Комплекс загальнорозвиваючих вправ в парах
Таранець Антон ТЕФ ТР-82
Завдання:
Вправи для розвиток м’язів рук та плечового поясу
Вправи для розвитку м'язів живота і спини
Вправи для розвитку м’язів ніг
Вправи для розвиток м’язів рук та плечового поясу
Вправа 1
Спрямованість: вправа ефективно розвиває м'язи плечового пояса і рук
Техніка:
Вправа виконується в парі з партнером. Прийміть
вихідне положення - стоячи з партнером обличчям один до одного, витягніть
прямі руки в сторони і попросіть партнера захопити ваші руки в районі
зап'ясть.
З вихідного положення, долаючи опір рук партнера, намагайтеся
виконати зведення рук, опускаючи їх через сторони вниз. Потім з положення
руки внизу намагайтеся назад розвести руки в сторони, також долаючи опір
партнера. Як один з варіантів ви можете піднімати або опускати руки.
Виконувати: повільно, 10-20 повторень, 3 – 4 підходи.
Методичні вказівки: у міру розвитку м'язової сили збільшуйте кількість підходів і амплітуду руху; намагайтеся максимально напружувати м'язи рук при виконанні вправи і ізолювати ті м'язи, які не беруть участь при виконанні рухів; зведення і розведення рук виконуйте на видиху.,
Вправа 2
Спрямованість: вправа ефективно зміцнює кисті рук, зап'ястя і розвиває м'язи грудей і плечового пояса
Техніка:
Прийняти в. п. - упор лежачи, партнер тримає ваші ноги за гомілки. З вихідного положення, використовуючи різні напрямки, - вперед назад, по діагоналі виконувати пересування на руках. Руки намагатися тримати максимально розставленими. У швидкому темпі.
Виконувати: у швидкому темпі протягом 1-2 хвилин, 1 – 2 підходи.
Методичні вказівки: необхідно контролювати дії партнера і стежити за збереженням рівноваги вашого тіла; в залежності від тренованості збільшуйте амплітуду і швидкість виконання; необхідно зберігати спокійне дихання.
Вправа 3
Спрямованість: вправа ефективно розвиває м'язи рук, плечового пояса, зміцнює кисті рук і зап'ястя
Техніка:
Прийняти вихідне положення - стійка на руках, партнер тримає ваші ноги за гомілки.
З вихідного положення, повільно згинаючи руки в ліктях, виконувати
згинання-розгинання рук, потім, випрямляючи руки, повернутися у вихідне
положення.
Виконувати: . у повільному темпі, 10-20 повторень, 2 підходи
Методичні вказівки: зберігати повільний темп виконання; намагатися максимально згинати руки в ліктях; стійка на руках повинна бути виконана таким чином, щоб все ваше тіло тримало пряму лінію.
Вправа 4
Спрямованість: вправа ефективно розвиває м'язи плечового пояса і рук, зміцнює кисті рук і зап'ястя
Техніка: Прийняти в. п. - лежачи на спині, руки прямі, вгору перед собою. Партнер сперся спиною на ваші руки. З вихідного положення виконати повільне згинання та розгинання рук, використовуючи вагу партнера, як обтяження.
Виконувати: у повільному темпі, 10-20 повторень, 1-3 підходи
Методичні вказівки: не виконуйте вправу з партнером, який значно важче вас; намагайтеся до кінця згинати руки в ліктьовому суглобі; зберігайте повільний темп і в міру розвитку м'язової сили збільшуйте кількість підходів; виконуйте розгинання рук на видиху, згинання - на вдиху.
Вправа 5
Спрямованість: вправа ефективно розвиває м'язи плечового пояса і рук
Техніка: Прийміть вихідне положення - стоячи в правобічної стійці обличчям один до одного, упор двома руками про руки партнера. З вихідного положення, долаючи обопільне опір, виконайте поперемінне згинання та розгинання рук.
Виконувати: Повільно, 10-30 повторень 1-2 підходи
Методичні вказівки: не відривайте стопи від поверхні, намагайтеся максимально зігнути руки партнера; намагайтеся до кінця згинати і випрямляти руки, долаючи опір партнера; по мірі розвитку м'язової сили збільшуйте кількість підходів; зберігайте пряме положення спини; зберігайте природне дихання.
Вправи для розвитку м'язів живота і спини
Вправа 1
Спрямованість: вправа ефективно розвиває м'язи спини, зміцнює поперековий відділ хребта.
Техніка:
Прийміть вихідне положення - ноги на ширині плечей, тулуб природно випрямлений,
візьміть партнера на плечі. З вихідного положення виконайте повільні нахили тулуба вперед.
Виконувати: Повільно, 10-12 повторень, 1-2 підходи
Методичні вказівки: для виконання вибирайте партнера меншої ваги або рівного вам за вагою; під час виконання намагайтеся зберігати пряме положення спини і не згинайте ноги в колінному суглобі; кут нахилу повинен скласти 90 °; виконайте нахил на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.
Вправа 2
Спрямованість: вправа розвиває і зміцнює м'язи спини
Техніка: Прийміть вихідне положення - стоячи спиною до спини з партнером, зчепите руки в районі ліктьових суглобів. З вихідного положення виконайте почерговий підйом партнера спиною, нахиляючи тулуб вниз.
Виконувати: Повільно, 10-12 повторень, 1-2 підходи
Методичні вказівки: уникайте рвучких рухів, щоб не отримати травму спини; не намагайтеся піднімати на спину партнера, значно перевершує вас за вагою; контролюйте положення рівноваги; нахил тулуба виконуйте на видиху, повернення у вихідне положення - вдих
Вправа 3
Спрямованість: вправа ефективно розвиває м'язи верхньої частини живота
Техніка: Прийміть вихідне положення - лежачи на спині, руки зігнуті в ліктьовому суглобі і розташованих на потилиці, ноги випрямлені вперед, попросіть партнера сісти вам на ноги. З вихідного положення виконайте підйом тулуба до положення сидячи. Темп виконання середній з максимальною напругою м'язів верхньої частини живота.
Виконувати: 25 повторень, 3-5 підходів
Методичні вказівки: намагайтеся виконувати підйом тулуба з прямою спиною і зберігайте вихідне положення рук; збільшуйте кількість підходів у міру розвитку м'язової сили; підйом тулуба виконуйте на видиху, повернення у вихідне положення на вдиху.
Вправа 4
Спрямованість: вправа ефективно розвиває м'язи нижньої частини живота
Техніка: Прийміть вихідне положення - лежачи на спині, ноги випрямлені вперед, руки обхоплюють щиколотки стоїть над вами партнера. З вихідного положення максимально швидко підніміть ноги вгору, ваш партнер повинен так само швидко штовхнути їх вниз. Ваше завдання утримати ноги силою м'язів нижньої частини живота від різкого падіння на поверхню.
Виконувати: Швидко, 20-25 повторень, 3-5 підходи
Методичні вказівки: уникайте різкого удару п'ят об поверхню; регулюйте силу поштовху, який виконує ваш партнер; ізолюйте групи м'язів, які беруть при виконанні вправи; контролюйте дихання.
Вправа 5
Спрямованість: вправа ефективно розвиває м'язи живота
Техніка: Початкове положення аналогічно вихідного положення, описаного в 4 вправі. З вихідного положення виконайте швидкий підйом ніг вгору, ваш партнер повинен так само швидко відштовхнути ваші ноги в сторону під кутом приблизно 45 °. Ваше завдання утримати ноги від різкого падіння на поверхню силою м'язів живота.
Виконувати: Швидко, 20-25 повторень, 3-5 підходи
Методичні вказівки: : уникайте різкого удару п'ят об поверхню; регулюйте силу поштовху, який виконує ваш партнер; ізолюйте групи м'язів, які беруть при виконанні вправи; контролюйте дихання.
Вправи для розвитку м'язів ніг
Вправа 1
Спрямованість: вправа ефективно розвиває основні групи м'язів ніг
Техніка: Прийміть вихідне положення - стоячи в бойовій стійці, візьміть партнера на плечі. З вихідного положення виконуйте удари ногами. Варіюйте виконання різних ударів ногами. Обов'язково чергуйте виконання ударів правою і лівою ногою. Темп виконання середній.
Виконувати: 10-15 повторень, 1-3 підходи
Методичні вказівки: намагайтеся вибирати партнера з меншим або рівним з вами вагою; контролюйте положення рівноваги вашого тіла, щоб не травмувати партнера; для більш ефективного виконання обов'язково відпочивайте від однієї до двох хвилин між підходами; контролюйте дихання під час виконання вправи.
Вправа 2
Спрямованість: вправа ефективно розвиває м'язи ніг
Техніка: Прийміть вихідне положення - ноги на ширині плечей, тулуб тримати прямо. Візьміть партнера на плечі. З вихідного положення, утримуючи партнера на плечах, виконайте присідання вниз, до кінця згинаючи ноги в колінному суглобі. Поверніться у вихідне положення.
Виконувати: Повільно, 12-15 повторень, 1-2 підходи
Методичні вказівки: варіюючи положення стоп (стопи злегка розведені; передня частина стоп спрямована всередину) ви зможете регулювати навантаження на внутрішню і зовнішню сторони стегна; намагайтеся для виконання вправи вибрати партнера меншого або рівного вам ваги; контролюйте положення рівноваги вашого тіла, щоб не травмувати партнера; контролюйте дихання: присідання - видих, підйом вгору - вдих.
Вправа 3
Спрямованість: вправа ефективно розвиває м'язи ніг і сідничні м'язи
Техніка: Початкове положення аналогічно вихідного положення, описаного в 2 вправі. З вихідного положення виконайте крок вперед правою ногою, зігніть у колінному суглобі сзадістоящей ліву ногу і опустіть таз вниз, торкнувшись 50 коліном лівої ноги поверхні (випад). Поверніться у вихідне положення і виконаєте випад лівою ногою вперед. Чергуйте виконання випадів правою і лівою ногою. Темп виконання середній.
Виконувати: 12-15 повторень, 1-2 підходи
Методичні вказівки: обов'язково відпочивайте протягом однієї-двох хвилин між підходами; намагайтеся вибирати партнера з меншим або рівним вам вагою; випади можете виконувати, не згинаючи ногу, що стоїть позаду в колінному суглобі; не прагнете виконати під час випаду занадто широкий крок; намагайтеся, щоб під час виконання випаду коліно ноги, що стоїть попереду знаходилося на одній прямій лінії з передньою частиною стопи; випад виконуйте на видиху, повернення у вихідне положення - вдих
Вправа 4
Спрямованість: вправа ефективно розвиває м'язи ніг
Техніка: Прийміть вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінному суглобі і притиснуті до грудей, стопи відтягнуті на себе. Попросіть партнера сісти сідницями на ваші стопи. З вихідного положення виконайте повільне розгинання і згинання ніг в колінному суглобі, використовуючи вагу партнера. Кут, під яким ви повинні виштовхувати партнера вгору, становить 45 °.
Виконувати: Повільно, 20-25 повторень, 1-2 підходи
Методичні вказівки: намагайтеся вибирати партнера, рівного вам за вагою; у міру розвитку м'язової сили збільшуйте кількість підходів при виконанні вправи; намагайтеся виштовхувати партнера не вертикально вгору, а вперед вгору під кутом 45°. Цим ви досягнете оптимального навантаження на потрібні при ударах м'язи ніг; виконуйте розгинання ніг на видиху, згинання - на вдиху.
Вправа 5
Спрямованість: вправа ефективно розвиває сідничні м'язи і м'язи ніг
Техніка: Прийміть вихідне положення - стоячи з партнером спина до спини, руки зігнуті на грудях, упор лопатками. З вихідного положення виконайте кілька кроків вперед, лопатки і раніше повинні стикатися. У цьому положенні виконайте одночасні присідання, до кінця згинаючи ноги в колінному суглобі, і підйоми вгору. Темп виконання середній.
Виконувати: 20-30 повторень, 1-3 підходів
Методичні вказівки: регулюйте навантаження, змінюючи положення ніг по відношенню до партнера (ближче, далі); присідання - видих, повернення у вихідне положення - вдих.