Алла ПОГОЖЕВА, керівник відділення серцево-судинної патології клініки НДІ харчування РАМН, професор.
Харчування людей похилого віку має бути і корисним, і смачним
На думку Організації Об'єднаних Націй, до літніх людей відносяться особи старше 60 років. Число їх у нашій країні, як і в усьому світі, постійно зростає. Знаком старіння є підвищення ризику розвитку хронічних захворювань серцево-судинної, нервової системи, шлунково-кишкового тракту.
Існують численні дослідження, які свідчать про можливість запобігання розвитку цих захворювань за допомогою правильного харчування.
Не забудьте про обмеження
Безсумнівно, кожен лікар, до якого звертається пацієнт, знає, що з віком пов'язана велика кількість змін в організмі: зниження м'язової маси і збільшення - жировий. У літньому віці можуть розвинутися як ожиріння, так і гіпотрофія. Величина основного обміну знижується на 15-20%, худа маса тіла - на 2-3%. У зв'язку з цим фізіологічна потреба в енергії, що надходить з їжею, з віком знижується. І про це своїх пацієнтів обов'язково повинен інформувати їх дільничний або лікар. У середньому калорійність денного раціону кожні десять років життя у осіб після 40 років стає нижчою на 7%. Так, якщо енергетична цінність денного раціону в 30-40-річному віці прийняти за 100%, то в 61-70 років вона складе 80%, а після 70 років - близько 70%. У той же час припустиме фізіологічне збільшення маси тіла з віком становить не більше 8% від ідеальної. Тому більшості осіб зрілого віку слід дещо обмежити себе в харчуванні і уважно стежити за масою тіла - дотримуватися калорійності раціону 1800-2200 ккал. Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно становити 12-15%, 25-30% і 55% за калорійністю. У той же час потреба в таких мінеральних речовинах, як кальцій, магній, калій, залізо, і вітамінах А, D, E, В12 залишається досить високою.
Норма споживання білка на 1 кг маси тіла 1, 0-1, 3 г на день. З тваринних білків перевагу слід віддавати рибі і молоку. М'ясо, в меншій мірі риба, багаті пуриновими підставами, які є причиною виникнення подагри. Переважно страви з м'яса, риби та птиці готувати у відвареному вигляді і вибирати нежирні сорти. При варінні м'яса, птиці, риби пуринові основи переходять у бульйон, тому використовувати цей бульйон небажано. З перших страв слід віддавати перевагу вегетаріанським супів (круп'яних, молочних, овочевих і фруктових), м'ясні і рибні бульйони допускаються не частіше 23 разів на тиждень.
В останні роки НД частіше дискутують про норми споживання яєць. Але лікарі повинні точно знати, що літня людина може дозволити собі 2-3 яйця на тиждень - краще некруто або у вигляді омлету. Бажано 12 рази в тиждень влаштовувати пісні дні, а в інший час обмежитися однократним використанням в раціоні м'ясних страв (80-100 г на готовому вигляді).
Відмовтеся від жирних
Вчені встановили, що до 1 / 3 білка потрібно вводити в раціон за рахунок молочних продуктів, що забезпечить достатню кількість кальцію, необхідну для профілактики остеопорозу. Це, в першу чергу, сир знежирений (щодня 100 г), сири 10-30 р. Сир є постачальником кальцію, але містить багато жиру, холестерину і солі. Краще вибирати нежирні, негострі і несолоні сорти сиру. При гарній переносимості молоко повинне бути присутнім у раціоні людини похилого віку в кількості 300-400 г на день. Вікове зниження активності травних ферментів збільшує ймовірність поганий переносимості свіжого молока, яка покращується при кип'ятінні або додаванні його в невеликих кількостях в чай, каву. Особливо корисні кисломолочні продукти - кефір, кисле молоко, ацидофілін. Позитивна дія цих продуктів пов'язано з наявністю молочнокислої палички, що підтримує нормальний склад кишкової мікрофлори, що перешкоджає розвитку гнильних процесів у кишечнику і покращує антитоксичну функцію печінки. Рекомендується щодня вживати 200 г кефіру, краще у вечірні години перед сном. З метою усунення запорів можна додати в нього 1 ст. ложку рослинної олії, добре розмішати. Надзвичайно корисно споживання молочнокислих продуктів, збагачених пробіотиками (вони зазвичай мають приставку «біо»). Пробіотики - це лакто-і біфідобактерії, якими дуже часто збагачують молочнокислі продукти. Найкращі умови для існування в шлунково-кишковому тракті пробіотиків створюють пребіотики, до яких відносяться харчові волокна.
Рослинні білки повинні становити половину білкової частки раціону. Представлені вони головним чином зерновими культурами та бобовими. Однак якщо бобові погано переносяться, то в раціон зазвичай додається лише зелений горошок в якості гарніру.
КАША - ЛЮБИМАЯ ЇЖА НАША
Немає такого лікаря, який би не поцікавився, які каші ви їсте і які з них любите. Саме лікар знає, що з круп найбільш корисні гречана і вівсяна. Додавання до цих каш молока наближає їх амінокислотний склад до оптимального. Рис в зв'язку з його закріпляючу дію обмежується. Краще використовувати житній хліб, хліб з борошна грубого помелу і з цілісного зерна або з додаванням висівок до 300 г на день. Ці сорти хліба більш повноцінні за складом амінокислот, вітамінів, мінеральних речовин, клітковини, сприяють спорожнення кишечника, покращуючи його моторну діяльність.
Кількість жиру в їжі літніх людей має бути помірним. Дотримуючись антиатерогенну спрямованість раціону, необхідне обмеження продуктів, що містять холестерин (печінка, нирки, мозок, жирні сорти м'яса, ікра риб, яєчні жовтки) і тваринні жири, багатих насиченими жирними кислотами (яловичий, баранячий, свинячий, качиний, гусячий, курячий та ін .). Серед тваринних жирів головне місце для людей похилого віку повинна зайняти сметана (краще 10% жирності). Зазвичай рекомендують вживати 1 столову ложку сметани в день (разом з готовою їжею).
Необхідно введення в раціон 20-25 г рослинної олії (соняшникової, оливкової, кукурудзяного, бавовняного, соєвої, ріпакової та ін) - джерела фосфоліпідів, фітостеринів, моно поліненасишенних жирних кислот (ПНЖК) сімейств омега-6 і омега-3, що надають гіполіпідемічний , антиагрегантну, антиатерогенну та гіпотензивну, жовчогінну та послаблюючу дію. Корисно включати в раціон і тварини джерела ПНЖК омега-3 - морську жирну рибу (скумбрію, сардини, лосось, палтус, оселедець івасі) по 300-400 г на тиждень в запеченому або консервованому вигляді. Рослинні і тваринні джерела ПНЖК сімейства омега-3 можуть збагачувати раціон людей похилого віку і у формі БАД, що містять риб'ячий жир або ізольовані довголанцюгові жирні кислоти (ейкозапентаєнова і докозагексаєнова).
Антиатерогенну спрямованість харчування літніх людей включає в себе і вживання в достатній кількості нерибних продуктів моря (морська капуста, кальмари, креветки та ін), що містять йод, гепаріноподобние речовини і сприятливо впливають на ліпідний обмін та гемостаз.
Кількість вуглеводів у раціоні літніх людей обмежується до 300 г на день, в першу чергу за рахунок цукру і солодощів, для нормалізації функції підшлункової залози, печінки і жовчовивідних шляхів, профілактики розвитку цукрового діабету. Особам похилого віку з нормальною масою тіла рекомендується вживати 30-50 г цукру (не більше 10% від загальної калорійності раціону). Перевагу слід віддавати фруктам і ягодам, меду, де цукор представлений в основному фруктозою.
Виключно важливо для осіб похилого віку включати в свій раціон зернові, овочі та фрукти, які є джерелами харчових волокон і завдяки цьому сприяють зниженню рівня холестерину і глюкози в крові, справляють позитивний вплив на процеси згортання крові, жовчовиділення і моторну функцію шлунково-кишкового тракту.
Особливої уваги заслуговують вітаміни і мінеральні речовини. Рекомендується обмеження кухонної солі до 5 г на день, виключення з раціону солоної риби, огірків, грибів, капусти, зловживання якими сприяє підвищенню артеріального тиску, затримці рідини в організмі, утруднення роботи серця.
Особливо важливо літнім вживати вітаміни, макро-і мікроелементи, мінорні компоненти їжі, сприятливо впливають на активність антиоксидантної системи, що грає важливу роль в запобіганні передчасного старіння.
Оксидантно АГРЕСІЯ
В даний час існує безліч теорій старіння. Найбільш популярними і наближеними до дієтологічних проблем є теорії ок-сідантного стресу, хронічного запалення і висококалорійного харчування.
Є безліч доказів того, що харчові речовини - антиоксиданти (вітаміни та мінеральні речовини) і широке коло нехарчових речовин (або мінорних компонентів їжі) у звичайному раціоні можуть забезпечувати захист від оксидантного стресу і сповільнювати старіння.
Найбільш важливі вітаміни Е, С і каротиноїди (наприклад, бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін А). Ці вітаміни, діючи спільно, дуже ефективно видаляють активовані форми кисню. Добрими джерелами вітаміну Е є рослинні і горіхові масла та олії з насіння рослин, проросла пшениця, овочі, м'ясо і риба, а вітаміну С - фрукти і овочі. р-каротин і інші каротиноїди присутні в оранжевих овочах і фруктах, а також в темно-зелених овочах (необхідно вживати як мінімум 220 г на день).
Деякі з мінеральних речовин (цинк, мідь, селен) теж мають антиоксидантну аківностью, тому що входять до складу ферментів антиоксидантного захисту. Цинк містять м'ясо, птиця, тверді сири, горіхи, креветки; мідь - печінка, продукти моря, зернобобові, горіхи, гречана і вівсяна крупи; селен - м'ясо, риба, овочі і фрукти.
До мінорним компонентів їжі відносяться лігніни, флавоноїди, ізофлавони, індоли, фенольні кислоти, катехіни, антоціани і ін, що містяться в рослинних продуктах.
Грунтуючись на окисної і запальної теоріях старіння, видатні вчені вважають, що цей процес можна сповільнити на клітинному рівні, вживаючи їжу, багату антиоксидантами і нутрієнтами, що володіють протизапальною дією, до якої належать риба холодних морів (як джерело ПНЖК омега-3), різнокольорові овочі та фрукти, зернові (особливо цільні зерна), овес, ячмінь, бобові, йогурти (особливо містять живі культури), горіхи.
В даний час навіть виділяють 10 «суперпродуктів» на підставі наявності у них протизапальних властивостей: часник, цибуля (ріпчаста, цибуля-порей, зелений, шнітт-цибуля, шалот-цибуля), ячмінь, зелень (пирій), паростки і зерна гречки, боби і сочевиця, пекучий перець, горіхи і насіннячка, брюссельська капуста, йогурт і кефір.
Таким чином, основні принципи харчування осіб похилого віку зводяться до наступного.
Обмеження споживання тваринного жиру (жирні сорти м'яса, птиці, жир тварин і птахів, ковбасні вироби, молочні продукти з високим відсотком жирності - вершкове масло, вершки, сметана) і холестерінсодержащіх продуктів (субпродукти, яєчні жовтки, ікра риб).
Обмеження простих цукрів (солодких, кондитерських виробів) до 10% за калорійністю.
Обмеження кухонної солі (до 5 г на день).
Збагачення раціону рослинними і тваринами джерелами моно-та поліненасичених жирних кислот омега-6 і - 3 (рослинні олії - соняшникова, оливкова, лляне, соєве, рапсове; жирна риба - скумбрія, сардина, оселедець івасі, палтус, лосось).
Вживання продуктів:
- Кисломолочних зі зниженою жирністю, збагачених про-і пребіотиками;
- Багатих харчовими волокнами (сирі і відварені овочі, фрукти, висівковий і цільнозерновий хліб);
- З підвищеним вмістом солей магнію і калію (пшоно, рис, вівсяна крупа, чорнослив, курага, капуста, морква, буряк, картопля, горіхи, молоко, яловичина, висівковий або цільнозерновий хліб);
- Джерел вітамінів С і Р (відвар шипшини, апельсини, солодкий червоний перець, чорноплідна горобина, смородина, петрушка, кріп, зелена цибуля, агрус),
- З підвищеним вмістом вітамінів групи В (хліб з борошна грубого помелу, зернобобові, крупи - гречана, вівсяна, пшоняна, молочні продукти, риба).
Часте, дробове харчування (4-5 разів на день), переважне вживання страв, приготовлених без додавання жиру (у відварному, запеченому, тушкованому вигляді і на пару) з використанням мікрохвильової печі, аерогрилю, сковороди з тефлоновим покриттям та ін
Список літератури
Медична газета Ж 28 (7058) 21 квітня 2010