Ім'я файлу: Іванова Комплекс загальнорозвиваючих вправ.docx
Розширення: docx
Розмір: 23кб.
Дата: 08.12.2020
скачати
Розширення: docx
Розмір: 23кб.
Дата: 08.12.2020
скачати
МАРІУПОЛЬСЬКИЙ ДЕРЖАВНИЙ УНІВЕРСИТЕТ КАФЕДРА ІСТОРИЧНИХ ДИСЦИПЛІН
(РЕФЕРАТ)
з курсу «Фізичне виховання» на тему
«Комплекс загально розвиваючих вправ»
Виконала: Студентка
Іванова Ангеліна Павлівна
І курсу ОС «Бакалавр»
спеціальності «Історія та
археологія»
Викладач: Зерній Инна Олеговна
Маріуполь – 2020
ЗМІСТ
Загально розвиваючи вправи 2
Загально-фізичні вправи в русі 2
Загально-розвиваючі вправи на місці. 3
Зразкові вправи на розслаблення 6
Загально розвиваючи вправи
Загально-розвиваючі вправи складають основний зміст занять, тому що підвищують загальну працездатність і роблять виборчий і всебічний вплив
на організм. На заняттях їх застосовують для розминки і підвищення рівня розвитку фізичних здібностей у тих, що займаються.
Застосовувані для виховання фізичних якостей тих, що займаються (силі, гнучкості, швидкості рухів) загально розвиваючі вправи, як правило, проводяться наприкінці основної частини заняття.
Загально-розвиваючі вправи прийнято класифікувати на наступні групи - для м'язів рук і плечового пояса, для м'язів тулуба і шиї, для м’яз ніг, для м'язів усього тіла. Їх виконують без предметів, із предметами (ціпками, набивними м'ячами, гантелями), на гімнастичних снарядах (стінці, ослоні, колоді й ін..) Фізичне навантаження при виконанні загально розвиваючих вправ, інтервалів між ними, кількості повторень, темпу і вихідних положень.
Загально-розвиваючі вправи використовують у виді комплексів рухів. Схема побудови комплексу буває різної. Найчастіше комплекс починають з вправ у потягуванні, потім дають 2-3 вправи для м'язів ніг, тулуба і рук і вправи для тих же груп м'язів, але більш інтенсивні по навантаженню. Далі включають вправи, що роблять загальний вплив (біг, стрибки, присідання), і вправи, що сприяють поліпшенню постави і рухливості суглобів. Нижче приведені зразкові загально-розвиваючі вправи для занять в русі і на місці
Загально-фізичні вправи в русі
В.п. - руки вгору, ходьба на носках (30-50 м.). Підтягнувшись вгору.
В.п. - руки за голову ходьба на п'ятках (30-50 м.). Тулуб прямий.
В.п. - руки вперед, убік, кругові рухи, передпліччями. (5-7 разів). Плечі не опускати.
1-4 Чотири рази в середину.
5-8 Чотири рази наповерх.
В.п. - Руки вгору, кругові оберти руками (8-10 разів). Виконувати з максимальною амплітудою.
1-4 Уперед
5-8 Назад.
В.п. - Руки вбік (15-20 разів). Виконувати кроки з виступом.
1. Крок правою ногою, поворот тулуба вправо.
2. Крок лівою ногою, поворот тулуба вліво.
3. 3-4 теж.
В.п. - руки на поясі, ходьба в полуприсіві (30-40 м).
В.п. - руки на поясі, ходьба в присіві (30-40 м).
В.п. - Руки за головою, стрибки в присіві (30-40 м. ). Ноги не випрямляти.
В.п. - Руки на поясі стрибки приставними кроками.
- правим боком; (30-40 м.)
- лівим боком ; (30-40 м.)
В.п. - Руки вільно, стрибки з присіву, з повним вирівнюванням.
Загально-розвиваючі вправи на місці.
1. В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, обертання головою (5-7 разів). Стежити за рівновагою. Виконувати повільно.
1 - 4 Чотири рази вправо.
5 - 8 Чотири рази наліво.
2. В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, нахил тулуба (8-10 разів). Виконувати поштовхами.
1 - 2 Два нахили вправо.
3 - 4 Два нахили вліво.
3. В.п. - руки на поясі, ноги разом, нахили тулуба вперед ( 7-8 разів). Ноги не згинати.
1 - 3 Три пружинистих нахили вперед.
4 - Нахил назад
4. В.п. - ноги нарізно, руки в сторони, обертання тулуба (8 разів) Руки не опускати.
5. В.п. - упор лежачи, згинання та розгинання рук (20 разів). Тулуб не згинати, грудьми торкатись підлоги .
6. В.п. - упор присів (10 разів). В упорі лежачи - тулуб прогнути.
1. Стрибком упор лежачи.
2. Стрибком
7. В.п. - Виступ вперед правою ногою, руки за головою (10 разів). Виступи робити якомога далі вперед, з найбільшою амплітудою рухів вгору - униз
1-3 три пружинних рухи вгору - униз.
4. Стрибком зміна положення ніг.
8. В.п. - широка стійка ніг нарізно, присісти на праву ногу, руки за голову. (10 разів) Глибокі рухи вниз.
1 -3 три пружинних рухи вгору - униз.
4 - присісти на ліву ногу.
5-8 теж.
9. В.п. - Широка стійка нарізно, руки на поясі (10 разів). Ноги не згинати.
1. Нахил тулуба до правої ноги;
2. Нахил тулуба всередину.
3. Нахил тулуба до лівої ноги .
10. В. п.— основна стійка.
1—2. Встати на носки, руки нагору, потягнутися (вдох).
3—4. Опуститися на всю стопу, руки із силою до плечей (лікті пригорнути до тулуба, плечі відвести назад).
5-6 Повторити 1—2 (вдох).
11. В. п.— стійка ноги нарізно, руки на пояс.
1—2..Присід на лівій нозі, руки вперед долонями вниз.
3—4. и. п. 5—6—присід на правій нозі, руки в сторони.
12. В. п.— стійка ноги нарізно, руки в сторони, долоні нагору.
1—3.Три нахили вперед, пружинячи, торкаючись долонями підлоги.
4.Випрямитися, прогнутися в грудній частині, руки в сторони долонями нагору, відвести назад.
5—6. Нахил вперед прогнувши голову, нахилити назад.
7.Нахил із захопленнями за гомілки, притягтися до прямих ніг, голову нахилити вперед.
8-різко випрямитися в в. п.
13. В. п.— стійка ноги нарізно, руки в сторони, долоні нагору.
1—3.Три нахили вліво, праву руку нагору в куркулі, ліву за спину.
4.В. п.
5—8-те ж, в іншу сторону.
14. В. п.— стійка ноги нарізно, руки вгору, пальці переплести.
1—4. Нахиляючи вперед (з видихом), круговий рух тулубом вліво і назад по колу.
5—8-те ж, в іншу сторону.
15. В. п. - стійка ноги нарізно, руки в сторони в куркулях.
1.Поворот ліворуч, напівзгинаючи ліву ногу, дугами донизу руки: праву вперед, ліву назад до отказу.
2 Мах правою ногою вперед, встаючи на лівий носок, дугами донизу перемінити положення рук (виконувати з повною амплітудою, енергійно).
3.Зворотнім рухом повернутися в положення рахунка
4.Поворот праворуч у вихідне положення.
5-8 Те ж саме, в іншу сторону.
16. В. п. - стійка руки схрестив перед тілом, у куркулях.
1.Мах правої ноги убік, руки в сторони на рівні голови (у куркулях).
2.Випад правої ноги з нахилом уперед, руки схрестив (перед коліном), голову нахилити вперед.
3.Випрямляючи і відштовхуючись правою, мах нею убік, руки в сторони.
4.Приставити праву ногу, руки схрестив - в. п.
5—8. Те ж, в іншу сторону.
17. В. п.- стійка ніг нарізно (широка), праву руку вперед у куркулі, ліву на пояс.
1.Коло правої донизу з поворотом тулуба праворуч (поворот голови праворуч-дивитися за рукою по її руху).
2.Нахил до лівого носка, торкаючись його правою кистю (розкритої), згинаючи праву ногу.
3.Повторити нахил, збільшуючи його амплітуду (грудьми до лівої ноги) з одночасним відведенням лівої руки назад до отказу (виконувати енергійно).
4.Випрямляючи, перемінити в. п.
5—8.Те ж, в іншу сторону (з іншої руки).
18. В. п. – Ходьба та біг помірної інтенсивності
20. В. п. – Вправи на розслаблення м'язів та відновлення дихання
Зразкові вправи на розслаблення
Впр. 1.В п.—основна стійка
1.Підняти праву руку убік.
2.Опустити рук вниз (максимально розслабити).
3.Підняти ліву руку убік.
4.Те ж, що і на рахунок 2.
Впр. 2.В. п.—основна стійка
1—2.Підняти руки нагору, вдох.
3—4. Нахиляючись вперед, опустити руки вниз схрестно (максимально розслабити м'язи рук та тулуба), видох.