Міністерство освіти і науки України
Відкритий міжнародний університет розвитку людини "Україна"
Горлівська філія
Кафедра фізичної реабілітації
з дисципліни: Легка атлетика
тема: "Засоби розвитку основних фізичних якостей бігуна"
Виконала:
студентка 2-го курсу групи ФР-06
денного відділення
факультету "Фізична реабілітація"
Ярова Катерина Василівна
2009
1. Кошти розвитку аеробних можливостей організму
Розглядаючи методику тренування, спрямованої на збільшення аеробних можливостей бігунів, слід мати на увазі, що вона повинна забезпечити вирішення двох основних завдань:
1) підвищення рівня максимального споживання кисню і швидкості розгортання функціональної активності аеробної системи, тобто її потужності;
2) розвитку можливостей організму до реалізації аеробного потенціалу в процесі специфічної змагальної діяльності.
Необхідність диференційованого підходу до вдосконалення окремих факторів, що характеризують аеробні можливості, висуває підвищені вимоги до вибору відповідних засобів тренування.
До основних засобів розвитку цих можливостей відносяться циклічні вправи, що дозволяють досягати необхідних величин серцевої і дихальної продуктивності, а також утримувати потрібний її рівень під час діяльності.
Всі циклічні вправи, що застосовуються бігунами на середні дистанції для підвищення аеробних можливостей, можна виконувати двома методами:
1) методами безперервного виконання (одноразово);
2) методами перериваної виконання (багаторазово).
У свою чергу одноразове вправу (біг) можна виконувати з постійною або зі змінною швидкістю, тобто рівномірним і змінним способами.
До методів перериваної виконання ставляться повторний та інтервальний методи. У тренувальних заняттях можуть застосовуватися комбінації цих двох методів.
Наводимо характерні риси перелічених методів тренування.
При використанні рівномірного методу вправи виконуються з відносно постійною швидкістю. Предметом дослідження в даній роботі є безперервний біг - 10 км.
Для змінного методу характерно багаторазове зміна швидкості рухів у процесі безперервної діяльності.
Інтервальний метод характеризується багаторазовим виконанням вправ із заздалегідь встановленої тривалістю пауз відпочинку, зумовленої часом відновлення ЧСС до 120 - 130 у 1 хвилину. Предметом дослідження в даній роботі є біг на відрізках 300 м.
При повторному методі тренування, багаторазово виконувані вправи різної тривалості та інтенсивності чергують з інтервалами відпочинку, тривалість яких визначається часом появи відчуття готовності до виконання черговий навантаження.
У режимах перерахованих методів виконуються всі тренувальні засоби, що застосовуються бігунами для вирішення численних завдань спортивного тренування, в тому числі й підвищення енергетичного потенціалу.
Враховуючи, що з метою розвитку аеробних можливостей організму бігуна на середні дистанції використовують головним чином різні види бігу, нижче зупинимося на їх характеристиці.
1. Рівномірний безперервний біг тривалістю до 120 хв при ЧСС 120 - 130 в 1 хв. Споживання кисню в процесі бігу може становити 50-60% від максимального у конкретного спортсмена. Сприяє підвищенню ударного об'єму серця.
Використання такого бігу створює лише передумови для підвищення аеробних можливостей шляхом застосування більш інтенсивного навантаження. Забезпечує активне відновлення після напруженої роботи (змагального бігу), перенесеної хвороби, а також використовується в інтервалах відпочинку при безперервному методі тренування.
2. Рівномірний безперервний біг тривалістю до 90 хв при ЧСС 150 в 1 м. У процесі діяльності споживання кисню становить 60-65% від індивідуального максимального значення. Оскільки швидкість бігу при ЧСС 150 в 1 хв у кваліфікованих бігунів відповідає порогової швидкості.
Застосовується такий біг у підготовчій частині заняття (розминці), а також в основних і додаткових тренувальних заняттях.
3. Рівномірний безперервний і змінний біг тривалістю 60-70 хв при ЧСС до 170 в 1 хв. Відноситься до навантажень змішаної аеробно-анаеробної спрямованості, так як робота супроводжується активізацією анаеробного обміну і накопиченням молочної кислоти в м'язах і крові. Споживання кисню при бігу може досягати 80-85% від індивідуального максимуму.
У результаті використання даного засобу підвищуються ємність буферних систем, киснева ємність і аеробна ємність в цілому. Пре змінному бігу ЧСС досягає 170 в 1 хв до кінця кожного швидко пробігає відрізка дистанції (від 200 до 1000м) і приблизно 150 в 1 хв під час відносно повільного бігу між ними.
Довжина і кількість відрізків швидкого бігу визначаються відповідно до рівня підготовленості спортсмена і завданнями того чи іншого етапу підготовки.
4. Рівномірний безперервний біг тривалістю 45-50 хв при ЧСС до 180 в 1 хв і змінний біг при ЧСС до 185 в 1 хв викликає околомаксімальную інтенсифікацію аеробних процесів, а також суттєві зрушення в показниках анаеробного обміну.
Тривале використання зазначеного виду бігу призводить, з одного боку, до підвищення МПК, а з іншого - до вдосконалення здатності до утримання високого його рівня в процесі напруженої діяльності. Останнє може бути засобом зрослої економічності функціональних систем та перетворення енергії.
5. Аналогічний кумулятивний тренувальний ефект у бігунів на середні дистанції забезпечується застосуванням перериваної бігу на довгих відрізках (1000-2000 м) при ЧСС 180-185 за 1 хв.
Тривалість інтервалів відпочинку між відрізками визначається часом, необхідним для відновлення ЧСС до 120-130 в 1 хв і залежним від довжини пробігаємо відрізків і підготовленості спортсмена.
Загальний обсяг бігу в окремому тренувальному занятті в такому режимі становить у бігунів на середні дистанції 4500-6000м
6. Перервний біг інтервальним методом на відрізках дистанції від 200 до 600 м призводить до збільшення функціональних можливостей організму бігуна і, зокрема, продуктивності серцево-судинної системи. Параметри навантаження і відпочинку при цьому характеризуються тим, що:
а) швидкість бігу планується така, щоб до кінця пробігаємо відрізка ЧСС була приблизно 180 в 1 хв. Таке навантаження створює певний кисневий борг, що веде до активізації аеробних процесів в інтервалах відпочинку;
б) тривалість окремої робочої фази, яка визначається довжиною відрізка, може коливатися в межах 1-2 хв.;
в) тривалість інтервалів відпочинку між відрізками обумовлюється часом відновлення ЧСС до рівня 120-140 в 1 хв, що досягається через 2-3 хв відпочинку; в паузі відпочинку зазвичай використовується біг підтюпцем;
г) кількість відрізків дистанції залежить від здатності бігуна зберігати в занятті задані параметри роботи без істотного подовження пауз відпочинку.
Сумарний обсяг швидкого бігу в одному тренувальному занятті орієнтовно може становити 3500-4500 м.
2. Засоби підвищення анаеробних можливостей організму
При розвитку анаеробних можливостей бігунів на середні дистанції вирішуються дві задачі:
1) підвищення функціональних можливостей креатінфосфокіназного механізму, значення якого в бігу на ці дистанції відносно велике;
2) вдосконалення гликолитического механізму.
В якості засобів розвитку можливостей обох механізмів в основному використовуються різні види інтенсивного бігу, в меншій мірі - вправи силової спрямованості (багаторазові стрибки, стрибки в гору).
Систематизувати всі ці кошти можна таким чином:
кошти анаеробного алактатного впливу;
кошти анаеробного гликолитического впливу. Предметом дослідження, у пропонованій роботі, є повторний біг на відрізках 300 м, 400 м і 600 м.
3) кошти одночасного анаеробного гликолитического і аеробного впливу.
В якості основних засобів для підвищення алактатний можливостей використовуються вправи (пробегание коротких відрізків дистанції, стрибки з ноги на ногу, стрибки і біг в гору) тривалістю від 5 до 15 с, виконувані з інтенсивністю 95-100% від максимальної.
Такі вправи застосовуються серіями з 4-5 повтореннями кожній. Тривалість інтервалів між вправами - 2-3 хв, між серіями - 7-10 хв.
Паузи відпочинку між серіями краще заповнювати повільним бігом. Загальний обсяг високоінтенсивних вправ в одному тренувальному занятті може досягати 700 - 1000 м.
Згідно сучасним уявленням, при таких параметрах навантаження в занятті забезпечується суперкомпенсації запасів креатинфосфату, що призводить до підвищення алактатний анаеробної продуктивності.
У цілому методика розвитку алактатний можливостей багато в чому схожа з методикою вдосконалення швидкісних можливостей.
Звідси випливає, що робота, спрямована на підвищення потенціалу алактатного механізму енергозабезпечення, сприяє зростанню швидкісних якостей бігунів.
Досить високі можливості цього механізму дозволяють спортсмену відносно швидко починати біг на дистанції змагання без будь-якого істотного накопичення молочної кислоти, і сприяє збільшенню швидкості розгортання економічного аеробного шляху енергозабезпечення.
Більш значним, ніж алактатний потенціал, фактором, що визначає рівень спеціальної витривалості у бігунів на середні дистанції, є гліколітичні анаеробні можливості.
Для їх вдосконалення використовується тільки перериваний метод тренування. При виборі тих чи інших засобів необхідно
Враховувати не тільки швидкість пробігання відрізків дистанції, яка може становити 81-100% від максимальної, але і їхню довжину.
Останнє пояснюється тим, що на коротких відрізках (100-150 м) гліколітичні процеси не встигають досить повно розвернутися, а на відносно довгих їх активність починає знижуватися на тлі активізації аеробних реакцій.
Найбільше збільшення кількості молочної кислоти відбувається при пробегание відрізків дистанції від 300 до 500 м і, особливо, відрізка 400 м. Кілька менший її накопичення спостерігається при бігу 200 м.
Таким чином, слід визнати, що застосування зазначених відрізків вельми ефективно з точки зору підвищення можливостей гликолитического механізму енергоутворення.
Причому найбільшою мірою цьому сприяє використання відрізків довжиною від 300 до 600 м.
Умовно бігові засоби вдосконалення зазначеного механізму в залежності від швидкості пересування можна розділити на три групи:
а) швидкість бігу складає 81-86%;
б) швидкість бігу дорівнює 87-90%;
в) швидкість бігу - 90-94% від максимальної на тому чи іншому відрізку дистанції.
З більшою швидкістю останні долають здебільшого в умовах прикидки або змаганнях.
У заняттях тренувальні відрізки доцільно пробігати серіями, кількість яких залежить від швидкості бігу, довжини відрізків і тривалості інтервалів відпочинку між ними.
Більший ефект у вдосконаленні гликолитических анаеробних можливостей досягається за рахунок застосування бігу не перераховані вище відрізках дистанції зі швидкістю 87-90% від максимальної на відрізках.
Така швидкість найбільш часто використовується при підготовці до змагання в бігу на 800 м і дещо рідше - на 1500м.
Ще більш значний вплив на анаеробний механізм надає повторний біг зі швидкістю 91-94% від максимальної на кожному з відрізків.
Тому доцільно в тренувальному занятті зменшувати обсяг такого бігу і одночасно збільшувати тривалість інтервалів відпочинку.
Так, при використанні 200-метрових відрізків дистанції кількість повторень в серії не повинно перевищувати 4, 300-метрових - 3 та 400-метрових відрізків - 2-3. Число відрізків довжиною 500-600 м зменшується до двох в кожній серії.
У всіх перерахованих варіантах передбачається виконання двох серій відрізків. Тривалість інтервалів відпочинку між повтореннями визначається часом відновлення ЧСС до 120-130 в 1 хв. Паузи відпочинку слід заповнювати ходьбою.
Найбільший ефект в плані підвищення гликолитических можливостей забезпечується використанням бігу на відрізку 400 м.
Крім коштів виборчого впливу в практиці застосовуються і такі, які одночасно розвивають анаеробні і аеробні можливості. До них відносяться різні види повторного бігу на відрізках, довжина яких близька до змагальної дистанції (800-2000 м).
Швидкість бігу при цьому коливається в межах 85-90% на відрізках до 2000 м, що застосовуються в основному в тренувальних заняттях підготовчого і на менш довгих відрізках - змагального періоду.
Більш ефективним у плані підвищення гликолитических анаеробних можливостей є повторний біг зі швидкістю 91-95% від максимальної на відрізках дистанції 800-1200 м, які використовуються головним чином на передзмагальному етапі і в змагальному періоді.
При такій швидкості бігу максимальна активізація анаеробних процесів призводить до суттєвого пригнічення аеробних процесів, що виражається, зокрема, хвилинного об'єму серця і МПК.
Тривалість інтервалів відпочинку при використанні повторного бігу зі швидкістю 85-95% визначається часом зниження ЧСС до 120-130 в 1 хв, що залежить від підготовленості бігуна і його індивідуальних особливостей (уроджених).
Обсяг бігу може досягати 4-5 км, в залежності від довжини пробігаємо відрізків дистанції, на якій спеціалізується бігун
При швидкості бігу 91-95% обсяг роботи знижується до 3-4 км. Довгі відрізки слід пробігати з рівномірною і змінною швидкістю.
Останнє необхідне для вдосконалення здатності бігуна переключатися з однієї швидкості пересування на іншу в залежності від змагальної ситуації.
З цією метою в тренувальному занятті на одному відрізку доцільно швидко починати біг, знижувати швидкість в середині і вдруге підвищувати до кінця його; на іншому ж відрізку другу або останню третину дистанції потрібно пробігати швидше, ніж попередні ділянки і т.д.
Закінчуючи розгляд методів і засобів підвищення, аеробних і анаеробних можливостей як найважливіших компонентів спеціальної витривалості, слід зазначити, що рівень її прояви визначається не тільки ступенем розвитку цих компонентів, але і оптимальним їх співвідношенням.
Саме оптимальна взаємозв'язок між ними, обумовлена специфікою змагальної діяльності на конкретній дистанції, визначає можливість досягнення найвищого для бігуна спортивного результату.
З огляду на це, при характеристиці засобів розвитку спеціальної витривалості необхідно визнати особливу значимість цілісного вдосконалення цього багатокомпонентного якості, здійснюваного за рахунок застосування навантажень, за характером, тривалості та інтенсивності близьких до змагальної.
Список літератури
Железняк Ю.Д., Петров П.К. Основи науково-методичної діяльності у фізичній культурі і спорті. - М.: Видавничий центр "Академія", 2001. - 264 с.
Зациорский В.М. Фізичні якості спортсмена. - М.: Фізкультура і спорт, 1970. - 200 с.
Книга тренера з легкої атлетики. - Изд.3-е, перероб. / Под ред. Хоменкова Л.С. - М.: Фізкультура і спорт, 1987. - 399 с.: Іл.
Коробейников Н.К., Міхєєв А.О., Ніколенко І.Г. Фізичне виховання: Учеб. посібник для СР спец. навч. закладів. - М.: Вищ. шк., 1984. - 336 с.
Пирогова Е.А. Удосконалення фізичного стану людини. - К.: Здоров'я, 1989. - 168 с.: Іл.
Сіренко В.А. Біг на середні дистанції. - К.: Здоров'я, 1985. - 136 с.