Фізична підготовка для працівників розумової праці

Суспільне значення професійно-прикладної фізичної підготовки студентів, майбутніх бакалаврів, магістрів та ін фахівців різного профілю сучасного виробництва підвищується з кожним роком. Це пов'язано з наростаючою тенденцією соціально небезпечного зниження рухової активності трудящих у сучасному виробництві. Ми живемо в епоху науково-технічного прогресу і високих технологій.

Внаслідок механізації і автоматизації трудових процесів в промисловості і в народному господарстві суттєво зменшується частка фізичної праці, пов'язаного з активною руховою діяльністю, нагально необхідної для нормального функціонування нашого організму.

Розвиток цивілізації сприяє лавиноподібного збільшення частки розумової праці, сполученого з обмеженою рухливістю.

У процесі розумової праці найбільш типовим є робоче положення, сидячи за столом. У такому, багаторазово зігнутому у різних суглобах ніг, рук, тулуба і шиї, положенні, з дещо нахиленими вперед головою і тулубом, кров розподіляється по органах і тканинах дуже нерівномірно, можуть проявлятися несприятливі застійні явища в мозку, черевної порожнини, порожнини таза, в ногах.

Багато м'язові групи при цьому відчувають тривалі й одноманітні статичні напруги, особливо м'язи шиї і попереку. У результаті такого тривалого, специфічно нахиленого положення тіла у працівників розумової праці, що не займаються фізкультурою і спортом, виробляється поверхневе дихання, зменшується життєва ємність легень, порушується постава, старіють м'язи скелета, знижується обмін речовин.

Таким чином, науково-технічний прогрес, поряд з поліпшенням умов життя і роботи в сучасно суспільстві, створює передумови для малорухливого способу життя. Обмеження функції руху викликає особливий стан - гіпокінезіческій синдром або хвороба. Гіподинамія (або гіпокінезія) як іржа роз'їдає професійну працездатність, погіршує здоров'я, скорочує тривалість життя. Недолік рухів - це початок хвороб, провідне місце серед яких займає серцево-судинна патологія: гіпертонія, атеросклероз, ішемія, інфаркти та ін

1. Особливості розумової праці

Різноманітні види праці умовно поділяються на три категорії:

-Праця м'язовий або фізичний;

-Праця, переважно пов'язаний, з діяльністю органів чуття або сенсорний (робота водіїв, машиністів та ін.)

-Праця розумовий або інтелектуальний.

Умовність такого поділу визначається двома обставинами:

1. Фізична праця завжди супроводжується певною розумовою активністю. Наприклад. ступінь завантаження розумовою діяльністю при митті підлог, витирання пилу становить 9%, при роботі на стругальні верстаті - 15%, на токарному верстаті - 50%, при управлінні автомобілем на спокійних дорогах - 35%, у великому місті - 59%, при друкуванні на друкарській машинці - 73%, при читанні - 100%.

2. Будь-яка професійна фізична і особливо розумова діяльність супроводжується певним нервово-психічним, емоційним напруженням. Ступінь цієї напруги і супроводжуючі його вегетативні зрушення в організмі залежить від мотивації щодо діяльності та невизначеності зовнішнього середовища, в якій ця діяльність здійснюється. Наприклад в операторів, що працюють в режимі очікування, напруженість спостереження зростає із збільшенням тимчасової невизначеності у пред'явленні інформації.

Розумова праця зовні виражається в різних видах діяльності. По організації робочого процесу розподіл навантаження, ступеня нервово-емоційного напруження в ньому умовно виділяються наступні різновиди:

1. Характер праці інженерів, економістів, бухгалтерів, працівників канцелярій відрізняється переважно напругою розумових процесів, здійснюваних за планам.

2. Управлінський; праця керівників установ, підприємств, фірм, викладачів пов'язаний з нерівномірністю навантажень, необхідністю приймати нестандартні рішення, виникненням і вирішенням конфліктних ситуацій.

3. Праця науковців, конструкторів, художників, композиторів, письменників, артистів характеризується створенням нових продуктів творчої діяльності, нерегламентірованностио, періодично наростаючими нервово-емоційною напругою.

4. Праця операторів пов'язаний з управлінням машинами, обладнанням, технологічними процесами і відрізняється особливою відповідальністю і високим нервово-емоційною напругою.

5. Особливостями праці медичних працівників є те, що він пов'язаний з великою відповідальністю, часто з дефіцитом інформації, необхідної для прийняття правильного рішення, складністю взаємовідносин з хворими, що обумовлює його високу нервово-емоційне напруження.

6. Праця, пов'язаний з освоєнням нових знань, що вимагає від учнів напруги пам'яті, уваги, розумових процесів, необхідних для сприйняття і відтворення нової інформації.

Інтелектуальна діяльність з позицій фізіології відрізняється великим мозковим напругою, обумовленою концентрацією уваги на обмеженому колі явищ чи об'єктів. У силу цього збудливий процес у центральній нервовій системі (ЦНС) зосереджений у порівняно невеликої області нервових центрів, що обумовлює їх швидке стомлення. Тому відмінними рисами розумової праці прийнято вважати високу напругу ЦНС і органів чуття при обмеженій рухової активності.

Працюючий мозок споживає значно більше кисню, ніж інші тканини. ' тіла. Складають 2-3% загальної маси тіла мозкова тканина в стані спокою поглинає до 20% кисню, споживаного усім організмом. Спостереження над людиною, що опрацьовує важку книгу показали, що при читанні перших 8 сторінок виділення вуглекислого газу підвищилася у нього на 12% в порівнянні зі спокоєм, після 16 сторінок - на 20%, а після 32-на 35%.

Обмін речовин і енергії мозку у стані спокою становить в середньому 35 калорій у хвилину або всього 3% від загального обміну в організмі. Зростання інтенсивності розумової роботи супроводжується посиленням витрати енергії.

Вплив розумової праці на організм складається з безпосереднього впливу в кінці робочого дня / гостре вплив / і на накопичується роками (хронічне вплив).

Гостре вплив виражається в наступному:

- Пов'язана з малою руховою активністю зменшення імпульсації від м'язів в ЦНС знижує її тонус і веде до розвитку гальмівних процесів у корі головного мозку;

- Значно знижується тонус м'язів всього тіла;

- Послаблюється функція внутрішніх органів, стають млявими обмінні процеси.

Ці несприятливі явища викликані, головним чином, зниженням рухової активності і можуть бути усунені після закінчення роботи.

Систематично не усувається тривалий вплив професійного розумової праці на організм може викликати в ньому такі зміни:

- Ослаблення і млявість міокарда, склеротичні зміни в судинах, гіпотонію у молодих і гіпертонію у дорослих, розвиток швидкої стомлюваності;

- Зниження функції дихання, застій крові в нижніх відділах легень, в порожнині живота і нижніх кінцівок, атонію / млявість руху / кишечника, яка сприяє накопиченню в організмі продуктів гниття, появи головних болів;

- Зменшення виділення залозами внутрішньої секреції життєво важливих гормонів, що послаблює захисні реакції і неспецифічну стійкість організму - з'являється схильність до застудних та інфекційних захворювань;

- Зниження активності окислювальних процесів, що сприяє погіршення харчування клітин і тканин, що призводить до недокрів'я, ожиріння;

- Недостатність сенсорної інформації, що надходить у головний мозок від мало працюючих м'язів, веде до ослаблення збуджувального процесу і розвитку гальмування в певних зонах кори, виникненню умов підвищують стомлюваність, що знижують працездатність, а падіння м'язового тонусу погіршує поставу.

2. Соціально-економічне значення професійно-прикладної фізичної підготовки (ППФП)

Під професійно-прикладної фізичної підготовкою розуміється спеціальний напрям фізичного виховання, яке найкращим чином забезпечує формування і вдосконалення властивостей і якостей особистості, які мають істотне значення для конкретної професійної діяльності.

Мета і завдання ППФП обумовлені в першу чергу вимогами, що пред'являються професією.

Спеціальні завдання ППФП - розвиток фізичних здібностей, що відповідають вимогам обраної професійної діяльності; формування та вдосконалення рухових умінь і навичок, які необхідні в обраній професії; підвищення резистентності організму до несприятливого впливу специфічних умов професійної діяльності; виховання засобами фізичної підготовки необхідних морально-вольових якостей, потрібних в обраній професії.

Професійно-прикладна фізична підготовка покликана вирішувати такі завдання:

1. Озброїти учнів прикладними знаннями про професії, про фізичних якостях, необхідних їм для успішного виконання трудових операцій, для високоефективної праці.

2. Сформувати в учнів рухові вміння та навички, які будуть сприяти продуктивної праці майбутніх фахівців.

3. Виховати в них фізичні і психічні якості, необхідні в майбутньої трудової діяльності.

4. Сприяти кращому освоєнню трудових операцій, прискореному навчання професії.

5. Навчити використовувати засоби активного відпочинку для боротьби з виробничим стомленням, для швидкого і повного відновлення сил.

6. Попередити і знизити виробничий травматизм за рахунок збільшення сили, швидкості, витривалості, спритності і гнучкості при виконанні трудових операцій, в процесі життєдіяльності.

З позиції соціально-економічної значущості впровадження ППФП у практику фізичного виховання студентів вузів, робочих промислових підприємств створює передумови для скорочення термінів професійної адаптації, підвищення професійної майстерності, досягнення високої працездатності і продуктивності праці. ППФП ефективно сприяє зміцненню здоров'я, підвищенню стійкості до захворювань, зниження виробничого травматизму. Праця систематично займаються професійно-прикладної фізичною підготовкою - більш кваліфікований, продуктивний, надійний, економічний. Ці фахівці порівняно менше втомлюються під час роботи і набагато успішніше справляються з нею.

Застосування ППФП у вузах дозволяє значно підняти прикладну дієвість фізичного виховання і в кінцевому підсумку підвищити якість підготовки висококваліфікованих фахівців.

3.Фактори, що визначають конкретний зміст ППФП

Особливості ППФП студентів вузів виражаються переважно в її спрямованості і підборі застосовуваних засобів.

ППФП фахівців сучасного виробництва підрозділяється на два етапи: ППФП під час навчання у вузі і в період діяльності після закінчення вузу. Обидва цих етапу тісно пов'язані між собою.

При плануванні професійно-прикладної фізичної підготовки у вузі слід враховувати її організаційні рівні: ППФП студентів інституту, факультету, окремого студента, майбутнього бакалавра або магістра. У період виробничої діяльності після закінчення вузу ця підготовка ділиться на ППФП працівників галузі, підприємства, цеху, представників конкретної професії, окремих працівників.

До основних факторів, що визначають зміст ППФП студента на обраному факультеті, і майбутнього бакалавра, магістра або спеціаліста даного профілю, відносяться: форми та види навчальної діяльності на даному факультеті; форми і види праці майбутнього бакалавра, магістра або спеціаліста даного профілю; умови навчальної та майбутньої трудової діяльності; особливості динаміки втоми і працездатності в процесі навчальних занять або професійної діяльності.

До додаткових чинників, який впливає на зміст ППФП відносяться: індивідуальні особливості особистості, стать, вік, стан здоров'я, типові професійні захворювання, географо-кліматичні умови.

Велике значення для конкретизації ППФП працівників промислового виробництва мають такі типові показники роботи, як вид праці, найважливіші виробничі операції, домінуючі типи діяльності, знаряддя праці, форми організації праці. Кожен з цих показників вимагає певних фізичних і психічних якостей, а також відповідних рухових навичок.

Так, наприклад, робота, пов'язана з управлінням автоматами в технічних системах (операторська, диспетчерська діяльність) вимагає високого рівня розвитку різних видів рухової реакції, спостережливості, уваги, оперативного мислення, емоційної стійкості. Інженерна діяльність типу "спостереження", "контроль" (читання показників робочих приладів, стеження тощо) пред'являє високі вимоги до обсягу, розподілу, стійкості уваги, припускає наявність хорошої реакції стеження. "Монтаж", "складання", "ремонт" - вимагають швидкодії, загальною спритності і точної координації робочих рухів, а також спеціальної м'язової витривалості.

При широкому використанні в робочому процесі персональних комп'ютерів необхідна тонка координація рухів пальців рук з мишею і на клавіатурі. Колективна, групова робота обумовлює необхідність розвитку комунікативних здібностей; керівна робота - вимагає хороших організаторських навичок і т.д.

Винятково важливим фактором, що визначає зміст ППФП, є умови праці, в яких протікає виробнича або навчальна діяльність (де проводиться робота - в приміщенні, на відкритому повітрі, на висоті, під водою; в якому мікрокліматі, режим праці та відпочинку; які характері робочих поз , межі зон робочого місця, основні види професійних шкідливостей).

4. Засоби реалізації професійно-прикладної фізичної підготовки

Засобами ППФП є традиційні засоби фізичного виховання, підібрані й організовані в повній відповідності з її конкретними завданнями. Залежно від спрямованості і форм використання засоби ППФП можна розділити на наступні групи:

1.Прікладние фізичні вправи

2.Прікладние види спорту.

3.Оздоровітельное вплив природного середовища

4. Гігієнічні фактори.

Основним засобом ППФП є фізичні вправи. Вони запозичуються з багатого арсеналу основних, підготовчих і спеціальних вправ актуальних для цієї мети видів спорту, загальної фізичної підготовки, лікувальної фізкультури і використовуваної трудової діяльності.

Фізичні вправи, що застосовуються у ППФП, класифікуються за групами. Залежно від переважної спрямованості вправ, їх впливу на функціонування та надійність окремих органів і систем, виділяють вправи, що розвивають і удосконалюють серцево-судинну, дихальну системи, вестибулярний апарат і т.д. Вони найчастіше беруться з арсеналу лікувальної та оздоровчої фізкультури.

Фізичні вправи ППФП поділяють на вправи для розвитку потрібних психофізичних якостей: сили, швидкості рухів, загальної і статичної витривалості, гнучкості, спритності, уваги, емоційної стійкості і т.д. Такі вправи широко використовуються в загальної фізичної і спортивної підготовки студентів. Виділяють вправи для формування навичок прикладного характеру в лазінні, роботі на висоті, перенесенні робочих вантажів, раціональної ходьби і ін Вони переважно запозичуються з основних і спеціальних вправ відповідних видів спорту (альпінізм, скелелазіння, гімнастика, важка атлетика, туризм, легка атлетика).

Поряд з фізичними вправами для вирішення завдань ППФП активно використовуються природні фактори - сонце, повітря і вода. Правильне їх застосування підсилює ефект використання фізичних вправ і разом з тим може служити відносно самостійним засобом ППФП. Наприклад, перебування у високогірних умовах протягом 30-40 днів підвищує фізичну і розумову працездатність, загальну резистентність організму, сприяє поліпшенню переносимості різних екстремальних факторів навколишнього середовища.

До гігієнічним факторів, що сприяють раціональному вирішенню завдань професійно-прикладної фізичної підготовки, відносяться: санітарно-гігієнічна обстановка місць учбових або трудових занять і устаткування (чистота використовуваного приміщення, повітря, температура, вологість, освітлення); режим дня, сну; режим і раціон харчування ; відмова від шкідливих звичок; гігієна шкіри; допоміжні гігієнічні засоби відновлення і підвищення працездатності організму (масаж, душ, парна лазня, портативна теплова камера).

В якості адекватних засобів ППФП можуть бути використані також окремі актуальні елементи професійної діяльності, наприклад, лазіння і взбеганіе крутими сходами, водіння автомобіля, пілотування літака або планера і т.п.

5. Прикладні, види спорту, їх елементи і вправи на службі ППФП

Гімнастика. Заняття з гімнастики використовуються головним чином для розвитку таких якостей як координація рухів, спритність рук, статична витривалість м'язів черевного преса, спини, тулуба, концентроване увагу, емоційна стійкість, сміливість, рішучість.

Спритність і координація рук розвиваються за допомогою вільних вправ, вправ з предметами, середніми і малими м'ячами.

Гімнастика дозволяє цілеспрямовано впливати на певні м'язові групи потребують навантаженні.

Оздоровча гімнастика дозволяє людям, які ведуть малорухливий спосіб життя зміцнити м'язи спини, створити надійний м'язовий корсет, який необхідний для профілактики вікових захворювань у різних відділах хребта, інших суглобах. Загально-розвиваючі вправи, що проводяться в збільшеному обсязі, можуть бути самостійними засобами підвищення рухової активності. Для занять використовуються різні форми: ранкова гігієнічна гімнастика, вступна гімнастика, фізкультпаузи, індивідуальне виконання цілеспрямованих комплексів.

Атлетична гімнастика - це ті ж гімнастичні вправи, що виконуються з обтяженнями. Доцільне дозування ваги обтяжень дозволяє регулювати навантаження при збереженні розумної межі повторень вправ. Рекомендується робота з обтяженнями не більше 50% від максимальної ваги, а підйом вантажів здійснювати у фазі вдиху, що автоматично виключає затримку дихання і нівелює негативну дію натуживания. Під час напруження внаслідок зниження припливу крові до серця і серцевого викиду різко падає систолічний і підвищується діастолічний тиск. Відразу ж після закінчення вправи, внаслідок активного кровонаповнення шлуночків серця, систолічний тиск піднімається до 180 мм.рт.ст. і більше, а діастолічний різко падає. Тому атлетичні вправи необхідно поєднувати з вправами, які сприяють підвищенню аеробних можливостей і загальної витривалості (бігом, іграми та ін.)

Ритмічна гімнастика (аеробіка) характеризується тим, що темп рухів і інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу. У ній використовується комплекс різних коштів, що впливають на організм: бігові та стрибкові вправи впливають переважно на ССС, нахили і присідання - на руховий апарат, методи релаксації і самонавіювання - на центральну нервову систему. Вправи в партері розвивають силу м'язів і рухливість в суглобах, бігові - витривалість, танцювальні - пластичність і т.д. Характер енергозабезпечення, міра посилення функцій дихання і кровообігу залежать від виду вправ. Вправи партерного характеру в положенні сидячи, лежачи / надають найбільш стабільний вплив на систему кровообігу і носять виражений аеробний характер при ЧСС 130-140 уд / хв. Вправи, що виконуються стоячи, локальні вправи для верхніх кінцівок також викликають збільшення ЧСС до 130-140 уд / хв., Танцювальні рухи до 150-170 уд / хв., А глобальні / нахили, глибокі присідання / - до 160-180 уд / хв . Найбільш ефективний вплив на організм надають бігові та стрибкові вправи, яких при певному темпі ЧСС може досягати 180-200 уд / хв., А їх виконання носить аеробний характер.

Легка атлетика. На навчальних заняттях з легкої атлетики формуються багато найбільш актуальні психофізичні якості. Ефективними засобами для цього є: тривалий безперервний і змінний біг на доріжці стадіону і по пересіченій місцевості в теплу і холодну пору року (для розвитку серцево-судинної і дихальної систем та системи терморегуляції, формування стійкості проти несприятливих метеорологічних факторів і стійкості характеру); біг на короткі дистанції, біг по складному закритому маршрутом, естафетний біг із загальною зоною передачі (для розвитку швидкості реакції, оперативного мислення, емоційної стійкості); стрибки у висоту, глибину (для розвитку рішучості, сміливості) та інші підготовчі та основні вправи з легкої атлетики.

Плавання. На заняттях з плавання поліпшується діяльність серцево-судинної і дихальної систем, системи терморегуляції, виховується загальна витривалість, стійкість засобами тривалого плавання до 30 хвилин, повторного пропливанні відрізків 50-100 м, пірнання на дальність і в глибину.

Оздоровча ходьба є найбільш доступним початковим етапом самостійних занять людей при наявності протипоказань до бігу. При ходьбі навантаження на ноги в два рази менше, ніж при бігу. При відсутності серйозних відхилень у стані здоров'я вона може використовуватися лише як перший (підготовчого) етапу тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. У міру зростання тренованості ходьба змінюється біговий тренуванням.

Оздоровчий біг більш інтенсивне вправу, ніж ходьба і його можна дозувати по витраті енергії, швидкості пересування, відстані і т.д. Так, при швидкості бігу 10 км / год, тобто підтюпцем, енерговитрати складають 10,5 ккал / хв або 630 ккал / год; при швидкості 15 км / год - 21 ккал / хв або 1260 ккал / год, що складає більше полвіни добової витрати енергії людини, зайнятого розумовою працею.

Найбільш поширені рекомендації для занять бігом зводяться до наступного:

- Тривалість одного заняття 30-40 хв, у тому числі 10 хв на розминку і 20-30 хв бігу;

- Постійно мати на увазі, що потрібно тренуватися, але не перетренуватися;

-Темп бігу трохи швидше ходьби. Починати займатися бігом з короткої дистанції / 50-100 м / і поступово її збільшувати. Продовжувати біг поки не стане важко дихати, потім перейти на ходьбу, поки дихання не відновиться. Повторити таке чергування бігу і ходьби, поки не буде подолано 3-5 км. На наступних заняттях збільшувати пробігаємо відрізки дистанції і скорочувати ті, які долаються ходьбою.

- Користуватися пригнаними до ніг спортивними туфлями з товстою і помірно м'якою підошвою решта одяг - по погоді.

-При бігу триматися прямо, руками рухати вільно, ноги ставити на всю ступню з подальшим перекатом з п'яти на носок.

Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій, які викликають хронічне нервове перенапруження, дозволяє успішно боротися з неврастенію і безсонням - хворобами XX століття. Заспокійливий вплив бігу посилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів), які виділяються в кров при роботі на витривалість. При інтенсивній тренуванні їх вміст у крові зростає в 5 разів у порівнянні зі спокоєм і утримується в підвищеній концентрації протягом декількох годин. Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного і психічного благополуччя, пригнічують відчуття голоду і болю, у результаті чого різко підвищується настрій. Такий стан відчувають більшість любителів бігу після пробігання за тренування 5 км. Психологи вважають, що любителі оздоровчого бігу стають більш товариські, контактні, доброзичливі, мають більш високу самооцінку в своїх силах і можливостях.

Ходьба на лижах покращує діяльність всього м'язового апарату ССС і дихальної системи. Чисте повітря, рівномірно повторювані рухи різних частин тіла заспокійливо діють на нервову систему. Дозувати навантаження можна, орієнтуючись на загальний час ходьби і ЧСС. Швидкість же пересування часто залежить від погодних умов, стану сніжного покриву, рельєфу місцевості. Рухаючись з невеликою приємною для себе швидкістю, можна долати від 5 до 20 км.

Спортивні ігри. Вони ефективно сприяють досягненню високого рівня функціонування та надійності нервової, серцево-судинної і м'язової систем, зорового і слухового аналізаторів, а також вихованню таких необхідних авіаінженер якостей, як загальна витривалість, спритність і координація рухів, специфічна спритність рук, пальців, швидкість реакції, обсяг, розподіл і переключення уваги, оперативне мислення, емоційна стійкість та ініціативність.

Для розвитку витривалості треба знаходити ігри, пов'язані зі свідомо великою витратою сил та енергії, з частими повторами складових рухових операцій або з тривалої безперервної руховою діяльністю, зумовленої правилами застосовуваної гри.

Дихальні вправи засновані на тому, що людина може в певних межах управляти своїм диханням: подовжувати або скорочувати вдих і видих, диференціювати паузи між ними, змінювати характер дихальних рухів (варіювати їх інтенсивність, включати в роботу ті чи інші групи м'язів). За принципом виконання дихальні вправи ділять на кілька груп.

1. Вправи, які характеризуються поглибленим вдихом і видихом. Це досягається шляхом раціонального поєднання грудного та черевного типів дихання. Видих починається зі скорочення м'язів живота і діафрагми і здійснюється за рахунок зменшення обсягу грудної клітки внаслідок переміщення ребер, що забезпечує завершення "видавлювання" повітря з легенів. Вдих починається з роботи діафрагми і завершується розширенням грудної клітки. Під час вдиху кровонаповнення мозку зменшується, а при видиху - збільшується. Вправи можуть виконуватися стоячи, сидячи і лежачи. Їх можна поєднувати з неважкими фізичними вправами у вигляді підйомів або розведенні рук в сторони, синхронним натисканням на живіт в момент видиху і ін Щоб уникнути гіпервентиляції (запаморочення, слабкість) не слід глибоко і часто дихати.

2. Вправи, які характеризуються певним ритмом:

а) стабільним з незначним збільшенням дихальних циклів. Видих відбувається, в 2-3 рази повільніше, ніж вдих: якщо вдих робити за 2с, то видих - за 4-5с. Дихання повинно бути помірної глибини, виконуватися без перенапруження і шуму протягом 10-15 хв. Такі вправи є хорошим засобом зменшення нервової напруги і заспокоєння. Їх добре виконувати перед сном.

б) вправи у повільному диханні рекомендується тим, хто опанував практикою ритмічного дихання. Суть таких вправ в тому, що після спокійних звичайної глибини вдиху і видиху витримується певна пауза. Наприклад, при загальному часі дихального циклу 15с на вдих і видих відводиться 5с, на паузу - 10с. Якщо до кінця 10-секундної паузи не з'явитися легко переноситься відчуття браку повітря, то паузу можна збільшити до 15 і більше секунд. Передбачається, що відчуття браку повітря є сигналом про надлишок у крові вуглекислого газу (сильне судинорозширювальну речовина), який активізує дихальний центр, сприяє розширенню судин серця і мозку, посилював кровотік в цих органах. Тривалість заняття 3-5 хвилин. Кожна вправа виконується при максимальному розслабленні м'язів. Не рекомендується виконувати перед сном.

в) вправи в прискореному диханні до 100 дихальних рухів у хвилину, які сприяють розвитку рухливості дихальних м'язів.

3. Вправи, що відрізняються підвищеною інтенсивністю видиху (видих поштовхом), що досягається за рахунок залучення в дихальний акт деяких додаткових груп м'язів. Такі вправи викликають великі перепади тиску у венозних судинах голови, тим самим покращуючи обмінні процеси в мозку. Прикладом можуть служити вправи в рубці дров типу «дроворуб» і їм подібні, в яких завершальна фаза видиху виконується як би поштовхом за рахунок скорочення м'язів нижньої частини живота. Їх можна виконувати при нерухомому положенні, тіла - сидячи, стоячи, поєднуючи з нахилами тулуба, підйомами ніг і ін

4. Вправи, засновані на зміні просвіту повітроносних шляхів, наприклад, дихання через ніс через одну ніздрі. Під час їх виконання зростає опір повітроносних шляхів, завдяки чому в грудній порожнині створюються великі перепади тиску. Відомо. що падіння тиску в грудній порожнині активізує відтік венозної крові, а підвищення тиску при видиху, навпаки, уповільнює. Цей процес сприяє поліпшенню циркуляції крові під внутрішньочерепному просторі і активізує обмінні процеси в мозку.

Статичні вправи характеризуються певними позами і збереженням їх протягом більш-менш тривалого відрізка часу. Таких вправ багато в гімнастиці, аеробіці, важкої атлетики. Їх фізіологічний вплив на організм засновано на зміні положення тіла по відношенню до напрямку гравітаційних сил, зміну стану внутрішнього середовища і тривалій напрузі певних м'язових груп.

Стійки і виси вниз головою створюють велику додаткове навантаження на судини голови. Розтягуванню судин під дією гідростатичного напору крові перешкоджає фізіологічна захисна реакція у вигляді пропорційно підвищується напруги стінок судин (ефект Остроумова-Бейліса). Така реакція сприяє підтриманню сталості мозкового кровообігу за будь-яких змінах положення тіла: прискореннях, напруженні і ін Вправи такого роду вдосконалюють цю здатність. Поліпшенню мозкового кровообігу сприяють вправи зі згинанням хребта в області шийних і грудних хребців (стійки на лопатках, заклад ніг за голову в положенні лежачи на спині).

Заслуговує на увагу вольова гімнастика А. А. Мікуліна. Ось що він радить: - "Не піднімаючись з ліжка, ляжте на спину і розслабте всі м'язи. Потім щосили (залишаючись зовні в спокійному положенні) починайте вольовими імпульсами біострумів скорочувати по черзі всі м'язи: спершу ніг, потім живота, спини, грудей, плечей і навіть особи. Рекомендую робити по чотири скорочення кожного м'яза тривалістю по 2 з кожного, потім знову починати скорочення від ніг у тому ж порядку. Дихання повинне бути рівномірним. На вольову гімнастику треба затратити не більше 3-5 хвилин. Якщо займатися нею систематично , то результат позначається через 8-10 днів. Організм оживає, м'язи стають міцними, сильними ".

Динамічні вправи відрізняються тим, що їх виконання пов'язане з великим обсягом механічної роботи, що вимагає значних витрат енергії. Велике навантаження активізує роботу багатьох систем організму, інтенсифікує обмінні процеси. У першу чергу це проявляється у значному посиленні кровообігу. У спортсменів під час змагань продуктивність роботи серця зростає в 10 і більше разів. При виконання фізичної роботи інтенсивність кровообігу в головному мозку значно нижче, ніж у м'язах; в останніх воно зростає в декілька разів у порівнянні зі спокоєм, тоді як в мозку при тій же роботі-лише на кілька відсотків. Надмірне переповнення кров'ю мозку не відбувається завдяки надійній системі захисту, яка пропускає до нервів таке її кількість, яка необхідна для нормальної їх роботи. У системі головного мозку закладений принцип найбільш економічного управління кровотоком за рахунок зональних перемикань: посилення його в які працюють областях при одночасному розслабленні інших, менш завантажених.

Вправи для очей входили в багато древні гімнастичні системи у вигляді різноманітних рухів очима: обертання вгору-вниз, вліво-вправо і інші. Такі вправи тренують м'язи, що керують рухами очей, активізують кровообіг в цій області. Після виконання таких вправ багато хто відчуває себе значно бадьоріше, особливо після сильного розумового стомлення

Дефіцит рухів у більшості працівників розумової праці неминуче позначається на зорі. Працюючи за столом, з приладами, біля мольберта людина тривалий час фіксує погляд на точках, розташованих на одному і тому ж відстані. Це викликає перенапруження не тільки рухових м'язів ока, але і мікромишц кришталика. Тому рекомендується протягом робочого дня неодноразово переводити погляд на далеко віддалені точки і зорово фіксувати їх. Існуючі системи вправ (Є. К. Клосовського, Е. С. Аветисова) дозволяють ефективно підтримувати працездатність окорухового апарату.

Для вирішення завдань ППФП учнів і працюють застосовуються теоретичні та практичні заняття.

Теоретичні заняття проводяться у формі бесід та самостійного вивчення літературних джерел. Вивчаються умови праці фахівців даної професії, вимоги до їх психофізичної підготовленості, роль виробничої фізкультури і ППФП у поліпшенні дієздатності працюючих.

Особлива увага приділяється засобам і методам виховання психічних властивостей і фізичних якостей, професійно важливих для фахівця.

Практичні заняття проводяться в різних формах: спеціальні навчально-тренувальні заняття з ППФП; масові спортивні заходи з професійно-прикладної целеустановкой; індивідуальні самостійні заняття.

Навчально-тренувальні заняття. На цих заняттях учнями відпрацьовуються вміння і навички, вдосконалюються професійно необхідні фізичні якості.

Масові спортивні заходи. Проводяться з метою не тільки зміцнити фізичні якості але і розвинути змагальний дух. Професійна спрямованість відбивається в умовах конкурсів, в положенні про змагання. У програму змагань включають окремі професійно-прикладні види вправ і спеціальні види спорту.

Індивідуальні самостійні заняття учнів професійно-прикладними фізичними вправами, елементами спеціально-прикладних видів спорту - перспективна форма організації ППФП майбутніх фахівців.

6. Комплекс вправ, для працюючих сидячи

1) Сидячи на стільці і спираючись на нього руками, стають навшпиньки, потягуючись, руки піднімають в сторони і вгору - вдих, повертаються у вихідне положення - видих. Повторюють 3-4 рази.

2) Стоячи біля стільця, руки кладуть на спинку стільця, відставляючи одну ногу назад розводять руки в сторони - вдих, повертаються у вихідне положення - видих. Повторюють 3-4 рази з кожною ногою.

3) Стоячи біля стільця, руки кладуть на спинку стільця, відставляючи праву ногу в бік, ліву руку піднімають над головою - видих, повертаються у вихідне положення - вдих. Повторюють 5-6 разів для кожної ноги.

4) Стоячи спиною до стільця, руки опускають уздовж тіла, ноги разом, піднімають руки вгору - вдих, згинаючись, опускають руки вниз і назад і доторкаються ними до стільця - видих. Повторюють 3-4 рази.

5) Стоячи перед стільцем, руки опускають уздовж тіла, присідають, тримаючись витягнутими руками за спинку стільця, повторюють 4-5 разів, присідаючи - видих, випростуючись - вдих.

6) Стоячи перед стільцем з опушеними уздовж тіла руками, піднімають обидві витягнуті руки і, повертаючись тулубом поперемінно вправо і вліво, доторкаються до спинки стільця, при повороті видих, при поверненні в початкове положення - вдих. Повторюють 5-6 разів.

7) Сидячи на стільці і спираючись руками на нього, витягнуті вперед ноги поперемінно піднімають і опускають, повторюють 6-8 разів, подих довільне.

8) Сидячи на стільці і спираючись на нього руками, ноги витягають, піднімають руки в сторони і вгору - вдих, повертаються у вихідне положення - видих. Повторюють 3-4 рази.

9) Стоячи боком до стільця, ліву руку кладуть на спинку стільця, відводять праву ногу убік, праву руку піднімають вперед - вдих, повертаючись у вихідне положення видих. Те ж для лівої руки і ноги, повторюють 5-6 разів у кожну сторону.

10) Стоячи боком до стільця, ліву руку кладуть на спинку стільця, праву руку піднімають нагору і кладуть на потилицю - вдих, повертаючись у вихідне положення - видих, те ж для лівої руки. Повторюють для кожної сторони 3-4 рази.

Висновок

Природну потребу в рухах чоловік задовольняв впродовж життя в трудовому процесі. У міру розвитку науково-технічного прогресу стали змінюватися умови життя людей. Таким чином, науково-технічний прогрес, поряд з поліпшенням умов життя і роботи в сучасно суспільстві, створює передумови для малорухливого способу життя. Тому суспільне значення професійно-прикладної фізичної підготовки студентів, майбутніх бакалаврів, магістрів та ін фахівців різного профілю сучасного виробництва підвищується з кожним роком. У сучасних умовах важливого значення набуває проблема формування професійних якостей і навичок, підвищення стійкості організму людини до різних професійних захворювань на основі широкого використання засобів і методів фізичної культури, і, зокрема, фізичного виховання.

Список літератури

1. Аксьонова О.Е., Євсєєв С.П. Технологія фізкультурно-спортивної діяльності в адаптивної фізичної культури: Учеб. посібник. - М.: Сов. спорт, 2004.

2. Кузнєцов В.С., Колодницький Г.А. Прикладна фізична підготовка. - М.: Владос, 2003.

3. Нестеров В.А. та ін Оптимізація психофізичного стану людини, що займається різними видами професійної діяльності. - Хабаровськ: ДВ ГАФК, 2003.

4. Раєвський Р. Т. Професійно-прикладна фізична підготовка студентів технічних вузів. М., Вища школа, 1985.

5. Кабачків В.А. Основи фізичного виховання з професійною спрямованістю у навчальних закладах профтехосвіти. М., 1996 .- 28с.

6. http://edu.meta.ua/ru/razd/fizkultura-i-sport/

7. http://cat.gurutrader.com/url/109398.html

8. http://list.mail.ru/30933/1/0_1_0_1.html