Практикум з дихальним психотехнікам
1. Поняття дихальних психотехнік
Дихальні практики зародилися багато тисяч років тому на Сході: в Індії - Пранаяма, в Китаї - Ци-гун, в Середній Азії - суфійські дихальні практики, в Тибеті - дихальні практики буддизму Ваджраяни. Як правило, вони були невід'ємною частиною духовних традицій.
У ХХ столітті східні духовні традиції почали проникати на Захід. Захоплені диханням, дослідники доповнювали і вдосконалювали методи, які стали більш орієнтовані, на розвиток усвідомлення, ніж на отримання сильних переживань. Виникло нове поняття - інтегративні дихальні психотехнології.
До Росії дихальні техніки проникли в кінці 80х років. Сандра Рей, провела перший тренінг з ребьофінгу в Москві в 1987 році, і з того моменту лавина західних дихальних лідерів обрушилася на російських шукачів. Тому зараз у Росії можна легко знайти кваліфікованого інструктора і освоїти дихальні техніки.
Дихальні практики можна охарактеризувати як найбільш доступні, зрозумілі і потужні за надаваному впливу і наслідків з усіх відомих енергетичних практик, що використовуються для психофізіологічного впливу на людину. Людина, нічим не володіючи, на початковому етапі може використовувати те, що він знає з дитинства - дихання і досягти серйозного результату, в залежності від поставленої мети.
По суті, весь процес життєдіяльності людини контролюється за допомогою дихання, навіть якщо ми це й не усвідомлюємо. Ми постійно користуємося цим механізмом регулювання: вирішуючи складні завдання - підсвідомо регулюємо розумовий процес саме диханням - його швидкістю, глибиною, "тонкощами". Іноді взагалі зупиняємо дихання, затихає, щоб стабілізувати свій стан. Залежно від ситуації або активізуємо, або сповільнюємо дихання, навіть не віддаючи собі в цьому звіту.
Мета дихальних практик полягає в тому, щоб перевести цю регуляцію на усвідомлений рівень.
2. Різновиди дихальних психотехнік
Ребефінг
Ребефінг (від англ. Rebirthing - відродження, духовне воскресіння) - система зв'язного усвідомленого дихання, спрямована на зняття стресів, перш за все - травми народження. Основні завдання ребефінг це:
- Навчитися вдихати енергію так само легко, як повітря;
- Розгадати таємницю народження-смерті і включити тіло і розум у свідоме життя Вічного Духа, стати свідомим виразником Вічного Духа.
У ребефінг особлива увага приділяється наступним аспектам:
а) вивільненню дихання, вивільненню енергії;
б) опрацювання 5 Великих Проблем:
- Травми народження,
- Синдрому батьківського несхвалення,
- Специфічних негативних ідей ("Життя погана", "Світ жорстокий, у ньому панує закон джунглів" і т. д.),
- Неусвідомленого прагнення до смерті,
- Минулих життів;
в) концепції "Думки творять реальність". Думки типу "Я не можу ..."," Це не для мене ... " і т. п. звужують сферу можливих рішень і обмежують життя. Мета цього аспекту ребефінг - переробити всі мінуси на плюси.
Ребефінг має яскравий духовний відтінок і є частиною більш широкої системи, яку Л. Орр називав йогою вічного життя. Система включає 9 основних принципів: очищення Водою, Вогнем, Повітрям, Землею, Карма-йогу, Мантра-йогу, Любов, Милість і Повага.
Усередині ребефінг розроблені різні формати: "сухий", "водний" та ін Форма взаємодії з клієнтом - індивідуальна.
Тренінг кохає Взаємовідносин (LRT)
LRT - тонко і детально розроблена психотехнологія, що використовує зв'язне дихання, елементи комунікативних тренінгів, роботу з афірмації (глибинними твердженнями). Акцент робиться на концепції "Думки творять реальність".
Система складається з безлічі вправ, технік і процесів, що дозволяють прояснити "негативні думки" і почати покращувати якість ставлення до себе, свого тіла, батькам, сексу, грошей, роботи, Бога і т. д. "Відносини - це все" (Сандра Рей ).
Вайвейшн
Вайвейшн (від лат. Vivation, vivo - жити, vividus - повний життя, живий, полум'яний, сильний), інша назва методу - інтегративний ребефінг. На думку творців вайвейшн, необхідно не тільки вивільнення, а й певні методи роботи з переживаннями, що приходять під час дихальної сесії. Тому в вайвейшн існує поняття 5 елементів процесу, які дозволяють швидко і ефективно прийти до інтеграції. Цими елементами є:
Циклічне дихання
Повне розслаблення
Детальне усвідомлення
Інтеграція в екстаз
Роби те, що ти робиш, бажання достатньо.
Інтеграція - злиття частини з цілим. При цьому частиною є пригніченою, витіснена структура (конфлікт, стрес, табуйоване бажання і т. д.). У процесі зв'язкового дихання відбувається усвідомлення і прийняття цієї пригніченою структури, приєднання її енергії до сприймає, усвідомлює особистості. Джим Ленард вважає, що сам процес інтеграції екстатічен. Інтегрованість - здатність до цілісного, екстатичному сприйняття світу тут і зараз, в кожну мить потоку життя.
У вайвейшн особлива увага приділяється техніці дихання. Існують різні ступені навчання інтеграції:
- "Сухий" вайвейшн;
- "Водний" вайвейшн;
- "Амбулаторний" - закріплення досвіду інтеграції у повсякденному житті (за їжею, за кермом автомобіля і т. д.).
Вайвейшн - скромна і тиха дихальна техніка. У ній немає гучної музики і запаморочливих подорожей. У ній є ніжне ставлення до повсякденної реальності, м'якість і увага до відчуттів тіла тут і зараз. Метою вайвейшн є не зміна реальності, не відкриття нової і навіть не спогад поворотних моментів біографії, а дружні і партнерські відносини з реальністю цієї.
Холотропне дихання
Слово "холотропних" буквально означає "прагне до цілісності" (від грец. Holos - ціле і trepein - рухомий в певному напрямку). Основними елементами холотропного дихання є:
- Більш глибоке та швидке зв'язне дихання, ніж у звичайному стані;
- Спеціально підібрана музика, яка створює "несучу хвилю" і сприяє вивільненню пригніченого емоційного матеріалу;
- Допомога холонавту у звільненні енергії за допомогою специфічних прийомів роботи з тілом.
Ці елементи доповнюються творчим самовираженням особистості - малювання мандал, вільні танці, ліплення з глини та ін Форма роботи в основному групова.
Холотропного терапія визнає терапевтичні, трансформують і еволюційні можливості незвичних станів свідомості. У цих станах психіка проявляє спонтанну цілющу діяльність.
Виникнення турбують людини симптомів без будь-якої органічної причини може вказувати на те, що він досяг критичної точки, коли старий, заснований на помилкових передумовах спосіб існування в світі стає нестерпним. Такого роду зрив може статися в певній обмеженій області життя - сімейних і сексуальних відносинах, або щодо якихось певних життєвих цілей, а може охопити одночасно все життя людини.
Виявляються симптоми відображають зусилля організму, прагнучого звільнитися від старого тиску і травматичних вражень і спростити своє функціонування. Одночасно це пошук своєї власної сутності і тих вимірів буття, які пов'язують людину з космосом в цілому, роблять його порівнянним всього сущого. Це спонтанна терапевтична активність організму, яку слід підтримувати, а не пригнічувати. Холотропне дихання активізує несвідоме, вивільняє енергію, пов'язану в емоційних і психосоматичних симптомах і переводить статичне рівновагу цієї енергії в потік досвіду. При правильній підтримці результатом цього процесу може бути радикальна дозвіл проблеми, психосоматичний лікування і еволюція свідомості.
Вільне дихання
Вільне дихання - більш технологізовані, теоретично розроблений російський варіант використання зв'язного природного дихання. Це техніка інтеграції особистості, дає людині доступ до ресурсів його свідомості і звільняє його психіку від вантажу накопичених стресів.
Вільне дихання дозволяє радикально змінити ситуацію, різко прискорити терапевтичний процес, забезпечує неупередженість підходу, активізує творчу активність несвідомого. Ця техніка запускає механізм, що дозволяє подолати відмову від творчої пошукової активності і забезпечує готовність вирішувати проблеми.
На технологічному рівні Вільне дихання виражається в 5 елементах, два з яких аналогічні відповідним у вайвейшн, три інших відрізняються за змістом і змістом. Цими елементами є:
Повне розслаблення.
Зв'язне дихання.
Об'ємне увагу.
Гнучкість контексту.
Активне довіру.
Кожен елемент має глибоке теоретичне обгрунтування, а їх поєднання - системний характер. Велика увага приділяється техніці дихання і контекстуального використання різних класів дихання. У рамках Вільного дихання розроблені різні формати роботи: "сухий" і "водний" процеси, процеси з дзеркалом і очі в очі, контекстуальні процеси, спрямовані на вирішення певного кола проблем.
Інтенсивні інтегративні психотехнології - відкритий простір теорій, концепцій, умоглядних моделей, процесів і навичок, перебування в якому дозволяє людині знайти і підтримувати цілісність свого життя. Це об'єднує назва для різних методів роботи зі зв'язковим усвідомленим диханням, таких, як ребефінг, вільне дихання, вайвейшн, холотропне дихання, а також різних інших методів інтеграції свідомості.
Практика використання дихальний технік і вправ
Для початку ТЕСТ ІЗ «ПРАНОЯМИ» - староіндійської системи дихання.
Сядьте зручніше, прикрийте очі і три хвилини поспостерігайте за своїм диханням.
Якщо у вас більш тривалий вдих, то це говорить про те, що ви постійно починаєте все нові й нові справи, але рідко коли їх закінчуєте.
Більш тривалий видих свідчить про те, що ви весь час повертаєтеся до досвіду минулого і намагаєтеся його реконструювати в сьогоденні. Ви швидше віддаєте перевагу фантазувати, ніж жити реальним життям, а робити щось ви починаєте тільки тоді, коли вас дійсно змусять обставини.
Акцент на паузі після вдиху свідчить про сильної любові до навколишніх предметів і прихильності до матеріального, а довга пауза після видиху виявляє у вас бажання побільше поспати, почитати і просто побути на самоті і поміркувати про сенс життя. У навколишньому світі ви мало зацікавлені.
Але незалежно від того, який у вас тип дихання, напевно ви хотіли б досягти в житті більшого, ніж маєте.
Далі представлені дихальні вправи різної цільової спрямованості, які можуть бути використані в повсякденному житті кожної людини.
Антистрес-дихання
Важливість дихання для регулювання психоемоційного стану важко переоцінити. Дихання регулюється нервовою системою і, при певній циклічності вдихів і видихів, може нею керувати. На думку фізіологів, вдих пов'язаний з порушенням нервової системи, видих - з її гальмуванням, тому якщо подовжити вдих і видих вкоротити, відбудеться мобілізація функцій нервової системи. Якщо ж вдих вкоротити, а видих подовжити, можна домогтися заспокійливого ефекту.
Схема мобілізуючого дихання виглядає наступним чином:
2 (2) +2; 4 (2) +4; 4 (2) +5; 4 (2) +6; 4 (2) +7; 4 (2) +8; 8 (2) +5, 9 (4) +5; 10 (5) +5.
Перша цифра у формулах вказує на тривалість вдиху в секундах. У дужках зазначена тривалість дихальної паузи. Зі знаком "плюс '- тривалість видиху.
Як видно з формул, в процесі вправ тривалість вдиху і паузи зростає в 5 разів, у той час як тривалість видиху - всього в 2,5 рази. Усього кілька хвилин мобілізуючого дихання під час ранкової зарядки допоможуть налаштуватися на роботу.
За допомогою дихання можна також швидко домогтися заспокоєння нервової системи, розслабити м'язи. Для цього застосовується заспокійливу дихання.
Воно полягає у відносному вкороченні вдиху, подовженні видиху і паузи після нього. Практично видих подовжується до тих пір, поки він не стане вдвічі довше вдиху, а потім подовжується тривалість паузи. Вона зазвичай складає половину вдиху.
Схему заспокійливого дихання можна представити так:
2 +2 (2); 4 +4 (2); 4 +6 (2); 4 +7 (2), 4 +8 (2), 4 +9 (2), 5 +9 (2), 5 +10 (2); 6 + 10 (2); 6 + 10 (3); 7 + 10 (3); 8 +10 (3), 9 +10 (4); 10 +10 (5).
У цих формулах перша цифра означає тривалість вдиху, друга - тривалість видиху, третя - затримку дихання після видиху.
Дихання допоможе швидко регулювати емоційний стан при стресі. Для цього рекомендується використовувати ритмічне повне дихання. Найкраще його поєднувати з ритмічної неквапливою ходьбою, яка і задає дихальний ритм. На початку дотримуйтеся ритму два кроки вдих, два кроки видих. Потім збільшуйте тривалість видиху: два кроки вдих, три кроки видих.
Зняття втоми і боротьба з дратівливістю
Дихальна гімнастика Бодіфлекс робиться сидячи за письмовим столом або в транспорті і при ходьбі.
Етап 1. Видихніть з легень через рот весь застояне в легенях повітря - зберіть губи в трубочку і повільно і рівномірно випустіть з себе все повітря без залишку.
Етап 2. Швидко і агресивно вдихніть через ніс.
Етап 3. Різко видихніть все повітря через рот, причому якомога нижче в діафрагмі.
Етап 4. Видихнувши все повітря, закрийте рот, затримайте дихання і зробіть втягування живота на вісім-десять рахунків. Продовжуйте тримати його протягом усього етапу, не дихаючи! Нахиліть голову, втягніть шлунок і підніміть його вгору. Уявіть, як ваш шлунок та інші органи черевної області буквально засовують під ребра. Це називається "втягуванням живота" і є частиною вправ, що роблять живіт плоским.
Етап 5. Розслабтеся і вдихніть. Відпустіть м'язи живота. Вдихаючи, ви повинні відчути, як повітря вривається у ваші легені.
"Долоньки". Встаньте прямо, зігніть руки в ліктях (лікті вниз) і "покажіть долоні глядача". Робіть короткі, ритмічні вдихи носом і одночасно стискайте долоні в кулаки (хапальні руху). Підряд зробіть 4 різких ритмічних вдиху носом (тобто "шмигніте" 4 рази). Потім руки опустіть і відпочиньте 3 - 4 секунди - пауза. Зробіть ще 4 коротких, галасливих вдиху і знову пауза. Активний вдих носом - нечутний видих через рот. Плечі в момент вдиху нерухомі! Вправа "Долоньки" можна робити стоячи і сидячи.
Зняття болю
Якщо у вас щось болить, то за допомогою пов'язаного дихання можна знизити інтенсивність неприємних відчуттів. Для цього потрібно «продихати» хворе місце, тобто в процесі пов'язаного дихання робити акцент на вдих і при цьому концентрувати свою увагу на хворій ділянці тіла.
Дозвіл конфлікту, який назріває
Для цього досить глибоко і синхронно подихати 15 хвилин очі в очі разом з людиною, на якого у вас назріває образа або з яким ви знаходитесь на межі сварки. На цьому принципі побудована практика «Вайвейшн». Ви побачите, що всі ваші взаємні претензії нічого не стоять перед тією любов'ю, яку ви відчуваєте один до одного.
Перед важливою подією
Корисно провести дихальну сесію перед важливою зустріччю або заходом для того, щоб розслабитися і заспокоїти хвилювання в душі. Дихайте з акцентом на галасливий і потужний видих, роблячи махи руками.
Щоб зігрітися
Не сутультеся, а навпаки, розправте плечі і робіть дуже дрібні вдихи і видихи, намагаючись майже не дихати так, щоб хотілося зробити глибокий вдих, але при цьому вистачало сил себе стримувати. Через кілька хвилин такого дихання вам стане значно тепліше.
Дихальні вправи для схуднення
Вправа 1
З положення стоячи, зробіть повільний, глибокий вдих животом через ніс на чотири рахунки, затримайте повітря всередині себе на шістнадцять рахунків, потім виконайте повільний видих ротом на вісім рахунків.
Таким чином затримка дихання повинна бути в чотири рази довше, а видих в два рази довше, ніж вдих. Це співвідношення повинно бути строго витримано.
Тривала затримка вдиху дозволяє кисню забезпечувати всі клітини вашого організму енергією. Більш довгий повільний видих - максимально позбавляє тіло від шкідливих речовин і токсинів.
Вправа 2
З положення стоячи, зробіть глибокий вдих носом, одночасно закиньте голову назад і подивіться вгору. Після секундної паузи, із зусиллям виконайте видих через рот, повертаючи голову у вихідне положення. Видих робіть шумно, чітко вимовляючи будь-який звук.
Ця вправа особливо корисно виконувати перед прийомом їжі, тому що сприяє інтенсивному перероблення спожитих продуктів харчування.
Вправа 3
З положення лежачи на підлозі, руки вільно розташовані уздовж тіла, виконайте кілька глибоких вдихів і видихів. Відчуйте як з кожним вдихом розширюється ваша грудна клітина. Після видиху, затримайте дихання і напружте м'язи живота, підніміть над підлогою голову і плечі, напружте сідниці. Затримайтеся в цьому положенні на п'ять - шість рахунків і поверніться у вихідне положення. Глибоко вдихніть і видихніть. Розслабтеся. Дана вправа досить виконати один раз на день.
Вправа 4
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки сплетені ззаду в замок і злегка відтягнуті вниз. На вдиху підніміть і розправте груди, злегка опускаючи вниз підборіддя. Зробіть видих через ніс, поверніть підборіддя в початкове положення. Поверніться у вихідну позу і знову повторіть вправу до п'яти разів.
З вихідного положення, на вдиху зчепите руки перед собою, округлите спину, зігніть коліна і злегка нахиліть тулуб вперед, потягнувшись за руками. Глибоко видихніть, розслабтеся і поверніться у вихідне положення. Повторіть другу частину вправи до п'яти разів.
Вправа 5
З положення стоячи, стопи розгорнуті назовні, відстань між ними близько десяти сантиметрів. Розташуйте долоні на талії так, щоб великі пальці лежали на животі, решта - на попереку. Наскільки це можливо виконайте прогин назад.
Повільно видихніть на дванадцять рахунків, поступово втягуючи живіт в себе. Потім зробіть повільний, глибокий вдих на дванадцять рахунків, одночасно роздуваючи живіт. Повторіть видихи і вдихи ще п'ять разів, акцентуючи увагу на черевній порожнині. Після виконання, затримайте дихання і поверніться у вихідне положення. Повільно видихніть, глибоко вдихніть, затримаєте дихання на декілька рахунків. Розслабтеся. Повторіть вправу три рази.
Вправа 6
Сядьте прямо у зручний для вас положення. Вказівним пальцем притисніть ліву ніздрю на шість рахунків, вдихайте правою, затримайте повітря на три рахунки. Потім закрийте праву ніздрю, звільнивши ліву, зробіть видих на шість рахунків. Закриваючи праву ніздрю, вдихніть лівої на шість рахунків, затримайте повітря на три рахунки.
Потім, закривши ліву ніздрю, відкрийте праву і вдихніть на шість рахунків. Повторіть вправу шість разів. Ваше завдання вдихати однією ніздрею, а видихати інший.
Рекомендую виконувати дану вправу кожен день ввечері, так як воно надає релаксуючу і заспокійливий вплив на наш мозок. Особливо корисно вранці перед напруженим, важким днем.
Вправа 7
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Виконайте глибокий вдих носом, випинаючи живіт. Потім зробіть видих ротом так, щоб вийшов розслабляючий зітхання. Уявіть, що разом з видихом ви позбавляєтеся від стресів, повсякденних проблем та емоційного вантажу.
Оптимальніше всього виконувати дану вправу на свіжому повітрі. Загальна кількість три рази на день по десять разів.
Щоб добитися максимального ефекту, до практичного виконання вправ додайте позитивну ментальну візуалізацію у своїй уяві. Наприклад, уявіть свою нову фігуру без зайвих жирових складок на талії і стегнах. Малюючи позитивні картини в своєму мозку, ви реалізуєте бажане. Візуалізація заснована на тому, що ви можете змінити себе або своє життя, подумки уявляючи те, що ви хочете домогтися.
Вправа 8
З положення стоячи, зробіть чотири вдиху і видиху. Завдання полягає в тому, щоб дихати без пауз, ваші вдихи і видихи повинні плавно перетікати один в одного, до відчуття безперервно циркулює потоку.
Потім, не перериваючи циркуляцію, виконайте один довгий вдих на чотири рахунки і один довгий видих на чотири рахунки. Слідкуйте за безперервністю дихання. Потім зробіть без зупинки чотири рази по чотири вдихів-видихів: три коротких, один - тривалий. Пам'ятайте, що ваші вдихи повинні з'єднуватися з видихами, подібно замкнутому колу.
На стадії вивчення, виконуйте дане вправу один раз на день протягом першого тижня. Потім можете практикувати його за власним бажанням.
Вправа 9
Станьте прямо, ноги на ширині півметра, стопи розгорнуті назовні. Виконайте п'ять глибоких вдихів і видихів носом. Потім при кожному вдиху носом подумки малюйте собі картину того, як ваш подих у вигляді потоку світла досягає самих напружених ділянок тіла і знімає з них напругу.
На кожному видиху уявляйте як напруга залишає ваше тіло через ніздрі. Виконуйте дихання ритмічно і плавно. Особливо корисно це вправу перед сном, після важкого трудового дня.
Вправа 10
Щоб очистити своє тіло від накопичених шлаків і токсинів, рекомендується виконувати дану вправу кожен день по три рази.
Сядьте так, щоб вам було зручно. Виконайте глибокий вдих через ніс. Потім з'єднайте губи так, ніби хочете вимовити букву «о» і видихніть через рот. Повторіть вправу п'ять разів, потім зробіть кілька глибоких вдихів і видихів.
Знову повторіть вправу п'ять разів.
Вправа 11
Сядьте так, щоб вам було зручно. Виконайте глибокі вдихи і видихи животом десять разів. Глибоко вдихніть через ніс. Потім закрийте ліву ніздрю, виконуючи через праву короткі, сильні видихи. При кожному видиху не забувайте втягувати живіт. Повторіть десять разів повний вдих і короткі видихи.
Потім глибоко вдихніть і видихніть через ніс.
Після цього, зробіть вдих на три чверті обсягу легень, затримайте дихання до відчуття дискомфорту і видихніть. Повторіть вправу через ліву ніздрю.
Закінчите вправу виконанням всім перерахованих етапів, але вже одночасно обома ніздрями.
Таким чином, дихальні вправи використовуються з різними цілями і є доступним засобом саморегуляції емоційного та психічного стану і підтримки здоров'я.
Список літератури
Заставний В. Дихання - Зцілення - Самопізнання. - М, 1993.
Гроф С. Подорож у пошуках себе. - М, 1994.
Коляну М. Введення в психотехніку Вільного Дихання. - Переяславль-Залеський, 1992.
Коляну М. Практика використання психотехнік Вільного Дихання ". Переяславль-Залеський, 1993.
Леонард Дж., Лаут Ф. ребефінг. - К: ТФ "ІКАМ". 1993.