Державна освітня установа вищої
професійної освіти
Новосибірський Державний Медичний Університет
Кафедра фізичного виховання
Реферат
тема: «Ранкова гігієнічна гімнастика»
Виконав:
Левенець А.А.
студентка першого курсу
медико-психологічного факультету
Перевірив:
Дубковський Л.А.
Новосибірськ 2007
Зміст
Введення
Ранкова гігієнічна гімнастика - зарядка - одна з найбільш поширених форм застосування фізкультури. Зарядка складається з комплексу фізичних вправ помірного навантаження, що охоплюють основну кісткову мускулатуру. Під час сну центральна нервова система людини перебуває в стані своєрідного відпочинку від денної активності. При цьому знижується інтенсивність фізіологічних процесів в організмі. Після пробудження збудливість центральної нервової системи та функціональна активність різних органів поступово підвищується, але процес цей може бути досить тривалим, що позначається на працездатності, яка залишається зниженою порівняно зі звичайною і на самопочутті: людина відчуває сонливість, млявість, часом проявляє безпричинну дратівливість. Зарядка тонізує організм, підвищуючи основні процеси життєдіяльності (кровообіг, дихання, обмін речовин та ін.) Зарядка мобілізує увагу займаються, підвищує дисципліну (прищеплює гігієнічний навик займатися). Зарядка забезпечує поступовий перехід організму від стану спокою під час сну до його повсякденного робочого стану.
У людей, що систематично займаються зарядкою, поліпшується сон, апетит, загальне самопочуття, підвищується працездатність. Систематично проводиться зарядка служить гарним засобом зміцнення здоров'я. Зарядка корисна для всіх людей, починаючи з дитячого і закінчуючи літнім віком. Особливо необхідна зарядка для людей з недостатньою руховим режимом у повсякденній діяльності (сидячі професії).
Фізичні вправи зарядки - прості і доступні для людей різної фізичної підготовленості і різного стану здоров'я - підбираються за певним планом з урахуванням віку, статі, стану здоров'я та характеру трудової діяльності. Крім гімнастичних вправ, в зарядку можуть включатися помірний біг (пробіжка) або не утомливий крос. Не слід плутати зарядку з фізичним тренуванням, мета якої - отримання більш-менш значного навантаження, а також розвиток необхідних людині фізичних якостей.
Зарядка повинна проводитися в добре провітреній кімнаті, а якщо дозволяють умови - на свіжому повітрі. Виконувати вправи варто в легкій, не стискує руху одязі. Після зарядки рекомендуються водні процедури - вологе обтирання, обмивання, прийом душу, влітку - купання. При виконанні зарядки необхідно стежити за самопочуттям і правильним диханням під час вправи. Особам похилого віку, а також особам, з будь-якими порушеннями у стані здоров'я перед тим як почати заняття зарядкою слід порадитися з лікарем і проводити заняття під його контролем. Для регулювання навантаження при заняттях зарядкою важливий самоконтроль - спостереження за фізичним станом (підрахунок пульсу, періодичне зважування).
Кожен організм характеризується комплексом специфічних, властивих тільки йому властивостей. На землі не існує двох однакових організмів, більше того, в одному багатоклітинному організмі немає двох однакових клітин - кожна клітина унікальна і відрізняється від інших. Тому, поряд із загальними принципами побудови комплексу ранкової гімнастики, при його розробці необхідно враховувати і індивідуальні особливості організму. При розробці комплексу ранкової гімнастики необхідно враховувати наступні найбільш важливі чинники - Стан здоров'я організму - Загальну фізичну підготовленість організму - Індивідуальні біологічні ритми організму
Ми пропонуємо комплекс вправ максимально наближений до універсального.
Комплекс вправ
ранкової гімнастики
1. Піднятися на носки, підняти руки через сторони вгору. Опуститися на шкарпетки і опустити руки. Повторити 10 разів.
2. Руки на поясі, ходьба на носках протягом хвилини.
3. Руки на поясі, ходьба в полупріседе і в повному приседе - одна-дві хвилини.
4. Сидячи на краю стільця, прямі ноги попереду на підлозі, руки в упорі ззаду на сидінні. Прогнутися якомога сильніше тому, впираючись лопатками в спину стільця і одночасно піднімаючи таз, потім повернутися в і.п. Повторити 8 разів.
5. Сидячи на стільці, зігнути ноги, а потім випрямити їх якомога вище, після чого повільно опустити в і.п. Повторити 10 разів.
6. Сидячи на стільці, зігнути коліна, випрямити ноги і виконати рух "ножиці" максимально можливе число разів. Після цього, трохи перепочивши, виконати вправу "велосипед" до легкого стомлення.
7. Стоячи, ноги нарізно. Повороти тулуба вліво і вправо, не зупиняючись, руки відводити назад у бік повороту - по 10 разів в кожну сторону.
Вправа на прес
Виконується лежачи на спині: ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Під час виконання вправ голову вже не опускаєте на підлогу, підборіддя не слід притискати до грудей - має залишатися відстань до грудей в один кулак. Відірвіть від підлоги плечі і грудну клітку, при цьому поперек не повинна підніматися. Вправа робиться на видиху. Повернувшись у вихідне положення - вдих. 4 повтору по 25-30 разів.
Важливо: стежте за тим, щоб від статі відривалися не тільки плечі, але і вся грудна клітка, інакше замість того, щоб прибрати живіт, ви всього лише будете прокачувати "шашечки" на пресі.
Закінчивши комплекс, походіть з хвилину босоніж по гумовому килимку з горбистою поверхнею. У результаті впливу на розташовані тут біологічно активні точки відбувається покращення загального стану організму і піднімається настрій.
Висновок
Таким чином, щоденне виконання комплексу ранкової гімнастики, розробленого з урахуванням закономірностей функціонування організму після сну і індивідуальних особливостей конкретної людини, дозволяє підготувати організм до майбутніх розумовим, фізичним і емоційним навантаженням, є хорошим засобом збереження і зміцнення здоров'я, профілактики і в окремих випадках - лікування захворювань, забезпечує високу розумову і фізичну працездатність протягом дня. Зарядка збільшує загальний рівень рухової активності людини, знижуючи несприятливі наслідки малорухливого способу життя. Грамотно складений комплекс ранкової зарядки не викликає негативних емоцій, одночасно підвищуючи настрій, самопочуття та активність людини.
Список літератури:
1. Кадневскій В.М., Короленка А.В. Історія Росії. 11 клас. Відповіді на екзаменаційні питання. Підготовка до ЗНО. - 2-е вид., Стереотип. - М.: Айрис-пресс, 2005. - 192 с. - (2 дні до іспиту)
2. Короткий довідник школяра. 5-11 кл. / Авт. - Упоряд. П. І. Алтин, П. А. Андрєєв, А. Б. Балжі та ін - 2-е видання - М.: Дрофа, 1998. - 624 с.: Іл.
3. Солодков А.С., Сологуб Є.Б. Фізіологія спорту: Навчальний посібник / СПбГАФК ім. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.
4. http://omsk.edu.ru/schools/sch099/shagi/gim_upr1.htm
професійної освіти
Новосибірський Державний Медичний Університет
Кафедра фізичного виховання
Реферат
тема: «Ранкова гігієнічна гімнастика»
Виконав:
Левенець А.А.
студентка першого курсу
медико-психологічного факультету
Перевірив:
Дубковський Л.А.
Новосибірськ 2007
Зміст
| Введення ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .... | 3 |
| Комплекс вправ ранкової гімнастики ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .... | 5 |
| Висновок ... ... .... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... | 7 |
| Список літератури ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... | 8 |
Введення
Ранкова гігієнічна гімнастика - зарядка - одна з найбільш поширених форм застосування фізкультури. Зарядка складається з комплексу фізичних вправ помірного навантаження, що охоплюють основну кісткову мускулатуру. Під час сну центральна нервова система людини перебуває в стані своєрідного відпочинку від денної активності. При цьому знижується інтенсивність фізіологічних процесів в організмі. Після пробудження збудливість центральної нервової системи та функціональна активність різних органів поступово підвищується, але процес цей може бути досить тривалим, що позначається на працездатності, яка залишається зниженою порівняно зі звичайною і на самопочутті: людина відчуває сонливість, млявість, часом проявляє безпричинну дратівливість. Зарядка тонізує організм, підвищуючи основні процеси життєдіяльності (кровообіг, дихання, обмін речовин та ін.) Зарядка мобілізує увагу займаються, підвищує дисципліну (прищеплює гігієнічний навик займатися). Зарядка забезпечує поступовий перехід організму від стану спокою під час сну до його повсякденного робочого стану.
У людей, що систематично займаються зарядкою, поліпшується сон, апетит, загальне самопочуття, підвищується працездатність. Систематично проводиться зарядка служить гарним засобом зміцнення здоров'я. Зарядка корисна для всіх людей, починаючи з дитячого і закінчуючи літнім віком. Особливо необхідна зарядка для людей з недостатньою руховим режимом у повсякденній діяльності (сидячі професії).
Фізичні вправи зарядки - прості і доступні для людей різної фізичної підготовленості і різного стану здоров'я - підбираються за певним планом з урахуванням віку, статі, стану здоров'я та характеру трудової діяльності. Крім гімнастичних вправ, в зарядку можуть включатися помірний біг (пробіжка) або не утомливий крос. Не слід плутати зарядку з фізичним тренуванням, мета якої - отримання більш-менш значного навантаження, а також розвиток необхідних людині фізичних якостей.
Зарядка повинна проводитися в добре провітреній кімнаті, а якщо дозволяють умови - на свіжому повітрі. Виконувати вправи варто в легкій, не стискує руху одязі. Після зарядки рекомендуються водні процедури - вологе обтирання, обмивання, прийом душу, влітку - купання. При виконанні зарядки необхідно стежити за самопочуттям і правильним диханням під час вправи. Особам похилого віку, а також особам, з будь-якими порушеннями у стані здоров'я перед тим як почати заняття зарядкою слід порадитися з лікарем і проводити заняття під його контролем. Для регулювання навантаження при заняттях зарядкою важливий самоконтроль - спостереження за фізичним станом (підрахунок пульсу, періодичне зважування).
Кожен організм характеризується комплексом специфічних, властивих тільки йому властивостей. На землі не існує двох однакових організмів, більше того, в одному багатоклітинному організмі немає двох однакових клітин - кожна клітина унікальна і відрізняється від інших. Тому, поряд із загальними принципами побудови комплексу ранкової гімнастики, при його розробці необхідно враховувати і індивідуальні особливості організму. При розробці комплексу ранкової гімнастики необхідно враховувати наступні найбільш важливі чинники - Стан здоров'я організму - Загальну фізичну підготовленість організму - Індивідуальні біологічні ритми організму
Ми пропонуємо комплекс вправ максимально наближений до універсального.
Комплекс вправ
1. Піднятися на носки, підняти руки через сторони вгору. Опуститися на шкарпетки і опустити руки. Повторити 10 разів.
2. Руки на поясі, ходьба на носках протягом хвилини.
3. Руки на поясі, ходьба в полупріседе і в повному приседе - одна-дві хвилини.
4. Сидячи на краю стільця, прямі ноги попереду на підлозі, руки в упорі ззаду на сидінні. Прогнутися якомога сильніше тому, впираючись лопатками в спину стільця і одночасно піднімаючи таз, потім повернутися в і.п. Повторити 8 разів.
5. Сидячи на стільці, зігнути ноги, а потім випрямити їх якомога вище, після чого повільно опустити в і.п. Повторити 10 разів.
6. Сидячи на стільці, зігнути коліна, випрямити ноги і виконати рух "ножиці" максимально можливе число разів. Після цього, трохи перепочивши, виконати вправу "велосипед" до легкого стомлення.
7. Стоячи, ноги нарізно. Повороти тулуба вліво і вправо, не зупиняючись, руки відводити назад у бік повороту - по 10 разів в кожну сторону.
Вправа на прес
Виконується лежачи на спині: ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Під час виконання вправ голову вже не опускаєте на підлогу, підборіддя не слід притискати до грудей - має залишатися відстань до грудей в один кулак. Відірвіть від підлоги плечі і грудну клітку, при цьому поперек не повинна підніматися. Вправа робиться на видиху. Повернувшись у вихідне положення - вдих. 4 повтору по 25-30 разів.
Важливо: стежте за тим, щоб від статі відривалися не тільки плечі, але і вся грудна клітка, інакше замість того, щоб прибрати живіт, ви всього лише будете прокачувати "шашечки" на пресі.
Закінчивши комплекс, походіть з хвилину босоніж по гумовому килимку з горбистою поверхнею. У результаті впливу на розташовані тут біологічно активні точки відбувається покращення загального стану організму і піднімається настрій.
Висновок
Таким чином, щоденне виконання комплексу ранкової гімнастики, розробленого з урахуванням закономірностей функціонування організму після сну і індивідуальних особливостей конкретної людини, дозволяє підготувати організм до майбутніх розумовим, фізичним і емоційним навантаженням, є хорошим засобом збереження і зміцнення здоров'я, профілактики і в окремих випадках - лікування захворювань, забезпечує високу розумову і фізичну працездатність протягом дня. Зарядка збільшує загальний рівень рухової активності людини, знижуючи несприятливі наслідки малорухливого способу життя. Грамотно складений комплекс ранкової зарядки не викликає негативних емоцій, одночасно підвищуючи настрій, самопочуття та активність людини.
Список літератури:
1. Кадневскій В.М., Короленка А.В. Історія Росії. 11 клас. Відповіді на екзаменаційні питання. Підготовка до ЗНО. - 2-е вид., Стереотип. - М.: Айрис-пресс, 2005. - 192 с. - (2 дні до іспиту)
2. Короткий довідник школяра. 5-11 кл. / Авт. - Упоряд. П. І. Алтин, П. А. Андрєєв, А. Б. Балжі та ін - 2-е видання - М.: Дрофа, 1998. - 624 с.: Іл.
3. Солодков А.С., Сологуб Є.Б. Фізіологія спорту: Навчальний посібник / СПбГАФК ім. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.
4. http://omsk.edu.ru/schools/sch099/shagi/gim_upr1.htm