Реферат з фізкультури на тему:
"Харчування і його значення для росту і розвитку"
Усі життєві процеси в організмі людини знаходяться у великій залежності від того, з чого складається його харчування з перших днів життя, а також від режиму харчування. Кожен живий організм у процесі життєдіяльності безперервно витрачає що входять до його складу речовини. Значна частина цих речовин "спалюється" (окислюється) в організмі, в результаті чого звільняється енергія. Цю енергію організм використовує для підтримки постійної температури тіла, для забезпечення нормальної діяльності внутрішніх органів (серця, дихального апарату, органів кровообігу, нервової системи тощо) і особливо для виконання фізичної роботи. Крім того, в організмі постійно протікають творчі, так звані пластичні процеси, пов'язані з формуванням нових клітин і тканин. Для підтримки життя необхідно, щоб всі ці витрати організму повністю відшкодовувалися. Джерелом такого відшкодування є речовини, що надходять з їжею.
Їжа повинна містити білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини і воду. Потреба як у загальній кількості їжі, так і в окремих харчових речовинах залежить у дітей в першу чергу від віку, а у дорослих - від виду праці і умов життя. Щоб повніше задовольнити цю потребу організму, необхідно знати, яка кількість енергії витрачається їм на добу. Встановлено, що утворюється в організмі енергія в кінцевому підсумку, виділяється у вигляді тепла. Тому за кількістю вивільняється в організмі тепла можна визначати і його енергетичні витрати; зазвичай ці витрати виражають у теплових одиницях - великих калоріях, або кілограм - калоріях (велика калорія - кількість тепла, що витрачається на нагрівання 1 кг води на 1оС). Так, наприклад, за 1 годину сну витрачається 0,93 калорії на 1 кг ваги тіла, а на одягання і роздягання - 1,69 калорії.
Під найкращими нормами харчування розуміють такі норми, які у дорослого повністю покривають всі витрати організму, а у дітей забезпечують, крім того, потреби зростання та розвитку. Встановлено, що з енергетичних витрат або, іншими словами, по калорійною потреби доросле населення можна розділити на 4 групи: до першої групи (витрата 3000 ккал на добу) включаються особи, які пов'язані з фізичною працею і працюють головним чином в сидячому положенні; до другої групи відносяться робочі механізованої праці (витрата 3500 ккал на добу); до третьої групи - зайняті немеханізованим або не повністю механізованим працею, як, наприклад, ковалі, теслі, водопровідники, опалювачі (витрата 4500 - 5000 ккал на добу). При заняттях спортом енергетичні витрати, особливо в період тренувань і змагань, можуть зростати до 6000 - 7000 ккал на добу.
Для правильної побудови харчування недостатньо, проте, визначити тільки калорійність їжі. Потрібно знати також, які харчові речовини і в якій кількості можуть забезпечити це калорійність, тобто визначити якісний склад їжі. При окислюванні в організмі 1г білків або 1г вуглеводів утворюється 4,1 ккал, а при окисленні 1г жиру - 9,3 ккал. У разі необхідності вуглеводи і жири частково можуть заміняти один одного; що стосується білкових речовин, то вони не можуть бути замінені ніякими іншими харчовими речовинами.
Роль білків у харчуванні. Джерелами білків у харчуванні є харчові продукти тваринного і рослинного походження: м'ясо, молоко, риба, яйця, хліб, крупа, а також овочі та фрукти. За своїм хімічним складом і по живильній цінності білки неоднакові. Складовими частинами білків є більш прості хімічні сполуки - амінокислоти, від кількості яких і від їх поєднання один з одним залежить поживна цінність білка.
Найбільш повноцінними білками є білки продуктів рослинного походження. Але і серед продуктів рослинного походження є джерела досить цінних білків. Так, крупи містять від 6 до 16% білків, причому найбільш цінні білки містяться в гречаній крупі, у вівсянці, рисі і деяких бобових, особливо у сої. У овочах і фруктах всього 1,2 - 1,5% білків, але при достатньому споживанні овочів і картоплі і ці білки мають значення у харчуванні людини. Білки картоплі та овочів, особливо капусти, містять життєво необхідні амінокислоти в таких же співвідношеннях, як білки тваринного походження. Таким чином, чим різноманітніше продукти харчування людини, тим більше він отримає з їжею білків досить високої якості, а отже, і достатня кількість життєво необхідних амінокислот.
Потреба в білках у людини залежить від його віку, виду діяльності, від стану організму. Від кількості і якості білків залежить зростання і розвиток зростаючого організму. Потреба дитини в білках залежить не тільки від віку, але і від стану організму, від перенесених інфекційних захворювань і від умов харчування з перших місяців життя. Діти, що відстають у фізичному розвитку, потребують великих кількостях білків, ніж діти розвиваються нормально.
У харчуванні самих маленьких дітей кількість білків тваринного походження сягають майже 100%, для дітей від 1 року до 3 років - 75%, для всіх дітей і підлітків це кількість не повинна бути нижче 50%. Дорослій людині необхідно, щоб кількість білків з тваринних продуктів становив не менше 30%.
Необхідно, щоб білки були в правильних співвідношеннях з іншими харчовими речовинами - з вуглеводами, жирами, вітамінами. При відсутності або недостатньому вмісті в їжі вуглеводів, жирів або вітамінів в організмі значно посилюються процеси розщеплення білків, і рекомендовані норми добового споживання білків можуть виявитися недостатніми.
В організмі людини і тварин відбувається безперервне окислення речовин, або, як прийнято говорити, горіння. "Пальним", або енергетичним матеріалом служать головним чином вуглеводи і жири, в меншій мірі білки.
Роль жирів і вуглеводів в харчуванні. Жири в організмі відкладатися у вигляді жирових запасів у так званих жирових депо: підшкірній клітковині, сальнику, іноді жир відкладається в деяких внутрішніх органах, наприклад в печінці, нирках Відкладення жиру в організмі відбувається не тільки за рахунок жирів їжі , але також і за багатого вуглеводному харчуванні (борошняні вироби, крупи, овочі, цукор і т. п.) в результаті переходу вуглеців у жири. При рясному білковому харчуванні також відкладаються значні кількості жиру. Отже, жир в організмі може утворитися і з білків їжі.
Надлишок жирів знижує засвоюваність їжі, зокрема її білків, а також призводить до утворення в організмі великої кількості отруйних речовин. Однак і дуже малу кількість жирів позначається на якості їжі, її смак і теж призводить до зниження засвоюваності всіх харчових речовин. Крім того, жири є єдиним джерелом жиророзчинних вітамінів, які грають дуже важливу роль у процесах життєдіяльності організму. Тому недолік жирів у їжі може викликати серйозні порушення в обміні речовин. У залежності від загальної калорійності їжі дорослій людині рекомендується споживати в добу від 75 до 110г жиру, причому не менше однієї третини має бути тваринних жирів, головним чином молочного жиру.
Крім жирів тваринного походження, в харчовому раціоні обов'язково повинні бути представлені і рослинні жири, тому що вони містять дуже цінні для організму речовини, так звані ненасичені жирні кислоти (олеїнову, лінолеву, арахідонову і т. д).
У зв'язку з тим, що жири мають більш високою калорійністю, ніж білки і вуглеводи, наявність жиру дає можливість регулювати об'єм їжі. При заміні жирів вуглеводами об'єм їжі збільшується, тому що для збереження калорійності їжі доводиться брати вуглеводів в два з гаком рази більше, ніж жирів. В умовах півночі жири відіграють особливо важливу роль - вони дають можливість підвищити калорійність їжі, не збільшуючи значно її обсягу.
Джерелами вуглеводів у харчуванні служать головним чином продукти рослинного походження - хліб, крупи, картоплю, овочі, фрукти, ягоди. З продуктів тваринного походження вуглеводи міститися в молоці (молочний цукор). Харчові продукти містять різні вуглеводи. Крупи, картопля містять крохмаль - складна речовина (складний вуглевод), нерозчинний у воді, але розщеплюються під дією травних соків на більш прості цукри. У фруктах, ягодах і деяких овочах вуглеводи міститися у вигляді різних більш простих цукрів - фруктовий цукор, буряковий цукор, тростинний цукор, виноградний цукор (глюкоза) та ін Ці речовини розчиняються у воді і добре засвоюються в організмі. Розчинні у воді цукру швидко всмоктуються в кров. Доцільно вводити не всі вуглеводи у вигляді цукрів, а основну їх масу вводити у вигляді крохмалю, яким багатий, наприклад, картоплю. Це сприяє поступовій доставці цукру тканинам. Безпосередньо у вигляді цукру рекомендується вводити лише 20-25% від загальної кількості вуглеців, що містяться в добовому раціоні харчування. У це число входить і цукор, що міститься в солодощах, кондитерських виробах, фруктах і ягодах.
Якщо вуглеводи надходять з їжею в достатній кількості, вони відкладаються головним чином в печінці та м'язах у вигляді особливого тваринного крохмалю - глікогену. Надалі запас глікогену розщеплюється в організмі до глюкози і, потрапляючи в кров та інші тканини, використовуються для потреб організму. При надмірному ж харчуванні вуглеводи переходять в організмі в жир. До вуглеводів зазвичай відносять і клітковину (оболонку рослинних клітин), яка мало використовується організмом людини, але необхідна для правильних процесів травлення.
Роль вітамінів у харчуванні надзвичайно велика; як і всі харчові речовини, вони абсолютно необхідні організму і мають велике значення в процесах обміну речовин. Якщо людина не отримує з їжею будь-якого одного або кількох вітамінів, то в організмі виникають серйозні порушення, так звані авітамінози. Значні порушення можуть виникнути і в тих випадках, коли в організм тривалий час надходить недостатня кількість вітамінів.
Роль мінеральних речовин у харчуванні. Мінеральні речовини, що входять до складу організму, безперервно витрачаються їм, причому розміри цих витрат залежать від виду діяльності, умов роботи, стану організму і т.п. Якщо їжа людини різноманітна, то в ній в достатній кількості містяться всі необхідні мінеральні речовини (солі кальцію, фосфору, магнію, заліза, міді, калію та ін.)
Солі кальцію і фосфору є найголовнішими складовими частинами кісткової системи; фосфор, крім того, входить до складу нервової та інших тканин. Кращими джерелами кальцію є молоко, молочнокислі продукти, сироватка молока, сир. Фосфор надходить в організм з продуктами тваринного і рослинного походження і добре всмоктується в кишечнику, причому фосфорні сполуки, одержувані з продуктами тваринного походження (печінка, мізки, м'ясо, сир, яйця), використовуються значно краще і надають сприятливу дію на нервову систему, особливо при напруженої розумової роботи. Солі кальцію і магнію мають велике значення для правильної роботи серцевого м'яза і взагалі всієї м'язової системи. До числа джерел солей магнію відносяться житній хліб, крупи, висівки. Солі калію сприяють виведенню води через нирки і регулювання вмісту води в тканинах. Це особливо важливо при серцевій слабкості і підвищеному кров'яному тиску, а також при порушеннях серцево судинної системи. Джерелом солей калію є різні овочі, наприклад капуста, картопля. Солі заліза входять до складу фарбувального речовини крові (гемоглобіну) і сприяють переносу кисню від легень до тканин, а солі міді мають велике значення для процесів кровотворення. До продуктів, багатих залізом відноситься яловичина, яєчний жовток, житній та пшеничний хліб з борошна грубого помелу, печінка, нирки та ін
Велике значення для організму має також кухонна сіль, яку багато хто звик вважати лише смаковим речовиною. Якщо організм протягом тривалого часу не отримує кухонної солі, то це викликає серйозні хворобливі явища - запаморочення, непритомність, розлад серцевої діяльності і т.п. Але й надмірне споживання солі відбивається на стані серцево-судинної системи, роботі нирок та інших органів.
Роль води в харчуванні. Жодна жива клітина не може існувати без води. Вода входить до складу всіх органів і тканин організму. Організм дорослої людини на 60-65% складається з води. Всі процеси, що протікають в організмі пов'язані з наявністю води, з розчинними в ній речовинами. Відомо, що людина може існувати тривалий час (місяць і більше) без їжі, але за відсутності води він гине через кілька днів.
Значна кількість води міститься в харчових продуктах, у готових стравах, крім того, вода вживається у вигляді пиття. Встановлено, що всю кількість води, що отримується за добу людиною з їжею і питвом, в середньому дорівнює 2-2,5 л. Ця кількість води і треба вважати денною нормою для людини. Нерекомендуется вживати зайва кількість води, так як багато пити викликає посилену роботу серця і нирок.
Режим харчування. Щоб процеси всмоктування могли протікати з максимальною інтенсивністю і організм міг повністю використовувати надходять з їжею речовини, необхідно не тільки побудувати харчування у відповідності з віком і видом діяльності, але і забезпечити правильний режим харчування.
Їжу слід приймати в твердо встановлені години. Це має велике значення, тому що діяльність травних залоз в таких випадках починається ще до прийняття їжі. Харчування в різні години призводить до розладу цієї налагодженої діяльності травних залоз. Для дорослої людини найбільш раціональним визнаний 4 - кратний прийом їжі або, як мінімум 3 - кратний. Відхилення від такого режиму харчування можна допускати для хворого в період одужання після перенесених важких захворювань, коли апетит ще не відновився. У таких випадках слід рекомендувати 5 - і навіть 6 - кратне харчування, тобто необхідно домогтися споживання хворим всього добового раціону, чого легше досягти при частих прийомах невеликих кількостей їжі.
При триразовому харчуванні, яке може бути допущений для дорослої людини, їжу слід розподіляти наступним чином: на сніданок 30% добової норми калорій, на обід 45 - 50% і на вечерю 20 - 25%. Розподіл їжі при чотириразовому харчуванні: обід - 45%, вечеря - 20% добового раціону. При цьому їжу, багату на білки (м'ясо, риба, боби), слід споживати в період найбільш активної діяльності, а не перед сном. Під час сну процеси травлення сповільнюються, а тому й прийоми білкової їжі перед сном можуть призвести до гіршої її засвоюваності і до гіршого використання білків тканинами та органами. Останній прийом їжі має бути не менш ніж за 3 - 4 години до сну. Однак для багатьох корисно за 1 - 2 години до сну випити стакан молока, кефіру або чаю з хлібом або печивом. Це особливо необхідно людям, істрадающім шлунково - кишковими або серцево - судинними захворюваннями.
Правильний режим харчування сприяє працездатності людини і є одним з найважливіших умов нормальної діяльності шлунково-кишкового тракту. Такі захворювання, як гастрити, виразки шлунка та дванадцятипалої кишки, хронічні коліти, часто є результатом неправильного харчування, відсутності встановленого режиму харчування. При побудові раціонального харчування необхідно враховувати, що прийоми їжі, повинні залишати відчуття задоволення. Це досягається за умови, що до моменту прийому їжі з'являється апетит, а після її прийому - почуття насичення на певний проміжок часу. Почуття насичення залежить від ряду причин: від обсягу і складу їжі, від кількості виділеного шлункового соку, а також і від того, наскільки ухвалена їжа відповідає сформованим звичкам людини. Якщо людині звиклому до об'ємистій їжі, дати їжу більш колорійную, живильну, але малу за обсягом, то у нього залишиться почуття голоду. Найбільш тривале почуття насичення викликає м'ясо в поєднанні з гарніром приготованим з картоплі, інших овочів і круп, багатих вуглеводами.
Дуже багатьох хвилює питання, а чи можемо ми з допомогою харчування впливати на тривалість життя? Практика дає позитивну відповідь. У Біблії описано патріарх Мафусаїл, який дожив до 900 років, тобто жив 12 - 13 разів довше, ніж звичайна людина. Харчувався Мафусаїл натуральними продуктами: диким медом і акридами (сушеними кониками). Отже, харчування натуральними продуктами сприяє довголіттю.
Не слід приймати їжу при ненормальному емоційному стані. Втома, біль, страх, горе, неспокій, депресія, гнів, запалення, лихоманка і т.п. призводять до того, що травні соки перестають виділятися і нормальний рух травного тракту сповільнюється або зовсім зупиняється. Тому, якщо ви втомилися, то перед їжею відпочиньте трохи. Немає нічого краще невеликого відпочинку або розслаблення для відновлення життєвих сил, що втомилася. Жартуйте і смійтеся за столом, так як це сприяє розслабленню і заспокоєнню. Нехай за столом панують мир і радість. Це має бути головним правилом у житті. Адже в цей час ви будуєте своє тіло і здоров'я.