Загартовування і гігієна

1. Вплив на організм природних і соціально-екологічних факторів.

В епоху науково-технічної революції діяльність набуває масштаб геоекологічних процесів, призводить до зменшення природних біогеохімічних циклів на землі, порушення екологічної рівноваги в біосфері, що, у свою чергу, позначається на самій людині. Останнє, мабуть, обумовлено в даний час перенесення акценту з охорони природних ресурсів на охорону здоров'я людиною в значній мірі залежить від якості середовища її проживання. За оцінкою багатьох авторів, фактори навколишнього середовища на 18-20% визначають стан здоров'я і знаходяться на другому місці після способу життя (46%).

Нагромаджені десятиліттями недоліки в природоохоронній діяльності, укорінений підхід до природних ресурсів, а також розвиток продуктивних сил без достатнього врахування екологічних наслідків привели до створення екологічно небезпечних зон в країні, погіршення здоров'я людей, зміни демографічних характеристик (рівню народжуваності, смертності, тривалості життя, міграції населення ), а також нанесення значної шкоди природі.

Частка впливу забруднення атмосферного повітря у формуванні захворюваності органів дихання складає 20%, системи кровообігу 9%. Найбільш актуальні проблеми забруднення навколишнього середовища в промислових містах, де сконцентровано понад 50% населення країни і за орієнтовними розрахунками 40% міського населення проживає в небезпечних зонах.

Найбільш високий індекс забруднення отриманий по важких металів і оксидом вуглецю, по пестицидах. Проблема «металевого преса» в містах особливо актуальна у зв'язку із застосуванням етилованого бензину та зі здатністю важких металів акумулювати в організмі людини, викликаючи як окремі наслідки, також і мутагенні, канцерогенні та тератогенні. Крім високотоксичного металів атмосферне повітря багатьох міст, де розміщені хімічні, нафтохімічні, нафтопереробні та інші підприємства, надходять різні органічні сполуки. Враховуючи різноманіття таких сполук, практично неможливо при існуючій системі контролю оцінити якість атмосферного повітря.

На даний момент відомо від 5 до 10% хімічних сполук, що використовуються людиною у господарській діяльності, є мутагенами і здатні викликати порушення в генетичному апараті статевих і соматичних клітин. Порушення в статевих клітинах може вести до безпліддя, загибелі ембріонів, народження дітей із спадковими дефектами. Порушення в соматичних клітинах може викликати рак, порушення в імунній системі, зниження тривалості життя. Встановлено що близько 10% дітей народжуються з фізичними або психічними вадами, зумовленими зміною в генетичному апараті. За даними міністерства охорони здоров'я щорічно в країні з 1980 по 1988рр. народжувалося близько 200000 дітей із серйозними генетичними дефектами, близько 30000 мертво народжених, 25% вагітностей не доношували по генетичних причин. 1989р. в середній школі навчалося понад 1,5 млн. дітей з ослабленими розумовими здібностями. За даними будинків для інвалідів у м. Москві тільки за 15 років у зв'язку з розумовою відсталістю надійшло 75680 дітей хворих на фенілкетонурію і синдромом Дауна.

Таким чином, генетична патологія породжує серйозні соціально-екологічні наслідки.

1. Гігієна самостійних занять.

Гігієна.

Не потрібно доводити наскільки важливо дотримуватися правил особистої гігієни в повсякденному житті і, особливо під час занять фізичними вправами. Всім відомо, що дотримання цих правил сприяє не тільки попередження захворювань, зміцненню здоров'я і нормального розвитку організму, а й підвищенню працездатності, фізичного вдосконалення.

Особиста гігієна включає в себе догляд за шкірою, порожниною рота, волоссям, загартовування, а так само утримання в чистоті свого одягу та взуття.

Дівчата і хлопці повинні ретельно стежити за чистотою нижньої білизни, верхнього і спортивного одягу. Одяг повинен бути зручним досить легкою, не надто теплою, не утрудняти рухів. Її розміри і крій не повинні стискувати подих і ускладнювати кровообіг.

З цієї ж причини не повинні бути тугими комірці, пояси та манжети. Шкідливо ходити, а тим більше спати в обтягуючих трусах, особливо з синтетики.

Для занять у приміщенні взимку і тренування влітку одяг повинен відповідати метеорологічним умовам та особливостям виду спорту. У теплу погоду - спортивні труси, майка, тренувальний костюм з бавовняної тканини; в прохолодну - спортивний костюм вовняної тканини.

Для занять фізичними вправами і спортом взимку на повітрі, одяг повинен мати три шари: нижня білизна, сорочка з фланелі, вовняний трикотажний костюм, шерстяна шапочка і рукавиці. Добре також поверх надягти для захисту від вітру легку куртку.

Взуття гужно мати міцну, еластичну, зручну, легку і вільну, що забезпечить стійкість ходи і не буде перешкоджати розвитку плоскостопості. Незручна, тісне взуття погіршує кровообіг, не зігріває стопи, вона викликає садна потертості і мозолі.

Дуже вільне взуття також не зручна, вона натирає шкіру і викликає садна. Взимку взуття повинна бути на підлогу номери більше, слід надягати її на вовняні шкарпетки.

Не допустимо, щоб ви перебували в приміщенні в спортивного взуття, пам'ятайте, що не можна постійно протягом дня ходити в кедах: це може призвести до плоскостопості.

Одяг та взуття потребують постійного догляду. Білизна необхідно прати після кожного тренування. Забруднену і намоклі взуття слід очистити, просушити і змастити спеціальною маззю або кремом. Зберігати спортивний одяг і взуття потрібно в провітрюваному місці.

Загартовування.

Загартовування дуже важливий вид здоров'я і краси. Воно обдарує вас приємним кольором і пружністю шкірного покриву, надійно захистить від застуди. Для успішного застосування процедур, що гартують не потрібно спеціального інвентарю, дорогого обладнання. Важливо лише дотримуватися принципи поступовості та послідовності, систематичності, різноманітності, поєднання загальних і місцевих процедур.

Систематичне загартовування рекомендується почати з повітряних ванн. Дуже корисні прогулянки і заняття спортом на відкритому повітрі, сон при відкритій кватирці, дозоване перебування в оголеному вигляді. В останньому доцільно почати з повітряних ванн тривалістю 10-20хв при температурі повітря 15 ... 200С. надалі тривалість сеансів загартовування повітрям збільшувати щодня на 5-10хв.

При загартовуванні повітрям не допускати ознобу. При перших ознаках переохолодження виконати енергійні рухи.

Більш ефективні і легше регулярні ванні процедури. Починають при температурі води 30 ... 340С в приміщенні, де температура повітря 17 ... 200С через кожні 3-4 рази температуру води знижують на 10С і за 1,5-2 місяці доводять до 16 ... 200С і нижче. Головне чим холодніше вода, тим менше повинен бути час процедури.

При загальному загартовуванні водою рекомендується послідовність процедур по наростаючій: обтирання, обливання, душ, купання.

Обтирання-початковий етап загартовування. Протягом 10-15 днів обтирають тіло мокрим рушником або губкою. Спочатку обтираются по пояс, потім все тіло обтирають в два прийоми: обтерев прохолодною водою тіло, груди руки і спину, витирають насухо, після чого обтирають ноги. Тривалість процедури 3-4хв.

Обливання-виконується за допомогою глечика з водою або шланга в тому ж порядку, що і обтирання після. Після обливання тіло інтенсивно розтирають рушником. Тривалість процедури 3-4хв.

Купання-найкращий спосіб загартування. Починати можна при температурі води 18 ... 200С. завершують купання, як правило, у серпні-вересні при температурі води 11 ... 130 С.. купатися краще в ранкові та вечірні години.

Дуже корисно перед сном обліватт стопи гарячою водою, температуру якої поступово доводять з 26 ... 280С до 12 ... 150С.

2. Самоконтроль за ефективністю занять.

Основною умовою гнучкого та ефективного управління тренувальним процесом є постійний аналіз усіх його компонентів.

У процесі тренування доводиться знову і знову повертатися до уточнення індивідуальних особливостей і можливостей людини, до встановлення нових завдань, до вибору більш ефективних засобів і методів. Для цього потрібно систематично фіксувати фактичне виконання і ефективність тренувальної роботи, одночасно контролюючи стан самопочуття, переносимість тренувальних навантажень і особливо період відновлення після них.

Такі показники дозволяють бачити ефективність в цілому, ступінь відповідності можливостям людини, вчасно помітити відхилення, і внести необхідні зміни у режим тренування і відпочинку.

З цією метою повинна бути добре розроблена система самоконтролю та його аналізу. Самоконтроль передбачає систематичне спостереження за станом свого організму в процесі тренування. Особливо він необхідний кваліфікованим спортсменам, що тренуються з великими навантаженнями і виступаючих в напружених змаганнях.

Спортсмену треба знати специфіку свого виду спорту, особливості його впливу на організм, вміти стежити за станом організму в різні періоди тренування і правильно розбиратися в його реакції на фізичні навантаження. Такі відомості допомагають найбільш ефективно регулювати навантаження, визначати самі різні ознаки порушення здоров'я і тренованості і правильно приймати необхідні заходи.

Велика значимість самоконтролю визначається тим, що, по-перше, він є істотним доповненням до лікарського контролю. По-друге, постійне фіксування об'єктивних і суб'єктивних показників дозволяє виявити ранні ознаки пере тренованості вже на першій її стадії і відповідно коригувати тренування, побачити правильність наміченого плану або відхилення від нього, внести необхідні зміни. За допомогою самоконтролю спортсмен може планувати і проводити тренування у відповідності з індивідуальними особливостями. Спортсмен може здійснювати самоконтроль за станом здоров'я, фізичним розвитком і тренованістю. У цій роботі мова, в основному, піде про самоконтролі, пов'язаному з тренованістю, з контролем за переносимістю тренувальних навантажень.

Щоденне заповнення щоденника і систематичний його аналіз допомагають спортсмену і тренеру оперативно коригувати тренувальний прцесс.

Основною вимогою до заповнення щоденника, як і всіх документів обліку, є абсолютна достовірність і достатня подробиця. Контролю підлягають виконувані навантаження і їх переносимість за коштами, методам, функціональної спрямованості, з рухової характеристиці.

Самоконтроль спортсмена привчає його свідомо ставитися до занять, самостійно контролювати і правильно оцінювати його стан. Спортсмену потрібно знати, що постійний контроль та аналіз його даних - основна умова для оптимального управління процесом спортивної підготовки.

Всі показники, якими користуються при самоконтролі діляться на об'єктивні і суб'єктивні.

Об'єктивні-це ті, які можна виразити кількісними характеристиками (вага, пульс, спортивний результат і т.п.)

Суб'єктивні-це самопочуття, сон, апетит, працездатність, бажання тренуватися і т.п.

Суб'єктивні оцінки.

Самопочуття-суб'єктивне відчуття свого здоров'я, що відбиває діяльність всього організму. Визначається зазвичай по трьох бальною системою.

«3» (хороше) - наявність достатньої бадьорості, активності, свіжості, бажання тренуватися, хороший сон і апетит;

«2» (задовільний) - неприємні і незвичайні відчуття відсутні, бажання тренуватися збережено, але спортсмен не відчуває достатньої бадьорості, активності, свіжості.

«1» (погане) - незвичайні для спортсмена відчуття, різні болі, запаморочення, серцебиття, млявість, відсутність бажання тренуватися.

При поганому самопочутті бажано зазначити передбачувані причини, з якими воно може бути пов'язано.

При добре спланованих і посильних навантаженнях самопочуття спортсменів має бути гарним.

Сон-важливий показник загального стану спортсмена, він попереджає виснаження нервових клітин, створює умови для їх відновлення. Може оцінюватися в балах: «3» - міцний, «2»-спокійний, «1» - неспокійний.

Апетит-одна з ознак нормальної життєдіяльності організму. Якщо апетит пропадає, значить, людина захворіла чи навантаження була для нього непосильним. Оцінка даного показника як і визначається в балах: «3» - хороший, «2» - задовільний, «1» - поганий.

Бажання тренуватися, хоча й суб'єктивно, але досить точно оцінює стан спортсмена. Велике бажання тренуватися - вірне свідчення повного відновлення функціональних можливостей організму після навантажень. Постійна оцінка протягом декількох місяців говорить про правильному ході тренувань.

Работоспособностьв обраному виді спорту також може, оцінена суб'єктивно: добре («3»), середньо («2»), або погано («1»). Дана оцінка привчає спортсмена правильно оцінювати свої можливості.

Основні правила проведення тестів і оцінок полягають в тому, що проводяться вони регулярно і завжди в одних і тих же умовах (перед сном, перед тренуванням, відразу ж після підйому і т.п.) і розглядаються в порівнянні з попередніми.