Раціональне харчування як компонент здорового способу життя

[ виправити ] текст може містити помилки, будь ласка перевіряйте перш ніж використовувати.

скачати

Зміст

Введення

  1. Основні функції харчування

  2. Основні принципи раціонального харчування

Висновок



Введення

Питання харчування коштують сьогодні в центрі уваги медицини. У всіх країнах постійно зростає інтерес до них самих різних верств населення, наукових працівників і державних органів.

Забезпечення виробництва продуктів харчування в кількості і асортименті, достатніх для сталого продовольчого постачання населення, - таке завдання на найближчі роки стоїть у Росії перед пріоритетним національним проектом в області сільського господарства. Однак достаток і навіть достаток харчових продуктів ще не означає автоматичного впровадження принципів раціонального, правильного харчування в повсякденне життя людей.

В епоху науково-технічного прогресу у зв'язку зі зміненими умовами праці та побуту виникла проблема попередження захворювань, пов'язаних з надлишковим і нераціональним споживанням їжі і малорухливим способом життя або м'язової ненавантаженого (гіподинамією). Все частіше зустрічаються хвороби, що виникають внаслідок порушення обміну речовин (ожиріння, цукровий діабет та ін.)

Разом з тим, за останні 15 років, доходи значної кількості населення країни різко знизилися, що також позначилося на якості та кількості споживання їжі. У результаті збільшилася кількість хвороб, пов'язаних з недостатністю і низькою калорійністю харчування.

У зв'язку з цим в даний час актуальною стає проблема підвищення культури харчування, з тим щоб раціон харчування відповідав енергетичних витрат і фізіологічним потребам організму.

Раціональне використання харчових продуктів кожною людиною, виключення переїдання і недоїдання, допоможе багатьом зміцнити здоров'я.

Раціональне харчування є невід'ємною компонентом здорового способу життя. Правильне харчування представляє не тільки біологічну, але і соціально-економічну і навіть політичну проблему.

1.Основні функції харчування

Всім відомо, що харчування абсолютно необхідно для підтримки життя. Наукою твердо встановлено три функції харчування.

Перша функція полягає в постачанні організму енергією. У цьому сенсі людини можна порівняти з будь-якою машиною, яка здійснює роботу, але вимагає для цього надходження палива. Раціональне харчування передбачає приблизний баланс надходить в організм енергії, що витрачається на забезпечення процесів життєдіяльності.

Друга функція харчування полягає в постачанні організму пластичними речовинами, до яких, перш за все, відносяться білки, у меншій мірі - мінеральні речовини, жири і ще в меншій мірі - вуглеводи. У процесі життєдіяльності в організмі людини постійно руйнуються одні клітини та внутрішньоклітинні структури і замість них з'являються інші. Будівельним матеріалом для створення нових клітин і внутрішньоклітинних структур є хімічні речовини, що входять до складу харчових продуктів. Потреба в пластичних речовинах їжі варіює залежно від віку:

Нарешті, третя функція харчування полягає в постачанні організму біологічно активними речовинами, необхідними для регуляції процесів життєдіяльності. Ферменти і більшість гормонів - регулятори хімічних процесів, що протікають в організмі, - синтезуються самим організмом. Однак деякі коферменти (необхідна складова частина ферментів), без яких ферменти не можуть проявляти свою активність, а також деякі гормони організм людини може синтезувати тільки зі спеціальних попередників, що знаходяться в їжі. Цими попередниками є вітаміни, присутні в продуктах харчування. Порівняно недавно з'явилися дані про існування ще однієї - четвертої функції харчування, яка полягає у виробленні імунітету, як неспецифічного, так і специфічного. Було встановлено, що величина імунної відповіді на інфекцію залежить від якості харчування і, особливо, від достатнього вмісту в їжі калорій, повноцінних білків і вітамінів. При недостатньому харчуванні знижується загальний імунітет і зменшується опірність організму всіляким інфекціям. І, навпаки, повноцінне харчування з достатнім вмістом білків, жирів, вітамінів і калорій підсилює імунітет і підвищує опірність інфекціям. У даному випадку мова йде про зв'язок харчування з неспецифічним імунітетом. Пізніше було виявлено, що певна частина хімічних сполук, які містяться в продуктах харчування, не розщеплюється в травному тракті або розщеплюється лише частково. Такі великі нерозщеплені молекули білків або поліпептидів можуть проникати через стінку кишечника в кров і, будучи чужорідними для організму, викликати його специфічна імунна відповідь. Дослідженнями, проведеними в Інституті харчування РАМН, встановлено, що кілька відсотків (або кілька десятих відсотка) білків, які надійшли з їжею, виявляється в крові, печінки і деяких інших внутрішніх органах у формі великих молекул, що зберігають антигенні властивості початкових харчових білків. Виявлено також, що на ці чужорідні харчові білки в організмі виробляються специфічні антитіла. Таким чином, в процесі живлення відбувається постійне надходження антигенів з травного тракту у внутрішнє середовище організму, що призводить до вироблення і підтримки специфічного імунітету до білків їжі.

2.Основні принципи раціонального харчування

Раціональним вважається таке харчування, яке забезпечує нормальну життєдіяльність організму, високий рівень працездатності та опірності до впливу несприятливих факторів навколишнього середовища, максимальну тривалість активного життя.

Лікарі стверджують, що повноцінне раціональне харчування - важлива умова збереження здоров'я і високої працездатності дорослих, а для дітей ще й необхідна умова зростання і розвитку.

Раціональне харчування - найважливіше неодмінна умова профілактики не тільки хвороб обміну речовин, але і багатьох інших. Для нормального росту, розвитку і підтримки життєдіяльності організму необхідні білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінеральні солі в потрібному йому кількості.

Раціональне харчування передбачає з урахуванням фізіологічної потреби організму задоволення у всіх харчових речовинах і енергії. Рекомендовані величини потреби людини в харчових речовинах і енергії визначені для всіх груп працездатного населення в залежності від інтенсивності праці, статі і віку. Встановлено також середня потреба в харчових речовинах літніх і старих людей, а також одинадцяти груп дитячого населення, вагітних жінок і годуючих матерів.

Перший принцип раціонального харчування - помірність.

Помірність в харчуванні необхідна для дотримання балансу між надходить з їжею і витрачається в процесі життєдіяльності енергією.

Закон збереження енергії в природі є абсолютним, він справедливий не тільки для неживої матерії, але діє і в живому організмі, в тому числі і в клітинах органів і тканин людини.

Витрата енергії в організмі здійснюється трьома шляхами: в результаті так званого основного обміну, специфічної динамічної дії їжі та м'язової діяльності.

Основний обмін - це мінімальна кількість енергії, яка необхідна людині для підтримки життя в стані повного спокою. Такий обмін звичайно буває під час сну в комфортних умовах. Його найчастіше розраховують по відношенню до «стандартного» чоловікові (вік 30 років, маса тіла 65 кг) або до «стандартної» жінці (той самий вік, маса тіла 55 кг), які займаються легкою фізичною працею. Основний обмін залежить від віку (у маленьких дітей він на одиницю маси тіла в 1,3-1,5 рази вище, ніж у дорослих), від загальної маси тіла, від зовнішніх умов проживання та індивідуальних особливостей людини. Встановлено, що в середньому при основному обміні витрачається близько 1 ккал на 1 кг маси тіла за 1 годину. У людей, постійно зазнають фізичні навантаження, основний обмін, як правило, підвищується в межах 30%.

Специфічна динамічна дія їжі обумовлене її переварюванням в шлунково-кишковому тракті людини. Найбільша витрата енергії викликає переварювання білків, що збільшує інтенсивність основного обміну зазвичай на 30-40%. Прийом з їжею жирів підвищує основний обмін на 4-14%, вуглеводів-на 4-7%. Навіть чай і кава викликають підвищення основного обміну в межах 8%. Підраховано, що при змішаному харчуванні та оптимальній кількості споживаних харчових речовин основний обмін збільшується в середньому на 10-15%.

Фізична діяльність має суттєвий вплив на витрату енергії в організмі людини. Чим більше фізична активність, тим більше енергії витрачає організм людини. Якщо маса тіла людини більше стандартної, то енерговитрати при зазначених видах діяльності пропорційно збільшуються, якщо менше - знижуються.

Добові енерговитрати людини залежать від віку, статі, маси тіла, характеру трудової діяльності, кліматичних умов та індивідуальних особливостей протікання реакцій обміну речовин в організмі.

При короткочасному нестачі енергетичної цінності їжі організм частково витрачає запасні речовини, головним чином жир (з жирової тканини) і вуглеводи (глікоген). При тривалому недоліку енергетично цінного їжі організм витрачає не тільки резервні вуглеводи і жири, але й білки, що, в першу чергу, веде до зменшення маси скелетних м'язів, а, отже, до виникнення і розвитку дистрофії.

Короткочасний надлишок енергетичної цінності їжі негативно позначається на процесах засвоюваності та утилізації основних харчових речовин, що виражається в збільшенні кількості калових мас і виділення підвищеної кількості сечі. При тривалому надлишку енергетичної цінності їжі частина жирів і вуглеводів починає відкладатися у вигляді резервного жиру в жировій тканині. Це призводить до збільшення маси тіла і в подальшому до ожиріння.

Другий принцип раціонального харчування - різноманітність.

Населення нашої планети використовує для живлення тисячі харчових продуктів і ще більше кулінарних страв. І все різноманіття продуктів харчування складається з різних комбінацій харчових речовин: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин і води. Природно, що різні харчові продукти мають різний хімічний склад.

Енергетична цінність раціону харчування залежить від входять до його складу білків, жирів і вуглеводів. Вуглеводи постачають переважно енергію, тоді як жири і особливо білки не тільки забезпечують організм енергією, але і є необхідним матеріалом для оновлення клітинних і субклітинних структур. Використання білків в якості енергетичного матеріалу дуже невигідно для організму: по-перше, білки - найбільш дефіцитна і цінне харчова речовина, по-друге, при окисленні білків, що супроводжується виділенням енергії, утворюються недоокислені речовини, що володіють істотним токсичною дією.

Оптимальним в раціоні практично здорової людини є співвідношення білків, жирів і вуглеводів, близьке до 1:1,2:4. Це співвідношення найбільш сприятливо для максимального задоволення як пластичних, так і енергетичних потреб організму людини. Білки в більшості випадків мають становити 12%, жири - 30-35% загальної калорійності раціону. Лише в разі значного підвищення частки фізичної праці, і збільшення в зв'язку з цим потреби в енергії вміст білків в раціоні може бути знижено до 11% його загальної калорійності (за рахунок збільшення частки жирів і вуглеводів, як постачальників калорій).

Яка ж приблизна добова потреба дорослої людини, що займається легкою фізичною працею, в енергетичній цінності їжі, в білках, жирах і вуглеводах? Харчовий раціон повинен містити 80-90 г білків, 100 - 105 г жирів, 360-400 г вуглеводів, енергетична цінність його повинна становити 2750-2800 ккал.

Оптимальне співвідношення тваринних і рослинних білків у раціоні людини коливається в межах від 60:40 до 50:50 (в залежності від якості рослинних білків), а в середньому становить 55:45.

При визначенні потреби людини в жирах слід враховувати необхідність повного забезпечення організму повноцінними жировими речовинами, а саме: незамінними жирними поліненасиченими кислотами, фосфоліпідами, необхідними для оновлення кліток і внутріклітинних компонентів, а також жиророзчинними вітамінами.

Споживання вуглеводів в розрахунку на одного жителя в нашій країні становить у середньому близько 460 г на день, тоді як згідно з науковими рекомендаціями норма повинна складати 386 г на день. Особливо небезпечним для здоров'я населення країни є неухильне зростання споживання цукру, яке перевищило 120 г на день (у середньому), у той час як рекомендована норма становить 50-100 г на день (50 г при легкому фізичній праці, до 100 г при важкому фізичному працю). Цукор є носієм так званих порожніх калорій, він не містить будь-яких незамінних компонентів харчування. Більше того, цукор сприяє виникненню і розвитку карієсу зубів, тоді як інший представник вуглеводів - крохмаль - такої дії не надає. Крім того, споживання цукру в значних кількостях підвищує концентрацію глюкози в крові, що є чинником ризику для виникнення цукрового діабету. У той же час крохмаль внаслідок його більш повільного перетравлення в травному тракті таким ефектом не володіє. Тому рекомендується максимально обмежувати споживання цукру і кондитерських виробів і замінювати їх, якщо це необхідно, крохмалем.

Здоровому організму людини необхідні так звані рослинні волокна або баластні речовини, які представлені, в основному, оболонками рослинних клітин і складаються переважно з клітковини і пектину. Оптимальним вважається споживання 10-15 г цих речовин в день, в тому числі 9-10 г клітковини і 5-6 г пектинових речовин. Рослинні волокна покращують моторну функцію шлунково-кишкового тракту, сприяють ліквідації застійних явищ у кишечнику. Встановлено зворотна залежність між їх вмістом в їжі і частотою виникнення раку товстого кишечника.

Вітаміни займають особливе місце в харчуванні, будучи його незамінним фактором. У далекому і навіть порівняно недавньому минулому деякі групи населення відчували важкі лиха в результаті розвитку гіпо - і авітамінозів. Такі захворювання, як цинга, пелагра, рахіт, поліневрит (хвороба бері-бері), деякі види анемії (недокрів'я) та гемофілії (посилене кровотеча), а також багато інших неодноразово вражали значні контингенти людей в результаті різкого зменшення в їх їжі тих чи інших вітамінів. В даний час, завдяки широкій пропаганді медичних знань, заходам органів охорони здоров'я та урядів багатьох країн, спрямованим на створення умов для достатнього забезпечення населення вітамінами, ці захворювання зустрічаються відносно рідко.

Потреби організму людини у всіх необхідних йому мінеральних речовинах, як правило, цілком задовольняються звичайним набором харчових продуктів з включенням достатніх кількостей овочів, фруктів, хліба і молока. У нашій країні і в багатьох інших країнах виявлені території, в грунті яких міститься понижена кількість того чи іншого мінеральної речовини, що призводило до недостатнього споживання його з їжею і до розвитку певних патологічних симптомів. Шляхом штучного додавання відсутніх мінеральних речовин до продуктів масового споживання, наприклад введенням йоду в кухонну сіль (для нормалізації функції щитовидної залози) або фтору у воду (для профілактики карієсу зубів), вдається ліквідувати такого роду недостатність.

Третій принцип раціонального харчування - режим прийому їжі.

Режим харчування людини зазвичай регулюється апетитом. Кожному знайоме відчуття голоду, який сигналізує про те, що організму людини для правильної життєдіяльності важливо отримати нову порцію їжі, несучу витрачені в процесі обміну речовин енергію, пластичні речовини, вітаміни і мінеральні речовини. Фізіолого-біохімічна суть цього почуття, званого також апетитом, до кінця не з'ясована. Ще роботами І. П. Павлова було показано, що в головному мозку розташований так званий харчовий центр. Порушення харчового центру різними імпульсами (зниженням концентрації глюкози в крові, скороченнями випорожнення шлунка тощо) і створює апетит, ступінь якого залежить від ступеня збудження харчового центру.

Необхідно мати на увазі, що в результаті визначеної інерції збудження харчового центру апетит зберігається ще деякий час навіть після прийому їжі. Це пов'язано з необхідністю перетравлення і всмоктування харчових речовин. І тільки після початку надходження їх у кров збудження харчового центру починає змінюватися його гальмуванням.

Почуття голоду властиво, безсумнівно, всім розвиненим тваринам, і тому не викликає сумнівів, що воно дісталося людині у спадок від його диких предків. Але так як останні не завжди могли розраховувати на успіх в пошуках їжі, певні переваги в боротьбі за існування отримували ті з них, які, знайшовши їжу, споживали її у великій кількості, тобто ті, які мали підвищений апетит. Таким чином, підвищений апетит, по всій видимості, виник в процесі еволюції тваринного світу, закріпився в потомстві і передався у спадок людині. Проте в даний час в розвинених країнах проблема харчування людини втратила свою колишню гостроту, і в зв'язку з цим підвищений апетит також втратив свій біологічний сенс. Більше того, він став свого роду ворогом людини, винуватцем допустимого людьми систематичного або несистематичного переїдання. Тому в повсякденному житті не слід керуватися одним тільки апетитом, хоча і не рахуватися з ним теж не можна.

Справа в тому, що апетит сигналізує про потребу не лише у необхідній кількості їжі (про це він якраз дуже часто сигналізує неправильно), а й у її якості. Порівняно поширеним є відчуття, коли після довгої відсутності у харчуванні будь-якого продукту раптом з'являється гостре бажання з'їсти саме цей продукт. Пояснюється це тим, що в даному продукті міститься значна кількість незамінного компоненту, якого менше у всіх інших споживаних продуктах, внаслідок чого організм людини починає відчувати брак в ньому. Сигнал про намічений неблагополуччя організм отримує при виникненні апетиту до конкретного харчового продукту. У даному випадку апетит подає абсолютно правильний сигнал і йому треба наслідувати. Отже, апетит треба обов'язково брати до уваги, але при цьому не забувати про те, що він може серйозно підвести, якщо не контролювати кількість споживаної їжі. Досить доцільно запровадити відповідну поправку до апетиту у вигляді регулярного контролю за масою тіла.

Дробове харчування (5-6 разів на день) пригнічує збудження харчового центру і знижує апетит. При цьому іноді достатньо одного яблука або склянки кефіру. Треба пам'ятати також, що гострі та солоні страви (не кажучи вже про алкоголь) істотно посилюють апетит.

Отже, підвищений апетит може завдати шкоди здоров'ю, але й повне його відсутність повинна насторожувати. Для підтримки апетиту в потрібних рамках дуже важливе дотримання правильного режиму харчування.

В основу режиму харчування повинні бути покладені чотири основні принципи.

Першим принципом є сталість прийомів їжі по годинах доби. Кожен прийом їжі супроводжується певною реакцією на нього організму - виділяються слина, шлунковий сік, жовч, сік підшлункової залози і т. д. У процесі травлення велику роль відіграють умовно-рефлекторні реакції, такі, як виділення слини і шлункового соку на запах і вид їжі та ін У ланцюзі умовно-рефлекторних реакцій велике значення належить фактору часу, тобто виробленою звичкою людини споживати їжу в певний час доби. Вироблення постійного стереотипу в режимі харчування має велике значення для умовно-рефлекторної підготовки організму до прийому і перетравленню їжі.

Другим принципом є подрібненість харчування протягом доби. Одно-або дворазове харчування недоцільно і навіть небезпечно для здоров'я з огляду на занадто великої кількості одномоментно споживаної їжі. Дослідження показали, що при дворазовому харчуванні інфаркт міокарда, гострі панкреатити зустрічаються значно частіше, ніж при трьох-і чотириразовому харчуванні, і це пояснюється саме великою кількістю одноразово споживаної їжі при дворазовому харчуванні. Практично здоровій людині рекомендується трьох-або чотириразове харчування: сніданок, обід, вечеря і стакан кефіру або яблуко перед сном. Коли дозволяють умови, то можна вводити в режим харчування один або два додаткові прийому їжі: між сніданком і обідом і між обідом і вечерею. Звичайно ж, з додатковими прийомами їжі не повинен збільшуватися загальна кількість споживаної їжі за день.

Третім принципом режиму харчування є максимальне дотримання збалансованості харчових речовин при кожному прийомі їжі. Це означає, що набір продуктів при кожному основному прийомі їжі (сніданок, обід, вечеря) повинен доставляти організму людини білки, жири, вуглеводи, а також вітаміни і мінеральні речовини в раціональному співвідношенні.

Нарешті, четвертий принцип режиму харчування полягає в правильному фізіологічному розподіл кількості їжі по її прийомам протягом дня. Найбільш корисний такий режим, коли на сніданок припадає близько третини загальної кількості добового раціону, на обід - кілька більш третини і на вечерю - менше третини.

Вибране для сніданку, обіду і вечері час доби, природно, може варіювати в досить широких межах залежно від виробничої діяльності людини. Однак важливо, щоб час між сніданком і обідом, а також між обідом і вечерею становило 5-6 годин. Після вечері до початку сну має пройти 3-4 години.

До режиму харчування не слід ставитися, як до догми. Мінливі життєві умови можуть вносити в нього свої поправки. Більш того, деякі зміни до режиму харчування потрібно вносити час від часу спеціально, з метою тренування травної системи. Однак, як і при тренуванні інших органів і систем, не можна допускати занадто різких змін в режимі харчування.



Висновок

Раціональне харчування - це, перш за все, правильно організоване і своєчасне постачання організму добре приготовленою живильної і смачною їжею.

Харчування є звичкою, якою можна керувати. Які ж фактори впливають на формування цієї звички?

Їх досить багато і ось основні з них:

1. Психологічні - особисті пристрасті до тієї або іншої їжі, сімейні харчові традиції, життєва філософія (відношення до вегетаріанства).

2. Географо-екологічні - виробництво продуктів харчування і клімат, традиційні с / г культури.

3. Фізіологічні - зростання, розвиток організму, ступінь рухової активності, необхідність дотримання дієти за станом здоров'я.

Дуже важливо звертати увагу на формування та виховання раціональних харчових звичок з раннього віку, щоб у зрілому віці проблем зі здоров'ям, пов'язаних з харчуванням, у людини вже не виникало.

Саме здоров'я нічим не є без його змісту, без діагностики здоров'я, засобів її забезпечення та практики забезпечення здоров'я. До найбільш важливим засобам забезпечення здоров'я відносять і правильне раціональне харчування. Їжа є одним з найважливіших факторів навколишнього середовища, що робить вплив на стан здоров'я, працездатності, розумового і фізичного розвитку, а також на тривалість життя людини.

Нераціональне харчування є однією з головних причин виникнення серцево-судинних захворювань, захворювань органів травлення, хвороб, пов'язаних з порушенням обміну речовин.

Великий вибір харчових продуктів і різні їх комбінації з урахуванням особливостей кулінарної обробки дозволяють організувати харчування здорової і хворої людини з урахуванням максимальної його збалансованості, профілактичної спрямованості та лікувального впливу.

Додати в блог або на сайт

Цей текст може містити помилки.

Кулінарія та продукти харчування | Реферат
64.4кб. | скачати


Схожі роботи:
Фізична культура як компонент здорового способу життя
Секс і сімейне життя як фактор здорового способу життя
Основа здорового способу життя
Навички здорового способу життя
Основи здорового способу життя
Основи здорового способу життя студента 2
Формування навичок здорового способу життя
Виховання культури здорового способу життя
Моя програма здорового способу життя
© Усі права захищені
написати до нас