Кафедра профилактической медицины и охраны здоровья
РЕЖИМ ДНЯ
ПЛАН
Основные элементы режима дня
Восемь правил здорового питания
Хронобиология и биоритмы
Что мы знаем о сне
Наша работоспособность
Режим дня
Режим дня — это установленный распорядок жизни человека, который включает в себя труд, питание, отдых и сон.
С точки зрения НИИ питания РАМН
Употребляйте разнообразную пищу каждый день
Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность
Ешьте пищу небольшими порциями регулярно без больших перерывов. Не отказывайтесь сразу от нежелательных для вас видов пищи, уменьшайте ее количество. Изменяйте свое питание постепенно.
Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой ( овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы )
Ограничивайте потребление жира
Ограничивайте потребление чистого сахара
Ограничивайте потребление поваренной соли
Избегайте потребления алкогольных напитков
БИОРИТМЫ
ИСТОРИЯ ВОПРОСА ( с чего все начиналось )
Стокгольм, 1937год. 5 врачей, 1 зоолог и 1 ботаник организовали первое международное общество по изучению биоритмов………
БИОРИТМЫ
ГОД, ВОШЕДШИЙ В ИСТОРИЮ
г. Колд-Спринг-Харбор (США),
1960 год. На международном симпозиуме, посвященном исследованию ритмов в живых системах, хронобиология была принята как официальная наука.
БИОРИТМЫ
СЕГОДНЯШНИЙ ДЕНЬ
Наука о биоритмах имеет столь большое практическое значение для сегодняшней медицины, что появились новые понятия: хрономедицина, хронодиагностика, хронопатология, хронотерапия, хронофармакология, хронопрофилактика………………………………………
БИОРИТМЫ
Ритмичность-это основное свойство живого организма, его неотъемлемое качество.
Основной дирижер этой системы – суточный ритм («циркадный», «циркадианный»)
«Человек - система, насквозь пронизанная ритмами…»
Б.С. Алякринский
БИОРИТМЫ
Пример: ритм температуры тела человека.
Ночью она низкая, к утру повышается и достигает своего максимума к 18 часам.
Биоритмы-
основа адаптации
БИОРИТМЫ
Циркадианные ритмы, являясь центральным звеном всей временной системы организма, формируют общую картину его приспособления к окружающей среде
БИОРИТМЫ
В реализации биоритмов организма особая роль принадлежит эндокринной системе
Гипоталамус- гипофиз- железы внутренней секреции- «рабочие органы»
Результат- высокий уровень функций организма днем и низкий
ночью
БИОРИТМЫ
Для человека важны «социальные датчики времени» (социальные факторы жизни)
Урбанизация нашей сегодняшней жизни приводит к десинхронизации биоритмов организма
Результат- дезадаптация человека к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды
БИОРИТМЫ
Нет ни одного заболевания, которое протекало бы на фоне нормального хода биологических ритмов организма
Многие заболевания сами характеризуются определенной цикличностью………
БИОРИТМЫ
Основным суточным циклом, базой и фоном для протекания всех других ритмов является чередование сна и бодрствования
Сон и бодрствование неразрывно связаны………
СОН – капитал, заимствованный у смерти и взыскиваемый в соответствии с аккуратностью уплаты процентов и сроков их взноса А.Шопенгауэр
СОН
СОН- это…….(?)
Жизненно необходимая потребность организма………
Естественный отдых для организма, поддерживающий нормальную жизнедеятельность……
СОН
Результат разлитого торможения коры больших полушарий, возникает по мере расходования нервными клетками энергии в течение дня и снижения их возбудимости ( с позиций физиологии )
СОН
Состоит из 2 фаз: медленного и быстрого сна (фазы сновидений)
Быстрый сон играет значительную роль в процессе обучения и запоминания различной информации………
СОН
Продолжительность сна…????????
Индивидуальна
Зависит от возраста, пола
Зависит от типа нервной системы
Зависит от образа жизни и пр.
СОН
У большинства продолжительность сна составляет 7-8 часов в сутки
Продолжительность сна долгожителей Кавказа составляет минимум 9 часов………
СОН
Потребность в сне неодинакова даже у новорожденных (от 11 до 23 часов в сутки)
С повзрослением снижается не только длительность сна, но и и уменьшается размах колебаний этого показателя
К старости этот разброс снова увеличивается и достигает 8 часов (от 66 до 90 лет нормальная продолжительность сна для человека от
5 до 13 часов)
СОН
Критический минимум сна,
по мнению физиологов,
составляет 5,5 часов
при обязательно непрерывной части 4 часа («анкерный сон») ночью
СОН
Систематическое недосыпание вызывает резкие изменения метаболизма и эндокринной функции, аналогичные эффекту старения………
СОН
РАССТРОЙСТВА СНА-
«ЭПИДЕМИЯ СОВРЕМЕННОЙ ЦИВИЛИЗАЦИИ»…
ПОЧЕМУ ???
СОН
Образ жизни горожанина (с гипокинезией и ростом стрессовых нагрузок, информационной перегрузкой и нехваткой сна, исключением из природной среды) приводит к истощению компенсаторных возможностей организма и перенапряжению ц.н.с.
СОН
В стрессогенной обстановке наших городов нет должного соответствия многовековым принципам естественного света
( искусственное освещение, ночной образ жизни, ТV и пр. )
СОН
Урбанизированное общество практически изолированно от природы ( и естественного ритма освещения ), в результате поддержание синхронности околосуточных ритмов становится проблематичны и результаты будут достигаться человеком с большими энергетическими усилиями
СОН
Профиль сна, начиная с отхода ко сну, и до пробуждения членов нашего урбанизированного общества из-за привычной спешки УСЕЧЕН жестким графиком работы с 9 до 17 часов
СОН
Режим труда и отдыха- это фактически принудительная регламентация прежде всего сна и бодрствования человека
СОН
В случае серьезного несоответствия либо предложенный режим труда и отдыха отбрасывается и человек находит для себя более приемлемый ритм сна и бодрствования, либо организм в рамках предложенного режима оказывается в трудных условиях и расплачивается за это нарушением слаженности циркадианной системы (десинхронозом), т.е. фактически нарушением своего благополучия…
В том числе- расстройствами сна
СОН
«Наш социальный уклад- трагедия миллионов…» (Глыбин Л.Я.)
Наша жизнь протекает не оптимально, а вопреки естественным подъемам и спадам активности функционирования организма
СОН
Совмещение биоритмов организма с социальными позволяет сохранить здоровье человека…………………………………………………
СОН
В оздоровлении образа жизни горожан первичная профилактика ангиососудистой патологии невозможна без своевременного ночного сна !
СОН
С точки зрения хронобиологии важна не только оптимальная продолжительность сна, но и время засыпания
Существует понятие «биологической ночи» ( с 21 до 3 часов ночи )
СОН
«ЧАС СНА ДО ПОЛУНОЧИ стоит трех после»
Д. Герберт
СОН
………………………………………………………………
С позиции биоритмологии главным становится час отбоя
( с 21 до 22 часов )
СОН
«Тысячелетиями час сна до полуночи ценился вдвое дороже, чем после 24 часов. А при недостаточности наиболее физиологического ночного (21-3) сна необходимо снижать вечернюю активность 20-часового подъема работоспособности…»(Гераскин Ю.Л.)
СОН
Специфические изменения в ц.н.с. и эндокринной системе происходят, с точки зрения физиологов, от 0 до 5 часов утра и незаменимы для сна (С.В. Морозов, 2000)
Бодрствование в это время НЕ КОМПЕНСИРУЕТСЯ сном в другие часы суток !
СОН
Ранний отход ко сну и раннее пробуждение (на пике гормональной активности) имеют видимые преимущества с позиций биоритмологии
СОН
ИССЛЕДОВАНИЯ ТИПОВ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
ведутся более 100 лет………
СОН
2 аспекта работоспособности:
Работоспособность как личностный потенциал (постоянна во времени)
Актуальная работоспособность (возможность индивида производить определенную работу в данное время)
СОН
Типы работоспособности:
«утренний тип»
«вечерний тип»
«аритмики» (смешанный тип)
СОН
НАИБОЛЕЕ НЕБЛАГОПРИЯТНЫЕ, по мнению хронобиологов,
ГРАФИКИ РАБОТЫ:
12-часовые смены
Суточный график
Ночные смены и пр.
СОН
«ТРАГИЧЕСКИЕ ЧАСЫ» (от 1 до 3 часов ночи)
Максимальное снижение работоспособности («монотония»)
СОН
Крупные аварии на атомных станциях происходили ночью:
В 4 часа утра 26 марта 1979 г. в Пенсильвании (США)
В 1 час 35 мин. 26 апреля 1986 г. в Чернобыле (СССР)
СОН
Главное условие нормального сна - правильный образ жизни
«Сладок сон потрудившегося человека»
Экклезиаст
СОН
Важно вставать и ложиться в одни и те же часы
Насыщенный трудовой день, разумное сочетание умственной и физической нагрузки, интересная работа, рациональный режим питания, пребывание на свежем воздухе, адекватная физическая активность -необходимые предпосылки хорошего сна