План-конспект для самостійного заняття розвитку швидкості
Бондар Марини О-20-1
1. Нанесення серій ударів в повітря з максимальною частотою. Всього виконується 5-6 серій по 2-5 ударів протягом 10 секунд, які повторюються 3-4 рази через 1-2 хвилини відпочинку, протягом якого необхідно постаратися повністю розслабити м'язи, що виконують основне навантаження у вправах.
2. Послідовне нанесення серій по 10 ударів руками або ногами з подальшим 20-секундним відпочинком. Всього вправа виконується в різних варіаціях протягом 3 хвилин.
3. Виконання серій ударів рукою по тенісному м'ячу, прикріпленому на довгій гумці до утримувача на голові.
4. Почергове виконання з максимальною частотою протягом 10 секунд спочатку ударів руками, а потім бігу на місці з подальшим відпочинком протягом 20 секунд. Всього вправа виконується протягом 3 хвилин.
5. Виконання максимальної кількості ударів руками в стрибку вгору на місці.
6. Виконання фіксованих серій ударів в стрибках вгору на місці з концентрацією зусилля в одному з них. Починати необхідно з двох ударів, потім поступово збільшувати їх кількість.
7. "Бій з тінню", в процесі якого здійснюється виконання одиночних ударів або серій по 3-4 удару з максимальною швидкістю в поєднанні з пересуваннями, оманливих фінтами і різноманітними захистами, представляючи перед собою конкретного супротивника:
технічного або "силовика", високого або низького і т.д. Виконувати протягом 2-3 раундів тривалістю по 2-3 хвилини кожен. Відпочинок між раундами 2-4 хвилини.
8. Біг зі старту з різних становищі, у тому числі з положення сидячи, лежачи обличчям вниз або вгору, в упорі лежачи, лежачи головою в протилежну сторону. Виконувати: [5-6 разів по 10-15 метрів через 1,0-1,5 хвилини відпочинку] 3-4 серії через 2-3 хвилини відпочинку.
9. Швидкий біг в парку або в лісі з ухилами, блоками і відходами від зустрічних гілок кущів і дерев. Чергувати серії: швидкий біг до 10 секунд з подальшою ходьбою 1-2 хвилини. Всього виконувати 3-4 рази.
10. Ритмічні переміщення двох складених разом долонь рук з максимальною частотою. Рухи можуть виконуватися вправо-вліво, вгору-вниз або - кругові, в декількох серіях по 5-10 секунд.
11. Ривки і прискорення з різних вихідних положень (сидячи, лежачи, стоячи на колінах і т.д.) по зоровому сигналу.
12. Стрибки через скакалку (частота обертання максимальна).
13. Ривки з різкою зміною напрямку і миттєвими зупинками.
14. Імітаційні вправи з акцентовано швидким виконанням якогось окремого руху.