Комплекс вправ
Планка на ліктях.
За виконанням вправи активно проробляються м'язи стегон. Передпліччя розташовані вертикально під плечима, руки зігнуті під прямим кутом у ліктях. Тіло набуває форми прямої лінії.
Прийміть упор лежачи з опорою на прямі руки та шкарпетки випрямлених ніг. Відстань між ногами – на ширині стегон.
Розташуйте руки на рівні грудної клітки.
Відстань між ними — трохи ширша за плечі.
Положення хребта та таза – нейтральне: опустіть куприк вниз, щоб прибрати поперековий прогин. Втягніть живіт. Напружте сідниці. Торс і поперек – на одній лінії.
Розправте груди, лопатки злегка опущені та зведені.
Макушкою голови потягніться вперед, п'ятами назад.
Напружте ноги.
Розподіліть вагу на точки опори.
Зверніть погляд між ліктями.
Кількість повторень: 1-й підхід - 30 секунд
2-й підхід – 1 хвилина;
3-й підхід - 1 хвилина 30 секунд;
4-й підхід – 2 хвилини.
Віджимання.
Прийміть упор лежачи (ляжте обличчям вниз на підлогу, руки поставте трохи ширше за плечі). Надайте тілу правильну позу для віджимань від підлоги – форму прямої лінії. Плечі повинні бути трохи вищими за рівень тазу. Голова має дивитися в підлогу.
Долоні - на вертикалі плечей, паралельно один одному, напрямок пальців - паралельно тілу. Правильна постановка рук при класичних віджиманнях від підлоги - на ширині плечей або трохи ширше.
Руки зігнуті, лікті направлені убік під кутом 45 градусів від тіла, пальці рук дивляться вперед
Положення стоп неважливо: вони можуть бути зведені або розставлені.
Плавно згинайте лікті повільно опускайтеся донизу, після чого підніміться назад.
Нижня точка - після досягнення прямого кута між біцепсом і передпліччям. Груди торкаються підлоги.
У точнішій позиції руки не розпрямляють до кінця, щоб не блокувати ліктьовий суглоб. У верхній точці затриматись.
Щоб підвищити ефективність вправи та не допустити травмонебезпечного осьового навантаження на хребет, напружте м'язи преса.
Кількість повторень: 3 рази по 25 раз.
Згинання рук із гантелями.
Ця відмінна і не дуже складна вправа для тренування біцепса.
Візьміть у руки гантелі, ноги поставте на ширині плечей. Долоні розгорніть уперед, корпус тримайте прямо.
Плавно зігніть руку в лікті.
Затримайте гантель у верхній точці та повільно поверніть руку у вихідне положення. Повторіть вправу іншою рукою.
Кількість повторень: 1-й підхід – 15 повторів
2-й підхід – 20 повторів
3-й підхід – 25 повторів
4-й підхід – 20 повторів
Розгинання рук з гантелями із-за голови.
Мета цієї вправи - опрацювання трицепса, триголового м'яза плеча.
Поставте ноги на ширині плечей і випряміть руку з гантелями над головою.
На вдиху повільно згинайте руку в лікті, поки передпліччя не торкнеться біцепса. Важливо рухати тільки передпліччям: кисть має залишатися статичною.
На видиху поверніть руку у стартову позицію. Виконайте необхідну кількість повторів, потім повторіть вправу іншою рукою.
Кількість повторень: 1-й підхід – 15 повторів
2-й підхід – 20 повторів
3-й підхід – 25 повторів
4-й підхід – 20 повторів
Присідання з положення «ноги разом».
Під час виконання присідання, стопи та коліна тримати разом. Спина рівна.
Кількість повторень: 1-й підхід – 15 повторів
2-й підхід – 25 повторів
3-й підхід – 35 повторів
Скручування.
З позиції «лежачи» (руки за головою) відриваємо лопатки від підлоги та робимо «підкручуючі» рухи. Підборіддя не стосується грудей, лікті направлені в сторони, поперек щільно притиснутий до підлоги.
Кількість повторень: 20-40 разів, до появи легкого печіння у верхній частині живота.
Мостік.
З вихідного положення лежачи на спині, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, руки долонями на підлозі, на ширині плечей, пальці до плечей. Випрямляючи руки та ноги, фіксується положення «міст».Спина при виконанні містка має бути вигнута по дузі. Місток з
прямою спиною, зроблений за рахунок кінцівок, є неправильним. Сідниці повинні бути вище голови і плечей. Кінцівки мають бути максимально прямими, руки стояти на долонях, а
ноги на стопах. Відстань між долонями (як і між стопами) має бути дорівнює ширині плечей.
Кількість повторень: 1-й підхід – Фіксація положення 5 сек
2-й підхід – Фіксація положення 7 сек
3-й підхід – Фіксація положення 5 сек
Випади вбік.
Встаньте рівно, ноги трохи вже рівня плечей. Спина пряма, руки схрещені на грудях або вільно звисають уздовж тіла. Зробіть широкий крок у бік, опускайтеся на виставлену ногу м’яко.
Перенесіть вагу тіла на виставлену ногу в сторону і присідайте до тих пір, поки стегно не буде паралельно підлозі. Поверніться у вихідну позицію і повторіть рух.
Кількість повторень: 1-й підхід – 15 випадів
2-й підхід – 25 випадів
3-й підхід – 20 випадів
Велосипед.
Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, руки за головою; Скручуючись, поверніть правий лікоть до лівого коліна, випрямляючи праву ногу; Потім згинаєте праву ногу, випрямляючи ліву, лікоть лівої руки до правого коліна, ліва нога випрямлена.
Кількість повторень: 1-й підхід – 20 разів
2-й підхід – 25 разів
3-й підхід – 30 разів.
Супермен.
Ляжте на живіт, руки й ноги розставлені;Шия розслаблена, залучаєте корпус та спину, щоб одночасно підняти руки з ноги від підлоги настільки високо, наскільки можете;
На вершині зупиніться на секунду, повільно поверніться на початкову позицію, повторіть.
Кількість повторень: 1-й підхід – 10 повторів
2-й підхід – 15 повторів
3-й підхід – 15 повторів
4-й підхід – 10 повторів