Основи дозування фізичного навантаження школярів

Навантаження тривалістю близько 2 хв (з інтенсивністю, відповідною бігу на середні дистанції, плавання на 100 - 200 м, бігу на ковзанах на 500, 1000, 1500 м; веслування на байдарках і каное на 500 м) активують білі м'язові волокна. Вони забезпечуються анаеробним гликолизом, при якому енергія виділяється в результаті розпаду глікогену без кисню.
Інтенсивність цих навантажень за зовнішніми показниками вимірюється швидкістю, а по внутрішніх - напруженістю, тобто ставленням фактичної швидкості (потужності на ергометр) до максимально доступною для досліджуваного, а також вмістом молочної кислоти в крові.
Показники ЧСС неінформативні (тривалість періоду впрацьовування). Тільки при навантаженнях, що тривають більше 3 хв, ЧСС інформативна як показник інтенсивності (і діапазоні 120 - 170 уд / хв).
Навантаження, спрямовані на загальну витривалість, повинні тривати більше трьох хвилин, а їх інтенсивність відповідати зазначеному діапазону. Для школярів оптимальна інтенсивність навантажень на загальну витривалість по ЧСС-140-160 уд / хв. Зовнішній показник інтенсивності цих навантажень - швидкість (потужність на ергометр), а внутрішні - ЧСС, споживання кисню.
У рекомендаціях Купера інтенсивність навантажень на витривалість вказується за швидкістю: відстань, що пробігають за 12 хв, або час пробігання 3000 м.
Характеристика інтенсивності по ЧСС дозволяє точніше індивідуалізувати навантаження. Дозування інтенсивності за зовнішнім параметру технічно більш проста, але менш індивідуалізована.
При навантаженнях, виконуваних інтервальним і повторним методами, для характеристики інтенсивності необхідно вказати її параметри на відрізках (періодах), тривалість інтервалів відпочинку та їх інтенсивність (наприклад, швидкість бігу і ЧСС при активному відпочинку); усереднені показники інтенсивності за час навантаження (наприклад, середня швидкість, середня потужність, середня ЧСС, середні енерговитрати). Для оцінки інтенсивності та обсягу навантажень у школярів біохімічні показники не застосовуються із-за технічної складності їх визначення. У спортсменів можуть зазначатися зрушення показників кислотно-лужного стану. Наприклад, спортсмен виконав дві серії забігів 3x400. Для характеристики інтенсивності цього навантаження слід вказати: швидкість бігу на 400 м, швидкість по відношенню до максимально доступної на даній дистанції і до змагальної, тривалість та швидкість повільного бігу між забігами всередині серій і між серіями, ЧСС після забігів і після відпочинку, середня ЧСС за все навантаження, лактат крові після серій.
Інтенсивність навантажень, спрямованих на максимальну силу і динамічну силову витривалість, дозується залежно від величини опору за кількістю максимально доступних повторень цієї вправи (ПМ), маси штанги і т.п. (В кг і в% до максимального ваги); кількості повторень в одному підході стосовно ПМ (наприклад, 0.5 ПМ означає, що займається в одному підході виконав половину повторень з можливих); тривалості інтервалів відпочинку між серіями; темпу виконання.
Ось приклад характеристики інтенсивності силової вправи. Учень VI класу виконував підтягування па перекладині, він зробив 2 підходи по 7 повторень у кожному, що відповідає 0,7 ПМ {може підтягнутися 10 разів); інкріал відпочинку між підходами 5 хв.
Величина опору по ПМ класифікується наступним чином: якщо школяр може виконати вправу тільки один раз (1 ПМ), то це граничне опір; якщо 2 - 3 рази - околопредельном; 4-7 ПМ - велике; 8-12 ПМ - помірно велике; 13 -19 ПМ - середня; 20-25 ПМ - мале; більше 25 ПМ - дуже мале.
Інтенсивність швидкісно-силових вправ з "вибуховим" компонентом (стрибків, метань) визначається за такими параметрами: довжина і висота в стрибках і в многоскоки, кількість стрибків в одній вправі (потрійний, п'ятерній), долає відстань, відношення довжини, висоти і т. п. до максимально доступним; кількість повторень в одній серії (підході); тривалість інтервалів відпочинку (і його характер) між серіями.
Інтенсивність статичних силових навантажень вказується в залежності від часу утримання певної пози або маси (із зазначенням відносини останнього до максимального); кількості повторень в підході, серії; тривалості інтервалів відпочинку.
Інтенсивність силових і швидкісно-силових навантажень характеризують такі показники, як маса вантажу, що піднімається, величина подоланого опору за критерієм ПМ, довжина і висота стрибка (зовнішня сторона). А ставлення цього зовнішнього показника до максимально доступному характеризує внутрішню сторону навантаження, її напруженість (вартість) для організму. Наприклад, два школярі стрибнули у довжину з розбігу на 4 м. За зовнішніми параметрами вони виконали навантаження рівної інтенсивності. Проте в одного з них максимальний стрибок дорівнює 5 м, і його результат (4 м) становить 80% від максимального. У іншого максимальний результат - 4,20 м, і стрибок на 4 м становить 95% від максимального. Отже, інтенсивність навантаження по внутрішніх параметрах у них різна: у першого - менш напружена, у другого - майже гранично напружена. Отже, гострота впливу вправи на організм у другого більше.
Показники ЧСС не відображають інтенсивність силовий і швидкісно-силової навантажень. Так, наприклад, школяр виконує стрибки в довжину на максимально доступне йому відстань. Інтенсивність стрибкової навантаження в даному випадку максимальна, а ЧСС при цих короткочасних вправах і щодо тривалих паузах відпочинку активується незначно і не є інформативною для характеристики інтенсивності цього навантаження.
Інтенсивність навантажень на гнучкість характеризується амплітудою вправ.
Інтенсивність навантажень на спритність (координацію рухів) визначається координаційною складністю, ступінь якої залежить від підготовленості контингенту що займаються до виконання конкретних вправ. У сложнокоордінационниє видах спорту - іграх, єдиноборствах, гімнастці запропоновані спеціальні методи визначення інтенсивності, суть яких зводиться до підрахунку різних спеціальних вправ в одиницю часу.
Орієнтовними критеріями інтенсивності навантажень в цілому на одному тренуванні (уроці, занятті) є кількість виконаних вправ (елементів) в одиницю часу (в середньому за тренування), моторна щільність (зазвичай застосовується для характеристики інтенсивності уроку фізичної культури), усереднені показники (наприклад, середня швидкість, середня ЧСС тощо) за урок, тренування.
Показниками інтенсивності навантажень протягом дня, мікро і макроциклів можуть бути усереднені показники швидкості, ЧСС, енерговитрат та ін за даний період.
Однак для сумарної характеристики інтенсивності тренування необхідні відомості про інтенсивність кожної окремої навантаження.
У літературі пропонуються різні варіанти класифікації навантажень по інтенсивності. Вони розрізняються за критеріями, на яких грунтується класифікація (ЧСС, енерговитрати, тривалість виконання навантаження), і за величиною показників інтенсивності. [4-5]
Наведемо два приклади таких класифікацій, які отримали відносно широке поширення. Критерієм однією з них є ЧСС (таблиця 1).

Таблиця 1.1 - Класифікація інтенсивності навантажень (за М. Я. Набатникової)
З цієї класифікації можна визначити, тільки інтенсивність навантажень, тривалість яких більше 3 хв, тому що в силу інерції ЧСС виходить на рівень навантаження тільки на третій хвилині (період впрацьовування). За цією класифікацією не можна характеризувати інтенсивність силових (штанга, гімнастика, акробатика), швидкісно-силових (метання, стрибки), швидкісних (спринтерські дистанції в бігу, плаванні, ковзанах, веслування на байдарках) навантажень. Скрутна також класифікація навантажень зі змінною інтенсивністю (ігри, боротьба, бокс і т.п.). Часткову інформацію про інтенсивність змінних навантажень може дати визначення середньої ЧСС.
Наприклад, під час гри у футбол за 45 хв у двох гравців була однакова сума пульсу і, отже, однакова середня ЧСС. Але один з них зробив більше ривків, відборів м'яча, передач. Тоді як інший більше переміщався по полю з відносно невисокою інтенсивністю. Стенограма гри дозволяє встановити більш високу інтенсивність ігрової діяльності (за критерієм кількості виконаних елементів в одиницю часу) у першого спортсмена в порівнянні з другим, хоча середня ЧСС у них дорівнює.
Основні критерії інтенсивності іншого варіанту класифікації - тривалість навантаження, яку здатний підтримувати займається, і рівень енерговитрат (В. С. Фарфель, 1938; М. І. Волков, 1966).
Так, за класифікацією Н.І. Волкова, навантаження найбільш високої інтенсивності (максимальної) можуть тривати до 15с (перша зона) і забезпечуються креатинфосфатного (анаеробним алактатний) механізмом енергопродукціі. До другої та третьої зон відносяться навантаження кілька меншої інтенсивності (субмаксимальная потужність).
Інтенсивність навантажень у другій зоні людина здатна підтримувати від 15 до 40 с за рахунок енергії гліколізу (анаеробного лактатного), а в зоні від 40 с до 2 хв за рахунок поєднання гліколізу та аеробного окислення. Наступна ступінь інтенсивності відноситься до навантажень четвертої зони, які можуть підтримуватися від 2 до 10 хв. Аеробний механізм енергопродукціі грає тут переважну роль. До п'ятої зони відносяться навантаження, інтенсивність яких може підтримуватися більше 10 хв.
З цієї класифікації можна групувати одноразові навантаження з гранично доступною для зони інтенсивністю.
Разом з тим, інтенсивність ряду навантажень не потрапляє в рамки цієї класифікації. До якої зоні інтенсивності віднести, наприклад, біг протягом 3 хв з неграничні для цього часу швидкістю? Тривалість навантаження в даному випадку не дає інформацію про її інтенсивності, а інформативними будуть (для цього навантаження) ЧСС (наприклад, 160 уд / хв) і відношення фактичної швидкості до гранично доступною на цій дистанції (індекс напруженості).
Наприклад - швидкість була 80% до гранично доступною протягом 3 хв. Крім того, інтенсивність навантажень, що відносяться по даній 'класифікації до п'ятій зоні, неоднозначна. Так, інтенсивність у бігу на марафонській дистанції, на 10000 і на 5000 м різна, хоча по даній класифікації вони всі ставляться до п'ятій зоні.
Виникають проблеми також і у відношенні класифікації інтенсивності деяких навантажень, що відносяться до нерпи зоні (максимальна потужність-15 с). Справа в тому, що максимальну потужність (швидкість) підтримувати протягом 15 с можуть тільки добре треновані спортсмени. А нетреновані школярі - лише 7-9 с. Тому доцільніше виділити дві зони максимальної потужності - перша до 10 с (біг на 30-100 м) і друга від 11 до 20 с (біг на 100-200 м). Перша відповідає в спорті змагальної дистанції на 100 м, друга - на 200м. Той факт, що ці дві зони слід розділити, показує практика, коли чемпіонами в бігу на 100 і 200 м стають різні спортсмени. Один - чемпіон в бігу на 100 м - здатний розвинути більшу максимальну швидкість, але не володіє здатністю її підтримувати впродовж 200 м. А інший - чемпіон в бігу на 200 м - поступається йому в максимальній швидкості, але здатний краще її підтримувати на дистанції 200 м, м. тобто має більшу спринтерській витривалістю.
З огляду на відносно вузький спектр навантажень, інтенсивність яких охоплювалася наведеними вище класифікаціями, була розроблена для спортсменів класифікація, що дозволяє значно розширити цей діапазон. В якості класифікаційного критерію інтенсивності використаний не один, а комплекс показників, інформативність яких різна в залежності від рівня інтенсивності.
Враховувалися такі показники: час, протягом якого випробуваний здатний підтримувати цю інтенсивність; ЧСС, відповідну даній інтенсивності; вміст молочної кислоти в крові; споживання кисню; енерговитрати по відношенню до критичного рівня (до МПК), ставлення до порога анаеробного обміну (ПАНО).
До зони I відносяться навантаження, інтенсивність яких може підтримуватися до 10 с (біг на 60 м у школярів, на 100 м у спортсменів), енерговитрати більше критичного рівня (МПК) на 50% (тобто 150% від рівня МПК, прийнятого за 100 %); ЧСС, споживання кисню неінформативні; механізм енергопродукціі, що забезпечує енергією таку інтенсивність, - анаеробна алактатний потужність (кількість розпадається креатинфосфату і аденозинтрифосфорної кислоти в секунду).
До зони II відносяться навантаження, інтенсивність яких випробуваний здатний підтримувати протягом 11-20 с (біг на 60-120 м для школярів і 100-200 м для спортсменів); енерговитрати на 40-44% вище критичного рівня; ЧСС неінформативна. Механізм енергозабезпечення - анаеробна алактатний ємність (кількість розпадаються фосфатів і включається гліколіз).
Інтенсивність навантажень, що відносяться до зони III, характеризується наступними параметрами: здатність підтримувати інтенсивність протягом 21-40 з навантаження; енерговитрати на 20-39% вище критичного рівня, лактат 6-8 м / моль; ЧСС неінформативна; енергозабезпечення переважно за рахунок анаеробної гліколітичної потужності (кількість розпадається до молочної кислоти глікогену в секунду).
До зони IV відносяться навантаження, інтенсивність яких може підтримуватися від 41 с до 2 хв; ЧСС досягає величини 180 уд / хв і вище; лактат - вище 8 м / моль; енерговитрати вище критичного рівня на 10-19%.
Кількість енергії для навантажень цієї зони залежить від анаеробної гліколітичної ємності (загальна кількість анаеробно розпадається глікогену) і включається аеробне окислення глікогену.
До зони V відносяться навантаження, інтенсивність яких може підтримуватися протягом 2-5 хв; ЧСС - від 180 уд / хв і вище, лактат досягає найвищих значень (більше 12 м / моль), а енерговитрати - критичного рівня; аеробне і анаеробне виробництво енергії приблизно однаково. Переважає аеробне окислення.
Тривалість навантажень зони VI може підтримуватися 6-15 хв; ЧСС-171-180 уд / хв; лактат крові більше 6 м / моль; енерговитрати - 65-85% по відношенню до критичного рівня; зміни кислотно-лужного стану крові незначно вище рівня, відповідного порогу анаеробного обміну; в енергозабезпеченні переважає аеробне окислення.
До зони VII відносяться навантаження, інтенсивність яких може підтримуватися приблизно 16-60 хв; ЧСС-151-170 уд / хв; лактат крові - 4-5 м / моль; енерговитрати - 45-65% від критичного рівня. Кислотно-лужний стан крові на рівні ПАНО; механізм енергозабезпечення переважно аеробний.
Зона VIII включає навантаження з інтенсивністю, яка може підтримуватися більше 60 хв; ЧСС-131 - 150 уд / хв; лак-тат - 2-3 м / моль; енерговитрати - 40-50% від критичного рівня і нижче рівня ПАНО; механізм енергозабезпечення аеробний; інтенсивність роботи тривалістю більше 90 хв лімітують запаси глікогену в м'язах, після виснаження яких виробництво енергії знижується і швидкість бігу (пересування на лижах, велосипеді) падає.
До зони IX відносяться навантаження з малою інтенсивністю: ЧСС - до 130 уд / хв; лактат-1-2 м / благаючи; енерговитрати - нижче 40% від критичного рівня і нижче ПАНО. Навантаження подібної інтенсивності в школі застосовуються для розминки в підготовчій частині уроку або для відновлення після інтенсивних навантажень. У спорті вони застосовуються також з разміночном і відновної цілями.
Точні межі між зонами за рівнем окремих показників умовні і залежить від віку, індивідуальних особливостей, тренованості. З цієї ж причини досить широкий діапазон показників усередині зон.
Запропонована класифікація дозволяємо характеризувати в більшій мірі інтенсивність навантажень з циклічними вправами, виконуваними рівномірним методом. При змінному методі, безперервному або повторному можна визначити інтенсивність навантажень за усередненими показниками ЧСС, енерговитрат і т.п. із зазначенням інтенсивності на відрізках. [6]
Наведемо два приклади характеристики інтенсивності навантаження при змінному методі її виконання.
Приклад 1. Спортсмен-лижник тренується на дистанції 10 км по пересіченій місцевості. Середня ЧСС на дистанції (сума пульсу, поділена на час подолання дистанції) - 162 уд / хв; швидкість по відношенню до гранично доступною на даній дистанції - 85%; лактат на фініші - 4 м / моль. За цим усередненими даними інтенсивність слід віднести до зони VII (рівень ПАНО). Проте доцільно зазначити, що на двох підйомах по 300-400 м, які долав лижник з граничною інтенсивністю за 1,5-2 хв, ЧСС підвищувалася до 194 уд / хв, і інтенсивність відповідала зоні IV, знижуючись на спусках до зони IX.
Приклад 2. Спортсмен виконує на дистанції 10000 м інтервальний біг - 200 м прискорення чергуються з 200 м повільного бігу. Середня ЧСС - 170 уд / хв, лактат на фініші - 5 м / моль. Яка інтенсивність цього навантаження? Якщо судити за усередненими показниками, то вона відноситься до зони VII (рівень ПАНО). Проте ця характеристика буде неповною, якщо не вказати, що на відрізках прискорень інтенсивність відповідала зоні III, а на відрізках відпочинку - IX. Це важливо, так як усереднена зона VII могла бути досягнута і при інших варіантах інтенсивності на відрізках, а отже, і іншої спрямованості тренирующего дії.
По даній класифікації не можна характеризувати інтенсивність силових навантажень (штанга), швидкісно-силових (метань, стрибків), сложнокоордінационниє (художня та спортивна гімнастика, фігурне катання) і лише частково (за усередненими показниками) можна оцінити інтенсивність ігрової діяльності.
Обсяг навантаження - це загальні розміри (ємність) впливу фізичних вправ на організм що займаються. Із зовнішнього боку він визначається кількістю виконаних вправ за тренування, день, рік і т.п. Наприклад, кількістю подоланих кілометрів за тренування, загальною масою, піднятою за тренування, і т.п. З внутрішньої сторони - реакцією організму на кількість виконаної роботи (наприклад, ступенем втомлення, загальною величиною енерговитрат, зміною вмісту сечовини в крові тощо).
Для характеристики кількості роботи певної інтенсивності, спрямованості, координаційної складності виділяють поняття приватного обсягу навантаження.
Зв'язок між зовнішніми і внутрішніми показниками обсягу навантаження має прямий (більше зовнішній об'єм - сильніше відповідна реакція), але не лінійний характер і залежить від стану адаптації організму до навантажень, яке визначається віком, статтю, рівнем тренованості. Зовнішні обсяги навантажень, що викликають однакову реакцію у тренованого і нетренованого людини, різні. Так, значне стомлення, що супроводжується, наприклад, втратою маси тіла, рівної 1,5 кг, і підвищенням вмісту сечовини в крові до 60 мг, викликається у тренованої людини пробеганием 35-40 км, а у нетренованого - 8-10 км.
Обсяг навантаження на одному занятті прийнято підрозділяти на великій (ударний), середній і малий.
Показники великого об'єму - ознаки значного втоми, зниження працездатності, втрата маси тіла більш ніж на 1 кг, тривале (більше 24 год) відновлення.
Великий обсяг дає розвиваючий СТЕ, при багаторазовому повторенні якого вірогідний приріст рухового якості (результату - ТКЕ).
Середній обсяг характерний помірно вираженими реакціями організму; втрата маси тіла менше ніж на 1 кг, тривалість відновлення - менше 24 год (на ранок наступного дня). СТЕ, що викликається середнім об'ємом, сумуючись при багаторазовому повторенні, дає підтримуючий ТКЕ, тобто підтримання рухової підготовленості, спортивного результату на досягнутому рівні.
Дія навантажень малого обсягу сприяє відновленню працездатності після попереднього значного втоми і зняттю нервово-фізичної напруги.
Великий, середній або малий обсяг навантаження на одному тренуванні може бути досягнуте як односпрямованої навантаженням, так і поєднанням навантажень різної спрямованості та інтенсивності.
Зовнішні показники обсягу (кілометри, кілограми тощо) різні. Тоді як внутрішні характеристики обсягу приблизно однакові.
Найбільш доступними і поширеними внутрішніми критеріями обсягів служать суб'єктивні відчуття після навантаження (стомлення), динаміка спеціальної працездатності, зовнішні показники стомлення, зрушення маси тіла, тривалість відновлення, вміст сечовини в крові, реакція на стандартну додаткову (до і після тренування) навантаження.
При великому обсязі навантаження після тренування суб'єктивно відзначається значне стомлення. Досвідчені спортсмени досить чітко можуть відрізнити цей стан від середнього обсягу, з одного боку, і від перевтоми - з іншого. При великому обсязі навантаження в кінці її відзначається зниження спеціальної працездатності в порівнянні з вихідним до тренування - швидкості (потужності) у спеціальному вправі, зменшення кількості вправ в одиницю часу та І. п.
Зниження працездатності може бути встановлено також при стандартній додаткового навантаження шляхом зіставлення її результатів (швидкості) і реакції на неї (ЧСС) до і після тренування. Зовні після виконання великого обсягу навантажень спостерігаються ознаки втоми - значна пітливість, зміна кольору обличчя (почервоніння), порушення координації рухів та інших Маса тіла при цьому істотно знижується (більше 1 кг), а у видах спорту на витривалість у спортивних іграх більш ніж на 2 кг.
Після великих обсягів навантаження відновлення таких показників, як працездатність, маса тіла, частоту серцевих скорочень у спокої і особливо при функціональній пробі, сечовина крові та ін, тривалий, триває більше 24 годин.
Сечовина крові після великого обсягу навантаження зазвичай перевищує 50 мг. У цьому випадку інформативна реакція на додаткове навантаження (тест Руффо або степ-тест). При середньому і малому обсязі навантаження зрушення всіх показників відповідно менш виражені. Слід врахувати, що зміни зазначених показників відбуваються нерівномірно як у часі (гетерохронно) після навантаження, так і в ступені вираженості. Це залежить від спрямованості навантаження, виду спорту та індивідуальних особливостей займається, зовнішніх умов занять (метеорологічні фактори, одяг та ін.) Так, наприклад, при великому обсязі навантаження в стрибкових або метальних вправах працездатність може лімітуватися не стільки загальним, скільки локальним втомою. І зрушення таких чинників, як маса тіла і сечовина крові, можуть бути менш виражені, ніж при великому обсязі навантаження у стаєр або марафонців. Однак інші критерії (суб'єктивне стомлення, зниження працездатності, реакція на додаткове навантаження) будуть характерні саме для великого обсягу.
Характеристика навантаження за обсягом повинна проводитися за сукупністю внутрішніх показників. Враховується також і орієнтовний обсяг зовнішнього навантаження для даного контингенту.
Величина обсягів навантаження на одному тренувальному занятті обумовлює СТЕ.
При великому обсязі (сильна ступінь роздратування) спостерігається виражена інтенсифікація синтезу нуклеїнових кислот і білків в клітинах, що призводить до зростання функціональних резервів системи.
Середній обсяг (середня ступінь роздратування) може забезпечити підтримку функціональних резервів - підтримка тренованих якостей, тобто такий СТЕ, який може забезпечити підтримує ТКЕ.
Малий обсяг не може забезпечити ні розвивального, ні підтримує ТКЕ, але він прискорює відновні процеси і тим самим створює умови для кращого прояву перших двох варіантів обсягу.
Звичайно, цей підрозділ умовно і точне розмежування важко, але практично воно досить надійно.
У фізкультури, на відміну від спорту, великих і особливо ударних обсягів, як правило, не застосовують. Для розвитку рухових якостей користуються менш значними "обурює" подразненнями, ніж ті, які відповідають великим і ударному обсягами навантажень в спорті. Це обумовлено декількома обставинами. По-перше, виконання великих обсягів навантажень викликає сильне стомлення і вимагає значних вольових зусиль, психічної напруги, що утруднено для фізкультурників. По-друге, велика ступінь роздратування може бути небезпечна для здоров'я у недостатньо адаптованих до подібних дій людей. По-третє, у фізкультурі немає сенсу швидко підвищувати рівень рухового якості, що це необхідно в спорті (вихід на спортивну форму кілька разів на рік). Тому обсяг навантаження для розвитку якості в фізкультури повинен лише трохи перевищуватиме підтримуючий (середній) обсяг.
Показниками розвивального (великого) обсягу навантаження на одному занятті є: суб'єктивно - почуття значного стомлення; об'єктивно - виражена пітливість, почервоніння обличчя, зниження працездатності на 15-20%, зниження маси тіла на 0,5-1,0 кг, значне підвищення реакції при пробі з додатковим навантаженням. При багаторазових повтореннях навантаження протягом декількох тижнів (не менше двох разів на тиждень) вірогідний приріст рухового якості.
При підтримуючому обсязі всі зазначені суб'єктивні та об'єктивні показники виражені помірно, а ТКЕ при багаторазових повтореннях виявляється практично у підтримці досягнутого рівня рухової підготовленості.
При малому обсязі відповідно показники слабо виражені, а СТЕ має в основному відновлювальний характер.
Оптимальним обсягом фізичного навантаження повинна бути така величина, яка забезпечує досягнення та підтримання нормативного рівня фізичної підготовленості. Навантаження, в результаті якої нормативний рівень перевищується, не служить зміцненню здоров'я, але може використовуватися в заняттях за інтересами.
При дозуванні навантажень у фізичній культурі слід враховувати особливості залежності між обсягом навантаження і тренувальним ефектом, тобто ефектом її дії.
Сутність цієї закономірності пов'язана з механізмом дії навантаження на субклітинному рівні. Для розвиває і підтримує тренувального ефекту необхідно, щоб одноразова спрямована навантаження досягла величини (за параметрами обсягу та інтенсивності), достатньої для активації генетичного апарату клітин. Якщо обсяг навантаження менше граничного рівня, то він активації не виробляє.
Для того щоб отримати ТКЕ, що виражається і підтримці або розвитку фізичних якостей, необхідно, щоб повторне виконання навантаження проводилося на тлі сліду від попередньої Тобто підсумовування СТЕ від кожного заняття у ТКЕ можливо тільки при певній тривалості інтервалів між заняттями. Оптимальний інтервал для повторного виконання відповідної розвиваючої або підтримуючої навантаження - 24-48 ч. При більш тривалому інтервалі слід слабшає, але залишається приблизно до 96 год (четверо діб). Таким чином, якщо повторити рівну навантаження в першому варіанті через 48 год, а у другому через 72 год, то сумарний ефект у першому варіанті буде більше. Якщо ж повторити навантаження через період більше 96 годин, наприклад через 120 год, то сумарного ефекту практично не буде, тому що не залишилося сліду від першого - дії. Отже, навантаження, виконувані рідко (наприклад, один раз на тиждень), у фізичному вихованні та оздоровчої фізкультури для розвитку фізичних якостей практично неефективні.
ТКЕ після короткочасного періоду занять (2-4 тижні) носить нестійкий характер. Він стає стабільнішим після більш тривалих занять, що зумовлено інерцією структурних зрушень, що вимагають більше чотирьох тижнів впливів. Однак і в цьому випадку при припиненні розвиваючої і підтримуючої навантаження відбувається зворотний розвиток (зниження) рівня відповідного фізичної якості. [7-8]
Наприклад, на уроках фізкультури за розділом гімнастики виконувалися навантаження для розвитку сили і силової витривалості м'язів рук, плечового пояса, черевного преса, спини. Був досягнутий приріст цих якостей. Потім після переходу до уроків фізкультури по розділам ігор і легкої атлетики силові навантаження припинилися. Досягнутий приріст поступово ліквідується (якщо, звичайно, він не буде підтримуватися самостійними або позакласними заняттями), і відновиться вихідний рівень сили, який був до занять гімнастикою.
Зазначені закономірності відносяться до кожної спрямованої навантаженні окремо. Так, наприклад, якщо три рази на тиждень буде виконуватися розвиваюча або підтримуюча навантаження на силову витривалість рук і один раз на тиждень - на силову витривалість м'язів спини і загальну витривалість, то силова витривалість рук буде відповідно розвиватися або підтримуватися на досягнутому рівні, тоді як на рівень силової витривалості м'язів спини і загальної витривалості навантаження практично впливу робити не буде або воно буде незначним.
Повторення тренування з великим обсягом спрямованої навантаження один раз на тиждень у фізичній культурі практично не дає приросту якості, тоді як при дворазовому, і особливо при триразовому повторенні, ТКЕ різко зростає. Виразність К. ТЕ залежить від тривалості періоду занять. Він починає проявлятися через 2-3 тижні і поступово зростає протягом 16-20 тижнів. Надалі постійний зовнішній обсяг навантаження перестає бути адекватним подразником чинності адаптації організму до нього, і відповідно розвиваючий ефект (приріст якості) знижується або припиняється, тобто розвиваючий перш обсяг стає підтримує.
Обсяги навантажень в мікро - і макроциклу прийнято виражати через усереднені показники зовнішнього навантаження. Наприклад, характеризуючи обсяг бігового навантаження у тижневому циклі, вказують приватні обсяги в кілометрах по зонах. Однак така характеристика обсягів навантажень недостатньо інформативна, тому що не враховується внутрішня сторона навантаження. Так, один і той же тижневий кілометраж (наприклад, на рівні ПАНО) міг бути виконаний у багатьох варіантах - наприклад:
1) шість підтримують обсягів навантаження;
2) два великих, два підтримують і два малих;
3) три великі, два підтримують і один малий і т.п., і ефект при цих варіантах буде різний.
Тому доцільно при характеристиці навантажень за обсягами у мікро - і макроциклу вказати як усереднені обсяги зовнішнього навантаження, так і кількість великих, середніх і малих обсягів, показавши при цьому співвідношення внутрішньої і зовнішньої сторін навантаження для кожного обсягу. Для ілюстрації зазначеного положення наведемо наступний приклад.
У тижневому циклі було виконано на швидкості 12 км / год (зовнішня характеристика інтенсивності навантаження), яка відповідала рівню ПАНО (внутрішня характеристика інтенсивності навантаження), два великих обсягу (внутрішня характеристика обсягів) по 45 км (зовнішня характеристика обсягів), два середніх - по 25 км і два малих - по 5 км Якщо зазначений обсяг на тиждень буде охарактеризований тільки загальною величиною (150 км), то це буде недостатньо інформативно, так як такий же тижневий обсяг міг бути виконаний і в іншому варіанті (наприклад, шість середніх обсягів по 25 км). Ці два варіанти рівного загального тижневого обсягу дадуть різний ТКЕ. При першому варіанті більш ймовірний розвиваючий ефект, а у другому - підтримуючий, причому тут більш вірогідні локальні перенапруження і травми.
При характеристиці обсягів навантаження необхідно завжди вказувати зовнішню і внутрішню сторони обсягів. Це обумовлено мінливістю залежності між ними. У принципі є прямий зв'язок між параметрами обсягів зовнішньої і внутрішньої навантажень. Іншими словами, вираженість специфічної реакції організму на направлену навантаження залежить від обсягу останньої Цей зв'язок обумовлена ​​постійно діючими факторами: віком, статтю, індивідуальними особливостями організму, спортивною кваліфікацією - і короткочасними факторами: поточним станом (на тлі якого виконується навантаження), залежить від відновлення від попередніх навантажень, сну, псіхонейроендокрінного стану (наприклад, менструального циклу), біоритмів, харчування та ін
Особливо значний вплив на цей зв'язок має рівень адаптації організму до даної навантаженні. Ця адаптація має перманентний і фазовий компоненти. Перманентний компонент залежить від рівня тренованості (спортивної кваліфікації). Короткочасний - змінюється в залежності від періоду тренувального процесу (підготовчий, змагальний) і відповідно від обсягів виконуваних навантажень. Так, чим вище спортивна кваліфікація, тим більш значні обсяги спрямованих навантажень необхідні для досягнення тренувального ефекту. У межах даної перманентної адаптації її рівень коливається на різних етапах підготовки, знижуючись у перехідному і підвищуються в змагальному. Тому один і той самий зовнішній обсяг буде викликати різний тренувальний ефект після повного або неповного відновлення.
Таким чином, величина навантаження характеризується за параметрами інтенсивності та обсягу згідно з зазначеними вище положеннями. Інтенсивність навантаження в якійсь мірі визначає її спрямованість (адреса). Чим більше інтенсивність, тим більше вплив, спрямований на швидкісні і силові якості; чим менше інтенсивність, тим більше навантаження на витривалість. Обсяг же навантаження обумовлює розміри впливу вправ на організм, їх достатність для приросту або підтримки рухового якості.
Для ілюстрації значення оцінки величини навантаження наведемо наступний приклад.
Шестикласник протягом восьми тижнів на кожному уроці фізкультури (розділ легкої атлетики) пробігав два рази з інтервалом відпочинку 3 хв дистанцію 60 м з граничною для себе швидкістю. Стомлення при цьому він не відчував. Яка величина цього навантаження? Який буде результат? Інтенсивність навантаження максимальна (зона I), а обсяг малий. Навантаження спрямована на максимальну швидкість, але її приросту практично не буде (малий об'єм).
Інший школяр виконував цю ж навантаження повторно-серійним методом - дві серії з 2-хвилинним відпочинком (ходьбою) між ними. У кожній серії - по три забігу з 30-секундними інтервалами. До кінця навантаження у школяра зазначалося - стомлення, пітливість, почервоніння обличчя, зниження швидкості в останньому забігу на 10%.
Інтенсивність навантаження в другого школяра така ж, як І - у першого, але обсяг більше. Цей обсяг забезпечує достатній СТЕ на кожному занятті, який, сумуючись (два рази на тиждень), має дати позитивний ТКЕ, тобто приріст максимальної швидкості. [9]

1.4 Метод виконання навантаження

Однакова по всіх наведених вище параметрами (цільової установки, спрямованості, величині) фізичне навантаження надає різну дію на організм займається в залежності від методу її виконання. Він визначає динаміку інтенсивності навантаження в процесі її виконання.
Рівномірний метод означає, що навантаження виконується безперервно з постійною інтенсивністю. Цей метод застосовують, як правило, у циклічних вправах. Навантаження, виконувана рівномірним методом, відноситься за ступенем інтенсивності до зон великий і помірної потужності (до зон VI, VII, VIII, див. с.15) і спрямована на розвиток і підтримку загальної витривалості
При відносно низької інтенсивності (для школярів нижче 120 уд / хв - IX зона) навантаження, виконувана рівномірним методом, діє переважно відновний ефект.
Змінний метод виконання навантаження означає, що інтенсивність навантаження під час її виконання змінюється. Доцільно виділити наступні варіанти змінного методу: безперервний зі змінною інтенсивністю, інтервальний і повторний.
Безперервним методом із змінною інтенсивністю виконується навантаження, в якій зазвичай рівень інтенсивності, відповідний зонам IV (див. с.14-15), чергується з помірним (зони VIII, IX), а циклічні вправи можуть чергуватися з ациклическими.
Типовими прикладами подібного навантаження можуть служити фартлек, лижні гонки по пересіченій місцевості, стіпль-чез, велосипед (шосе), орієнтування, альпінізм. Практично змагальні навантаження на довгі і навіть середні дистанції в бігу також виконуються зі змінною інтенсивністю (з тактичних міркувань). Навантаження, що виконуються цим методом, спрямовані одночасно на розвиток і підтримку декількох рухових якостей (наприклад, витривалості і швидкісно-силових якостей) і на формування спеціальних умінь і навичок.
Інтервальний метод виконання навантаження характерний чергуванням періодів навантаження з відносно високою і низькою інтенсивністю, з інтервалами активного відпочинку. Ці інтервали відносно короткі (зазвичай менше хвилини), тому повторні періоди навантаження з високою інтенсивністю починаються на тлі недовідновлення максимальної і субмаксимальної потужності. Типовим прикладом навантаження, виконуваної інтервальним методом, є біг, в якому прискорення і повільний біг чергуються по 15 с. Інтервальна навантаження спрямована одночасно на розвиток декількох якостей (наприклад, на швидкісну і загальну витривалість) і особливо ефективна в розвитку спеціальної витривалості у видах спорту, змагальна діяльність яких здійснюється в зонах субмаксимальної і великої потужності.
При інтервальному методі інтенсивність навантаження може бути постійною або може змінюватися. Так, наприклад, можуть застосовуватися варіанти зі зростаючою, хвилеподібної і т.п. інтенсивністю. Застосування цих варіантів інтервальної навантаження визначається вимогами фізичної і тактичної підготовки на основі моделювання змагальної діяльності.
Повторний метод виконання фізичного навантаження подібний з інтервальним в принципі чергування періодів високої інтенсивності з відпочинком. Відмінність же полягає у відносно більшої тривалості відпочинку (зазвичай більше хвилини) і відповідно у більш повне відновлення. Якщо для інтервального методу характерний активний відпочинок, то при повторному - поряд з активним відпочинком може включатися і пасивний, можуть застосовуватися відновлювальні дії (масаж, вдихання кисню та ін.)
Повторним методом виконуються навантаження, переважно спрямовані на розвиток силових і швидкісно-силових якостей (зони максимальної і субмаксимальної потужності), тобто адресу навантаження (одна якість, один навик) більш точний, ніж при інтервальному методі. Типовими прикладами повторного методу виконання навантаження є тренування стрибунів, метальників, спринтерів, гімнастів.
Для повторної і інтервальної навантажень характерний повторно-серійний метод виконання, при якому відносно більш короткі інтервали відпочинку між повтореннями всередині серій чергуються з більш довгими - між серіями. Повторно-серійний метод виконання навантаження дозволяє досягти сильного впливу на тренованих системи організму і чекати відповідно вираженого тренувального ефекту.
Всі зазначені вище методи об'єднуються так званим методом регламентованого вправи, тобто має задану структуру.
При виконанні навантаження ігровим і змагальним методом параметри навантаження (спрямованість, величина) практично не піддаються заздалегідь планованої регламентації, оскільки залежать від дій суперника.
Інтенсивність і обсяг навантажень, виконаних такими методами, обліковують за їх фактичним параметрам, використовуючи стенограму ігри, змагання (кількість виконаних прийомів, прискорень і т.п.) і усереднені показники ЧСС, втрати маси тіла, а у спортсменів і біохімічні показники лактату і сечовини крові.
Фронтальний, груповий, потоковий методи характеризують організаційно-методичні особливості виконання навантаження.
Фронтальним методом навантаження може виконуватися рівномірно (вся група біжить з однаковою швидкістю) і змінно (вся група виконує фартлек). При поточному методі (наприклад, у стрибках) навантаження виконується інтервальної-повторним методом. Але повторні стрибки можуть виконуватись і фронтальним методом, якщо вся група буде стрибати одночасно (наприклад, стрибки у довжину з місця, що проводяться на траві чи на піску без обладнання спеціального місця).
Для характеристики параметрів навантаження ці методи мають значення у поєднанні із зазначенням методу її регламентації. Наприклад, навантаження виконувалася фронтально рівномірним методом [9].

1.5 Доза і норма навантаження

Доза навантаження - це певна її величина, яка вимірюється параметрами обсягу та інтенсивності.
Норма навантаження - це конкретна її доза (ні більше, ні менше), необхідна для вирішення певної задачі. Іншими словами, під нормою навантаження розуміється така її доза, яка у фізичному вихованні необхідна для зміцнення здоров'я і навчання рухових умінь і навичок шляхом досягнення і підтримки нормативного рівня фізичної підготовленості та належної рухової активності. А в підготовці спортсменів - для досягнення заданого рівня спортивної кваліфікації або планованого спортивного результату. Наприклад, якщо вказується, що школяр VII класу бігає три рази на тиждень з інтенсивністю, відповідною ЧСС-130 уд / хв і об'ємом по 10 хв (всього на тиждень 30 хв), то цим зазначається доза навантаження, яку він фактично виконує. Однак це не означає, що така доза йому достатня для досягнення нормативного рівня витривалості. Якщо ж йдеться, що цей школяр виконує норму навантаження на витривалість (наприклад, біг з інтенсивністю 150-155 уд / хв три рази на тиждень по 20 хв - всього 60 хв на тиждень), то це означає, що дана доза забезпечує (практично гарантує ) досягнення нормативу витривалості.
Якщо вказується, що рухова активність школяра в день становить 12000 кроків, то цим самим встановлюється доза фактично виконуваної рухової активності. Проте ця доза менше норми, яка, згідно з науковим вимогам, повинна становити в день 20000 кроків.
За аналогією з характеристикою кількості їжі, її калорійністю, якщо вказується, що даний набір продуктів містить 1000 калорій, то це означає дозу калорій, а якщо вказується, що школяру VII класу для забезпечення його життєдіяльності необхідна щоденна доза в 2500 калорій, то ця доза вже є нормою.
Доза навантаження (калорій харчування тощо) може бути вище або нижче норми або відповідати їй.
Дозування навантажень - це визначення її доз. Нормування навантажень - поняття, близьке до дозування, і означає визначення її нормальних доз (норм навантаження).
Наприклад, якщо школяру VII класу дається завдання додому - пробігати три рази на тиждень по 20 хв на пульсі 150-155 уд / хв, то це означає, що йому дозується навантаження. Якщо ж додатково вказується, що це навантаження дозволить йому, наприклад, через 8-10 тижнів досягти, а потім підтримувати нормативний рівень витривалості, то таке дозування буде вже нормуванням навантаження
Доза навантаження, відповідна за Купером 30 очками на тиждень, є нормою навантаження, що забезпечує достіжені0 і підтримання нормативного рівня витривалості та аеробної функції.
Під нормою фізичної підготовленості (нормативності) у фізкультурі (у програмах фізичного виховання школярів, Всесоюзному фізкультурному комплексі ГТО, в нормативах фізичної підготовки солдатів Української Армії і т.п.) розуміють результат у фізичному вправі, відповідний оцінним вимогам фізичної підготовленості. У спорті - це гранична величина результату, що дозволяє віднести його до певної класифікаційної групи
Виділяють порівняльні, індивідуальні та належні норми. Порівняльні норми визначаються шляхом порівняння показників фізичної підготовленості з середніми стандартами} якої-небудь однієї однорідної групи (наприклад, у школярів одного віку і статі) Індивідуальні норми засновані на порівнянні показників підготовленості у однієї людини в динаміці (наприклад, показники стану спортивної форми) При визначенні належних норм виходять з вимог до фізичної підготовленості, яка необхідна для вирішення конкретних завдань професійної, військової діяльності
Критерій раціональності навантажень у фізичній культурі, т е. раціональної їх структури і величини, - досягнення і підтримання нормативного рівня фізичної підготовленості (рухових якостей)
Для того щоб говорити конкретно про нормування навантажень, потрібно розглянути питання про нормативи рухових якостей (фізичної підготовленості)
За аналогією з проблемою побудови будинку: перш ніж зробити підрахунок необхідних будівельних матеріалів для будівництва будинку, треба вирішити, якою буде будинок.
Критеріями нормативу рухових якостей школярів повинна бути не співставна норма, заснована на середніх стандартах, а належна, заснована на її відповідність високому рівню здоров'я, професійної та побутової працездатності. Отже, для обгрунтування нормативу рухового якості необхідні об'єктивні дані, за якими можна було б встановити, що школярі, які виконали нормативи фізичної підготовленості, мають вищий рівень здоров'я, тобто більш високою стійкістю до хвороботворних чинників і стомлення, ніж ті, хто не виконав нормативи. Таких досліджень здійснено відносно мало.
Значно більше науково встановлених доказів об'єктивності належних прикладних нормативів фізичної підготовленості. При цьому використовується приблизно наступна схема логічного обгрунтування нормативу. Визначається рівень фізичних якостей у професіоналів (наприклад, будівельників-монтажників), добре справляються зі всією роботою, а потім за середніми параметрами для цієї групи встановлюється норматив Як правило, прикладні нормативи перевищують нормативи ГПО
Навчальні нормативи та нормативи ГПО встановлюються найчастіше емпірично на підставі рекомендацій ("думок") фахівців або за середніми стандартам тестів для певної віково-статевої групи. Такий норматив не є об'єктивно обгрунтованим, так як середня величина - це не завжди саме та, яка відповідає хорошого рівня здоров'я та працездатності.
Вибір комплексу нормативів фізичної підготовленості також значною мірою носить емпіричний характер і часто науково не обгрунтований [10].

1.6 Нормативи витривалості

Витривалість (загальна) заснована на функції аеробної системи (системи, що забезпечує споживання організмом кисню), що включає у свою чергу системи: серцево-судинну, легеневу, крові, тканинного дихання.
Встановлено, що у людей з низьким функціональним рівнем аеробної системи частіше спостерігається схильність до таких поширених захворювань, як гіпертонія, атеросклероз, ожиріння, діабет, призводять часто до інвалідності та смерті. У людей, що виконують нормативи витривалості, нижче захворюваність серцево-судинної системи.
Немає даних про те, що рівень витривалості вище нормативного веде до подальшого зниження захворюваності. Навпаки, високий рівень витривалості, що дозволяє успішно виступати в різних змаганнях на марафонські дистанції, негативно впливає на стійкість не тільки до серцево-судинних захворювань, але й до хвороб опорно-рухового апарату, знижує потенціал імунозахисну системи організму. Тим самим робить організм більш уразливим до інфекційних, алергічних та інших хвороб.
Ймовірно, можна вважати оптимальним для здоров'я і працездатності рівень витривалості, відповідний параметрами Купера і близьким до них сучасним навчальним нормативам і нормативам ГТО.
Навчальні нормативи витривалості для школярів у програмах 50-70-х рр.. встановлювалися за результатами контрольних випробувань в бігу на відносно короткі дистанції (300, 500 м). Ці тести неінформативні для оцінки загальної витривалості, тому що час виконання тесту нижче періоду впрацьовування серцево-легеневої системи. Тому для оцінки витривалості потрібні тости, що тривають більше 3 хв (зазвичай 6-10 хв). У них досягається стійкий стан, тобто потужність роботи (швидкість бігу) відповідає - функціональним можливостям організму.
Адекватні навчальні нормативи для характеристики витривалості були встановлені в комплексній програмі фізичного виховання учнів I-IX класів загальноосвітньої школи (1985 р). Нормативи витривалості вказуються для різних вікових і статевих груп на дистанціях, подоланих за 7-15 хв.
Показниками витривалості у школярів можуть служити навчальні нормативи (біг на довгі дистанції, кроси, біг на лижах).
Нормативний рівень витривалості і відповідно достатні функціональні резерви серцево-легеневої системи є важливим чинником у попередженні багатьох поширених хвороб - гіпертонії, діабету, ожиріння, хронічні захворювання бронхів і легенів, неврозів, алергічних хвороб.
Хороша загальна фізична витривалість позитивно позначиться на будь-який майбутньої професійної діяльності. Вона підвищує стійкість до стомлення при фізичній і розумовій роботі, при роботі, що вимагає концентрації уваги, одноманітних рухових дій.
Нормативний рівень витривалості, відповідний оцінці "відмінно" за тестом Купера і з навчальних нормативів, задовольняє навіть високим вимогам військово-прикладної підготовленості і практично всіма видами професійної фізичної підготовленості [11].

1.7 Нормативи силових якостей

Рівень сили характеризує певне морфофункціональний стан м'язової системи, що забезпечує, крім рухової функції організму, ще три життєво необхідні функції - корсетную, обмінну і насосну.
Корсетная функція полягає в тому, що тільки при певному достатньому м'язовому тонусі підтримується нормальна постава і тим самим функція хребта і спинного мозку. При недостатній корсетною функції (переважно м'язів спини) розвивається ряд захворювань, включаючи таку поширену хворобу, як остеохондроз.
Корсетная функція м'язів живота відіграє важливу роль у підтримці нормального стану та функції внутрішніх органів-нирок, печінки, шлунка, кишечника, а у жінок - матки і придатків. При недостатній корсетною функції м'язів живота частіше спостерігаються такі захворювання, як опущення внутрішніх органів, випадання прямої кишки, випадання матки. Порушується моторна функція шлунково-кишкового тракту і розвиваються всі пов'язані з цим хвороби - гастрит, коліт, холецистит та ін; утруднюється функція дітонародження.
Недостатній тонус м'язів ніг веде до розвитку плоскостопості, розширенню вен, ускладненого тромбофлебітом.
Недостатня активність обмінних процесів у м'язах веде до ожиріння, атеросклерозу, діабету.
Насосна функція м'язів ("м'язовий насос") полягає в тому, що скорочення м'язів сприяє пересуванню венозної крові у напрямку до серця (пересуванню у зворотному напрямку перешкоджають венозні клапани). Ця функція має важливе значення, враховуючи, що венозний кровотік (від капілярів до серця) повинен бути рівний артеріального (від серця до капілярів). Однак присмоктуються дію правового шлуночка слабкіше виштовхує дії лівого і компенсація покладається на "м'язовий насос". Крім того, він грає важливу роль в пересуванні лімфи і тканинної рідини, впливаючи тим самим на видалення продуктів тканинного обміну. Недостатність роботи "м'язового насоса" сприяє розширенню вен, внаслідок застою венозної крові, яка ускладнюється запальним процесом і утворенням тромбів (тромбофлебіт) і веде до різних порушень обміну.
Таким чином, певна морфофункціональний стан м'язової системи - найважливіше, життєво необхідна умова, а рівень його інформативно відбивається показником м'язової сили.
З цього випливає, що для здоров'я необхідний певний морфофункціональний рівень м'язової системи як в цілому (обмінна функція), так і кожної з основних м'язових груп - плечового поясу і спини, черевного преса, ніг.
Величина навчальних нормативів сили і нормативів ГТО встановлена ​​на підставі досвіду і традиційних уявлень експертів про фактичні можливості шкільного контингенту.
Разом з тим, в нормативах сили навчальних і ГТО не дотримується принцип нормування сили всіх основних м'язових груп. Так, для дівчаток до VIII класу сила нормується по тесту "підтягування на низькій перекладині з вису лежачи", що дозволяє характеризувати силу тільки однієї групи м'язів - переважно згиначів передпліччя. Починаючи з VIII класу сила нормується тестом "піднімання тулуба з положення лежачи на спині", який характеризує тільки силу м'язів черевного преса. У хлопчиків до VII класу сила нормується також тільки для однієї групи м'язів - згиначів передпліччя (тест "підтягування"). У VII класі приєднується тест "згинання рук в упорі", який також характеризує переважно одну групу м'язів - розгиначів передпліччя. А в VIII класі додається характеристика м'язів черевного преса тестом "утримання кута", тобто тільки для черевного преса. У програмі немає навчальних нормативів сили м'язів ніг і спини ні у дівчаток, ні у хлопчиків.
Виникає питання - чи можна про силу ніг або спини судити по силі рук? Іншими словами, чи можемо ми вважати, що м'язи спини володіють нормативним рівнем сили, якщо такий рівень досягнуто для м'язів рук в тесті "підтягування"?
На це питання слід відповісти негативно. Між рівнем сили окремих м'язових груп зв'язок відносно слабка і, отже, при нормативному рівні сили рук, сила м'язів ніг, спини, або черевного преса може бути істотно нижче норми. Тому необхідно, щоб всі основні м'язові групи мали достатній (нормативний) рівень сили, тобто нормативи сили повинні бути комплексними.
Нормативні вправи повинні бути відносно простими за технікою виконання. Тому найкращі тести - це вправи з подоланням маси власного тіла, в яких враховується не абсолютна величина сили, а відносна. Це згладжує різницю в абсолютній силі, яка обумовлена ​​віково-статевими й антропометричними чинниками.
Зазначеним вище вимогам до нормування сили задовольняють показники, представлені в табл.2.
Таблиця 1.2 - Нормативи сили
Нормативи для двох молодших вікових груп дані в діапазоні, нижні межі якого відносяться до молодшого, а верхні до старшого віку в групі. Розвиток м'язів відбувається нерівномірно як за віковими показниками, так і індивідуально. Тому не слід форсувати вихід на нормативи сили дітей в I-III класах. У віці 12-15 років спостерігається значне збільшення сили, обумовлене швидким зростанням тіла, і нормативи сили значно зростають.
У 14 років планується досягнення верхньої межі нормативного діапазону. У віці від 15 до 40 років природний розвиток сили відбувається по дузі, у якої спочатку підйом (15-18 років), відносна стабілізація - плато (19-29 років) і тенденція до зниження (30-39 років). Однак при керованому вихованні сили вже в 16-18 років доцільно вийти на нормативний рівень сили і підтримувати його до 40 років.
Школярі з нормативним рівнем сили швидше і краще освоюють програмний матеріал з фізкультури (розділи гімнастики, легкої атлетики, військово-прикладної фізичної підготовки).
Отже, зазначений нормативний рівень сили - необхідний фактор для доброго здоров'я, побутової та професійної працездатності і тому може розглядатися як належний. Встановлено, що практично всі школярі підготовчої і основної груп за умови виконання норми силового навантаження можуть протягом навчального року досягти норми силової підготовленості.
А чи доцільно розвивати силу вище нормативного рівня? Останнім часом відзначається захоплення атлетичною гімнастикою (культуризмом) для формування рельєфної мускулатури. Чи корисні ці заняття для здоров'я? Атлетична гімнастика допомагає в усуненні дефектів фігури, пов'язаних з локальним ожирінням (наприклад, надмірним відкладенням жиру на животі, стегнах), порушенням постави, локальної недостатністю м'язів (тонкі ноги, руки). Тому заняття атлетичною гімнастикою корисні. Вони дозволяють відносно швидко досягти нормативного рівня сили. Подальше підвищення рівня сили (вище нормативного) не впливає на стійкість до захворювань і підвищення професійної працездатності, що не вимагає значної фізичної сили.
Інші рухові якості - швидкість, спритність, гнучкість - мають для здоров'я щодо менше значення, ніж сила і витривалість. Проте ці якості важливі для працездатності, особливо для деяких професій, що вимагають хорошої координації рухів (водії, слюсарі-складальники та ін) - Їх нормативний рівень вказується в програмах з фізичного виховання і професійно-прикладної фізичної підготовки.
Таким чином, між рівнем фізичних якостей і рівнем здоров'я (розуміючи під показниками здоров'я стійкість до захворювань, хороший рівень побутової та професійної працездатності) немає лінійної залежності. Цей зв'язок можна схематично представити на трьох рівнях.
На першому (низькому) рівні - виражене негативне вплив на здоров'я (особливо низького рівня витривалості). Так, наприклад, людина, нездатна виконати норматив ГТО на витривалість, більш схильний до захворювань серцево-судинної системи і має меншу професійної працездатністю, ніж виконує норматив (за інших рівних умов).
На другому (оптимальному, або належному) рівні фізичних якостей - позитивний вплив на стан здоров'я. Ступінь цього впливу істотно не залежить від досить значних коливань рівня фізичних якостей в діапазоні норми. Так, наприклад, немає даних про те, що людина, витривалість якого відповідає оцінці "відмінно" (за тестом Купера), поступається в здоров'ї любителю, що тренуються у бігу на марафонські дистанції і володіє значно більшою витривалістю. Або, що людина, здатна підтягнутися на перекладині 10-12 разів, поступається в стані здоров'я людини, що може це зробити 20-30 разів.
На третьому (високому) рівні фізичних якостей, відповідному вимогам великого (професійного) спорту, відзначається напруження всіх систем організму, що супроводжується навіть зниженням стійкості до захворювань, внаслідок зниження функції імунних механізмів захисту.
Виходячи з цієї схеми, фізичні якості доцільно розвивати і підтримувати на нормативному рівні.
Якщо нормативний рівень фізичних якостей є необхідна й обов'язкова умова для хорошого стану здоров'я і, отже, може розглядатися як належний, як соціальний, то наднормативний рівень фізичних якостей є категорією індивідуальної потреби (інтересів) і може бути віднесений до занять типу "хобі".
При нормуванні навантажень у фізичному вихованні та оздоровчої фізкультури слід при масовому охопленні орієнтуватися на досягнення нормативного рівня фізичних якостей, а не на рекомендації ентузіастів-аматорів, широко популяризуються загальної пресою і телебаченням. [12]

1.8 Норми навантажень у школярів

Для того щоб досягти і підтримати нормативний рівень фізичної підготовленості, необхідна певна норма навантаження. Для характеристики цієї норми необхідно вказати всі її основні параметри: спрямованість, величину (інтенсивність та об'єм) і метод виконання. Розглянемо ці параметри для навантажень, спрямованих на окремі рухові якості.
Питання нормування навантажень для розвитку окремих фізичних якостей у спорті достатньо детально висвітлені в роботах Н.Г. Озоліна, Ю.В. Верхошанським, В.М. Зациорский, В.В. Кузнєцова, М.А. Рочки, М.Я. Набатникової, В.П. Філіна та ін Тому основну увагу буде приділено цієї проблеми стосовно до фізичного виховання школярів.

1.9 Нормування навантажень, спрямованих на розвиток силових якостей

Силові якості включають максимальну силу, силову витривалість (динамічну і статичну) і вибухову силу. Деякі автори виділяють ще й швидкісну силу. Об'єднують ці силові якості: загальний фізіологічний механізм (нервово-м'язовий структурно-функціональний апарат і механізм енергопродукціі); загальні механічні характеристики рухової дії, що виражаються у відносно великий (для людини в цілому або для локально беруть участь у дії м'язових груп) потужності роботи та щодо виражений перенесення тренирующего дії силових навантажень на всі ці якості (тобто, наприклад, навантаження, спрямована переважно на вибухову силу, впливає і на максимальну силу і на силову витривалість).

1.10 Нормування навантажень, спрямованих на розвиток максимальної сили та динамічної силової витривалості

Максимальну силу розвивають переважно навантаження з граничним і околопредельном опором (1-3 ПМ), тобто ті, які можна повторити 1-3 рази (95-100% від максимально доступного зусилля). Застосовують також навантаження з надграничної опором (спроби виконати вправу). Отже, спрямованість навантаження на максимальну силу визначається величиною опору (зусилля). Чим менше опір і чим більше, відповідно, може бути повторений вправу, тим менший вплив виявляється на максимальну силу і зростає вплив на силову витривалість.
Вправи з опором менше 50% від максимального (більше 25 МП) практично вже не роблять впливу на максимальну силу.
Навантаження, спрямовані на розвиток максимальної сили з граничними опорами (1-З ПМ) у спорті, застосовуються переважно у важкій атлетиці, боротьбі, акробатиці. В інших видах спорту зазвичай використовують вправи з меншим опором.
На практиці під силовий витривалістю розуміють здатність підтримувати повторне подолання відносно великих опорів, що мали приблизно 4-20 ПМ або в відносних величинах - 50-80% від максимуму. Силова витривалість специфічна для різних величин опорів. Так, наприклад, тренування силової витривалості при опорі 30% дає слабкий перенесення на силову витривалість з опором 80% від максимального. Тренування динамічної силової витривалості надає щодо невеликий вплив на статичну силову витривалість і навпаки. Тому при характеристиці навантаження на силову витривалість слід вказувати величину силових зусиль (повторний максимум або величину опору по відношенню до максимального) та її ізотонічний або ізометричний режим.
У фізичному вихованні школярів, особливо у молодшому н середньому віці, навантаження з переважною спрямованістю на максимальну силу (з граничним і околопредельном опором) небажані, тому що можуть деформувати скелет, викликати передчасне окостеніння росткових зон хряща в довгих кістках тіла. І тим самим сповільнити зростання, викликати травми м'язів, сухожиль, суглобів. Крім того, вправи з граничними опорами вимагають відносно великих витрат часу, тому що вимагають більш тривалих інтервалів відпочинку, ніж вправи з меншими опорами, що ускладнює їх виконання на уроці фізкультури.
Для школярів (включаючи і шестирічних) оптимальна величина опору - 75-85% від максимуму (8-12 ПМ). При виконанні вправ з таким опором виражено вплив як на максимальну силу, так і на силову витривалість. Інтервали відпочинку між підходами (серіями) значно скорочуються в порівнянні з граничними опорами, що в цілому (короткочасність вправи в одному підході і інтервалів відпочинку) вимагає відносно менших витрат часу на виконання норми навантаження.
Таким чином, для школярів вказується нормування величини навантажень, спрямованих паралельно на максимальну силу і на динамічну силову витривалість за параметрами інтенсивності та об'єму. Інтенсивність цих навантажень характеризується трьома параметрами:
1. Величина опору. Оптимальна величина опору у цих навантажень, як вже вказувалося, помірно велика - 8-12 ПМ або 75-85% від максимального зусилля. Застосовуються також і середні опору-13-20 ПМ або 65 - 75% від максимального зусилля.
2. Ставлення фактично виконаних повторень в одному підході до числа доступних (тобто до ПМ).
Так, наприклад, школяр здатний підтягтися 10 разів (1, ОПМ). Якщо фактично він виконує 6 повторень у підході, то відношення фактично виконаних до числа доступних позначається як 0,6 ПМ. Відповідно при 7 повтореннях ставлення буде 0,7 ПМ. Чим більше це відношення, тим сильніше вплив навантаження (тобто інтенсивність).
Від цієї інтенсивності навантаження і, зокрема, від цього параметра (ставлення до ПМ) залежить і тренувальний ефект.
Наприклад, двоє школярів, що мають ПМ-10, виконали на уроці по 20 підтягувань. Перший школяр - у двох підходах - по 10 підтягувань, тобто по 1,0 ПМ, другий - у чотирьох підходах по 5 підтягувань, тобто у кожному підході - по 0,5 ПМ. Терміновий тренувальний ефект буде значно більше у першого школяра.
Більш того, було встановлено, що в групі, що виконувала вправи до 1,0-0,9 ПМ при меншому загальному числі повторень і менших витратах часу, приріст сили і силової витривалості був більше, ніж у групі, що виконувала по 0,6 повторень у одному підході і відповідно при більшому числі підходів, більшому числі повторень і великих затрат часу.
3. Тривалість інтервалів відпочинку між підходами. У залежності від неї достатній ступінь втоми може бути досягнута при різній кількості підходів. Встановлено, що у школярів і студентів при виконанні вправ, що мають ПМ-8-12, пауза відпочинку, достатня для того, щоб у другому підході виконати ту ж кількість повторень, що і в першому підході, коливається в межах 40-90 с, у залежно від віку займаються і структури вправи. При цьому наголошується, що чим молодший вік, тим пауза коротше. У молодших школярів - 30-40 с, у середніх - 40-60, у старших - 60-90 с.
Обсяг навантаження на одному занятті, що забезпечує належний СТЕ, визначається після досягнення вираженого стомлення (другого ступеня).
Мінімальна пауза, що дозволяє у другому підході повторити кількість вправ, виконаних у першому (т.е.1, 0 - 0,9 ПМ), недостатня для відновлення, і в третьому підході настає друга ступінь стомлення. Число повторень в третьому підході становить 0,6-0,8 ПМ. Якщо паузу збільшити, то СТЕ виникає після четвертого чи п'ятого підходу, а якщо скоротити, то достатній СТЕ виникає після другого підходь.
Приріст сили через 6 тижнів (повторення занять 3 рази на тиждень) був однаковим у варіантів з трьома і чотирма підходами на одному занятті. Однак у першому варіанті витрачається менше часу, і тому він переважніше. Наприклад, перший варіант - виконання вправи "згинання - розгинання рук в упорі", при ПМ-10 і паузі відпочинку 60 с (три підходи) займає близько 3 хв. Другий варіант - з паузою відпочинку 90 з і чотирма підходами - близько 6 хв.
Що ж стосується варіанту, при якому пауза відпочинку настільки коротка, що вже в другому підході займається не може повторити кількість вправ до 1,0 ПМ, то приріст сили і силової витривалості при цьому менше, ніж при перших двох варіантах. Цей варіант (що займає відносно мало часу), може бути використаний переважно для підтримки досягнутого рівня силових якостей.
Спрямовані на розвиток і підтримку сили навантаження повинні виконуватися з відповідним обсягом і інтенсивністю для всіх основних м'язових груп рук і плечового поясу, ніг, черевного преса, спини. Таким чином, норма розвиваючої навантаження на одному занятті, спрямованої на силу і силову витривалість однієї групи м'язів, для дітей і підлітків характеризується наступними параметрами: ПМ-8-12, підходів 3, інтервали між підходами 40-60 с, число повторень в перших двох підходах до 1,0-0,9 ПМ, в третьому підході 0,6-0,8 ПМ (стомлення), загальний час (обсяг навантаження) на одному занятті близько 3 хв (на чотири групи м'язів-13-15 хв). Заняття слід повторити через 48-72 ч.
Норма підтримуючої навантаження, спрямованої на силу і силову витривалість, на одному занятті відрізняється від норми розвиваючої навантаження тим, що може виконуватися в двох, а не в трьох підходах з коротшою паузою між ними, що дорівнює 20 с. При цьому вже в другому підході внаслідок недостатнього відновлення наступає стомлення другого ступеня (кількість повторень 0,6 - 0,8 ПМ). Загальний час на одну групу м'язів - близько 1 хв (на чотири групи м'язів - 6 - 7 хв).
Норма навантаження, спрямованої на розвиток вибухової сили у школярів (основні вправи - стрибки і метання), визначається аналогічними (як для максимальної сили і силової динамічної витривалості) параметрами інтенсивності та об'єму. Висота і довжина стрибків, відстань метань повинні бути близькі до гранично доступним. Чим менше інтенсивність вибухових вправ по відношенню до максимальної, тим менш специфічна це навантаження для вибухової сили, так як набуває при повторному виконанні спрямованість на швидкісно-силову витривалість (наприклад, на стрибкову витривалість).
Для вибухової сили оптимальна інтенсивність 95% від максимальної (ПМ-2-8).
Нормування навантажень для розвитку силових якостей у спортсменів будується на тих же принципових засадах, що й у фізичному вихованні школярів. Проте має і низкою відмінностей. Так, у спортсменів широко використовуються для розвитку максимальної сили граничні і надграничної (спроба виконати вправу) опору. Вони можуть виконувати більшу (ніж у фізичному вихованні) кількість підходів (серій) - до чотирьох - шести (у фізичному вихованні - два-три). У них більш тривалі періоди відпочинку між підходами (до 5 хв), більшою мірою, ніж у фізичному вихованні, варіюється на одному занятті величина обтяжень; істотно відрізняється структура вправ. Так, у спорті використовуються вправи, біомеханічна структура яких наближається до змагальному вправі в даному виді спорту (спеціальна фізична підготовка), а в якості обтяжень використовуються різні снаряди і тренажери. Тоді як у фізичному вихованні ширше використовуються вправи з обтяженням, рівним масі власного тіла.
При розвитку швидкісних якостей у спортсменів зазначаються істотні відмінності в диференціюванні навантажень за спрямованістю на різні компоненти швидкісних якостей.
Так, у спортсменів доцільно окремо тренувати швидкість розгону, максимальну швидкість і спринтерську витривалість. Швидкість розгону характеризує здатність спортсмена швидше досягти максимальної швидкості. За своєю біомеханічної структурі і фізіологічною механізму (значення швидкості рухової реакції, її потужності і ємності в спеціальному русі) швидкість розгону і максимальна швидкість мають певні відмінності, що зумовлюють доцільність диференційованої тренування.
Спеціальним якістю, яку доцільно тренувати спрямованої навантаженням (у спринтерів, средневіков і особливо у бігунів на 200 м), є спринтерська витривалість. Вона являє собою здатність підтримувати максимальну швидкість (потужність) в зоні максимальної потужності (приблизно від 10 до 20 с). Показником цього якості може служити співвідношення швидкостей в бігу на 100 і на 200 м (з розбігу). Результат бігу на 100 м треба помножити на 2 і відняти від результату бігу на 200м. За отриманою різниці можна судити про спринтерській витривалості: чим менше різниця, тим краще витривалість. Прикладами спрямованої навантаження може служити і біг на 200 м, що виконується безперервним або інтервального-повторним методом (4X50, 2x100) з рівномірною або зростаючою інтенсивністю (короткі інтервали між повтореннями і тривалі - між серіями).
Значення цієї якості і відповідної тренування ілюструється таким прикладом. На змаганнях переможцем на 100 м став К., а на 200 м - Н. У К. була вище максимальна швидкість, а в Н - спринтерська витривалість. Після спеціальної тренування спринтерській витривалості К. переміг Н. також і на 200 м.
Диференційована за спрямованістю навантаження доцільна для тренування у спортсменів швидкості на середніх дистанціях (швидкість в зоні субмаксимальної потужності). Критична гліколітичні швидкість проявляється в період приблизно від 20 до 40 с і зумовлена ​​потужністю анаеробного гліколізу. Прикладами вправи, в якому провідну роль відіграє це якість, може служити подолання другої половини дистанції в бігу на 400 м, у плаванні на 100 м, в ковзанах на 500 м, у велосипедних гонках на 1 км.
Оцінити цю швидкість можна, віднявши з результату в бігу на 400 м результат на 200 м (з ходу) або у плаванні з результату на 100 м відняти результат на 50 м.
Тренувальне навантаження на цю якість може виконуватися безперервним або інтервального-повторним методом у серіях 2х х200 або 4X100 з рівномірною або зростаючою інтенсивністю. При цьому інтервали між повтореннями всередині серій короткі (10-15 с), а між серіями щодо тривалі (3-5 хв). Кількість серій визначається стомленням і залежить від індивідуального стану спортсмена.
В якості ілюстрації ролі цієї швидкості для спортсменів може бути приведений наступний приклад. Два бігуна, А і Б, що спеціалізуються в бігу на 400 м, показують у тесті на 200м рівний результат, а на 400 м А випереджає Б. Ця перевага і зумовлено більшою критичної гліколітичної швидкістю (швидкістю зоні субмаксимальної потужності) у А.
Іншим чинником працездатності в зоні субмаксимальної потужності, які вимагають у спортсменів спрямованої навантаження, є швидкісна витривалість, що представляє собою здатність підтримувати критичну гліколітичну швидкість приблизно від 40 до 120 с. Фізіологічною основою швидкісної витривалості є ємність гліколізу. Подання про це як дає порівняння результатів в бігу на 400 і 800 м або в плаванні на 100 і 200 м.
Спрямована тренування швидкісної витривалості полягає в акцентуванні інтенсивності на другій хвилині роботи. Приклади такого навантаження - біг на 800 м, плавання на 200 м, біг на ковзанах на 1000-1500 м, виконувані безперервним або інтервального-повторним методом з рівномірною або зростаючою інтенсивністю (наприклад, біг серіями 4X200 або 2X400).
Точність спрямованості навантаження на швидкість і витривалість у кожній зоні залежить від тривалості її виконання та відносної інтенсивності Чим більше збігається час виконання і відповідний часовий діапазон для кожного навантаження, тим точніше спрямованість дії. Чим вище інтенсивність але відношення, до,, можливого максимуму для даної дистанції, тим точніше спрямованість дії. Наприклад, точність спрямованості навантаження на максимальну швидкість буде тим більше, чим ближче час її виконання до 7-8 с (пік потужності анаеробного алактатного механізму енергопродукціі), а інтенсивність - ближче до максимальної. Так, навантаження тривалістю 9 з інтенсивністю 95% від максимальної буде точніше спрямована на максимальну швидкість, ніж навантаження тривалістю 13 с і інтенсивністю 90%. Остання навантаження спрямована не тільки на максимальну швидкість, але частково захоплює і спринтерську витривалість.
Точність навантаження, спрямованої на критичну гліколітичну швидкість (швидкість средневіка), буде вище при її тривалості 40-45 с (пік гліколізу) та інтенсивності 95% від граничної для даного часу, ніж при тривалості 70-75 с і 90% інтенсивності. Точність впливу останньої навантаження на критичну гліколітичну швидкість менше, але її спрямованість ширше і частково захоплює і швидкісну витривалість.
Таким чином, структура навантажень, спрямованих на розвиток і підтримку сили і силової витривалості, повинна включати навантаження на всі основні м'язові групи (ніг, рук і плечового пояса, черевного преса, спини). Навантаження повинні виконуватися повторно-серійним методом. Норма величини навантажень має наступні параметри:
а) для розвиваючого ефекту: інтенсивність - 50-80% від максимального зусилля (опору) або за критерієм ПМ 8 - 20, інтервал між серіями 40-60 с; обсяг на одному занятті - 3 серії на кожну м'язову групу (всього 13-15 хв); у тижневому циклі - 2-4-кратне повторення;
б) для підтримуючого ефекту: інтенсивність - 50-80% від максимуму або ПМ 8-20, інтервал між серіями 20-30 с; обсяг на одному занятті - 2 серії на кожну м'язову групу (всього 6-7 хв); у тижневому циклі - 2-4-кратне повторення.
Структура навантажень, спрямованих на розвиток і підтримку швидкісно-силових якостей, повинна включати навантаження на вибухову силу нижніх кінцівок (стрибки), тулуба та верхніх кінцівок (метання, штовхання), навантаження на швидкісні якості (швидкісний біг) Метод виконання швидкісно-силових навантажень - повторно-серійний.
Нормальна величина розвиваючої навантаження, переважно спрямованої на вибухову силу, має такі параметри: інтенсивність - більше 80% від максимальної (висота, довжина стрибків, відстань у метанні) по 2-3 повторення в серії з інтервалами 10-20 с між повтореннями і 60 - 90 з між серіями. Обсяг - 3 серії, час - 5-6 хв. Параметри одноразової підтримуючої навантаження відрізняються від розвиваючої тільки тим, що обсяг дорівнює 2 серій, а Інтервал між серіями 30-40 с, час - близько 3 хв.
Норма навантаження на одному занятті, переважно спрямованої на розвиток до підтримання швидкісних якостей (швидкісний біг), має такі параметри: інтенсивність - від 80% до максимально доступної, метод виконання - повторно-серійний при 2-3 повтореннях в серії з інтервалами 10-15 с між повтореннями і 60-90 с між серіями. Об'єм для розвиваючої навантаження - 2 серії, час - близько 3 хв; для підтримуючої навантаження-1 серія, час - близько 1 хв.
У спортсменів доцільно диференційовано тренувати швидкість розгону, максимальну швидкість, спринтерську витривалість, критичну гліколітичну швидкість і швидкісну витривалість. Метод виконання повторно серійний. Кількість повторень в серії і кількість серій визначаються індивідуально залежно від стану спортсмена за критерієм ступеня втоми.
Кратність повторення навантажень у тижневому циклі, спрямованих на розвиток і підтримку вибухової сили і швидкісних якостей, від 2 до 4 разів [12-13].

1.11 Нормування навантажень, спрямованих на розвиток витривалості

Навантаження, спрямована на розвиток і підтримку загальної витривалості (аеробної функції), повинна мати інтенсивність по ЧСС в діапазоні 100-170 уд / хв (оптимум при ЧСС 170 мінус вік в літах). Навантаження при ЧСС нижче 100 уд / хв на витривалість практично не впливає (особливо у молодих людей). Такі навантаження використовуються з відновлювальної метою (активний відпочинок). Навантаження з ЧСС більше 170 уд / хв спрямовані головним чином на швидкісно-силові якості (анаеробна функція).
Ефект спрямованої на витривалість навантаження значно посилюється зі зростанням інтенсивності (в діапазоні її дії) і тому рівний ефект досягається значно меншим обсягом. Зазначене положення ілюструється у таблиці 3.
Як видно з таблиці, невелике підвищення інтенсивності навантаження на 10 уд / хв при тому ж тренувальному ефекті дозволяє дворазово знизити обсяг. Підвищення ж інтенсивності.

Таблиця 1.3 - Варіанти навантажень з різним співвідношенням обсягу та інтенсивності, що дають однаковий тренувальний ефект (за Купером)
З 110 уд / хв до 150 дозволяє скоротити обсяг у 18 разів - з 180 хв до 10 хв. щоденно при тому ж ефекті.
Яке ж співвідношення оптимально? За інших рівних умов, ймовірно, таке,, при якому рівний тренувальний ефект досягається при найменших витратах часу (при найменшому об'ємі). Для школярів оптимальною буде навантаження з інтенсивністю 150-160 уд / хв. Достатній обсяг на одному занятті при такій інтенсивності - 10-15 хв. Параметри інтенсивності та обсягу придатні для всіх вікових груп школярів (ЧСС 150-160 уд / хв, об'єм 10-15 хв в день), однак швидкість і пробігає відстань з віком збільшуються. Підтримуюча навантаження має такі ж параметри обсягу та інтенсивності, як і розвиваюча, тому що при досягненні нормативного рівня витривалості організм до неї адаптується. Перевагою має навантаження, виконувана рівномірним методом без інтервалів відпочинку. Для цієї мети найбільше підходять циклічні вправи - біг, лижі, ковзани, плавання, веслування, велосипед.
При рівномірному методі виконання вправ з вказаною інтенсивністю, відповідної приблизно порогу анаеробного обміну, створюються оптимальні умови для тренування функції серцево-легеневої системи. Це обумовлено найвищим ударним об'ємом серця на цьому рівні ЧСС і відповідно оптимальним навантаженням на м'яз серця і оптимальним коронарним кровотоком.
При досить високою, в середньому, але не рівномірної інтенсивності (інтервальний метод виконання циклічних вправ-ігри, ациклічні вправи в єдиноборствах, гімнастика) умови для тренування аеробної функції, і зокрема м'язи серця, менш ефективні.
Також менш ефективно виконання навантаження з перервами на відпочинок або іншу діяльність, так як тренування м'язи серця та коронарного апарату знижується при чергуванні прискорень і знижень частоти серцевих скорочень. Так, наприклад, якщо на одному занятті навантаження аеробної спрямованості виконується в першому варіанті 10 хв поспіль, а в другому - два рази по б хв з інтервалом більше 3 хв, то СТЕ і відповідний ТКЕ будуть вищими при першому варіанті. Це, імовірно, обумовлено тим, що в першому варіанті період впрацьовування був один, займаючи 3 хв з 10, j у другому - їх було два і займали вони 6 хв з 10. Крім того, мають значення й інші фактори. Зокрема, тривала навантаження аеробної спрямованості краще стимулює нейроендокринну систему і обмінні процеси в організмі.
Короткочасні навантаження аеробної спрямованості (наприклад, часто виконується на практиці біг у підготовчій частині уроку фізкультури, тривалістю 2-3 хв), що припадають в основному на період впрацьовування, коли аеробна функцій ще не встигла вийти на рівень "стійкого стану", не дають достатнього СТЕ і відповідно ТКЕ і тому малоефективні для розвитку та підтримки загальної витривалості.
Норма багаторазових розвиваючих навантажень, як для витривалості, так і для інших рухових якостей, грунтується на оптимальному ТКЕ (прирості якості). Цей ефект у фізичному вихованні та оздоровчої фізкультури спостерігається практично вже при 3-разовому повторенні достатнього (нормального) СТЕ на тиждень (3-кратна навантаження на тиждень) .4-кратне і 5-кратне повторення однакового СТЕ на тиждень лише незначно збільшує ТКЕ (прискорює приріст якості). Разом з тим, при 5-кратних і більше навантаженнях на тиждень з розвиває СТЕ можуть спостерігатися перенапруги внаслідок недостатнього часу для відновлення. Особливо часто це відбувається при зниженні швидкості відновних процесів в ослаблених дітей внаслідок гіповітамінозу, попередньої інфекції, нервової перевтоми.
При 2-кратної розвиваючої навантаженні на тиждень ТКЕ істотно менше (приріст рухового якості відбувається повільніше), ніж при 3-кратній, і різко падає при одноразової навантаженні. Це пов'язано з тим, що слід від попередньої навантаження залишається приблизно 96 ч. Якщо наступне навантаження проводиться після чотирьох діб від попередньої, то вона виконується як би вперше, так як сліду СТЕ попередньої навантаження вже не залишилося, тобто немає умов для підсумовування (кумуляції) СТЕ, а отже, немає і ТКЕ.
Тому нормою багаторазової розвиваючої навантаження, спрямованої на кожне рухове якість, можна вважати 3-4-кратну навантаження на тиждень з нормальним (достатнім) СТЕ.
Що ж стосується загального терміну, який необхідний для досягнення нормативного рівня якості, то він залежить від здібностей генетичного характеру і від систематичності занять. У середньому виконання нормативних навантажень, навіть при 2-кратному повторенні на тиждень, дозволяє протягом навчального року у більшості школярів досягти нормативного рівня витривалості. При 3-4-кратною навантаженні на тиждень цей термін значно прискорюється. Після досягнення нормативного рівня необхідно виконувати не. менше двох разів на тиждень нормовані підтримують навантаження, тому що в противному випадку рівень витривалості буде знижуватися.
Нормування навантажень на витривалість у спортсменів має деякі особливості в порівнянні з такими у школярів.
Оптимальною інтенсивністю, так само як у школярів, є рівень ПАНО, що приблизно відповідає ЧСС-160 уд / хв.
Зазвичай застосовуються поєднання рівномірного і змінного (інтервальний, фартлек та ін) методів, що дозволяють прогресивно погашати спортивний результат.
У фізичному вихованні досягнення і підтримання нормативного рівня витривалості є основним завданням. Вона забезпечується відносно постійною величиною навантажень. У спорті, де необхідний прогресуючий ріст результатів з мінливою їх динамікою в річному циклі (перехідний, підготовчий, змагальний періоди), варіюється і норма навантаження на одному занятті, у мікроциклі, в мезоциклів.
Величина навантажень на витривалість для учнів ДІОСШ вказується з урахуванням віку, спортивної спеціалізації та періоду підготовки у відповідних програмах. Разом з тим, у зазначених програмах і в практиці підготовки юних спортсменів недостатньо враховується доцільність диференційованої спрямованості тренувальних навантажень у стаєр на компоненти загальної витривалості.
Перший компонент - це критична аеробна швидкість (потужність) - якість, яка визначає рівень працездатності в періоді, приблизно від 2 до 5 хв (зона V).
Приклад подібного навантаження - біг на дистанцію 1000-1500 м, плавання на 400 м, біг на ковзанах на 3000 м та ін
Фізіологічна основа критичної аеробної швидкості - потужність аеробного механізму енергопродукціі. Робота виконується на рівні максимального споживання кисню (вище ПАНО).
Для оцінки цієї якості треба з результату в бігу на 1500 м відняти результат у бігу на 800 м. Різниця (1500-800) і характеризує критичну аеробну швидкість. Відповідно в плаванні: з результату на 400 м віднімається результат на 200 м. Швидкість визначається діленням відстані в 200 м на різницю в результатах (400-200). У веслуванні на байдарках і каное швидкість визначається шляхом зіставлення результатів на 1000 і 500 м і розраховується діленням 500 м на різницю результатів.
Тренувальні навантаження на критичну аеробну швидкість виконуються повторним (біг-2X1500) або повторно-інтервальним методом (біг 2 (4X400) з рівномірною або зростаючою інтенсивністю.
Другий компонент загальної витривалості який доцільно диференційовано тренувати у спортсменів-стаєр, - це стаєрський витривалість. Вона визначається як здатність підтримувати критичну аеробну швидкість протягом 5-60 хв. Прикладом навантаження, в якій важливу роль відіграє це якість, може служити біг на 5000-10000 м, плавання на 1500 м, біг на ковзанах на 10000 м, всі лижні дистанції і т.п.
В основі цієї якості лежить ємність аеробного механізму енергопродукціі. Інформативні показники його - рівень ПАНО по відношенню до максимального споживання кисню та швидкість (бігу, бігу на ковзанах, лижах, веслування тощо) на рівні ПАНО.
Подальше зростання здатності підтримувати високу швидкість за рахунок енергетичного потенціалу на стайєрських дистанціях у спортсменів може бути реалізований шляхом підвищення МПК, підвищення рівня ПАНО по відношенню до МПК, економізації енерговитрат і вдосконалення периферичних (м'язових) механізмів трансформації енергії (тканинного обміну).
Тренувальні навантаження для впливу на кожен з цих факторів мають свої особливості. Підвищенню МПК за рахунок тренування м'язи серця (збільшення ударного обсягу) ^ і вдосконалення тканинного обміну в більшій мірі 'сприяють навантаження з інтенсивністю на рівні ПАНО (зона1 VII, див. с.15).
Підвищенню ПАНО по відношенню до МПК сприяють навантаження з інтенсивністю вище ПАНО і нижче МПК (зони V). Для економізації енерговитрат потрібна технічна тренування.
Третій компонент загальної витривалості - це ємність глікогену в м'язах, складова в звичайному стані приблизно 350 - 400 г (приблизно 1500 калорій). При інтенсивних енерготратам цього запасу вистачає на 60-90 хв. Після чого постачальником енергії стають лише жири, що забезпечують відносно більш низький рівень інтенсивності. При виснаженні глікогену в м'язах швидкість падає, і, отже, його кількість лімітує роботу до 90 хв. Вміст глікогену в м'язах до моменту змагань може бути підвищено спеціальними прийомами. За 7-8 днів до змагань спортсмени переходять на переважно білкову безвуглеводна дієту і виконують швидкісно-силові (анаеробні) навантаження, тим самим спустошуючи запаси глікогену в м'язах. А за 3-4 дні до змагань змінюють характер впливів - переходять на переважно вуглеводну дієту і аеробні навантаження.
Завдяки цьому прийому запаси глікогену в м'язах зростають удвічі і можуть забезпечувати роботу протягом 2,5-3 год (наприклад, у марафонському бігу, марафонських дистанціях на лижах і т.д.).
Якщо подолання змагальної дистанції займає не більше години, то спеціально підвищувати запаси глікогену в м'язах недоцільно, так як кожен грам глікогену утримує близько 3 г води і тим самим створює додаткову масу тіла.
Для характеристики (оцінки) стаєрської витривалості доцільно зіставити дистанційну швидкість і критичну аеробну швидкість або результат (швидкість) на дистанції, - подоланої за 4-5 хв (як еталонний відрізок) з результатом на стаєрської дистанції.
Наприклад, спортсмен долає 1500 м за 4.03, а 10000 м за 31.50. Стаєрський витривалість оцінюється наступним чином. Якби випробуваний біг 10000 м з тією швидкістю, з якою він пробігає 1500 м, то його результат був би 27.00. Різниця з фактичним результатом (31.50) склала б 4.50. Чим менше ця різниця, тим спринтерська витривалість краще. Однак для конкретної інформативності необхідно цю величину зіставити з належною або модельною величиною, яка виробляється відповідно до виду спорту певної вікової, статевої та кваліфікаційної групи спортсменів та етапу підготовки. . Стаєрський витривалість доцільно розвивати не тільки у стаєр, але, в певних межах, і у всіх спортсменів. Це необхідно не тільки для змагальної діяльності, а й для розвитку здатності виконувати належні обсяги тренувального навантаження, так як стаєрський витривалість дозволяє спортсменові швидше відновлюватися під час і після тренування [13-14].

1.12 Нормування відновлювальних, підготовчо-стимулюючих, активують і навчальних навантажень

Відбудовні навантаження застосовуються у фізичному вихованні та спорті для зміцнення здоров'я, зниження втоми, підвищення працездатності.
Підготовчо-стимулюючі навантаження застосовуються для підготовки організму до більш високого загального рівня функціональної діяльності або до навчальної, або професійної діяльності. У ряді випадків вирішуються навантаженнями завдання збігаються. Наприклад, при фізкультурних паузах знижується стомлення, викликане попередньої роботою (відновлювальний ефект), і стимулюється подальша професійна діяльність (стимулюючий ефект).
Відбудовні навантаження застосовуються в різних формах фізкультури - це прогулянки, туристські походи вихідного дня, фізкультпаузи, рухливі ігри, катання на лижах, ковзанах, човнах, велосипеді, походи за грибами, ягодами та ін До певної міри до активного відпочинку можна віднести і спеціально організовані танці, особливо на повітрі.
Відбудовні фізичні навантаження добре поєднувати з дією фізичних факторів природи (води, повітря, сонця), музикою, аутотренінгом.
Стимулюючі підготовчі навантаження застосовуються в - таких формах фізкультури, як ранкова зарядка, гімнастика перед уроками, перед спеціальною професійною діяльністю, що вимагає напруження уваги, точних координаційних дій, розумовою роботою.
Встановлювати норму відновних і стимулюючих навантажень важко, так як немає певного показника СТЕ. Найбільш адекватний показник дії відновлювальних навантажень - це підвищення працездатності, суб'єктивне поліпшення самопочуття, зниження або зникнення втоми.
Хороший відновлювальний ефект, як правило, досягається при виконанні певного комплексу відновлювальних навантажень. Відбудовні навантаження повинні застосовуватися систематично - протягом дня, тижня, року.
Протягом дня - це фізкультурні паузи на уроках і при самостійних заняттях (3-6 разів на день) або за формулою - година малорухомої роботи - 5 хвилин вправ; прогулянки, ігри, катання (1-3 години), рухливі зміни, динамічні паузи , спортивна година (30-60 хв), прогулянка перед сном '(20 - 30 хв).
Протягом тижня - заміський активний відпочинок (туристський похід), похід за грибами, ягодами, фізична робота на садовій ділянці (2-6 год).
Протягом року - активний відпочинок на свіжому повітрі (туристський похід), поїздка в будинок відпочинку, робота на садовій ділянці і т.п.
При активному відпочинку на свіжому повітрі не слід боятися втоми. Критерієм ефективної дози навантаження буде служити міцний сон, хороше самопочуття і працездатність на наступний день.
Інтенсивність підготовчо-стимулюючих навантажень не повинна бути високою як по ЧСС, так і за ступенем зусиль (опорів) у силових навантаженнях, так як вони виконуються в непідготовленій стані, а це загрожує травмами і перенапруги.
Тривалість ранкової гігієнічної зарядки 10-15 хв, гімнастика перед уроками - 10 хв. У них входять переважно вправи для всіх груп м'язів. Останнім часом набули поширення повільний біг, аеробіка, хатха-йога і китайська гімнастика "у-шу".
Ранкова зарядка як підготовчо-стимулююча форма може поєднуватися з самостійною тренуванням як розвиваючої формою. У цьому випадку спочатку доцільно виконати розминку (кілька гімнастичних вправ, повільний біг), а потім збільшити інтенсивність і обсяг до 25-30 хв, включивши в заняття крім бігу і силове навантаження.
Заняття перед уроками виконуються засобами основної гімнастики з невеликою інтенсивністю протягом 5-10 хв
Активуючі навантаження забезпечують достатній рівень обмінних процесів у м'язах, стимулюючи всі функції організму (кровообіг, дихання, нервово-психічну діяльність, травлення) і, в кінцевому рахунку, трофічну (поживну).
Рухову активність можна розглядати як зворотний бік сну. Сон стимулює анаболічні процеси, а рухова активність - катаболические.
Всі навантаження (розвиваючі і підтримують, відновлювальні, підготовчо-стимулюючі) є також і активують. Однак їх обсяг не завжди забезпечує необхідну рухову активність. Так, розвиваючі і підтримують навантаження мають високою інтенсивністю, але відносно короткочасні і виконуються не кожен день. Відновлювальні та підготовчо-стимулюючі навантаження виконуються для зняття втоми, підвищення працездатності.
Активуючі навантаження повинні виконуватись і в тому випадку, коли немає втоми (на відпочинку). Прийнято вважати нормою щоденної рухової активності школяра 15-30 тис. кроків. Вікові і статеві норми наведені в таблиці 4.
Для того щоб визначити щоденний обсяг спеціальної активує навантаження, необхідно врахувати загальний час виконання всіх фізичних навантажень, виконаних з інтенсивністю по ЧСС вище 90-100 уд / хв. Потім порівняти результат з вікової і (статевий нормою рухової активності та встановити різницю (в годинах), яка і показує відповідну величину додаткового навантаження.
Таблиця 1.4 - Гігієнічна норма добової рухової активності школярів (за А. Г. Сухарева)
Наприклад, час виконання побутових і фізкультурних навантажень у школяра 14 років з інтенсивністю по ЧСС більше 100 уд / хв - 2 год Норма ДД для нього - 3,6-4,8 год Отже, йому необхідно додатково виконати спеціальну активирующую навантаження (прогулянки , ігри, прибирання домашніх приміщенні, робота в саду, катання на велосипеді тощо) в обсязі 1,6-2,8 ч.
Норма навчальних навантажень залежить від індивідуальних здібностей займається Основний обсяг навчання проводиться в процесі виконання розвиваючих, відновлювальних, підготовчо-стимулюючих і активують навантажень. Спеціально навчальна навантаження, виконувана на уроках фізкультури, домашні завдання, визначається за критерієм ефективності навчання і оволодіння школярем відповідними вміннями і навичками [15-16].

2. Завдання і методи дослідження

Завдання дослідження:
вивчити всю існуючу літературу по темі: "Дозування фізичних навантажень школярів";
проаналізувати дану тему;
виділити основні особливості дозування фізичних навантажень на уроках учнів середніх шкіл;
виділити результати дослідження;
зробити певні висновки.
Методи дослідження:
опис;
аналіз;
синтез;
пояснення;
медконтроль.

3. Результати дослідження

Перший тиждень занять:
Це період є підготовчим, тому що організм повинен трохи звикнути до даної навантаженні. А навантаження тим часом повинна бути помірною. Дослідження проводяться на одній людині.