Введення
Давно відомо, що здоров'я людини на 10-20% залежить від спадковості, 10-20% - від стану навколишнього середовища, 8-12% - від рівня охорони здоров'я і 50-70% - від способу життя.
Здоровий спосіб життя - це раціональне харчування, заняття спортом, відмова від алкоголю і паління і багато іншого. Важливу роль відіграє й загартовування.
Загартовування - це науково-обгрунтована система використання фізичних факторів зовнішнього середовища для підвищення опірності організму до простудних та інфекційних захворювань.
Загартовування - обов'язковий елемент фізичного виховання, особливо важливий для молоді, так як має велике значення для зміцнення здоров'я, збільшення працездатності, поліпшення самопочуття, настрою і бадьорості. Загартовування, як фактор підвищення опірності організму до різних метеорологічних умов, використовувалося з давніх часів.
Будь-яке вдосконалення - це тривала тренування. Отже, загартовування - це своєрідне тренування захисних сил організму, підготовка їх до своєчасної мобілізації.
Загартовування не лікує, а попереджає хвороба, і в цьому його найважливіша профілактична роль. Загартована людина легко переносить не тільки спеку і холод, але й різкі зміни зовнішньої температури, які здатні послабити захисні сили організму.
Головне ж полягає в тому, що загартовування прийнятно для будь-якої людини, тобто їм можуть займатися люди будь-якого віку незалежно від ступеня фізичного розвитку. Загартовування підвищує працездатність і витривалість організму.
Гартують процедури нормалізують стан емоційної сфери, роблять людину більш стриманим, врівноваженим, вони додають бадьорості, покращують настрій. Як вважають йоги, загартовування призводить до злиття організму з природою. Загартовування приносить не тільки фізичне здоров'я, але й зміцнює волю до боротьби з життєвими негараздами, допомагає долати їх.
Медичних відводів від загартування немає, тільки гострі гарячкові захворювання. Глибоко помилково думку, що гартують процедури протипоказані ослабленим людям. Завдання медичного працівника полягає в правильному підборі і дозуванні цих процедур індивідуально для кожної людини. Необхідно дотримуватися ряду правил: Систематичне використання процедур, що гартують у всі пори року, без перерв. Поступове збільшення дози дратівної дії. Врахування вікових та індивідуальних особливостей організму людини. Всі гартують процедури повинні проводитися на тлі позитивних емоцій.
Порушення цих правил призводить до відсутності позитивного ефекту від процедур, що гартують, а іноді і до гіперактивації нейроендокринної системи і подальшого її виснаження.
Гартуючі заходи поділяються на загальні та спеціальні. Загальні включають правильний режим дня, раціональне харчування, заняття фізкультурою. До спеціальних процедур, що гартують відносяться загартовування повітрям (повітряні ванни), сонцем (сонячні ванни) і водою (водні процедури) і ін Цілющі і гартують властивості холодної води, сонця та повітря були відомі і застосовувалися ще в далекій давнині, як на Русі, так і в Стародавньому Римі, Єгипті, Австрії та Індії.
Поняття загартовування, його роль у зміцненні здоров'я і профілактиці захворювань
Загартовування організму - система процедур, що сприяють підвищенню опірності організму несприятливих впливів зовнішнього середовища, виробленні умовнорефлекторних реакцій терморегуляції, з метою її вдосконалення. При загартовуванні виробляють стійкість організму до охолодження і тим самим до т. зв. простудним і деяким ін захворювань. Якщо організм до охолодження не тренований, реакція на холод носить характер безумовного рефлексу; час теплопродукції затягується, судини шкіри не встигають достатньо швидко скоротитися, відбувається паралитическое розслаблення судин, що ще більше збільшує тепловіддачу. Реакція загартованого організму при охолодженні носить условнорефлекторном характер: збільшується вироблення тепла, швидко виникає затримання тепла за рахунок скорочення судин шкіри - так звана гра вазомоторов - короткочасне розширення судин і посилення припливу крові, підвищується обмін речовин.
Загартовування організму важливо починати в дитячому віці, коли терморегуляція знаходиться у стадії формування і розвиваються механізми імунобіологічного захисту. Для повноцінного загартовування організму необхідно використовувати комплекс процедур, що гартують, дотримуючись принципів комплексності, поступовості, систематичності та врахування індивідуальних особливостей організму. Комплекс гартують складається з конвекційного (повітряні і сонячно-повітряні ванни, див. Аеротерапія, Сонцелікування) і кондукціонного (обтирання, обливання, ножні ванни, купання у відкритих водоймах і контрастні процедури, наприклад поперемінне обливання теплою і холодною водою з різницею температур від 3 ° С до 10 ° С, а також ходіння босоніж) охолодження. У зимові місяці, особливо на Півночі, для загартовування організму велике значення набуває ультрафіолетове опромінення від штучних джерел. (Увага Надлишок ультрафіолетового опромінення шкідливий! - Прим. Kilimanjaro).
Силу подразника при загартовуванні організму збільшують поступово. У весняно-літній період, коли загартовування організму відбувається "стихійно" у зв'язку з полегшенням одягу, купанням у відкритих водоймах і т. п., зниження температур води і повітря при загартовуванні можна проводити більш інтенсивно. Коли загартовування організму проводять в осінньо-зимовий період, температуру води і повітря знижують зі значно більшими інтервалами. Починають гартують процедури з повітряних ванн індиферентної температури повітря від 24 ° С - для грудних дітей і від 18 ° С до 12 ° С - для старших школярів і дорослих (при швидкості руху повітря, що не перевищує 0,1 м / сек, і відносній вологості в межах 40-65%). Сонячні ванни розпочинають з 3-5 хв і поступово збільшують до 20-40 хв, в залежності від віку. Для загальних водних процедур за основу береться температура шкіри в області серця: у дітей до 1 року 35-36 ° С, у дорослого 31-33 ° С. Вода такої температури використовується для обтирання; для обливань - на 1-2 ° С вище, для ножних ванн - на 1-2 ° С нижче. Температуру води поступово знижують для дітей до 3 років до 26-24 ° С, для старших до 15-12 ° С. Для місцевих водних процедур за основу береться температура відкритих частин тіла (близько 29-25 ° С) і поступово знижується до 12-10 ° С. На другому році систематичне загартовування можна проводити контрастні процедури. Доброю закаливающей процедурою є купання у відкритому водоймищі.
У загартовуванні організму дуже важлива систематичність. Якщо подразник діє з деяким постійністю протягом більш-менш тривалого часу, виробляється певний стереотип на цей подразник. При недостатньому закріплення ефект загартовування знімається. Так, при проведенні процедур, що гартують протягом 2-3 місяців з подальшим їх припиненням загартованість організму зникає через один - півтора місяця. При тривалих перервах гартують процедури починають знову з початкових температур води і повітря. Облік індивідуальних особливостей організму (вогнища дрімає інфекції, стан реконвалесценції, анемії, пороки серця, астма та ін) особливо важливий у дітей (загартовування організму проводять без зниження індиферентних температур води та повітря). При загартовуванні організму необхідно враховувати, що легко збудливі люди потребують заспокійливих процедурах (повітряні ванни, обтирання і ін), виключаються сонячно-повітряні ванни. Людям з переважанням процесів гальмування рекомендують обливання і контрастні процедури; млявим - обливання безпосередньо після сну; спокійним і врівноваженим - після ранкової гімнастики. Загартовування організму не слід проводити хворим до повного одужання, а також страждаючим вродженими і набутими вадами серця в стадії декомпенсації, хронічними захворюваннями нирок.
Принципи загартовування
Загартовування - це, перш за все, вміле використання досконалих, створених тисячолітньої еволюцією фізіологічних механізмів захисту та адаптації організму. Воно дозволяє використовувати приховані можливості організму, мобілізувати в потрібний момент захисні сили і тим самим усунути небезпечний вплив на нього несприятливих факторів зовнішнього середовища.
Приступаючи до загартовування, слід дотримуватися наступних принципів:
1. Систематичність використання гартують.
Загартовування організму повинно проводитися систематично, з дня на день протягом усього року незалежно від погодних умов і без тривалих перерв. Краще всього, якщо користування гартують буде чітко закріплено в режимі дня. Тоді в організму виробляється певна стереотипна реакція на застосовуваний подразник: зміни реакції організму на вплив холоду, що розвиваються в результаті повторного охолодження, закріплюються і зберігаються лише при суворому режимі повторення охолоджень. Перерви в загартовуванні знижують придбану організмом стійкість до температурних впливів. У цьому випадку не відбувається швидкої адаптаційної реакції у відповідь. Так, проведення процедур, що гартують протягом 2-3 місяців, а потім їх припинення призводить до того, що загартованість організму зникає через 3-4 тижні, а у дітей через 5-7 днів.
2. Поступовість збільшення сили дратівної дії.
Загартовування принесе позитивний результат лише в тому випадку, якщо сила і тривалість дії гартують нарощуватимуться поступово. Не слід починати загартовування відразу ж з обтирання снігом або купання в ополонці. Таке загартовування може принести шкоду здоров'ю.
Перехід від менш сильних впливів до сильніших повинен здійснюватися поступово, з урахуванням стану організму і характеру його відповідних реакцій на застосовуване вплив.
Особливо це важливо враховувати при загартовуванні дітей і літніх, а також людей, які страждають хронічними захворюваннями серця, легенів і шлунково-кишкового тракту.
На початку застосування процедур, що гартують в організму виникає певна відповідь реакція з боку дихальної, серцево-судинної і центральної нервової систем. У міру неодноразового повторення цієї процедури реакція на неї організму поступово слабшає, а подальше її використання вже не надає закаливающего ефекту. Тоді треба змінити силу і тривалість впливу гартують на організм.
3. Послідовність у проведенні процедур, що гартують.
Необхідна попередня тренування організму більш щадними процедурами. Почати можна з обтирання, ножних ванн, і вже потім приступити до обливань, дотримуючись при цьому принцип поступовості зниження температур.
При проведенні загартовування краще за все дотримуватися відомого медичного правила: слабкі подразники сприяють кращому відправлення функцій, сильні заважають йому, надмірні - згубні.
4. Облік індивідуальних особливостей людини і стану його здоров'я.
Загартовування має дуже сильний вплив на організм, особливо на людей, що вперше приступають до нього. Тому перш ніж приступати до прийому гартують, слід звернутися до лікаря. З огляду на вік і стан організму, лікар допоможе правильно підібрати закаливающее засіб і порадить, як його застосовувати, щоб попередити небажані наслідки.
Лікарський контроль під час загартовування дозволить виявити ефективність процедур, що гартують або виявити небажані відхилення у здоров'ї, а також дасть лікарю можливість планувати характер загартовування надалі.
Важливим чинником оцінки ефективності загартовування є і самоконтроль. При самоконтролі закаливающий свідомо слід загартовування своїм самопочуттям і на підставі цього може змінювати дозування, що гартують. Самоконтроль проводиться з урахуванням наступних показників: загальне самопочуття, маса тіла, пульс, апетит, сон.
5. Комплексність впливу природних факторів.
До природних факторів зовнішнього середовища, які широко застосовуються для загартовування організму, належать повітря, вода і сонячне опромінення. Вибір процедур, що гартують залежить від ряду об'єктивних умов: пори року, стану здоров'я, кліматичних та географічних умов місця проживання.
Найбільш ефективним є використання різноманітних процедур, що гартують, що відображають весь комплекс природних сил природи, щодня впливають на людину. Гартує, досягається не тільки застосуванням спеціальних процедур, що гартують, але і включає оптимальний мікроклімат приміщення, в якому людина знаходиться, і теплозахисні властивості одягу, що створюють мікроклімат навколо тіла.
Найбільш сприятливим для загартовування є так званий динамічний, або пульсуючий, мікроклімат, при якому температура підтримується не пресуворо постійному рівні, а коливається в певних межах. Тренувати організм треба до швидких і уповільненим, слабким, середнім і сильним холодових впливів. Така комплексна тренування має дуже важливе значення. Інакше виробиться біологічно малодоцільне, жорстко закріплений стереотип стійкості тільки на вузький діапазон впливів холоду.
Ефективність дії гартують значно підвищується, якщо їх поєднувати з виконанням спортивних вправ. При цьому важливо домагатися, щоб величина навантажень на організм була також різною.
Засоби і методи загартовування
До основних засобів і методів загартовування (щодо збільшення ступеня впливу на організм) відносяться:
· Загартовування повітрям;
· Сонячні ванни;
· Водні процедури (обтирання, обливання, душ, купання в природних водоймах, басейнах або в морській воді);
· Обтирання снігом;
· Ходіння босоніж;
· Лазня або сауна з купанням у холодній воді;
· Моржування.
Комплексне загартовування
Це підвищення стійкості організму людини за допомогою застосування навантажень різного виду в різну пору року. Необхідно враховувати як вік і стать, так і стан здоров'я. Для цього використовуються такі методи:
1. загартовування холодом чи теплом. З цими процедурами чудово поєднуються різні види фізкультури, такі як гімнастика, ходьба, масаж, біг і плавання;
2. загартовування з допомогою сонячного випромінювання (геліотерапія);
3. загартовування снігом, відвідування лазні, моржування;
4. деякі елементи аутогенного тренування.
Комплексне загартовування сприяє запобіганню та лікуванню захворювань дихальної, нервової, серцево-судинної систем, шлунково-кишкового тракту.
Загартовування повітрям
Повітря - це середовище, постійно оточує людину. Він стикається зі шкірою - безпосередньо або через тканину одягу і зі слизовою оболонкою дихальних шляхів.
Важливою і винятковою особливістю повітряних процедур як гартуючого кошти є те, що вони доступні людям різного віку і широко можуть застосовуватися не тільки здоровими людьми, але і страждають деякими захворюваннями. Більш того, при ряді захворювань (неврастенія, гіпертонічна хвороба, стенокардія) ці процедури призначаються як лікувальний засіб.
Зазначений вид загартовування треба починати з вироблення звички до свіжого повітря. Велике значення для зміцнення здоров'я мають прогулянки. Закаливающее дія повітря на організм сприяє підвищенню тонусу нервової та ендокринної систем. Під впливом повітряних ванн поліпшуються процеси травлення, удосконалюється діяльність серцево-судинної та дихальної систем, змінюється морфологічний склад крові (у ній підвищується кількість еритроцитів і рівень гемоглобіну).
Перебування на свіжому повітрі покращує загальне самопочуття організму, впливаючи на емоційний стан, викликає почуття бадьорості, свіжості. Ефект, що гартує повітря на організм є результатом комплексного впливу ряду фізичних факторів: температури, вологості, напрямку і швидкості руху. Крім того, особливо на березі моря на людину впливає і хімічний склад повітря, який насичений солями, що містяться в морській воді. За температурними відчуттів розрізняють такі види повітряних ванн: гарячі (понад 30С), теплі (понад 22С), індиферентні (21-22С), прохолодні (17 - 21С), помірно холодні (13-17С), холодні (4-13С), дуже холодні (нижче 4С).
Треба мати на увазі, що подразнюючу дію повітря впливає на рецептори шкіри тим різкіше, чим більше різниця температур шкіри і повітря. Більш виражену дію надають прохолодні і помірно холодні повітряні ванни. Беручи з метою загартовування дедалі більше прохолодні повітряні ванни, ми тим самим тренуємо організм до низьких температур зовнішнього середовища шляхом активації компенсаторних механізмів, що забезпечують терморегуляторний процеси. У результаті загартовування в першу чергу тренується рухливість судинних реакцій, які виступають в ролі захисного бар'єру, який охороняє організм від різких перепадів зовнішньої температури. Теплі ванни, не забезпечуючи загартовування, тим не менше роблять позитивний вплив на організм, покращуючи окислювальні процеси. Вологість повітря в поєднанні з коливаннями його температури здатна надавати різний вплив на процеси терморегуляції організму. Від відносної вологості повітря залежить інтенсивність випаровування вологи з поверхні шкіри і легень. У сухому повітрі людина легко переносить значно більш високу температуру, ніж у вологому. Сухість повітря сприяє втраті організмом вологи. Давно відомо, що здоров'я людини на 10-20% залежить від спадковості, 10-20% - від стану навколишнього середовища, 8-12% - від рівня охорони здоров'я і 50-70% - від способу життя.
Здоровий спосіб життя - це раціональне харчування, заняття спортом, відмова від алкоголю і паління і багато іншого. Важливу роль відіграє й загартовування.
Загартовування - це науково-обгрунтована система використання фізичних факторів зовнішнього середовища для підвищення опірності організму до простудних та інфекційних захворювань.
Загартовування - обов'язковий елемент фізичного виховання, особливо важливий для молоді, так як має велике значення для зміцнення здоров'я, збільшення працездатності, поліпшення самопочуття, настрою і бадьорості. Загартовування, як фактор підвищення опірності організму до різних метеорологічних умов, використовувалося з давніх часів.
Будь-яке вдосконалення - це тривала тренування. Отже, загартовування - це своєрідне тренування захисних сил організму, підготовка їх до своєчасної мобілізації.
Загартовування не лікує, а попереджає хвороба, і в цьому його найважливіша профілактична роль. Загартована людина легко переносить не тільки спеку і холод, але й різкі зміни зовнішньої температури, які здатні послабити захисні сили організму.
Головне ж полягає в тому, що загартовування прийнятно для будь-якої людини, тобто їм можуть займатися люди будь-якого віку незалежно від ступеня фізичного розвитку. Загартовування підвищує працездатність і витривалість організму.
Гартують процедури нормалізують стан емоційної сфери, роблять людину більш стриманим, врівноваженим, вони додають бадьорості, покращують настрій. Як вважають йоги, загартовування призводить до злиття організму з природою. Загартовування приносить не тільки фізичне здоров'я, але й зміцнює волю до боротьби з життєвими негараздами, допомагає долати їх.
Медичних відводів від загартування немає, тільки гострі гарячкові захворювання. Глибоко помилково думку, що гартують процедури протипоказані ослабленим людям. Завдання медичного працівника полягає в правильному підборі і дозуванні цих процедур індивідуально для кожної людини. Необхідно дотримуватися ряду правил: Систематичне використання процедур, що гартують у всі пори року, без перерв. Поступове збільшення дози дратівної дії. Врахування вікових та індивідуальних особливостей організму людини. Всі гартують процедури повинні проводитися на тлі позитивних емоцій.
Порушення цих правил призводить до відсутності позитивного ефекту від процедур, що гартують, а іноді і до гіперактивації нейроендокринної системи і подальшого її виснаження.
Гартуючі заходи поділяються на загальні та спеціальні. Загальні включають правильний режим дня, раціональне харчування, заняття фізкультурою. До спеціальних процедур, що гартують відносяться загартовування повітрям (повітряні ванни), сонцем (сонячні ванни) і водою (водні процедури) і ін Цілющі і гартують властивості холодної води, сонця та повітря були відомі і застосовувалися ще в далекій давнині, як на Русі, так і в Стародавньому Римі, Єгипті, Австрії та Індії.
Поняття загартовування, його роль у зміцненні здоров'я і профілактиці захворювань
Загартовування організму - система процедур, що сприяють підвищенню опірності організму несприятливих впливів зовнішнього середовища, виробленні умовнорефлекторних реакцій терморегуляції, з метою її вдосконалення. При загартовуванні виробляють стійкість організму до охолодження і тим самим до т. зв. простудним і деяким ін захворювань. Якщо організм до охолодження не тренований, реакція на холод носить характер безумовного рефлексу; час теплопродукції затягується, судини шкіри не встигають достатньо швидко скоротитися, відбувається паралитическое розслаблення судин, що ще більше збільшує тепловіддачу. Реакція загартованого організму при охолодженні носить условнорефлекторном характер: збільшується вироблення тепла, швидко виникає затримання тепла за рахунок скорочення судин шкіри - так звана гра вазомоторов - короткочасне розширення судин і посилення припливу крові, підвищується обмін речовин.
Загартовування організму важливо починати в дитячому віці, коли терморегуляція знаходиться у стадії формування і розвиваються механізми імунобіологічного захисту. Для повноцінного загартовування організму необхідно використовувати комплекс процедур, що гартують, дотримуючись принципів комплексності, поступовості, систематичності та врахування індивідуальних особливостей організму. Комплекс гартують складається з конвекційного (повітряні і сонячно-повітряні ванни, див. Аеротерапія, Сонцелікування) і кондукціонного (обтирання, обливання, ножні ванни, купання у відкритих водоймах і контрастні процедури, наприклад поперемінне обливання теплою і холодною водою з різницею температур від 3 ° С до 10 ° С, а також ходіння босоніж) охолодження. У зимові місяці, особливо на Півночі, для загартовування організму велике значення набуває ультрафіолетове опромінення від штучних джерел. (Увага Надлишок ультрафіолетового опромінення шкідливий! - Прим. Kilimanjaro).
Силу подразника при загартовуванні організму збільшують поступово. У весняно-літній період, коли загартовування організму відбувається "стихійно" у зв'язку з полегшенням одягу, купанням у відкритих водоймах і т. п., зниження температур води і повітря при загартовуванні можна проводити більш інтенсивно. Коли загартовування організму проводять в осінньо-зимовий період, температуру води і повітря знижують зі значно більшими інтервалами. Починають гартують процедури з повітряних ванн індиферентної температури повітря від 24 ° С - для грудних дітей і від 18 ° С до 12 ° С - для старших школярів і дорослих (при швидкості руху повітря, що не перевищує 0,1 м / сек, і відносній вологості в межах 40-65%). Сонячні ванни розпочинають з 3-5 хв і поступово збільшують до 20-40 хв, в залежності від віку. Для загальних водних процедур за основу береться температура шкіри в області серця: у дітей до 1 року 35-36 ° С, у дорослого 31-33 ° С. Вода такої температури використовується для обтирання; для обливань - на 1-2 ° С вище, для ножних ванн - на 1-2 ° С нижче. Температуру води поступово знижують для дітей до 3 років до 26-24 ° С, для старших до 15-12 ° С. Для місцевих водних процедур за основу береться температура відкритих частин тіла (близько 29-25 ° С) і поступово знижується до 12-10 ° С. На другому році систематичне загартовування можна проводити контрастні процедури. Доброю закаливающей процедурою є купання у відкритому водоймищі.
У загартовуванні організму дуже важлива систематичність. Якщо подразник діє з деяким постійністю протягом більш-менш тривалого часу, виробляється певний стереотип на цей подразник. При недостатньому закріплення ефект загартовування знімається. Так, при проведенні процедур, що гартують протягом 2-3 місяців з подальшим їх припиненням загартованість організму зникає через один - півтора місяця. При тривалих перервах гартують процедури починають знову з початкових температур води і повітря. Облік індивідуальних особливостей організму (вогнища дрімає інфекції, стан реконвалесценції, анемії, пороки серця, астма та ін) особливо важливий у дітей (загартовування організму проводять без зниження індиферентних температур води та повітря). При загартовуванні організму необхідно враховувати, що легко збудливі люди потребують заспокійливих процедурах (повітряні ванни, обтирання і ін), виключаються сонячно-повітряні ванни. Людям з переважанням процесів гальмування рекомендують обливання і контрастні процедури; млявим - обливання безпосередньо після сну; спокійним і врівноваженим - після ранкової гімнастики. Загартовування організму не слід проводити хворим до повного одужання, а також страждаючим вродженими і набутими вадами серця в стадії декомпенсації, хронічними захворюваннями нирок.
Принципи загартовування
Загартовування - це, перш за все, вміле використання досконалих, створених тисячолітньої еволюцією фізіологічних механізмів захисту та адаптації організму. Воно дозволяє використовувати приховані можливості організму, мобілізувати в потрібний момент захисні сили і тим самим усунути небезпечний вплив на нього несприятливих факторів зовнішнього середовища.
Приступаючи до загартовування, слід дотримуватися наступних принципів:
1. Систематичність використання гартують.
Загартовування організму повинно проводитися систематично, з дня на день протягом усього року незалежно від погодних умов і без тривалих перерв. Краще всього, якщо користування гартують буде чітко закріплено в режимі дня. Тоді в організму виробляється певна стереотипна реакція на застосовуваний подразник: зміни реакції організму на вплив холоду, що розвиваються в результаті повторного охолодження, закріплюються і зберігаються лише при суворому режимі повторення охолоджень. Перерви в загартовуванні знижують придбану організмом стійкість до температурних впливів. У цьому випадку не відбувається швидкої адаптаційної реакції у відповідь. Так, проведення процедур, що гартують протягом 2-3 місяців, а потім їх припинення призводить до того, що загартованість організму зникає через 3-4 тижні, а у дітей через 5-7 днів.
2. Поступовість збільшення сили дратівної дії.
Загартовування принесе позитивний результат лише в тому випадку, якщо сила і тривалість дії гартують нарощуватимуться поступово. Не слід починати загартовування відразу ж з обтирання снігом або купання в ополонці. Таке загартовування може принести шкоду здоров'ю.
Перехід від менш сильних впливів до сильніших повинен здійснюватися поступово, з урахуванням стану організму і характеру його відповідних реакцій на застосовуване вплив.
Особливо це важливо враховувати при загартовуванні дітей і літніх, а також людей, які страждають хронічними захворюваннями серця, легенів і шлунково-кишкового тракту.
На початку застосування процедур, що гартують в організму виникає певна відповідь реакція з боку дихальної, серцево-судинної і центральної нервової систем. У міру неодноразового повторення цієї процедури реакція на неї організму поступово слабшає, а подальше її використання вже не надає закаливающего ефекту. Тоді треба змінити силу і тривалість впливу гартують на організм.
3. Послідовність у проведенні процедур, що гартують.
Необхідна попередня тренування організму більш щадними процедурами. Почати можна з обтирання, ножних ванн, і вже потім приступити до обливань, дотримуючись при цьому принцип поступовості зниження температур.
При проведенні загартовування краще за все дотримуватися відомого медичного правила: слабкі подразники сприяють кращому відправлення функцій, сильні заважають йому, надмірні - згубні.
4. Облік індивідуальних особливостей людини і стану його здоров'я.
Загартовування має дуже сильний вплив на організм, особливо на людей, що вперше приступають до нього. Тому перш ніж приступати до прийому гартують, слід звернутися до лікаря. З огляду на вік і стан організму, лікар допоможе правильно підібрати закаливающее засіб і порадить, як його застосовувати, щоб попередити небажані наслідки.
Лікарський контроль під час загартовування дозволить виявити ефективність процедур, що гартують або виявити небажані відхилення у здоров'ї, а також дасть лікарю можливість планувати характер загартовування надалі.
Важливим чинником оцінки ефективності загартовування є і самоконтроль. При самоконтролі закаливающий свідомо слід загартовування своїм самопочуттям і на підставі цього може змінювати дозування, що гартують. Самоконтроль проводиться з урахуванням наступних показників: загальне самопочуття, маса тіла, пульс, апетит, сон.
5. Комплексність впливу природних факторів.
До природних факторів зовнішнього середовища, які широко застосовуються для загартовування організму, належать повітря, вода і сонячне опромінення. Вибір процедур, що гартують залежить від ряду об'єктивних умов: пори року, стану здоров'я, кліматичних та географічних умов місця проживання.
Найбільш ефективним є використання різноманітних процедур, що гартують, що відображають весь комплекс природних сил природи, щодня впливають на людину. Гартує, досягається не тільки застосуванням спеціальних процедур, що гартують, але і включає оптимальний мікроклімат приміщення, в якому людина знаходиться, і теплозахисні властивості одягу, що створюють мікроклімат навколо тіла.
Найбільш сприятливим для загартовування є так званий динамічний, або пульсуючий, мікроклімат, при якому температура підтримується не пресуворо постійному рівні, а коливається в певних межах. Тренувати організм треба до швидких і уповільненим, слабким, середнім і сильним холодових впливів. Така комплексна тренування має дуже важливе значення. Інакше виробиться біологічно малодоцільне, жорстко закріплений стереотип стійкості тільки на вузький діапазон впливів холоду.
Ефективність дії гартують значно підвищується, якщо їх поєднувати з виконанням спортивних вправ. При цьому важливо домагатися, щоб величина навантажень на організм була також різною.
Засоби і методи загартовування
До основних засобів і методів загартовування (щодо збільшення ступеня впливу на організм) відносяться:
· Загартовування повітрям;
· Сонячні ванни;
· Водні процедури (обтирання, обливання, душ, купання в природних водоймах, басейнах або в морській воді);
· Обтирання снігом;
· Ходіння босоніж;
· Лазня або сауна з купанням у холодній воді;
· Моржування.
Комплексне загартовування
Це підвищення стійкості організму людини за допомогою застосування навантажень різного виду в різну пору року. Необхідно враховувати як вік і стать, так і стан здоров'я. Для цього використовуються такі методи:
1. загартовування холодом чи теплом. З цими процедурами чудово поєднуються різні види фізкультури, такі як гімнастика, ходьба, масаж, біг і плавання;
2. загартовування з допомогою сонячного випромінювання (геліотерапія);
3. загартовування снігом, відвідування лазні, моржування;
4. деякі елементи аутогенного тренування.
Комплексне загартовування сприяє запобіганню та лікуванню захворювань дихальної, нервової, серцево-судинної систем, шлунково-кишкового тракту.
Загартовування повітрям
Повітря - це середовище, постійно оточує людину. Він стикається зі шкірою - безпосередньо або через тканину одягу і зі слизовою оболонкою дихальних шляхів.
Важливою і винятковою особливістю повітряних процедур як гартуючого кошти є те, що вони доступні людям різного віку і широко можуть застосовуватися не тільки здоровими людьми, але і страждають деякими захворюваннями. Більш того, при ряді захворювань (неврастенія, гіпертонічна хвороба, стенокардія) ці процедури призначаються як лікувальний засіб.
Зазначений вид загартовування треба починати з вироблення звички до свіжого повітря. Велике значення для зміцнення здоров'я мають прогулянки. Закаливающее дія повітря на організм сприяє підвищенню тонусу нервової та ендокринної систем. Під впливом повітряних ванн поліпшуються процеси травлення, удосконалюється діяльність серцево-судинної та дихальної систем, змінюється морфологічний склад крові (у ній підвищується кількість еритроцитів і рівень гемоглобіну).
Перебування на свіжому повітрі покращує загальне самопочуття організму, впливаючи на емоційний стан, викликає почуття бадьорості, свіжості. Ефект, що гартує повітря на організм є результатом комплексного впливу ряду фізичних факторів: температури, вологості, напрямку і швидкості руху. Крім того, особливо на березі моря на людину впливає і хімічний склад повітря, який насичений солями, що містяться в морській воді. За температурними відчуттів розрізняють такі види повітряних ванн: гарячі (понад 30С), теплі (понад 22С), індиферентні (21-22С), прохолодні (17 - 21С), помірно холодні (13-17С), холодні (4-13С), дуже холодні (нижче 4С).
Важливе значення при прийомі повітряних ванн має також рухливість повітря (вітер). Вітер впливає на організм загартовування рахунок своєї сили і швидкості, має значення і його напрямок. Він, сприяючи посиленню тепловіддачі організмом, збільшує охолоджуючу силу повітря. Повітряні процедури з метою загартовування можуть застосовуватися або у вигляді перебування одягненої людини на відкритому повітрі (прогулянки, спортивні заняття), або у вигляді повітряних ванн, при яких відбувається короткочасна дія повітря певної температури на оголену поверхню тіла людини.
а) Прогулянки на повітрі.
Проводяться в будь-який час року незалежно від погоди. Тривалість прогулянок встановлюється індивідуально для кожної людини в залежності від стану його здоров'я і віку. Збільшення часу прогулянок повинно проводитися поступово з урахуванням як перерахованих факторів, так і ступеня тренованості організму, а також температури повітря.
Перебування на повітрі доцільно поєднувати з активними рухами: взимку - катанням на ковзанах, лижах, а влітку - грою в м'яч і іншими рухливими іграми.
б) Повітряні ванни.
Готують організм до подальших процедур, що гартують, наприклад до гартування водою.
Дозування повітряних ванн здійснюється двома шляхами: поступовим зниженням температури повітря та збільшенням тривалості процедури при тій же температурі.
Починати прийом повітряних ванн треба в кімнаті незалежно від пори року при температурі не нижче 15-16 С, і лише через деякий час можна переходити на відкрите повітря. Їх приймають у добре провітреному приміщенні. Оголивши тіло, слід залишатися в такому стані на початку курсу загартовування не більше 3-5 хвилин (надалі збільшуючи час). При прийомі прохолодних і особливо холодних ванн рекомендується здійснювати активні рухи: гімнастичні вправи, ходьбу, біг на місці.
Після відповідної попередньої підготовки можна перейти до прийому повітряних ванн на відкритому повітрі. Їх потрібно приймати в місцях, захищених від прямих сонячних променів і сильного вітру. Починати прийом повітряних ванн на відкритому повітрі треба з індиферентною температурою повітря, тобто 20-22 (С. Перша повітряна ванна повинна тривати не більше 15 хвилин, кожна наступна повинна бути тривалішою на 10-15 хвилин.
Холодні ванни можуть приймати тільки загартовані люди. Їх тривалість - не більше 1-2 хвилин, з поступовим збільшенням до 8-10 хвилин.
Прийом повітряних ванн на відкритому повітрі треба починати не раніше, ніж через 1,5 - 2 години після їжі і закінчувати загартовування 30 хвилин до прийому їжі.
Важливою умовою ефективності загартовування на відкритому повітрі є носіння одягу, що відповідає погодним умовам. Одяг повинен допускати вільну циркуляцію повітря.
Перед тим як починати загартовування, для позбавлення від виникаючих думок про майбутній холодовому впливі на організм можна використовувати аутогенне тренування, рекомендована схема якої наводиться нижче:
1. закрити очі;
2. напружити всі м'язи тіла, а потім розслабитися;
3. спокійно подихати протягом декількох хвилин;
4. на обличчі повинна бути легка усмішка, щоб організм налаштувався на позитивну хвилю емоцій;
5. можна подумки уявити картину річної теплої погоди;
6. спробувати відчути у всьому тілі тепло, при цьому спочатку повинні стати теплими руки, потім ноги і тільки потім інші частини тіла;
7. реально оцінити ситуацію, відчути погоду;
8. поперемінно напружувати і розслабляти м'язи рук і ніг.
Далі проводиться оцінка стану шкіри (її посиніння, "гусяча шкіра", венозні сіточки спостерігатися не повинні).
Потім виконуються масажуючі погладжування тіла через одяг, після чого для кращої активації холодових рецепторів, що знаходяться в шкірі, робиться легкий масаж шкіри протягом 1 хв.
З метою підготовки всіх м'язів тіла до передбачуваної холодової навантаженням слід виконати дихальні вправи по Лук'янової (до того, як зняти весь одяг) протягом 10 хв. Вправи рекомендується виконувати в положенні стоячи, при цьому необхідно звернути увагу на три фази дихання: видих, пауза, вдих.
1. Вправа зі звуком "ПФ". Спочатку слід зробити видих через рот крізь щільно стиснуті і підібрані всередину губи, уявивши собі палаючу свічку, і спробувати похитнути, але не задувати її полум'я. Після цього рекомендується розслабити м'язи обличчя, а губи звільнити. Потім провести вдих через ніс. Вправи рекомендується зробити 3 рази.
2. Вправа з різними звуковими елементами. При цьому грудна клітка вібрує. Для цього рекомендується на видиху вимовити приголосний звук на низькій ноті. Пауза та дихання залишаються такими ж, як і в попередній вправі. Вимовляти можна наступні звуки:
1. звук "с". При цьому кінчик язика необхідно уперти в нижні зуби;
2. звук "ж". Слід щільно стиснути зуби, а губи відкопилив;
3. звук "з". Рекомендується зуби щільно стиснути, а губи розтягти в широкій посмішці.
Після виконання перерахованих вище звукових вправ рекомендується протягом 15 хв виконати вправи суглобової гімнастики. Вони допомагають розробити великі суглоби, розігріти зв'язки і підготуватися до майбутньої рухової навантаженні.
Вправи для суглобів нижніх кінцівок. Їх необхідно проводити окремо для кожної ноги:
1. з силою відтягнути носок від себе, потім потягнути на себе. Виконати 3-4 рази;
2. обертати суглоби ніг. Провести 3-4 рази;
3. згинати ноги в колінних суглобах за типом пружин, при цьому стопи не відривати від землі. Повторити 3-4 рази;
4. повторити попередню вправу, присідаючи навпочіпки, при цьому п'яти слід відривати від землі. Зробити 3-4 рази.
Вправи для зап'ясть, ліктьових і плечових суглобів рук. Проводяться одночасно для обох верхніх кінцівок:
1. витягнути руки вперед і згинати долоні в зап'ястях у напрямку від себе, на себе, а також всередину і в сторони;
2. розвести руки в сторони, при цьому почати обертання в ліктьових суглобах всередину і назовні. Повторити 4-5 разів;
3. обертати верхні кінцівки в плечових суглобах у різних напрямках. Зробити не менше 5 разів.
Вправи для різних відділів хребта. Кожне виконати 4-5 разів:
1. обертати верхню частину тулуба по черзі за годинниковою і проти годинникової стрілки, при цьому проводити нахили. При виконанні цієї вправи рекомендується поставити ноги разом і зафіксувати їх нерухомо;
2. головою обертати за годинниковою стрілкою і проти неї;
3. обертати нижню частину тулуба за годинниковою стрілкою і проти неї. При цьому слід зафіксувати в нерухомому положенні його верхню частину;
4. повертати і нахиляти голову в різні боки;
5. зігнути тулуб в тазової області (але не в талії) до горизонтального положення, при цьому необхідно нахилитися вперед, опустити руки і розслабитися.
Після цього необхідно протягом 3-4 хв проводити масаж тіла, для того щоб розкріпачити поверхневі м'язи і сповільнити швидкість охолодження шкіри.
1. Провести послідовний активний масаж по черзі рук від кистей до плеча, використовуючи прийоми погладжування і розтирання. Повторити 3-4 рази.
2. По черзі зробити розтирання ніг круговими рухами знизу вгору, стоячи біля опори і спершись на неї іншою ногою. Вправу виконувати, починаючи з гомілковостопного суглоба; потім розтирати гомілку, тазостегновий суглоб і стегно. Після цього той же повторити з іншою ногою. Провести розтирання 3-4 рази.
3. Розтерти верхню частину грудей (від грудини до периферії і плечах).
4. Провести масаж живота круговими рухами за годинниковою стрілкою.
Загартовування сонцем
Сонячні інфрачервоні промені мають яскраво вираженим тепловою дією на організм. Вони сприяють утворенню додаткового тепла в організмі. У результаті цього посилюється діяльність потових залоз і збільшується випаровування вологи з поверхні шкіри: відбувається розширення підшкірних судин і виникає гіперемія шкіри, посилюється кровотік, а це покращує кровообіг повітряних ванн всіх тканинах організму. Інфрачервоне опромінювання посилює вплив на організм УФ радіації. УФ промені надають переважно хімічну дію. УФ опромінення володіє великим біологічним ефектом: воно сприяє утворенню в організмі вітаміну D, який має виражену антирахітичним дію; прискорює обмінні процеси; під його впливом утворюються високоактивні продукти білкового обміну - біогенні стимулятори. УФ промені сприяють поліпшенню складу крові, мають бактерицидну дію, підвищуючи тим самим опірність організму по відношенню до застудних та інфекційних захворювань; вони надають тонізуючу дію практично на всі функції організму. Шкіра різних людей має різним ступенем чутливості до сонячного опромінення. Це пов'язано з товщиною рогового шару, ступенем кровопостачання шкіри і здатністю її до пігментації.
Сонячні ванни.
Сонячні ванни з метою загартовування слід приймати дуже обережно, інакше замість користі вони принесуть шкоди (опіки, тепловий і сонячний удари). Приймати сонячні ванни найкраще вранці, коли повітря особливо чисте і ще не дуже жарко, а також ближче до вечора, коли сонце хилиться до заходу. Кращий час для засмаги: у середній смузі - 9-13 і 16-18 годин; на півдні - 8-11 і 17-19 годин. Перші сонячні ванни треба приймати при температурі повітря не нижче 18 градусів. Тривалість їх не повинна перевищувати 5 хвилин (далі додавати по 3-5 хвилин, поступово доводячи до години). Повітряних ванн час прийому сонячних ванн не можна спати! Голова повинна бути прикрита чимось на зразок панами, а очі темними окулярами.
Загартовування водою
Потужний засіб, що володіє яскраво вираженим охолоджуючим ефектом, так як її теплоємність і теплопровідність в багато разів більше, ніж повітря. При однаковій температурі вода нам здається холодніше повітря. Показником впливу водних процедур, що гартують служить реакція шкіри. Якщо на початку процедури вона на короткий час блідне, а потім червоніє, то це говорить про позитивний вплив, отже, фізіологічні механізми терморегуляції справляються з охолодженням. Якщо ж реакція шкіри виражена слабо, збліднення і почервоніння її відсутній - це означає недостатність впливу. Треба кілька знизити температуру води або збільшити тривалість процедури. Різке збліднення шкіри, почуття сильного холоду, озноб і тремтіння свідчать про переохолодження. У цьому випадку треба зменшити холодову навантаження, підвищити температуру води або скоротити час процедури.
Розрізняють три фази реакції організму на дію низької температури води. Перша - підвищений спазм судин шкіри, при більш глибокому охолоджуванні - і підшкірно-жирової клітковини. Друга фаза - у зв'язку з адаптацією до низької температури води відбувається вазодилатація, шкіра стає червоною, знижується артеріальний тиск, активуються тучні клітини і лейкоцити судинних депо шкіри та підшкірної клітковини з вивільненням біологічно активних речовин, у тому числі з інтерфероноподобнимі властивостями. Ця фаза характеризується поліпшенням самопочуття, збільшенням активності. Третя фаза (несприятлива) - вичерпуються пристосувальні можливості організму, виникає спазм судин, шкіра набуває синюшно-блідий відтінок, з'являється озноб.
При систематичному використанні водного загартовування перша фаза скорочується і швидше настає друга. Найголовніше, щоб не настала третя фаза. Водні процедури ділять на традиційні та нетрадиційні, або інтенсивні.
Вода - загальновизнаний засіб загартовування. Перевага води перед іншими засобами загартовування полягає в тому, що водні процедури легко дозувати.
Принцип поступовості найлегше витримати саме при застосуванні води: можна взяти воду тієї температури, яка потрібна в даному випадку, поступово знижуючи її.
Існує кілька окремих способів загартовування водою:
а) Обтирання - початковий етап загартовування водою. Це найніжніша з усіх водних процедур. Його можна застосовувати у всіх віках, починаючи з дитячого. Щоденні обтирання підвищують імунітет, сприяють виробленню стійкості організму до простудних захворювань. Обтирання можуть бути загальними і частковими. Вони можуть виступати в якості самостійної процедури, а можуть поєднуватися з іншими методами водних процедур, наприклад з душами або обливаннями. Обтирання проводять рушником, губкою або просто рукою, змоченою водою. Обтирають спочатку верхню половину тіла (руки, шию, груди, спину), насухо витирають її і розтирають сухим рушником до червоного, а потім роблять те ж з нижньою половиною тіла (живіт, поперек, нижні кінцівки). Кінцівки розтирають від пальців до тіла. Тулуб розтирають круговими рухами у напрямку до пахвових і пахових западин. Тривалість процедури не перевищує 4-5 хв, включаючи розтирання тіла. Для обтирання застосовують спочатку прохолодну воду (20-24 С), а потім поступово переходять до холодної (нижче 16 С).
Для загартовування рекомендується проводити обтирання вранці в один і той же час, після зарядки. При цьому необхідно стежити, щоб температура повітря в приміщенні, де проводиться процедура, була в межах +18-20 ° С. Після процедури рекомендується надягати теплий одяг.
б) Обливання - наступний етап загартовування. Спочатку вода для обливань повинна мати температуру +37-38 ° С. У кінці кожного тижня температуру води знижують на 1 ° С. Тривалість процедур спочатку становить 1 хв і поступово збільшується до 2-3 хв.
Воно буває місцеве і загальне. Місцеве обливання - обливання ніг. Для перших обливань доцільно застосовувати воду з температурою близько + 30С, надалі знижуючи її до + 15С і нижче. Після обливання проводиться енергійне розтирання тіла рушником. Загальне обливання треба починати з більш високої температури переважно влітку, а в осінньо-зимовий період треба організувати так, щоб вода охоплювала якомога більшу поверхню тіла, спину, потім груди і живіт, потім правий і лівий бік. Після закінчення - розтерти рушником. Час під струменем 20-40 секунд. Душ діє сильніше, ніж просте обливання. Вода з душу надає масажує дію, відчувається як більш тепла, ніж навіть вода при обливанні.
в) Душ - ще більш ефективна водна процедура. На початку загартовування температура води повинна бути близько +30-32 С і тривалість не більше хвилини. Надалі можна поступово знижувати температуру і збільшувати тривалість до 2 хв., Включаючи розтирання тіла. При гарній ступеня загартованості можна приймати контрастний душ, чергуючи 2-3 рази воду 35-40С з водою 13-20С протягом 3 хв. Регулярний прийом зазначених водних процедур викликає відчуття свіжості, бадьорості, підвищеної працездатності. При купанні здійснюється комплексний вплив на організм повітря, води і сонячних променів. Починати купання можна при температурі води 18-20С і 14-15 З повітря.
Схема застосування контрастного душу
| Дні | Температура води | Тривалість процедур, сек | Зміна процедур, кількість | ||
| Гарячої | Холодної | Нагрівання | Охолодження | ||
| Початковий режим | |||||
| 1-3 | 37-34 | 30-28 | 90 | 120 | 3 - 4 |
| 4-6 | 37-34 | 27-26 | 90 | 120 | 3 - 4 |
| 7-10 | 38-39 | 26-25 | 90 | 120 | 3 - 4 |
| 11-15 | 38-39 | 25-24 | 90 | 120 | 3 - 4 |
| 16-20 | 40 | 24-23 | 90-60 | 100 - 80 | 4 - 5 |
| Оптимальний режим | |||||
| 21 - 25 | 40 | 23 - 22 | 90 - 60 | 100 - 80 | 4 - 5 |
| 26 - 30 | 40 | 22 - 21 | 90 - 60 | 100 - 80 | 4 - 5 |
| 31 - 35 | 41 - 40 | 21 - 20 | 75 - 60 | 80 | 4 - 5 |
| 36 - 40 | 41 - 40 | 21 - 20 | 60 | 80 | 4 - 5 |
| 41 - 45 | 41 - 40 | 19 - 18 | 60 | 70 | 5 - 6 |
| Спеціальний режим | |||||
| 46 - 50 | 41 - 40 | 17 - 16 | 60 | 70 | 5 - 6 |
| 51 - 55 | 41 - 40 | 14 - 14 | 60 | 60 | 5 - 6 |
| 56 - 60 | 42 - 41 | 13 - 12 | 45 | 45 | 7 - 8 |
Крім закаливающего ефекту, купання підвищує інтенсивність обміну речовин, серцево-судинну тренує і нервову системи. Слід звернути увагу на те, що купатися у відкритих водоймах не слід при підвищеній температурі тіла, при гострих та інфекційних захворюваннях, при деяких захворюваннях серця і судин, а також при схильності організму до кровотеч.
У відкритому водоймищі загартовування з допомогою купання рекомендується починати при температурі води +20-22 ° С, повітря - +23-24 ° С. При цьому треба дотримуватися нескладних правил:
1. перед тим як починати купатися, слід трохи погрітися на сонці, можна зробити декілька фізичних вправ протягом 5-10 хв;
2. найсприятливіший час для купання у відкритому водоймищі - до 12 годин дня і після 16 год вечора. При цьому необхідно пам'ятати, що не можна купатися відразу після їжі. Краще це робити через 1-2 години після прийому їжі;
3. входити у воду, особливо прохолодну, краще поступово, щоб організм встиг звикнути до температури води;
4. у воді рекомендується весь час рухатися, плавати, щоб не замерзнути. Ні в якому разі не можна купатися до появи "гусячої шкіри" - це ознака переохолодження;
5. після купання слід обтертися чистим рушником. Не рекомендується обсихає на повітрі;
6. діти, особливо маленькі, повинні купатися обов'язково в присутності дорослих, при цьому неприпустимо залишати дитину одну навіть на хвилину.
При купанні у відкритій водоймі слід дотримуватися правил безпеки, щоб запобігти утоплення. Зокрема, не можна купатися, тим більше пірнати в незнайомому місці або в місцях, не призначених для купання.
д) Моржування. Це купання у відкритому водоймищі в зимовий час. За ступенем впливу на організм є найбільш сильною процедурою загартовування.
Починати моржування можна тільки після попереднього інтенсивного загартовування холодом протягом тривалого часу. Перед процедурою необхідна консультація лікаря, так як при купанні у воді температурою нижче +5 ° С в організмі людини відбуваються значні витрати енергії, знижується температура тіла, збільшується частота серцевих скорочень і дихальних рухів, підвищується кров'яний тиск. Не рекомендується починати моржування у віці після 50 років.
Починати процедуру необхідно з перебування у крижаній воді протягом 20-30 с, потім поступово збільшують тривалість купання до 1 хв. Проводити у воді більше зазначеного часу не рекомендується. При цьому перебувати на холодному повітрі роздягненим слід якомога менше. Взимку можна купатися не частіше 2-3 разів на тиждень.
Моржування не можна проводити при деяких захворюваннях серцево-судинної системи та органів дихання (при гіпертонічній хворобі, атеросклерозі, бронхіальній астмі, хронічної пневмонії та ін), а також дітям до 18 років.
Тривалість плавання у відкритих водоймах (у хвилинах і секундах)
| Температура води, З | Величина холодового навантаження, ккал на 1 м2 поверхні тіла | |||||||||||
| 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | |
| Режим малого навантаження | Режим середнього навантаження | Режим великого навантаження | Режим максимального навантаження | |||||||||
| 26 | 0,55 | 2,20 | 5,00 | 9.30 | 16.00 | 23.00 | - | - | - | - | - | - |
| 25 | 0,45 | 1,45 | 3,30 | 6.35 | 11.00 | 16.00 | 23.00 | - | - | - | - | - |
| 24 | 0,40 | 1,20 | 2,30 | 4.50 | 7.55 | 12.00 | 17.00 | 23.00 | - | - | - | - |
| 23 | 0,35 | 1,00 | 1,55 | 3.35 | 5.50 | 9.00 | 13.00 | 17.00 | 23.00 | - | - | - |
| 22 | 0,30 | 0,50 | 1,30 | 2.40 | 4.35 | 6.30 | 9.40 | 13.00 | 18.00 | 25.00 | 30.00 | - |
| 21 | 0,25 | 0,45 | 1,15 | 2.05 | 3.25 | 5.20 | 7.50 | 11.00 | 14.00 | 18.00 | 23.00 | 30.00 |
| 20 | 0,20 | 0,40 | 1,05 | 1.45 | 2.40 | 4.20 | 6.20 | 8.50 | 12.00 | 15.00 | 18.00 | 23.00 |
| 19 | 0,20 | 0,35 | 1,00 | 1.30 | 2.15 | 3.30 | 5.06 | 7.05 | 9.35 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| 18 | 0,20 | 0,30 | 0,50 | 1.25 | 1.55 | 2.50 | 4.10 | 5.50 | 7.55 | 11.00 | 13.00 | 16.00 |
| 17 | 0,15 | 0,30 | 0,45 | 1.05 | 1.40 | 2.25 | 3.30 | 4.55 | 6.35 | 8.35 | 11.00 | 14.00 |
| 16 | 0,15 | 0,25 | 0,40 | 1.00 | 1.25 | 2.05 | 2.55 | 4.05 | 5.30 | 7.20 | 9.20 | 12.00 |
| 15 | 0,15 | 0,25 | 0,35 | 0.55 | 1.15 | 1.50 | 2.30 | 3.25 | 4.40 | 6.15 | 7.50 | 9.40 |
| 14 | 0,15 | 0,20 | 0,35 | 0.50 | 1.05 | 1.35 | 2.15 | 3.05 | 4.00 | 5.20 | 6.50 | 8.25 |
| 13 | 0,10 | 0,20 | 0,30 | 0.45 | 1.00 | 1.25 | 2.00 | 2.40 | 3.25 | 4.35 | 5.40 | 7.20 |
| 12 | 0,10 | 0,20 | 0,30 | 0.40 | 0.55 | 1.15 | 1.50 | 2.20 | 3.00 | 4.00 | 5.00 | 6.25 |
| 11 | 0,10 | 0,20 | 0,30 | 0.40 | 0.55 | 1.10 | 1.35 | 2.05 | 2.40 | 3.30 | 4.25 | 5.35 |
| 10 | 0,10 | 0,15 | 0,25 | 0.35 | 0.50 | 1.05 | 1.25 | 1.50 | 2.25 | 3.05 | 4.00 | 4.55 |
| 9 | 0,10 | 0,15 | 0,25 | 0.35 | 0.45 | 1.00 | 1.20 | 1.40 | 2.10 | 2.50 | 3.35 | 4.25 |
| 8 | 0,10 | 0,15 | 0,20 | 0.30 | 0.45 | 0.55 | 1.15 | 1.30 | 2.00 | 2.35 | 3.15 | 4.00 |
| 7 | 0,10 | 0,15 | 0,20 | 0.30 | 0.40 | 0.50 | 1.10 | 1.20 | 1.50 | 2.20 | 2.55 | 3.35 |
| 6 | 0,10 | 0,15 | 0,20 | 0.25 | 0.35 | 0.45 | 1.05 | 1.15 | 1.40 | 2.05 | 2.35 | 3.10 |
| 5 | 0,10 | 0,15 | 0,20 | 0.25 | 0.35 | 0.45 | 1.00 | 1.10 | 1.30 | 1.55 | 2.20 | 2.50 |
| 4 | 0,05 | 0,15 | 0,20 | 0.25 | 0.35 | 0.40 | 0.55 | 1.05 | 1.25 | 1.50 | 3.10 | 2.30 |
| 3 | 0,05 | 0,10 | 0,20 | 0.25 | 0.30 | 0.40 | 0.50 | 1.00 | 1.20 | 1.35 | 2.00 | 2.20 |
| 2 | 0,05 | 0,10 | 0,20 | 0.20 | 0.30 | 0.40 | 0.50 | 1.00 | 1.15 | 1.30 | 1.50 | 2.10 |
| 1 | 0,05 | 0,10 | 0,15 | 0.20 | 0.30 | 0.35 | 0.45 | 0.55 | 1.10 | 1.25 | 1.40 | 2.00 |
| 0 | 0,05 | 0,10 | 0,15 | 0.20 | 0.30 | 0.35 | 0.45 | 0.55 | 1.00 | 1.20 | 1.35 | 1.55 |
Народний досвід, набутий століттями, свідчить, що лазня є прекрасним гігієнічним, лікувальним і гартують засобом. Під впливом лазневої процедури підвищується працездатність організму і його емоційний тонус, прискорюються відновні процеси після напруженої і тривалої фізичної роботи. У результаті регулярних відвідин лазні зростає опірність організму до простудних та інфекційних захворювань. Перебування в парному відділенні лазні викликає розширення кровоносних судин, посилює кровообіг у всіх тканинах організму. Під впливом високої температури інтенсивно виділяється піт, що сприяє виведенню з організму шкідливих продуктів обміну речовин. Гігієнічні вимоги під час проведення занять.
Схема застосування водних процедур, що гартують
| Дні | Вид процедур | Температура води, З | Час охолодження, сек |
| Початковий режим | |||
| 1 - 3 | Обтирання, обливання, душ, ванна | 36 - 34 | 180 - 120 |
| 4 - 7 | Те ж | 33 - 32 | 180 - 120 |
| 8 - 11 | Те ж | 32 - 30 | 180 - 120 |
| 12 - 15 | Те ж | 31 - 28 | 150 - 100 |
| 16 - 20 | Те ж | 30 - 26 | 150 - 60 |
| 21 - 25 | Те ж | 29 - 24 | 130 - 90 |
| 26 - 30 | Те ж | 28 - 22 | 120 - 90 |
| Оптимальний режим | |||
| 31 - 35 | Обливання, душ, ванна | 27 - 20 | 120 - 80 |
| 36 - 40 | Те ж | 26 - 18 | 120 - 80 |
| 41 - 45 | Те ж | 25 - 17 | 120 - 80 |
| 46 - 50 | Те ж | 24 - 16 | 110 - 70 |
| 51 - 56 | Те ж | 23 - 15 | 100 - 60 |
| 57 - 60 | Те ж | 22 - 14 | 90 - 50 |
| 61 - 65 | Те ж | 20 - 12 | 90 - 30 |
| Спеціальний режим (тільки з дозволом лікаря) | |||
| 66 - 70 | Обливання, душ, ванна | 19 - 11 | 90 - 30 |
| 71 - 75 | Те ж | 18 - 10 | 90 - 30 |
| 76 - 80 | Те ж | 17 - 9 | 90 - 25 |
| 81 - 85 | Те ж | 16 - 8 | 90 - 25 |
| 86 - 90 | Те ж | 15 - 7 | 90 - 20 |
| 91 - 100 | Те ж | 14 - 6 | 90 - 15 |
При заняттях в літній час одяг складається з майки і трусів, в прохолодну погоду використовується бавовняний або вовняний трикотажний спортивний костюм. Під час занять взимку використовується спортивний одяг з високими теплозахисними та вітрозахисні властивості. Для забезпечення гігієни тіла при заняттях фізичними вправами необхідно, щоб спортивний одяг була виготовлена з тканин, володіючий наступними властивостями: гігроскопічність, добре вентилюється, вітростійкість, теплозащитность та ін Взуття має бути легкою, еластичною і добре вентильованим. Вона повинна бути зручною, міцною і добре захищати стопу від пошкоджень. Важливо, щоб спортивне взуття і шкарпетки були чистими і сухими, щоб уникнути потертостей, а при низькій температурі повітря - обмороження. У зимову пору року рекомендується непромокаємий взуття, що володіє високими теплозахисними властивостями.