Самарський Державний Економічний Університет
ф.р. Тольятті
Доповідь
з дисципліни «Безпека життєдіяльності населення»
Тема: «Стрес. Його профілактика. Перша медична допомога »
Виконавець:
Студентка 1 курсу
Чичинов Є.С.
Викладач
Доцент: Мячина Лідія Яківна
м. Тольятті - 2007р.
Зміст.
Введення
1. Стрес. Основні поняття
2. Профілактика стресу
3. Методи нормалізації стану в стресовій і постстрессових ситуації
3.1. Методи ослаблення "передстартової лихоманки"
3.2. Методи нормалізації стану в стресовій ситуації
3.3. Методи нормалізації стану в постстрессових ситуації
Висновок
Список використаної літератури
Введення
Існує безліч визначень поняття «стрес». У цілому ж - це фізіологічна реакція організму, що виражається в стані напруження. Стрес виникає у людини під впливом екстремальних впливів.
Стрес - комплексний процес, він завжди включає і фізіологічні, і психологічні компоненти. За допомогою стресу організм як би мобілізує себе цілком на самозахист, на пристосування до нової ситуації, приводить у дію захисні механізми, що забезпечують опір впливу стресу. Позитивний вплив стресу помірної сили проявляється в ряді психологічних і фізіологічних властивостей - поліпшенні уваги (обсягу і стійкості), підвищення зацікавленості людини в досягненні поставленої мети, в позитивній забарвленні процесу роботи.
Автор теорії стресу Ганс Сельє визначає його як сукупність стереотипних запрограмованих реакцій, первинно підготовляють організм до фізичної активності. Це в свою чергу, забезпечує умови найбільшого сприяння у боротьбі з небезпекою. Слабкі впливу не призводять до стресу, він виникає тільки тоді, коли вплив тих чи інших факторів (стресорів) перевершує пристосувальні можливості людини. При стресових впливах у кров починають виділятися певні гормони, внаслідок чого змінюється режим роботи багатьох органів і систем організму (змінюються його захисні властивості, частішає ритм скорочень серця, підвищується згортання крові). Організм підготовлений до боротьби, готовий впоратися з небезпекою, пристосуватися до неї - у цьому полягає основне біологічне значення стресу.
1. Стрес. Основні поняття
Розрізняють фізіологічні та психологічні стресори. До фізіологічних відносяться больові дії, надмірне фізичне навантаження, екстремальна температура (спека, холод) і т.д.; до психологічних - необхідність прийняття рішення, відповідальність за що-то, образа, переживання, конфлікт.
Стресори можуть бути як реально діючими, так і ймовірними. Найбільш руйнівні для організму психологічні стреси, які поділяються на інформаційні (виникають в умовах інформаційних перевантажень) емоційні (проявляються в конфліктних ситуаціях, при загрозах, образи).
Будь-яка зміна в нашому житті виступає в ролі своєрідного баласту. Мова йде не тільки про ситуації, які ми розцінюємо як негативні.
Проілюструємо це на прикладі градації ступеня тяжкості, яку розробили американські вчені Холмс і Рей. Життєві події у відповідності з тиском, що чиниться на психіку, оцінюються ними за шкалою від 0 до100 балів.
Таблиця 1
Ступінь тяжкості впливу життєвих подій на психіку людини
Продовження таблиці 1
Такі обрані категорії стресових факторів. Зрозуміло, насправді їх значно більше. Суть проблеми в тому, що загальний показник ступеня тяжкості акумулюється. На думку творців шкали, набравши, наприклад, більше 300 балів протягом одного року, ви опиняєтеся перед небезпекою досить серйозної реакції, тобто депресії, психосоматичних захворювань (інфаркт, астма, алергія). Так що якщо за рік ви встигнете закінчити навчання, влаштуватися на роботу, вийти заміж, завагітніти, провести на світло дитини, підшукати квартиру, то одні тільки ці радісні ситуації принесуть більше 200 балів. Якщо ж у зв'язку з названими приємними клопотами постраждає ваш бюджет, і ви трохи заборгувати, то можете наблизитися до критичної позначки в 300 балів.
Розробивши теорію стресу, Сельє виділив у ньому три стадії.
Перша - стадія тривоги. Це фаза мобілізації захисних сил організму, підвищує його стійкість по відношенню до конкретного травмуючого впливу. При цьому організм функціонує з великою напругою. Проте на першій фазі стресу він справляється з навантаженням ще з допомогою функціональної мобілізації без структурних перебудов.
Слідом за першою настає друга фаза - збалансованого витрачання адапціонних резервів організму (стадія стабілізації, опору). Всі параметри виведені з рівноваги в першій фазі, закріплюються на новому рівні. При цьому забезпечується мало відрізняється від норми реагування, все неначе б налагоджується. Однак, якщо стрес триває довго, у зв'язку з обмеженістю резервів організму неминуче настає третя фаза - виснаження. На другій і третій стадіях організм, вичерпавши свої функціональні резерви, включає механізми структурної перебудови. Коли їх не вистачає, з'являється виснаження.
2. Профілактика стресу
З трессовая реакція викликає в організмі звичайним рефлекторним шляхом природне у відповідь дія. Наш сьогоднішній «природний» спосіб життя з його «звичним» дефіцитом рухів не дає стимулу для активного відповідь дії. Для нас все більш і більш звичною в подібних ситуаціях стає реакція «відходу від ситуації». І це поєднання неадекватного способу життя з біохімічною і гормональної реакцій на стрес може привести до серйозних відхилень у стані здоров'я.
Протягом довгого часу існувала думка, що реакція тривоги є непередбачуваною і небезпечною і по-іншому людина не може реагувати на стрес. Однак багаторічний досвід свідчить: набагато корисніше, використовуючи резервні можливості організму, оволодіти методам свідомої та активної саморегуляції. Це дозволить реагувати на стрес більш спокійно. Це означає - навчитися керувати стресом всупереч природної автоматичної реакції і відповідати на нього ауторегуляціонно, або, як кажуть медики, релаксаційно.
Можна виділити чотири основні методи профілактики стресу за допомогою ауторегуляції:
1. релаксація,
2. протистресові "переробка" дня,
3. надання першої допомоги при гострому стресі
4. і аутоаналіз особистого стресу.
Використання цих методів при необхідності доступно кожному.
Релаксація
Релаксацією називається стан неспання, що характеризується зниженою психофізіологічної активністю, яке відчувається або у всьому організмі, або в будь-якій його системі.
До аким же чином діє релаксація на стан стресу. Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз (згідно теорії Г. Сельє):
1) імпульс,
2) стрес
3) адаптація.
І Іншими словами, якщо наступає адаптація, то стресовий стан незабаром йде на спад - людина, так чи інакше, заспокоюється. Якщо ж адаптація порушується (або взагалі відсутня), то можливе виникнення деяких психосоматичних захворювань або розладів.
За допомогою релаксації людина в стані втручатися в будь-яку з трьох фаз стресу. Тим самим можна перешкодити впливу стресового імпульсу, затримати його або (якщо стресова ситуація ще не настала) послабити стрес, запобігши тим самим психосоматичні порушення в організмі. Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація peгулірует настрій і ступінь психічного збудження. Це дозволяє послабити або скинути викликане стресом психічне та м'язове напруження.
Фізіологія релаксації
Б ило проведено тестування добровольців, що мають достатній досвід використання методів релаксації. Вимірювалися пульс, кров'яний тиск, реєструвалися електроенцефалограма (біоелектричні коливання, пов'язані з активністю мозку), рівень споживання кисню і виділення вуглекислого газу, а також рівень лактату (молочної кислоти) в крові. При порівнянні даних були отримані наступні результати. Пульс ставав рідше, дихання заспокоювалося, споживання кисню знижувався в середньому на 16% (з вихідним 251 см / хв до 211 см / хв), зменшувалася кількість вуглекислого газу. Електроенцефалограма показала заспокоєння, що виявлялося у збільшенні кількості альфа-хвиль. У ході релаксації знижувався рівень лактату в крові. Цікаво відзначити, що після закінчення релаксації рівень лактату в крові залишався зниженим протягом деякого часу, а потім досить повільно повертався до вихідного. Дані цих замірів узгоджуються з досвідом багатьох людей, які стверджують, що після релаксації протягом певного часу вони відчувають себе спокійними і врівноваженими.
Про б'ясняется це порівняно просто. Справа в тому, що джерелом лактату є гладка мускулатура. Природно, при релаксації м'язів вона виробляє набагато меншу його кількість, що, у свою чергу, сприятливо для здоров'я. Ці об'єктивні показники, отримані в результаті вимірів, ще раз доводять, що релаксація знижує активність симпатичної нервової системи, у той час як при стресі активність різко зростає.
Р елаксація є дуже корисним методом, оскільки опанувати нею досить легко - для цього не потрібно фахової освіти й навіть природного дару. Правда, є все ж таки одна неодмінна умова - мотивація, кожному необхідно знати, для чого він хоче освоїти релаксацію.
Р азумеется, релаксація не вирішить всіх турбот і проблем, але, тим не менш, послабить ступінь їх впливу на організм, що дуже важливо. За допомогою релаксації неможливо усунути негативні спогади чи враження, що зберігаються в підсвідомості, не треба чекати якогось особливого, чудодійного ефекту. Але завдяки релаксації можна активно боротися зі стресами.
П ри регулярності занять релаксаційні вправи, поступово стають звичкою і асоціюються з приємними враженнями. Природно, що ці враження виникнуть не відразу - для оволодіння фізичної та психічної саморегуляцією потрібні старанність, наполегливість і терпіння
Протистресові "переробка" дня
Дуже часто люди при поверненні додому переносять свою робочу активність, збудженість в сім'ю. Що ж потрібно, щоб позбутися від своїх денних вражень і, переступивши поріг будинку, не зганяти на домашніх свій поганий настрій? Адже таким чином ми приносимо додому стрес, а провиною всьому - наше невміння відмовитися від накопичених за день вражень. Перш за все, потрібно встановити гарну традицію: повернувшись додому з роботи чи навчання, відразу ж проводити релаксацію. Ось кілька рекомендованих способів релаксації за 10 хвилин.
2. Сядьте в крісло, розслабтеся і спокійно відпочиньте. Або ж сядьте зручніше на стілець і прийміть релаксаційну «позу кучера».
3. Заваріть собі міцного чаю або зваріть кави. Розтягніть їх на 10 хвилин, намагайтеся в цей відрізок часу ні про що серйозному не думати.
4. Увімкніть магнітофон і послухайте свою улюблену музику. Насолоджуйтесь цими чудовими митями. Постарайтеся повністю зануритися в музику, відключившись від ваших думок.
5. Якщо ваші близькі будинку, випийте чай або каву разом з ними і спокійно поговоріть про що-небудь. Не вирішуйте свої проблеми відразу ж після повернення додому: у стані втоми, розбитості це дуже важко, а часом неможливо. Вихід з глухого куту ви зможете знайти після того, як пройде небагато часу і спаде напруга трудового дня.
6. Наповніть ванну не дуже гарячою водою і полежіть в ній. У ванні проробіть заспокійливі дихальні вправи. Зробіть глибокий вдих через зімкнуті губи, опустіть нижню частину обличчя і ніс у воду і зробіть дуже повільний видих. Постарайтеся видихати як можна довше (видих з опором). Уявіть собі, що з кожним видихом загальна напруга, що накопичилося за день, поступово спадає.
7. Погуляйте на свіжому повітрі.
8. Надіньте спортивний костюм, кросівки і побігайте ці 10 хвилин. Дуже важливо, щоб ініціатива таких «переробок» дня виходила від нас самих. Необхідно попередити своїх близьких, що в цей короткий період часу ми забуваємо про своїх домашніх обов'язків і спробувати провести ці 10 хвилин разом з ними. На свіжу голову на вирішення всіх домашніх проблем буде потрібно набагато менше нервової і фізичної енергії.
Перша допомога при гострому стресі.
Якщо ж ви опинилися у стресовій ситуації несподівано (вас хтось розлютив, вилаяв начальник або хтось з домашніх змусив понервувати) - у вас починається гострий стрес. Для початку потрібно зібрати в кулак всю свою волю і скомандувати собі «СТОП!», Щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб зуміти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтися, необхідно знайти ефективний спосіб самодопомоги. І тоді в критичній ситуації, яка може виникнути кожну хвилину, ми зможемо швидко зорієнтуватися, вдавшись до цього методу допомоги при гострому стресі.
Перерахуємо деякі поради, які можуть допомогти вийти зі стану гострого стресу.
1. Противострессовое дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих як можна повільніше. Це заспокійливу дихання. Постарайтеся уявити собі. Що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково позбавляєтеся від стресового напруження.
2. Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожите губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя і положенні тіла: пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовому стані. У цьому випадку ви можете змінити «мова обличчя і тіла» шляхом розслаблення м'язів і глибокого дихання.
3. Озирніться навколо та уважно огляньте приміщення, в якому ви перебуваєте. Звертайте увагу на дрібні деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не кваплячись, подумки «переберіть» всі предмети один за одним в певній послідовності. Постарайтеся повністю зосередитися на цій "інвентаризації". Говоріть подумки самому собі: «Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів» і т.д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви відвернетеся від внутрішнього стресової напруги, спрямовуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.
4. Якщо дозволяють обставини, покиньте приміщення, в якому у вас виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це приміщення (якщо ви вийшли на вулицю, то навколишні будинки, природу) «по кісточках», як описано в пункті 3.
ф.р. Тольятті
Доповідь
з дисципліни «Безпека життєдіяльності населення»
Тема: «Стрес. Його профілактика. Перша медична допомога »
Виконавець:
Студентка 1 курсу
Чичинов Є.С.
Викладач
Доцент: Мячина Лідія Яківна
м. Тольятті - 2007р.
Зміст.
Введення
1. Стрес. Основні поняття
2. Профілактика стресу
3. Методи нормалізації стану в стресовій і постстрессових ситуації
3.1. Методи ослаблення "передстартової лихоманки"
3.2. Методи нормалізації стану в стресовій ситуації
3.3. Методи нормалізації стану в постстрессових ситуації
Висновок
Список використаної літератури
Введення
Існує безліч визначень поняття «стрес». У цілому ж - це фізіологічна реакція організму, що виражається в стані напруження. Стрес виникає у людини під впливом екстремальних впливів.
Стрес - комплексний процес, він завжди включає і фізіологічні, і психологічні компоненти. За допомогою стресу організм як би мобілізує себе цілком на самозахист, на пристосування до нової ситуації, приводить у дію захисні механізми, що забезпечують опір впливу стресу. Позитивний вплив стресу помірної сили проявляється в ряді психологічних і фізіологічних властивостей - поліпшенні уваги (обсягу і стійкості), підвищення зацікавленості людини в досягненні поставленої мети, в позитивній забарвленні процесу роботи.
Автор теорії стресу Ганс Сельє визначає його як сукупність стереотипних запрограмованих реакцій, первинно підготовляють організм до фізичної активності. Це в свою чергу, забезпечує умови найбільшого сприяння у боротьбі з небезпекою. Слабкі впливу не призводять до стресу, він виникає тільки тоді, коли вплив тих чи інших факторів (стресорів) перевершує пристосувальні можливості людини. При стресових впливах у кров починають виділятися певні гормони, внаслідок чого змінюється режим роботи багатьох органів і систем організму (змінюються його захисні властивості, частішає ритм скорочень серця, підвищується згортання крові). Організм підготовлений до боротьби, готовий впоратися з небезпекою, пристосуватися до неї - у цьому полягає основне біологічне значення стресу.
1. Стрес. Основні поняття
Розрізняють фізіологічні та психологічні стресори. До фізіологічних відносяться больові дії, надмірне фізичне навантаження, екстремальна температура (спека, холод) і т.д.; до психологічних - необхідність прийняття рішення, відповідальність за що-то, образа, переживання, конфлікт.
Стресори можуть бути як реально діючими, так і ймовірними. Найбільш руйнівні для організму психологічні стреси, які поділяються на інформаційні (виникають в умовах інформаційних перевантажень) емоційні (проявляються в конфліктних ситуаціях, при загрозах, образи).
Будь-яка зміна в нашому житті виступає в ролі своєрідного баласту. Мова йде не тільки про ситуації, які ми розцінюємо як негативні.
Проілюструємо це на прикладі градації ступеня тяжкості, яку розробили американські вчені Холмс і Рей. Життєві події у відповідності з тиском, що чиниться на психіку, оцінюються ними за шкалою від 0 до100 балів.
Таблиця 1
Ступінь тяжкості впливу життєвих подій на психіку людини
| Смерть партнера | 100 |
| Розлучення | 73 |
| Проблеми в подружнього життя / розрив | 65 |
| Тюремне ув'язнення | 63 |
| Смерть близького члена сім'ї | 63 |
| Серйозна травма або захворювання | 53 |
Продовження таблиці 1
| Шлюб | 50 |
| Втрата роботи | 47 |
| Примирення і інші зміни в сімейному житті | 45 |
| Вихід на пенсію | 45 |
| Зміна в стані здоров'я члена сім'ї | 44 |
| Вагітність | 40 |
| Поява нового члена сім'ї | 39 |
| Зміна місця роботи | 39 |
| Зміна у фінансовому стані | 37 |
| Великий борг | 31 |
| Зміна у відповідальності за місцем роботи | 29 |
| Догляд сина або дочки з рідного дому | 29 |
| Зміна в умовах життя | 25 |
| Зміна звичок | 20 |
| Зміна школи | 19 |
| Зміна відпочинку | 18 |
| Дрібний борг | 17 |
| Зміни, пов'язані зі сном і режимом дня | 16 |
| Зміни в звичному образі харчування | 15 |
| Відпустка | 13 |
| Свято | 12 |
| Провина (штраф за проїзд без квитка) | 11 |
Розробивши теорію стресу, Сельє виділив у ньому три стадії.
Перша - стадія тривоги. Це фаза мобілізації захисних сил організму, підвищує його стійкість по відношенню до конкретного травмуючого впливу. При цьому організм функціонує з великою напругою. Проте на першій фазі стресу він справляється з навантаженням ще з допомогою функціональної мобілізації без структурних перебудов.
Слідом за першою настає друга фаза - збалансованого витрачання адапціонних резервів організму (стадія стабілізації, опору). Всі параметри виведені з рівноваги в першій фазі, закріплюються на новому рівні. При цьому забезпечується мало відрізняється від норми реагування, все неначе б налагоджується. Однак, якщо стрес триває довго, у зв'язку з обмеженістю резервів організму неминуче настає третя фаза - виснаження. На другій і третій стадіях організм, вичерпавши свої функціональні резерви, включає механізми структурної перебудови. Коли їх не вистачає, з'являється виснаження.
2. Профілактика стресу
З трессовая реакція викликає в організмі звичайним рефлекторним шляхом природне у відповідь дія. Наш сьогоднішній «природний» спосіб життя з його «звичним» дефіцитом рухів не дає стимулу для активного відповідь дії. Для нас все більш і більш звичною в подібних ситуаціях стає реакція «відходу від ситуації». І це поєднання неадекватного способу життя з біохімічною і гормональної реакцій на стрес може привести до серйозних відхилень у стані здоров'я.
Протягом довгого часу існувала думка, що реакція тривоги є непередбачуваною і небезпечною і по-іншому людина не може реагувати на стрес. Однак багаторічний досвід свідчить: набагато корисніше, використовуючи резервні можливості організму, оволодіти методам свідомої та активної саморегуляції. Це дозволить реагувати на стрес більш спокійно. Це означає - навчитися керувати стресом всупереч природної автоматичної реакції і відповідати на нього ауторегуляціонно, або, як кажуть медики, релаксаційно.
Можна виділити чотири основні методи профілактики стресу за допомогою ауторегуляції:
1. релаксація,
2. протистресові "переробка" дня,
3. надання першої допомоги при гострому стресі
4. і аутоаналіз особистого стресу.
Використання цих методів при необхідності доступно кожному.
Релаксація
Релаксацією називається стан неспання, що характеризується зниженою психофізіологічної активністю, яке відчувається або у всьому організмі, або в будь-якій його системі.
До аким же чином діє релаксація на стан стресу. Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз (згідно теорії Г. Сельє):
1) імпульс,
2) стрес
3) адаптація.
І Іншими словами, якщо наступає адаптація, то стресовий стан незабаром йде на спад - людина, так чи інакше, заспокоюється. Якщо ж адаптація порушується (або взагалі відсутня), то можливе виникнення деяких психосоматичних захворювань або розладів.
За допомогою релаксації людина в стані втручатися в будь-яку з трьох фаз стресу. Тим самим можна перешкодити впливу стресового імпульсу, затримати його або (якщо стресова ситуація ще не настала) послабити стрес, запобігши тим самим психосоматичні порушення в організмі. Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація peгулірует настрій і ступінь психічного збудження. Це дозволяє послабити або скинути викликане стресом психічне та м'язове напруження.
Фізіологія релаксації
Б ило проведено тестування добровольців, що мають достатній досвід використання методів релаксації. Вимірювалися пульс, кров'яний тиск, реєструвалися електроенцефалограма (біоелектричні коливання, пов'язані з активністю мозку), рівень споживання кисню і виділення вуглекислого газу, а також рівень лактату (молочної кислоти) в крові. При порівнянні даних були отримані наступні результати. Пульс ставав рідше, дихання заспокоювалося, споживання кисню знижувався в середньому на 16% (з вихідним 251 см / хв до 211 см / хв), зменшувалася кількість вуглекислого газу. Електроенцефалограма показала заспокоєння, що виявлялося у збільшенні кількості альфа-хвиль. У ході релаксації знижувався рівень лактату в крові. Цікаво відзначити, що після закінчення релаксації рівень лактату в крові залишався зниженим протягом деякого часу, а потім досить повільно повертався до вихідного. Дані цих замірів узгоджуються з досвідом багатьох людей, які стверджують, що після релаксації протягом певного часу вони відчувають себе спокійними і врівноваженими.
Про б'ясняется це порівняно просто. Справа в тому, що джерелом лактату є гладка мускулатура. Природно, при релаксації м'язів вона виробляє набагато меншу його кількість, що, у свою чергу, сприятливо для здоров'я. Ці об'єктивні показники, отримані в результаті вимірів, ще раз доводять, що релаксація знижує активність симпатичної нервової системи, у той час як при стресі активність різко зростає.
Р елаксація є дуже корисним методом, оскільки опанувати нею досить легко - для цього не потрібно фахової освіти й навіть природного дару. Правда, є все ж таки одна неодмінна умова - мотивація, кожному необхідно знати, для чого він хоче освоїти релаксацію.
Р азумеется, релаксація не вирішить всіх турбот і проблем, але, тим не менш, послабить ступінь їх впливу на організм, що дуже важливо. За допомогою релаксації неможливо усунути негативні спогади чи враження, що зберігаються в підсвідомості, не треба чекати якогось особливого, чудодійного ефекту. Але завдяки релаксації можна активно боротися зі стресами.
П ри регулярності занять релаксаційні вправи, поступово стають звичкою і асоціюються з приємними враженнями. Природно, що ці враження виникнуть не відразу - для оволодіння фізичної та психічної саморегуляцією потрібні старанність, наполегливість і терпіння
Протистресові "переробка" дня
Дуже часто люди при поверненні додому переносять свою робочу активність, збудженість в сім'ю. Що ж потрібно, щоб позбутися від своїх денних вражень і, переступивши поріг будинку, не зганяти на домашніх свій поганий настрій? Адже таким чином ми приносимо додому стрес, а провиною всьому - наше невміння відмовитися від накопичених за день вражень. Перш за все, потрібно встановити гарну традицію: повернувшись додому з роботи чи навчання, відразу ж проводити релаксацію. Ось кілька рекомендованих способів релаксації за 10 хвилин.
2. Сядьте в крісло, розслабтеся і спокійно відпочиньте. Або ж сядьте зручніше на стілець і прийміть релаксаційну «позу кучера».
3. Заваріть собі міцного чаю або зваріть кави. Розтягніть їх на 10 хвилин, намагайтеся в цей відрізок часу ні про що серйозному не думати.
4. Увімкніть магнітофон і послухайте свою улюблену музику. Насолоджуйтесь цими чудовими митями. Постарайтеся повністю зануритися в музику, відключившись від ваших думок.
5. Якщо ваші близькі будинку, випийте чай або каву разом з ними і спокійно поговоріть про що-небудь. Не вирішуйте свої проблеми відразу ж після повернення додому: у стані втоми, розбитості це дуже важко, а часом неможливо. Вихід з глухого куту ви зможете знайти після того, як пройде небагато часу і спаде напруга трудового дня.
6. Наповніть ванну не дуже гарячою водою і полежіть в ній. У ванні проробіть заспокійливі дихальні вправи. Зробіть глибокий вдих через зімкнуті губи, опустіть нижню частину обличчя і ніс у воду і зробіть дуже повільний видих. Постарайтеся видихати як можна довше (видих з опором). Уявіть собі, що з кожним видихом загальна напруга, що накопичилося за день, поступово спадає.
7. Погуляйте на свіжому повітрі.
8. Надіньте спортивний костюм, кросівки і побігайте ці 10 хвилин. Дуже важливо, щоб ініціатива таких «переробок» дня виходила від нас самих. Необхідно попередити своїх близьких, що в цей короткий період часу ми забуваємо про своїх домашніх обов'язків і спробувати провести ці 10 хвилин разом з ними. На свіжу голову на вирішення всіх домашніх проблем буде потрібно набагато менше нервової і фізичної енергії.
Перша допомога при гострому стресі.
Якщо ж ви опинилися у стресовій ситуації несподівано (вас хтось розлютив, вилаяв начальник або хтось з домашніх змусив понервувати) - у вас починається гострий стрес. Для початку потрібно зібрати в кулак всю свою волю і скомандувати собі «СТОП!», Щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб зуміти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтися, необхідно знайти ефективний спосіб самодопомоги. І тоді в критичній ситуації, яка може виникнути кожну хвилину, ми зможемо швидко зорієнтуватися, вдавшись до цього методу допомоги при гострому стресі.
Перерахуємо деякі поради, які можуть допомогти вийти зі стану гострого стресу.
1. Противострессовое дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих як можна повільніше. Це заспокійливу дихання. Постарайтеся уявити собі. Що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково позбавляєтеся від стресового напруження.
2. Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожите губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя і положенні тіла: пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовому стані. У цьому випадку ви можете змінити «мова обличчя і тіла» шляхом розслаблення м'язів і глибокого дихання.
3. Озирніться навколо та уважно огляньте приміщення, в якому ви перебуваєте. Звертайте увагу на дрібні деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не кваплячись, подумки «переберіть» всі предмети один за одним в певній послідовності. Постарайтеся повністю зосередитися на цій "інвентаризації". Говоріть подумки самому собі: «Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів» і т.д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви відвернетеся від внутрішнього стресової напруги, спрямовуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.
4. Якщо дозволяють обставини, покиньте приміщення, в якому у вас виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це приміщення (якщо ви вийшли на вулицю, то навколишні будинки, природу) «по кісточках», як описано в пункті 3.
5. Встаньте, ноги на ширині плечей, нахиліться вперед і розслабтеся. Голова, плечі і руки вільно звисають вниз. Дихання спокійно. Фіксуйте це положення 1-2 хвилини, після чого дуже повільно піднімайте голову (так, щоб вона не закрутилася).
6. Займіться який-небудь діяльністю - все, одно, який: почніть прати білизну, мити посуд або робити прибирання. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, в стресовій ситуації виконує роль громовідводу - допомагає відволіктися від внутрішнього напруження.
7. Увімкніть заспокійливу музику, ту, яку ви любите. Постарайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам'ятайте, що концентрація на чомусь одному сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.
8. Візьміть калькулятор або папір і олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дню на кожен високосний рік, і додайте кількість днів, що минув з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам перемкнути вам свою увагу. Постарайтеся згадати який-небудь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в найдрібніших деталях, нічого не пропускаючи. Спробуйте підрахувати, яким за рахунком був цей день вашого життя.
9. Поговоріть на яку-небудь абстрактну тему з будь-якою людиною, що знаходяться поруч: сусідом, товаришем по роботі. Якщо ж поряд нікого немає, зателефонуйте по телефону своєму другу чи подрузі. Це свого роду відволікаюча діяльність, яка здійснюється "тут і зараз» і покликана витіснити з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.
10.Проделайте кілька протистресові дихальних вправ. Тепер, взявши себе в руки, ви спокійно можете продовжити перервану діяльність.
Ауторегуляція дихання.
У нормальних умовах про дихання ніхто не думає і не згадує. Але коли з якихось причин виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичному напруженні або в стресовій ситуації. І навпаки, при сильному переляку, напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаює дихання). Людина має можливість, свідомо управляючи диханням використовувати його для заспокоєння, для зняття напруги - як м'язового, так і психічного, таким чином, ауторегуляція дихання може стати дієвим засобом боротьби зі стресом, поряд з релаксацією і концентрацією.
Протистресові дихальні вправи можна виконувати в будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен перебувати в строго вертикальному або горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки і живота. Дуже важливо також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидить голова певною мірою витягує вгору грудну клітку і інші частини тіла. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, то можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його.
Ми не будемо докладно розповідати тут про те, які дихальні вправи існують (їх легко знайти в літературі), але наведемо наступні висновки:
1. За допомогою глибокого і спокійного ауторегуліруемого дихання можна попередити перепади настрою.
2. При сміху, зітхання, кашлі, розмові, співі або декламації відбуваються певні зміни ритму дихання в порівнянні з так званим нормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що спосіб і ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення і поглиблення.
3. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню і повної релаксації.
4. Дихання спокійного і врівноваженого людини істотно відрізняється від дихання людини в стані стресу. Таким чином, по ритму дихання можна визначити психічний стан людини.
5. Ритмічне дихання заспокоює нерви т психіку; тривалість окремих фаз дихання не має значення - важливий ритм.
6. Від правильного дихання значною мірою залежить здоров'я людини, а значить, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то, отже його можна свідомо регулювати.
7. Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою частиною нашого життя. Спробуйте зайнятися яким - або будь-яким іншим видом діяльності, щоб швидше забути стресову ситуацію. Чи не пошкодять помірні заняття спортом або прогулянка - словом будь-яка діяльність, що вимагає фізичної активності і зосередження, але, знову ж таки, не перестарайтеся.
3. Методи нормалізації стану в стресовій і постстрессових ситуації
Аутоаналіз особистого стресу.
Тепер розглянемо, як можна виявити і пояснити реакції свого організму на стресові ситуації. Тобто, як можна визначити свій особистий стрес. Зрозуміти свою власну стресову ситуацію надзвичайно важливо: по-перше, прояв стресу у кожної людини індивідуально, по-друге, у стресу, як правило, не може бути єдиної причини - таких причин завжди безліч, по-третє, ви зможете знайти найбільш прийнятний для себе вихід із ситуації.
Найбільш виправдав себе методом аутоаналіза особистого стресу є щоденник стресів. Метод цей нескладний, однак, вимагає терпіння. Протягом декількох тижнів - по можливості щодня - необхідно робити в щоденнику прості позначки: коли і за яких обставин були виявлені ознаки стресу. Краще записувати свої спостереження і відчуття ввечері після роботи або перед сном, коли легше пригадати найдрібніші подробиці й деталі. Якщо в кінці дня позначок не зробити, то на наступний день, в життєвих турботах і суєті забудеться, коли і що відбулося. Аналіз записів у щоденнику допомагає просто й швидко визначати, які події або життєві ситуації сприяють виникненню стресу. Саме регулярно повторювані ситуації, описані в щоденнику, можуть бути причиною виникнення стресу.
Корисно записувати свої відчуття відразу при настанні гострого стресу, щоб потім у спокійному і урівноваженому змозі проаналізувати їх. Якщо ми перегорне власні записи і спробуємо їх систематизувати, то виявимо, що деякі основні ознаки стресу повторюються: дратівливість, неможливість зосередитися, забудькуватість, часті зітхання, відчуття бігають по тілу мурашок, м'язова напруга, «неуспокаівающіеся ноги» (не сидиться на місці) відчуття внутрішнього тягаря, сухість у роті, неспокійний сон, швидка стомлюваність, незрозуміле почуття страху, поганий настрій, стан депресії, часті головні болі (особливо в потиличній частині), болі в суглобах, відсутність апетиту або, навпаки, переїдання, запори, прискорене серцебиття.
Проаналізувавши записи, можна визначити, в який час дня найчастіше настає нездужання, відбувається це на роботі або ж після повернення додому. З допомогою ведення щоденника стресів можна з'ясувати для себе, що нам заважає в житті, що викликає наш особистий стрес.
Існує багато різних методів послаблення впливу стресових ситуацій на психіку людини. Розглянемо деякі з них.
3.1. Методи ослаблення «передстартової лихоманки»
1. Метод раціоналізації майбутньої події.
Для цього слід максимально детально представити ситуацію, яка вас чекає: де відбудеться хвилююче вас подію, у що ви будете одягнені, що ви будете говорити, у що буде одягнений співбесідник, що він буде говорити. У реальності деталі можуть бути не такими, проте це неважливо. У результаті у вас знизиться рівень невизначеності і, як наслідок, знизиться підвищений рівень емоцій, який заважає працювати.
2. Метод виборчої позитивної ретроспекції (корисний для тих, хто часто сумнівається).
Згадайте ситуацію, в якій ви вирішили свою проблему і можете пишатися собою і своїми діями. Запишіть всі компліменти, які можете собі зробити. Тепер подумайте, якщо ви раніше вже успішно вирішили подібне завдання, то є всі підстави вважати, що і з цим завданням ви впораєтеся так само успішно.
3. Метод виборчої негативної ретроспекції.
Запишіть всі свої провали і проаналізуйте їх причини: брак ресурсів (якщо так, то яких), недостатнє планування і т.п. Постарайтеся врахувати виявлені помилки при плануванні своїх дій у майбутньому.
4. Метод дзеркала.
У момент хвилювання відзначте, в якій позі знаходиться ваше тіло. Надайте йому позу впевненості. Зміна пози викликає зміни на фізіологічному рівні (організм стане виробляти менше адреналіну), і ваші негативні емоції зникнуть або їх рівень знизиться.
5. Метод детальної візуалізації невдалого результату ситуації (граничне посилення).
Уявіть собі різні варіанти результату подій, аж до самого несприятливого. Подумайте, що ви будете робити, якщо реалізується найгірший для вас варіант розвитку подій. Аналогічним чином сплануйте свої дії при інших результатах. У результаті ви знизите рівень невизначеності, який і провокує зазвичай зайві емоції.
3.2. Методи нормалізації стану в стресовій ситуації
Буває, що ми знаходимося всередині стресовій ситуації, і від нашої здатності «тримати себе в руках» і не піддаватися на провокації з боку співрозмовника залежить результат ділових переговорів. Психолог Наталія Ранна пропонує такі методи роботи над своїм станом, виконати які нескладно після деякого тренування:
· По можливості змініть обстановку; наприклад, якщо попередній етап переговорів закінчився «напруженням пристрастей», то доцільно проводити наступні переговори в іншому приміщенні або змінити дизайн існуючої «переговорної» кімнати;
· Стежте за своїм диханням; якщо ви хочете залишатися холоднокровним, то тривалість вашого видиху повинна бути більше, ніж тривалість вдиху;
· Зверніть увагу на навколишні вас предмети, назвіть їх подумки на видиху, тоді вам буде легше донести до візаві зміст своїх думок у максимально коректній формі, деяким людям з «гарячим» темпераментом психологи рекомендують дорахувати до ста, перш ніж почати заперечувати опонентові.
3.3. Методи нормалізації стану в постстрессових ситуації
Стрес вже настав. Тепер нам потрібно зробити все можливе, щоб знизити його негативні наслідки. Пропоновані способи можна розділити на дві великі групи.
1. Робота з емоційною складовою стресу:
· Релаксація: рух, ходьба, смачна їжа, ванна з заспокійливими травами і маслами, музика, аутотренінг, масаж;
· Ще один спосіб відпочинку - активізація обох півкуль головного мозку, цієї мети можна досягти, виконуючи будь-які рухи одночасно руками і ногами;
· Перемикання уваги на інше заняття - гумористичний фільм, книга або спектакль, хобі.
2. Робота з когнітивної пізнавальної складової стресу:
· Усвідомлення головних цілей в житті, порівняння їх і травмуючого вас події в масштабі світових проблем;
· «Обговорювання» проблеми: стрес - це образ, за створення якого відповідає права півкуля головного мозку, і коли ми розповідаємо про те, що нас хвилює, ми навантажуємо ліва півкуля, відповідальна за мову, тоді як права півкуля відпочиває, тому психологи рекомендують детально розповідати про свої почуття хорошому співрозмовнику;
· Візуалізація проблеми в різних рамках: подумки помістіть проблему, тривожну вас, в темну картинку під ліхтар.
Висновок
Стрес виникає у людини під впливом екстремальних впливів.
За допомогою стресу організм як би мобілізує себе цілком на самозахист, на пристосування до нової ситуації, приводить у дію захисні механізми, що забезпечують опір впливу стресу. Стрес - комплексний процес, він включає і фізіологічні, і психологічні компоненти.
Стрес робить на людину як позитивне, так і негативний вплив. Позитивний вплив стресу помірної сили проявляється в ряді психологічних і фізіологічних властивостей - поліпшенні уваги (обсягу і стійкості), підвищення зацікавленості людини в досягненні поставленої мети, в позитивній забарвленні процесу роботи.
При негативних стресових впливах у кров починають виділятися певні гормони, внаслідок чого змінюється режим роботи багатьох органів і систем організму (змінюються його захисні властивості, частішає ритм скорочень серця, підвищується згортання крові).
Протягом довгого часу існувала думка, що реакція тривоги є непередбачуваною і небезпечною і по-іншому людина не може реагувати на стрес. Однак багаторічний досвід свідчить: набагато корисніше, використовуючи резервні можливості організму, оволодіти методам свідомої та активної саморегуляції. Це дозволить реагувати на стрес більш спокійно.
Одним із способів ослаблення ступінь впливу на організм стресових факторів є релаксація. Р азумеется, релаксація не вирішить всіх турбот і проблем, але, тим не менш, послабить ступінь їх впливу на організм, що дуже важливо. Завдяки релаксації можна активно боротися зі стресами.
Існує багато різних методів послаблення впливу стресових ситуацій на психіку людини. Такі як:
· Метод раціоналізації майбутньої події;
· 2. Метод виборчої позитивної ретроспекції.
· 4. Метод дзеркала.
· Зміна обстановки;
· Релаксація;
· «Обговорювання» проблеми
· Та інші
Використання цих методів при необхідності доступно кожному. Активна релаксація (розслаблення), що підвищує природну адаптацію людського організму - як психічну, так і фізичну.
Таким чином, стрес є складовою частиною життя кожної людини, його не можна уникнути. Важливо і стимулюючу, творче, формуючий вплив стресу в складних процесах життєдіяльності людини. Але стресові впливи не повинні перевищувати пристосувальні можливості людини, так як в цих випадках можуть виникнути погіршення самопочуття і захворювання - соматичні і невротичні. Психічне напруження, невдачі, страх, зриви, почуття небезпеки є найбільш руйнівними стрессорами для людини.
Якщо нам вдасться позитивно вплинути на свої основні життєві принципи, домогтися того, щоб релаксація і концентрація стали складовою частиною нашого способу життя, то ми станемо, урівноваженішими і будемо більш спокійно реагувати на стресогенні фактори. Необхідно знати, що ми в змозі свідомо впливати на ті чи інші процеси, що відбуваються в організмі, тобто володіємо здатністю ауторегуляції.
Бібліографія
1. Аграшенков А. Психологія на кожен день. Поради, рекомендації, тести. - М.: Вече, АСТ 1997.
2. Рудестам К. Групова психотерапія. Психокорекційні групи: теорія і практика / Пер. з англ. - М.: Прогрес, 1993.
3. Бородкін Ф.М., Коряк Н.М. Увага: конфлікт - Новосибірськ: Мчл-вп "Наука". Сибірське відділення, 1983.
4. Скотт Дж. Г. Конфлікти. Шляхи їх подолання / Пер. з англ. - М.: Впешторгіздат, 1991.
5. Сельє Г. Стрес без дистресу / Пер. з англ. - М.: Прогрес, 1979.
6. Китаєв-Смик Л.А. Психологія стресу. - М.: Наука, 1983.
7.Тігранян Р.А. Стрес та його значення для організму. - М.: Наука, 1988.
8.Кокс Т. Стрес / Пер. з англ. - М.: Медицина, 1981.
9.Еверлі Дж., Розенфельд Р. Стрес. Природа і лікування / Пер. з англ. - М.: Медицина, 1986.
10.Рутпман Е.М. Чи треба тікати від стресу? - М.: фізкультура і спорт, 1990.
6. Займіться який-небудь діяльністю - все, одно, який: почніть прати білизну, мити посуд або робити прибирання. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, в стресовій ситуації виконує роль громовідводу - допомагає відволіктися від внутрішнього напруження.
7. Увімкніть заспокійливу музику, ту, яку ви любите. Постарайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам'ятайте, що концентрація на чомусь одному сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.
8. Візьміть калькулятор або папір і олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дню на кожен високосний рік, і додайте кількість днів, що минув з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам перемкнути вам свою увагу. Постарайтеся згадати який-небудь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в найдрібніших деталях, нічого не пропускаючи. Спробуйте підрахувати, яким за рахунком був цей день вашого життя.
9. Поговоріть на яку-небудь абстрактну тему з будь-якою людиною, що знаходяться поруч: сусідом, товаришем по роботі. Якщо ж поряд нікого немає, зателефонуйте по телефону своєму другу чи подрузі. Це свого роду відволікаюча діяльність, яка здійснюється "тут і зараз» і покликана витіснити з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.
10.Проделайте кілька протистресові дихальних вправ. Тепер, взявши себе в руки, ви спокійно можете продовжити перервану діяльність.
Ауторегуляція дихання.
У нормальних умовах про дихання ніхто не думає і не згадує. Але коли з якихось причин виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичному напруженні або в стресовій ситуації. І навпаки, при сильному переляку, напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаює дихання). Людина має можливість, свідомо управляючи диханням використовувати його для заспокоєння, для зняття напруги - як м'язового, так і психічного, таким чином, ауторегуляція дихання може стати дієвим засобом боротьби зі стресом, поряд з релаксацією і концентрацією.
Протистресові дихальні вправи можна виконувати в будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен перебувати в строго вертикальному або горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки і живота. Дуже важливо також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидить голова певною мірою витягує вгору грудну клітку і інші частини тіла. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, то можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його.
Ми не будемо докладно розповідати тут про те, які дихальні вправи існують (їх легко знайти в літературі), але наведемо наступні висновки:
1. За допомогою глибокого і спокійного ауторегуліруемого дихання можна попередити перепади настрою.
2. При сміху, зітхання, кашлі, розмові, співі або декламації відбуваються певні зміни ритму дихання в порівнянні з так званим нормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що спосіб і ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення і поглиблення.
3. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню і повної релаксації.
4. Дихання спокійного і врівноваженого людини істотно відрізняється від дихання людини в стані стресу. Таким чином, по ритму дихання можна визначити психічний стан людини.
5. Ритмічне дихання заспокоює нерви т психіку; тривалість окремих фаз дихання не має значення - важливий ритм.
6. Від правильного дихання значною мірою залежить здоров'я людини, а значить, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то, отже його можна свідомо регулювати.
7. Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою частиною нашого життя. Спробуйте зайнятися яким - або будь-яким іншим видом діяльності, щоб швидше забути стресову ситуацію. Чи не пошкодять помірні заняття спортом або прогулянка - словом будь-яка діяльність, що вимагає фізичної активності і зосередження, але, знову ж таки, не перестарайтеся.
3. Методи нормалізації стану в стресовій і постстрессових ситуації
Аутоаналіз особистого стресу.
Тепер розглянемо, як можна виявити і пояснити реакції свого організму на стресові ситуації. Тобто, як можна визначити свій особистий стрес. Зрозуміти свою власну стресову ситуацію надзвичайно важливо: по-перше, прояв стресу у кожної людини індивідуально, по-друге, у стресу, як правило, не може бути єдиної причини - таких причин завжди безліч, по-третє, ви зможете знайти найбільш прийнятний для себе вихід із ситуації.
Найбільш виправдав себе методом аутоаналіза особистого стресу є щоденник стресів. Метод цей нескладний, однак, вимагає терпіння. Протягом декількох тижнів - по можливості щодня - необхідно робити в щоденнику прості позначки: коли і за яких обставин були виявлені ознаки стресу. Краще записувати свої спостереження і відчуття ввечері після роботи або перед сном, коли легше пригадати найдрібніші подробиці й деталі. Якщо в кінці дня позначок не зробити, то на наступний день, в життєвих турботах і суєті забудеться, коли і що відбулося. Аналіз записів у щоденнику допомагає просто й швидко визначати, які події або життєві ситуації сприяють виникненню стресу. Саме регулярно повторювані ситуації, описані в щоденнику, можуть бути причиною виникнення стресу.
Корисно записувати свої відчуття відразу при настанні гострого стресу, щоб потім у спокійному і урівноваженому змозі проаналізувати їх. Якщо ми перегорне власні записи і спробуємо їх систематизувати, то виявимо, що деякі основні ознаки стресу повторюються: дратівливість, неможливість зосередитися, забудькуватість, часті зітхання, відчуття бігають по тілу мурашок, м'язова напруга, «неуспокаівающіеся ноги» (не сидиться на місці) відчуття внутрішнього тягаря, сухість у роті, неспокійний сон, швидка стомлюваність, незрозуміле почуття страху, поганий настрій, стан депресії, часті головні болі (особливо в потиличній частині), болі в суглобах, відсутність апетиту або, навпаки, переїдання, запори, прискорене серцебиття.
Проаналізувавши записи, можна визначити, в який час дня найчастіше настає нездужання, відбувається це на роботі або ж після повернення додому. З допомогою ведення щоденника стресів можна з'ясувати для себе, що нам заважає в житті, що викликає наш особистий стрес.
Існує багато різних методів послаблення впливу стресових ситуацій на психіку людини. Розглянемо деякі з них.
3.1. Методи ослаблення «передстартової лихоманки»
1. Метод раціоналізації майбутньої події.
Для цього слід максимально детально представити ситуацію, яка вас чекає: де відбудеться хвилююче вас подію, у що ви будете одягнені, що ви будете говорити, у що буде одягнений співбесідник, що він буде говорити. У реальності деталі можуть бути не такими, проте це неважливо. У результаті у вас знизиться рівень невизначеності і, як наслідок, знизиться підвищений рівень емоцій, який заважає працювати.
2. Метод виборчої позитивної ретроспекції (корисний для тих, хто часто сумнівається).
Згадайте ситуацію, в якій ви вирішили свою проблему і можете пишатися собою і своїми діями. Запишіть всі компліменти, які можете собі зробити. Тепер подумайте, якщо ви раніше вже успішно вирішили подібне завдання, то є всі підстави вважати, що і з цим завданням ви впораєтеся так само успішно.
3. Метод виборчої негативної ретроспекції.
Запишіть всі свої провали і проаналізуйте їх причини: брак ресурсів (якщо так, то яких), недостатнє планування і т.п. Постарайтеся врахувати виявлені помилки при плануванні своїх дій у майбутньому.
4. Метод дзеркала.
У момент хвилювання відзначте, в якій позі знаходиться ваше тіло. Надайте йому позу впевненості. Зміна пози викликає зміни на фізіологічному рівні (організм стане виробляти менше адреналіну), і ваші негативні емоції зникнуть або їх рівень знизиться.
5. Метод детальної візуалізації невдалого результату ситуації (граничне посилення).
Уявіть собі різні варіанти результату подій, аж до самого несприятливого. Подумайте, що ви будете робити, якщо реалізується найгірший для вас варіант розвитку подій. Аналогічним чином сплануйте свої дії при інших результатах. У результаті ви знизите рівень невизначеності, який і провокує зазвичай зайві емоції.
3.2. Методи нормалізації стану в стресовій ситуації
Буває, що ми знаходимося всередині стресовій ситуації, і від нашої здатності «тримати себе в руках» і не піддаватися на провокації з боку співрозмовника залежить результат ділових переговорів. Психолог Наталія Ранна пропонує такі методи роботи над своїм станом, виконати які нескладно після деякого тренування:
· По можливості змініть обстановку; наприклад, якщо попередній етап переговорів закінчився «напруженням пристрастей», то доцільно проводити наступні переговори в іншому приміщенні або змінити дизайн існуючої «переговорної» кімнати;
· Стежте за своїм диханням; якщо ви хочете залишатися холоднокровним, то тривалість вашого видиху повинна бути більше, ніж тривалість вдиху;
· Зверніть увагу на навколишні вас предмети, назвіть їх подумки на видиху, тоді вам буде легше донести до візаві зміст своїх думок у максимально коректній формі, деяким людям з «гарячим» темпераментом психологи рекомендують дорахувати до ста, перш ніж почати заперечувати опонентові.
3.3. Методи нормалізації стану в постстрессових ситуації
Стрес вже настав. Тепер нам потрібно зробити все можливе, щоб знизити його негативні наслідки. Пропоновані способи можна розділити на дві великі групи.
1. Робота з емоційною складовою стресу:
· Релаксація: рух, ходьба, смачна їжа, ванна з заспокійливими травами і маслами, музика, аутотренінг, масаж;
· Ще один спосіб відпочинку - активізація обох півкуль головного мозку, цієї мети можна досягти, виконуючи будь-які рухи одночасно руками і ногами;
· Перемикання уваги на інше заняття - гумористичний фільм, книга або спектакль, хобі.
2. Робота з когнітивної пізнавальної складової стресу:
· Усвідомлення головних цілей в житті, порівняння їх і травмуючого вас події в масштабі світових проблем;
· «Обговорювання» проблеми: стрес - це образ, за створення якого відповідає права півкуля головного мозку, і коли ми розповідаємо про те, що нас хвилює, ми навантажуємо ліва півкуля, відповідальна за мову, тоді як права півкуля відпочиває, тому психологи рекомендують детально розповідати про свої почуття хорошому співрозмовнику;
· Візуалізація проблеми в різних рамках: подумки помістіть проблему, тривожну вас, в темну картинку під ліхтар.
Висновок
Стрес виникає у людини під впливом екстремальних впливів.
За допомогою стресу організм як би мобілізує себе цілком на самозахист, на пристосування до нової ситуації, приводить у дію захисні механізми, що забезпечують опір впливу стресу. Стрес - комплексний процес, він включає і фізіологічні, і психологічні компоненти.
Стрес робить на людину як позитивне, так і негативний вплив. Позитивний вплив стресу помірної сили проявляється в ряді психологічних і фізіологічних властивостей - поліпшенні уваги (обсягу і стійкості), підвищення зацікавленості людини в досягненні поставленої мети, в позитивній забарвленні процесу роботи.
При негативних стресових впливах у кров починають виділятися певні гормони, внаслідок чого змінюється режим роботи багатьох органів і систем організму (змінюються його захисні властивості, частішає ритм скорочень серця, підвищується згортання крові).
Протягом довгого часу існувала думка, що реакція тривоги є непередбачуваною і небезпечною і по-іншому людина не може реагувати на стрес. Однак багаторічний досвід свідчить: набагато корисніше, використовуючи резервні можливості організму, оволодіти методам свідомої та активної саморегуляції. Це дозволить реагувати на стрес більш спокійно.
Одним із способів ослаблення ступінь впливу на організм стресових факторів є релаксація. Р азумеется, релаксація не вирішить всіх турбот і проблем, але, тим не менш, послабить ступінь їх впливу на організм, що дуже важливо. Завдяки релаксації можна активно боротися зі стресами.
Існує багато різних методів послаблення впливу стресових ситуацій на психіку людини. Такі як:
· Метод раціоналізації майбутньої події;
· 2. Метод виборчої позитивної ретроспекції.
· 4. Метод дзеркала.
· Зміна обстановки;
· Релаксація;
· «Обговорювання» проблеми
· Та інші
Використання цих методів при необхідності доступно кожному. Активна релаксація (розслаблення), що підвищує природну адаптацію людського організму - як психічну, так і фізичну.
Таким чином, стрес є складовою частиною життя кожної людини, його не можна уникнути. Важливо і стимулюючу, творче, формуючий вплив стресу в складних процесах життєдіяльності людини. Але стресові впливи не повинні перевищувати пристосувальні можливості людини, так як в цих випадках можуть виникнути погіршення самопочуття і захворювання - соматичні і невротичні. Психічне напруження, невдачі, страх, зриви, почуття небезпеки є найбільш руйнівними стрессорами для людини.
Якщо нам вдасться позитивно вплинути на свої основні життєві принципи, домогтися того, щоб релаксація і концентрація стали складовою частиною нашого способу життя, то ми станемо, урівноваженішими і будемо більш спокійно реагувати на стресогенні фактори. Необхідно знати, що ми в змозі свідомо впливати на ті чи інші процеси, що відбуваються в організмі, тобто володіємо здатністю ауторегуляції.
Бібліографія
1. Аграшенков А. Психологія на кожен день. Поради, рекомендації, тести. - М.: Вече, АСТ 1997.
2. Рудестам К. Групова психотерапія. Психокорекційні групи: теорія і практика / Пер. з англ. - М.: Прогрес, 1993.
3. Бородкін Ф.М., Коряк Н.М. Увага: конфлікт - Новосибірськ: Мчл-вп "Наука". Сибірське відділення, 1983.
4. Скотт Дж. Г. Конфлікти. Шляхи їх подолання / Пер. з англ. - М.: Впешторгіздат, 1991.
5. Сельє Г. Стрес без дистресу / Пер. з англ. - М.: Прогрес, 1979.
6. Китаєв-Смик Л.А. Психологія стресу. - М.: Наука, 1983.
7.Тігранян Р.А. Стрес та його значення для організму. - М.: Наука, 1988.
8.Кокс Т. Стрес / Пер. з англ. - М.: Медицина, 1981.
9.Еверлі Дж., Розенфельд Р. Стрес. Природа і лікування / Пер. з англ. - М.: Медицина, 1986.
10.Рутпман Е.М. Чи треба тікати від стресу? - М.: фізкультура і спорт, 1990.