Ім'я файлу: фізичне виховання.docx
Розширення: docx
Розмір: 63кб.
Дата: 04.06.2020



МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ


СХІДНОУКРАЇНСЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ УНІВЕРСИТЕТ

імені Володимира Даля


Кафедра: здоров'я людини та фізичного виховання


І Н Д И В І Д У А Л Ь Н Е З А В Д А Н Н Я

з дисципліни: «Фізичного виховання»


Тема: Організація режиму дня і гігієнічної гімнастики


Студент: Долженко А.С.
Група: ОПЗТ-19д
Керівник роботи: Мірошникова Н.С.

Кривобогова Н.П.

Северодонецк 2019

Кафедра здоров'я людини та фізичного виховання

Індивідуальне завдання

До організації режиму дня і гігієнічної гімнастики

Затверджено

на засіданні кафедри здоров'я

людини та фізичного виховання

Протокол №
Северодонецк 2019
РЕФЕРАТ
Індивідуальне завдання містить: 23 сторінки.

Індивідуальне завдання до організації режиму дня і гігієнічної гімнастики./Укл.: Н.С. Мірошникова, Н.П. Кривобогова, 2019-20 с.

Запропоновано приблизний режим дня студента. Дана загальна схема побуту комплексів ранкової гігієнічної гімнастики, а також наведено деякі комплекси вправ з предметами і без предметів.
Укладачі: Н.С. Мірошникова

Н.П. Кривобогова
Зміст

Вступ 5
Раціональний режим дня 7
Про особисту гігієну 8
Гігієна сну 10
Про гігієну навчання, праці і відпочинку 12
Гігієна харчування 13
Ранкова гігієнічна гімнастика 14
Загальна схема побудови комплексу РГГ 15
Зразкові комплекси вправ ранкової гігієнічної гімнастики 18
Список літератури 23
Вступ
Безперечно, що правильний режим дня і його постійне дотримання дуже багато значить для всіх людей незалежно від їхнього віку і професії. Дотримання режиму дня сприятливо впливає на здоров'я людини, зміцнює його організм, унаслідок чого він стає менш сприйнятливим до різного роду захворюванням і більш непохитно боре з ними.

Режим дня повинен бути чітко організованим. При його визначенні враховують, крім віку, індивідуальні особливості людини і його стан здоров'я. Раціональний режим дня сприяє підвищенню фізичної працездатності, поліпшенню розумової діяльності, створюючи найкращі умови для відбудовних процесів в організмі, що знімають стомлення в результаті інтенсивної і тривалої розумової і фізичної роботи.

Люди, що не виконують елементарних правил гігієни і режиму праці, харчування, сну і відпочинку, і недбало відносяться до свого здоров'я, хворіють частіше інших і раніш старіють.

Не правильне харчування приводить до виникнення захворювань органів травлення, викликає порушення обміну речовин і в цілому згубно впливає на весь організм.

Недотримання режиму (недостатня тривалість нічного сну, скорочення часу перебування на свіжому повітрі), надмірна розумова робота, чинена за рахунок сну і відпочинку приводять до швидкої перевтоми, виснаженню центральної нервової системи, унаслідок чого знижується працездатність, виникають різні захворювання.

Люди, що ведуть сидячий, малорухомий спосіб життя, часто відчувають нездужання, слабкість, головні болі тощо. Це спостерігається внаслідок того, що такий спосіб життя погіршує кровопостачання мозку, утрудняє венозний кровообіг у тазі й органах черевної порожнини, у нижніх кінцівках. Також мала рухливість приводить до опущення внутрішніх органів, млявості кишечнику, розвитку геморою. Спостерігається також атрофія кістякових м'язів, порушення обміну речовин в організмі, зменшення ємності і погіршення постачання тканин організму киснем. Сидячий спосіб життя також сприяє утворенню неправильної постави, скривленню хребта й уплощению грудної клітки.

Погана фізична і розумова працездатність, ослаблення пам'яті, нездатність зосереджено мислити, часті головні болі, підвищена дратівливість, апатія нервозність – це далеко не всі симптоми, що виникають у людини в результаті його байдужного відношення до власного здоров'я.

Одним з найефективніших і надійних способів боротьбі з передчасним старінням і постарінням організму, а, отже, і в боротьбі за здоров'я й активне довголіття, як і раніше є постійне неухильне дотримання правильного режиму дня.

Однак раціональний режим дня – це не тільки правильне, розумно збалансоване харчування, гігієна праці, відпочинку і сну, дотримання правил особистої гігієни, але і систематичні заняття фізкультурою і спортом з метою оформлення і поліпшення фізичного стану.

У дійсній роботі, на ряді з практичним радами з питань раціонального харчування, гігієна сну і відпочинку, особистої гігієни, режиму праці й іншим, даються рекомендації з методики складання комплексів вправ і проведення ранкової гігієнічної гімнастики.

Раціональний режим дня
Організацію правильного режиму дня потрібно почати зі складання конкретного і практично здійсненного режиму кожного дня тижня. Тут повинні бути відведені строго визначений годинник (з урахуванням кожної хвилини) для навчання, домашніх справ, самостійних занять, занять спортом, для ранкової гімнастики, водних процедур, вечірніх прогулянок, прийому їжі, сну і т.і. Основна вимога до режиму дня – він повинен бути реально виконаний і враховувати індивідуальні особливості людини.

Якщо людина зневажає режимом дня і веде безладній способ життя, у наслідок він розплачується найдорожчих ціною - ціною свого здоров'я, що вже не можна повернути.

Тому необходимо пам'ятати, що прійматі їжу, лягати спати і просипатися необхідно всегда в той самий час.

Для студентів технічного вузу пропонується якості зразка наступний режим дня:

6.45 - підйом;

6.50- 7.15 - зарядка, водяні процедури, збирання і туалет;

7.15- 7.30 - сніданок;

7.30- 7.55 - дорога в інститут;

8.00 - 14.20 - навчальні заняття;

14.40 - 15.40 - обід;

15.40 - 19.00 - підготовка домашніх завдань, заняття

в лабораторіях, кабінетах, спортивних секціях, кружках

самодіяльності; '

19.00 - 20.00 - вечеря;

20.00 - 22.30 - підготовка домашніх завдань;

22.30 - 23.00 - вечірня прогулянка, туалет;

23.00 - 6.45 - сон.

У цю схему розпорядку дня можна вносити незначні зміни в залежності від конкретних умов розкладу занять, консультацій, заліків і іспитів, але основні пункти повинні чітко дотримуватися.
Про особисту гігієну
Дотримання правил особистої гігієни – моральний обов'язок кожної культурної людини, оскільки від цього в більшому ступені залежить здоров'я людини.

Прокинувшись у 6.45 необхідно встати, і, відкинувши ковдру, провітрити постіль. Потім одягти спортивний костюм і відкрити чи кватирку вікно для провітрювання приміщення після сну. Прополоскати рот водою. Після цього потрібно переступати до ранкової гігієнічної гімнастики, тривалість якої може бути 10 - 30 хвилин, у залежності від поставлених цілей. Потім потрібно швидко й енергійно проробити одну з водяних процедур. Такі процедури сприятливо впливають на стан організму, сприяють його загартовуванню й у той же час є важливим засобом відходу за шкірою і змісту тіла в чистоті. На початку водяної процедури вода повинна бути теплої, оскільки вона краще видаляє піт, а наприкінці обов'язково потрібно поступово перейти до прохолодної чи холодної води для загартування організму. Після, прийому водяних процедур необхідно насухо витертися вафельним чи махровим рушником, одягтися, забрати постіль, упорядкувати свою кімнату, потім поснідати. Після їжі обов'язково почистити зуби і прополоскати рот водою.

Для того щоб не спізнюватися на заняття, необхідно правильно розрахувати час, що відводиться на дорогу в інститут. І якщо шлях не занадто довгий, то добре пройти його пішки, а при великій відстані - пройти частина шляху, оскільки ходьба благотворно впливає на організм і приносить здоров'ю людини виняткову користь. Систематичні прогулянки на свіжому повітрі збільшують життєву ємність легень, поліпшують венозний кровообіг, зміцнюють серце і підвищують працездатність серцевого м'яза, розвивають м'яза кінцівок і тулуба, а також підвищують розумову і фізичну працездатність.

По закінченні навчання настає час обіду. Після їжі необхідно 30 -40 хвилин присвятити відпочинку, зайнятися улюбленою справою, почитати художню літературу, послухати музику.. Потім варто приступати до виконання домашніх завдань, заняттям у лабораторіях, бібліотеці. Через 1,5 - 2 години після обіду можна зайнятися спортом.

У 19.00 – 20.00 настає час вечері. Варто пам'ятати, що потрібно вечеряти не пізніше, ніж за 2 години до сну, оскільки прийом їжі безпосередньо перед сном негативно відбивається на здоров'ї. Шлунок, заповнений їжею, заважає повноцінному відпочинку під час сну, оскільки перешкоджає нормальній роботі серця й органів подиху, а процес травлення вимагає ще і посилення припливу крові до працюючого органам травлення, посилюючи роботу серця.

Час, що залишився до сну, треба використовувати для прогулянки перед сном і, якщо необхідно, для додаткової підготовки домашніх завдань. Гуляти перед сном потрібно щодня протягом 15 - 25 хвилин для того, щоб заспокоїти центральну нервову систему. Тому робити прогулянки потрібно в повільному, спокійному темні.

Повернувшись з прогулянки, `провітрите кімнату, підготуйте постіль до сну і почистите зуби. Рекомендується також у гігієнічних цілях перед сном помити в теплій воді ноги з милом і потім обполоскати їх холодною водою.

Сон дуже важливий для людського організму, тому необхідно зупинитися на ньому більш докладно.


Гігієна сну
сон - Це гальмування кори великих півкуль головного мозку, під час якого в нервових клітках мозку найбільше повно здійснюються відбудовні процеси. У результаті цих процесів нервова тканина звільняється від продуктів обміну речовин, що нагромадилися в ній протягом дня. Тому сон є кращим відпочинком для нервової системи і всього організму в цілому, тому що під час сну відпочиває не тільки центральна нервова система, але і всі інші системи організму й органи. Наприклад, що спить людина дихає глибше, ніж під час пильнування, у нього уповільнений кровообіг, у значній мірі знижені функції інших органів, наприклад бруньок.

Тривалість сну для нормального функціонування всіх систем організму повинна бути близько 8 годин. Недосипання знижує працездатність, згубно впливає на нервову систему. Повноцінність сну визначається не тільки його тривалістю і глибиною. Перед сном не можна збуджувати нервову систему суперечками, голосною розмовою тощо, оскільки це перешкоджає швидкому засипанню і порушує глибину сну.

У людей, що порушують свій режим дня і позбавляють себе нормального, своєчасного сну, розвиваються неврози, спостерігаються виснаження нервової системи, схуднення, розлад сну (безсоння вночі, сонливість удень), передчасні зморшки на обличчі й інші явища..

Швидкому настанню сну сприяють такі дії: прогулянки перед сном, провітрювання кімнати, миття ніг теплою водою, умивання і чищення зубів, а головне – постійний визначений час, у яке людина лягає спати.

На глибину і полноценность сну впливають, зручність постелі, температура і чистота повітря в приміщенні, час прийому їжі перед сном. Постіль не повинна бути дуже м'якої, оскільки в занадто м'якій постелі тіло буде провалюватися, що не дає можливості додати тілу невимушене і вільне положення. Високе узголів'я (велика подушка) утрудняє приплив крові до мозку, а низьке - навпаки веде до посиленого кровопостачання голови, тому необхідно мати середню подушку. Укриватися треба так, щоб під час сну було не занадто пекуче і не холодно. Під занадто теплою ковдрою після сну завжди відчувається млявість, а холод заважає повноцінному відпочинку.

Найбільш правильне положення, що рекомендується під час сну - на правому боці, зі злегка зігнутими в колінах і тазостегнових суглобах ногами.

Здорові, сильні люди, що не страждають розладами сну. Звичайно сплять, не просипаючи до самого Підйому,

Перед сном не рекомендується приймати багато рідини, щоб не утрудняти діяльність серця і не давати зайвого навантаження брунькам. Найкраще після вечері зовсім не пити. Пиво, кавун, сир, молоко - сильні сечогінні засоби, тому їх не слід уживати незадовго до сну.

Тим, хто страждає розладом сну, рекомендуються вечірні прогулянки на свіжому повітрі, обмивання тіла теплою водою перед сном, теплі ножні ванни, а також прості гімнастичні вправи для розслаблення м'язової системи протягом 5 - 10 хвилин.

Про гігієну навчання, праці і відпочинку.
Для підвищення навчальної працездатності і здоров'я студентів важливу роль грають правильна організація й оздоровлення праці.

Після тривалих навчальних занять, значних фізичних навантажень кожен студент імовірно, відчуває утому. Утома - це суб'єктивне почуття стомлення, причина якого полягає, насамперед, у перевтомі центральної нервової системи. При цьому в ЦНС починають розвиватися процеси гальмування, що приводить до деяких тимчасових змін у діяльності ряду органів і систем.

Людина, що дотримує визначений режим праці і відпочинку, стомлюється набагато повільніше. Дуже важливо переміняти один вид діяльності іншим, оскільки давно відомо, що це сприятливо діє на організм людини і його працездатність. Ще в 1903 р. великий російський фізіолог И.М.Сєченов довів це в експерименті і назвав це явище «феноменом активного відпочинку». Мається на увазі своєчасна зміна розумової (навчальної) роботи фізичними вправами оптимальної інтенсивності, не

зухвалої сильної фізичної утоми.

Аналізуючи результати наукових досліджень останніх років рекомендуємо студентам через кожні 2 години напруженого навчання перериватися на 10 -15 хвилин для активного руху

Варто також нагадати, що регулярні і цілеспрямовані заняття фізичним навантаженням і спортом роблять неоціненну користь здоров'ю, працездатності студента, сприяють підвищенню стійкості організму до перевтомлень від напруженої навчальної праці.

Заняття гігієнічною гімнастикою щоранку, фізичні вправи в процесі навчальних занять, тренування по будь-якому виді спорту 2 - З рази в тиждень, вечірні перебування на свіжому повітрі перед сном повинні міцно ввійти в спосіб життя кожного студента, сприяючи зміцненню його здоров'я і підвищенню працездатності.

Гігієна харчування
Правильне, чи раціональне, харчування - найважливіша ланка в режимі дня кожної людини. Це одне з умов збереження здоров'я, працездатності і довголіття. Правильне харчування відіграє величезну роль у попередженні хронічних захворювань і інших недуг. Їжу необхідно приймати регулярно 3 рази в день, бажано в ті самі години. Гарячі блюда повинні бути у вашому раціоні не менш 2-х раз у добу. Їжа повинна бути різноманітної і містити в собі основні живильні речовини, необхідні організму для нормальної діяльності: білки, жири, вуглеводи, мінеральні солі і вітаміни, воду. Вітаміни – це регулятори обміну речовин. Вони беруть участь в утворенні ферментів і інших речовин, необхідних для процесів життєдіяльності, а також у відновленні кліток, з яких складаються тканини й органи людини. Найбільш важливими для організму є вітаміни А1, групи В1, З1, РР.

Особливо корисна змішана їжа, що складається як із продуктів тваринного походження, так і з рослинних компонентів. Ця їжа повинна давати людині приблизно стільки ж калорій, скільки чоловік витрачає за день. Крім достатньої калорійності, їжа повинна бути повноцінної.

Обличчям, що страждають порушенням обміну речовин і схильним до повноти, рекомендується обмежувати свій добовий раціон і дотримувати рослинно-молочної дієти, Не можна в таких випадках зловживати борошняними, жирними і солодкими блюдами. Прийом рідини також повинний бути обмежений до 1500г. у день, включаючи рідку їжу.

Перед заняттям фізкультурою і спортом їжу приймати потрібно не пізніше, ніж за 1,5 - 2 години.

Варто пам'ятати основні правила, яких потрібно дотримувати в харчуванні: помірність, різноманітність, калорійність їжі. Регулярність її прийому. Це і є основними умовами правильного режиму харчування людини.

Ранкова гігієнічна гімнастика
Ранкова гімнастика, чи як часто ми називаємо її - «зарядка», дає можливість організму стряхнути із себе залишки сну, позбутися від сонливості і включитися в роботу. Завдяки їй ми дійсно заряджаємося енергією і почуваємо приплив бадьорості і сил.

Щоденна ранкова гігієнічна гімнастика (РГГ) благотворно впливає на здоров'я, самопочуття і працездатність людини, сприяючи деяким позитивним зрушенням в організмі. Особливістю РГГ є те, що виконується вона безпосередньо після сну, тобто після того, як організм кілька годин знаходився в стані спокою, були загальмовані його процеси. А для того, щоб після сну повернутися в нормальний, робочий стан, необхідно біля

двох - трьох годин.

РГГ позитивно впливає на нервову систему: знімається гальмування кори головного мозку, що було під час сну. Під впливом численних аферентних імпульсів, що йдуть від працюючих м'язів, підвищується збудливість нервових процесів, збільшується споживання кисню, поглиблюється подиху, підвищується ємність легень, відбувається швидка зміна нічного типу подиху денним.

Під впливом РГГ перебудовується діяльність системи кровообігу: прискорюється лимфообіг, рух крові по судинах, росте максимальний кров'яний тиск, знімається мінімальне, що сприяє підвищенню пульсового тиску крові.

При регулярному виконанні вправ РГГ зміни відбуваються й у м'язовій системі: підвищується швидкість рухових реакцій, удосконалюється координація рухів. Унаслідок цього швидше і легше освоюються рухові навички. Працюючі м'язи мають потребу в більшій кількості живильних речовин і кисню, унаслідок чого підсилюється процес обміну речовин і видалення продуктів розпаду.

Вплив РГГ полягає не тільки в активізації діяльності організму в цілому. При систематичному виконанні вона робить величезний оздоровчий вплив: людина загартовується, стає більш сильним і витривалої, менш підданим різного роду простудним захворюванням. Він легше переносить зміни температури й атмосферного тиску, стає більш працездатним. Організм його здатний швидше відновлювати витрачені сили.

Однак варто мати на увазі, що зарядка не повинна перетворюватися в інтенсивне тренування, після якого почувається стомлення і необхідність відпочити, відновити сили. Її ціль - мобілізувати організм, набудовувати його на робочий лад.

По характері впливу усі вправи РГГ повинні бути спрямовані на:

- зниження напруги м'язів;

- зміцнення суглобів;

- розвиток окремих м'язових груп;

- розвиток гучності і забезпечення необхідної рухливості в суглобах;

- поліпшення діяльності органів подиху і кровообігу;

- формування правильної постави.

Загальна схема побудови комплексу РГГ
До складу комплексу утренею гігієнічної гімнастики входять, як правило, дев'ять типів вправ. Розглянемо докладно задачі і засоби кожного з них.

І тип - задачі: постійне посилення діяльності органів подиху, кровообігу, процесу обміну речовин і створення оптимальних умов, необхідних для переходу до наступних вправ.

Засоби: біг ранкової інтенсивності, ходьба в різному темпі, багаторазові підскіки на місці.

ІІ тип - задача: полегшення припливу крові до кінцівок.

Засоби: підтягування для плечового пояса, для хребта з рухами рук і ніг. Поворотами тулуба і стійками на носках.

ІІІ тип - задачі: збільшення рухливості в колінях і тазостегнових суглобах, посилення відтоку крові від нижніх кінцівок, зміцнення ножних м'язів.

Засоби: згинання-розгинання нижніх кінцівок з різних вихідних положень (і.п.) у різному темні.

ІV тип - задачі: зміцнення м’язів спини, живота і хребта, вироблення правильної постави. Активізація роботи внутрішніх органів.

Засоби: вправи силового характеру, який необхідно виконувати в повільному темпі - опускання і піднімання ніг, тулуба з різних і. п., що сприяють формуванню правильної постави вправи коригувальної гімнастики.,

Vтип - задача: зміцнення м'язів спини і плечового пояса.

Засоби: силові вправи з обтяженнями (гирі, гантелі, еспандери), а також згинання-розгинання рук в упорі, у висі. Почергове переміщення рук в упорі.

VІ тип - задачі: досягнення максимальної рухливості в суглобах, зміцнення суглобних зв'язувань.

Засоби: рух верхніх і нижніх кінцівок, при яких амплітуда руху максимальна.

VII тип - задачі: поліпшення роботи вестибулярного апарата й удосконалювання координації рухів.

Засоби: вправи підвищеної координаційної складності, вправи в рівновазі.

VІІІ тип - задача: удосконалювання роботи кардио-респіраторної системи, виховання якості витривалості.

Засоби: швидка інтенсивна ходьба, тривалий біг помірної швидкості, багаторазові стрибки.

ІХ тип - задача: зняття м'язової напруги, заспокоєння діяльності серцево-судинної системи після виконання фізичних вправ.

Засоби: вправи, що розслаблюють м'язи. Дихальні вправи, повільна спокійна ходьба.

Для того щоб Гігієнічний ефект РГГ був максимальним, необхідно раціонально підбирати вправи і правильно їх виконувати. Тому приведена вище схема-приклад правильного чергування вправ, що дозволяє включати В роботу всі основні м'язові групи. Однак. Складаючи комплекс вправ для РГГ, варто брати до уваги індивідуальні особливості кожного що займається. Є ряд методичних прийомів, що дозволяють дозувати рівень фізичного навантаження при виконанні РГГ:

  1. зміна вихідного положення вправи;

  2. застосування обтяжень, використання еспандерів під час рухів;

  3. зміна числа повторень того самого вправи;

  4. зміна темпу виконання і загальної кількості вправ;

  5. використання різних пауз між вправами.

Обсяг фізичного навантаження і загальна тривалість вправ повинні підбиратися таким чином, щоб займаючийся після їхнього закінчення не стомлювався, а навпаки почував приплив бадьорості й енергії. Звичайна тривалість заняття РГГ- 10- 15 хвилин. Цього часу цілком достатньо для виконання будь-яких комплексів вправ. Якість же повторень може варіюватися від 6 до 15 разів у залежності від типу вправи.

По мірі того, як займаючийся засвоює вправи комплексу, що розучується, можна трохи ускладнити їх або заміняти новими. Однак заміняти можна тільки ті вправи, що уже добре засвоєні. Таким чином, протягом одного місяця комплекс, як правило, цілком обновляється.

Дуже велике значення для позитивного впливу РГГ на організм має уміння займаючигося стежити за подихом, правильно дихати, тому що під час виконання різних фізичних вправ потрібно обов’язково глибоко і ритмічно дихати. Основні принципи правильного подиху такі: по-перше, найкраще дихати через ніс, оскільки повітря, проходячи через носову порожнину, звільняється від дрібних часточок пороши і зігрівається. У повітрі при цьому підвищується зміст вологи, і він більш плавно поступає в легені. По-друге, варто пам'ятати таке правило: вдих звичайно здійснюється під час розширення грудної клітки, а видих супроводжує рух, звужуючий її. У деяких вправах, таких як швидкі обертання тулубом, рух ногами в положенні лежачи, біг, стрибки і т.і., немає чітко виражених фраз вдиху і видиху. У такому випадку необхідно стежити за тим, щоб подих був повним і рівномірним. В інших випадках характер вправи сам підкаже займаючимуся, як йому правильно дихати.

Роблячи спокійні, ненапружені рухи, супроводжувані ритмічним і глибоким подихом, легко домогтися зниження фізичного порушення, що супроводжує інтенсивній фізичній роботі. Тому комплекс РГГ завжди варто завершувати розслаблюючими дихальними вправами.

Перед заняттями гімнастикою варто добре провітрити приміщення, для того щоб повітря було свіжим і чистим. Найбільший ефект дає ранкова гімнастика на свіжому повітрі, тому в гарну погоду краще робити зарядку на вулиці.

Водяні процедури обов'язково повинні виконуватися після закінчення занять гімнастикою. Обтирання мокрим рушником, обливання до пояса чи душ - це підвищує тонус, зміцнює серцево-судинну систему, сприяє поліпшенню діяльності кровоносних органів, прискорює обмін речовин, а головне - підвищує стійкість організму до різних захворювань.

Загартовування водяними процедурами - це кращий засіб боротьби з простудними захворюваннями. Систематичне загартовування варто сполучати з різними вправами, оскільки м'язова робота підсилює його ефект. Однак варто пам'ятати, що основне правило загартовування - поступовість. Тому загартовування водяними процедурами потрібно починати з обтирання чи обливання водою, що має температуру 20 - 22º . Поступово температуру води варто знижувати до 10º . При цьому обтирання й обливання спочатку виробляються до пояса, а потім приступають до загального обтирання й обливання. Оскільки душ – найбільш сильна й інтенсивна водяна процедура, його варто приймати на початку не більш 10 - 15 секунд, поступово збільшуючи тривалість процедури до 30 - 40 секунд. Після прийому водяних процедур варто розтерти тіло сухим рушником до появи невеликого почервоніння і відчуття приємного тепла.

Загартовуватися найкраще почати в теплий період року і потім продовжувати протягом усього року.

Найважливіше правило ранкової зарядки - постійне її виконання із дня в день.

Зразкові комплекси вправ ранкової гігієнічної гімнастики
Комплекс I. Вправи без предметів


  1. В. П. - О. С., руки за головою. 1 - руки нагору, піднятися на носках /вхід/; 2 - В. П. /вихід/. Виконання вправи: дивитися на руки, прогнутися в попереку. Повторити 8-10 разів у повільному темпі.

  2. В. П. - стійка ноги нарізно. 1 - нахил тулуба вліво, руки сковзають уздовж тулуби і стегна /ліва - униз по стегну, права - нагору по тулубі /видихнув//; 2 - В. П. /вхід./; 3 - нахил тулуба вправо: руки сковзають уздовж тулуби і стегна: права - униз по стегну, ліва - нагору по тулубі /видих/; 4 - В. П. /вхід/. Тулуб уперед не нахиляти, ніг від підлоги не відривати. Повторити 5-6 разів у кожну сторону в середньому темні.

  3. В. П. - стійка ноги нарізно, руки нагору. 1-2 – лицьові кола усередину /два/; 3 - нахил уперед, руки в сторони; 4 - В. П. Подих довільний. Під час виконання лицьових кіл не качатися, а при нахилах ноги не згинати. Повторити 10-12 разів у повільному темпі.

  4. В. П. - О. С., руки на пояс. 1 - крок правої назад до положення випаду лівої /вихід/; 2- В. П. /вдих/; 3 – крок лівої назад до положення випаду тулуб тримати вертикально. Повторити 8-10 разів кожною ногою в середньому темні.

  5. В. П. - О. С. ,руки на поясі. Стрибки на обох ногах - ноги нарізно, ноги схрещено. Стрибати м’яко, на носках. Стежити за правильним подихом. Виконати до 50 стрибків і перейти на ходьбу на місці.


Комплекс II. Вправи без предметів.


  1. В. П. - О. С., пальці переплетені. 1-2 - руки нагору, долонями до верха, піднятися на носки і потягнутися /вдих/; 3-4 - розплітаючи пальці - руки через сторони вниз - В. П. /видих/. Під час виконання вправи дивитися на руки. Повторити 8-10 разів у повільному темні.

  2. В. П. - стійка ноги нарізно. 1 - нахил назад, руки в сторони /вдих/, 2-3 - пружинисті нахили вперед, руками стосуватися носків /видихнув/; 4 - В. П. При нахилах ноги не згинати. Повторити 8-10 разів у повільному темпі.

  3. В. П. - Широка стійка ноги нарізно, руки зігнути вперед. 1-3 - три пружинистих нахили, намагаючись торкнутися підлоги ліктями /видихнув/; 4 - В. П. /вдих/. Нахили підсилювати поступово, акцентуючи останній нахил. При нахилах ноги не згинати. Повторити 8-10 разів у середньому темпі.

  4. В. П. - О. С. Тулуб вправо, руки в сторони. 1 - поворот тулуба вліво, дугами донизу руки в сторони; 2 - поворот тулуба вправо, дугами донизу, руки в сторони. Рухи руками виконувати в бічнім площині. Подих рівномірний без затримок. Повторити 8-10 разів у середньому темпі.


Комплекс III. Вправи без предметів.


  1. В. П. - О. С. 1-2 - два рази піднятися на носках, руки нагору; 3 - коло руками назовні; 4 - дугами назовні руки вниз. Подих довільний. Повторити 8-10 разів у повільному темні.

  2. В. П. - О. С. Руки за голову. 1 - праву ногу у бік на носок, нахил тулуба вправо, руки нагору / видихнув/; 2 - приставляючи праву ногу, повернутися у вихідне положення /видихнув/; 3-4 - теж в іншу сторону. Повторити 5-6 разів у кожну сторону.

  3. В. П. - О. С. 1-2 - (відставляючи ліву ногу назад, випад) силою зігнути руки до пліч; 3 - випрямити руки в сторони і дугами донизу нагору; 4 - дугами назовні руки нагору. Подих довільний, рівномірний. Повторити в середньому темпі 8 - 10 разів

  4. В. П. - О. С 1 - стрибок стійка ноги нарізно, ліва рука убік; 2 - стрибок ноги схрещений, права рука убік; 3 - стрибок стійка ноги нарізно, ліва рука вниз; 4 - стрибком В. П. Виконати до 60 стрибків і перейти на ходьбу на місці.


Комплекс IV. Вправи без предметів.


  1. В. П. – О. С. 1 – руки за голову; 2 - руки нагору; 3 – коло руками назовні; 4 - дугами руки назовні вниз, пальці зачеплені; 5-6 - загинаючи і випрямляючи уздовж тулуба, рука нагору; 7-8 - згинаючи і випрямляючи уздовж тулуба, руки вниз у В. П. Подих довільний. Повторити 8-10 разів у повільному темпі.

  2. В. П. - О. С., руки в сторони. 1 - присідати руки за голову; 2 - В. П.; З - мах лівої вперед, руки вперед; 4 - В. П.; 5 - мах правої вперед, руки вперед; 6 - В. П.; 7 - нахил уперед, упор коштуючи, зігнувши; 8 - В. П.

  3. В. П. - О. С., руки назад. 1 - руки нагору; 2 – коло руками вперед; 3 - упор присівши; 4 - упор лежачи; 5 - стрибок ноги нарізно; 6 - стрибком ноги разом; 7 - стрибком упор присівши; 8 - В. П. Подих довільний. Повторити 8-10 разів у середньому темп1.

  4. В. П. - О. С., руки убік. 1 - нахил уперед прогнувши, руки нагору; 2 - В. П.; 3 - мах лівою рукою вперед, плеск в долоні під ногою;4 - В. П. Подих довільний. Повторити 8-10 разів у середньому темпі.


Комплекс V. Вправи з гімнастичним ціпком


  1. В. П. - ціпок униз. 1 - крок лівою ногою вперед, ціпок нагору; 2 - приставити ліву ногу в В. П.; 3-4 - те ж, правою ногою; 5 - присід ціпок нагору; 6 - випрямиться, ціпок за голову; 7 - присід пілок нагору; 8 - В. П. Подих довільний. Повторити 8-10 разів у середньому темні.

  2. В. П. - стійка ноги нарізно, Ціпок нагору. 1 – згинаючи ліву ногу випад уліво, ціпок за голову, лівий кінець уліво; 2 – В. П.; 3-4 - те ж, в іншу сторону. Подих довільний. Повторити 8-10 разів у середньому темні.

  3. В. П. - упор присівши з ціпком. 1 - випрямиться, ціпок нагору; 2 - ціпок за спину; 3-6 - рівновага на лівій нозі; 7-8 - приставляючи праву ногу й опускаючи праву руку, упор присівши з ціпком. Подих довільний. Повторити 8-10 разів у середньому темпі.

  4. В. П. - ціпок у лівій руці перед, вільний кінець на підлозі. 1-2 - відпускаючи ціпок, мах лівої зовні через ціпок і піймати ціпок; 3-4 - те ж, інший ногою. Подих довільний. Повторити 8-10 разів у середньому темпі.


Комплекс VI. Вправи з гімнастичним ціпком


  1. В. П. - ціпок униз. 1 - крок лівої вперед, ціпок нагору; 2 - поворот праворуч у стійку ноги нарізно, ціпок униз; 3 - поворот праворуч у стійку на правій нозі, ліву назад на носок, ціпок униз; 4 - приставити ліву ногу, В. П. Подих повільний. Повторити 8-10 разів у середньому темпі.

  2. В. П. - ціпок униз. 1 - мах лівої убік, ціпок нагору; 2- 3 - випад уліво, два рази повторно нахилитися вправо; 4 - приставляючи ліву ногу, В. П. Подих довільний. Повторити 8-10 разів у середньому темпі.

  3. В. П. - стійка ноги нарізно, ціпок за спину. 1-2 – два поворотних нахили вперед, мах ціпком назад; 3-4 - ціпок на поперек, два поворотних нахили назад. Подих довільний. Повторити 8-10 разів у середньому темпі.

  4. В. П. - ціпок нагору /хват на ширині пліч/. 1-2 - стрибок через ціпок, ціпок за спину; 3-4 - випускаючи ліву руку, дугою вивести ціпок назовні нагору. Подих довільний. Повторити 6-8 разів у повільному темпі.


Комплекс VII. Вправи зі скакалкою


  1. В. П. - присід, скакалка складена вдвічі перед. 1 - устати скакалкою нагору; 2 - ліву ногу убік на носок, нахил уліво; 3 - приставляючи ліву ногу випрямитися; 4 - В. П.; 5-8 - те ж, з нахилом в іншу сторону. Подих довільний. Повторити 6-8 разів у кожну сторону в середньому темпі.

  2. В. П. - скакалка складена удвічі хватом знизу за спиною. 1-3 - три поворотних нахили вперед, охоплюючи скакалкою гомілки; 4 - В. П. При нахилах робити видих. Повторити 8-10 разів у середньому темпі.

  3. В. П. - стійка на правій нозі, ліва назад на носок, скакалка схрещена позаду навколо лівої ступні. 1 - мах назад, руки зі скакалкою в сторони; 2 - В. П.; 3-4 - те ж, іншою ногою.

  4. В. П. - руки зігнуті, скакалка позаду. Обертаючи скакалку назад із проміжним стрибком, виконати до 80 стрибків і перейти на ходьбу на місці, тримаючи скакалку на місці.


Комплекс VIII. Вправи без предметів.


  1. В. п. – стоячи, руки на поясі. Відвести руки в сторони – вдих, руки на пояс – видих. Повторити 4–6 разів. Дихання рівномірне.

  2. В. п. – те саме. Руки вгору – вдих; нахил вперед – видих. Повторити 5–7 разів. Темп середній.

  3. В. п. – те саме, руки перед грудьми. Відвести руки в сторони – вдих, повернутися у в. п. – видих. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.


Комплекс IX. Вправи зі стулкою.


  1. В. п. – сидячи. Зігнути праву ногу – хлопок; повернутися у в. п. Те саме з іншою ногою, по 3–5 разів. Темп середній.

  2. В. п. – стоячи біля стільця. Присісти – видих; встати – вдих. Повторити 5–7 разів. Темп повільний.

  3. В. п. – сидячи на стільці. Присісти попереду стільця; повернутися у в. п. Дихання не затримувати. Повторити 5–7 разів. Темп повільний.

  4. В. п. – те саме, ноги випрямлені, руки вперед. Зігнути ноги в колінах, руки – на пояс; повернутися у в. п. Повторити 4–6 разів. Темп середній.


Комплекс X. Вправи без предметів.


  1.  В. п. – стоячи, відвести праву ногу назад, руки вгору – вдих; повернутися у в. п. – видих. Те саме з лівої ноги, по 4–6 разів. Темп повільний.

  2. В. п. – те саме, руки на поясі. Нахили вліво – вправо, по 3–5 разів. Темп повільний.

  3. В. п. – те саме, руки перед грудьми. Відвести руки в сторони – вдих, повернутися у в. п. – видих, 4–6 разів. Темп середній.

  4.  В. п. – те саме. Відвести праву ногу і руку вперед. Те ж з лівої ноги, по 3–5 разів. Темп середній.

  5. В. п. – те саме, руки вгору. Присісти, повернутися в в. п., 5–7 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.

  6. В. п. – те саме, руки вгору, кисті «у замок». Обертання тулуба, 3–5 разів у кожну сторону. Темп повільний. Дихання не затримувати.

  7. В. п. – те саме. Крок із лівої ноги вперед – руки вгору, повернутися у в. п. Те саме з правої ноги, по 5–7 разів. Темп середній.

  8. В. п. – те саме, руки перед грудьми. Повороти вліво – вправо з розведенням рук, 4–5 разів. Темп повільний.

  9. В. п. – те ж, руки до плечей. По черзі випрямляти руки, 6–7 разів. Темп середній.

  10. Ходьба на місці або по кімнаті – 30 с. Дихання рівномірне.

Рекомендована література


  1. Хухлаева Д. В. Методика фізичного виховання: Підруч. Для учнів пед.. уч-щ - 3-є вид., - М.: Освіта, 1994 – 208 с.

  2. Козлов В. И. Ранкова зарядка. – М.: Фізкультура і спорт, 2000 – 32с.

  3. Іванов О. А. Форма краси. – М.: Радянський спорт 1990 – 48с.

  4. Шиян Б. М., Папуша В. Г. Теорія фізичного виховання. - Тернопіль: Збруч, 2000.— 183 с

  5. Гімнастика./ под. ред. Брикіна А. Т., Смолевского В. М. – М: ФиС, 2005. – 368 с.


скачати

© Усі права захищені
написати до нас