Методика складання раціону харчування
в туристичній подорожі.
Питання, що розглядаються на занятті:
1. Поняття раціону харчування туристської подорожі.
2. Критерії вибору похідних харчових продуктів.
3. Методика складання раціону похідного харчування (продуктової розкладки походу)
1. Поняття раціону харчування туристського подорожі
Життєдіяльність людини супроводжується безперервними енергетичними затратами. Дані витрати енергії припадають по-перше, на основний обмін речовин в організмі (підтримання нормального функціонування та оновлення клітин, тканин, органів людини, тобто підтримання життя як такого), який здійснюється незалежно від волі людини. По-друге, енергія витрачається на будь-які види діяльності і ініційовані самою людиною фізіологічні процеси: фізичну і розумову працю, відпочинок, процес травлення та ін Вимірювання енерговитрат та енергетичної цінності їжі прийнято робити в кілокалорії (ккал). На основний обмін у молодих чоловіків витрачається 1600-1700 ккал енергії на добу, у жінок приблизно на 5% менше. Єдиним енергетичним ресурсом і джерелом поповнення пластичних речовин («будівельних» матеріалів для оновлення клітинних і тканинних структур) для людини є продукти харчування.
Яка величина енергетичних витрат характерна для людей, які займаються активною туристичною діяльністю? Людина, провідний малорухомий спосіб життя, використовує близько 2500 ккал на добу (дані енерговтрати він повинен заповнити відповідним по калорійності харчуванням). При важкій фізичній роботі добовий рівень витрати енергії може досягати, включаючи витрати на основний обмін, 6000 ккал. У таблиці 1 наведені середні добові енерговитрати учасників спортивних пішохідних та лижних походів різної категорії складності (Шимановський, Ганопольский, 1986).
Таблиця 1.
Середні енерговитрати (ккал / добу) учасників туристських походів.
У наведених показниках приблизно 2000 ккал / добу становлять витрати енергії, що припадають на основний обмін туриста; на його діяльність на біваку (роботи з встановлення та зняття табору, вечірній і ранковий туалет, приготування і приймання їжі та ін.) Це базова величина щоденних енерговитрат, яка в основному мало залежить від волі туриста. Решта енерговитрати обумовлені роботою (розумової і фізичної) пов'язаної з пересуванням туристів за маршрутом заданої складності. Представлені в таблиці 1 значення, свідчать про те, що спортивний і активний рекреаційний туризм відносяться до видів діяльності з підвищеними фізичними та психічними навантаженнями, і характеризуються, відповідно, відносно великими енергетичними затратами. Енергетичні потреби туриста на маршруті оздоровчих походів порівнянні з такими при виконанні легкої фізичної роботи або роботи середньої тяжкості. У спортивних походах енерговитрати туристів порівнянні з такими при виконанні фізичної роботи середньої важкості або важкої фізичної роботи (Шальке, 1987). Спортивний туризм (як вид спорту), з точки зору енерговитрат спортсменів, порівняємо з такими «фізично важкими» видами спорту, як лижні гонки, легкоатлетичне багатоборство, спортивне орієнтування.
Які завдання з організації харчування вирішують туристи в період підготовки до походу? Харчування в туристському поході має бути організовано таким чином, щоб максимально компенсувати енерговитрати туристів в період походу, і підтримати нормальне функціонування їх організму. Відповідно, питання організації збалансованого харчування необхідної енергетичної цінності в похідних умовах дуже важливий і від його рішення прямо залежить здоров'я туристів і успішне подолання маршруту походу. Раціональна організація харчування на маршруті вимагає вирішення наступних завдань. По-перше, необхідно вибрати асортимент продуктів, що задовольняє вимогам конкретного походу і скласти адекватну походу продуктову розкладку (раціон харчування). По-друге, слід встановити оптимальний режим похідного харчування і підтримувати необхідний водно-сольовий баланс в організмі туристів. Перше питання вирішується в передпохідному (підготовчий) період, другий - під час походу. Нижче ми розглянемо порядок вирішення тільки першої із зазначених завдань - вибору похідних продуктів і складання продуктової розкладки подорожі, але спочатку домовимося про терміни.
Що означають поняття «раціон харчування», «меню харчування», «режим харчування»? Раціон харчування (добовий) - список і кількість (маса) продуктів для групи в розрахунку на одного туриста, на добу походу. Загальний список і кількість (масу) всіх необхідних похідних продуктів (у розрахунку на всю групу, на всі дні походу) назвемо похідної продуктової розкладкою. У принципі поняття «продуктова розкладка» і «раціон харчування» практично ідентичні. Меню харчування - це набір продуктів або страв запланованих для приготування і вживання в їжу туристами на кожен похідний день. Режим харчування - це денний розпорядок прийому їжі туристами в похідних умовах (плановане на день походу кількість прийомів гарячої їжі і «холодних» перекусів).
2. Критерії вибору похідних харчових продуктів
Якими факторами визначається асортимент похідних продуктів? При виборі продуктів в багатоденний спортивний повинні враховуватися в першу чергу такі чинники (Мал. 1).
· Підсумкова продуктова розкладка походу повинна, з точки зору своєї енергетичної цінності, відповідати передбачуваної величиною енерговитрат туристів на маршруті.
· Продуктова розкладка повинна забезпечувати збалансоване харчування з утримання основних і мінорних харчових компонентів.
· Маса продуктової розкладки повинна бути мінімальною (мінімально можливою, щоб забезпечити необхідні вимоги до калорійності, збалансованості харчування).
· Для походу продукти повинні задовольняти імовірним умов їх зберігання на маршруті (не псуватися) і умов транспортування (не кришитися, не ламатися та ін.)
· Для походу продукти повинні по можливості швидко і не складно готуватися. При цьому похідні страви повинні мати досить високі смакові якості.
· Для походу розкладка багатоденного походу повинна забезпечувати відносне різноманітність харчування туристів.
SHAPE \ * MERGEFORMAT
Рис. 1 Фактори вибору похідного асортименту продуктів харчування.
Поєднати і задовольнити в повному обсязі всі вищевказані вимоги до похідних продуктів харчування не можливо. Мистецтво завгоспа полягає в тому, щоб знайти розумний компроміс між зазначеними вимогами, максимально врахувати головні з них і, в підсумку, запропонувати продуктову розкладку, яка задовольняє вимогам конкретного маршруту та конкретних учасників походу. Тим не менш, обговоримо вищезазначені критерії вибору похідних продуктів харчування більш докладно.
Як врахувати вимогу необхідної енергетичної цінності похідних продуктів харчування? Як вже згадувалося вище, нормальне функціонування організму людини вимагає дотримання енергетичного балансу - рівного співвідношення між величиною енерговитрат і величиною енергетичних «надходжень» за рахунок розщеплення і окиснення компонентів продуктів харчування. Тоді, знаючи приблизні розміри енерговитрат туристів у поході і величину енергії, яка утворюється за рахунок окислення білків, жирів і вуглеводів (основних компонентів продуктів харчування) можна планувати енергетичну цінність продуктової розкладки. Ми в принципі можемо взяти в рюкзаки таку кількість продуктів, яке повністю, виходячи з їх відомої калорійності, компенсує передбачувані енерговитрати учасників походу. Так можна зробити, скажімо, при організації харчування в не складних і не тривалих оздоровчих походах, на туристських зборах і змаганнях (де або не великий добовий витрата енергії туристів, або харчові продукти не доводиться транспортувати в рюкзаках). Але досвід спортивного туризму показує, що навіть раціон харчування масою 1000г «сухих» продуктів в розрахунку на людину, на день походу з працею забезпечує калорійність рівну 3000-4000 ккал (тобто вже не компенсує повністю енерговитрати в походах середньої і високої категорії складності ) (Шимановський, Ганопольский, 1986, Алексєєв, 2000). При цьому істотно збільшити масу продуктів у багатоденних, технічно складних походах практично не можливо. Дійсно, при раціоні харчування 1000 г / чол / день і тривалості маршруту «середньої» складності 10-14 днів, тільки маса продуктів складе 10-14кг «стартової» маси рюкзака учасника. З урахуванням індивідуального і групового спорядження маса рюкзака тоді перевищить 25-30кг, що дуже ускладнить завдання подолання маршруту.
При складанні продуктової розкладки, доводиться йти на компроміс між необхідною енергетичною цінністю продуктів харчування і їх масою - планувати допустимий дефіцит заповнення «втраченої» на маршруті енергії. Якщо харчування в поході, заповнює більш ніж дві третини енерговитрат учасників, це вважається допустимим енергетичним дефіцитом, не позначається серйозним чином на працездатності та здоров'я туристів (Шимановський, Ганопольский, 1986). В основному туристами, для здійснення пішохідних, лижних походів різних категорій складності, використовується розкладка продуктів масою 700-900 г / чол / день. Вона дозволяє заповнити дві третини і більше енерговитрат туристів за умови, якщо продукти правильно підібрані за вмістом поживних і біологічно-активних речовин, за енергетичною цінністю і т.д.
Основними поживними речовинами, необхідними для поповнення енергетичних витрат, побудови і відновлення структур клітин і тканин організму, є білки, жири і вуглеводи. При окисленні 1г білка і вуглеводів, вивільняється близько 4.0 ккал, при окисленні 1г жирів - близько 9 ккал. Дані основні харчові компоненти, а так само вода, мінеральні речовини (мікро і макроелементи), вітаміни, інші біологічно активні речовини продуктів харчування - всі вони грають свою роль у підтримці нормальної життєдіяльності (гомеостазу) організму. Звичайно, наш організм в принципі здатний певний час функціонувати і при споживанні їжі, що складається головним чином з одного з перерахованих компонентів харчування: білка, вуглеводів, жирів. Клітини можуть використовувати енергію будь-якого з даних видів «палива». Але при тривалому порушенні необхідного балансу основних і мінорних поживних речовин зберігати нормальне функціонування організму неможливо. Отже, окрім енергетичної цінності, маси раціону харчування важливе значення має і якісний склад продуктів - збалансованість поживних компонентів.
Як врахувати вимогу необхідного балансу поживних компонентів в похідних продуктах харчування? Найважливішим принципом збалансованості харчування є, в першу чергу, визначення правильного співвідношення між продуктовими білками, жирами і вуглеводами (вважається що оптимальним їх співвідношенням за ваговими характеристиками в «звичайному житті» є - 1: 1.2: 4.6 відповідно; зазвичай його «спрощують» до 1: 1: 4). Для піших і водних походів в літній період по Білорусі або по середній смузі Росії це співвідношення (Б: Ж: У = 1:1:4) так само можна вважати оптимальним. Для оздоровчих і спортивних походів невисокої складності збалансований добовий раціон харчування включає 120-200г білків (15% від загальної «калорійності»), 80-120г жирів (30% загальної «калорійності»), 500-600г вуглеводів (55% загальної «калорійності» ) (Шимановський, Ганопольский, 1986; Шальке, 1987). При цьому слід враховувати не тільки сумарний склад даних поживних компонентів, але і їх якість - вміст в білках незамінних амінокислот, вміст у жирах жирних насичених і не насичених жирних кислот, співвідношення моно-, ді-полісахаридів у вуглеводних харчових компонентах (на всіх даних питаннях немає можливості зупинятися детально).
При складанні продуктової розкладки багатоденного походу не можна не враховувати і необхідність підтримки в організмі необхідного водно-сольового балансу, необхідність надходження з їжею важливих мікроелементів, біологічно активних речовин (в першу чергу вітамінів). Значення вітамінів величезна. Вітамін A сприяє нормальному обміну речовин, підвищує стійкість слизових оболонок і шкіри до інфекції, забезпечує нормальний зір. Вітаміни групи B є стимуляторами окислювальних процесів (коферменти), тобто сприяють нормальному обміну речовин. Вітамін C бере участь у регуляції окисно-відновних процесів, забезпечення обміну вуглеводів, запобігає ламкість судин.
Які продукти є основними джерелами білків, жирів, вуглеводів? У відповідність з необхідною енергетичною цінністю і вимогою збалансованості харчування, туристами в харчову розкладку включаються такі продукти - основні джерела білків як: м'ясо та м'ясопродукти, риба, сухе молоко і вершки, сир, соєві продукти , горох, квасоля. Як джерела жирів у продуктову розкладку включають: свиняче сало, корейку, сирокопчену ковбасу, жирні сорти сиру, рослинна і тваринне масло, халву, сухі вершки і молоко. В якості джерел вуглеводів, перш за все, в поході використовують цукор, цукерки, халву, хлібобулочні вироби, різні крупи та макаронні вироби, картопля. Для збереження необхідного балансу мінеральних речовин і вітамінів у літніх умовах на продуктову розкладку включають овочі, лісові ягоди. У лижних і складних гірничо-пішохідних походах (де неможливо нести або поповнити запас «сирих» овочів на маршруті) - з натуральних продуктів використовують часник, а, крім того, включають у пакет із штучно мінералізовані, вітамінізоване сухе молоко, мінеральні препарати (наприклад, рігідрон ), полівітаміни. У сукупності, виходячи з вищевказаної необхідної маси білків, жирів, вуглеводів, а так само необхідної величини калорійності, дані продукти і складуть раціон харчування туриста середньою масою 700-900г на добу.
Крім того, що для походу необхідно відібрати продукти з точки зору їх енергетичної цінності та балансу поживних компонентів, бажано щоб вони були в цілому звичні (традиційні для «домашніх» умов). Зовсім непогано щоб похідне харчування було до того ж досить різноманітним і смачним (про вишуканість, природно, мова не йде). Тоді воно не стане додатковим «стресовим» фактором у поході, а навпаки, полегшить подолання маршруту (смачні страви - своєрідна психологічна розвантаження і позитивний емоційний заряд). Проте асортимент м'ясних, рибних, молочних продуктів, хлібобулочних виробів і т.д. на продуктовому ринку досить великий. Як туристу зробити свій вибір? Тут «вступають в силу» інші з перерахованих вище критеріїв: придатність конкретних продуктів до умов зберігання і транспортування в поході, їх маса, смакові якості, легкість у приготуванні. Завгосп, при складанні продуктової розкладки походу, необхідно поєднувати і ці, часто суперечать один одному вимоги до якостей продуктів харчування.
Які продукти є кращими для організації похідного харчування? Звичайно, умови походу накладають достатньо жорсткі обмеження на асортимент включаються в розкладку продуктів, але скрізь є поле для творчості! Тим більше що в даний час на ринку продуктів вибір довгостроково зберігаються, швидко готуються (у тому числі не вимагають варіння) продуктів значно більший, ніж ще 5-10 років тому. Природно, з точки зору можливості зберігання у звичайному температурному режимі (без холодильника) в багатоденний похід не візьмеш сире м'ясо, варену ковбасу, натуральне молоко. Зате похідних умов відповідають продукти тривалого зберігання сублімоване м'ясо, тушковане м'ясо (консерви), полендвіца, в'ялене м'ясо (бастурма), сухе соєве м'ясо (соєвий фарш, гуляш та ін), сирокопчені та сиров'ялені ковбаси. В якості молочних продуктів розкладки прийнятно звичайне сухе (сублімоване) молоко, вітамінізоване і мінералізованих сухе молоко для дитячого і дієтичного харчування, згущене або концентроване молоко (консерви). в туристичній подорожі.
Питання, що розглядаються на занятті:
1. Поняття раціону харчування туристської подорожі.
2. Критерії вибору похідних харчових продуктів.
3. Методика складання раціону похідного харчування (продуктової розкладки походу)
1. Поняття раціону харчування туристського подорожі
Життєдіяльність людини супроводжується безперервними енергетичними затратами. Дані витрати енергії припадають по-перше, на основний обмін речовин в організмі (підтримання нормального функціонування та оновлення клітин, тканин, органів людини, тобто підтримання життя як такого), який здійснюється незалежно від волі людини. По-друге, енергія витрачається на будь-які види діяльності і ініційовані самою людиною фізіологічні процеси: фізичну і розумову працю, відпочинок, процес травлення та ін Вимірювання енерговитрат та енергетичної цінності їжі прийнято робити в кілокалорії (ккал). На основний обмін у молодих чоловіків витрачається 1600-1700 ккал енергії на добу, у жінок приблизно на 5% менше. Єдиним енергетичним ресурсом і джерелом поповнення пластичних речовин («будівельних» матеріалів для оновлення клітинних і тканинних структур) для людини є продукти харчування.
Яка величина енергетичних витрат характерна для людей, які займаються активною туристичною діяльністю? Людина, провідний малорухомий спосіб життя, використовує близько 2500 ккал на добу (дані енерговтрати він повинен заповнити відповідним по калорійності харчуванням). При важкій фізичній роботі добовий рівень витрати енергії може досягати, включаючи витрати на основний обмін, 6000 ккал. У таблиці 1 наведені середні добові енерговитрати учасників спортивних пішохідних та лижних походів різної категорії складності (Шимановський, Ганопольский, 1986).
Таблиця 1.
Середні енерговитрати (ккал / добу) учасників туристських походів.
| Вид туристських походів | Категорія складності походу | |||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| Пішохідний | 3100 | 3400 | 3700 | 4000 | 4500 | 5000 |
| Лижний | 3720 | 4080 | 4440 | 4920 | 5400 | 6000 |
Які завдання з організації харчування вирішують туристи в період підготовки до походу? Харчування в туристському поході має бути організовано таким чином, щоб максимально компенсувати енерговитрати туристів в період походу, і підтримати нормальне функціонування їх організму. Відповідно, питання організації збалансованого харчування необхідної енергетичної цінності в похідних умовах дуже важливий і від його рішення прямо залежить здоров'я туристів і успішне подолання маршруту походу. Раціональна організація харчування на маршруті вимагає вирішення наступних завдань. По-перше, необхідно вибрати асортимент продуктів, що задовольняє вимогам конкретного походу і скласти адекватну походу продуктову розкладку (раціон харчування). По-друге, слід встановити оптимальний режим похідного харчування і підтримувати необхідний водно-сольовий баланс в організмі туристів. Перше питання вирішується в передпохідному (підготовчий) період, другий - під час походу. Нижче ми розглянемо порядок вирішення тільки першої із зазначених завдань - вибору похідних продуктів і складання продуктової розкладки подорожі, але спочатку домовимося про терміни.
Що означають поняття «раціон харчування», «меню харчування», «режим харчування»? Раціон харчування (добовий) - список і кількість (маса) продуктів для групи в розрахунку на одного туриста, на добу походу. Загальний список і кількість (масу) всіх необхідних похідних продуктів (у розрахунку на всю групу, на всі дні походу) назвемо похідної продуктової розкладкою. У принципі поняття «продуктова розкладка» і «раціон харчування» практично ідентичні. Меню харчування - це набір продуктів або страв запланованих для приготування і вживання в їжу туристами на кожен похідний день. Режим харчування - це денний розпорядок прийому їжі туристами в похідних умовах (плановане на день походу кількість прийомів гарячої їжі і «холодних» перекусів).
2. Критерії вибору похідних харчових продуктів
Якими факторами визначається асортимент похідних продуктів? При виборі продуктів в багатоденний спортивний повинні враховуватися в першу чергу такі чинники (Мал. 1).
· Підсумкова продуктова розкладка походу повинна, з точки зору своєї енергетичної цінності, відповідати передбачуваної величиною енерговитрат туристів на маршруті.
· Продуктова розкладка повинна забезпечувати збалансоване харчування з утримання основних і мінорних харчових компонентів.
· Маса продуктової розкладки повинна бути мінімальною (мінімально можливою, щоб забезпечити необхідні вимоги до калорійності, збалансованості харчування).
· Для походу продукти повинні задовольняти імовірним умов їх зберігання на маршруті (не псуватися) і умов транспортування (не кришитися, не ламатися та ін.)
· Для походу продукти повинні по можливості швидко і не складно готуватися. При цьому похідні страви повинні мати досить високі смакові якості.
· Для походу розкладка багатоденного походу повинна забезпечувати відносне різноманітність харчування туристів.
SHAPE \ * MERGEFORMAT
Енергетична цінність продуктів |
Відносне різноманітність їжі |
Швидкість готування й смакові якості |
Придатність для зберігання і транспортування |
Маса продуктів |
Баланс поживних компонентів продуктів |
Асортимент продуктів |
Рис. 1 Фактори вибору похідного асортименту продуктів харчування.
Поєднати і задовольнити в повному обсязі всі вищевказані вимоги до похідних продуктів харчування не можливо. Мистецтво завгоспа полягає в тому, щоб знайти розумний компроміс між зазначеними вимогами, максимально врахувати головні з них і, в підсумку, запропонувати продуктову розкладку, яка задовольняє вимогам конкретного маршруту та конкретних учасників походу. Тим не менш, обговоримо вищезазначені критерії вибору похідних продуктів харчування більш докладно.
Як врахувати вимогу необхідної енергетичної цінності похідних продуктів харчування? Як вже згадувалося вище, нормальне функціонування організму людини вимагає дотримання енергетичного балансу - рівного співвідношення між величиною енерговитрат і величиною енергетичних «надходжень» за рахунок розщеплення і окиснення компонентів продуктів харчування. Тоді, знаючи приблизні розміри енерговитрат туристів у поході і величину енергії, яка утворюється за рахунок окислення білків, жирів і вуглеводів (основних компонентів продуктів харчування) можна планувати енергетичну цінність продуктової розкладки. Ми в принципі можемо взяти в рюкзаки таку кількість продуктів, яке повністю, виходячи з їх відомої калорійності, компенсує передбачувані енерговитрати учасників походу. Так можна зробити, скажімо, при організації харчування в не складних і не тривалих оздоровчих походах, на туристських зборах і змаганнях (де або не великий добовий витрата енергії туристів, або харчові продукти не доводиться транспортувати в рюкзаках). Але досвід спортивного туризму показує, що навіть раціон харчування масою 1000г «сухих» продуктів в розрахунку на людину, на день походу з працею забезпечує калорійність рівну 3000-4000 ккал (тобто вже не компенсує повністю енерговитрати в походах середньої і високої категорії складності ) (Шимановський, Ганопольский, 1986, Алексєєв, 2000). При цьому істотно збільшити масу продуктів у багатоденних, технічно складних походах практично не можливо. Дійсно, при раціоні харчування 1000 г / чол / день і тривалості маршруту «середньої» складності 10-14 днів, тільки маса продуктів складе 10-14кг «стартової» маси рюкзака учасника. З урахуванням індивідуального і групового спорядження маса рюкзака тоді перевищить 25-30кг, що дуже ускладнить завдання подолання маршруту.
При складанні продуктової розкладки, доводиться йти на компроміс між необхідною енергетичною цінністю продуктів харчування і їх масою - планувати допустимий дефіцит заповнення «втраченої» на маршруті енергії. Якщо харчування в поході, заповнює більш ніж дві третини енерговитрат учасників, це вважається допустимим енергетичним дефіцитом, не позначається серйозним чином на працездатності та здоров'я туристів (Шимановський, Ганопольский, 1986). В основному туристами, для здійснення пішохідних, лижних походів різних категорій складності, використовується розкладка продуктів масою 700-900 г / чол / день. Вона дозволяє заповнити дві третини і більше енерговитрат туристів за умови, якщо продукти правильно підібрані за вмістом поживних і біологічно-активних речовин, за енергетичною цінністю і т.д.
Основними поживними речовинами, необхідними для поповнення енергетичних витрат, побудови і відновлення структур клітин і тканин організму, є білки, жири і вуглеводи. При окисленні 1г білка і вуглеводів, вивільняється близько 4.0 ккал, при окисленні 1г жирів - близько 9 ккал. Дані основні харчові компоненти, а так само вода, мінеральні речовини (мікро і макроелементи), вітаміни, інші біологічно активні речовини продуктів харчування - всі вони грають свою роль у підтримці нормальної життєдіяльності (гомеостазу) організму. Звичайно, наш організм в принципі здатний певний час функціонувати і при споживанні їжі, що складається головним чином з одного з перерахованих компонентів харчування: білка, вуглеводів, жирів. Клітини можуть використовувати енергію будь-якого з даних видів «палива». Але при тривалому порушенні необхідного балансу основних і мінорних поживних речовин зберігати нормальне функціонування організму неможливо. Отже, окрім енергетичної цінності, маси раціону харчування важливе значення має і якісний склад продуктів - збалансованість поживних компонентів.
Як врахувати вимогу необхідного балансу поживних компонентів в похідних продуктах харчування? Найважливішим принципом збалансованості харчування є, в першу чергу, визначення правильного співвідношення між продуктовими білками, жирами і вуглеводами (вважається що оптимальним їх співвідношенням за ваговими характеристиками в «звичайному житті» є - 1: 1.2: 4.6 відповідно; зазвичай його «спрощують» до 1: 1: 4). Для піших і водних походів в літній період по Білорусі або по середній смузі Росії це співвідношення (Б: Ж: У = 1:1:4) так само можна вважати оптимальним. Для оздоровчих і спортивних походів невисокої складності збалансований добовий раціон харчування включає 120-200г білків (15% від загальної «калорійності»), 80-120г жирів (30% загальної «калорійності»), 500-600г вуглеводів (55% загальної «калорійності» ) (Шимановський, Ганопольский, 1986; Шальке, 1987). При цьому слід враховувати не тільки сумарний склад даних поживних компонентів, але і їх якість - вміст в білках незамінних амінокислот, вміст у жирах жирних насичених і не насичених жирних кислот, співвідношення моно-, ді-полісахаридів у вуглеводних харчових компонентах (на всіх даних питаннях немає можливості зупинятися детально).
При складанні продуктової розкладки багатоденного походу не можна не враховувати і необхідність підтримки в організмі необхідного водно-сольового балансу, необхідність надходження з їжею важливих мікроелементів, біологічно активних речовин (в першу чергу вітамінів). Значення вітамінів величезна. Вітамін A сприяє нормальному обміну речовин, підвищує стійкість слизових оболонок і шкіри до інфекції, забезпечує нормальний зір. Вітаміни групи B є стимуляторами окислювальних процесів (коферменти), тобто сприяють нормальному обміну речовин. Вітамін C бере участь у регуляції окисно-відновних процесів, забезпечення обміну вуглеводів, запобігає ламкість судин.
Які продукти є основними джерелами білків, жирів, вуглеводів? У відповідність з необхідною енергетичною цінністю і вимогою збалансованості харчування, туристами в харчову розкладку включаються такі продукти - основні джерела білків як: м'ясо та м'ясопродукти, риба, сухе молоко і вершки, сир, соєві продукти , горох, квасоля. Як джерела жирів у продуктову розкладку включають: свиняче сало, корейку, сирокопчену ковбасу, жирні сорти сиру, рослинна і тваринне масло, халву, сухі вершки і молоко. В якості джерел вуглеводів, перш за все, в поході використовують цукор, цукерки, халву, хлібобулочні вироби, різні крупи та макаронні вироби, картопля. Для збереження необхідного балансу мінеральних речовин і вітамінів у літніх умовах на продуктову розкладку включають овочі, лісові ягоди. У лижних і складних гірничо-пішохідних походах (де неможливо нести або поповнити запас «сирих» овочів на маршруті) - з натуральних продуктів використовують часник, а, крім того, включають у пакет із штучно мінералізовані, вітамінізоване сухе молоко, мінеральні препарати (наприклад, рігідрон ), полівітаміни. У сукупності, виходячи з вищевказаної необхідної маси білків, жирів, вуглеводів, а так само необхідної величини калорійності, дані продукти і складуть раціон харчування туриста середньою масою 700-900г на добу.
Крім того, що для походу необхідно відібрати продукти з точки зору їх енергетичної цінності та балансу поживних компонентів, бажано щоб вони були в цілому звичні (традиційні для «домашніх» умов). Зовсім непогано щоб похідне харчування було до того ж досить різноманітним і смачним (про вишуканість, природно, мова не йде). Тоді воно не стане додатковим «стресовим» фактором у поході, а навпаки, полегшить подолання маршруту (смачні страви - своєрідна психологічна розвантаження і позитивний емоційний заряд). Проте асортимент м'ясних, рибних, молочних продуктів, хлібобулочних виробів і т.д. на продуктовому ринку досить великий. Як туристу зробити свій вибір? Тут «вступають в силу» інші з перерахованих вище критеріїв: придатність конкретних продуктів до умов зберігання і транспортування в поході, їх маса, смакові якості, легкість у приготуванні. Завгосп, при складанні продуктової розкладки походу, необхідно поєднувати і ці, часто суперечать один одному вимоги до якостей продуктів харчування.
Серед добре зберігаються, відповідних по калорійності продуктів туристи намагаються відібрати найбільш легкі, найменш об'ємні, швидко готуються продукти. Боротьба «за масу» похідних продуктів (вірніше, за його скорочення) ведеться туристами неабияка. У даному випадку «своя ноша тягне»! Для похідного харчування слід, вибирати ті продукти, у яких більше їстівна частина і вище відсоток засвоєння. Наприклад, у коханої туристами яловичої тушонки їстівна частина не перевищує 32%. Решта 68% припадають в основному на воду. Тому енергетична цінність ста грамів яловичої тушонки складає всього 200 ккал. Ті ж показники для сублімованого (позбавленого смаку) м'яса становлять відповідно 96% та 565 ккал. (Алексєєв, 2000). Отже - 100г сублімованого м'яса «замінять» трехсотграммовую банку тушкованого м'яса. У рюкзак не хочеться завантажувати кілограм картоплі, але його з успіхом замінять кілька сотень грамів сухого картопляного пюре - звичайного, або з додаванням сухого молока. Їстівна частина натуральної картоплі - 23%, а енергетична цінність 100г дорівнює 96 ккал. Для сушеної картоплі ці ж показники складають - 78% і 315 ккал.
А якщо звернути увагу на швидкість і відносну простоту приготування гарячого харчування? Порівняйте швидкість і простоту приготування картопляного пюре з натуральної картоплі (очистити, зварити, потовкти) і «порошкового» (замішати в кип'ячену воду або молоко). Відмінності в наявності! Навіть при виборі круп та макаронних виробів є, про що подумати. Брати звичайну гречану крупу ядрицю або концентрати гречаної каші із серії «залив окропом і готово»? Брати звичайні вівсяні пластівці або вівсяні пластівці швидкого приготування (0-3 хв варіння)? Які макаронні вироби включати в розкладку - звичайні спагетті з твердих сортів пшениці (треба відносно довго варити), швидко варяться макаронну «павутину», вермішель «Роллтон», що готується взагалі без варіння? Значить, принцип вибору простий: беремо в похід швидко готуються концентрати, і не носимо «воду»? Не тут то було! А як же смакові якості!
Як досягти прийнятних смакових якостей похідних страв? На жаль, за смаковими якостями сублімоване м'ясо набагато гірше не тільки страв з натурального м'яса, але навіть і консервованого тушкованого м'яса. Точно так само смак пюре з порошку «Онега» поступається смаку звичайного картопляного пюре, борщ з концентратів лише при розвиненому уяві нагадує смак домашнього українського борщу ... порівняльний ряд можна продовжувати. З даною обставиною нічого не поробиш, але завгоспові і черговим не можна і просто з ним змиритися. Суп з концентратів значно поліпшать добавки сухого картоплі, сухих овочів, кропу, петрушки. А адже дані добавки фактично «нічого не важать», тільки треба їх не забути включити в розкладку! Продукти з кращими смаковими якостями, нехай і потребують щодо тривалого варіння (звичайні крупи, макаронні вироби, сочевицю тощо) можна і потрібно використовувати в походах, де є необхідний запас часу на приготування їжі (наприклад, в оздоровчих походах, у «не напружені »дні спортивних походів). Зате каші і макаронні вироби швидкого приготування незамінні при ранньому вихід на маршрут та взагалі в будь-яких ситуаціях, що вимагають швидкого приготування гарячого харчування.
Таким чином, ми приходимо до висновку, що при виборі похідних продуктів не можна дати прості універсальні рекомендації. Складання продуктової розкладки вимагає від завгоспа творчого підходу. Зрозуміло, всі необхідні якості, що визначають вибір похідних продуктів, поєднати і врахувати при їх купівлі практично неможливо. Доводиться віддавати перевагу головним (енергетичної цінності, балансу поживних компонентів, масі продуктів) і кілька поступатися другорядними (смаковими якостями, уподобаннями учасників, різноманітністю продуктів). Але навіть і саме визначення головних і другорядних критеріїв не однозначно. В оздоровчих походах вихідного дня ми цілком можемо віддати перевагу смакові якості продуктів швидкості їх приготування і масі - вибрати традиційну крупу, а не порошок «зі смаком ідентичним натуральній крупі»; щодо смачну «тушонку», а не несмачне сублімоване м'ясо. Таким чином, вибір похідних продуктів з перерахованих вище критеріям предметі: він проводитися по відношенню до конкретного походу, з урахуванням особливостей конкретного маршруту. Тільки знаючи мету походу, умови району походу, склад учасників, маючи перед очима графік руху, характеристику подоланих перешкод тощо, завгосп підбирає і комбінує різні за якістю продукти харчування.
3. Методика складання похідного раціону харчування (продуктової розкладки туристського походу)
Який оптимальний алгоритм складання продуктової розкладки туристського походу?
При складанні продуктової розкладки нескладних рекреаційних та спортивних походів цілком задовільно «працює» наступний алгоритм (Мал. 2).
· Спочатку туристи становлять відповідне для похідних умов, схоже з «домашнім» меню харчування.
· Далі, виходячи з розробленого меню, вносять список всіх необхідних продуктів для приготування похідних блюд, перекусів і кишенькового харчування у відповідну графу продуктової розкладки (форма розкладки дана нижче, табл. 3).
· Потім, взявши до уваги відомі норми витрат кожного продукту в перерахунку на одну людину, на одне варіння (або на одну людину на один день походу), розраховують масу кожного продукту зі списку розкладки необхідну на весь термін походу.
· Визначають сумарну масу всього списку «сухих» продуктів, потрібних для виконання похідного меню харчування, і, далі, визначають інтегральний кількісний показник розкладки: масу всіх «сухих» продуктів у перерахунку на одного учасника, на один день походу.
· Отриманий інтегральний показник розкладки порівнюють з аналогічним планованим показником. Якщо інтегральний показник маси значно відрізняється від планованого, розкладку коректують і домагаються його потрібного значення, вкладається в необхідні межі варіювання (наприклад, 800-1000 г / чол / день).
Дана послідовність дій при складанні продуктової розкладки походу заснована на т.зв. емпіричному підході.
Що ми розуміємо під «емпіричним підходом» до складання продуктової розкладки? Емпіричний підхід до складання продуктової розкладки добре себе зарекомендував у разі організації оздоровчих і нескладних спортивних походів. Емпіричний підхід, на противагу науково обгрунтованого підходу, не передбачає точного розрахунку калорійності та балансу поживних компонентів раціону харчування. Він припускає, що туристи в поході дотримуватимуться в цілому традиційного для них «домашнього» харчування, адаптованого до похідних умов і заснований на меню подібним з повсякденним меню харчування. Меню при цьому враховує традиційний режим харчування (трьох-або чотириразове харчування на добу). Воно включає традиційні гарніри до других страв із круп'яних каш, картопляного пюре, макаронних виробів; «набір» (3-4 найменування) похідних супів, «набір» звичайних м'ясних, рибних, молочних страв, напоїв і пр.
SHAPE \ * MERGEFORMAT
Складання меню похідного харчування |
Складання списку продуктів харчування, «закладених» у меню харчування |
Розрахунок маси кожного продукту на весь термін походу (на підставі прийнятих норм витрати продуктів) |
Розрахунок інтегрального показника маси: маса всіх «сухих» продуктів розкладки в перерахунку на одного учасника, на один день походу. |
Корекція розкладки у відповідність з планованим інтегральним показником маси продуктів / чол / день походу |
ПІДСУМКОВА продуктовими розкладками |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Рис. 2 Послідовність дій при складанні продуктової розкладки походу емпіричним методом |
За умови грамотно складеного меню і планованої масі добового раціону харчування туриста в 800-1000г «сухих» продуктів, можна сміливо розраховувати на те, що в підсумковій продуктової розкладці не буде фатально порушений баланс основних харчових компонентів, і вона адекватно заповнить енерговитрати туристів у поході. Дійсно, встановлені багаторічним досвідом кулінарії норми витрати тих чи інших продуктів, для приготування традиційних страв увазі, що денний раціон, складений з даних страв, буде збалансований за білками, жирами та вуглеводами у співвідношенні близькому до 1:1:4 і буде мати енергетичну цінність від 2500 до 3500ккал. У даному випадку при складанні меню важливо просто не допустити крайнощів. Не можна йти в багатоденний похід, плануючи харчування виключно «сухим» пайком, не можна жертвувати гарнірами на догоду збільшення в раціоні улюбленої «тушонки», не можна перебільшувати і недооцінювати роль у харчуванні туриста свинячого сала, цукру, хлібобулочних виробів і т.д. Якщо Ви навіть допустили, наприклад, деякий надлишок вуглеводів в розкладці - це не страшно: фізична робота на маршруті не сприяє відкладенню «жирових» запасів. Деякий (невеликий) недолік певних компонентів харчування не позначиться на здоров'я за нетривалий час походу.
Однак для подолання складного спортивного маршруту, такий емпіричний метод складання продуктової розкладки може бути недостатнім. У даному поході необхідно чітко витримати заплановану калорійність і баланс поживних компонентів раціону. Найскладніше в такому випадку - спільний облік необхідної маси добового раціону, його калорійності та балансу поживних речовин. Методи, що застосовуються до розробки раціону харчування складних спортивних походів зазначені в матеріалах до теми «життєзабезпечення учасників туристських походів». Найбільш характерні продукти харчування, що включаються до розкладки гірничо-пішохідних та лижних походів, їх норми витрати і калорійність представлені в таблиці 4.
Як скласти меню харчування туристського походу? Продуктова розкладка складається досвідченим завгоспом на основі приготовленого заздалегідь меню похідного харчування. Похідне меню включає гарячі і холодні страви з таких продуктів, поживна і енергетична цінність яких достатня для здійснення походу заданої складності. При цьому, як ми вже відзначали вище, список похідних блюд в цілому заснований на традиційному для туристів «домашньому» харчуванні. При складанні меню похідного харчування доводиться враховувати цілий ряд факторів.
· Меню повинне припускати використання продуктів, які відповідають вимогам конкретного походу (необхідної енергетичної цінності, якості, масі, швидкості варіння та ін.)
· При складанні меню застосовують принцип циклічності харчування в похідних умовах (передбачають, наприклад, триденний, тижневий і т.д. цикли харчування, де меню через відповідний часовий відрізок походу повторюється).
· Меню повинне бути засноване на планованому в поході режимі харчування. Режим харчування суттєво різниться в залежності від виду, сезону, категорії складності походу.
· Меню повинне враховувати календарний план походу (враховувати особливості денних переходів, різну фізичну, психічну навантаження, яка випадає на учасників на конкретні дні походу, періоди акліматизації учасників у гірських походах, можливість готувати більш «складні» страви на днювання і Полуднівка та ін.)
· Меню може враховувати смакові пристрасті і антипатії більшості (і меншості) учасників походу, а так само дієти, рекомендовані учасникам, на підставі їх стану здоров'я.
Виходячи з даних факторів, послідовність складання похідного меню може бути наступною. По-перше, виходимо з відомої тривалості походу і визначаємо циклічність харчування (якщо похід шестиденний, то можна або застосувати триденний цикл харчування, або скласти оригінальне (без повторень) меню на кожен з шести днів походу). Якщо похід триває 10 і більше днів, можна застосовувати п'яти-, семиденний цикли харчування. По-друге, визначаємо список можливих для даного походу других і перших страв різної енергетичної цінності (включаючи гарніри, м'ясні та рибні компоненти, концентрати супів і добавки до супів) , які найбільш раціонально готувати в умовах конкретного походу. Визначаємо можливий список напоїв, хлібобулочних виробів і асортимент продуктів, який найбільш доцільно використовувати для перекусів і як кишеньковий харчування. По-третє, розглядаємо календарний план походу - відзначаємо можливі терміни акліматизації, дні подолання складних природних перешкод, дні протяжних переходів тощо ( надається керівником походу). Визначаємо дні (дати походу), де харчування повинне відрізнятися від закладеного в звичайному циклі: де воно повинно бути посиленим, де неможливо буде дотримуватися звичайного режиму харчування, де є умови для готування найбільш складних (затратних по часу) страв (наприклад, днювання на маршруті ) і т.д. Звичайно, передбачити все не вдасться, але на маршруті меню легко скоректувати, наприклад, посилити сніданок за рахунок іншого дня або перенести варіант вечері з одного дня на інший. Обсяг коригування, при ретельного опрацювання меню, буде невеликий. По-четверте, на випадок поганої погоди або непланової днювання треба мати резервні денні раціони, закладені в меню, але не прив'язані до конкретного дня. І, нарешті, по-п'яте, з урахуванням всіх перерахованих вище факторів, складаємо похідне меню «гарячого» і «холодного» харчування на кожен календарний день походу. Автоматично, визначається і весь список продуктів розкладки. Приклад меню харчування для лижного спортивного походу 1-ї категорії складності представлений в табл. 2.
Як скласти список продуктів і розрахувати їх необхідну масу? Занесіть список продуктів, необхідних для реалізації Вашого меню харчування у форму продуктової розкладки (табл. 3). Список готуватися, виходячи із запланованих Вами в меню гарячих страв та напоїв, продуктових компонентів кишенькового харчування і перекусів. У результаті заповніть стовпець розкладки «Найменування продукту». Увага! Список продуктів включає обов'язкові розділи: крупи і макаронні вироби (гарніри, основа для сніданків і вечерь, основне джерело вуглеводів), м'ясні та рибні продукти (компоненти сніданків, вечерь, перекусів - основне джерело білків); молочні продукти, цукор і солодощі та ін Далі заповніть стовпець розкладки «Кількість варок (вживань в їжу)» для кожного продукту з наявного вже списку. Кількість «варок» (вживань в їжу) даних продуктів так само визначається виходячи з меню харчування. Даний стовпець не заповнюється по відношенню до продуктів, які використовуються в поході щодня (цукор, спеції, чорний хліб, сухарі та ін.)
Заповніть наступний стовпець продуктової розкладки - «маса продукту / людини / варіння». У таблицю заносяться відомі з досвіду туризму (і взагалі з кулінарної практики) норми витрати продуктів для варіння гарячих страв або для вживання в холодному вигляді з розрахунку на одну людину. Масу ряду продуктів, які вживаються в їжу щодня (таких як сіль, спеції, цукор, хлібобулочні вироби і т.д.), зручніше враховувати виходячи не з їх витрати на прийом їжі (варіння), а виходячи з їх витрати на день походу. Відповідно, для даних продуктів заповніть наступний стовпець розкладки - «маса продукту / людини / день». Зразкові норми витрати похідних продуктів представлені в табл. 4, а так само дані в спеціальній літературі (див. список літератури).
Нарешті, розрахуйте і заповніть останній стовпець розкладки «необхідна маса». Необхідна маса кожного продукту харчування визначається як: A = B x C x D,
де A - необхідна на весь термін походу маса певного продукту харчування; B - кількість «варок» (кількість вживань в їжу) цього продукту протягом походу; C - відоме кількість учасників походу; D - маса «сухого» продукту, в розрахунку на одного туриста, на одне варіння. У випадку продуктів, що вживаються в їжу щодня, B - тривалість походу (у днях); C - відоме кількість учасників походу; D - видаткова маса «сухого» продукту, в розрахунку на одного туриста, на день. Наприклад, меню передбачає варіння гречаної каші 3 рази за час походу (1 раз молочної, 2 рази, як гарнір до тушкованого м'яса), цукор споживається в складі тих чи інших страв і напоїв кожен день. Кількість учасників походу - 6 чоловік. Тоді відповідні розділи розкладки будуть наступними.
Таблиця 2.
Меню харчування лижного походу 1-ї категорії складності.
Примітка. Крім зазначених у меню страв, учасники походу отримують щоденне «кишенькове» харчування: цукерки (карамель); сухофрукти (курага, чорнослив, інжир, фініки), горіхи (арахіс). Щодня споживаються так само наступні продукти: хліб (можна свіжий, можна у вигляді чорних сухарів), тваринне масло, цукор, сіль, спеції, часник. Молоко використовується як сухе, вітамінізоване (для дитячого харчування), так і згущене.
Таблиця 3.
Зразок похідної продуктової розкладки.
Таблиця 4.
Рекомендована маса сухих продуктів з розрахунку на одного туриста, на одне варіння (на прийом їжі, на добу).
Як визначити інтегральний показник маси продуктової розкладки і скоригувати його? Після заповнення всієї таблиці розкладки проводять розрахунок загальної маси продуктів (по кожному з розділів розкладки і підсумкової маси всіх продуктів). Далі визначається інтегральний показник продуктової розкладки - маса всіх «сухих» продуктів харчування / на одного учасника походу / на один день походу. При цьому підсумкова цифра в стовпці розкладки «необхідна маса» ділитися на кількість учасників походу та кількість днів походу. Наприклад, сумарна маса всіх продуктів розкладки, розрахована Вами склала 30 000г. З урахуванням того, що склад учасників 6 осіб і тривалість походу - 6 днів, отримуємо, що X розрахункове = (30 000:6): 6 = 830г
Отриманий Вами показник X розрахункове порівняйте із запланованим інтегральним показником маси (X плановане). Якщо X розрахункове значно (більш ніж на 50г) відрізняється від встановленої нижньої або верхньої межі варіювання показника X плановане (наприклад, при планованому показнику маси 900г/чел/день, X розрахункове <850г або X розрахункове> 950г), розкладку необхідно скорегувати. Коригування вимагає показник «маса / людини / варіння» («маса / людини / день») в таблиці продуктової розкладки. Вона здійснюватиметься вибірково, по тих найменувань продуктів, де, швидше за все, допущені помилки у визначенні їх витрати. Масу таких продуктів в розрахунку на людину / варіння (людини / день) слід або збільшити, або зменшити. Не можна просто повністю виключити низку запланованих у меню продуктів харчування. Не повинна бути так само значно знижена щодо необхідних норм харчування маса «стратегічно важливих» продуктів, що визначають загальну поживну цінність раціону.
Найбільш часто загальний надлишок продуктів (від запланованої маси) виникає внаслідок неправильного (надлишкового) визначення витрати хлібобулочних виробів, цукру і солодощів, де норми витрати на людину / день значно варіюють залежно від складності походу і інших чинників. Надлишок продуктів може так само виникнути внаслідок невиправданого збільшення «смачних» для учасників, але важких продуктів: тушкованого м'яса, сирокопченої ковбаси, сиру, рибних консервів, сирих овочів. Рекомендація при проведенні коригування одна - точніше дотримуватися встановлених на практиці нормами витрат даних продуктів, представленим у таблиці 4. Якщо при всіх Ваших зусиллях, коригування не дала результату, поверніться до початку - змініть меню харчування. Можливо, Ви зробили його «надмірно багатим» або «зайво бідним».
1. Алексєєв А.А. Харчування в туристському поході, вид. восьме доп., М.: 2003, 64с.
2. Виноградов Ю., Мітрухова Т. Недільні подорожі пішки. - Л.: Лениздат, 1988. - 144 с.
3. Лукоянов П.І. Зимові спортивні походи. - М.: ФиС, 1988. - 191с.
4. Маслов А.Г., Константинов Ю.С., Дрогов І.А. Польові туристські табори. - М.: Владос, 2000. - 160с.
5. Туризм і спортивне орієнтування / Підручник для інститутів і технікумів фізичної культури. - Авт.-сост, В.І. Ганопольский. М: ФиС, 1987. - 240с.
6. Шалько Ю. Л. Здоров'я туриста. - М.: Фізкультура і спорт, 1987. - 144с.
7. Шимановський В.Ф., Ганопольский В.І., Лукоянов П.І. Харчування в туристичній подорожі, М.: Профиздат. - 1986. - 176с.
Заповніть наступний стовпець продуктової розкладки - «маса продукту / людини / варіння». У таблицю заносяться відомі з досвіду туризму (і взагалі з кулінарної практики) норми витрати продуктів для варіння гарячих страв або для вживання в холодному вигляді з розрахунку на одну людину. Масу ряду продуктів, які вживаються в їжу щодня (таких як сіль, спеції, цукор, хлібобулочні вироби і т.д.), зручніше враховувати виходячи не з їх витрати на прийом їжі (варіння), а виходячи з їх витрати на день походу. Відповідно, для даних продуктів заповніть наступний стовпець розкладки - «маса продукту / людини / день». Зразкові норми витрати похідних продуктів представлені в табл. 4, а так само дані в спеціальній літературі (див. список літератури).
Нарешті, розрахуйте і заповніть останній стовпець розкладки «необхідна маса». Необхідна маса кожного продукту харчування визначається як: A = B x C x D,
де A - необхідна на весь термін походу маса певного продукту харчування; B - кількість «варок» (кількість вживань в їжу) цього продукту протягом походу; C - відоме кількість учасників походу; D - маса «сухого» продукту, в розрахунку на одного туриста, на одне варіння. У випадку продуктів, що вживаються в їжу щодня, B - тривалість походу (у днях); C - відоме кількість учасників походу; D - видаткова маса «сухого» продукту, в розрахунку на одного туриста, на день. Наприклад, меню передбачає варіння гречаної каші 3 рази за час походу (1 раз молочної, 2 рази, як гарнір до тушкованого м'яса), цукор споживається в складі тих чи інших страв і напоїв кожен день. Кількість учасників походу - 6 чоловік. Тоді відповідні розділи розкладки будуть наступними.
| Найменування продукту харчування | Кількість «варок» (Шт.) | маса / чол. / варіння (Г) | маса / чол. / день (Г) | Необхідна маса (Г) |
| Гречана | 3 | 60 | - | 60 х 6 х 3 = 1080 (1000) |
| Цукор пісок | 6 | - | 90 | 90 х 6 х 6 = 3240 (3200) |
Меню харчування лижного походу 1-ї категорії складності.
| Меню лижного походу по Мінській області. | ||||
| Дата | Ділянка маршруту | Сніданок | Перекус | Вечеря |
| 20. 01.04 | Ст. Хмелівка-г.Маяк-висота 279 ( | (Дому) | Сало; ковбаса с.к.; бутерброди з сиром, чай з цукром. Печиво сухе («Марія») | Суп курячий з концентратів; каша гречана з тушкованим м'ясом і кетчупом; чай з цукром, Печиво сухе («Марія») |
| 21.01.04 | В.279 - в.312 - гора Лиса ( | Каша молочна зі злакових пластівців, швидкого приготування, з родзинками. Чай з цукром. Сушки | Сало, сир, часник, халва (індивідуальні упаковки), чай. | Суп гороховий з концентратів; Спагеті з м'ясом натуральним (полендвіца). Компот із сухофруктів. Сушіння. |
| 22.01.04 | г.Лисая - п.Сух. Гора - в.326 - в.327 - п. Малий. Якушкевічі - пам'ятник парт. Куксі ( | Каша молочна зі злакових пластівців, швидкого приготування. Какао зі згущеним молоком. Сухарі ванільні. | Сало, ковбаса с.к., часник, консерви рибні в олії, хліб, кава розчинна з цукром. Батончики «Марс». | Суп «борщ» з концентратів; Ріжки з тертим сиром; Компот із сухофруктів. Сухарі ванільні. |
| 23.01.04 | Парт. Кукса - в.285-д.Сухневічі - уроч. Борсуки ( | Каша «геркулес» молочна з родзинками і курагою. Сухарі ванільні. Чай. | Сало, сир, часник, ковбаса с.к., халва (індивідуальні упаковки), хліб, чай. | Суп курячий з концентратів. Сочевиця з кетчупом і полендвіцей. Сухарі ванільні. Компот із сухофруктів. |
| 24.01.04 | Борсуки - в.275 - д. Зади-д. Задворішкі - Хатинь - в.315 ( | Каша гречана, з маслом. Бутерброди з м'ясним паштетом (консерви). Сушіння. Чай. | Сало, ковбаса с.к., часник, консерви рибні в олії, хліб, чай. Батончики «Марс». | Суп «борщ» з концентратів. Картопля (концентрат пюре) на молоці. Консерви рибні. Кисіль. Сушіння. |
| 25.01.04 | В.315 - п. Олешки - г Логойськ ( | Рисова каша на молоці з родзинками. Чай. Печиво сухе «Марія». | Сало, ковбаса, часник, чай, вафлі, шоколад. | (Дому) |
Таблиця 3.
Зразок похідної продуктової розкладки.
| Найменування продукту харчування | Кількість «варок» (прийомів в їжу) (шт.) | маса / людини / варіння (прийом їжі) (г) | маса / людини / день (г) | Необхідна маса (г) |
| Крупи і макаронні вироби | ||||
| Разом у розділі: | ||||
| Супи концентрати | ||||
| Разом у розділі: | ||||
| Жири та молочні продукти (в тому числі консерви) | ||||
| Разом у розділі: | ||||
| М'ясні, рибні продукти (в тому числі консерви) | ||||
| Разом у розділі: | ||||
| Інші консерви | ||||
| Разом у розділі: | ||||
| Цукор і солодощі | ||||
| Разом у розділі: | ||||
| Напої та сухофрукти | ||||
| Разом у розділі: | ||||
| Хлібобулочні вироби | ||||
| Разом у розділі: | ||||
| Спеції та приправи | ||||
| Разом у розділі: | ||||
| Овочі (при необхідності) | ||||
| Разом у розділі: | ||||
| Разом по розкладці: | ||||
| Разом маса г / чол / день: | ||||
Рекомендована маса сухих продуктів з розрахунку на одного туриста, на одне варіння (на прийом їжі, на добу).
| Продукти | Калорійність 100г продукту | Норма на особу / варіння (чол / день) (г) | Білки (%) | Жири (%) | Вуглеводи (%) | Усваиваемая частина (%) | |
| Сухарі чорні | 326 | 30-60 | 11,2 | 1,7 | 69 | 82 | |
| Сухарі білі | 340 | 40-70 | 10 | 1 | 69 | 80 | |
| Галети | 340 | 40-70 | 9,7 | - | 69 | 79 | |
| Печиво | 410 | 40-70 | 12 | 10 | 60 | 82 | |
| Бублики, сушки | 272 | 40-70 | 8,6 | 0,5 | 56,8 | 66 | |
| Вафлі | 430 | 40-80 | 15 | 8,2 | 70 | 93 | |
| Цукор | 505 | 80-120 | - | - | 99 | 99 | |
| Карамель | 330 * | 20-50 | 0,5 | 10 | 80 | 90 | |
| Льодяники | 376 | 20-50 | - | - | 92 | 92 | |
| Мед | 318 * | 10-30 | 0,4 | - | 77 | 77 | |
| Халва | 510 * | 30-60 | 15 | 30 | 43 | 88 | |
| Щербет або вершкове поліно | 420 * | 30-70 | 8,8 | 10,8 | 70 | 90 | |
| Горіхи в шоколаді | 540 | 20-40 | 4,8 | 32,2 | 54,3 | 91 | |
| Шоколад звичайний | 510 | 30-70 | 4 | 29 | 50 | 83 | |
| Шоколад молочний | 568 * | 30-70 | 5,8 | 37 | 47 | 90 | |
| Препарат для реабілітації спортсменів СП-11 | 476 | 30-50 | 28,5 | 24 | 38,7 | 91 | |
| Какао | 373 | 10-30 | 24 | 17,5 | 28 | 69 | |
| Варення, джем | 290 | 10-50 | 0,3 | - | 68 | 68 | |
| Курага | 275 | 40-70 | 3,2 | - | 69 | 72 | |
| Чорнослив | 269 | 40-70 | 3,4 | - | 62 | 65 | |
| Ізюм | 260 * | 20-40 | 2,5 | - | 61 | 63 | |
| Сухофрукти | 235 * | 50-70 | 2 | 1 | 65 | 68 | |
| Горіхи волоські | 621 | 20-30 | 13,6 | 56 | 11,7 | 81 | |
| Крупа гречана | 330 | 60-100 | 13 | 2 | 68 | 83 | |
| Крупа пшоняна | 334 | 60-80 | 12 | 3 | 69,3 | 84 | |
| Крупа манна | 320 | 40-70 | 11 | 0,7 | 73 | 85 | |
| Крупа вівсяна | 345 | 40-70 | 12 | 6 | 65 | 83 | |
| Крупа рис | 330 | 60-100 | 6,7 | 0,9 | 72 | 79 | |
| Горох | 310 | 60-80 | 20 | 2 | 51 | 73 | |
| Сочевиця | 296 | 40-60 | 16,2 | 16 | 50,2 | 68 | |
| Ріжки | 333 * | 60-100 | 10,7 | 1,3 | 74,2 | 86 | |
| Пластівці картопляні | 315 | 50-80 | 6,1 | - | 72,3 | 78 | |
| Супи сухі | 320 * | 40-60 | 12 | 10 | 44 | 66 | |
| Тушенка яловича | 220 * | 50-100 | 16 | 15 | 1 | 32 | |
| Тушенка свиняча | 349 * | 50-100 | 15 | 32,2 | - | 47 | |
| Фарш ковбасний | 212 * | 50-80 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 34 | |
| Паштет печінковий | 335 | 50-80 | 11 | 31 | 3 | 45 | |
| М'ясо сублімоване | 565 | 20-40 | 60 | 36 | - | 96 | |
| Продовження таблиці 4 | |||||||
| Продукти | Калорійність 100г продукту | Норма на особу / варіння (осіб / день) (Г) | Білки (%) | Жири (%) | Вуглеводи (%) | Усваиваемая частина (%) | |
| Ковбаса сирокопчена | 431 * | 40-70 | 20 | 37 | - | 57 | |
| Корейка, грудинка сирокопчена | 535 | 30-70 | 10 | 54 | - | 64 | |
| Сало | 770 | 30-50 | 1,8 | 80 | - | 82 | |
| Жир свинячий | 871 | - | - | 93,7 | - | 93 | |
| Масло топлене | 875 | 20-70 | 0,4 | 94 | - | 94 | |
| Масло вершкове | 734 | 20-70 | 0,4 | 78,5 | 0,5 | 79 | |
| Сир 50% жирності | 360 * | 30-70 | 26,8 | 27,3 | - | 53 | |
| Молоко сухе | 350 | 15-40 | 38 | 1 | 50 | 89 | |
| Молоко згущене з цукром | 335 | 50-80 | 7 | 9 | 55 | 71 | |
| Мовляв. Суміш "Бебімікс" | 350 | 50-70 | 12 | 5 | 73 | 90 | |
| Мовляв. Суміш "Детолакт" | 670 | 15-40 | 14 | 27 | 53 | 94 | |
| Сир сублімований | 400 | 30-50 | 97 | - | - | 97 | |
| Вершки сухі | 607 | 15-40 | 22 | 43 | 30 | 94 | |
| Яєчний порошок | 520 | 10-50 | 50 | 34 | - | 84 | |
| Риба консервована в маслі | 220 * | 30-80 | 19,5 | 15,8 | 0,4 | 48 | |
| Риба консервована в томаті | 160 * | 50-80 | 15 | 8 | 7 | 30 | |
| Риба консервована шпроти | 364 | 30-80 | 17,4 | 32,4 | 0,4 | 50 | |
| Печінка тріски | 601 | 30-60 | 4 | 62 | 5 | 71 | |
| Вобла в'ялена | 230 | - | 42 | 6 | - | 48 | |
| Гриби сушені | 234 * | 20-30 | 0,2 | 2,6 | 30 | 33 | |
| Гриби свіжі | 20 * | - | 2,7 | 0,7 | 1,3 | 4 | |
| Цибуля ріпчаста | 45 | - | 2 | - | 9 | 11 | |
| Картопля свіжа | 96 | 100-400 | 2 | - | 21 | 23 | |
| Соус томатний | 80 * | 20-40 | 4,3 | - | 15 | 20 | |
| Ікра овочева | 143 * | 100-150 | 3 | 10 | 7 | 20 | |
| Сіль поварена | - | 10 | - | - | - | - | |
| Хліб чорний | 206 * | 100-200 | 5,7 | 1,3 | 43,3 | 50 | |
| Хліб білий | 236 * | 70-150 | 8 | 1 | 52 | 61 | |
Отриманий Вами показник X розрахункове порівняйте із запланованим інтегральним показником маси (X плановане). Якщо X розрахункове значно (більш ніж на 50г) відрізняється від встановленої нижньої або верхньої межі варіювання показника X плановане (наприклад, при планованому показнику маси 900г/чел/день, X розрахункове <850г або X розрахункове> 950г), розкладку необхідно скорегувати. Коригування вимагає показник «маса / людини / варіння» («маса / людини / день») в таблиці продуктової розкладки. Вона здійснюватиметься вибірково, по тих найменувань продуктів, де, швидше за все, допущені помилки у визначенні їх витрати. Масу таких продуктів в розрахунку на людину / варіння (людини / день) слід або збільшити, або зменшити. Не можна просто повністю виключити низку запланованих у меню продуктів харчування. Не повинна бути так само значно знижена щодо необхідних норм харчування маса «стратегічно важливих» продуктів, що визначають загальну поживну цінність раціону.
Найбільш часто загальний надлишок продуктів (від запланованої маси) виникає внаслідок неправильного (надлишкового) визначення витрати хлібобулочних виробів, цукру і солодощів, де норми витрати на людину / день значно варіюють залежно від складності походу і інших чинників. Надлишок продуктів може так само виникнути внаслідок невиправданого збільшення «смачних» для учасників, але важких продуктів: тушкованого м'яса, сирокопченої ковбаси, сиру, рибних консервів, сирих овочів. Рекомендація при проведенні коригування одна - точніше дотримуватися встановлених на практиці нормами витрат даних продуктів, представленим у таблиці 4. Якщо при всіх Ваших зусиллях, коригування не дала результату, поверніться до початку - змініть меню харчування. Можливо, Ви зробили його «надмірно багатим» або «зайво бідним».
1. Алексєєв А.А. Харчування в туристському поході, вид. восьме доп., М.: 2003, 64с.
2. Виноградов Ю., Мітрухова Т. Недільні подорожі пішки. - Л.: Лениздат, 1988. - 144 с.
3. Лукоянов П.І. Зимові спортивні походи. - М.: ФиС, 1988. - 191с.
4. Маслов А.Г., Константинов Ю.С., Дрогов І.А. Польові туристські табори. - М.: Владос, 2000. - 160с.
5. Туризм і спортивне орієнтування / Підручник для інститутів і технікумів фізичної культури. - Авт.-сост, В.І. Ганопольский. М: ФиС, 1987. - 240с.
6. Шалько Ю. Л. Здоров'я туриста. - М.: Фізкультура і спорт, 1987. - 144с.
7. Шимановський В.Ф., Ганопольский В.І., Лукоянов П.І. Харчування в туристичній подорожі, М.: Профиздат. - 1986. - 176с.