Курсова робота
З легкої атлетики
На тему: «СИСТЕМА ПІДГОТОВКИ легкоатлетів»
2009р.
Введення
Метою роботи є система підготовки легкоатлетів. Актуальність обраної теми полягає в тому, що підготовка легкоатлета - багатогранний і складний педагогічний процес, що складається з трьох взаємопов'язаних компонентів: навчання, тренування і виховання, мета якого - забезпечити розвиток і вдосконалення знань, умінь, рухових навичок і якостей, необхідних для оволодіння технікою легкоатлетичних вправ та досягнення передбачених планом та програмою результатів.
Підготовчий період має наступні завдання: підвищення загальної фізичної підготовленості; розвиток рухових якостей для обраного виду спорту; оволодіння технікою; освоєння елементів тактики; виховання морально-вольових якостей, підвищення рівня теоретичної підготовленості.
Виходячи з мети, формуються завдання курсової роботи:
1. Засоби і методи підготовки в легкій атлетиці;
2. Основні принципи підготовки легкоатлета;
3. Види підготовки легкоатлеата;
4. Завдання підготовчого періоду;
5. Методи передзмагання у бігунів;
6. Методика бігу на середні, довгі та короткі дистанції;
7. Організація тренувань;
8. Планування тренувальних занять перед змаганнями.
Джерелами інформації для вирішення перерахованих вище завдань є збірники наукових праць, монографії, періодична література.
1. Засоби і методи підготовки в легкій атлетиці
У процесі багаторічних занять легкоатлет, як і будь-який інший спортсмен, проходить технічну, фізичну, тактичну, теоретичну і морально-вольову підготовку.
На першому етапі підготовки основну увагу приділяється навчанню техніці легкоатлетичних вправ. На другому - поряд з навчанням (приблизно однаково) велике місце відводиться тренуванні, розвитку фізичних (рухових) якостей: сили, швидкості, витривалості, гнучкості, спритності. На третьому етапі головним завданням стає розвиток рухових якостей.
Основний засіб навчання і тренування легкоатлета - це різні фізичні вправи, допоміжні - слово і показ. У практиці широко використовуються п'ять видів вправ. Основні вправи - це вправи, які підлягають вивченню або в яких спеціалізується той чи інший легкоатлет. Підвідні - сприяють більш ефективному оволодінню технікою основних вправ. Общеразвивающие - за допомогою яких досягається гармонійний розвиток всіх органів і систем спортсмена. Спеціальні - вправи, спрямовані переважно на розвиток і вдосконалення рухових якостей і навичок (техніки), специфічних для того чи іншого виду легкої атлетики. І, нарешті, допоміжні - не мають, здавалося б, прямого відношення до основних легкоатлетичних вправ, але які відіграють важливу роль Вони сприяють різнобічної фізичної підготовки, більш раціональному відпочинку, в першу чергу нервової системи, більш ефективному розслабленню і т. п. До них відносяться різні види спорту: гімнастика, лижі, плавання, спортивні ігри, а також ті види легкої атлетики, в яких даний спортсмен не спеціалізується.
Застосування одних і тих же коштів може здійснюватися по-різному. У залежності від цього кажуть про той чи інший метод навчання чи методі тренування.
У процесі підготовки легкоатлета практично використовуються всі основні методи, але характер їх застосування - послідовність, обсяг, інтенсивність і т.п. - Змінюється в залежності від етапу, від того, чи направлена основна увага на навчання або на тренування.
Оскільки підготовка легкоатлета починається з навчання, спочатку використовується метод пояснення техніки вправ. Пояснення повинно бути коротким, образним і торкатися суті досліджуваного вправи.
Пояснення супроводжується показом вправи вчителем (тренером) або одним з найбільш підготовлених займаються, демонстрацією наочних посібників - фотознімків, кінограм, малюнків. Корисно використання кінокольцовок і короткометражних фільмів. Причому особливий ефект досягається в тих випадках, коли кіноматеріали демонструють в уповільненому темпі, із затримкою стрічки в потрібних місцях, з поверненням і повторним показом окремих кадрів, на яких відображені найбільш важливі і важко засвоюються елементи рухів.
Визначаючи, які кошти і методи підготовки треба застосувати на шкільному уроці або секційних заняттях з дітьми різного віку, вчитель має виходити насамперед з вікових особливостей своїх учнів. Для учнів молодших класів більше підходить метод показу - наочність. Ось чому від вчителя фізкультури потрібне вміння зразково демонструвати техніку тих чи інших видів легкої атлетики, загально-і спеціальні вправи. Для школярів старших класів велике значення набуває метод пояснення. Чим учні молодше і технічно менш підготовлені, тим коротше, простіше, образніше має бути пояснення і більш частим і чітким показ.
При навчанні техніці легкоатлетичних вправ (а в подальшому і при її вдосконаленні) використовують цілісний і розчленований методи.
Цілісний метод полягає у виконанні всього вправи або його основної частини. Такі вправи, як гладкий біг, стрибки в довжину і висоту з розбігу, особливо найпростішими способами, вивчаються, як правило, в цілому. Вивчати їх по частинах (розчленованим методом) просто неможливо. «Бігові» руху рук стоячи на місці - це не біг, так само як розбіг без відштовхування - не стрибок. Техніку метання малого м'яча, гранати, списи і штовхання ядра теж вивчають цілісним методом. Однак спочатку виконується головна частина перерахованих вправ - викидання чи виштовхування снаряда з місця.
Такі складні у технічному відношенні види легкої атлетики, як метання молота та стрибки з жердиною, з самого початку вивчаються розчленованим методом. Спробувати розкрутити і випустити молот можна, але новачкові зробити це технічно правильно неможливо. Те ж відноситься і до навчання техніці стрибка з жердиною, бар'єрного бігу. Навчання по частинах широко застосовується і в інших видах легкої атлетики, але на подальших етапах підготовки.
У тренуванні легкоатлета широко використовують рівномірний метод, який характеризується виконанням вправ з порівняно однаковою інтенсивністю протягом усього заняття (уроку) і зазвичай застосовується при навчанні і тренуванні в циклічних видах легкої атлетики - ходьбі і бігу.
Змінний метод характеризується чергуванням інтенсивності зусиль. В одних випадках вправи виконуються легко, без значних напружень, в інших - з підвищеною швидкістю, з великим фізичним зусиллям. При цьому чіткого, суворо встановленого порядку в чергуванні зусиль немає.
Методи, за яких заздалегідь намічається певний порядок чергувань зусиль і відпочинку, називаються інтервальними і повторним. Вони близькі один до іншого, але, як правило, на другому і третьому етапах підготовки, особливо при повторному методі, інтервали для відпочинку бувають тривалими, що забезпечують відновлення сил займаються до рівня, близького до вихідного.
Контрольний і змагальний методи служать для перевірки результатів, досягнутих у результаті підготовки, для показу максимально можливих досягнень в умовах спортивної боротьби із суперниками.
Крім методів навчання і тренування існують і методи організації роботи учнів. На уроках фізичної культури вчитель, маючи справу з великою кількістю дітей, користується переважно фронтальним (всі одночасно), груповим (послідовно, групами) та потоковим (один за одним) методами навчання. Це підвищує щільність уроку, а отже, і його інтенсивність. Особливо велику роль відіграють ці методи на перших етапах навчання. В подальшому може застосовуватися і індивідуальний метод, який набуває особливого значення на етапі спортивного вдосконалення.
Вибір того чи іншого методу залежить від характеру, змісту уроку. Природно, що при виконанні підвідних вправ на вступному уроці головним методом буде фронтальний, на уроках, присвячених вдосконаленню в тих чи інших видах легкої атлетики, - груповий та індивідуальний, а на контрольному уроці - змагальний метод.
2. Основні принципи підготовки легкоатлета
Підготовка легкоатлета - навчання його техніці легкоатлетичних вправ і тренування, як і будь-педагогічний процес, будуються на певних педагогічних принципах.
Принцип всебічності - один з головних. Суть його полягає в поєднанні різнобічного фізичного розвитку та теоретичної, моральної та вольової підготовки, складають єдиний педагогічний процес.
Оволодіння технікою легкоатлетичних вправ вимагає певної фізичної підготовленості, розуміння механізму досліджуваних рухів, наполегливості та наполегливості в досягненні наміченої мети. В міру ускладнення вирішуваних завдань підвищуються і вимоги до всіх сторін підготовки легкоатлета. Без достатньої сили і швидкості, наприклад, неможливо не тільки виконувати навчальні нормативи у швидкісному бігу, стрибках і метаннях, але й освоїти правильну техніку, не кажучи вже про досягнення високих результатів. З іншого боку, у практиці нерідкі випадки, коли прекрасно фізично підготовлені спортсмени перед змаганнями та під час їх випробовують таке сильне хвилювання, що це знижує їх результати і веде часом до невдачі, повного зриву. Це говорить про те, що вольові якості спортсменів повинні цілеспрямовано виховуватися.
Таким чином, всі напрямки, види підготовки легкоатлета взаємопов'язані, доповнюють один одного і маємо удосконалюватися паралельно (особливо на перших двох етапах).
Принципи систематичності і поступовості. Підготовка легкоатлета здійснюється за певним планом і програмою, що передбачає поступове вирішення навчальних, виховних і тренувальних завдань, з використанням в певній послідовності необхідних засобів і методів на основі дидактичних правил «від простого до складного», «від легкого до важкого», «від відомого до невідомому ». Підбір і послідовність застосування певних засобів і методів повинні відповідати завданням кожного етапу підготовки.
Виходячи з результатів своїх спостережень і медичного обстеження, викладач дає індивідуальні рекомендації за обсягом та інтенсивністю навантажень.
Принцип наочності. Принцип наочності вимагає, щоб займається бачив, як виконуються різні вправи. Залежно від умов, в яких проводиться навчальний урок або тренувальне заняття, використовуються ті чи інші засоби і методи. Досить ефективним є спостереження за тренуванням кваліфікованих спортсменів.
Принцип свідомості і активності. Одна з головних завдань вчителя або тренера - домогтися, щоб його підопічні свідомо і активно брали участь у процесі навчання і тренування.
Навчально-тренувальний процес - завжди важка праця. Тим не менш, він може приносити радість і задоволення. Людина, яка зазнає інтерес до певного виду праці, може виконувати його більш тривалий час охоче і менш стомлюючись, ніж людина байдужий. З цієї причини викладач повинен постійно підтримувати інтерес учнів, шукати «родзинку» в будь-якому на перший погляд звичайному вправі та заохочувати всякий прояв активності з їхнього боку. Одне з найпростіших засобів підвищення інтересу до занять - введення в них ігрових і змагальних елементів.
Всі розглянуті дидактичні принципи підготовки легкоатлета набувають особливого значення в умовах занять з дітьми, підлітками, юнаками і дівчатами в загальноосвітній школі і ДЮСШ.
Займаючись легкою атлетикою зі школярами, надзвичайно важливо не порушувати принципів доступності, систематичності, поступовості. Прагнення інших тренерів ДЮСШ форсувати підготовку юних спортсменів, домогтися високих результатів без створення фундаменту загальної фізичної та спеціальної підготовки в більшості випадків призводить до небажаних наслідків, а часом виводить юних спортсменів з ладу на тривалий час.
Яку б спеціалізацію він вибере для себе юний спортсмен, він повинен бути всебічно фізично розвинений, мати міцним здоров'ям, мати високий рівень розвитку таких основоположних фізичних якостей, як витривалість, сила, швидкість, спритність, гнучкість. Це може бути досягнуто лише шляхом різнобічної многоборной підготовки, заняттями не тільки своїм, а й іншими видами легкої атлетики, а також іншими видами спорту, в першу чергу гімнастикою, акробатикою, лижами, плаванням, спортивними іграми.
3 Види підготовки легкоатлета
Підготовка легкоатлета - це багатогранний процес, в якому можна виділити фізичну, технічну, тактичну, морально-вольову і теоретичну підготовку.
Фізична підготовка.
Розвиток основних фізичних якостей легкоатлета здійснюється шляхом загальної фізичної підготовки (ОФП) та спеціальної фізичної підготовки (СФП).
Мета ОФП - гармонійний розвиток всіх органів і систем спортсмена, підвищення працездатності, або, як кажуть, функціональних можливостей організму в цілому. Це досягається застосуванням у тренуванні найрізноманітніших фізичних вправ і видів спорту, таких, як гімнастика, плавання, лижі, акробатика, спортивні ігри та ін Виключно важливе значення має загальна різнобічна фізична підготовка. Необхідність її диктується не тільки вимогами гармонійного розвитку, але і чисто спортивними інтересами. Адже в більшості випадків до 15 - 16 років, а то й до більш пізнього віку неможливо точно визначити, в якому вигляді легкої атлетики буде мати успіх той чи інший початківець спортсмен. Першим етапом ОФП буде виконання нормативів комплексу ГПО, відповідних даному віку.
Мета СФП - розвиток окремих м'язових груп спортсмена, придбання їм тих рухових навичок, які безпосередньо забезпечують успішне оволодіння технікою і зростання результатів в обраному виді. Для кожного виду легкої атлетики СФП буде різною. Вправи за своєю структурою і характером повинні бути близькі до тих видів, які вивчаються в даний час або в яких спортсмен збирається змагатися. Вирішення питання про співвідношення вправ, спрямованих на ОФП і СФП, і розподіл їх у часі залежать від статі, віку, рівня підготовленості що займаються й від поставленої на даний період завдання. Початківцям юним спортсменам основну увагу необхідно приділити ОФП і лише в міру їх розвитку спортивної форми та поступово підвищувати питома вага СФП.
Швидкість необхідна в тій чи іншій мірі у всіх видах легкої атлетики. Ця якість тісно пов'язане з технікою виконання вправ, силою м'язів, здатністю до розслаблення, гнучкістю, а також хорошою координацією рухів. Саме за рахунок вдосконалення цих якостей розвивається швидкість. Однак спортсмени при однаковій тренуванні з метою розвитку швидкості домагаються різних результатів. Це походить від того, що максимальний рівень швидкості пов'язаний з рухливістю нервових процесів, а ця якість у значній мірі вроджене. Це слід враховувати при виборі спеціалізації юного спортсмена.
Для розвитку швидкості застосовуються вправи з великою частотою рухів: біг на коротких відрізках з максимальними зусиллями, вправи на прискорення рухової реакції, біг під ухил, біг з використанням світлових або звукових лідерів, а також деякі спортивні ігри. У метаннях, крім того, застосовуються полегшені снаряди, що забезпечують можливість швидких, вибухових зусиль.
Коли настає стабілізація в рівні розвитку швидкості, спортсмени не тільки використовують спеціальні вправи в полегшених умовах, а й знову звертаються до засобів, що підвищує рівень загальної фізичної підготовки. Її проводять на новому, більш високому рівні. Вправи швидкісно-силового характеру виконують в більшій кількості і з більшою інтенсивністю. Після такої підготовки спортсмен знову переходить до спеціальної підготовки, маючи поліпшену базу. Це дозволяє йому подолати так званий швидкісний бар'єр і поліпшити результати в обраному виді легкої атлетики.
Витривалість, як і швидкість, - найважливіша якість, необхідна для будь-якого легкоатлетичного вправи. Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Загальна витривалість визначається здатністю людини тривало виконувати роботу малої та помірної інтенсивності. Такою роботою може бути повільний біг, ходьба по пересіченій місцевості, багаторазове піднімання невеликих вантажів і т. д. Спеціальна витривалість - це здатність виконувати специфічну роботу без зниження її ефективності в заданий час.
Як загальна, так і спеціальна витривалість легкоатлета визначається його здатністю боротися з втомою. Втома - результат не тільки м'язової роботи, але й розумових напруг, переживань. Все це повинно враховуватися в навчально-тренувальному процесі.
Основні засоби підвищення загальної витривалості легкоатлета - тривалий біг з помірною швидкістю, ходьба на лижах, марш-кидок. Розвиток загальної витривалості здійснюється переважно в підготовчому періоді. Так, наприклад, обсяг бігу з помірною швидкістю в сучасних бігунів на середні і довгі дистанції в підготовчому періоді може досягати 120-160 км на тиждень.
Засобами підвищення спеціальної витривалості легкоатлета є вправи, в яких він спеціалізується, і вправи, близькі за своїм характером до обраного виду легкої атлетики. Для спринтера спеціальна витривалість, тобто здатність утримувати швидкість на всій дистанції, досягається одноразовим або повторним пробеганием різних коротких відрізків, аж до 400 м і більше.
Інтенсивність тренувальної роботи при розвитку спеціальної витривалості зростає з наближенням змагального періоду, підтримується постійною під час змагання і знижується в перехідному періоді. У підготовчому періоді поступово збільшують обсяг спеціальних вправ на витривалість, а потім і їх інтенсивність.
Технічна підготовка
Спортивна техніка - це спосіб виконання досліджуваного вправи. Вона визначається не тільки зовнішньою формою рухів, але і внутрішнім їх змістом - переходом до миттєвого розслабленню, коли це можливо і необхідно, правильним ритмом елементів рухів в цілісному вправі, максимальною концентрацією зусиль у потрібний момент і т. п.
В основі оволодіння технікою лежить утворення складних умовно рефлекторних зв'язків у корі головного мозку, тому досліджувані вправи повинні повторюватися багато разів. У міру повторення участь свідомості в діях учня стає все меншим і меншим: утворюється так званий динамічний стереотип, при якому відбувається майже повна автоматизація русі. Однак свідомість присутня у всіх випадках, і його роль особливо важлива в технічно складних видах легкої атлетики. Не випадково в практиці спорту широко поширений прийом уявного представлення послідовності і характеру дій того чи іншого складного вправи до початку його виконання.
При навчанні техніці легкоатлетичних вправ використовується ряд методичних прийомів, сенс яких зводиться до полегшення умов виконання даної вправи. До таких прийомів відносяться полегшення зовнішніх умов, уповільнене виконання вправи, використання зорових і звукових орієнтирів, безпосередня фізична допомога вчителя (тренера).
Використання слухових і зорових орієнтирів можливо і в інших видах легкої атлетики. У бігу - це розмітка доріжки для прямолінійного бігу або для вироблення потрібної довжини кроку, в бар'єрному бігу - для точного підходу до бар'єра між бар'єрами, у стрибках і метаннях - для визначення напрямку відштовхування спортсмена і кута вильоту снаряда. Такими орієнтирами можуть служити будь-які предмети або знаки, у напрямку яких стрибун прагне виштовхнути, а метальник - направити снаряд. Зокрема, це може бути натягнута на певній висоті і на певній відстані мотузка або дріт і т. п.
Поряд з полегшеними умовами вивчення техніки, особливо при її вдосконаленні, нерідко використовуються і ускладнені умови, які сприяють підвищенню рівня фізичної підготовленості. У бігунів, наприклад, це біг по піску або глибокому снігу, який підвищує ефективність відштовхування внаслідок більш активного включення в роботу м'язів стопи. Застосовується також біг вгору і біг з обтяженням. Використання обтяжень практикується і у стрибунів. У метаннях використовуються обтяжені снаряди.
Тактична підготовка
Тактика легкоатлета - це спосіб ведення спортивної боротьби на змаганнях. Вибір тієї чи іншої тактики залежить в першу чергу від тієї мети, яку поставив перед собою спортсмен в даному змаганні, потім від рівня фізичної та вольової підготовленості, від складу учасників змагань, метеорологічних умов, в яких проходять змагання, і від інших причин.
Боротьба між учасниками змагань з ходьби і бігу - безпосередня, у змаганнях зі стрибків і метань - непряма. Природно, варіантів тактики у бігунів та бігунів значно більше, ніж у стрибунів і метальників. У стрибках і метаннях, тактика зводиться в основному до психологічного впливу на суперників і до здатності самому не піддаватися такому впливу з їхнього боку.
Тактика у бігу набагато різноманітніше. Бігун може використовувати тактику лідирування, переслідування, виснажливих ривків під час лідирування, прискорень або, навпаки, уповільнений біг на віражах, несподіваний кидок перед фінішем (спурт) і т.п. У всіх випадках слід знати своїх суперників, їх слабкі і сильні сторони.
Кращі уроки тактики спортсмен отримує в процесі самого змагання. Тому спільно з тренером він повинен ретельно вивчати й аналізувати тактику суперників, хід будь-якого змагання, визначати, які фактори сприяють успіху, які призводять до невдачі.
Морально-вольова підготовка
З перших же днів навчання і тренування починається процес виховання спортсменів. Завдання вчителя (тренера) - створити з групи займаються єдиний колектив, який буде сприяти вихованню патріотизму, почуття обов'язку, скромності, вимогливості до себе і до товаришів, поваги до славних традицій радянського спорту. Керівнику важливо вивчити досвід передових колективів, знайомити учнів з основними етапами розвитку радянського спорту, з біографіями видатних спортсменів.
Тільки маючи необхідні вольовими якостями, працьовитістю, наполегливістю, спортсмен може досягти високих результатів. Несподіване для спортсмена введення додаткових завдань, постановка надважким (але посильних) завдань, що вимагають тривалої напруженої роботи, допоможе виховати у юного легкоатлета працьовитість, бажання як можна краще і більше займатися.
Не менш важливо виховувати у майбутніх легкоатлетів завзятість, наполегливість у досягненні поставленої мети. При цьому мета повинна бути чітко визначена на найближчий і віддалений періоди. Для того щоб кінцева мета не здавалася недосяжною, перед спортсменами ставлять проміжні завдання (цілі), все більше ускладнюючи їх.
Теоретична підготовка
Підвищення теоретичної підготовленості легкоатлета сприяє виникненню у нього постійного інтересу до занять. Теоретична підготовка починається з перших тренувань і триває весь період занять спортом. Джерелами знань служить особистий досвід тренера, досвід видатних спортсменів, науково-методична література.
Зараз зусилля вчених спрямовані на те, щоб забезпечити зростання спортивної майстерності не за рахунок кількісних показників тренування, але головним чином за рахунок якості застосовуваних вправ, за рахунок оптимального їх впливу на організм спортсмена.
Сьогодні в спорті той добивається високих результатів, хто постійно поповнює свої знання, стежить за досягненнями науки, тренується усвідомлено, аналізуючи найменші зміни своєї функціональної підготовленості.
4 Техніка бігу на середні і довгі дистанції
Різниця в техніці бігу на середні і довгі дистанції полягає, перш за все, в зміні інтенсивності зусиль при відштовхуванні, а також у більшій довжині кроку на більш коротких дистанціях. У бігу на середні дистанції довжина кроку може коливатися від 1 м 80 см до 2 м 20 см, а у бігунів на довгі дистанції вона в середньому коротше на 20-25 см.
Біг на будь-яку дистанцію можна умовно розділити на чотири фази: старт і стартовий розгін (або стартове прискорення), біг по дистанції і Финиширование.
Старт. У бігу на середні дистанції застосовують як старт з колодок (особливо бігуни високого класу), так і високий старт. У бігу на довгі дистанції використовують тільки високий старт.
За командою "На старт!» Бігун займає своє місце у стартової лінії і ставить поштовхову ногу (ту, якій він відштовхується стрибках) вперед, іншу ногу - на півкроку далі від першої. Після команди «Увага!» Бігун кілька згинається і нахиляється вперед. (Слід мати на увазі, що в бігу на 1500, 5000, 10000 м команда «Увага!» Не подається і бігун займає згадане положення відразу після команди «На старт!».) Стартовий розгін в бігу на середні дистанції займає 30-50 м , а на довгі і того менше. Набравши необхідну швидкість, бігун підтримує її постійною. Починається біг по дистанції.
Біг по дистанції. У бігу на середні і довгі дистанції тулуб спортсмена займає майже вертикальне положення (рис. 12). При відштовхуванні, проте можливий нахил вперед до 5 °. Більш сильний нахил вперед ускладнює винос махової ноги і скорочує довжину кроку.
Неприпустимий нахил назад. При цьому сила відштовхування викликає закручують рух тіла назад.
Голова бігуна займає вертикальне положення, погляд спрямований вперед, м'язи шиї розслаблені.
Таз при відштовхуванні злегка подається вперед, його не можна опускати з бігу. Під час тренувань ця помилка усувається акцентуванням руху тазу вперед-вгору.
Постановка ноги проводиться з передньої частини приземленням на всю стопу. На тренуваннях потрібно домогтися того, щоб сліди шиповок йшли по прямій лінії, без розвороту назовні.
При відштовхуванні нога повністю випрямляється. Правильний кут відштовхування в бігу на середні дистанції становить близько 50 °. У бігу на довгі дистанції він може бути більше.
Швидкий підйом стегна махової ноги сприяє більш ефективному відштовхуванню. У сильних бігунів махова нога піднімається досить високо, приблизно до кута в 45 °, проте свідомо акцентувати підйом стегна не слід. Високий підйом стегна - це природний рух, ознака хорошої підготовленості спортсмена.
У бігу на середні і довгі дистанції плечовий пояс бігуна і руки працюють не напружено, в суворій відповідності з рухами ніг і тулуба, допомагаючи зберігати необхідну рівновагу. Слід уникати часто зустрічається помилки - підйому плечей.
Проходження поворотів. При проходженні поворотів бігун злегка нахиляється вліво (до центру обертання), руху лівої руки стають менш інтенсивними, а правою більш інтенсивними. При вході в поворот малодосвідчені бігуни часто роблять помилку - біжать осторонь від бровки, тим самим подовжують собі шлях. Тому при вході у віраж необхідно «притискатися» до бровки, щоб не пробігати зайве відстань.
Финиширование. Біг на середні і довгі дистанції майже завжди закінчується фінішним кидком. Довжина його може бути різною. У середньому вона становить 150-250 м. Під час фінішного ривка техніка бігу змінюється: нахил тулуба вперед збільшується, рухи рук стають енергійніше, відштовхування і мах вільної ноги - сильніше. Найбільш типові помилки при фінішуванні: закидання голови і тулуба назад, розворот стоп назовні. Уникнути їх можна, тільки свідомо контролюючи себе навіть у стані втоми.
5. Планування тренувальних занять перед змаганнями
Досягнення високих результатів у будь-якому виді спорту, в тому числі і в легкій атлетиці, неможливо без чіткого планування навчально-тренувального процесу. В основі планування лежать тренувальні цикли, за якими проводиться робота з оволодіння технічною майстерністю, підвищення фізичних і вольових якостей займаються. Цикли за часом можуть бути різними. Кваліфіковані спортсмени, як правило, планують свою підготовку на чотириріччя - від спартакіади до спартакіади, від одних Олімпійських ігор до інших, а потім на рік, тренувальний період, місяць і тиждень.
У порівнянні з дорослими, висококваліфікованими спортсменами планування тренувального процесу юних спортсменів має свої особливості. Вони стосуються як перспективного планування, так і періодизації тренувального процесу всередині річного циклу тренування.
Багаторічна тренування юних легкоатлетів може бути спланована на весь період перебування в ДЮСШ - від моменту надходження (10-12 років) до випуску зі школи (18 років), тобто на 6-8 років. Ці роки, у свою чергу, поділяються на більш короткі (1-2) періоди підготовки, протягом яких послідовно вирішуються завдання, що визначаються програмою і анатомо-фізіологічними і психологічними особливостями даного віку. Такий підхід необхідний у виборі основних засобів і методів тренування юних легкоатлетів.
На відміну від планування тренування дорослих і кваліфікованих легкоатлетів річний цикл тренування учнів загальноосвітніх шкіл, особливо юних новачків, не може мати чіткого поділу на періоди. Головне завдання тренування в юнацькому віці - створення міцної бази загальнофізичної підготовленості - вирішується протягом усього тренувального року, незалежно від того, підготовчий це період або змагальний. У зв'язку з цим змінюються роль і значення змагань для юних легкоатлетів. Якщо для дорослих спортсменів змагання цілий рік є одним з найважливіших тренувальних методів, то для юних легкоатлетів змагання служать лише допоміжним методом тренування. Періодизація річної тренування юних легкоатлетів багато в чому обумовлена періодизацією навчального року в загальноосвітній школі. Створення загальноосвітніх шкіл-інтернатів спортивного профілю дозволяє поєднувати загальноосвітні завдання з завданнями спортивного вдосконалення школярів.
Основна одиниця планування тренувального процесу - малий тренувальний цикл (мікроцикл). Мікроцикл, як правило, розрахований на тиждень, але може бути складений на 5, на 10 днів.
Для спортсменів молодших розрядів мікроцикл містить 3-4 заняття на тиждень загальною тривалістю 6-8 ч. Спортсмени вищих розрядів тренуються 5-7 разів на тиждень, і навантаження відповідно збільшується до 10-12 год Спортсмени міжнародного класу тренуються щодня, а іноді навіть 3 рази на день, витрачаючи при цьому до 20 год на тиждень.
Ефективність тренувальних занять значною мірою залежить від того, в якій послідовності і як часто застосовуються вправи для розвитку тих чи інших якостей. Кожен вид занять має свої особливості. Наприклад, доведено, що такі якості, як швидкість, загальна витривалість, гнучкість, сила дрібних м'язів і техніка виконання не дуже складних вправ, найкращим чином удосконалюється при виконанні відповідних вправ на кожному занятті (щоденно). Вправи, що розвивають силу великих м'язових груп і стрибучість, доцільно включати в заняття через день, чергуючи їх із вправами іншого спрямування. Точно так само, через 1-2 заняття, рекомендується розвивати і спеціальну витривалість.
Якщо певну якість (наприклад, гнучкість або сила) вже розвинене в достатній мірі і перед займаються стоїть завдання лише підтримувати його на потрібному рівні, то кількість цілеспрямованих занять, обсяг тренувальної роботи та інтенсивність навантажень можуть бути зменшені. Зазвичай для підтримки вже розвинених якостей потрібно виділити не більше двох занять на тиждень.
Спрямованість тренування визначає інтенсивність і обсяг роботи. Залежно від цих компонентів тренувальне заняття або його частина може проводитися з максимальною, великої, середньої або малої навантаженням.
Важливо забезпечити в одному мікроциклі правильне чергування високого навантаження (за інтенсивністю) з помірною і малим навантаженням.
Перспективний план складається на основі тих завдань, які стоять перед легкоатлетом на певний період часу з урахуванням рівня його підготовленості. Перспективний план охоплює не тільки завдання вдосконалення спортсмена в основному виді, але і в суміжних (супутніх) видах, тісно пов'язаних з основним. Так, наприклад, стрибуну у довжину потрібно планувати не тільки результати в стрибку, а й у спринті (з ходу), оскільки швидкість - найважливіше для нього якість. Так як результати в основному виді залежать від різноманіття виконуваних вправ, слід планувати і поліпшення результатів у певних видах ОФП і СФП.
У перспективному плані відбивається розподіл засобів підготовки легкоатлета і наводиться обсяг тренувальної роботи по роках. При цьому, як правило, обсяг і інтенсивність тренувальної роботи рік від року підвищуються.
Річний план. Тренування легкоатлета повинна бути цілорічної. При цьому рік ділиться зазвичай на три періоди: підготовчий (листопад - квітень) - 6 місяців, змагальний (травень - вересень) -5 місяців і перехідний (жовтень) - I місяць. Підготовчий період, у свою чергу, ділиться на три етапи: осінньо-зимовий (листопад - січень) -3 місяці, зимовий змагальний (лютий) - I місяць і весняний підготовчий (березень - квітень) - 2 місяці. Змагальний період поділяється на ранній змагальний період (травень) і період основних змагань (червень - вересень).
Таке планування дає можливість приділити достатню увагу фізичній і технічній підготовці і застосовується тоді, коли взимку немає важливих змагань. Так само плануються заняття для новачків і легкоатлетів молодших розрядів.
У лівій нижній частині схеми записують вправи, що включаються в окремі заняття. Дозування вправ вказують у правій нижній частині (в стовпцях) у вигляді дробу, чисельник якого представляє інтенсивність вправ (швидкість виконання, маса обтяжень, преодолеваемая висота і т. д.), а знаменник - обсяг тренувального навантаження (тривалість її, кількість повторень і т . д.). Поряд із запланованою обов'язково ставлять фактично виконану навантаження, яка з різних причин може відрізнятися від запланованої.
Список літератури
1. Бальсевіч В. Фізична культура для всіх і для кожного. - М.: Фізкультура і спорт, 1988.
2. Богатирьов Є. Легенди і були про «королеві». - М.: Фізкультура і спорт, 1985.
3. Видрін В.М., Зиков Б.К., Лотоненко А.В. Фізична культура студентів вузів. М.: Фінанси і статистика, 1993.
4. Гойхман П., Трофімов О. Легка атлетика в школі. - М.: Фізкультура і спорт, 1972.
5. Готовцев П.І., Дубровський В.Л. Самоконтроль при заняттях фізичною культурою. М.: Фізкультура і спорт, 1991.
6. Егер К, Оельшлегель Г. Юним спортсменам про тренування. - М.: Фізкультура і спорт, 1975.
8. Кузнєцов В. Біг, стрибки, метання. - М.: Фізкультура і спорт, 1964.
9. Легка атлетика для юнаків: Збірник статей / За ред. П. Лимаря. - М.: Фізкультура і спорт, 1984.