Завдання 6
1. У чому полягає значення режиму харчування спортсменів?
2. Як використовуються продукти підвищеної біологічної цінності в організації харчування спортсменів?
3. Які особливості вживання води і напоїв спортсменами в різні періоди спортивної підготовки?
Відповіді
1 Питання
Для спортсменів переважним є чотириразовий прийом їжі (сніданок, обід, полудень і вечеря), а в деяких видах спорту і додаткове харчування на тренуванні (на дистанції). Найбільш оптимальний розподіл калорійності добового раціону такий: сніданок – 25 – 30%, обід – 30 – 35%, полудень – 15%, вечеря – 25 – 30%. Зазначені величини можуть змінюватися залежно від часу основних тренувань
У спортсменів порівняно з особами, які не займаються спортом, відносна калорійна «вартість» сніданку і обіду дещо знижена, а в вечері – збільшена.
У спортсменів зазвичай через 1,5 – 2 г після сніданку починається ранкове тренування. Якщо сніданок був насиченим, щільним, він вимагає тривалого травлення – 3 – 4 г, порушується функціональний стан органів шлунково-кишкового тракту, знижується фізична працездатність. Це відбувається внаслідок розподілу крові між органами травлення, у яких іде процес травлення, і скелетними м'язами, що виконують значну фізичну роботу. Фізична робота, з одного боку, викликає рефлекторне гальмування процесу травлення, а з іншого – процес травлення підвищує активність парасимпатичного відділу вегетативної нервової системи і знижує активність її симпатичного відділу. А саме його висока функціональна активність багато в чому забезпечує ефективну м'язову роботу.
Між заняттями фізичними вправами і наступним безпосередньо за ним прийомом їжі встановлюється часовий інтервал 30 – 40 хв (для відновлення функції кровообігу після значного фізичного навантаження і перерозподілу крові від працюючих скелетних м'язів до органів травлення).
Харчування спортсменів може змінюватися і залежно від періоду і завдань тренування – базисне харчування в підготовчий період (період накопичення). Харчування в періоди перед і під час змагань (період реалізації). Особливості харчування в різні періоди тренування залежать і від виду спорту, зокрема від цільової спрямованості тренувальних і змагальних навантажень, визначального характеру витрачання харчових речовин у м'язах.
При навантаженнях переважно аеробної спрямованості тривалістю до 1,5 г фізіологічно доцільний змішаний харчовий раціон з пропорційним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. Перед тренуванням тривалістю 2,0 – 2,5 г за 2 – 3 дні до нього слід перейти на переважно вуглеводну дієту, що дасть змогу створити необхідні для майбутньої роботи запаси глікогену в м'язах. Готуючись до роботи тієї ж спрямованості, але більш тривалої (понад 3 год), потрібно спочатку дещо знизити запаси глікогену в м'язах за допомогою переважно білково-жирової дієти, проведеної за три дні до тренування, і анаеробних навантажень, а потім ці запаси збільшити за допомогою переважно вуглеводної дієти протягом 2 – 3 днів.
При тренуваннях переважно анаеробного характеру (швидкісно-силова робота) фізіологічно доцільна змішана дієта, щоб створити достатні запаси глікогену. Анаеробні навантаження викликають підвищені витрати глікогену (енергія забезпечується неекономним, неповним його розпадом). На змаганнях такі навантаження виконуються в меншому обсязі, ніж на тренуваннях, тому необхідні відносно невеликі запаси глікогену (0,5 – 1,0%), що досягається переважно білково-жировою дієтою, що призначається за 2 – 3 дні до змагань.
Перед змаганнями з ігрових видів спорту знижувати запаси глікогену в скелетних м'язах не слід, оскільки ці навантаження мають переважно анаеробний характер і, як правило, тривалі в часі.
Переважно білково-жирову або вуглеводну дієту можна застосовувати не більше ніж 2 – 3 дні, оскільки можливі порушення основних обмінних процесів. Перед тривалим тренуванням або змаганнями доцільний прийом розчину глюкози з лимоном. Глюкоза поліпшує всмоктування води в шлунку. Прийом розчину глюкози підвищеної концентрації (30 – 40%) безпосередньо на дистанції затримує рідину в шлунку, що може викликати певний дискомфорт. Тому розчини цукру необхідно давати на дистанції з урахуванням індивідуальної витривалості (10 або 40%).
Спортивні заняття повинні починатися не менше ніж через 2 год після прийому їжі, змагання – через 3,5 год. Після закінчення тренувальних занять їжу слід приймати через 30 – 40 хв.
Раціон спортсмена, якому необхідно відшкодувати витрату енергії 5000 – 6000 ккал, містить велику за обсягом кількість їжі, наприклад, спортсмен-весляр повинен з'їсти за день 500 г м'яса, 100 г ковбаси, 100 г риби, 1 л молока, 1 кг фруктів, 0,8 л соків, 700 г овочів, 400 г хліба і т.д. Засвоєння такої кількості їжі в 3 – 4 прийоми ускладнено. Тому при 2 – 3-разових тренуваннях на день кількість прийомів їжі слід збільшити до 5 – 6 разів.
2 Питання
Використання харчових сумішей і продуктів підвищеної біологічної цінності (ППБЦ) в харчуванні спортсменів.
Харчові суміші та продукти підвищеної біологічної цінності (далі – ППБЦ) можуть використовуватися як допоміжні засоби відновлення й підвищення спортивної працездатності. Вони цілеспрямовано впливають на обмін речовин в організмі спортсмена як під час виконання навантажень, так і під час відпочинку.
Поява і розповсюдження в спортивній практиці ППБЦ зумовлена тим, що за допомогою звичних продуктів харчування важко компенсувати значні добові енерговитрати і пов'язану з ними витрату пластичних речовин, вітамінів і мінеральних речовин. Достоїнствами ППБЦ є їх висока харчова насиченість, виразна харчова спрямованість, гарні смакові якості, зручності транспортування і т.д.
ППБЦ застосовують для вирішення таких завдань:
- харчування на дистанції і між тренуваннями;
- прискорення процесів відновлення;
- цілеспрямований розвиток м'язової маси;
- коректування маси тіла;
- індивідуалізація харчування;
- збільшення кратності харчування і т.д.
Усі ППБЦ згідно з їх харчовою спрямованістю можна розділити на три класи:
1) білкові суміші;
2) вуглеводно-мінеральні напої;
3) вітамінно-мінеральні комплекси.
Велика частина з них є сухими сипкими сумішами, таблетками, рідше – кондитерськими виробами. Аналоги ППБЦ можна приготувати самостійно, наприклад, відвар з вівсяних пластівців, напої, які поновлюють втрати води і солей, втамовують спрагу і т.д.
Вибір і дозування ППБЦ узгоджуються з лікарем, добова кількість не більше ніж 100 – 150 г. Загальна тривалість прийому ППБЦ в річному циклі підготовки до 3 – 4 місяців.
До природних ППБЦ традиційно зараховують продукти бджільництва – мед, апілак, прополіс, квітковий пилок. Популярними останнім часом стали плоди обліпихи й обліпихова олія. Мед містить 38% фруктози, 31% глюкози, 7% мальтози і 2% сахарози, 2% мінеральних солей і до 20% води. Перга (пилок) – другий найважливіший продукт бджільництва (в стільниках відкладаються масивні пилкові зерна). Містить незамінні амінокислоти, мікроелементи, вітаміни. Пилок містить також ферменти, гормонні речовини, фітонциди. Це комплекс біологічно активних речовин. Добова доза – 2,5 г (неповна чайна ложка). Препарат "Тонус" – концентрований біологічно активний продукт на основі квіткового пилку. Сприяє нормалізації обміну речовин, підвищенню працездатності, посиленню захисних сил організму. Маточне молочко – виділяється бджолами для годування личинок і матки. Містить білки, цукор, жири, мікроелементи, вітаміни, гормони, гамма-глобулін. "Апілак" – фармацевтичний препарат, одна таблетка містить 0,01 г маточного молочка. Її потрібно класти під язик і тримати до повного розчинення. Середня добова доза – 0,03 г (3 таблетки).
Білкові суміші:
1. Знежирений сир – 100 г, сепароване молоко – 200 г, джем фруктовий –
30 г, метіонін – 1,5 г. Розтерти метіонін, додати його в сир і розтерти, потім перемішати з молоком і джемом.
2. Сир – 100 г, кислий (вишневий) сік – 100 г, цукор – 15 г, яєчний білок –
20 г. Перемішати сир з соком у міксері, додати цукор і яєчний білок і знову все перемішати. Коктейлі рекомендується приймати після швидкісно-силових тренувань або через 6 – 10 годин після виснажливих тренувань на витривалість.
Білково-вуглеводні суміші:
1. Сухе молоко – 40 г, кисле молоко – 1 стакан, мед – 2 чайні ложки, молоко – 1 чашка, розчинна кава – 2 чайні ложки. Розчинити сухе молоко в кислому молоці, додати всю решту інгредієнтів і змішати з молоком. Приймати після навантаження як додаткове харчування.
2. Сухе молоко – 40 г, сир – 60 г, молоко – 5 столових ложок, половина банана, 1 чайна ложка цукру або меду, лимонний сік на смак. Сухе молоко розвести в молоці, змішати з сиром, додати цукор (або мед) і дрібно нарізаний або протертий банан, додати лимонний сік. Застосовується на десерт в харчуванні або безпосередньо після інтенсивного тренування.
3. 100 г сиру, 100 г вишневого соку, 15 г цукру, 1 яєчний білок. Всі компоненти змішуються і випиваються в напіврідкій консистенції.
Вуглеводні суміші:
1. Глюкоза – 50 г, «Панангін» (або «Аспаркам») – 2 г, аскорбінова кислота – 0,5 г, вітамін В1 – 25 мг, кухонна сіль – 2 г, кофеїн – 1 г, сік одного лимона, фруктовий сік (або вода) – до 200 мл. Рекомендується після виснажливих тренувань.
2. Глюкоза – 100 г, вівсяні пластівці – 30 г, яєчний жовток – 1 шт., сік одного лимона, аскорбінова кислота – 0,5 г, «Панангін» (або «Аспаркам») – 2 г, вода – 200 мл. Кинути пластівці у воду і приготувати відвар, у якому розчинити всі інгредієнти. Рекомендується для відновлення після тренувань і під час змагань як додаткове харчування.
Вуглеводно-мінеральні суміші:
1. Цукор – 50 г, глюкоза – 50 г, свіжовичавлений ягідний або фруктовий сік, аскорбінова кислота – 0,5 г, фосфат натрію – 2 г, кухонна сіль –1 г, вода – близько 200 мл.
2. Відвар 20 г вівсянки в 200 мл води, цукор – 50 г, глюкоза – 25 г, журавлинне варення – 50 г, аскорбінова кислота – 0,3 г, лимонна кислота – 0,5 г, фосфат натрію – 3 г.
3. Глюкоза – 25 г, цукор – 5 г, лимонна кислота – 0,5 г, ягідний екстракт – 2,5 г, кухонна сіль – 0,2 г, глютамінова кислота – 0,06 г, аскорбінова кислота –
0,1 г, фосфат натрію – 0,4 г, вода – 200 мл. Вживаються по 100 – 200 г перед стартом і після тренувань і змагань.
Харчова суміш, що містить вуглеводи і ПНЖК: 120 г сметани, 60 г соняшникової олії, 100 г апельсинового соку, 1 яєчний жовток, 25 г конфітюру або варення, сік половини лимона. Препарат готується безпосередньо перед вживанням. Спочатку змішують і добре розмішують сметану, олія і жовток, потім додають решту компонентів і знову добре збивають. Рекомендується вживати перед тривалими змаганнями на витривалість, за 30 – 60 хв до старту. Містить близько 900 ккал.
Всі суміші готуються за 30 – 60 хв до вживання і зберігаються в чистому закритому непрозорому посуді для індивідуального користування. Вода, що використовується для приготування сумішей, має бути кип'яченою і охолодженою до кімнатної температури. Кращим способом для змішування складних сумішей є гомогенізація за допомогою змішувачів, які застосовуються для приготування коктейлів.
Для зниження маси тіла спортсмена до потрібної величини рекомендується використовувати продукт з низькою калорійністю «Регмас». Він забезпечує зниження маси тіла і збереження високої працездатності, сприятливо впливає на обмін білків, вітамінів, мінеральних солей.
Вибір і застосування ППБЦ, визначення їх комбінацій і дозування здійснюються лікарем з урахуванням добового харчового раціону, етапів підготовки, обсягу і характеру тренувальних і змагальних навантажень. Порядок прийому і дозування ППБЦ апробують під час підготовки спортсменів і лише після цього застосовуються на змаганнях. Під час змагань і на дистанції не можна застосовувати неапробовані ППБЦ.
При вживанні продуктів підвищеної харчової і біологічної цінності (ППБЦ) як відновного засобу рекомендується такий розподіл калорійності за прийомами їжі: сніданок – 25%, прийом ППБЦ після першого тренування – 5%, обід – 30%, полудень – 5%, прийом ППБЦ після другого тренування – 10%, вечеря – 25 %.
Окремо слід сказати про використання в дієті німецьких концентратів Fit Aktiv + L-сarnitine і RedKick (Multipower). Високий вміст карнітіну в концентраті (20 г в одній банці, розрахованій на 10 літрів напою) робить Fit Aktiv + L-сarnitine прекрасним ліпотропіком (жироспалювачем) і незамінним компонентом будь-якої дієти для зниження маси тіла. В одній півлітровій дозі напою міститься 1 г карнітіна. Карнітін, що міститься переважно в м'язах, бере участь у процесі окислення жирних кислот, переносячи їх через внутрішню мембрану мітохондрій, де відбувається їх окислення і виділення енергії. При недостачі карнітіну окислення жирних кислот ускладнене. Під час інтенсивного тренування карнітін, сприяючи утилізації жирів, робить свій внесок у забезпечення енергією м'язової роботи, і чим більше карнітіну знаходиться в організмі, тим більша кількість розгалужених амінокислот зберігається в м'язах. Таким чином, карнітін є потужним чинником, що впливає на обмін скоротливих білків під час інтенсивних тренувань у бік їх заощадження. Зниження концентрації карнітіну в м'язах при великих навантаженнях важко компенсувати шляхом звичайного харчування.
Додавання карнітіну в раціон призводить до підвищення витривалостіорганізму, поліпшення функції серця, зменшення підшкірного жиру, більш швидкого відновлення за рахунок загального поліпшення обмінних процесів у клітинах, при яких вітаміни, мінерали й інші необхідні речовини більш вільно проникають у клітини, а з клітин видаляються токсичні продукти обміну. Рекомендується приймати перед тренуванням, а також перед і після сну, коли організм відчуває нестачу енергії.
Ізотонічний вуглеводний напій із стимулюючим ефектом «Red Kick» містить екстракт гуарани, кофеїн, мінерали й мікроелементи (калій, кальцій, магній), вітаміни (С, Е, РР і групи В, фолієву кислоту, бета-каротин), вуглеводи (мальтодекстрин, декстрозу). Стимулюючий ефект напою забезпечується високим вмістом кофеїну і його різновиду – екстракту гуарани. Поєднання чистого кофеїну (швидка дія на організм) й екстракту гуарани (сповільнена дія) забезпечує пролонговану дію продукту. Істотно знижують фізичну працездатність організму на витривалість втрата води і солей, а також порушення терморегуляції організму. Втрати води при роботі протягом однієї години в зоні потужності аероба у спортсмена вагою 70 кг досягають 1,5 – 2 л/г (при 20 – 25 °С). При цьому витрата енергії під час ігор (баскетбол) становить близько 8 – 10 ккал/хв (33,4 – 41,8 кДж/хв). Теоретичні розрахунки показують, що якби не випаровування води з організму, то при такій роботі температура тіла повинна була б піднятися на
1 °С. Відшкодовувати втрати води і солей під час тренувань на витривалість найбільш доцільно ізотонічними розчинами глюкози з солями калію і натрію невеликими порціями через 10 – 15 хв. Надходження рідини не повинне перевищувати швидкості втрати.
Такі вуглеводно-мінеральні напої, як «Multi Energy», «Fit Aktiv», «Fit Aktiv + L-сarnitine» («Multipower»), «High Energie-Komplex» («Sport & Fitness») та інші. (точніше, їх розчини) з успіхом застосовуються в практиці спорту як засіб для втамування спраги (з'являється при втраті 500 і більше мл рідини), заповнення втрат води і солей.
Про важливість терморегуляції організму, особливо при циклічних вправах на відкритому повітрі, свідчить ряд офіційних документів, наприклад, Американського коледжу спортивної медицини, де в спеціальній заяві організаторів змагань зобов'язують забезпечувати спортсменів (біг на дистанції більше ніж 16 км) вуглеводно-мінеральними напоями.
Відомо, що при збільшенні спортивного навантаження посилюється обмін багатьох гормонів. Весь складний комплекс гормонів зазнає постійних змін, які диктуються різним фізичним навантаженням і нервово-емоційних станом спортсмена. Частина гормонів має білкову природу – поліпептиди: інсулін, соматотропний гормон, а інші синтезуються з амінокислот. У синтезі простагландинів беруть участь поліненасичені жирні кислоти, в синтезі стероїдних гормонів – холестерин.
Нескладно припустити, що наявність в їжі спортсменів легкозасвоюваних і повноцінних білків, частково – біологічно цінних жирів буде сприяти створенню вигідного метаболічного фону для синтезу гормонів і реалізації їх дії.
Прийом їжі дієтичного характеру в перервах між навантаженнями в даних ситуаціях повинен служити зняттю або «пом'якшенню» напруженого стану у спортсмена. Доведено, що наявність в раціоні легкозасвоюваних білкових продуктів, вуглеводів (і частково – олій) у складі спеціальних продуктів (німецьких «SuperGainer», «Mega Gainer» («Multipower»), «PowerMeal», «Anabolic Evolution» («Weider») та ін.) зберігає сили організму і сприяє оптимальному проходженню процесів відновлення нервової системи.
Інше важливе положення, якого необхідно дотримувати в практиці спорту – це швидке відновлення енергетичних запасів організму і створення вигідних метаболічних умов для проходження пластичного обміну. З цією метою останнім часом часто використовують ППБЦ вуглеводної спрямованості («Multi Energy», «Fit Aktiv» і «Fit Aktiv + L-сarnitine» (Multipower), «High Energie-Komplex» («Sport & Fitness») та ін.), що містять фруктозу/декстрозу і мальтодекстрин/полімери глюкозу. Якщо навантаження на витривалість було пов'язано із значними швидкісно-силовими або силовими зусиллями, то найбільш адекватне для організму застосування в ранній фазі відновлення ППБЦ складного складу («SuperGainer», «Mega Gainer» (Multipower), «PowerMeal», «Anabolic Evolution» («Weider») та ін.). Їх прямий вплив на прискорення процесів відновлення експериментально встановлено.
Креатин є одним з найважливіших відкриттів зроблених за останні роки у сфері спеціалізованого харчування. Ця речовина відіграє головну роль в енергопродукції і м'язових скороченнях. Використання креатину дає змогу домогтися меншого стомлення, більш потужних м'язових скорочень та швидкого відновлення працездатності м'язів.
Креатин придатний для видів спорту, у яких необхідно проводити стрибки, прискорення або фінішні ривки. У фазі ривка інтенсивність навантаження настільки велика, що при ньому креатинфосфат (фосфокреатин) також використовується як джерело енергії. Доповнення харчування спортсменів креатином доцільно і тоді, коли високоінтенсивна вправа чергується з більш низькою за інтенсивністю вправою або відпочинком, у тому числі й для командних видів спорту. Проте спортсменам, у яких вага відіграє важливу роль, слід враховувати можливе збільшення ваги при використанні креатину. Крім того, креатин не є допінгом.
3 Питання
Треба прагнути того, щоб в організмі була звична рівновага між втратами води і її споживанням. Ніколи не виходити на старт з негативним балансом води.
Слід «запасатися» водою перед стартом, випиваючи 400 – 600 мл за 40 –
60 хв. до нього. До старту не повинне з'явитися відчуття спраги.
Під час змагань необхідно приймати невеликі порції (40 – 70 мл) води або вуглеводно-мінеральних напоїв і якомога частіше. Для цього використовуються спеціальні балони для води, такі як у велосипедистів.
На марафонських дистанціях, у велогонках по шосе при високій температурі повітря спортсмени обов'язково повинні пити, навіть якщо вони не відчувають спраги. При цьому повинен суворо дотримуватися графік питного режиму.
Не можна вживати великої кількості охолодженої рідини.
Не слід користуватися жодними сольовими таблетками. Солі має бути достатньо у звичайній їжі.
Необхідно наперед привчати себе пити охолоджену рідину влітку.
Починати поповнювати втрати води і солей слід відразу ж після фінішу. Всі необхідні напої мають бути під рукою.
Напої для спортсменів. До складу напоїв для спортсменів зазвичай входять: вода, електроліти і вуглеводи (поєднання глюкози/декстрози, полімерів глюкози і фруктози). Залежно від виду продукту можуть бути включені: білок, вітаміни, мінерали й енергетичні речовини. Залежно від вмісту вуглеводів і інших харчових речовин напій можна вживати або під час фізичного навантаження як засіб поновлення водного балансу і забезпечення організм енергією, або до/після фізичного навантаження як відновний засіб.
Питний режим на тренуваннях. Під час тренувань кількість води в харчовому раціоні повинна становити близько 2 – 2,5 л з урахуванням чаю, молока, кави, супів, а також води, що міститься в різних стравах, фруктах і овочах.
У дні напружених тренувань і змагань підвищується потреба у воді. Проте слід пам'ятати, що випиваючи відразу велику кількість рідини, спортсмен не може втамувати спрагу і відновити втрату води, що мала місце під час фізичного навантаження. Відчуття сухості в роті, яке спричиняється спрагою, пояснюється, перш за все, гальмуванням слиновиділення при виконанні інтенсивної м'язової діяльності. Посиленню слиновиділення сприяють різні органічні кислоти (яблучна, лимонна, янтарна та ін.). Тому бажано використовувати спеціалізовані вуглеводно-мінеральні напої. Можна рекомендувати лужні мінеральні води («боржомі», «нарзан»). В останньому випадку доцільно додавати у воду скибочки лимона або кислі фруктові і ягідні соки. У ряді випадків може бути рекомендовано смоктання кислих льодяників або просте полоскання рота водою.