РЕФЕРАТ
з фізичної культури
Сучасні і популярні види і системи фізичних вправ
1. Аеробіка. 4
1.1 Чому потрібно займатися аеробікою. 4
1.2 Як потрібно займатися аеробікою. 5
2. Шейпінг. 8
3. Екстремальні види спорту. 10
3.1 Сноубординг. 10
3.2 Скейтбординг. 13
3.3 Віндсерфінг. 14
3.4 Вейкбординг. 15
Висновок. 17
Список використаної літератури .. 18
Актуальність обраної мною теми пояснюється тим, що в наш час більшість людей малорухомі. Вони ходять пішки від автостоянки чи автобусної зупинки до своєї установи, від робочого столу до буфету чи кафетерію. Навіть молодь не дуже балує себе фізичними навантаженнями. А недолік рухів погано позначається і на стані здоров'я, і на можливостях людини у всіх сферах життя. Медичні дослідження показують, що фізичні вправи допомагають поліпшити психічний стан, кровообіг і захистити організм про серцевих захворювань. Рухова активність - ось чого потребує для нормального функціонування., Для зміцнення здоров'я і гарного самопочуття.
Метою даного реферату - розглянути сучасні і популярні на сьогодні системи фізичних вправ: аеробіку, шейпінг, екстремальні види спорту.
загальний обсяг крові зростає настільки, що поліпшується можливість транспорту кисню, і тому людина виявляє велику витривалість при напруженій фізичному навантаженні.
обсяг легень збільшується, а деякі дослідження зв'язують зростання обсягу легень з більш високою тривалістю життя.
серцевий м'яз зміцнюється, краще забезпечується кров'ю.
Зменшується ризик розвитку атеросклерозу.
зміцнюється кісткова система
аеробіка допомагає справитися з фізичними й емоційними стресами.
підвищується працездатність.
аеробіка - реальний шлях до схуднення чи підтримки ваги в нормі. Саме цей аспект найбільше приваблює молодих дівчат займатися аеробікою. Використовуючи різноманітні програми аеробіки можна одержати максимум користі за мінімум часу. Для досягнення перерахованих вище результатів 90 хвилин занять аеробікою у тиждень цілком достатньо.
Розминка має велике значення, але, на жаль її часто ігнорують, результатом чого є розтягування м'язів. У розминки дві цілі: по-перше, розігріти м'язи спини і кінцівок, по-друге, викликати деяке прискорення темпу серцевих прискорень так, щоб плавно підвищувати пульс до значень, що відповідають аеробної фазі.
При розминці виконують легку навантаження протягом 2-3 хвилин. Велике значення мають вправи на розтягування, наприклад нахили. Зазвичай при розминці використовують комплекс вправ для розтягування, призначений для запобігання хвороб у попереку.
Друга фаза тренування є головною для досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, які складають програму аеробіки. Що стосується обсягу навантаження, зовсім не обов'язково займатися п'ять разів на тиждень. Нерозумно змушувати себе викладатися так часто, тому що накопичилася втома може призвести до травм м'язів і суглобів.
Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, мова йде про безпеку занять. Аеробіка - це навантаження, які збільшують частоту дихання і серцевих скорочень, не порушуючи рівноваги між споживанням і використанням кисню, при цьому навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом досить тривалого періоду часу. Для того щоб домогтися більшого ефекту, необхідно займатися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80% від максимальної.
Потрібно навчитися визначати пульс, спочатку в стані спокою. Необхідно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для двадцятилітньої дівчини це 200 уд / хв. Значить оптимальний пульс для занять аеробікою складає 140-160 ударів на хвилину. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безупинно принаймні 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази в тиждень, то досить швидко відчувається тренувальний ефект: поліпшується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест "розмовою". Якщо під час аеробіки ви можете продовжувати розмову, значить інтенсивність припустима. Якщо ви збиваєтеся з дихання і не здатні підтримати розмову, - навантаження вище допустимою.
Третя фаза занять аеробікою займає мінімум п'ять хвилин; протягом усього цього часу варто продовжувати рухатися, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень.
Найважливіше після аеробіки - продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати про ніг до центральних судин. Всякий, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, наражає на небезпеку своє серце. Діяльність серцево - судинної системи може порушитися, оскільки кровотік сповільнюється скоріше, ніж скорочення серця. Ось чому необхідна правильна заминка після кожного заняття. Основний її принцип - ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску повинне бути поступовим. Завершивши основну, саму напружену частину заняття, потрібно дотримувати наступні вимоги: не стояти на місці без руху, навіть у той момент, коли вимірюється пульс і не сідати.
Якщо після напруженого тренування почувається нудота чи запаморочення під час затримки, то слід кілька хвилин просто полежати на спині, піднявши ноги вгору.
Фаза силового навантаження заняття аеробікою, яка повинна тривати не менше 10 хвилин, включає рухи, що зміцнює м'язи і розвиває гнучкість. Вправи з обтяженнями різного виду чи силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягування чи будь-яке інше силове вправа) цілком відповідають призначенню цього етапу. Одна з основних причин, що спонукають займатися силовою гімнастикою, полягає в тому, що вона збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину менш підданим травмам під час аеробної фази.
Якщо суворо дотримуватися всіх чотирьох фаз у заняттях аеробікою, то ніяких серйозних травм не може трапитися.
При самому дотриманні рекомендованого часу для всіх чотирьох фаз аеробне тренування займе не менше 40 хвилин.
Шейпінг - це ще й наукомістка система, де використовуються передові технології, новітні досягнення науки і техніки. Викладання шейпінгу проводиться висококваліфікованими шейпінг - тренерами, які мають спеціальний шейпінг-освіта.
Шейпінг-система передбачає технологію індивідуального вдосконалення. У шейпінгу слово "технологія" означає знання точної послідовності та обсягу дій, правил, режимів, яким треба слідувати для отримання гарантованого результату. Вибір виду шейпінг - технології залежить від самої людини, від рівня його поточних домагань до процесу особистого вдосконалення.
Про те, що являє собою шейпінг, говорить вже одна його назва. Англійське слово "shape" перекладається на російську мову як "форма". Займатися шейпінгом - значить, "робити форму" свою фігуру.
Що ж стоїть за цією назвою? Шейпінг, виходячи з назви, - це досягнення певної (наближеної до ідеалу або ідеальної) форми фігури за рахунок спеціальних комплексних вправі. А також дієти і масажу. Він передбачає корекцію фігури шляхом регулярного використання всіх перерахованих коштів.
Щоб основний принцип шейпінгу - чітка цільова спрямованість - стала ще ясніше, наведемо кілька конкретних прикладів.
Припустимо, фігура в основному вас влаштовує, але ось форма живота далека від ідеалу: малорухливий спосіб життя і сидяча робота вже встигли зробити свою чорну справу. Якщо всі проблеми зводяться виключно до корекції форми живота, чи варто виконувати вправи по зміцненню м'язів стегон? І навпаки, якщо у вас проблеми зі стегнами, чи має сенс качати прес? Словом, комплекси вправ, які використовуються в шейпінгу, можуть стати в нагоді тим, хто хоче скоректувати свою фігуру в якійсь окремій області.
Змушуючи працювати свої м'язи, досягається поліпшення загального самопочуття, як фізичного, так і морального. Відразу, як тільки пройде перший дискомфорт, пов'язаний з початком розробки не привчених до навантаження м'язів, буде відчутне покращення самопочуття. Якщо у загальних рисах говорити про основні складових шейпінгу та їх ролі в корекції фігури, то можна сказати, що він в основному зводиться до спеціальних комплексів вправ, які умовно можна розділити на дві групи: для корекції верхньої частини тулуба (рук, грудей, спини, преса) і нижньої (стегон, сідниць, ніг).
Включає он в себе і сеанси масажу, що дозволяють швидко "розігнати" надлишки підшкірного жиру.
І нарешті, не варто забувати про дієту і про те, яку роль відіграє вона в корекції проблемних зон. Як правило, харчування наше не відрізняється правильністю, скільки б про це не говорили і не писали. У результаті згодом доводиться боротися з надмірною повнотою або скупченням жиру в проблемних зонах. Цикли оздоровчих дієт саме допомагають впорається з цією бідою.
У цілому сплав з трьох напрямків шейпінгу - тренування, дієти і масажу, який принесе такі результати, що незабаром ви зможете по праву пишатися своєю фігурою.
Сноубординг виник як природне продовження гірськолижного спорту. Хоча самі сноубордисти з великим небажанням визнають, - або не визнають зовсім, - це спорідненість, вважаючи сноубординг абсолютно самостійним видом спорту. Сноуборд декілька поступається гірським лижам в швидкості (100 км / ч проти 150), але перевершує по гостроті відчуттів. До того ж ази сноуборд - техніки освоювати легше, а дошка вільніше в управлінні.
На відміну від гірськолижників, сноубордисти (їх також називають "бордерами", або "райдерами") стоять на дошці не особою, а боком щодо напряму руху (запозичення з серфінгу). При цьому важливе значення має стійка спортсмена. На жаргоні, сноубордист, який їздить лівою ногою вперед, - "регуляр" (англ. regular), правою - "гуфі" (goofy).
Вхідні в сноубординг змагальні дисципліни поділяються на хронометріруемие (слалом) і оцінювані (фрістайл).
Слалом. Включає різні види слалому: одиночний, паралельний, слалом-гігант, супергігант і паралельний гігантський, - а також сноубордкросс. Перемагає в змаганнях спортсмен, швидше за всіх пройшов трасу.
Змагання зі слалому проходять на гірському схилі (з певним перепадом висот і шириною траси) і відрізняються один від одного приблизно так само, як різняться між собою традиційні гірськолижні дисципліни. Траса "звичайного" слалому коротше і извилистей; траса слалому-гіганта може досягати 1000 м, при цьому контрольних воріт на ній менше. Супер-гігант - найшвидший з усіх видів сноубордингу: швидкість спортсмена на трасі досягає 100 км / ч. (Короткі дистанції вимагають від учасників більше технічної майстерності - через більшу кількість контрольних вешек, які їм треба об'їхати, зате на довгих дистанціях їм доводиться "працювати" на більш високих швидкостях). У паралельному слаломі два сноубордисти стартують одночасно на абсолютно однакових паралельних трасах і намагаються випередити один одного.
Змагання зі слалому складаються з двох етапів: кваліфікаційного і фінального. І у кваліфікації, і у фіналі спортсменові надається по одній спробі (у паралельному слаломі - по дві: одна на лівій, інша - на правій трасі). Підсумковий результат минулих у фінал спортсменів виводиться по сумарному часу, показаному в двох спробах.
Сноубордкросс - вільний спуск по трасі довжиною до 2000 м (і шириною не менше 30 м), в якому одночасно беруть участь 4-6 чоловік. Спортсмени здійснюють стрибки, повороти, долають перешкоди (хвилі, гребінка) і т.д. Змагання з сноубордкросс теж діляться на два етапи: кваліфікаційний і фінальний - з вибуванням (суперфінал і малий фінал).
За грубі технічні помилки (неправильне проходження траси) і за навмисні затримки суперника (поштовхи, удари і т.д.) спортсмен дискваліфікується.
Фрістайл (англ. freestyle - буквально - вільний стиль), як змагальна дисципліна являє собою трюкове катання, що включає стрибки, обертання, сальто, Гребіл і т.д. На відміну від слалому, фрістайл - "суб'єктивний" вид спорту. Судді (3-5) виставляють оцінку за складність і техніку виконання трюків, амплітуду стрибка, красу і пр.
Фрірайд (англ. freeride - букв. Вільний маршрут) - катання по складним і небезпечним гірських схилах. Ця сама екстремальна зі всіх різновидів сноубордингу, по суті, поєднує в собі фрістайл і слалом. Вимагає виняткової сміливості і точного розрахунку. У змаганнях з фрірайду беруть участь лише спеціально запрошені спортсмени. Перепад висот на ділянці складає 300-600 м, середній ухил - 35-45 градусів. Судді оцінюють (за спеціальною шкалою) стиль і техніку катання учасників, упевненість і "постійність" спуску, а також вибір маршруту. Успішне проходження більш складного маршруту (складність визначається кутом нахилу на тій або іншій ділянці, довжиною стрибка, складністю виконаного трюка і пр) приносить більше очок. Залежно від характеру падіння на трасі з учасника знімається певна кількість балів. У сноубордингу існують і "позазмагального" різновиди. Наприклад, фрірайд-беккантрі (англ. backcountry - букв. Глушину): катання на важкодоступних, надзвичайно небезпечних - і деколи абсолютно неосвоєних - гірських схилах (іноді сноубордисти висаджуються на вершину з вертольота, у нас це практикується на Камчатці), або джиббінг (англ . jibbing) - катання в сноуборд-парках, де встановлені спеціальні фігури для ковзання: рейли, "столи" і пр.
Виник скейтбординг в кінці 60-х у сонячному штаті Каліфорнія. Цей штат донині вважається центром скейтборд руху. Каліфорнійські серфери винайшли скейтборд, як сухопутний аналог серфа. Об'їзд перешкод, швидкісний спуск - ось та область, яку освоювали й удосконалювали перші скейтери. У 70-ті роки Оллі Джелфенд придумав трюк оллі. Звичайний стрибок на дошці без допомоги рук, став основою для подальшого розвитку всього скейтбордингу. Вже пізніше інша культова персона, Родні Маллен, на базі оллі створює цілу купу трюків, що склали весь сучасний стритстайлу.
На руку скейтерам зіграла криза в індустрії нерухомості. Багато басейни, побудовані для багатіїв, виявлялися без господарів. Для скейтбординга вони підходили ідеально, так як американці будують свої басейни з округленими стінками. Скейтери просто окупували всі порожні басейни. Так народилося ще один напрямок - пул скейтинг. У 90-ті скейтбординг остаточно стає популярним екстремальним видом спорту. Уряд будує спеціальні парки, випускають барвисті журнали на трьохстах сторінках, кращих скейтбордерів показують по ящику.
Сучасний скейтбординг ділиться на декілька видів: верт (катання в рампі), стріт (вуличне катання), катання в міні рампі і пул скейтинг (катання в басейні). Для кожного виду існує своя техніка, свої трюки. Найбільш технічно складний вид - верт, не кожен початківець скейтер ризикне, просто з'їхати з чотирьох - п'ятиметрового стрімкого краю рампи. Рампа - Півтруби, дороге спорудження, є не скрізь, тому верт є елітарним видом скейтбордингу. Стріт стиль найбільш доступний і популярний, грунтується на подоланні всіляких вуличних перешкод за допомогою різних трюків: лавок, бордюрів, перил, сходинок, клумб, урн і т.д.
За сорок років свого існування скейтбординг може пишатися своїми досягненнями, зафіксованими в книзі рекордів Гіннеса.
Як вид спорту, віндсерфінг з'явився не так давно. Він бере свій початок у 60-х роках минулого століття, коли двоє друзів Джим Дрейк і Хойл Швейцер об'єднали разом серфінг і яхтинг. А вже в 1976 році віндсерфінг був включений в Олімпійську програму. Віндсерфінг можна розглядати як гібрид парусного спорту і власне серфінгу. У спрощеному розумінні, парусна дошка схожа на маленьку яхту, але з важливою відмінністю: управління здійснюється не кермом, а шляхом нахилу щогли з вітрилом, а при русі в режимі гліссированія і з допомогою нахилу самої дошки з борту на борт. Завдання спортсмена полягає в тому, щоб, стоячи на дошці і утримуючи вітрило за поперечину, іменовану гиком, розташувати вітрило щодо вітру так, щоб на вітрилі виникла сила тяги. Сила, що діє на вітрило, передається дошці не тільки через опору щогли, але і через ноги спортсмена, приводячи конструкцію в рух. Спортсмени на дошці - віндсерфери - можуть ковзати по гладкій воді як завгодно довго при наявності вітру. Також вони можуть приборкувати великі хвилі аж до моменту обвалення, і здійснювати ефектні стрибки. Віндсерфінг - багатогранний вид спорту: залежно від пристрастей людини, одним він може давати неспішне ковзання по воді, у поєднанні з відпочинком на природі, для інших може бути вибуховим адреналіновим спортом. Що характерно для сучасного віндсерфінгу, він часто стає стилем життя, як засіб нескінченного вдосконалення і самовираження людини.
Головна проблема віндсерферів усього світу - нестабільна сила вітру протягом року, тому був придуманий віндсерфінг в закритому приміщенні.
Судно-буксирувальник тягне за собою вейкера, але використовує не еластичний канат, як у водних лижах, а тягнеться мотузку. Швидкості в вейкбордингу теж значно менше. Катер рухається зі швидкістю 25-35 км / на годину. Прийнято вважати, що для справжнього вейкбордингу потрібен спеціальний буксирує, але через брак такого підійде моторний човен і навіть скутер (водний мотоцикл).
Новачки-вейкери використовують більш короткі мотузки, близько 15 метрів і не найшвидші швидкості. Люди більш досвідчені варіюють швидкість і намагаються сформувати власний стиль катання. Вейкер їде боком, на вейкборді присутні своєрідні кріплення для кожної ноги. До днища вейкборду прикріплений спеціальний плавець, що забезпечує велику стійкість.
Вейкбординг - молодий вид спорту і постійно розвивається. Однак вейкбордисти доводиться не так вже й легко. Оренда, а тим більше покупка судна для постійних занять вейкбордингом - задоволення не з дешевих. Спорядження вейкера теж коштує дорого. Тому спочатку має сенс займатися в клубі і брати спорядження в оренду.
Тим не менш, у багатьох місцях спільноти вейкбордистів намагаються проводити змагання. При цьому влаштовуються окремі змагання і для жінок.
Як і в інших екстремальних видах спорту, велике значення під час катання мають трюки та стрибки. Чим вище вейкер відірветься від поверхні води, чим більш ефектними будуть його руху, тим він крутіше.
Що стосується змагань, в Росії проводиться свій власний Кубок з вейкбордингу, взяти участь, в якому можна наприкінці літа.
Заняття спортом благотворно позначається на всьому нашому організмі: покращує дихання, зміцнює серцево-судинну систему, розвиває м'язи, які в свою чергу формують наш скелет, надаючи всій нашій фігурі струнку поставу. Енергія в добре тренованому тілі направляється насамперед у ті частини, які відчувають найбільше навантаження, розвиває їх, надаючи їм гарну форму. Поліпшується загальне самопочуття, з'являється впевненість у собі, а разом з упевненістю до себе приходить і стає незмінним супутником нашого життя почуття оптимізму.
2. І.В. Прохорцев "Сучасна шейпінг-парадигма" М., 2000р.
3. "Здоров'я без ліків" - Популярна енциклопедія Мінськ, 1994р.
4. "Фітнес, аеробіка, шейпінг", К.Л. Абрамова, М.Л. Шукшина, 1999 р.
5. http:// exstrim. narod. ru /
з фізичної культури
Сучасні і популярні види і системи фізичних вправ
Зміст
Введення. 31. Аеробіка. 4
1.1 Чому потрібно займатися аеробікою. 4
1.2 Як потрібно займатися аеробікою. 5
2. Шейпінг. 8
3. Екстремальні види спорту. 10
3.1 Сноубординг. 10
3.2 Скейтбординг. 13
3.3 Віндсерфінг. 14
3.4 Вейкбординг. 15
Висновок. 17
Список використаної літератури .. 18
Введення
Сучасні системи фізичних вправ є спеціально підібрані рухи і пози, спрямовані на комплексне або виборче вплив на визначені функціональні системи організму. У деяких з них є змагальні елементи. В даний час найбільшою популярністю користується аеробіка (ритмічна гімнастика), шейпінг і екстремальні види спорту. Саме ці системи фізичних вправ в Росії і за кордоном зараз розвиваються найбільш швидкими темпами, неухильно зростає кількість людей займаються ними.Актуальність обраної мною теми пояснюється тим, що в наш час більшість людей малорухомі. Вони ходять пішки від автостоянки чи автобусної зупинки до своєї установи, від робочого столу до буфету чи кафетерію. Навіть молодь не дуже балує себе фізичними навантаженнями. А недолік рухів погано позначається і на стані здоров'я, і на можливостях людини у всіх сферах життя. Медичні дослідження показують, що фізичні вправи допомагають поліпшити психічний стан, кровообіг і захистити організм про серцевих захворювань. Рухова активність - ось чого потребує для нормального функціонування., Для зміцнення здоров'я і гарного самопочуття.
Метою даного реферату - розглянути сучасні і популярні на сьогодні системи фізичних вправ: аеробіку, шейпінг, екстремальні види спорту.
1. Аеробіка
Термін "аеробний" означає "яка у повітрі" або "використовує кисень". Аеробні вправи відносяться до таких видів фізичного навантаження, коли необхідна наявність кисню протягом тривалого часу. Вони пред'являють організму вимоги, що змушують його збільшувати споживання кисню. У результаті відбуваються сприятливі зміни в легенях, серці і судинній системі. Можна сказати, що регулярні заняття аеробікою підвищують здатність організму пропускати повітря через легені, збільшують загальний кровотік, причому кров ефективніше здійснює одну зі своїх основних функцій - транспорт кисню.1.1 Чому потрібно займатися аеробікою
Зараз ефективність аеробіки загальновизнана. Аеробіка - це комплекс вправ на витривалість, які продовжуються відносно довго і зв'язані з досягненням балансу між потребами організму в кисні і його доставкою. Відповідь організму на підвищену потребу в кисні називається тренувальним ефектом чи позитивними фізичними зрушеннями. Ось деякі такі зрушення:загальний обсяг крові зростає настільки, що поліпшується можливість транспорту кисню, і тому людина виявляє велику витривалість при напруженій фізичному навантаженні.
обсяг легень збільшується, а деякі дослідження зв'язують зростання обсягу легень з більш високою тривалістю життя.
серцевий м'яз зміцнюється, краще забезпечується кров'ю.
Зменшується ризик розвитку атеросклерозу.
зміцнюється кісткова система
аеробіка допомагає справитися з фізичними й емоційними стресами.
підвищується працездатність.
аеробіка - реальний шлях до схуднення чи підтримки ваги в нормі. Саме цей аспект найбільше приваблює молодих дівчат займатися аеробікою. Використовуючи різноманітні програми аеробіки можна одержати максимум користі за мінімум часу. Для досягнення перерахованих вище результатів 90 хвилин занять аеробікою у тиждень цілком достатньо.
1.2 Як потрібно займатися аеробікою
Було виявлено, що досить важко визначити енергетичну вартість аеробіки через те, що інтенсивність рухів найрізноманітніша. Наприклад, є тільки один спосіб пробігти кілометр за 4 хвилини. Але дві дівчини, що займаються поруч у групі аеробіки, можуть значно відрізнятися по витраті енергії. Зараз створено багатьох гарних програм аеробіки. Єдиний спосіб оцінити їх ефективність - застосовувати їх. У загальному вигляді заняття аеробікою складається з наступних основних фаз: розминка, аеробна фаза, затримка, силове навантаження.Розминка має велике значення, але, на жаль її часто ігнорують, результатом чого є розтягування м'язів. У розминки дві цілі: по-перше, розігріти м'язи спини і кінцівок, по-друге, викликати деяке прискорення темпу серцевих прискорень так, щоб плавно підвищувати пульс до значень, що відповідають аеробної фазі.
При розминці виконують легку навантаження протягом 2-3 хвилин. Велике значення мають вправи на розтягування, наприклад нахили. Зазвичай при розминці використовують комплекс вправ для розтягування, призначений для запобігання хвороб у попереку.
Друга фаза тренування є головною для досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, які складають програму аеробіки. Що стосується обсягу навантаження, зовсім не обов'язково займатися п'ять разів на тиждень. Нерозумно змушувати себе викладатися так часто, тому що накопичилася втома може призвести до травм м'язів і суглобів.
Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, мова йде про безпеку занять. Аеробіка - це навантаження, які збільшують частоту дихання і серцевих скорочень, не порушуючи рівноваги між споживанням і використанням кисню, при цьому навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом досить тривалого періоду часу. Для того щоб домогтися більшого ефекту, необхідно займатися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80% від максимальної.
Потрібно навчитися визначати пульс, спочатку в стані спокою. Необхідно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для двадцятилітньої дівчини це 200 уд / хв. Значить оптимальний пульс для занять аеробікою складає 140-160 ударів на хвилину. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безупинно принаймні 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази в тиждень, то досить швидко відчувається тренувальний ефект: поліпшується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест "розмовою". Якщо під час аеробіки ви можете продовжувати розмову, значить інтенсивність припустима. Якщо ви збиваєтеся з дихання і не здатні підтримати розмову, - навантаження вище допустимою.
Третя фаза занять аеробікою займає мінімум п'ять хвилин; протягом усього цього часу варто продовжувати рухатися, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень.
Найважливіше після аеробіки - продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати про ніг до центральних судин. Всякий, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, наражає на небезпеку своє серце. Діяльність серцево - судинної системи може порушитися, оскільки кровотік сповільнюється скоріше, ніж скорочення серця. Ось чому необхідна правильна заминка після кожного заняття. Основний її принцип - ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску повинне бути поступовим. Завершивши основну, саму напружену частину заняття, потрібно дотримувати наступні вимоги: не стояти на місці без руху, навіть у той момент, коли вимірюється пульс і не сідати.
Якщо після напруженого тренування почувається нудота чи запаморочення під час затримки, то слід кілька хвилин просто полежати на спині, піднявши ноги вгору.
Фаза силового навантаження заняття аеробікою, яка повинна тривати не менше 10 хвилин, включає рухи, що зміцнює м'язи і розвиває гнучкість. Вправи з обтяженнями різного виду чи силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягування чи будь-яке інше силове вправа) цілком відповідають призначенню цього етапу. Одна з основних причин, що спонукають займатися силовою гімнастикою, полягає в тому, що вона збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину менш підданим травмам під час аеробної фази.
Якщо суворо дотримуватися всіх чотирьох фаз у заняттях аеробікою, то ніяких серйозних травм не може трапитися.
При самому дотриманні рекомендованого часу для всіх чотирьох фаз аеробне тренування займе не менше 40 хвилин.
2. Шейпінг
З'явившись в розмовній мові в 1987 році, слово "шейпінг" означало новий "спосіб тренування, спрямованої на зміну складу тіла людини". Що ж таке шейпінг? Це система оздоровчо-розвиваючих фізичних вправ гімнастичного характеру, що включає вправи, вибірково впливають на окремі частини тіла і функції організму, що відрізняється методикою, заснованої на індивідуалізації занять, що досягається за допомогою комп'ютерних програм, і щомісячних контрольних тестів, що ставить за мету корекцію складу тіла, і в результаті, зміна фігури в бажаному напрямку.Шейпінг - це ще й наукомістка система, де використовуються передові технології, новітні досягнення науки і техніки. Викладання шейпінгу проводиться висококваліфікованими шейпінг - тренерами, які мають спеціальний шейпінг-освіта.
Шейпінг-система передбачає технологію індивідуального вдосконалення. У шейпінгу слово "технологія" означає знання точної послідовності та обсягу дій, правил, режимів, яким треба слідувати для отримання гарантованого результату. Вибір виду шейпінг - технології залежить від самої людини, від рівня його поточних домагань до процесу особистого вдосконалення.
Про те, що являє собою шейпінг, говорить вже одна його назва. Англійське слово "shape" перекладається на російську мову як "форма". Займатися шейпінгом - значить, "робити форму" свою фігуру.
Що ж стоїть за цією назвою? Шейпінг, виходячи з назви, - це досягнення певної (наближеної до ідеалу або ідеальної) форми фігури за рахунок спеціальних комплексних вправі. А також дієти і масажу. Він передбачає корекцію фігури шляхом регулярного використання всіх перерахованих коштів.
Щоб основний принцип шейпінгу - чітка цільова спрямованість - стала ще ясніше, наведемо кілька конкретних прикладів.
Припустимо, фігура в основному вас влаштовує, але ось форма живота далека від ідеалу: малорухливий спосіб життя і сидяча робота вже встигли зробити свою чорну справу. Якщо всі проблеми зводяться виключно до корекції форми живота, чи варто виконувати вправи по зміцненню м'язів стегон? І навпаки, якщо у вас проблеми зі стегнами, чи має сенс качати прес? Словом, комплекси вправ, які використовуються в шейпінгу, можуть стати в нагоді тим, хто хоче скоректувати свою фігуру в якійсь окремій області.
Змушуючи працювати свої м'язи, досягається поліпшення загального самопочуття, як фізичного, так і морального. Відразу, як тільки пройде перший дискомфорт, пов'язаний з початком розробки не привчених до навантаження м'язів, буде відчутне покращення самопочуття. Якщо у загальних рисах говорити про основні складових шейпінгу та їх ролі в корекції фігури, то можна сказати, що він в основному зводиться до спеціальних комплексів вправ, які умовно можна розділити на дві групи: для корекції верхньої частини тулуба (рук, грудей, спини, преса) і нижньої (стегон, сідниць, ніг).
Включає он в себе і сеанси масажу, що дозволяють швидко "розігнати" надлишки підшкірного жиру.
І нарешті, не варто забувати про дієту і про те, яку роль відіграє вона в корекції проблемних зон. Як правило, харчування наше не відрізняється правильністю, скільки б про це не говорили і не писали. У результаті згодом доводиться боротися з надмірною повнотою або скупченням жиру в проблемних зонах. Цикли оздоровчих дієт саме допомагають впорається з цією бідою.
У цілому сплав з трьох напрямків шейпінгу - тренування, дієти і масажу, який принесе такі результати, що незабаром ви зможете по праву пишатися своєю фігурою.
3. Екстремальні види спорту
Дивно, але до кінця двадцятого сторіччя, просто до відмови напханого всілякими технічними наворотами, екстремальний спорт як раз потягнувся до простоти. Звичайна, якщо не сказати примітивна, дошка стала визначати форму і зміст всіх новомодних розваг. До дошки приробили вітрило і стали глиссировать по хвилях - з'явився віндсерфінг. До дошки приробили коліщатка, і сформувалася вулична спортивна культура - скейтборд. Але досочная ідея не стояла на місці, і зовсім недавно з'явився вейкбординг - катання на дошці за буксирним катером. І, природно, доскоманія не могла залишити без уваги зимовий спорт, снігу і гірські схили. Снігову дошку - сноуборд - можна вважати великою спортивно-розважальної вигадкою сучасності.3.1 Сноубординг
Сноубординг (англ. snowboarding, від snow - сніг і board - дошка) - вид спорту, що включає в себе швидкісний спуск з гірського схилу, виконання акробатичних елементів на спеціальній трасі і на сноуборді - монолижі з окантовкою, на якій встановлені кріплення для ніг.Сноубординг виник як природне продовження гірськолижного спорту. Хоча самі сноубордисти з великим небажанням визнають, - або не визнають зовсім, - це спорідненість, вважаючи сноубординг абсолютно самостійним видом спорту. Сноуборд декілька поступається гірським лижам в швидкості (100 км / ч проти 150), але перевершує по гостроті відчуттів. До того ж ази сноуборд - техніки освоювати легше, а дошка вільніше в управлінні.
На відміну від гірськолижників, сноубордисти (їх також називають "бордерами", або "райдерами") стоять на дошці не особою, а боком щодо напряму руху (запозичення з серфінгу). При цьому важливе значення має стійка спортсмена. На жаргоні, сноубордист, який їздить лівою ногою вперед, - "регуляр" (англ. regular), правою - "гуфі" (goofy).
Вхідні в сноубординг змагальні дисципліни поділяються на хронометріруемие (слалом) і оцінювані (фрістайл).
Слалом. Включає різні види слалому: одиночний, паралельний, слалом-гігант, супергігант і паралельний гігантський, - а також сноубордкросс. Перемагає в змаганнях спортсмен, швидше за всіх пройшов трасу.
Змагання зі слалому проходять на гірському схилі (з певним перепадом висот і шириною траси) і відрізняються один від одного приблизно так само, як різняться між собою традиційні гірськолижні дисципліни. Траса "звичайного" слалому коротше і извилистей; траса слалому-гіганта може досягати 1000 м, при цьому контрольних воріт на ній менше. Супер-гігант - найшвидший з усіх видів сноубордингу: швидкість спортсмена на трасі досягає 100 км / ч. (Короткі дистанції вимагають від учасників більше технічної майстерності - через більшу кількість контрольних вешек, які їм треба об'їхати, зате на довгих дистанціях їм доводиться "працювати" на більш високих швидкостях). У паралельному слаломі два сноубордисти стартують одночасно на абсолютно однакових паралельних трасах і намагаються випередити один одного.
Змагання зі слалому складаються з двох етапів: кваліфікаційного і фінального. І у кваліфікації, і у фіналі спортсменові надається по одній спробі (у паралельному слаломі - по дві: одна на лівій, інша - на правій трасі). Підсумковий результат минулих у фінал спортсменів виводиться по сумарному часу, показаному в двох спробах.
Сноубордкросс - вільний спуск по трасі довжиною до 2000 м (і шириною не менше 30 м), в якому одночасно беруть участь 4-6 чоловік. Спортсмени здійснюють стрибки, повороти, долають перешкоди (хвилі, гребінка) і т.д. Змагання з сноубордкросс теж діляться на два етапи: кваліфікаційний і фінальний - з вибуванням (суперфінал і малий фінал).
За грубі технічні помилки (неправильне проходження траси) і за навмисні затримки суперника (поштовхи, удари і т.д.) спортсмен дискваліфікується.
Фрістайл (англ. freestyle - буквально - вільний стиль), як змагальна дисципліна являє собою трюкове катання, що включає стрибки, обертання, сальто, Гребіл і т.д. На відміну від слалому, фрістайл - "суб'єктивний" вид спорту. Судді (3-5) виставляють оцінку за складність і техніку виконання трюків, амплітуду стрибка, красу і пр.
Фрірайд (англ. freeride - букв. Вільний маршрут) - катання по складним і небезпечним гірських схилах. Ця сама екстремальна зі всіх різновидів сноубордингу, по суті, поєднує в собі фрістайл і слалом. Вимагає виняткової сміливості і точного розрахунку. У змаганнях з фрірайду беруть участь лише спеціально запрошені спортсмени. Перепад висот на ділянці складає 300-600 м, середній ухил - 35-45 градусів. Судді оцінюють (за спеціальною шкалою) стиль і техніку катання учасників, упевненість і "постійність" спуску, а також вибір маршруту. Успішне проходження більш складного маршруту (складність визначається кутом нахилу на тій або іншій ділянці, довжиною стрибка, складністю виконаного трюка і пр) приносить більше очок. Залежно від характеру падіння на трасі з учасника знімається певна кількість балів. У сноубордингу існують і "позазмагального" різновиди. Наприклад, фрірайд-беккантрі (англ. backcountry - букв. Глушину): катання на важкодоступних, надзвичайно небезпечних - і деколи абсолютно неосвоєних - гірських схилах (іноді сноубордисти висаджуються на вершину з вертольота, у нас це практикується на Камчатці), або джиббінг (англ . jibbing) - катання в сноуборд-парках, де встановлені спеціальні фігури для ковзання: рейли, "столи" і пр.
3.2 Скейтбординг
За даними Міжнародної Асоціації Скейтборд Компаній приблизна кількість скейтбордерів в Штатах дорівнює 9 500 000 чоловік. Протягом одного дня в США продається товарів, вироблених у скейтборд індустрії, на суму близько 2 000 000 доларів. Скейтбординг займає перше місце за динамікою зростання популярності, випереджаючи такі зимові види спорту, як сноубординг. Він - учасник усіх фестивалів, входить до програми літніх екстремальних ігор (X-Games), що проводяться компанією ESPN, і вважається потенційним Олімпійським видом спорту.Виник скейтбординг в кінці 60-х у сонячному штаті Каліфорнія. Цей штат донині вважається центром скейтборд руху. Каліфорнійські серфери винайшли скейтборд, як сухопутний аналог серфа. Об'їзд перешкод, швидкісний спуск - ось та область, яку освоювали й удосконалювали перші скейтери. У 70-ті роки Оллі Джелфенд придумав трюк оллі. Звичайний стрибок на дошці без допомоги рук, став основою для подальшого розвитку всього скейтбордингу. Вже пізніше інша культова персона, Родні Маллен, на базі оллі створює цілу купу трюків, що склали весь сучасний стритстайлу.
На руку скейтерам зіграла криза в індустрії нерухомості. Багато басейни, побудовані для багатіїв, виявлялися без господарів. Для скейтбординга вони підходили ідеально, так як американці будують свої басейни з округленими стінками. Скейтери просто окупували всі порожні басейни. Так народилося ще один напрямок - пул скейтинг. У 90-ті скейтбординг остаточно стає популярним екстремальним видом спорту. Уряд будує спеціальні парки, випускають барвисті журнали на трьохстах сторінках, кращих скейтбордерів показують по ящику.
Сучасний скейтбординг ділиться на декілька видів: верт (катання в рампі), стріт (вуличне катання), катання в міні рампі і пул скейтинг (катання в басейні). Для кожного виду існує своя техніка, свої трюки. Найбільш технічно складний вид - верт, не кожен початківець скейтер ризикне, просто з'їхати з чотирьох - п'ятиметрового стрімкого краю рампи. Рампа - Півтруби, дороге спорудження, є не скрізь, тому верт є елітарним видом скейтбордингу. Стріт стиль найбільш доступний і популярний, грунтується на подоланні всіляких вуличних перешкод за допомогою різних трюків: лавок, бордюрів, перил, сходинок, клумб, урн і т.д.
За сорок років свого існування скейтбординг може пишатися своїми досягненнями, зафіксованими в книзі рекордів Гіннеса.
3.3 Віндсерфінг
Віндсерфінг - це ковзання по воді на спеціальній дошці під вітрилом.Як вид спорту, віндсерфінг з'явився не так давно. Він бере свій початок у 60-х роках минулого століття, коли двоє друзів Джим Дрейк і Хойл Швейцер об'єднали разом серфінг і яхтинг. А вже в 1976 році віндсерфінг був включений в Олімпійську програму. Віндсерфінг можна розглядати як гібрид парусного спорту і власне серфінгу. У спрощеному розумінні, парусна дошка схожа на маленьку яхту, але з важливою відмінністю: управління здійснюється не кермом, а шляхом нахилу щогли з вітрилом, а при русі в режимі гліссированія і з допомогою нахилу самої дошки з борту на борт. Завдання спортсмена полягає в тому, щоб, стоячи на дошці і утримуючи вітрило за поперечину, іменовану гиком, розташувати вітрило щодо вітру так, щоб на вітрилі виникла сила тяги. Сила, що діє на вітрило, передається дошці не тільки через опору щогли, але і через ноги спортсмена, приводячи конструкцію в рух. Спортсмени на дошці - віндсерфери - можуть ковзати по гладкій воді як завгодно довго при наявності вітру. Також вони можуть приборкувати великі хвилі аж до моменту обвалення, і здійснювати ефектні стрибки. Віндсерфінг - багатогранний вид спорту: залежно від пристрастей людини, одним він може давати неспішне ковзання по воді, у поєднанні з відпочинком на природі, для інших може бути вибуховим адреналіновим спортом. Що характерно для сучасного віндсерфінгу, він часто стає стилем життя, як засіб нескінченного вдосконалення і самовираження людини.
Головна проблема віндсерферів усього світу - нестабільна сила вітру протягом року, тому був придуманий віндсерфінг в закритому приміщенні.
3.4 Вейкбординг
Вейкбординг (wakeboarding) - водний вид спорту, що представляє собою поїздку на спеціальній дошці - вейкборді за водно-моторним судном. Зародився на початку 90-х. Вейкбординг чимось нагадує поєднання лижного спорту і серфінгу. Принаймні, багато прийомів серфінгу вейкбордисти освоїти повинен, але є і свої характерні особливості.Судно-буксирувальник тягне за собою вейкера, але використовує не еластичний канат, як у водних лижах, а тягнеться мотузку. Швидкості в вейкбордингу теж значно менше. Катер рухається зі швидкістю 25-35 км / на годину. Прийнято вважати, що для справжнього вейкбордингу потрібен спеціальний буксирує, але через брак такого підійде моторний човен і навіть скутер (водний мотоцикл).
Новачки-вейкери використовують більш короткі мотузки, близько 15 метрів і не найшвидші швидкості. Люди більш досвідчені варіюють швидкість і намагаються сформувати власний стиль катання. Вейкер їде боком, на вейкборді присутні своєрідні кріплення для кожної ноги. До днища вейкборду прикріплений спеціальний плавець, що забезпечує велику стійкість.
Вейкбординг - молодий вид спорту і постійно розвивається. Однак вейкбордисти доводиться не так вже й легко. Оренда, а тим більше покупка судна для постійних занять вейкбордингом - задоволення не з дешевих. Спорядження вейкера теж коштує дорого. Тому спочатку має сенс займатися в клубі і брати спорядження в оренду.
Тим не менш, у багатьох місцях спільноти вейкбордистів намагаються проводити змагання. При цьому влаштовуються окремі змагання і для жінок.
Як і в інших екстремальних видах спорту, велике значення під час катання мають трюки та стрибки. Чим вище вейкер відірветься від поверхні води, чим більш ефектними будуть його руху, тим він крутіше.
Що стосується змагань, в Росії проводиться свій власний Кубок з вейкбордингу, взяти участь, в якому можна наприкінці літа.
Висновок
Помічено: вранці, після сну, люди стають вище, ніж увечері. Радянські космонавти, які проводять в космосі тривалий час, "ирастают" відразу на кілька сантиметрів, і потім потрібен певний час, перш ніж вони знову "увійдуть в норму". Пояснюється це не тільки силами земного тяжіння, а й особливостями нашого організму: наше тіло має великий запас енергії, яка як би "розпирає нас зсередини. Якщо не "допомагати" нашому організму регулярними системами фізичних вправ, енергія, що переповняє нас, буде розподілятися нерівномірно, приводячи до значних диспропорцій між окремими частинами тіла.Заняття спортом благотворно позначається на всьому нашому організмі: покращує дихання, зміцнює серцево-судинну систему, розвиває м'язи, які в свою чергу формують наш скелет, надаючи всій нашій фігурі струнку поставу. Енергія в добре тренованому тілі направляється насамперед у ті частини, які відчувають найбільше навантаження, розвиває їх, надаючи їм гарну форму. Поліпшується загальне самопочуття, з'являється впевненість у собі, а разом з упевненістю до себе приходить і стає незмінним супутником нашого життя почуття оптимізму.
Список використаної літератури
1. Г.Н. Горців "Аеробіка, Фітнес, Шейпінг" М., 1999р.2. І.В. Прохорцев "Сучасна шейпінг-парадигма" М., 2000р.
3. "Здоров'я без ліків" - Популярна енциклопедія Мінськ, 1994р.
4. "Фітнес, аеробіка, шейпінг", К.Л. Абрамова, М.Л. Шукшина, 1999 р.
5. http:// exstrim. narod. ru /