Введення .. 2
Фітнес та бодібілдінг. Проблема вибору. 3
Історія атлетизму .. 4
Вікові групи бодібілдингу .. 7
Початковий курс з бодібілдингу та фітнесу .. 9
Харчування .. 10
Харчові добавки при заняттях бодібілдінгом і фітнесом .. 11
Стероїди .. 14
Правильний початок тренувань .. 17
Фактори, що впливають на розвиток сили ... 18
Тип м'язового волокна. 18
Вік .. 19
Пол. 19
Довжина плеча і довжина м'яза .. 19
Місце сухожильной вставки. 19
Тренування серцево-судинної системи. 21
Розминка і розтяжка. 21
Заминка. 21
Частота тренувань. 21
Тривалість тренування. 22
Тренування в пульсових зонах. 24
Зона оздоровлення серця. 24
Фітнес зона. 25
Аеробна зона. 25
Анаеробна зона. 25
Зона червоної лінії. 26
Жиросжигающие тренування .. 27
Список літератури ... 30
Кожна людина, що бажає зайнятися бодібілдінгом і фітнесом, може це зробити, прийшовши в тренажерний зал. Це ще один рівень розвитку сили, швидкості, рішучості, спритності, мужності і динаміки.
Фітнесом та бодібілдінгом займаються всі верстви населення: для зміцнення здоров'я, поліпшення своєї зовнішності, підняття впевненості в собі, підвищення самооцінки, в якості активного відпочинку. Ортопедія починає користуватися бодібілдінгом і фітнесом для реабілітації пацієнтів з певними фізичними відхиленнями. Літні люди, займаючись цими видами спорту, б'ються з процесами старіння. Багато спортсменів, які займалися іншими видами спорту, завершивши свої виступи, починають думати про кар'єру в бодібілдингу та фітнес.
Бодібілдінг і фітнес - це один з аспектів життя плюс фізичне здоров'я. Бодібілдінг - це будівництво тіла, а фітнес допомагає зберігати ці досягнення, тому ці два види спорту йдуть поруч. Бодібілдингу та фітнесу притаманні прекрасні форми, естетичний образ, пропорційність, рельєфність та інші параметри статури, виснажливі та обезводнювання дієти, а також сценічність і артистична демонстрація. У бодібілдингу та фітнес при тренуваннях найголовніше - сталість відвідування тренажерного залу і впевненість у тому, що за рахунок тренувань можна змінити своє тіло, надати йому ідеальну форму. Доказ цьому - чудові фігури спортсменів.
Бодібілдінг і фітнес - це наукомісткі види спорту. Над ними працюють науково-дослідні інститути, академії наук у всіх країнах світу. Це говорить про те, що бодібілдинг та фітнес здійснюють переможний хід по планеті Земля.
Серед жінок вже давно реальністю став термін «фітнес-модель». Набирає сили тенденція використовувати в якості моделей «натуральних» бодібілдерів (так в Америці прийнято називати фітнес-спортсменів).
Змагальний фітнес може заповнити ту прірву, яка утворилася між амбітними відвідувачами тренажерних залів і професійними бодибилдерами.
Чим же такий хороший фітнес? Перш за все своєю демократичністю. Наявність величезної маси не є обов'язковим критерієм участі і перемоги на змаганнях. Набагато більш необхідна наявність м'язових пропорцій і відсутність підшкірного жиру. Сам собою відпадає питання: що краще - більше маси або більше рельєфу? Фітнес зробив вибір на користь аеробних навантажень і грамотних дієт.
Зараз все вищесказане розуміють керівники всіх федерацій бодібілдингу в світі. Спочатку - НАББА, потім ВАББА, а в останні роки і комерційно успішна ИФББ ввели в себе змагання як з жіночого, так і за чоловічим фітнесу. Проте далі за всіх «ступив» генеральний секретар НАББА Клаус Хоффманн: він створив World Fitness Federation - організацію, цілком спрямовану на розвиток фітнесу як самостійного виду спорту. Зараз відділення WFF тобто більш як у тридцяти країнах світу, в тому числі і в Росії. Говорячи ж про олімпійський визнання, фітнесу легше стати олімпійським видом спорту, оскільки у фітнесі самі критерії суддівства обмежують (а іноді і виключають) використання допінгу.
Чи є у фітнесу недоліки? Як у способу життя - ні. Як у змагального виду спорту - можна знайти скільки завгодно. Тим не менш, фітнес може стати наступником того, з чого починали: того культуризму, в якому на першому місці стоять важкі тренування і правильне харчування, в якому стероїди є лише допомогою (а не головним засобом) в досягненні основної мети - здорового і красивого тіла .
Загальне захоплення атлетизмом відноситься до кінця XIX - початку XX ст. Змагання та виступи з атлетичними номерами влаштовувалися всюди: в розкішних цирках, пуританських садах «Товариства піклування про народну тверезість», міських театрах, парках, а також в численних балаганах, які колесили по просторах Росії.
Знаменитий атлет і пропагандист І.В. Лебедєв, який проводив чемпіонати, перетворював їх у яскраві театралізовані видовища, що приваблювали масу глядачів. У них брало участь велика кількість спортсменів: Георг Гаккеншмідт, Георг Луріх, Алекс Аберг (Естонія); Хаджі-муха (Казахстан); Коста Майсурадзе, Салі Сулейман (Кавказ); легендарний Іван Шемякін, Микола Вахтуров, Терентій Корінь, «велетень» Григорій Кащеєв (Росія). Можна перераховувати багато прекрасних атлетів з інших країн: Польщі, Німеччини, Франції. Часто після змагань влаштовувався раунд «кращий з кращих» по атлетичному додаванню, до якого допускалися і просто бажаючі. Спеціально до цих конкурсів не готувалися.
30 січня 1897 відкрилося перше Петербурзьке атлетичне товариство з ініціативи графа Г.І. Рибопьера. Слідом за цим почали з'являтися атлетичні гуртки і студії атлетизму в інших містах країни. Виходять у світ журнали «Спорт», «Геркулес», «Російський спорт», а також на той час найпопулярніші системи фізичного розвитку: «Сила і як зробитися сильним» Сандова.
Атлетизм був популярний в самих різних шарах суспільства. Атлетизм поступово стали називати культуризмом, а родоначальником його по праву можна назвати Євгена Сандова, якому в 1911 р. в Англії королем Георгом V було присвоєно звання професора фізичного розвитку. А на виступи російського атлета Олександра Засса в Англії приходив подивитися Уїнстон Черчілль.
На зорі культуризму (атлетизму) демонстрація сили була сама різна; відривали камені від землі, гнули кочерги, ламали підкови, розривали ланцюги, піднімали на платформі людей, тримали на плечах коня. З часом всі силові трюки перекочували в цирк, перетворившись тільки на видовище.
До теперішнього часу в цирках і на естрадах можна було бачити знаменитих атлетів В. Дікуля, Г. Іванова, братів Віннер.
Їх трюки по праву можуть бути занесені до книги рекордів Гіннесса.
В кінці XIX ст. в Америці з'явився досить значний інтерес до впливу фізичної сили на здоров'я людини. Прихильники здорового способу життя, як в Америці, так і в Росії, боролися за фізичне виховання людини. Еталоном для наслідування був обраний Євген Сандов - суперзірка, атлет, професійний силач.
Сандов придбав у Європі репутацію професійного силача. До Америки він приїхав в 1890-і рр..; Його продюсер Флоренц Зігфілд дав йому титул «Найсильніша людина у світі». Є. Сандова від інших відрізняло естетичну якість його статури.
Проводилися змагання, де порівнювалися фізичні характеристики спортсменів, а потім Є. Сандов вручав переможцям золоту статуетку зі своїм зображенням. Сам же став жертвою власного ореолу містичної чоловічої сили. Як кажуть, його автомобіль з'їхав з дороги і він вирішив однією рукою витягнути машину з кювету. У результаті помер він від крововиливу в мозок. А золота статуетка також вручається на самому престижному конкурсі «Містер Олімпія» на честь Є. Сандова.
У 1920-1930-і рр.. стало очевидним, що фізичний розвиток тісно пов'язане зі здоров'ям людини. Знання про тренування того часу були обмежені, але культуристи могли багато чого навчитися, просто порівнюючи свою статуру із зовнішнім виглядом атлета попереднього покоління.
Однак традиції атлетичних конкурсів тривали.
У 1940-і рр.. статура культуристів, на противагу іншим видам спорту м'язового розвитку, було визнано як щось нове і особливе.
Культуризм, бодібілдинг, атлетизм, як і раніше залишалися невідомими видами спорту.
У 1950-1960-і рр.. виник новий конкурс - «Містер Всесвіт».
Багато часу люди сперечаються, який із двох світів бодібілдингу краще: Європа чи Америка. Суперечки ведуться до цих пір. Культуризм, бодібілдинг, атлетизм, атлетична гімнастика, як не назви його - це просто система.
Атлети з різних країн ставали чемпіонами. Це говорить про популярність нового виду спорту.
У 1970-1980-і рр.. з'являються суперзірки А. Шварценеггер, Ф. Зейн, С. Олива, Р. Уейн і т. д., які внесли свою лепту в розвиток і пропаганду цього виду спорту, ставши одними з великих спортсменів світу.
У 1990-2000-і рр.. стався вибухове зростання бодібілдингу та фітнесу - не тільки як змагального виду спорту, а й способу фізичного розвитку людства.
Вплив бодібілдингу та фітнесу стає очевидним у міру того, як ми бачимо все більше м'язистих тіл на фотодруку, на телебаченні, в кіно.
Розквіт культуризму відбувався паралельно з розвиваються новим видом спорту - фітнесом та одночасним збільшенням інтересу до фізичному здоров'ю людини.
Фітнес - молодий вид спорту, розвиток якого йде дуже інтенсивно, являє собою суміш спортивно-художньої гімнастики та спортивного конкурсу краси. У ході змагань суддями оцінюються: пропорційність статури, пружність і тонус м'язів, їх щільність, симетрія, постава, артистичність, вміння триматися на сцені, чистота виконання поз, складність елементів довільної програми, стиль, координація, силові елементи, акробатика, аеробіка і навіть вибір костюма.
Фактором обмеження є ваш вік. Якщо людина починає тренуватися після 35 років, то не чекайте від бодібілдингу занадто багато. Орієнтир для здорових чоловіків і жінок - вік від 18 до 35 років. Всі люди цього віку, навіть зовсім «зелені» новачки, можуть розраховувати на помітні зміни через кілька років наполегливих тренувань з раціональної методикою. Почали тренуватися у віці від 35 до 45 років і вже тренувався з навантаженням, можуть досягти приблизно таких же результатів. Люди, яким уже за 45 років, теж здатні добитися змін, але далеко не в такій мірі, як молодь. Однак у порівнянні з нетренованим ровесником п'ятдесятирічний культурист здається «інопланетянином». Людині постарше не варто сідати на жорстку дієту, яка може виявитися корисною для юнака, заплилого жиром. Люди в роках звертають більше уваги на свою серцеву та дихальну витривалість. Не треба перебільшувати значення віку як обмежуючого чинника. Найбільші обмеження на фізичний прогрес - це власне свідомість. Дуже багато на світі генетично обдарованих бодібілдерів, які домоглися вражаючих успіхів саме після 30 років.
Юнаки та юніори не повинні забувати, що не слід працювати в залі з граничними вагами. Найголовніше - навчитися правильно виконувати вправи на всі групи м'язів.
Напрямок тренінгу від 20 до 30 років.
Це найкращий вік щоб полюбити спорт, регулярні тренування і здоровий спосіб життя. Саме тепер є можливість з максимальним успіхом освоїти правильні методики силового тренінгу. Тіло буде швидко відгукуватися на будь-які методи тренінгу.
Напрямок тренінгу від 30 до 40 років.
Першочергове завдання - дати організму велике фізичне навантаження. Відомо, що силовий тренінг прискорює обмін речовин. Тому в цьому віці треба братися за класичний тренінг - це силові тренування і аеробне навантаження. До тренувань вам треба підходити мудрішими, серйозно і продумано. Це той рідкісний вік, коли є можливість перевершити тих хто молодший. М'язова координація з роками сама собою розбудовується в силу того, що гірше працює нервова система. За рахунок механізму зворотного зв'язку спорт підтримає ваші нерви і психіку у здоровому життєвому тонусі.
Напрямок тренінгу від 40 до 50 років.
Головне зараз - адаптуватися до поступових змін, які відбуваються з тілом. До того ж в 40 років мати гарне спортивне тіло - це ознака міцного здоров'я. Тане м'язова маса, тіло розпливається, знижується сила і гнучкість. Але не треба цього боятися, необхідно переглянути свій силовий тренінг і внести поправку на підвищення інтенсивності. Вона збереже і м'язи, і силу, і гнучкість. Організм як і раніше здатний робити все, що роблять більш молоді колеги по тренажерному залі. Однак, може знадобитися більше часу на відновлення між підходами інтенсивної тренування. Особливо важливо добре розігрівати м'язи перед кожним тренуванням і робити «заминку» після занять. Більше уваги слід приділяти зміцненню м'язів спини: тоді буде гарантована не тільки ідеальна постава, а й повне благополуччя з хребтом.
Напрямок тренінгу від 50 і далі ...
Тренування в цьому віці приносять фантастичну користь! Вони зупиняють час. У міру того як ми стаємо старшими, треба вносити зміни в програму тренувань. Пріоритетами повинні стати зміцнення м'язів спини, підвищення витривалості і сили. Слід поєднувати силові вправи з аеробними навантаженнями, не влаштовувати «ударних» тренувань, уникати великого навантаження на суглоби.
У багатьох країнах світу ці види спорту входять в обов'язкову програму фізичного виховання молоді, чого не скажеш про Росію. В даний час починають діяти центри. У цих видах спорту головне, що немає вікових обмежень. У багатьох містах існують оздоровчі групи «кому за 50 років».
Тренування початкового курсу закладають фундамент, основу подальшого розвитку і результатів людини. Помилятися у тренінгу початкового курсу неприпустимо - це основа основ. Звичайний початковий курс розрахований на 4 місяці тренувань.
У початковому курсі тренування побудована за принципом спліта, що в перекладі означає розподіл тренувань на окремі групи м'язів, в різні дні тижня.
Наприклад, у понеділок - м'язи грудей, спини і черевного преса; в середу - м'язи плечей, рук і черевного преса; в п'ятницю - м'язи стегна, гомілки, нижньої частини спини і черевного преса. У решту днів - відпочинок.
Перший тиждень занять з початкового курсу необхідно виконувати по одному-два підходи, по 8 повторень у кожному підході, не більше. За цей тиждень вам необхідно правильно і технічно грамотно виконувати вправи. Вчитися правильно дихати, видих робиться на зусилля у вправі, відпочивати між підходами. Все це стане в нагоді при тренуваннях.
У другу і третю тиждень можна робити по три підходи у вправах, і так протягом цих місяців можна сміливо довести до п'яти підходів у вправах.
Серйозне ставлення до фітнесу та бодібілдингу крім наполегливих тренувань передбачає дотримання дієти, починати дотримуватися яку краще поетапно. На першому етапі слід відмовитися від жирних соусів, кетчупів, сметани, майонезу і т. д., замінити улюблений соус на соєвий. Овочеві салати можна заправляти невеликою кількістю оливкової олії. Якщо перші десять днів витримані, то можна перейти до другого етапу нашої дієти. Другий етап - відмова від усього солодкого та мучного (цукерки, тістечка, торти, булочки і т. д.), заміна цих продуктів на сухофрукти та дієтичні продукти, у яких немає великого вмісту жиру і цукру. Витримавши ще десять днів, переходимо до наступного етапу. На третьому етапі відмовляємося від алкоголю.
Витримавши три етапи, ми можемо говорити про ті продукти, які потрібні для життєдіяльності, що потрібно їсти, щоб отримати необхідну енергію. І останнє, що ми робимо, - переходимо на білкову їжу. З яких продуктів отримати білок? З риби, річкових і морських продуктів (минтай, хек, Сула, креветки, кальмари, омари і т. д.). А також із звичайного курячого яйця, правда, вживаємо один білок. Ще можна вживати куряче біле м'ясо (курячі грудки). Їмо ці продукти тільки вареними. Також включаємо в наш раціон вуглеводну їжу - це крупи (гречка, пшоно, рис, хлібці, житні мюслі, висівки) і фрукти. Білок - не тільки курячі грудки, але і риба (морська і річкова), а ще мідії, креветки, омари, кальмари і т. д. Дуже важливі також овочі: це клітковина, перш за все, і вітаміни. Можна дуже смачно їсти і при цьому худнути. Головне, пам'ятайте: що вуглеводи - саме легке паливо. А жири «горять» у «вогні» вуглеводів. Отже, дотримуючись цієї дієти, ви будете впевнені в собі, знаючи, що ваша фігура гарна і струнка. А для дівчат це важливо. Фітнес та бодібілдінг. Проблема вибору. 3
Історія атлетизму .. 4
Вікові групи бодібілдингу .. 7
Початковий курс з бодібілдингу та фітнесу .. 9
Харчування .. 10
Харчові добавки при заняттях бодібілдінгом і фітнесом .. 11
Стероїди .. 14
Правильний початок тренувань .. 17
Фактори, що впливають на розвиток сили ... 18
Тип м'язового волокна. 18
Вік .. 19
Пол. 19
Довжина плеча і довжина м'яза .. 19
Місце сухожильной вставки. 19
Тренування серцево-судинної системи. 21
Розминка і розтяжка. 21
Заминка. 21
Частота тренувань. 21
Тривалість тренування. 22
Тренування в пульсових зонах. 24
Зона оздоровлення серця. 24
Фітнес зона. 25
Аеробна зона. 25
Анаеробна зона. 25
Зона червоної лінії. 26
Жиросжигающие тренування .. 27
Список літератури ... 30
Введення
Шлях бодібілдингу та фітнесу простежується від Стародавньої Греції з її античними скульптурами. У всі часи, особливо в давні, проявлявся інтерес до фізичної сили та її впливу на здоров'я людини.Кожна людина, що бажає зайнятися бодібілдінгом і фітнесом, може це зробити, прийшовши в тренажерний зал. Це ще один рівень розвитку сили, швидкості, рішучості, спритності, мужності і динаміки.
Фітнесом та бодібілдінгом займаються всі верстви населення: для зміцнення здоров'я, поліпшення своєї зовнішності, підняття впевненості в собі, підвищення самооцінки, в якості активного відпочинку. Ортопедія починає користуватися бодібілдінгом і фітнесом для реабілітації пацієнтів з певними фізичними відхиленнями. Літні люди, займаючись цими видами спорту, б'ються з процесами старіння. Багато спортсменів, які займалися іншими видами спорту, завершивши свої виступи, починають думати про кар'єру в бодібілдингу та фітнес.
Бодібілдінг і фітнес - це один з аспектів життя плюс фізичне здоров'я. Бодібілдінг - це будівництво тіла, а фітнес допомагає зберігати ці досягнення, тому ці два види спорту йдуть поруч. Бодібілдингу та фітнесу притаманні прекрасні форми, естетичний образ, пропорційність, рельєфність та інші параметри статури, виснажливі та обезводнювання дієти, а також сценічність і артистична демонстрація. У бодібілдингу та фітнес при тренуваннях найголовніше - сталість відвідування тренажерного залу і впевненість у тому, що за рахунок тренувань можна змінити своє тіло, надати йому ідеальну форму. Доказ цьому - чудові фігури спортсменів.
Бодібілдінг і фітнес - це наукомісткі види спорту. Над ними працюють науково-дослідні інститути, академії наук у всіх країнах світу. Це говорить про те, що бодібілдинг та фітнес здійснюють переможний хід по планеті Земля.
Фітнес та бодібілдінг. Проблема вибору.
«Бодібілдінг» - будівництво тіла. «Фітнес» - бути здоровим, або вести здоровий спосіб життя. Ще 20-25 років тому ніхто б і не подумав розділяти ці поняття. За часів Стіва Рівза, Рега Парка і навіть Френка Зейна (які можуть слугувати уособленням сучасного змагального фітнесу) будувати тіло і ставати більш здоровим означало одне й те саме.Серед жінок вже давно реальністю став термін «фітнес-модель». Набирає сили тенденція використовувати в якості моделей «натуральних» бодібілдерів (так в Америці прийнято називати фітнес-спортсменів).
Змагальний фітнес може заповнити ту прірву, яка утворилася між амбітними відвідувачами тренажерних залів і професійними бодибилдерами.
Чим же такий хороший фітнес? Перш за все своєю демократичністю. Наявність величезної маси не є обов'язковим критерієм участі і перемоги на змаганнях. Набагато більш необхідна наявність м'язових пропорцій і відсутність підшкірного жиру. Сам собою відпадає питання: що краще - більше маси або більше рельєфу? Фітнес зробив вибір на користь аеробних навантажень і грамотних дієт.
Зараз все вищесказане розуміють керівники всіх федерацій бодібілдингу в світі. Спочатку - НАББА, потім ВАББА, а в останні роки і комерційно успішна ИФББ ввели в себе змагання як з жіночого, так і за чоловічим фітнесу. Проте далі за всіх «ступив» генеральний секретар НАББА Клаус Хоффманн: він створив World Fitness Federation - організацію, цілком спрямовану на розвиток фітнесу як самостійного виду спорту. Зараз відділення WFF тобто більш як у тридцяти країнах світу, в тому числі і в Росії. Говорячи ж про олімпійський визнання, фітнесу легше стати олімпійським видом спорту, оскільки у фітнесі самі критерії суддівства обмежують (а іноді і виключають) використання допінгу.
Чи є у фітнесу недоліки? Як у способу життя - ні. Як у змагального виду спорту - можна знайти скільки завгодно. Тим не менш, фітнес може стати наступником того, з чого починали: того культуризму, в якому на першому місці стоять важкі тренування і правильне харчування, в якому стероїди є лише допомогою (а не головним засобом) в досягненні основної мети - здорового і красивого тіла .
Історія атлетизму
Народженням атлетизму напевно можна вважати 10 серпня 1885 У Росії було створено «Кружок любителів атлетики», на чолі гуртка стояв доктор фізичної культури Краєвський. Його з тих пір стали називати «батьком російської атлетики».Загальне захоплення атлетизмом відноситься до кінця XIX - початку XX ст. Змагання та виступи з атлетичними номерами влаштовувалися всюди: в розкішних цирках, пуританських садах «Товариства піклування про народну тверезість», міських театрах, парках, а також в численних балаганах, які колесили по просторах Росії.
Знаменитий атлет і пропагандист І.В. Лебедєв, який проводив чемпіонати, перетворював їх у яскраві театралізовані видовища, що приваблювали масу глядачів. У них брало участь велика кількість спортсменів: Георг Гаккеншмідт, Георг Луріх, Алекс Аберг (Естонія); Хаджі-муха (Казахстан); Коста Майсурадзе, Салі Сулейман (Кавказ); легендарний Іван Шемякін, Микола Вахтуров, Терентій Корінь, «велетень» Григорій Кащеєв (Росія). Можна перераховувати багато прекрасних атлетів з інших країн: Польщі, Німеччини, Франції. Часто після змагань влаштовувався раунд «кращий з кращих» по атлетичному додаванню, до якого допускалися і просто бажаючі. Спеціально до цих конкурсів не готувалися.
30 січня 1897 відкрилося перше Петербурзьке атлетичне товариство з ініціативи графа Г.І. Рибопьера. Слідом за цим почали з'являтися атлетичні гуртки і студії атлетизму в інших містах країни. Виходять у світ журнали «Спорт», «Геркулес», «Російський спорт», а також на той час найпопулярніші системи фізичного розвитку: «Сила і як зробитися сильним» Сандова.
Атлетизм був популярний в самих різних шарах суспільства. Атлетизм поступово стали називати культуризмом, а родоначальником його по праву можна назвати Євгена Сандова, якому в 1911 р. в Англії королем Георгом V було присвоєно звання професора фізичного розвитку. А на виступи російського атлета Олександра Засса в Англії приходив подивитися Уїнстон Черчілль.
На зорі культуризму (атлетизму) демонстрація сили була сама різна; відривали камені від землі, гнули кочерги, ламали підкови, розривали ланцюги, піднімали на платформі людей, тримали на плечах коня. З часом всі силові трюки перекочували в цирк, перетворившись тільки на видовище.
До теперішнього часу в цирках і на естрадах можна було бачити знаменитих атлетів В. Дікуля, Г. Іванова, братів Віннер.
Їх трюки по праву можуть бути занесені до книги рекордів Гіннесса.
В кінці XIX ст. в Америці з'явився досить значний інтерес до впливу фізичної сили на здоров'я людини. Прихильники здорового способу життя, як в Америці, так і в Росії, боролися за фізичне виховання людини. Еталоном для наслідування був обраний Євген Сандов - суперзірка, атлет, професійний силач.
Сандов придбав у Європі репутацію професійного силача. До Америки він приїхав в 1890-і рр..; Його продюсер Флоренц Зігфілд дав йому титул «Найсильніша людина у світі». Є. Сандова від інших відрізняло естетичну якість його статури.
Проводилися змагання, де порівнювалися фізичні характеристики спортсменів, а потім Є. Сандов вручав переможцям золоту статуетку зі своїм зображенням. Сам же став жертвою власного ореолу містичної чоловічої сили. Як кажуть, його автомобіль з'їхав з дороги і він вирішив однією рукою витягнути машину з кювету. У результаті помер він від крововиливу в мозок. А золота статуетка також вручається на самому престижному конкурсі «Містер Олімпія» на честь Є. Сандова.
У 1920-1930-і рр.. стало очевидним, що фізичний розвиток тісно пов'язане зі здоров'ям людини. Знання про тренування того часу були обмежені, але культуристи могли багато чого навчитися, просто порівнюючи свою статуру із зовнішнім виглядом атлета попереднього покоління.
Однак традиції атлетичних конкурсів тривали.
У 1940-і рр.. статура культуристів, на противагу іншим видам спорту м'язового розвитку, було визнано як щось нове і особливе.
Культуризм, бодібілдинг, атлетизм, як і раніше залишалися невідомими видами спорту.
У 1950-1960-і рр.. виник новий конкурс - «Містер Всесвіт».
Багато часу люди сперечаються, який із двох світів бодібілдингу краще: Європа чи Америка. Суперечки ведуться до цих пір. Культуризм, бодібілдинг, атлетизм, атлетична гімнастика, як не назви його - це просто система.
Атлети з різних країн ставали чемпіонами. Це говорить про популярність нового виду спорту.
У 1970-1980-і рр.. з'являються суперзірки А. Шварценеггер, Ф. Зейн, С. Олива, Р. Уейн і т. д., які внесли свою лепту в розвиток і пропаганду цього виду спорту, ставши одними з великих спортсменів світу.
У 1990-2000-і рр.. стався вибухове зростання бодібілдингу та фітнесу - не тільки як змагального виду спорту, а й способу фізичного розвитку людства.
Вплив бодібілдингу та фітнесу стає очевидним у міру того, як ми бачимо все більше м'язистих тіл на фотодруку, на телебаченні, в кіно.
Розквіт культуризму відбувався паралельно з розвиваються новим видом спорту - фітнесом та одночасним збільшенням інтересу до фізичному здоров'ю людини.
Фітнес - молодий вид спорту, розвиток якого йде дуже інтенсивно, являє собою суміш спортивно-художньої гімнастики та спортивного конкурсу краси. У ході змагань суддями оцінюються: пропорційність статури, пружність і тонус м'язів, їх щільність, симетрія, постава, артистичність, вміння триматися на сцені, чистота виконання поз, складність елементів довільної програми, стиль, координація, силові елементи, акробатика, аеробіка і навіть вибір костюма.
Вікові групи бодібілдингу
Змагання з бодібілдингу і фітнесу проводяться за категоріями. Вік учасників не обмежений, у багатьох перевищує 40, 50 і навіть старше 60 років. Головне враховувати все, що треба, не втрачати здоровий глузд і ставити реальні і розумні цілі, тобто використовувати все це для розвитку свого тіла.Фактором обмеження є ваш вік. Якщо людина починає тренуватися після 35 років, то не чекайте від бодібілдингу занадто багато. Орієнтир для здорових чоловіків і жінок - вік від 18 до 35 років. Всі люди цього віку, навіть зовсім «зелені» новачки, можуть розраховувати на помітні зміни через кілька років наполегливих тренувань з раціональної методикою. Почали тренуватися у віці від 35 до 45 років і вже тренувався з навантаженням, можуть досягти приблизно таких же результатів. Люди, яким уже за 45 років, теж здатні добитися змін, але далеко не в такій мірі, як молодь. Однак у порівнянні з нетренованим ровесником п'ятдесятирічний культурист здається «інопланетянином». Людині постарше не варто сідати на жорстку дієту, яка може виявитися корисною для юнака, заплилого жиром. Люди в роках звертають більше уваги на свою серцеву та дихальну витривалість. Не треба перебільшувати значення віку як обмежуючого чинника. Найбільші обмеження на фізичний прогрес - це власне свідомість. Дуже багато на світі генетично обдарованих бодібілдерів, які домоглися вражаючих успіхів саме після 30 років.
Юнаки та юніори не повинні забувати, що не слід працювати в залі з граничними вагами. Найголовніше - навчитися правильно виконувати вправи на всі групи м'язів.
Напрямок тренінгу від 20 до 30 років.
Це найкращий вік щоб полюбити спорт, регулярні тренування і здоровий спосіб життя. Саме тепер є можливість з максимальним успіхом освоїти правильні методики силового тренінгу. Тіло буде швидко відгукуватися на будь-які методи тренінгу.
Напрямок тренінгу від 30 до 40 років.
Першочергове завдання - дати організму велике фізичне навантаження. Відомо, що силовий тренінг прискорює обмін речовин. Тому в цьому віці треба братися за класичний тренінг - це силові тренування і аеробне навантаження. До тренувань вам треба підходити мудрішими, серйозно і продумано. Це той рідкісний вік, коли є можливість перевершити тих хто молодший. М'язова координація з роками сама собою розбудовується в силу того, що гірше працює нервова система. За рахунок механізму зворотного зв'язку спорт підтримає ваші нерви і психіку у здоровому життєвому тонусі.
Напрямок тренінгу від 40 до 50 років.
Головне зараз - адаптуватися до поступових змін, які відбуваються з тілом. До того ж в 40 років мати гарне спортивне тіло - це ознака міцного здоров'я. Тане м'язова маса, тіло розпливається, знижується сила і гнучкість. Але не треба цього боятися, необхідно переглянути свій силовий тренінг і внести поправку на підвищення інтенсивності. Вона збереже і м'язи, і силу, і гнучкість. Організм як і раніше здатний робити все, що роблять більш молоді колеги по тренажерному залі. Однак, може знадобитися більше часу на відновлення між підходами інтенсивної тренування. Особливо важливо добре розігрівати м'язи перед кожним тренуванням і робити «заминку» після занять. Більше уваги слід приділяти зміцненню м'язів спини: тоді буде гарантована не тільки ідеальна постава, а й повне благополуччя з хребтом.
Напрямок тренінгу від 50 і далі ...
Тренування в цьому віці приносять фантастичну користь! Вони зупиняють час. У міру того як ми стаємо старшими, треба вносити зміни в програму тренувань. Пріоритетами повинні стати зміцнення м'язів спини, підвищення витривалості і сили. Слід поєднувати силові вправи з аеробними навантаженнями, не влаштовувати «ударних» тренувань, уникати великого навантаження на суглоби.
Початковий курс з бодібілдингу та фітнесу
Культуризм, атлетизм, атлетична гімнастика, бодібілдинг та фітнес - все це синоніми. Назви виду спорту не міняють сенсу. Фітнес та бодібілдинг - це одні з кращих видів спорту, що зміцнюють здоров'я. Тренуючись на тренажерах, вибираючи правильні методи і принципи тренувань, раціонально-збалансовано харчуючись, людина може творити з собою дива.У багатьох країнах світу ці види спорту входять в обов'язкову програму фізичного виховання молоді, чого не скажеш про Росію. В даний час починають діяти центри. У цих видах спорту головне, що немає вікових обмежень. У багатьох містах існують оздоровчі групи «кому за 50 років».
Тренування початкового курсу закладають фундамент, основу подальшого розвитку і результатів людини. Помилятися у тренінгу початкового курсу неприпустимо - це основа основ. Звичайний початковий курс розрахований на 4 місяці тренувань.
У початковому курсі тренування побудована за принципом спліта, що в перекладі означає розподіл тренувань на окремі групи м'язів, в різні дні тижня.
Наприклад, у понеділок - м'язи грудей, спини і черевного преса; в середу - м'язи плечей, рук і черевного преса; в п'ятницю - м'язи стегна, гомілки, нижньої частини спини і черевного преса. У решту днів - відпочинок.
Перший тиждень занять з початкового курсу необхідно виконувати по одному-два підходи, по 8 повторень у кожному підході, не більше. За цей тиждень вам необхідно правильно і технічно грамотно виконувати вправи. Вчитися правильно дихати, видих робиться на зусилля у вправі, відпочивати між підходами. Все це стане в нагоді при тренуваннях.
У другу і третю тиждень можна робити по три підходи у вправах, і так протягом цих місяців можна сміливо довести до п'яти підходів у вправах.
Харчування
Займаючись у тренажерних залах, одні хочуть підкачатися і набрати вагу, інші, навпаки, схуднути.Серйозне ставлення до фітнесу та бодібілдингу крім наполегливих тренувань передбачає дотримання дієти, починати дотримуватися яку краще поетапно. На першому етапі слід відмовитися від жирних соусів, кетчупів, сметани, майонезу і т. д., замінити улюблений соус на соєвий. Овочеві салати можна заправляти невеликою кількістю оливкової олії. Якщо перші десять днів витримані, то можна перейти до другого етапу нашої дієти. Другий етап - відмова від усього солодкого та мучного (цукерки, тістечка, торти, булочки і т. д.), заміна цих продуктів на сухофрукти та дієтичні продукти, у яких немає великого вмісту жиру і цукру. Витримавши ще десять днів, переходимо до наступного етапу. На третьому етапі відмовляємося від алкоголю.
Харчуватися слід через кожні 3-4 години, почуття голоду бути не повинно. Cледует почати вживати протеїнові коктейлі з малим вмістом жирів. Таким чином, розподіляємо вживання білка з розрахунку 3 г на 1 кг власної ваги.
Що стосується рідини, то можна вживати лише негазовану воду або натуральний сік. Слід включити в раціон раціон овочі (капуста, морква, огірки, зелень і т. д.). Ця дієта розрахована приблизно на 3-4 місяці. Витримавши її, найголовніше не почати їсти все підряд і у величезних кількостях після закінчення дієти.
Харчові добавки при заняттях бодібілдінгом і фітнесом
На даний момент існує багато літератури, з якої можна дізнатися, як правильно тренуватися і харчуватися. У спортивне харчування входить протеїн, амінокислоти, вітаміни, креатин і т. д. Прийшовши в магазин, можна купити потрібні продукти та отримати консультацію продавця.Багато спортсменів беруть протеїн для набору м'язової маси. Можна сказати, що потреба в протеїні в атлетів, які займаються бодібілдінгом, зростає в 2-4 рази і доходить в абсолютних цифрах до 400-500 г на добу. Але не потрібно забувати, що збільшення кількості протеїну в дієти з підвищеною калорійністю вимагає відповідного збільшення жирів і вуглеводів. Деякі фахівці вважають, що навіть спортсмену цілком достатньо амінокислот, одержуваних з білків. Чи так це? Відомо, що вільні амінокислоти не тільки є «будівельним матеріалом» для створення білків, а й виконують ряд інших важливих функцій. Недарма фармацевтична промисловість випускає ряд амінокислот у вільному і змішаному вигляді. Сировиною для приготування амінокислотних сумішей є білки, в основному тваринного походження - колаген, сироватка. Амінокислоти випускаються в таблетках, капсулах і рідкі. Амінокислоти застосовуються як добавка до їжі для поліпшення засвоєння білків, а також для відновлення після важких силових навантажень.
Але для тренувань потрібна енергія. У бодібілдерів такий харчовою добавкою є креатин. Атлети, які беруть креатин, можуть тренуватися більш інтенсивно протягом тривалого періоду часу. Інтенсивність тренінгу сприяє більш швидкому зростанню сили і збільшенню м'язової маси. Останні наукові дослідження показали, що вже через 1 годину після прийому транспортних систем креатину зміст фосфокреатина (джерела утворення АТФ) у крові підвищується приблизно в 6 разів у порівнянні з аналогічним показником для всіх раніше відомих креатіносодержащіх продуктів. Паралельно були зареєстровані і достовірні факти збільшення вибухової сили і сухої м'язової маси. А тепер давайте розглянемо основні складові транспортних систем креатину.
Декстрози. Більшість транспортних систем креатину працює, якщо ви починаєте стимулювати вироблення організмом інсуліну простими цукрами типу декстрози. Тому необхідно вживати його з виноградним соком. Дана комбінація є найпростішим прикладом транспортної системи креатину, оскільки відомо, що прості вуглеводи (декстрози, глюкози) прискорюють надходження креатину через стінки шлунка.
Таурин сприяє підвищенню інсулінової чутливості - це означає, що креатин, спільно з таурином, підвищує ефективність інсулінового викиду в кров.
Альфаліноевая кислота - посилює метаболізм інсуліну навіть при наявності інсулінової резистентності (або чутливості до інсуліну). І подібно таурин має антиоксидантні властивості.
Л-глютамін - найважливіший учасник метаболізму інсуліну на клітинному рівні. Л-глютамін запобігає початок інсулінового дисбалансу в організмі, перетренована, покращує роботу мозку, і, нарешті, він відомий серед бодібілдерів через його антикатаболічні і імуностимулюючих властивостей.
Хром - не дивлячись на суперечливі відомості про нього, хрому піколінат високо цінується вченими-дієтологами за його роль у метаболізмі інсуліну, крім того, хром може допомагати транспортній системі креатину, тому що він сприяє більш ефективній роботі інсуліну.
Фосфатна група - різні солі фосфату (Діната-ріїв, магнієва і калієва) - ще одна група речовин, здатних поліпшувати проникнення креатину в кров.
Білки і амінокислоти - в деяких транспортних системах креатину є білкова складова (в основному амінокислоти і пептиди, готові до всмоктування в кров, а часто і дуже високий вміст ВСАА), застосування таких продуктів, з точки зору постачання м'язів амінокислотами і в зв'язку з їх антікатаболічес -ким дією на організм відразу після тренування, цілком виправдано.
Застосування транспортних систем як доповнення до звичайного харчування дозволяє домагатися кращих результатів в наборі маси і сили в порівнянні з використанням звичайного креатінмоногідрата.
Вітаміни - це частина харчування, яка часто й незаслужено ігнорується. Хотілося б вам нагадати, що активно початківці люди нерідко мають ослабленим імунітетом, що часто є наслідком браку вітамінів, або, по-науковому кажучи, - авітамінозу. Авітаміноз характеризується млявістю, розбитістю, бажанням валятися на дивані і нічого не робити. Також відзначається сильне ослаблення імунітету, а оскільки імунітет у любителів «гойдалки» і без того ослаблений виснажливими тренуваннями, особливо важливо стежити за балансом вітамінів в організмі.
Антиоксиданти - це сполуки, відомі як нейтралізатори вільних радикалів (речовин токсичної властивості, що утворюються в організмі в момент інтенсивного тренування). Антиоксиданти знаходять і припиняють їх шкідливу діяльність, а також сприяють нейтралізації негативних явищ окислення в організмі. У силових видах спорту застосовують такі антиоксиданти, як вітаміни А, Е, Сі 5, 5.
Вітамін А необхідний для зростання і розвитку організму, збереження нормального зору. Він регулює обмін речовин, оберігає від пошкоджень шкіру, нормалізує роботу потових залоз і бере участь в утворенні сперми. Медики називають цей вітамін «першою лінією оборони проти хвороб», оскільки вітамін А підвищує імунітет. Вітамін А добре зберігається в печінці, тому запаси його можна не поповнювати щодня. Вітаміну А багато міститься в печінці морських тварин і риб, вершковому маслі, риб'ячому жирі і яєчному жовтку. Вітамін А добре працює в поєднанні з вітаміном групи В, вітаміном Е, кальцієм, фосфором і цинком. Він також охороняє вітамін С від окислення.
Вітамін Е-відомий під назвою токоферол. Він є основним представником групи антіоксідан-тов, послаблює шкідливу дію вільних радикалів на клітини організму і клітини м'язової тканини. Вітамін Е в організмі людини не утворюється і, на відміну від інших жиророзчинних вітамінів, зберігається в тканинах організму досить короткий час, подібно водорозчинних вітамінів. Вітамін Е міститься в рослинних оліях, яйцях, злакових, обліписі і черешні.
Вітамін С - цей вітамін відноситься до водорозчинних і, як правило, в організмі довго не затримується, тому якщо ви будете його вживати як харчову добавку, то додайте до прийому кілька таблеток аскорутина, з розрахунку 1 таблетка аскорутина на 5-6 драже аскорбінової кислоти. Корисних властивостей у вітаміну С безліч. Він захищає організм від багатьох вірусних та бактеріальних інфекцій, допомагає очищати організм від отрут, покращує стан печінки, сприяє зниженню холестерину в крові, підвищує міцність стінок кровоносних судин, послаблює вплив різних алергенів і, нарешті, підвищує опірність організму до будь-яких несприятливих впливів.
Вітамін В 15 є не тільки антиоксидантом, але і антигіпоксантів. Він запобігає брак кисню в організмі. Любителям «заліза», безумовно, варто звернути увагу на цей вітамін.
Інші вітаміни групи В - до вітамінів цієї групи відносяться B t (тіамін), В 2 (рибофлавін), Д, (пантотенова кислота), В 6 (піридоксин), В 12 (ціанокобаламін) і В 9 (фолієва кислота). Всі ці вітаміни відіграють важливу роль у коригуванні білково-вуглеводного обміну, нормалізації метаболізму, своєчасному і повноцінному оновлення складу крові, а також надають антистресову дію, знижуючи, відповідно, рівень вироблення кортизолу в організмі. Спортсменам, які споживають велику кількість білка, необхідно збільшувати добову дозу вітаміну В 6.
Вітамін Р - основна його функція - зміцнення капілярів і зниження проникності судинної стінки, ще вітамін Р впливає на роботу ендокринних залоз (яєчка, яєчники, надниркові залози, підшлункова залоза і т. д.) і сприяє накопиченню в тканинах вітаміну С. Інші назви цього вітаміну : гесперидин, рутин, цитрин, з-комплекс.
Вітамін РР - Назва цього вітаміну - нікотинова кислота, ніацин, нікотинамід. Вітамін РР є водорозчинним. Він входить до складу ферментів, що забезпечують клітинне дихання, потрібен для вивільнення енергії з жирів і вуглеводів, необхідний для білкового обміну. Він робить позитивний вплив на серцево-судинну та нервову системи, нормалізує роботу шлунка і підшлункової залози, перешкоджає перетворенню нормальних клітин у ракові. У великих дозах він знижує рівень "шкідливого" холестерину і жирів у крові, одночасно підвищує зміст «корисного» холестерину. Нікотинова кислота часто входить до складу енергетиків та жіросжігателей, що не містять ефедри-ни, і до складу полівітамінів. Тим, у кого є проблеми із зайвими жировими відкладеннями, дуже допоможуть 1-2 таблетки вітаміну РР за 30-45 хвилин до тренування.
Зараз виходить багато літератури, де пишуть про нових харчових добавках. Нові наукові розробки доводять, що, приймаючи спортивне харчування, ви досягнете успіху швидше, ніж без нього.
Стероїди
Сьогодні ми не знайдемо жодного початківця культуриста, яка б жодного разу в житті не чув, що анаболічні стероїдні препарати шкідливі. Проте застосування стероїдів зростає. У зв'язку з цим давайте розглянемо всі плюси і мінуси, безпосередньо пов'язані із застосуванням стероїдів.При застосуванні анаболічних стероїдів спостерігається зростання силових показників. Стероїди посилюють синтез білка в організмі, збільшують товщину міофібрільних елементів (актин і міозин), відповідальних за м'язове скорочення. Відзначається збільшення обсягів м'язів (м'язової маси). Стероїди стимулюють відповідні рецептори молекул м'язових клітин, які активізують специфічні гени для виробництва білка, підганяючи його синтез, впливають на ферментативну систему, що бере участь у білковому обміні. У зв'язку в цим зростає і здатність сприймати більше харчового протеїну. Існує думка, що стероїди володіють і антикатаболічним ефектом, тобто запобігають розпад м'язової тканини, неминуче викликається високоінтенсивними тренуваннями. Однак збільшення обсягів мускулатури досягається головним чином через зростання міофібрил і збільшення обсягу саркоплазмою. Помічено збільшення витривалості і здатності виконувати більш інтенсивний тренінг. У ході тренування збільшується число мітохондрій в м'язових клітинах, в силу чого клітини отримують підвищену здатність утилізувати кисень. А також відзначається підвищення кров'яного тиску, що викликає ефект розширення просвіту кровоносних судин. Це покращує приплив крові до працюючих м'язів, що збільшує працездатність м'язів. При застосуванні анаболічних стероїдів підвищується здатність накопичувати м'язовий глікоген («паливо» для силових тренувань). Прийом анаболічних стероїдів призводить до специфічного психологічному стану організму, що характеризується відчуттям ейфорії, зростанням агресивності і підвищенням переносимості стресів. Саме це і допомагає спортсменам тренуватися з великими навантаженнями. За відгуками атлетів, відзначається також поліпшення м'язової пам'яті, що дозволяє легко повертатися до попереднього рівня атлетичної підготовки.
Тепер давайте розглянемо деякі узагальнені дані можливих небезпечних побічних ефектів застосування стероїдів. Існує достатньо доказів несприятливого впливу стероїдів на печінку, особливо при пероральному прийомі. Це цілком зрозуміло, оскільки засвоєння андрогенних препаратів відбувається, в основному, в печінці. Також анаболічні стероїди негативно впливають на статеву систему, збільшують ризик серцевих захворювань в силу того, що застосування стероїдів негативно впливає на рівні і профіль холестерину у користувача стероїдів: загальний рівень холестерину зростає, знижуються рівні ліпопротеїнів високої щільності і злегка підвищуються рівні ліпопротеїнів низької щільності. Теоретично це може призвести до утворення «холестеринових бляшок» на стінках артерій, а пізніше і до повного блокування судин. Підвищений тиск у багатьох атлетів, які застосовують стероїди, відбувається одночасно і через затримку води в організмі, і швидкого нарощування ваги тіла. Початковими симптомами підвищення тиску крові можуть бути головні болі, безсоння, утруднення з диханням. Не секрет, що хронічне підвищення тиску крові - це причина безлічі захворювань серцево-судинної системи. Вживання стероїдів може негативно впливати на вашу психіку, а також розвиває певний тип психологічної залежності від них, веде до порушень в імунній системі. Використання стероїдів може провокувати онкологічні захворювання. Наслідком прийому стероїдів зазвичай бувають пухлини в печінці, підозрювані на рак.
Не менш рідкісним явищем стає і «пеліозіс гепатітіс», тобто заповнені кров'ю кісти в печінці. Це стан оборотний, тобто вони зникають з припиненням застосування стероїдів, але це, тим не менш, асоціюється з розвитком раку печінки.
Правильний початок тренувань
Простим прикладом невиконання правил занять є стан людини, коли пропадає інтерес до тренувань і відвідини залів ставати все рідше і рідше. Причиною цього може бути як проста перевтома організму від неправильно дозованої роботи, так і відсутність видимих результатів унаслідок безграмотно побудованих тренувальних занять.Щоб уникнути всіх неприємних наслідків від занять фізичною культурою, необхідно обдумано підходити до кожного заняття і по можливості дотримувати необхідні умови тренувань. На жаль, практично неможливо описати всі пред'явлені до тренувань, їх дуже багато, це і спосіб життя і умови живлення і облік індивідуальних особливостей організму. Але існують певні вимоги, які є загальними для всіх і на які в першу чергу необхідно звертати увагу.
Отже, починаючи тренування, необхідно:
1. чітко сформулювати мету занять
Цілком зрозуміло, що в залежності від поставленої мети буде будуватися певний план тренувальних занять. Причому, відмінність цих планів може бути вельми істотно. Тому постановка задачі є першим і одним з найбільш важливих етапів тренування.
2. визначити початковий рівень свого фізичного стану
Одними з основних параметрів тренування є інтенсивність і обсяг заняття. Для успішного досягнення поставленої мети тренувань необхідно строго дозувати інтенсивність і тривалість навантаження. Причому інтенсивність і тривалість занять безпосередньо пов'язані з рівнем фізичної підготовки.
3. виходячи з рівня підготовки, побудувати індивідуальний план тренувань
Великий недолік деяких фітнес-клубів полягає в тому, що в одній групі можуть займатися люди з різним рівнем фізичної підготовки. В результаті виходить так, що інтенсивність заняття, яку пропонує інструктор, підходить тільки деякої частини займаються, а для інших, чий рівень трохи вище або нижче, тренування буде проходити з меншою ефективністю. Причому ефективність заняття тим менше, чим більше різниця між необхідною інтенсивністю для тренується і тієї, яку пропонує інструктор. Після деякого часу малоефективних тренувань у більшості пропадає інтерес до занять (оскільки результат в даному випадку буде дуже незначний).
4. через певний проміжок часу контролювати свої результати
Помітний результат своєї роботи можна побачити тільки через досить тривалий час. На жаль не завжди можна об'єктивно оцінити свій стан, спираючись тільки на власні відчуття. У даній ситуації допомогти може використання спеціальних тестів, які в числах покажуть Ваш стан на певний проміжок часу. Грунтуючись на результатах тестів можна проаналізувати ефективність своїх тренувань і прийняти рішення про необхідність зниження або збільшення навантаження.
Більшість чоловіків і жінок має рівне співвідношення швидких і повільних м'язових волокон. Однак, деякі люди успадкують більш високий відсоток повільних м'язових волокон, тим самим вони досягають більших результатів у вправах, де потрібно прояв витривалості. Більшість Висококласний марафонців має дуже високу кількість повільних м'язових волокон. У інших людей можуть переважати м'язові волокна швидкого типу. Такі люди здатні успішно долати спринтерські дистанції. І хоча обидва типи м'язових волокон позитивно відповідають на тренувальні навантаження, спрямовані на розвиток сили, швидкі м'язові волокна більшою мірою збільшують свій розмір і силу скорочення.
Інші Важливі Фактори
Всі ці фактори впливають на нашу здатність розвивати м'язову систему при тренуваннях. Однак треба мати на увазі ще один важливий фактор, що впливає на розвиток сили: силові вправи повинні виконуватися в повільному темпі і до втоми м'яза.
Крім хорошої методики занять, необхідно також давати м'язам полность востанавливается до чергового тренування. Перетренованість - звичайна помилка більшості людей.
Інша поширена помилка - виконання однієї і тієї ж програми тренувань вже після того, як ви досягли плато у розвитку сили. Для досягнення нових результатів необхідно змінювати тренувальну програму після того, як стара програма тренувань перестає приносити свої результати.
Генетична схильність звичайно сильно впливає на ваші потенційні можливості у справі розвитку м'язової системи. Але все-ж визначальним буде те як ви ставитеся до тренувань, як дотримуєте правила побудови тренувальних занять, скільки відпочиваєте і який спосіб життя ведете. Це і буде визначати реалізуєте ви свої потенційні можливості, станете сильними і здоровими або будете товстими і слабкими.
Дуже важливо поступово збільшувати саме тривалість тренування, перш ніж збільшувати її інтенсивність. Наприклад, ви займаєтеся оздоровчою ходьбою, зверніть увагу на те, що спочатку вам слід збільшувати тривалість тренування, а вже потім збільшувати інтенсивність ходьби, збільшуючи швидкість або включаючи в свій маршрут горбисту місцевість.
У другій частині цієї статті ми обговоримо, як контролювати інтенсивність тренування і як використовувати пульсові зони для досягнення того чи іншого результату, на який ви націлені.
Для того, щоб ваше тренування серцево-судинної системи була найбільш ефективна і безпечна, слід дотримуватися певних правил, що стосуються частоти, тривалості та інтенсивності тренування. Це три найважливіші правила, які вам треба розуміти і дотримуватися їх. До того ж ваше тренування повинна включати розминку, заминку і розтяжку основних м'язів, задіяних в тренуванні. У попередній частині статті були обговорені всі ці питання.
Ви дізналися, що тренування серцево-судинної системи повинна проводитися мінімум три рази на тиждень протягом не менше 20 хвилин, перед тренуванням необхідна 5-10 хвилинна розминка з низькою інтенсивність (50-60% від максимального пульсу), а після тренування - 5 - 10 хвилинна затримка з низькою інтенсивністю (50-60% від максимального пульсу). Після того, як ви розігріли свої м'язи з допомогою розминки і після тренування ви повинні розтягнути задіяні в тренуванні м'язи.
У другій частині цієї статті ми обговоримо, як контролювати інтенсивність тренування, використовуючи необхідні пульсові зони.
Існує кілька шляхів контролю за інтенсивністю тренування. Найкращий спосіб визначити інтенсивність це вимірювати пульс протягом тренування (протягом перших п'яти хвилин тренування і перед заминкою).
Існує два способи, за допомогою яких ви можете вимірювати пульс протягом тренування. Найточніший спосіб - використовувати монітор серцевого ритму, який закріплюється навколо грудної клітини. Цей монітор пов'язаний з цифровим годинником, які дають вам точну інформацію про ваш пульсі в кожен конкретний момент часу протягом тренування. Інший спосіб виміряти пульс полягає у пальпації або сонної артерії, або скроневої артерії, або променевої артерії. Зручніше використовувати сонну або променеву артерію. Сонну артерію легко намацати, приклавши вказівний палець до шиї на середині лінії, що з'єднує нижню щелепу і середину ключиці. Пальпація променевої артерії здійснюється при розташуванні вашого вказівного і середнього пальця на внутрішній стороні зап'ястя, а великого пальця на зовнішній стороні зап'ястя.
При вимірі пульсу, ви визначаєте число ударів в хвилину (рахуючи кількість ударів за 60 секунд). Для зручності багато людей вважають кількість ударів за 6 секунд, а потім множать отримане число на 10 або просто додають до отриманого числа 0. Наприклад, якщо ви нарахували 12 ударів за 6 секунд, це означає, що ваш пульс становить 120 ударів на хвилину. Незважаючи на те, що підрахунок кількості ударів за 6 секунд найбільш зручний, майте на увазі, що чим більший інтервал часу ви використовуєте для підрахунку ударів, тим більш точний буде результат. Наприклад, підрахунок кількості ударів за 30 секунд і потім множення отриманого числа на 2 забезпечить трохи більш точний результат, ніж такий при підрахунку пульсу за 15 секунд і множення отриманого числа на 4 або при підрахунку кількості ударів за 10 секунд і множення отриманого числа на 6. Використовуйте завжди один і той же часовий інтервал, який ви собі обрали.
Зробити це ви можете використовуючи один з двох існуючих методів. Перший метод полягає у використанні формули, що визначає максимальний пульс залежно від віку, в цьому випадку ви повинні забрати ваш вік від 220. Наприклад, якщо вам 40 років, то відповідно до цієї формули, максимальний пульс для вас буде 180 ударів на хвилину. Інший метод - точніший і відображає індивідуальні особливості. Він полягає у проведенні медичного або фітнес-тесту для визначення амксімального пульсу. Зазвичай цей тест виконується за допомогою велоергометрі або одноманітних вправ протягом декількох хвилин і вимагає дуже важких зусиль. Таким чином, цей тест повинен виконуватися тільки під спостереженням лікаря. Ми не будемо зараз пояснювати, як проводити цей тест, тому що його проводять тільки досвідчені професіонали.
Після визначення максимального пульсу вам потрібно визначити, в якій пульсової зон е ви будете тренуватися. Існує п'ять пульсових зон, при цьому різниця між подальшою і попередньою пульсовими зонами складає 10% від максимального пульсу. Тренування в кожній із зон має своїми характеристиками і результатом.
Отже, для початку відповімо на запитання, як часто і з якою інтенсивністю необхідно тренуватися, щоб кількість спалюваних жирів була максимально.
У процесі тренування основними джерелами енергії, забезпечують нашу роботу, є вуглеводи і жири. Причому частка кожного з них в енергозабезпеченні нашої діяльності змінюється в залежності від інтенсивності фізичного навантаження. Чим вище інтенсивність виконуваної роботи, тим більше калорій витрачається за рахунок спалювання вуглеводів. При виконанні аеробної роботи низької інтенсивності жири можуть забезпечувати до 70-75% необхідної енергії, а на частку вуглеводів вже буде припадати всього 20-25%. Перш ніж піти далі, необхідно сказати, що цілком точно інтенсивність виконуваної роботи може бути оцінена за частотою серцевих скорочень (пульсом). Експериментально показано, що найбільш оптимальна тренувальна інтенсивність, при якій витрата жирів максимальний, становить 65-75% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧССмакс). У свою чергу ЧССмакс є індивідуальним для кожної людини показником. Примірне його значення можна визначити за формулою: 220-вік. Найбільш ж точно ЧССмакс визначається за допомогою пульсомірів фірми POLAR. Визначивши інтенсивність тренування, необхідно вирішити, якою має бути тривалість заняття і як часто треба тренуватися.
Щоб у процесі тренування організм вийшов на максимальне використання жирів як основного джерела енергії, мінімальна тривалість заняття повинна складати 30-40 хвилин. Оптимальна ж тривалість тренування, метою якої є схуднення, повинна бути 45-60 хвилин. Що стосується частоти занять, то це в першу чергу залежить від рівня вашої фізичної підготовки. Для початківців тренуватися заняття 2 рази на тиждень протягом першого місяця будуть оптимальні. Потім, у міру звикання до навантажень, частоту занять можна збільшувати до 3-4 разів на тиждень.
Розібравшись з інтенсивністю і частотою тренувань, спробуємо тепер відповісти на більш цікаве питання. Скільки жирової тканини можливо скинути за одне заняття?
Відповідь на це питання можна отримати, витративши 5 хвилин на підрахунки за допомогою калькулятора. Щоб не мучитися з теорією, спробуємо розібратися з цим на конкретному прикладі. Припустимо, ми провели тренування тривалістю 60 хвилин на пульсі 135 ударів на хвилину. Загальний витрата витрачених кілокалорій за 1 хвилину заняття визначається за формулою: (0,2 x ЧСС - 11,3) / 2, де ЧСС - частота серцевих скорочень. У нашому випадку виходить: (0,2 x 135 - 11,3) / 2 = 7,85 кілокалорій на хвилину. Так як ми тренувалися 60 хвилин, то в загальній складності витратили 471 кілокалорію (7,85 x 60). Тепер згадаємо, що при інтенсивності заняття 65-75% від ЧССмакс, на частку жирів доводиться до 75% від усіх енерговитрат. Відповідно, в нашому випадку на частку жирів довелося 353 кілокалорії. Так як при розщепленні 1 гр. жиру утворюється 9,3 кілокалорії, виходить, що 353 кілокалорії утворилися в результаті розщеплення 38 гр. жиру (353 / 9,3). От і виходить, що за 1 годину нашої тренування ми втратили 38 грам жиру. Звичайно, в реальному житті на кількість спалюються при тренуванні жирів впливають і інші чинники, але наша помилка в цьому випадку може становити лише кілька грам. Зробивши такі розрахунки, у багатьох відразу ж виникне питання: а чи не мало це? Якщо врахувати наші регулярні заняття, то вийде, що на місяць ми можемо втратити до 0,5 кг жиру, а за рік це число зросте до 6 кг. Для когось це видасться незначним результатом. Зате такі розрахунки відображають реальний стан речей. І не треба також забувати про величезний оздоровчому ефекті таких занять. Вже через кілька місяців тренувань ви відчуєте себе іншою людиною - зміцніє ваше серце, покращиться настрій, ви станете помічати, що позбавляєтеся від зайвих кілограмів. А якщо регулярні заняття спортом ви будете поєднувати з правильною дієтою, то ваша втрата у вазі може збільшитися в 2-2,5 рази і складе за рік 12-15 кг. Навряд чи хтось з вас набирає вагу з такою швидкістю.
На практиці для контролю інтенсивності навантаження зручно користуватися пульсометрії, які, крім відображення на годиннику вашого пульсу в процесі тренування, також допоможуть не перевищувати задану інтенсивність заняття, щоразу, подаючи звуковий сигнал при перевищенні вами встановленої кордоні пульсової зони. А деякі моделі до того ж самостійно підрахують кількість витрачених калорій, визначать рівень вашої фізичної підготовки, підберуть оптимальну для вас навантаження і виконають велика кількість додаткових корисних і цікавих функцій.
Помітний результат своєї роботи можна побачити тільки через досить тривалий час. На жаль не завжди можна об'єктивно оцінити свій стан, спираючись тільки на власні відчуття. У даній ситуації допомогти може використання спеціальних тестів, які в числах покажуть Ваш стан на певний проміжок часу. Грунтуючись на результатах тестів можна проаналізувати ефективність своїх тренувань і прийняти рішення про необхідність зниження або збільшення навантаження.
Фактори, що впливають на розвиток сили
Чому в однієї людини сила і маса м'язів розвивається швидше ніж у іншого, коли обидва виконують одні й ті ж вправи, по одній і тій же програмі тренувань. Багато людей відчувають, що вони роблять щось неправильно, тому що не отримують тих же результатів, яких домігся їх напарник. Важливо зрозуміти, що є шість головних факторів, що визначають здатність кожного індивідуума досягати певних результатів у розвитку сили і маси м'язів. І над більшістю з цих факторів ми не маємо контролю.Тип м'язового волокна
Один з найбільш впливових чинників - тип м'язового волокна. Людина має два основних типи м'язових волокон: повільні м'язові волокна і швидкі м'язові волокна. Повільні м'язові волокна найбільш пристосовані для виконання тривалої аеробної роботи. Вони здатні здійснювати зусилля малої потужності протягом тривалого проміжку часу. Швидкі м'язові волокна більшою мірою пристосовані для виконання роботи анаеробного характеру. Вони розвивають короткочасні зусилля великої потужності. Найбільше застосування швидкі м'язові волокна знаходять у таких видах спорту як важка атлетика, боротьба, метання і пр.Більшість чоловіків і жінок має рівне співвідношення швидких і повільних м'язових волокон. Однак, деякі люди успадкують більш високий відсоток повільних м'язових волокон, тим самим вони досягають більших результатів у вправах, де потрібно прояв витривалості. Більшість Висококласний марафонців має дуже високу кількість повільних м'язових волокон. У інших людей можуть переважати м'язові волокна швидкого типу. Такі люди здатні успішно долати спринтерські дистанції. І хоча обидва типи м'язових волокон позитивно відповідають на тренувальні навантаження, спрямовані на розвиток сили, швидкі м'язові волокна більшою мірою збільшують свій розмір і силу скорочення.
Вік
Інший чинник, що впливає на розвиток сили - вік. Показано, що люди різного віку можуть збільшувати масу і силу м'язів у результаті тренувальних програм, спрямованих на розвиток сили. Однак найбільші результати досягаються при тренуваннях у віці від 10 до 20 років. Після досягнення фізіологічної зрілості, розвиток м'язової маси не йде з великою швидкістю.Пол
Стать не впливає на співвідношення типів м'язових волокон, але зате сильно впливає на кількість м'язової тканини. Хоча чоловіча і жіноча м'язова тканина - не має відмінностей, чоловіки мають більшу кількість м'язової тканини ніж жінки. Різниця в кількості утворюється за рахунок присутності у чоловіків чоловічого статевого гормону - тестостерону. Саме тому більшість чоловіків має більш добре розвинену м'язову систему ніж жінки.Довжина плеча і довжина м'яза
Інший чинник, що впливає на розвиток м'язового зусилля - довжина плеча. Люди з короткими кістками мають можливість справлятися з великими вагами. Точно так само відмінності у розвитку сили можуть виникати через різницю в довжині м'яза. Деякі люди мають довгі м'язи, а деякі люди мають короткі м'язи. Люди з відносно довгими м'язами мають більший потенціал для розвитку м'язового зусилля ніж люди з відносно короткими м'язами.Місце сухожильной вставки
Сила м'яза - також залежить від місця сухожильной вставки. Наприклад, скажімо, Джим і Джон мають однакову довжину руки і довжину м'язи. Однак, сухожилля біцепса Джима приєднується до його передпліччю далі від його ліктьового суглоба ніж Джона. Це дає Джиму біомеханічне перевага: він здатний підняти більше ніж Джон у вправах на біцепс.Інші Важливі Фактори
Всі ці фактори впливають на нашу здатність розвивати м'язову систему при тренуваннях. Однак треба мати на увазі ще один важливий фактор, що впливає на розвиток сили: силові вправи повинні виконуватися в повільному темпі і до втоми м'яза.
Крім хорошої методики занять, необхідно також давати м'язам полность востанавливается до чергового тренування. Перетренованість - звичайна помилка більшості людей.
Інша поширена помилка - виконання однієї і тієї ж програми тренувань вже після того, як ви досягли плато у розвитку сили. Для досягнення нових результатів необхідно змінювати тренувальну програму після того, як стара програма тренувань перестає приносити свої результати.
Генетична схильність звичайно сильно впливає на ваші потенційні можливості у справі розвитку м'язової системи. Але все-ж визначальним буде те як ви ставитеся до тренувань, як дотримуєте правила побудови тренувальних занять, скільки відпочиваєте і який спосіб життя ведете. Це і буде визначати реалізуєте ви свої потенційні можливості, станете сильними і здоровими або будете товстими і слабкими.
Тренування серцево-судинної системи.
Для того, щоб забезпечити максимальну ефективність і безпеку тренування серцево-судинної системи необхідно дотримуватись певних інструкцій, що стосуються частоти, тривалості та інтенсивності тренування. Це три дуже важливі правила, які Вам дійсно потрібно зрозуміти і слідувати їм. До того ж, ваше тренування серцево-судинної системи повинна включати розминку, заминку і розтяжку м'язів, задіяних в тренуванні. У цій статті ми почнемо обговорювати дуже важливі принципи і норми безпечної та ефективної програми по тренуванню серцево-судинної системи. Спочатку ми пояснимо як проводити розминку, розтяжку і заминку, а потім обговоримо частоту і тривалість звичайної, що не приносить шкоди здоров'ю тренування. У другій частині статті ми розповімо як стежити за інтенсивністю тренування і як використовувати різні пульсові зони.Розминка і розтяжка.
Однією з найбільш поширених помилок є розтяжка м'язів перед їх розминкою (розігрівом). Дуже важливо розтягувати вже розігріті м'язи, тобто м'язи, в яких встановився адекватний кровотік. Ніколи не розтягуйте неразогретие м'язи, для початку проведіть розминку. Розминка повинна тривати як мінімум 5-10 хвилин і виконуватися з низькою інтенсивністю. Зазвичай при розминці робляться ті ж вправи, що і при основній тренуванні, але при інтенсивності 50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень. Після того як ви провели розминку протягом 5-10 хвилин при низької інтенсивності вправ, ваші м'язи розігріті. Щоб запобігти різні пошкодження м'язів і поліпшити якість тренування, ви повинні розтягнути розігріті м'язи.Заминка.
Затримка, як і розминка, має тривати 5-10 хвилин і повинна бути проведена з низькою інтенсивністю (50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень). Після закінчення вашої тренування і затримки важливо знову розтягнути основні м'язи, які були задіяні в тренуванні. Розминка, розтяжка і заминка це дуже важливі компоненти для кожного тренування, які не тільки допомагають ефективно провести тренування і отримати хороші результати, але і значно знижують вірогідність отримання травм .Частота тренувань.
Важливим моментом у тренуванні серцево-судинної системи є частота тренувань, тобто їх кількість на тиждень. Для того, щоб поліпшити функціональний стан серцево-судинної системи, а також знизити кількість жирової тканини в організмі або підтримати його на оптимальному рівні ви повинні тренуватися як мінімум 3 рази на тиждень. Американські фахівці зі спортивної медицини рекомендують тренуватися від 3 до 5 разів на тиждень. Така частота тренувань рекомендується для більшості програм по тренуванню серцево-судинної системи. Для тих, чий рівень фізичної підготовки дуже низький і / або той, хто володіє надмірною вагою і вдається до тренувань, спрямованим на зниження ваги (аеробні навантаження), час відпочинку між тренуваннями повинен становити не менше 36-48 годин, для того, щоб попередити травми і забезпечити повне відновлення опорно-рухового апарату.Тривалість тренування.
Другим моментом, на який варто звернути увагу при тренуванні серцево-судинної системи є її тривалість. Це час, який ви витрачаєте на тренування. Тренування серцево-судинної системи без урахування розминки і затримки повинна тривати від 20 до 60 хвилин. Тільки така тривалість тренувань дозволить значно поліпшити стан серцево-судинної і дихальної систем, а також позбутися від зайвого жиру. Звичайно, чим довше триває ваше тренування, тим більше калорій і жиру ви спалюєте і тим більший ефект буде наданий на функціональний стан вашої серцево-судинної системи. Всі початківці, особливо слабко підготовлені повинні обережно підходити до вибору тривалості та інтенсивності тренувань, тобто тренуватися з низькою інтенсивністю (60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень) протягом 10-25 хвилин. У міру того, як ваша фізична форма буде поліпшуватися, ви поступово можете збільшувати тривалість тренування.Дуже важливо поступово збільшувати саме тривалість тренування, перш ніж збільшувати її інтенсивність. Наприклад, ви займаєтеся оздоровчою ходьбою, зверніть увагу на те, що спочатку вам слід збільшувати тривалість тренування, а вже потім збільшувати інтенсивність ходьби, збільшуючи швидкість або включаючи в свій маршрут горбисту місцевість.
У другій частині цієї статті ми обговоримо, як контролювати інтенсивність тренування і як використовувати пульсові зони для досягнення того чи іншого результату, на який ви націлені.
Для того, щоб ваше тренування серцево-судинної системи була найбільш ефективна і безпечна, слід дотримуватися певних правил, що стосуються частоти, тривалості та інтенсивності тренування. Це три найважливіші правила, які вам треба розуміти і дотримуватися їх. До того ж ваше тренування повинна включати розминку, заминку і розтяжку основних м'язів, задіяних в тренуванні. У попередній частині статті були обговорені всі ці питання.
Ви дізналися, що тренування серцево-судинної системи повинна проводитися мінімум три рази на тиждень протягом не менше 20 хвилин, перед тренуванням необхідна 5-10 хвилинна розминка з низькою інтенсивність (50-60% від максимального пульсу), а після тренування - 5 - 10 хвилинна затримка з низькою інтенсивністю (50-60% від максимального пульсу). Після того, як ви розігріли свої м'язи з допомогою розминки і після тренування ви повинні розтягнути задіяні в тренуванні м'язи.
У другій частині цієї статті ми обговоримо, як контролювати інтенсивність тренування, використовуючи необхідні пульсові зони.
Існує кілька шляхів контролю за інтенсивністю тренування. Найкращий спосіб визначити інтенсивність це вимірювати пульс протягом тренування (протягом перших п'яти хвилин тренування і перед заминкою).
Існує два способи, за допомогою яких ви можете вимірювати пульс протягом тренування. Найточніший спосіб - використовувати монітор серцевого ритму, який закріплюється навколо грудної клітини. Цей монітор пов'язаний з цифровим годинником, які дають вам точну інформацію про ваш пульсі в кожен конкретний момент часу протягом тренування. Інший спосіб виміряти пульс полягає у пальпації або сонної артерії, або скроневої артерії, або променевої артерії. Зручніше використовувати сонну або променеву артерію. Сонну артерію легко намацати, приклавши вказівний палець до шиї на середині лінії, що з'єднує нижню щелепу і середину ключиці. Пальпація променевої артерії здійснюється при розташуванні вашого вказівного і середнього пальця на внутрішній стороні зап'ястя, а великого пальця на зовнішній стороні зап'ястя.
При вимірі пульсу, ви визначаєте число ударів в хвилину (рахуючи кількість ударів за 60 секунд). Для зручності багато людей вважають кількість ударів за 6 секунд, а потім множать отримане число на 10 або просто додають до отриманого числа 0. Наприклад, якщо ви нарахували 12 ударів за 6 секунд, це означає, що ваш пульс становить 120 ударів на хвилину. Незважаючи на те, що підрахунок кількості ударів за 6 секунд найбільш зручний, майте на увазі, що чим більший інтервал часу ви використовуєте для підрахунку ударів, тим більш точний буде результат. Наприклад, підрахунок кількості ударів за 30 секунд і потім множення отриманого числа на 2 забезпечить трохи більш точний результат, ніж такий при підрахунку пульсу за 15 секунд і множення отриманого числа на 4 або при підрахунку кількості ударів за 10 секунд і множення отриманого числа на 6. Використовуйте завжди один і той же часовий інтервал, який ви собі обрали.
Тренування в пульсових зонах.
Як дізнатися, чи тренуєтеся ви занадто інтенсивно або недостатньо інтенсивно, щоб досягти бажаних результатів? Щоб відповісти на це питання необхідно проводити тренування у певних пульсових зонах. Існує поняття про максимальну частоту серцевих скорочень (пульсі), яка приймається за 100%. Це максимальна частота пульсу, з яким ваше серце може битися. Цей показник індивідуальний. Для того, щоб проводити тренування у певних пульсових зонах, спочатку ви повинні визначити вашу максимальну частоту серцевих скорочень (пульс).Зробити це ви можете використовуючи один з двох існуючих методів. Перший метод полягає у використанні формули, що визначає максимальний пульс залежно від віку, в цьому випадку ви повинні забрати ваш вік від 220. Наприклад, якщо вам 40 років, то відповідно до цієї формули, максимальний пульс для вас буде 180 ударів на хвилину. Інший метод - точніший і відображає індивідуальні особливості. Він полягає у проведенні медичного або фітнес-тесту для визначення амксімального пульсу. Зазвичай цей тест виконується за допомогою велоергометрі або одноманітних вправ протягом декількох хвилин і вимагає дуже важких зусиль. Таким чином, цей тест повинен виконуватися тільки під спостереженням лікаря. Ми не будемо зараз пояснювати, як проводити цей тест, тому що його проводять тільки досвідчені професіонали.
Після визначення максимального пульсу вам потрібно визначити, в якій пульсової зон е ви будете тренуватися. Існує п'ять пульсових зон, при цьому різниця між подальшою і попередньою пульсовими зонами складає 10% від максимального пульсу. Тренування в кожній із зон має своїми характеристиками і результатом.
Зона оздоровлення серця.
Перша зона носить назву "зона оздоровлення серця". Вона лежить в межах 50-60% від вашого максимального пульсу. Тренування в цій зоні найбільш комфортні і легкі. Ця зона найкращим чином підходить для людей, які або тільки почали тренроваться, або мають низький рівень фізичної підготовки. Ті з вас, хто займається ходьбою, найймовірніше тренуються саме в цій зоні. Незважаючи на думку, що тренування в цій зоні не забезпечують спалювання достатньої кількості калорій і досить інтенсивні, щоб поліпшити стан серцево-судинної і дихальної систем, показано, що вони знижують кількість жиру, знижують артеріальний тиск і рівень холестерину. Тренування в цій зоні також зменшують ризик дегенеративних захворювань і не травмотічни. При тренування в цій зоні спалюється 10% вуглеводів (як джерело енергії), 5% білків і аж 85% жирів.Фітнес зона.
Наступна зона носить назву "фітнес зона", вона лежить в межах 60-70% від максимального пульсу. Знову ж таки при тренуванні в цій зоні спалюється 85% жирів, 10% вуглеводів і 5% білків. Як показують дослідження, при тренуванні в цій зоні ви забезпечуєте мобілізацію жирів (тобто вихід жирів з клітин) і тренспорт жирів (попадання жирів в м'язи). Таким чином, при тренуванні в цій зоні ви примушуєте свої жирові клітини збільшувати темп вивільнення жиру, а свої м'язи - спалювати жир. Однак, результати тренувань в цій зоні не обмежуються тільки тим, що ви можете досягти, тренуючись при інтенсивності 50-60% від максимального пульсу. Тренуючись в цій зоні ви збільшуєте загальну кількість спалених калорій в порівнянні з попередньою зоною і забезпечуєте ще більше поліпшення стану серцево-судинної і дихальної системи. Тренуючись в цій зоні, ви спалюєте більше калорій просто тому, що тренування більш інтенсивна.Аеробна зона
Третя зона, аеробна зона, має на увазі тренування при інтенсивності 70-80% від максимального пульсу. Це найбільш краща зона для тренувань на витривалість. При тренуванні в цій зоні функціональні можливості вашого організму значно зростають, зростає кількість і розмір кровоносних судин, зростає життєва ємність легенів і дихальний об'єм. Інтенсифікується легенева вентиляція, збільшується артеріо-венозна різниця по кисню. Більш того, збільшується ударний об'єм (кількість крові виштовхується лівим шлуночком за одне скорочення) і зменшується пульс у спокої. Що ж все це означає? Це означає той факт, що функціональний стан вашої серцево-судинної і дихальної систем поліпшується, а так само збільшується розмір і сила вашого серця. При тренуванні в цій зоні спалюється 50% вуглеводів, 50% жирів і менш ніж 1% білків. До того ж, так як зростає інтенсивність тренування, зростає і кількість спалених калорій.Анаеробна зона
Наступна зона називається "анаеробна зона", вона лежить в межах 80-90% від максимального пульсу. при тренуванні в цій зоні поліпшується показник максимального споживання кисню (максимальна коліческтво кисню, споживана за тренування), а значить, поліпшується і стан серцево-судинної і дихальної систем, збільшується толерантність до лактату (молочної кислоти), ви стаєте витривалішими, тобто здатні легше переносити втому. Оскільки інтенсивність тренування в цій зоні вище, ніж у попередніх трьох зонах, то й кількість калорій, що спалюються вище. При цьому спалюється 85% вуглеводів, 15% жирів і менш ніж 1% білків.Зона червоної лінії.
Остання зона називається "зоною червоної лінії", вона лежить в межах 90-100% від максимального пульсу. Тренуючись в цій зоні, пам'ятайте про те, що ви працюєте на максимальному пульсі, ваше серце не зможе битися частіше. При тренуванні в цій зоні спалюється максимальна кількість калорій, причому частка жирів складає найменший відсоток у порівнянні з іншими зонами. Так, спалюється 90% вуглеводів, тільки 105 жирів і менш ніж 1% белков.Інтенсівность роботи при тренуванні в цій зоні настільки висока, що далеко не всі здатні витримувати мінімальну 20-хвилинне тренування і навіть перші 5 хвилин тренування. Тренуватися в цій зоні ви можете тільки в тому випадку, якщо перебуваєте в дуже хорошій фізичній формі і під спостереженням лікаря. Зазвичай люди використовують цю зону в інтервальних тренуваннях. Наприклад, ви тренуєтеся протягом трьох хвилин в аеробній зоні, а потім протягом однієї хвилини в зоні червоної лінії і потім знову в аеробній зоні. Це і називається інтервальної тренуванням і ми обговоримо це в одній з наступних статей.Жиросжигающие тренування
Замислившись про свої зайві кілограми, більшість людей відразу ж приймає рішення почати заняття спортом, щоб в один прекрасний день, вставши на ваги, відчути себе струнким і здоровою людиною. Звичайно, таке рішення є найбільш правильним, адже для того, щоб ефективно худнути, фізична активність не менш важлива, ніж дотримання дієти. Ось тільки навряд чи всі знають, які навантаження сприяють найбільшому спалюванню жиру і яка реальна втрата ваги в процесі тренування. Але ж для того, щоб не розчаруватися, не зупинитися на середині шляху, і в кінцевому рахунку, досягти поставленої мети, відповіді на ці питання треба одержати заздалегідь.Отже, для початку відповімо на запитання, як часто і з якою інтенсивністю необхідно тренуватися, щоб кількість спалюваних жирів була максимально.
У процесі тренування основними джерелами енергії, забезпечують нашу роботу, є вуглеводи і жири. Причому частка кожного з них в енергозабезпеченні нашої діяльності змінюється в залежності від інтенсивності фізичного навантаження. Чим вище інтенсивність виконуваної роботи, тим більше калорій витрачається за рахунок спалювання вуглеводів. При виконанні аеробної роботи низької інтенсивності жири можуть забезпечувати до 70-75% необхідної енергії, а на частку вуглеводів вже буде припадати всього 20-25%. Перш ніж піти далі, необхідно сказати, що цілком точно інтенсивність виконуваної роботи може бути оцінена за частотою серцевих скорочень (пульсом). Експериментально показано, що найбільш оптимальна тренувальна інтенсивність, при якій витрата жирів максимальний, становить 65-75% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧССмакс). У свою чергу ЧССмакс є індивідуальним для кожної людини показником. Примірне його значення можна визначити за формулою: 220-вік. Найбільш ж точно ЧССмакс визначається за допомогою пульсомірів фірми POLAR. Визначивши інтенсивність тренування, необхідно вирішити, якою має бути тривалість заняття і як часто треба тренуватися.
Щоб у процесі тренування організм вийшов на максимальне використання жирів як основного джерела енергії, мінімальна тривалість заняття повинна складати 30-40 хвилин. Оптимальна ж тривалість тренування, метою якої є схуднення, повинна бути 45-60 хвилин. Що стосується частоти занять, то це в першу чергу залежить від рівня вашої фізичної підготовки. Для початківців тренуватися заняття 2 рази на тиждень протягом першого місяця будуть оптимальні. Потім, у міру звикання до навантажень, частоту занять можна збільшувати до 3-4 разів на тиждень.
Розібравшись з інтенсивністю і частотою тренувань, спробуємо тепер відповісти на більш цікаве питання. Скільки жирової тканини можливо скинути за одне заняття?
Відповідь на це питання можна отримати, витративши 5 хвилин на підрахунки за допомогою калькулятора. Щоб не мучитися з теорією, спробуємо розібратися з цим на конкретному прикладі. Припустимо, ми провели тренування тривалістю 60 хвилин на пульсі 135 ударів на хвилину. Загальний витрата витрачених кілокалорій за 1 хвилину заняття визначається за формулою: (0,2 x ЧСС - 11,3) / 2, де ЧСС - частота серцевих скорочень. У нашому випадку виходить: (0,2 x 135 - 11,3) / 2 = 7,85 кілокалорій на хвилину. Так як ми тренувалися 60 хвилин, то в загальній складності витратили 471 кілокалорію (7,85 x 60). Тепер згадаємо, що при інтенсивності заняття 65-75% від ЧССмакс, на частку жирів доводиться до 75% від усіх енерговитрат. Відповідно, в нашому випадку на частку жирів довелося 353 кілокалорії. Так як при розщепленні 1 гр. жиру утворюється 9,3 кілокалорії, виходить, що 353 кілокалорії утворилися в результаті розщеплення 38 гр. жиру (353 / 9,3). От і виходить, що за 1 годину нашої тренування ми втратили 38 грам жиру. Звичайно, в реальному житті на кількість спалюються при тренуванні жирів впливають і інші чинники, але наша помилка в цьому випадку може становити лише кілька грам. Зробивши такі розрахунки, у багатьох відразу ж виникне питання: а чи не мало це? Якщо врахувати наші регулярні заняття, то вийде, що на місяць ми можемо втратити до 0,5 кг жиру, а за рік це число зросте до 6 кг. Для когось це видасться незначним результатом. Зате такі розрахунки відображають реальний стан речей. І не треба також забувати про величезний оздоровчому ефекті таких занять. Вже через кілька місяців тренувань ви відчуєте себе іншою людиною - зміцніє ваше серце, покращиться настрій, ви станете помічати, що позбавляєтеся від зайвих кілограмів. А якщо регулярні заняття спортом ви будете поєднувати з правильною дієтою, то ваша втрата у вазі може збільшитися в 2-2,5 рази і складе за рік 12-15 кг. Навряд чи хтось з вас набирає вагу з такою швидкістю.
На практиці для контролю інтенсивності навантаження зручно користуватися пульсометрії, які, крім відображення на годиннику вашого пульсу в процесі тренування, також допоможуть не перевищувати задану інтенсивність заняття, щоразу, подаючи звуковий сигнал при перевищенні вами встановленої кордоні пульсової зони. А деякі моделі до того ж самостійно підрахують кількість витрачених калорій, визначать рівень вашої фізичної підготовки, підберуть оптимальну для вас навантаження і виконають велика кількість додаткових корисних і цікавих функцій.
Список літератури
- «Культура Тіла» № квітні 2003
- «Спортивний фітнес і культуризм» - випуск 18
- Кеннеді Р., Грінвуд-Робінсон М. ФІТНЕС - ТРЕНІНГ.
- Кім М. ФІТНЕС І АЕРОБІКА.
- Щур І.П., Щур О.П., Щур В.П. БОДІБІЛДІНГ І ФІТНЕС