Ім'я файлу: Документ 3.docx
Розширення: docx
Розмір: 915кб.
Дата: 23.05.2022
скачати

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

Національний технічний університет

«Харківський політехнічний інститут»

Кафедра «Фізичне виховання»

Комплекс вправ

зі спеціалізації з виду спорту Легка атлетика « Комплекс фізичних вправ для розвитку сили м’язів рук(вправи з гантелями), комплекс вправ на розвиток сили м’язів спини на килимку) »


з дисципліни «Фізичне виховання»

Виконав студент групи I-221 В Таратута Єгор Сергійович Перевірив викладач:
Наталія Фрадкіна

1. Сохранение и укрепление здоровья студентов, содействие формированию здорового образа жизни, поддержание и повышение уровня работоспособности в течение обучения.

2. Воспитание у студентов потребности в систематических занятиях физическими упражнениями с учетом особенностей их будущей профессиональной деятельности и физического самосовершенствования.

3. Овладение методиками оценки физического развития, функционального состояния и самоконтроля на занятиях физическими упражнениями.

Гантельная гимнастика – прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличиваются сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура принимает атлетические формы. Тренировку с гантелями лучше начинать лет в шестнадцать-восемнадцать, предварительно посоветовавшись с врачом. Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей. Сначала работайте с легкими, двухкилограммовыми гантелями, через три-четыре месяца – с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя ее до гантелей в 10-12 килограммов. После этого уже можно включать в занятие упражнения с гирями. Каждое упражнение с гантелями делайте 15-20 раз сначала в одном подходе, а затем в двух и трех. Следите за тем, чтобы все движения выполнялись правильно, дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрить комнату. По окончании каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в течение 40-60 секунд, во время которой ходите по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивают упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями, после чего следует принять душ и насухо обтереться полотенцем.

Комплекс упражнений с гантелями

1. Исходное положение – основная стойка, гантели в опущенных руках. Вставая на носки, поднимите прямые руки через бока вверх – вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и икр.



2. Возьмите гантели, опустите их вниз, поверните ладони вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Выполняя упражнение, держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).



3. Поднимите гантели вверх. Опустите их за голову ладонями к шее, сгибая руки в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая – выдох. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча(трицепсы).



4. Гантели в опущенных вдоль тела руках. Поднимайте плечи как можно выше – вдох, опускайте – выдох. Затем делайте плечами круговые движения вперед и назад. Упражнение развивает трапециевидные мышцы.



5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Разведите прямые руки в стороны – вдох, опустите в исходное положение – выдох. Упражнение развивает дельтовидные мускулы.



6. Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую руку возьмите гантель и опустите его вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая руку и отводя локоть вверх, поднимите гантелю до груди – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните упражнение каждой рукой. Упражнение развивает мышцы спины и дельтовидные мышцы.



7. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Медленно разведите руки в бока и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает грудные мышцы и способствует расширению грудной клетки.



8. Поставьте ноги пошире плеч. Поднимите гантели вверх. Сделайте энергичные наклонности вперед с маховыми движениями рук, напоминающими движения лесоруба. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите подальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Ноги в коленях не сгибайте. Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.



Зачем нужны упражнения для мышц спины?

  • Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами, как держать осанку.

  • Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.

  • Тренировка спины улучшает «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет достичь гармонических пропорций.

  • Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае – продолжать двигаться и заниматься своей привычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется главным образом из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немалую роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц помогает не только похудеть, но и держать организм в тонусе.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ обработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не понадобится дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

Супермен


Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, это один из самых эффективных методов. Также это базовое упражнение задействует большие седалищные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Старайтесь их приподнять как можно выше, образуя дугу. Удерживайтесь на 2-3 секунды в этом положении, а затем медленно опустите их в исходное положение.





Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мускулы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Сопритесь на локте, ноги выпрямите и вытяните носки. На вдохе начните медленно прогибаться, приподнимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола. На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатайтесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.



Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать, как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернутся к исходному положению и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот ра таз и голова должны быть направлены вверх. Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.




Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще по урокам физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, разместить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и прикоснуться грудью к ногам, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение.

Повторите действие 5-8 раз.




Альпинист

Сопритесь на скамейке или выполняйте упражнение на коврике (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. В итоге задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторов для каждой ноги, всего 3 подхода.





Мостик

Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины дома. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу. 3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги))


Заключение:Мы живем в мире, насыщенном информацией. Каждый день мы получаем ее из различных источников и воспринимаем столько нового, что даже не замечаем этого. Поэтому характерным состоянием большинства современных людей является чувство перегруженности и усталости. Особенно это касается студентов, аспирантов и преподавателей, имеющих доступ к неограниченной сети знаний, мнений и взглядов.

В таких условиях в обеспечении высокого уровня здоровья, увеличении продолжительности жизни, сохранении трудоспособности человека растет роль физических упражнений. Давая себе физические нагрузки, вы обеспечиваете свою производительность, фундамент для больших свершений, а также качество жизни. Это является составной частью успешности каждого человека независимо от направления работы.

Среди существующих форм самостоятельных занятий физическими упражнениями рассмотрим следующие.

Утренняя гигиеническая зарядка. Она в первую очередь повышает тонус организма. В комплекс утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на упругость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Можно включать упражнения со скакалкой, резиновым жгутом, мячом. При составлении комплексов зарядки и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, максимум в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Упражнения в течение дня. Выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предотвращают усталость, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и больше. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 часа.
скачати

© Усі права захищені
написати до нас