№ п/п
| Название
| Исход. Полож. (И.П.)
| Выполнение
| К-во повторений
|
1
| Планка
| упор на локти, ноги вытянуты вдоль тела
| И.П. - выполнять статическео положение в течении 60 секунд и более
| 4-6
|
2
| Планка «Spiderman»
| упор на локти, ноги вытянуты вдоль тела
| И.П. - 1) левая нога вытянута вдоль тела, правая согнута и отведена в сторону - стояка с стат. полож. 45 секунд
И.П. - 2) правая нога вытянута вдоль тела, левая согнута и отведена в сторону - стояка с стат. полож. 45 секунд
| 4-6
|
3
| Вис на турнике с углом
| Вис на турнике, ноги расслаблены
| И.П. - прямые ноги согунть в тазобедренном суставе на 90град. - 45 сек.
| 8-10
|
4
| Вис на турнике с согнутыми коленями
| Вис на турнике, ноги расслаблены
| И.П. - ноги согнуть в коленях и подвести к животу - 45 сек.
| 8-10
|
5
| Становая тяга
| Полуприсяд, хват грифа чуть шире ширины плечей
| И.П. - 1-2 выход на прямых нога, 3-4 - возврат в И.П.
| 10-12 повторов
(3-5 подходов)
|
6
| Приседание с отягощением
| Полный присяд, гиря(гантеля) перед животом
| И.П. - 1-2 - встать с полным разгибанием ног, 3-4 - возврат в И.П.
| 20
|
7
| Выпад с отягощением
| Стойка ровно, ноги на ширине плечей, в руках ганетли, руки вдоль тела
| И.П. - 1-2 - выпад вперед на правую ногу, 3-4 - возврат в И.П., 5-6 - выпад на левую ногу, 7-8 - возврат в И.П.
(задняя нога НЕ КАСАЕТСЯ коленом пола)
| 16-20
|
8
| Выпад с отягощением
(растяжка
| Стойка ровно, ноги на ширине плечей, в руках ганетли, руки вдоль тела
| И.П. - 1-2 - выпад вперед на правую ногу, 3-4 - возврат в И.П., 5-6 - выпад на левую ногу, 7-8 - возврат в И.П.
(задняя нога касается коленом пола)
| 16-20
|
9
| Прыжки на скакалке
| Положение стоя
| И.П. - прыжки на скакалке с равномерным ускорением
| Выполнять в течении 1-2 минут
(2-3 подхода)
|
10
| Бёрпи
| Положение стоя
| И.П. – 1-2 -присяд, 3 -выпрыгивание вверх, руки тянутся вверх, 4-И.П.
| 14-16
|