МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ
ОРЛОВСЬКИЙ ДЕРЖАВНИЙ ТЕХНІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ
ІНСТИТУТ ПРОФЕСІЙНОЇ ПЕРЕПІДГОТОВКИ ТА ПІДВИЩЕННЯ КВАЛІФІКАЦІЇ
РЕФЕРАТ
Дисципліна: ВАЛЕОЛОГІЯ
ТЕМА: «Методи боротьби із стресом»
Спеціальність: АНТИКРИЗОВА УПРАВЛІННЯ
Слухач.
Керівник: _______________
Оцінка: _
Орел, 2003
Зміст
Що таке стрес ?.............................................. ................................... 3
Ознаки стресової напруги ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. ... ... ..... 5
Причини стресової напруги ... ... ... ... ... .... ... ... ... ... ... ... ... 6
Методи захисту від стресу ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .7
Перша допомога при гострому стресі ... ... ... ... .... ... ... ... ... ... ... ... .9
Ауторегуляція дихання ... ... ... ... .. ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .11
Що таке стрес?
Пожежа, землетрус, крики, паніка! Ось це стрес!
Ви так думаєте?
Тоді Ви глибоко помиляєтеся. Модне лякало - стрес - виникає не тільки в екстремальних ситуаціях. Набагато більш важкий стрес тривалий, багатоденний або багатомісячний. Вся країна, завдяки невсипущій турботі нашого "геніального" уряду, після серпня перебуває у важкому затяжному стресі. Все! Пенсіонер, всієї трехсотрублевой пенсії якого тепер не вистачає, щоб купити упаковку імпортних ліків. Лікар, який ці ліки виписав, а сам не може з-за мізерною (до того ж затриманої) зарплати купити дітям в кіоску коробку цукерок. Містить цей ларьок азербайджанець, який побачив як його гроші можуть знецінитися за два тижні. Молодик з короткою могутньою шиєю, "який опікує" цього азербайджанця і бравий мент, його захищає.
Але спочатку визначимося, who is стрес.
Першим дав визначення стресу канадський фізіолог Ганс Сельє. Відповідно до його визначення, стрес - це все, що веде до швидкого старіння організму або викликає хвороби. У перекладі з англійської мови слово "стрес" означає "натиск, тиск, напругу". А енциклопедичний словник дає наступне тлумачення стресу: "Сукупність захисних фізіологічних реакцій, що виникають в організмі тварин і людини у відповідь на вплив різних несприятливих факторів (стресорів)".
Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз (згідно теорії Г. Сельє):
- Імпульс
- Стрес
- Адаптація.
Іншими словами, якщо наступає стрес, то незабаром стресовий стан йде на спад - людина так чи інакше заспокоюється. Якщо ж адаптація порушується (або взагалі відсутня), то можливе виникнення деяких психосоматичних захворювань або розладів.
Стрес - звичайне і часто зустрічається явище. Ми всі часомвідчуваємо його - може бути, як відчуття порожнечі в глибині шлунка, коли встаємо, представляючись в класі, або як підвищену дратівливість або безсоння під час екзаменаційної сесії. Незначні стреси неминучі і нешкідливі. Тільки надмірний стрес створює проблеми для індивідуумів і організацій. Стрес є невід'ємною частиною людського існування, треба тільки навчитися розрізняти допустиму стресу і занадто великий стрес. Нульовий стрес неможливий.
Якщо ж підходити зовсім по-науковому, то розрізняються два види стресу.
Позитивна психічна струс (виграш у лотерею або в казино або отримання спадщини в мільйон доларів) теж є стресом, так званим "позитивним", або евстресс.
Негативний вплив на психіку (рознос начальника, скандал у родині, програш на біржі або в казино) називається "негативним" або дистресом.
Дослідження показують, що до фізіологічних ознаками стресу належать виразки, мігрень, гіпертонія, біль у спині, артрит, астма і болі в серці. Психологічні прояви включають дратівливість, втрату апетиту, депресію і понижений інтерес до міжособистісних і сексуальних відносин і ін
Деякі життєві ситуації, що викликають стрес можна передбачити. Наприклад, зміну фаз розвитку та становлення сім'ї (заміжжя або одруження, народження дітей) або ж біологічно зумовлені зміни в організмі, характерні для кожного з нас. Інші ситуації несподівані і непередбачувані, особливо раптові (нещасні випадки, природні катаклізми, смерть близької людини). Існують ще ситуації, зумовлені поведінкою людини, прийняттям певних рішень, певним ходом подій (розлучення, зміна місця роботи або місця проживання і т.п.). Кожна з подібних ситуацій здатна викликати душевний дискомфорт. А щоб боротися, потрібно знати ворога
Чи знаєте Ви ознаки стресу? Істерика з голосним плачем або інфаркт міокарда, звичайно, теж ознаки стресу. Але навіщо доводити до такого? Подивіться ознаки стресу і приміряйте на себе - а чи немає і у Вас таких?
Ознаки стресової напруги
Неможливість зосередитися на чомусь.
Занадто часті помилки в роботі.
Погіршується пам'ять.
Занадто часто виникає почуття втоми.
Дуже швидка мова.
Думки часто випаровуються.
Досить часто з'являються болі (голова, спина, область шлунка).
Підвищена збудливість.
Робота не доставляє колишньої радості.
Втрата почуття гумору.
Різко зростає кількість викурених сигарет.
Пристрасть до алкогольних напоїв.
Постійне відчуття недоїдання.
Пропадає апетит - взагалі втрачено смак до їжі.
Неможливість вчасно закінчити роботу.
Якщо Ви виявили у себе ознаки стресового напруження організму, то необхідно уважно вивчити його причини. Зрозумівши причини - легше їх усунути. Прибрати причини стресу легше, ніж прибрати наслідки стресу. А поки - причини стресу.
Причини стресової напруги.
Набагато частіше вам доводиться робити не те, що хотілося б, а те, що потрібно, що входить у ваші обов'язки.
Вам постійно бракує часу - не встигаєте нічого зробити.
Вас щось або хтось підганяє, ви постійно кудись поспішаєте.
Вам починає здаватися, що всі навколишні затиснуті в лещатах якогось внутрішнього напруження.
Вам постійно хочеться спати - ніяк не можете виспатися.
Ви бачите надто багато снів, особливо коли дуже втомилися за день.
Ви дуже багато палите або споживаєте алкоголю більше, ніж зазвичай.
Вам майже нічого не подобається.
Вдома, в родині, у вас постійні конфлікти.
Постійно відчуваєте незадоволеність життям.
Влазить в борги, навіть не знаючи, як з ними розплатитися.
У вас з'являється комплекс неповноцінності.
Вам нема з ким поговорити про свої проблеми, та й немає особливого бажання.
Ви не відчуваєте поваги до себе - ні вдома, ні на роботі.
Ваш характер, ваш стиль життя може сильно впливати на стрессорную схильність. Знаючи ворога в обличчя, з ним легше боротися. Тому визначимо стресовий стиль життя. Він такий, якщо людина:
1. Відчуває хронічну неослабний стрес
2. Потрапляє в одну або декілька безперервних стресових ситуацій
3. Важко долає стресові міжособистісні відносини (наприклад, труднощі у родині, ускладнення відносин з дружиною, босом, співробітниками)
Бере участь у нецікавою, нудною, дратівливою чи іншим чином неприємною і невдячної роботи
5. Відчуває постійну нестачу часу, дуже багато треба зробити за даний проміжок часу
6. Турбується з приводу потенційно неприємних нових подій
Володіє згубними для здоров'я звичками (наприклад, у харчуванні, курить, випиває, відчуває брак фізичних вправ, в поганій фізичній формі)
Поглинений одним видом життєвої діяльності (наприклад, роботою, громадською діяльністю, зароблянням грошей, самотністю або фізичною діяльністю)
Вважає, що важко просто добре провести час, розслабитися і насолодитися який-небудь короткочасною роботою
Сприймає відносини між статями як неприємні, невдячні або суспільно "запрограмовані" (наприклад, шляхом інтриг, прагнення "заманити" і обдурити)
Сприймає життя як серйозну скрутну ситуацію; відсутнє почуття гумору
Погоджується з виконанням пригнічують невдячних соціальних ролей
13. Сприймає важкі або стресові ситуації пасивно.
Ймовірно тут наведені не всі причини стресової напруги. Кожна людина має сам проводити аналіз свого стану і виявляти причини стресової напруги, можливо характерні тільки для його організму.
Методи захисту від стресу.
Несприятливі чинники (стресори) викликають реакцію стресу, тобто стрес. Ця кострубата фраза означає, що стрес або достатньо довго триває, або виникає досить часто. Причому часті стреси здатні призвести до виснаження адаптаційної захисної системи організму, що, у свою чергу, може стати причиною психосоматичних захворювань.
Пасивність. Вона проявляється у людини, адаптаційний резерв якого недостатній і організм не здатний протистояти стресу. Виникає стан безпорадності, безнадійності, депресії. Але така стресова реакція може бути тимчасовою. Чоловік може напитися, дами вибухають бурхливими сльозами. Дві інші реакції активні і підпорядковані волі людини.
Активний захист від стресу. Людина змінює сферу діяльності і знаходить щось більш корисне і придатне для досягнення душевної рівноваги, що сприяє поліпшенню стану здоров'я (спорт, музика, робота в саду або городі, колекціонування тощо)
Активна релаксація (розслаблення), що підвищує природну адаптацію людського організму - як психічну, так і фізичну. Ця реакція вважається найбільш дієвою.
Ось ще кілька порад:
Частіше говоріть про свої проблеми з близькими. Багато експертів вважають, що спілкування з родиною та друзями, підтримка з їх боку благотворно впливає на нервову систему.
Не змінюйте звичний ритм життя. Дуже часто люди, що перебувають у стані стресу, бувають не в змозі виконувати свої щоденні обов'язки. Дуже важливо, щоб людина не кидав звичних справ, монотонність і повсякденність яких можуть благотворно вплинути на настрій.
Почніть день з фізичних вправ. Експерти вважають, що фізичне навантаження значно покращує настрій. Якщо ви не володієте йогою, вам варто було б цим зайнятися. Йога чудово концентрує думки і розслабляє тіло.
Відмовтеся від кави чи алкоголю або значно зменшите їх вживання. Кава, алкоголь і стрес несумісні, тому що ця "гримуча" суміш може породити безсоння і сильне емоційне напруження.
Намагайтеся більше відпочивати. Якщо у вас безсоння, просто полежіть в темній кімнаті із заплющеними очима, подумайте про що-небудь приємне.
Слідкуйте за харчуванням. Їжа повинна бути свіжою, багатою вітамінами.
Не пропускайте прийоми їжі.
Частіше бувайте в громадських місцях. Обід в ресторані або кафе, дансинг, відвідування кінотеатру - все це може суттєво допомогти.
Перша допомога при гострому стресі.
Якщо ж ви опинилися у стресовій ситуації несподівано (вас хтось розлютив, вилаяв начальник або хтось з домашніх змусив понервувати) - у вас починається гострий стрес. Для початку потрібно зібрати в кулак всю свою волю і скомандувати собі "СТОП!", Щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб зуміти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтися, необхідно знайти ефективний спосіб самодопомоги. І тоді в критичній ситуації, яка може виникнути кожну хвилину, ми зможемо швидко зорієнтуватися, вдавшись до цього методу допомоги при гострому стресі.
Перерахуємо деякі поради, які можуть допомогти вийти зі стану гострого стресу.
Противострессовое дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих як можна повільніше. Це заспокійливу дихання. Постарайтеся уявити собі. Що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково позбавляєтеся від стресового напруження.
Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожите губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя і положенні тіла: пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовому стані. У цьому випадку ви можете змінити "мова обличчя і тіла" шляхом розслаблення м'язів і глибокого дихання.
Озирніться навколо та уважно огляньте приміщення, в якому ви перебуваєте. Звертайте увагу на дрібні деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не кваплячись, подумки "Переберія" всі предмети один за одним у певній послідовності. Постарайтеся повністю зосередитися на цій "інвентаризації". Говоріть подумки самому собі: "Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів" і т.д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви відвернетеся від внутрішнього стресової напруги, спрямовуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.
Якщо дозволяють обставини, покиньте приміщення, в якому у вас виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це приміщення (якщо ви вийшли на вулицю, то навколишні будинки, природу) "по кісточках", як описано в пункті 3.
Встаньте, ноги на ширині плечей, нахиліться вперед і розслабтеся. Голова, плечі і руки вільно звисають вниз. Дихання спокійно. Фіксуйте це положення 1-2 хвилини, після чого дуже повільно піднімайте голову (так, щоб вона не закрутилася).
Займіться який-небудь діяльністю - все одно який: почніть прати білизну, мити посуд або робити прибирання. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, в стресовій ситуації виконує роль громовідводу - допомагає відволіктися від внутрішнього напруження.
Увімкніть заспокійливу музику, ту, яку ви любите. Постарайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам'ятайте, що концентрація на чомусь одному сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.
Візьміть калькулятор або папір і олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дню на кожен високосний рік, і додайте кількість днів, що минув з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам перемкнути вам свою увагу. Постарайтеся згадати який-небудь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в найдрібніших деталях, нічого не пропускаючи. Спробуйте підрахувати, яким за рахунком був цей день вашого життя.
Поговоріть на яку-небудь абстрактну тему з будь-якою людиною, що знаходяться поруч: сусідом, товаришем по роботі. Якщо ж поряд нікого немає, зателефонуйте по телефону своєму другу чи подрузі. Це свого роду відволікаюча діяльність, яка здійснюється "тут і зараз" і покликана витіснити з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.
Виконайте декілька протистресові дихальних вправ. Тепер, взявши себе в руки, ви спокійно можете продовжити перервану діяльність.
Які ці дихальні вправи.
Ауторегуляція дихання.
У нормальних умовах про дихання ніхто не думає і не згадує. Але коли з якихось причин виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичному напруженні або в стресовій ситуації. І навпаки, при сильному переляку, напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаює дихання). Людина має можливість, свідомо управляючи диханням використовувати його для заспокоєння, для зняття напруги - як м'язового, так і психічного, таким чином, ауторегуляція дихання може стати дієвим засобом боротьби зі стресом, поряд з релаксацією і концентрацією. Протистресові дихальні вправи можна виконувати в будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен перебувати в строго вертикальному або горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки і живота. Дуже важливо також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидить голова певною мірою витягує вгору грудну клітку і інші частини тіла. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, то можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його.
Ми не будемо докладно розповідати тут про те, які дихальні вправи існують (їх легко знайти в літературі), але наведемо наступні висновки:
За допомогою глибокого і спокійного ауторегуліруемого дихання можна попередити перепади настрою.
При сміху, зітхання, кашлі, розмові, співі або декламації відбуваються певні зміни ритму дихання в порівнянні з так званим нормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що спосіб і ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення і поглиблення.
Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню і повної релаксації.
Дихання спокійного і врівноваженого людини істотно відрізняється від дихання людини в стані стресу. Таким чином, по ритму дихання можна визначити психічний стан людини.
Ритмічне дихання заспокоює нерви т психіку; тривалість окремих фаз дихання не має значення - важливий ритм.
Від правильного дихання значною мірою залежить здоров'я людини, а значить, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то, отже його можна свідомо регулювати.
Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою частиною нашого життя.
Однако, любую болезнь легче предупредить , чем лечить.
В том числе и стресс.