Міністерство Освіти Російської Федерації
Сургутський державний педагогічний університет
КАФЕРДА фізичного виховання
Засоби зняття психо-емоційного напруження
Виконала:
Федченко Тетяна,
ФІМ, гр 343
Перевірила:
Булатова Г.А.
Що таке стрес. Типи стресів.
Аутогенне тренування.
Ефірні олії.
Що таке стрес. Типи стресу.
Дуже важливо навчитися самому справлятися з своїми стресами, при цьому ключовий момент - максимально точно визначити, з якого роду стресором ви зустрілися, а вже тільки після цього приймати певні заходи.
Тут важливо пам'ятати, що сам по собі стрессор - лише привід для початку стресу, а причиною нервово-психічного переживання ми робимо його самі. Наприклад «трійка» для студента, який жодного разу за весь семестр не розкрив підручника, - щастя, для студента, який звик працювати в півсили, задовільна відмітка - норма життя, а для відмінника випадково отримана трійка може стати справжньою трагедією. Іншими словами, стресор один, а реакція на нього варіює від відчаю до захоплення, тому дуже важливо навчитися контролювати своє ставлення до неприємностей і підбирати адекватні методи боротьби з ними. Наприклад, стресори першої категорії нам практично непідконтрольні. Це ціни, податки, уряд, погода, звички і характери інших людей, і багато іншого. Звичайно, ви можете нервувати і лаятися з приводу відключення електроенергії або невмілого водія, який створив пробку на перехресті, але окрім підвищення рівня артеріального тиску та концентрації адреналіну в крові ви нічого не доб'єтеся. Набагато краще в цьому випадку застосувати методи м'язової релаксації, різні прийоми медитації, дихальні вправи або прийоми позитивної візуалізації.
Друга категорія - це стресори, на які ми можемо і повинні безпосередньо вплинути. Це наші власні неконструктивні дії, невміння ставити життєві цілі і визначати пріоритети, нездатність управляти своїм часом, а також різні труднощі в міжособистісному взаємодії. Як правило, ці стресори знаходяться в теперішньому часі або в найближчому майбутньому, і ми в принципі, маємо шанс вплинути на ситуацію). Якщо ми зустрілися саме з таким стресором, то дуже важливо визначити, якого ресурсу нам не вистачає, після чого подбати про його пошуку.
Нарешті, до третьої групи стресорів входять такі події і явища, які ми самі перетворюємо в проблеми. Найчастіше подібна подія знаходяться або в минулому або в майбутньому, причому його виникнення малоймовірно. Сюди можна віднести всі види неспокою за майбутнє (від нав'язливої думки «вимкнула я праску?» До страху смерті), а також переживання з приводу минулих подій, які ми не можемо змінити. Нерідко стрес цього типу виникає і в разі неправильного трактування поточних подій, але в будь-якому випадку на оцінку ситуації більше впливають установки особистості, ніж реальні факти. Згадаймо оповідання А. П. Чехова «Смерть чиновника», в якому дрібний чиновник, випадково окропили лисину генерала, помер від страху. Для тих, хто схильний надмірно ускладнювати своє життя і бачити все в похмурих рисах я раджу прочитати інший, менш відомий, оповідання Чехова - «Життя прекрасне. Що роблять замах на самогубство », в якому письменник дає чудовий приклад того, що через десятиліття американці назвуть« рефреймінг »і« позитивним мисленням ».
В якості практичного завдання я б порадив читачам взяти аркуш паперу й у довільному порядку перерахувати основні джерела ваших переживань. Потім слід проранжувати всі проблеми - тобто розставити їх у порядку значущості, після чого проаналізувати, до якого типу належить той чи інший стрессор. Якщо це стресор першого типу (ви ніяк не можете на нього вплинути) то є сенс зайнятися спортом, аутогенним тренуванням, медитацією або м'язовою релаксацією. Якщо ви віднесли стресор до третього типу, то спробуйте поглянути на нього з іншого боку, застосувавши «методом Робінзона». Герой роману Д. Дефо, опинившись на безлюдному острові, зумів знайти позитивні сторони у сумних обставин свого становища. Він розділив зошит на дві колонки і в лівій частині під заголовком «Зло» записав: «Я покинутий долею на безлюдний острів», а поруч під заголовком «Добро» зазначив: «Але я живий, я не потонув подібно всім моїм товаришам». Якщо ви намагатиметеся, то напевно виявите чимало світлих сторін у найпохмуріших, на перший погляд, обставини вашого життя.
Для нейтралізації стресорів другого типу важливо вийти за рамки проблеми і визначити, в якому напрямку вам слід рухатися - тобто замість стратегії «Втеча ВІД ...» застосувати стратегію «Рух К ...». Наприклад замість порожніх переживань типу «Ах, ну чому вона мене не любить?» Або «За що мені таке горе?» Слід переформулювати проблему в питання «Що я повинен зробити, для того, щоб вона мене покохала?» Або «Що мені потрібно від цього життя, щоб я відчував себе щасливим? ».
ТИПИ Стрессор
СПОСОБИ ПОДОЛАННЯ
Стресори, які нам непідвладні
М'ЯЗОВА РЕЛАКСАЦІЯ
Глибоке дихання
ВІЗУАЛІЗАЦІЯ
Рефреймінг
Прогулянки на свіжому повітрі
Сон
Смачна їжа
Секс
Стресори, на які ми можемо безпосередньо впливати
ПОШУК відповідні ресурси
ПОСТАНОВКА АДЕКВАТНО ЦІЛЕЙ
ТРЕНІНГ СОЦІАЛЬНИХ НАВИЧОК (спілкування тощо)
Тренінг впевненості у собі
ТРЕНІНГ УПРАВЛІННЯ ЧАСОМ
Аналіз причин та висновки на майбутнє
Тренування відповідних якостей
Поради та допомога близьких людей
Наполегливість
Стресори, які викликають стрес тільки через нашу інтерпретації.
Рефреймінг
НАВИЧКИ ПОЗИТИВНОГО МИСЛЕННЯ
ЗМІНА Неадекватне ПЕРЕКОНАННЯ
Нейтралізація небажаних ДУМОК
Розвиток оптимістичних поглядів
Гумор
Байдужість
Аутогенне тренування
Витоки аутогенних тренування сходять до практики індійський йогів, які могли за допомогою самонавіювання впливати на багато психічних і фізіологічні процеси свого організму. В даний час визнано, що аутогенне тренування (АТ) є досить ефективним прийомом корекції психоемоційного напруження (Лобзин В.С., Решетніков М.М., 1986; Свядощ А.М., 1997; Щербатих Ю.В. 1998). В основі АТ лежить самонавіювання, яке здатне робити величезний вплив на психічні і вегетативні процеси в організмі, у тому числі - на не піддаються довільній свідомої регуляції. Механізми відбуваються при цьому явищ поки залишаються неясними, а створена ще на початку століття «периферична теорія емоцій» Джеймса - Ланге до цих пір зберігає своє значення для розуміння процесів, що пов'язують наші думки і наше тіло. Відповідно до цієї гіпотези, кожному фізіологічного стану організму відповідає певний стан свідомості, причому вплив цих станів дзеркально взаимообразно. З парадоксального на перший погляд затвердження У. Джеймса «ми плачемо не тому, що нам погано, а нам погано, тому, що ми плачемо» випливає досить підтверджений на практиці емпіричний висновок. Якщо у людини поганий настрій, смуток і горе, то йому дуже важко зусиллям волі змусити себе відчувати радість чи хоча б заспокоєння. Але якщо він зобразить на обличчі усмішку і утримає цей вислів протягом пари хвилин, то його емоції автоматично зміняться і зрушаться в позитивну сторону.
Численні дослідження встановили, що якщо зусиллям волі, по-перше, змінити характер порушення скелетної мускулатури, зробивши його відповідним іншої емоції, а, по-друге, змінити свої думки, зробивши припущення, що потрібна емоція вже є в організмі, то ймовірність виникнення шуканої емоції різко зросте. Прикладом першого з вищезгаданих підходів по впливу на власне тіло може служити метод Джекобсона (Jacobson Є., 1930), а зразком другого способу - метод Є. Куе (Coue Є., 1922).
В основі методу, запропонованого Джекобсоном, лежить уявлення про те, що між мозком і скелетними м'язами існує тісний взаємозв'язок, при якій психічну напругу відразу відображається у вигляді підвищеного тонусу мускулатури, а напруга м'язів посилює емоційну напругу. На думку Джекобсона утворюється при цьому порочне коло можна розірвати лише з «периферичного кінця», тобто шляхом спеціальних вправ, спрямованих на повне розслаблення скелетної мускулатури. Виходячи з цього, автором була розроблена техніка довільного розслаблення м'язів при афективних станах (страх, тривога, збентеження і т. д.), що сприяло зняттю емоційної напруженості, а так само використовувалося для попередження виникнення цих станів. А. Свядощ (1997) рекомендує використовувати даний метод як симптоматичний засіб при тривожних станах, неврозі тривожного очікування, неврозі страху і різних фобіях.
На відміну від методу м'язової релаксації, в якому має місце непрямий вплив м'язів на свідомість людини, запропонований більше ста років тому метод Куе передбачає пряме вплив на настрій і емоції людини шляхом свідомого формування відповідних уявних образів. Для цього людина повинна представити, що зачатки потрібної емоції (спокою, радості і т. д.) вже є в організмі і вселяти собі, що сила цих почуттів поступово наростає. У принципі, достатньо кілька десятків разів повторити фразу «Я відчуваю себе добре», супроводжуючи ці слова яскравими та детальними уявленнями, як буває вам добре, щоб ваше стан насправді покращився. Куе рекомендував робити подібні вправи двічі на день - вранці (відразу після пробудження) і ввечері (перед засипаеніем).
У 30-х роках нашого століття J. Schultz, проінтегрувати досвід як західної, так і східної психотерапії (зокрема, систему йогів), створив свій напрямок самонавіювання, назвавши його аутогенним тренуванням (Schultz J. H., Luthe W. 1961). Вправи АТ за Шульцом поділяються на два щаблі - початкову та вищу. У початкову ступінь входять 6 вправ, завдяки яким можна навчитися довільно впливати на ряд процесів організму, в нормі не підкоряються свідомому контролю. Підсумком цього етапу АТ є вміння викликати відчуття тяжкості і тепла в кінцівках, регулювати ритм серцевої діяльності та дихання, викликати відчуття тепла в області сонячного сплетення і прохолоди в області чола. На вищому щаблі АТ хворі вчаться викликати у себе «особливі душевні стани» Пацієнти, які освоюють класичний варіант АТ, на даному етапі послідовно навчаються здібності яскраво представляти перед внутрішнім поглядом який-небудь колір, потім заданий об'єкт, і, нарешті, уявляти собі образи абстрактних понять («краси», «щастя», «справедливості» і т. п.). На закінчення, що займаються АТ, перебуваючи в стані глибокого занурення, задають собі запитання на кшталт «У чому сенс роботи?», Отримуючи відповідь на них у вигляді зорових образів. Надалі метод аутогенного тренування широко застосовувався різними психотерапевтами і був значно модифікований у відповідності з прикладними завданнями (Алексєєв А.В., 1967; Uchiyama K., 1967; Ромен А., 1970; Панов А.Г. та співавт. 1973; Лобзин В.С., Решетніков М.М., 1986; Шайхтдінов Р.З., 1987; Цзен Н.В., Пахомов Ю.В., 1988; Щербатих Ю.В., 1988; Карвасарский Б.Д., 1990 ; Кондрашенко В.Т., Донський Д.І., 1997; Свядощ А.М., 1997; Щербатих Ю.В., 1997б та ін.)
Відповідно до канонів АТ на першій стадії занять формули самонавіювання групуються на шість груп, суть яких можна схематично виразити таким чином:
1. Мої руки стають важкими.
2. Мої руки стають тепліше і тепліше ..
3. Моє дихання спокійне і ритмічне.
4. Моє серце б'ється рівно і спокійно.
5. Моє сонячне сплетіння випромінює тепло.
6. Мій лоб прохолодний.
При цьому формулювання цих формул може бути різною, але суть змін, що відбуваються залишається саме такий: важкість і тепло в руках, рівне дихання і серцебиття, розігрів сонячного сплетення і охолодження голови. У різних модифікаціях АТ ця послідовність видозмінювалася, деякі дослідники міняли місцями 1 і 2 кроки, деякі прибирали 4 крок, деякі вводили свої формули. Головним підсумком першого ступеня АТ повинно з'явитися повне розслаблення організму, а досягти цю мету можна по-різному.
Особливий психологічний настрій, властивий занять аутогенним тренування, внушенное стан спокою і м'язового розслаблення самі по собі вже сприяють зменшенню емоційної напруги. Ця важлива особливість самонавіювання може бути використана для того, щоб усунути тривогу, занепокоєння, страх, надмірну емоційну напруженість (Клейнзорге, Клюмбіес, 1965; Ромен, 1970; Шайхтдінов Р.З., 1987; Свядощ, 1997; Щербатих Ю.В. та співавт., 1996; Щербатих Ю.В., 1997б). Є роботи, в яких описані добрі результати по зняттю екзаменаційного стресу за допомогою вправ йоги, досить близьких до аутотренінгу (Malathi A., Damodaran A., 1999), а також прийомів психічної медитації (Shapiro S. L., Schwartz G. E. , Bonner G., 1998).
При станах тривожного очікування, емоційної напруженості, при передопераційних заворушеннях, неврозі страху, фобіях А. Свядощ (1997) рекомендував викликати м'язову релаксацію і проводити систематичне самонавіяння типу: «Я спокійний», «Завжди спокійний». Таким чином, на думку цього автора, вдавалося досить ефективно попередити, пом'якшити або усунути тривогу. У стресовій ситуації А. Свядощ рекомендував викликати ізольоване розслаблення м'язів плечового пояса, зробити глибокий вдих і перейти на спокійне, рівне дихання, що дозволяє знизити страх публічних виступів, хвилювання на іспиті і т. д.
Як відзначають багато дослідників, застосування АТ обмежене особливостями даного методу, заснованого на активній участі індивідуума у вирішенні своїх проблем. Регулярні заняття аутотренінгом вимагає вольових зусиль, високої концентрації уваги, наполегливості та інших якостей, найчастіше відсутніх у невротичних особистостей. У зв'язку з цим, хороші результати по застосуванню аутотренінгу в корекції рівня екзаменаційного стресу показують, в основному, свідомі, організовані і високоінтелектуальні студенти. Особи із слабким типом вищої нервової діяльності, пасивні та схильні до конформним реакцій воліють пряме навіювання з боку психолога.
Крім релаксації, АТ дозволяє використовувати ще один механізм, що підвищує ефективність іспиту: так звані «формули мети». Сенс їх полягає в тому, що підсвідомість людини, зануреного в легке гіпнотичний стан, більш вразливе до голосу свідомості. Тому цілі успішної діяльності в стані аутогенного занурення сприймаються, запам'ятовуються і реалізуються набагато краще, ніж у звичайному (спати) стані (Шайхтдінов Р.З., 1987; Ліндеман Х., 1992). Досвід Х. Ліндемана, поодинці перетнув Атлантичний океан на надувному човні, може виявитися корисним при складанні «формул мети». При складанні цих формул терапевт, намічати стратегію корекції страху перед іспитом у студента, повинен керуватися такими принципами: формули цілі повинні бути по можливості короткими, мати позитивний характер і відповідати психологічним типом поведінки особи, який буде їх застосовувати.
(З книги Ю. В. Щербатих «Екзаменаційний стрес». Воронеж. Студія ИАН. 2000.)
Загальні відомості про лікувальні властивості ефірних олій.
Так що ж таке "ефірні олії"?
Ефірні масла - запашні, легко летючі речовини, що містяться в різних частинах рослин, головним чином у квітах, листі, плодах, коріннях; Ефірні олії легко переганяються з рослинної сировини парою.
В даний час відомо більше 2000 ефіроолійних рослин. Зміст ефірних олій у рослинах залежить від ряду причин і коливається від 4% до 0,1%.
Зупинимося на деяких властивості ефірних олій, які дозволили їм зайняти одне із значних місць серед профілактичних і лікувальних засобів, що застосовуються людиною.
З фармакологічних властивостей найбільш характерно для ефірних масел наявність протизапальної, антимікробної, противірусної та протиглистової активності. Крім того, деякі ефірні масла роблять виражений вплив на діяльність серцево-судинної системи та ЦНС, мають транквілізуючими і заспокійливими властивостями.
Вони стимулюють нервову систему, вимикають нервове напруження, знімають стресові стани. Зменшують дратівливість, емоційну збудливість, нормалізують сон, усувають нав'язливі стани, підвищують працездатність.
Рослинні ароматичні речовини (до них відносяться ефірні масла, екстракти, конкрети, абсолю) позитивно впливають на серцево-судинну систему. З їх допомогою можна благотворно впливати на перебіг ішемічної хвороби серця, на порушення серцевого ритму, оскільки деякі компоненти рослинних ароматичних речовин та їх композиції здатні розширювати коронарні судини, що сприяє поліпшенню постачання м'язів серця киснем і глюкозою. Рослинні ароматичні речовини, володіючи антірітміческой активністю, покращують процеси провідності, знімають аритмії. На електро-і балістокардіограмме спостерігаються позитивні зрушення. При транзиторних гіпертонія нормалізується артеріальний тиск.
Ароматопрофілактіка розширює адаптаційні можливості людини, є одним зі шляхів зміцнення здоров'я і підвищення стійкості організму до впливу несприятливих факторів зовнішнього середовища.
В адаптивних реакціях для людини особливо важливий психологічний фактор. Екстремальні умови, крім свого фізичного впливу на тканини і системи, можуть викликати негативну психологічну реакцію. При емоційному стресі в людини виникають невиправдано великі зрушення в ряді функціональних систем організму, що і є, мабуть, однією з основних причин ряду судинних катастроф. У таких випадках доцільно використовувати рослинні ароматичні речовини.
Область застосування ефірних масел-адаптогенів - обширна. Перспективно їх використання в санаторно-курортній практиці для скорочення адаптаційного періоду у хворих, які приїжджають з різних кліматичних зон і часових поясів, при вахтовому методі роботи в північних районах, екстремальних умовах праці та ін
Експериментальні дослідження виявили наявність імунотропних властивостей у ефірних олій, проте ступінь їх впливу на імунну систему в цілому та на її окремі ланки різна. Виражену імуностимулюючу активність у відношенні Т-ланки імунної системи виявило ефірну олію монарди дудчасті, щодо По-ланки - ефірна олія евкаліпта і полину лимонної. Імуномодулююча активність виявлена також у ефірної олії базиліка, жасмину, ялиці, гвоздики, шавлії. Стимулюючу дію деяких ефірних олій виявляється найбільшою мірою на тлі зниження імунної реактивності, що характерно для багатьох відомих імуномодуляторів, таких як Т-активін, тималін, левамізол.
Ефірні олії в малих дозах при всмоктуванні в кров збуджують дихальний і судиноруховий центри. Володіючи аналгезирующий, Седат-ним, антисептичною і протизапальною властивостями, ефірні масла, такі як шавлієва, соснове, ялицеве, лавандова і інші використовуються в комплексному лікуванні бронхітів, ГРВІ та інших захворювань.
Ефірні масла використовують також для підвищення працездатності, пам'яті, уваги, точності виконання завдання. Так, ефірне масло лаванди можна застосовувати для оптимізації рефлекторної активності центральної нервової системи, зростання швидкості вироблення динамічного стереотипу при виконанні однотипних операцій, що в кінцевому підсумку призводить до скорочення часу виконання завдань. Ефірне масло лаванди сприяє збільшенню обсягу короткочасної пам'яті, оптимізує стан людини в критичній стресовій ситуації, зменшуючи час реакції на пошук необхідного рішення.
Масла полиню лимонної, розмарину одночасно з підвищенням точності роботи збільшують швидкість. Це свідчить про концентріруемих уваги піддослідних. Підтвердженням служило розширення обсягу короткочасної пам'яті за рахунок скорочення кількості помилок при запам'ятовуванні завдання та зниження латентного часу реакцій. Тим самим підвищувався уровеньготовності людини до створюваній екстремальної ситуації.
Композиції ефірних масел впливали на розумову працездатність більшою мірою, ніж окремі ефірні масла, підвищуючи, в основному, кількісні показники роботи.
У 1904 році у Франції в лабораторії хіміка Рене Мауріс Гаттенфоса стався вибух. Вогнем хіміку обпалило руки, він засунув їх у банку з лавандовим маслом і був вражений ефектом: біль швидко пройшла, опіки зажили, навіть не залишивши шрамів.
Саме так він познайомився з цілющим властивістю ефірних олій, які під час першої світової війни стали широко використовуватися при хірургічних операціях. Тоді ж виник термін ароматотерапія - використання ароматичних олій для лікування. У Франції ароматотерапія високо оцінили.
Є ефірні масла, які впливають найприголомшливішим чином на людську свідомість. Ромашка допомагає розслабитися, знімає напругу. Лимон діє як тонізуючий, зміцнюючий засіб. Що стосується екзотичного іланг-ілангу, то він будить заснулі любовні почуття. Ароматотерапія перетворилася на вкрай популярний вид лікування. Багато англійці при різних захворюваннях і неврозах звертаються саме до косметичних препаратів з ефірними маслами.
Два роки тому ароматотерапія пройшла випробування в лондонському метро. Свіже повітря з добавкою лимонної есенції спеціально наганяли у вагони метро, щоб підняти настрій у пасажирів. У креми, мило, мазі багато фірм додають невеликий відсоток ефірних масел. Компанія "Бутс кемістс" стала відома завдяки своїм кремів, милу, мазям, створеним на основі ароматотерапіі з додаванням ефірних масел іланг-ілангу, сандалового дерева, жасмину, розмарину, ялівцю.
Тому речовини, що стимулюють цілющі сили організму і до того ж володіють антимікробною дією, слід шукати в рослинному світі, що оточує людину, у згоді з яким він існував тисячоліття.
Таким чином, рослинні ароматичні речовини є перспективними засобами підвищення стійкості до несприятливих факторів зовнішнього середовища: іонізуючим випромінюванням, ксенобіотиків, канцерогенів; є засобами профілактики ГРЗ, оптимізації повітряного середовища виробничих приміщень, адаптогенами, що підвищують стійкість організму до несприятливих екологічних факторів.
Рослинні ароматичні речовини можна використовувати в природних концентраціях досить довго, масово, що створює певні переваги ароматопрофілактікі.
Література:
Ю. В. Щербатих «Екзаменаційний стрес». Воронеж. Студія ИАН. 2000.
Малахов Г. П. Цілющі сили. СПБ, АТ "Комплект", 1993 р.
Adams William. Strategic Advise in Handling Risk. - Washington, DC, 1992, November 12
"Військово-медичний журнал", 4'2000 Котровскій А.В.
Приклад
Ви можете поекспериментувати в плані пошуку оптимальних методів подолання стресу. Напишіть, які методи зняття стресу Ви зазвичай застосовуєте у своєму житті (не менше 12):
вилити душу подрузі або другу
поставитися з гумором
рада компетентної людини
поїсти
поспати
почитати цікаву книгу
погуляти в парку
потанцювати
...
...
...
...
А тепер зверніться з цим же питанням до своїх друзів. Допишіть в кінці списку їх способи. Спробуйте використовувати їх теж, коли Вас долають проблеми.