Ім'я файлу: Основи правильного харчування, Солдатко Олександр КН-220б.docx
Розширення: docx
Розмір: 36кб.
Дата: 19.05.2021
скачати
Розширення: docx
Розмір: 36кб.
Дата: 19.05.2021
скачати
МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ……..
Кафедра «Фізичне виховання»
Реферат
На тему
«Основи правильного харчування»
з дисципліни «Фізичне виховання»
Виконав студент групи …..
…….
Перевірив викладач:
…..
ЗМІСТ
| Вступ…………………………………………………………………………. | 3 |
| Основна частина…………………………………………………………….. | 4 |
| Висновки…………………………………………………………………….. | 11 |
| Література…………………………………………………………………… | 12 |
ВСТУП
Все живе на Землі для здійснення своєї життєдіяльності потребує їжі. Численними науковими дослідниками доведено вплив харчування на здоров'я людини і тривалість життя. Це було відомо і в глибоку давнину. Стародавні медики (Гіппократ, Авіценна) приділяли велику увагу лікуванню харчуванням, лікарськими рослинами.
Здоров'я і харчування тісно взаємопов'язані. Речовини, що надходять в організм з їжею, впливають на наш душевний стан, емоції і фізичне здоров'я. Від якості харчування багато в чому залежать наша фізична активність чи пасивність, життєрадісність або пригніченість.
Древні казали, що «людина є те, що він їсть». Їжа є для людини потребою, і не слід перетворювати її виключно на задоволення. Вже неодноразово зазначалося, що їжа забезпечує тваринний організм трьома життєво важливими потоками: речовини (необхідного для відтворення нових клітин), енергії (для забезпечення життєво важливих процесів життєзабезпечення і боротьби за існування) та інформації (як необхідної умови залишатися частиною природи). У міру розвитку цивілізації прийом їжі для людини все більше перетворювався не в потребу, умова збереження життя, а в задоволення.
Харчування має задовольняти потребу організму у всіх необхідних харчових компонентах: білках, жирах, вуглеводах, вітамінах, воді, мінеральних речовинах, клітковині і т.д. Природно, що забезпечення цієї умови вимагає чіткого планування харчового раціону.
Тепер познайомимося з основними вимогами, які необхідно пред'являти до їжі, щоб вона сприяла зміцненню організму і збереженню працездатності.
ОСНОВНА ЧАСТИНА
Раціональне або збалансоване харчування - процес надходження в організм і засвоєння їм речовин, необхідних для покриття енергетичних і пластичних витрат, побудови і відновлення тканин і регуляції функцій.
Розрізняють ендогенне харчування за рахунок запасів поживних речовин в організмі і екзогенне за рахунок поживних речовин, що надходять із зовнішнього середовища. У сучасної людини значно ослаблений інстинкт до ендогенного харчуванню на шкоду своєму організму. Недоліки в організації харчування особливо негативно відбиваються на дітях, що проявляється затримкою їх росту, фізичного і психічного їх розвитку, зниженням стійкості організму до різних захворювань. Так, надмірне харчування сприяє розвитку таких хвороб, як ожиріння, атеросклероз, цукровий діабет, остеохондроз.
До основних вимог, що пред'являються до раціонального харчування відносяться:
достатня енергетична цінність їжі;
оптимальний якісний і меншою мірою кількісний склад їжі;
достатній об'єм їжі і рідини;
поділ добового раціону на частини;
прийом сумісних харчових продуктів;
вживання свіжих продуктів, не підданих різним обробкам;
максимальне виключення з вживання солі, цукру, алкоголю, кави, какао, чаю, шоколаду;
систематичне очищення організму від шлаків і ін.
Класичне збалансоване харчування передбачає наявність оптимального співвідношення поживних і біологічно активних речовин. Виходячи з цього передбачається наявність оптимальної кількості та якості основних харчових інгредієнтів: енергетичних білків, жирів і вуглеводів (за даними ВООЗ відповідно 10-11%, 20-25%, 65-70%); незамінних речовин: вітамінів, мікроелементів, мінеральних речовин, води; інформаційних речовин, які несуть інформацію і впливають на функцію НС, ендокринної системи, м'язів і інші внутрішні органи (антиоксиданти, ефірні масла, фітонциди, органічні кислоти).
До складу кожного живого організму, кожної його клітини входить білок. Без білка не може бути життя. Білки - складні речовини; від жирів і вуглеводів вони відрізняються тим, що до їх складу входить азот. Ніякі інші речовини не можуть їх замінити. Джерелом білків організму є білки їжі. Білки виконують функцію основного будівельного матеріалу для росту і відновлення клітин. Вони входять до складу гормонів, ферментів і антитіл. За даними ВООЗ добова потреба організму в білку становить 60-80 р.
Як показали дослідження хіміків і фізіологів, амінокислоти є тим вихідним матеріалом, з якого будуються білки органів і тканин тварин і людини. У міру розвитку хімії було відкрито ряд амінокислот, що входять до складу білків як харчових продуктів, так і людського організму. Всі амінокислоти містять вуглець, азот, водень, кисень, а в даний час відомі амінокислоти, які містять, крім того, і сірку. Залежно від того, в яких кількостях входять амінокислоти до складу того чи іншого білка, як вони з'єднуються між собою, змінюється і склад складного білка, що є основою будь-якої живої клітини. Однак всі білки мають деякими загальними властивостями. Як всім відомо, білки курячого яйця при варінні згортаються - яйце стає крутим. Якщо підігріти до кипіння починаюче киснути молоко, то його білки теж згортаються і відокремлюються від рідкої частини у вигляді крупинок. При додаванні до розчину того чи іншого білка будь-якої кислоти, наприклад оцтової, білок випадає у вигляді пластівців. Так, якщо до молока додати оцтової кислоти, то утворюються пластівці молочного білка - казеїну.
Завдяки роботам вчених стало відомо, які амінокислоти і в яких кількостях входять до складу білків різних харчових продуктів, а також до складу білків різних тканин і органів людського тіла. Можна думати, що для організму найбільш корисні білки, подібні за змістом в них різних амінокислот з білками тканин і органів.
Білки у великій кількості містяться в хлібобулочних виробах, м'ясних і молочних продуктах, курячих яйцях, волоських горіхах і рослинних продуктах (квасоля, соя, вівсяна і гречана крупа). У молоці міститься білок, казеїн і молочний цукор. Причому казеїну у коров'ячому молоці в 300 разів більше ніж у жіночому. Ферменти, що розщеплюють казеїн і лактозу, містяться в достатній кількості у дітей до кінця першого року, а потім синтез їх поступово зменшується і у багатьох дорослих вони відсутні. Казеїн йде на побудову кісткової тканини, сухожиль і зв'язок. Він сприяє утворенню слизу, що є грунтом для розмноження стафілококів в мигдалинах, гортані, бронхах. У крові казеїн окислюється не до сечовини, а до сечової кислоти, яка з організму не виводиться, а бере участь в утворенні особливого білка (С реактивного), сприяючого за певних умов формування ревматизму і утворення вад серця. Молоко в шлунку згортається під впливом кислого середовища, обволікаючи частки іншої їжі і ізолює її від впливу шлункового соку. Поки зсіле молоко не перетравиться, процес перетравлення іншої їжі загальмований. А якщо відсутня або мало виробляється ферменту лактози (спостерігається від 30 до 90% людей), тоді вся їжа з шлунку не зовсім переварена надходить у кишечник, викликаючи розлад його (пронос). Отже, коров'яче молоко в чистому вигляді слід приймати як окремий продукт або повністю виключити його з раціону харчування. При нестачі білка в організмі дітей спостерігається затримка росту і розвитку, зниження імунітету, порушується робота органів травлення. Є незаперечні докази, що тваринні білки, особливо що містяться в м'ясі, на відміну від рослинних, сприяють підвищенню холестерину крові.
Жири є основним стратегічним джерелом отримання енергії і матеріалом для побудови клітинних мембран. Крім того жири необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів (А, Д, Е, К). При згорянні 1 г жиру виділяється 9,3 ккал енергії. Як показали дослідження ряду вчених, жири є необхідною складовою частиною нашої їжі. Контрольні тварини, вирощені на безжирової дієті, зовні нічим не відрізнялися від контрольних тварин, які отримували звичайне харчування, але тривалість їх життя була коротшою. Хімічний склад тіла тварин, що знаходилися на безжирової дієті, змінювався; в їх тканинах було набагато менше фосфоровмісних речовин, що мають велике значення для нормального стану центральної нервової системи; ці тварини були менш стійкі до всяким зовнішніх впливів, наприклад до змін зовнішньої температури (похолодання, потепління ), ніж контрольні тварини, отримували нормальне харчування.
В організмі жири можуть відкладатися у вигляді жирових запасів у так званих жирових депо. Такими жировими депо є підшкірна прошарок жиру, сальник; іноді жир відкладається в деяких внутрішніх органах, наприклад в печінці, нирках. Відкладення жиру в організмі відбувається не тільки за рахунок жирів їжі, але також і при рясному вуглеводному харчуванні (борошняні вироби, крупи, овочі, цукор і т. п.). Однак відомо, що і при рясному білковому харчуванні також відкладаються значні кількості жиру, наприклад у хижих тварин, отже, жир в організмі може утворитися і з білків їжі.
Жири за своїм складом є дуже складними речовинами. У травному каналі вони піддаються дії різних травних соків і розпадаються на більш прості речовини. Розщеплення жирів відбувається в тонкому кишечнику під впливом ферментів соку підшлункової залози і кишкового соку, а також і за участю жовчі. Жовч виробляється печінкою і надходить в жовчний міхур, звідки через жовчний протік виливається в дванадцятипалу кишку. Жовч сприяє розчиненню продуктів розщеплення жирів - жирних кислот - в рідкої частини кишкового вмісту і їх всмоктуванню ворсинками кишечника.
Розрізняють тваринні і рослинні жири. Нестача жирів сприяє зниженню імунітету, викликає функціональні розлади ЦНС. При надмірному споживанні жирів порушується обмін холестерину, у зв'язку з чим посилюється згортання крові, виникає ожиріння, желчокаменная хвороба, атеросклероз та ін Тому особи споживають постійно тваринні жири, повинні контролювати рівень холестерину (тригліцериди,-ліпопротеїди) у крові, концентрація якого залежить багато в чому від віку. Кількість чистих тварин жирів не повинна перевищувати 30-40 г, а рослинних 20-30 г на день. Практична порада полягає в тому, щоб постійно замінювати частину тваринних жирів рослинними, які краще засвоюються.
Вуглеводи є швидким джерелом отримання енергії. При звичайному змішаному харчуванні за рахунок вуглеводів утворюється 60% добової енергії, а за рахунок білків і жирів 40%. Джерелами вуглеводів в харчуванні служать переважно продукти рослинного походження - хліб, крупи, картопля, овочі, фрукти, ягоди. З продуктів тваринного походження тільки в молоці є вуглеводи - молочний цукор. Харчові продукти містять різні вуглеводи: так, крупи, картопля містять крохмаль, складне речовина, що не розчинна у воді, але розщеплюється під дією травних соків. Відомий крохмаль картопляний, пшеничний, рисовий та ін У фруктах, ягодах і деяких овочах вуглеводи містяться у вигляді різних цукрів - фруктовий цукор, буряковий цукор, тростинний цукор, виноградний цукор (глюкоза) та ін Ці речовини розчиняються у воді. І ті, і інші вуглеводи - і крохмалі, і цукру - добре засвоюються організмом. Різниця полягає в тому, що розчинні у воді цукру швидко всмоктуються в кров, в той час як крохмаль повинен попередньо розщепитися в травному каналі на простіші сполуки. Цукор найважливіший засіб нормалізації функції ЦНС. Будучи обов'язковою складовою частиною крові (норма цукру в крові 3,89-6,1 ммоль / л) і підтримуючи необхідний рівень вуглеводів в крові, він забезпечує умови для нормальної життєдіяльності організму. Ось чому відмовлятися від цукру не можна. За фізіологічними нормами харчування організму потрібно 250-600 г вуглеводів на день. Потреба у вуглеводах у жінок на 15% менше, ніж у чоловіків. Якщо вуглеводи надходять з їжею в достатній кількості, вони відкладаються у вигляді особливого тваринного крохмалю - глікогену - головним чином в печінці і м'язах; при надмірному ж харчуванні, як уже вказувалося, вуглеводи переходять в організмі в жир. Запаси глікогену надалі знову розщеплюються в організмі до цукру і надходять у кров і тканини. Доведено також, що відкладення вуглеводів в організмі можливо і в тому випадку, коли в їжі кількість вуглеводів обмежена, а білка багато. Про це говорять спостереження над хижими тваринами, у яких при харчуванні м'ясом глікоген відкладається в печінці і м'язах. У дослідах на тваринах доведено також, що не тільки жир утворюється з вуглеводів, а й вуглеводи можуть у свою чергу утворитися з жиру. Таким чином, стає зрозумілим, що як жири, так і вуглеводи можуть утворитися в організмі з усіх трьох основних речовин - з білків, жирів і вуглеводів їжі. Тільки білок є незамінним і може утворитися лише з білків.
Вітаміни входять до складу ферментів і гормонів, забезпечуючи нормальний обмін речовин. Вітаміни діляться на водорозчинні (В, С, Р, РР тощо) і жиророзчинні (А, Е, Д, К). Багато вітаміни синтезуються в організмі з харчових продуктів, а деякі необхідно вводити окремо ззовні. Нестача вітамінів в організмі може бути обумовлений різними причинами: низьким вмістом їх у добовому раціоні; нераціональної кулінарною обробкою; тривалим і неправильним зберіганням продуктів харчування; різними захворюваннями шлунково-кишкового тракту.
Підвищена потреба у вітамінах виникає при багатьох станах: у період росту і розвитку дітей; в період вагітності і лактації; при інтенсивній фізичній і розумовій роботі; при стресових станах; при інфекційних захворюваннях і ін
Вітаміни у великій кількості містяться у свіжих фруктах, овочах, ягодах, меді, хлібі грубого помелу, ячної крупі та ін Нестача вітамінів веде до розвитку різних захворювань: цинга (С), рахіт (Д), нервово-психічні розлади (В), порушення функції зору (А), кровоточивість (К).
Мінеральні речовини складають значну частину тіла людини і при їх дефіциті виникають специфічні захворювання. До основних мінеральних речовин відносяться: натрій, калій, кальцій, фосфор, залізо, магній тощо Так, натрій бере участь
в внутрішньоклітинному і позаклітинному обміні, він входить до складу крові і лімфи.
Надмірне споживання натрію веде до підвищення АТ, добове споживання натрію становить 4 г, що відповідає 10 г кухонної солі. Калій також як і натрій бере участь у клітинному обміні. У деяких фізіологічних процесах він виступає як антагоніст натрію. При змішаному харчовому раціоні потреба калію задовольняється повністю (в середньому від 3 до 6 г на добу). Кальцій бере участь у процесі згортання крові. До 90% кальцію міститься в кістках. Добова потреба у дорослих становить 800 мг, а у дітей 1000-1200 мг (8-20 мг / л). Найбільша кількість кальцію міститься в бобових продуктах, апельсинах, яблуках, меді, моркви, в молоці і молочних продуктах. Фосфор необхідний для роботи нервової системи, скелетної мускулатури, серцевого м'яза, потових залоз та ін Обмін фосфору тісним чином пов'язаний з обміном кальцію. Добова потреба фосфору становить 1600 мг. Основним джерелом фосфору є молоко, м'ясо, риба, бобові. Магній має судинорозширювальну дію, сприяє перистальтиці кишечника і підвищує жовчовиділення. Добова потреба становить 500-600 мг. Найбільша кількість магнію міститься в злакових і бобових.
ВИСНОВОК
На основі аналізу даних можна виділити основні поради з харчування:
Щодня калорійність їжі повинна відповідати виду праці.
Перехід на низькокалорійне харчування повинен супроводжуватися збільшенням частки продуктів з високими біоенергетичними властивостями
Максимально обмежити вживання неорганічної солі, цукру і замінювати їх більш корисними продуктами: сіль - морською капустою, селерою, петрушкою, перцем та ін травами; цукор - медом, фруктами, ягодами.
Значно обмежувати вживання тортів, тістечок булочок, білого хліба, вершкового масла, сметани, смажених, рафінованих і консервованих продуктів, м'яса
Дотримуватися роздільний за часом приймання води, соків, компоту, чаю і твердих продуктів. Рідина бажано приймати через 2-3 години після прийому їжі і за 30-50 хв до наступного прийому.
Прийом винограду, хліба, молока окремо від інших продуктів. Яблука та інші фрукти приймати до основної їжі за 1-2 години, а груші після їжі.
Чи не вживаються одночасно вуглеводна і білкова їжа, білкова і крохмалиста, крохмалі та солодощі.
Виробити систему одноденного голодування в тиждень якщо зробити це важко, то в цей день приймати тільки сирі соки або один вид фруктів.
Приймати їжу тільки за наявності голоду, а не за розкладом.
СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ
1. «Гігієна харчування». Изд.2; Петровський К.С.; 1975
2. «Фізіологія харчування»; Павлоцька Л.Ф., Дуденко Н.В., Ейдельмана М.М.; 1989
3. «Валеологія»; Черемісонов В.М.; 2005