1. Раціон сучасної людини. Рекомендовані норми споживання харчових речовин (білки, жири, вуглеводи)
У процесі життєдіяльності людина постійно здійснює роботу. Він будує будинки і заводи, управляє верстатами і машинами, оре і засаджує землю, прибирає поля, пише наукові праці і романи, робить тисячі інших корисних справ. Навіть у стані спокою, лежачи в розслабленій позі людина, сам того не усвідомлюючи, продовжує здійснювати роботу, так як у нього скорочується серце, відбуваються дихальні рухи, здійснюється обмін речовин в кожній клітці його організму.
Заповнення організмом енерговитрат, пов'язаних з виконанням роботи, відбувається тільки завдяки харчуванню та диханню, тобто надходження та використання їжі і кисню.
Організм людини не тільки здійснює роботу, в ньому безперервно відбуваються процеси побудови та відновлення клітин і тканин тіла, а також різних внутрішньоклітинних компонентів. Одні клітини гинуть, замість них з'являються нові. У клітинах за час їх життя, як правило, відбувається неодноразова заміна цілого ряду внутрішньоклітинних структур. Для всіх цих «ремонтних» робіт організму людини потрібний будівельний матеріал, який можна отримати тільки в результаті харчування.
Нарешті, деякі біологічно активні сполуки, а саме певні гормони та коферменти (необхідні низькомолекулярні складові частини білків - ферментів) в організмі людини утворюються з специфічних речовин, що містяться тільки в харчових продуктах і одержали назву «вітаміни», що в перекладі з латинської означає «аміни , необхідні для життя ». (Дійсно, перші з відкритих вітамінів містять групи амінів і є амінами, тому, незважаючи на те що деякі з пізніших вітамінів виявилися не амінами, а сполуками іншої хімічної природи, назва «вітаміни» міцно увійшло як у наукову літературу, так і в буденну життя.)
Таким чином, харчування являє собою складний процес надходження, перетравлення, всмоктування і ассіміліціі в організмі харчових речовин, необхідних для покриття його енергетичних витрат, побудови і відновлення клітин і тканин тіла і регуляції функцій організму.
У процесі харчування фактори зовнішнього середовища у вигляді харчових речовин вступають і тісний контакт з травними органами піддаються необхідним змінам під дією травних ферментів, надходять в лімфу і в кров, і, таким чином, перетворюють на фактори внутрішнього середовища організму. (5, 256 с.).
Дуже важливо забезпечити надходження в організм необхідних харчових речовин в оптимальній кількості і в потрібний час. Адже що таке раціональне харчування?
По суті це дотримання 7 основних правил харчування:
Правило перше: харчовий раціон повинен бути максимально різноманітним.
Немає ні одного продукту, який міг би забезпечити потребу організму у всіх поживних речовинах. Тому для повноцінного харчування людині потрібні різні продукти, що доповнюють один одного. Наприклад, в картоплі є вітамін С, але немає заліза, а в хлібі, навпаки, є залізо, але немає вітаміну С. Наївшись чорного хліба, ми отримаємо досить білка, солідно "переберемо" вуглеводів і майже не отримаємо жирів. У картоплі мало білків і майже зовсім немає жирів, а в цукрі - одні вуглеводи і в кількості, удвічі перевищує рекомендований дієтологами.
Правило друге: основу харчового раціону повинні формувати хліб, вироби і страви з круп і макаронів, картоплі.
Ці продукти, багаті білками і вуглеводами, повинні забезпечувати більше половини добової потреби в енергії. Крім того, вони є важливим джерелом рослинного білка, вітамінів (особливо групи В), мінералів (калій, кальцій, магній) і харчових волокон, необхідних для нормального травлення.
Правило третє: овочі (додатково до картоплі) та фрукти необхідно включати в раціон кілька разів протягом дня і в кількості не менше 400 г на добу.
Володіючи невисокою калорійністю, овочі і фрукти є незамінними джерелами вітамінів, мінералів, легко засвоюваних вуглеводів, амінокислот і багатьох інших біологічно активних речовин, так необхідних нашим клітинам. Овочі та фрукти - джерела природних антиоксидантів (бета-каротин, вітаміни С і Е), які допомагають попередити багато захворювань серцево-судинної системи, атеросклероз, деякі форми раку. Особливий дефіцит антиоксидантів спостерігається у курців, так як в процесі горіння тютюну утворюється велика кількість вільних радикалів, що порушують нормальний перебіг обміну речовин. Овочі та фрукти багаті також харчовими волокнами, про які ми вже згадували вище.
Таблиця 1. Нормальна і надлишкова маса тіла
Зріст, см
Нормальна маса тіла (індекс Кетле 20-24), кг
Надлишкова маса тіла (індекс Кетле 25-29), кг
Ожиріння (індекс Кетле 30 і більше), більш ніж, кг
145
42-53
53-63
63
150
45-56
56-68
68
155
48-60
60-72
72
160
51-64
64-77
77
165
55-68
68-82
82
170
58-72
72-87
87
175
62-77
77-92
92
180
65-81
81-97
97
185
69-86
86-103
103
190
72-90
90-108
108
Правило четверте: в щоденний раціон слід включати молочні продукти, краще з низьким вмістом жиру.
Вони корисні для людини в усі періоди його життя, тому що містять поживні та біологічно активні речовини і є важливим джерелом незамінних амінокислот, мінералів і, особливо, кальцію. При цьому, у порівнянні з іншими продуктами, кальцій в молоці знаходиться в легко засвоювання формі. Молочні продукти дуже потрібні дітям, підліткам, а також вагітним і жінкам, що годують. Більше кальцію (у тому числі і з молочними продуктами) необхідно і жінкам, у яких у зв'язку з віковими змінами гормонального балансу (знижується рівень естрогенів), порушується обмін кальцію в кістковій тканині. Літнім людям краще вживати нежирні, менш калорійні молочнокислі продукти (кефір, сир, сметана, йогурт і інші).
Правило п'яте: з м'ясних продуктів перевагу слід віддавати нежирного м'яса і птиці.
М'ясо - джерело білків і жирів. Але воно містить насичені жирні кислоти, які поступаються за біологічними властивостями ненасиченим, і дуже мало есенціальних. Крім того, в тваринних жирах багато холестерину, і надмірне їх споживання збільшує ризик розвитку атеросклерозу та ішемічної хвороби серця. Тому краще вживати нежирне м'ясо або птицю, в якої більше ненасичених жирних кислот. Зовсім трохи нам потрібно таких м'ясних продуктів, як ковбаси, сосиски, паштети, так як сама технологія їх виготовлення передбачає додавання 20-30% твердих (насичених) жирів. А ще краще взагалі обмежити споживання м'яса до 80 г на добу, а як джерело білка вживати більше рибних, злакових, соєвих продуктів або горіхи.
Правило шосте: цукор, сіль і алкоголь - самі "непрохані" гості в харчовому раціоні.
Ці продукти потребують найбільш ретельної дозуванні.
Цукор - тільки джерело енергії. Його багато в кондитерських виробах, морозиві, солодких напоях. Харчовий цукор - це чистий вуглевод (сахароза), він дуже калорійний (переварюючись, кожна молекула утворює дві молекули глюкози), але має низьку харчову цінність. Як ми вже згадували, цукор стимулює накопичення жирів у клітинах і тканинах, вимагає багато інсуліну для розщеплення і сприяє розвитку атеросклерозу у літніх людей. Солодкі продукти не є необхідними для нашого раціону. Краще вживати в їжу фрукти й варення, які містять більше фруктози, глюкози та інших моносахаров, що не вимагають участі інсуліну в процесі засвоєння.
Сіль - джерело натрію, дуже необхідної нашому організму. За добу з сечею виводиться 3-6 г натрію і відшкодувати ці втрати можна лише за рахунок харчового надходження. 3-6 г натрію - це приблизно 1 чайна ложка кухонної солі. Важливо також зауважити, що натрій "працює" в організмі у зв'язці з калієм і, якщо в їжі більше калію, то виділення натрію збільшується і, отже, зростає потреба в ньому. Чи не доводилося вам замислюватися, чому ми так любимо підсолювати картоплю? Це не лише данина традиції, а й необхідність, бо картопля багатий калієм і підсилює виділення натрію. А сіль цей "недолік" картоплі компенсує. (7, 299 с.)
Про алкоголь сказано і написано стільки, що важко що-небудь додати. Однак може бути слід поглянути на цю проблему під дещо іншим, нетрадиційним кутом. Алкоголь не забезпечує організм необхідними поживними речовинами, оскільки їх не містить, але він дуже калорійний продукт. При розщепленні 1 г виділяється 7 ккал енергії. Для порівняння 1 г крохмалю дає нам 4 ккал, а 1 г жиру - 9 ккал. Крім того, алкоголь порушує апетит, що на тлі зниження рівня самоконтролю може призвести до переїдання. Алкоголь, як і будь-яке інше фармакологічно активна речовина (а він таким і є), взаємодіє з організмом, змінюючи процеси травлення, обміну речовин, діючи на мозок, печінка, серце та інші органи і системи. Чим вище доза, тим імовірніше і сильніше прояви токсичності. Хронічне споживання високих доз алкоголю викликає дефіцит вітамінів, мінеральних речовин, призводить до розвитку різних захворювань.
Більшість фахівців зі здорового харчування сходиться на тому, що щоденне споживання алкоголю не повинно перевищувати 20 г у перерахунку на чистий спирт. Це відповідає приблизно 50 г горілки, склянку сухого вина або двом банкам пива. При регулярному споживанні алкоголю навіть у таких порівняно безпечних дозах слід робити перерву хоча б на один день на тиждень.
Правило сьоме: якщо ви не впевнені, що правильно і різноманітно харчуєтеся - контролюйте свою масу тіла.
Білки
Продукти харчування складаються з харчових речовин, основними з яких є білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини і вітаміни.
Білки - головний структурний елемент клітин і тканин. Їх недарма називають основою життя. Мабуть, немає жодної функції, яку організм здійснював би без участі білків. Багато хімічних реакцій прискорюються біологічними каталізаторами - ферментами, що представляють собою білки. Деякі гормони, що регулюють вуглеводний обмін, зокрема інсулін, - це теж білки. У поглинанні кров'ю кисню з повітря бере участь залізовмісний білок еритроцитів - гемоглобін. До білків відносяться і антитіла, що з'являються в організмі людини після попадання в нього чужорідних речовин (антигенів). З білків складаються і м'язи. Головним компонентом опорних тканин (кісток, сухожиль, зв'язок) також є білок-колаген.
Білки являють собою складні біополімери, що складаються з більш простих речовин - амінокислот. Найбільш цінними є ті білки, амінокислотний склад яких близький до амінокислотного складу білків людського організму. Такі білки в більшій мірі використовуються для побудови клітин і тканин.
Білки харчових продуктів складаються з 8 незамінних амінокислот і 12 замінних (для дорослої людини). Для нормального харчування необхідна певна кількість як замінних, так і незамінних амінокислот.
Добова потреба людини в білку залежить від віку, статі, фізичного навантаження і становить 1 -1,5 г на кг маси тіла дорослої людини. Для зростаючого дитячого організму ця норма значно вище і тим більше, чим молодша дитина (2-3 г / кг)
Для дорослої людини, що займається легкою фізичною працею, потреба в білку становить 80-90 р.
Білки тваринного походження, що містяться в м'ясі, рибі, птиці, яйцях, молоці і молочних продуктах, вважаються повноцінними тому, що в них містяться незамінні амінокислоти.
Рослинні білки в своїй переважній більшості є менш повноцінними, так як вони в значно меншій кількості містять одну або кілька незамінних амінокислот.
У повсякденному житті людина використовує для харчування продукти, що включають як тварини, так і рослинні білки. Добова потреба людини в білку залежить також від якості білка: чим більше неповноцінними є споживані білки, тим вище повинна бути добова норма білка і, отже, продуктів (до розумної межі) і, навпаки, чим ближче за складом споживані білки до ідеального білку, тим менша повинна бути ця норма (теоретично 56-63 г).
Хоча рослинні білки менш повноцінні, але вони відіграють істотну роль у харчуванні людини. Оптимальне співвідношення тваринних і рослинних білків знаходиться в межах від 60:40 до "10:50 (в залежності від якості рослинного білка), а в середньому становить 55:45. (1, 212 с.).
Жири
З усіх харчових речовин жири є найбільш концентрованими джерелами енергії.
Жир покращує смакові властивості їжі, підвищує її поживність, засвоюваність, створює відчуття насичення і, володіючи високою калорійністю, дає можливість зменшити об'єм їжі.
З жирів (рослинних, тварин і комбінованих) найбільш цінними є рослинні масла, до складу яких входять поліненасичені жирні кислоти, а також фосфатиди і вітамін Е. Поліненасичені жирні кислоти нормалізують жировий обмін і обмін холестерину і тим самим перешкоджають розвитку атеросклерозу. Від того, які жири використовуються в харчуванні, залежить, отже, здоров'я. При підборі жиру враховується його засвоюваність організмом, що дуже важливо в дитячому і дієтичному харчуванні, а також температура димоутворення, при перевищенні якої жир розкладається і обжарюваний продукт набуває неприємного присмаку гіркоти.
Будь-який жир має специфічний смак, запахом, консистенцією і дуже важливо застосовувати його правильно. Наприклад, риба погано поєднується з яловичим, баранячим і свинячим жиром, але добре з рослинним. Свиняче, яловиче сало непридатне для обсмажування борошняних виробів з солодкими начинками, для виготовлення круп'яних, хлібних і інших солодких запіканок. Тугоплавкий жир не використовують для холодних страв - він дає неприємний присмак, «холоне на губах». У цьому випадку підійде рослинне масло, маргарин, свинячий жир.
Домашню птицю доцільно обсмажувати у власному жирі, а нежирну - у свинячому жирі топленому або топленому маслі. Яловичину, свинину або баранину обсмажують на яловичому, свинячому або баранячому жирі. Не слід смажити продукти на вершковому маслі. Його краще додавати шматочком в готове гаряче блюдо або в соуси - зберігається його біологічна цінність і поліпшується смак їжі.
Маргарин є замінником вершкового масла і по засвоюваності та іншим фізіологічним властивостям не поступається йому. Він має навіть перевага: у ньому більше міститься жирних кислот, вітамінів і фосфатидів.
У добовому раціоні рослинні олії повинні становити 30-35% загальної кількості жирів. Необхідно включати в меню більше страв і закусок з рослинним маслом або заправками, його містять: салати зі свіжих, варених, квашених овочів, оселедця, кільки, голубці, баклажани, кабачки фаршировані, маринади, вегетаріанські заправні супи, супи з грибами, рагу овочеве, рибні страви, соуси. У салатах з помідорів, огірків не слід замінювати рослинне масло сметаною. Рекомендується частіше використовувати майонез: у ньому більше 80% рослинного масла. А з майонезу промислового виготовлення слід готувати похідні соуси - з зеленню, солодким перцем, солоними огірками, хріном і різними овочами, грибами, плодами, сиром та іншими продуктами.
Задовольнити потребу організму в поліненасичених кислотах можна також за рахунок жиру морської або прісноводної риби. Ці кислоти повніше засвоюються в поєднанні з рослинним маслом. Тому вельми корисні оселедець або кілька з рослинним маслом, гарячі рибні страви з ним же. І якщо додати у вершкове масло оселедець або кільки, то вони підвищують його біологічну цінність, збагачують поліненасиченими жирними кислотами, причому зберігаються всі цінні властивості цієї олії (вітамінна активність, вміст низькомолекулярних жирних кислот і т. д.).
Добре комбінувати бараняче сало з рослинним маслом при приготуванні плову та інших страв. За традицією деяких національних кухонь цибулю і баранину для плову обсмажують на бавовняному маслі, що забезпечує оптимальне співвідношення жирних кислот у готовому блюді і збагачує його найважливішою поліненасиченої лінолевої кислотою.
Кулінарні жири промислової вироблення містять крім гідрогенізованих жирів рослинне масло. Вони корисніше яловичого і баранячого топленого сала, відрізняються невисокою температурою плавлення (26-29 °), малим вмістом вологи (0,1-0,3%), не мають різко вираженого запаху, витримують нагрівання до 200-210 °. Тому їх слід активно застосовувати в приготуванні кулінарних виробів. З кулінарними жирами добре готувати перші страви, до складу яких входять підсмажені або тушковані овочі: борщі, розсольники, картопляні, овочеві та інші заправні супи. Ці жири можна використовувати для других страв з картоплі, овочів, бобових - смажених, тушкованих, запечених; для гарнірів з тих же продуктів, а також для приготування м'ясних страв і соусів. Кулінарні жири доцільно використовувати і як фритюру. Але краще для цього застосовувати спеціальні фритюрні жири. Якщо ж використовують рослинне масло, то в суміші з тваринними жирами, причому тільки рафінована, воно більш стійко при тривалому нагріванні. (2, 122 с.).
Вуглеводи
Джерелами вуглеводів є рослинні продукти: хліб, макаронні вироби, картопля, овочі, плоди, ягоди. Продукти тваринного походження містять їх у незначній кількості у вигляді тварини крохмалю - глікогену і молочного цукру - у молоці.
Чим більше в їжі вуглеводів, тим більше повинно бути вітаміну bi. Тому особливо корисні страви, в яких поєднуються продукти, багаті вуглеводами і вітаміном В | (борошно грубого помелу, крупи і т. д.): крем вершковий солодкий з житніми сухарями, запіканки фруктові з хлібом, різні крупник, круп'яні страви з овочами та фруктами , страви з макаронних виробів з овочами, солодкі пудинги, запіканки, пряники і т. д.
Цукерки, тістечка, торти, морозиво та інші кондитерські вироби (асортимент яких перевищує 1000 найменувань) є найбільш смачними джерелами вуглеводів (сахарози) і володіють високою калорійністю, але низьким вмістом незамінних чинників. Основа цих солодощів - цукор, як зараз говорять, є носієм порожніх калорій. Ніякої цінності, окрім енергетичної, у нього немає. Для полнеющіх людей, літніх і ведуть малорухомий спосіб життя надлишок чистого цукру (калорій) підвищує синтез холестерину, порушує жировий обмін, а отже, підвищує ризик серцево-судинних захворювань, цукрового діабету. Крім того, сахароза не відкладається в печінці у вигляді запасів глікогену, як це відбувається при надлишку глюкози і фруктози, а перенасичує собою організм. Тому потреба організму в цукрі треба задовольняти фруктозою і глюкозою, які містяться у фруктах (пити чай не з цукром, а з варенням, віддавати перевагу тістечка не з солодким кремом, а з фруктовими начинками і т. д.). (11, 191 с.)
Обмежити калорійність харчування можна також за рахунок вживання овочів, бідних вуглеводами: капусти, кабачків, помідорів, баклажанів, салатів (ромен, латук), редьки, ріпи, редиски. У них міститься від 3 до 4% вуглеводів.
Тим, хто практично здоровий, але мало працює фізично й не займається інтенсивно спортом, слід обмежити споживання цукру до 50-70 г на день (сюди входить цукор в чаї, кави та інших солодких стравах).
Тому, хто пов'язаний з великими фізичними навантаженнями, можна вживати по 90-100 г цукру на день. У табл. 2 наводяться дані про вміст цукру в найбільш часто вживаних солодких продуктах.
Таблиця 2. Вміст цукру в солодких продуктах
Важливу роль в раціональному харчуванні грає клітковина. Вона посилює рухову функцію кишечника, виділення травних соків, нормалізує діяльність корисної мікрофлори його, виводить з організму холестерин, що запобігає розвитку атеросклерозу, сприяє ліквідації негативних наслідків надлишкового споживання цукру. Велике споживання цукру й крохмалю при нестачі клітковини призводить до виникнення жовчнокам'яної хвороби, холециститу, ожиріння, ішемічної хвороби серця, карієсу. Ось чому необхідно споживати якомога більше овочів і фруктів. Свіжі овочі та фрукти містять приблизно 1-2% клітковини, 10% цукру. Цукор овочів і фруктів (фруктоза, глюкоза) і їх соків більш цінний, ніж вуглеводи хліба, макаронних виробів, круп і т. д. Багато клітковини в хлібі з борошна грубого помелу, в буряку, моркви, чорносливі, вівсяній крупі, кропі, в корені пастернаку, редьці, кольрабі, ріпі, зеленому горошку. Пектинові речовини, супутні клітковині, містяться в багатьох плодах і овочах. Пектин мало засвоюється і в їжі його міститься небагато. Тим не менш, він не є баластом і грає в харчуванні велику роль. Він вбирає велику кількість вологи і одночасно з нею пов'язує знаходяться в шлунку хвороботворні мікроорганізми, токсичні метали (стронцій, свинець), утворюючи при цьому нерозчинні сполуки, які видаляються з організму. Пектинові речовини обволікають стінки кишечника, оберігаючи його від хімічних і механічних подразників. Багаті пектиновими речовинами яблука, сливи, агрус, вишні, персики, апельсини, баклажани, гарбуз, буряк, зернові культури і т. д. (13, 133 с.).
2. Харчові продукти для окремих груп населення. Визначення потреби в енергії та харчових речовинах
Розробці норм потреби в енергії та харчових речовинах передувало вивчення фактичного харчування великих груп людей різних професій і різного віку. При визначенні потреби в харчових речовинах була врахована що має відношення до проблеми вітчизняна та зарубіжна наукова інформація. Основним принципом потреби в енергії стало забезпечення рівності її надходження в організм і витрачання на процеси життєдіяльності і виконувану роботу. Критерієм визначення потреби в енергії з'явилася пряма залежність величини енерговитрат від ступеня фізичного напруження при виконанні тієї чи іншої роботи.
Так як безліч сучасних професій за величиною енерговитрат мають певні групові подібності, найбільш поширені професії об'єднані в 5 груп фізичної інтенсивності праці окремо для чоловіків і жінок. Кожна з груп ділиться на 3 вікові категорії: 18-29, 30-39 і 40-59 років. Не названі в переліку професії та спеціальності слід відносити до групи, яка охоплює найбільш близький до них рід занять.
1-а група. Працівники переважно розумової праці:
керівники підприємств і організацій, інженерно-технічні працівники, праця яких не вимагає істотної фізичної активності;
медичні працівники (крім лікарів-хірургів, медичних сестер, санітарок);
педагоги; вихователі (крім спортивних);
працівники науки, літератури і преси;
культурно-освітні працівники;
працівники органів планування та обліку;
секретарі, діловоди;
працівники різних категорій, праця яких пов'язана зі значним нервовим напруженням (працівники пультів управління, диспетчери та ін.)
2-а група. Працівники, зайняті легкою фізичною працею:
інженерно-технічні працівники, праця яких пов'язана з деякими фізичними зусиллями;
працівники, зайняті на автоматизованих процесах;
працівники радіоелектронної промисловості;
швейники, агрономи, зоотехніки;
ветеринарні працівники; медсестри й санітарки;
продавці промтоварних магазинів;
працівники сфери обслуговування;
працівники часовий промисловості;
працівники підприємств зв'язку і телеграфу;
викладачі та інструктори фізкультури і спорту, тренери.
3-тя група. Працівники середнього по тяжкості праці:
верстатники, зайняті у метало-та деревообробці;
слюсарі, наладчики, настроювачі;
лікарі-хірурги;
хіміки; текстильники, взуттьовики;
водії різних видів транспорту; працівники харчової промисловості;
працівники сфери комунально-побутового обслуговування та громадського харчування;
продавці продовольчих товарів;
бригадири тракторних і рільничих бригад;
залізничники; водники;
працівники авто-і електротранспорту;
машиністи підйомно-транспортних механізмів, поліграфісти.
4-я група. Працівники важкої фізичної праці:
будівельні робітники; основна маса працюючих в сільському господарстві, в тому числі і механізатори;
гірники на поверхневих роботах, нафтової та газової промисловості;
металурги і ливарники (крім осіб, віднесених до 5-й групі);
працівники целюлозно-паперової та деревообробної промисловості;
стропілицікі, такелажники; теслі;
працівники промисловості будівельних матеріалів (крім осіб, віднесених до 5-ї групи).
5-а група. Зайняті особливо важкою фізичною працею:
(Чоловіки) гірничо-робітники, зайняті безпосередньо на підземних роботах;
сталевари;
вальник лісу і робочі на обробленні деревини;
каменярі, бетонщики, землекопи, вантажники (праця яких не механізований);
працівники, зайняті у виробництві будівельних матеріалів (праця яких не механізований).
При користуванні наведеними нормами слід брати до уваги, що вони розраховані на чоловіка з масою тіла 70 кг і жінку з масою 60 кг. При розбіжності маси вашого тіла з названими ідеальними параметрами будь-які з перелічених у таблиці показників коригуються за принципом прямої арифметичної пропорційності. (8, 12 с.).
Енергетична потреба
Витрата енергії, як і енергетична цінність раціону, визначається у великих калоріях (ккал) або за міжнародною системою одиниць (СІ) у кілоджоулях (1 ккал = 4,184 кДж).
Добові енерговитрати людини складаються з трьох величин: основного обміну, витрати енергії на засвоєння їжі і енерговитрат на виконання роботи протягом дня. Основний обмін характеризує витрата енергії організму в стані повного спокою, натщесерце, при комфортній температурі повітря. Він визначає кількість енергії, що витрачається на забезпечення життєвих функцій органів і систем організму (дихання, робота серця, нирок, обмін речовин в скелетних м'язах і т. д.). Величина основного обміну залежить від статі, віку, маси тіла, розміру його поверхні, від клімату, фізіологічного стану організму. В середньому у дорослої людини вона становить 1 ккал на 1 кг маси тіла на годину. У жінок основний обмін на 5-10% нижче, ніж у чоловіків, у зв'язку з меншою кількістю м'язової маси. У літніх основний обмін знижується на 10-15% в порівнянні з молодими людьми. На величину основного обміну впливає співвідношення маси тіла і його поверхні. При одній і тій же масі тіла у високого і худого людини в порівнянні з невисоким і повним потреба в енергії буде вище, так як тепловтрати його збільшуються за рахунок тепловіддачі з більшою поверхні тіла і основний обмін при цьому зростає.
Таблиця 3. Потреба в енергії, жирах і вуглеводах для дорослого працездатного населення (у день)
Група фізичної інтенсивності праці | Вікова група | Чоловіки | |||||||
Енергія, ккал | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | Енергія, ккал | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ||
18-29 | 2800 | 91 | 103 | 378 | 2400 | 78 | 88 | 324 | |
1-а | 30-39 | 2700 | 88 | 99 | 365 | 2300 | 75 | 84 | 310 |
40-59 | 2550 | 83 | 93 | 344 | 2200 | 72 | 81 | 297 | |
18-29 | 3000 | 90 | ПЗ | 412 | 2550 | 77 | 93 | 351 | |
2-а | 30-39 | 2900 | 87 | 106 | 399 | 2450 | 74 | 90 | 337 |
40-59 | 2750 | 82 | 101 | 378 | 2350 | 70 | 86 | 323 | |
18-29 | 3200 | 96 | 117 | 440 | 2700 | 81 | 99 | 371 | |
Третя | 30-39 | 3100 | 93 | 114 | 426 | 2600 | 78 | 95 | 358 |
40-59 | 2950 | 88 | 108 | 406 | 2500 | 75 | 92 | 344 | |
18-29 | 3700 | 102 | 136 | 518 | 3150 | 87 | 116 | 441 | |
4-а | 30-39 | 3600 | 99 | 132 | 504 | 3050 | 84 | 112 | 427 |
40-59 | 3450 | 95 | 126 | 483 | 2900 | 80 | 106 | 406 | |
18-29 | 4300 | 118 | 158 | 602 | _ | _ | - | - | |
5-а | 30-39 | 4100 | 113 | 150 | 574 | ||||
40-59 | 3900 | 107 | 143 | 546 |
Таблиця 4 Число А
Вага тіла, кг | Чоловіки | |
3 | 107 | 683 |
4 | 121 | 693 |
5 | 135 | 702 |
6 | 148 | 712 |
7 | 162 | 721 |
8 | 176 | 731 |
9 | 190 | 741 |
10 | 203 | 751 |
15 | 272 | 798 |
20 | 341 | 846 |
25 | 479 | 942 |
35 | 548 | 990 |
40 | 630 | 1047 |
45 | 685 | 1085 |
50 | 754 | 1133 |
55 | 823 | 1181 |
60 | 892 | 1229 |
65 | 960 | 1277 |
70 | 1029 | 1325 |
75 | 1088 | 1372 |
80 | 1167 | 1420 |
90 | 1304 | 1516 |
У порівняно худого людини з розвиненою мускулатурою, є активною тканиною в енергетичному відношенні, величина обміну вище, ніж у повної людини. У дітей енергія обміну на одиницю маси тіла значно вище, ніж у дорослих, так як у них на кожен кілограм маси тіла припадає більша його поверхню. На основний обмін впливають і кліматичні умови. При низьких температурах потреба в енергії дещо збільшується, а при високих - знижується. Величина основного обміну залежить і від фізіологічного стану організму. Він підвищується при вагітності, гарячкових станах, легеневої та серцевої недостатності, туберкульозі, опікової хвороби і знижується при деяких захворюваннях ендокринних залоз, голодуванні. Для розрахунку основного обміну конкретної людини з урахуванням її статі, віку, ваги і зростання використовуються спеціальні таблиці 3 і 4. По таблиці 4 визначається число А за даними ваги та статі, за таблицею 5 - число Б за даними зростання, віку і статі. Сума цих двох чисел становить витрата енергії на основний обмін (в ккал / добу).
Витрата енергії при прийомі і засвоєнні їжі обумовлений діяльністю травних органів і роботою мускулатури у зв'язку з прийомом їжі. Більше енергії витрачається на засвоєння білків, менше - на засвоєння вуглеводів і жирів.
Таблиця 5. Число Б
Чоловіки
Зріст, см | Вік, в роках |
1 | 3 | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 50 | 60 | |
40 | 40 | |||||||||||
- | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | ||
50 | 60 | 10 | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
60 | 160 | 95 | 40 | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
70 | 260 | 195 | 130 | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
80 | 360 | 285 | 230 | 95 | - | - | - | - | - | - | - | - |
100 | 560 | 495 | 430 | 180 | - | - | - | - | - | - | - | - |
110 | 595 | 530 | 475 | 280 | - | - | - | - | - | - | - | - |
120 | - | 695 | 630 | 600 | 380 | - | - | - | - | - | - | - |
130 | - | - | 730 | 725 | 480 | - | - | - | - | - | - | - |
140 | - | - | 830 | 835 | 580 |