Основи раціонального харчування 2

[ виправити ] текст може містити помилки, будь ласка перевіряйте перш ніж використовувати.

скачати

1. Раціон сучасної людини. Рекомендовані норми споживання харчових речовин (білки, жири, вуглеводи)

У процесі життєдіяльності людина постійно здійснює роботу. Він будує будинки і заводи, управляє верстатами і машинами, оре і засаджує землю, прибирає поля, пише наукові праці і романи, робить тисячі інших корисних справ. Навіть у стані спокою, лежачи в розслабленій позі людина, сам того не усвідомлюючи, продовжує здійснювати роботу, так як у нього скорочується серце, відбуваються дихальні рухи, здійснюється обмін речовин в кожній клітці його організму.

Заповнення організмом енерговитрат, пов'язаних з виконанням роботи, відбувається тільки завдяки харчуванню та диханню, тобто надходження та використання їжі і кисню.

Організм людини не тільки здійснює роботу, в ньому безперервно відбуваються процеси побудови та відновлення клітин і тканин тіла, а також різних внутрішньоклітинних компонентів. Одні клітини гинуть, замість них з'являються нові. У клітинах за час їх життя, як правило, відбувається неодноразова заміна цілого ряду внутрішньоклітинних структур. Для всіх цих «ремонтних» робіт організму людини потрібний будівельний матеріал, який можна отримати тільки в результаті харчування.

Нарешті, деякі біологічно активні сполуки, а саме певні гормони та коферменти (необхідні низькомолекулярні складові частини білків - ферментів) в організмі людини утворюються з специфічних речовин, що містяться тільки в харчових продуктах і одержали назву «вітаміни», що в перекладі з латинської означає «аміни , необхідні для життя ». (Дійсно, перші з відкритих вітамінів містять групи амінів і є амінами, тому, незважаючи на те що деякі з пізніших вітамінів виявилися не амінами, а сполуками іншої хімічної природи, назва «вітаміни» міцно увійшло як у наукову літературу, так і в буденну життя.)

Таким чином, харчування являє собою складний процес надходження, перетравлення, всмоктування і ассіміліціі в організмі харчових речовин, необхідних для покриття його енергетичних витрат, побудови і відновлення клітин і тканин тіла і регуляції функцій організму.

У процесі харчування фактори зовнішнього середовища у вигляді харчових речовин вступають і тісний контакт з травними органами піддаються необхідним змінам під дією травних ферментів, надходять в лімфу і в кров, і, таким чином, перетворюють на фактори внутрішнього середовища організму. (5, 256 с.).

Дуже важливо забезпечити надходження в організм необхідних харчових речовин в оптимальній кількості і в потрібний час. Адже що таке раціональне харчування?

По суті це дотримання 7 основних правил харчування:

Правило перше: харчовий раціон повинен бути максимально різноманітним.

Немає ні одного продукту, який міг би забезпечити потребу організму у всіх поживних речовинах. Тому для повноцінного харчування людині потрібні різні продукти, що доповнюють один одного. Наприклад, в картоплі є вітамін С, але немає заліза, а в хлібі, навпаки, є залізо, але немає вітаміну С. Наївшись чорного хліба, ми отримаємо досить білка, солідно "переберемо" вуглеводів і майже не отримаємо жирів. У картоплі мало білків і майже зовсім немає жирів, а в цукрі - одні вуглеводи і в кількості, удвічі перевищує рекомендований дієтологами.

Правило друге: основу харчового раціону повинні формувати хліб, вироби і страви з круп і макаронів, картоплі.

Ці продукти, багаті білками і вуглеводами, повинні забезпечувати більше половини добової потреби в енергії. Крім того, вони є важливим джерелом рослинного білка, вітамінів (особливо групи В), мінералів (калій, кальцій, магній) і харчових волокон, необхідних для нормального травлення.

Правило третє: овочі (додатково до картоплі) та фрукти необхідно включати в раціон кілька разів протягом дня і в кількості не менше 400 г на добу.

Володіючи невисокою калорійністю, овочі і фрукти є незамінними джерелами вітамінів, мінералів, легко засвоюваних вуглеводів, амінокислот і багатьох інших біологічно активних речовин, так необхідних нашим клітинам. Овочі та фрукти - джерела природних антиоксидантів (бета-каротин, вітаміни С і Е), які допомагають попередити багато захворювань серцево-судинної системи, атеросклероз, деякі форми раку. Особливий дефіцит антиоксидантів спостерігається у курців, так як в процесі горіння тютюну утворюється велика кількість вільних радикалів, що порушують нормальний перебіг обміну речовин. Овочі та фрукти багаті також харчовими волокнами, про які ми вже згадували вище.

Таблиця 1. Нормальна і надлишкова маса тіла

Зріст, см

Нормальна маса тіла (індекс Кетле 20-24), кг

Надлишкова маса тіла (індекс Кетле 25-29), кг

Ожиріння (індекс Кетле 30 і більше), більш ніж, кг

145

42-53

53-63

63

150

45-56

56-68

68

155

48-60

60-72

72

160

51-64

64-77

77

165

55-68

68-82

82

170

58-72

72-87

87

175

62-77

77-92

92

180

65-81

81-97

97

185

69-86

86-103

103

190

72-90

90-108

108

Правило четверте: в щоденний раціон слід включати молочні продукти, краще з низьким вмістом жиру.

Вони корисні для людини в усі періоди його життя, тому що містять поживні та біологічно активні речовини і є важливим джерелом незамінних амінокислот, мінералів і, особливо, кальцію. При цьому, у порівнянні з іншими продуктами, кальцій в молоці знаходиться в легко засвоювання формі. Молочні продукти дуже потрібні дітям, підліткам, а також вагітним і жінкам, що годують. Більше кальцію (у тому числі і з молочними продуктами) необхідно і жінкам, у яких у зв'язку з віковими змінами гормонального балансу (знижується рівень естрогенів), порушується обмін кальцію в кістковій тканині. Літнім людям краще вживати нежирні, менш калорійні молочнокислі продукти (кефір, сир, сметана, йогурт і інші).

Правило п'яте: з м'ясних продуктів перевагу слід віддавати нежирного м'яса і птиці.

М'ясо - джерело білків і жирів. Але воно містить насичені жирні кислоти, які поступаються за біологічними властивостями ненасиченим, і дуже мало есенціальних. Крім того, в тваринних жирах багато холестерину, і надмірне їх споживання збільшує ризик розвитку атеросклерозу та ішемічної хвороби серця. Тому краще вживати нежирне м'ясо або птицю, в якої більше ненасичених жирних кислот. Зовсім трохи нам потрібно таких м'ясних продуктів, як ковбаси, сосиски, паштети, так як сама технологія їх виготовлення передбачає додавання 20-30% твердих (насичених) жирів. А ще краще взагалі обмежити споживання м'яса до 80 г на добу, а як джерело білка вживати більше рибних, злакових, соєвих продуктів або горіхи.

Правило шосте: цукор, сіль і алкоголь - самі "непрохані" гості в харчовому раціоні.

Ці продукти потребують найбільш ретельної дозуванні.

Цукор - тільки джерело енергії. Його багато в кондитерських виробах, морозиві, солодких напоях. Харчовий цукор - це чистий вуглевод (сахароза), він дуже калорійний (переварюючись, кожна молекула утворює дві молекули глюкози), але має низьку харчову цінність. Як ми вже згадували, цукор стимулює накопичення жирів у клітинах і тканинах, вимагає багато інсуліну для розщеплення і сприяє розвитку атеросклерозу у літніх людей. Солодкі продукти не є необхідними для нашого раціону. Краще вживати в їжу фрукти й варення, які містять більше фруктози, глюкози та інших моносахаров, що не вимагають участі інсуліну в процесі засвоєння.

Сіль - джерело натрію, дуже необхідної нашому організму. За добу з сечею виводиться 3-6 г натрію і відшкодувати ці втрати можна лише за рахунок харчового надходження. 3-6 г натрію - це приблизно 1 чайна ложка кухонної солі. Важливо також зауважити, що натрій "працює" в організмі у зв'язці з калієм і, якщо в їжі більше калію, то виділення натрію збільшується і, отже, зростає потреба в ньому. Чи не доводилося вам замислюватися, чому ми так любимо підсолювати картоплю? Це не лише данина традиції, а й необхідність, бо картопля багатий калієм і підсилює виділення натрію. А сіль цей "недолік" картоплі компенсує. (7, 299 с.)

Про алкоголь сказано і написано стільки, що важко що-небудь додати. Однак може бути слід поглянути на цю проблему під дещо іншим, нетрадиційним кутом. Алкоголь не забезпечує організм необхідними поживними речовинами, оскільки їх не містить, але він дуже калорійний продукт. При розщепленні 1 г виділяється 7 ккал енергії. Для порівняння 1 г крохмалю дає нам 4 ккал, а 1 г жиру - 9 ккал. Крім того, алкоголь порушує апетит, що на тлі зниження рівня самоконтролю може призвести до переїдання. Алкоголь, як і будь-яке інше фармакологічно активна речовина (а він таким і є), взаємодіє з організмом, змінюючи процеси травлення, обміну речовин, діючи на мозок, печінка, серце та інші органи і системи. Чим вище доза, тим імовірніше і сильніше прояви токсичності. Хронічне споживання високих доз алкоголю викликає дефіцит вітамінів, мінеральних речовин, призводить до розвитку різних захворювань.

Більшість фахівців зі здорового харчування сходиться на тому, що щоденне споживання алкоголю не повинно перевищувати 20 г у перерахунку на чистий спирт. Це відповідає приблизно 50 г горілки, склянку сухого вина або двом банкам пива. При регулярному споживанні алкоголю навіть у таких порівняно безпечних дозах слід робити перерву хоча б на один день на тиждень.

Правило сьоме: якщо ви не впевнені, що правильно і різноманітно харчуєтеся - контролюйте свою масу тіла.

Білки

Продукти харчування складаються з харчових речовин, основними з яких є білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини і вітаміни.

Білки - головний структурний елемент клітин і тканин. Їх недарма називають основою життя. Мабуть, немає жодної функції, яку організм здійснював би без участі білків. Багато хімічних реакцій прискорюються біологічними каталізаторами - ферментами, що представляють собою білки. Деякі гормони, що регулюють вуглеводний обмін, зокрема інсулін, - це теж білки. У поглинанні кров'ю кисню з повітря бере участь залізовмісний білок еритроцитів - гемоглобін. До білків відносяться і антитіла, що з'являються в організмі людини після попадання в нього чужорідних речовин (антигенів). З білків складаються і м'язи. Головним компонентом опорних тканин (кісток, сухожиль, зв'язок) також є білок-колаген.

Білки являють собою складні біополімери, що складаються з більш простих речовин - амінокислот. Найбільш цінними є ті білки, амінокислотний склад яких близький до амінокислотного складу білків людського організму. Такі білки в більшій мірі використовуються для побудови клітин і тканин.

Білки харчових продуктів складаються з 8 незамінних амінокислот і 12 замінних (для дорослої людини). Для нормального харчування необхідна певна кількість як замінних, так і незамінних амінокислот.

Добова потреба людини в білку залежить від віку, статі, фізичного навантаження і становить 1 -1,5 г на кг маси тіла дорослої людини. Для зростаючого дитячого організму ця норма значно вище і тим більше, чим молодша дитина (2-3 г / кг)

Для дорослої людини, що займається легкою фізичною працею, потреба в білку становить 80-90 р.

Білки тваринного походження, що містяться в м'ясі, рибі, птиці, яйцях, молоці і молочних продуктах, вважаються повноцінними тому, що в них містяться незамінні амінокислоти.

Рослинні білки в своїй переважній більшості є менш повноцінними, так як вони в значно меншій кількості містять одну або кілька незамінних амінокислот.

У повсякденному житті людина використовує для харчування продукти, що включають як тварини, так і рослинні білки. Добова потреба людини в білку залежить також від якості білка: чим більше неповноцінними є споживані білки, тим вище повинна бути добова норма білка і, отже, продуктів (до розумної межі) і, навпаки, чим ближче за складом споживані білки до ідеального білку, тим менша повинна бути ця норма (теоретично 56-63 г).

Хоча рослинні білки менш повноцінні, але вони відіграють істотну роль у харчуванні людини. Оптимальне співвідношення тваринних і рослинних білків знаходиться в межах від 60:40 до "10:50 (в залежності від якості рослинного білка), а в середньому становить 55:45. (1, 212 с.).

Жири

З усіх харчових речовин жири є найбільш концентрованими джерелами енергії.

Жир покращує смакові властивості їжі, підвищує її поживність, засвоюваність, створює відчуття насичення і, володіючи високою калорійністю, дає можливість зменшити об'єм їжі.

З жирів (рослинних, тварин і комбінованих) найбільш цінними є рослинні масла, до складу яких входять поліненасичені жирні кислоти, а також фосфатиди і вітамін Е. Поліненасичені жирні кислоти нормалізують жировий обмін і обмін холестерину і тим самим перешкоджають розвитку атеросклерозу. Від того, які жири використовуються в харчуванні, залежить, отже, здоров'я. При підборі жиру враховується його засвоюваність організмом, що дуже важливо в дитячому і дієтичному харчуванні, а також температура димоутворення, при перевищенні якої жир розкладається і обжарюваний продукт набуває неприємного присмаку гіркоти.

Будь-який жир має специфічний смак, запахом, консистенцією і дуже важливо застосовувати його правильно. Наприклад, риба погано поєднується з яловичим, баранячим і свинячим жиром, але добре з рослинним. Свиняче, яловиче сало непридатне для обсмажування борошняних виробів з солодкими начинками, для виготовлення круп'яних, хлібних і інших солодких запіканок. Тугоплавкий жир не використовують для холодних страв - він дає неприємний присмак, «холоне на губах». У цьому випадку підійде рослинне масло, маргарин, свинячий жир.

Домашню птицю доцільно обсмажувати у власному жирі, а нежирну - у свинячому жирі топленому або топленому маслі. Яловичину, свинину або баранину обсмажують на яловичому, свинячому або баранячому жирі. Не слід смажити продукти на вершковому маслі. Його краще додавати шматочком в готове гаряче блюдо або в соуси - зберігається його біологічна цінність і поліпшується смак їжі.

Маргарин є замінником вершкового масла і по засвоюваності та іншим фізіологічним властивостям не поступається йому. Він має навіть перевага: у ньому більше міститься жирних кислот, вітамінів і фосфатидів.

У добовому раціоні рослинні олії повинні становити 30-35% загальної кількості жирів. Необхідно включати в меню більше страв і закусок з рослинним маслом або заправками, його містять: салати зі свіжих, варених, квашених овочів, оселедця, кільки, голубці, баклажани, кабачки фаршировані, маринади, вегетаріанські заправні супи, супи з грибами, рагу овочеве, рибні страви, соуси. У салатах з помідорів, огірків не слід замінювати рослинне масло сметаною. Рекомендується частіше використовувати майонез: у ньому більше 80% рослинного масла. А з майонезу промислового виготовлення слід готувати похідні соуси - з зеленню, солодким перцем, солоними огірками, хріном і різними овочами, грибами, плодами, сиром та іншими продуктами.

Задовольнити потребу організму в поліненасичених кислотах можна також за рахунок жиру морської або прісноводної риби. Ці кислоти повніше засвоюються в поєднанні з рослинним маслом. Тому вельми корисні оселедець або кілька з рослинним маслом, гарячі рибні страви з ним же. І якщо додати у вершкове масло оселедець або кільки, то вони підвищують його біологічну цінність, збагачують поліненасиченими жирними кислотами, причому зберігаються всі цінні властивості цієї олії (вітамінна активність, вміст низькомолекулярних жирних кислот і т. д.).

Добре комбінувати бараняче сало з рослинним маслом при приготуванні плову та інших страв. За традицією деяких національних кухонь цибулю і баранину для плову обсмажують на бавовняному маслі, що забезпечує оптимальне співвідношення жирних кислот у готовому блюді і збагачує його найважливішою поліненасиченої лінолевої кислотою.

Кулінарні жири промислової вироблення містять крім гідрогенізованих жирів рослинне масло. Вони корисніше яловичого і баранячого топленого сала, відрізняються невисокою температурою плавлення (26-29 °), малим вмістом вологи (0,1-0,3%), не мають різко вираженого запаху, витримують нагрівання до 200-210 °. Тому їх слід активно застосовувати в приготуванні кулінарних виробів. З кулінарними жирами добре готувати перші страви, до складу яких входять підсмажені або тушковані овочі: борщі, розсольники, картопляні, овочеві та інші заправні супи. Ці жири можна використовувати для других страв з картоплі, овочів, бобових - смажених, тушкованих, запечених; для гарнірів з тих же продуктів, а також для приготування м'ясних страв і соусів. Кулінарні жири доцільно використовувати і як фритюру. Але краще для цього застосовувати спеціальні фритюрні жири. Якщо ж використовують рослинне масло, то в суміші з тваринними жирами, причому тільки рафінована, воно більш стійко при тривалому нагріванні. (2, 122 с.).

Вуглеводи

Джерелами вуглеводів є рослинні продукти: хліб, макаронні вироби, картопля, овочі, плоди, ягоди. Продукти тваринного походження містять їх у незначній кількості у вигляді тварини крохмалю - глікогену і молочного цукру - у молоці.

Чим більше в їжі вуглеводів, тим більше повинно бути вітаміну bi. Тому особливо корисні страви, в яких поєднуються продукти, багаті вуглеводами і вітаміном В | (борошно грубого помелу, крупи і т. д.): крем вершковий солодкий з житніми сухарями, запіканки фруктові з хлібом, різні крупник, круп'яні страви з овочами та фруктами , страви з макаронних виробів з овочами, солодкі пудинги, запіканки, пряники і т. д.

Цукерки, тістечка, торти, морозиво та інші кондитерські вироби (асортимент яких перевищує 1000 найменувань) є найбільш смачними джерелами вуглеводів (сахарози) і володіють високою калорійністю, але низьким вмістом незамінних чинників. Основа цих солодощів - цукор, як зараз говорять, є носієм порожніх калорій. Ніякої цінності, окрім енергетичної, у нього немає. Для полнеющіх людей, літніх і ведуть малорухомий спосіб життя надлишок чистого цукру (калорій) підвищує синтез холестерину, порушує жировий обмін, а отже, підвищує ризик серцево-судинних захворювань, цукрового діабету. Крім того, сахароза не відкладається в печінці у вигляді запасів глікогену, як це відбувається при надлишку глюкози і фруктози, а перенасичує собою організм. Тому потреба організму в цукрі треба задовольняти фруктозою і глюкозою, які містяться у фруктах (пити чай не з цукром, а з варенням, віддавати перевагу тістечка не з солодким кремом, а з фруктовими начинками і т. д.). (11, 191 с.)

Обмежити калорійність харчування можна також за рахунок вживання овочів, бідних вуглеводами: капусти, кабачків, помідорів, баклажанів, салатів (ромен, латук), редьки, ріпи, редиски. У них міститься від 3 до 4% вуглеводів.

Тим, хто практично здоровий, але мало працює фізично й не займається інтенсивно спортом, слід обмежити споживання цукру до 50-70 г на день (сюди входить цукор в чаї, кави та інших солодких стравах).

Тому, хто пов'язаний з великими фізичними навантаженнями, можна вживати по 90-100 г цукру на день. У табл. 2 наводяться дані про вміст цукру в найбільш часто вживаних солодких продуктах.

Таблиця 2. Вміст цукру в солодких продуктах

Важливу роль в раціональному харчуванні грає клітковина. Вона посилює рухову функцію кишечника, виділення травних соків, нормалізує діяльність корисної мікрофлори його, виводить з організму холестерин, що запобігає розвитку атеросклерозу, сприяє ліквідації негативних наслідків надлишкового споживання цукру. Велике споживання цукру й крохмалю при нестачі клітковини призводить до виникнення жовчнокам'яної хвороби, холециститу, ожиріння, ішемічної хвороби серця, карієсу. Ось чому необхідно споживати якомога більше овочів і фруктів. Свіжі овочі та фрукти містять приблизно 1-2% клітковини, 10% цукру. Цукор овочів і фруктів (фруктоза, глюкоза) і їх соків більш цінний, ніж вуглеводи хліба, макаронних виробів, круп і т. д. Багато клітковини в хлібі з борошна грубого помелу, в буряку, моркви, чорносливі, вівсяній крупі, кропі, в корені пастернаку, редьці, кольрабі, ріпі, зеленому горошку. Пектинові речовини, супутні клітковині, містяться в багатьох плодах і овочах. Пектин мало засвоюється і в їжі його міститься небагато. Тим не менш, він не є баластом і грає в харчуванні велику роль. Він вбирає велику кількість вологи і одночасно з нею пов'язує знаходяться в шлунку хвороботворні мікроорганізми, токсичні метали (стронцій, свинець), утворюючи при цьому нерозчинні сполуки, які видаляються з організму. Пектинові речовини обволікають стінки кишечника, оберігаючи його від хімічних і механічних подразників. Багаті пектиновими речовинами яблука, сливи, агрус, вишні, персики, апельсини, баклажани, гарбуз, буряк, зернові культури і т. д. (13, 133 с.).

2. Харчові продукти для окремих груп населення. Визначення потреби в енергії та харчових речовинах

Розробці норм потреби в енергії та харчових речовинах передувало вивчення фактичного харчування великих груп людей різних професій і різного віку. При визначенні потреби в харчових речовинах була врахована що має відношення до проблеми вітчизняна та зарубіжна наукова інформація. Основним принципом потреби в енергії стало забезпечення рівності її надходження в організм і витрачання на процеси життєдіяльності і виконувану роботу. Критерієм визначення потреби в енергії з'явилася пряма залежність величини енерговитрат від ступеня фізичного напруження при виконанні тієї чи іншої роботи.

Так як безліч сучасних професій за величиною енерговитрат мають певні групові подібності, найбільш поширені професії об'єднані в 5 груп фізичної інтенсивності праці окремо для чоловіків і жінок. Кожна з груп ділиться на 3 вікові категорії: 18-29, 30-39 і 40-59 років. Не названі в переліку професії та спеціальності слід відносити до групи, яка охоплює найбільш близький до них рід занять.

1-а група. Працівники переважно розумової праці:

  • керівники підприємств і організацій, інженерно-технічні працівники, праця яких не вимагає істотної фізичної активності;

  • медичні працівники (крім лікарів-хірургів, медичних сестер, санітарок);

  • педагоги; вихователі (крім спортивних);

  • працівники науки, літератури і преси;

  • культурно-освітні працівники;

  • працівники органів планування та обліку;

  • секретарі, діловоди;

  • працівники різних категорій, праця яких пов'язана зі значним нервовим напруженням (працівники пультів управління, диспетчери та ін.)

2-а група. Працівники, зайняті легкою фізичною працею:

  • інженерно-технічні працівники, праця яких пов'язана з деякими фізичними зусиллями;

  • працівники, зайняті на автоматизованих процесах;

  • працівники радіоелектронної промисловості;

  • швейники, агрономи, зоотехніки;

  • ветеринарні працівники; медсестри й санітарки;

  • продавці промтоварних магазинів;

  • працівники сфери обслуговування;

  • працівники часовий промисловості;

  • працівники підприємств зв'язку і телеграфу;

  • викладачі та інструктори фізкультури і спорту, тренери.

3-тя група. Працівники середнього по тяжкості праці:

  • верстатники, зайняті у метало-та деревообробці;

  • слюсарі, наладчики, настроювачі;

  • лікарі-хірурги;

  • хіміки; текстильники, взуттьовики;

  • водії різних видів транспорту; працівники харчової промисловості;

  • працівники сфери комунально-побутового обслуговування та громадського харчування;

  • продавці продовольчих товарів;

  • бригадири тракторних і рільничих бригад;

  • залізничники; водники;

  • працівники авто-і електротранспорту;

  • машиністи підйомно-транспортних механізмів, поліграфісти.

4-я група. Працівники важкої фізичної праці:

  • будівельні робітники; основна маса працюючих в сільському господарстві, в тому числі і механізатори;

  • гірники на поверхневих роботах, нафтової та газової промисловості;

  • металурги і ливарники (крім осіб, віднесених до 5-й групі);

  • працівники целюлозно-паперової та деревообробної промисловості;

  • стропілицікі, такелажники; теслі;

  • працівники промисловості будівельних матеріалів (крім осіб, віднесених до 5-ї групи).

5-а група. Зайняті особливо важкою фізичною працею:

  • (Чоловіки) гірничо-робітники, зайняті безпосередньо на підземних роботах;

  • сталевари;

  • вальник лісу і робочі на обробленні деревини;

  • каменярі, бетонщики, землекопи, вантажники (праця яких не механізований);

  • працівники, зайняті у виробництві будівельних матеріалів (праця яких не механізований).

При користуванні наведеними нормами слід брати до уваги, що вони розраховані на чоловіка з масою тіла 70 кг і жінку з масою 60 кг. При розбіжності маси вашого тіла з названими ідеальними параметрами будь-які з перелічених у таблиці показників коригуються за принципом прямої арифметичної пропорційності. (8, 12 с.).

Енергетична потреба

Витрата енергії, як і енергетична цінність раціону, визначається у великих калоріях (ккал) або за міжнародною системою одиниць (СІ) у кілоджоулях (1 ккал = 4,184 кДж).

Добові енерговитрати людини складаються з трьох величин: основного обміну, витрати енергії на засвоєння їжі і енерговитрат на виконання роботи протягом дня. Основний обмін характеризує витрата енергії організму в стані повного спокою, натщесерце, при комфортній температурі повітря. Він визначає кількість енергії, що витрачається на забезпечення життєвих функцій органів і систем організму (дихання, робота серця, нирок, обмін речовин в скелетних м'язах і т. д.). Величина основного обміну залежить від статі, віку, маси тіла, розміру його поверхні, від клімату, фізіологічного стану організму. В середньому у дорослої людини вона становить 1 ккал на 1 кг маси тіла на годину. У жінок основний обмін на 5-10% нижче, ніж у чоловіків, у зв'язку з меншою кількістю м'язової маси. У літніх основний обмін знижується на 10-15% в порівнянні з молодими людьми. На величину основного обміну впливає співвідношення маси тіла і його поверхні. При одній і тій же масі тіла у високого і худого людини в порівнянні з невисоким і повним потреба в енергії буде вище, так як тепловтрати його збільшуються за рахунок тепловіддачі з більшою поверхні тіла і основний обмін при цьому зростає.

Таблиця 3. Потреба в енергії, жирах і вуглеводах для дорослого працездатного населення (у день)

Група фізичної інтенсивності праці

Вікова група

Чоловіки

Жінки



Енергія, ккал

Білки, г

Жири, г

Вуглеводи, г

Енергія, ккал

Білки, г

Жири, г

Вуглеводи, г


18-29

2800

91

103

378

2400

78

88

324

1-а

30-39

2700

88

99

365

2300

75

84

310


40-59

2550

83

93

344

2200

72

81

297


18-29

3000

90

ПЗ

412

2550

77

93

351

2-а

30-39

2900

87

106

399

2450

74

90

337


40-59

2750

82

101

378

2350

70

86

323


18-29

3200

96

117

440

2700

81

99

371

Третя

30-39

3100

93

114

426

2600

78

95

358


40-59

2950

88

108

406

2500

75

92

344


18-29

3700

102

136

518

3150

87

116

441

4-а

30-39

3600

99

132

504

3050

84

112

427


40-59

3450

95

126

483

2900

80

106

406


18-29

4300

118

158

602

_

_

-

-

5-а

30-39

4100

113

150

574






40-59

3900

107

143

546





Таблиця 4 Число А

Вага тіла, кг

Чоловіки

Жінки

3

107

683

4

121

693

5

135

702

6

148

712

7

162

721

8

176

731

9

190

741

10

203

751

15

272

798

20

341

846

25

479

942

35

548

990

40

630

1047

45

685

1085

50

754

1133

55

823

1181

60

892

1229

65

960

1277

70

1029

1325

75

1088

1372

80

1167

1420

90

1304

1516

У порівняно худого людини з розвиненою мускулатурою, є активною тканиною в енергетичному відношенні, величина обміну вище, ніж у повної людини. У дітей енергія обміну на одиницю маси тіла значно вище, ніж у дорослих, так як у них на кожен кілограм маси тіла припадає більша його поверхню. На основний обмін впливають і кліматичні умови. При низьких температурах потреба в енергії дещо збільшується, а при високих - знижується. Величина основного обміну залежить і від фізіологічного стану організму. Він підвищується при вагітності, гарячкових станах, легеневої та серцевої недостатності, туберкульозі, опікової хвороби і знижується при деяких захворюваннях ендокринних залоз, голодуванні. Для розрахунку основного обміну конкретної людини з урахуванням її статі, віку, ваги і зростання використовуються спеціальні таблиці 3 і 4. По таблиці 4 визначається число А за даними ваги та статі, за таблицею 5 - число Б за даними зростання, віку і статі. Сума цих двох чисел становить витрата енергії на основний обмін (в ккал / добу).

Витрата енергії при прийомі і засвоєнні їжі обумовлений діяльністю травних органів і роботою мускулатури у зв'язку з прийомом їжі. Більше енергії витрачається на засвоєння білків, менше - на засвоєння вуглеводів і жирів.

Таблиця 5. Число Б

Чоловіки

Зріст, см

Вік, в роках


1

3

5

10

15

20

25

30

35

40

50

60


40


40















-


-


-


-


-


-


-


-


-


-


-

50

60

10

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

60

160

95

40

-

-

-

-

-

-

-

-

-

70

260

195

130

-

-

-

-

-

-

-

-

-

80

360

285

230

95

-

-

-

-

-

-

-

-

100

560

495

430

180

-

-

-

-

-

-

-

-

110

595

530

475

280

-

-

-

-

-

-

-

-

120

-

695

630

600

380

-

-

-

-

-

-

-

130

-

-

730

725

480

-

-

-

-

-

-

-

140

-

-

830

835

580

543

-

-

-

-

-

-

150

-

-

-

958

680

618

582

514

480

413

345

-

160

-

-

-

1040

780

684

632

598

564

530

463

395

165

-

-

-

1095

815

714

657

623

589

555

488

420

170

-

-

-

1150

850

744

682

648

614

580

513

445

175

-

-

-

-

875

774

707

673

639

605

638

470

180

-

-

-

-

900

804

732

698

664

630

563

495

Жінки

Зростання,

см

Вік, в роках


1

3

5

10

15

30

40

50

60

40 344

234

194

-

-

-

-

-

-

50 305

194

153

-

-

-

-

-

-

60 264

154

114

-

-

-

-

-

-

70 224

114

74

-

-

-

-

-

-

80 184

74

34

54

-

-

-

-

-

100 104

16

40

38

5

-

-

-

-

110

-

46

80

88

45

-

-

-

-

120

-

86

126

133

85

-

-

-

-

130

-

-

166

177

125

-

-

-

-

140

-

-

206

221

165

-

-

-

-

150

-

-

-

259

204

138

90

44

2

160

-

-

-

298

242

155

109

62

16

165

-

-

-

315

260

164

119

71

25

170

-

-

-

-

278

175

128

81

34

175

-

-

-

-

313

193

146

99

52

Механізм цієї дії складається з хімічного впливу всмоктуваних продуктів травлення, процесів асиміляції, а також з рефлекторного збудження клітинних систем актом прийому їжі. Встановлено, що при звичайній змішаній їжі з нормальним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів витрата енергії на прийом і засвоєння їжі становить 10-12% від величини основного обміну.

Витрата енергії людини на виконану протягом дня роботу залежить від характеру виробничої діяльності, режиму праці та відпочинку, обсягу домашньої роботи, особливостей використання вільного від праці часу. Фізична напруженість характеризується значним підвищенням енерговитрат в порівнянні з розумовою роботою. У результаті численних досліджень за участю великих контингентів досліджуваних людей визначені середні величини енерговитрат при різних видах фізичної та розумової діяльності. На підставі цих досліджень складено спеціальні таблиці витрат енергії при різних видах діяльності людини.

Таблиця 6. Витрата енергії при різних видах роботи (включаючи основний обмін)

Вид роботи

Енерговитрати, ккал / хв на 1 кг ваги

Біг зі швидкістю:


180 м / хв

0,1780

320 м / хв

0,320

8 км / год

0,1357

Бесіда сидячи

0,0525

Бесіда стоячи

0,267

Витирання пилу

0,0411

Гімнастика, вільні руху

0,0845

Одягання і роздягання

0,0281

Прасування білизни

0,0323

Домашня робота

0,0530

Їзда на велосипеді на роботу

0,1142

Прийом їжі сидячи

0,0236

Писання листів і т. д.

0,0240

Проголошення промови без жестів

0,0369

Підмітання підлоги

0,0402

Робота бетоняра

0,0855

Робота лікаря-хірурга (операція)

0,0360

Робота в лабораторії стоячи (практичні заняття)

0,0360

Робота в лабораторії сидячи

0,0250

Робота в науковій лабораторії

0,0309

Робота муляра

0,0952

Робота палітурника

0,0405

Пилка дров

0,1143

Робота тесляра

0,0833

Вид роботи

Енерговитрати, ккал / хв на 1 кг ваги

Друкування на машинці

0,0333

Робота кравця

0,0321

Робота з ремонту сільськогосподарських машин

0,0533

Робота столяра

0,0571

Робота на лічильної машинці

0,0247

Робота текстильника

0,0460

Робота хіміка-апаратника

0,0504

Для розрахунку енерговитрат спочатку необхідно провести хронометраж добової діяльності людини з чітким фіксуванням часу, що витрачається на той чи інший вид роботи. Потім використовується таблиця 4 сходу енергії при різних видах роботи. (9, 3 с.).

Харчові речовини

У складі продуктів харчування налічують близько 70 видів різних речовин, які повинні надходити в організм у збалансованій кількості. З них найбільш важливими є білки, жири і вуглеводи. Головними відмітними властивостями цих речовин є їхній пластичний і енергетичний потенціал. Основним пластичним речовиною (які забезпечують ріст і відновлення власних тканин організму) є білки. У силу цього вони визнані головним харчовим речовиною раціону харчування людини. Жири беруть участь у пластичних процесах в значно меншому ступені. Вуглеводи до них причетні. Усі три види речовин при їх утилізації в організмі (окисленні) виділяють енергію, необхідну для підтримання процесів життєдіяльності та забезпечення виконання будь-якої роботи, але основним енергетичним речовиною є вуглеводи. Жири в цьому відношенні частіше грають роль резервного речовини. Обмін вуглеводів тісно пов'язаний з обміном жирів. Якщо енерговитрати високі й не компенсуються вуглеводами їжі, в організмі починається утворення цукру з жиру. У той же час обмежена здатність вуглеводів запасатися в організмі спричиняє відносно легке перетворення їх надлишкової кількості в жир, що накопичується в жирових депо. У сучасних умовах у зв'язку з повсюдним скороченням обсягу м'язової роботи знизилися енерговитрати значної частини населення, відповідно знизилася і середня потреба у вуглеводах. Білки утилізуються в організмі з вивільненням енергії лише при недостатньому вмісті в раціоні вуглеводів і жирів і при важкій фізичній праці. Основне надходження білків забезпечується м'ясом тварин, рибою, сирами, сиром, молоком, яйцями, продуктами переробки зерна і зернобобових. Джерелами харчових жирів є жир забійних тварин, вершкове масло, жир молока, жир риби і морських тварин, жир олійних рослин. Вуглеводний компонент раціону формується зерновим і картопляним крохмалем і буряковим або тростинним цукром. Одноманітне харчування, виключення на тривалий термін окремих груп продуктів порушують збалансованість вмісту харчових речовин, що має негативні для організму наслідки. Потреба в харчових речовинах неоднакова для різних категорій населення, залежить від характеру праці, віку та інших факторів, включаючи кліматичні.

Таблиця 7. Зміст основних харчових речовин (на 100 г продукту) і енергетична цінність харчових продуктів

Продукти

Білки, г

Жири, г

Вуглеводи, г

Енергетична цінність, ккал

М'ясо





яловичина I категорії

18,6

16,0

-

218

баранина

15,6

16,3

-

209

свинина жирна

11,7

49,3

-

491

свинина м'ясна

14,3

33,3

-

357

телятина

19,7

2,0

-

97

. Кролятина

21,1

11,0

-

183

Продукти

Білки, г

Жири, г

Вуглеводи, г

Енергетична цінність, ккал

Варені ковбаси:





діабетична

12,1

22,8

-

254

аматорська

12,2

28,0

-

301

шинка у формі

22,6

20,9

-

279

сардельки свинячі

10,1

31,6

1,9

332

сардельки яловичі

11,4

18,2

-

215

сосиски молочні

11,0

23,9

1,6

266

корейка сирокопчена

10,5

47,4

-

469

Птах I категорії





кури

18,2

18,4

0,7

241

гуси

15,2

39,0

-

412

качки

15,8

38,0

-

405

індичка

19,5

22,0

-

276

яйця курячі (1 яйце важить 47 г)

12,7

11,5

0,7

157

Риба





камбала далекосхідна

15,7

3,0

-

90

короп

16.0

5,3 _

-

112

лящ

17,1

4,1

-

105

макрорус

13,3

1,6

-

68

навага далекосхідна

15,1

0,9

-

69

окунь морський

18,2

3,3

-

103

скумбрія атлантична

18,0

13,2

-

191

ставрида океанічна

18,5

4,5

-

114

судак

18,4

1,1

-

84

тріска

16,0

0,6

-

69

хек

16,6

2,2

-

86

Продукти

Білки, г

Жири, г

Вуглеводи, г

Енергетична цінність, ккал

Молочні продукти





молоко пастеризоване

2,8

3,2

4,7

58

вершки 10% жирності

3,0

10,0

4,0

118

сметана 20% жирності

2,8

20,0

3,2

206

сир нежирний

18,0

0,6

1,8

88

сир жирний

14,0

18,0

2,8

232

кефір нежирний

3,0

0,05

3,8

30

кисляк

2,8

3,2

4,1

58

масло вершкове

0,8

72,5

1,3

661

сир російський

23,0

29,0

-

360

Хлібобулочні вироби





хліб житній

5,6

1,1

37,5

189

хліб пшеничний

7,6

0,9

46,7

231

сушіння прості

10,7

1,6

70,1

341

макарони Крупи

10,4

1,1

69,1

398

рисова

7,0

1,0

71,4

328

перлова

9,3

1,1

66,5

320

гречана

12,6

3,3

62,1

335

Цукор

-

-

99,8

379

Шоколад молочний

6,9

35,7

52,4

550

Печиво

7,5

11,8

74,4

436

Овочі





баклажани кабачки

1,2 0,6

0,1 0,3

5,1 4,9

24 23

капуста білокачанна

1,8

0,1

4,7

27

Продукти

Білки, г

Жири, г

Вуглеводи, г

Енергетична цінність, ккал

капуста білокачанна

1,8

0,1

4,7

27

картопля

2,0

0,4

16,3

80

морква

1,3

0,1

7,2

34

огірки грунтові

0,8

0,1

2,6

14

перець зелений солодкий

1,3

-

5,3

26

редис

1,2

0,1

13,8

21

буряк

1,5

0,1

9,1

42

томати грунтові

1,1

0,2

3,8

23

баштанні:





кавун

0,7

-

9,2

38

гарбуз

1,0

-

6,5

29

Фрукти





абрикоси

0,9

0,1

9,8

41

банани

1,5

0,1

19,2

89

груші

0,4

0,3

9,5

42

персики

0,9

0,1

9,5

43

сливи

0,8

-

9,6

43

яблука

0,4

-

9,8

45

апельсини

0,9

0,2

8,1

40

Я роки





виноград

0,6

0,2

15,0

65

суниця садова

0,8

0,4

6,3

34

малина

0,8

0,3

8,3

42

смородина червона

0,6

0,2

7,3

39

смородина чорна

1,0

0,2

7,3

38

Сухофрукти





курага

5,2

-

55,0

234

родзинки

1,8

-

66,0

262

чорнослив

2,3

-

58,4

242

3. Складання добового раціону харчування

Маса тіла людини - загальний індикатор здорового харчування. Серйозні помилки в раціоні, критичний дефіцит поживних речовин так чи інакше позначаться на ній. Тому впевненість, що маса тіла нормальна, дає позитивний психоемоційний фон всього життя, а це корисно і для здоров'я в цілому. Яку масу тіла вважати нормальною? Для дорослих чоловіків і жінок у віці 20-65 років нормальну масу тіла можна визначити за так званим індексом Кетле, який дуже просто обчислити за формулою:

ІК = Маса тіла, кг / (Зростання, м) 2

Перевищення індексу Кетле на 20% в порівнянні з нормою означає надлишкову масу тіла, а на 50% і більше - ожиріння. У таблиці 8 для довідки наведено орієнтовні дані з нормальної і надлишковій масі тіла залежно від росту для дорослих людей.

Орієнтовно нормальну масу тіла можна визначити, якщо з росту людини в сантиметрах відняти 100. Наприклад, при зрості 177 см нормальна маса тіла буде складати: 177-100 = 77 кг, що приблизно відповідає верхній межі індексу Кетле для норми. Якщо вік перевищує 65 років, нормальним вважається і кілька більш висока маса тіла.

Таблиця 8. Приблизний добовий раціон харчування

Група продуктів

Норма споживання в умовних одиницях

Кількість продукту, відповідне однієї умовної одиниці

Хліб, злаки і картопля

6-11

1 шматок хліба 1 / 2 склянки (чашки, тарілки полупорціонной) готової каші

1 стакан (чашка, полупорціонная тарілка) картоплі в готовому вигляді

1 чашка (полупорціонная тарілка) супу

Овочі та фрукти

5-8

1 овоч чи фрукт (шматок) середнього розміру

1/2-1 склянка (чашка, полупорціонная тарілка) варених або сирих овочів

1 чашка (полупорціонная тарілка) овочевого супу

1 / 2 склянки (чашки) фруктового соку

Молочні продукти

2-3

1 стакан (чашка 250 мл) нежирного молока, йогурту

1 шматок (30 г) сиру

М'ясо, птиця, риба, яйця і боби

2-3

1 шматок вареного м'яса (розміром з карткову колоду)

1 / 2 ніжки або грудної частини курки

3 / 4 склянки (чашки, тарілки полупорціонной) нарізаною шматочками риби

1/2-1 склянка (чашка, полупорціонная тарілка) бобових 1 / 2 яйця

Жири та олії

2-3

1 столова ложка рослинної олії або маргарину 2 столові ложки дієтичного маргарину 1 столова ложка майонезу 2 столові ложки горіхів

Виходячи з маси тіла, можна розраховувати калорійність раціону. У середньому добова калорійність харчового раціону має складати твір нормальної маси тіла в кілограмах на 35. Так, при нормальній масі тіла 80 кг людині на добу потрібно 2800 ккал. Якщо маса тіла надлишкова, калорійність раціону слід знизити.

Наведені вище правила здорового харчування дають якісну характеристику повноцінного і збалансованого раціону. Для кількісного підбору добового раціону харчування ми вдамося до моделі "піраміди". (10, 8 с.).

Ця модель дозволяє кожній людині скласти збалансовану дієту, погодившись зі своїми нахилами та уподобаннями; при цьому мається на увазі споживання різноманітних продуктів в оптимальному співвідношенні. Всі продукти умовно розділені на шість груп, причому в кожну включаються лише містять приблизно однаковий набір поживних речовин, вітамінів, макро-і мікроелементів. Використовуючи їх у рекомендованому кількості, можна бути впевненим, що ви повністю забезпечите потребу свого організму. Для зручності зіставлення різні продукти оцінювали в умовних одиницях (далі од.), За які прийняті обсяг склянки або чашки, полупорціонной глибокої тарілки (250 мл) або шматок розміром з карткову колоду.

Отже, в основі піраміди, знаходяться хліб, злаки і картоплю, які на добу середньостатистичній людині слід їсти у найбільшій кількості (6-11 од.). Далі йдуть овочі та фрукти (5-8 од.), Причому, чим різноманітніше їх набір, тим більш збалансований дієта. М'ясо, риба, яйця і боби рекомендуються в кількості не більше 2-3 од., В такій же кількості можна вживати молочні продукти. У вершині піраміди - жири (вершкове масло, маргарин та інші), які можна використовувати обмежено і нечасто. І, нарешті, вінчають піраміду кондитерські вироби, солодкі напої та алкоголь, в яких багато калорій, але практично немає вітамінів і мінеральних речовин. Від цих продуктів можна або відмовитися, або звести їх споживання до мінімуму.

Оптимальний підбір добового раціону харчування представлений в таблиці 8.

У середньому людині з нормальною масою тіла 75 кг, витрачає приблизно 2500 ккал, потрібно 26-30 од. продуктів в добу. Літнім людям раціон можна зменшити до 22-26 од., А підліткам і фізично більш активним людям - збільшити до 30-38 од.

Звичайно, добре, коли всі продукти свіжі, якісні і не піддавалися додаткової обробки, немає стресу, забруднення навколишнього середовища та інших факторів, які негативно позначаються на наших здібностях оптимально взаємодіяти із зовнішнім середовищем. Однак у реальному житті всі ці фактори діють на людину, що призводить до критичного дефіциту поживних речовин, життєво необхідних вітамінів, макро-і мікроелементів, до "зашлакованості" організму як зовнішніми забрудненнями і алергенами, так і відходами "внутрішнього виробництва". Все це зазвичай не має яких-небудь виразних або специфічних клінічних проявів. Але адаптаційні механізми людини, що відповідають за підтримання гармонії внутрішнього середовища, починають "здавати", захисні сили слабшають, що веде до хронічної втоми, млявості, депресії, порушення здатності до концентрації уваги та іншим неспецифічним симптомів. Такі стани, якщо вони не мають виражених клінічних ознак захворювання, діагностувати дуже важко. Виходить, що людина ніби і не хворий, але й не здоровий. Постійно погане самопочуття формує негативне сприйняття навколишнього світу, що, у свою чергу, ще більше погіршує самопочуття.

Звичайно, в ідеалі здоров'ю найлегше допомогти, якщо зняти всі проблеми - матеріальні, фінансові, соціальні, екологічні і так далі. Але це утопія. Ідеального світу не існує, і нам доводиться пристосовуватися до того, що є, що нас оточує. Допомогти нам у цьому можуть раціональне харчування, застосування полівітамінних препаратів, що містять необхідний набір вітамінів і мікроелементів, а також здоровий спосіб життя.

Висновок

З найдавніших часів люди зрозуміли величезне значення їжі в житті людини. У правильному харчуванні бачили вони джерело здоров'я, сили, бадьорості і краси.

Їжа - це енергетичний та будівельний матеріал для нашого тіла. Щоб людина була здоровою, на багато років зберіг активність, творчу працездатність, він повинен отримувати достатню кількість необхідних речовин і до того ж у певних, сприятливих для організму пропорціях.

Як загальний висновок можна відзначити, що людина потребує, окрім води, у п'яти групах поживних речовин: білках, жирах, вуглеводах, вітамінах і мінеральних солях. Доросла людина в день повинен споживати в середньому: води 2,5 літра, білків 80-100 грамів, жирів 80-100, вуглеводів 400-500, вітамінів близько 0,2 і мінеральних солей 20 грамів (у тому числі 10 грамів кухонної солі) . Брак цих речовин в їжі або неправильне їх співвідношення може призвести до захворювань.

Білки для людини - сама дефіцитна і дорога частина харчового раціону. Білки - це життя. Вони відіграють головну роль у харчуванні: служать основним матеріалом при побудові тканин живого організму. За даними Організації Об'єднаних Націй, тільки третя частина людей на планеті отримує їжу з достатньою кількістю білків. Підраховано, що в усьому світі через білкового голодування 900 мільйонів дітей не доживають навіть до 15 років.

Розпадаючись в травному тракті на амінокислоти, білки їжі постачають будівельні «цеглинки» для створення білків людського організму.

Зараз ніхто не сумнівається і в тому, що раціональне харчування - одна з прекрасних лікарських засобів. Словом, харчуванню належить першорядна роль у збереженні здоров'я і продовження терміну життя людини. У чому ж суть правильного, раціонального харчування?

  • харчування має бути різноманітним. Харчові продукти являють собою складну суміш різних речовин. Однак у природі немає жодного продукту, який міг би задовольнити всі потреби організму в харчових речовинах. Тому важливо щодня підбирати за складом такі продукти, які забезпечували б організм всіма необхідними речовинами.

У нашому харчуванні велике місце займають хліб, м'ясо, тваринні жири, цукор, крупа, борошняні вироби. У той же час багато несправедливо недооцінюють молоко і молочні продукти, рибу, рослинні жири, овочі і фрукти, бобові (горох, квасоля).

Тим часом молоко і молочні продукти вносять різноманітність у харчування, збагачують його повноцінними білками та жирами, найважливішими мінеральними солями і вітамінами, ферментами та гормонами. Молочні продукти сприятливо впливають на жировий обмін, легко самі засвоюються та сприяють підвищенню засвоюваності інших продуктів, з якими вони поєднуються.

Рослинна їжа - єдине джерело багатьох виключно важливих для організму речовин, відсутніх в інших продуктах. Овочі та фрукти, з яких організм отримує вітаміни С і Р, корисні в будь-якому віці і повинні круглий рік входити в щоденний раціон людини. Треба додавати овочі до будь-якої страви: готувати овочеві закуски, гарніри, особливо комбіновані, другі страви.

Повноцінність і висока якість харчування досягаються широким використанням найрізноманітніших продуктів.

  • треба бути помірним в їжі. Багато хто вважає ознакою здоров'я і благополуччя рясне харчування, від якого людина набирає масу. Тому, наприклад, обов'язково хочуть погладшати під час відпустки. Але, як справедливо стверджує приказка, «без міри і хліба співаєш, так захворієш». Здорова людина, що харчується помірно, зберігає свою масу на певному рівні.

Почуття міри в їжі потрібно виховувати. Ніколи не слід наїдатися досхочу, бо це тягне за собою переїдання. Справа в тому, що відчуття ситості відстає, як правило, від фактичного задоволення потреби організму в їжі. Тому корисно виробити звичку вставати з-за столу з бажанням ще трохи поїсти. Через кілька хвилин це почуття проходить. Недоїсть краще, ніж переїсти.

  • треба дотримуватися режиму харчування. Для організму людини далеко не байдуже, з'їдається їжа в два або чотири прийоми. Як дуже рідкісне, так і занадто часте, багаторазове харчування нераціональні.

Найважливішим елементом правильного режиму харчування є регулярність: прийом їжі в певні, строго встановлені години. Регулярне харчування в одні і ті ж години дисциплінує організм, привчає до встановленого ритму, сприяє хорошому апетиту, в результаті чого краще перетравлюється і засвоюється їжа.

Список використаних джерел

  1. Брехман І.І. «Введення у валеологію - науку про здоров'я», М., Наука, 1997. -212 С.

  2. Валеологія - збірник наукових праць, № 1, СПб., Наука, 1993 .- 122 с.

  3. Покровський А. А. Бесіди про харчування. - М.: Економіка, 1998 .- 36 с.

  4. Гігієна харчування / під ред. К. А. Петровського. - М.: Медицина, 1971. Т. 1. - 56 с.

  5. Смілянський Б. Л. Аліментарні захворювання. - Л.: Медицина, 1999 .- 256 с.

  6. Шуригін Д. Я., Вяеіцкій П. О., Сидоров К. А. Ожиріння. - Л.: Медицина, 2000 .- 78 с.

  7. Калмиков П. Є., Логаткін М. М. Сучасні уявлення про роль складових частин їжі .- Л.: Медицина, 1997 .- 99 с.

  8. Хімічний склад харчових продуктів. Довідкові таблиці вмісту основних харчових речовин та енергетичної цінності харчових продуктів / під ред. А. А. Покровського .- М.; Харчова промисловість, 1976. - 12 с.

  9. Хімічний склад харчових продуктів. Довідкові таблиці вмісту амінокислот, жирних кислот, вітамінів, макро-і мікроелементів, органічних кислот і вуглеводів / під ред. М. Ф. Нсстеріна та І. М. Скурихіна .- М.: Харчова промисловість, 2001 .- 3 с.

  10. Книга про смачну і здорову їжу / гол. ред. А. А. Покровський .- М.: Харчова промисловість, 1992. - 8 с.

  11. Похльобкін В. Таємниці хорошої кухні .- М.: Молода гвардія, 1980 .- 191 с.

  12. Бренц М. Я., Сизова Н. П. Технологія приготування дієтичних страв .- М.: Економіка, 1983 .- 78 с.

  13. Технологія виробництва продукції громадського харчування / під ред. Г. І. Ловачевой, А. І. Мглінец .- М.: Економіка, 2003 .- 33 с.

  14. Довідник з дієтології / під ред А. А. Покровського і М. О. Самсонова .- Mi Медицина, 1998. - 324 с.

    Додати в блог або на сайт

    Цей текст може містити помилки.

    Кулінарія та продукти харчування | Реферат
    174.7кб. | скачати


    Схожі роботи:
    Основи раціонального харчування
    Введення в кулінарію та основи раціонального харчування
    Основи раціонального харчування при різноманітних видах і умовах праці та особливості життєдіяль
    Гігієна харчування Фізіолого гігієнічні вимоги до організації раціонального харчування людини
    Принципи раціонального харчування
    Основні принципи раціонального харчування
    Організація раціонального харчування в умовах радіаційного фактора
    Значення раціонального харчування для займаються фізкультурою
    Предмет і значення дисципліни Основи екології Наукові основи раціонального природокористування
© Усі права захищені
написати до нас