МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ
Національний університет «Чернігівська політехніка»
Навчально-науковий Інститут електронних та інформаційних технологій
Комплекс загальнорозвиваючих вправ
Виконав
студент групи АТ-201 Грищенко Д.О
Перевірив
Ст. викладач Дудоров О.М.
2020 р.
Комплекс загально розвиваючих вправ №1
Загально-розвиваючі вправи з гімнастичною палицею
(вихідне положення – в.п.)
| 1. | В. п. - стійка ноги нарізно, палиця внизу спереду 1 - нахил головою вперед; 2 - нахил головою назад; 3 - нахил головою вправо; 4 - нахил головою вліво | |
| 2. | В. п. - стійка ноги нарізно, палиця вперед. 1-8 - рух кистю руки вперед; 1-8 - рух рук назад | |
| 3. | В. п. - стійка ноги разом, палиця вперед. 1 - палиця вперед; 2 - палиця вгору; 3 - палиця вперед; 4 - В. п. | |
| 4. | В. п. - стійка ноги нарізно, палиця перед грудьми. 1 - палиця вгору; 2 - палиця за голову; 3 - палиця вгору; 4 - В. п. | |
| 5. | В. п. - стійка ноги нарізно, палиця внизу спереду. 1 - палиця вгору, ліва нога назад; 2 - в. п.; 3 - палиця вгору, права нога назад; 4 - в. п. | |
| 6. | В. п. - стійка ноги нарізно, палиця за спиною на рівні поясу. 1 - поворот тулуба вправо; 2 - в п.; 3 - поворот тулуба вліво; 4 - в. п. | |
| 7. | В. п. - стійка ноги нарізно, палиця вгорі. 1 - нахил вправо; 2 - в. п.; 3 - нахил вліво; 4 - в. п. | |
| 8. | В. п. - стійка ноги нарізно, палиця за спиною в опущених руках. 1 - 3 - пружні нахили тулуба вперед, руки з гімнастичною палицею відводимо назад; 4 - в. п. | |
| 9. | В. п. - широка стійка ноги нарізно, палиця за головою. 1 - 2 – пружні нахили по діагоналі вліво (при цьому права нога трохи згинається в коліні); 3 - 4 – те ж саме вправо | |
| 10. | В. п. - широка стійка ноги нарізно, палиця за головою, «млин». 1-2 - нахил тулуба вперед з поворотом вліво; 3-4 – те ж вправо | |
| 11. | В. п. - стійка ноги нарізно, палиця на витягнутих руках на рівні грудей. 1 – 2 - руки вгору, випад правою ногою вперед; 3 – 4 - в. п.; 5 - 8 – те ж правою ногою | |
| 12. | В. п. - ноги разом, палиця перед собою на рівні поясу. 1 - палиця вгору; 2 - встати на носки (потягнутися); 3 - опуститися на п'яти; 4 - в. п. | |
Комплекс загально розвиваючих вправ №2
Комплекс вправ з гантелями
| 1. | Присідання 3 підходи по 15 разів | |
| 2. | В.п. - о.с., гантелі в опущених руках, долоні розвернуті вперед. 1-4 - поперемінні згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах Під час згинання рук гантелі торкаються плечей, а лікті залишаються нерухомими 3 підходи по 15 разів | |
| 3. | В.п. - о.с., прямі руки з гантелями попереду. 1-2 - руки в сторони, вдих; 3-4 - в.п - видих. 3 підходи по 15 разів | |
| | | |
| 4. | В.п. – ноги нарізно, присідання 3 підходи по 15 разів | |
| 5. | В.п. - ноги нарізно. 1 - сід; 2 - стати на правій; 3 - сід; 4 - стати на лівій 3 підходи по 15 разів | |
| 6. | В.п. – стійка ноги нарізно, руки вгору 1-2 – руки зігнути за голову; 3-4 – в.п. 3 підходи по 15 разів | |
| 7. | В. п. – стійка ноги нарізно, зігнуті руки з гантелями за головою. 1-2 – нахил тулубу вліво; 3-4 – те ж саме вправо 3 підходи по 15 разів | |
| 8. | В.п. - стійка ноги нарізно, руки в сторони 1 - поворот тулуба вправо; 2 - в.п.; 3 - поворот тулуба вліво; 4 – в.п. 3 підходи по 15 разів | |
| 9. | В.п. – ноги разом, руки до плечей 1- випад правою ногою вперед, руки вгору; 2 - в.п.; 3 - випад лівою ногою вперед, руки вгору; 4 – в.п. 3 підходи по 15 разів | |
Комплекс загально розвиваючих вправ №3
Комплекс загально розвивальних вправ на місці
1. В. п.- основна стійка. 1 - крок лівою (правою) ногою в сторону, руки в сторони, прогнутися (вдих); 2 - в. п. «видих». Те саме іншою ногою. Повторити 4-6 разів.
2. В. п. стійка, ноги нарізно, руки на пояс, 1 - поворот тулуба ліворуч, руки в сторони; 2 - в. п.; 3 - нахил уперед, руками торкнутися підлоги (ноги не згинати); 4 - в. п. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 3-4 рази в кожний бік.
3. В. п.- упор, стоячи на колінах. 1 - ліву (праву) руку вгору, праву (ліву) ногу назад, прогнутись (вдих); 2 - в. п. (видих). Те саме іншою ногою. Повторити 5-7 разів кожною ногою.
4. В. п.- упор лежачи. 1 - зігнути ногу, підняти назад (видих); 2 - в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 4-6 разів.
5. В. п. - упор, лежачи боком, упор у підлогу лівою рукою (праву на пояс).
1 - віднести вбік праву ногу; 2 - в. п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно.
Повторити 3-5 разів кожною ногою.
6. В.п. - основна стійка. 1 - руки за пояс, ліву ногу зігнути вперед (видих); 2 - опустити ногу, руки в сторони (вдих); 3 - зігнути ногу вперед, руки на пояс (видих); 4 - в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 5-6 разів кожною ногою.
7. В. п. - упор позаду, сидячи. 1 - зігнути ноги, підтягнувши коліна до грудей; 2 - випростати коліна вгору; 3 - зігнути ноги; 4 - в. п, Дихати довільно. Повторити 8-10 разів.
8. В. п.- лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 - зігнути ноги, підтягнувши коліна до грудей; 2-3 - рухи велосипедистів; 4 - в. п. Дихати довільно. .Повторити 6-8 разів. Вправу можна виконувати в стійці на лопатках.
9.В. п.- стійка, ноги нарізно, руки на пояс. 1 - присісти на лівій нозі, праву випростати в сторону на носок, руки вперед (видих); 2 - в. п. Те саме в інший бік. Повторити 5-7 разів у кожний бік.
10. В. п.- стійка, ноги нарізно, руки в сторони. 1 - мах лівою ногою праворуч, руки ліворуч; 2 - в. п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів кожною ногою.
11. В. п.- основна стійка, руки за голову. 1-2 - підскоки на лівій нозі; 3-4 - підскоки на правій. Дихати довільно. Повторити 5-8 разів на кожній нозі.
Комплекс загально розвиваючих вправ №4
Комплекс загальнорозвивальних вправ з набивним м'ячем
1. В. п.- основна стійка, м'яч униз. 1-2 - піднімаючись на носки, підняти м'яч угору, прогнутись (вдих); 3-4 - в. п. (видих). Повторити 4-6 разів.
2. В. п.- стійка на колінах, м'яч (позаду внизу). 1-3 - пружинисті відведення м'яча назад;
4 - в. п. Дихати довільно. Повторити 6-7 разів.
3. В. п.- сід на підлозі, м'яч біля грудей. 1 - м'яч угору; 2 - в. п.; 3 - м'яч уперед; 4 - в. п.
Дихати довільно. Повторити 6-8 разів.
4. В. п.- лежачи на спині, ноги нарізно, упор потилицею в м'яч, руки в сторони.
1-2 –прогнутися, підняти таз угору, торкнутися ступнями випростаних ніг підлоги (видих);
3-4 - в. п, (вдих). Повторити 4-6 разів.
5. В. п.- лежачи на спині, ноги зігнуті і розведені на ширину плечей, м'яч угору (на підлозі). 1-2 - випростовуючи ноги і спираючись руками на м'яч,- «міст»; 3-4 - в. п.
Дихати довільно. Повторити 2- З рази.
6. В. п.- стійка, ноги нарізно, м'яч униз. 1-4 - колові обертання тулуба ліворуч - назад - праворуч - вперед. Дивитися на м'яч. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів у кожний, бік.
7. В. п.- основна стійка, м'яч біля грудей. 1 - штовхнути м'яч угору, згинаючи вперед ліву ногу; 2 - спіймати м'яч прямими руками над головою; 3 - в. п. Те саме іншою ногою.
Дихати довільно. Повторити 3-6 разів кожною ногою.
8. В. п.- стійка, ноги нарізно, м'яч униз. 1-3 - зігнути праву ногу вперед, пронести праву руку з м’ячем під ногою, підкинути його вгору і спіймати; 4 - в. п. Те саме іншою ногою. Дихати повільно. Повторити 4-6 разів кожною ногою.
9. В. п.- основна стійка, руки на пояс. м'яч спереду біля ступнів. 1 - стрибок через м'яч уперед; 2 - поворот кругом; 3 - стрибок через м'яч уперед, руки за голову; 4 - поворот кругом; 5 - в. п. Повторити 6-8 разів.
10. В. п.- нахил уперед, м'яч уперед. 1 - розгинаючись, підкинути м'яч угору; 2 - спіймати і повернутися у в. п. Дихати довільно. Повторити 5-7 разів.
11. Повільна ходьба, підкидаючи обома руками м'яч, перед собою (не випускаючи його) 20-30 с. Дихати довільно.