Основні поняття: форми самостійних занять, мотивація вибору.
Зміст. Мотивація і цілеспрямованість самостійних занять. Форми і зміст самостійних занять. Організація самостійних занять фізичними вправами різної спрямованості. Характер змісту занять залежно від віку. Особливості самостійних занять для жінок, планування і управління самостійними заняттями. Межі інтенсивності навантажень в умовах самостійних занять у осіб різного віку. Взаємозв'язок між інтенсивністю навантажень і рівнем фізичної підготовленості. Гігієна самостійних занять. Самоконтроль за ефективністю самостійних занять. Участь у спортивних змаганнях.
Формування людини на всіх етапах його еволюційного розвитку проходило в нерозривному зв'язку з активною м'язовою діяльністю. Організм людини розвивається в постійному русі. Сама природа розпорядилася так, що людині необхідно розвивати свої фізичні здібності.
Дитина ще не народився, а його майбутній розвиток вже взаємопов'язане з руховою активністю. Потреба в русі є характерною особливістю зростаючого організму.
На жаль, доросла людина відчуває значно меншу потребу в рухах, ніж дитина. Але рух необхідно, як їжа і сон. Недолік їжі і сну вловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс обтяжливих відчуттів.
Рухова ж недостатність проходить зовсім непоміченою, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. При дефіциті рухової активності знижується стійкість організму до застуди і дії хвороботворних мікроорганізмів. Особи, які ведуть малорухливий спосіб життя, частіше страждають захворюваннями органів дихання і кровообігу.
Зниження рухової активності у поєднанні з порушенням режиму харчування і неправильним способом життя призводить до появи надлишкової маси тіла за рахунок відкладення жиру в тканинах.
Величезна кількість людей різного віку займаються фізичною культурою для того, щоб поліпшити самопочуття, зміцнити здоров'я, стати сильними, спритними, витривалими, мати струнку фігуру, добре розвинені м'язи. Заняття фізичною культурою - це як би компенсація за те, що ми позбавлені таких природних фізичних дій, як біг, стрибки, плавання, ходьба і т. д.
Виконуючи фізичні вправи, людина потрапляє у світ нових відчуттів, позитивних емоцій, знаходить гарний настрій, бадьорість, життєрадісність, відчуває приплив сил.
Медичною наукою встановлено, що систематичні заняття фізичною культурою, дотримання правильного рухового і гігієнічного режиму є потужним засобом попередження багатьох захворювань, підтримання нормального Рівня діяльності та працездатності організму.
При виконанні фізичних вправ від працюючих м'язів, суглобів і зв'язок в центральну нервову систему, зокрема, в кору головного мозку, надходить велика кількість сигналів, які, у свою чергу, з центральної нервової системи направляються до всіх внутрішніх органів - до серця, легким, м'язам і т. д. Відбувається почастішання серцевої діяльності і дихання, збільшується швидкість потоку крові по судинах, підвищується артеріальний тиск, посилюється обмін речовин. Ступінь зміни діяльності внутрішніх органів залежить від характеру роботи; чим складніше і інтенсивніше м'язове рух, тим більше виражені зміни внутрішніх органів.
Регулярні заняття фізичними вправами, особливо у поєднанні з дихальною гімнастикою, підвищують рухливість грудної клітки і діафрагми. У займаються дихання стає рідшим і глибоким, а дихальна мускулатура - міцнішою і витривалою. При глибокому і ритмічному диханні відбувається розширення кровоносних судин серця, в результаті чого поліпшується живлення і постачання киснем серцевого м'яза.
Під впливом регулярних занять фізичними вправами м'язи людини збільшуються в обсязі, стають сильнішими, підвищується їх пружність; в м'язах у кілька разів збільшується кількість функціонуючих капілярів, які в стані спокою знаходяться вспав положенні і через них кров не проходить. При м'язових скороченнях капіляри відкриваються, у них починається посилений рух крові. У результаті цього зменшується венозний застій, збільшується загальна кількість циркулюючої крові і поліпшується доставки кисню до органів і тканин.
Від того, як і скільки ми рухаємося, в значній мірі залежить стан нашого здоров'я. Крім того, вплив рухової активності на наш настрій і розумову працездатність часто буває більше, ніж це здається на перший погляд. На жаль, програмою з фізичного виховання у ВНЗ передбачено дуже мало часу для занять фізичною культурою. Необхідні самостійні систематичні заняття фізичною культурою. і спортом. Щоденна порція фізичних вправ повинна стати для Вас такою ж необхідністю, як ранковий туалет, як чищення зубів. Але перш Ви повинні знати, що для нормального функціонування організму кожній людині необхідний певний мінімум рухової активності.
Не так давно фахівці визначили, скільки часу потрібно відводити фізичним вправам, щоб досягти захисного ефекту. Ці вимоги були вироблені в результаті багаторічної дослідницької роботи. Виявляється, потрібно не так вже й багато. Ось три головних принципи, які легко запам'ятати
1. Тренуйтеся через день або хоча б три рази на тиждень
2. Тренуйтеся безперервно протягом 20 хвилин.
3. Тренуйтеся енергійно, але стежте за своїм диханням.
МОЗ визначив мінімальну норму тижневого обсягу рухової активності студента - десять годин. Треба пам'ятати; заняття фізичною культурою - не разовий захід, не недільник і не місячник, це цілеспрямоване, вольове, регулярне фізичне самовиховання впродовж всього життя.
Існують три форми самостійних занять:
1. Щоденна ранкова гімнастика.
2. Щоденна физкультпауза.
3. Самостійні заняття фізкультурою і спортом (не рідше, ніж 2-3 рази на тиждень).
Важливу роль грає також щоденне застосування різних процедур, що гартують (обтирання, обливання, купання).
Ранкова гімнастика (зарядка) прискорює приведення організму в працездатний стан, підсилює потік крові і лімфи у всіх частинах тіла і робить частішим дихання, що активізує обмін речовин і швидко видаляє продукти розпаду, що накопичилися за ніч. Систематичне виконання зарядки покращує кровообіг, зміцнює серцево-судинну, нервову і дихальну системи, поліпшує діяльність травних органів, сприяє більш продуктивної діяльності кори головного мозку. Регулярні ранкові заняття фізичними вправами зміцнюють руховий апарат, сприяють розвитку фізичних якостей, особливо таких, як сила, гнучкість, спритність. Крім того, під час ранкової гімнастики можна освоювати техніку багатьох спортивних вправ; зарядка дозволяє подолати гіподинамію, властиву сучасній людині, зміцнити здоров'я, підвищити фізичну і розумову працездатність.
При проведенні ранкової гімнастики слід дотримуватись певних гігієнічні правила: по можливості зарядку рекомендується проводити круглий рік на відкритому повітрі, що дає найбільший ефект. При виконанні її в приміщенні необхідно добре провітрити кімнату, робити зарядку при відкритому вікні або кватирці. Комплекс вправ слід виконувати в легкому спортивному одязі (трусах і майці).
Ефективність ранкової гімнастики залежить від підбору вправ, дозування навантажень і інтенсивності виконання вправ.
Тривалість заряджання залежить від ступеня фізичної підготовленості що займаються. У комплекси ранкової гімнастики слід включати вправи (12-16) для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і рухливість, дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, із значними обтяженнями, на витривалість. Обсяг навантаження і її інтенсивність повинні обмежуватися і бути значно менше, ніж у денних тренуваннях. Вправи, як і вся зарядка, не повинні викликати втоми.
При виконанні ранкової гімнастики рекомендується дотримуватися певної послідовності виконання вправ: повільний біг, ходьба (2-3 хвилини), вправа типу "потягування" з глибоким диханням, вправи на гнучкість і рухливість для рук, шиї, тулуба і ніг, силові вправи без обтяжень чи з невеликими обтяженнями для рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями - для жінок 1,5-2 кг, для чоловіків 2 - 3 кг, з еспандерами і гумовими амортизаторами та ін), різні нахили і випрямлення в положенні стоячи, сидячи, лежачи, присідання на одній та двох ногах і ін; легкі стрибки або подскокі (наприклад, зі скакалкою) - 20-36 секунд, повільний біг і ходьба (2-3 хвилини), вправи на розслаблення з глибоким диханням.
При складанні комплексів ранкової гімнастики та їх виконанні рекомендується навантаження на організм підвищувати поступово, з найбільшою навантаженням у середині і в другій половині комплексу. До кінця виконання комплексу вправ навантаження знижується, і організм наводиться в порівняно спокійний стан.
Під час виконання комплексу вправ ранкової зарядки велике значення надається правильному виконанню дихання. Під час виконання вправ рекомендується поєднувати вдих і видих з рухами.
Вдих рекомендується поєднувати з розведенням рук в сторони або з підніманням їх вгору, з потягуванням, з випрямленням тулуба після нахилів, поворотів і присідань.
Видих проводиться при опусканні рук вниз, під час нахилів, поворотів тулуба, при присіданнях, почерговому піднятті ніг вперед маховими рухами і т.п.
Дихати слід тільки через ніс або одночасно через ніс і рот.
Вправи протягом навчального дня. (Фізкультпауза) виконуються в перервах між навчальними заняттями. Зміст і методика виконання цих вправ подібні з вправами ранкової гімнастики. Крім звичайних вправ, що входять в комплекс ранкової гімнастики (таких, як нахили і повороти тулуба, рухи руками, обертання тазу та ін) в физкультпаузу доцільно включати дихальні вправи і вправи для очей. Вони сприяють активізації нервової системи та підвищення тонусу. Ефективно так зване діафрагмальне дихання (вдих починається з випинання живота за рахунок скорочення діафрагми), що складається з частих, але не глибоких вдихів і видихів з випинанням і втягуванням живота.
Вправи для очей складаються в основному з рухів очима вліво-вправо, вгору-вниз і кругових рухів.
З метою поліпшення мозкового кровообігу застосовуються вправи, що складаються з нахилів і поворотів голови.
У тих випадках, коли умови не дозволяють проробляти вправи, в положенні стоячи, їх можна виконувати, не встаючи з-за столу. При цьому вправи виконуються в ізометричному режимі - виробляється напруга і розслаблення різних м'язових груп без змін пози. Наприклад, витягнувши ноги, поперемінно або одночасно напружувати і розслабляти м'язи ніг, потім рук, тулуба.
Тут можна виконати вправи щодо вдосконалення елементів техніки спортивних вправ, з розвитку фізичних якостей. Дуже корисно виконання вправ протягом навчального дня на відкритому повітрі.
Самостійні тренувальні заняття можна проводити індивідуально або в групі з 2-5 чоловік і більше. Групова тренування більш ефективна, ніж індивідуальна. Займатися рекомендується 3-4 рази на тиждень 1-1,5 години. Займатися менше 2-х разів на тиждень не доцільно, так як це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Найкращим часом для тренувань є друга половина дня, через 2-3 години після обіду. Можна тренуватися і в інший час, але не раніше, ніж через 2 години після прийому їжі і не пізніше, ніж за годину до прийому їжі або до відходу до сну. Не рекомендується тренуватися вранці відразу після сну натщесерце. Тренувальні заняття повинні носити комплексний характер, тобто сприяти розвитку всього комплексу фізичних якостей, а також зміцненню здоров'я і підвищенню загальної працездатності організму.
Кожне самостійне тренувальне заняття складається з трьох частин; підготовча частина (розминка) ділиться на дві частини - общеразогревающую і спеціальну. Загальнорозвиваючих частина складається з ходьби (2-3 хв.), Повільного бігу (жінки - 6-8 хв, чоловіки -8-12 хв), загальнорозвиваючих гімнастичних вправ на всі групи м'язів.
Вправи рекомендується починати з дрібних груп м'язів рук і плечового пояса, потім переходити на більші м'язи тулуба і закінчувати вправами для ніг. Після вправ силового характеру і розтягування слід виконувати вправи на розслаблення.
Спеціальна частина розминки має на меті підготувати до основної частини занять ті чи інші м'язові групи і кістково-зв'язковий апарат і забезпечити нервово - координаційну та психологічну налаштування організму на майбутнє в основній частині заняття виконання вправ. У спеціальній частині розминки виконуються окремі елементи основних вправ, імітація, спеціально-підготовчі вправи, виконання основної вправи по частинах і в цілому. При цьому враховується темп і ритм майбутньої роботи.
В основній частині вивчається спортивна техніка і тактика, здійснюється тренування, розвиток фізичних і вольових якостей (швидкість, сила, витривалість).
У заключній частині виконуються повільний біг (3-8 хв), що переходить у ходьбу (2-6 хв.), І вправи на розслаблення в поєднанні з глибоким диханням, які забезпечують поступове зниження тренувального навантаження та приведення організму в порівняно спокійний стан.
При тренувальних заняттях (тривалість 60 або 90 хв) можна орієнтуватися на такий розподіл часу по частинах занять: підготовча 15-20 (25-30) хв, основна 30-40 (45-55) хв, заключна 5-10 (5-15 ) хв.
У практиці проведення самостійних тренувань найбільшого поширення набули заняття спортивними іграми, атлетичною гімнастикою, оздоровчим бігом, лижними прогулянками. Останнім часом у студенток зростаючою популярністю стали користуватися ритмічна гімнастика (аеробіка) і шейпінг.
Спортивні ігри: футбол, волейбол, баскетбол, ручний м'яч, хокей, бадмінтон, теніс та настільний теніс кажуть різносторонню дію на займаються, покращуючи функціональний стан, фізичну підготовку і координацію рухів. Для того щоб тренування виявилися більш ефективними, необхідно дотримуватися таких правил:
- Збільшувати тривалість і навантаження на заняттях поступово.
- До початку ігор проводити розминку, що включає повільний біг (3-5 хв.), Загально розвиваючі вправи та вправи для тих груп м'язів, які беруть найбільше навантаження в даній грі.
- Дотримуватися всі правила, пов'язані з технікою безпеки, звертаючи увагу на відповідність взуття, інвентарю, рівність покриття майданчика і ін вимоги.
Атлетична гімнастика включає вправи з гантелями, гирями, амортизатором, штангою та іншими обтяженнями. Бездіючи на різні м'язові групи, вправи з обтяженнями сприяють гармонійному розвитку мускулатури тіла, поліпшують поставу. Заняття атлетичною гімнастикою рекомендується проводити в другій половині дня. Вага обтяжень вибирається таким чином, щоб кожна вправа можна було виконувати 8-10 разів поспіль. Для розвитку абсолютної сили з будь-якому русі вага обтяження збільшується, а кількість повторень зменшується. Для розвитку силової витривалості "зменшення жирових відкладень застосовуються обтяження меншої ваги з великим числом повторень (16 і більше). Найбільш доцільно в тренуванні спочатку виконувати вправи з малими обтяженнями, а в наступних підходах збільшувати вагу, зменшуючи кількість повторень. Вправи слід виконувати ритмічно без затримки дихання, роблячи вдих в момент розслаблення м'язів. Інтервал відпочинку між вправами звичайно становить 1 - 2 хвилини, в залежності від швидкості відновлення дихання.
Комплекс вправ складається таким чином, щоб брали участь по можливості всі м'язові групи. На додаток до вправ з обтяженнями заняття доцільно включати стрибки зі скакалкою, повільний біг, спортивні ігри.
Оздоровчий біг є однією з найкращих і доступних форм занять фізичною культурою. Завдяки природності і простоті рухів, можливостям проводити тренування практично в будь-яких умовах і в процесі занять домагатися значного розширення функціональних можливостей, біг в останні роки став масовим захопленням у багатьох країнах світу. Щоб підвищити ефективність занять, необхідно освоїти раціональну техніку, навчитися правильно дозувати тривалість і швидкість бігу.
Помилки в техніці бігу (порушення в поставі, неправильна постановка спини тощо) можуть викликати хворобливі відчуття окремих м'язових груп, сухожиль, суглобів ніг, спини. Щоб уникнути цих явищ, необхідне правильне виконання бігових рухів, а також наявність спортивного взуття з пружною підошвою. Тулуб при бігу тримається прямо або має незначний нахил вперед, плечі опущені і розслаблені, руки без напруги рухаються вперед - назад, нога ставиться на грунт м'яким, загрібає рухом на зовнішній звід стопи. Якщо це викликає труднощі, можна здійснювати постановку стопи з п'яти з подальшим перекатом на носок. Нога повинна стосуватися грунту в 20-25 см попереду проекції центра ваги. Уникайте "натиканія" на ногу або "ударної" постановки ноги. Беговой крок повинен бути легким, пружним, з мінімальними вертикальними і бічними коливаннями. Тривалість і швидкість бігу визначається в залежності від рівня підготовки займаються і поставлених завдань: поліпшення функціональної підготовки або досягнення певних результатів. Досвід показує, що, тренуючись 3-4 рази на тиждень навіть з мінімальним обсягом навантажень можна добитися істотного поліпшення функціонального стану серцево-судинної і дихальної систем.
Під впливом регулярних занять бігом у всіх система організму відбувається функціональна перебудова. У осіб, що займаються оздоровчим бігом, відбувається більш інтенсивна перебудова Костею. Активізація діяльності м'язів при заняттях оздоровчим бігом призводить до підвищення активності всіх обмінних процесів.
Біг - найбільш доступний вид занять фізичною культурою, так як не вимагає спеціально обладнаних залів, і займатися бігом може людина практично будь-якого віку. Однак варто знати і про вимоги методики: - бігом слід займатися свідомо і активно, тобто розуміти загальну мету і завдання занять, аналізувати і контролювати свої дії;
- Бігом слід займатися систематично, тобто дотримувати послідовність, регулярність занять, оптимально чергувати фізичні навантаження і відпочинок;
- Необхідно правильно дозувати фізичне навантаження з урахуванням віку, статі, стану здоров'я, фізичної підготовленості, індивідуальних особливостей;
- Потрібно займатися безперервно і тривало, тобто будувати заняття як цілорічний і багаторічний процес, зберігаючи спрямованість на оздоровчий ефект;
- Поєднувати біг з іншими фізичними вправами.
- Оптимально використовувати природні фактори природи - сонце, повітря, воду;
- Дотримуватися при цьому правил особистої гігієни. Розглянемо дозування фізичних навантажень. Критеріями дозування фізичного навантаження при заняттях оздоровчим бігом є: тривалість бігу, швидкість, дистанція бігу.
Заняття оздоровчим бігом бажано проводити в парку, в сквері, лісі, на стадіоні, набережній або тихій вулиці. Не рекомендується бігати по дорогах і міських вулицях з інтенсивним рухом транспорту, де в повітрі міститься велика кількість шкідливих вихлопних газів.
Приступаючи до занять, для контролю за дистанцією весь маршрут потрібно розбити на відрізки по 50-100 м. Зробити це просто за допомогою кроків. У перший час новачкам зручно проводити заняття на біговій доріжці стадіону, де легко здійснювати контроль за дистанцією.
Фізичне навантаження викликає почастішання пульсу. Між інтенсивністю фізичної активності і величиною пульсу є пряма залежність - чим інтенсивніше навантаження, тим частіше пульс. Тому для контролю за інтенсивністю фізичного навантаження слід навчитися самостійно визначати пульс.
Краще за все визначати пульс в області сонної артерії. Пульс вимірюється відразу після закінчення бігу, ходьби або гімнастичного вправи (бажано це зробити не пізніше, ніж через 2-3 сек.)
Показник пульсу за 10 сек множиться на 6. Наприклад, якщо відразу після закінчення бігу пульс за 10 сек складав 22, значить ЧСС дорівнює 132 в хвилину.
З перших занять оздоровчим бігом треба послідовно і терпляче вчитися правильно, дихати. Оволодіти технікою правильного дихання повинна кожна людина.
У спокої і, особливо під час бігу при неправильному диханні утруднюється кровообіг, оскільки повною мірою не включається в роботу "дихальний насос", знижується рівень насичення крові киснем, порушується обмін речовин.
Правильно дихати - це, значить, дихати вільно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні м'язи, вдих і видих робити через ніс.
Особливе значення для людини має дихання через ніс. Людина завжди повинна намагатися дихати через ніс.
За допомогою носового дихання можна контролювати величину фізичного навантаження. Якщо під час оздоровчого бігу дихати через ніс неможливо і доводиться дихати через рот, значить, навантаження на організм є вище гранично-допустимої. У цьому випадку необхідно знизити швидкість бігу. Якщо після зниження швидкості бігу дихати через ніс все ж таки важко, то слід перейти на ходьбу.
У деяких людей дихання через ніс викликає значні труднощі, особливо під час фізичного навантаження. У цьому випадку під час бігу можна дихати через ніс і напіввідкритий рот одночасно.
Фізичні вправи - це тільки елемент оздоровчих заходів.
'Всім, хто займається оздоровчим бігом, потрібно обов'язково знати і дотримуватися правил особистої гігієни. Дотримання правил особистої гігієни сприяє підвищенню ефективності занять. Особиста гігієна включає в себе - гігієну одягу та взуття, раціональний режим дня, догляд за порожниною рота і тілом, відмова від шкідливих звичок.
Одяг для занять оздоровчим бігом повинна бути зручним, легким, в міру теплою, не утрудняти рухів. Крім того, вона повинна бути повітропроникною, гігроскопічної, еластичною і володіти незначною водойму кісткою. 5тім вимогам найкраще відповідає одяг з бавовняної або вовняної тканини. Спортивна синтетичний одяг вкрай шкідлива, оскільки вона створює на поверхні тіла статичне електричне поле, тим самим, погіршуючи гігієнічні умови занять.
Спортивне взуття повинна бути легкою, міцною, зручною, еластичною, відповідати розміру ноги і добре захищати стопу від пошкоджень. Не можна користуватися тісному взуттям, тому що при цьому порушується кровообіг, що сприяє підвищенню пітливості та охолодження ніг, відбувається деформація стопи, утворюються потертості і мозолі. При необхідності у взуття вкладають повстяні, хутряні, фетрові або поролонові устілки.
Займатися оздоровчим бігом можна вранці натщесерце або ввечері.
Якщо заняття проводяться зранку, то перед їх початком необхідно вмитися і почистити зуби. Вечірні заняття повинні проводитися не раніше, ніж через 1,5-2 години після прийому їжі і не пізніше ніж за 1-2 години до сну.
Проводити заняття на свіжому повітрі можна при температурі повітря не нижче -20 ° С. При більш низькій температурі доцільно провести заняття в приміщенні, замінивши біг гімнастичними вправами і бігом на місці.
Після кожного заняття через 10-15 хв. потрібно прийняти душ, який заспокоює нервову систему, очищає шкіру, покращує кровообіг.
Щоденне застосування гарячого душу з милом не рекомендується, так як це призводить до знежирення, підвищеному лущення, сухості шкіри
Не рекомендується після занять приймати холодний душ. Холодний душ без попереднього загартовування організму може викликати простудні захворювання.
З самого початку занять оздоровчим бігом необхідно вчитися пізнавати себе, аналізувати причини своєї бадьорості або млявості, поганого чи хорошого самопочуття - тобто проводити самоконтроль.
Показники самоконтролю бажано заносити у щоденник, який потрібно вести щодня, включаючи дні відпочинку. Прийоми самоконтролю повинні бути простими і доступними. У нього повинні входити: сон, апетит, бажання займатися бігом, порушення режиму, пульс, маса тіла. Всі ці аспекти повинні враховуватися при самостійних заняттях, тому що це допоможе простежити ефективність чи неефективність ваших занять.
Займатися бігом не можна тим, хто страждає такими захворюваннями, як серцева недостатність, стенокардія, гіпертонічна хвороба, серцеві вади, бронхіальна астма, хронічний бронхіт і т. д. У будь-якому випадку необхідно порадитися з лікарем-спеціалістом.
Існує багато різних програм заняття оздоровчим бігом, кожна з яких має свої переваги і недоліки. Тому, перш ніж приступити до самостійних занять, слід вивчити пропоновані нижче програми і вибрати одну з них залежно від статі, віку, професії, стану здоров'я, індивідуальних особливостей та ін
Програма занять К. Купера (1970). Програми самостійного оздоровчого бігу американський лікар Кенет. Купер розробив для масового користування і назвав аеробікою, тому що метою програми є збільшення максимального споживання кисню на основі підвищення функціональних можливостей серцево-судинної і дихальної систем.
Приступаючи до самостійних занять оздоровчим бігом, Купер пропонує спочатку визначити ступінь фізичної. Підготовленості за допомогою 12-хвилинного або 2,5-кілометрового тестів, 12-хвилинний тест включає в себе подолання бігом максимально можливої відстані, 2,5-кілометровий тест є спрощеним варіантом 12-хвилинного. Він полягає в подоланні бігом в максимально короткий час відстані 2,5 км і застосовується тільки для чоловіків. Тести проводяться на рівній місцевості, наприклад, на стадіоні. Зазначені тести вимагають значних зусиль. Тому К. Купер попереджає, що тестування можна проводити лише після дозволу лікаря. Після тестування встановлюється різна ступінь підготовленості, і тренуватися слід відповідно за програмою, що відповідає вашої ступеня. Для забезпечення безпеки тренуються необхідно стежити за пульсом. Перед початком Купер рекомендує п'ятихвилинну розминку. І тільки потім безпосередні заняття оздоровчим бігом.
Програма занять С. Розенивейга (1982). Для початківців займатися оздоровчим бігом американський доктор Розенцвейг рекомендує спочатку освоїти ходьбу і лише після того, як займається зможе без особливої напруги пройти відстань 5 км за 45 хв., Можна приступити до занять за програмою бігу і ходьби. У перший час займатися бігом потрібно не більше 3 разів на тиждень і ніколи 2 дні підряд. Потім кількість занять збільшується до 4-5 разів на тиждень. Для підтримки здоров'я 30 хв. оздоровчого бігу в день, як вважає Розенцвейг, - цілком достатня навантаження. Однак якщо людина в стані пробігати 5-6 км за 30 хв. 3-4 рази на тиждень, що свідчить про досягнення середнього рівня фізичної підготовленості, тривалість пробіжок можна поступово збільшувати, довівши їх до 1 години. При цьому слід керуватися принципом чергування навантажень і займатися 4 рази на тиждень. Спочатку до двох занять з 4 можна додати по 15 хв., Але в решту 2 заняття пробігати по 30 хв. Не раніше, ніж через 4 тижні. після таких занять, 4 тренування в тиждень можна проводити протягом 45 хв. Через 4 тижні. до 2 занять з 4 знову можна додати по 15 хв, а інші 2 заняття бігати по 45 хв. Таке навантаження необхідно освоювати також протягом 4 тижнів. Не раніше через 4 тижні. можна кожну пробіжку виконувати протягом 60 хв.
Програма занять Р. Гіббса (1981) Перш ніж приступити до занять оздоровчим бігом за пропонованою програмою, австралійський доктор Рассел Гіббс рекомендує виконати тест ходьби. З допомогою цього тесту визначають, скільки хвилин (мах. 10) людина здатна швидко йти по рівній місцевості, не відчуваючи втоми. Якщо новачок не в змозі пройти 5 хв., Заняття слід починати відповідно до програми.
У Гіббса всі заняття поділяються на програми 16-ти тижнів, перед кожним заняттям потрібно виконати розминку, використовуючи вправи на гнучкість. Особливу увагу приділяється розминці литкових м'язів, гомілковостопних суглобів і м'язів передньої поверхні стегна. Спочатку займатися слід через день, доводячи число занять до 5-6 разів на тиждень.
Програма занять А. Волленберга (1983).
Відомий кардіолог з Німеччини Альберт Волленберга орієнтує займаються на тривалість бігу залежно від віку та статі, пропонована їм тривалість бігу досягається не на початку, а наприкінці кожного з 4 міс.
Програма занять А. Астранда і К. Рід ала (1970). За цією програмою заняття повинні проводитися за наступною схемою:
1. Ходьба і біг підтюпцем 5 хв.
2. Повторне взбеганіе на гору (дистанція 25 кроків) з макс. або допустимим станом здоров'я швидкістю і спуск вниз - 5 разів.
3. Біг по рівній місцевості зі швидкістю 80% від максимальної протягом 3-4 хв. з подальшим відпочинком протягом 3 хв. - 3-4 рази.
У нетренованих літніх людей у початковій стадії тренувань біг замінюється швидкою ходьбою.
Програма занять, розроблена на кафедрі анатомії і фізіології Вінницького педінституту (1985). У програмі використовуються гімнастичні вправи (дихальні, загально, на розслаблення м'язів), біг і ходьба. Заняття проводяться 3-5 разів на тиждень. Загальна структура заняття виглядає так: 2-3 дихальних вправи (кожну вправу повторюється 4-8 разів), 5-8 загальнорозвиваючих вправ (кожна вправа повторюється 10-15 разів), ходьба і біг, 2-3 дихальних вправи, 3-5 вправ на розслаблення м'язів.
Комплекс гімнастичних вправ складається самостійно. Новачки повинні пройти спеціальну підготовку, що складається з трьох етапів, загальна протяжність ходьби і бігу на цих етапах підготовки складає для осіб молодше 45 років близько 2400 м, а для осіб старше 45 років - близько 2200 м.
Виходячи з цих програм оздоровчого бігу, можна скласти для себе найбільш відповідну вам систему занять, освоєння якої не складе особливих ускладнень для самостійного вивчення та виконання.
Ритмічна гімнастика різнобічно вплив на організм: підвищує можливості серцево-судинної системи, розвиває гнучкість, силу і координацію рухів, покращує фігуру і поставу. Комплекси ритмічної гімнастики можна виконувати вдома під сучасну темпових танцювальну музику, краще перед дзеркалом. Одяг для дівчат - купальник або шорти і майка, для юнаків - труси та майка.
Організм жінки має анатомо-фізіологічні особливості, які необхідно враховувати при проведенні тренувальних занять.
На відміну від чоловічого організму, жіночий характеризується менш міцним будовою кісток, меншим загальним розвитком мускулатури тіла, більш широким тазовим поясом і більш потужною мускулатурою тазового дна. Для здоров'я жінок велике значення має розвиток м'язів черевного преса, спини і тазового дна. Від їх розвитку залежить нормальне положення внутрішніх органів.
У нашій країні дівчата не займаються такими видами спорту, як важка атлетика, бокс, спортивна боротьба та ін У ряді видів спорту (легка атлетика, плавання, ковзанярський спорт, лижні гонки та ін) для дівчат обмежується довжина дистанції, а в метаннях зменшується вага снарядів (ядро, диск, спис). Тренувальні заняття з ними відрізняються від занять з чоловіками меншим навантаженням, більш поступовим наростанням її обсягу та інтенсивності.
Планування самостійних занять здійснюється студентами під керівництвом викладача з метою чіткого визначення послідовності вирішення завдань оволодіння технікою різних фізичних вправ і підвищення рівня функціональної підготовленості організму. Документи планування розробляються на основі програми з фізичного виховання для студентів ВУЗів. Перспективне планування самостійних занять доцільно розробляти на весь період навчання, тобто на 5 років. Залежно від стану здоров'я, медичної групи, вихідного рівня фізичної і спортивно-технічної підготовленості студенти можуть планувати досягнення різних результатів по роках навчання у ВУЗі. Даний план відображає різні завдання, які стоять перед студентами, зарахованими в різні медичні групи.
Планування самостійних занять фізичними вправами спрямовано на досягнення єдиної мети, яка стоїть перед студентами всіх медичних груп, - збереження хорошого здоров'я, підтримання високого рівня фізичної і розумової працездатності.
Позитивного результату в заняттях фізичною культурою можна досягти тільки при багаторічних безперервних заняттях, заснованих на обліку закономірностей розвитку організму і особливостей виду занять (виду спорту). При плануванні та проведенні багаторічних занять за основу береться річний тренувальний цикл.
Студентам при плануванні і проведенні самостійних занять треба враховувати, що в період підготовки та складання заліків та іспитів інтенсивність і обсяг самостійних занять слід дещо знижувати, надаючи їм в окремих випадках форму активного відпочинку. При багаторічному перекотірованіі плануванні самостійних тренувальних занять загальна тренувальна навантаження, змінюючись хвилеподібно з урахуванням розумової напруги з навчальних занять протягом року, повинна з кожним роком мати тенденцію до підвищення. Тільки за цієї умови буде, відбувається "зміцнення здоров'я, підвищення рівня фізичної підготовленості, а для займаються спортом - підвищення стану тренованості і рівня спортивних результатів.
Багаторічна перспективне планування має припускати збільшення обсягу, інтенсивності та загальної тренувального навантаження в порівнянні з минулим роком. Наприклад, якщо перший рік самостійних тренувань починається з вихідного рівня стану тренованості, який ми умовно позначаємо нульовою відміткою, то закінчуватися він повинен на рівні 20-30%. Наступний рік, починаючись від рівня 20-30% тренувального навантаження, пройде на більш високому рівні і закінчиться на рівні приблизно 60% Практичний досвід показує, що при заняттях спортом, наприклад, легкоатлетичним бігом на середні і довгі дистанції, можна за час навчання у ВУЗі пройти шлях від новачка до спортсмена 1 розряду і навіть домогтися більш високого результату.
Управління самостійними тренувальними заняттями полягає у визначенні стану здоров'я, рівня фізичної, спортивної підготовленості займаються на кожному відрізку часу занять і відповідно до результатів цього визначення в коректуванні різних сторін занять з метою досягнення їх ефективності.
Для здійснення управління процесом самостійної тренування необхідне проведення ряду заходів зміцнення мети занять. Метою можуть бути: зміцнення здоров'я, загартовування організму і поліпшення загального самопочуття, підвищення рівня фізичної підготовленості та ін
Визначення індивідуальних особливостей займається - стану його здоров'я, фізичної і спортивної підготовленості, спортивних інтересів, умов харчування, навчання та побуту, його вольових і психічних якостей і т.п. У відповідності з індивідуальними особливостями визначається реально досяжна мета заняття. Наприклад, якщо студент має відхилення у стані здоров'я і йому визначена спеціальна медична група, то метою його самостійних занять буде зміцнення здоров'я і загартовування організму. Для студентів практично здорових, але не займалися раніше спортом, метою занять буде підвищення рівня фізичної підготовленості.
Розробка і коригування планів: перспективного і річного, а також на період, етап і мікроцикл тренувальних занять з урахуванням індивідуальних особливостей займаються і динаміки показників стану здоров'я, фізичної і спортивної підготовленість, отриманих в процесі занять.
Визначення і зміна змісту, організації, методики і умов занять, застосовуваних засобів тренування. Все це необхідно для досягнення найбільшої ефективності занять залежно від результатів самоконтролю та обліку тренувальних занять. Облік виконаної тренувальної роботи дозволяє аналізувати хід тренувального процесу, вносити корективи в плани тренувань. Рекомендується проводити попередній, поточний і підсумковий контроль з записом даних в особистий щоденник самоконтролю.
Мета попереднього обліку - зафіксувати дані вихідного рівня підготовленості та тренованості займаються. Ці дані повинен мати кожен приступає до занять для складання плану тренувальних занять з урахуванням індивідуального рівня фізичної підготовленості.
Поточний облік дозволяє аналізувати показники тренувальних занять. У ході тренувальних занять аналізується: кількість проведених тренувань на тиждень, на місяць, рік, виконаний обсяг та інтенсивність тренувальної роботи, результати участі у змаганнях. Аналіз показників поточного обліку дозволяє перевірити правильність ходу тренувального процесу і вносити необхідні поправки в плани тренувальних занять.
Об'єктивну оцінку стану займаються дає застосування різноманітних тестів.
Підсумковий облік здійснюється в кінці періоду або в кінці річного циклу тренувальних занять. Цей облік передбачає складання даних стану здоров'я та тренованості, а також даних обсягу тренувальної роботи, вираженої в часі, витраченому на виконання вправ, і в кількості км легкоатлетичного бігу, бігу на лижах і плавання різної інтенсивності з результатами, показаними на спортивних змаганнях. На підставі цього зіставлення та аналізу коригуються плани тренувальних занять на наступний річний цикл.
Правила організації та гігієни самостійних занять фізичною культурою включають в себе перш за все здоровий спосіб життя, раціональний режим дня, дотримання особистої гігієни, заходи профілактики спортивного травматизму і загартовування, крім того, необхідно підтримувати хороше санітарний стан місць занять, спортивного одягу та взуття, а також знати основний характер впливу застосовуваних вправ на організм людини. Рекомендується також вміти користуватися деякими поновлюючими засобами, такими, як парна лазня і масаж або самомасаж.
Причинами захворювань і травматизму, пов'язаних з фізичними вправами, є порушення їх гігієнічного забезпечення, нераціональна методика і організація занять, неповноцінне матеріально-технічне забезпечення та незадовільний стан здоров'я що займаються. Профілактика негативних явищ вимагає виконання ряду умов. Наприклад, займатися фізичними вправами бажано в один і той же час доби, не раніше, ніж через 1,5-2 години після їжі (але не натще), у відповідній спортивній формі. Необхідно дотримуватися поступовість у розучуванні нових складних вправ і в збільшенні їхньої кількості. Взуття, одяг і спортивний інвентар повинні відповідати можливостям і віком займаються, а також погодних умов. Неприпустимі заняття в період хвороби, у стані значного стомлення або нездужання, особливо дівчатам та жінкам. Дуже важливо дотримуватися правил особистої гігієни, особливо чистоту тіла.
Рекомендується заняття фізичними вправами завжди проводити на відкритому повітрі, повністю використовувати фактори загартовування - сонце, свіже повітря.
Тисячі років людство шукало чудовий еліксир життя, відправляючи казкових героїв у далекі подорожі за тридев'ять земель. А він виявився набагато ближче - це фізична культура, що дає людям здоров'я, радість, відчуття повноти життя. Сучасний фахівець має бути загартованим, фізично культурною людиною. Будувати себе, своє здоров'я за жорстким графіком важко. Але якщо це вдається, то вдається і все інше.