Міністерство освіти і науки Самарської області
ГОУ СПО Тольяттінській соціально-економічний коледж
Відділення інженерно-економічних спеціальностей
«ОСОБЛИВОСТІ Заняття фізичними вправами ПРИ ЗАХВОРЮВАННЯХ ОРГАНІВ ЗОРУ.
Лікарський контроль і самоконтроль У ПРОЦЕСІ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ ».
Реферат
з дисципліни «Фізична культура».
Виконала: Мустаева П. С.
Група: Ф-42
Перевірив: Нагібін О. А.
Оцінка:
Тольятті, 2005
Зміст:
1. Особливості занять фізичними вправами при захворюваннях органів зору.
1.1. Найбільш поширені захворювання органів зору.
В даний час захворювання органів зору стають масовим явищем. У школах і ліцеях до моменту завершення навчання до 43% випускників стають короткозорими. У країнах Азії на даний момент 40-60% населення страждає різними порушеннями зору. Таким чином, у світі спостерігається просто епідемія очних хвороб. Основним захворюванням є короткозорість, при якій чітке зображення предмета опиняється перед сітківкою, але так само поширені такі захворювання, як далекозорість, астигматизм, катаракта та інші.
Короткозорість (міопія) - стиск двох косих м'язів, оперізують очне яблуко, при роботі на близькій відстані і неможливість їх розслаблення, коли необхідно побачити віддалений об'єкт; прямі м'язи при цьому ослаблені.
Далекозорість - перенапруження чотирьох прямих м'язів, які вкорочують очне яблуко, коли погляд спрямований на віддалений об'єкт, і неможливість їх розслаблення поблизу; косі м'язи при цьому ослаблені.
Косоокість - наслідок натягнутих, конвульсивно завмерлим прямих м'язів.
Астигматизм - нерівномірний напруга окологлазних м'язів, при якому працюють тільки одна коса і тільки дві прямі м'язи, а решта - ослабли. У результаті форма очі спотворена, людина бачить роздвоєне зображення - воно може бути зігнутим, множинним, нечітким, розмитим.
Катаракта - функціональний розлад організму, в основі якого лежить зашлакованность організму або цукровий діабет. При цьому відбувається помутніння кришталика, зір падає.
Блефарит - запалення країв повік. Причина - гнійна інфекція.
Цятки або мушки перед очима - порушення роботи шлунково-кишкового тракту або печінки.
Кон'юнктивіт - запалення слизової оболонки ока і показник дисбалансу в організмі внаслідок надмірного вживання цукру, білка і т. д.
Ячмінь - гнійне запальне захворювання сальних залоз, що говорить про те, що в організмі мікроелементів і вітамінів.
1.2. Фізичні вправи на різні групи м'язів при захворюваннях органів зору.
Правила заняття вправами для очних м'язів:
1) починати з простих вправ, поступово збільшуючи кількість повторень і ускладнюючи їх;
2) виконувати вправи повільно, без напруги;
3) робити вправи потроху, але часто;
4) після кожної вправи моргати;
5) виконувати вправи без окулярів;
6) при сильній короткозорості кожну вправу не більше 3-4 разів, поступово збільшуючи кількість повторень;
7) особливу обережність повинні дотримуватися тих, у кого було відшарування сітківки.
ГОУ СПО Тольяттінській соціально-економічний коледж
Відділення інженерно-економічних спеціальностей
«ОСОБЛИВОСТІ Заняття фізичними вправами ПРИ ЗАХВОРЮВАННЯХ ОРГАНІВ ЗОРУ.
Лікарський контроль і самоконтроль У ПРОЦЕСІ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ ».
Реферат
з дисципліни «Фізична культура».
Виконала: Мустаева П. С.
Група: Ф-42
Перевірив: Нагібін О. А.
Оцінка:
Тольятті, 2005
Зміст:
| 1.Особенности занять фізичними вправами при захворюваннях органів зору 1.1.Наіболее поширені захворювання органів зору 1.2.Фізіческіе вправи на різні групи м'язів при захворюваннях органів зору 1.3.Упражненія, що виконуються після пробудження 2.Врачебний контроль і самоконтроль у процесі фізичного виховання. 2.1.Діагностіка і самодіагностика стану організму при регулярних заняттях фізичними вправами і спортом 2.2.Іспользованіе різних методів для оцінки фізичного стану організму і фізичної підготовленості 2.3.Врачебний контроль 2.4.Самоконтроль і його основні методи, показники, критерії, оцінки Список літератури |
1. Особливості занять фізичними вправами при захворюваннях органів зору.
1.1. Найбільш поширені захворювання органів зору.
В даний час захворювання органів зору стають масовим явищем. У школах і ліцеях до моменту завершення навчання до 43% випускників стають короткозорими. У країнах Азії на даний момент 40-60% населення страждає різними порушеннями зору. Таким чином, у світі спостерігається просто епідемія очних хвороб. Основним захворюванням є короткозорість, при якій чітке зображення предмета опиняється перед сітківкою, але так само поширені такі захворювання, як далекозорість, астигматизм, катаракта та інші.
Короткозорість (міопія) - стиск двох косих м'язів, оперізують очне яблуко, при роботі на близькій відстані і неможливість їх розслаблення, коли необхідно побачити віддалений об'єкт; прямі м'язи при цьому ослаблені.
Далекозорість - перенапруження чотирьох прямих м'язів, які вкорочують очне яблуко, коли погляд спрямований на віддалений об'єкт, і неможливість їх розслаблення поблизу; косі м'язи при цьому ослаблені.
Косоокість - наслідок натягнутих, конвульсивно завмерлим прямих м'язів.
Астигматизм - нерівномірний напруга окологлазних м'язів, при якому працюють тільки одна коса і тільки дві прямі м'язи, а решта - ослабли. У результаті форма очі спотворена, людина бачить роздвоєне зображення - воно може бути зігнутим, множинним, нечітким, розмитим.
Катаракта - функціональний розлад організму, в основі якого лежить зашлакованность організму або цукровий діабет. При цьому відбувається помутніння кришталика, зір падає.
Блефарит - запалення країв повік. Причина - гнійна інфекція.
Цятки або мушки перед очима - порушення роботи шлунково-кишкового тракту або печінки.
Кон'юнктивіт - запалення слизової оболонки ока і показник дисбалансу в організмі внаслідок надмірного вживання цукру, білка і т. д.
Ячмінь - гнійне запальне захворювання сальних залоз, що говорить про те, що в організмі мікроелементів і вітамінів.
1.2. Фізичні вправи на різні групи м'язів при захворюваннях органів зору.
Правила заняття вправами для очних м'язів:
1) починати з простих вправ, поступово збільшуючи кількість повторень і ускладнюючи їх;
2) виконувати вправи повільно, без напруги;
3) робити вправи потроху, але часто;
4) після кожної вправи моргати;
5) виконувати вправи без окулярів;
6) при сильній короткозорості кожну вправу не більше 3-4 разів, поступово збільшуючи кількість повторень;
7) особливу обережність повинні дотримуватися тих, у кого було відшарування сітківки.
Від надмірної напруги косого м'яза може відбутися розрив сітківки, в наслідок чого відбувається крововилив, що призведе до часткової втрати зору або до сліпоти. Необхідно виконувати вправи поступово і регулярно.
Після вправи при занадто великому навантаженні можуть з'явитися такі відчуття, як головний біль, ломота в очах, відчуття піску в очах, сльозотеча, мигтіння крапок і кругів перед очима, скрип в очниці, кольорові плями перед очима. При найменшому дискомфорті під час будь-якої вправи по корекції зору необхідно відразу ж зупинитися, відпочити і продовжувати далі, але з меншим навантаженням і кількістю повторень. При дотриманні цих правил заняття принесуть тільки користь.
Далі наведено комплекс вправ для очей а також різних груп м'язів для людей страждаючих захворюваннями органів зору.
Вправи для очей
Починайте з 2-3 повторень кожної вправи.
1. Очі вправо, потім вліво, знову вправо і потім вліво.
2. Очі у правий верхній кут, потім в лівий нижній кут, потім у правий нижній і потім в лівий верхній кут.
3. Очі в лівий кут, потім у правий нижній кут, у лівий верхній і потім у правий нижній кут.
4. Очі вгору, потім вниз, знову вгору і знову вниз.
5. Кругове обертання очима спочатку в один бік, потім в іншу.
Вправи для хребта.
Необхідно дотримуватися обережності при колишніх травмах хребта, операціях. Рекомендовані вправи - це не просто розминка, а комплекс найефективніших вправ для зберігання та збільшення гнучкості хребта і для повного розслаблення м'язів шиї, завдяки чому посилюється приплив крові до голови, а значить, і до очей, поліпшується мозковий кровообіг. Кожна вправа виконується 10 разів, хоча починати треба з 2-3, спочатку без напруги, а потім з легким напругою. Ці комплекс вправ включає в себе: вправи для шиї, для плечового поясу, для середньої частини хребта, для нижньої частини.
Вправи для шиї.
Нахили голови вправо і вліво. Хребет від куприка до шиї прямий, рухи плавні, плечі абсолютно нерухомі, нахили голови без напруги, потрібно намагатися дістати вухами плечі.
Нахили голови назад і вперед. При нахилі голови назад - упор потилицею в спину, голову потрібно тягнути вертикально вниз, не міняючи положення плечей. При нахилі голови вперед підборіддя опускається на груди і тягнеться до пупка. Підборіддя не відривається від грудей, спина пряма.
Повороти голови вправо і вліво. Спина і голова знаходяться на одній прямій. Коли голова повернеться до упору, повернути її ще на кілька міліметрів, і так кожного разу, але без особливих зусиль.
Кругові рухи головою. Потрібно стосуватися вухами плечей, потилицею - спини, підборіддям - грудей. Рухи виконувати плавно. Робити вправу за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки.
Вправи для плечового поясу.
Рух плечима вперед і назад. Плечі вперед, голова опущена, підборіддя підтягнуть до грудей, і тягнеться в напрямку пупка. Верхня частина хребта ззаду повинна прогнутися, як лук. Плечі тягнуться вперед один до одного, трохи напружуючись. Потім без зупинки проводиться перехід до руху плечима назад: спочатку голова упирається в спину, потім тягнеться вниз, плечі назад - один до одного. Вся увага концентрується на хребті. Дихання під час руху: нахил вперед - видих, нахил назад - вдих. Дихання вільне.
Рух плечима вгору і вниз. Голова нерухома, хребет прямий. Опускаючи плечі, руки тягнуться по швах вниз з невеликим зусиллям. Потім плечі піднімаються вгору до появи відчуття, що далі вони не піднімуться, потім додається ще зусилля.
Через 5-6 занять має прийти відчуття, що амплітуда рухів збільшується.
Нахили тулуба вліво і вправо. Прямі руки опущені і щільно притиснуті до тулуба по всій довжині. Правою рукою потрібно дістати кінчиками пальців до ступні. Руки тягнуться наскільки можливо. Потім - повтор цього руху лівою рукою. Хоча до ступні дістати не вийде, але потрібний ефект буде досягнутий, тобто хребет стане більш гнучким. Коли руки не відриваються від тулуба при нахилі в сторону, згинається верхня частина хребта. При нахилі - видих, випростуючись - вдих.
Повтор попереднє вправи: до тулуба притиснуті тільки долоні, руки прямі. При нахилі вправо ліва долоня щільно притиснута до стегна, а права рука ковзає вниз, намагаючись дістати кінчиками пальців до ступні. При нахилі вліво, навпаки, права долоня нерухома, а ліва тягнеться до ступні. Тут у русі бере участь середня частина хребта. Дихання таке ж, як при описаних вище нахилах. Кругові рухи плечима. Плечі одночасно рухаються: вперед, вгору, назад, вниз (15 оборотів), потім рух у зворотний бік: назад, вгору, вперед, вниз, з кожним разом розширюючи коло руху (15 оборотів).
Ті ж кругові рухи плечима, тільки праве обертається за годинниковою стрілкою (15 оборотів), а ліве - проти годинникової стрілки, потім навпаки: праве плече - проти годинникової стрілки, а ліва - за годинниковою.
Вправа для середньої частини хребта
(Грудний відділ).
Нахили тулуба вперед і назад. Вправа виконують сидячи на стільці, тримаючись руками за його сидіння. Намагаються підтягти голову в область пупка (видих під час згинання і вдих при підйомі голови і випрямленні спини). На кожен рух по 5-6 секунд (3-5 рухів без великих зусиль). Потім нахили назад, як би намагаючись потилицею дістати сідниці, хребет вигинається вперед (2 рази по 15 рухів).
Вправи для нижньої частини хребта.
Нахили тулуба назад. Вправа виконують стоячи. Ноги на ширині плечей, кулаки на ділянці попереку, лікті позаду максимально зведені один до одного. Кулаками виштовхують поперек вперед, одночасно нахиляючи голову назад і прогинаючи спину. Коли настає відчуття, що далі згинатися неможливо, потрібно зробити коливальні рухи з наміром прогнутися хоча б ще на кілька сантиметрів. Потім - нахил вперед, зі спробою дістати пальцями рук шкарпетки ніг. Коліна не згинати, дихання не затримувати.
Нахили тулуба назад з піднятими руками. Рух виконують стоячи. Ноги на ширині плечей, дихання вільне. Навантаження розрахована на весь хребет. Підняти руки вгору, зімкнути пальці в замок, не згинаючи колін, почати рух. Якщо хребет далі не згинається, додати невелику зусилля (2 рази по-15 рухів). Вся увага сконцентрована на хребті.
Нахили тулуба в сторони з піднятими руками. Вправа виконують стоячи. Ноги і плечі - на одній лінії. Нахили вправо і вліво з додатковими коливальними рухами (2 рази по 15 рухів в кожну сторону). Дихання вільне.
Повороти тулуба. Ноги на ширині плечей. Потрібно намагатися побачити бічну поверхню лівої стопи, повернувшись через ліве плече назад, і правої стопи, повернувшись через праве плече назад. Повторити 2-3 рази в кожну сторону.
Мета вправ - збільшити гнучкість хребта у всіх напрямках. Увага зосереджена на хребті. Дихання вільне.
Після закінчення деякого часу настане відчуття гнучкості і здоров'я, стомлення будуть виникати рідше. Важливо займатися регулярно (ця умова відноситься до всього, що було сказано вище і буде описано нижче), не допускаючи перевтоми і перенапруження. Після кожної вправи повинен слідувати відпочинок від 30 секунд до 1,5 хвилин в залежності від його складності
Під час виконання необхідно зосередити увагу на самому вправі, на тих органах, які беруть участь у його виконанні. Це забезпечує приплив крові до них. При цьому постійно тренується здатність керувати своєю волею, а це ключ для досягнення будь-яких цілей.
1.3. Вправи, що виконуються після пробудження.
Очі багатьох людей, особливо мають дефектне зір, уві сні напружуються більше, ніж під час неспання. Щоб зняти такий стан, треба після пробудження, залишаючись в ліжку зробити наступні вправи:
1. Добре потягнутися і поперекативаться з боку набік, не затримуючи дихання (цим розслабляються хребет і м'язи, стягнуті уві сні).
2. Широко розкрити очі і рот 4 рази (багато людей сплять, зціпивши щелепи й міцно стиснувши зуби і повіки).
3. Міцно заплющити очі 6 разів, після кожного заплющування зробити по 12 легких моргань (цим ви підготуєте повіки і очі до роботи на цілий день).
4. Значна частина напруги, яка припадає на нервову систему, знаходиться в задній частині шиї, біля основи черепа, у верхньому шийному вузлі. Коли люди читають, пишуть, друкують на машинці, працюють на комп'ютері, водять автомобіль і т. д., вони перенапружують шийний відділ хребта, що ускладнює проходження нервових імпульсів і крові в голову, а отже, і до очей.
Щоб зняти цей стан, потрібно м'яко прикрити очі і носом, як ручкою, писати що-небудь у повітрі: назви країн, квітів, дорогоцінних каменів, професій, імена друзів та ін При цьому під століттями почнуться мимовільні переміщення очей з частотою 70 разів на секунду. Вправа, зване "письмо носом", розважає і прибирає відчуття втоми у підстави черепа (а втома веде до напруження очей), запускає роботу пам'яті та уяви. Цю вправу можна використовувати для зняття напруги протягом дня.
5. У сильно напружених очей - важкі брови. Від цього можна позбутися наступним вправою.
Свідомим зусиллям підняти свої брови і робити це до тих пір, поки не з'явиться відчуття руху у верхній частині вух, при цьому лоб не піднімати і не морщити (вуха притиснути тому).
6. Тримаючи палець перед носом, повертати голову з боку в бік до появи відчуття, що палець рухається - це перший крок на шляху зняття напруги. Повторити 20-30 разів.
7. Лежачи на спині, розслабитися протягом 4-5 хвилин, підклавши подушку під лікті і валик під шию.
8. Вставши з ліжка, зробити великі повороти (протягом 2-3 хвилин). Це допоможе очам і нервах, якщо протягом дня більше не буде можливості приділити їм увагу.
Крім того, великі повороти сприяють хорошому сну, і слід виконувати цю вправу перед тим, як лягти спати. Перед сном робити цю вправу від 60 до 100 разів, що дає гарантію повного заспокоєння. Очі також будуть відпочивати у сні.
2. Лікарський контроль і самоконтроль у процесі фізичного виховання.
2.1. Діагностика і самодіагностика стану організму при регулярних заняттях фізичними вправами і спортом.
Перш ніж почати самостійно займатися, потрібно отримати рекомендації по режиму фізичної рухливості у свого дільничного лікаря або в районному лікарсько-фізкультурному диспансері. Потім, використовуючи поради лікарів або фахівців з фізичної культури (або популярну методичну літературу), підібрати собі найбільш корисні види вправ. Займатися слід регулярно, намагаючись не пропускати жодного дня. При цьому необхідно систематично стежити за своїм самопочуттям, відзначаючи всі зміни, що відбуваються в організмі до і після занять фізичними вправами. Для цього проводиться діагностика або, якщо це можливо, самодіагностика. При її проведенні ретельно фіксуються об'єктивні показники самоконтролю: частота серцевих скорочень, артеріальний тиск, дихання, вага, антропометричні дані. Діагностика також застосовується для визначення тренованості займається.
Оцінка реакції серцево-судинної системи проводиться з вимірювання частоти серцевих скорочень (пульс), яка в спокої у дорослого чоловіка дорівнює 70-75 ударів за хвилину, у жінки - 75-80.
У фізично тренованих людей частота пульсу значно рідше - 60 і менш ударів в хвилину, а у тренованих спортсменів - 40-50 ударів, що говорить про економічною роботі серця. У стані спокою частота серцевих скорочень залежить від віку, статі, пози (вертикальне або горизонтальне положення тіла), здійснюваної діяльності. З віком вона зменшується. Нормальний пульс знаходиться в спокої здорової людини рітмічен, без перебоїв, доброго наповнення і напруження. Ритмічним пульс вважається, якщо кількість ударів за 10 секунд не буде відрізнятися більш ніж на один удар від попереднього підрахунку за той же період часу. Виражені коливання числа серцевих скорочень вказують на аритмічність. Пульс можна підраховувати на променевій, скроневої, сонної артерії, в області серця. Навантаження, навіть невелика, викликає почастішання пульсу. Науковими дослідженнями встановлено пряму залежність між частотою пульсу і величиною фізичного навантаження. При однаковій частоті серцевих скорочень споживання кисню у чоловіків вище, ніж у жінок, у фізично підготовлених людей також вище, ніж в осіб з малою фізичною рухливістю. Після фізичних навантажень пульс здорової людини приходить у вихідний стан через 5-10 хвилин, сповільнене відновлення пульсу говорить про надмірності навантаження.
Після вправи при занадто великому навантаженні можуть з'явитися такі відчуття, як головний біль, ломота в очах, відчуття піску в очах, сльозотеча, мигтіння крапок і кругів перед очима, скрип в очниці, кольорові плями перед очима. При найменшому дискомфорті під час будь-якої вправи по корекції зору необхідно відразу ж зупинитися, відпочити і продовжувати далі, але з меншим навантаженням і кількістю повторень. При дотриманні цих правил заняття принесуть тільки користь.
Далі наведено комплекс вправ для очей а також різних груп м'язів для людей страждаючих захворюваннями органів зору.
Вправи для очей
Починайте з 2-3 повторень кожної вправи.
1. Очі вправо, потім вліво, знову вправо і потім вліво.
2. Очі у правий верхній кут, потім в лівий нижній кут, потім у правий нижній і потім в лівий верхній кут.
3. Очі в лівий кут, потім у правий нижній кут, у лівий верхній і потім у правий нижній кут.
4. Очі вгору, потім вниз, знову вгору і знову вниз.
5. Кругове обертання очима спочатку в один бік, потім в іншу.
Вправи для хребта.
Необхідно дотримуватися обережності при колишніх травмах хребта, операціях. Рекомендовані вправи - це не просто розминка, а комплекс найефективніших вправ для зберігання та збільшення гнучкості хребта і для повного розслаблення м'язів шиї, завдяки чому посилюється приплив крові до голови, а значить, і до очей, поліпшується мозковий кровообіг. Кожна вправа виконується 10 разів, хоча починати треба з 2-3, спочатку без напруги, а потім з легким напругою. Ці комплекс вправ включає в себе: вправи для шиї, для плечового поясу, для середньої частини хребта, для нижньої частини.
Вправи для шиї.
Нахили голови вправо і вліво. Хребет від куприка до шиї прямий, рухи плавні, плечі абсолютно нерухомі, нахили голови без напруги, потрібно намагатися дістати вухами плечі.
Нахили голови назад і вперед. При нахилі голови назад - упор потилицею в спину, голову потрібно тягнути вертикально вниз, не міняючи положення плечей. При нахилі голови вперед підборіддя опускається на груди і тягнеться до пупка. Підборіддя не відривається від грудей, спина пряма.
Повороти голови вправо і вліво. Спина і голова знаходяться на одній прямій. Коли голова повернеться до упору, повернути її ще на кілька міліметрів, і так кожного разу, але без особливих зусиль.
Кругові рухи головою. Потрібно стосуватися вухами плечей, потилицею - спини, підборіддям - грудей. Рухи виконувати плавно. Робити вправу за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки.
Вправи для плечового поясу.
Рух плечима вперед і назад. Плечі вперед, голова опущена, підборіддя підтягнуть до грудей, і тягнеться в напрямку пупка. Верхня частина хребта ззаду повинна прогнутися, як лук. Плечі тягнуться вперед один до одного, трохи напружуючись. Потім без зупинки проводиться перехід до руху плечима назад: спочатку голова упирається в спину, потім тягнеться вниз, плечі назад - один до одного. Вся увага концентрується на хребті. Дихання під час руху: нахил вперед - видих, нахил назад - вдих. Дихання вільне.
Рух плечима вгору і вниз. Голова нерухома, хребет прямий. Опускаючи плечі, руки тягнуться по швах вниз з невеликим зусиллям. Потім плечі піднімаються вгору до появи відчуття, що далі вони не піднімуться, потім додається ще зусилля.
Через 5-6 занять має прийти відчуття, що амплітуда рухів збільшується.
Нахили тулуба вліво і вправо. Прямі руки опущені і щільно притиснуті до тулуба по всій довжині. Правою рукою потрібно дістати кінчиками пальців до ступні. Руки тягнуться наскільки можливо. Потім - повтор цього руху лівою рукою. Хоча до ступні дістати не вийде, але потрібний ефект буде досягнутий, тобто хребет стане більш гнучким. Коли руки не відриваються від тулуба при нахилі в сторону, згинається верхня частина хребта. При нахилі - видих, випростуючись - вдих.
Повтор попереднє вправи: до тулуба притиснуті тільки долоні, руки прямі. При нахилі вправо ліва долоня щільно притиснута до стегна, а права рука ковзає вниз, намагаючись дістати кінчиками пальців до ступні. При нахилі вліво, навпаки, права долоня нерухома, а ліва тягнеться до ступні. Тут у русі бере участь середня частина хребта. Дихання таке ж, як при описаних вище нахилах. Кругові рухи плечима. Плечі одночасно рухаються: вперед, вгору, назад, вниз (15 оборотів), потім рух у зворотний бік: назад, вгору, вперед, вниз, з кожним разом розширюючи коло руху (15 оборотів).
Ті ж кругові рухи плечима, тільки праве обертається за годинниковою стрілкою (15 оборотів), а ліве - проти годинникової стрілки, потім навпаки: праве плече - проти годинникової стрілки, а ліва - за годинниковою.
Вправа для середньої частини хребта
(Грудний відділ).
Нахили тулуба вперед і назад. Вправа виконують сидячи на стільці, тримаючись руками за його сидіння. Намагаються підтягти голову в область пупка (видих під час згинання і вдих при підйомі голови і випрямленні спини). На кожен рух по 5-6 секунд (3-5 рухів без великих зусиль). Потім нахили назад, як би намагаючись потилицею дістати сідниці, хребет вигинається вперед (2 рази по 15 рухів).
Вправи для нижньої частини хребта.
Нахили тулуба назад. Вправа виконують стоячи. Ноги на ширині плечей, кулаки на ділянці попереку, лікті позаду максимально зведені один до одного. Кулаками виштовхують поперек вперед, одночасно нахиляючи голову назад і прогинаючи спину. Коли настає відчуття, що далі згинатися неможливо, потрібно зробити коливальні рухи з наміром прогнутися хоча б ще на кілька сантиметрів. Потім - нахил вперед, зі спробою дістати пальцями рук шкарпетки ніг. Коліна не згинати, дихання не затримувати.
Нахили тулуба назад з піднятими руками. Рух виконують стоячи. Ноги на ширині плечей, дихання вільне. Навантаження розрахована на весь хребет. Підняти руки вгору, зімкнути пальці в замок, не згинаючи колін, почати рух. Якщо хребет далі не згинається, додати невелику зусилля (2 рази по-15 рухів). Вся увага сконцентрована на хребті.
Нахили тулуба в сторони з піднятими руками. Вправа виконують стоячи. Ноги і плечі - на одній лінії. Нахили вправо і вліво з додатковими коливальними рухами (2 рази по 15 рухів в кожну сторону). Дихання вільне.
Повороти тулуба. Ноги на ширині плечей. Потрібно намагатися побачити бічну поверхню лівої стопи, повернувшись через ліве плече назад, і правої стопи, повернувшись через праве плече назад. Повторити 2-3 рази в кожну сторону.
Мета вправ - збільшити гнучкість хребта у всіх напрямках. Увага зосереджена на хребті. Дихання вільне.
Після закінчення деякого часу настане відчуття гнучкості і здоров'я, стомлення будуть виникати рідше. Важливо займатися регулярно (ця умова відноситься до всього, що було сказано вище і буде описано нижче), не допускаючи перевтоми і перенапруження. Після кожної вправи повинен слідувати відпочинок від 30 секунд до 1,5 хвилин в залежності від його складності
Під час виконання необхідно зосередити увагу на самому вправі, на тих органах, які беруть участь у його виконанні. Це забезпечує приплив крові до них. При цьому постійно тренується здатність керувати своєю волею, а це ключ для досягнення будь-яких цілей.
1.3. Вправи, що виконуються після пробудження.
Очі багатьох людей, особливо мають дефектне зір, уві сні напружуються більше, ніж під час неспання. Щоб зняти такий стан, треба після пробудження, залишаючись в ліжку зробити наступні вправи:
1. Добре потягнутися і поперекативаться з боку набік, не затримуючи дихання (цим розслабляються хребет і м'язи, стягнуті уві сні).
2. Широко розкрити очі і рот 4 рази (багато людей сплять, зціпивши щелепи й міцно стиснувши зуби і повіки).
3. Міцно заплющити очі 6 разів, після кожного заплющування зробити по 12 легких моргань (цим ви підготуєте повіки і очі до роботи на цілий день).
4. Значна частина напруги, яка припадає на нервову систему, знаходиться в задній частині шиї, біля основи черепа, у верхньому шийному вузлі. Коли люди читають, пишуть, друкують на машинці, працюють на комп'ютері, водять автомобіль і т. д., вони перенапружують шийний відділ хребта, що ускладнює проходження нервових імпульсів і крові в голову, а отже, і до очей.
Щоб зняти цей стан, потрібно м'яко прикрити очі і носом, як ручкою, писати що-небудь у повітрі: назви країн, квітів, дорогоцінних каменів, професій, імена друзів та ін При цьому під століттями почнуться мимовільні переміщення очей з частотою 70 разів на секунду. Вправа, зване "письмо носом", розважає і прибирає відчуття втоми у підстави черепа (а втома веде до напруження очей), запускає роботу пам'яті та уяви. Цю вправу можна використовувати для зняття напруги протягом дня.
5. У сильно напружених очей - важкі брови. Від цього можна позбутися наступним вправою.
Свідомим зусиллям підняти свої брови і робити це до тих пір, поки не з'явиться відчуття руху у верхній частині вух, при цьому лоб не піднімати і не морщити (вуха притиснути тому).
6. Тримаючи палець перед носом, повертати голову з боку в бік до появи відчуття, що палець рухається - це перший крок на шляху зняття напруги. Повторити 20-30 разів.
7. Лежачи на спині, розслабитися протягом 4-5 хвилин, підклавши подушку під лікті і валик під шию.
8. Вставши з ліжка, зробити великі повороти (протягом 2-3 хвилин). Це допоможе очам і нервах, якщо протягом дня більше не буде можливості приділити їм увагу.
Крім того, великі повороти сприяють хорошому сну, і слід виконувати цю вправу перед тим, як лягти спати. Перед сном робити цю вправу від 60 до 100 разів, що дає гарантію повного заспокоєння. Очі також будуть відпочивати у сні.
2. Лікарський контроль і самоконтроль у процесі фізичного виховання.
2.1. Діагностика і самодіагностика стану організму при регулярних заняттях фізичними вправами і спортом.
Перш ніж почати самостійно займатися, потрібно отримати рекомендації по режиму фізичної рухливості у свого дільничного лікаря або в районному лікарсько-фізкультурному диспансері. Потім, використовуючи поради лікарів або фахівців з фізичної культури (або популярну методичну літературу), підібрати собі найбільш корисні види вправ. Займатися слід регулярно, намагаючись не пропускати жодного дня. При цьому необхідно систематично стежити за своїм самопочуттям, відзначаючи всі зміни, що відбуваються в організмі до і після занять фізичними вправами. Для цього проводиться діагностика або, якщо це можливо, самодіагностика. При її проведенні ретельно фіксуються об'єктивні показники самоконтролю: частота серцевих скорочень, артеріальний тиск, дихання, вага, антропометричні дані. Діагностика також застосовується для визначення тренованості займається.
Оцінка реакції серцево-судинної системи проводиться з вимірювання частоти серцевих скорочень (пульс), яка в спокої у дорослого чоловіка дорівнює 70-75 ударів за хвилину, у жінки - 75-80.
У фізично тренованих людей частота пульсу значно рідше - 60 і менш ударів в хвилину, а у тренованих спортсменів - 40-50 ударів, що говорить про економічною роботі серця. У стані спокою частота серцевих скорочень залежить від віку, статі, пози (вертикальне або горизонтальне положення тіла), здійснюваної діяльності. З віком вона зменшується. Нормальний пульс знаходиться в спокої здорової людини рітмічен, без перебоїв, доброго наповнення і напруження. Ритмічним пульс вважається, якщо кількість ударів за 10 секунд не буде відрізнятися більш ніж на один удар від попереднього підрахунку за той же період часу. Виражені коливання числа серцевих скорочень вказують на аритмічність. Пульс можна підраховувати на променевій, скроневої, сонної артерії, в області серця. Навантаження, навіть невелика, викликає почастішання пульсу. Науковими дослідженнями встановлено пряму залежність між частотою пульсу і величиною фізичного навантаження. При однаковій частоті серцевих скорочень споживання кисню у чоловіків вище, ніж у жінок, у фізично підготовлених людей також вище, ніж в осіб з малою фізичною рухливістю. Після фізичних навантажень пульс здорової людини приходить у вихідний стан через 5-10 хвилин, сповільнене відновлення пульсу говорить про надмірності навантаження.
При фізичному навантаженні посилена робота серця спрямована на забезпечення працюючих частин тіла киснем і живильними речовинами. Під впливом навантажень об'єм серця збільшується. Так, обсяг серця нетренованого людини становить 600-900 мл, а у спортсменів високого класу він сягає 900-1400 мілілітрів; після припинення тренувань обсяг серця поступово зменшується.
Існує багато функціональних проб, критеріїв, тестів-вправ, за допомогою яких проводиться діагностика стану організму при фізичних навантаженнях. Вони будуть розглянуті нижче.
2.2. Використання різних методів для оцінки фізичного стану організму і фізичної підготовленості.
Для оцінки фізичного стану організму людини і його фізичної підготовленості використовують антропометричні індекси, вправи-тести і т.д.
Про стан нормальної функції серцево-судинної системи можна судити за коефіцієнтом економізації кровообігу, який відбиває викид крові за 1 хвилину. Він обчислюється за формулою:
(АДмакс. - Адмін.) * П, де АТ - артеріальний тиск,
П - частота пульсу.
У здорової людини його значення наближається до 2600. Збільшення цього коефіцієнта вказує на утруднення в роботі серцево-судинної системи.
Існують дві проби для визначення стану органів дихання:
1. Ортостатична проба;
2. Кліпостатіческая проба.
Ортостатична проба проводиться так. Фізкультурник лежить на кушетці протягом 5 хвилин, потім підраховує частоту серцевих скорочень. У нормі при переході з положення лежачи в положення стоячи відзначається почастішання пульсу на 10-12 ударів у хвилину. Вважається, що почастішання його до 18 ударів на хвилину - задовільна реакція, більш 20 - незадовільна. Таке збільшення пульсу вказує на недостатню нервову регуляцію серцево-судинної системи.
Ще є один досить простий метод самоконтролю «за допомогою дихання» - так звана проба Штанге (по імені російського медика, який представив цей спосіб у 1913 році). Зробити вдих, потім глибокий видих, знову вдих, затримати подих, за секундоміром фіксуючи час затримки дихання. У міру збільшення тренованості час затримки дихання збільшується. Добре натреновані люди можуть затримати подих на 60-120 секунд. Але якщо ви тільки що тренувалися, те затримати надовго подих ви не зможете.
Велике значення в підвищенні працездатності взагалі і при фізичному навантаженні зокрема має рівень фізичного розвитку, маса тіла, фізична сила, координація рухів і т.д.
При заняттях фізкультурою важливо стежити за вагою тіла. Це так само необхідно, як стежити за пульсом або артеріальним тиском. Показники ваги тіла є одним з ознак тренованості. Для визначення нормальної ваги тіла використовуються різні способи, так звані росто-вагові індекси. На практиці широко застосовується індекс Брока. Нормальна вага тіла для людей ростом 155-156 сантиметрів дорівнює довжині тіла в див, з якої віднімають цифру 100; при 165-175 - 105; а при росту більш 175 див - більше 110.
Можна також користатися індексом Кетля. Вага тіла в грамах поділяють на ріст у сантиметрах. Нормальним вважається така вага, коли на 1 див рости приходиться 350-400 одиниць у чоловіків, 325-375 у жінок.
Зміна ваги до 10% регулюється фізичними вправами, обмеженням у споживанні вуглеводів. При надлишку ваги понад 10% варто створити строгий раціон харчування на додаток до фізичних навантажень.
Можна також проводити дослідження статичної стійкості в позі Ромберга. Проба на стійкість тіла виробляється так: фізкультурник стає в основну стійку - стопи зрушені, очі закриті, руки витягнуті вперед, пальці розведені (ускладнений варіант - стопи знаходяться на одній лінії, носок до п'яти). Визначають час стійкості і наявність тремтіння кистей. У тренованих людей час стійкості зростає в міру поліпшення функціонального стану нервово-м'язової системи.
Необхідно також систематично визначати гнучкість хребта. Фізичні вправи, особливо з навантаженням на хребет, поліпшують кровообіг, харчування міжхребцевих дисків, що приводить до рухливості хребта і профілактиці остеохондрозів. Гнучкість залежить від стану суглобів, розтяжності зв'язувань і м'язів, віку, температури навколишнього середовища і часу дня. Для виміру гнучкості хребта використовують простий пристрій із планкою.
Регулярні заняття фізичною культурою не тільки поліпшують здоров'я і функціональний стан, але і підвищують працездатність і емоційний тонус. Однак слід пам'ятати, що самостійні заняття фізичною культурою не можна проводити без лікарського контролю, і, що ще більш важливо, самоконтролю.
2.3. Лікарський контроль.
У Положенні про лікарському контролю за фізичним вихованням населення визначено такі основні форми роботи з лікарському контролю:
1. Лікарські обстеження всіх осіб, що займаються фізкультурою і спортом.
2. Лікарсько-педагогічне спостереження у процесі навчально-тренувальних занять і змагань.
3. Диспансерне обслуговування окремих груп спортсменів.
4. Медико-санітарне забезпечення виробничої гімнастики.
5. Медико-санітарне забезпечення змагань.
6. Профілактика спортивного травматизму.
7. Попереджувальний і поточний санітарний нагляд за місцями і умовами проведення фізкультурних занять і змагань.
8. Лікарська консультація з питань фізкультури і спорту.
9. Санітарно-просвітницька робота з що займаються фізкультурою і спортом.
10. Агітація та пропаганда фізичної культури і спорту серед населення.
Передбачений наступний порядок лікарських обстежень займаються фізкультурою і спортом:
- Діти дошкільного віку, що перебувають в дитячих яслах і дитячих садах, що навчаються за спеціальними програмами фізичного виховання, перебувають під лікарським контролем дитячих поліклінік і консультацій;
- Учні загальноосвітніх шкіл, середніх спеціальних навчальних закладів, шкіл, професійно-технічного навчання та інших навчальних закладів, студенти вузів, що займаються за державними програмами фізичного виховання, проходять лікарські обстеження у лікарів, які обслуговують зазначені навчальні заклади;
- Займаються в спортивних секціях колективів фізкультури, добровільних спортивних товариств та спортивних клубів, установ, шкіл, середніх спеціальних і вищих навчальних закладів направляються для лікарських обстежень в лікувально-профілактичні установи по територіальному і виробничому принципу: дільничні та районні лікарні, міські, обласні, крайові об'єднані лікарні та поліклініки, пункти охорони здоров'я і санчастини підприємств та установ.
Викладач фізичного виховання, тренер, методист, інструктор беруть активну участь в організації всіх форм лікарського контролю.
Педагог разом з керівником лікувально-профілактичного закладу або виділеним для обстеження лікарем складає план і графік проходження займаються лікарських обстежень з урахуванням контингенту (учні, члени колективів ФК, спортивних секцій, які займаються у спортивних школах, учасники змагань, члени збірних команд з різних видів спорту) .
Педагог повідомляє займаються терміни проходження лікарських обстежень і перевіряє явку на них.
При нормальному стані людини всі його органи і системи функціонують найбільш правильно, у відповідності з умовами життя. Діяльність усіх органів взаємопов'язана, узгоджена і становить єдиний складний процес. Весь організм в цілому доцільно і ефективно пристосовується до зміни умов, посилення режиму діяльності, і відрізняється високим рівнем дієздатності, в тому числі і фізичної працездатності.
Всі перераховані особливості характеризують стан здоров'я, як оптимальний рівень життєдіяльності організму і пристосування до змін середовища та навантаження, а також стійкості до різних впливів.
При лікарському обстеженні, визначаючи і оцінюючи стан здоров'я і рівень фізичного розвитку, лікар виявляє тим самим рівень фізичної підготовленості.
Визначаючи при первинному обстеженні стан здоров'я, фізичного розвитку та підготовленості до початку занять, лікар вирішує, чи можна допустити обстежуваного до занять, до яких саме, з яким навантаженням і т.д.
Проводячи повторні обстеження, він стежить за змінами здоров'я, фізичного розвитку та підготовленості за правильністю, ефективністю ходу фізвиховання. Контроль за станом обстежуваного враховує вплив занять фізичними вправами.
Додаткові обстеження після захворювань і травм допомагає перевірити хід відновлення здоров'я, після перевтоми або перетренованості - хід відновлення пристосувальних механізмів, рівня працездатності й т.д.
У результаті обстеження складається висновок про стан здоров'я, що включає вказівки про допустимому навантаженні та інші відомості.
2. Огляд дозволяє за сумою зорових вражень отримати загальне уявлення про фізичний розвиток, виявити деякі ознаки можливих травм і захворювань, оцінити поведінку обстежуваного і т.д.
3. Обмацування грунтується на отриманні дотикових відчуттів про форму, обсязі досліджуваних частин тіла або досліджуваної тканини. Цим методом визначають фізичні властивості, величину, особливості поверхні, щільність, рухливість, чутливість і так далі.
4. Вислуховування легень, серця допомагає проводити дослідження шляхом уловлювання звукових явищ, що виникають при роботі органів.
2.4. Самоконтроль і його основні методи, показники, критерії та оцінки.
При регулярних заняттях фізичними вправами і спортом дуже важливо систематично стежити за своїм самопочуттям і загальним станом здоров'я. Найбільш зручна форма самоконтролю - це ведення спеціального щоденника. Показники самоконтролю умовно можна розділити на дві групи:
1. Суб'єктивні показники;
2. Об'єктивні показники.
До суб'єктивних показників можна віднести самопочуття, сон, апетит, розумова і фізична працездатність, позитивні і негативні емоції. Самопочуття після занять фізичними вправами повинне бути бадьорим, настрій гарним, що займається не повинен відчувати головного болю, розбитості і відчуття перевтоми. При наявності сильного дискомфорту варто припинити заняття і звернутися за консультацією до фахівців.
Як правило, при систематичних заняттях фізкультурою сон гарний, зі швидким засипанням і бадьорим самопочуттям після сну.
Застосовувані навантаження повинні відповідати фізичній підготовленості і віку.
Апетит після помірних фізичних навантажень також повинен бути гарним. Є відразу після занять не рекомендується, краще почекати 30-60 хвилин. Для угамування спраги варто випити склянку мінеральної води або чаю.
При погіршенні самопочуття, сну, апетиту необхідно знизити навантаження, а при повторних порушеннях - звернутися до лікаря.
Щоденник самоконтролю служить для обліку самостійних занять фізкультурою і спортом, а також реєстрації антропометричних змін, показників, функціональних проб і контрольних іспитів фізичної підготовленості, контролю виконання тижневого рухового режиму.
Регулярне ведення щоденника дає можливість визначити ефективність занять, засоби і методи, оптимальне планування величини й інтенсивності фізичного навантаження і відпочинку в окремому занятті.
У щоденнику також варто відзначати випадки порушення режиму і те, як вони відбиваються на заняттях і загальній працездатності.
До об'єктивних показників самоконтролю відносяться: спостереження за частотою серцевих скорочень (пульсом), артеріальним тиском, подихом, життєвою ємністю легень, вагою, м'язовою силою, спортивними результатами.
Загальновизнано, що достовірним показником тренованості є пульс. Оцінку реакції пульсу на фізичне навантаження можна провести методом зіставлення дані частоти серцевих скорочень у спокої (до навантаження) і після навантаження, тобто визначити відсоток частішання пульсу. Частоту пульсу в спокої приймають за 100%, різницю в частоті до і після навантаження - за Х. Наприклад, пульс до початку навантаження дорівнював 12 ударам за 10 секунд, а після - 20 ударів. Після нехитрих обчислень з'ясовуємо, що пульс почастішав на 67%.
Але не тільки пульсу варто приділяти увагу. Бажано, якщо є можливість, вимірювати також артеріальний тиск до і після навантаження. На початку навантажень максимальний тиск підвищується, потім стабілізується на певному рівні. Після припинення роботи (перші 10-15 хвилин) знижується нижче вихідного рівня, а потім приходить у початковий стан. Мінімальна ж тиск при легкому або помірному навантаженні не змінюється, а при напруженій важкій роботі небагато підвищується.
Відомо, що величини пульсу і мінімального артеріального тиску в нормі чисельно збігаються. Вчений Кердо запропонував вираховувати індекс по формулі:
ІК = Д / П, де Д - мінімальний тиск, а П - пульс.
У здорових людей цей індекс близький до одиниці. При порушенні нервової регуляції серцево-судинної системи він стає великим чи меншим одиниці.
Також дуже важливо зробити оцінку функцій органів дихання. Потрібно пам'ятати, що при виконанні фізичних навантажень різко зростає споживання кисню працюючими м'язами і мозком, у зв'язку з чим зростає функція органів дихання. За частотою дихання можна судити про величину фізичного навантаження. У нормі частота дихання дорослої людини складає 16-18 разів на хвилину. Важливим показником функції дихання є життєва ємність легень - обсяг повітря, отриманий при максимальному видиху, зробленому після максимального вдиху. Його величина, вимірювана в літрах, залежить від статі, віку, розміру тіла і фізичної підготовленості. У середньому в чоловіків він складає 3,5-5 літрів, у жінок - 2,5-4 літри.
Таким чином, самоконтроль дозволяє визначати потребу у фізичних вправах і можливість ними займатися.
Список літератури:
1. Видрін В.М., Зиков Б.К., Лотоненко А.В. Фізична культура студентів вузів. М.: Медицина, 1987.
2. Готовцев П.І., Дубровський В.Л. Самоконтроль при заняттях фізичною культурою. М.: Медицина, 1984.
3. Єпіфанова В.А. Лікувальна фізкультура
4. Кофман Л.Б. Настільна книга вчителя фізичної культури .- М.: Фізкультура і спорт, 1998р.
5. Покровський В.І. Мала медична енциклопедія. М: Велика Російська енциклопедія, 1992.
Існує багато функціональних проб, критеріїв, тестів-вправ, за допомогою яких проводиться діагностика стану організму при фізичних навантаженнях. Вони будуть розглянуті нижче.
2.2. Використання різних методів для оцінки фізичного стану організму і фізичної підготовленості.
Для оцінки фізичного стану організму людини і його фізичної підготовленості використовують антропометричні індекси, вправи-тести і т.д.
Про стан нормальної функції серцево-судинної системи можна судити за коефіцієнтом економізації кровообігу, який відбиває викид крові за 1 хвилину. Він обчислюється за формулою:
(АДмакс. - Адмін.) * П, де АТ - артеріальний тиск,
П - частота пульсу.
У здорової людини його значення наближається до 2600. Збільшення цього коефіцієнта вказує на утруднення в роботі серцево-судинної системи.
Існують дві проби для визначення стану органів дихання:
1. Ортостатична проба;
2. Кліпостатіческая проба.
Ортостатична проба проводиться так. Фізкультурник лежить на кушетці протягом 5 хвилин, потім підраховує частоту серцевих скорочень. У нормі при переході з положення лежачи в положення стоячи відзначається почастішання пульсу на 10-12 ударів у хвилину. Вважається, що почастішання його до 18 ударів на хвилину - задовільна реакція, більш 20 - незадовільна. Таке збільшення пульсу вказує на недостатню нервову регуляцію серцево-судинної системи.
Ще є один досить простий метод самоконтролю «за допомогою дихання» - так звана проба Штанге (по імені російського медика, який представив цей спосіб у 1913 році). Зробити вдих, потім глибокий видих, знову вдих, затримати подих, за секундоміром фіксуючи час затримки дихання. У міру збільшення тренованості час затримки дихання збільшується. Добре натреновані люди можуть затримати подих на 60-120 секунд. Але якщо ви тільки що тренувалися, те затримати надовго подих ви не зможете.
Велике значення в підвищенні працездатності взагалі і при фізичному навантаженні зокрема має рівень фізичного розвитку, маса тіла, фізична сила, координація рухів і т.д.
При заняттях фізкультурою важливо стежити за вагою тіла. Це так само необхідно, як стежити за пульсом або артеріальним тиском. Показники ваги тіла є одним з ознак тренованості. Для визначення нормальної ваги тіла використовуються різні способи, так звані росто-вагові індекси. На практиці широко застосовується індекс Брока. Нормальна вага тіла для людей ростом 155-156 сантиметрів дорівнює довжині тіла в див, з якої віднімають цифру 100; при 165-175 - 105; а при росту більш 175 див - більше 110.
Можна також користатися індексом Кетля. Вага тіла в грамах поділяють на ріст у сантиметрах. Нормальним вважається така вага, коли на 1 див рости приходиться 350-400 одиниць у чоловіків, 325-375 у жінок.
Зміна ваги до 10% регулюється фізичними вправами, обмеженням у споживанні вуглеводів. При надлишку ваги понад 10% варто створити строгий раціон харчування на додаток до фізичних навантажень.
Можна також проводити дослідження статичної стійкості в позі Ромберга. Проба на стійкість тіла виробляється так: фізкультурник стає в основну стійку - стопи зрушені, очі закриті, руки витягнуті вперед, пальці розведені (ускладнений варіант - стопи знаходяться на одній лінії, носок до п'яти). Визначають час стійкості і наявність тремтіння кистей. У тренованих людей час стійкості зростає в міру поліпшення функціонального стану нервово-м'язової системи.
Необхідно також систематично визначати гнучкість хребта. Фізичні вправи, особливо з навантаженням на хребет, поліпшують кровообіг, харчування міжхребцевих дисків, що приводить до рухливості хребта і профілактиці остеохондрозів. Гнучкість залежить від стану суглобів, розтяжності зв'язувань і м'язів, віку, температури навколишнього середовища і часу дня. Для виміру гнучкості хребта використовують простий пристрій із планкою.
Регулярні заняття фізичною культурою не тільки поліпшують здоров'я і функціональний стан, але і підвищують працездатність і емоційний тонус. Однак слід пам'ятати, що самостійні заняття фізичною культурою не можна проводити без лікарського контролю, і, що ще більш важливо, самоконтролю.
2.3. Лікарський контроль.
У Положенні про лікарському контролю за фізичним вихованням населення визначено такі основні форми роботи з лікарському контролю:
1. Лікарські обстеження всіх осіб, що займаються фізкультурою і спортом.
2. Лікарсько-педагогічне спостереження у процесі навчально-тренувальних занять і змагань.
3. Диспансерне обслуговування окремих груп спортсменів.
4. Медико-санітарне забезпечення виробничої гімнастики.
5. Медико-санітарне забезпечення змагань.
6. Профілактика спортивного травматизму.
7. Попереджувальний і поточний санітарний нагляд за місцями і умовами проведення фізкультурних занять і змагань.
8. Лікарська консультація з питань фізкультури і спорту.
9. Санітарно-просвітницька робота з що займаються фізкультурою і спортом.
10. Агітація та пропаганда фізичної культури і спорту серед населення.
Система організації лікарського контролю.
Лікарський контроль за фізичним вихованням забезпечується всією мережею лікувально-профілактичних установ системи охорони здоров'я під методичним і організаційним керівництвом лікарсько-фізкультурних диспансерів. Разом з організаціями, які здійснюють фізичне виховання, лікарсько-фізкультурні диспансери планують всі заходи щодо лікарському контролю за територіальним і виробничою ознакою.Передбачений наступний порядок лікарських обстежень займаються фізкультурою і спортом:
- Діти дошкільного віку, що перебувають в дитячих яслах і дитячих садах, що навчаються за спеціальними програмами фізичного виховання, перебувають під лікарським контролем дитячих поліклінік і консультацій;
- Учні загальноосвітніх шкіл, середніх спеціальних навчальних закладів, шкіл, професійно-технічного навчання та інших навчальних закладів, студенти вузів, що займаються за державними програмами фізичного виховання, проходять лікарські обстеження у лікарів, які обслуговують зазначені навчальні заклади;
- Займаються в спортивних секціях колективів фізкультури, добровільних спортивних товариств та спортивних клубів, установ, шкіл, середніх спеціальних і вищих навчальних закладів направляються для лікарських обстежень в лікувально-профілактичні установи по територіальному і виробничому принципу: дільничні та районні лікарні, міські, обласні, крайові об'єднані лікарні та поліклініки, пункти охорони здоров'я і санчастини підприємств та установ.
Викладач фізичного виховання, тренер, методист, інструктор беруть активну участь в організації всіх форм лікарського контролю.
Педагог разом з керівником лікувально-профілактичного закладу або виділеним для обстеження лікарем складає план і графік проходження займаються лікарських обстежень з урахуванням контингенту (учні, члени колективів ФК, спортивних секцій, які займаються у спортивних школах, учасники змагань, члени збірних команд з різних видів спорту) .
Педагог повідомляє займаються терміни проходження лікарських обстежень і перевіряє явку на них.
Зміст обстеження.
Основна мета лікарських обстежень - визначення та оцінка стану здоров'я, фізичного розвитку і фізичної підготовленості обстежуваних. Отримані дані дозволяють лікарю рекомендувати види фізичних вправ, величину навантаження та методику застосування відповідно до стану організму.При нормальному стані людини всі його органи і системи функціонують найбільш правильно, у відповідності з умовами життя. Діяльність усіх органів взаємопов'язана, узгоджена і становить єдиний складний процес. Весь організм в цілому доцільно і ефективно пристосовується до зміни умов, посилення режиму діяльності, і відрізняється високим рівнем дієздатності, в тому числі і фізичної працездатності.
Всі перераховані особливості характеризують стан здоров'я, як оптимальний рівень життєдіяльності організму і пристосування до змін середовища та навантаження, а також стійкості до різних впливів.
При лікарському обстеженні, визначаючи і оцінюючи стан здоров'я і рівень фізичного розвитку, лікар виявляє тим самим рівень фізичної підготовленості.
Визначаючи при первинному обстеженні стан здоров'я, фізичного розвитку та підготовленості до початку занять, лікар вирішує, чи можна допустити обстежуваного до занять, до яких саме, з яким навантаженням і т.д.
Проводячи повторні обстеження, він стежить за змінами здоров'я, фізичного розвитку та підготовленості за правильністю, ефективністю ходу фізвиховання. Контроль за станом обстежуваного враховує вплив занять фізичними вправами.
Додаткові обстеження після захворювань і травм допомагає перевірити хід відновлення здоров'я, після перевтоми або перетренованості - хід відновлення пристосувальних механізмів, рівня працездатності й т.д.
У результаті обстеження складається висновок про стан здоров'я, що включає вказівки про допустимому навантаженні та інші відомості.
Методи лікарського обстеження.
1. Розпитування застосовується для визначення стану здоров'я. Він дає можливість зібрати відомості про медичну та спортивної біографії спортсмена, дізнатися про його скаргах на даний момент.2. Огляд дозволяє за сумою зорових вражень отримати загальне уявлення про фізичний розвиток, виявити деякі ознаки можливих травм і захворювань, оцінити поведінку обстежуваного і т.д.
3. Обмацування грунтується на отриманні дотикових відчуттів про форму, обсязі досліджуваних частин тіла або досліджуваної тканини. Цим методом визначають фізичні властивості, величину, особливості поверхні, щільність, рухливість, чутливість і так далі.
4. Вислуховування легень, серця допомагає проводити дослідження шляхом уловлювання звукових явищ, що виникають при роботі органів.
2.4. Самоконтроль і його основні методи, показники, критерії та оцінки.
При регулярних заняттях фізичними вправами і спортом дуже важливо систематично стежити за своїм самопочуттям і загальним станом здоров'я. Найбільш зручна форма самоконтролю - це ведення спеціального щоденника. Показники самоконтролю умовно можна розділити на дві групи:
1. Суб'єктивні показники;
2. Об'єктивні показники.
До суб'єктивних показників можна віднести самопочуття, сон, апетит, розумова і фізична працездатність, позитивні і негативні емоції. Самопочуття після занять фізичними вправами повинне бути бадьорим, настрій гарним, що займається не повинен відчувати головного болю, розбитості і відчуття перевтоми. При наявності сильного дискомфорту варто припинити заняття і звернутися за консультацією до фахівців.
Як правило, при систематичних заняттях фізкультурою сон гарний, зі швидким засипанням і бадьорим самопочуттям після сну.
Застосовувані навантаження повинні відповідати фізичній підготовленості і віку.
Апетит після помірних фізичних навантажень також повинен бути гарним. Є відразу після занять не рекомендується, краще почекати 30-60 хвилин. Для угамування спраги варто випити склянку мінеральної води або чаю.
При погіршенні самопочуття, сну, апетиту необхідно знизити навантаження, а при повторних порушеннях - звернутися до лікаря.
Щоденник самоконтролю служить для обліку самостійних занять фізкультурою і спортом, а також реєстрації антропометричних змін, показників, функціональних проб і контрольних іспитів фізичної підготовленості, контролю виконання тижневого рухового режиму.
Регулярне ведення щоденника дає можливість визначити ефективність занять, засоби і методи, оптимальне планування величини й інтенсивності фізичного навантаження і відпочинку в окремому занятті.
У щоденнику також варто відзначати випадки порушення режиму і те, як вони відбиваються на заняттях і загальній працездатності.
До об'єктивних показників самоконтролю відносяться: спостереження за частотою серцевих скорочень (пульсом), артеріальним тиском, подихом, життєвою ємністю легень, вагою, м'язовою силою, спортивними результатами.
Загальновизнано, що достовірним показником тренованості є пульс. Оцінку реакції пульсу на фізичне навантаження можна провести методом зіставлення дані частоти серцевих скорочень у спокої (до навантаження) і після навантаження, тобто визначити відсоток частішання пульсу. Частоту пульсу в спокої приймають за 100%, різницю в частоті до і після навантаження - за Х. Наприклад, пульс до початку навантаження дорівнював 12 ударам за 10 секунд, а після - 20 ударів. Після нехитрих обчислень з'ясовуємо, що пульс почастішав на 67%.
Але не тільки пульсу варто приділяти увагу. Бажано, якщо є можливість, вимірювати також артеріальний тиск до і після навантаження. На початку навантажень максимальний тиск підвищується, потім стабілізується на певному рівні. Після припинення роботи (перші 10-15 хвилин) знижується нижче вихідного рівня, а потім приходить у початковий стан. Мінімальна ж тиск при легкому або помірному навантаженні не змінюється, а при напруженій важкій роботі небагато підвищується.
Відомо, що величини пульсу і мінімального артеріального тиску в нормі чисельно збігаються. Вчений Кердо запропонував вираховувати індекс по формулі:
ІК = Д / П, де Д - мінімальний тиск, а П - пульс.
У здорових людей цей індекс близький до одиниці. При порушенні нервової регуляції серцево-судинної системи він стає великим чи меншим одиниці.
Також дуже важливо зробити оцінку функцій органів дихання. Потрібно пам'ятати, що при виконанні фізичних навантажень різко зростає споживання кисню працюючими м'язами і мозком, у зв'язку з чим зростає функція органів дихання. За частотою дихання можна судити про величину фізичного навантаження. У нормі частота дихання дорослої людини складає 16-18 разів на хвилину. Важливим показником функції дихання є життєва ємність легень - обсяг повітря, отриманий при максимальному видиху, зробленому після максимального вдиху. Його величина, вимірювана в літрах, залежить від статі, віку, розміру тіла і фізичної підготовленості. У середньому в чоловіків він складає 3,5-5 літрів, у жінок - 2,5-4 літри.
Таким чином, самоконтроль дозволяє визначати потребу у фізичних вправах і можливість ними займатися.
Список літератури:
1. Видрін В.М., Зиков Б.К., Лотоненко А.В. Фізична культура студентів вузів. М.: Медицина, 1987.
2. Готовцев П.І., Дубровський В.Л. Самоконтроль при заняттях фізичною культурою. М.: Медицина, 1984.
3. Єпіфанова В.А. Лікувальна фізкультура
4. Кофман Л.Б. Настільна книга вчителя фізичної культури .- М.: Фізкультура і спорт, 1998р.
5. Покровський В.І. Мала медична енциклопедія. М: Велика Російська енциклопедія, 1992.