Особливості бігу на короткі дистанції

Зміст
Введення
1.Техніка бігу. Визначення та коротка характеристика
1. 1.Аналіз техніки бігу
1.2.Особенности техніки бігу на різних спринтерських дистанціях
2. Навчання техніці бігу на короткі дистанції
Висновок
Список літератури

Введення
Біг на короткі дистанції є найдавнішим видом легкоатлетичних вправ, що входять в сучасну легку атлетику. Ще на античних олімпіадах атлети змагалися з бігу на один стадій ( 192,27 м ). У наш час біг на короткі дистанції в змаганнях став проводитиметься вперше в Англії, і перевагу було віддано дистанції 100 ярдів ( 91,4 м , 1860 р .).
Першим офіційним світовим рекордсменом у бігу на 100 м з результатом 10,6 с ІААФ затвердила Д. Ліппінкотт (США). Цей результат він показав у півфіналі Стокгольмської олімпіади ( 1912 р .).
Біг на короткі дистанції раніше інших видів легкої атлетики був визнаний доступним для жінок і був включений в програму Олімпійських ігор 1928 р . (У бігу на 100 м результат переможниці, американки Е. Робінсон, дорівнював 12,2 с).
Спринтерський біг у Росії поширився пізніше, ніж у західних країнах. У перших офіційних змаганнях з легкої атлетики в Росії (1897) в програму був включений біг на 300 футів ( 91,5 м ) І на 188,5 сажня ( 401,5 м ). Дореволюційні рекорди Росії в бігу на 100 м дорівнювали 10,8 з у чоловіків (В. Архипов) і 13,1 с у жінок (М. Попова).

1.Техніка бігу. Визначення та коротка характеристика
Поняття "біг на короткі дистанції" об'єднує групу бігових видів легкоатлетичної програми. У цю групу видів входить біг на дистанції довжиною до 400 м , А також різні види естафетного бігу, що включають етапи спринтерського бігу. Біг 100, 200 і 400 м , Естафетний біг 4х100 м і 4х400 м, як для чоловіків, так і для жінок, включається в програму олімпійських ігор. Дистанції 30, 50, 60 і 300 м включаються в змагання в закритих приміщеннях і в змагання юних легкоатлетів.
Спринтерський біг входить складовою частиною в ряд видів легкої атлетики (всі види стрибків, багатоборстві та деякі види метань), а також у багатьох видів спорту. Різні види бігу на короткі дистанції включені в нормативи комплексу ГТО всіх ступенів.
Біг на короткі дистанції, як правило, характеризується максимальною інтенсивністю пробігання всієї дистанції в анаеробному режимі. На дистанціях до 200 м бігуни прагнуть за мінімальний час набрати максимальну швидкість бігу і підтримувати її до фінішу.
1. 1.Аналіз техніки бігу
Біг на короткі дистанції (спринт) умовно поділяється на чотири фази: початок бігу (старт), стартовий розбіг, біг по дистанції, Финиширование.
Початок бігу (старт).
У спринті застосовується низький старт, що дозволяє швидше почати біг і розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку. При низькому старті ОЦМТ бігуна відразу опиняється далеко попереду опори-як тільки спортсмен відокремить руки від доріжки.
Для швидкого виходу зі старту застосовуються стартовий станок і колодки. Вони забезпечують тверду опору для відштовхування, стабільність розстановки ніг і кутів нахилу опорних площадок. У розташуванні стартових колодок можна виділити три основні варіанти:
1. При «звичайному» старті передня колодка встановлюється на відстані 1-1,5 стопи спортсмена від стартової лінії, а задня колодка - на відстані довжини гомілки (близько 2 стоп) від передньої колодки;
2. При «розтягнутому» старті бігуни скорочують відстань між колодками до 1 стопи і менше, відстань від стартової лінії до передньої колодки становить близько 2 стоп спортсмена;
3. При «зближеному» старті відстань між колодками також скорочується до 1 стопи і менше, але відстань від стартової лінії до передньої колодки становить 1-1,5 довжини стопи спортсмена.
Стартові колодки, розташовані близько один до одного, забезпечують одночасне зусилля обох ніг для початку бігу і створюють більше прискорення бігуну на першому кроці. Однак зближення положень ступень і майже одночасне відштовхування обома ногами ускладнюють перехід до попеременному відштовхуванню ногами на наступних кроках.
Опорна площадка передньої колодки нахилена під кутом 45-50 °, задня - 60-80 °. Відстань (по ширині) між осями колодок звичайно дорівнює 18-20 см.
У залежності від розташування колодок змінюється і кут нахилу опорних майданчиків: з наближенням колодок до стартової лінії він зменшується, з віддаленням їх збільшується. Відстань між колодками і видалення їх від стартової лінії залежать від особливостей статури бігуна, рівня розвитку його швидкості, сили та інших якостей. [1]
За командою "На старт!» Бігун стає попереду колодок, присідає і ставить руки попереду стартової лінії. З цього положення він рухом спереду назад упирається ногою в опорну площадку стартовою колодки, що стоїть попереду, а іншою ногою-в задню колодку. Шкарпетки туфель стосуються рантом доріжки або перші дві ручки впираються в доріжку. Ставши на коліно позаду стоїть ноги, бігун переносить руки через стартову лінію до себе і ставить їх впритул до неї. Пальці рук утворюють пружний звід між великим пальцем і іншими, зімкнутими між собою. Прямі ненаголошений руки розставлені на ширину плечей. Тулуб випрямлений, голова тримається прямо по відношенню до тулуба. Вага тіла рівномірно розподілена між руками, стопою ноги, що стоїть попереду, і коліном іншої ноги.
За командою «Увага!» Бігун злегка випрямляє ноги, відділяє коліно ззаду стоїть ноги від доріжки. Цим він кілька переміщує ОЦМТ вгору і вперед. Тепер вагу тіла розподіляється між руками і ногою, що стоїть попереду, але так, щоб проекція ОЦМТ на доріжку не доходила до стартової лінії на 15-20 см. Ступні щільно впираються в опорні майданчики колодок. Тулуб тримається прямо. Таз піднімається на 10-20 см вище рівня плечей до положення, коли гомілки будуть паралельні. У цій позі важливо не перенести надмірно вагу тіла на руки, оскільки це негативно відбивається на часі виконання низького старту.
У позі готовності важливе значення має кут згинання ніг в колінних суглобах.
Збільшення цього кута (у відомих межах) сприяє більш швидкому відштовхуванню. У позі стартовій готовності оптимальні кути між стегном і гомілкою ноги, що спирається об передню колодку, рівні 92-105 °; ноги, що спирається про задню колодку, - 115-138 °, кут між тулубом і стегном попереду стоїть ноги становить 19-23 ° ( В. Борзов, 1980). Зазначені значення кутів можна використовувати для побудови оптимальної стартовою пози; спочатку за допомогою транспортира розташувати тіло спортсмена відповідно до оптимальними кутами згинання провідних ланок тіла, а потім «підставити» йому стартові колодки.
Положення бігуна, прийняте за командою «Увага!», Не повинно бути надто напруженим і скутим. Важливо тільки сконцентрувати увагу на очікуваному стартовому сигналі. Проміжок часу між командою «Увага!» І сигналом для початку бігу правилами не регламентований. Інтервал може бути змінений стартером у зв'язку з різними причинами. Це зобов'язує бігунів зосередитися для сприйняття сигналу.
Почувши постріл (або інший стартовий сигнал), бігун миттєво спрямовується вперед. Цей рух починається з енергійного відштовхування ногами і швидкого змаху руками (згинання їх). Відштовхування від стартових колодок виконується одночасно двома ногами значним тиском на стартові колодки. Але воно відразу ж переростає в різночасових роботу. Нога, що стоїть позаду, лише злегка розгинається і швидко виноситься стегном вперед; разом з цим нога, що знаходиться попереду, різко випрямляється в усіх суглобах.
Кут відштовхування при першому кроці з колодки становить у кваліфікованих спринтерів 42-50 °, стегно махової ноги наближається до тулуба на кут близько 30 ° (В. Петровський, 1978 р .). Це забезпечує більш низьке положення ОЦМТ спортсмена, а зусилля випрямляє ноги буде направлено більше на просування тіла бігуна вперед. Зазначене положення зручно для виконання потужного відштовхування від колодок і збереження загального нахилу тіла на перших кроках бігу.
Стартовий розгін. Щоб домогтися кращого результату в спринті, дуже важливо після старту швидше досягти у фазі стартового розбігу швидкості, близької до максимальної.
Правильне і стрімке виконання перших кроків зі старту залежить від виштовхування тіла під гострим кутом до доріжки, а також від сили і швидкості рухів бігуна. Перший крок закінчується повним випрямленням ноги, відштовхується від передньої колодки, і одночасним підйомом стегна іншої ноги. Стегно піднімається вище (більше) прямого кута по відношенню до випрямленої опорної ноги. Надмірно високе піднімання стегна невигідно, тому що збільшується підйом тіла вгору і утруднюється просування вперед. Особливо це помітно при бігу з малим нахилом тіла. При правильному нахилі тіла стегно не доходить до горизонталі і в силу інерції створює зусилля, спрямоване значно більше вперед, ніж вгору. Перший крок закінчується активним опусканням ноги вниз - назад і переходить у енергійний відштовхування. Чим швидше це рух, тим швидше і енергійніше відбудеться наступне відштовхування.
Перший крок слід виконувати можливо швидше. При великому нахилі тулуба довжина першого кроку становить 100 - 130 см . Навмисно скорочувати довжину кроку не слід, так як при рівній частоті кроків більша їх довжина забезпечує більш високу швидкість, але і навмисно подовжувати його немає сенсу.
Кращі умови для нарощування швидкості досягаються, коли ОЦМТ бігуна в більшій частині опорної фази знаходиться попереду точки опори. Цим створюється найбільш вигідний кут відштовхування, і значна частина зусиль, що розвиваються при відштовхуванні, йде на підвищення горизонтальної швидкості.
При досконалому володінні технікою бігу і при достатній швидкості перших рухів бігуну в першому або в двох перших кроках вдається поставити ногу на доріжку ззаду проекції ОЦМТ. У наступних кроках нога ставиться на проекцію ОЦМТ, а потім-попереду неї.
Одночасно з наростанням швидкості і зменшенням величини прискорення нахил тіла зменшується, і техніка бігу поступово наближається до техніки бігу по дистанції. Перехід до бігу по дистанції закінчується до 25-30-му метру (13-15-й бігової крок), коли досягається 90-95% від максимальної швидкості бігу, проте чіткої межі між стартовим розгоном і бігом по дистанції немає. Слід враховувати, що спринтери високого класу виходять на рубіж максимальної швидкості до 50-60-му метру дистанції, а діти 10-12 років - до 25-30-му метру. Бігуни будь-якої кваліфікації і віку на 1-й секунді бігу досягають 55% від максимуму своєї швидкості, на 2-й - 76%, на 3-й - 91%, на 4-й - 95%, на 5-й-99 % (Л. Жданов, 1970).
Швидкість бігу в стартовому розгоні збільшується головним чином за рахунок подовження кроків і незначно - за рахунок збільшення темпу. Найбільш істотне збільшення довжини кроків спостерігається до 8-10-го кроку (на 10-15 см), далі приріст менше (4-8 см). Різкі, стрибкоподібні зміни довжини кроків свідчать про порушення ритму бігових рухів. Важливе значення для збільшення швидкості бігу має швидке опускання ноги вниз - назад (по відношенню до тулуба). При русі тіла в кожному кроці з наростаючою швидкістю відбувається збільшення часу польоту і зменшення часу контакту з опорою.
Велике значення мають енергійні рухи рук вперед-назад. У стартовому розбігу вони в основному такі ж, як і в бігу по дистанції, але з великою амплітудою в зв'язку з широким розмахом стегон у перших кроках зі старту. На перших кроках зі старту стопи ставляться трохи ширше, ніж у бігу по дистанції. Зі збільшенням швидкості ноги ставляться усе ближче до середньої лінії. По суті біг зі старту - це біг по двох лініях, що сходяться в одну до 12-15-му метру дистанції.
Якщо порівняти результати в бігу на 30 м зі старту і з ходу, показані одним і тим же бігуном, то легко визначити час, що витрачається на старт і нарощування швидкості. У хороших бігунів воно повинно бути в межах 0,8-1,0 с.
Біг по дистанції. До моменту досягнення вищої швидкості тулуб бігуна незначно (72-80 °) нахилене вперед. Протягом бігового кроку відбувається зміна величини нахилу. Під час відштовхування нахил тулуба зменшується, а в польотної фазі він збільшується.
Нога ставиться на доріжку пружно, з передньої частини стопи, на відстані 33-43 см від проекції точки кульшового суглоба до дистальної точки стопи. Далі відбувається згинання в колінному і розгинання (підошовне) в гомілковостопному суглобах. У момент найбільшого амортизаційного згинання опорної ноги кут в колінному суглобі становить 140-148 ° (В. Жулин, X. Гросс і ін, 1981). У кваліфікованих спринтерів повного опускання на всю стопу не відбувається. Бігун, приходячи в положення для відштовхування, енергійно виносить махову-ногу вперед-вгору. Випрямлення опорної ноги відбувається в той момент, коли стегно махової ноги піднято досить високо і знижується швидкість його підйому. Відштовхування завершується розгинанням опорної ноги в колінному і гомілковостопному суглобах (підошовне згинання). У момент відриву опорної ноги від доріжки кут в колінному суглобі становить 162-173 ° (В. Тюпа, 1978). У польотної фазі відбувається активне, максимально швидке зведення стегон. Нога після закінчення відштовхування за інерцією рухається трохи назад-вгору. Потім, згинаючись в коліні, починає швидко рухатися стегном вниз-вперед, що дозволяє знизити гальмуюча дія при постановці ноги на опору. Приземлення відбувається на передню частину стопи. [2]
При бігу по дистанції з відносно постійною швидкістю в кожного спортсмена встановлюються характерні співвідношення довжини і частоти кроків, що визначають швидкість бігу. На ділянці дистанції 30-60 м спринтери високої кваліфікації, як правило, показують найбільш високу частоту кроків (4,7-5,5 ш / с), довжина кроків при цьому змінюється незначно і становить 1,25 ± 0,04 щодо довжини тіла спортсмена (А. Левченко, 1986). На ділянці дистанції 60-80 м спринтери зазвичай показують найбільш високу швидкість, при цьому на останніх 30-40 м дистанції істотно змінюється співвідношення компонентів швидкості: середня довжина кроків становить 1,35 ± 0,03 щодо довжини тіла, а частота кроків зменшується. Така зміна структури бігу сприяє досягненню більш високих значень швидкості бігу і, головне, утриманню її на другій половині дистанції.
Кроки з правої і лівої ноги часто неоднакові: з найсильнішою ноги вони трохи довший. Бажано домогтися однакової довжини кроків з кожної ноги, щоб біг був ритмічним, а швидкість рівномірною. Домогтися цього можна шляхом розвитку сили м'язів слабшої ноги. Це дозволить досягти і більш високого темпу бігу. У спринтерському бігу по прямій дистанції стопи треба ставити шкарпетками прямо - вперед. При зайвому розвороті їх назовні погіршується відштовхування.
Финиширование Максимальну швидкість в бігу на 100 і 200 м необхідно намагатися підтримувати до кінця дистанції, проте на останніх 20-15 м дистанції швидкість зазвичай знижується на 3-8%.
Біг закінчується в момент, коли бігун торкнеться тулубом вертикальної площини, що проходить через лінію фінішу. Той, що біжить перше стосується стрічки (нитки), простягнутою на висоті грудей над лінією, що означає кінець дистанції. Щоб швидше її торкнутися, треба на останньому кроці зробити різкий нахил грудьми вперед, відкидаючи руки назад. Цей спосіб називається «кидок грудьми».
Застосовується й інший спосіб, при якому бігун, нахиляючись вперед, одночасно повертається до фінішної стрічці боком так, щоб торкнутися її плечем. При обох способах можливість дотягнутися до площини фінішу практично однакова. Вона визначається максимально можливим виведенням ОЦМТ вперед у момент фінішного кидка. При кидку на стрічку прискорюється не просування бігуна, а момент зіткнення його з площиною фінішу за рахунок прискорення руху верхньої частини тіла (тулуба) при відносному уповільненні нижньої. Небезпека падіння при кидку на фініші запобігається швидким виставленням махової ноги далеко вперед після зіткнення з фінішної стрічкою. Фінішний кидок прискорює дотик бігуна до стрічечки, якщо бігун завжди витрачає на дистанції одне і те ж кількість кроків і кидок на неї робить з однією і тією ж ноги, приблизно з однакової відстані (за 100 - 120 см ). Бігунам, не опанував технікою фінішного кидка, рекомендується пробігати фінішну лінію на повній швидкості, не думаючи про кидку на стрічку. [3]

1.2.Особенности техніки бігу на різних спринтерських дистанціях.
Біг 100 м . Цю дистанцію треба пробігати з максимально можливою швидкістю. Швидке вибігання зі старту переходить в стрімке прискорення, з тим щоб швидше досягти максимальної швидкості і по можливості не знижувати її до фінішу.

Біг 200 м . Біг на цій дистанції відрізняється від бігу на 100 м розташуванням старту та проходженням першої половини дистанції по повороту доріжки. Щоб зі старту пробігати більший відрізок по прямій, стартові колодки встановлюються біля зовнішнього краю доріжки по дотичній до повороту.
При бігу по повороту бігуну необхідно нахилитися всім тілом усередину, інакше його винесе у бік відцентровою силою, створюваної при бігу по кривій. При цьому права нога в момент вертикалі зігнута в коліні менше, ніж ліва. Збільшувати нахил тіла вліво - всередину потрібно поступово. Тільки досягнувши максимально можливої ​​швидкості (в стартовому розбігу), бігун перестає збільшувати нахил тіла і зберігає його на останньому ділянці повороту. Для зменшення пробігав відстань при бігу по повороту доріжки краще ставити стопи якомога ближче до бровки, повертаючи їх вліво до неї.
Рухи рук також дещо відрізняються від рухів рук при бігу по прямій. Права рука спрямована більше всередину, а ліва - кілька назовні. При цьому плечі кілька повертаються вліво. На останніх метрах повороту необхідно плавно зменшити нахил тіла і в момент виходу на пряму випрямитися.
Під час бігу на 200 м бігун може при виході з повороту зробити 2-3 кроки, як би вимкнути з граничних зусиль, після чого знову бігти з повною інтенсивністю до фінішу. Першу половину дистанції рекомендується пробігати на 0,1-0,3 з гірше кращого часу на 100 м (При бігу по прямій).
Біг 400 м . В основі техніки бігу 400 м лежить спринтерський вільний крок. Біг проводиться з відносно меншою інтенсивністю, ніж на дистанціях 100 і 200 м . Нахил тулуба на поворотах Біг зі старту починається так само, як і біг на 200 м . Розгорнувши необхідну швидкість, бігун переходить на вільний крок, прагнучи підтримувати придбану швидкість можливо довше. Слід намагатися подолати дистанцію у відносно рівномірному темпі.
Крива швидкості бігу 400 м дуже швидко і високо піднімається на початку перших 100 м , Тримається приблизно на тому ж рівні другого 100 м , Потім поступово знижується на третіх 100 м і різко - на останніх 100 м , Особливо за 70-50 м до фінішу.
Бігун на 400 м повинен пробігти перші 100 м лише на 0,3-0,5 с повільніше, ніж він може пробігти тільки 100 м , А перші 200 м -На 1,3-1,8 з гірше за свого особистого рекорду в бігу на цю дистанцію.
Техніка бігу протягом перших 300 м мало змінюється. На останніх 100 м у зв'язку із швидко прогресуючим втомою вона змінюється істотно-падає через зменшення частоти кроків (внаслідок зростання часу опори та польоту) і у меншій мірі - довжини кроків (Ф. Гусейнов, 1983).

2. Навчання техніці бігу на короткі дистанції
У бігу на короткі дистанції розвиваються максимальні зусилля, і це створює передумови до виникнення скутості та спотворення раціональної форми рухів і доцільною координації розвиваються зусиль. Напружуються м'язи, які беруть у виконанні бігових рухів. Все це викликає зайві енерговитрати і знижує частоту робочих рухів.
Слід з перших занять приділяти більшу увагу збереженню свободи рухів та попередження виникнення скутості. Прагнення новачка проявити себе з кращого боку призводить до надмірних напруженням і спотворень природних рухів.
На формування правильної координації скорочення і розслаблення м'язів тіла бігуна негативний вплив робить ранній початок навчання бігу зі старту, і особливо з низького. Поняття "ранній початок" суто індивідуально, і навчальний повинен уміло визначити час готовності окремо кожного учня до вивчення техніки бігу зі старту, особливо старту по сигналу.
Завдання, засоби та методи навчання.
Завдання 1. Ознайомитися з особливостями бігу кожного займається, визначити його основні недоліки та шляхи їх усунення.
Засіб. Повторний біг 60-80 м (3-5 разів).
Методичні вказівки. Кількість повторних пробіжок може бути по-різному. Воно залежить від того, як скоро займається пробіжить дистанцію у властивій йому манері.
Завдання 2. Навчити техніці бігу по прямій дистанції.
Кошти.
1. Біг з прискоренням на 50-80 м у 3 / 4 інтенсивності від максимальної.
2. Біг з прискоренням і бігом по інерції (60-80 м).
3. Біг з високим підніманням стегна і загрібати постановкою ноги на доріжку (30-40 м).
4. Семенящий біг з загрібають постановкою стопи (30-40 м).
5. Біг з відведенням стегна назад і закиданням гомілки (40-50 м).
6. Біг стрибковими кроками (30-60 м).
7. Рухи руками (подібно рухам під час бігу).
8. Виконати 3, 4 і 6-е вправи в підвищеному темпі і перейти на звичайний біг.
Методичні вказівки. Перелік вправ і їх дозування підбираються для кожного займається з урахуванням недоліків в техніці бігу. Всі бігові вправи спочатку виконуються кожним окремо. У міру освоєння техніки бігу вправи виконуються групою. У бігу з прискоренням потрібно поступово збільшувати швидкість, але так, щоб рухи бігуна були вільними. Підвищення швидкості слід припиняти, як тільки з'явиться зайва напруга, скованість.
При досягненні максимальної швидкості не можна закінчувати біг відразу, а потрібно його продовжити деякий час, не докладаючи максимальних зусиль (вільний біг). Дистанція вільного бігу збільшується поступово. Біг з прискоренням - основна вправа для навчання техніки спринтерського бігу.
Всі бігові вправи необхідно виконувати вільно, без зайвих напружень. При виконанні бігу з високим підніманням стегна і семенящей бігу не можна відкидати верхню частину тулуба назад. Біг із закиданням гомілки доцільніше проводити в туфлях із шипами. У цій вправі слід уникати нахилу вперед. Кількість повторень рекомендованих вправ встановлюється в залежності від фізичної підготовленості (3-7 разів).
Завдання 3. Навчити техніці бігу на повороті.
Кошти.
1. Біг з прискоренням на повороті доріжки з великим радіусом (на 6-8-ї доріжках) по 50-80 м зі швидкістю 80-90% від максимальної.
2. Біг з прискоренням на повороті на першій доріжці (50-80 м) в 3 / 4 інтенсивності.
3. Біг по колу радіусом 20-10 м з різною швидкістю.
4. Біг з прискоренням на повороті з виходом на пряму (80-100 м) з різною швидкістю.
5. Біг з прискоренням на прямій з входом у поворот (80-100 м) з різною швидкістю.
Методичні вказівки. Бігти на повороті доріжки треба вільно. Зменшувати радіус повороту слід тільки тоді, коли досягнута досить правильна техніка бігу на повороті великого радіусу.
При бігу з входом у поворот необхідно вчити легкоатлетів починати нахил тіла до центру повороту, випереджаючи виникнення відцентрової сили. Вправи повторюються в залежності від підготовленості займаються (3-8 разів).
Завдання 4. Навчити техніці високого старту і стартовому прискоренню.
Кошти.
1. Виконання команди "На старт!».
2. Виконання команди "Увага!».
3. Початок бігу без сигналу, самостійно (5-6 разів).
4. Початок бігу без сигналу при великому нахилі тулуба вперед (до 20 м , 6-8 разів).
5. Початок бігу за сигналом і стартове прискорення (20-30 м) при великому нахилі тулуба і енергійного винесенні стегна вперед (6-8 раз).
Методичні вказівки. Починати навчання техніці бігу зі старту слід тоді, коли займається навчився бігти з максимальною швидкістю без виникнення скутості. Слідкувати, щоб навчаються на старті виносили вперед плече і руку, різнойменні виставленої вперед нозі. У міру засвоєння старту необхідно збільшувати нахил тулуба, довести його до горизонтального і намагатися зберігати Засоби. 1. Установка колодок для старту на повороті. 2. Стартові прискорення з виходом до бровки по прямій і вхід в поворот. 3. Виконання стартового прискорення на повній швидкості.
Завдання 5. Навчити низькому старту і стартовому розбігу.
Кошти.
1. Виконання команди "На старт!».
2. Виконання команди "Увага!».
3. Початок бігу без сигналу, самостійно (до 20 м , 8-12 разів).
4. Початок бігу за сигналом (по пострілу).
5. Початок бігу за сигналом, наступного через різні проміжки після команди "Увага!».
Методичні вказівки. Якщо бігун з перших кроків після старту передчасно випрямляється, доцільно збільшити відстань від колодок до стартової лінії або встановити на старті похилу рейку, що обмежує можливість підйому. Хорошим вправою для усунення передчасного випрямлення бігуна зі старту є початок бігу із високого стартового положення з опорою рукою і горизонтальним положенням тулуба.
Навчаючи низькому старту, необхідно на перших заняттях вказати займаються, щоб вони не починали біг до сигналу - фальстарт. При фальстарті треба обов'язково повертати бігунів у звертати їх увагу на неприпустимість фальстартів. Рекомендується подавати тільки один заключний сигнал. При цьому бігуни приймають без команди позу, займану за сигналом «Увага!». Низький старт по пострілу застосовується на заняттях після оволодіння правильними рухами. Кількість повторень може коливатися від 3 до 15.
Завдання 6. Навчити переходу від стартового розбігу до бігу по дистанції.
Кошти.
1. Біг по інерції після пробігання невеликого відрізка з повною швидкістю (5-10 раз).
2. Нарощування швидкості після вільного бігу по інерції, поступово зменшуючи відрізок вільного бігу до 2-3 кроків (5-10 разів).
3. Перехід до вільного бігу по інерції після розбігу з низького старту (5-10 разів).
4. Нарощування швидкості після вільного бігу по інерції, виконаного після розбігу з низького старту (6-12 разів), поступово зменшуючи ділянку вільного бігу до 2-3 кроків.
5. Змінний біг. Біг з 3-6 переходами від максимальних зусиль до вільного бігу по інерції.
Методичні вказівки. Спочатку потрібно навчати вільному бігу по інерції по прямій дистанції на відрізках 60-100 м. Звертається особлива увага на навчання умінню переходити від бігу з максимальною швидкістю до вільного бігу, не втрачаючи швидкості.
Завдання 7. Навчити правильному бігу при виході з повороту на пряму частина доріжки.
Кошти.
1. Біг з прискоренням в останній чверті повороту, чередувался з бігом по інерції при виході на пряму (50-80 м, 4-8 разів).
2. Нарощування швидкості після бігу по інерції, поступово скорочуючи його до 2-3 кроків (80-100 м, 3-6 разів).
3. Біг по повороту, прагнучи нарощувати швидкість бігу перед виходом на пряму.
Методичні вказівки. Скорочувати тривалість вільного бігу по інерції необхідно поступово, у міру оволодіння мистецтвом перемикання інтенсивності зусиль при бігу.
Завдання 8. Навчити низькому старту на повороті
Кошти.
1. Установка колодок для старту на повороті.
2. Стартові прискорення з виходом до бровки по прямій і вхід в поворот.
3. Виконання стартового прискорення на повній швидкості.
Завдання 9. Навчити фінішному кидка на стрічку.
Кошти.
1. Нахил вперед з відведенням рук назад при ходьбі (2-6 разів).
2. Нахил вперед на стрічку з відведенням рук назад при повільному і швидкому бігу (6-10 разів).
3. Нахил вперед на стрічку з поворотом плеч на повільному і швидкому бігу індивідуально і групою (8-12 разів).
Методичні вказівки. Навчаючи фінішуванні з кидком на стрічку, треба виховувати вміння проявляти вольові зусилля, необхідні для підтримки досягнутої максимальної швидкості до кінця дистанції. Важливо також привчати бігунів закінчувати біг не у лінії фінішу, а після неї. Для успішності навчання потрібно проводити вправи парами, добираючи бігунів, рівних по силам, або застосовуючи фори.
Завдання 10. Подальше вдосконалення техніки бігу в цілому.
Кошти.
1. Всі вправи, що застосовувалися для навчання, а також біг по похилій доріжці з виходом на горизонтальну, біг вгору по похилій доріжці.
2. Застосування тренажерних пристроїв: тягові і гальмуючі пристрої, світловий і звуковий лідер і ін
3. Пробегание повної дистанції.
4. Участь у змаганнях і прикидках.
Методичні вказівки. Техніка спринту краще всього удосконалюється при бігу в рівномірному темпі з неповною інтенсивністю; в бігу з прискоренням, в якому швидкість доводиться до максимальної, при виходах зі старту з різною інтенсивністю. Прагнення бігти з максимальною швидкістю при неосвоєною техніці і недостатню підготовленість майже завжди призводить до зайвих напруженням. Щоб уникнути цього, на перших порах слід застосовувати переважно біг в 1 / 2 і 3 / 4 інтенсивності, так як при легкому, вільному, ненапруженому бігу спортсмену легше контролювати свої рухи.
З кожним наступним заняттям швидкість бігу повинна підвищуватися. Але як тільки спринтер відчує напруженість, закріпачення мускулатури і зв'язаність рухів, швидкість потрібно знижувати. У результаті вдосконалення навичок зайву напругу буде з'являтися пізніше, спринтер буде досягати все більшої швидкості бігу, виконуючи рухи легко і вільно.
Треба постійно стежити за технікою низького старту. Особливу увагу необхідно приділяти скорочення часу реакції на стартовий сигнал, не допускаючи при цьому передчасного початку бігу. Обов'язково подавати сигнал повернення бігунів, якщо хто-то почав біг раніше сигналу. [4]

Висновок