26 червня 2006
Геннадій Володимирович Старшенбаум, кандидат медичних наук, лікар-психотерапевт вищої категорії, професор Інституту психоаналізу при МГУ, де він веде кілька навчальних курсів.
Якщо людина рухово скутий, сором'язлива, відчуває труднощі у вербалізації та усвідомленні власних емоцій, особливо дієвою виявляється псіхопантоміма. Пропонуємо практичні вправи для зняття емоційних затисків в тілі.
Якщо людина рухово скутий, сором'язлива, відчуває труднощі у вербалізації та усвідомленні власних емоцій і схильний до інтелектуалізації та раціоналізації, особливо дієвою виявляється псіхопантоміма, яка найчастіше виконується при груповій терапії. У ході пантоміми широко використовуються допоміжні прийоми типу «двійників» або «дзеркал». Суть їх полягає в наданні людині невербальної зворотного зв'язку, що дозволяє побачити себе очима інших (наприклад, коли члени групи повторюють його невербальне поведінка) і отримати інформацію про можливі варіанти (коли члени групи пропонують свої способи невербальної поведінки для тільки що представленої ситуації). Після виконання кожного пантомімічного завдання група обговорює зроблене. Відбувається емоційний обмін власними переживаннями, що виникли в процесі того, як учасники виконували завдання або спостерігали за невербальною поведінкою інших, своїми асоціаціями, спогадами, досвідом, пропонується власне розуміння ситуації, аналізуються взаємовідносини і взаємодії учасників групи.
Пропонуємо вам практичні вправи для зняття емоційних затисків в тілі та вироблення рухової розкутості. Вони призначені для індивідуальних занять. Ви можете виконувати їх самостійно.
Практикум (використані матеріали Кермані, 2002; Оганесян, 2002; Ромек та ін, 2004; Соколова, 2001).
Зняття затиску. Сядьте в незручну позу: озирніться, не повертаючи плечей і тулуба; притисніть підборіддя до ключиці; підніміть вгору або подайте вперед плечі; торкніться пальцями руки задньої ніжки стільця. Зосередьте увагу на виниклому м'язовому затиску і зніміть його зусиллям волі.
Напруга і розслаблення рук. Зігніть руки, тримаючи їх перед грудьми паралельно підлозі. Закрийте очі, дихаєте легко і рівномірно, міцно стисніть кулаки. Потім різко напружте всі м'язи рук від плеча до кисті. Кулаки треба стиснути так, щоб м'язи почали вібрувати. Продовжуйте дихати легко і рівномірно. Напружуйте м'язи до такої міри, щоб з'явилося легке відчуття болю.
Опустіть руки так, щоб вони вільно повисли вздовж тіла. Розслабте м'язи рук. Повністю. Розслабтеся. Повільно вдихайте і видихайте. Зосередьтеся на відчуттях тяжкості і тепла у ваших руках, потім відкрийте очі. Якщо ваші руки не стали теплими, повторіть вправу. Воно допоможе вам досягти швидкого фізичного розслаблення, зняти роздратування і занепокоєння.
Напруга і розслаблення тіла. Ляжте спиною на підлогу. Повністю витягніть ноги, покладіть руки вздовж тіла. Дихайте легко і вільно. Міцно стисніть сідниці. Потім напружте ікри і стегна. Напружте все ваше тіло, одночасно робіть рівномірні вдихи і видихи - утримуйте напруга приблизно хвилину. Намагайтеся не вигинатися вгору, щоб не вийшов «міст». Навіть коли ви досягли рівня максимальної напруги, сідниці повинні стосуватися підлоги.
Дозвольте напрузі повністю піти. Візьміться руками за коліна і покачайте так кілька разів, щоб розслабити м'язи хребта. Якщо вправа вдалося, ви відчуєте розслаблення і тепло у всьому тілі. Якщо ви дуже сильно витягали ноги, у вас може з'явитися відчуття поколювання в стопах і литках. Вправа допомагає швидко звільнитися від напруги, розслабити м'язи хребта, зменшити болі в спині.
Крик. Наберіть повні груди повітря, прикрийте особа подушкою і кричите з усіх сил. Повторіть крик кілька разів до відчуття спустошення.
Вивільнення шуму. Видавайте будь-які дивні або дитячі звуки, які просяться назовні, особливо ті, які заборонялися в дитинстві.
Мукання. Розслабтеся і мичіте що подобається мелодію, будь-які природні звуки, при цьому прикладайте руки до різних частин тіла, щоб відчути, як вони вібрують під час мукання.
Ці вправи звільняють напругу навколо голосових зв'язок і горла, що виникає у тих, кому доводиться багато говорити, а також у тих, хто відчуває відчуття здавленості в горлі. Робота з вібрацією дозволяє, крім того, скидати хворобливі відчуття в різних частинах тіла.
Вивільнення рухової активності. Встаньте і закрийте очі, подумки досліджуйте своє тіло з підошов до голови, зафіксувавши особливо напружені ділянки. Відкрийте очі, обережно посувайте і потрясіть своїм тілом, особливо в місцях найбільшої напруги, поки воно не розслабиться. Перевірте тіло ще раз і при необхідності повторіть вправу.
Істерика. Ляжте на спину в ліжко, бити руками і ногами по ліжку і видавайте будь-які звуки, які просяться назовні, поки не настане бажання спокійно полежати і відпочити.
Розрядка гніву і агресії. Складіть список людей, місць і ситуацій (включаючи себе самого), які викликали або викликають гнів. Виберіть об'єкт агресії, сядьте на стілець з нахилом вперед, покладіть на коліна подушку, а на неї - руки долонями вгору, закрийте очі. Поплескуйте себе по колінах руками, і коли це стане напівавтоматичним дією, почніть видавати гарчить або утробний звук. Дозвольте звуків ставати все голосніше, а поплескування все твердіше, поки не виплеснеться вся накопичена лють. Можна уявляти подушку об'єктом гніву, притупують ногами, викрикувати лайливі слова і прокляття.
Ці вправи корисні не тільки для скидання надлишкового м'язового напруги, але і при спазмах м'язів, тиках, посмикуваннях кінцівок під час сну, загального рухового занепокоєння, а також при відсутності адекватної сексуальної розрядки.
Стогін. Сядьте на краєчок стільця, поклавши на коліна руки і закривши очі. Злегка погойдуйтеся вперед і назад, видаючи звуки, що виражають смуток або розпач, поки не настане полегшення. Якщо виникне потреба плакати - перейдіть до наступної вправи.
Плач. Уявіть себе на сцені, який почув скорботну звістку, поридати від усієї душі, намагаючись включити всі м'язи обличчя, шиї, плечей, передпліч і грудей.
Ці вправи ефективні при депресії, порушення сну, головного болю, болях у м'язах і суглобах, тиках, нападах кашлю, частому і хворобливому ковтанні, дисменореї.
Ахіллесова п'ята. Знайдіть емоцію, контроль над якою ви боїтеся втратити більше всього. Дозвольте собі висловити її, використовуйте для цього будь-які предмети, іграшки. Висловіть свої почуття у танці, у боротьбі, в будь-якому русі. Спробуйте зобразити свої переживання в малюнках, у ліпленні ... Тепер поверніться до своєму почуттю, подивіться, як воно змінилося, як змінилося ваше ставлення до цього почуття. Ви все ще боїтеся його або ви стали з ним друзями?