Тренування силової спрямованості

[ виправити ] текст може містити помилки, будь ласка перевіряйте перш ніж використовувати.

скачати

Пензенська ДЕРЖАВНИЙ ПЕДАГОГІЧНИЙ
УНІВЕРСИТЕТ ІМЕНІ В. Г. Бєлінський
ФАКУЛЬТЕТ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ
Буков Олександр Олександрович
студент V курсу, майстер спорту Росії
З досвіду підготовки та виконання нормативу
майстра спорту Росії з пауерліфтингу за період навчання у вузі
Дипломна робота
Науковий керівник:
кандидат педагогічних
наук, доцент
Баландін Віктор Петрович
Пенза-2005р

ЗМІСТ
Введення
3
Глава I. Науково-теоретичні аспекти тренування силової спрямованості
1.1. Дослідження силової підготовленості в атлетичних видах спорту
1.2. Вплив занять силової спрямованості на морфофункціональні показники
1.3. Спортивний відбір займаються для занять силовими видами спорту
1.3.1. Роль здібностей в досягненні успіху в діяльності людини ..
1.3.2. Прогностична значимість специфічних показників, що впливають на спортивну діяльність
1.3.3. Відбір в силовому триборстві
6
6
9
13
13
15
18
Глава II. Сила і методи її розвитку
2.1. Сила як фізична якість людини
2.2. Структура силових здібностей людини
2.3. Вплив різних факторів на прояв сили м'язів
2.4. Засоби розвитку сили
2.5. Методи розвитку силових здібностей
2.5.1. Методи максимальних зусиль
2.5.2. Методи повторних зусиль
2.5.3. Ізометричний метод
2.5.4. Поступається (плиометрическом) метод
20
20
22
23
32
35
36
37
38
39
Глава III. Методика підготовки троеборцев вищої спортивної майстерності
3.1. Програма підготовки до II чемпіонату Росії серед студентів (м. Москва).
3.2. Методика підготовки до територіального чемпіонату Росії (м. Уфа).
41
41
49
Висновок
54
Література
55

ВСТУП
Актуальність. Незважаючи на величезну популярність пауерліфтингу серед молоді та дорослого населення, необхідно відзначити, що наукове обгрунтування методик тренування в силовому триборстві залишає бажати кращого. Випускається величезна кількість барвистих журналів з розвитку сили, але аналіз статей, опублікованих у цих журналах, показує, що в них спрощено викладаються варіанти тренувальних занять найсильніших зарубіжних (переважно американських) атлетів. І це відбувається в країні з величезними богатирськими традиціями, де створена унікальна система підготовки найсильніших штангістів, де розроблені та науково обгрунтовані досконалої методики розвитку сили, які успішно переймають і використовуються спортсменами інших країн.
У важкоатлетичному клубі «Геркулес» є всі умови для проведення тренувальних занять з усіх видів атлетизму. Але найбільшою популярністю користується силове триборство. Силове триборство не такий складний вид спорту як важка атлетика. В один час може займатися більшу кількість спортсменів, на відміну від класичного двоєборства. Крім цього з цього виду проводиться більша кількість змагань. Популярність цього виду призводить до зростання спортивних результатів. В останні роки в нашому клубі значно збільшилося число майстрів і кандидатів у майстри спорту. За останні п'ять років у клубі було підготовлено 3 майстри спорту 11 кандидатів у майстри і 14 першорозрядників.
1. Об'єкт дослідження. Особливості силової підготовки в атлетичних видах спорту.
2. Предмет дослідження. Методика підготовки кваліфікованих спортсменів за період навчання у вузі.
3. Мета роботи. Удосконалення методики підготовки висококваліфікованих троеборцев в умовах ВНЗ.
4. Завдання дослідження:
1. Вивчити та проаналізувати науково-теоретичні аспекти тренування силової спрямованості.
2. Вивчити та проаналізувати методи розвитку сипи.
3. Обгрунтувати методику підготовки до відповідальних змагань.
5. Гіпотеза дослідження. Ми припустили, що ретельний аналіз підсумків виступу наших троеборцев в чемпіонатах Росії серед студентів та особистого досвіду тренувальних занять, дозволить розробити методику підготовки кваліфікованих спортсменів у процесі навчання їх у вузі.
Методи та організація дослідження. Для вирішення поставлених завдань були використані наступні методи дослідження:
1. Вивчення та науково-методичний аналіз джерел з досліджуваної проблеми.
2.Педагогіческіе спостереження.
З. Авторський експеримент.
Вивчення літературних джерел дозволило скласти уявлення про стан досліджуваної проблеми, проаналізувати класифікацію вправ силового триборства, техніку виконання змагальних і ряду інших вправ, скласти деякі методики тренування в змагальних вправах пауерліфтингу
Педагогічні спостереження були спрямовані на вивчення особливостей використання даного виду підготовки студентами факультету фізичної культури та підлітками, які займаються в клубі «Геркулес».
Авторський експеримент включає в себе втілення в практиці теоретичних розробок з досліджуваної проблеми. Складений план тренувальних занять для досягнення ланцюга спортивної підготовки був реалізований в практичній діяльності. Результативність методичних розробок була перевірена на практиці. Результатом експериментальної програми слід вважати досягнення, показані на змаганнях у престижних турнірах, зокрема, виконання нормативу кандидата у майстри спорту на перших змаганнях, і перевиконання нормативів майстра спорту на наступних.

ГЛАВА I. НАУКОВО-ТЕОРЕТИЧНІ АСПЕКТИ ТРЕНУВАННЯ СИЛОВИЙ СПРЯМОВАНОСТІ.
1.1. Дослідження силової підготовленості в атлетичних видах спорту.
У силовому триборстві вивчення засобів і методів силової підготовки має велике значення для підвищення ефективності тренувального процесу. Проводилися численні дослідження з силової підготовки троеборцев.
У пауерліфтерів відзначається своєрідна топографія м'язової сипи, перш за все, високий рівень розвитку сили м'язів-розгиначів. У кваліфікованих важкоатлетів ставлення сипи м'язів-розгиначів до сили м'язів-згиначів виражається такими величинами: для плеча (ліктьовий суглоб) - 1,6:1; тулуб (тазостегновий і поперековий суглоби) - 4,3:1; гомілки (гомілковостопний суглоб) - 5,4:1; стегна • (колінний суглоб) - 4,3: 1. Саме в цьому полягає своєрідність і гармонія розвитку сили різних м'язових груп у важкоатлетів (Воробйов А.Н., 1988 р.)
Суханов О. А. вивів формулу для визначення показника майстерності, в якій наближено враховується витрата сипи м'язів на протидію гравітації в залежності від ваги важкоатлета. На певному відрізку часу можна спостерігати, що атлети вагових категорій від 60 до 75 займають провідне положення за рівнем своєї майстерності, а атлети важкої і найлегшій категорії істотно відстають. (Суханов О.А., 1968р.)
Проблема вивчення розвитку м'язової сили у важкоатлетів з віком представляє в даний час особливий інтерес у зв'язку зі значним омолодженням сучасних штангістів високого класу. Дослідження десятирічної динаміки зміни м'язової сили і швидкісно-силових якостей показала, що найбільший приріст вихідних показників по всіх вправ відбувався в період статевого дозрівання (з 12 до 16 років), в середньому 57,5%. У віці 17-20 років темпи зростання знизилися і склали 36,6%, а в 21-22 року -9,6%. Згідно з результатами проведених досліджень, швидкісно-силові якості (в порівнянні з силовими удосконалюються важче, але оскільки вони не менш важливі для важкоатлетів, їх розвитку необхідно приділяти особливу і постійну увагу. (Медведєв О.С., 1986 р.)
Атлети з великим процентним вмістом у м'язах швидких волокон володіють великою вибуховою силою, що поряд з абсолютною силою є провідним руховим якістю важкоатлетів. Від рівня розвитку вибухової сили значною мірою залежить і технічна майстерність у важкій атлетиці. Швидкі м'язові волокна мають більшу здатність, ніж повільні, виявляти потужні зусилля. (Верхошанский Ю.В., Смирнов В.Є., 1988р.)
В даний час тензодінамрграфія і електроміографія використовуються у важкій атлетиці як методи об'єктивної реєстрації технічної майстерності важкоатлетів. Тензодінамографія дає точні параметри величин зусиль, що розвиваються під час підйому штанги, що дозволяє вивчати більш складні характеристики прояви сили з урахуванням часу її розвитку. Епектроміографію використовують для вивчення ступеня участі різних м'язів у русі, а також для оцінки рівня координації рухів. Електроміографія дозволяє об'єктивно визначати внутрішню структуру рухів. (Воробйов А.Н., 1988р.)
Степанов А. С, вивчаючи динаміку електроміограма під впливом тренування з підняття важких речей, встановив, що в міру поліпшення спортивної форми, розвиток однієї і тієї ж ступеня напруги м'язів супроводжується все меншою електричною активністю. Такі зміни свідчать про те, що процес стимулювання м'язи з боку ЦНС під впливом тренування у важкій атлетиці стає більш економічним. У процесі спортивного тренування з підняття важких речей, сприяючи збільшенню сили м'язів, тренуються координаційні механізми діяльності одиниць, підвищується здатність до синхронної діяльності їх при розвитку м'язом максимальної напруги. Дані дослідження проводилися на вправі - жим штанги стоячи. (Степанов А.С., 1959 р.)
Проводилося дослідження електроміографічному характеристики прояви вибухової сили при поштовху штанги від грудей, в ході якого був зроблений висновок, що для досягнення високих результатів у поштовху штанги від грудей необхідно домагатися скорочення часу перемикання від згинання на розгинання в суглобах нижніх кінцівок важкоатлетів (Фролов В.І. , Медведєв А.С, Масальгін НА, Еррера А.Г.)
Проводився електроміографічних аналіз м'язів тулуба важкоатлетів, в результаті якого був зроблений висновок, що оптимальне положення тіла для здійснення якого був зроблений висновок, що оптимальне положення тіла для здійснення витягування хребетного стовпа спортсмена з метою його розвантаження, профілактики - положення лежачи на спині із зігнутими ногами ( Арутюнян С.С, Райцин Л. П.)
У силовому триборстві й атлетичної гімнастики серйозної наукової роботи в області силової підготовки поки не проводилося. Усі дослідження в цих видах спорту йдуть по шляху вдосконалення методики тренування і засобів відновлення.
У результаті аналізу літературних джерел можна зробити наступні висновки:
1. У дослідженнях, спрямованих на вивчення факторної структури "вибухового" зусилля, не розглядалися чинники, пов'язані з функціонуванням мотонейронів під час "вибухових зусиль".
Одним з методів, що дають можливість судити про діяльність мотонейронів під час швидкісно-силових рухів, є метод інтерференційної електроміографії.
Швидкісно-силові характеристики є найбільш важливими для досягнення високих результатів у важкій атлетиці та силовому триборстві.
Це і послужило нам підставою для вибору теми і методики цього дослідження.
1.2. Вплив занять силової спрямованості на морфофункціональні показники займаються.
Ще в 50-і роки побутувала думка, що заняття з обтяженнями шкодять організму, що росте. Так, наприклад, Г. П. Сальникова в брошурі «Як зміцнювати здоров'я підлітків та старших школярів» писала, що підліткам необхідно обмежувати фізичні навантаження, не давати силові вправи з вагами, тому що це несприятливо позначається на їх рості і функціональному стані, серцево-судинної системи. Застерігав дітей від занять з вагами й Т.Л. Шиман.
Але з кожним роком вироблялися нові і нові дослідження. Так, наприклад, значний внесок у розширення знань у сфері вікової важкої атлетики внесли роботи Б.Є. Подскодского та ін (1963). Він зазначав, що цілеспрямована тренування силового характеру з обтяженнями позитивно впливає на функціональний стан серцево-судинної системи юних штангістів 15-16 років, сприяє адаптації її і всього організму фізичних навантажень. Ці дані були підтверджені в медико-біологічних дослідженнях, проведених Р.Є Мотилянская, Л.І. Стогової, ФА. Йорданської, які переконливо показали, що заняття з вагами в юнацькому віці не надають несприятливого впливу на ріст тіла і в цілому на фізичний розвиток.
У численній літературі, пов'язаної з вивченням фізичних якостей у шкільному віці, рекомендується розвивати силу різними вправами або зовсім без обтяжень, або з обтяженнями дуже малої ваги (Л.В, Волков, 1981; В. Г. Мелоян, 1974, В. П. Філін, НА Фомін. 1980).
BK Петров (1984} стверджує, що застосування вправ з обтяженнями разом з іншими засобами сприяють усуненню навіть вроджених дефектів статури.
Наукові дослідження та практика спорту підтвердили, що правильно організовані заняття, які використовують в якості одного із засобів тренування, вправи з обтяженнями, дозволяють підвищити функціональні можливості серцево судинної і дихальної систем займаються, сприяє вдосконаленню сили, витривалості, швидкості - якостей, що визначають успіх у будь-якому вигляді спорту (В. К. Петров, 1991).
У старшому шкільному віці є сприятливі умови для розвитку силових якостей юнаків. М'язи у них еластичні, мають хорошу нервову регуляцію, їхня скорочувальна здатність і здібність до розслаблення великі. Спостерігається швидкий приріст м'язової маси. Опорно-руховий апарат здатний витримувати значні статичні і динамічні навантаження. У 16 років юнаки можуть піднімати і переносити вантажі, рівні вазі власного тіла. Завдяки всьому цьому на заняттях з ними доступні в значному обсязі вправи з обтяженнями, з опором партнера, з подоланням власної ваги (Г. П. Вотанів, 1987).
Заняття з обтяженнями характеризують певні морфофункціональні стану м'язової системи, що забезпечує, крім рухової функції організму, ще три життєво необхідні функції - корсетную, обмінну і насосну.
Корсетная функція полягає в тому, що тільки при певному достатньому м'язовому тонусі підтримується нормальна постава і тим самим функції хребта і спинного мозку. При недостатній корсетною функції (переважно м'язів спини) розвивається ряд захворювань, включаючи таку поширену хворобу, як остеохондроз. Ю.А. Пеганов, Д.В. Шибанов (1996) рекомендують юнакам, які мають сколіоз II і III ступеня, виконувати вправи з обтяженнями.
Корсетная функція м'язів живота відіграє важливу роль у підтриманні нормального положення та функції внутрішніх органів - нирок, печінки, шлунка, кишечника. При недостатній корсетною функції м'язів живота частіше спостерігаються такі захворювання, як опущення внутрішніх органів. Порушується моторна функція шлунково-кишкового тракту, і розвиваються всі пов'язані з цим хвороби - гастрит, коліт, холецистит і інші.
Недостатній тонус м'язів ніг веде до розвитку плоскостопості, розширенню вен, ускладненого тромбофлебітом.
Недостатня активність обмінних процесів у м'язах веде до ожиріння, атеросклерозу й діабету.
Насосна функція м'язів («м'язовий насос») полягає в тому, що скорочення м'язів сприяє пересуванню венозної крові у напрямку до серця. Ця функція має важливе значення, враховуючи, що венозний кровотік (від капілярів до серця) повинен бути рівний артеріального (від серця до капілярів). Однак присмоктуються дію правого шлуночка слабкіше виштовхує дії лівого шлуночка та компенсація покладається не «м'язовий насос». Крім того, він грає важливу роль в пересуванні лімфи і тканинної рідини, впливаючи тим самим на видалення продуктів тканинного обміну. Недостатність роботи «м'язового насоса» сприяє розширенню вен, внаслідок застою венозної крові, яка ускладнюється запальним процесом і утворенням тромбів і веде до різних порушень обміну.
Таким чином, певна морфофункціональний стан м'язової системи - найважливіша життєво необхідна умова, а рівень його інформативно відбивається показником м'язової сипи.
З цього випливає, що для здоров'я необхідний певний морфофункціональний рівень м'язової системи як в цілому (обмінна функція), так і кожної з основних м'язових груп - плечового поясу, спини, черевного преса і ніг (Я. С. Вайнбаум, 1991).
Давно помічено, що саме силові вправи, як ніякі інші, призводять до: значних змін у білковому обміні м'язів. В період відпочинку «пророблена» такими вправами мускулатура характеризується посиленням синтезу структурних білків і, отже, збільшенням м'язової маси, більш значним, ніж після занять іншими видами фізичної діяльності.
Як писав заслужений діяч науки професор І.М. Саркізов-Серазіні; «Атлетична гімнастика - це одне з найбільш ефективних засобів, всебічно впливають на людський організм. Велика кількість вправ і можливість тонко дозувати навантаження - це важливий засіб оздоровлення, доступне для людей різного віку ». А естетична сторона атлетичної гімнастики наближає її до справжнього мистецтва (А. М. Воробйов, Ю. К. Сорокін, 1987).
Раніше вказувалося, що юнаки, закінчивши школу, виходять з поля зору вчителя фізичної культури і перестають займатися фізичними вправами. Ось тут і допоможуть, на нашу думку, заняття атлетичною гімнастикою. Юнаки будуть зацікавлені у заняттях, якщо вчитель дасть їм знання про самостійні тренуваннях атлетичної гімнастики. Такі «посвячені» учні, закінчивши школу, не перестануть вправлятися і будуть займатися протягом тривалого часу. А в цьому зацікавлене суспільство.
1.3. Спортивний відбір для занять силовими видами спорту.
1.3.1. Роль здібностей в досягненні успіхів у діяльності людини.
Зростаюча конкуренція в боротьбі за завоювання медалей світових першостей та Олімпійських ігор постійно вимагає більш ефективних засобів і методів підготовки спортсменів. Успішність підготовки спортсменів високого класу залежить від ряду факторів. Одним з них є первинний відбір дітей в ДЮСШ, мета якого - правильна діагностика потенційних можливостей майбутніх спортсменів, що вимагає поглибленого, всебічного вивчення фізичного розвитку, фізичних якостей, спеціально-рухової підготовленості, стану здоров'я, а також особистісних властивостей спортсменів, що мають провідне значення для конкретного виду рухової діяльності.
Практика підготовки спортсменів свідчить те, що вершин світового спорту можуть досягти тільки ті спортсмени, які мають комплексному вроджених і набутих здібностей. Тому виявлення здібностей до тієї чи іншої конкретної рухової діяльності є одним з актуальних і життєво важливих питань, що цікавлять і привертають до себе увагу представників різних галузей науки: філософії, педагогіки, психології, фізіології та ін
Під здібностями розуміються такі індивідуальні властивості людини, які не є вміннями і навичками, сприяють успішному виконанню тієї чи іншої діяльності. Велике значення для правильного розуміння здібностей має вчення І.П. Павлова про типи вищої нервової діяльності людини. Ним визначено типи нервової системи: «розумовий», «художній», і «середній». І.П. Павлов співвідносив властивості рухливості нервових процесів із здібностями людини, вказував на пластичність нервової системи як на її здатність видозмінюватися протягом життя людини і вважав, що здібності обумовлені процесами вищої нервової діяльності, вони розвиваються, удосконалюються, «тренуються» і мають широку можливість формування у особистості в процесі його життя. Таким чином, на базі успадкованих особливостей утворюються особливості придбані.
У працях психологів здібності розглядаються як властивості, набуті в процесі праці людиною і забезпечують успішне виконання певних видів діяльності. Вродженими, на їхню думку, є лише задатки або природні анатомо-фізіологічні особливості організму, головним чином мозку і органів чуття, при цьому підкреслюється, що здібності існують тільки в розвитку і створюються в процесі діяльності. Визначальним значенням у розвитку здібностей людини є соціальні фактори, що обумовлюють характер суспільно-трудової діяльності людини в умовах даного середовища.
Проблема здібностей і задатків тісно пов'язана з проблемою відбору дітей для успішних занять тим чи іншим видом спорту. Стосовно спортивної діяльності здібності трактуються як рівень показників, що характеризують рухову функцію, що включають в себе розвиток фізичних якостей і рухових координаційних здібностей.
Під задатками в спорті найчастіше розуміють властивості особистості, на основі яких швидко розвиваються певні фізичні якості: швидкість, сила, витривалість. До завдаткам відносять і антропометричні ознаки, стан аналізаторів, орієнтовні реакції. У словнику з фізичної культури і спорту задатки визначаються особливості нервової системи або будови організму, які забезпечують розвиток специфічних здібностей.
Узагальнюючи вищевикладене, відзначимо, що роль здібностей в досягненні високих, навіть рекордних результатів у будь-якому виді спорту дуже важлива.
1.3.2. Прогностична значимість специфічних показників, що впливають на спортивну діяльність.
Фахівці в галузі фізичного виховання надають великого значення науково обгрунтованої системи відбору юних, спортсменів, вважаючи, що розробка наукових рекомендацій з відбору полегшить правильний вибір спортивної спеціалізації, зменшить плинність контингенту спортивних шкіл та сприятиме якнайшвидшій підготовці спортсменів міжнародного класу. (Крім того, система спортивного відбору, потрібна не тільки для спортивних команд, але і для масового спорту, оскільки успіх «великого» спорту заснований на розвиток та досягнення нашого спільного фізкультурного руху.)
Багато фахівців як у нас в країні, так і за кордоном висувають систему відбору талановитих дітей (спортсменів) на одне з провідних місць у підготовці резерву великого спорту. У ряді досліджень встановлено, що виявлення здібностей до успішної спортивної діяльності можливе вже в дитячому віці.
Значна кількість дослідницьких робіт направлено на виявлення прогностичної значимості окремих показників. Ряд авторів, досліджуючи вищу нервову діяльність, вказують, на взаємозв'язок між типологічними особливостями спортсменів з характером їхньої спортивної діяльності та пропонує при оцінці перспективності спортсменів враховувати ці закономірності. Дослідженнями ЗМ Бірюкової експериментально встановлено вісім типологічних груп, які дозволяють класифікувати всіх досліджених осіб. На її думку, досягнення рекордних результатів можливо в більш короткий термін для тих осіб, у яких досить високі саме ті природні властивості первинних процесів, які в першу чергу забезпечують виконання певного виду м'язової діяльності спортсменів.
А.Я. Яголінскій укладає, що індивідуальні особливості людини являють собою результат інтеграції морфофункціональних ознак і властивостей нервової та психологічної діяльності.
Науковими дослідженнями деяких дослідників показана достовірний зв'язок між функціональним станом аналізаторів і ступенем засвоєння складних рухових навичок.
Про суттєвий вплив на вибір спортивної спеціалізації такого чинника, як інтерес до спорту, вказує A. Grenier. Автором наводяться дані експериментальних досліджень, що свідчать про високий ступінь кореляції між інтересом новачка до того чи іншого виду спорту і успішністю його вдосконалення.
ЯМ. Пейсахов, A. Grenier показують, що первісні мотиви надають велику спонукальну силу на успішність процесу спортивної діяльності. Цілеспрямованість, наполегливість, сміливість у ранньому віці також досить надійні показники при відборі в ДЮСШ.
Сучасний рівень спортивних досягнень, нагальні завдання спорту диктують необхідність вивчення та оцінки потенції всіх систем організму спортсменів у їх взаємозв'язку, а також індивідуальних особливостей, які впливають на спортивні досягнення. Серед безлічі показників індивідуальних особливостей організму спортсменів особливий інтерес представляють антропоморфологіческіе ознаки.
Багато вчених надають великого значення антропометричними показниками і виділяють окремі специфічні ознаки, необхідні для певного виду вправ. У цих роботах вказується, що для успішної спеціалізації в ряді видів спорту важливе значення мають такі показники, як зріст, вага, довжина кінцівок та їх сегментів, ширина плечей і тазу. Широкі дослідження та узагальнення теоретичних даних дозволили Г.С. Туманян та Е.Г. Мартіросова охарактеризувати конституцію; пропорції тіла і фізичний розвиток спортсменів різних видів спорту.
У «Антропології» під редакцією В.В. Бунака підкреслюється така важлива особливість зростання людського організму, як циклічність і різна швидкість росту вікових груп. Так, діти до чотирьох років досягають лише чверті остаточного ваги, до 11-річного віку, хлопчики мають половину остаточного ваги, а до 15 років - три чверті цієї ваги. Довжина тіла у дворічному віці дорівнює половині зростання дорослого чоловіка, в чотирирічному - 2 / 3, а в 11-річному - становить 3 / 4 остаточного зростання. За даними В. S. Bloom, показники ваги і сипи до 10 років досягають половини цих значень у зрілому віці.
Дослідженнями Сальниковой встановлена ​​висока кореляційна залежність між однойменними ознаками фізичного розвитку, отриманих в одних і тих же дітей з інтервалом у два роки. На підставі цього автор стверджує, що прогноз кінцевих розмірів тіла людини цілком можливо, і цей факт може бути використаний при виборі спеціалізації.
Розглядаючи особливості морфологічної структури П.М. Башкіров підкреслює, що фізичні вправи, впливаючи на організм спортсменів, з часом виробляють типові морфологічні зміни і, на його думку, одна з головних задач спортивної антропології є виявлення взаємозв'язків будови тіла зі спортивними результатами. На підставі цього рекомендується спортсменам займатися тією чи іншою спортивною діяльністю. Велика сила впливу фізичних вправ на будову тіла і рівень фізичного розвитку має і зворотний зв'язок. Тому в спорті, як вказує Р.Є. Мотилянская, відбувається природний відбір індивідів, тип статури яких сприяє найбільш ефективному виконанню обраного виду діяльності. Використання показників фізичного розвитку в якості критеріїв прогнозування та відбору, за її даними, вимагає деяких обмежень, оскільки фізичний розвиток дітей одного і того ж віку неоднаково.
Велику роль в процесі спортивного відбору грають і лікарсько-фізіологічні дослідження. Так, І.Д-Карцев, К.Е. Павлович вважають за необхідне виявлення фізіологічних критеріїв придатності до тієї чи іншої спортивної діяльності. Р.Є. Мотилянская показана можливість визначення здібностей до роботи на витривалість в залежності від індивідуальних особливостей вегетативних функцій спортсменів. BC Фарфель підкреслюючи перспективність фізіологічних досліджень у процесі відбору спортсменів, особливу увагу звертає на такі якості, як здатність до диференціювання м'язових зусиль і комплексну регуляцію вегетативних функцій у процесі виконання фізичного навантаження.
З усього вище викладеного можна зробити висновок, що специфічні показники спортсменів відіграють значну роль у досягненні спортивних результатів.
1.3.3. Відбір в силовому триборстві.
Робіт з відбору юнаків у важку атлетику надзвичайно мало. У перших навчальних посібниках «Важка атлетика» для юнаків »(А. Фаламеев, М. Лук 'янов, 1961) навіть відсутній розділ з відбору. Не набагато просунулася справа вперед і до теперішнього часу. Так, у підручнику «Важка атлетика» (1981) зазначається: «Дуже складною проблемою є відбір підлітків та юнаків, що володіють потенційними можливостями досягнення надалі високих спортивних результатів. Такий відбір - одне з актуальних питань розвитку важкої атлетики ... Використання певних, критеріїв допомагає відібрати підлітків та юнаків для успішних занять важкою атлетикою ... Розрізняють первинний і вторинний відбір. Первинний - проводиться на основі оцінки фізичного розвитку і фізичної підготовленості підлітків та юнаків безпосередньо при прийомі до групи. Вторинний - на основі вивчення індивідуальних особливостей підлітків та юнаків, в процесі занять важкою атлетикою ...
У процесі занять вивчаються індивідуальні особливості підлітків та юнаків, ведуться педагогічні та лікарські спостереження для виявлення найбільш здібних. Головна увага звертається на пристосовність організму до впливу вправ з обтяженнями, здатність освоювати техніку класичних і допоміжних вправ зі штангою, розвиток швидкісно-силових якостей, інтерес до занять, дисциплінованість, старанність, наполегливість і акуратність. Таким чином, це і є комплексне виявлення здібностей підлітків та юнаків до занять важкою атлетикою
Використання певних критеріїв допомагає відібрати підлітків та юнаків для занять з великим обсягом навантаження.
Звичайно, в першу чергу необхідно звертати увагу на стан здоров'я: важливо, щоб не було ніяких порушень діяльності серцево-судинної системи та інших систем і органів, викривлень хребта, плоскостопості та ін

Глава 2. Сила і методи її розвитку.
2.1. Сила як фізична якість людини
Під силою розуміється здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль. Один з найбільш істотних 'моментів, що визначають м'язову силу - це режим роботи м'язів. При існуванні лише двох реакцій м'язів на подразнення - скорочення зі зміною довжини і ізометричної напруги, результати проявленого зусилля виявляються різними в залежності від того, в якому режимі м'язи працюють. У процесі виконання спортивних або професійних прийомів і дій людина може піднімати, опускати або утримувати важкі вантажі. М'язи, які забезпечують ці руху, працюють у різних режимах. Якщо, долаючи будь-яке опір, м'язи скорочуються і коротшають, то така їх робота називається долає (концентричної). М'язи, що протидіють якомусь опору, можуть при напрузі, і подовжуватися, наприклад, утримуючи дуже важкий вантаж. У такому разі їхня робота називається поступається (ексцентричній). Долає і поступається режими роботи м'язів об'єднуються назвою динамічного.
Скорочення м'яза при постійному напруженні або зовнішньої навантаженні називається ізотонічним. При ізотонічному скороченні м'яза, від пропонованої навантаження залежить не тільки величина її укорочення, а й швидкість: чим менше навантаження, тим більше швидкість її укорочення. Даний режим роботи м'язів має місце у силових вправах з подоланням зовнішнього обтяження (штанги, гантелей, гир, обтяження на блочному пристрої). Величина прикладається до снаряда сили при виконанні вправи в ізотонічному режимі змінюється по ходу траєкторії рухів, так як змінюються важелі прикладання сили в різних фазах рухів. Вправи зі штангою або іншим аналогічним снарядом з високою швидкістю не дають необхідного ефекту, оскільки граничні м'язові зусилля на початку робочих рухів надають снаряду прискорення, а подальша робота по ходу руху в значній мірі виконується за інерцією. Тому, вправи зі штангою і подібними снарядами малопридатні для розвитку швидкісної (динамічної) сили. Вправи з цими снарядами застосовуються в основному для розвитку максимальної сили і нарощування м'язової маси, виконуються рівномірно в повільній і середньому темпі. Однак, зазначені недоліки силових вправ зі штангою, гантелями, гирями і т. п. з лишком компенсуються простотою, доступністю і різноманітністю вправ.
В останні роки у світовій практиці розроблені і широко застосовуються тренажери спеціальних конструкцій, при роботі на яких задається не величина обтяження, а швидкість переміщення ланок тіла. Такі тренажери дозволяють виконувати рухи в дуже широкому діапазоні швидкостей, виявляти максимальні і близькі до них зусилля практично на будь-якій ділянці траєкторії руху. Режим роботи м'язів на тренажерах такого типу називається изокинетическим. При цьому м'язи мають можливість роботи з оптимальним навантаженням по ходу всієї траєкторії руху. Ізокінетичний тренажери широко застосовуються плавцями, а також у загально-фізичної підготовки. Багато фахівців 'висловлюють думку про те, що силові вправи на тренажерах з даним режимом роботи м'язів повинні стати основним засобом силової підготовки при розвитку максимальної і вибухової сили. Виконання силових вправ з високою кутовою швидкістю рухів більш ефективно, порівняно з традиційними засобами, при вирішенні завдань розвитку сили без значного приросту м'язової маси, необхідності зниження кількості жиру, для розвитку швидкісно-силових якостей.
2.2. Структура силових здібностей людини
При педагогічної - характеристики якості сили людини виділяють такі її різновиди:
1. Максимальна ізометрична (статична) сила, показник сили, що проявляється при утриманні протягом певного часу граничних обтяжень чи опорів з максимальною напругою м'язів
2. Повільна динамічна (жимовая) - сила проявляється, наприклад, під час переміщення предметів великої маси, коли швидкість практично не має значення, а прикладені зусилля досягають максимальних значень.
Швидкісна динамічна сила характеризується здатністю людини до переміщення в обмежений час великих (субмаксимальних) обтяжень з прискоренням нижче максимального.
«Вибухова» сила - здатність долати опір з максимальним м'язовою напругою в найкоротший час. При «вибуховий" характер м'язових зусиль розвиваються прискорення досягають максимально можливих величин.
Амортизаційна сила характеризується розвитком зусилля в короткий час в уступающем режимі роботи м'язів, наприклад, при приземленні на опору в різного роду стрибках, або при подоланні перешкод, в рукопашному бою і т. д.
6. Силова витривалість визначаться здатністю тривалий час підтримувати необхідні силові характеристики рухів. Серед різновидів витривалості до силової роботі виділяють витривалість до динамічної роботи і статичну витривалість. Витривалість до динамічної роботи визначається здатністю підтримки працездатності при виконанні професійної діяльності, пов'язаної з підйомом і переміщенням важких, з руховим подоланням зовнішнього опору.
Статична витривалість - це здатність підтримувати статичні зусилля і зберігати малорухливе положення тіла або тривалий час перебуває в приміщенні з обмеженим простором,
Останнім часом у методичній літературі виділяють ще одну характеристику - здатність до перемикання з одного режиму м'язової роботи на інший при необхідності максимального або субмаксимального рівня прояву кожного силового якості. Для розвитку цієї здатності, що залежить від координаційних здібностей людини, потрібна спеціальна спрямованість тренування.
2.3. Вплив різних факторів на прояв сили м'язів
Сила скорочення м'язів залежить від багатьох причин, зокрема від анатомічного (морфологічного) будівлі м'язів. Так, м'язи, пір'ястого будівлі, програючи у величині укорочення, виграють у веретеноподібних м'язів або у м'язів з паралельними поздовжньої осі волокнами в силі скорочення, тому що у них більше фізіологічний поперечник.
Ступінь напруження м'яза залежить від частоти посилаються їй нервових імпульсів. М. Є. Введенський (1885) переконливо показав, що максимальний ефект скорочення м'язів досягається при оптимальній (а не максимальною) частоті і силі приходять до неї імпульсів. Досліджуючи ізольовану м'яз, він прийшов до висновку, що «для кожної стадії втоми м'яза є свій власний оптимум частоти подразнення (максимальна сила). Усяке роздратування більш рідкісне або ж більш часте, не здатне утримувати м'яз на максимумі укорочення, кожен з останніх діє тоді до певної міри Pessimum як частоти роздратування ».
У теплокровних тварин напруга м'язів досягає максимуму при частоті роздратування близько 60 за 1 с, при цьому напруга м'язи в 4 рази більше, ніж при одиночному роздратований. За інших рівних умов напруга м'язів, або розвивається зусилля, є функція двох змінних: її фізіологічного 'стану і початкової довжини.
Як відомо з фізіології, при підвищенні (до певної межі) навантаження механічна робота, вироблена м'язом, зростає. При подальшому збільшенні обтяження величина роботи знижується і може досягти нуля.
Підвищення збудливості центральної нервової системи до певного рівня благотворно позначається на силі скелетних м'язів. Стан підвищеного порушення нерозривно пов'язано з емоційним збудженням, що викликає складний комплекс вегетативних і соматичних зрушень. Емоційне збудження - веде до більшого звільнення адреналіну, норадреналіну, ацетилхоліну та деяких інших фізіологічно активних речовин, які стимулюють працездатність мускулатури. Вплив центральної нервової системи на функціональний стан нервово-м'язового апарату може здійснюватися, за участю гуморальних механізмів.
При динамічній роботі максимальної інтенсивності організм забезпечується киснем всього лише, на 10%. Під час динамічної та статичної роботи граничної інтенсивності максимальний рівень працездатності може бути досягнутий при затримці дихання і настуживания: це підтверджують як експерименти, так і багаторічний досвід важкоатлетів.
Гормональні впливу на прояви сили м'язів і працездатність людини дуже істотні. У свою чергу, м'язова робота змінює «гормональне дзеркало». Наприклад, після середньої і важкої тренування вміст норадреналіну в крові може збільшитися в два рази, значно зростає вміст гормону росту. Рівень кортизолу підвищується тільки після важких тренувань, тоді як вміст інсуліну зменшується.
Гормони кори надниркових залоз - кортикостероїди (або, як їх ще називають, кортикоїди) - відіграють дуже важливу роль в регуляції різних функцій. За своєю хімічною будовою вони відносяться до стероїдів. За фізіологічною впливу їх ділять на глюкокортикоїди, мінералокортикоїди, андрогени, естрогени, гестагени. В останні роки доведено, що на працездатність людини, особливо істотно впливають глюкокортикоїди і андрогени.
Відомо, що гормони надниркових залоз прискорюють катаболізм - розпад білків, Однак в печінці синтез білків і нуклеїнових кислот посилюється. Глюкокортикоїди відкликають переважний вплив на обмін вуглеводів; крім того, вони підвищують збудливість мозку. Мінерзлокортікоіди теж впливають на збудливість мозку; малі дози грають активизирующую роль, а великі, навпаки, гнітючу. Гідрокортизон викликає зменшення вмісту внутрішньоклітинної води і натрію. Кортикостероїди впливають на передачу нервового імпульсу через синапс. Доведено, що ефект їх дії, пов'язаний зі збільшенням проникності м'язової мембрани.
До андрогенів відноситься ряд гормонів, в тому числі андростендіон, 11-оксіандростендіон і дегідроепіандростерон. Більшою активністю володіє андротендіон, але і він у п'ять разів уступаетпо андрогенної активності тестостерону, який утворюється статевими залозами. Як відомо, андрогени впливають на розвиток статевих органів і вторинні статеві ознаки, стимулюють анаболічні процеси в скелетних м'язах, посилюють контрактивні (скоротливі) властивості м'язів, покращують координацію рухів. Вони підвищують також бойовитість (тобто агресивність) спортсмена у боротьбі за високі спортивні досягнення на змаганнях.
В останні роки у зв'язку зі значним підвищенням тренувальних і змагальних навантажень спортсмени все частіше почали вдаватися до допомоги фармакології для відновлення організму. Так, у ряді країн широко застосовують андрогенні синтетичні препарати, аналоги природного чоловічого статевого гормону тестостерону (такі, як нерабол, діанабол, ретаболіл тощо) - препарати, що володіють анаболічним властивістю, тобто сприяють зростанню м'язової маси, а також більш швидкому відновленню організму після навантажень. У ряді випадків при їх прийомі спостерігається різке підвищення спортивних досягнень у спортсменів, які протягом тривалого часу: не прогресували.
Незважаючи на позитивний вплив андрогенних препаратів на ріст спортивних результатів, їх прийом не рекомендується: вони далеко не байдужі для організму та їх застосування заборонено правилами змагань. Препарати, що володіють андрогенними властивостями, при вживання в значних дозах надають замісне дію, пригнічуючи вироблення власних відповідних гормонів; вони можуть сприяти зростанню пухлин. Є й інші негативні сторони їх впливу на організм людини, відомі навіть випадки отруєння спортсменів. З морально-етичного боку застосування гормональних препаратів або їх синтетичних аналогів не може бути виправданим.
Виражене анаботіческое властивість мають і деякі препарати, що не володіють андрогенну дію і тому не впливають негативно на статеву сферу: 4-метилурацил, оротат калію, іонозін, карнітин, кобабамід та ін
У зв'язку з тим, що вправи зі значним обтяженням надають специфічний вплив на обмін речовин, ефект тренування у розвитку сили багато в чому залежить від характеру харчування. Значні м'язові скорочення можуть тривати лише кілька секунд, що викликає відносно невеликі енергетичні витрати. За 1,5-3-годинне тренування атлет витрачає енергію, еквівалентну 800-2000 ккал (І. І. Саксонов), тобто організму не загрожує енергетичне виснаження, якщо добовий раціон харчування складає 3500-4000 ккал. Спортсмен закінчує тренування значно раніше, ніж може настати стан, близький до виснаження.
У початковий період силового тренування атлета азотистий баланс (при середніх загальноприйнятих нормах білка в харчуванні) буває негативним. Підвищення працездатності спортсмена, як правило, пов'язують з позитивним азотистим балансом.
Достатній надлишок білка і відповідне тренувальне збудження - необхідні умови для гіпертрофії м'язів. Щоб збільшити їхню силу, потрібно більше 1 г білка на 1 кг ваги. Зрозуміло, крім оптимальної кількості білка, необхідно також вводити в раціон для гарантованого зростання сили м'язів (при відповідній тренуванні) певну кількість жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних солей, тобто харчування має бути правильно збалансованим.
У літературі досить добре висвітлена роль вітамінів у життєдіяльності організму людини, їх значення в підвищенні працездатності, зокрема спортивної.
Сила м'язів знижується після тривалої інтенсивної м'язової роботи (це підтверджується даними О. М. Крюкова та Я. А. Еголінского, які проводили спеціальне дослідження на 210 спортсменів). Дослідження після дії бігу на 1,3 та 5 км показали, що більшість піддослідних зі збільшенням дистанції більшою мірою знижується сила м'язів. Було виявлено також, що прояви сили залежать як від тривалості, так і від інтенсивності характеру здійснюваної роботи, а також від рівня тренованості (М. С. Хлистов).
Сила м'язів залежить від часу доби і року. Особливо помітно її зміна протягом доби: максимум припадає на першу постілки дні (до обіду), трохи менша величина - на післяобідній час і різке зниження настає між 2 і 4 ч. ночі.
Після сну або нічного чергування сила знижується на 20-30% в порівнянні з силою в денний час. У першому випадку вона збільшується поступово, досягаючи максимуму через 3-5 ч.
Максимальна величина сипи варіює як у різні дні, так і через короткі проміжки часу, причому після тренування амплітуда коливання сили менше.
Досвід виступи найсильніших спортсменів на змаганнях без попередньої адаптації до нового часового поясу свідчить про те, що зміна добового режиму не є серйозною перешкодою для високих спортивних досягнень, у тому числі і рекордних результатів.
Вплив пори року на працездатність і сипу м'язів вивчено недостатньо. Деякі дослідники відзначають, що максимальна працездатність спостерігається навесні і на початку літа, а мінімальна - в кінці літа - початку осені. Інші дослідники вважають, що, хоча важка атлетика і не сезонний вид спорту, більшість вищих досягнень важкоатлетів припадає на осінь.
Великий практичний інтерес представляє вплив гіпоксії на силу м'язів.
С. Гартман (1936) досліджував силу миші, при «підйомі» на висоту в барокамері. До рівня 4200 м сила не змінювалася, а на висоті 5022 м було відзначено її зниження. У деяких випадках на висоті 6000-7000 м спостерігається приріст сили і тільки після 7000 м настає різке її зниження.
У зв'язку з проведенням XIX Олімпіади в Мехіко, на висоті 2300 м, проводилися численні дослідження працездатності спортсменів в умовах середньогір'я. Встановлено, що в 1-й тиждень перебування в горах у добре тренованих атлетів підвищується працездатність, збільшується сила м'язів, різко зростають спортивні результати. Однак у 3-й тиждень, працездатність стабілізується, а в 4-у знижується.
Помірна гіпоксія в результаті зниження парціального тиску кисню на 25% надає ефект, що тренує. Гіпоксія викликає активізацію різних сторін метаболізму. Підвищується збудливість центральної нервової системи. Протягом перших 3-4 тижнів перебування в горах ці зміни позитивно позначаються на працездатності, що широко використовується для підготовки спортсменів, у тому числі важкоатлетів. Проте слід мати на увазі, що після перебування в середньогір'ї необхідний час для реакклімагізаціі в рівнинних умовах. Оптимальний час реаккпіматізаціі після 3-4-недепьного перебування на тренуваннях в горах - приблизно 3 тижні. Якщо ці терміни не витримані й атлети виступають на змаганнях раніше (в будь-якому випадку після закінчення двох тижнів), то, як правило, їм не вдається повністю реалізувати свої фізичні можливості і виступ закінчується невдало.
Одним з факторів, що впливають на силу м'язів, є ультрафіолетова радіація. Загальна інсоляція (сонячне опромінення) впливає на ефективність тренувального процесу в цілому. Деякі дослідники виявили сприятливий вплив сонячного опромінення на стан здоров'я, працездатність спортсмена, розвиток основних фізичних якостей (в тому числі і сили).
Прийом вітаміну D3 блокує позитивну дію ультрафіолетового опромінення. Індивідуальна реакція на ультрафіолетове опромінення може бути різною.
Спостереження показують, що ультрафіолетове опромінення особливо сприятливо впливає на зростання тренованості і сили м'язів у зимовий час. Регулярні тренування з щоденним ультрафіолетовим опроміненням у цей період сприяли тому, що протягом 20-25 днів атлети здобували гарну спортивну форму і виходили на рівень світових рекордів. В осінній період такої реакції не спостерігалося.
З практики добре відомо значення сну як чинника, що визначає працездатність. У добу спортсмену рекомендується слати не менше 7-8 ч.
В останні роки більшість дослідників розглядають сон як активний процес, складаються з двох фаз: без швидких рухів очей (повільний сон) і сон з швидкими рухами очей (його ще називають парадоксальним).
У механізмі виникнення сну в обох фазах грають істотну роль серотонін і деякі низькомолекулярні фракції спинномозкової рідини.
Крім того, сон і неспання залежать від ретикулярної формації і деяких інших утворень і структур головного мозку. Вважається, що тривалий сон сприятливо впливає на працездатність. Однак, згідно з дослідженнями, сон тривалістю більше 9 год впливає негативно: погіршується реалізація рухових, навичок, виконання арифметичних операцій.
Спостереження за видатними атлетами (чемпіонами світу та олімпійських ігор) показали, що більшість з них перед відповідальними змаганнями спить не більше 5-6 ч. Не дивлячись на це, майже всі вони успішно виступають на змаганнях, встановлюючи світові рекорди і займаючи призові місця.
Багато спортсменів перед змаганнями змушені вдаватися до прийому снодійних лікарських засобів. Більшість з них відноситься до розряду допінгів, і перед змаганнями їх приймати не можна. Існують і природні засоби, які надають такий же ефект, як і деякі медикаменти (про це сказано в розділі, присвяченому відновленню).
Є відомості, що на силу м'язів можна впливати за допомогою гіпнозу. При цьому відзначається збільшення сили м'язів на 30% у не спортсменів і на 10%-у спортсменів. Гіпнотичне навіювання збільшує силу м'язів і працездатність. Однак застосування гіпнозу для підвищення спортивних досягнень неприпустимо з морально-етичних міркувань, а також у зв'язку з порушенням стану здоров'я. Для підвищення спортивних досягнень на змаганнях і працездатності на тренуванні є достатня кількість природних методів і засобів, що не представляють загрози для здоров'я спортсмена.
Підвищити працездатність можна шляхом подразнення певних рецепторів. Світлові, звукові, температурні, смакові, нюхові подразнення в деяких випадках позитивно впливають на силу м'язів. Розігрівання підвищує м'язову активність на 20%.
Сприятливий вплив на працездатність надає холодний душ, причому воно більш яскраво виражено у тренованих людей. Був проведений такий експеримент: під час пауз між вправами випробуваному накладали холодний компрес на область живота. Результати у фізичних вправах покращилися. Позитивно діє обтирання особи, холодною водою під час змагань: проявляється складне рефлекторне взаємодія периферії і центру.
Вплив холоду (душ, холодні аплікації, низька температура навколишнього середовища) на організм є не чим іншим, як стресовим фактором (стресором). Організм пристосовується до нього, перш за все за рахунок активізації кортикоадреналова системи. Виявлено, що при дії холоду на організм тварин підвищується вміст у крові катехоломінов і кортикоидов, тиреоїдних гормонів. Отже, стимуляція м'язової діяльності людини шляхом впливу холоду на організм пов'язана, перш за все, з підвищеним утворенням гормонів. Кожна зі згаданих вище груп гормонів стимулює діяльність серцево-судинної і дихальної систем.
2.4. Засоби розвитку сили.
Засобами розвитку сили м'язів є різні силові вправи, серед яких можна виділити три їх основні види:
1.Упражненія із зовнішнім обтяженням.
2. Вправи з подоланням ваги власного тіла ..
3.Ізометріческіе вправи.
Вправи із зовнішнім опором є одним з найефективніших засобів розвитку сили і поділяються на:
вправи з вагами, е тому числі і на тренажерах, які зручні своєю універсальністю та вибірковістю. З їх допомогою можна переважно впливати не тільки па окремі м'язи, але і на окремі частини м'язів;
вправи з партнером, які можна використовувати не тільки на навчальних заняттях і тренуваннях у спортивних залах, на стадіонах і манежах, але й у польових умовах. Ці вправи надають сприятливу емоційний вплив на займаються;
вправи з опором інших предметів (гумових амортизаторів, джгутів, різних еспандерів тощо), які доцільно застосовувати на самостійних заняттях, особливо па ранкової фізичної зарядки. Їх перевага полягає в невеликій власній вазі, малому обсязі, простоті використання і транспортування, широкому діапазоні впливу на різні групи м'язів;
вправи у подоланні опору зовнішнього середовища ефективні при тренуванні в прискореному пересуванні та силової витривалості (наприклад, біг в торгу або по піску, снігу, воді, проти вітру і т. п.), для спеціальної силової підготовки до рукопашного бою (на льоду, піску , у воді і т. п.).
Вправи у подоланні власної ваги широко застосовуються у всіх формах занять з фізичної підготовки. Вони поділяються на:
гімнастичні силові вправи: підйом переворотом і силою, підтягування різним хватом па перекладині, віджимання на руках і упорі лежачи і на брусах, піднімання ніг до перекладини, лазіння по канату, жердині і багато інших;
легкоатлетичні стрибкові вправи: одноразові і «короткі» стрибкові вправи, що включають до п'яти повторних відштовхувань, «довгі» стрибкові вправи з багаторазовими відштовхування на відрізках 30-50 метрів, стрибки через легкоатлетичні бар'єри, стрибки «в глибину» з підвищення з подальшим відштовхуванням;
3) вправи в подоланні перешкод (огорожі, стіни, зруйнованої сходи, рови та ін) на спеціальних тренувальних смугах,
Гімнастичні силові вправи є відмінним засобом для зміцнення і розвитку м'язів рук, плечового пояса, черевного преса і спини.
Одноразові і «короткі» стрибкові вправи (в тому числі з невеликого розбігу або з малим обтяженням) виконуються з потужним концентрованим зусиллям при відштовхуванні і забезпечують переважний розвиток стартовою та «вибуховий» сили, а також реактивної здатності м'язів. Однак, їх ефект, що тренує не тривалий і обмежений, але він істотно зростає при раціональному поєднанні з іншими засобами швидкісно-силової підготовки.
«Довгі» стрибкові вправи, що виконуються з установкою на швидке відштовхування, сприяють вдосконаленню стартовою сипи м'язів, а при великому обсязі і помірної інтенсивності - вдосконаленню специфічної швидкісної витривалості до прояву вибухових зусиль, Тому ці вправи є ефективним засобом базової підготовки спортсменів, військовослужбовців та представників усіх інших # професій, специфіка яких висуває підвищені вимоги до: спеціальної фізичної підготовленості.
Ефект, що тренує стрибків а глибину («ударний метод») спрямований переважно на розвиток абсолютної, стартовою і «вибуховий» сили, потужності зусилля, а також реактивної здатності м'язів, тобто до швидкого переключення їх від поступався до перетинає режиму роботи в умовах максимуму розвивається в цей момент динамічного навантаження. Застосування цього надзвичайно ефективного засобу для тренування в прискореному пересуванні, в бігу на короткі дистанції, в стрибках, подоланні перешкод, рукопашному бою вимагає попередньої підготовки. Вони повинні виконуватися під контролем викладачів, тренерів або фахівців з фізичної підготовки.
Вправи у подоланні перешкод є і самостійним розділом фізичної підготовки, і, в той же час, можуть бути використані як додаткові кошти для розвитку сили, силової витривалості і спритності займаються.
Ізометричні вправи, як ніякі інші, сприяють одночасному (синхронному) напрузі максимально можливої ​​кількості рухових одиниць (ДЕ) працюючих м'язів. Розрізняються вправи в пасивному напрузі (утримання вантажу і т. л.) Та вправи в активному напрузі м'язів (протягом 5-10 секунд в певній позі). Тренування з використанням ізометричних вправ вимагає відносно мало часу, а обладнання для її проведення дуже просте. Особливо цінні ці вправи при тривалому перебуванні в умовах гіподинамії та обмеженого простору, наприклад, для операторів, службовців різних установ, зайнятих розумовою працею, для представників деяких військових спеціальностей і т. д. Проте, використовувати статичні вправи слід з великою обережністю, поєднуючи їх з динамічними вправами, А також дотримуючись принципу систематичності і послідовності нарощування навантаження. Необхідно також враховувати потужність, впливу цих вправ на нервову і серцево-судинну системи. Сильне напруження м'язів здавлює кровоносні судини і, як наслідок, викликає локальне порушення кровотоку.
2.5. Методи розвитку силових здібностей
За своїм характером всі вправи підрозділяються на три основні групи; загального, регіонального і локального впливу на м'язові групи. До вправ загального впливу належать ті, при виконанні яких у роботі бере участь не менш 2 / 3 загального обсягу м'язів, регіонального - від 1 / 3 до 2 / 3, локального - менше 1 / 3 всіх м'язів.
Спрямованість впливу силових вправ основному визначається наступними їхніми компонентами (див. табл.)
видом і характером вправи;
величиною обтяження або опору;
кількістю повторення вправ;
- Швидкістю виконання долають чи поступаються рухів;
- Темпом виконання вправи;
- Характером і тривалістю інтервалів відпочинку між підходами.
2.4.1. Метод максимальних зусиль
Метод максимальних зусиль включає вправи з субмаксимальні, максимальними і сверхмаксімальнимі обтяженнями або опорами. Тренувальних дій методу спрямована переважно на вдосконалення можливостей центральної моторної зони генерувати потужний потік збуджуючої імпульсації на мотонейрони, а також на збільшення потужності механізмів енергозабезпечення м'язових скорочень. Він забезпечує розвиток здатності м'язів до сильних скорочень, прояву максимальної сили без суттєвого збільшення м'язової маси. Для практичної реалізації методу використовується кілька методичних прийомів: рівномірний, «піраміда», максимальний.
ПРИКЛАДИ:
1. Методичний прийом «рівномірний» - вправа виконується з вагою 90-95% від максимального; повторювати 2-3 рази в 2-4 підходах з інтервалами відпочинку 2-5 хвилин. Темп рухів-довільний.
2. Методичний прийом «піраміда» - виконується кілька підходів з збільшенням обтяження і скороченням кількості повторень вправи в кожному наступному підході, наприклад:
вага 85% - підняти 5 разів;
вага 90% - підняти 3 рази;
вага 95%-підняти 2 рази;
вага 97 -100% - підняти 1 раз;
4) з вагою більше 100% - спробувати виконати 1 раз. Інтервали відпочинку між підходами - 2-4 хвилини.
2.5.2. Метод повторних зусиль
Це метод тренування, в якій в якості основного тренирующего фактора є не гранична вага обтяження (або опору), а кількість повторень вправи з оптимальним або субмаксимальні вагою (опором). У цьому методі використовуються різні варіанти побудови тренування. Залежно від обраних компонентів вправи спрямованість методу може широко варіювати (див. табл. 6).
Таблиця 6. Приблизне співвідношення ваги обтяження і граничного числа повторень у силових вправах (узагальнені дані різних авторів)
Умовні рівні інтенсивності
Вага обтяження в% до максимального
Число можливих повторень в одному підході (повторний максимум)
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
св. 100
100
95
90
85
80
75
70
65
60
50
40
1
1
2-3
3-5
5-7
8-10
10-12
12-15
15-18
18-20
20-30
св. 30
Для його практичної реалізації застосовують різні методичні прийоми: рівномірний, суперсерій і комбінацій вправ, кругової. При цьому можливе використання як ізотонічного, изокинетическим, так і змінного режимів роботи м'язів.
Окремо виділяються методи розвитку «вибуховий» і реактивної сили, динамічної (швидкісний) сили, роботи «під зав'язку».
Усередині методу «до відмови» можна застосовувати різні методичні прийоми.
Наприклад:
- У кожному підході виконувати вправи «до відмови», але кількість підходів обмежувати;
- У кожному підході виконувати фіксовану кількість повторень вправи, а кількість підходів - «до відмови»;
- Виконувати «до відмови» і кількість повторень, і кількість підходів.
2.5.3. Ізометричний метод
Ізометричний метод характеризується короткочасним напругою м'язів без зміни їх довжини. Виконувані цим методом вправи рекомендується застосовувати як додаткові засоби розвитку сили.
Напруга м'язів треба збільшувати плавно до максимального або заданого, і утримувати його протягом декількох секунд залежно від развиваемого зусилля (див. табл.,).
Развиваемое зусилля,%
40-50
60-70
80-90
100
Час напруги, сек.
10-15
6-10
4-6
2-3
Доцільно виконувати ізометричні напруження в положеннях і позах, адекватних моменту прояву максимального зусилля в тренованих вправі. Ефективно поєднання ізометричних напружень з вправами динамічного характеру, а також з вправами на розтягування і розслаблення,
Наприклад:
Виконати в одній серії 2-3 підходи по 5-6 напруг і кожному тривалістю по 4-6 секунд і відпочинком між підходами не менше 1 хвилини. Можна зробити 1-2 таких серії з відпочинком 3-5 хвилин. Після ізометричних вправ треба виконати вправи на розслаблення, і потім динамічні вправи помірної інтенсивності.
2.5.4. Поступається (плиометрическом) метод.
Плиометрическом метод (робота в уступающем режимі рухової діяльності). Як зазначалося, при поступається роботі може бути досягнуто напруження м'язів, що перевершує в 1,2 - 1, в рази його максимальну величину при статичних зусиллях (A. Bethe, 1929).
Виконання різних рухів нерідко пов'язано з поступливим режимом м'язової діяльності. Особливо великі напруги виникають у м'язовому апараті, коли спортсмену доводиться погашати кінетичну енергію свого тіла, снаряда, системи «тіло - снаряд» (наприклад, при завершенні попереднього полупріседа для переходу до виштовхування штанги від грудей). Встановлено, що при стрибках у глибину з висоти 0,8-0,6 м активно розвивається сила м'язів ніг (Ю. В. Верхошанский).
Метод комбінованого режиму. Отримані дані говорять про велику ефективність тренування при поєднанні поступається, що утримує (ізометричного) і долає режимів м'язової діяльності.
А. П. Слободян та В. А. Плетньов провели в нашій лабораторії експерименти на важкоатлета для з'ясування оптимальних параметрів долає, що утримує і поступається роботи. Найбільш ефективними виявилися тренування з наступним розподілом навантаження з її характеру: 75% долає роботи, 15%-поступається і 10%-утримує. На підставі проведених експериментів зроблені наступні висновки:
1) вправи в уступающем режимі роботи м'язів повинні застосовуватися з вагою 80-120% від максимального результату в аналогічних вправах в долає режимі;
2) при роботі з вагою 80-100% від максимуму вправи слід виконувати 1-2 рази по 6 - ^ 8 с, а з вагою 100-120% - 1 раз на підході; тривалість опускання снаряда-4-6 с;
3) інтервали відпочинку між підходами повинні бути 3-4 хв. Вправи в уступающем і утримує режимах доцільно виконувати в кінці тренування.
Як показала практика, для розвитку сили м'язів ефективний і статико-динамічний метод. Так, багато найсильніших важкоатлети виконують тягу в комбінованому режимі роботи. Піднявши штангу до рівня колін, вони утримують її в цьому положенні протягом 5 - 6 с, потім продовжують тягу; точно так само виконуються і присідання.
Незважаючи на доведену ефективність ізометричного методу розвитку сили м'язів у тренуванні радянських важкоатлетів, він застосовується поки епізодично і лише окремими спортсменами. Поступається самий режим м'язової діяльності досить широко використовується, особливо коли вправи виконуються в повільному темпі. Всі види присідань пов'язані з поступається роботою. На присідання важкоатлети відводять близько 10-25% всієї тренувального навантаження. Зазвичай поступливу роботу висококваліфіковані важкоатлети виконують з вагою 110 -120% від кращого результату при долає роботі, але не частіше одного разу на 7 - 10 днів.
З біологічної точки зору, комбінація різних, режимів м'язової діяльності і аперіодічность їх застосування виправдані, оскільки створюють умови для відносно меншою адаптації організму до подразника. Застосовувані подразники в більшості випадків достатньо сильні, і тому відповідна реакція організму на них більш виражена, ніж при роботі м'язів тільки в одному режимі.

ГЛАВА III. Методика підготовки троеборцев вищої спортивної майстерності.
3.1. Програма підготовки до II чемпіонату Росії серед студентів
При підготовці до I! чемпіонату Росії, переді мною була поставлена ​​задача - виконання нормативу кандидата у майстри спорту. Для вирішення поставленої задачі була складена програма підготовки. Тренувальні заняття проводились чотири рази на тиждень. Це найбільш оптимальний варіант тренувального навантаження для атлетів даного рівня.
Приблизне розподілення місячної навантаження у тижневих циклах підготовчого періоду було наступним:
Тренування
1 тиждень
2 тиждень
3 тиждень
4 тиждень
5-й тиждень
Понеділок
Середа
П'ятниця
Субота
Середня
Велика
Середня
Мала
Велика
Середня
Велика
Мала
Велика
Мала
Велика
Мала
Середня
Мала
Велика
Мала
Середня
Велика
Велика
Мала
На відміну від планування в групі розрядників, де обсяг навантаження визначається за КПШ за тренування, тиждень, місяць і рік, у групі вищої спортивної майстерності цього вже недостатньо. Необхідно знати інтенсивність тренувального навантаження, як в кожному змагальному вправі, так і загальну інтенсивність за тренування, за тиждень, за місяць, за рік.
За обсяг спеціальної навантаження в пауерліфтингу, як і у важкій атлетиці, приймається кількість кілограмів (тонн), піднятих у вправі або у вправах за певний період часу (тренування, тиждень, місяць, рік).
Обсяг тренувального навантаження в кілограмах визначається шляхом множення порушуваного ваги на кількість підйомів штанги.
Наприклад: Присідання 220 кг х 3 підйому х 5 підходів = 3300 кг.
Склавши тренувальні обсяги всіх вправ, визначаємо загальний обсяг тренувального навантаження за одне заняття і т.д. Але трудомісткість тренувальної роботи визначається не тільки кількістю підйомів штанги і тоннажем, але також і інтенсивністю. Під інтенсивністю тренувального навантаження в пауерліфтингу, так само як і у важкій атлетиці, розуміють величину середньої ваги штанги, який знаходиться шляхом ділення обсягу навантаження в кілограмах на КПШ.
Наприклад: 3300 кг: 15 КПШ = 220 кг.
Розрізняють інтенсивність абсолютну (в кілограмах) і відносну (у відсотках).
Абсолютна інтенсивність - це середньо тренувальний вага штанги в кілограмах.
Відносна інтенсивність - це середньо тренувальний вага у відсотках до максимального досягнення у відповідному вправі.
Раціональність розподілу місячної навантаження за обсягом та інтенсивності у тижневих циклах має велике значення.
Інтенсивність тренувального навантаження в підготовчому і змагальних періодах не повинна бути постійною. Вона, як і КПШ та обсяг, повинна змінюватись. Так, для того, щоб підвищити інтенсивність, треба збільшити кількість підйомів штанги 85-90% ваг, при цьому зменшивши кількість підйомів в підході до 1-3, що негайно призведе до зменшення загального об'єму. І навпаки, якщо зменшити інтенсивність за рахунок збільшення підйомів 65-75% ваг, піднімаючи їх по 4 - 6 разів на підході, то збільшиться обсяг у кілограмах.
Також важливим критерієм інтенсивності навантаження в тренуваннях є кількість підйомів штанги субмаксимального і максимального (до 90 -100%) ваг у присіданні, жимі лежачи і тязі.
Приблизне розподілення вправ при чотирьох разових тренувальних заняттях на тиждень.
Понеділок
Середа
П'ятниця
Субота
Присідання
Жим лежачи
Присідання
ОФП
Тяга
Жим лежачи
Тяга
Підсобні вправи
Жим лежачи
Присідання
Жим лежачи
ОФП
Тяга
Жимових упраж.
Тяга
Підсобні вправи
Цей розподіл вправ може змінюватися в залежності від фізичного та психічного стану атлета, його результатів у контрольних прикидках і т.д. Коли в тренуванні планується 2 присідання або жиму лежачи, то перше присідання (жим) робиться в основному на 80 - 85% по 2 - 3 підйому в 5 - 7 підходах в залежності від планованого навантаження. Друге присідання (жим) робиться з вагами 70 - 75% по 3 - 5 разів на підході.
Якщо в тренуванні планується дві тяги, то вони обов'язково повинні бути різного характеру і різної спрямованості. Наприклад, Першою вправою може бути відпрацювання зриву штанги з помосту (тяга з високого старту), другим вправою - відпрацювання заключної фази (тяга з плинтов). Але обов'язково між цими вправами робити жимів вправу.
Один раз на тиждень мені планувалася так звана «пірваміда». Її суть полягає в наступному - спортсмен з 50 5 ваги доходить до 80 - 85%, збільшуючи в кожному підході вага штанги на 5 - 10%, а потім, виконує цю вправу з точністю до навпаки, тобто у зворотному порядку, знижуючи вагу штангі.Напрімер:
Варіант 1.
50% х 8; 55% х 7; 60% х 6; 65% х 5; 70% х 4; 75% х 3, 80% х 2 / 2; 85% / 2; * 80% х 2 / 2; 75% х 3, 70% х 4; 65% х 5; 60% х 6; 55% х 7; 50% х 8. Всього 81 підйом.
Варіант 2. (Вага, як і в попередньому варіанті вказується у%) 50 х 6, 60 х 6, 70 х 5, 75 х4 / 2; 80 х 3 / 2; 85 х 2 / 2; 75 х 3 / 2, 70 х 5 ; 60 х 7; 50x8. (Всього 61 підйом).
Подібних варіантів, в залежності від завдань, незліченна безліч. Слід зазначити, що «піраміду» частіше одного разу на тиждень робити не рекомендується, обов'язково після великої «піраміди» треба робити середню або малу. Не рекомендується робити «піраміду» в змагальному періоді.
Велика увага приділяється розвитку грудних м'язів, так як досягнення в сумі залежать від результатів в окремих вправах, а найбільші темпи приросту рівня спортивної майстерності (УСМ) відзначені саме в жимі лежачи (з 1980 по 1996 рр.. На 11%).
За планом тренувальних занять, вправи для розвитку грудних м'язів робилися відразу після другого жиму лежачи. Основна тренувальна робота йде на 80% вагах при обов'язкових 50,60,70% розминок вагах.
Пропонуємо вашій увазі тренувальний план підготовки для виконання нормативу кандидата у майстри спорту в підготовчому періоді.
1 тиждень.
Понеділок.
1. Присідання. 50 х5, 60 х4 / 2, 70 хЗ / 2, 80 х2 / 5; КПШ = 29
2. Жим лежачи. 50 х5, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 хЗ / 6; КПШ = 33
3. Розведення рук з гантелями лежачи по 10 разів 5 підходів
4. Присідання. 50 х5, 60 х5, 70 х4 / 5 КПШ = 30
5. Прес по 10 разів 3 підходи. Всього 92 підйому штанги.
Середа.
1. Тяга. 50 х4, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 хЗ / 5 КПШ = 29
2. Жим лежачи. 50 хб, 60 х5, 70 х4 / 2, 75 хЗ / 2, 80 х2 / 2;
75 хЗ / 2, 70 х4, 65 хб, 60 х8, 50 хЮ КПШ = 63
3. Грудні м'язи. 5 підходів по Ю разів.
4. Тяга до тлін. 50 х4, 60 х4, 70 х4 / 5 КПШ = 28
5. Нахили зі штангою. 5 по 5 разів. Всього 120 підйомів.
П'ятниця.
1. Жим лежачи. 50 х5, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 хЗ / 6 КПШ = 33
2. Присідання. 50 х5, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 хЗ / 6 КПШ = 33
3. Жим лежачи. 50 х5, 65 х4, 75 хЗ / 5 КПШ = 24
4. Грудні м'язи. 5 по 5 разів.
5. Прес. 3 по 10 разів. Усього 87 підйомів.
Субота.
1. Тяга, стоячи на підставці. 50 хЗ / 2, 60 х2 / 4 КПШ = 14
2. Жим сидячи похило 6 ло 4 разів.
3. Віджимання на брусах з вагою. 5 по 6 разів.
4. Потяг з плинтов. 60 х4, 70 х4 / 2, 80 хЗ / 2, 90 х2 / 4. КПШ = 26
5. Нахили зі штангою сидячи. 5 по 5 разів. Всього 40 підйомів.
2 тиждень.
Понеділок.
1. Жим лежачи 50 х5, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 хЗ / 3; 85 х2 / 3 КПШ = 30
2. Присідання. 50 х5, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 хЗ / 5. КПШ = 30
3. Жим лежачи 55 х4, 65 х4 / 2, 75 хЗ / 5 КПШ = 24
4. Грудні м'язи. 5 по 10 разів,
5. Прес 3 по 10 разів. Загалом 84 підйому.
Середа.
1. Потяг з вис. старту. 50 хЗ, 60 хЗ / 2, 65 х2 / 4; КЛШ = 17
2. Жим лежачи 50 х5, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 х2 / 3, 75 хЗ / 2;
70 х4, 60 хб, 50 х8. КПШ = 45
3. Грудні м'язи. 5 по Ю разів.
4. Тяга 50 х4, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 хЗ / 5 КПШ = 29
5. Нахили зі штангою. 5 по 5 разів Всього 91 підйом.
П'ятниця.
1.
2. Присідання. 50 х5, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 х5 / 3. КЛШ = 30
3. Жим лежачи 55 х5, 65 х4, 75 хЗ / 5 КПШ = 24
4. Грудні м'язи 5 по 10 разів
5. Присідання 50 х5, 60 х5, 70 х4 / 4 КПШ = 26
6. Прес 3 по 10 разів
Загалом 84 підйому.
Субота.
1.
2. Жим із-за голови 5 по 5 разів
3. Жим сидячи під кутом 6 ло 4 рази
4. Віджимання на брусах 5 по 8 разів
5. Тяга до колін 50 х4, 60 х4, 70 хЗ / 2, 75 х2 / 5 КПШ = 24
6. Нахили зі штангою сидячи 5 по 5 разів Всього 24 підйому.
3 тиждень.
Понеділок.
1. Присідання. 50 х5, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 хЗ / 5. КПШ = 30
2. Жим лежачи 50 х5, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 хЗ / 6 КПШ = 33
3. Грудні м'язи 5 по 10 разів
4. Присідання 50x5; 60x5; 70x5 / 5 КПШ = 35 5 Прес З по 10 разів
Всього 98 підйомів.
Середа.
1. Тяга. 50 х4, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 хЗ / 5 КЛШ = 29
2. Жим лежачи 50 х8; 55 х7, 60 хб, 65 х5, 70 х4, 75 хЗ / 2, 80 х2 / 2; 85 / 2;
80 х2 / 2, 75 хЗ / 2, 70 х4, 65 хб, 60 х8; 55 хЮ, 50 х12. КПШ = 92
3. Грудні м'язи. 5 по 10 разів.
4. Тяга до колін 50 х4, 60 х4, 70 х4 / 5 КПШ = 29
5. Нахили зі штангою. 5 по 5 разів Всього 149 підйомів.
П'ятниця.
1. Присідання. 50 х5, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 хЗ / 3; 85 х2 / 3. КЛШ = 30
2. Жим лежачи 55 х5, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 хЗ / 6 КПШ = 33
3. Грудні м'язи 5 по 10 разів
4. Присідання 50 хб, 60 хб, 65 хб / 4 КПШ = 36
5. Прес 3 по 10 разів
Всього 99 підйомів.
Субота.
1. Потяг з вис.старта 50 хЗ, 60 хЗ / 2; 70 х 2 / 4; КПШ = 21
2. Жим лежачи 50 хб, 60 хб, 65 хб / 5 КЛШ = 42
3. Підйом штанги на трицепс 5 по 10
4. Потяг з плинтов 60 х4, 70 х4 / 2, 80 х4 / 2; 85 х4 / 4 КПШ = 36
5. Нахили зі штангою стоячи 5 по 5 разів Всього 99 підйомів.
4 тиждень.
Понеділок.
1. Присідання. 50 х5, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 хЗ / 7. КПШ = 36
2. Жим лежачи 50 х5, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 хЗ / 3; 85 х2 / 3 КПШ = 30
3. Віджимання на брусах 5 по 6 разів
4. Грудні м'язи. 5 по 10 разів.
5. Прес 3 по 10 разів. Всього 69 підйомів.
Середа.
1. Потяг з вис. старту. 50 хЗ, 60 хЗ / 2, 70 х2 / 4; КПШ = 17
2. Жим лежачи 50 х5, 60 х5, 70 х5 / 2, 75 х4 / 5 КПШ = 40
3. Грудні м'язи. 5 по 10 разів.
4. Тяга 50 х4, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 хЗ / 3; 85 хЗ / 2 КПШ = 29
5. Нахили зі штангою стоячи 5 по 5 разів Всього 86 підйомів.
П'ятниця.
1: Присідання. 50 х5, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 хЗ / 3; 85 х2 / 3 КПШ = 30
2. Жим лежачи 55 х5, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 хЗ / 6 КПШ = 33
3. Віджимання на брусах 5 по 6 разів
4. Грудні м'язи 5 по 10 разів
5. Присідання 55 х5, 65 хЗ, 75 хЗ / 5 КПШ = 22
6. 6 Прес 3 по 10 разів
Всього 85 підйомів.
Субота.
1. Тяга до колін 50 х4, 60 х4, 70 хЗ / 2, 80 х2 / 4 КПШ = 24
2. Жим із-за голови 5 ло 5 разів
3. Жим сидячи під кутом 6 по 4 рази
4. Потяг з плинтов 60 х4, 70 х4, 80 хЗ / 2, 90 хЗ / 4 КПШ = 26
5. Нахили зі штангою сидячи 5 по 5 разів Всього 48 підйомів.
Обсяг тренувального навантаження в підготовчому періоді.
Вправи
1 тиждень
2 тиждень
3 тиждень
4 тиждень
за місяць
Присідання
Жимових
Тяги
Разом за тиждень:
Інші
Нахили
Разом за тиждень
Кількість тренувань
92
31-1800
61-4700
339
264
50
653
4
86
21-1310
61-4750
253
299
50
632
4
173
54-3135
61-4670
445
294
50
791
4
439
20-1180
27-2090
288
359
50
697
4
439
126-7425
210-6210
1355
1218
200
2773
16
3.2. Методика підготовки до територіального чемпіонату Росії
(М. Уфа).
Загальновідомо, що сучасні досягнення неможливі без застосування великих навантажень. Але вони дають ефект тільки в тому випадку, якщо чергуються з малими і середніми, створюючи тим самим умови для понад відновлення організму після великих навантажень.
Спортсменам вищих спортивних розрядів рекомендується також застосування стресових (субмаксимальних) тренувань. Ми саме так планували підготовку до чемпіонату Росії з метою виконання нормативу майстра спорту. Стресові тренування планувалися один раз на тиждень і тільки в підготовчому періоді. При правильному чергуванні великих, середніх і малих навантажень, незважаючи на удаваний великим обсягом, мені вдалося уникнути стану пере тренованості. Крім цього раціональні тренування дозволили постійно підвищувати спортивні результати у всіх трьох рухах зі змагання в змагання.
Коректуючи тренувальні навантаження, ми спиралися на суб'єктивні відчуття і об'єктивні показники. При появі перших симптомів втоми, недовідновлення; зниженні працездатності, зменшення швидкості і сипи м'язових скорочень, погіршенні координації рухів, відсутність бажання тренуватися, млявості, сонливості і т.д., навантаження відповідно знижувалися або зовсім припинялися тренувальні заняття.
Проходки планувалися за 7 - 10 днів до змагань. На цих заняттях атлети прагнуть підняти 100% вагу на той момент, коли робиться ця проходка. З часом я прийшов до висновку, що до 100% ваг підходити до змагань немає сенсу. Доцільніше за два тижні до змагань підняти початкові плановані ваги. Так роблять всі провідні спортсмени країни, що мають звання майстер спорту або майстер спорту міжнародного класу.
У змагальному періоді, який триває 5-6 тижнів, ми займалися за планом, який наводиться нижче. Особливість даного плану в тому, що тренування носять малооб'ємних, але високоинтенсивний характер.
Планування тренувальних навантажень у змагальному періоді.
Тренування
1 тиждень
2 тиждень
3 тиждень
4 тиждень
5-й тиждень
6-й тиждень
Вівторок
Четвер
Субота
Б.
С.
Б.
С.
Б.
С.
Б.
С.
М.
С.
Б.
С.
С.
С.
М.
М.
Розминка
Змагання
Останні 2 тижні перед змаганнями знижується навантаження, як по тоннажу, так і за інтенсивністю. Головне завдання на цьому етапі відновитися після напружених тренувань. Як приклад наводиться план тренувальних занять змагального періоду при підготовці до територіального чемпіонату Росії (м.Уфа, 25 січня 2003 року) див. таблицю 3.1.
Таблиця 3.1.
Розподіл тренувального навантаження в змагальних вправах у тижневих циклах змагального періоду
Дні тижня
Понеділок
Середа
П'ятниця
1
2
3
4
1
2.12.2002
Пр.
Ж.Л. ;
4.12.2002.
Т.
6.12.2002
Пр.
Ж.Л.
2
9.12.2002.
Т.
11.12.2002.
Пр.
Ж.Л.
16.12.2002
П.р.
Т.
3
17.12.2002.
Ж.Л.
18.12.2002.
20.12.2002.
Пр.
Ж.Л.
4
23.12.2002.
Ж.Л.
25.12.2002.
П.р.

27.12.2002.
Ж.Л.
1
2
3
4
5
30.12.2002.
П.р.
1.01.2003.
Ж.Л. ;
3.01.2003.
П.р.
Т.
6
6.01.2003.
Ж.Л.
8.01.2003.
П.р.
Т.
10.01.2003
Ж.Л. ; ; .
7
13.01.2003.
П.р.
15.01.2003.
Ж.Л.
17.01.2003.
П.р.
Т.
8
20.01.2003.
Відпочинок
22.01.2003.
Відпочинок
24.01.2003.
Відпочинок
Примітка: У плані вказано тільки робочі ваги змагальних вправ. У чисельнику вага штанги в кг., В знаменнику кількість повторень вправи в одному підході.
П.р. - Присідання зі штангою на плечах;
Ж.Л. - Жим лежачи на горизонтальній лаві;
Т. - тяга штанги.
25.01.2003.-старт. На змаганнях був показаний результат у сумі триборства 727,5 кг. (П.р.-285 кг., Ж.Л. - 167,5 кг., Т. - 275 кг.), Який на 7,5 кг. перевищив норматив майстра спорту.
Таким чином, за два роки тренувальних занять на третьому році навчання в університеті мною був виконаний норматив майстра спорту Росії з пауерліфтингу.
Динаміка спортивних результатів за період навчання в Пензенському державному педагогічному університеті І.М. В. Г. Бєлінського представлена ​​в таблиці 3.2.

ВИСНОВОК
При підготовці до досягнення високих спортивних результатів (виконання нормативів кандидата і майстри спорту) необхідно дотримуватися наступних правил:
1. Передумовою для досягнення високих спортивних результатів у пауерліфтингу є хороша загальна фізична підготовленість. Якщо на початковому етапі спортивного тренування будуть вади в загально-фізичної підготовки пауерліфтери, то це може призвести до плачевних результатів, вираженим в отриманні травм, перетренованості й т.п;
2. Методика підготовки спортсменів масових розрядів істотний відрізняється від підготовки спортсменів вищих розрядів (кандидатів у майстри та майстрів спорту). Про це йдеться в третьому розділі даної роботи;
3. Тренувальна програма, розроблена тренерами нашого факультету дала свої позитивні результати. За останні роки в важкоатлетичному клубі «Геркулес» було підготовлено три майстри спорту (М. Калінкін, С. Єжов, А. Буков), кандидатів у майстри спорту - 11 (Р. Назаров, Р. Крубілін, А. Сараз, І. Поляков , Ю. Харитонов та ін.)
Можна сподіватися, що така робота буде продовжена і лауерліфтери нашого клубу доведуть свою спроможність на змаганнях найвищого рангу.

ЛІТЕРАТУРА
1. Акрабов А. Модель і програма навчання техніки змагальних вправ / Важка атлетика: Щорічник., 1983, с.51-- 59.
2. Амосов Н.М. Моделювання складних систем. - Київ: Наукова думка, 1968. - 88 с.
3. Атлетична гімнастика. - М.: Знання, 1986.
4. Атлетизм. Науково-методичний реферативний збірник.
5. Ашмарин Б.А. Теорія і методика фізичного виховання. М.: Фізкултура і спорт, 1990.
6. Бернштейн Н.А. Передмова до російського видання / / Моделювання в біології / За ред. НА Бернштейна, - М.: Іноземна література, 1963, с. 5-17,
7. Богатирі Росії / Укл. В. Є. Смирнов. - М.: Сов.Россія, 1983. - 240 с.
8. Верхошанский ЮБ. Основи спеціальної фізичної підготовки спортсменів. - М.: ФиС, 1963. - 331 с.
9. Верхошанский Ю. В. Основи спеціальної силової підготовки в спорті. - Ш ФиС, 1977. - 215 с.
10. Верхошанский Ю.В. Програмування та організація тренувального процесу. - М.: Фізкультура і спорт, 1984.
11. Воробйов О.М. Важкий атлетичний спорт. Нариси з фізіології і спортивного тренування. - М.: ФиС, 1977. - 255 с.
12. Воробйов А.М., Мульчін А.І., Анісімов В.О. Дослідження кореляційної залежності між морфологічними ознаками, швидкісно-силовими якостями і спортивно-технічними показниками у важкоатлетів / / Наукові дослідження у важкій атлетиці. - М.; ГЦОЛІФК, 1967. Вип. 1, с. 106-114.
13. Годік М.А. Дослідження структури чинника швидкісних
рухових здібностей людини: Автореф. канд. дис. М.. 1966. - 22 с.
14. Гурфінкель BC, Коц Я.М., Шик МЛ. Регуляція пози людини.
15. Друзь В. А. Моделювання процесу спортивного тренування. - Київ: Здоров'я, 1967. - 96 с.
16. Дворкін Л.С. Важка атлетика і вік. Свердловськ: Вид-во Уральського ун-ту, 1989.
17. Дикуль В. І. Як стати сильним / / Фізкультура в школі. - 1990 .- № Н.-С.46-49.
18. Дешл С.А. Засоби для розвитку силових здібностей / / Фізична культура в школі. 1982, № 6.
19. Жешв І.Л. Біомеханіка важкоатлетичних вправ. -М.: ФиС, 1976.-192 с.
20. Зациорский В.М. Фізичні якості спортсмена. - М.: ФіС.1970.-200с.
21. Залеський М.З. Сила потрібна кожному. - К.: Знання, 1985.-64с.
22. Зациорский В.М., Аруін А.С., Сеуянов В.М. Біомеханіка рухового апарату людини.
23. Іванов Д.І. Штанга на терезах часу. - М.; ФиС, 1987, - 271 с.
24. Іпполітов Н.С. Дослідження прогностичної значимості швидкісно-силових і силових якостей у підлітків при відборі для занять важкою атлетикою: Автореф. канд. дис. Л.. 1975. - 22 с.
25. Кім Б.Ф. Модельні характеристики спеціальної фізичної підготовленості та тренувального навантаження важкоатлетів різної кваліфікації та вагових категорій; Автореф. канд. дис. Малаховка, 1980. - 22 с.
26. Корольов Л.А. Кореляційні плеяди і багатофакторний аналіз в оцінці спортивної адаптації / / Спорт у сучасному суспільстві. М., 1974.
27. Кузнєцов В.В., Новиков А.А. Основна спрямованість теоретичних і експериментальних досліджень сучасної системи підготовки спортсмена / Теор. і практ фіз. купьт. 1971, № 1, с, 66-68.
28. Лапутин І.П. Спеціальні вправи важкоатлета. - М.: ФиС, 1973.-135 с.
29. Матвєєв Л. Л. Основи спортивного тренування. - И:. ФиС, 1977-217 с.
30. Матвєєв Л.П. Теорія і методика фізичної культури. - М.: Фізкультура і спорт, 1991.
31. Методичні рекомендації до позаурочних форм фізкультурно-спортивної роботи зі школярами / Под ред. Бенедиктова І.М. Л.: Російський педагогічний університет ім. А.І. Герцена, 1987.
32. Медведєв А.С. Система багаторічної тренування у важкій атлетиці, - М.: ФиС, 1986. - 272 с.
33. Світ сили. Журнали.
34. Моделювання як метод наукового дослідження / Б. А. Глинський, Б.С. Грянов, Б.С. Динін, ЕЛ. Нікітін. - М.: Моск. ун-т. 1965. -248 С.
35. Назаров Вт Біомеханічна стимуляція: дійсність і надії. -Мінськ Полум'я, 1986, с. 93.
36. Спадщина. А. У кн.; «Механізми контролю м'язової діяльності». -Л.: Науука, 1985, с.209-223.
37. Нікандров О.З., Кописов BC Вібраційний масаж у підготовці важкоатлетів. - М.: ФиС, 1981. - 96 с.
38. Миколаїв А.Н. Психологічна адаптація людини до ускладнених умов діяльності: Автореф. канд. дис. П., 1984. -17 С.
39. Новик І.Б. Про моделювання складних систем. - М.: Думка 5 1965. -335 С.
40. Оппавін СМ., Гіна Ю.Т. Фізична культура в житті людини. Л.: Знання. 1987.
41. Остапенко Л. А., Шубова В.М. Атлетична гімнастика, - М.: Знання. 1986. - 96. / / Фізична культура в школі. 1995, № I.
42. Пеганов Ю.А. Створи себе / / Фізкультура і спорт. 1991. № 6.
43. Петров В. К. Богатирські забави / / Фізкультура для всіх 1992. № 4.
44. Петров В.К. Ваш помічник тренер. М.: Радянський спорт, 1991.
45. Петров В.К. Сила потрібна всім. И:. Фізкультура і спорт, 1984.
46. Петров В.К., Мартьянов С.С. Про деякі тенденції в розвитку атлетічской гімнастики / / Теорія і практика фізичної культури, 1991, № 12, с. 44-46.
47. Поляков В А Гирьовий спорт. Методичний посібник. М.: Фізкультура і спорт, 1988.
48. Пустовойт Б.Г. Вправи з гантелями, амортизатором, гирями. М.: Фізкультура і спорт, 1987.
49. Плехов В.М. Візьми в супутники силу. - М.: ФиС. 1988 - 240 с.
50. Платонов В.М. Адаптація в спорті. - Київ: Здоров'я, 1988.
51. Принципи і методи моделювання в тренуванні / Н. Алекс, К. Веселка, К. Сімонеску та ін / / Спорт у сучасному суспільстві. М., 1978, с. 168.
52. Розумовський О.О. Як стати сильним і витривалим. М., 1984.
53. Роман РА. Тренування важкоатлета. - М,: ФиС, 1986. -174 С.
54. Рогозкін ЗА і ін Харчування спортсмена. - М.: ФиС, 1989. -160С.28.
55. Сила і краса. Журнали.
56. Смельчеіко О.М, Управління процесами підвищення рівня розвитку фізичної культури / / Теорія і практика фізичної культури. 1993. № 5.
57. Смоленський В.М., Івлієв Г.Б. Нетрадиційні види гімнастики. М:. Просвітництво, 1992.
58. Сонькин В.Д. Ростемо сильними та витривалими. М.; Знання. 1987.
59. Сухарєв А.Г. Здоров'я і фізичне виховання дітей і підлітків. М.: Медицина, 1991.
60. Секетпіев Д. Статистичні методи в наукових, медичних дослідженнях. 1968. - 419 с.
61. Хох В.І. Модельна характеристика силової підготовки та експериментальне обгрунтування методики тренування початківців важкоатлетів; Автореф. канд. дис. М., 1975. -27 С.
62. Шустин Б.М. Про розроблення «моделей найсильніших спортсменів» / / Управління процесом підготовки спортсменів вищих розрядів. Л., 1976, с. 119-120.
63. Heffinger Th. Isometrischeg MusceUrainingvon.Dr.Tti. Hettinger. Mit Einleitworten von Prof. Dr. M. Nachenbroch UA 2, uberarb und ew. Auf 1, - Stuttgart: Theime, 1966. - 175 s.
64. White Saxon W. The new science of exercise / / Proc. Austral. PhysioJ. and PharmacoJ. Soc. 1992, n. 2, с 123-139.
Додати в блог або на сайт

Цей текст може містити помилки.

Спорт і туризм | Диплом
201.9кб. | скачати


Схожі роботи:
Зміст і методика самостійних занять силової спрямованості зі школярами старших класів 2
Зміст і методика самостійних занять силової спрямованості зі школярами старших класів
Проектування силової частини
Проектування приводу силової установки
Методика розвитку силової витривалості
Проектування приводу силової установки Проведення розрахунку
Структура силової підготовленості плавців високої кваліфікації на етапі базової підготовки
Гуманізація змісту та спрямованості освіти
Характеристика спрямованості особистості засуджених
© Усі права захищені
написати до нас