План
Введення
1. Характеристика швидкості і її форм
2. Методика розвитку швидкості
3. Вправи для розвитку швидкості
Висновок
Список літератури
Введення
Відповідно до сучасних уявлень швидкість розуміється як специфічна рухова здатність людини до високої швидкості рухів, які виконуються при відсутності значного зовнішнього опору, складної координації роботи м'язів і не вимагають великих енерговитрат. Фізіологічний механізм прояву швидкості, пов'язаний, перш за все з швидкісними характеристиками нервових процесів, представляється як багатофункціональна властивість центральної нервової системи (ЦНС).
1.Характеристика швидкості та її форм
Швидкість як рухова якість - це здатність людини здійснювати рухове дію в мінімальний для даних умов відрізок часу з певною частотою і імпульсивністю. У питанні про природу цієї якості серед фахівців немає єдності поглядів. Одні висловлюють думку, що фізіологічною основою швидкості є лабільність нервово-м'язового апарату. Інші вважають, що важливу роль у прояві швидкості грає рухливість нервових процесів. Численними дослідженнями доведено, що швидкість є комплексним руховим якістю людини.
Розрізняють декілька елементарних форм прояву швидкості:
1. Швидкість простої і складної рухової реакції.
2. Швидкість одиночного руху.
3. Швидкість складного (багатосуставний) руху, пов'язаного зі зміною положення тіла або перемиканням з однієї дії на інше при відсутності значного зовнішнього опору.
4. Частоту рухів.
Виділені форми прояву швидкості відносно незалежні один від одного і слабо пов'язані з рівнем загальної фізичної підготовленості.
Швидкість рухової реакції, як відповідь на раптово з'являється сигнал певним рухом або дією, має велике значення для рукопашного бою. В умовах поєдинку може бути один або декілька одночасних або послідовних подразників (дій супротивника), тому і виділяють просту і складну реакції (реакція на рухомий об'єкт або реакція вибору відповідно).
У простій реакції виділяють два її компоненти:
1. Латентний (запізнюється), обумовлений затримками, що накопичуються на всіх рівнях організації дії в ЦНС. Латентний час простої рухової реакції не піддається тренуванню, не пов'язане зі спортивною майстерністю і не може прийматися за характеристику швидкості людини.
2. Моторний, за рахунок вдосконалення, якого в основному і відбувається скорочення часу реакції.
Для простих реакцій характерний значний перенос швидкості: тренування в різних швидкісних вправах покращує швидкість простої реакції, а люди, швидко реагують в одних ситуаціях, будуть швидко реагувати і в інших.
При напруженій м'язовій роботі у добре тренованих людей спостерігається зменшення часу простої рухової реакції і підвищення збудливості нервово-м'язового апарату (НМА); у менш тренованих - час реакції погіршується, відбувається зниження збудливості ЦНС і функціонального стану НМА. Після інтенсивної короткочасної м'язової роботи може відбуватися зменшення часу реакції і за рахунок ослаблення гальмівних процесів у зв'язку з перезбудженням ЦНС.
Зустрічаються твердження, що швидкість - якість вроджене, що не можна, наприклад, стати бігуном на короткі дистанції, якщо немає відповідних природних даних. Однак практика підтверджує, що в процесі систематичного багаторічного тренування спортсмен може розвинути якість швидкості в дуже великій мірі.
Найбільш успішно швидкість розвивається в 10-12-річному віці. Оскільки швидкість рухів залежить від сили м'язів, тому ці якості розвивають паралельно. Як відомо, чим менше зовнішній опір рухам, тим вони швидше. Зменшити вагу снаряда, встановлений правилами змагань, не можна. Також неможливо зменшити вагу тіла без шкоди для здоров'я. Але можна збільшити силу. Зросла сила дозволить спортсмену легше долати зовнішній опір, а значить, і швидше виконувати рухи.
2.Методика розвитку швидкості
Підвищити рівень швидкості рухів за рахунок сили м'язів можна передусім за допомогою поліпшення здатності виявляти дуже великі м'язові зусилля. Тільки ця здатність і досконала нервово-м'язова координація дозволяють спортсмену виконувати потужні рухи, виявляти вибухові зусилля.
Без цього неможливі досягнення, наприклад в легкій атлетиці (бар'єрний біг, стрибки, метання та ін) Для виконання рухів, що збільшують силу відповідних груп м'язів повинні бути використані, головним чином, вправи, схожі за своєю структурою з технікою обраного виду спорту.
Наприклад, для розвитку швидкості у бігунів - біг по похилій доріжці вгору, піднімання вантажу, покладеного на стегно та ін Особливість силової підготовки, що має на меті розвиток швидкості, полягає також у тому, що при цьому використовуються динамічні вправи, тобто вправи з малим і середнім вагою, що їх з великою швидкістю і амплітудою, вправи балістичного характеру (метання, вистрибування з обтяженням). Ці вправи повинні поєднуватися з такими, які забезпечують розвиток загальної та максимальної сили. Використовуючи вправи з обтяженнями, спрямовані в основному на розвиток сили, не можна забувати про швидкість їх виконання, інакше може знизитися швидкість руху.
Важливе значення для виховання швидкості та підвищення швидкості рухів має правильне визначення дозування швидкісних вправ. Ті з них, які виконуються з максимальною інтенсивністю, є сильно діючим засобом, що викликає швидке стомлення. Це ж відноситься і до вправ, спрямованим на підвищення швидкості рухів. Тому вправи, що виконуються з максимальною швидкістю, повинні застосовуватися часто, але у відносно невеликому обсязі. Тривалість інтервалів відпочинку обумовлена ступенем збудливості центральної нервової системи та відновленням показників вегетативних функцій, пов'язаних з ліквідацією кисневого боргу. Тренувальну роботу для розвитку швидкості слід закінчувати, як тільки суб'єктивні відчуття спортсмена або показники секундоміра скажуть про зменшення встановленої або максимальної швидкості.
Відпочинок між повторними виконаннями тренувальних вправ повинен забезпечити готовність повторити ту ж роботу, не знижуючи швидкості. При тривалих інтервалах відпочинку швидкість рухів знижується. Мабуть, це пояснюється зміною стану центральної нервової системи, зменшенням збудливості нервових клітин кори головного мозку, а також зниженням температури тіла, що підвищується під час розминки і попередньої роботи.
Тривалість відпочинку залежить від виду вправ, стану спортсмена, його підготовленості, умов тренування. Зазвичай інтервал відпочинку визначається суб'єктивно по моменту готовності до виконання вправи.
Вправи, потребують значної швидкості при інтенсивності, не досягає граничної, виконувати краще частіше. Навантаження в будь-якому занятті повинна бути такою, щоб до наступного заняття спортсмен повністю відпочив.
Розрізняють п'ять основних методів розвитку швидкості:
1. Повторний метод, про який вже говорилося вище. Суть його зводиться до виконання вправ з околопредельной або максимальною швидкістю.
Слід виконувати завдання у відповідь на сигнал (переважно зоровий) і на швидкість окремих рухів.
Тривалість виконання завдання така, протягом якої підтримується максимальна швидкість (зазвичай 5-10 сек.). Інтервал відпочинку між вправами повинен забезпечувати найбільшу готовність до роботи (30 сек. - 5 хв. Залежно від характеру вправ і стану спортсмена).
2. Сполучений метод. Наприклад, виконання ударного руху при нападаючому ударі з обтяженням на кисті, переміщення з обтяженням і т.п.
3. Метод кругового тренування. Підбирають вправи, при виконанні яких беруть участь основні групи м'язів і суглоби.
4. Ігровий метод. Виконання вправ на швидкість у рухливих іграх та спеціальних естафетах.
5. Змагальний метод. Виконання вправ з граничною швидкістю в умовах змагання.
Особливо рекомендується останній - змагальний метод, який вимагає значних вольових зусиль. Ефективність цього методу підвищується при груповому виконанні вправ.
Головне завдання при вихованні швидкості полягає в тому, щоб спортсмен передчасно не спеціалізувався в якомусь одному вправі швидкісного характеру, щоб не включати у великому обсязі однотипне повторення цієї вправи. Тому так важливо, щоб спортсмени застосовували швидкісні вправи можливо частіше у формі змагання або гри.
У програму занять повинні входити в значному обсязі такі швидкісні вправи, як спринтерський біг зі старту і з ходу, біг з прискоренням, стрибки в довжину і висоту з гранично швидким відштовхуванням, метання полегшених снарядів, рухливі та спортивні ігри, гранично швидко виконуються акробатичні вправи і різноманітні спеціальні підготовчі вправи.
Особливо важливу роль у тренуванні, спрямованої на розвиток швидкості одиночних рухів, грає термінова інформація про досягнуті результати.
Зіставлення об'єктивних показників швидкості, частоти рухів, часу виконання дозволяє спортсменам поліпшувати ці параметри і робити правильні висновки про ефективність тренування.
Для розвитку швидкості простої реакції використовують повторне, максимально швидке виконання тренованих рухів або вправ по сигналу. У самостійних заняттях сигналом може бути звук кинутого предмету, магнітофонний запис і ін Велику користь принесуть вправи в полегшених умовах. До вправ такого роду можна віднести виконання стартів під команду (сигнал) під ухил до 15 градусів або за допомогою гумового амортизатора. Наприклад: біг зі старту на 10-15 метрів 4-6 повторень 2-3 серії. Необхідно пам'ятати, що тривалість вправ для вирішення даного завдання не повинна перевищувати 4-5 секунд.
Чим менш важким і більш автоматизованим є рух, тим меншу напругу при цьому відчуває нервова система і тим коротше реакція і швидше рух. Відпрацьовуючи техніку рукопашного бою в різних "стандартних" комбінаціях ударних і захисних дій, Ви якраз і вирішуєте проблеми прискорення прийняття рішень.
Гіпоксія, сильне і тривале нервове напруження можуть призвести до погіршення часу складної реакції. Під впливом стомлення погіршується і точність м'язово-суглобового відчуття.
Складні реакції на рухомий об'єкт (РДО) ідентифікуються в основному з швидкістю реагування на удари і пересування суперника. Час реакції може складати від 0,25 до 1,0 секунди. На сенсорну її фазу йде приблизно 0,05 секунди. Основне значення для швидкості реагування на дії супротивника має здатність побачити переміщається з високою швидкістю об'єкт. На це і повинна бути спрямована тренування. Тренувальні вимоги повинні при цьому поступово ускладнюватися шляхом: 1) збільшення швидкості переміщення; 2) раптовості появи об'єкту; 3) скорочення дистанції реагування. У самостійній роботі для цього можна використовувати рухливі ігри з малим м'ячем або спеціальні вправи. Точність реакції на рухомий об'єкт удосконалюється паралельно з розвитком її швидкості.
Максимальна швидкість рухів, яку може проявляти людина, залежить не тільки від швидкості його рухової реакції, але і від інших здібностей: динамічної, сили, гнучкості, координації, рівня володіння технікою. Тому швидкісні здібності вважають комплексним руховим якістю.
Швидкісні здібності людини дуже специфічні, і прямого переносу швидкості в координаційно не схожих рухах у добре фізично підготовлених людей, як правило, не спостерігається. Це говорить про те, що якщо Ви хочете підвищити швидкість виконання якихось специфічних (ударних або захисних) дій, то повинні тренуватися переважно в швидкості виконання саме цих дій.
Для розвитку швидкісних здібностей використовують вправи, які повинні відповідати щонайменше трьом основним критеріям:
можливості виконання з максимальною швидкістю;
освоєність вправи повинна бути настільки хорошою, щоб увагу можна було сконцентрувати тільки на швидкості його виконання;
під час тренування не повинне відбуватися зниження швидкості виконання вправ. Зниження швидкості рухів свідчить про необхідність припинити тренування цієї якості і про те, що в даному випадку починається робота над розвитком витривалості.
При виконанні серії рухів з максимальною частотою якому-небудь сегменту тіла спочатку повідомляється кінетична енергія, яка потім гаситься за допомогою м'язів-антагоністів, і цьому ж сегменту надається зворотне прискорення, і т.д. У зв'язку з цим, із зростанням частоти рухів активність м'язів може стати настільки короткочасною, що м'язи не встигають за такі малі проміжки часу повністю скорочуватися і розслаблятися. Робота м'язів при цьому наближається до ізометричному режимі. Тому в ході тренування необхідно працювати не тільки над швидкістю скорочення працюючих м'язів, але і над швидкістю їх розслаблення. Висококваліфіковані спортсмени якраз і відрізняються здатністю до скорочення часу довільного розслаблення працюючих м'язів в рухах з граничною частотою. Домогтися цього можна шляхом постійного контролю за швидким розслабленням працюючих м'язів в швидкісних рухах, а також тренуванням самої здатності релаксації м'язів, у тому числі і аутотренінгом.
При вирішенні завдань вивчення і вдосконалення техніки швидкісних рухів (ударів, захистів) необхідно враховувати і виникаючі при цьому труднощі сенсорної корекції при їх виконанні. Для вирішення цього завдання рекомендується дотримуватися два правила:
1. Вивчення необхідно проводити на швидкості, близькій до максимальної (як кажуть, в 9 / 10 сили), для того, щоб біодинамічна структура рухів по можливості не відрізнялася при їх виконанні на граничній швидкості і щоб був можливий контроль над технікою рухів, такі швидкості називаються контрольованими).
2. Необхідно варіювання швидкістю виконання вправи від граничної до субмаксимальної.
У самостійних тренуваннях, спрямованих на розвиток швидкості, рекомендується застосовувати аналітичний метод, заснований на відносно виборчому вдосконаленні окремих її форм. Нижче наводяться найбільш прості і досить ефективні для самостійного вирішення поставлених завдань вправи. Слід лише пам'ятати, що роботу над вдосконаленням швидкості і швидкості рухів не можна проводити в стані фізичного, емоційного або сенсорного стомлення. Зазвичай таке тренування поєднується з роботою технічної або швидкісно-силової спрямованості, а в деяких випадках і з розвитком окремих компонентів швидкісної витривалості.
3. Вправи для розвитку швидкості
1. Виконання окремих ударів рукою або ногою з максимальною швидкістю: а) в повітря, б) на снарядах. Можна для перевірки використовувати наступний прийом:
підвісити газетний лист і завдавати удари по ньому - якщо швидкість у фінальній частині удару достатньо висока, то лист легко "протикається" ударною частиною руки або ноги.
Вправа виконується по 5-10 одиночних повторень в серії. При зниженні швидкості ударів виконання вправи слід припинити. Цю ж вправу можна спочатку виконувати з обважнювачами, але потім - обов'язково без обтяження і з установкою на досягнення максимуму швидкості і з контролем за технікою виконання. Відпочинок між серіями 1-2 хвилини.
2. Нанесення серій ударів в повітря або на спеціальних снарядах (грушах, мішках, подушках, макивара) з максимальною частотою. Всього виконується 5-6 серій по 2-5 ударів протягом 10 секунд, які повторюються 3-4 рази через 1-2 хвилини відпочинку, протягом якого необхідно постаратися повністю розслабити м'язи, що виконують основне навантаження у вправах.
3. Послідовне нанесення серій по 10 ударів руками або ногами з подальшим 20-секундним відпочинком. Всього вправа виконується в різних варіаціях протягом 3 хвилин.
4. Виконання серій ударів рукою по тенісному м'ячу, прикріпленому на довгій гумці до утримувача на голові.
5. Почергове виконання з максимальною частотою протягом 10 секунд спочатку ударів руками, а потім бігу на місці з подальшим відпочинком протягом 20 секунд. Всього вправа виконується протягом 3 хвилин.
6. Виконання максимальної кількості ударів руками в стрибку вгору на місці.
7. Виконання фіксованих серій ударів в стрибках вгору на місці з концентрацією зусилля в одному з них. Починати необхідно з двох ударів, потім поступово збільшувати їх кількість.
8. "Бій з тінню", в процесі якого здійснюється виконання одиночних ударів або серій по 3-4 удару з максимальною швидкістю в поєднанні з пересуваннями, оманливих фінтами і різноманітними захистами, представляючи перед собою конкретного супротивника:
технічного або "силовика", високого або низького і т.д. Виконувати протягом 2-3 раундів тривалістю по 2-3 хвилини кожен. Відпочинок між раундами 2-4 хвилини.
9. Біг зі старту з різних становищі, у тому числі з положення сидячи, лежачи обличчям вниз або вгору, в упорі лежачи, лежачи головою в протилежну сторону. Виконувати: [5-6 разів по 10-15 метрів через 1,0-1,5 хвилини відпочинку] 3-4 серії через 2-3 хвилини відпочинку. Цю вправу можна виконувати і по сигналу (стукоту підкинутого вгору предмета).
10. Швидкий біг в парку або в лісі з ухилами, блоками і відходами від зустрічних гілок кущів і дерев. Чергувати серії: швидкий біг до 10 секунд з подальшою ходьбою 1-2 хвилини. Всього виконувати 3-4 рази. Звернути увагу на заходи безпеки.
11. Ритмічні переміщення двох складених разом долонь рук з максимальною частотою. Рухи можуть виконуватися вправо-вліво, вгору-вниз або - кругові, в декількох серіях по 5-10 секунд.
12. Ривки і прискорення з різних вихідних положень (сидячи, лежачи, стоячи на колінах і т.д.) по зоровому сигналу.
13. Стрибки через скакалку (частота обертання максимальна).
14. Ривки з різкою зміною напрямку і миттєвими зупинками.
15. Імітаційні вправи з акцентовано швидким виконанням якогось окремого руху.
16. Швидкі переміщення, характерні для волейболу, баскетболу та ін, з подальшою імітацією або виконанням технічного прийому.
Для розвитку всіх форм швидкості необхідно керуватися наступними положеннями:
1. Якщо основне завдання заняття розвиток швидкості, то її слід вирішити
безпосередньо після розминки.
2. Одночасно з розвитком швидкості необхідно робити фізичні вправи у
вдосконаленні техніки обраного виду спорту.
3. Розвивати здатність до довільного (свідомого) розслабленню м'язів.
4. Починати розвиток швидкості слід з виконання вправ рівномірним методом, із середньою інтенсивністю: як тільки розвивається здатність контролю за рухами, застосовувати метод змінних і повторно-змінних вправ; найбільша швидкість (інтенсивність) рухів на цій стадії -80-85% від максимальних можливостей .
5. У процесі вправ в циклічних видах спорту навантаження на організм слід регулювати за показниками частоти дихання і пульсу, а також керуючись можливостями займається підтримувати швидкість перших спроб і зберігати правильну координацію рухів; перерви для відпочинку між окремими повтореннями повинні бути такої тривалості, щоб частота дихання наближалася до норми і разом з тим не пройшло збудження від попередньої вправи. Тривалість перерви для відпочинку від одного повторення до іншого протягом одного заняття повинна поступово збільшуватися.
Більшість вправ, що застосовуються для розвитку швидкості, висувають високі вимоги до роботи внутрішніх органів. Тому їх можуть застосовувати тільки молоді, здорові і добре треновані люди. Різкі напруги, що використовуються для розвитку швидкості, у недостатньо тренованих осіб можуть призвести до розтягувань і розривів зв'язок і м'язових волокон. У старшому і похилому віці в силу високих вимог, що пред'являються до організму, вправи для розвитку швидкості слід застосовувати дуже обережно й обмежено.
Висновок
Розвиток фізичних якостей є необхідним компонентом здорового способу життя. Це і спритність, і витривалість, і сила, і гнучкість, і, звичайно, швидкість. Стати швидким відразу і за один день не вийде. Для цього необхідно виконувати фізичні вправи, причому робити це систематично, впорядковано. І тоді можна дійсно досягти оптимуму, а потім тримати себе у формі. Бути швидким - бути першим!
Список літератури
1. Бутенко Б.І. Про шляхи розвитку швидкості. «Теорія і практика фізичної
культури », 1968, № 4.
2. Валик Б.В. Розвиток швидкісно-силових якостей. У книзі: Легка
атлетика для юнаків. М., «Фізкультура і спорт», 1969.
3. Гриненко М.Ф., Решетніков Г.С. За допомогою рухів. М., «Фізкультура і здоров'я», 1984.
4. Касимов В. Підкорюючи час і простір. М., «Фізкультура і спорт»,
1987.
5. Філін В.П. Виховання фізичних якостей у юних спортсменів. М.,
«Фізкультура і спорт», 1974.
6. Менуковскій Т. Удосконалення швидкості реакції у борця. «Спорт за кордоном», 1965, № 10.