Гімнастика для здоров'я - це тренування суглобів і в меншій мірі м'язів. Скільки разів згинає хребет людина сидячого праці? Раз 10-20 в день згинає спину, не більше. Пропоновані вправи компенсують збитки природі суглобів, нанесений цивілізацією.
Микола Михайлович Амосов (1913-2002), академік НАН і АМН України і Росії, родоначальник радянської серцево-судинної хірургії.
Єдиний орган, який дійсно наражається на небезпеку при фізичних навантаженнях у детренирован людини, - серце. Однак при дотриманні самих елементарних правил і ця небезпека мінімальна, якщо людина ще не страждає захворюваннями серцево-судинної системи. Ось коли він уже «підмочений» в цьому плані, нікуди не подінешся, потрібно йти до лікаря-кардіолога: нехай він подивиться і дасть «добро».
Обов'язково потрібна консультація для людей з вадами серця. Для перенесли інфаркти. Для важких гіпертоніків зі стійко високим тиском (вище 180 по максимальному і 100 за мінімальним). Для людей з важкою стенокардією, що вимагає постійного лікування. І, мабуть, все.
Головне вираз обережності - в поступовості нарощування навантажень. Ні в якому разі не поспішайте швидше стати здоровим! Це нетерпіння - просто лихо! Роками людина сиділа, зносився, погладшав, а тепер вирішив нагнати упущене в найкоротший термін. Так справа не піде. «Біг до інфаркту» - річ реальна. Якщо ви до цих пір не померли зі своїми хворобами і зі своїм черевцем, то можете почекати з відновленням спортивної форми: поступовість, поступовість і поступовість!
Проба на сходах
Треба вміти перевіряти свою вихідну тренованість. Вона визначається за рівнем працездатності серцево-судинної і дихальної систем. Найбільш груба попередня оцінка - за задишці при підйомі на сходи. Якщо ви розпещені ліфтами, все ж підніміться на 4-5-й поверх нормальним темпом, без зупинок на майданчиках і спостерігайте за собою: як дихаєте, чи важко? Якщо зовсім легко і відчуваєте, що є резерв, - добре, можна досліджуватися далі. Якщо задихнулися, тоді повторіть через кілька годин цю пробу, але обов'язково порахуйте пульс. Взагалі цю процедуру - рахунок власного пульсу - потрібно освоїти.
Будь-яке тренування без неї небезпечне. Спочатку краще вважати півхвилини, потім, коли навчитеся, можна зорієнтуватися і за 10 секунд. Короткі інтервали вигідніше, коли вважаєте відразу після навантаження. При гарній тренованості серцебиття швидко проходить, набагато менше ніж за хвилину ... Але до хорошої - ох, як далеко!
Перш за все потрібно знати свій пульс у спокої: вранці, лежачи в ліжку, ви отримаєте самі низькі цифри. Сидячи - більше, стоячи - ще більше. По пульсу в положенні сидячи вже можна приблизно оцінити серце. Якщо у чоловіка він рідше 50 - відмінно, рідше 65 - добре, 65-75 - посередньо, вище 75 - погано. У жінок і юнаків приблизно на 5 ударів частіше.
Отже, нешвидко піднялися на четвертий поверх і порахували пульс. Якщо він нижче 100 - відмінно, нижче 120 - добре, нижче 140 - посередньо, вище 140 - погано. Якщо погано, то ніяких подальших випробувань проводити не можна і потрібно починати тренування практично з нуля.
Наступною сходинкою випробування себе є підйом на 6-й поверх, але вже за часом. Спочатку за 2 хвилини - це якраз нормальний крок. І знову - рахунок пульсу. Тим, у кого вище 140, більше пробувати не можна: потрібно тренуватися. Для інших треба ще раз порахувати пульс через дві хвилини. Він повинен приблизно повернутися до стану спокою.
Яка фізкультура краще
Ми живемо в суспільстві і дуже чутливі до поглядів з боку. Я б бігав на роботу і з роботи, але соромлюся. Вранці ще куди не йшло: начебто належить, і костюм відповідний, а вдень немає такої «моди». Доводиться замість бігу дуже швидко ходити - це важче, менш продуктивно і менш приємно. Багато хто навіть будинку бояться здатися смішними.
Ще причина з області психіки - нудьга. Займатися фізкультурою не тільки лінь, але ще й нудно - одні й ті ж рухи, повторюй і повторюй. Особливо сумують діти. Ось тому і придумують спортивні ігри: вони різноманітні, дають задоволення спілкування та змагання. Але ігри як система для дорослих і особливо літніх нереальні, розраховувати на них не можна. Є теніс, у нього всі якості для різнобічної тренування, але він доступний тільки небагатьом. Бадмінтон, звичайно, простіше, однак вимагає теж майданчики і партнера. Загалом, умови обмежують: басейнів для плавання не вистачає, на велосипеді їздити - машини заважають. Щоб просто бігати, і то бажано парки або хоча б доріжки. По тротуару у великому місті бігати погано: потрібно занадто рано вставати, поки людей мало і автомобілі повітря не зіпсували.
Окрім людей і машин, є ще погода - і дощ, і сніг, і темрява. І собаки. Так, собаки. Мій друг академік АМН Б. Корольов скаржився, що в Горькому собаки не дають бігати по вулицях, що його не раз намагалися кусати. Правда, все закінчувалося благополучно.
Зовнішні умови ставлять досить жорсткі рамки для ентузіастів фізкультури. Мало хто здатен подолати опір людей, які сміються, машин, що чадять і шумлять, жорсткі тротуари, дощ і холод.
Є ще умова для загальнозміцнюючих вправ: бажано, щоб вони були рівномірними, складалися з однотипних повторюваних рухів, яким можна задавати темп і отримувати рівномірне навантаження. Приблизно: біг і ходьба. Гімнастика вже інше - вправи нерівнозначні по навантаженню. Те ж стосується спортивних ігор. Вони, крім того, захоплюють, а це добре для молодих і ледачих. Літній, з скомпрометованим серцем, захоплюватися і хвилюватися за перемогу не до чого, можна переборщити.
Ходьба
Ходьба - сама що ні на є природна навантаження. Правда, я не впевнений, що людина в доісторичні часи більше ходив кроком, ніж бігав, бо швидко ходити важче, ніж повільно бігати. Бігти зі швидкістю 6-7 кілометрів на годину - одне задоволення і при невеликому тренуванні можна нескінченно. Йти з такою швидкістю - потрібна велика напруга. Упевнений, що, якщо б люди не соромилися, багато хто б бігали вранці на роботу або до автобуса. Варто тільки подивитися, як вони поспішають швидко крокувати. Але «моди» немає - і ходять.
Тренувальний ефект ходьби прямо визначається почастішанням пульсу. Коли людина, що пролежав два місяці в ліжку після інфаркту, піднімається і починає ходити по кімнаті, пульс у нього досягає 120. Отже, він тренується навіть такими легкими кроками. Після 2-3 тижнів домашнього ходіння пульс вже буде 90, а тренованість більше не додається. Потрібно виходити на вулицю і рухатися швидше і довше. І знову, щоб пульс був 120. І так все швидше і довше.
Щоб мати задовільну тренованість потрібно ходити не менше години і покривати відстань майже 6,5 кілометра. Треба дуже швидко і напружено йти. Варто уповільнити крок до 5 кілометрів на годину, потрібно вже проходити десять кілометрів щодня. Такі відстані нереальні. Часу немає, хіба що у пенсіонера. Тому ходьба як метод тренування хороша як вступного курсу, незамінна для відновлення сил після хвороб, цілком придатна для пенсіонерів, у яких багато часу, будь то літні люди або хворі серцем.
Біг
Безсумнівно, біг - «король тренування». Працює багато м'язів, дихання не соромлячись, навантаження рівна, дозування її зручна - від самої повільної трусци (5 кілометрів на годину) до будь-якій швидкості, будь ласка. Правда, азарт трошки підводить: якесь легковажність з'являється, і швидкість можна наростити більше, ніж слід. Для молодих тільки добре, а літнім і хворим можна і переборщити. Ще суглоби, стопи болять часто: поки втянешь, швидше кинеш ... Але і це від недотримання головного правила будь тренування - поступовості. Біда, що саме в бігу це правило легше за все порушується. Нудьга приходить пізніше, коли звикнеш.
Багато всіляких рад дано, як бігати. Боюся, що я й не пам'ятаю все. Доведеться покластися на свій досвід. Про поступовості вже сказано. Вона відображена в таблицях - скільки в який тиждень. Ні в якому разі не поспішати! Особливо людям у віці. (Правда, я майже не бачу, щоб бігали після шістдесяти.
Це зовсім не означає, що трусци завжди краще сьогодення бігу. Хто вже навчився на повільному темпі, хто достатньо здоровий, хай бігає швидко. Чим швидше, тим більше рівень тренованості, оскільки він досягається потужністю. Є нормальний біг, не швидкий і не повільний, зі швидкістю 9-10 кілометрів на годину. Пробігати 2 кілометри щодня за 12 хвилин - це для мінімуму достатньо. Зовсім дешева ціна за здоров'я. Правда, до цих хвилинам потрібно ще одягатися і роздягатися стільки ж, якщо не більше, так що виграшу в часі не буде. Але приємно.
Ведуться всякі розмови, здебільшого порожні, про розминку, чи можна їсти і лити до і після або не можна, і навіть, що саме є, наступати чи на шкарпетки або на п'яти. Треба просто бігати. Ніяких розминок не потрібно: поки ви не натреновані, то бігаєте так повільно, що не перед чим розминатися, а коли натренуєтеся, то до нормальної швидкості вона вже не потрібна. Чи не кинетеся ж ви прямо з ліжка в повний біг. Їсти перед бігом або не є теж нісенітниця. Завжди і у всіх випадках, з бігом або без бігу, краще не їсти. Профілактично є не потрібно ніколи. Але якщо вже голод невтерпеж, можна перекусити.
Біг на місці
Біг на місці - хороший спосіб спільного тренування, хоча на суглоби і м'язи тіла діє недостатньо. Але це важливо тільки для тих, у кого вже з'явилися неприємності з суглобами, «відкладення солей», як всі називають. У Купера дано таблиці для бігу на місці. Його ж правило: вважати «кроки» по одній нозі, піднімати стопи високо - носок на 20 сантиметрів від підлоги. Мені здається, що його розрахунок навантажень кілька применшені. Найпідступніше в тому, що легко зробити подскокі полегшеними: досить підняти стопу на 15 сантиметрів замість 20, і третина навантаження пропала. Тому при оволодінні методом потрібно добре за собою прослідкувати.
Найпростіше правило: пульс повинен подвоюватися по частоті в порівнянні зі спокоєм. Проте краще не йти вище 150, та цього й нелегко досягти. У всякому разі, пульс менше 120 за хвилину каже, що біг на місці неповноцінний і потрібно додати темп. Не слід звертати велику увагу на цифри частоти кроків у таблицях, пульс набагато важливіше. Якщо щось не доберете по висоті підйому, компенсуйте частотою, знову-таки до потрібних меж пульсу. Загалом, важливо виробити свій власний темп, забезпечує необхідну потужність, і поступово доводити час до заданого таблицею межі. Правила дихання залишаються в силі, але дихати носом тут менш важливо, тому що вдома не загрожує небезпека застудити горло, якщо дихати ротом.
До речі, потрібно навчитися приблизно визначати частоту пульсу за ступенем відчуття задишки. Це особливо легко при вправах будинку або влітку на вулиці, коли тепло. При холоді носове дихання утруднюється набряком слизової оболонки носових ходів. Кожен повинен знати, при якій частоті пульсу йому вже не вистачає носового дихання. Мені, наприклад, при 120.
Вимоги до умов для бігу на місці скромні. Перше, щоб підлога не тремтів. У нових будинках з панельними перекриттями наче міцні підлоги. Друге - це свіже повітря та належна температура. Відкриті вікна або кватирка - це для іонів. У спеку доводиться включати вентилятор. Якщо при температурі в кімнаті +20 градусів бігати неспекотно, значить, не та навантаження. Одяг - по теплу. Взуття - по зручності. Дуже бажаний м'який килимок або навіть тонкий поролоновий. Ось приблизно і все.
Тисяча рухів
Гімнастика для здоров'я - це тренування суглобів і в меншій мірі м'язів. Тим не менше можна посилити її загальнозміцнюючу дію, і тоді вона буде адекватним навантаженням для підтримки здоров'я.
Інтенсивність вправ для суглобів повинна визначатися їх станом. Мені здається, що для чистої профілактики майбутніх поразок, тобто поки суглоби «поза підозрою» і вік що-то до 30 років, досить робити по 20 рухів у кожній вправі. Коли вже з'являються болі, а також у віці за 40 потрібно набагато більше рухів - мені видається, від 50 до 100. Нарешті, при явних ураженнях суглобів (а якщо болить один, то можна чекати і інших) потрібно багато рухів: по 200-300 на той суглоб, який вже болить, і по 100 - на ті, що чекають своєї черги.
Знаю, що лікарі скажуть: «занадто багато». Але дозвольте запитати, скільки разів на день мавпа рухає своїми суглобами? Або ми самі - в тазостегновому або колінному суглобах, коли досить ходимо? Або робочий пильщик або штукатур? Думаю, що тисячі разів. Скільки разів згинає хребет людина сидячого праці? Коли шнурки зав'язує? Прикиньте: раз 10-20 в день згинає спину, не більше. Тому не треба боятися цих сотень рухів, вони далеко не компенсують збиток природі суглобів, нанесений цивілізацією.
Про темп рухів. Офіційна гімнастика по телевізору або радіо проходить уповільнено »як в передачі при повторному показі забивання голів. «За рахунку« раз »- роби так, на рахунок« два »- так ...» Якщо робити п'ять рухів, це можна. Хоча ні про яку загальне навантаження вже говорити не доводиться, пульс не почастішає. Якщо потрібно робити сто рухів і притому ще бажано навантажувати серце, потрібна швидкість. 'Боятися її ні в якій мірі не слід, знову ж таки озираючись на природне життя і на працю. Кажуть, що швидкі рухи не досягають повного обсягу, але потрібно «тягнути» м'язи. Це невірно. Працюйте з усієї сили, тоді досягнутий.
Для розвитку м'язів потрібні не тільки руху, але і сила. Від швидких рухів з невеликим навантаженням м'язи тренуються на витривалість, але їхній обсяг зростає незначно. Подивіться на бігунів на довгі дистанції - вони всі худі-претощіе. Для посилення ефекту гімнастики на м'язи потрібно брати гантелі або еспандер. Тоді все стане на своє місце: буде і сила м'язів, і маса, а також і хороша загальне навантаження.
Таким шляхом можна дещо скоротити кількість рухів у кожній вправі, скажемо, на третину. Але для розробки суглобів сила не замінює повністю числа рухів.
Немає потреби видумувати складні вправи і міняти їх часто. Для спрощення справи важливо, щоб вони запам'яталися до автоматизму, щоб робити швидко і не думати. Свій комплекс я сформував років двадцять тому, і він майже не змінився.
Профілактична гімнастика може бути однотипною, придатної для всіх. Але якщо який-небудь суглоб вже дав про себе знати, для нього потрібно виділити більше рухів, навіть за рахунок інших суглобів, якщо немає часу або енергії на просте подовження занять.
Не хочеться, щоб читачі подумали, що я займаюся рекламою свого комплексу гімнастики. Коли я дивлюся на малюнки інших комплексів, то нічого не можу заперечити, крім того, що вже говорив: занадто мале число рухів.
Мій комплекс розрахований в основному на неповноцінний хребет і необхідність підтримувати в хорошій формі руху рук, і особливо кисті. Про кисті говорити не буду, навантаження ці вправи не дають і в рахунок не входять.
Ось основний комплекс в тому вигляді, як тепер, за умови, що є ще інші навантаження - біг.
1. Нахили тулуба вперед, пальцями торкатися підлоги - 100 разів.
2. Нахили тулуба по черзі ліворуч і праворуч, руки ковзають уздовж тулуба - по 50 разів.
3. Руки на поясі. Повороти тулуба вліво і вправо - по 50 разів.
4. Руки перед грудьми, лікті в сторони. Відведення ліктів ривком тому - 100 разів.
5. Підйом рук в сторони і вгору - 100 разів.
6. Дотримуючись рукою за спинку стільця, присідання - 100 разів.
7. Піднімання обох випрямлених ніг - 50 разів.
8. Віджимання від підлоги (для тих, хто може) - до 50 разів.
9. Сидячи на стільці, з упором для ніг. Перегинання тулуба через стілець - 100 разів.
10. Біг на місці в темпі 70-90 підскоків в 1 хв з підйомом ступень від підлоги на 20 см (відлік підскоків проводиться по лівій нозі, коли вона стосується статі) - 10 хв.
Біг на місці може бути замінений дистанційним бігом тривалістю 10-20 хв.
Вправи повинні проводитися у швидкому темпі. Загальна тривалість заняття, включаючи біг на місці, - 40 хв.
Наведений тренує комплекс являє собою значне навантаження. Заняття повинні проводитися не рідше 5 разів на тиждень. Освоювати комплекс потрібно поступово. Гімнастичні вправи слід починати в залежності від вихідного фізичного стану з 1 / 5 або 1 / 10 частки наведених навантажень, додаючи через день по одному руху. Термін тренування до досягнення повного числа вправ для здорових осіб молодше 30 років - 10 тижнів., Від 30 до 50 років - 15 тижнів., Старше 50 років - 20 тижнів. Для осіб, що мають 10 кг і більше надлишкової маси, терміни подовжуються на 1/4-1/5. Про адекватність навантажень можна судити по частоті пульсу, який не повинен зростати більш ніж в 2 рази в порівнянні зі спокоєм.
Для своєї професії я роблю ще 300 рухів пальцями і кистю, описувати їх не варто, в рахунок часу вони не входять і навантаження не дають.
Повторюю, що я аж ніяк не видаю свій комплекс за ідеальний і гідний широкого розповсюдження, описав його тільки для прикладу. Він пристосований для мого хребта і плечових суглобів, які вже давно «барахло», як висловлюються шофери. Щоб закінчити, скажу, що якщо я не вдома і, отже, не бігаю, то до гімнастики додаю ще біг на місці 10 хвилин. Темп регулюється пульсом, я доводжу його до 130.