ЗМІСТ
1. Значення раціонального харчування, калорійність для займаються фізкультурою. Поняття про основний обмін, про енергетичні витрати при різних фізичних навантаженнях і відновленні енергетичних витрат спортсмена2. Способи протидії формуванню шкідливих і згубних звичок засобами фізичної культури
Список використаної літератури
1. Значення раціонального харчування, калорійність для займаються фізкультурою. Поняття про основний обмін, про енергетичні витрати при різних фізичних навантаженнях і відновленні енергетичних витрат спортсмена
Високий рівень працездатності займаються фізкультурою залежить від повноцінного енергозабезпечення організму гонщика. Для компенсації енерговитрат під час тренувальної роботи, при підготовці до змагання, активізації метаболічних процесів (обмін речовин) і процесів відновлення працездатності необхідно, щоб організм мав адекватним (відповідним) кількістю енергії та отримував потрібне харчування.
Недотримання принципів збалансованого харчування при високому обсязі та інтенсивності тренувальних навантажень (наприклад, при підготовці до змагань) призводить до того, що в організмі спортсмена створюється несприятливий фон для прояву високого рівня працездатності. При сучасних тренувальних навантаженнях спортсменів високої кваліфікації потребу в загальній калорійності харчування на добу визначається в межах 7000-8000 ккал.
Потреба організму в основних харчових речовинах залежить від загальної калорійності раціону. Калорійність кожного харчового речовини розраховується у відсотках від загальної калорійності раціону.
З урахуванням формули збалансованого харчування білки повинні складати 11%, жири - 30%, вуглеводи - 59%.
Деяке зниження процентної частки білка в висококалорійне раціоні не повинно бентежити, оскільки спортсмени отримують його з іншими продуктами. Надмірне захоплення деяких спортсменів споживанням одного м'яса справляє негативний вплив на організм. На частку жирів у раціоні припадає 30% загальної калорійності, що рівноцінно споживання приблизно 200 г вершкового масла. Дуже важливо, щоб не менше 30-40 г жирів припадало на рослинні олії (поліненасичені жирні кислоти), хоча звичайна щоденна потреба в них всього 2%. Лікарі, тренери, складові меню в період навчально-тренувальних зборів, і самі велосипедисти, що визначають раціон, нерідко забувають про рослинні жири. Дефіцит їх в меню приводить до зниження ефективності засвоєння енергії і в кінцевому результаті може викликати стрес (перенапруження).
Найважливішою складовою частиною харчування є овочі і фрукти, які служать постачальниками вітамінів С, Р, групи В, каротину, мінеральних солей (особливо солей калію), ряду мікроелементів, вуглеводів, фітанцідов, сприяють знищенню хвороботворних мікробів. Крім того, овочі і фрукти необхідні для нормального регулярного функціонування кишечника. Овочі мають ще однією важливою властивістю - вони значно збільшують секрецію (виділення) травних соків і підсилюють їх ферментативну активність. Як показали дослідження, в період інтенсивних навантажень ферментативна активність травних соків значно знижується.
Завдяки вмісту значної кількості лужних солей та мікроелементів лужноземельних металів овочі та фрукти виконують важливу роль у нормалізації лужно-кислотної рівноваги.
Основний відсоток раціону припадає на вуглеводи - головні джерела постачання організму енергією. Нехтуючи гарнірами (макаронними виробами, крупами, картоплею), багато спортсменів втрачають енергетичні цінності, які вони намагаються часто покрити тістечками, цукром, шоколадом. Безумовно, цукор - «чистий» вуглевод з високою калорійністю (100 г - 390 ккал) - широко використовується при харчуванні. Проте захоплення цукром у добовому раціоні не виправдано і веде до перевантаження центральної нервової системи, так як цукор - сильний подразник.
При складанні меню слід звертати увагу на вміст у продуктах солей фосфору, кальцію, заліза, магнію та інших мікроелементів, які, з одного боку, сприяють збереженню високої працездатності в гонці, а з іншого - використовуються в профілактичних цілях проти судом, які можуть виникнути в найважчі моменти.
Дуже важливе питання - питний режим. Спортсмен повинен випивати за добу не менше 2-2,5 літра води. Спортсмен повинен привчити себе до питва в ході тренувань як «чистої» води, так і різних поживних розчинів. Не можна себе «пересушувати», разом з тим рясне пиття є додатковою значним навантаженням на серцево-судинну і системи виділень і одночасно сприяє вихолощування з організму таких необхідних для високої працездатності мікроелементів і солей. Надмірна спрага в процесі тренувальних занять нерідко служить одним з ранніх ознак настання перетренування.
Під час напружених тренувальних занять, а також у період відновлення після навантаження для ощелачіванія організму рекомендується вживання лужних мінеральних вод типу боржомі та ін
Харчування в період, що передує змагань, створює відповідний фон для підвищеної працездатності. У цей період бажано збільшити застосування вуглеводів, включивши в меню картопляні котлети, варення, терту моркву з цукром, мед, різні муси - журавлинний, яблучний, з кураги, чорносливу.
Напередодні змагання і в ході його необхідно використовувати продукти з високою вітамінною цінністю з-за високого рівня енерговитрат. У цей період спортсмен потребує підвищеної споживанні вітамінів.
Комплекс вітамінів позитивно впливає на ефективність дихання та силові показники м'язів, на перебіг білкового, вуглеводного і гормонального обміну, на стан окисних процесів у відбудовний період і швидкість відновлення працездатності в ході змагань. При дотриманні оптимального дозування, встановлених строків і регулярності прийому вітамінів у велосипедистів збільшуються м'язова витривалість і швидкість рухових і координаційних реакцій, поліпшується виконання психологічних тестів, підвищується переносимість гіпоксії (нестачі кисню).
Вітамінні препарати доцільно приймати по переривчасто-курсової схемою. Двадцяти двадцатіпятідневний курс у період, що передує змагань, з перервами в 5-7 днів. Під час ходу змагань прийом вітамінів триває.
2. Способи протидії формуванню шкідливих і згубних звичок засобами фізичної культури
Шкідливими називають такі звички, які завдають шкоди або загрожують втратою здоров'я людині.
Прикладів шкідливих для здоров'я звичок багато, і вони формуються в різні вікові періоди. Так, найбільш ранніми і поширеними з них є звичка тримати палець у роті (смоктати його), гризти нігті та інші. Забороною батьків та роз'ясненнями про шкоду такі звички частіше всього вдається подолати. Пізніше з'являються інші звички: читати лежачи, низько схилившись над зошитом писати «носом», носити портфель або сумку в одній руці, робити уроки під гучну музику і багато інших. Ці звички вже зберігаються більш тривалий час, а іноді залишаються на все життя, приводячи до зниження працездатності людини, втрати здоров'я та навіть сприяючи розвитку захворювань.
Порушення постави і прогресування викривлення хребта, втрата гостроти зору і виникнення захворювань органів зору, зниження слуху і розсіяна увага - все це може бути наслідком сформованих шкідливих звичок. За медичною статистикою кожен третій випускник школи має порушення функціонування органів зору, кожен четвертий - порушення постави і сколіоз.
Боротьба з шкідливими звичками ведеться шляхом роз'яснення, повідомлення нових науково доведених підтверджень. Подолати такі шкідливі звички можна при бажанні і розумінні, для чого це робиться. Набагато складніше подолати ті шкідливі звички, в результаті формування яких в організмі людини відбуваються зміни в хімічному складі клітин і тканин, виникає залежність від дії в організмі певних хімічних речовин. До таких шкідливих звичок відносять тютюнопаління, вживання алкоголю, токсичних і наркотичних речовин. Ці шкідливі звички зберігаються протягом життя у дорослих людей, знижуючи якість життя і погіршуючи здоров'я.
Середній вік прилучення до шкідливих звичок збігається із середнім і старшим шкільним віком, однак нерідко можна бачити і молодших школярів з сигаретою в роті. Паління в молодшому віці дуже небезпечно для здоров'я: розвиток дитини затримується і за певних умов (великих дозах) може зупинитися взагалі. Причому цей процес носить безповоротний характер - кинувши палити через кілька років, відновити темпи розвитку організму не вдається. Доза нікотину, одержувана при палінні, є низькою для того, щоб викликати гостре отруєння у дорослої людини, але достатньою для дитини. Тому початківці палії можуть відчувати неприємні токсичні ефекти нікотину. Незабаром розвивається толерантність як результат хронічного процесу вживання тютюну.
Поглинання нікотину в організмі залежить від рівнів при його надходженні. Поглинання нікотину з кислотного диму сигарет відбувається в легенях. Лужний дим від тютюну з трубок і сигар дозволяє нікотину абсорбуватися через слизову оболонку в роті. З легенів нікотин швидко надходить у кров і мозок. Нікотин діє через спеціальні клітинні утворення або рецептори, розташовані в місцях з'єднання нервових клітин або синапсах в мозку і м'язової тканини. Ці рецептори мають спроможність розпізнавати нікотин і реагувати на нього, коли він присутній в організмі. У результаті змінюється робота синапсів, тобто спотворюється передача нервового імпульсу, який управляє стан судин м'язової тканини, залоз внутрішньої і зовнішньої секреції. Коли рецептори сигналізують про присутність нікотину, кров'яний тиск зростає, а периферичний кровообіг сповільнюється. Хвилі в мозку змінюються, що дає поштовх цілому ряду ендокринних і метаболічних ефектів.
Психічний і фізичний стан курця, а також ситуація, в якій відбувається куріння, може впливати на те, яким чином окрема сигарета буде впливати на психологічне сприйняття і фізіологічну реакцію, наприклад, воно може викликати відчуття, як розслабленості, так і бадьорості.
Тютюновий дим містить більш 4000 компонентів, багато з яких є фармакологічно активними, токсичними, мутогеннимі і канцерогенними. Тютюновий дим є дуже різноманітним за складом і містить тисячі хімічних речовин, які потрапляють у повітря в вигляді частинок або газів. Деякі з цих речовин мають яскраво виражене подразнюючу властивість, а близько 60 з них є відомими або можливими канцерогенами (речовинами, що викликають рак).
Смола є найбільш небезпечним з хімічних речовин у сигаретах. Притому, що люди в основному палять через вплив нікотину на мозок, вони помирають головним чином через вплив смоли
До шкідливих звичок відносять також вживання алкоголю. Деякі люди з гордістю відзначають у себе підвищену стійкість до спиртного, вважаючи, що це пов'язано з фізичним здоров'ям. На насправді підвищена стійкість до спиртного - перша ознака алкоголізму, що починається, симптом серйозного захворювання. Навіть після нерегулярного випадкового вживання алкоголю наступають серйозні неполадки в організмі, що свідчать про важке його отруєння. Алкоголь з шлунка потрапляє в кров через дві хвилини після вживання. Кров розносить його по всіх клітках організму, але в першу чергу страждають клітини великих півкуль головного мозку. Погіршується умовно-рефлекторна діяльність людини, сповільнюється формування складних рухів, змінюється співвідношення процесів збудження і гальмування в центральній нервовій системі. Під впливом алкоголю порушуються довільні рухи, людина втрачає здатність управляти собою.
Проникнення алкоголю до клітин лобової частки кори великих півкуль головного мозку розкріпачує емоції людини, з'являються невиправдана радість, дурний сміх, легкість у судженнях. Слідом за міцніючим збудженням виникає різке ослаблення процесів гальмування. Кора перестає контролювати роботу нижчих відділів головного мозку. Людина втрачає стриманість, соромливість, говорить і робить те, що не зробив би, будучи тверезим. Кожна нова порція спиртного усе більше паралізує вищі нервові центри, немов зв'язуючи їх і не дозволяючи втручатися в діяльність нижчих відділів мозку: порушуються координація рухів, наприклад руху очей (предмети починають двоїтися), з'являється незграбна хитка хода.
Порушення роботи нервової системи та внутрішніх органів спостерігається при будь-якому вживанні алкоголю: одноразовому, епізодичному і систематичному. Воно безпосередньо пов'язане з концентрацією алкоголю в крові людини. Смертельно небезпечною є концентрація 0,6-0,7 відсотка, при концентрації 0,4 відсотка людина втрачає свідомість, а при 0,3 настає алкогольне отупіння - стан, коли людина не розуміє того, що бачить або чує.
Таким чином, алкоголь ослабляє організм, гальмує формування і дозрівання його органів і систем, а в деяких випадках, наприклад при зловживанні, і зовсім зупиняє розвиток деяких функцій вищої нервової діяльності. Чим молодший організм, тим згубніше діє на нього алкоголь. Крім того, вживання алкогольних напоїв підлітками значно швидше, ніж у дорослих веде до формування у них алкоголізму.
Останнім часом загострилася проблема боротьби з наркоманією, вже перетворилася на соціальне лихо. Наркоманія, як підкреслюють експерти Всесвітньої організації охорони здоров'я, є великою загрозою для охорони здоров'я в світовому масштабі. За останні десять років число випадків смерті від вживання наркотиків збільшилася в 12 разів, а серед дітей - в 42 рази, зловживають наркотиками підлітки в 6,3 рази частіше, ніж населення всіх вікових категорій.
Прояви наркоманії залежать від споживаних наркотичних речовин. Найбільш поширеними є канабіс, опіати, психостимулятори і галюциногени, барбітурати. Однак за даними досліджень учених 58,5% споживачів наркотиків починали свою «наркотичну кар'єру» з вживання марихуани. Небезпека навіть одноразового вживання наркотику полягає в тому, що залежність може наступити відразу. Бажання випробувати «насолода» ще раз, а потім і отримати більш сильні відчуття переростає в залежність набагато швидше, ніж розвиток алкоголізму, а наслідки наркоманії ще більш тяжкі. Бажання отримати «дозу» будь-яким шляхом веде до зростання злочинів, скоєних на тлі наркоманії.
Краща методика боротьби з наркоманією - профілактика. Адже, як показує світова практика, вилікувати від наркоманії вдається не більше 2-3 відсотків хворих.
Цілеспрямоване використання засобів фізичної культури робить прямий виховний вплив на особистість кожного учня. Широко відомо їх благотворний вплив на формування моральної свідомості, поглядів і норм поведінки, а також таких морально-вольових якостей, як сміливість, рішучість, наполегливість у досягненні мети, дисциплінованість, комунікабельність, активна життєва позиція. Все це обумовлює важливу роль фізичного виховання в реалізації завдань усіх інших форм виховної роботи в школі.
Свій вагомий внесок фізичне виховання вносить до моральне формування моральних якостей особистості, що є стрижневим елементом всієї системи виховних впливів. Специфіку і зміст моральності як форми суспільної свідомості становлять категорії етики - добро, честь, совість, справедливість, обов'язок, відповідальність. Одним з основних критеріїв моральної поведінки служить прояв моральних якостей на практиці (під час уроків, тренувань, спортивних змагань і т.д.).
У процесі фізичного виховання використовується великий перелік методів морального виховання, а також спеціальні способи впливу на формування особистості, які надають фізична культура і спорт. Серед них особливе місце займають наочний приклад і методи переконання. Можна досягти великого ефекту в моральному вихованні учнів, використовуючи позитивні приклади, що характеризують високий моральний вигляд людини, а також свій особистий приклад.
Формування моральних ціннісних орієнтацій здорового способу життя передбачає формування пізнавальних рис особистості та системи цінностей здорового способу життя. При цьому формується не тільки сама поведінка, а й установка, готовність до поведінки певним чином.
Для створення системи звичок, навичок моральної поведінки, необхідно багаторазове повторення позитивно оцінюваних вчинків у конкретних умовах діяльності. Перевірку міцності освоєння учнями морального досвіду зручно поєднувати з контролем за рівнем їх фізичної підготовленості та участю у спортивних змаганнях і фізкультурно-оздоровчих заходах.
Список використаної літератури
1. Пшендін А. І. Раціональне харчування спортсменів. М.: Вищ. шк., 2005. - 240с.2. Спортивна фізіологія. / Под ред. Я.М. Коца. - М.: ФІС, 1996. - 240с.
3. Фізична культура студента. / Под ред. В.І. Ильинич. М.: Гардаріки, 2004. - 448с.
4. Фізична культура. / Под ред. Б.І. Загорського. - М.: Вищ. шк., 2000. - 383с.
5. Фізичне виховання студентів і учнів. / Под ред. Н.Я. Петрова и др. - Мн.: Полум'я, 1998. - 256с.