3 глава биомеханика горизонта 4 глава тестирование на слабые точки и определение стратегии тренировок

ГЛАВА 1. БИОМЕХАНИКА ГОРИЗОНТА Разделим горизонт как движение на 3 основных части. Первое - это уход вперед. Он нужен, чтобы переместить центр масс к точке опоры. Как далеко - вы зададитесь вопросом. Настолько, чтобы проекция центра масс на горизонтальную ось совпала сточкой, в которой находятся кисти. Если говорить проще, то ваш таз должен находиться прямо над руками. Это положение даст возможность поднять ноги. Очевидно, что чем шире вы поставите ноги, тем меньше вам придется наклонятся вперед, так как из-за разведения ног центр масс смещается изначально вперед. Как разв этом и есть причина того, что горизонт в положении ноги врозь легче, чем горизонт в положении ноги вместе. Давайте поговорим о том, какие же мышцы работают, чтобы держать ваше тело в этом наклоненном положении. Начнем с очевидного - это плечи, в основном, передняя дельтовидная мышца, также участвует средняя дельтовидная. Далее, это трапециевидные мышцы, в основном верхняя часть, а также часть грудной мышцы. Плюс некоторые мелкие мышцы, их мы отдельно рассматривать не будем. Второе движение - это непосредственно подъем тела в горизонт. Это движение биомеханически более сложное. Дело в том, что нет одной мышцы, отвечающей за подъем тела, именно поэтому горизонт так сложен. За это движение отвечает целый ряд мышц, которые действуют вместе, - все они находятся вдоль позвоночника и имеют места крепления на позвонках, ребрах, тазобедренном суставе и лопатках. Эти мышцы при напряжении вместе сих антагонистами создают напряжение, которое как бы стягивает тело, то есть притягивает ноги к голове коаксиально. Давайте теперь вкратце пробежимся по основным мышцам, которые проделывают эту работу начнем с основных мышц, которые стягивают позвоночник - прямая мышца живота, подвздошная мышца, длиннейшая мышца спины, межреберные мышцы, подвздошная реберная мышца, ГЛАВА 1.
БИОМЕХАНИКА ГОРИЗОНТА

мышцы, поднимающие ребра, задние верхняя и нижняя зубчатые. Выскажете, что это напряжение не дает вектора силы на подъем, ивы будете правы. Здесь вступает в игру так любимое всеми блогерами округление спины. Итак, третье движение - это округление спины. Все так часто о нем говорят, но никто не знает, зачем оно нужно. Этот изгиб тела как разменяет направление вектора силы при напряжении мышц. Мы получаем маленький вектор силы, направленный вверх, который сам по себе неспособен обеспечить нужной подъемной силы, нов сумме с горизонтальными векторами работает крайне эффективно. О мышцах, которые округляют верх спины при выполнении горизонта, я говорил уже множество раз. Тем не менее, давайте снова их вспомним - это мышцы, разводящие лопатки зубчатая мышца, мышцы груди, а также частично трапециевидная. Рис. 1. Горизонт и векторы сил
5
ГЛАВА
1.
БИОМЕХАНИКА ГОРИЗОНТА

Итак, вы прочитали самую маленькую, скучную, но самую важную часть этой книги. Подытожим есть 3 основных движения - перевод тела вперед, напряжение всего кора для создания вектора силы, стягивающего тело, и округление спины для создания вертикального вектора силы для подъема тела. Но основе этих знаний возможно протестировать ваше тело на слабые точки. ГЛАВА 1.
БИОМЕХАНИКА ГОРИЗОНТА
ГЛАВА 2. ТЕСТИРОВАНИЕ НА СЛАБЫЕ ТОЧКИ И ОПРЕДЕЛЕНИЕ СТРАТЕГИИ ТРЕНИРОВОК
Для того чтобы правильно провести тестирование, необходимо сделать видеофиксацию. Упражнения, которые вы должны выполнить, достаточно просты накат вперед с прямыми руками и
•
закрытый горизонт. Для упражнения накат вперед примите начальную позицию упор лежа, округлите спину, закройте поясницу, напрягите кори уводите медленно плечи вперед. Движение должно быть плавным, продолжайте, пока не упадете вперед. Если вы видите, что спина начинает проваливаться до момента падения, то, вероятнее всего, у вас проблема с мышцами, которые округляют спину (рис 2.1). Упражнения, которые помогают исправить эту проблему, будем отмечать Тип нагрузки А.
7
ГЛАВА
2.
ТЕСТИРОВАНИЕ СТРАТЕГИЯ ТРЕНИР
ОВОК
Рис. 2.1

Если же вы сохраняете округленную спину до самого падения, которое наступает достаточно рано, ивы можете держать только малый уход, то, вероятнее всего, проблема в слабых плечах (рис 2.2). Упражнения, которые помогают исправить эту проблему, будем отмечать Тип нагрузки Б
Не так давно в своей тренерской практике я столкнулся со случаем, когда атлет выполнял тестовые упражнения идеально, но все еще был далек от выполнения горизонта. Это было вызвано недостаточной депрессией лопаток (плечи слишком близко к голове, что не позволяло в достаточной мере перенести вес вперед. Слабой точкой могут также являться мышцы кора - об этом будет говорить открытая поясница и открытая грудная клетка. Тело в данной позиции выглядит длинным (рис 2.3). Эти особенности являются частностями и не требуют дополнительного вмешательства, так как будут автоматически исправлены при соблюдении правильной техники и составлении программы.
8
ГЛАВА
2.
ТЕСТИРОВАНИЕ СТРАТЕГИЯ ТРЕНИР
ОВОК
Рис. 2.2

Не стоит также забывать, что не существует чистых ошибок, все они связанны друг с другом, так что разделить их достаточно сложно, мы можем лишь расставить акценты. Рис. ГЛАВА 2.
ТЕСТИРОВАНИЕ СТРАТЕГИЯ ТРЕНИРОВОК ГЛАВА 3. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Атлеты, читающие данную книгу, могут находиться на разных уровнях физической подготовки. Тем не менее, я рекомендую выполнять базовые упражнения как новичкам, таки профессионалам. Естественно, количество и сложность базовых упражнений будут различны. Количество раз, указанное в упражнениях, является усредненным показателем. Опытный атлет может варьировать количество на основе своих ощущений, новичок должен придерживаться заданного уровня. Базовые упражнения направлены на проработку целевых мышц в общем, не специфичных. Этим они отличаются от подводящих упражнений, которые подготавливают мышцы именно к выполнению элементов. Итак, приступим.
Базовый уровнь. Упражнения подхода, 10 раз Хоть горизонт и является элементом, который задействует, в основном, толкающие мышцы, для правильного его исполнения и для более эффективного задействования целевых мышц нужны широчайшие и большая круглая мышцы. Они также помогают опускать плечо (к тазу, протектируя его. Техника возьмитесь за турник широко верхним хватом. Хват закрыт или открыт - не имеет значения. Выполните трехстадийное подтягивание. Впервой стадии опустите плечо, руки держите прямыми. Во второй стадии согните локти и подтянитесь до подбородка. В третей фазе сведите лопатки, выгните спину и тянитесь грудью к турнику. С такой техникой вы максимально проработаете мышцы верха спины.
10
ГЛАВА
3.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Подтягивания широким хватом (рис 3.1-3.3)

Рис. Рис. Рис. ГЛАВА 3.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

5 подходов, 15 раз Техника При выполнении отжимания на брусьях плечи уводите вперед, а локти вдоль тела. Грудь поджата, верх спины округлен. В верхней позиции опускайте плечи, дожимая себя выше подходов, 20 раз Техника Примите положение упор лежа, закройте таз и поясницу. ГЛАВА 3.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Отжимания на брусьях (рис 3.4-3.5)
3. Отжимания на полу (рис Рис. Рис. 3.5

Максимально напрягите пресс и зубчатые мышцы, как бы сжимая грудную клетку. Линия тела должна образовывать гладкую кривую, без переломов. При отжиманиях сохраняйте верх спины округленным. Локти разводите под 45 градусов (между позициями вдоль ив стороны. В верхней позиции дожимайте плечи, как будто максимально отталкивая себя от земли. Обратите внимание, что приданном движении, как и на брусьях, должен округляться именно верх спины, а нее середина.
13
ГЛАВА
3.
БАЗОВЫЕ УПР
АЖНЕНИЯ
Рис. Рис. 3.7

БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ. УСЛОЖНЕНИЯ
Если вы с легкостью делаете все вышеуказанные упражнения, то для улучшения базовых показателей вам необходимо выполнять данные упражнения с дополнительным весом. Вес может варьироваться, я лишь подскажу принцип, который использую сам - это тактика пирамиды. Сначала я беру легкий вес - 10-15 % от собственного веса тела - и делаю 1 подход 8-10 раз, затем идет максимальный весна повторения и выполняется 2-3 подхода. После этого выполняются 3 подхода по 10-15 раз с рабочим весом (в моем случае 60% отвеса тела).
БАЗОВЫЙ УРОВНЬ. ТРЕБОВАНИЯ
После прочтения вышеуказанных тезисов, вы, наверное, подумали а сколько же раз мне нужно делать, чтобы переходить к следующему этапу - подводящим упражнениям На самом деле, четких цифр не существует. Нос уверенностью можно сказать, что при правильной технике будет достаточно 15 подтягиваний, 20 отжиманий на брусьях и 30 отжиманий от пола. Стоит ли полностью отказываться от базы по достижению этих цифр - Конечно же нет, именно поэтому я описал, как можно усовершенствовать упражнения. Стечением времени уменьшайте количество времени, отведенного на базу, в тренировочном процессе.
14
ГЛАВА
3.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ГЛАВА 4. ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ
Положение кистей в горизонте, да ив подводящих упражнениях, - это важная деталь, упускать которую было бы некомпетентно. Существует 4 положения кистей. В первом (Рис 4.1) пальцы смотрят вперед, во втором (Рис) пальцы смотрят назад, в третьем пальцы смотрят в стороны (Рис) ив последнем, четвертом, указательный палец повернут на 40 градусов от нормального направления (Рис. Давайте опишем каждый и поймем, какой ив каких случаях лучше использовать. В первом варианте, при переносе веса вперед, вы получите бóльшую нагрузку на кистевой сустав из-за недостатка мобильности в этом направлении, но именно этот недостаток мобильности поможет вашим плечам сопротивляться падению вперед. ГЛАВА 4.
ПОЛОЖЕНИЕ КИС
ТЕЙ
Рис. Рис. Рис. Рис. 4.4

Во втором случае позиция диаметрально противоположная, как и нагрузка. Здесь кисть не ограничивает движение вперед, плечо получает бóльшую нагрузку, как и суставно-связочный аппарат локтя, но кисть не получает нагрузки. Среднее между этими положениями - это третья позиция, когда пальцы направленны в стороны. Это удобное положение и достаточно безопасное как для кистей, таки для локтей, и, с другой стороны, положение плеча не так свободно, как при втором положении кистей. Казалось бы, это идеальное положение кистей и на этом стоило бы остановиться, ноне тут-то было. В своей тренерской практике я часто встречался с травмой нерва большого пальца, к которой приводило именно это положение. Травма не очень серьезная, но неприятная для спортсмена. Переходим к последнему, четвертому положению, когда кисти развернуты под 40 градусов. Это положение похоже на первое положение кистей, но отличается тем, что при меньшей ограниченной мобильности кисти вы все же получаете её сопротивление, которое помогает плечам выполнять их работу по удержанию вас отпадения. Я персонально рекомендую именно эту позицию кистей и сам ей пользуюсь. Эта позиция также наиболее близка к положению кистей на брусьях и параллетсах, именно поэтому более универсальна. ГЛАВА 4.
ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ
ГЛАВА 5. ФУНДАМЕНТ. НУЛЕВОЙ УРОВЕНЬ
Для того чтобы приступить к первому уровню и выполнять упражнения правильно, необходимо правильно принять положение планки. Это начальная позиция для самых эффективных упражнений на горизонт. Если упустить этот важный момент, то об эффективности тренировок можно забыть. Итак, давайте вместе шаг за шагом построим идеальную планку на ладонях для изучения горизонта. Примите положение планки на ладонях. Рис) Закройте поясницу, вращайте таз вовнутрь и напрягайте пресс, как бы притягивая переднюю поверхность бедра, не забудьте напрячь ягодицы, иначе образуется ломаная линия таза. (Рис) Шаг Шаг Рис. ГЛАВА 5.
ФУНДАМЕНТ. НУЛЕВОЙ УРОВЕНЬ
Вдавите грудь в себя и округлите верх спины, также не забывайте о напряжении круглых и широчайших мышц. Это необходимо для того, чтобы при округлении спины плечо оставалось на своем месте и не уходило ближе к голове, тем самым увеличивая рычаг. (Рис) Шаг Рис. Рис. ГЛАВА 5.
ФУНДАМЕНТ. НУЛЕВОЙ УРОВЕНЬ
Выпрямите локти. Это движение очень важно, поэтому немного здесь задержимся. Если переводить название положения локтей с английского языкато получится, что локти нам нужно заблокировать. Что же это значит А значит это то, что обычного выпрямления недостаточно, так как при увеличении нагрузки тело автоматически подогнет локти и испортит всю технику. Поставьте кисти на пол так, как мы уже научились. Затем поверните локоть так, чтобы бицепс был направлен вперед. (Рис.5.4)
19
Шаг Рис. ГЛАВА 5.
ФУНДАМЕНТ. НУЛЕВОЙ УРОВЕНЬ
ГЛАВА 6. ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ПЕРВЫЙ
УРОВЕНЬ
В первом уровне мы рассмотрим самые простые подводящие упражнения. Тем не менее, они будут воздействовать именно на целевые группы мышц. Как я уже описывал ранее, мы будем делить все упражнения на 2 основные группы, чтобы лучше персонализировать тренировку. Итак, приступим к упражнениям.
Техника:
Примите положение планки, учтите все вышеописанные нюансы. Закройте поясницу, напрягите мышцы кора и ягодицы, округлите верх спины и напрягите широчайшие. Максимально уведите плечи вперед. Держите такое положение. Следите за правильной техникой. Плечи не должны уходить вперед, а спина должна оставаться округленной. Таз должен быть немного ниже уровня плеч.
Подходы и повторения/секунды:
3 подхода, 15 сек
Тип нагрузки Б 1. Накат вперед {Рис.6.1}
Для того чтобы понять, насколько далеко вы наклоняетесь вперед, делайте накат на диван или на стену, немного касаясь головой в конечном положении. Если вам нужен бóльший уход, просто отодвиньте руки от стены и запомните это положение. Каждую тренировку старайтесь отодвигать руки все дальше и отмечать это место
ГЛАВА
6.
ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ
Техника:
Примите положение сидя на коленях, втяните в себя грудь и округлите спину, приподнимите таз и стремитесь оторвать от пола ноги. Постарайтесь несильно уводить плечи вперед. Чем меньше вы это делаете, тем правильней будут работать мышцы спины и кора. Подходы и повторения/секунды:
3 подхода, 10 сек
Тип нагрузки А 2. Закрытый горизонт (Рис.6.2)
ГЛАВА
6.
ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ПЕРВЫЙ УР
ОВЕНЬ
Используйте диван или стену впереди вас для того, чтобы контролировать себя и не делать слишком сильный уход вперед
Рис. 6.1

Техника:
Возьмите 2 стула или кросфит куба, положите плечи на кубы и выпрямите руки, локти прямые и направлены строго вверх. Округлите максимально спину и поднимите согнутые в коленях ноги. Старайтесь как можно меньше давить плечами и как можно больше работать на округление спины и подъем за счет этого. Держите положение тела параллельное полу.
Подходы и повторения/секунды:
3 подхода, 10-15 сек
Тип нагрузки А
22
ГЛАВА
6.
ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ. Закрытый горизонт на плечах (Рис.6.3)
Следите за разведенными лопатками, если лопатки сведены, то эффективность упражнения резко снижается
Рис. 6.2

Техника:
Возьмите 2 стула или кросфит куба, положите плечи на кубы и выпрямите руки, локти прямые и направлены строго вверх. Округлите максимально спину и поднимите согнутые в коленях ноги. Старайтесь как можно меньше давить плечами и как можно больше работать на округление спины и подъем за счет этого. Держите положение тела параллельное полу, затем постарайтесь провалиться чуть ниже и выжать себя наверх. Не напрягайте разгибатели позвоночника, держите пресс напряженным. Старайтесь подниматься плавно - волной. Держите в голове, что сам по себе подъем нужно делать именно за счет округления спины, а не за счет выжимания плечами, хотя плечами сделать гораздо проще. Подходы и повторения/секунды:
23
ГЛАВА
6.
ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ. Подъемы в закрытом горизонте на плечах (Рис- Рис. 6.3

5 подхода, 6-8 повторений
Тип нагрузки А + Б
24
Не сгибайте руки и не доводите положение тела до вертикали
Рис. Рис. ГЛАВА 6.
ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ
Техника Примите положение планки, плечи ровно над кистями, учтите все тонкости планки для горизонта, указанные ранее. Расслабьте зубчатые и грудные мышцы и провалите верх спины. Затем, напрягая грудные и зубчатые вместе с широчайшими, выдавите себя обратно, максимально округляя ВЕРХ спины. Следите, чтобы работал именно верх спины, а не середина или поясница.
Подходы и повторения/секунды:
2-3 подхода, 20 повторений