Основною умовою існування всіх біологічних систем, в т.ч. і людини, є обмін речовин і енергії між організмом і середовищем проживання. У свою чергу, обмін речовин складається з постійно протікає подвійного процесу - асиміляції і дисиміляції. Для підтримки обміну речовин на належному рівні людина повинна дотримуватися великий закон життя - заповнення, постійно приймати з їжею, водою і повітрям цінні для організму речовини, а також виділяти з організму відпрацьовані, шкідливі і непотрібні продукти обміну речовин через шкіру, легені, нирки і кишечник . У такому режимі живуть усі клітини, органи і системи і весь організм в цілому. А оскільки речовин, що надходять в організм багато, значить і сам обмін речовин являє собою складні біохімічні, хімічні і фізичні процеси, що відбуваються між клітинами і міжклітинної середовищем. Збої в цьому складному процесі можуть бути непомітними, а можуть приймати вид хвороб.
Раціональне або збалансоване харчування - процес надходження в організм і засвоєння ним речовин, необхідних для покриття енергетичних і пластичних витрат, побудови і відновлення тканин і регуляції функцій.
Розрізняють ендогенне харчування за рахунок запасів поживних речовин в організмі і екзогенне - за рахунок поживних речовин, що надходять із зовнішнього середовища. У сучасної людини значно ослаблений інстинкт до ендогенного харчування на шкоду своєму організму.
Недоліки в організації харчування особливо негативно відбиваються на дітях, що проявляється затримкою їх росту, фізичного і психічного їх розвитку, зниженням стійкості організму до різних захворювань. Так, надмірне харчування сприяє розвитку таких хвороб, як ожиріння, атеросклероз, цукровий діабет, остеохондроз та ін
До основних вимог, які висуваються до раціонального харчування відносяться:
достатня енергетична цінність їжі;
оптимальний якісний і у меншій мірі кількісний склад їжі;
Достатній обсяг їжі і рідини;
розподіл добового раціону на частини;
прийом сумісних харчових продуктів;
Вживання свіжих продуктів, не підданих різним обробкам;
Максимальне вилучення з вживання солі, цукру, алкоголю, кави, какао, чаю, шоколаду;
Систематичне очищення організму від шлаків та ін
Енергетичний обмін.
Відповідно до теорії збалансованого харчування, яка грунтується на фізичному законі збереження енергії, їжа людини повинна покривати енергетичні витрати на фізичну, розумову роботу і на забезпечення функцій всіх органів (основний обмін). Так, наприклад при розумовій праці добову кількість енергії становить 2300 - 2500 ккал, а при фізичній праці до 4000 ккал. Проте згідно з медицини Сходу людина сприймає і утилізує всі види енергії, що міститься в навколишньому його просторі, зменшуючи тим самим потребу в їжі. Передбачається, що енергія надходить в організм людини з Космосу, не пов'язана з прийомом їжі: при диханні, енергія резонансу, через енергетичні центри та ін Багато дослідників обгрунтовано вважають, що питання про енергетичну обміні людини поки до кінця не розроблено, а отже, теорія збалансованого харчування не досконала з принципових положень.
Класичне збалансоване харчування передбачає наявність оптимального співвідношення поживних і біологічно активних речовин. Виходячи з цього передбачається наявність оптимальної кількості та якості основних харчових інгредієнтів: енергетичних - білків, жирів і вуглеводів (за даними ВООЗ відповідно 10-11%, 20-25%, 65-70%, табл.1); незамінних речовин: вітамінів, мікроелементів, мінеральних речовин, води; інформаційних речовин, які несуть інформацію і впливають на функцію НС, ендокринної системи, м'язів та інші внутрішні органи (антиоксиданти, ефірні масла, фітонциди, органічні кислоти, баластні речовини, рослинні волокна та ін.)
Значення білків у харчуванні. Білки виконують функцію основного будівельного матеріалу для росту і відновлення клітин. Вони входять до складу гормонів, ферментів і антитіл. За даними ВООЗ добова потреба організму в білку становить 60-80 г. При звичайному харчуванні жителі України отримують в середньому 120-150 г білка на добу (1,2-1,5 г на кг маси тіла), у Канаді цей показник становить 0 , 8, а в Болгарії - 1,7. При цьому необхідно враховувати, що людина певну частину білка синтезує з азоту повітря, мікробною флорою кишечнику і ферментами крові. Зайвий білок витрачається для отримання енергії, а для переробки його витрачається багато біологічної енергії із запасів організму, у той час як при вуглеводної енергетиці біологічна енергія не бере участі в цьому процесі. Введення в організм 100 г зайвої білка в добу перешкоджає засвоєнню їм до 40% психічної (трансмутувати) енергії, отриманої з Космосу. Дані Київського НДІ гігієни харчування обгрунтовують, що підвищення вживання білка в їжу знижує фізичну працездатність і сприяє розвитку втоми.
Білки у великій кількості містяться в хлібобулочних виробах, м'ясних і молочних продуктах, курячих яйцях, волоських горіхах і рослинних продуктах (квасоля, соя, вівсяна і гречана крупа). У молоці міститься білок, казеїн і молочний цукор. Причому казеїну у коров'ячому молоці в 300 разів більше ніж в жіночому. Ферменти розщеплюють казеїн і лактозу, містяться в достатній кількості у дітей до кінця першого року, а потім синтез їх поступово зменшується і в багатьох дорослих вони відсутні. Казеїн йде на побудову кісткової тканини, сухожиль і зв'язок. Він сприяє утворенню слизу, що є грунтом для розмноження стафілококів в мигдалинах, гортані, бронхах. У крові казеїн окислюється не до сечовини, а до сечової кислоти, яка з організму не виводиться, а бере участь в утворенні особливого білка (С - реактивного), що сприяє при певних умовах формування ревматизму і утворення вад серця.
Молоко в шлунку згортається під впливом кислого середовища, обволікаючи частки іншої їжі і ізолює її від впливу шлункового соку. Поки кисле молоко не перетравиться, процес перетравлення іншої їжі загальмований. А якщо відсутня або мало виробляється ферменту лактози (спостерігається від 30 до 90% людей), тоді вся їжа з шлунку не зовсім переварена надходить у кишечник, викликаючи розлад його (пронос). Отже, коров'яче молоко в чистому вигляді слід приймати як окремий продукт або повністю виключити його з раціону харчування.
При недоліку білка в організмі дітей спостерігається затримка росту і розвитку, зниження імунітету, порушується робота органів травлення. Є незаперечні докази, що тваринні білки, особливо що містяться в м'ясі, на відміну від рослинних, сприяють підвищенню холестерину крові (І. Відімекі і співавт., 1986).
Таблиця 2.
Середньодобова калорійність продуктів і їх склад (рекомендації і реальне вживання в місцях довго проживання)
Автори рекоменд. чи народність довгожителів | Білки (г) | (Г) | Вуглеводи (г) | Добова калорійність (ккал) |
Петровський К.С. | 100 | 87 | 310 | 2500 2700-5000 в залежності від рівня фізичного навантаження; 200-2200 для осіб старше 70 років |
Купер К. | - | - | - | 2300-3100 у віці 23-50 років 2000-2800 у віці 51-75 років |
Самсонов М.А. | 80-90 | 80-90 | 400 | 2800 |
Дільан В.М. | 77-85 | 58-75 | 200-300 | 1800 |
Науковий центр Канади | 55 | - | - | - |
Чупрін О.М. | 42 | 57 | 335 | 1200-1400 |
Шаталова Г.С. | 20 | 30 | 100 | 700-1000 |
Аракелян С.А. | - | - | - | 600-1000 |
ВООЗ | 0,55 г на кг маси тіла | |||
Мешканці долини Вількабамба (Еквадор) | 35-39 | 12-19 | 200 | 1200 |
Народності хунза (Гімалаї) | 50 | 36 | 365 | 1933 |
Значення жирів у харчуванні. Вони є основним стратегічним джерелом отримання енергії і матеріалом для побудови клітинних мембран. Крім того жири необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів (А, Д, Е, К). При згорянні 1 г жиру виділяється 9,3 ккал енергії. Розрізняють тваринні і рослинні жири. Нестача жирів сприяє зниженню імунітету, викликає функціональні розлади ЦНС. При надмірному споживанні жирів порушується обмін холестерину, у зв'язку з чим посилюється згортання крові, виникає ожиріння, желчокаменная хвороба, атеросклероз та ін Тому особи споживають постійно тваринні жири, повинні контролювати рівень холестерину (тригліцериди, -ліпопротеїди) у крові, концентрація якого залежить багато в чому від віку. Кількість чистих тварин жирів не повинна перевищувати 30-40 г, а рослинних 20-30 г на день. Практична порада полягає в тому, щоб постійно замінювати частину тваринних жирів рослинними, які краще засвоюються.
Значення вуглеводів у харчуванні. Вони є швидким джерелом отримання енергії. При звичайному змішаному живленні за рахунок вуглеводів утворюється 60% добової енергії, а за рахунок білків і жирів 40%. Основними джерелами вуглеводів є такі продукти: мед, цукор, фрукти, ягоди, хліб і хлібопродукти, молочні продукти, овочі, горіхи та ін
Цукор найважливіший засіб нормалізації функції ЦНС. Будучи обов'язковою складовою частиною крові (норма цукру в крові 3,89-6,1 ммоль / л) і підтримуючи необхідний рівень вуглеводів в крові, він забезпечує умови для нормальної життєдіяльності організму. Ось чому відмовлятися від цукру не можна. Мова може йти лише про обмеження кількості цукру в харчуванні, так як в організмі він легко перетворюється в жир і може сприяти формуванню надмірної ваги. Підвищене споживання цукру негативно позначається на стані і функції корисної мікрофлори кишечнику, яка знижує при цьому свою захисну, ферментативну і синтетичну функцію, збільшуючи потреба у вітамінах (А, Е), а також в мікроелементах (хром, ванадій). Надлишок цукру сприяє порушенню липопротеидной обміну і раннього розвитку атеросклерозу. У той же час існує ряд цукрів (лактоза, фруктоза, глюкоза), що містяться в меді, винограді, фруктах, які не впливають негативно на обмін речовин. В останні роки відмічена явна тенденція збільшення споживання рафінованого цукру, що сприяє зростанню цукрового діабету, ішемічної хвороби серця та ін За фізіологічним нормам харчування організму потрібно 250-600 г вуглеводів на день. Потреба у вуглеводах у жінок на 15% менше, ніж у чоловіків.
Значення вітамінів в харчуванні. Вітаміни входять до складу ферментів і гормонів, забезпечуючи нормальний обмін речовин. Вітаміни діляться на водорозчинні (В, С, Р, РР і ін) та жиророзчинні (А, Е, Д, К). Багато вітаміни синтезуються в організмі з харчових продуктів, а деякі необхідно вводити окремо ззовні. Нестача вітамінів в організмі може бути обумовлений різними причинами: низьким вмістом їх у добовому раціоні; нераціональної кулінарною обробкою; тривалим і неправильним зберіганням продуктів харчування; різними захворюваннями шлунково-кишкового тракту.
Підвищена потреба у вітамінах виникає при багатьох станах: у період росту та розвитку дітей; в період вагітності і лактації; при інтенсивній фізичній і розумовій роботі, при стресових станах, при інфекційних захворюваннях і ін
Вітаміни у великій кількості містяться у свіжих фруктах, овочах, ягодах, меді, хлібі грубого помелу, ячної крупі й ін Нестача вітамінів веде до розвитку різних захворювань: цинга (С), рахіт (Д), нервово-психічні розлади (В), порушення функції зору (А), кровоточивість (К) і ін
Значення мінеральних речовин у харчуванні. Мінеральні речовини складають значну частину тіла людини і при їх дефіциті виникають специфічні захворювання. До основних мінеральних речовин відносяться: натрій, калій, кальцій, фосфор, залізо, магній тощо Так, натрій бере участь у внутрішньоклітинному і позаклітинному обміні, він входить до складу крові і лімфи.
Надмірне споживання натрію веде до підвищення АТ, добове споживання натрію становить 4 г, що відповідає 10 г кухонної солі. Калій також як і натрій бере участь у клітинному обміні. У деяких фізіологічних процесах він виступає як антагоніст натрію. При змішаному харчовому раціоні потреба калію задовольняється повністю (в середньому від 3 до 6 г на добу). Кальцій бере участь у процесі згортання крові. До 90% кальцію міститься в кістках. Добова потреба у дорослих становить 800 мг, а у дітей 1000-1200 мг (8-20 мг / л). Найбільша кількість кальцію міститься в бобових продуктах, апельсинах, яблуках, меді, моркви, в молоці і молочних продуктах. Фосфор необхідний для роботи нервової системи, скелетної мускулатури, серцевого м'яза, потових залоз і ін Обмін фосфору тісним чином пов'язаний з обміном кальцію. Добова потреба фосфору становить 1600 мг. Основним джерелом фосфору є молоко, м'ясо, риба, бобові. Магній має судинорозширювальну дію, сприяє перистальтиці кишечника і підвищує жовчовиділення. Добова потреба становить 500-600 мг. Найбільшу кількість магнію міститься у злакових і бобових.
Вміст мікроелементів. Вважається, що в організмі людини в різних кількостях міститься вся таблиця Менделєєва. Недолік мікроелементів часто реєструється в ранньому дитинстві, коли потреба в них висока, а вміст у харчових продуктах низька. При цьому можуть розвиватися специфічні захворювання. Так, при нестачі в їжі йоду розвивається ендемічний зоб, при нестачі заліза - анемія, при нестачі цинку затримка росту і статевого дозрівання. Недолік марганцю в організмі проявляється втратою ваги, анемією, зміною кольору волосся, проносом. При різноманітному харчуванні мікроелементи поступають в організм у достатній кількості.
Водно-сольовий обмін. Сукупність процесів всмоктування, розподілу, споживання і виділення води і солей в організмі людини називається водно-сольовим обміном. Вода з розчиненими в ній солями надходить в організм людини при пиття з їжею (екзогенна вода) і утворюється при окисленні жирів, білків і вуглеводів (ендогенна вода). Дві третини води знаходиться всередині клітин і 1 / 3 - поза ними (позаклітинна вода), у свою чергу, розподіляється між кров'ю, лімфою, спинномозковою рідиною, кишковими соками, рідким середовищем очей, вух, суглобовий та околосуставной рідиною і міжклітинної рідиною. Між позаклітинної і внутрішньоклітинної водно-сольовий середовищем організму існує певна рівновага за рахунок переходу води через напівпроникні біологічні мембрани в бік меншого градієнта. Організм постійно втрачає позаклітинне воду, виводячи з нею непотрібні і шкідливі продукти обміну. При нормальному споживанні вся вода нашого організму оновлюється кожні 16-20 днів. Нестача води в організмі проявляється у вигляді спраги за сигналами, що йде з гіпоталамуса, пристінкових клітин серця і нирок. При споживанні алкоголю і кофеїну пригнічується процес синтезу гіпофізом гормону, відповідального за вироблення нирками сечі. У цьому випадку нирки зайво виробляють і виділяють сечу і солі навіть при низькій їх концентрації в крові, тим самим зневоднення організму. Солі в клітинах створюють осмотичний тиск і впливають на затримку води в крові і тканинах. У клітинах переважають іони калію, магнію, сульфати, поза клітинами - натрій, хлор, кальцій. Позаклітинна рідина по хімічному складу схожа з морською водою, а внутрішньоклітинна зберігає свою індивідуальність. Завдяки осмотичним властивостям клітинних мембран, яка приймається їжа і вода, з різним сольовим складом може впливати на кількісний вміст води і солей в клітинах і міжклітинному просторі.
Для нормального функціонування шлунково-кишкового тракту необхідний достатній об'єм їжі. Він забезпечується включенням в раціон харчування достатньої кількості овочів і фруктів, які містять велику кількість вітамінів, мікроелементів, мінеральних речовин, а також харчових волокон, клітковини, баластних речовин, що забезпечують перистальтику кишечника, жовчного міхура та розвитку корисної мікробної флори.
У режимі харчування важливою умовою є фактор часу прийому їжі і розподіл добового раціону на частини. Для дітей і школярів підхід суворо індивідуальний і в залежності від біоритмів встановлюється 4-х разове харчування (сніданок 25% всього добового раціону, 2-й сніданок 15%, обід - 35%, вечеря - 25%). Для дорослих науково обгрунтовується третій режиму: переважно ранкова харчова навантаження - 50% всього добового раціону і по 25% на обід і вечеря; рівномірна харчова навантаження протягом дня (по 33%); переважно вечірня харчова навантаження, але не пізніше 18 - 19 годин - 50% всього добового раціону, а по 25% на сніданок та обід. Для людей не схильних до повноти кращим режимом прийому їжі вважається третій варіант, а для інших перший.