Крок 1. Для роботи з цією технікою знадобиться спеціальна таблиця - проблемна карта. Підготуйте бланк таблиці. Візьміть чистий аркуш паперу, лінійку, олівець, ручку. Зручно використовувати здвоєні зошитів листи або папір альбомного формату (А4).
Покладіть лист горизонтально і расчертите бланк за зразком на табл. 1. Якщо є бажання і можливість, підготуйте таблицю на комп'ютері.
Таблиця 1. Зразок бланка проблемної карти

МОЇ ПРОБЛЕМИ на «__»_______ 200__ р.

ДАТА / КОНТРОЛЬНИЙ РЕЗУЛЬТАТ

МОЯ МЕТА

Крок 2. Заповнюємо першу колонку проблемної карти.
Перш за все, у «шапці» під словами «Мої проблеми» впишіть поточну дату. Це важливо! Сьогоднішній день стане контрольною точкою відліку.
Згадайте і перерахуйте в лівій колонці ті проблеми зі здоров'ям, які вас турбують найчастіше і які можна виміряти в будь-яких об'єктивних кількісних одиницях. Опишіть вашу проблему в конкретних чітких цифрах, розкрийте загальні описи. Пишіть, наприклад, не просто «зайву вагу», а «моя вага 87 кг , Зайві - 12 кг », не просто« я товстий », але« великий живіт ___ см », не просто« тахікардія », а« частота серцевих скорочень _____ ударів / хвилину », не просто« гіпертонія », а« високе давленіе180 / 140 мм ». (Ви запитаєте, які значення писати, якщо вони часто міняються? Візьміть такі значення, при яких ви погано себе почуваєте.)
Перераховуйте проблеми списком, ставте поруч для зручності порядковий номер. Не поспішайте, постарайтеся згадати все, що має для вас значення. Якщо ви пригадаєте що-то пізніше, це можна буде дописати в кінці таблиці. Порядок перерахування значення не має, ми дотримуємося його тільки для того, щоб зберегти логіку роз'яснення. При необхідності таблицю можна добудовувати, навіть безпосередньо у процесі її використання (див. табл. 2).
Крок 3. Коли всі «вимірювані» проблеми виписані, переходьте до перерахування своїх проблем, пов'язаних із самопочуттям, які оцінити в цифрах складно або неможливо, наприклад, «болі в спині», «задишка», «головний біль», «гастрит», «захворювання шкіри», «слабкі та мляві м'язи», «серцева аритмія» і т.д. Передплачуйте їх також у стовпець «Мої проблеми». Під кожною з таких «неізмеряемих» проблем намалюйте шкалу суб'єктивних оцінок. Шкала суб'єктивних оцінок являє собою горизонтальну лінію, розділену на п'ять рівних по довжині відрізків. Пронумеруйте поділу шкали, позначивши початкове розподіл цифрою «0», наступне - цифрою «10», потім - «20» і т.д. Останньому поділу присвоюється значення «50». Таким чином, ми отримуємо пятідесятібалльную шкалу, що складається з п'яти поділів з ціною кожного розподілу 10 балів, де "0" означає, що названа проблема відсутня, а «50» - проблема виражена максимально і найбільш актуальна для вас.
Крок 4. Постарайтеся оцінити кожну з позначених вами проблем в балах за шкалою суб'єктивних оцінок. Зупиніться на кожному пункті вашого списку. Подумайте, як часто вам доводиться стикатися з кожної названої проблемою? Як сильно вона проявляється? Наскільки гостро ви реагуєте на неї? Який вплив вона робить на ваше життя? Наскільки значущою для вас позбавлення від неї і т.д.? Відповівши для себе на ці та подібні питання, ви зумієте оцінити кожну проблему в суб'єктивних одиницях. Оцініть своє актуальний стан на поточний момент часу щодо кожної проблеми. Припишіть кожній проблемі певне значення балів від 0 до 50 у відповідності з вашими особистими відчуттями. Кольоровий ручкою або олівцем відзначте на шкалою суб'єктивних оцінок точку, в якій ви знаходитеся в даний момент у ставленні до цієї проблеми і підпишіть під нею відповідну кількість балів.

Таблиця 2. Приклад підготовки проблемної карти

МОЇ ПРОБЛЕМИ на «__»_______ 200__ р.

ДАТА / КОНТРОЛЬНИЙ РЕЗУЛЬТАТ

Я ХОЧУ МАТИ

ВЕЛИКИЙ ВАГА: 87 кг

ВЕС 75 кг

ВЕЛИКИЙ ЖИВІТ: ОБСЯГ: 150 см

ОБСЯГ: 80 см

ТОВСТІ РУКИ: ОБСЯГ: 40 см

ОБСЯГ: 25 см

Високий артеріальний тиск: 180/140 мм

ТИСК: 130/90 мм

...

...

ПРОБЛЕМА СЛАБКИХ М'ЯЗІВ

БОЛЮ У СПИНІ

ЗАДИШКА

СЕРЦЕВА АРИТМІЯ

ГОЛОВНІ БОЛІ

нездорова шкіра

болі в шлунку

Млявість і СЛАБКІСТЬ

Дратівливість

НЕВПЕВНЕНІСТЬ В СОБІ

...

...

Крок 5. Подумайте, які проблеми психологічного плану турбують вас часто, регулярно або час від часу. Які індивідуальні психологічні особливості, риси характеру, притаманні вам, змушують вас відчувати почуття внутрішнього дискомфорту або призводять до конфліктів з оточуючими. Можливо, у вас без всяких видимих ​​причин буває поганий настрій? Може бути, ви відчуваєте недостатню впевненість у собі, власних силах? Ви надмірно дратівливі, запальні, агресивні, болісно чутливі? Вас не помічають, не цінують оточуючі, не вважаються з вами? Згадайте свої труднощі подібного плану і випишіть їх в колонку «Мої проблеми» так, як ви це робили, описуючи свої проблеми зі здоров'ям. Під кожною проблемою створіть пятідесятібалльную шкалу суб'єктивних оцінок і оцініть кожну проблему в балах, як ви це зробили раніше. Відзначте на шкалах відповідні значення.
Тепер, коли всі проблеми перераховані і прошкаліровани, расчертите горизонтальні лінії, щоб вийшли рядка. Так буде зручніше працювати з таблицею.
Крок 6. Перейдемо до заповнення правої колонки проблемної карти. Ми назвали її «Моя мета» («Я хочу мати»). Це - шкала постановки цілей. В узагальненому вигляді вами може бути сформульована, наприклад, така мета: «Я хочу видужати». Вам необхідно конкретизувати - як саме ви хочете одужати? Відповідь «Щоб нічого не боліло» викликає наступне питання: «Що болить зараз?». Погляньте на ліву колонку «Мої проблеми», яку ви вже заповнили. Тим самим ви усвідомили і візуалізували свої проблеми, зробивши їх наочними, ви визначили свою проблемну область. Оцінюючи свої проблеми за шкалою суб'єктивних оцінок, ви керувалися певними критеріями (частота, інтенсивність, значимість і т.д.). Тепер, спираючись на ці та інші (вирішите самостійно, які саме) критерії оцінки, дайте відповідь на питання: «Як ви дізнаєтеся, що одужали?» (Наприклад, болі стали турбувати рідко і / або стали не такими гострими і т.п.) Визначте, до якого результату щодо кожної проблеми ви прагнете? Де, в якій точці на шкалі суб'єктивних оцінок ви хотіли б опинитися? Вирішити проблему повністю? Хоча б трохи просунутися у бік нульової позначки? Може бути, якісь проблеми з числа зазначених не дуже значимі для вас, і можна залишити їх, як є?
Надзвичайно важливо, щоб ви самі як можна більш чітко визначили, чого ви хочете досягти, і ясно представили, що має статися з вами в результаті ваших занять ПСВ. Поставте цілі, до яких ви будете прагнути, сформулюйте їх для себе по можливості конкретно, опишіть їх у цифрах - для вимірюваних проблем і в балах суб'єктивних оціночних шкал - для «неізмеряемих». Напроти кожної проблеми, записаної в лівій колонці, впишіть в праву колонку бажаний результат. Для більшої наочності можна навпроти кожної з позначених в лівій колонці «неізмеряемих» проблем намалювати в правій колонці точно таку ж пятідесятібалльную шкалу суб'єктивних оцінок і позначити на ній ті значення, до яких ви прагнете.
Дуже важливо ставити реальні цілі. Якщо ви маєте вага 115 кг , То навряд чи за короткий час досягнете його зниження до 60 кг . Якщо протягом багатьох років страждаєте гіпертонією, через пару тижнів тренувань тиск не стане таким, як у космонавта і т. д. Будьте реалістами, інакше ви ризикуєте зазнати розчарування, адже саме цього ми прагнемо уникнути, займаючись проблемним картуванням.
Ще одне важливе зауваження щодо постановки цілей. Формулюючи цілі, а потім, оцінюючи результати, необхідно враховувати їх комплексно. Наприклад, не варто ставити за мету «швидко скинути вагу», не звертаючи уваги на таку характеристику, як співвідношення жирового і м'язового компонентів. У результаті занять ПСВ ваш вага буде неухильно знижуватися, однак, можливо, не так швидко, як вам би того хотілося. Якщо вас це стривожить, зверніть увагу в першу чергу не на кількість втрачених кілограмів, а на зміну обсягів талії, рук, ніг. Подивіться на себе об'єктивно: ваше тіло стало більш підтягнутим? М'язи придбали пружності? Значить, ви рухаєтеся в потрібному напрямі, ваші жирові відкладення трансформуються в м'язову масу. Оскільки м'язова тканина значно важче жирової, вага знижується досить повільно. Але, послухайте, хіба справа в кількості втрачених кілограмів? Головна мета занять ПСВ - набуття здоров'я і позбавлення від проблем. Позбуваючись від жиру і зміцнюючи м'язи, ви вирішуєте безліч проблем зі здоров'ям і стаєте сильним, міцним, витривалим і привабливим. Ось чому так важливо добре обміркувати і правильно сформулювати цілі своїх занять. Тому ми приділяємо техніці «Проблемного картування» настільки значна увага.
Крок 7. Складаючи таблицю, ви проробили найважчу, складну, копітку і малоприємну роботу. Далі ви будете лише приємно дивуватися і отримувати задоволення в процесі її використання.
Відкладіть таблицю і щодня займайтеся за методом ПСВ. Поверніться до таблиці через п'ять-сім днів.
Крок 8. У верхній клітинці першого вертикального стовпця поставте дату контролю (поточне число).
Виміряйте кількісні показники параметрів, записаних вами при підготовці таблиці (вага, тиск і т.д.). Запишіть їх значення в стовпець, позначений сьогоднішньої датою навпаки проблем, зазначених в лівій колонці «Мої проблеми» (див. табл. 3).

Таблиця 3. Приклад заповнення проблемної карти

МОЇ ПРОБЛЕМИ на «__»_____ 200__ р.

ДАТА / КОНТРОЛЬНИЙ РЕЗУЛЬТАТ

Я ХОЧУ МАТИ

5.09.04

14.09.04

ВЕЛИКИЙ ВАГА: 87 кг

84 кг

80 кг

ВЕС 75 кг

ВЕЛИКИЙ ЖИВІТ: ОБСЯГ: 150 см

143 см

136 см

ОБСЯГ: 80 см

...

...

М'ЯЗИ СЛАБКІ

42 бал.

35 бал.

...

...

Подумайте про проблеми, які не мають кількісного значення, які ви оцінювали за пятідесятібалльной шкалою. Не поспішайте, згадайте, наскільки часто, як сильно вас турбують ці проблеми. Як ви оцінюєте, що щось у вашому стані змінилося з того дня, коли ви склали таблицю? У який бік відбулися зміни? Наскільки значущою є ця тепер для вас?
Оцініть свій стан по кожній з означених проблем з пятідесятібалльной шкалою і впишіть число, що означає кількість балів, в «сьогоднішній» стовпець. Позначте на шкалою кольоровий ручкою (олівцем) точку, яка відповідає вашій сьогоднішньої оцінці (цей прийом дозволяє більш чітко візуалізувати свої результати і спостерігати позитивну динаміку, що є гарною мотивацією до продовження занять).
Найімовірніше, вашим бажанням - цілком природним! - Стане прагнення звіряти свої показники як можна частіше. Не радимо робити це частіше одного разу на 5-7 днів. Відсутність вражаючих миттєвих результатів може вас засмутити. Ще раз повторимо, що ПСВ дає відстрочений за часом результат. Тому робіть контрольні заміри регулярно, але не дуже часто.
Не обов'язково проводити контроль через рівні проміжки часу. Просто завжди фіксуйте дату проведення контролю. Це має значення, оскільки ви наочно бачите, в які періоди тренувань відбуваються ті чи інші зміни. Ми впевнені, що ці зміни стануть для вас найкращим стимулом продовжувати заняття ПСВ.
РІШЕННЯ 4.
«ТЕХНІКА залучення»
Отже, ви освоїли Суни ПСВ. Заняття приносять помітну користь і приносять вам задоволення. Єдине, що отруює це задоволення - відчуття ніяковості від виконання деяких СУНов в присутності оточуючих. Є зовсім простий спосіб уникнути будь-якого нерозуміння з боку сторонніх спостерігачів - виконувати тільки ті Суни, які легко зберегти від них у секреті. ПСВ - дуже гнучка система, яку можна пристосувати до будь-яких умов. Ті Суни, які прилюдно ви соромитеся виконувати, можна виключити зі своєї індивідуальної програми тренувань або виконувати їх лише тоді, коли ви залишаєтеся на самоті. Загалом, це теж вихід. Особливо він підходить тим, у кого надто складні, напружені відносини в сім'ї.
Якщо ваші стосунки з найближчим оточенням склалися досить благополучно, є сенс використовувати інший, набагато більш продуктивний спосіб. Як вже говорилося, проблема має дві головні причини: брак інформації та поведінкові стереотипи людей. Поясніть вашим близьким, чим ви займаєтеся, навіщо і чому. Розуміння людьми причин ваших дій зробить їх звичайними, а з часом - звичними і природними. Ні в кого ж не викликають подиву заняття кимось з домашніх звичайної ранковою зарядкою! А ось пара кілька більш радикальних прикладів. Деякі з метою зміцнення здоров'я бігають на вулиці вранці. Ніхто не показує на них пальцем, та й зовсім не звертає уваги, хоча, мабуть, ще кілька десятиліть тому вигляд людини в майці, що кружляють по зимовому парку, викликав здивування перехожих. Що вже говорити про «моржа» або прихильників системи П. Іванова «Дитинка», що гуляють босоніж по снігу або перекидальних на себе відро води на лютому морозі! Тепер, коли всім відомі та зрозумілі мотиви поведінки цих людей, воно сприймається як цілком звичайне. Причини відносини одних людей до вчинків інших криються в моделях поведінки, прийнятих у суспільстві, у соціальних поведінкових стереотипах, які й стають критерієм визначення норми поведінки. Знання про те, що та чи інша поведінка призводить до тих чи інших результатів задає нову поведінкову модель і, якщо її цілі є соціально прийнятними і схвалюються - як, наприклад, прагнення бути здоровим - така модель позитивно сприймається суспільством і стає нормою. Більш того, дізнаючись про те, яких результатів добиваються люди, що використовують ті чи інші методи оздоровлення, багато хто стає його послідовниками. У живій природі в цілому, не тільки серед людей, найпоширенішим методом навчання є наслідування. Дивлячись на вас, ваші близькі, можливо, дуже скоро захочуть до вас приєднатися.

Завдання методу ПСВ

Завдання ПСВ - привести м'язи організму в стан тонусу і підтримувати їх у цьому стані протягом тривалого часу. Заняття за методом ПСВ швидко і без надмірних зусиль приводять у тонус всі групи м'язів і окремі м'язи і підтримують їх у цьому стані тривалий час.
В організмі людини частка м'язової маси становить близько сорока відсотків. Підтримуючи таку кількість м'язів в тонусі, ваш організм витрачає величезну кількість енергії, яке йому нізвідки взяти, окрім як з жирових запасів. Процес йде цілодобово, тому ви худнете навіть коли спите. М'язова маса поступово збільшується і вимагає ще більшої витрати енергії. Якщо ви не збільшите споживання їжі, особливо жирної, у вашого організму не залишається шансів зберегти запаси жиру. Крім того, почавши обслуговувати м'язи, внутрішні органи і системи організму відновлюють свої функції, і ви нарешті зможете відчути себе бадьорим здоровою людиною.

Загальний принцип ПСВ

Загальний принцип - рух і напруження м'язів у будь-якому місці, у будь-який час, в будь-яких умовах і непомітно для оточуючих.
Кожен Спосіб Посилення Навантаження (СУН) можна виконувати до настання втоми або припинити його виконання на будь-якому етапі. Ступінь напруження м'язів і тривалість СУНА ви визначаєте самостійно в залежності від вашого самопочуття, настрою і умов, в яких ви в даний момент знаходитеся. СУН можна перервати у будь-який момент, а потім до нього повернутися або перейти до іншого. Це не впливає на кінцевий результат занять.
Будь-яка напруга м'язів понад вашої звичайної норми призводить до зміцнення здоров'я та зменшення частки жирової маси в організмі. Суни можна робити постійно, можна - з перервами, можна - час від часу. У будь-якій послідовності і з будь-якою періодичністю. Необхідно тільки пам'ятати, що чим триваліший навантаження і менше паузи між СУНамі, тим швидше ви досягнете результату.
Заняття не зажадають від вас надмірних зусиль, а ви, позаймавшись деякий час, перестанете помічати навіть сам момент початку тренування, оскільки при регулярних заняттях руховий навик автоматизується за принципом умовного рефлексу.
Таким чином, з часом ви будете вдосконалювати фігуру і зміцнювати здоров'я, взагалі не докладаючи ніяких зусиль.
Навчившись одного разу, ви сформуєте навик, який залишиться на все життя. Ви зможете скористатися методом ПСВ в будь-який момент, як тільки виникне необхідність.

Результати занять за методом ПСВ

В результаті регулярних занять за методом ПСВ знижується зайву вагу, сповільнюються вікові зміни, підвищуються сила і витривалість, з'являються впевненість у собі, почуття молодості і здоров'я.
Ви отримаєте такий же ефект, як при щоденних інтенсивних спортивних тренуваннях, але не витрачаючи грошей, часу, не докладаючи значних зусиль і не змінюючи спосіб життя.

Думки фахівців

«Люди, які сидять на дієтах, стали жертвами недостатніх фізичних вправ. Заняття в групах аеробіки по кілька разів на тиждень або навіть щодня, звичайно, можуть бути корисними для вашого здоров'я, але це не кращий спосіб стимулювати метаболізм 24 години на добу. Коли ви починаєте ходити на заняття з вироблення гарної фігури, ви займаєтеся аеробікою в середньому 30 або більше хвилин три - чотири рази на тиждень, і протягом цього часу ваш метаболізм, який спалює жири, підвищується. Однак, незабаром після того, як ви остигаєте, він знову падає майже до рівня стану спокою, і, якщо, подібно до більшості з нас, ви вважаєте, що не маєте потребу в вправах до наступного заняття, то це помилкова думка.
Чого більшість тих, хто сидить на дієті людей не розуміють, так це того, що метаболізм реагує на фізичну діяльність кожну годину дня, а не раз на день або раз на кілька днів. Здатність організму спалювати калорії всі 24 години на добу залежить у набагато більшій мірі від збільшення худої м'язової маси завдяки постійним посиленим вправам, а не занять аеробікою ...
Відповідно до думки деяких провідних дослідників, в даний час спостерігається абсолютно новий підхід до питання «фізичного відповідності»: по-перше, при будь-якому вигляді фізичної діяльності і всякого роду вправах витрата калорій має кумулятивний характер, тобто кожна хвилина щось додає. По-друге, коли ви зміцнюєте свою фізичну силу, м'язові тканини, отримали новий тонус, підвищують ваш звичайний метаболізм і швидкість спалювання жиру вдень і вночі, а не тільки в процесі виконання вправ. І по-третє, дослідники говорять про те, що фізична активність і вправи можуть сприяти втраті тілесного жиру навіть без обмеження споживання калорій і стати найбільш важливим фактором при втраті зайвої ваги ...
Для людей обох статей основний принцип силового тренування простий: напружте м'язи, змушуючи їх долати опір, і вони стануть сильнішими, що сприятиме зміцненню здоров'я. М'язи реагують негайно і в будь-якому віці, тому кожен з нас має можливість розвинути в собі більше сили і підняти тонус. І це неправда, що чим сильніше стає жінка, тим більше у неї виділяється мускулатура ...
Більшість з нас вважають, що вироблення м'язового тонусу і сили вимагає не одного десятка вправ і багатьох годин занять в гімнастичному залі. Насправді це не так. Якщо ви виберете декілька основних вправ, будете прислухатися до голосу свого тіла, підтримувати правильну поставу і почнете з легких, плавних, добре контрольованих рухів, то скоро відчуєте і побачите результати. Почніть з будь-яких вправ, які здадуться вам цікавими ».
Доктор медицини Гарольд Х. Блумфілд,
доктор філософії Роберт К. КУПЕР.
«Сила 5-ти»
* * *
«З досліджень ми дізнаємося, що часто не має значення, чим саме ви займаєтесь. Будь-який вид діяльності, який прискорює метаболізм і спалює більше калорій, приносить певну користь ».
Доктор медицини Стівен М. Блейр.
«Образ життя і фізичні вправи»
* * *
«Важливо пам'ятати, що єдиний шлях, яким жир може зникнути, - це якщо він буде спалений в м'язах. Тому ви повинні розуміти, чому м'язи так важливі для спалювання калорій ...
Під час вправ дуже важливо не перенапружуватися ...
Якщо ви хочете швидше досягти гарної форми, то займайтеся більш тривало, але не більш інтенсивно ».
Пол Гелбрей.
«Худеем в два рази швидше»
* * *
«Багато людей, страждаючих повнота, думають, що для успішного зниження ваги необхідні інтенсивні фізичні навантаження, причому, чим інтенсивніше, тим краще. Наприклад, біг протягом години на день. А так як здійснювати такі навантаження немає ні сил, ні часу, ні бажання, то більшість пацієнтів їх і не здійснюють. Однак, як було з'ясовано недавно, тренування, оптимальні в плані згорання жиру, і навантаження максимальної інтенсивності - це далеко не одне і те ж. Встановлено, що оптимальними для лікування надмірної ваги є саме навантаження малої і середньої інтенсивності, але тривалі за часом ».
Доктор медичних наук Михайло Гінзбург.
«Як схуднути, не потерпаючи від голоду і не вважаючи калорій»
* * *
«Регулярно виконувані фізичні вправи спільно з помірним скороченням тривалості сну і правильним харчовою поведінкою сприяють досягненню ідеального ваги ...
Щоб організм отримав достатню кількість кисню для спалювання жиру, необхідно виконання фізичних вправ у спокійному темпі ».
Лариса Лавут.
«Чому ми полнеем і як з цим боротися»

ВІДГУКИ про ПСВ

Ольга, 15 років
«Здрастуйте шановні читачі!
Мене звуть Ольга, мені 15 років.
Сподіваюся, мій досвід допоможе Вам переконатися в ефективності й легкості занять ПСВ.
У дитинстві я була дуже худенькою, але коли мені було 10 років, я почала сильно товстіти, хоча мені здавалося, що все в порядку. І у віці 14 років я важила 98 кілограм . Мені стало важко ходити пішки, займатися фізкультурою з однокласниками, бігати, кататися на лижах, підніматися по сходах, з'явилася постійна задишка, проблеми з менструацією і стільцем і т.д. Наді мною стали знущатися однокласники. Люди, з якими я знайомилася, спілкувалися зі мною неохоче, як ніби я ізгой, через це були нервові зриви. Мені навіть не хотілося ходити по магазинах за новим одягом, тому що я знала, що або нічого не знайду за розміром, що подобалися мені, або продавці будуть дивитися з жалем, чого я дуже не люблю. І тоді я зрозуміла, що треба щось робити. Я сідала на дієти, голодувала, качала прес, бігала вранці, але нічого не допомагало: або я худла на 2-3 кілограми, але потім знову товстіла на стільки ж, якщо не більше, або взагалі не худла. Папа показував мені вправи на м'язи живота і просив займатися, але мені здавалося, що це неефективно, складно запам'ятати. Перший час я дійсно постійно забувала, і мені не хотілося, наприклад, підняти ногу або стиснути в руці пляшку, тому що спочатку це було складно, але я знала, що треба і все-таки займалася, хоча й рідко. Поступово я перестала помічати це навантаження і стала додавати вправи і робити їх постійно, тому що це вже не було так складно. Я перестала нагадувати собі, що якщо я сиджу, треба підняти ногу, я просто займалася завжди і скрізь, сама того не помічаючи. Я стала підніматися на 4 поверх без задишки і не з «висунутим язиком», як раніше, перестала їсти хліб з маслом і пити чай з цукром не тому, що це шкідливо, а тому що я перестала відчувати різницю між просто хлібом і хлібом з маслом , чаєм з цукром і без. Нормалізувався тиск, менструальний цикл і стілець. Довелося навіть купувати нові штани, до яких, до речі, трохи пізніше довелося купувати ремінь, тому що вони спадали. Я схудла на 9 кілограмів і 10,5 сантиметрів в талії. Мені стало здаватися, що я не ходжу, а літаю. Іноді, коли я йду, мені хочеться бігти, не знаю чому, може, тому, що багато енергії. Тепер я навіть піднімаюся пішки на 9 поверх майже без задишки. А головне - моє самопочуття покращився і тепер я себе не відчуваю ізгоєм.
У мене з'явилися нові друзі і знайомі, і, відповідно, проблема нестачі спілкування відпала сама собою, більше немає нервових зривів, із задоволенням ходжу по магазинах одягу, як і всі дівчата. Звичайно, я не зупиняюся на досягнутому і продовжую займатися.
Раджу зайнятися ПСВ тим, у кого є проблеми з підвищеною вагою, артеріальним тиском і просто тим людям, хто хоче підтримувати себе у формі і бути здоровим, але на це немає грошей, часу або і того, й іншого. Бажаю успіхів ».
Олексій В'ячеславович, 37 років
«Вперше скористався методом ПСВ приблизно чотири місяці тому. У свідомості вже давно витала думка, що щось треба робити. Відчуття щоденної тривоги, невпевненості в собі зводили з розуму. Мені всього 37, а почуття дряхлості відчувалося все частіше і частіше. Вирішив спробувати з простих вправ, які потребують великих зусиль і часу. При цьому спеціально настроїв себе просто на спостереження за своїм станом, а не на очікування дива, щоб не стати жертвою самонавіювання. Вправи робив за бажанням, не обтяжуючи себе якимись установками і графіками. В основному це доводилося робити в переповненій електричці, де навіть не було можливості дістати і почитати книгу з тим, щоб скоротати час. Мої заняття залишалися зовсім непомітними для оточуючих, тому що зусилля і частота повторень вибиралися абсолютно довільно.
Ефект настав приблизно через тиждень після початку занять. Ще раз повторю, ніякого настрою на докорінну зміну стану не було. Просто вранці встав з гарним настроєм, бажанням щось зробити, готовністю звернути гори. Відчуття можна порівняти з добре відомим усім почуттям приходу весни після довгої холодної зими, коли кожна клітинка вашого тіла радіє всього навколишнього і того, що відбувається з вами. думки з приводу зв'язку використання методу і мого емоційного підйому.
Після першого ефекту, звичайно, були сумніви з приводу зв'язку використання методу і мого емоційного підйому. Не секрет, що у кожної людини існують періоди емоційних спадів і підйомів, пов'язані з біоритмами. Але справа в тому, що періоди спадів відчувалися постійно, а коли були в останній раз періоди підйому, я пригадати не міг.
Так сталося, що в черговий раз закрутився на роботі, загруз у побутових питаннях і відповідно закинув заняття. Знову ж таки, непомітно для себе повернувся до колишнього апатичному стану. Цілком природно, не бажаючи перебувати в такому пригніченому стані, переживши одного разу емоційний і фізичний підйом, твердо вирішив відновити тренування. Десь через півтора тижні все повернулося на свої місця. І тепер я намагаюся не запускати тренування і займаюся практично кожен день ».
Володимир Захарович, 64 роки
«Три роки тому я закінчив трудову діяльність у зв'язку з відходом на пенсію. Фізичне навантаження зменшилася, що не сповільнило позначитися на моєму здоров'ї.
Протягом тридцяти років, до відходу на пенсію, мій вага складала 98 - 99 кілограмів стабільно, що при зростанні 186 см було для мене цілком прийнятна і навіть не заважало займатися спортом.
Як я вже сказав вище, фізичне навантаження зменшилося, і я почав набирати вагу. Фізичні вправи - такі як присідання, нахили, віджимання і т. д. допомагали мало. Вага продовжував зростати, і вже складав 112 кг .
Три місяці тому я познайомився з методом ПСВ. Спочатку цей метод здався мені занадто простим і якимось непрезентабельним, але згодом, я вирішив піти йому. І так як метод ПСВ не є догмою, я додав до цих вправ старий добрий «велосипед», що призводить до різкого скорочення обсягу стегон. Протягом двох місяців я повернувся до свого рідного вазі в 98 кілограмів .
За цей час мій організм якось стрепенувся, пожвавився, пропала починається в'ялість м'язів, і, на подив, з'явився рельєф, чого раніше не було.
Вага можна було скидати й далі, але тут втрутилася проза життя. Пенсія маленька і на оновлення гардеробу просто немає коштів. Але найголовніше, що з'явилася впевненість, що ми ще поживемо, що є ще порох у порохівницях, на що я, до речі, звертаю увагу особливо чоловіків приблизно мого віку.
Кілька років тому я отримав травму хребта, через що власне і пішов на пенсію так рано. Близько двох років болю переслідували мене постійно. Я міг умиватися і чистити зуби тільки однією рукою, інший тримаючись за край раковини, не міг вийти на вулицю, тому що спуститься по сходах або піднятися навіть на один проліт становило для мене непосильним завданням. Не допомагали ні мазі, ні пояс, ні корсет. І ось, почавши займатися за методом ПСВ, буквально через тиждень я відчув, що біль у спині дещо пом'якшилася. Я збільшив навантаження, особливо «натиснувши» на вправу № 1 у розділі «Дома».
У результаті зараз я сам ходжу в магазин, ношу сумки з продуктами, гуляю біля будинку. Звичайно, болі не припинилися зовсім, але це, як мовиться, вже «насіння». Тим більше, що заняття я не збираюся припиняти і сподіваюся, в недалекому майбутньому ця хвороба залишить мене назавжди.
Сподіваюся, що прочитали ці рядки люди, у яких є ті ж проблеми, що були й у мене, знайдуть можливість займатися методом ПСВ, і результати не забаряться дати про себе знати.
А авторам методу велике людське спасибі особисто від мене і від тих людей, які знайдуть здорове тіло, але ж, як кажуть, «у здоровому тілі здоровий дух», що теж, погодьтеся, важливо.
Дружина теж вирішила стати стрункою, результати вище моїх, доведеться заощадити їй на плаття до літа ».

Погане самопочуття, слабкість, ожиріння. Вам це треба?

Ось такі нам дісталися організми. Від предків. Все, що нашим організмам корисно - не смачно і важко, а все, що смачно і легко - шкідливо. Але нас до цього тягне. Як казала одна пані: «Чому все, що мені подобається, чи аморально або від цього товстіють?». Хочеться з'їсти торт з кремом, а кашу не хочеться. Хочеться пити кока-колу і фанту, а чисту воду - не хочеться. Хочеться полежати на дивані, на роботу доїхати на машині, а вставати з дивана і йти пішки не хочеться. І, вже тим більше, не хочеться спеціально робити фізичні вправи. А лікар каже: «Треба». І адже, знаєте, він має рацію. Треба їсти кашу, а не торт, треба ходити пішки і робити фізичні вправи, інакше можна угробити здоров'я. У лікаря робота така - піклуватися про ваше здоров'я, тому він і дає рекомендації як його зберегти і зміцнити. Він-то знає, як влаштовані і як функціонують організми, які нам дісталися від предків. Не від тата з мамою, а від десятків тисяч поколінь, що жили до нас і пройшли сотні тисяч років еволюції. І в цих наших предків не було тортів, снікерсів і фанти, а була чиста вода і каша, та й то не завжди. А що було завжди - так це фізичне навантаження.
Машин, щоб доїхати до роботи, не було. І працювати доводилося, не сидячи за комп'ютером або керуючи механізмами, а напружуючи власні м'язи. І не вісім годин на день, а від зорі до зорі. За дванадцять - шістнадцять годин на добу нашим предкам доводилося ходити, бігати, нагинатися, розгинатися, піднімати, опускати, тримати, тягати, копати, смикати, носити. А з їжі і пиття у переважної більшості була тільки каша, картопля і вода, ну іноді - м'ясо. І так кожен день. Протягом тисячоліть. І людський організм до цього адаптувався, і нормально функціонувати, тобто бути здоровим, він може, тільки якщо працюють м'язи. А до відсутності фізичного навантаження, дивану, кока-колі і тортів він адаптуватися не встиг. Можливо, наші нащадки через тисячі років адаптуються. Ось тільки їм вже не захочеться цієї кока-коли, тортів, модифікованих продуктів і анатомічних диванів. А захочеться чистої води, каші і напруги м'язів. А лікар буде говорити, що це шкідливо.
Але я відволікся. Поки що у нас такі ж організми, як і у тисяч поколінь наших предків. До речі, від них нам дісталася одна дуже неприємна властивість організму - накопичувати жир. Для наших прабатьків ця властивість була життєво необхідним. Адже що таке жир? Це запас енергії. Без енергії організм не може існувати. Часті періоди без харчів могли пережити тільки ті, у кого був жировий запас. У кого такого запасу не було, просто не вижили і не залишили потомства.
Тепер без харчів не буває, а властивість накопичувати жир залишилося. І організм його накопичує як можна більше і зберігає «як найдорожче, що у нього є», вважаючи за краще витрачати його в саму останню чергу. Людина ж, завдяки розвитку техніки, дедалі менше фізичних навантажень і, завдяки розвитку сільського господарства, їсть все більше, причому часто - жирної їжі. Тобто витрачає енергії (читай - жиру) усе менше, а накопичує - все більше. У результаті ми маємо масове ожиріння народу, яка купує характер епідемії. І було б півбіди, якби ожиріння носило характер тільки лише косметичного вади - врешті-решт, кому що подобається. Погано те, що ожиріння сприяє виникненню і розвитку смертельно небезпечних захворювань - атеросклерозу, ішемічної хвороби, гіпертонії, цукрового діабету та багатьох інших хвороб, порушень і розладів. І чим важче ожиріння, тим вище ризик захворювання та смерті.
Переконати організм не накопичувати зайві запаси жиру неможливо. Скільки не показуй йому повний холодильник їжі, він все одно буде готуватися до гіршого - до голоду. Тисячолітній досвід предків підказує йому це. До речі, багато дієти тільки переконують організм в його правоті. Він їх сприймає як період без харчів і після закінчення дієти приймається з подвоєною силою накопичувати втрачену енергію (жир). А якщо під час дієти фізичне навантаження була знижена (що часто і відбувається), то вага-то ви скинете, але, як з'ясовується, не за рахунок жиру. Організм в таких умовах в якості палива використовує білок і бере його з власних м'язів і навіть внутрішніх органів, зберігаючи жир до останньої можливості. Іншими словами, коли їжі недостатньо, а фізичне навантаження відсутній, організм поїдає власні м'язи. Але ж саме в м'язах згоряє до дев'яноста відсотків жиру! Після такої дієти здатність організму його спалювати сильно зменшується. І коли ви закінчите її дотримуватися, вага ви все одно наберете, тільки частка жирової маси в організмі буде вже значно більше і надалі позбутися від жиру буде набагато складніше. Ось така виходить закарлюка!
Виникає природне запитання - що ж робити? Здавалося б, висновок очевидний. Треба менше їсти жирної їжі і отримувати велике фізичне навантаження, тоді жирові запаси скоротяться природним шляхом, організм буде функціонувати нормально, тобто буде здоровий. Але багато хто не шукають у житті легких шляхів і намагаються схуднути протиприродними способами. Голковколювання, спрямоване на придушення почуття голоду; вшивання за вуха кульок, при натисканні на які знижується апетит; жиросжигающие таблетки; заповнення частини обсягу шлунка гумової сферою; хірургічні операції на шлунку для зменшення його обсягу; операції з відкачування жиру - чого тільки не пропонують сучасна медицина та фармакологія! Але ж це все - серйозні втручання в організм, мають численні побічні явища. Як це позначиться на вашому здоров'ї? Питання риторичне.
Взагалі все, що застосовують подібні способи схуднення, нагадують людини, який порізав руку і, щоб зупинити кров, наклав собі джгут на шию. Якщо у вас в автомобілі закінчився бензин, і він заглох, можна знайти багато способів змусити його рухатися. Наприклад, попросити знайомих возити вас на тросі, прив'язати автомобіль до коня або штовхати його самому. Можна спробувати встановити вітрило або викинути двигун і приробити педалі, як на велосипеді. Можна. Але, по-моєму, простіше все-таки залити в бак бензин. У випадку з ожирінням теж не треба щось вигадувати й ускладнювати собі життя. Усе вже придумано і влаштовано до нас. Якщо ви товстішає, значить, ваш організм витрачає мало енергії. Що робити, щоб витрачати більше і худнути? Чи треба голодувати, пити жиросжигающие таблетки (ще не відомо, що вони у вас там спалять) або йти до хірурга, ризикуючи втратити здоров'я? Можна, звичайно, і ризикнути. Але чи не краще все-таки збільшити витрату енергії, посиливши фізичне навантаження, що, до всього іншого, найкращим чином позначиться на вашому здоров'ї?
Багато хто скаже, що не можуть змінити спосіб життя, і немає часу на заняття фізкультурою. Мушу вам сказати, ці ваші твердження (або виправдання) неспроможні. Можна значно збільшити фізичне навантаження, а, отже, і витрата енергії (жиру), не змінюючи способу життя і не витрачаючи на заняття жодної зайвої хвилини, ні секунди, ні півсекунди! Для збільшення фізичного навантаження обов'язково відвідувати спортзал, купувати тренажери, гантелі, інші спортивні снаряди. Люди за останній час настільки звикли отримувати фізичне навантаження в спортзалі або, в крайньому випадку, будинку на спортивних тренажерах, що абсолютно не бачать інших можливостей. А як отримували фізичне навантаження наші предки? Ті самі тисячі поколінь, які жили до нас? Запевняю вас, не в спортзалі. Ви коли-небудь чули про печерний людину, що робив ранкову зарядку? А про давнє варвара, що виконує підйом переворотом в три підходи по п'ять разів? А про середньовічних селян, що біжать естафету чотири по п'ятсот метрів навколо села? Не чули.
Всю свою історію люди отримували фізичне навантаження не в процесі виконання спеціальних вправ, а безпосередньо в процесі життєдіяльності. І навантаження ця була постійно, тому їх організми функціонували нормально і не накопичували занадто багато жиру. Проблема полягала в іншому. Фізичне навантаження майже завжди була надмірною. Люди прагнули її зменшити - винаходили знаряддя праці, придумували механізми і машини. В результаті у сучасної людини немає ні надмірної, ні достатньою, ні навіть необхідного фізичного навантаження! А звичка уникати її залишилася. За дуже короткий за історичними мірками час люди потрапили в неприродні умови існування, їх організми не встигли пристосуватися до відсутності м'язових навантажень. Наслідки нам відомі. Розладналася робота внутрішніх органів, порушився обмін речовин, виникла проблема ожиріння, серцево-судинних та інших захворювань.
Щоб якось виправити становище були придумані спеціальні фізичні вправи, правда, на мій погляд, не завжди вдалі. Наприклад, два найпопулярніших - підтягування на перекладині та віджимання від підлоги. Часто у повсякденному житті ви підтягуєте? Ця вправа більшою мірою властиве мавпі, а не людині. А для чого в повсякденному житті можуть знадобитися віджимання від підлоги, взагалі важко собі уявити. Ну і навіщо тоді розвивати непотрібні навички, коли існує необхідність розвивати навички необхідні? Фізкультурник, здатний багато разів підтягнутися і віджатися, не завжди може підняти і донести до машини мішок з картоплею, зібраної на дачі, викликаючи єхидні глузування тещі. Не зможе він, не «задихнувшись», піднятися на вищий поверх, якщо у нього в будинку несподівано зламався ліфт. А з приводу віджимань від підлоги навіть є анекдот. «Молода людина ввечері на пустельному пляжі вирішив повіджиматися. Випадковий перехожий робить йому зауваження: «Молодий чоловік, це, звичайно, не моя справа, але, по-моєму, ваша дама вже пішла». Цей анекдот характеризує глузливе ставлення людей до спеціальних фізичних вправ, виконуваних поза спортивного залу.
Що ж робити, якщо ви хочете бути струнким і здоровим, але з яких-небудь причин не можете відвідувати спортзал? Вихід тільки один - тренуватися непомітно для оточуючих за методом Постійної Прихованої тренування і фізичного Впливу на організм. Це єдиний метод, що дозволяє тренуватися в будь-якому місці і в будь-яких умов, непомітно для оточуючих, що дає можливість отримувати необхідну фізичне навантаження постійно будь-якій людині. До речі, для схуднення таке тренування краще занять у спортзалі. Це підтверджують такі відомі фахівці в області здоров'я, як доктор медицини Гарольд Х. Блумфілд, доктор філософії Роберт К. Купер («Сила 5-ти»), доктор медицини Стівен М. Блейр («Образ життя і фізичні вправи»), відомі російські дієтологи Михайло Гінзбург («Як схуднути, не потерпаючи від голоду і не вважаючи калорій»), Лариса Лавут («Чому ми полнеем і як з цим боротися»).
Доведено, що зниження жирової маси сприяють не інтенсивні фізичні навантаження, а навантаження малої і середньої інтенсивності, але тривалі за часом. Що відбувається при інтенсивних фізичних навантаженнях? Організм для отримання енергії використовує запас - ні, не жиру, як можна було б припустити, а вуглеводів, що знаходяться у вигляді глікогену в м'язах і печінці. А що утворилися в результаті окислення глікогену молочна кислота і ацетон перешкоджають згорянню жиру. Ось такий фокус. Крім того, через деякий час після інтенсивного тренування, як правило, з'являється почуття голоду - організму необхідно відновити запас глікогену. А коли ви їсте, то споживаєте не тільки вуглеводи, а й жир, який організм може запросто відправити у запас. Ось так виходить, що в результаті інтенсивного тренування, ви можете не тільки не схуднути, але ще й видужати. Що називається - за що боролися, на те й напоролися! А ось коли навантаження неінтенсивним, але тривала, як палива організм використовує саме жир. Щоправда, дуже економно. Але якщо ви будете застосовувати неінтенсивні фізичні вправи часто, то організму скоро «набридне» постійно «включати» і «відключати» м'язи, і він приведе їх у стан тонусу (часткового скорочення).
Щоб було зрозуміліше, поясню на прикладі автомобіля. Коли ви потрапляєте у повільну автомобільну пробку, адже ви не глушіть двигун кожен раз, коли зупиняєтеся, і не заводьте, коли потік трохи зсунувся. Це довго і незручно, ви ж не знаєте, як швидко зрушите наступного разу. У результаті автомобіль, практично не рухаючись, споживає величезну кількість палива. Якщо ви протягом дня часто застосовуєте неінтенсивні вправи, організму теж «набридає» «включати» і «виключати» м'язи. І в якийсь момент він залишає їх «заведеними» (частково скороченими, готовими працювати в будь-який момент) і починає споживати величезну кількість палива. А паливом в цих умовах є жир. М'язи, що знаходяться в тонусі, споживають енергію (жир) цілодобово, всі 24 години. Тому ви худнете навіть коли спите! Крім того, внутрішні органи, почавши обслуговувати м'язи, відновлюють свої функції, і ви зможете нарешті відчути себе бадьорим, здоровою людиною.
Так як же схуднути і відновити своє здоров'я? Вивчивши метод ПСВ і позаймавшись, ви зрозумієте, що кращого для досягнення цієї мети поки нічого не придумано. Цей метод можна назвати панацеєю від гіподинамії. Хто не вірить в панацеї - може не називати. Головне, щоб ви почали займатися. І не для кого-то, а для себе, для свого здоров'я. Це необхідно, якщо хочете чого-небудь добитися в житті. Хочете влаштуватися на хорошу роботу? Займаючись ПСВ, ви отримаєте конкурентну перевагу. За інших рівних умов, ви будете сильнішими, витривалішими і впевненіше за інших, ви будете добре виглядати і мало хворіти. А ці якості дуже цінуються роботодавцями.
Крім того, ви станете набагато спокійніше. Кількість стресів у житті значно скоротиться. Щодня людина потрапляє в ситуацію, коли необхідно чого-небудь чекати. Очікування може тривати кілька хвилин чи кілька годин. Як пощастить. Що ви робите, коли чекаєте? Багато хто відповість: нічого. Начебто добре, начебто краще ніж, наприклад, виконувати важку роботу. Тепер давайте запитаємо - чи подобається вам чекати? Сто відсотків дадуть відповідь: ні. Є стара приказка: «Гірше немає, ніж чекати та наздоганяти». Чому ж так обтяжливо очікування? Коли ви чекаєте, ви відчуваєте нервове напруження або, кажучи іншими словами, стрес. Залежно від умов, він може бути майже непомітним, а може - дуже сильним. Будь-який стрес руйнівно діє на здоров'я. Один із прикладів - автомобільна пробка, в яку кожен день потрапляють сотні тисяч автомобілістів. Через деякий час очікування водії починають нервувати - відчувати стрес. Якщо пробка велика, багато хто, навіть якщо не сильно квапляться, не витримавши стресу, виїжджають на тротуари, зустрічну смугу, ризикуючи життям своїм і чужим. Для людини, знайомого з методом ПСВ, такого поняття як очікування не існує. Коли всі чекають, що займається ПСВ, використовує цей час для тренування і, крім безпосередньої користі для здоров'я, уникає стресу. Що виходить? Виходить вже подвійна користь. Замість руйнування здоров'я - його зміцнення.
У поєднанні з методом ПСВ вітається обмеження споживання продуктів, що містять велику кількість жиру (їх легко замінити іншими, з малим вмістом), а також будь-які фізичні навантаження - ходьба, біг, катання на велосипеді, роликах, ковзанах, лижах, рухливі ігри, заняття фізкультурою і спортом.
Спортсмени, застосовуючи метод ПСВ, можуть значно поліпшити свої показники за рахунок підвищення загальної тренованості організму. До речі, багато колишніх спортсмени після припинення активних тренувань швидко набирають зайву вагу, а їх самопочуття погіршується. Я сам зіткнувся з цією проблемою, коли після дванадцяти років активних занять карате припинив тренування. Хоча я людина досить ледачий, для себе я цю проблему вирішив. За допомогою СУНов ПСВ схуд до нормальної ваги і став відчувати себе років на п'ятнадцять молодше, попутно позбувшись від декількох хронічних захворювань. Скільки я витратив часу щоб досягти цього результату? 00 годин 00 хвилин 00 секунд. А скільки я витратив грошей на відновлення здоров'я? 00 рублів 00 копійок. Ось такі відмінні результати при відсутності витрат. Ви також можете легко позбутися від зайвої ваги і поганого самопочуття.
Багато людей генетично схильні до повноти, але, займаючись ПСВ, і вони позбавляються від багатьох зайвих жирових відкладень і отримують шанс мати гарну фігуру. Тренуватися за методом ПСВ може будь-яка людина: і молодий, і літній, і здоровий, і інвалід. У будь-якому місці, у будь-яких умовах, в будь-який час. Тренуватися може людина, що сидить в одиночній камері два на два метри, зв'язаний по руках і ногах, з кляпом у роті! Наглядач при цьому нічого не помітить. Краще, звичайно, камеру залишити того, хто її потребує, а самим тренуватися вдома, лежачи на улюбленому дивані, не відриваючись від телевізора. Для отримання результату від тренування принципової різниці немає. Єдина умова - потрібно проявити деякі вольові зусилля і подолати власні лінощі або, інакше кажучи, звичку уникати фізичного навантаження. Звичку, що дісталася нам від предків. І не так вже й багато зусиль для цього потрібно. А з часом ви взагалі перестанете помічати цю своєрідну тренування. Вона стане для вас природною, як звичка чистити зуби, умиватися, приймати душ. Адже ніхто не буде сперечатися, що гігієна - необхідна умова для збереження здоров'я. Необхідна, але не достатня! Для нормальної роботи організму потрібна фізичне навантаження. Тільки так ви можете бути здорові.
М'язи культуриста я вам не обіцяю, але міцне здоров'я, силу, витривалість, впевненість у собі і гарну фігуру гарантую. Для щасливого, повноцінного життя це необхідні умови. Хто з цим згоден - підніміть руку. Хто не згоден - теж. Зробивши це, ви вже почали тренуватися, стали трохи сильніше, позбулися якийсь нехай поки непомітною частки жиру. Ви вибрали свій шлях до здоров'я.
ПСВ - це не фізкультура і не спорт. Ніхто не буде перевіряти ваші спортивні досягнення і присвоювати звання першорозрядника або заслуженого майстра. ПСВ - це спосіб не змінюючи свій спосіб життя, почати вести здоровий спосіб життя.
Ось такий парадокс, такий фокус і така ось закарлюка! Досить вже з відразою дивитися на себе в дзеркало і відчувати себе хворою людиною. Пора отримувати задоволення від життя.
Потапкин С.В.

ГИПОДИНАМИИ. ЯК ЗАХИСТИТИСЯ?

Фізичне навантаження
не ворог вашого здоров'я
Справжній ворог -
відсутність навантаження
З отни тисяч років еволюції, щоб вижити, людина була вимушена постійно рухатися. Все, чим він займався - полювання, війна, виготовлення знарядь праці, добування їжі, вимагало від людського організму значного фізичного навантаження. Інакше кажучи, людина постійно, за винятком пауз на сон, тренував свої м'язи. Людський організм протягом тисячоліть розвивався відповідно до умов високої м'язової активності. Оскільки в усій діяльності були задіяні м'язи, організм налаштовувався на їх обслуговування. Всі внутрішні органи, залози внутрішньої секреції, нервова, кровоносна системи опорно-руховий апарат сформувалися з розрахунком на роботу, в режимі постійної фізичного навантаження.
Рух - біологічна потреба організму, найприродніший регулятор і стимулятор життєдіяльності. Але за короткий за історичними мірками час, за два-три покоління людей майже перестав рухатися. Технічний прогрес і прагнення людини до комфорту призвели до появи різноманітних пристосувань, інструментів, пристроїв, машин, що підмінили людини у фізичній праці. У результаті фізична активність людини сильно знизився і продовжує стрімко знижуватися, особливо в містах, де проживає більша частина населення. У сучасних умовах частка м'язових зусиль у режимі життя людини зменшилася до 10%, що особливо небезпечно на фоні нервово-психічної напруги і багаторазово зрослої розумового навантаження. За даними Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я, різко скоротившись, енерговитрати людини, необхідні для нормальної життєдіяльності, перебувають на межі норми.
Норма рухової активності - поняття умовне і суто індивідуальне. Це той обсяг рухів, який найбільш адекватно задовольняє потреби організму, сприяє зміцненню здоров'я, гармонійному розвитку, хорошому самопочуттю, високої працездатності та життєвої активності конкретної людини. Ритм життя сучасної людини дуже небагатьом дозволяє забезпечувати цю норму. Людина продовжує створювати собі все більш комфортні умови існування. Робота більшості людей, особливо які живуть в місті, не пов'язана з фізичною працею. Забезпечення квартир і будинків водою, теплом, електрикою, робота громадського транспорту, особисті автомобілі, наявність ліфтів в сучасних будинках, постійно і швидко удосконалюється побутова техніка залишають людині все менше шансів отримувати необхідну йому фізичне навантаження.
Так людина потрапила в неприродні для нього умови існування. Його організм, тисячоліттями формувався у розрахунку на постійну інтенсивне фізичне навантаження, не отримуючи її, перестає функціонувати нормально, стаючи вразливим для безлічі захворювань.
Зміни в способі життя людини створили нові небезпеки для його здоров'я. Якщо в минулі століття мільйони життів несли інфекції, то сьогодні головним чинником ризику стали серцево-судинні, нервово-психічні та інші захворювання. Так, наприклад, серцево-судинними захворюваннями страждає майже чверть населення планети, смертність від них складає близько 50% всіх випадків.
Вивчаючи стан здоров'я населення в ряді індустріально розвинених країн світу, Всесвітня Організація Охорони Здоров'я виділила так звані чинники ризику, тобто причини, що сприяють розвитку різних захворювань. Приблизно половина факторів, що визначають стан здоров'я сучасної людини, відноситься до способу життя. Серед них найбільш питому вагу належить нестачі рухової активності. За статистикою, в Європі спортом займається лише кожен восьмий чоловік і кожна двадцята жінка, зайва вага стає причиною смерті в кожному одинадцятий випадку.
Чому зайві кілограми виявляються настільки небезпечними для здоров'я і життя людини? Значна частина поживних речовин, що надходять з їжею, виявляється незатребуваною, організму просто немає на що їх витрачати. Велика частина їх накопичується у вигляді жирових відкладень, частина «забиває» організм шлаками, утрудняючи, а іноді й паралізуючи роботу внутрішніх органів. Не отримуючи необхідної навантаження, м'язи атрофуються. Цей процес зачіпає не тільки м'язи опорно-рухового апарату, а й м'язи серця, кишечника та ін Звідси такі явища, як ожиріння, серцево-судинні захворювання, хвороби внутрішніх органів, зниження імунітету та інші негативні наслідки малорухомого способу життя та відсутності фізичних навантажень. Це явище добре відоме як гіподинамія.
Заповнити дефіцит природної рухової активності можуть тільки регулярні заняття фізкультурою. Численними роботами вітчизняних і зарубіжних лікарів і вчених доведено, що фізично розвинені люди рідше хворіють, захворювання у них протікають легше, з меншими ускладненнями, одужання відбувається швидше. У них знижується частота серцево-судинних захворювань, інвалідизація та смертність від них, підвищується стійкість до інфекційних і застудних захворювань, кисневого голодування, перегріванню і переохолодження, перевтоми; зменшується частота вад фізичного розвитку дітей, повільніше йдуть процеси старіння. Тому загальна захворюваність і втрата працездатності у регулярно займаються фізичними вправами в 2-3 рази менше, ніж у решти, також вони значно рідше звертаються за медичною допомогою.
Оздоровчий ефект фізичних вправ грунтується на тісному взаємозв'язку працюючих м'язів з нервовою системою, обміном речовин, роботою внутрішніх органів. При здійсненні рухів через закладені в товщі м'язів нервові закінчення рефлекторним шляхом відбувається регуляція діяльності організму, поліпшується обмін речовин, доставка кисню органів і тканин і його використання, кровопостачання життєво важливих органів, знижується вміст холестерину і атерогенних ліпідів, що сприяє розвитку атеросклерозу, повніше виводяться з організму продукти обміну - «шлаки». Фізична активність виявляє нормалізуючий вплив на всі органи і системи організму, тому що спочатку, генетично, всі вони виникли для обслуговування саме фізичної діяльності як застави виживання виду.
Крім очевидних негативних фізичних наслідків гіподинамії людина, що веде малорухливий спосіб життя, відчуває значний психологічний дискомфорт. Це може виражатися цілим комплексом проблем психологічного плану: знижений емоційний фон, незадоволеність собою, неприйняття своєї зовнішності, занижена самооцінка, невпевненість у собі, відхід від контактів з оточуючими, утруднення спілкування з особами протилежної статі, хронічна втома, млявість або, навпаки, підвищена збудливість, агресивність, інші явища психологічної та соціальної дезадаптації.
Отримання фізичного навантаження, адекватної потребам організму, дозволяє людині досягти не тільки відмінної фізичної, а й психологічного самопочуття. Такий ефект досягається за рахунок відразу декількох факторів. По-перше, за рахунок поліпшення фізичного стану, нормальної роботи організму і його систем, відсутність виснажливих хвороб, загального підвищення тонусу. По-друге, за рахунок вивільнення надлишків енергії, що накопичується організмом при малорухомому способі життя «в мирних цілях». По-третє, через підвищення самооцінки від свідомості краси і гармонії власного тіла. По-четверте, від гордості за здатність до подолання власної ліні, самодисципліну, вольові зусилля. Словом, «у здоровому тілі - здоровий дух».
Людство давно шукає способи захисту від гіподинамії. Включення уроків фізичної культури в обов'язкову шкільну програму, організація спортивних секцій для різних вікових груп, самостійне виконання зарядки, пробіжки, заняття на спортивних тренажерах допомагають деяким, переважно молодим, людям частково вирішувати проблеми, пов'язані з гіподинамією. На жаль, ці фізичні навантаження звичайно непостійні, нерегулярні і не дають можливості отримувати необхідну організму фізичне навантаження в достатньому обсязі. А з досягненням певного віку службові, побутові, сімейні та інші проблеми, як правило, зовсім не залишають часу на заняття фізкультурою і спортом.
Не випадково люди, які мають кошти, виявляють значний інтерес до занять спортом. На Заході ця тенденція намітилася вже досить давно. Але і в Росії в останні роки заповнюваність фітнес-клубів, басейнів, тренажерних залів помітно зросла. Стрімко зростають нові спортивні комплекси і центри. Охочих вдосконалювати своє тіло, зміцнити здоров'я, ймовірно, буде ставати все більше. Але чи всім доступні заняття в таких центрах? У більшості наших співгромадян банально не вистачає грошей для оплати занять у клубах або покупки дорогих тренажерів. Інша категорія - люди, що мають достатні кошти для оплати послуг спортивних центрів та придбання необхідного обладнання додому. Проте, багато хто з них також позбавлені можливості повноцінно тренуватися, оскільки практично весь свій час займаються зароблянням тих самих грошових коштів. На практиці виходить, що на тлі динамічного розвитку індустрії активного відпочинку та спорту, за наявності безлічі пропозицій на ринку товарів і послуг у цій сфері, більшість людей позбавлені можливості їх застосування в повсякденному житті.
Якщо у вас з тих чи інших причин немає можливості використовувати сучасні і новомодні способи фізичного тренування, але ви хочете вести здоровий спосіб життя, давати необхідну організму оздоровчу навантаження м'язам і отримувати психологічну розвантаження одночасно, якщо мрієте позбутися зайвої ваги, зробити своє тіло гарним, вам допоможе метод Постійної Прихованої тренування і фізичного Впливу на організм.
* * *
Метод Постійної Прихованої тренування і фізичного Впливу на організм - це найбільш природний спосіб тренування і оздоровлення людського організму. За всю історію розвитку (за винятком останнього нетривалого періоду) людина отримувала фізичне навантаження в процесі життєдіяльності, без застосування спеціальних вправ. Необхідна фізичне навантаження в природних життєвих умовах - як принцип - була покладена в основу методу постійної прихованої тренування. Ось чому метод ПСВ найбільш прийнятний і органічний для забезпечення нормального функціонування організму людини.
Базову і прикладну частину методу складають статичні Суни, при виконанні яких одна або кілька тренованих груп м'язів утримуються в напрузі в одному положенні без здійснення рухів, а також статодинамічні - коли відбуваються плавні рухи в повільному темпі і при постійній напрузі м'язів. Системна частина методу ПСВ складається переважно з динамічних СУНов - таких, при виконанні яких працюють м'язи послідовно напружуються і розслабляються. Чергування статичних, статодинамических і динамічних СУНов дає можливість ефективно тренувати всі групи м'язів. Заняття ПСВ доступні всім і в комплексі забезпечують рухову навантаження, адекватну потребам організму.
Новизна методу ПСВ полягає в тому, що розроблені Суни дозволяють тренуватися постійно, в будь-якому місці: на роботі, вдома, в громадському транспорті, в автомобілі і т.д. Виконуються Суни без відриву від роботи, перегляду телепередач, читання книг та інших звичних повсякденних занять. При цьому ваше тренування не буде помітна оточуючим. З часом ви і самі перестанете помічати, що почали тренуватися, оскільки при регулярних заняттях руховий навик автоматизується за принципом умовного рефлексу.
Крім того, заняття за методом ПСВ характеризуються відносно низьким ступенем психо-емоційної напруги, оскільки не вимагає великого навантаження, якою зазвичай супроводжують сильні негативні відчуття.
Таким чином, ви, не втрачаючи часу і грошей на відвідування спортклубів і купівлю тренажерів (і, з часом, без значних зусиль), будете тренуватися, зміцнюючи своє здоров'я і вдосконалюючи свою фігуру. Так як організм отримає необхідну йому постійну фізичне навантаження, покращиться здоров'я, нормалізується робота всіх внутрішніх органів, зміцніють і збільшаться м'язи. В результаті тренувань знижується маса тіла за рахунок зменшення жирового компонента, пропадає загальна рихлість, зменшується живіт, збільшується обсяг грудної клітки, ноги стають стрункішими, руки рельєфніше і мускулистее. Ви будете із задоволенням дивитися в дзеркало на своє віддзеркалення, підвищиться самооцінка і впевненість у собі, своїх силах, піде млявість, знизиться дратівливість і стомлюваність, покращиться настрій, підвищиться загальний життєвий тонус. Ви станете фізично міцніші, зовні привабливішою, психологічно стійкіше.
Оволодівши окремими СУНамі і засвоївши основні принципи системи тренування, ви зможете застосовувати її на свій розсуд, видозмінювати, надбудовувати, використовувати тільки те, що необхідно саме вам.
Отже, займаючись за методом ПСВ, ви не тільки придбаєте здоров'я і красиву фігуру, але й отримуєте цілий ряд переваг в порівнянні з традиційними засобами фізичної тренування:
· Не витрачаєте час на тренування;
· Не витрачаєте гроші на відвідування спортивних клубів, на купівлю тренажерів;
· Не міняючи звичний спосіб життя, позбавляєтеся від зайвої ваги;
· Не використовуєте ніяких медикаментів і харчових добавок;
· Уникаєте ризику отримання травм під час тренувань;
· Можете застосовувати метод незалежно від вашого віку, рівня фізичної підготовки, практично без обмежень за станом здоров'я.

2. ПРИКЛАДНІ Суни системи ПСВ.

У цьому розділі ми розглянемо прикладні Суни методу Постійної Прихованої тренування і фізичного Впливу на організм (ПСВ).
Тренуватися за системою ПСВ можна непомітно для оточуючих в будь-якому місці: на роботі, вдома, в громадському транспорті, в автомобілі і так далі. Всі Суни можна робити в будь-якому порядку і в зручний для вас час. Метод заснований на дозованих фізичних навантаженнях, причому ступінь навантажень ви визначаєте самостійно. Один з найбільш загальних принципів методики ПСВ полягає в тому, що, по-перше, заняття повинні приносити вам максимум користі і, по-друге, мінімум неприємних відчуттів. Цього легко домогтися, займаючись з такою інтенсивністю, яка визначається вами індивідуально відповідно до власними можливостями і потребами.
Більшість СУНов за методом ПСВ побудовані таким чином, коли потрібна напруга однієї або декількох груп м'язів тим чи іншим способом (або поєднання статичної напруги з повільними плавними рухами). Немає необхідності виконувати Суни до настання сильної втоми. Досить просто відчувати, що м'язи напружилися, отримали навантаження. У будь-який момент ви можете відвернутися, зайнятися іншими справами. Будь-які, навіть незначні ваші зусилля не пропадуть, адже ви вже витратили деякий кількість зайвих калорій, жирових відкладень стало на кілька міліграмів менше, а ваші м'язи, отримавши додаткове навантаження, стали трохи сильніше і витривалішими. Кількість повторів і порядок виконання не регламентуються і визначаються вами самостійно. Дозуйте навантаження і тривалість в залежності від свого самопочуття та настрою. При цьому майте на увазі, що чим менше пауз у тренуваннях ви допустите, і чим триваліший буде навантаження, тим швидше досягнете необхідного ефекту.
Вже через короткий час регулярних тренувань ви зумієте правильно планувати індивідуальну навантаження, орієнтуючись на власні відчуття, і при необхідності вчасно вносити відповідні корективи в заняття.
Люди, що виконують малорухливу, так звану «сидячу» роботу, не пов'язану з фізичними навантаженнями - в офісах, конторах, установах - наносять свого здоров'я найбільшої шкоди, оскільки значну частину дня проводять без необхідних фізичних навантажень, сидячи за столом. Почнемо вивчення методу ПСВ з прикладних СУНов для людей цієї категорії.

на роботі

СУН 1.

Сидячи за столом (наприклад, працюючи за комп'ютером, розмовляючи по телефону, працюючи з документами, спілкуючись з колегами і т.д.) непомітно для оточуючих візьміться однією рукою за край столу і напружте руку так, ніби намагаєтеся підняти стіл (рис. 1) . Контролюйте зусилля, щоб не перевернути стіл.

Рис 1.

Через деякий час м'язи руки втомляться. Коли відчуєте, що більше не можете утримувати руку, почніть виконувати те ж саме іншою рукою. СУН ефективно тренує м'язи верхніх кінцівок.

СУН 2.

Сидячи за столом (не відволікаючись від роботи), покладіть руку на стіл долонею вниз і сильно натисніть зверху вниз на кришку столу (рис. 2).

Рис. 2.

Не міняйте силу тиску стільки часу, скільки зумієте - від кількох секунд до кількох хвилин. Коли відчуєте втому, виконайте іншою рукою.
Суни 1-2 можна робити двома руками одночасно.
Виконуючи Суни 1-2, ви тренуєте великий грудний м'яз, триголовий м'яз, поверхневі м'язи задньої групи передпліччя і ін

РАДА
Якщо ви що-небудь читаєте, наприклад, документ чи довідник, не кладіть його на стіл, візьміть його в руки і тримайте під час читання на вазі.

СУН 3.

Якщо у вас вільні обидві руки, одну з них покладіть на стіл долонею вниз (як в способі 2), а іншу підведіть під кришку столу долонею вгору (рис. 3).

Рис.3.

Одночасно однією рукою сильно натисніть на кришку столу зверху вниз, а другий - знизу вгору, як би намагаючись підвести її. Виконуйте Суни синхронно з однаковою силою, так щоб вони компенсували один одного, інакше можна перевернути стіл. Коли відчуєте втому, змініть спрямування зусиль протилежними.
Ці Суни тренують великий грудний м'яз, триголовий м'яз, поверхневі м'язи задньої групи передпліччя, двоголову м'яз, поверхневі м'язи передньої групи передпліччя і ін

РАДА
Не варто доводити втома до інтенсивних больових відчуттів. Зазвичай це викликає значне психічне напруження навіть у професійних спортсменів і може надовго відбити у вас бажання займатися. Крім того, молочна кислота, що виробляється при м'язовій тренуванні в помірних дозах, проявляє себе через кілька годин після тренування в незначних послетреніровочноє м'язових болях, так званої «крепатури» м'язів. Це свідчення того, що ваш організм отримав достатню навантаження (якщо м'язових болів не виникає, можете сміливо збільшувати навантаження). Коли ж після тривалої відсутності навантажень ви піддаєте організм надто інтенсивної тренуванні, м'язові болі можуть виявитися настільки сильними, що протягом деякого часу ви просто фізично будете не в змозі тренуватися. Для досягнення основних цілей ПСВ - фізичного оздоровлення організму і досягнення психічної гармонії важливі як регулярність занять, так і відсутність негативних емоцій у процесі тренувань.

 

СУН 4.

Сидячи за столом, Пересуньтеся ближче до краю стільця так, щоб стегно не лежало на стільці. Відірвіть від підлоги ступню однієї ноги, підніміть її на кілька сантиметрів над рівнем підлоги (рис. 4) і утримуйте в такому положенні до тих пір, поки не відчуєте втому. Виконайте СУН іншою ногою.

Рис. 4.

Чим вище від підлоги і пряміше буде нога, тим більше навантаження отримують м'язи, тим інтенсивніше тренування. СУН тренує пряму, широкі м'язи стегна, а також пряму і косі м'язи живота та ін

РАДА
Можливість зберігати ваші тренування в секреті від оточуючих при виконанні цього і наступного СУНА залежить від конструкції вашого столу. Якщо у столу відсутній фронтальна стінка, що закриває спереду ноги сидить, ви можете відривати ступню від підлоги всього на кілька міліметрів. Ефективність при цьому знижується, але ймовірність того, що хто-небудь виявить ваші дії, зводиться до нуля.

СУН 5.

Сидячи за столом, Пересуньтеся на край стільця. Зіпріться двома руками на край столу і відірвіть обидві ступні від підлоги (рис. 5). Тримайте ступні на вазі стільки, скільки зможете.

Рис. 5.

Це дуже ефективний СУН, сприяє тренуванню великої групи м'язів живота (пряму, косу), верхніх і нижніх кінцівок (триголовий, розгиначі зап'ястя і пальців, м'язи стегна), а також великий грудний м'яз.
СУН досить важкий, тому на початку тренування (або після тривалої перерви між тренуваннями) його слід виконувати протягом всього лише декількох секунд. Займаючись регулярно, поступово збільшуйте час виконання цього Суна. Разом з тим постарайтеся виконувати його як можна частіше, так як воно дає значну прибавку сили великій групі м'язів за короткий час.

СУН 6.

Сидячи на стільці, покладіть праву руку на коліно правої ноги, але не по центру, а праворуч, з зовнішньої сторони ноги. Натисніть рукою на коліно так, немов хочете зрушити його до лівої ноги. Одночасно напружте м'язи правої ноги і упирайтеся коліном в руку так, щоб рухи компенсували один одного (рис. 6).

Рис. 6.

Відчувши, що працюють м'язи втомилися, розслабте їх і виконайте те ж лівою рукою і лівою ногою. Якщо обидві руки вільні, виконуйте одночасно двома руками і ногами.
Цей СУН можна виконувати в статодінаміке. Рухи рук залишаються такими ж, як вони описані в статичному варіанті цього посилення навантаження. У статодинамическом варіанті додається рух колін: всередину, у напрямку один до одного під впливом тиску рук, потім - у зворотний бік, назовні, чинячи опір напрямку тиску рук. Під час виконання рухів колінами м'язи ніг увесь час залишаються сильно напруженими.
СУН дозволяє відмінно тренувати одночасно групи м'язів верхніх і нижніх кінцівок, живота, грудей і спини.

СОВ ЕТ
Суни, в яких не використовуються ніякі предмети (наприклад, СУН 6), можна виконувати і в статичному, і в статодинамическом варіантах. Статичні Суни не помітні оточуючим. Але якщо ви впевнені, що вас ніхто не бачить, наприклад, ви залишилися в кабінеті на самоті, виконуйте такі Суни в статодінаміке. Всі рухи при виконанні статодинамических СУНов повинні відбуватися в повільному темпі і плавно, без ривків. Виконуючи руху, контролюйте напруження м'язів: вона не повинна слабшати.

 

СУН 7.

Сидячи на стільці, покладіть кисть правої руки на внутрішню сторону коліна правої ноги. Натисніть рукою так, як ніби намагаєтеся відвести коліно в сторону по направленню від лівої ноги. Одночасно напружуйте м'язи ноги так, як якщо б ви намагалися підвести праве коліно до лівого (рис. 7).

 

Рис. 7.

Скомпенсує обидва рухи. Виконайте СУН іншими рукою і ногою, коли відчуєте втому. Цей СУН також можна виконувати одночасно обома руками і ногами.
Статодинамічної варіант доповнюється рухами колін: спочатку по напрямку тиску рук, потім - у зворотний бік.
СУН тренує м'язи верхніх і нижніх кінцівок, живота та спини.

СУН 8.

Сидячи на стільці, покладіть праву руку зверху на праве коліно і сильно натисніть рукою вниз (рис. 8).

 

Рис. 8.

Виконайте СУН для інших руки і ноги, коли втомитеся. Можна виконувати СУН двома руками одночасно.
Статодинамічної варіант цього СУНА передбачає додаткове рух колін вгору і вниз. При цьому тиск рук має постійно компенсуватися напругою м'язів ніг.
При виконанні цього СУНА ефективно тренуються м'язи верхніх кінцівок, грудей, живота.

СУН 9.

Сидячи на стільці, захопіть однією рукою зап'ястя іншої руки і потягніть руки в різні сторони (рис. 9).

 

Рис. 9.

Коли м'язи втомляться, виконайте те ж саме іншою рукою.
Не змінюючи положення рук, змініть напрямок зусиль: захоплена рука тягне вниз, а захоплююча - вгору (рис. 10). Коли м'язи втомляться, поміняйте руху рук: тепер права рука повинна виконувати роботу, що здійснюються лівої і навпаки.

Рис. 10.

Зберігши положення рук, знову змініть напрямок зусилля. Тепер захоплена рука повинна натискати знизу на долоню захоплюючої (рис. 11). Відчувши втому, міняйте напрям зусилля.

Рис.11.

Цей же СУН можна виконувати стоячи (мал. 12).

 

Рис. 12.

УВАГА!
Не прикладайте надмірних зусиль, щоб не пошкодити суглоби рук. Краще збільшіть тривалість виконання Суна.

Всі комбінації цих СУНов також можна виконувати в статодинамическом варіанті. Для цього зчеплені і напружені руки, все так само виконують руху в різних напрямках, потрібно плавно і з напругою переміщати направо, наліво, вверх і вниз.
СУН дозволяє тренувати м'язи пояса верхніх кінцівок, спини, грудей.

СУН 10.

Сидячи за столом, поставте стопи трохи назад на лінію плечей, руками злегка обіпріться на край столу, щоб зберегти рівновагу. Напружуючи ноги, трохи підніміть над сидінням стільця (рис.13).

Рис. 13.

СУН дуже ефективно і швидко тренує м'язи нижніх кінцівок.

СОВ ЕТ
Ви можете виконувати ці та багато інших Суни методу ПСВ, коли вимушені когось чекати. Зазвичай необхідність чекати когось або чого-небудь дратує: прикро втрачати час даремно. Тепер ви зміните своє ставлення до ситуацій очікування. Ви маєте в своєму розпорядженні вільний час? Чудово! У вас є прекрасна можливість спожити його з користю для свого організму - виконуйте Суни.

СУН 11.

Сидячи на стільці, однією рукою знизу візьміться за його бічний край і сильно потягніть вгору, не відриваючи від підлоги (рис. 14).

Рис. 14.

Коли м'язи втомляться, виконайте СУН іншою рукою. СУН можна робити двома руками одночасно.
Ефективно тренуються м'язи пояса верхніх кінцівок і спини.

СУН 12.

Сидячи за столом, покладіть руки на стіл, передпліччя лежать по краю столу. Одну руку стисніть в кулак і з зусиллям упирайтеся їм у відкриту долоню іншої руки. Сильно натискайте руками один на одного, як показано на малюнку (мал. 15).

Рис. 15.

Відчувши втому, розслабте м'язи. Потім виконайте СУН, змінивши руху рук на протилежні: кисть з розкритою перш долонею стискається в кулак і здійснює тиск, кулак іншої руки відкривається і стає упором.
СУН тренує м'язів верхніх кінцівок і грудей.

СУН 13.

Сидячи на стільці, покладіть одну руку під стегно ближче до коліна і напружуйте м'язи руки так, наче намагаєтеся підняти ногу. М'язи ноги також напружуються, компенсуючи тиск руки (рис. 16).

Рис. 16.

Коли м'язи втомляться, виконайте СУН іншою рукою. Можна виконувати обома руками одночасно.
Варіант статодинамическом виконання - додатково здійснюється рух ногами вгору і вниз.
СУН дозволяє тренувати м'язи верхніх кінцівок. Особливо ефективно і швидко тренуються біцепси.

СУН 14.

Сидячи на стільці, опустіть руки перед собою, з'єднайте долоні разом. Сильно натискайте долонями один на одного (рис. 17).

Рис. 17.

Виконуйте до тих пір, поки не відчуєте втому. СУН також можна виконувати стоячи.
Статодинамічної варіант полягає у переміщенні стислих долонь з положення пальцями вниз в положення пальцями вгору. Слідкуйте за тим, щоб тиск долонь один на одного не слабшав. З допомогою цього СУНА ви тренуєте м'язи верхніх кінцівок і грудей.

СУН 15.

Сидячи на стільці, опустіть одну руку і візьміться за передній край сидіння стільця. Сильно потягніть руку, захоплюючу стілець, вгору (рис. 18).

Рис. 18.

Зберігайте напруга м'язів, поки не відчуєте втому. Можна робити двома руками одночасно.
Дуже швидко і ефективно тренуються м'язи спини біцепси.
Цей СУН становить невеликий виняток: хоча при його виконанні використовується предмет, СУН можна виконувати в статодинамическом варіанті. Для цього, зберігаючи описане вище положення, одночасно здійснюють нахили тулубом вперед і глибоко тому.

СОВ ЕТ
Якщо ви довго сиділи в одній позі, наприклад, за комп'ютером, то, майже напевно, відчуваєте у спині досить помітну втома, деколи доходить до больових відчуттів. Статодинамічної варіант СУНА № 15 дає в цьому випадку чудовий результат. Вже після декількох нахилів ви відчуєте, що втомлена спина «оживає».

Всі Суни можна робити у вільні хвилини або безпосередньо під час роботи, якщо вона не вимагає максимальної зосередженості. Наприклад, коли ви виконуєте звичну роботу «автоматично».
Займаючись систематично, з часом ви звикнете робити ці Суни, не відволікаючись під час виконання і більш складної роботи, оскільки часто виконувані одноманітні рухи швидко автоматизуються за принципом утворення умовно-рефлекторної зв'язку (сів за стіл - натиснув рукою на стіл і т.п.) .
Всі статичні Суни, описані в цій главі, можна виконувати абсолютно непомітно для оточуючих. Для цього лише необхідно зберігати міміку, належну робочій обстановці. Перший час вам доведеться здійснювати свідомий контроль своєї міміки, але після деякого часу навик збереження неупередженого виразу обличчя автоматизується так само, як і інші навички тренування, і вам більше не знадобиться докладати для цього будь-які спеціальні зусилля.

У ГРОМАДСЬКОМУ ТРАНСПОРТІ

Ви встали з ліжка, поснідали, одяглися і вийшли на зупинку громадського транспорту. Часом автобус, тролейбус, трамвай можна чекати дуже довго. Не варто втрачати цей час марно. Ви успішно можете використовувати його з вигодою для свого здоров'я, настрою та вдосконалення свого тіла.

СУН 1.

Стоячи на зупинці, напружте м'язи живота і сильно втягніть його в себе, наче домагаєтеся, щоб ваш живіт «прилип» до спини. Зберігайте напруга так довго, як зможете. Розслабте м'язи, передохніте трохи, потім повторіть СУН знову. Повторювати СУН можна багаторазово. Кількість повторень залежить тільки від вашого самопочуття, настрою і часу очікування транспорту.
Це відмінне тренування для м'язів живота. З часом, коли ви зміцните м'язи і звикнете постійно тримати їх у напрузі, вам доведеться часто відмовляти знайомим на питання: «Куди подівся ваш живіт?!»

РАДА
Виконуйте Суни за методом ПСВ, коли ви стоїте на зупинці громадського транспорту, в черзі і т.д.
Крім прямого ефекту тренування вашого тіла, виконання СУНов дозволить вам зняти психологічну напругу, яка зазвичай супроводжує очікуванню. Ви позбудетеся від негативних емоцій, пов'язаних з відчуттям марною витрати часу - адже ви використовуєте його для зміцнення вашого здоров'я і самовдосконалення, коли люди навколо вас витрачають час в очікуванні даремно.

 

СУН 2.

Стоячи, напружте м'язи ніг і на один-два міліметри відірвіть каблуки черевиків від землі. Утримуйте таку позу, поки не відчуєте втому.
СУН добре розвиває м'язи нижніх кінцівок, особливо литкові, а також тренує вестибулярний апарат.
Прийміть як можна більш стійке положення в позиції "стоячи", щоб ступні ніг не ковзали по поверхні. Уявіть, що кожна нога стоїть всередині свого кола. П'ятка знаходиться в центрі кола.
Напружте м'язи так, наче намагаєтеся звести пальці ніг у напрямку один до одного, як би «всередину»: ліва стопа за годинниковою стрілкою, права - проти (рис. 19).

Рис. 19.

Опорними точками при виконанні СУНА служать подушечки стоп. Ніякого руху при цьому не відбувається!
Відчувши втому, змініть напрямок зусиль. Тепер напружуйте м'язи таким чином, немов пальці ніг потрібно розвести в різні боки, «назовні». Відповідно, зусилля правої стопи спрямовані за годинниковою стрілкою, лівою - проти (рис. 20).

Рис. 20.

СОВ ЕТ
Стоячи на вулиці без руху в холодну пору року, як би тепло ви не були одягнені, через деякий час ви відчуєте, що замерзаєте. Часто на зупинках громадського транспорту, на платформах електричок взимку можна побачити людей, підстрибує на місці, плескали в долоні, стукали ногою об ногу. Виглядає це трохи комічно, хоча який вже тут сміх, коли холод пробирає до кісток! Найприкріше, що всі ці рухи дозволяють розігріти змерзлі тіло дуже слабо. Тут вам на допомогу прийдуть Суни методу ПСВ, описані в цій та інших розділах. При виконанні цих СУНов виробляється велика кількість енергії, яка і піде на обігрів вашого організму. При цьому ви будете відчувати себе комфортно, не привертаючи уваги сторонніх: вони просто не помітять, що ви тренуєтеся!
Виконуючи Суни методу ПСВ, ви тепло вам, тренуєте своє тіло, вдосконалюєте фігуру, перестаєте нервувати в очікуванні транспорту, отримуєте задоволення від раціонального використання часу на користь вашому здоров'ю.

СУН 3.

Виконуйте СУН № 9, описане в розділі «На роботі», тільки в положенні стоячи.

СОВ ЕТ
Ви дочекалися свого автобуса, тролейбуса тощо Постарайтеся не помічати вільних «сидячих» місць в салоні. Стоячи, ви можете краще тренуватися по дорозі на роботу і з роботи.

СУН 4.

Стоячи в автобусі, тролейбусі, трамваї, однією рукою візьміться за поручень, розташований горизонтально нагорі, і сильно потягніть руку вниз так, немов хочете підтягтися на поручні (рис. 21).

Рис. 21.

Зберігайте напруга, поки не відчуєте втому, потім виконайте те ж іншою рукою.
СУН дозволяє швидко і ефективно тренувати м'язи верхніх кінцівок.

РАДА
Суни методу ПСВ описуються і розглядаються в цьому посібнику кожне окремо. На практиці більшість СУНов можна об'єднувати, комбінувати один з одним і виконувати одночасно дві, іноді - три СУНА відразу.

СУН 5.

Перебуваючи в салоні громадського транспорту, встаньте чітко під поручнем, розташованим горизонтально нагорі. Однією рукою візьміться за поручень і сильно штовхайте його вгору, начебто намагаєтеся підняти штангу однією рукою (рис. 22). Виконайте те ж саме іншою рукою.

Рис. 22.

СУН добре тренує м'язи верхніх кінцівок. (Якщо є болі в спині, СУН виконувати не рекомендується.)

СУН 6.

Стоячи в салоні громадського транспорту, двома руками візьміться за поручень, розташований горизонтально на рівні пояса. Одну руку потягніть на себе, іншу - від себе, немов хочете розірвати поручень (рис. 23).

Рис. 23.

Коли руки втомляться, поміняйте напрям зусиль: тепер рука, тягла на себе, штовхає від себе і навпаки.
Зберігаючи таке ж положення, обома руками натисніть на поручень у напрямку зверху вниз. Відчувши втому, змініть напрямок зусиль: тягніть поручень знизу вгору.
Повторюючи СУН, періодично міняйте відстань між руками, зведіть їх разом, потім розведіть в сторони на кілька сантиметрів. Поступово збільшуйте відстань до максимально можливого, а потім так само поступово скорочуйте його.
Виконання СУНА дозволяє дуже ефективно розвивати м'язи верхнього плечового пояса, грудей, черевного преса.

СУН 7.

Стоячи в салоні громадського транспорту, візьміться за поручень і розслабте пальці так, щоб ледь помітно стосуватися ними поручня. При русі автобуса (тролейбуса, трамвая і т.д.) вам доведеться інтенсивно напружувати велику групу м'язів, щоб утримувати рівновагу, крім того, напружуються м'язи піднятої руки, оскільки вона практично знаходиться навісу. Якщо в якийсь момент вам не вдалося зберегти рівновагу (наприклад, автобус повернув, різко загальмував і т.п.), схопилася за поручень, стиснувши пальці руки. Відновивши рівновагу, продовжите виконання Суна.
Виконання цього СУНА сприяє зміцненню м'язів верхніх кінцівок і підвищенню загальної витривалості.

СУН 8.

Якщо ви їдете сидячи в салоні громадського транспорту, виконуйте Суни № 6-9, описані в розділі «На роботі».

СУН 9.

Використовуйте ескалатор у метро для тренування. Рухайтеся по ньому вниз, коли спускаєтеся і вгору, коли піднімаєтеся. Крім користі від фізичного навантаження ви ще заощадите небагато часу.

СУН 10.

Стоячи в салоні громадського транспорту, візьміться за поручень, розташований вертикально. Тулубом рухайтеся вперед, одночасно із зусиллям спираючись рукою на поручень, щоб зберегти вертикальне положення тіла (рис. 24).

Рис. 24.

Коли м'язи руки втомляться, виконайте те ж іншою рукою.
СУН тренує м'язів верхніх кінцівок і грудей.

В автомобілі

Якщо ви користуєтеся особистим чи службовим автомобілем, то можете тренуватися, виконуючи Суни методу ПСВ, описані в даному розділі.

УВАГА!
Завжди дотримуйтесь основному правилу: виконувати Суни в автомобілі можна ТІЛЬКИ тоді, коли він стоїть на місці (наприклад, в автомобільній пробці або коли ви кого-небудь очікуєте на стоянці і т.п.).
Як тільки автомобіль рушив з місця, необхідно відразу ж припинити тренування і зосередитися на управлінні автомобілем і дорожній обстановці.

 

СУН 1.

Візьміться за кермо двома руками. Якщо уявити, що кермо - це циферблат годинника, то ваші руки повинні знаходиться в позиціях «3 і 9 годин». Сильно стисніть кермо, спрямовуючи зусилля рук назустріч один одному (рис. 25).

Рис. 25.

Відчувши втому рук, поміняйте напрям зусилля. Виконуйте зусилля так, немов хочете розірвати кермо: ліва рука сильно тягне кермо вліво, права - вправо (рис. 26).

Рис. 26.

СУН 2.

Поставте руки на кермо в положення «6 і 12 годин». Стисніть кермо, спрямовуючи зусилля рук назустріч один одному (рис. 27).

Рис. 27.

Коли руки втомляться, поміняйте напрям зусиль. Тепер рухи рук виконуються «на розрив» і спрямовані вгору і вниз (мал. 28).

 

Рис. 28.

СУН 3.

Сидячи за кермом, підніміть одну ногу настільки, наскільки зможете (рис. 29).

Рис. 29.

Коли м'язи втомляться, виконайте СУН іншою ногою.
СУН добре зміцнює м'язи ніг і черевного преса.

СУН 4.

Візьміться за кермо і, використовуючи його в якості опори, підніміть обидві ноги і зберігайте таку позу до тих пір, поки не відчуєте втому.
У цьому ж положенні можна виконувати динамічний варіант: піднявши ноги, робіть такий рух, наче крутите педалі велосипеда.
Тренування спрямована на зміцнення м'язів черевного преса і ніг.

 

СУН 5.

Сидячи в автомобілі, можна також виконувати Суни № 6 - 9, описані в розділі «На роботі», - як у статиці, так і в динаміці.

РАДА
Тренування в автомобілі мають важливий додатковий позитивний ефект. Займаючись тренуванням в автомобільній пробці, ви не тільки збільшуєте свою силу і витривалість, але і знімаєте психологічна напруга, часом дуже сильне. Всі водії, вимушені протягом довгого часу стояти в дорожніх заторах і безцільно гаяти час, відчувають стрес. Ви ж цей час не втрачаєте даром, а використовуєте для зміцнення власного здоров'я і вдосконалення фігури, тим самим ліквідовуючи стресогенний фактор.

СУН 6.

Покладіть руки на потилицю, натискайте вперед і одночасно чиніть опір, напружуючи м'язи шиї. Відчувши втому, поміняйте напрям тиску: спочатку натискайте з упором вправо (при цьому м'язи шиї чинять опір). Коли втомитеся, знову змініть напрямок. Натискайте на голову з упором вліво, а напругою м'язів шиї, як і раніше утримуйте голову у вертикальному положенні.
Цей СУН надає зміцнююча дія на органи грудної клітини і область шиї.

БУДИНКИ

Як правило, перебуваючи у себе вдома, ви маєте в своєму розпорядженні більше свободи і можете виконувати будь-які Суни. Можливо, ви звикли виконувати вправи комплексу ранкової зарядки. Можна слідувати цій звичці й далі. Просто майте на увазі, що звичайний двадцятихвилинний комплекс вправ не приносить скільки-небудь помітної користі здоров'ю. При цьому, щодня витрачаючи на зарядку по 20 хвилин, ви втрачаєте в результаті рівно 10:00 в місяць вашого особистого часу і, відповідно, 120 годин на рік, що еквівалентно п'ятнадцяти восьмигодинним робочим дням. Погодьтеся, це час ви могли б використовувати більш продуктивно.
В якості альтернативи щоденної ранкової зарядки пропонуємо вам простий і ефективний комплекс СУНов ПСВ, виконання яких не забере у вас ні хвилини часу, особливо безцінного вранці. Ви можете виконувати їх, не відволікаючись від звичних справ. Разом з тим, виконавши ці Суни, ви отримаєте необхідне навантаження, ваш організм прокинеться, ви відчуєте хороший заряд бадьорості та енергії.
Отже, ранковий «комплекс» ПСВ.
1. Під час ранкових гігієнічних процедур у ванній кімнаті (вмиваєтеся, чистіть зуби, чоловіки голяться) поставте ноги на дві ширини плечей і трохи зігніть в колінах. Корпус тримайте прямо або трохи зігнувши (як вам зручно). Стійте так, поки не закінчите вмиватися. Цей СУН дасть можливість добре навантажити м'язи ніг.
2. Вийшовши з ванної кімнати і збираючись на роботу, ходите по квартирі не звичайним способом, а піднімаючи коліна на рівень поясу. Одночасно на ходу виконуйте руками статодинамічної варіант СУНА 9 з розділу «На роботі». Практично всі групи м'язів отримують необхідну для їх тонусу навантаження.
3. Виходячи з будинку, спускайтеся по сходах пішки.
Інші домашні заняття фізкультурою можна замінити СУНамі методу ПСВ, описаними нижче.

РАДА
У домашніх умовах Суни, спрямовані на зміцнення м'язів ніг можна замінити постійним носінням «ПоТапок» замість домашніх тапочок.
"Потапко" - спеціальна ортопедичне взуття, розроблена автором методу ПСВ для вирішення проблем целюліту, зайвої ваги, варикозного розширення вен і болю в спині - запатентований російський тренажер, на якому не потрібно тренуватися. Поки ви ходите в "Потапко", займаючись домашніми справами, жир згоряє спочатку на литках, потім на стегнах і животі. М'язи ніг зміцнюються, але не збільшуються. Відновлюється циркуляція крові і лімфи.
При регулярному використанні «Потапко» забезпечуючи фізичні навантаження оптимальної інтенсивності протягом усього часу, поки ви їх носите, призводять м'язи ніг, сідниць і черевного преса в стан тонусу. У тонусі ці м'язи спалюють жир навіть після того, як ви знімаєте «Потапко», поступово худне вся «нижня частина», не худнуть тільки обличчя і груди. М'язи ніг починають працювати так, як їм належить, відновлюється циркуляція крові і лімфи в ногах - і, таким чином, усуваються головні причини виникнення целюліту і варикозного розширення вен. Крім того, завдяки особливій конструкції "ПоТапок" людина, яка в них ходить, змушений для підтримки вертикального положення тіла тримати спину таким чином, що основне навантаження доводиться не на хребетний стовп, як при ходьбі в звичайному взутті, а на глибокі м'язи спини. Тим самим м'язи спини тренуються, навантаження на хребет полегшується, болі в спині зменшуються і з часом зникають зовсім.
У "Потапко" можна займатися будь-якими домашніми справами. Так що можна позбавлятися від целюліту і жиру на ногах, сідницях і животі, не відриваючись від своїх домашніх справ, не витрачаючи часу на тренування, без яких би то не було зусиль з вашого боку і без використання кремів, гелів, мезотерапії, масажу.
"Потапко" забезпечують більш значний і стійкий ефект в порівнянні з тренуваннями на велотренажерах, бігових доріжках і т.п. і замінюють багатогодинні піші прогулянки.
Детальніше про "Потапко" на сайті розробника за адресою: http://www.psv-health.com/potapki.htm

СУН 1.

Лежачи на спині, наприклад, на дивані, ви дивитеся телевізор або читаєте книгу. Не відволікаючись від своїх занять, підніміть одну ногу вгору на 10-15 см від поверхні дивана (рис. 30).

Рис. 30.

Тримайте ногу піднесеною, поки не відчуєте втому, розслабтеся. Виконайте те ж іншою ногою.
СУН зміцнює м'язи ніг і черевного преса.

РАДА
Регулярне виконання СУНА № 1 сприяє позбавленню від болю в попереку. Якщо при виконанні СУНА ви відчуваєте в міру хворобливі відчуття, це свідчить про те, що навантаження правильно спрямовується на турбують вас відділи попереку - ослаблені або запалені. У тому випадку, коли м'язи спини ослаблені, при отриманні навантаження в процесі тренування вони швидко набувають необхідну еластичність, збільшується м'язова маса, зростає м'язова сила і витривалість. Натреновані м'язи починають ефективно виконувати свою роботу з підтримки тіла у вертикальному положенні, навіть хронічні болі швидко слабшають і поступово зникають зовсім. У тому випадку, якщо болі викликані запальними процесами в організмі, тренування за допомогою даного СУНА забезпечує інтенсивний приплив крові до осередків запалення, що також має потужний оздоровчий ефект. Запальні процеси сповільнюються, а з часом припиняються зовсім, болі зникають.

 

СУН 2.

Лежачи на спині, витягніть руки уздовж тіла і на кілька сантиметрів підніміть обидві ноги (рис. 31).

Рис. 31.

Зберігайте позу до тих пір, поки не відчуєте втому м'язів черевного преса.
Для зниження навантаження під час виконання СУНА можна час від часу згинати ноги в колінах. А для досягнення максимального навантаження покладіть руки під голову і випрямити ноги.
СУН відмінно тренує м'язи черевного преса.

РАДА
Всі Суни можна виконувати як в статиці, так і в динаміці, в будь-якій послідовності, будь-яку кількість часу і з будь-навантаженням, прийнятною саме для вас у відповідності з вашим станом, самопочуттям, настроєм. Просто пам'ятайте принцип: чим більше СУНов ви виконуєте, чим більше тривалість виконання окремих СУНов і загальна тривалість ваших занять, тим більше користі отримує ваш організм, і тим швидше ви відчуєте результат тренувань.

 

СУН 3.

Лежачи на спині (ви можете дивитися телевізор або читати), в одну руку візьміть пластикову пляшку (2 літри), наповнену водою, витягніть руку і підніміть пляшку на 15-20 див. Утримуйте таке становище, поки м'язи не втомляться. Потім, обертаючи кистю руки, поверніть пляшку на 90О. Відчувши втому, поверніть кисть руки з пляшкою ще на 90О. Коли м'язи втомляться знову, виконайте СУН іншою рукою.
СУН розвиває всі м'язи верхніх кінцівок.
Використання пластикової пляшки з водою краще гантелей, оскільки така місткість дозволяє уникнути можливих травм і пошкоджень меблів у випадку, якщо ви її упустите.

СУН 4.

Лежачи на спині, зігніть ноги, як показано на рис. 32.

 

Рис. 32.

Підніміть ступні ніг на 3 - 4 см над поверхнею і утримуйте так, поки не відчуєте втому. СУН можна виконувати в статодинамическом варіанті. Ноги можна повільно випрямляти і згинати, не торкаючись поверхні.
Тренування спрямована на зміцнення м'язів черевного преса і ніг.

СУН 5.

Лежачи на боці, підніміть ногу, що лежить зверху, на 10-15 см (рис.33).

Рис. 33.

Коли втомитеся, поверніться на інший бік і виконайте те ж іншою ногою.
СУН відмінно розвиває м'язи ніг.

 

СУН 6.

Лежачи на спині, підніміть голову і верхню частину тулуба (мал. 34).

Рис. 34.

Утримуйте положення, поки не відчуєте втому. Після відпочинку повторіть. Міняйте висоту підйому тулуба.
Тренування спрямована на зміцнення м'язів черевного преса.

СУН 7.

Сидячи або лежачи перед телевізором, читаючи книгу і т.п., ви можете одночасно тренувати м'язи рук. Візьміть заповнену водою пластикову пляшку 0,33 літра і стискайте її пальцями руки, використовуючи пляшку як еспандер.
СУН відмінно зміцнює м'язи рук, кисті, пальці.

СУН 8.

Лежачи на боці, витягніть руки уздовж тулуба. Підніміть голову над поверхнею на кілька сантиметрів (рис. 35).

Рис. 35.

Не підкладайте під голову руку, подушку, валик і т. д.!
Відчувши втому м'язів шиї, поверніться на інший бік і повторіть СУН.
СУН розрахований на тренування м'язів шиї.

 

СУН 9.

Удома можна виконувати всі Суни в положенні «сидячи», описані в розділі «На роботі». Тренуйтеся, сидячи перед телевізором, займаючись за комп'ютером, читаючи книгу і т.д.

 

СУН 10.

Будинки в положенні сидячи ви можете робити СУН, який викликав би подив оточуючих в іншій обстановки. Його зручно виконувати перед телевізором. Підніміть руки на рівень плечей або трохи вище і витягніть їх в сторони під невеликим кутом відносно тулуба, як показано на малюнку. Сильно стисніть кулаки (рис. 36).

Рис. 36.

Цей СУН дозволить вам тренувати м'язи верхніх кінцівок, особливо дельтовидні м'язи.
* * *
Для виконання СУНов, описаних у цьому розділі, не потрібно спеціально виділяти час у вашому звичайному розпорядку дня. Їх можна виконувати під час перегляду телепередач або читання книг, працюючи або розважаючись за комп'ютером, займаючись багатьма іншими звичними домашніми справами.

 

СУН 11.

Вам все набридло, ви від всіх втомилися, вам хочеться відволіктися і відпочити. Цю ситуацію теж можна використовувати для тренування.
Відверніться від усіх, хто вас втомив, встаньте лицем до стіни, як показано на малюнку 37.

Рис. 37.

Упирайтеся руками в стіну так, немов хочете зрушити її вперед. Утримуйте положення до настання втоми. Міняйте позу, наприклад, відставте тому спочатку одну ногу, а потім іншу. Потім відставте подалі від стіни обидві ноги і спирайтеся на руки. Міняйте відстань між ногами, ставте їх то ближче, то далі один від одного.
Руки теж змінюють положення: спочатку вони можуть розташовуватися на рівні грудей, потім - вище - на рівні голови, ще вище - над головою, нижче - на рівні живота. Можна повертати долоні пальцями вниз і навпаки. Можна варіювати відстань між руками, поєднувати зміни положення рук зі зміною положення ніг - варіантів безліч!
Цей СУН ефективно тренує всі групи м'язів і дозволяє позбутися від нервового напруження.

3. Система тренування

Коли вам незручно і некомфортно,
ви розвиваєтеся.
Коли вам зручно і комфортно,
ви деградіруете.
М етод ПСВ включає базові вправи - ​​Суни і так звану систему. Багаторічний особистий досвід автора занять карате дозволяє наочно проілюструвати відмінності базових вправ від системи на прикладі саме цього виду бойових мистецтв.
Базова техніка в карате включає в себе класичні стійки, удари і блоки. Але, навіть досконально вивчивши базові вправи, ви ніколи не зможете стати майстром, якщо не засвоїте, що карате - це не просто набір рухів, а цілісна система, яка крім фізичних вправ включає в себе певний образ думок, філософію, засновану на принципах власного духовного і фізичного вдосконалення. Результатом дотримання цих принципів стає вихід на якісно новий рівень особистого психічного і фізичного розвитку. Є відомий вислів: «Карате - це не спорт, а спосіб життя». Цьому і навчають великі майстри карате.
Кінцева мета карате складається у фізичному і психічному вдосконаленні людини. Але карате - це, перш за все, бойове мистецтво, оволодіння яким вимагає від людини напруги усіх його сил, щоденних багатогодинних тренувань, докорінної зміни всього способу життя. Адже, як і будь-який вид професійного спорту, карате - це особлива соціальна і фізична форма життєдіяльності людини, що вимагає від нього підпорядкування особливими законами, дотримання режиму харчування, тренувань, режиму дня і т.д. Вона зачіпає практично всі сфери життя людини і забезпечена високим рівнем мотивації, коли спортсмен, керуючись мотивацією досягнення найвищих спортивних результатів, готовий заради цього жертвувати. Для більшості сучасних людей, які не прагнуть до спортивній кар'єрі, дотримання цих вимог практично неможливо з багатьох причин. У силу як об'єктивних, так і суб'єктивних причин, більшість «живе» в спорті лише видовищними картинками, спогляданням. Тим не менше, багато людей, які не мають цілі досягнення рекордних показників у спорті, хотіли б бути спортивно активними з метою самовдосконалення і самоствердження, володіти хорошим здоров'ям і бути фізично привабливими. Для досягнення цих цілей, на відміну від «великого» спорту, не потрібна наявність яких-небудь особливих задатків і видатних спортивних здібностей.
Заняття за методом ПСВ з метою психофізичного вдосконалення не зажадають від вас серйозних жертв. Досить прагнення вдосконалюватися, невеликих вольових зусиль і самодисципліни. Можливість тренування за методом ПСВ практично не залежить від індивідуальних особливостей займаються таких, як стан здоров'я, вік, рівень спортивної підготовки і т.д. Але, так само як і в карате, для досягнення найбільшого ефекту потрібно осмислення методу ПСВ як цілісної системи. Для цього знадобиться не так вже й багато. Необхідно зрозуміти, як можна використовувати звичайні нейтральні, а іноді навіть несприятливі або неприємні побутові обставини і повсякденні життєві ситуації для перетворення їх в корисні для власного здоров'я.
Перш за все, необхідно перебудувати власне мислення, застосувати творчий підхід, щоб найрізноманітніші предмети, повсюдно зустрічаються в повсякденному житті, перетворилися для вас в спортивні снаряди і тренажери, що допомагають тренуватися без втрати часу.
Для наочної ілюстрації системного підходу до застосування методу ПСВ розглянемо в цій главі кілька практично застосовних прикладів. По-перше, ознайомившись з ними, ви зумієте краще зрозуміти, що являє собою система, по-друге, ви зможете використовувати описані тут прості Способи Посилення Навантаження в особистій практиці.
Система тренування за методом ПСВ заснована також і на ефективному використанні часто зустрічаються неприємних життєвих ситуацій і часу, який ви в них втрачаєте, у своїх інтересах і з користю для себе. Мова йде про такі ситуації, як простій у автомобільних пробках, різних чергах, в очікуванні кого-небудь, виконання нецікавою «механічного» роботи, необхідність переносити важкі предмети, підніматися пішки по сходах і ін Крім фізичного вдосконалення, ви також позбавляєтеся від психологічної напруги - стресу. Іншими словами, ви перестаєте нервувати від переживання марнування часу, що теж сприятливо позначається на вашому здоров'ї та зовнішньому вигляді.
По суті Суни методу ПСВ - це аеробні вправи, які характеризуються достатньо високим ступенем напруги м'язів і виконувані як без снарядів, так і з використанням специфічних «снарядів», у якості яких можуть використовуватися найрізноманітніші підручні засоби. Тут важливо засвоїти принцип творчого ставлення до оточуючих підручним предметів і різноманітним життєвим ситуацій і проявляти винахідливість в максимально корисному використанні їх для себе.
Як цілісна система і обгрунтована концепція, метод ПСВ є новітньою розробкою, але заснований він на перевірених часом принципах постійного тренування і впливу на організм. Метод пропонує нові способи практичного використання принципів, організовані в систему СУНов.
Знаменитий борець Іван Піддубний використав елементи постійної прихованої тренування. Іван Максимович постійно носив з собою масивну тростину, на вигляд дерев'яну. Проте всередині вона була чавунною і тому дуже важкою. Таким нехитрим способом великий спортсмен постійно тримав свої м'язи в напрузі, підтримуючи їх у чудовій формі за допомогою прихованої тренування.
Великий інтерес до подібних «безвитратних» способів зміцнення та оздоровлення людей в масовому порядку проявляється і сьогодні, причому на самому авторитетному рівні. Всесвітня Організація Охорони Здоров'я має намір залучити до вирішення проблем здоров'я людей ... архітекторів! Суть задуманого полягає в тому, що нові житлові квартали європейських міст будуть проектуватися таким чином, щоб людям, які проживають у них, доводилося - навіть мимоволі - деяку відстань долати пішки. Як ви вже зрозуміли, робиться це для того, щоб змусити людей рухатися хоча б трохи більше. Така вільна чи мимовільна ходьба - ще один приклад постійної прихованої тренування.
Використання елементів постійної прихованої тренування в повсякденному житті багатьох людей, основні заняття яких ніяк не пов'язані зі спортом, не рідкість. І серед ваших знайомих напевно зустрінуться ті, хто відмовляються від використання ліфтів, вважаючи за краще підніматися і спускатися по сходах, або, ігноруючи громадський транспорт, проходять пішки одну-дві зупинки. Ці люди прагнуть по можливості заповнити відсутню їм фізичне навантаження, використовуючи всі ті ж принципи постійної прихованої тренування. Навряд чи вони знайомі з методом ПСВ, вони чинять так інтуїтивно, відповідно до потреб свого організму.
* * *
Пропонуємо кілька прикладів постійної прихованої тренування і способів використання підручних предметів як тренажерів і спортивних снарядів.

ПРИКЛАД 1.

Ви живете в багатоповерховому будинку? Вам дуже пощастило! У вашому розпорядженні завжди є необхідний організму і надзвичайно ефективний (і, що приємно, безкоштовний) спортивний тренажер - сходи. Та сама сходи, яку ви категорично ігноруєте, поки в будинку працюють ліфти. А між тим підйоми і спуски пішки по сходах - відмінний спосіб посилити фізичне навантаження, що зміцнює м'язи ніг і черевного преса, а також сприяє підвищенню загальної витривалості організму.
Спускатися треба з того поверху, на якому ви живете. Наприклад, вирушаючи з дому на роботу, спускайтеся по сходах пішки. Це хоча б частково компенсує відсутність ранкової зарядки. Повертаючись увечері з роботи, постарайтеся по можливості завжди (за винятком, може бути, моментів поганого самопочуття) підніматися вгору по сходах пішки.
Приступаючи до занять вперше, почніть з підйому до 3 - 4-го поверху (якщо ви живете вище, для подальшого підйому скористайтеся ліфтом). Для більшості на початковому етапі таке навантаження буде оптимальною, не викликаючи сильної втоми і дискомфорту (коли «кров стукає в скронях"). Якщо така інтенсивність здасться вам недостатньої або зайвою, ви можете самостійно скорегувати навантаження. Орієнтуйтеся в першу чергу на власні відчуття, збільшити або зменшити навантаження, ніяких «нормативів» тут не існує.
Після деякого часу ви відчуєте, що підйом до 4-го поверху не варто вам ніяких зусиль. Для вас це має бути сигналом, що прийшов час збільшувати навантаження. Робіть це поступово, додаючи стільки поверхів пішого шляху вгору по сходах, скільки необхідно для збереження відчуття максимально комфортною навантаження. Пам'ятайте, що завданням тренування за методом ПСВ є забезпечення вашого організму навантаженням необхідною і достатньою для нормального функціонування всіх його органів і систем життєзабезпечення.
Щоб міняти інтенсивність навантаження і тренувати різні групи м'язів, міняйте способи підйому. Ви можете, наприклад, крокувати через сходинку або наступати тільки на шкарпетки без опори на п'яти, або пересуватися на напівзігнутих ногах. Ви можете розробити свої власні способи ходьби по сходах і комбінувати їх за своїм розсудом. Використовуйте будь-які способи, які вам сподобаються і здадуться найбільш ефективними.
Крім підвищення власних витривалості, сили і загальної тренованості, ви отримаєте моральне задоволення від усвідомлення, що заощаджуєте місту, в якому живете, кругленьку суму на енерговитрати та ремонт ліфтів.

ПРИКЛАД 2.

Ви повертаєтеся додому з важкими сумками в руках. Усякий погодиться, це заняття неприємне. Хочеться якомога швидше дістатися до автомобіля або до квартири, де можна буде позбутися від стомлюючої ноші. Змініть своє сприйняття ситуації, погляньте на неї як на ще один спосіб зміцнити свій фізичний потенціал без будь-яких витрат та ще й з користю для справи, яке робити в будь-якому випадку необхідно.
Щоб перетворити важке заняття в приємне і корисне, вам буде потрібно трохи уяви. Уявіть, що замість сумок ви тримаєте в руках спортивні гантелі та гирі. Трохи зігніть у лікті руку з сумкою-«гирею» (зігніть обидві руки, якщо несете сумки в двох руках). Тепер замість болючою, шкідливою і потенційно небезпечної для здоров'я розтяжки зв'язок (те, що ви мали до початку тренування), ви перемикаєте навантаження на м'язи рук, що призводить до їх інтенсивної тренуванні і, отже, служить вашої мети зміцнення власного здоров'я.
Змінюючи положення рук - трохи відводячи їх в сторони, згинаючи з більшою чи меншою амплітудою, розгортаючи кисті рук, - ви тренуєте всі м'язи рук, а також деякі м'язи спини.
Як ви вже помітили, даний СУН має свій «прихований» ефект. А саме, простий і доступний зміна результату діяльності, руйнує ваше здоров'я, на прямо протилежний - оздоровчий - ефект. Зупинимося на цій обставині трохи докладніше. Зазвичай при перенесенні важких предметів на витягнутих руках вниз протягом тривалого часу ви розтягує зв'язки і травмуєте суглобові сумки рук, що з віком проявляється в сильних суглобових болях. При правильному виконанні описаного Суна, навантаження приймають на себе м'язи. Таким чином, суглобові сумки уникають травмуючого впливу, а м'язи отримують необхідну для їх тренування навантаження.
Отже, у вас більше немає причин для невдоволення: продукти доставлені за призначенням, а ви отримали ще кілька хвилин безкоштовної і ефективного тренування, необхідної для здоров'я! Усвідомте ситуацію по-новому, змініть свою психологічну установку, і замість негативних емоцій, що супроводжували вам кожен раз, коли виникала необхідність переносити важкі предмети, ви отримуєте задоволення від усвідомлення того, що зробили ще дещо необхідне для зміцнення свого здоров'я. Виконуючи цей СУН час від часу, ви одного разу здивуєтеся красномовному доказу - помітно додасться силі ваших рук. І ця обставина також доставить вам чимало задоволення.

 

ПРИКЛАД 3.

Ви стоїте, наприклад, на зупинці громадського транспорту в очікуванні «свого» автобуса, тролейбуса, трамвая. Ви не втрачаєте видається вам час марно, стоїте, втягнувши в себе живіт. Цей СУН ми вже розглядали вище. Урізноманітніть його: Ви можете періодично поперемінно розслабляти і напружувати м'язи живота, то втягуючи, то розслабляючи його (можете не турбуватися, під одягом це буде абсолютно непомітно для оточуючих).
Виконуючи СУН подібним чином, ви крім тренування м'язів черевного преса одночасно робіть масаж внутрішніх органів, що надзвичайно сприятливо позначається на їх стан і функціонування.
Цей СУНтакже має свій «прихований» ефект: якщо на вулиці холодно, виконання його дозволить вам зігрітися.

ПРИКЛАД 4.

Чоловіки цінують міцне рукостискання. Для зміцнення кистей рук зазвичай використовується еспандер. Ці нехитрі, але досить ефективні спортивні пристосування мають один серйозний недолік - вони часто губляться. Крім того, еспандер займає досить-таки багато місця в кишені. Нерідко трапляється, що, намериваясь позайматися будинку, ви згадуєте, що еспандер залишився на роботі, а, отримавши вільну хвилинку для занять на роботі, виявляєте, що ваш тренажер лежить удома. Словом, в силу самих звичайних причин ваш еспандер доставляє вам занадто багато «головного болю». У результаті, втомившись, ви поступово втрачаєте всяке бажання тренуватися за допомогою цього предмета. Насправді, рішення проблеми майже завжди у вас «під рукою» в буквальному сенсі!
Ви можете надзвичайно успішно замінити еспандер звичайним папером. Візьміть будь-який аркуш паперу: використаний під записи, які вже не знадобляться, або незатребувана факсимільне послання, або обгортку від шоколаду і т.д. - Не має значення, який саме це буде лист. Стисніть папір і зімніть її у великий кулька. Тепер у вашому розпорядженні є відмінний тренажер для кистей рук! Використовуйте паперову кульку як еспандер. Якщо його обсяг здасться вам недостатнім, просто оберніть його ще одним шаром паперу. Нехай вас не бентежить, що папір не має властивість розтягуватися як гума: для тренування рук це не перешкода, а додаткова перевага, так ви отримаєте навіть більше користі.
Папір легко знайти практично в будь-якому місці, і вдома, і на роботі. Її також легко викинути, як тільки в ній відпадає необхідність. Таким чином, ви будете завжди мати можливість тренувати кисті рук, благополучно позбувшись від клопотів, пов'язаних з еспандером. До того ж, зможете заощадити трохи грошей, які раніше витрачалися на купівлю нового еспандера замість загубленого.

ПРИКЛАД 5.

Багатьом доводиться у зв'язку з безпосередньою професійною діяльністю вести тривалі телефонні переговори. Деякі люблять проводити вільний час вдома, подовгу спілкуючись по телефону з друзями. Використовуйте ситуації телефонних переговорів з максимальною користю для свого здоров'я. Під час розмови можна виконувати багато Суни ПСВ.

РАДА
Намагайтеся як можна активніше доповнювати вже освоєні вами Суни своїми власними.

 

ПРИКЛАД 6.

У кожній сучасній міській квартирі є туалетна кімната, невід'ємним атрибутом якої є ... унітаз. Вам коли-небудь спадало на думку, що сидіння для унітаза - шкідливе для здоров'я людини винахід? Як майже всяке пристрій, воно було колись придумане людиною для підвищення комфорту власного існування. Звичайно, важко повірити, що такий звичний і на вигляд абсолютно нешкідливий предмет може таїти в собі загрозу здоров'ю. А між тим, це саме так.
Регулярне використання цього простого досягнення цивілізації приводить до такого вкрай неприємного захворювання, як геморой.
Багато хто має погану звичку подовгу сидячи в «зручною» позі на сидінні унітазу, читати книги, газети. Відмовтеся від такого комфортного проведення часу, не використовуйте сидіння. Відправляти фізіологічні потреби корисніше «в позі предків», стоячи на напівзігнутих ногах. Не нехтуйте золотим правилом: хворобу легше попередити, ніж вилікувати. Виключіть або, принаймні, зведіть до мінімуму проблему до того, як вона почне заподіювати вам занепокоєння. Крім того, це гарне тренування для м'язів ніг.

ПРИКЛАД 7.

Вам потрібно пройти, наприклад, з кімнати на кухню вашої квартири. Робіть це хоча б інколи не звичайним способом, а так званим «гусячим кроком», тобто на напівзігнутих в колінах ногах. Наскільки сильно згинати ноги в колінах, ви визначите самостійно, керуючись загальними принципами методу ПСВ - навантаження повинна бути достатньою для ефективного тренування, але разом з тим комфортної фізично і психологічно.
Цей СУН дозволяє добре тренувати м'язи ніг. Крім того, воно сприяє підвищенню загальної витривалості організму. А якщо ви страждаєте від болю в колінах, регулярне виконання СУНА допоможе вам позбутися від них.

ПРИКЛАД 8.

Щодня ви здійснюєте одні й ті ж рухи, зав'язуючи і розв'язуючи шнурки або застібки на взутті. Робіть це, не нагинаючись, а тримаючи ногу на вазі, піднявши коліно на рівень поясу.
Регулярне виконання цього СУНА швидко розвиває м'язи ніг і черевного преса.
Якщо вам необхідна гарна гнучкість, то краще зав'язувати і розв'язувати шнурки нагнувшись, але не згинаючи ноги в колінах.
Тут наведено лише кілька прикладів того, як можна використовувати метод ПСВ в повсякденному житті. Засвоївши принцип тренування за методом ПСВ, вам необхідно адаптувати його до ваших умов життя. Створіть свій індивідуальний комплексСУНов, підібравши такі, які найкращим чином підходять саме вам і відповідають саме вашим потребам.

РАДА
ТРОХИ про правильне харчування
Пам'ятайте задачку про басейн і двох трубах? Чим більше з басейну виливається і чим менше наливається, тим менше залишається. Займаючись ПСВ, ви різко збільшили витрата жиру в організмі, але для якнайшвидшого досягнення результату краще скоротити його споживання. Для цього необхідно замінити в своєму раціоні жирні продукти на продукти з низьким вмістом жиру. Кожен легко може це зробити. Наприклад, замість свинини, яка містить близько 30% жиру, вживати пісну яловичину, яка містить близько 7%; замість свинячих або варених ковбас, сосисок та сардельок, що містять 30 і більше відсотків жиру, вживати яловичі ковбаси, які містять близько 12%. Білий хліб, що містить до 6% жиру, замініть на висівковий, в якому міститься близько 1% жиру і так далі. Вживання деяких продуктів, які замінити важко (наприклад, вершкове або соняшникове масло) необхідно знизити. Вершкове масло, яке містить близько 70% відсотків жиру, намазуйте на Бутерброд не скибками, а тонким шаром; салат з соняшниковою олією їжте обов'язково вилкою, а не ложкою і ніколи не доїдайте з салатниці масло. Пам'ятайте, що вміст жиру в соняшниковій олії сягає 98%! Взагалі, уважніше ставтеся до продуктів, які вживаєте в їжу - це легко зробити, тому що зараз практично на всіх упаковках продуктів зазначено вміст жиру. Замінюйте продукти, що містять великий відсоток жиру, або скорочуйте їх вживання. Ніколи не переїдайте і не наїдайтеся на ніч. Якщо ви відчули, що ситі, а в тарілці ще є їжа, краще її безжально викинути. Тим самим ви зробите велику послугу своєму здоров'ю.

Займаючись ПСВ і дотримуючи ці прості рекомендації з харчування, ви досягнете результату швидко, самим простим і природним способом.

4. Реабілітаційні можливості методу ПСВ

і рекомендації людям з ослабленим здоров'ям

У повсякденній свідомості здоров'я представлено як нормальне функціонування органів і систем, відсутність скарг і хворобливих проявів. Взагалі, поняття «норма здоров'я» досить умовно особливо в наше століття, коли абсолютно здорових людей зовсім небагато. Уявлення про здоров'я як комплексному соціально-біологічному понятті припускає, що здорова людина - це, перш за все, той, хто адекватно, без хворобливих проявів пристосовується до підвищених і вимог, що змінюються середовища, здатний в нових умовах виконувати свої біологічні та соціальні функції. Саме таких людей ми будемо мати на увазі, кажучи про здорових людей.
Метод ПСВ орієнтований як на людей, що мають здоров'я в межах умовної норми, так і на людей з ослабленим здоров'ям, оскільки має оздоровчо-формує спрямованість. Важливо відзначити, що і при наявності функціональних порушень самого різного роду абсолютна більшість людей можуть зміцнювати своє здоров'я, виконуючи окремі Суни ПСВ. Більш того, правильно підібрані фізичні навантаження можуть істотно сприяти більш швидкому та ефективному відновленню організму в реабілітаційний період.
При частковому або повному відновленні організму виникає задача відновлення втрачених та розвитку відсутніх раніше фізичних кондицій. Маються на увазі стандартизовані рівні фізичних якостей і здатність проявляти їх хоча б в умовах побуту. Найбільш результативними оздоровчі заняття будуть у тому випадку, коли займається має виражену мотивацію. Спочатку відбувається часткове, а потім все більш повне відновлення психофізичної дієздатності людини на рівні побутових і професійних вимог. Це, перш за все, відноситься до людей, що перенесли захворювання або операцію, повернулися до звичного життя і роботі практично здоровими, але відчувають труднощі переходу до колишнього способу життя. Крім того, вже в період часткової реабілітації доцільно використання з метою відновлення і формування фізичних кондицій тих же СУНов, які пропонуються здоровим людям. Природно, потрібні відповідні поправки на режим і дозування навантаження.
Метод ПСВ має в даному відношенні особливі переваги, оскільки спочатку не задає ніяких суворо визначених «нормативів», але передбачає врахування базового рівня фізичного розвитку і підготовки займається, її самопочуття та настрою, апелює до мотивації займається, сповідує суворо індивідуальний підхід. Більшість СУНов ПСВ доступні не тільки людям з незначно ослабленим здоров'ям, але навіть інвалідам.
Крім цього, метод ПСВ, представляючи собою цілісну систему способів посилення навантаження, кожен з яких спрямований на тренування однієї або декількох груп м'язів, а в комплексі - на гармонізацію людського організму, допускає, тим не менш, виконання лише окремих СУНов з усього комплексу. Це важливо і тоді, коли займається ставить за мету розвинути або відновити будь-які певні м'язи, групи м'язів і тоді, коли в зв'язку з хворобою можливості займається обмежені. Інтенсивність, частота і ритм навантажень визначаються займаються самостійно або з допомогою лікаря в залежності від власного психофізичного стану, мотивації і т.д.
Все це робить метод ПСВ особливо привабливим для людей з ослабленим здоров'ям, які знаходяться в умовах лікування, в реабілітаційний та постреабілітаціонний періоди, і дозволяє використовувати його як просте, доступне і ефективний засіб відновлення.
Метою оздоровчих впливів на конкретну особистість є забезпечення її життєдіяльності, тобто здібностей до різноманіття видів діяльності, обумовлених необхідністю існування в певних природних і соціальних умовах, а також виконання побутових і професійних операцій. Такі дії здійснюються через функціональні системи організму, що є провідними в здійсненні життєдіяльності: нервову, серцево-судинну, дихальну, кістково-м'язову, рухову, видільну, ендокринну та ін Рівень розвитку цих систем, наявність і ступінь їх захворювань визначають, які оздоровчі впливу можна і доцільно допускати по відношенню до людини і які будуть адекватні його функціональному стану.
Метод ПСВ побудований таким чином, що людина може самостійно та / або під контролем і відповідно до рекомендацій лікуючого лікаря вибирати з комплексу окремі посильні Суни і, керуючись індивідуальними можливостями, регулювати інтенсивність навантажень. Важливу роль при цьому мають мотиваційний фактор і ступінь усвідомлення того, що посильне фізичне навантаження не тільки можлива практично для будь-якої людини, але є надзвичайно важливим фактором, що сприяє більш швидкому і адекватному процесу відновлення організму, функціональних систем людини в період реабілітації і навіть під час хвороби (тут мається на увазі не гострий період хвороби, а затяжні хронічні стани). При цьому відзначимо, що навіть прості, на перший погляд, легкі для виконання Суни методу ПСВ, а тим більш складні, потребують значних фізичних зусиль, практично за будь-якої інтенсивності занять призводять до активації внутрішніх систем організму і, в першу чергу, серцево-судинної. Тому, перш ніж приступити до занять, слід оцінити своє самопочуття, фізичний стан. Якщо ви страждаєте серцево-судинними захворюваннями (болі в серці різного походження, високий артеріальний тиск і т.д.), у період їх загострення заняття, що вимагають більш-менш суттєвою фізичного навантаження, в тому числі, виконання СУНов цього методу, слід на якийсь час повністю виключити. Ті ж рекомендації ставляться до людей, що переносить гостру форму будь-яких інших захворювань. Однак при нормалізації фізичного стану заняття можна і потрібно відновлювати, починаючи працювати з невеликою тривалістю і з низькою інтенсивністю, поступово планомірно збільшуючи навантаження. Займаючись регулярно, ви постійно в щадному режимі «навантажуєте» ваше серце, сприяючи тим самим його тренуванні.

5. Швидка психологічна допомога починаючим

Тестуючи метод ПСВ, ми зіткнулися з тим, що деякі люди на початковому етапі оволодіння методом відчувають ряд психологічних проблем.
П р о б л е м а п о р в а я. Людина забуває займатися. Йому подобаються заняття, він відчуває ефективність тренувань, хоче виконувати Суни якомога частіше, але забуває про те, що тепер у нього є можливість тренуватися в будь-яких умов і в будь-якому місці. Причина такої забудькуватості - відсутність звички.
У психології звичкою називається «автоматизоване дію, виконання якого в певних умовах стало потребою». Значить, рішення проблеми з забуванням полягає в тому, щоб сформувати звичку постійно отримувати фізичні навантаження. Щоб вам було легше впоратися з цим завданням, ми розробили спеціальну вправу, опис якого ви знайдете в Рішенні 1-2 (див. с. 64).
П р о б л е м а в т о р а я. Людина сприймає будь-які фізичні навантаження як неприємні. Людині властиво прагнути до спокою, економії сил і енергії. Еволюційно людина розвивалася в таких умовах, коли для виживання потрібні величезні енерговитрати, тому він прагнув використати те небагато час, що залишався незайнятим, для накопичення сил. Умови життя сучасної людини сильно змінилися, його життєдіяльність вже не пов'язана з великими фізичними навантаженнями, а найчастіше - просто позбавлена ​​навіть самих незначних навантажень. Але уникнення будь-якої активності, що вимагає витрат фізичних сил, залишилося, передалося, так би мовити, у спадок від далеких предків.
По суті, будь-яка активність вимагає від людини додатка деяких зусиль. Але тільки одні дії - звичні - здійснюються майже автоматично, не викликаючи сильного психологічного опору, інші ж вимагають усвідомленого вольового контролю і виконуються тільки по життєвій необхідності і в силу неминучості настання неприємних наслідків у разі їх невиконання. (Кому подобається щоранку ходити на роботу? А що поробиш?)
Для подолання негативних відчуттів, пов'язаних з отриманням фізичних навантажень в процесі засвоєння методу ПСВ, необхідно, по-перше, усвідомити життєву необхідність фізичних навантажень для організму і неминучість виникнення безлічі захворювань - у разі їх відсутності. По-друге, потрібно довести навички тренувань до автоматизму, тоді ви перестанете сприймати власні тренування як щось, що вимагає напруги. Вони просто стануть невід'ємною частиною вашого повсякденного життя (приблизно, як звичка чистити зуби). По-третє, коли ви почнете одержувати постійні фізичні навантаження, дуже скоро ви помітите, що вони не тільки перестали вас дратувати і пригнічувати, але, навпаки, приносять вам задоволення. Справа в тому, що в організмі, який отримує постійні фізичні навантаження, активізуються біохімічні процеси, які призводять до вироблення гормонів ендорфінів. Це так звані «гормони щастя» - морфіеподобние речовини, що сприяють виникненню стану ейфорії, тільки, на відміну від морфію та інших наркотиків, абсолютно корисні для людського організму. Подібність дії ендорфінів з наркотиками виявляється в тому, що виникає фізіологічна потреба в отриманні все нових і нових порцій цього гормону, що змушує вас вживати заходів, тобто фізично навантажувати свій організм. Через дуже незначний період постійних тренувань ви все частіше станете випробовувати непереборне бажання займатися знову і знову.
Спеціальні дослідження показали, що з усіх харчових продуктів, споживаних людиною, виробленню ендорфінів сприяє шоколад. Ось чому ці ласощі так нами любимо, а не тільки завдяки його смакових якостях. Але, поглинаючи ці чудові гірко-солодкі плитки, ми отримуємо не тільки щастя, але і велика кількість вуглеводів і жирів. Корисного в цьому мало. Отримуючи фізичні навантаження, можна успішно поєднувати корисне з приємним. Незабаром ви з подивом зауважите, що поганий настрій, тривожність і пригніченість покинуть вас. Стан радості і навіть легкої ейфорії, позитивне сприйняття світу, оптимістичний настрій стануть для вас самим звичайною справою.
А поки звичка до постійних занять формується, а гормони щастя перебувають у процесі виробництва, ми створимо установку на отримання позитивних емоцій і вражень від процесу тренування. У цьому нам знову допоможе Рішення 1-2 (див. с. 64).
П р о б л е м а т р е т ь я. Людина регулярно і старанно виконує Суни, але не помічає відбуваються з ним позитивних змін. Причини цього явища також мають психологічне коріння: звичка погано себе почувати, звичка думати про себе як нездоровому, слабку людину, а також прагнення отримати миттєвий видатний результат - схуднути за одне заняття на 5 кг або повністю вилікуватися від усіх хвороб за тиждень тренувань. Метод ПСВ таких чарівних миттєвих перетворень не дає. Серйозні зміни досягаються лише в процесі постійних тренувань.
Наслідком такого, на перший погляд, безневинного неуваги до власних досягнень можуть бути розчарування в ефективності СУНов, сумніви в доцільності продовження тренувань, що призведе до відмови від подальших занять. Що робити?
Для ліквідації цієї проблеми ми пропонуємо вам скористатися «технікою проблемного картування», описаної в Рішенні 3 (див. с. 69).
П р о б л е м а ч е т в е р т а я. Людина з задоволенням займається, перебуваючи на самоті, але соромиться тренуватися в присутності оточуючих.
Збентеження, яке ви відчуваєте через побоювання зустріти нерозуміння з боку оточуючих, психологічно виправдане. Все нове, незвичайне, незвичне викликає у людей настороженість і спочатку сприймається ними в багнети. Стало бути, проблема - у відсутності інформації. Це по-перше.
По-друге, кожна людина у своєму повсякденному житті виконує безліч різноманітних соціальних ролей. На роботі ви - начальник відділу, в магазині - покупець, у кінотеатрі - глядач, будинку - чоловік і батько (дружина й мати), у громадському транспорті - пасажир, а за кермом власного автомобіля - водій. Ваша поведінка багато в чому визначається тим, в якій соціальній ролі ви знаходитесь в той чи інший момент часу. У ситуації, коли дії людини не відповідають його соціальної ролі, його поведінка викликає подив, а часом і обурення оточуючих. Справді, буде дивно, якщо ви почнете спілкуватися з підлеглими на роботі так, як ви спілкуєтеся, наприклад, вдома з батьками, а зі співробітником ДІБДР - як зі своїм сусідом.
У суспільній свідомості присутній набір стереотипів, розпорядчих певне рольова поведінка, яке вважається «нормальним». Все, що виходить за рамки такого поводження, виглядає дещо підозріло. Так, заняття фізкультурою сприймаються «нормальними», якщо ви знаходитеся в спортивному залі, фітнес-клубі, на стадіоні і т.п. Але тренування в салоні тролейбуса або в офісі за столом переговорів викличе, щонайменше, здивування, тому що ламає звичні стереотипи. Проблема була вирішена вже на етапі розробки методу ПСВ, всі Суни, пропоновані для виконання на роботі, у громадському транспорті або інших громадських місцях, навмисне задумані так, щоб ніхто не зміг виявити ваших занять. Залишається група СУНов для домашніх занять. Багато з них також зовсім непомітні оточуючим, але, виконуючи деякі інші, ви, швидше за все, спантеличити ваших близьких. Навряд чи хто-небудь із домашніх відчує себе добре, якщо одного ранку без будь-яких пояснень ви почнете ходити по квартирі гусячим кроком або «крутити педалі», сидячи на дивані.
Як знайти порозуміння, придбати союзників серед близьких і створити в сім'ї «групу підтримки» вам підкаже Рішення 4, що описує «техніку залучення» (див. с. 75).
* * *
Вправи, описані нижче, вам доведеться виконувати тільки в початковий період вивчення методу ПСВ. Коли ви звикнете регулярно тренуватися, вам не будуть потрібні додаткові нагадування, заохочення, стимуляція, підвищення мотивації і якась інша допомога. Рухові навички швидко автоматизуються. Створені психологічні установки швидко закріпляться і будуть працювати протягом тривалого часу без вашого втручання.
На першому етапі вам доведеться потрудитися. Психологічні вправи, мабуть, найбільш трудомісткі з усіх, описаних в ПСВ, оскільки вимагають роботи головою, терпіння, відволікання від інших справ. І все-таки, якщо ви вже зіткнулися з типовими проблемами, які ми описали, не полінуйтеся попрацювати над цими вправами. Вони того варті, чесне слово. Інакше всі ваші зусилля можуть піти прахом.
Якщо ж ви не відчуваєте розглянутих вище проблем, то можете відмовитися від виконання цих вправ: у ПСВ немає нічого обов'язкового. А коли у вас буде вільний час і експериментаторської настрій, поверніться до них і спробуйте, як вони працюють. Вам сподобається.
РІШЕННЯ 1-2
«Установче вправу»
Ми розробили спеціальну техніку, яку назвали «Установче вправу з використанням мнемогіпнотехнікі« Подвійного якоря ». За допомогою цієї вправи досягається подвійний ефект і вирішуються відразу дві з позначених нами проблем: як навчитися не забувати про тренування і як подолати негативне ставлення до фізичних навантажень.
Нелюбознательние можуть відразу переходити до вивчення рекомендацій, допитливим розповімо, що стоїть за багатоскладових назвою.
Настановним вправа називається остільки, оскільки з його допомогою створюються певні задані психологічні установки. Вправа є мнемотехніки, так як включає прийоми, які полегшують запам'ятовування шляхом утворення штучно створених асоціацією, а гіпнотехнікой - оскільки включає елементи, що застосовуються в професійному психотерапевтичному гіпноз. Таким чином, вправа здійснює подвійну функцію: нагадування і аутотренінгу. У процесі виконання вправи ми встановлюємо два типи зв'язків.
1) Умовно-рефлекторний зв'язок між зоровим образом власної руки і початком тренування. Мета встановлення такого зв'язку - нагадування про необхідність розпочати заняття.
2) асоціативний зв'язок між процесом тренування і власними позитивними відчуттями, позитивними думками. Мета - послабити і в подальшому повністю ліквідувати негативне ставлення до фізичних навантажень, зняти негативні емоції і психологічне навантаження, супутні фізичним вправам у тих, хто внутрішньо чинить опір фізичних навантажень.
Суть вправи полягає в тому, що за допомогою певних фраз тексту - лінгвістичних формул - ми посилаємо в свій мозок набір команд, які переадресовуються їм безпосередньо органам-«виконавців» і організму в цілому. Образ руки зв'язується в нашій свідомості з вправами і супутніми м'язовими напругами. Тепер, коли зв'язок встановлено, щоразу при появі руки у вашому полі зору, вона служить сигналом до початку тренування. У даному випадку рука служить «якорем» до ситуації тренування. (Термін «якір» використовується у психотерапевтичній практиці нейро-лінгвістичного програмування. Якір - те, що закріплює корабель на певному місці, «пов'язує» його з цим місцем. Так само образ руки пов'язує ваші думки з напругою м'язів, з початком тренування.)
Ми не випадково вибрали в якості «якоря» саме зоровий образ руки. Це такий «об'єкт», який ми завжди «носимо з собою» і, крім того, руки найчастіше потрапляють нам на очі, чим би ми не займалися. Оскільки вам необхідно виробити звичку займатися постійно, то чим частіше ви будете згадувати про це, тим краще.
Перш, ніж ви перейдете до виконання вправи, прочитайте рекомендації та інструкції з виконання.
Загальні рекомендації
Буде корисно, якщо при виконанні інсталяційного вправи ви скористаєтеся готовим варіантом тексту, який ми розробили. Текст цей досить довгий і може здатися складним для запам'ятовування. Заучувати його напам'ять і відтворювати слово в слово не обов'язково. Можна змінювати, скорочувати його і переказувати своїми словами близько до тексту. Можна сконструювати і свій власний індивідуальний текст. Майте на увазі, що при розробці нашого варіанту тексту були використані деякі спеціальні прийоми, застосовувані в професійній психотерапії, про яких у двох словах не розкажеш. Тому, якщо ви хочете розробити свій текст самостійно, враховуйте рекомендації, дані нижче в розділі «Рекомендації щодо побудови власного тексту».
Можна поступити інакше. Заздалегідь Надикто пропонований нами готовий варіант тексту на магнітофон чи диктофон і використовуйте цю запис під час виконання вправи.
Текст інсталяційного вправи, можна вимовляти вголос або про себе. Чи використовуєте ви готовий варіант або свій власний, вимовляєте текст від першої особи. Постарайтеся вимовляти текст так, щоб ритм мови збігався з ритмом вашого дихання, це дозволить домогтися кращої відповідності між словами і власними внутрішніми відчуттями.
Рекомендації щодо побудови власного тексту
Якщо ви вирішили використовувати для інсталяційного вправи свій варіант тексту, перш за все, прочитайте розроблений нами готовий текст. Зверніть увагу на його структуру, взаємозв'язку між окремими фразами, смислові переходи і ключові слова. Постарайтеся врахувати ці принципи при розробці власного варіанту.
Обов'язково використовуйте в своєму варіанті ключові слова і фрази, виділені в тексті. Саме з їх допомогою створюються потрібні психологічні зв'язки і установки, тому їх потрібно вивчити напам'ять і використовувати в розробленому вами тексті аутотренінгу як готові формули, без змін.
Фрази повинні бути по можливості простими і короткими.
Частіше вживайте особові займенники: я, мені, моє, мене, мої і т.д.
Важливо! Завжди вживайте слова тільки з позитивним значенням, наприклад «я розслаблений», «мені легко», «я здоровий» і т.д. і ніколи не використовуйте слова з негативним значенням: «я не напружуюся», «мені не складно», «у мене не болить» і т.д.
Послідовно перераховуйте те, що має відношення: до руки, до тіла в цілому, до м'язів, до серця, до інших внутрішніх органів, до психологічного стану. Починайте з відчуттів - зорових, тактильних - пов'язаних з рукою. Далі порядок перерахування значення не має.
Додайте від себе те, що найбільш актуально саме для вас, наприклад, якщо болить спина, можна сказати: «мій хребет одужує, він стає гнучким, міцним, сильним" і т.д.
Говоріть про те, що можна реально відчути, не придумуйте «для краси» складних для власного сприйняття образів на кшталт «я вільний, як вітер». Хоча, звичайно, якщо вам достеменно відомо, як вітер відчуває свободу, то можна і так.
Загалом, творите собі на здоров'я. А коли ваш текст буде готовий, прочитайте ще одну коротеньку інструкцію внизу і приступайте до виконання вправи.
Інструкція з виконання інсталяційного вправи
Крок 1. Починайте виконувати Суни. Вибір СУНов, порядок виконання, частота повторів одного СУНА значення не мають. За час аутотренінгу потрібно виконати декілька різних СУНов.
Крок 2. Не перериваючи тренування, зафіксуйте погляд на своїй руці (правій - для правшів, лівою - для лівшів). Важливо! Надалі при кожному новому сеансі використовуйте для закріплення зв'язків завжди тільки одну і ту ж руку.
Крок 3. Продовжуючи тренування і не відриваючи погляду від руки, вимовляєте текст аутотренінгу. Якщо ви зробили аудіозапис, увімкніть її та повторюйте текст синхронно запису. Постарайтеся максимально сконцентрувати увагу на своїх відчуттях, домагайтеся, щоб вони відповідали тому, що ви говорите.
Крок 4. Продовжуйте тренування після закінчення інсталяційного вправи ще якийсь час. Важливо, щоб закінчення психологічного тренінгу не ставало сигналом до припинення фізичного тренування, цього необхідно уникнути.

ГОТОВИЙ варіант тексту УСТАНОВЧЕ ВПРАВИ

«Я дивлюся на свою руку і одночасно тренуюся. І кожен раз, коли я побачу свою руку, я буду тренуватися. Я бачу кисть своєї руки. Бачу шкіру на руці, бачу лінії і рисочки на шкірі. У той час, як я їх бачу , я тренуюся.
Я бачу свої пальці: мізинець, безіменний, середній, вказівний, великий. Бачу фаланги пальців, бачу складки там, де фаланги з'єднуються. Я бачу рожеві нігті на пальцях. Тоді, коли я бачу їх, я одночасно тренуюся. Мої пальці можуть здійснювати безліч різних рухів. У пальцях немає м'язів, і все ж вони можуть рухатися. Тому що вони пов'язані з м'язами руки. Все в моєму тілі пов'язане одне з одним.
Я бачу свою руку і знаю, що вона належить мені. Я бачу зап'ясті своєї руки. І якщо я бачу свою руку, то починаю тренуватися. Я можу бачити своє передпліччя, лікоть, плече. Я дивлюся на них, продовжуючи тренування. Я знаю, що можу керувати своєю рукою. Я - господар своєї руки. І моя рука - це частина мого тіла, частина мене самого.
Я - господар свого тіла. Моє тіло підпорядковується мені. Воно служить мені. Воно слухається мене. Я можу керувати своїм тілом і можу подбати про нього. Я хочу, щоб моє тіло доставляло мені задоволення. Я хочу мати здорове, міцне, сильне, красиве тіло. Я треную своє тіло, щоб бути здоровим. Я можу відчути силу . Я можу керувати своїм самопочуттям. І я тренуюся, щоб відчувати себе добре. Тоді, коли я тренуюся, я приношу велику користь свого тіла. Мені подобається так займатися. Це легко, приємно і природно. Я отримую задоволення від своїх відчуттів. І моє тіло наливається силою з кожною хвилиною тренування.
Я треную свої м'язи і я відчуваю, як вони напружуються. Це приємне напругу. Я можу відчути, як працюють мої м'язи, вони підпорядковуються мені. Я можу керувати своїми м'язами. І коли я бачу свою руку, я можу напружувати і розслаблювати свої м'язи так, як мені подобається. Мої м'язи тренуються, коли я напружую їх. Вони відпочивають, коли я їх розслаблюю. Вони набирають силу. Мої м'язи поступово стають більше, могутніше. Вони чудово виконують свою роботу.
Під час тренування моє серце активно працює. Моє серце б'ється в хорошому ритмі. І коли я бачу свою руку і тренуюся, я можу відчути ритм свого серця. Воно б'ється рівно. Моє серце працює для мене. Я хочу подбати про нього. Моє серце - найголовніша м'яз. Я треную її. Вправи, які я зараз роблю, дуже корисні для мого серця. Тренуючись, я допомагаю своєму серцю бути здоровим. Моє серце стає міцніше, витривало, сильніше. Воно відмінно качає кров до всіх моїх органам.
Всі мої внутрішні органи працюють добре. Коли я тренуюся, всі мої органи починають працювати краще. У мене налагоджується обмін речовин. І я позбавляюся від зайвого жиру. Всі мої органи оздоровлюються в процесі тренування. Тепер їм легко працювати. Тренуючись, я надаю допомогу всьому своєму організму.
Коли я вправлялися, моє дихання спокійне. Я дихаю вільно, рівно і легко. Коли я дихаю, я можу відчути підйом і опускання своєї грудної клітини. Моє дихання поверхово. Я отримую стільки повітря, скільки мені потрібно. І коли я бачу свою руку, я можу відчути задоволення від свого подиху. Гарне дихання необхідно мені для мого хорошого самопочуття. Я треную свої легені. Тепер мої легені працюють відмінно.
У той час, коли всі мої органи працюють, як добре налагоджений механізм, я відчуваю радість. І мій гарний настрій пов'язано з моїми відчуттями під час тренувань. Я активний. Мені потрібна ця активність. Я отримую задоволення від своїх відчуттів. І тоді, коли мої м'язи напружені, мої нерви розслаблені, мій душевний стан спокійне. Моя голова світла. Мій мозок відмінно працює. Мені легко думати. Мене відвідують цікаві і приємні думки. Я відчуваю велике задоволення від своїх думок. І я думаю, що я допомагаю своєму організму тим, що тренуюся. І це правда. Тому я відчуваю себе відмінно. Я отримую задоволення від усього, що мене оточує. Мені все дається легко. Я отримую потрібну мені енергію. Тепер я можу впоратися з багатьма речами. Я легко і природно роблю все, що потрібно робити. Мені це подобається. Я вільний. Я можу робити те, що хочу. Я відчуваю, що все в моїх руках. І якщо я бачу свою руку, то кожен раз це саме так.
І коли я перестаю дивитися на свою руку, то продовжую займатися. І продовжую відчувати все, що відчував, коли бачив свою руку. І тепер кожен раз, тренуючись, я буду відчувати все те, що я відчував зараз, поки дивився на руку ».
Для того щоб необхідні зв'язки міцно закріпилися, необхідно провести декілька сеансів інсталяційного вправи. Оптимальна кількість повторів 5-7, по одному сеансу на день, бажано без перерв. Втім, суворих вимог по кількості сеансів не існує. Відчуваєте, що бажаний результат досягнутий раніше - можете відмовитися від інсталяційного вправи. А якщо вам настільки сподобаються відчуття, пов'язані з цим аутотренінгом, що час від часу ви захочете виконувати його просто заради власного задоволення, це тільки вітається.

РІШЕННЯ 3.
«ТЕХНІКА ПРОБЛЕМНОГО КАРТУВАННЯ»
Техніка призначена для вирішення такої проблеми, коли людина, що займається за системою ПСВ, не помічає поліпшень, що відбуваються з ним, внаслідок чого втрачає мотивацію до продовження занять.
Мета цієї вправи полягає в тому, щоб ви побачили на власні очі свою динаміку, ті проміжні результати, які з кожним разом все більше наближають вас до бажаної мети. Кожна змінилася в потрібному напрямку цифра у стовпцях «контрольний результат» - це ваше особисте досягнення, ваша персональна перемога. Кожна така перемога буде для вас самим потужним стимулом для продовження занять. Більше того, ви почнете отримувати задоволення від самого процесу тренувань, коли побачите, як саме вони роблять ваше життя краще.