Тетяна Михайлівна Mapютінa, доктор психологічних наук, лауреат премії уряду РФ в області освіти, професор Московського міського психолого-педагогічного інституту (МГППІ).
Загартовування має загальнозміцнюючу дію на організм, підвищує тонус центральної нервової системи, поліпшує кровообіг, нормалізує обмін речовин, підвищує адаптивність організму до несприятливих впливів зовнішнього середовища, сприяє активізації розумової та фізичної працездатності. Загартовування служить не тільки профілактичним засобом інфекційних захворювань, але й нормалізує порушені функції організму, в першу чергу, діяльність серцево-судинної, нервової систем і психіки.
Загартовування - це система гігієнічних заходів, спрямованих на підвищення стійкості організму до несприятливих впливів різних метеорологічних факторів (холоду, тепла, сонячної радіації, пониженого атмосферного тиску).
Загартовування організму - потужний оздоровчий засіб; важливий і необхідний елемент здорового способу життя людини. Встановлено, що систематичне загартовування знижує ймовірність простудних захворювань в чотири рази, і навіть виключає їх виникнення.
Загартовування має загальнозміцнюючу дію на організм, підвищує тонус центральної нервової системи, поліпшує кровообіг, нормалізує обмін речовин, підвищує адаптивність організму до несприятливих впливів зовнішнього середовища, сприяє активізації розумової та фізичної працездатності.
При багаторазовій дії специфічних подразників під впливом нервової регуляції в організмі утворюються певні функціональні системи, що забезпечують пристосувальний еффект.Пріспособітельние реакції формуються в нервовій системі, в ендокринному апараті, в органах, тканинах і клітинах. Організм здобуває можливість безболісно переносити надмірна дія холоду, високої температури і т.п.
Приступати до загартовування можна практично в будь-якому віці. Чим раніше воно розпочато, тим здоровіше і стійкіше до впливів зовнішнього середовища буде організм. Не рекомендується застосовувати гартують процедури при гострих захворюваннях і загостренні хронічних недуг.
Шкіра містить багато холодових рецепторів - в 12-15 разів більше, ніж теплових. Наприклад, на 1 квадратний сантиметр шкіри перебуває близько 100 больових нервових закінчень, 12-15 холодових нервових закінчень і 1-2 теплові точки. Тому шкіра більш чутлива до холоду, і так важлива її роль в загартовуванні організму.
Водні процедури - найбільш інтенсивні з процедур, що гартують, тому що вода має теплопровідність в 28 разів більшою, ніж повітря. Головним чинником загартовування є температура води. До того ж обливання, душ і купання надають ще й механічний вплив. Грають роль і розчинені у воді мінеральні солі, гази і жідкості.Даже просте умивання особи є закаливающей процедурою.
Загартовування служить не тільки профілактичним засобом інфекційних захворювань, але й нормалізує порушені функції організму, в першу чергу, діяльність серцево-судинної, нервової систем і психіки.
Принципи загартовування
Поступово або ударно. Якщо порушена система терморегуляції, що супроводжується сумнівами в стані здоров'я, витривалості, страхами перед відкритими кватирками і мокрому взуттям, то необхідно дотримуватися поступовість у загартовуванні. Поступовість полягає в збільшенні дозування процедур, які починаються з невеликих доз і найпростіших форм. Поступово потрібно збільшувати час впливу гартують факторів і переходити до процедур більш сильного впливу. Поступовість зніме побоювання, що холод може нашкодити. При поступовому звикання до холоду процеси йдуть м'яко і без осложненій.Прі нетерплячому характері, надлишку сил, відчутті нудьги від слова «поступово», фанатично прагненні якомога швидше оздоровитися підійде ударне загартовування. При ударному загартовуванні організм відчуває за короткий час сильний вплив холоду. При такому методі система саморегуляції дуже швидко включається на всю міць.
Систематично. Крім на організм природних природних факторів, потрібно привчати себе до регулярного виконання процедур, що гартують, носінню більш легкого одягу, ходьбі босоніж в приміщенні, умиванню і обливання холодною водою і т.п. При регулярних процедурах кожне наступне вплив посилює зміцнює попереднє, за рахунок чого і відбувається зміна реакцій організму на зовнішні подразнення. Тривалі перерви в загартовуванні ведуть до послаблення або повної втрати придбаних захисних реакцій. Зазвичай через 2-3 тижні після припинення процедур стійкість організму до фактор, що гартує знижується.
Індивідуально. Вибирати дозування та форми проведення процедур, що гартують необхідно з урахуванням індивідуальних особливостей людини (вік, стан здоров'я тощо). Це необхідно тому, що реакція організму на загартовуючі процедури в різних людей неоднакова. Люди, слабо розвинені фізично або перенесшіенедавно яке-небудь захворювання, набагато чутливіші до впливу зовнішніх факторів. У людей старшого віку і дітей також є свої особливості.
Адекватно. У загартовуванні дотримуватися цього принципу просто необхідно. Навіть при прекрасному відчутті себе на морозі в трусах і майці не варто розгулювати по вулицях у такому вбранні, лякаючи перехожих. А також не треба доводити себе до опіків при прийомі сонячних ванн і втрати чутливості при загартовуванні холодом. Не впадайте в крайності.
Різноманітно. Використовувати різні способи загартовування: повітряні і сонячні ванни; купання під душем і в водоймах; ходіння босоніж по землі і по снігу; лазні тощо Різноманітність засобів і форм гартують забезпечує всебічний загартовування.
Активно. Ефективність загартовування збільшується, якщо проводити його в активному режимі, тобто виконуючи під час процедур будь-які вправи або м'язову роботу. Наприклад, при загартовуванні холодом фізичні вправи покривають тепловіддачу за рахунок посиленої теплопродукції, що дозволяє швидше нарощувати інтенсивність холодового подразника, ніж при пасивному режимі. Тому заняття такими видами спорту, як плавання, лижі, ковзани, легка атлетика, туризм дають високий ефект, що гартує.
Поєднуваним. Поєднання загальних і місцевих процедур у значній мірі підвищує стійкість організму до несприятливих зовнішніх чинників. При загальних процедурах загартовуванню піддається вся поверхня тіла, при місцевих - окремі ділянки. Місцеві процедури справляють менш сильний вплив, ніж загальні, але якщо впливати на найбільш чутливі до охолодження ділянки тіла: ступні, горло, шию та ін - то можна досягти хорошого закаливающего ефекту.
Контрольовано. У процесі загартовування необхідний постійний самоконтроль. Показниками правильного загартовування та її позитивних факторів є міцний сон, хороший апетит, підвищена працездатність, бадьоре самопочуття, позитивні емоції і т.п.
Позитивно. Всі процедури, що гартують набагато ефективніше проходять і впливають на організм, якщо вони здійснюються на тлі позитивних емоцій і активного бажання займатися загартовуванням.
Повітряні ванни
Загартовування повітрям - найбільш м'яка і безпечна закаливающая процедура. З повітряних ванн і рекомендується починати систематичне загартовування. Закаливающее дію повітря залежить головним чином від його температури. Проте необхідно також враховувати вологість і швидкість руху повітря.
За викликається тепловідчуття повітряні ванни поділяються на:
холодні: 6-13 ° С
прохолодні: 14-19 ° С
індиферентні: 20-22 ° С
теплі: 23-30 ° С
гарячі: вище 30 ° С
Повітряні ванни, тобто загартовування повітрям, краще проводити при безпосередньому контакті незахищеного одягом тіла з повітряним середовищем. Приймають ванни лежачи або в русі. Під час прохолодних і холодних ванн необхідно виконувати фізичні вправи. У сиру і вітряну погоду тривалість повітряних ванн скорочується. При дощі, тумані, вітрі понад 3 метрів в секунду проводити процедури не слід.
Дозування повітряних ванн здійснюється двома шляхами: поступовим зниженням температури повітря, або збільшенням тривалості процедури при одній і тій же температурі.
Перші повітряні ванни при температурі 10-15 ° С повинні бути не довше 15-20 хвилин. Під час них потрібно обов'язково виконувати енергійні рухи.
Сонячні ванни
Сонце випромінює енергію великого спектру частот. Впливаючи на людський організм, проникає в усі його структури, впливає на всі функції.
Сонячні ванни краще приймати вранці, коли земля й повітря менш нагріті і спека переноситься легше. Сонячні ванни рекомендується приймати через 30-40 хвилин після прийому їжі. Небажано загоряти натще і безпосередньо перед їжею.
Ранньою весною і пізньою осінню засмагати можна з 11 до 14 годин, а пізньою весною і влітку - з 8 до 11 години ранку. Якщо ж є бажання позагоряти вдень, коли сонце стоїть вже високо, то піддавати тіло опроміненню краще через листя.
Перші сонячні процедури рекомендується продовжувати не більше 30 хвилин, поступово доводячи час до 2-3 годин. Через кожну годину потрібно робити перерви, не менше 15 хвилин відпочиваючи в тіні.
Краще всього приймати сонячну ванну, розташувавшись на тапчані або підстилці, ногами до сонця. Голова повинна бути прикрита світлим убором або парасолькою. Не варто обв'язувати голову рушником, косинкою, а тим більше одягати на голову гумові або поліетиленові купальні шапочки. Рекомендується частіше міняти положення. Не можна спати під час сонячної ванни, тому що можна отримати опіки.
Ходьба босоніж
До ходьбі босоніж потрібно звикати поступово і систематично. Спочатку привчити себе ходити босоніж по квартирі, по холодній воді у ванні, потім по земляному грунту у дворі.
Ходіння босоніж по твердому грунту і дрібному гравію сприяє зміцненню шкіри стоп і зниженню сприйняття больових і холодових подразників.
Починати ходьбу в холодній воді можна взимку у ванні, налив води трохи вище кісточок. Рекомендується саме ходити, а не стояти у воді. Час дозувати за відчуттями. Починаючи з 3-х хвилин, довести його до 15 хвилин.
Після кожної процедури ходіння босоніж потрібно помити ноги. Потім зробити 2-3-хвилинний масаж, енергійно розминаючи пальці, підошви і литкові м'язи.
Водні процедури
Водні процедури по тепловому відчуттю поділяються на:
холодні: нижче +20 ° С
прохолодні: +20-33 ° С
індиферентні: +34-35 ° С
теплі: +36-40 ° С
гарячі: вище +40 ° С
Найкраще загартовування холодною водою - це купання влітку у природних водоймах або взимку в басейні. Починати купання потрібно, коли температура води досягає 18-20 ° С. Припиняють купання при температурі повітря 14-15 ° С, а води - 11-13 ° С. Бажано купатися в ранкові та вечірні години, перший час раз на день, а потім 2-3 рази на день. Проміжки між купаннями повинні бути 3-4 години.
У воді необхідно більше рухатися і плавати. Чим вода прохолодніше, тим інтенсивніше повинні бути руху. Тривалість купання індивідуальна - до появи ознобу. Чим холодніше вода, тим коротше повинне бути її зіткнення з тілом.
Якщо ж організм ослаблений, є хронічні захворювання, то загартовування краще починати з обтирань і обливань.
Обтирання особливо корисні людям у віці, у яких є стійкі стереотипи, і людям, які активно шкодують себе. Після вмивання особи обтирання - найм'якше засіб загартовування водою. Робити його краще після ранкової зарядки або сну, щоб зняти розслабленість.
Обтиратися можна губкою, рушником або полотняною рукавицею, змоченою у воді і злегка віджатою. Рівномірними швидкими рухами обтерти руки від кистей до плеча, потім - шию, груди, ноги, живіт, спину. Живіт обтирати круговими рухами за годинниковою стрілкою справа наліво. Вся процедура не перевищує п'яти хвилин.
Після 2-3 тижнів обтирання можна перейти до обливань. Обливання виробляються за допомогою тазу, відра або душу.
Починати краще з душу. Спочатку обливати обличчя, руки, ноги, груди, живіт, а потім - спину. Для тих, хто боїться і не любить різких перепадів температур, холоду і т.п., хто уникає екстремальних умов, спочатку температура води в душі повинна бути злегка прохолодною: 33-34 ° С. Через кожні 3-4 дні температуру потрібно знижувати, поступово за 1-2 місяці довівши до самої холодної.
Душ надає температурне і механічний вплив на організм. Його вплив залежить від сили механічного впливу і відхилення температури води від індиферентної (34-36 ° С). Різне поєднання цих факторів дає різний ефект:
Гарячі і тривалі душі знижують збудливість чутливих і рухових нервів, підвищують інтенсивність обмінних процесів.
Теплі душі діють на організм заспокійливо.
Короткочасні холодні і гарячі душі підвищують тонус м'язів і серцево-судинної системи.
Ванни
Ванни в домашніх умовах рекомендуються в тому випадку, якщо людина хвора або ослаблений. Найвідоміша і приємна процедура - це гідротерапевтичний ванна.
У воду комфортної температури додають різні засоби: морську сіль, ефірні олії та ін Завдяки дії добавок активніше протікають всі біохімічні процеси, поліпшується мікроциркуляція, харчування тканин, шкіра стає ніжною, еластичною.
Вплив ванни залежить від її температури, тривалості, доданих компонентів та індивідуальних особливостей.
Правила прийому ванн:
Приймати ванни потрібно не раніше, ніж через 1, 5-2 години після їжі і значних психічних і фізичних навантажень.
Тонізуючі ванни приймайте вранці або вдень, а заспокійливі - ввечері. Тривалість тонізуючому ранкової ванни повинна бути не більше 5-10 хвилин.
Температура повітря у ванній кімнаті повинна бути в межах 20-22 ° С.
Якщо під час прийому ванни виникнуть неприємні відчуття: головний біль, серцебиття, відчуття роздратування, розбитості і т.п., то процедуру необхідно негайно завершити.
Не слід приймати ванни щодня, краще - раз на 2-3 дні.
Щоб речовини, додані у воду, подіяли ефективніше, потрібно, перед тим як лягти у ванну, вимитися з милом або іншим очищаючим засобом.
Лазня
Доброю гігієнічною процедурою є лазня. Правильне її використання сприяє підтримці чистоти тіла, покращує функції шкіри і зміцнює здоров'я.
У наші дні широке застосування знайшли парова (російська) і суховоздушная (фінська сауна) лазні.
У паровій бані (в парильні) температура повітря, як правило, 40-60 ° С, а відносна вологість досягає 80-100%; в суховоздушной лазні (сауні) температура повітря в парильні 70-110 ° С, але відносна вологість дуже низька - 5-15%. Висока вологість повітря в парових лазнях утрудняє випаровування поту в самій парилці, але сприяє глибокому прогріванню організму, а низька вологість сауни дозволяє поту випаровуватися швидше і уповільнює перегрівання організму.
Лазня допомагає підтримувати життєвий тонус і високий імунітет. У поєднанні з масажем вона допомагає при вивихах, розтягненнях, ударах; є хорошим профілактичним засобом при серцево-судинних розладах.
Відвідувати лазню слід 1-2 рази на тиждень.
Ходити в лазню не слід після рясної їжі або натщесерце. Найкраще підкріпитися овочами або фруктами. Протипоказаний також алкоголь. Можна взяти з собою трав'яний чай, мінеральну воду, фруктові соки.
Не можна паритися незадовго до сну і при сильному стомленні. Краще всього паритися вранці о 9-10 годині. В цей час організм легко переносить навантаження. Банну процедуру слід починати з теплого душу, щоб розігріти організм.
При першому відвідуванні парильні треба посидіти внизу і просто погрітися 4-6 хвилин. Прогрівшись, піднятися на верхню полицю і перебувати там, контролюючи самопочуття, приблизно 5-8 хвилин. Дихати в парній потрібно намагатися носом. На верхній полиці можна лягти, так як горизонтальне положення зменшує навантаження на серце майже в 2 рази. Після початку активного потовиділення треба вийти в передбанник і відпочити 15 хвилин. У цей час корисно випити чашку чаю з лимоном. Потім знову зайти в парну. І так 2-3 рази. При другому заході в парну можна паритися віником. Після другого заходу в парну можна прийняти холодний душ або зануритися в басейн.
Після парної треба помити голову з милом і закінчити банну процедуру прохолодним душем.