Федеральне державне освітній заклад
вищої професійної освіти
"Південний федеральний університет"
Методичні вказівки для студентів-психологів
"Смислотехнікі самопідтримки: сценарії та програми тренінгів"
Мушастая Наталія Вікторівна
Супріянов Віталій Володимирович
м. Ростов-на-Дону
2007
ОСНОВНІ ПРИЙОМИ самопідтримки
Для розробки спеціальних педагогічних технологій, спрямованих на смислообразованіе і смислоактуалізацію студентів у процесі навчання, особливий інтерес викликає розробка Д.А. Леонтьєвим механізмів смислотехніческого впливу. Він виходить зі структури сенсу, який завжди задається його суб'єктом (сенс для кого), носієм (сенс чого), безпосереднім сенсоутворювальним джерелом і смисловий зв'язком між носієм і джерелом сенсу, завдяки якій перший придбав сенс. Цей механізм дозволяє розробити інструментальний компонент смислотехнологій, орієнтований на той досвід, який вже існує в психології.
Техніки і завдання пропоновані в даному посібнику якраз і орієнтовані на те, щоб через ініціацію смислообразованія, допомогти студенту оволодіти прийомами самопідтримки і саморегуляції.
Прийом "Вечірній перегляд подій" (адже для тих, хто працює з людьми, самий згубний принцип - "Я подумаю про це завтра").
Візуалізація: уявне представлення, програвання, бачення себе в ситуації, яка ще не відбулася, - це прийом, що допомагає будувати реальність. Людина уявляє себе роблячим (або мають) те, до чого він прагне, і - отримує бажане. (10 хвилин перед відходом до сну і 10 хвилин вранці. Всього 20 хвилин!).
Етапи візуалізації:
вирішите, чого ви хочете досягти: буквально, чітко, зримо, у квітах і фарбах (подумки створіть точні картини і сцени того, чого ви хочете домогтися)
Розслабтеся.
Протягом 5-10 хвилин подумки уявляйте бажану реальність. Як ніби створюючи відеофільм успішних дій.
Важливо, щоб ви пам'ятали: при візуалізації потрібна систематичність. Тут головне - практика. Не треба чекати швидких результатів. Недостатньо уявити собі що-небудь один або два рази. Результат з'явиться, якщо образ друкується у свідомості знову і знову упродовж тижнів і навіть місяців. Так що продовжуйте вправлятися у візуалізації, поки ваша мета не здійсниться. Не намагайтеся оцінити результати після однієї - двох спроб візуалізації.
Якщо виникнуть сумніви, - уникайте боротися з ними. Те, проти чого борешся, тільки сильніше зміцнюється. Треба просто проігнорувати свої сумніви. Відрізати їх і відкинути!
І ще декілька технік самодопомоги, які можуть допомогти в профілактиці згоряння
Техніка 1. "Відрізати, відрубати". Вона придатна для роботи з будь-якими негативними думками ("у мене знову нічого не вийде", "все це нетямущий і т.д. і т.п.) Як тільки відчуєте, що в душу закралася подібна думка, - негайно "відріжте її і відкиньте", зробивши для цього різкий, "відрізує жест лівою рукою і зорово уявивши, як ви" відрізаєте "і відкидаєте цю думку.
Після цього відкидає жесту продовжуйте далі займатися візуалізацією: помістіть на місце видаленої негативної думки іншу (звичайно ж, позитивну). Усе стане на свої місця.
Техніка 2. "Лейбл або Ярлик". Якщо в голову прийшла негативна думка, треба подумки відсторонитися від неї і спостерігати за нею з боку, але не дозволяти цієї думки заволодіти собою. Деякі вважають, що дія цієї техніки посилюється, коли ви представите, як не просто "витягли" негативну думку зовні, але зробили в уяві деякі дії над нею. Приміром, представили, як ніби бризнули на неї фарбою з балончика, позначили її (отруйно-зелена, канарково-жовта і т.п.) і вже тепер спостерігаєте з боку.
Негативні думки мають силу тільки над вами і тільки в тому випадку, якщо ви реагуєте на них страхом, тривогою. Вони отримують цю силу від вас. Як тільки ви перестаєте на них реагувати, вони втрачають владу. Скажіть: Це всього лише негативна думка!
За даними фахівців (Д. Кехо та ін) ця техніка допомагає на 75%
Техніка 3. Перебільшення. Як тільки виявиться негативна думка, преувелічьте її до абсурду, зробіть її смішний
Техніка 4. "Визнання своїх достоїнств". Допомагає при зайвій самокритичності. Одне з протиотрут - усвідомити, що ви-так само, як і інші люди, - не можете і не повинні бути досконалістю. Але ви досить гарні для того, щоб жити, радіти і, звичайно, бути успішним.
А тепер - сам самопідтримуючий прийом (жінки візьмуть його швидше, ніж чоловіки!). Кожен день, коли ви стоїте перед дзеркалом і збираєтеся на роботу, впевнено дивитесь у дзеркало, прямо в очі самому собі і кажете не менше трьох разів: "Я, звичайно, не досконалість, але досить хороший (хороша)!". При цьому добре, якщо ви посміхнетеся собі!
СТРАТЕГІЇ ЗНИЖЕННЯ ЕФЕКТУ НЕГАТИВНИХ і закріплення ефекту ПОЗИТИВНИХ ФАКТОРІВ
Стратегія № 1 Дотримуйся психологічного ДІЄТУ
Психологічна дієта
1. Приємне початок і кінець дня
Необхідно починати і закінчувати день чимось приємним. Це може бути все, що завгодно. Важливо, щоб увечері, засинаючи, ви знали, що вранці вас очікує щось приємне, і весь день жили в очікуванні настільки ж приємного. Це може бути одне і те ж або різне. Головне - це має зігрівати вас самим процесом і очікуванням цього процесу. Придумайте, що б це могло бути і починайте "приймати два рази на день до і після сну". Будь-які приємні події протягом дня бажані і кращі, але не замінюють цих двох періодів.
2. Фіксування позитивних імпульсів
Людина постійно сприймає і переробляє величезну кількість позитивних і негативних імпульсів. У залежності від того, яка "програма" у цей час "працює" в людині, проводиться відбір цих імпульсів. Імпульси, відповідні програмі, фіксуються, враховуються, не відповідають - відкидаються. Людина в стані депресії або тривожності несвідомо фіксує увагу на негативних, тривожних імпульсах і не помічає безліч позитивних. Виправити це спотворення можна за допомогою свідомої перебудови своєї уваги.
Протягом дня звертайте увагу на все приємне, що відбувається, аж до різних дрібних, буденних подій. В кінці дня підрахуйте, скільки їх відбулося. Нехай у вас під рукою буде листок паперу і ручка, щоб кожного разу фіксувати цю "приємність", щось позитивне. Просто ставте "плюсик". Якщо сталося щось дуже приємне, поставте великий "плюс".
Фіксувати на папері позитивні фактори і складати графік потрібно не менше трьох місяців. За цей час виникне звичка звертати особливу увагу на позитивні моменти в житті, автоматизм у бажаному акцентуванні уваги на позитивних імпульсах. Це здається дуже простим і тому незначним. Насправді вироблення такого "позитивного автоматизму" дуже важлива для загального психологічного стану людини і його світосприйняття.
Пізніше повертайтеся до цього прийому кожного разу, коли відчуєте, що втрачаєте позитивний настрій. Така фіксація на перших порах необхідна, щоб виробити звичку звертати якомога більше уваги на позитивні події. Звичайно, день на день не доводиться, але якщо ви будете дійсно намагатися звертати увагу на всі без винятку позитивні фактори вашого повсякденного життя (наприклад, сподобався фільм, вийшов смачний суп, чоловік (дружина) зробив або сказав щось приємне, дуже затишно сидіти ввечері в кріслі з журналом у руках, полагодили кран, побачив (а) щось цікаве на вулиці і т.д.), то ви побачите, що ваша лінія поступово повзе вгору.
3. Дотримання пропорції позитивних і негативних чинників
Для життєрадісного стану людини необхідно, щоб він проживав позитивні і негативні фактори в пропорції 6:1 (невелика кількість негативних факторів потрібно для збереження стресостійкості психіки).
Для звичайного врівноваженого стану ця пропорція не повинна бути менше 3:1 (тобто три позитивних фактора на один негативний).
Тому, якщо Ви отримуєте протягом дня один негативний "заряд", то подбайте про те, щоб "винагородити" себе за це трьома приємними ситуаціями, подіями, процесами і т.п. приблизно такої ж сили. Якщо це неможливо зробити в той же день, заплануйте це на найближчі дні. Це більш реально, ніж може здатися: дуже багато негативних фактори компенсуються позитивними просто в процесі проживання дня. Треба просто навчитися помічати це. Ну, а вже якщо "само" не компенсується, то треба докласти до цього додаткових зусиль. Це може бути випадково прийшло на розум задоволення або заздалегідь продуманий список можливих задоволень, з якого ви будете вибирати в таких випадках.
4. Дотримання пропорції турбот і відпочинку
Краще це робити завжди, але принаймні до тих пір, поки ви не відчуєте себе в психологічному сенсі добре, з семи днів мінімум один повинен повністю присвячуватися розслабленню і відпочинку.
5. Загальне розслаблення з образним поданням для підживлення енергією (релаксація з візуалізацією)
Два рази на день присвятіть 10-15 хвилин загальному розслабленню. Знайдіть місце, де вам ніхто не перешкодить. Зручно сядьте на стільці або в кріслі. Розстебніть і ослабте все, що тисне і тисне. Покладіть руки на коліна, долонями вгору. Очі краще закрити, якщо їх зручно тримати відкритими, то зосередьте їх в одній точці на якому-небудь нерухомому предметі або стіні. Почніть рахувати - не поспішайте, але і не розтягуйте рахунок, він повинен бути ритмічним. Почніть дихати в такт з рахунком: на перше "раз, два, три" - вдих, на другий рахунок "раз, два, три" - затримайте дихання, на рахунок "раз, два, три, чотири" - видихніть, на останній рахунок "раз, два, три" затримайте дихання і почніть спочатку. Продовжуючи дихати в тому ж ритмі, послідовно звертайте увагу на м'язи обличчя, шиї, плечей, рук, спини, попереку, живота, ніг. Постарайтеся розслабити їх. Тепер, коли ви розслабилися, виконайте наступні вправи (техніки).
6. Наповнення енергією
"Дерево сили і добра". У стані розслаблення уявіть собі образ дерева, яке викликає у вас почуття душевної теплоти, довіри до нього. Вас тягне до цього дерева. Ви підходите до нього і обіймаєте стовбур, притиснувшись всім тілом. Ви відчуваєте, як ніжне тепло, що несе енергію, силу, проникає в кожну клітинку вашого тіла. Тіло наповнюється цим теплом, немов цілющим бальзамом. Ви відчуваєте, як кожна клітинка вдячно розправляється, наливається силою.
"Картинка" повинна бути асоційована (пояснення: асоційована - значить, ви повинні бачити дерево, але не себе з боку, тобто так як це було б в житті, якби відбувалося з вами, тобто ви не глядач, а учасник цієї сцени). Крім того, для даної техніки важливо відчувати, відчувати. Навіть якщо ви яскраво уявляєте собі це дерево, відчуйте задоволення, яке вам приносить навіть просто його вигляд. Дозвольте вашому тілу реагувати на викликаються відчуття. Правильно виконана техніка викликає приплив енергії, "радість" тіла.
Стратегія № 2 У ВАШОМУ ЖИТТІ ПОВИННА БУТИ МЕТА
Якщо у вас є мета, яку ви дійсно хочете досягти, вона перетворюється на потужний позитивний фактор у вашій свідомості. Якщо вона реалістична, у вас з'являється дієвий стимул, що змушує вас рухатися до мети. Люди, які прагнуть до цілком певної мети, завжди налаштовані більш позитивно, так як їх свідомість постійно зайнято, і їм ніколи "пережовувати" дрібні неприємності.
Коли ви досягли однієї мети, необхідно відразу ж поставити перед собою іншу. Зупинятися не можна. Саме в той час, коли ми нікуди не рухаємося, нас наздоганяє негативний дрейф.
У кожного з нас свої бажання. Основне наше завдання - зрозуміти себе і віддати пріоритети своїм бажанням. Бажання повинно бути достатньо сильним, щоб бажане стало метою, ця мета має бути настільки бажана, щоб вона підняла людини над повсякденними турботами, тобто, щоб людина вважав для себе можливим витрачати для досягнення цієї мети час, енергію, і т.п.
Іноді обставини самі змушують людину ставити перед собою нові цілі. Але можна і навмисно формулювати нові завдання. Для деяких людей поява нової значущої мети - кращий спосіб збереження позитивного настрою.
Коли людина ставить перед собою цілі, досягаючи які він може реалізувати свої здібності, потреби, здійснити мрії, він тим самим створює таку перевагу постійно надходять позитивних факторів, що негативний дрейф відступає.
Але що, якщо у вашому житті присутній постійно діючий негативний фактор, що сильно впливає на ваш настрій? Його треба перетворити на мету.
Так, наприклад, якщо у вас існує проблема психологічного характеру, ви можете поставити за мету позбавлення від неї, як це зробив Р.
Р. в житті дуже заважала його сором'язливість. Він мав добрі знання, але завжди отримував низькі оцінки з-за того, що ставав дуже скутим, якщо йому доводилося говорити в присутності великої кількості людей. На роботі ніхто не рахувався з його думкою, просто тому, що він не міг вільно висловити його. Він був хорошим фахівцем, але обіймав найменшу посаду, так як не міг активно проявляти себе. Незадоволений своїм становищем і взагалі всім життям, на устрій якої сильно впливала його сором'язливість, одного разу він вирішив поставити перед собою мету - позбутися її. Вже одне те, що він прийняв таке рішення, поліпшило його настрій. Коли він звернувся до фахівця і з'ясував, що ця мета цілком досяжна, хоча і вимагає часу і додатки серйозних зусиль, його настрій абсолютно змінилося. Він став менше реагувати або просто не помічав безлічі дрібних негативних факторів, які потрапляли в його полі сприйняття, так як практично кожну хвилину свого вільного часу присвячував роботі над своєю проблемою.
Коли він домігся значних успіхів, він поставив перед собою нову мету: пройти перепідготовку за фахом і домогтися отримання більш цікавою для нього роботи.
Сам процес досягнення мети додавав до його життя стільки позитивних емоцій, його життя стало настільки осмисленої і насиченою, що він вирішив, що коли прийде до поставленої мети, визначить для себе нову мету.
Як тільки головна мета буде обрана, необхідно визначити ряд проміжних етапів, які допоможуть у її досягненні. Коли вдасться добитися однієї з проміжних цілей, необхідно перейти до другої і так далі.
З досягненням кожній проміжної мети ви будете відчувати все більшу впевненість у собі, у вас почне формуватися більш конструктивне ставлення до життя. Життя стає краще і цікавіше, якщо ми весь час перебуваємо в русі до дуже важливої для нас мети.
Стратегія № 3 КОНСТРУКТИВНЕ СТАВЛЕННЯ ДО ПРОБЛЕМ, з'являються в процесі ЖИТТЯ
Люди, налаштовані позитивно, не дозволяють проблем займати більше місця в їхньому житті, ніж це необхідно.
Треба засвоїти одне правило: залишаючи проблеми невирішеними, ви можете накликати на себе нещастя. Проблеми і турботи мають властивість розростатися, все більше займаючи нашу увагу. Якщо ми й далі відкладаємо їх рішення, вони "вибухають", завдаючи життєвої позиції такий важкий збитки, що відновлення її і нашого душевного самопочуття зажадає багато сил.
Як уникнути такої ситуації? Ось кілька рекомендацій.
Зустрічайте будь-яку проблему обличчям до обличчя. Не намагайтеся робити вигляд, що її не існує. Посилаючись на різні причини, які заважають вам вирішити проблему, ви закладаєте бомбу уповільненої дії під власне благополуччя.
Приймайте рішення, обдумавши всі сторони даної проблеми.
Приймаючи рішення, завжди продумуйте Один-два варіанту іншого вирішення цієї ж проблеми, на випадок, якщо перший варіант, чому-небудь закінчиться невдачею.
Вирішуючи проблему, не озирайтеся тому. Минуле не можна ані повернути, ні змінити, скільки б ми не поверталися до нього у своїх думках. Минуле нам корисно тільки тоді, коли ми згадуємо події, які нам приємно згадувати, або якщо ми знаходимо в ньому досвід конструктивного вирішення проблем.
ТЕХНОЛОГІЯ МОДЕЛЮВАННЯ СВОЄЇ ПРОФЕСІЙНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ
Допомагає осмислити і інтегрувати всі ресурси людини, необхідні для ефективної професійної діяльності, а також вийти за межі особистісних пристрастей і розглянути свою діяльність як служіння своїм ідеалам і цінностям.
Простір "Оточення". "Які люди і речі, де і коли оточують вас при досягненні вами своєї мети?"
Простір "Поведінка". "Що ви робите в даному оточенні для досягнення мети?"
Простір "Здібності". "Які здібності підтримують ці види поведінки?"
Простір "Переконання і цінності". "Чому важливо використовувати саме ці здібності, здійснювати саме така поведінка в рамках досягнення вашої мети?"
Простір "Ідентичність". "Хто Ви такий, що підтримує саме ці цінності і переконання, чим ви відрізняєтеся від інших людей в даному оточенні?" Використовуйте метафору для свого особистісного своєрідності.
Простір "Місія". Уявіть як можна більш детально образ себе в майбутньому, повністю реалізував свої цілі. Вдивіться, вслухайтесь, відчуйте себе в цьому досвіді. Відчуйте себе володіє всіма ресурсами, необхідними для успішної реалізації мети. Створіть метафору Місії.
Шлях інтеграції. Ідіть тому за всіма логічним рівням від ідентичності до здібностями, поведінкою, Оточенню, привносячи в кожне з просторів своє знання майбутнього і знову відповідаючи на питання кожного з просторів. Знаходьте додати або змінити в кожному просторі, які відповідають
Що робити, якщо ви помітили перші ознаки вигоряння
Перш за все, визнати, що вони є. Ті, хто допомагає іншим людям, як правило, прагнуть заперечувати власні психологічні труднощі. Важко зізнатися самому собі: "я страждаю професійним вигорянням". Тим більше, що у важких життєвих ситуаціях включаються внутрішні неусвідомлювані механізми захисту. Серед них - раціоналізація, витіснення травматичних подій, "скам'яніння" почуттів і тіла.
Люди часто оцінюють ці прояви невірно - як ознака власної "сили". Деякі захищаються від своїх власних важких станів і проблем за допомогою догляду в активність: вони намагаються не думати про них (пам'ятаєте Скарлет з її "Я подумаю про це завтра"?) І повністю віддають себе роботі, допомозі іншим людям. Допомога іншим, дійсно, на деякий час може принести полегшення. Проте тільки на деякий час. Адже надактивність шкідлива, якщо вона відволікає увагу від допомоги, в якій ви потребуєте самі.
Пам'ятайте: блокування своїх почуттів і активність, виражені понад міру, можуть уповільнити процес вашого відновлення.
По-перше, ваш стан може полегшити, фізична і емоційна підтримка від інших людей. Не відмовляйтеся від неї. Обговоріть свою ситуацію з тими, хто, маючи подібний досвід, відчуває себе добре.
Для професіонала при цьому доречна і корисна робота з супервизором, - професійно більш досвідченою людиною, який при необхідності допомагає менш досвідченого колеги в професійно-особистісному вдосконалення. У запланований період професіонал і супервізор регулярно спільно обговорюють виконану роботу. У ході такого обговорення відбувається навчання і розвиток, які допомагають вийти з вигоряння.
По-друге, у неробочий час вам потрібно усамітнення. Для того, щоб впоратися зі своїми почуттями, вам необхідно знайти можливість побути одному, без сім'ї і близьких друзів.
РОБОТА З Супервізори
Вона особливо необхідна в тому випадку, якщо фахівець:
Занадто втягується в проблему клієнта і втрачає професійну об'єктивність.
Може застрягти на такій моделі допомоги клієнту, в результаті якої у клієнта не з'являється мотивація допомагати собі самостійно.
Емоційно втягується в проблему клієнта, особливо коли ситуація викликає у працівника власні спогади.
Продовжує виконувати свої обов'язки, коли їх ефективність знижується, у той час як погляд "зі сторони" і обговорення могло б виявитися корисним.
- • Бере занадто багато роботи, постійно допомагає іншим і починає страждати від "згоряння".
• Зазнає труднощів при завершенні роботи з клієнтом. ЗАПАМ'ЯТАЄТЕ!
Ці труднощі можуть торкнутися кожного. Вони не вказують на слабкість чи зниження професіоналізму - це особливості діяльності фахівців "допомагають" професій.
Організація супервізій допоможе впоратися з цими працю з можливостями і оцінити якість послуг, що надаються клієнтам.
ТИПИ Супервізія
• Один на один
Групова
Неформальна
Кризова
ОДИН НА ОДИН - це заздалегідь запланована зустріч з порядком денним, щоб обговорити та оцінити конкретну роботу.
ГРУПОВА Супервізія - Колектив співробітників спільно обговорюють і оцінюють роботу один одного. Учасники піднімають питання для обговорення, група обговорює кожен випадок і те, як воно вирішувалося. Відбувається обмін досвідом і знаннями.
НЕФОРМАЛЬНІ Супервізія - це незапланована консультація з супервизором, лицем до лиця або по телефону.
КРИЗОВИЙ Супервізія - незаплановане обговорення випадку, який, по відчуттях працівника, привів до кризового стану фахівця. Відбувається відразу після роботи з клієнтом.
ЗАПАМ'ЯТАЄТЕ!
про Ніколи не бійтеся попросити про допомогу.
про Не хвилюйтеся з приводу "дурних" питань.
про Ніхто з фахівців не повинен бути в ізоляції.
Одним з методів психологічного виходу з важких ситуацій є мистецтво раціоналізації. Пройшовши інтерв'ю або сесію, люди пробують повторно позбутися проблем у більш інтелектуальному і менш особистісному світі, що дозволяє їм мати справу з абстрактними якостями інших і не піддаватися емоціям. Прикладом може бути психологічне відсторонення від образливого клієнта і створення розумового побудови, що складається в тому, що людина схильний маренні і галюцинацій, і його слова, в дійсності, не спрямовані безпосередньо на професіонала.
Інший метод, який використовують професіонали, полягає в психологічному відсторонення через створення фізичної дистанції - вони можуть стояти або сидіти трохи далі від клієнтів, ніж звичайно, вони рідше дивляться в очі пацієнтам або клієнтам; вони притримують двері за ручку (неявно сигналізуючи про швидкоплинність бесіди) . Вони, також, з більшою ймовірністю будуть говорити з клієнтами на поверхневі, загальні теми.
Що потрібно робити і чого не потрібно робити при професійному вигорянні
НЕ приховуйте свої почуття. Проявляйте ваші емоції і давайте вашим друзям обговорювати їх разом з вами.
НЕ уникайте говорити про те, що трапилося. Використовуйте кожну можливість переглянути свій досвід наодинці з собою або разом з іншими.
НЕ дозволяйте вашому почуттю сорому зупиняти вас, коли інші надають вам шанс говорити або пропонують допомогу.
НЕ чекайте, що важкі стану, характерні для згоряння, підуть самі по собі. Якщо не вживати заходів, вони будуть відвідувати вас протягом тривалого часу.
Виділяйте достатній час для сну, відпочинку, роздумів.
Проявляйте ваші бажання прямо, ясно і чесно говорите про них родині, друзям і на роботі.
Постарайтеся зберігати нормальну розпорядок вашого життя, наскільки це можливо.
Якщо ви розумієте, що професійна деформація вже відбувається і досягла стадії вигоряння
ПАМ'ЯТАЙТЕ: необхідна спеціальна робота з отреагированию травматичного досвіду і відродженню почуттів. І не намагайтеся провести цю роботу самі з собою, - таку складну (і хворобливу) роботу можна виконати тільки разом з професійним психологом-консультантом.
Справжнє мужність полягає в тому, щоб визнати: мені необхідна професійна допомога. Основа "психологічного лікування" - допомогти людині "ожити" і "заново зібрати себе".
Спочатку йде важка робота, мета якої - "зняти панцир нестями" і дати дозвіл своїм почуттям вийти назовні. Це не веде до втрати самоконтролю, але придушення цих почуттів може вести до неврозів і фізичних проблем. При цьому важлива спеціальна робота з руйнівними "отруйними" почуттями (зокрема, агресивними). Результатом цієї підготовчої роботи стає "розчищення" внутрішнього простору, що вивільняє місце для приходу нового, відродження почуттів.
Наступний етап професійної роботи - перегляд своїх життєвих міфів, цілей і цінностей, своїх уявлень і ставлення до самої себе, інших людей і до своєї роботи. Тут важливо прийняти і зміцнити своє "Я", усвідомити цінність свого життя; прийняти відповідальності за своє життя та здоров'я і зайняти професійну позицію в роботі.
І тільки після цього крок за кроком змінюються відносини до оточуючих людей і способи взаємодії з ними. Відбувається освоєння по-новому своєї професійної ролі та інших своїх життєвих ролей і моделей поведінки. Людина знаходить впевненість у своїх силах. А значить, - він вийшов з-під дії синдрому емоційного згорання і готовий успішно жити і працювати.
МІФИ ТИХ, ХТО ВЖЕ ЗГОРІВ
Міф перший: "Жити треба для людей".
Основна ідея цього міфу - "людина повинна жертвувати собою заради інших". У таких людей відмова від власних інтересів поєднується з запереченням самої можливості бути слабким, просити про допомогу. Вони забороняють собі звичні почуття: у них не може бути просто любові і просто роботи - лише велика пристрасть і великі досягнення. Від такої напруги не дивно перегоріти.
Носії цього міфу в глибині душі вважають себе краще за всіх і нікому не довіряють. Їх душа стогне від браку ніжності, турботи, любові, але зізнатися в цьому - вище їх сил.
Поради для "світочів":
Пам'ятайте: ви не монумент, а жива людина, а значить, маєте право подбати про себе. Почніть з того, що розділіть час для роботи і для особистого життя і більше ніколи не плутайте їх.
На роботі чітко розподілите, за що відповідаєте ви, а за що - колеги. Пишаєтеся тим, як здорово ви виконуєте своє коло обов'язків, нехай і невеликий.
Більше за все ви потребуєте підтримки близьких. Впустіть у своє життя кілька "довірених людей", які не пов'язані з вами робочими відносинами. Скажіть собі: з цими людьми я буду ділитися почуттями, жартувати, а якщо потрібно, попрошу їхньої допомоги.
Міф другий: "Якщо не я, то хто ж?"
Така людина відчуває себе в своїй тарілці, лише коли когось рятує. Одні роблять це професійно, вибираючи спеціальність педагога, медсестри, соціального працівника. Інші рятують "на громадських засадах": у них обов'язково є купа знайомих-невдах - один з проблемами, нещасна подруга, чоловік-алкоголік ... Подібні люди здатні довести оточуючих до сказу своєю турботою і порадами з будь-якого приводу. Але якщо зазирнути глибше, виявиться, що "порятунок потопаючих" для них - єдиний доступний спосіб відчути себе потрібним і знайти деяку владу над іншими.
Поради для "рятувальників":
Усвідомте раз і назавжди: якщо ви живете тільки життям інших, то ризикуєте ніколи не прожити свою власну.
Якщо ви "професійний рятувальник", візьміть за правило давати поради і опікувати людей тільки на роботі.
Кращий спосіб подбати про людину - допомогти йому зрозуміти, що він може вирішувати проблеми самостійно. Спробуйте діяти саме так, а не звалювати на себе тягар чужих турбот.
Кожного разу, коли вам хочеться кого-небудь врятувати, задавай ті собі два питання: "Чи так уже йому це потрібно?" і "Може, він впорається сам?".
Міф третій: "Я повинен бути для всіх хорошим".
Про таких людей говорять: "Хоче бути червонцем". Вони м і податливі, підлаштовуються до кожного аж до повного розчинення в інших. Для них важко, майже неможливо відмовити кому-небудь в проханні, сказати "ні": адже люди можуть образитися! Навколишні цим з захватом користуються, і поступово під усмішкою "червінці" розгораються образа і гнів, випалюють людину зсередини.
Втілення цього міфу - герой фільму "Осінній марафон". Він боїться образити стару знайому і редагує її бездарний текст, коли "горить" власний переклад; боїться образити і дружину, і коханку ... Підсумок - все горить синім полум'ям.
Поради для "червінців":
Є чудовий афоризм: "Заспокойся: ти не можеш бути обличчям до всіх, кому-то дістаються і інші сторони!" Великими літерами напишіть його на листі і повісьте на тій стіні, куди найчастіше звертається ваш погляд.
Добре вивчіть не тільки свої обов'язки, а й права. Пам'ятайте: у вас є право бути собою і діяти в своїх інтересах, право говорити і бути почутим і ще безліч інших прав.
Навчіться говорити "ні!", Не відчуваючи при цьому ні роздратування, ні провини. Якщо зробити це самостійно не виходить, зверніться до психолога.
Не бійтеся, що на вас образяться: ображається той, кому вигод але, - таким чином, людина маніпулює вами.
Міф четвертий: "Робота над усе!"
Прихильники цього міфу будують життя по відомій пісні: "Все вище, і вище, і вище ...". Завершивши одна справа, не дають собі можливості зупинитися, озирнутися, порадіти, а без перепочинку відшукують і штурмують ще більш високу гору. Справа ускладнюється тим, що трудоголіки дуже серйозно ставляться до роботи і переконані, що краще ніхто її не зробить. Особлива прикмета: подовгу затримуються в офісі і бояться піти у відпустку, якщо ж ідуть, то не знають, чим зайнятися.
Поради для трудоголіків:
Пам'ятаєте: "бездушність до себе - це теж каліцтво". Ви маєте право на вільний час!
Йдучи з роботи, не тільки гасіть світло, але і залишайте в офісі всі ділові папери і думки.
Прийшовши додому, відразу прийміть душ і переодягніться. Так ви психологічно розмежувати дві різні сфери життя: роботу і відпочинок.
Знайдіть собі захоплення і жорстко забийте час на нього в органайзер. Наприклад: "Субота, 19.00 - театр (чи фітнес - клуб, або піша прогулянка)". Строго контролюйте виконання.
Якщо ви жінка (а жінка чи що?), Перед виходом з офісу користуйтеся іншими, більш легковажними, ніж зазвичай, духами: вони додадуть відповідний внутрішній настрій.
ЯК УНИКНУТИ ЗУСТРІЧІ З синдрому професійного вигорання
Будьте уважні до себе: це допоможе вам своєчасно помітити перші симптоми втоми.
Любіть себе або, принаймні, намагайтеся собі подобатися.
Підбирайте справу за себе: згідно своїм схильностям і можливостям. Це дозволить вам знайти себе, повірити у свої сили.
Перестаньте шукати в роботі щастя чи порятунок. Вона - не притулок, а діяльність, яка хороша сама по собі.
Перестаньте жити за інших їх життям. Живіть, будь ласка, своєї. Не замість людей, а разом з ними.
Знаходьте час для себе. Ви маєте право не тільки на робочу, але і на приватне життя.
Вчіться тверезо осмислювати події кожного дня. Можна зробити традицією вечірній перегляд подій.
Якщо вам дуже хочеться комусь допомогти або зробити за нього його роботу, задайте собі питання: чи так вже йому це потрібно? А може, він впорається сам?
ЛІТЕРАТУРА, РЕКОМЕНДОВАНА ДЛЯ ЧИТАННЯ
Амінов, О.М. Російська енциклопедія соціальної роботи: Синдром емоційного згорання: у 2-х т. / А.Н.Амінов. - Т.2.-М., 1997.
Водоп'янова, Н.Є. Синдром вигоряння: діагностика та профілактика / М.Є. Водоп'янова, Є.С. Старченко. - СПб.: Вид-во "Пітер", 2005.
Качюнас, Р. Психологічне консультування та групова психотерапія / Р. Качюнас. - 3-е вид.; Стереотип. - М.: Академічний проект; Трікс, 2004.
Ємельянова, Є.В. Психологічне консультування в кризових ситуаціях / Є.В. Ємельянова. - Саратов, 2004. - 190с.
Малкіна - Піх, І.Г. Психологія екстремальних ситуацій: Довідник практичного психолога / І.Г. Малкіна-Пих. - М.: Изд-во "Ексмо", 2005.
Осухова, Н.Г. Згорілі на роботі / Н.Г. Осухова. / / Шкільний психолог. - 2003 .- № 9.
Пайнс, Е Практикум з соціальної психології / Е. Пайнс, К. Маслач. - СПб.: Вид-во "Пітер", 2000.
Ромек, В.Г. Психологічна допомога в кризових ситуаціях / В.А. Конторович, Є.І. Круковіч - СПб.: Вид-во "Мова", 2004.
Скотт, Дж. "Сила розуму" / Дж. Скотт.
Самоукіна, Н.В. Кар'єра без стресу Н.В. Самоукіна. - СПб.: - Вид-во "Пітер", 2003.
Greenberger, RS: Job hazard-how "burnout" affects corporate managers and their performances.The Wall Street Journal, April 23,1981.
12. Pines, A., and Maslach, C.: Characteristics of staff burnout in mental healf settings, Hosp.Community Psychiat. 29: 233,1978.
13. Maslach, C.: Job burnout -, how people cope, Public Wealf, Spring, p. 56, 1978.