Менделеевская середня школа № 2
Реферат
по Біології
на тему:
Виконала: учениця 9-Б класу
середньої школи № 2
р. Менделеевск
План
"1-3" ВСТУП ............................................ .................................................. ...... 3
ОСОБИСТА І ГРОМАДСЬКА ГІГІЄНА ............................................. 4
Особиста гігієна ................................................ ........................................... 4
Раціональний режим дня і обсяг рухової активності ............. 4
Догляд за тілом та порожниною рота ............................................ ....................... 6
Раціональне харчування ................................................ .............................. 7
Гігієна одягу та взуття .............................................. ............................ 10
ЛІТЕРАТУРА ................................................. ............................................ 14
Гігієна - медична наука, що вивчає вплив навколишнього середовища на здоров'я людини. Метою гігієни є профілактика захворювань, забезпечення оптимальних умов життєдіяльності організму, збереження здоров'я і продовження життя людини, забезпечення його високої працездатності.
Як наука про здоров'я гігієна знаходить всі можливості для свого розвитку в багатьох країнах, у тому числі і в Росії. І це зрозуміло, тому що наша держава бере на себе турботу про охорону та сталий поліпшення здоров'я всього населення.
Громадська гігієна нерозривно пов'язана з особистою. Виконання вимог особистої гігієни має не тільки індивідуальне значення.
Велике значення для здоров'я має гігієна занять фізичними вправами, спрямована на те, щоб фізичні вправи і зовнішні умови їх виконання надавали благотворний вплив на організм фізкультурника, спортсмена.
Багато гігієнічні положення, норми і правила широко використовуються в практиці фізичного виховання, в тому числі і в системі професійно-технічної освіти.
У кінцевому підсумку гігієнічні заходи і заняття фізичною культурою переслідують загальні цілі: зміцнення здоров'я, підвищення загартованості, розумової та фізичної працездатності, підвищення готовності учнів до високопродуктивної праці і захисту Батьківщини.
При правильному режимі виробляється злагоджений ритм діяльності, в організмі формується динамічний стереотип нервових процесів, що визначається як врівноважена система умовних рефлексів. Відсутність постійного режиму або часта зміна сформованого стереотипу погіршує працездатність і негативно позначається на здоров'ї.
Раціональний розпорядок дня дає можливість краще планувати свій час, привчає учнів до свідомої дисципліни.
Функціональна активність організму людини ритмічно змінюється. Ритми функціонування організму, що отримали назву біологічних, мають різні періоди. Основним ритмом є добовий. Вночі знижуються показники обмінних процесів, серцево-судинної і дихальної систем, температура тіла. Днем збільшуються інтенсивність обміну речовин, рухова активність і пов'язана з нею робота серця і дихання. При цьому протягом дня працездатність також ритмічно змінюється: поступово підвищуються в ранкові години, вона досягає високого рівня в 10-13 год, а потім знижується до 14 год Після цього починається друга хвиля підвищення працездатності, яка після 20 год поступово знижується.
Кращий час для занять з фізичного виховання - з 10 до 13 год та з 16 до 20 год
Велике значення мають правильна організація навчальних занять, раціональний розподіл праці і відпочинку, обсяги навантажень в різних видах діяльності.
На ріст і розвиток підлітків істотно впливає рухова активність. Недостатня рухова активність несприятливо впливає на багато функцій організму, що росте, зокрема на серцево-судинну і нервову системи.
Оптимальна доза рухової активності повинна визначатися як при планових заняттях спортом, так і при самостійних заняттях. Гігієнічна норма рухової активності враховує перш за все вимоги і закономірності зміцнення здоров'я і всебічного гармонійного розвитку всього організму. Для збереження здоров'я і досягнення високого рівня фізичного розвитку учням необхідний досить великий обсяг рухової активності з енерговитратами як мінімум 2, 5 тис. ккал / добу.
При раціональної режимі учнів тривалість нічного сну повинна бути не менше 8,5 в для підлітків 15-16 років і 8 год для учнів 17-18 років. При різних порушеннях режиму і перевтомі може настати безсоння. Перед змаганнями також нерідко відзначається порушення сну, пов'язане з зайвим хвилюванням перед стартом. Від безсоння допоможе позбутися суворе дотримання всіх гігієнічних норм. Не рекомендується пити на ніч міцний чай, кава, займатися до пізнього вечора напруженою розумовою роботою, пізно тренуватися, перед сном потрібно зробити невелику прогулянку, а потім прийняти теплий душ.
У робочі дні тижня рекомендується приблизний режим дня учнів.
Ранковий туалет, зарядка за гартують 7.00-7.30
Прибирання постелі, одягання 7.30-7.40
Сніданок 7.40-8.00
Час на дорогу до навчального закладу 8.00-8.30
У дні теоретичних занять
Лінійка, вступна гімнастика 8.30-9.00
Заняття 9.00-15.10
Обід 11.35-12.30
У дні виробничого навчання
Вступна гімнастика, інструктаж, навчання 8.30-1430
Обід 11.20-12.00
Вільний час до 15.30
Полудень 15.30-16.00
Секційні і самостійні заняття фізкультурою і спортом 16.00-17.30
Приготування уроків 17.30-19.45
Вечеря 19.45-20.00
Прогулянка 20.00-21.00
Вільний час, читання 21.00-22.00
Вечірній туалет, відхід до сну 22.00-22.30
Догляд за шкірою починається з ранкового туалету. Кожен учень повинен щодня вранці мити з милом обличчя, руки і шию, не рідше одного разу на тиждень відвідувати баню, мити руки з милом після кожного контакту з брудними предметами, відвідування туалету і особливо перед їжею, щоб уникнути шлунково-кишкових захворювань (дизентерії, черевного тифу та ін.) Для рук потрібно мати окремий рушник. Нігті слід коротко стригти, а при митті рук користуватися спеціальною щіточкою.
Волосся необхідно своєчасно і коротко підстригати і мити в м'якій теплій воді з миючими речовинами не рідше одного разу на тиждень. Жирні або сухі волосся потребує спеціального догляду. Догляд за порожниною рота не тільки сприяє збереженню цілісності зубів, але й попереджає багато захворювань, тому що хворі зуби є осередком інфекції. Важливу роль у запобіганні інфекції в порожнині рота відіграє правильний догляд за зубами і порожниною рота.
Кожен учень повинен твердо засвоїти нескладні правила догляду за порожниною рота: мати індивідуальну зубну щітку, щодня вранці І ввечері чистити зуби м'якою щіткою (краще з натуральної щетини); полоскати рот теплою водою після кожного прийому їжі; не видаляти залишків їжі за допомогою металевих предметів, користуватися тільки спеціальними зубочистками, його зуби чистити пастою із зовнішньої й внутрішньої сторони протягом 1-2 хв тільки у вертикальному напрямку. Починають чистити зуби з корінних, поступово переміщаючи щітку в бік передніх зубів.
Два рази на рік обов'язково слід проходити профілактичні огляди у зубного лікаря.
Недоцільно приймати їжу безпосередньо перед заняттям з фізичного виховання. Це веде до поганого її перетравлювання і засвоєння, заважає тренувальному процесу, тому що спостерігається зменшення секреції шлункового соку і соку підшлункової залози, що залежить не тільки від гальмуючого впливу фізичного навантаження на діяльність залоз, але й від того, що при м'язовій роботі зменшується кровопостачання внутрішніх органів. Їжа довше залишається в шлунку, викликаючи відчуття важкості. Наповнений шлунок піднімає діафрагму і тим самим ускладнює діяльність серцево-судинної і дихальної систем, до яких при фізичних вправах пред'являються підвищені вимоги.
Не рекомендується приймати їжу відразу ж після занять фізичними вправами. У цей час секреція травних соків буде ще пригнічена, апетит відсутній. Якщо почекати 20-30 хв, то створяться нормальні умови для секреції соків і їжа буде легко засвоюватися.
Сніданок повинен бути за 1-1,5 години до заняття фізичними вправами і за 3 год до змагання; обід за 2-3 год до заняття і за 3,5 - 4 год до змагання. Вечеря за 1,5-2 год до сну.
Учневі-спортсменові слід щодня зважуватися, припустимі лише невеликі відхилення від норми (в межах 200-300 г). Зниження маси тіла вказує на перетренованість і призводить до втрати працездатності.
Харчування учня-спортсмена має бути повноцінним, тобто містити необхідні поживні речовини і повністю покривати витрати енергії, пов'язані з його навчальної і спортивною діяльністю.
Важливо, щоб у раціоні містилися повноцінні в живильному відношенні тваринні білки - не менше 60% усього білка їжі. Для цього в раціон треба включати м'ясо і м'ясні продукти, рибу, а також молоко і молочні продукти. Кількість молочних продуктів (сир, сир), не рахуючи молока, має становити не менше 120 г на добу. Крім тваринних білків корисні повноцінні білкові комбінації, такі, як гречана каша з молоком, тріска і сир, але інтервал у прийомі цих продуктів не повинен перевищувати 5-6 год, тільки тоді вони засвоюються як повноцінна білкова комбінація.
Учням-спортсменам треба повсякденно включати в раціон тварини і рослинні жири. .
Велике значення в харчуванні має надаватися вуглеводів, які потрібні для нормального засвоєння організмом жирів і для забезпечення організму енергією, необхідною для нормальної життєдіяльності. Чим інтенсивніше фізичне навантаження, тим більше обсяг м'язової роботи, тим вища потреба у вуглеводах.
Добова норма цукру в будь-якому вигляді не більше 200-300 г і 100 г одноразово, так як більша кількість не встигає засвоїтися.
Важливе значення в харчуванні має також клітковина, яка міститься в хлібі з борошна грубого помелу, овочах і поліпшує діяльність кишечнику.
У життєдіяльності організму величезну роль грають вітаміни. У натуральних продуктах (овочі, фрукти) вітаміни містяться у вигляді комплексів і добре засвоюються. У зимово-весняний період природних вітамінів недостатньо, тому слід приймати додатково полівітамінні препарати.
Важливо своєчасно виявляти перші ознаки гіповітамінозу в напружені періоди тренування і навчальних занять: втомлюваність до кінця занять, погіршення сну, дратівливість, зниження інтересу до навчання і спорту, небажання працювати. Найчастіше гіповітаміноз розвиваються ранньою весною.
Відзначимо значення вітамінів при заняттях спортом.
Вітамін С (аскорбінова кислота) рекомендується як при швидкісних, так і при тривалих навантаженнях на витривалість по 150 - 200 мг за 30-40 хв до старту. Необхідно перед прийомом вітамінів проконсультуватися з лікарем.
Крім вітамінів учням при заняттях спортом додатково потрібні мінеральні солі, особливо в умовах жаркого клімату. Організму необхідні фосфор, кальцій і магній, які беруть активну участь у хімічних процесах в організмі. Харчовими джерелами цих солей є сири, сир, бобові, м'ясні та рибні продукти.
Для підтримки високої спортивної працездатності важливо. Дотримуватися питний режим. Сумарна кількість води в раціоні учня-спортсмена (включаючи чай, каву, рідкі страви) повинна становити не більше 2-2,5 л.
При відчутті спраги слід споживати злегка підкисляє лимоном або журавлинним соком, аскорбінової кислотою воду. Рекомендується деякий час затримувати воду в роті, пити не поспішаючи, невеликими ковтками. Вгамувати спрагу можна також фруктами, мають кисло-солодкий смак (яблука, апельсини, лимони).
Підбір одягу та взуття відбивається на працездатності, тому вони повинні відповідати певним гігієнічним вимогам. Одяг повинен бути легким і достатньо вільної, не ускладнювати рухів, дихання і кровообігу, охороняти від травм. -
Основні вимоги до тканини для спортивного одягу: теплопровідність, повітропроникність та гігроскопічність (здатність поглинати водяну пару). Завдяки гігроскопічності тканина сприяє тепловіддачі і перешкоджає скупченню поту на поверхні шкіри. Нижня білизна має виготовлятися з натуральних бавовняних або вовняних тканин.
Спортивні костюми підбирають по зростанню з урахуванням повноти, тому що не тільки тісний, але й занадто довга і широка одяг ускладнює роботу і може послужити причиною травм. В одязі не повинно бути грубих швів і звужень щоб уникнути потертостей. Крім того, одяг, надто прилегла до тіла, заважає випаровуванню поту з поверхні шкіри, ускладнює тепловіддачу. Вільний крій одягу особливо важливий при заняттях з фізичного виховання в умовах жаркого клімату.
Одяг учня при заняттях у приміщенні або на відкритому повітрі в літній час при теплій погоді повинна складатися з майки і боягузів.
Для занять зимовими видами спорту потрібно одяг з високими тепло-та вітрозахисні властивостями - бавовняна білизна »вовняний костюм або светр з брюками, вовняна шапочка. При сильному вітрі надівається вітрозахисний куртка. Одяг із синтетики рекомендується застосовувати тільки для захисту від вітру, дощу і Др.
Взуття учня-спортсмена повинна бути легкою, еластичною і добре вентильованим, а також володіти достатніми теплозахисними і водотривкими властивостями. Взуття не повинна обмежувати стопу.
У будь-яке взуття рекомендується вкладати додаткову устілку (бажано повстяну) і виймати її на ніч для провітрювання, а під п'яту поміщати гумову губку для попередження травм. Розміри зимового взуття повинні дозволяти використовувати теплу устілку і при необхідності - дві пари шкарпеток.
У результаті частого вживання одяг та взуття псуються від постійного тертя, розтягування, тиску, і, крім того, поступово забруднюються як зсередини, так і зовні. Забруднення одягу негативно позначається на її повітропроникності, а також може призвести до поширення інфекційних захворювань.
Потрібно знати і дотримуватися такі правила догляду за одягом і взуттям.
Учні не повинні користуватися спортивним одягом і взуттям не за призначенням, тобто поза занять фізкультурою і спортом. Бути на заняття потрібно, як правило, в звичайному одязі і взутті, переодягатися в спортивній костюм і взуття безпосередньо в роздягальні, щоб уникнути занесення пилу в зали. Після закінчення заняття учень, прийнявши душ, повинен знову надіти звичайний одяг і взуття.
Необхідно регулярно прати спортивний одяг. Частота прання предметів спортивного одягу залежить від їх особливостей, умов тренування та ін Футболки, труси, купальні костюми стирають після кожного тренувального заняття.
Після занять боротьбою костюми слід ретельно просушити, почистити, періодично їх, потрібно прати. Зберігати одяг слід у світлому, добре провітрюваному приміщенні у висячому положенні, не впритул один до одного. Захисні шоломи боксерів, а також рукавички після кожного заняття потрібно протирати з внутрішньої сторони денатурованим спиртом або одеколоном, можна використовувати і 3%-ний розчин перекису водню. Просушувати їх слід у висячому положенні.
Для збереження форми, виду та гігієнічних властивостей спортивного взуття необхідний ретельний догляд за нею. Намоклі та забруднену взуття треба очистити і просушити у добре вентильованому приміщенні при кімнатній температурі. Не рекомендується сушити взуття на радіаторах опалення або біля відкритого вогню, тому що від цього взуття жолобиться і псується. Після висушування шкіряне взуття слід змащувати жиром, що надає їй м'якість, еластичність і зменшує промокаемость.
Важливе значення має догляд за шкарпетками. Шкарпетки треба регулярно прати, стежити, щоб на них не було грубих швів, латок і інших нерівностей, здатних викликати потертості стопи.
Недотримання правил особистої гігієни може призвести до грибкових захворювань шкіри. Тому необхідно насухо витирати міжпальцевих складки ніг, ретельно витирати ноги після купання, прийому ванни або душу. У лазнях та душових користуватися гумовими тапочками.
При пітливості ніг не рекомендується носити взуття на гумовій підошві, а також панчохи і шкарпетки з капрону і нейлону, так як вони не вбирають вологи.
«Людина та її здоров'я» - В.І. Клімова
«Валеологія-наука про здоров'я» - І.І. Брекмал.
Реферат
по Біології
на тему:
Виконала: учениця 9-Б класу
середньої школи № 2
р. Менделеевск
Галеева Айгуль
р. Менделеевск 2002План
"1-3" ВСТУП ............................................ .................................................. ...... 3
ОСОБИСТА І ГРОМАДСЬКА ГІГІЄНА ............................................. 4
Особиста гігієна ................................................ ........................................... 4
Раціональний режим дня і обсяг рухової активності ............. 4
Догляд за тілом та порожниною рота ............................................ ....................... 6
Раціональне харчування ................................................ .............................. 7
Гігієна одягу та взуття .............................................. ............................ 10
ЛІТЕРАТУРА ................................................. ............................................ 14
ВСТУП
Основами збереження здоров'я людини є особиста і суспільна гігієна і, безсумнівно, лікарський контроль.Гігієна - медична наука, що вивчає вплив навколишнього середовища на здоров'я людини. Метою гігієни є профілактика захворювань, забезпечення оптимальних умов життєдіяльності організму, збереження здоров'я і продовження життя людини, забезпечення його високої працездатності.
Як наука про здоров'я гігієна знаходить всі можливості для свого розвитку в багатьох країнах, у тому числі і в Росії. І це зрозуміло, тому що наша держава бере на себе турботу про охорону та сталий поліпшення здоров'я всього населення.
Громадська гігієна нерозривно пов'язана з особистою. Виконання вимог особистої гігієни має не тільки індивідуальне значення.
ОСОБИСТА І ГРОМАДСЬКА ГІГІЄНА
Особиста гігієна.
Особиста гігієна включає в себе загальні гігієнічні правила: правильне чергування розумової та фізичної праці, заняття фізкультурою, регулярні прийоми повноцінної їжі, чергування праці й активного відпочинку, повноцінний сон. До особистої гігієни відносяться гігієнічні вимоги до догляду за тілом і порожниною рота, відмова від шкідливих звичок, що руйнують здоров'я і тренованість.Велике значення для здоров'я має гігієна занять фізичними вправами, спрямована на те, щоб фізичні вправи і зовнішні умови їх виконання надавали благотворний вплив на організм фізкультурника, спортсмена.
Багато гігієнічні положення, норми і правила широко використовуються в практиці фізичного виховання, в тому числі і в системі професійно-технічної освіти.
У кінцевому підсумку гігієнічні заходи і заняття фізичною культурою переслідують загальні цілі: зміцнення здоров'я, підвищення загартованості, розумової та фізичної працездатності, підвищення готовності учнів до високопродуктивної праці і захисту Батьківщини.
Раціональний режим дня і обсяг рухової активності
Основою збереження здоров'я людини є раціональний режим дня: правильне чергування праці й активного відпочинку, регулярний прийом їжі, певний час підйому і відходу до сну, виконання ряду гігієнічних заходів.При правильному режимі виробляється злагоджений ритм діяльності, в організмі формується динамічний стереотип нервових процесів, що визначається як врівноважена система умовних рефлексів. Відсутність постійного режиму або часта зміна сформованого стереотипу погіршує працездатність і негативно позначається на здоров'ї.
Раціональний розпорядок дня дає можливість краще планувати свій час, привчає учнів до свідомої дисципліни.
Функціональна активність організму людини ритмічно змінюється. Ритми функціонування організму, що отримали назву біологічних, мають різні періоди. Основним ритмом є добовий. Вночі знижуються показники обмінних процесів, серцево-судинної і дихальної систем, температура тіла. Днем збільшуються інтенсивність обміну речовин, рухова активність і пов'язана з нею робота серця і дихання. При цьому протягом дня працездатність також ритмічно змінюється: поступово підвищуються в ранкові години, вона досягає високого рівня в 10-13 год, а потім знижується до 14 год Після цього починається друга хвиля підвищення працездатності, яка після 20 год поступово знижується.
Кращий час для занять з фізичного виховання - з 10 до 13 год та з 16 до 20 год
Велике значення мають правильна організація навчальних занять, раціональний розподіл праці і відпочинку, обсяги навантажень в різних видах діяльності.
На ріст і розвиток підлітків істотно впливає рухова активність. Недостатня рухова активність несприятливо впливає на багато функцій організму, що росте, зокрема на серцево-судинну і нервову системи.
Оптимальна доза рухової активності повинна визначатися як при планових заняттях спортом, так і при самостійних заняттях. Гігієнічна норма рухової активності враховує перш за все вимоги і закономірності зміцнення здоров'я і всебічного гармонійного розвитку всього організму. Для збереження здоров'я і досягнення високого рівня фізичного розвитку учням необхідний досить великий обсяг рухової активності з енерговитратами як мінімум 2, 5 тис. ккал / добу.
При раціональної режимі учнів тривалість нічного сну повинна бути не менше 8,5 в для підлітків 15-16 років і 8 год для учнів 17-18 років. При різних порушеннях режиму і перевтомі може настати безсоння. Перед змаганнями також нерідко відзначається порушення сну, пов'язане з зайвим хвилюванням перед стартом. Від безсоння допоможе позбутися суворе дотримання всіх гігієнічних норм. Не рекомендується пити на ніч міцний чай, кава, займатися до пізнього вечора напруженою розумовою роботою, пізно тренуватися, перед сном потрібно зробити невелику прогулянку, а потім прийняти теплий душ.
У робочі дні тижня рекомендується приблизний режим дня учнів.
Елементи режиму Час
Підйом 7.00Ранковий туалет, зарядка за гартують 7.00-7.30
Прибирання постелі, одягання 7.30-7.40
Сніданок 7.40-8.00
Час на дорогу до навчального закладу 8.00-8.30
У дні теоретичних занять
Лінійка, вступна гімнастика 8.30-9.00
Заняття 9.00-15.10
Обід 11.35-12.30
У дні виробничого навчання
Вступна гімнастика, інструктаж, навчання 8.30-1430
Обід 11.20-12.00
Вільний час до 15.30
Полудень 15.30-16.00
Секційні і самостійні заняття фізкультурою і спортом 16.00-17.30
Приготування уроків 17.30-19.45
Вечеря 19.45-20.00
Прогулянка 20.00-21.00
Вільний час, читання 21.00-22.00
Вечірній туалет, відхід до сну 22.00-22.30
Догляд за тілом та порожниною рота
Чистота шкіри - основна умова її нормального стану. Скупчуються на поверхні шкіри продукти життєдіяльності організму (піт, мінеральні солі, шкірне сало і т. д.), з'єднуючись з брудом і пилом, дратують шкіру, закупорюють отвору потових і сальних залоз, що може привести до фурункульозу та іншим запальним процесам.Догляд за шкірою починається з ранкового туалету. Кожен учень повинен щодня вранці мити з милом обличчя, руки і шию, не рідше одного разу на тиждень відвідувати баню, мити руки з милом після кожного контакту з брудними предметами, відвідування туалету і особливо перед їжею, щоб уникнути шлунково-кишкових захворювань (дизентерії, черевного тифу та ін.) Для рук потрібно мати окремий рушник. Нігті слід коротко стригти, а при митті рук користуватися спеціальною щіточкою.
Волосся необхідно своєчасно і коротко підстригати і мити в м'якій теплій воді з миючими речовинами не рідше одного разу на тиждень. Жирні або сухі волосся потребує спеціального догляду. Догляд за порожниною рота не тільки сприяє збереженню цілісності зубів, але й попереджає багато захворювань, тому що хворі зуби є осередком інфекції. Важливу роль у запобіганні інфекції в порожнині рота відіграє правильний догляд за зубами і порожниною рота.
Кожен учень повинен твердо засвоїти нескладні правила догляду за порожниною рота: мати індивідуальну зубну щітку, щодня вранці І ввечері чистити зуби м'якою щіткою (краще з натуральної щетини); полоскати рот теплою водою після кожного прийому їжі; не видаляти залишків їжі за допомогою металевих предметів, користуватися тільки спеціальними зубочистками, його зуби чистити пастою із зовнішньої й внутрішньої сторони протягом 1-2 хв тільки у вертикальному напрямку. Починають чистити зуби з корінних, поступово переміщаючи щітку в бік передніх зубів.
Два рази на рік обов'язково слід проходити профілактичні огляди у зубного лікаря.
Раціональне харчування
Раціональне харчування насамперед має на увазі правильний режим харчування. Час прийому їжі повинне бути строго визначена і доводитися на одні й ті ж години. Нерегулярний прийом її погіршує умови травлення і сприяє розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту.Недоцільно приймати їжу безпосередньо перед заняттям з фізичного виховання. Це веде до поганого її перетравлювання і засвоєння, заважає тренувальному процесу, тому що спостерігається зменшення секреції шлункового соку і соку підшлункової залози, що залежить не тільки від гальмуючого впливу фізичного навантаження на діяльність залоз, але й від того, що при м'язовій роботі зменшується кровопостачання внутрішніх органів. Їжа довше залишається в шлунку, викликаючи відчуття важкості. Наповнений шлунок піднімає діафрагму і тим самим ускладнює діяльність серцево-судинної і дихальної систем, до яких при фізичних вправах пред'являються підвищені вимоги.
Не рекомендується приймати їжу відразу ж після занять фізичними вправами. У цей час секреція травних соків буде ще пригнічена, апетит відсутній. Якщо почекати 20-30 хв, то створяться нормальні умови для секреції соків і їжа буде легко засвоюватися.
Сніданок повинен бути за 1-1,5 години до заняття фізичними вправами і за 3 год до змагання; обід за 2-3 год до заняття і за 3,5 - 4 год до змагання. Вечеря за 1,5-2 год до сну.
Учневі-спортсменові слід щодня зважуватися, припустимі лише невеликі відхилення від норми (в межах 200-300 г). Зниження маси тіла вказує на перетренованість і призводить до втрати працездатності.
Харчування учня-спортсмена має бути повноцінним, тобто містити необхідні поживні речовини і повністю покривати витрати енергії, пов'язані з його навчальної і спортивною діяльністю.
Важливо, щоб у раціоні містилися повноцінні в живильному відношенні тваринні білки - не менше 60% усього білка їжі. Для цього в раціон треба включати м'ясо і м'ясні продукти, рибу, а також молоко і молочні продукти. Кількість молочних продуктів (сир, сир), не рахуючи молока, має становити не менше 120 г на добу. Крім тваринних білків корисні повноцінні білкові комбінації, такі, як гречана каша з молоком, тріска і сир, але інтервал у прийомі цих продуктів не повинен перевищувати 5-6 год, тільки тоді вони засвоюються як повноцінна білкова комбінація.
Учням-спортсменам треба повсякденно включати в раціон тварини і рослинні жири. .
Велике значення в харчуванні має надаватися вуглеводів, які потрібні для нормального засвоєння організмом жирів і для забезпечення організму енергією, необхідною для нормальної життєдіяльності. Чим інтенсивніше фізичне навантаження, тим більше обсяг м'язової роботи, тим вища потреба у вуглеводах.
Добова норма цукру в будь-якому вигляді не більше 200-300 г і 100 г одноразово, так як більша кількість не встигає засвоїтися.
Важливе значення в харчуванні має також клітковина, яка міститься в хлібі з борошна грубого помелу, овочах і поліпшує діяльність кишечнику.
У життєдіяльності організму величезну роль грають вітаміни. У натуральних продуктах (овочі, фрукти) вітаміни містяться у вигляді комплексів і добре засвоюються. У зимово-весняний період природних вітамінів недостатньо, тому слід приймати додатково полівітамінні препарати.
Важливо своєчасно виявляти перші ознаки гіповітамінозу в напружені періоди тренування і навчальних занять: втомлюваність до кінця занять, погіршення сну, дратівливість, зниження інтересу до навчання і спорту, небажання працювати. Найчастіше гіповітаміноз розвиваються ранньою весною.
Відзначимо значення вітамінів при заняттях спортом.
Вітамін С (аскорбінова кислота) рекомендується як при швидкісних, так і при тривалих навантаженнях на витривалість по 150 - 200 мг за 30-40 хв до старту. Необхідно перед прийомом вітамінів проконсультуватися з лікарем.
Крім вітамінів учням при заняттях спортом додатково потрібні мінеральні солі, особливо в умовах жаркого клімату. Організму необхідні фосфор, кальцій і магній, які беруть активну участь у хімічних процесах в організмі. Харчовими джерелами цих солей є сири, сир, бобові, м'ясні та рибні продукти.
Для підтримки високої спортивної працездатності важливо. Дотримуватися питний режим. Сумарна кількість води в раціоні учня-спортсмена (включаючи чай, каву, рідкі страви) повинна становити не більше 2-2,5 л.
При відчутті спраги слід споживати злегка підкисляє лимоном або журавлинним соком, аскорбінової кислотою воду. Рекомендується деякий час затримувати воду в роті, пити не поспішаючи, невеликими ковтками. Вгамувати спрагу можна також фруктами, мають кисло-солодкий смак (яблука, апельсини, лимони).
Гігієна одягу та взуття
Гігієнічне значення одягу і взуття, в тому числі й спортивної, полягає в регулюванні віддачі, тепла тілом людини таким чином, щоб температура тіла була постійною, тобто підтримувалося теплова рівновага організму.Підбір одягу та взуття відбивається на працездатності, тому вони повинні відповідати певним гігієнічним вимогам. Одяг повинен бути легким і достатньо вільної, не ускладнювати рухів, дихання і кровообігу, охороняти від травм. -
Основні вимоги до тканини для спортивного одягу: теплопровідність, повітропроникність та гігроскопічність (здатність поглинати водяну пару). Завдяки гігроскопічності тканина сприяє тепловіддачі і перешкоджає скупченню поту на поверхні шкіри. Нижня білизна має виготовлятися з натуральних бавовняних або вовняних тканин.
Спортивні костюми підбирають по зростанню з урахуванням повноти, тому що не тільки тісний, але й занадто довга і широка одяг ускладнює роботу і може послужити причиною травм. В одязі не повинно бути грубих швів і звужень щоб уникнути потертостей. Крім того, одяг, надто прилегла до тіла, заважає випаровуванню поту з поверхні шкіри, ускладнює тепловіддачу. Вільний крій одягу особливо важливий при заняттях з фізичного виховання в умовах жаркого клімату.
Одяг учня при заняттях у приміщенні або на відкритому повітрі в літній час при теплій погоді повинна складатися з майки і боягузів.
Для занять зимовими видами спорту потрібно одяг з високими тепло-та вітрозахисні властивостями - бавовняна білизна »вовняний костюм або светр з брюками, вовняна шапочка. При сильному вітрі надівається вітрозахисний куртка. Одяг із синтетики рекомендується застосовувати тільки для захисту від вітру, дощу і Др.
Взуття учня-спортсмена повинна бути легкою, еластичною і добре вентильованим, а також володіти достатніми теплозахисними і водотривкими властивостями. Взуття не повинна обмежувати стопу.
У будь-яке взуття рекомендується вкладати додаткову устілку (бажано повстяну) і виймати її на ніч для провітрювання, а під п'яту поміщати гумову губку для попередження травм. Розміри зимового взуття повинні дозволяти використовувати теплу устілку і при необхідності - дві пари шкарпеток.
У результаті частого вживання одяг та взуття псуються від постійного тертя, розтягування, тиску, і, крім того, поступово забруднюються як зсередини, так і зовні. Забруднення одягу негативно позначається на її повітропроникності, а також може призвести до поширення інфекційних захворювань.
Потрібно знати і дотримуватися такі правила догляду за одягом і взуттям.
Учні не повинні користуватися спортивним одягом і взуттям не за призначенням, тобто поза занять фізкультурою і спортом. Бути на заняття потрібно, як правило, в звичайному одязі і взутті, переодягатися в спортивній костюм і взуття безпосередньо в роздягальні, щоб уникнути занесення пилу в зали. Після закінчення заняття учень, прийнявши душ, повинен знову надіти звичайний одяг і взуття.
Необхідно регулярно прати спортивний одяг. Частота прання предметів спортивного одягу залежить від їх особливостей, умов тренування та ін Футболки, труси, купальні костюми стирають після кожного тренувального заняття.
Після занять боротьбою костюми слід ретельно просушити, почистити, періодично їх, потрібно прати. Зберігати одяг слід у світлому, добре провітрюваному приміщенні у висячому положенні, не впритул один до одного. Захисні шоломи боксерів, а також рукавички після кожного заняття потрібно протирати з внутрішньої сторони денатурованим спиртом або одеколоном, можна використовувати і 3%-ний розчин перекису водню. Просушувати їх слід у висячому положенні.
Для збереження форми, виду та гігієнічних властивостей спортивного взуття необхідний ретельний догляд за нею. Намоклі та забруднену взуття треба очистити і просушити у добре вентильованому приміщенні при кімнатній температурі. Не рекомендується сушити взуття на радіаторах опалення або біля відкритого вогню, тому що від цього взуття жолобиться і псується. Після висушування шкіряне взуття слід змащувати жиром, що надає їй м'якість, еластичність і зменшує промокаемость.
Важливе значення має догляд за шкарпетками. Шкарпетки треба регулярно прати, стежити, щоб на них не було грубих швів, латок і інших нерівностей, здатних викликати потертості стопи.
Недотримання правил особистої гігієни може призвести до грибкових захворювань шкіри. Тому необхідно насухо витирати міжпальцевих складки ніг, ретельно витирати ноги після купання, прийому ванни або душу. У лазнях та душових користуватися гумовими тапочками.
При пітливості ніг не рекомендується носити взуття на гумовій підошві, а також панчохи і шкарпетки з капрону і нейлону, так як вони не вбирають вологи.
ЛІТЕРАТУРА
«Суспільство і природне середовище» - С.М. Смирнов.«Людина та її здоров'я» - В.І. Клімова
«Валеологія-наука про здоров'я» - І.І. Брекмал.