Емоційно-вольової саморегуляції СПІВРОБІТНИКІВ ОРГАНІВ ВНУТРІШНІХ СПРАВ
1. Значення емоційно-вольової підготовленості співробітників органів внутрішніх справ
Емоційно-вольова стійкість може розглядатися як один з найважливіших показників психологічної підготовленості співробітників до професійної діяльності. Під нею розуміється здатність зберігати в складних умовах сприятливе для успішної роботи психічний стан. Емоційно-вольова стійкість проявляється в:
відсутності у працівника в екстремальних ситуаціях психологічних реакцій, що знижують ефективність дій і породжують неточності, промахи, помилки;
натренованості в бездоганному виконанні професійних дій в психологічно складних умовах;
умінні зберігати професійну пильність, проявляти розумну настороженість і увагу до ризику, небезпеки, несподіванок;
непіддатливість до психологічного тиску з боку третіх осіб, що намагаються впливати на строго законне ведення юридичних справ;
умінні вести напружену психологічну боротьбу з особами, які протидіють попередження, розкриття та розслідування злочинів;
умінні володіти собою в психологічно напружених, конфліктних, провокують ситуаціях.
У сучасних умовах діяльності співробітників органів внутрішніх справ успіх виконуваної ними роботи, ефективність спільної праці співробітників, психологічний клімат у колективі значною мірою залежать від уміння регулювати свою поведінку, стримувати почуття, контролювати настрій, попри вимоги ситуації і оточуючих.
Співробітникам органів внутрішніх справ особливо необхідні чіткий самоконтроль, висока самовладання, здатність приймати оперативні рішення, керувати службовими операціями, поведінкою і емоціями.
Не викликає сумніву, що вміння шляхом саморегуляції зняти емоційну напругу, придушити почуття страху і невпевненості, сконцентрувати увагу і мобілізувати всі сили для виконання поставленого завдання є надзвичайно важливою якістю співробітника органів внутрішніх справ. Часте перебування в небезпечних, а іноді і загрозливих для життя, ситуаціях вимагає від цих осіб вміння володіти собою, швидко оцінювати складні ситуації та приймати найбільш адекватні рішення, що буде сприяти більш ефективному виконанню поставлених завдань і зменшенню надзвичайних подій та зривів професійної діяльності серед особового складу органів внутрішніх справ.
Невміння співробітника регулювати психічний стан і дії призводять до негативних, а часто і тяжких наслідків як для нього самого, так і для оточуючих. Невміння управляти своєю поведінкою знижує здатність соціально-психологічної адаптації особистості до даних умов середовища, є серйозною перешкодою в реалізації її життєвого потенціалу.
На співробітників органів внутрішніх справ щодня впливають різні фактори (найчастіше мають стресовий характер), що, у свою чергу, може призвести до появи втоми, перевтоми, виникненню різних негативних емоційних станів, до розладів професійно-службової діяльності.
У процесі оперативно-службової діяльності співробітників органів внутрішніх справ дуже часто виникають такі ситуації, в яких необхідно регулювати свій стан. У тих випадках, коли психічні та фізичні навантаження бувають занадто великі, а співробітник погано керує своїм станом, виникає надмірне психічне напруження, яке знижує ефективність діяльності і може привести її до дезорганізації, до суттєвих помилок і промахів у роботі. Повторення таких випадків нерідко призводить до зривів, втрати впевненості в собі, нервової депресії. Проведене нами дослідження, наприклад, показало, що серед опитаних співробітників карного розшуку 30% пред'являють скарги на порушення сну, більше 80% опитаних відзначають у себе один або кілька симптомів прояви невротичних станів, які проявляються до кінця робочого дня: втома (70%), зниження уваги (30%), дратівливість (20%), головні болі і запаморочення (10%), сонливість і слабкість (10%) і т.д.
У зв'язку з цим, оволодіння співробітниками прийомами і методами емоційно-вольової саморегуляції є вельми актуальним завданням сучасного дня. Великих успіхів у службовій діяльності досягають ті співробітники, у кого міцніше нерви, хто краще вміє налаштуватися на боротьбу з противником (злочинцем), хто вміє більш раціонально розпоряджатися не тільки своїми фізичними і розумовими ресурсами, але і зберігати на оптимальному рівні нервово-психічну активність, проявляти в складних ситуаціях оперативно-службової діяльності свою вольову активність.
Основною метою емоційно-вольової саморегуляції є формування особливих психічних станів, сприяючих найбільш оптимальному використанню співробітником своїх внутрішніх можливостей, розкриття його творчого потенціалу, більш широкого та ефективного прояви його професійних якостей і здібностей. Це досягається за рахунок спеціальних центрально-мозкових перебудов, в результаті чого створюється така інтегративна діяльність організму, яка концентровано і найбільш раціонально спрямовує всі його можливості на вирішення конкретних завдань. Для співробітника органів внутрішніх справ це, в кінцевому рахунку, досягнення успіху в розкритті та розслідуванні злочину, одержание переваги в протиборстві зі злочинцем і т.п.
Таким чином, можливість (в певних межах) самостійно активно змінювати процеси, що відбуваються у власному організмі, і управляти ними має важливе значення. Шляхом саморегуляції можна на короткий час стосовно до ситуації активізувати або загальмувати психічні процеси, а також підвищити якість підготовки і ефективність виконуваної діяльності. Наприклад, при затриманні озброєного злочинця співробітник може придушити виникає відчуття страху, невпевненості, підняти свій бойовий дух, мобілізуватися і т.д. За допомогою різних форм саморегуляції можна впливати як на пізнавальні, так і на мотиваційні процеси; підвищувати дієвість мотивів і установок (наприклад, при роботі з високими навантаженнями, які супроводжуються відчуттями монотонності і сильним стомленням). Це важливо для розвитку боєздатності і твердості духу в діяльності працівників органів внутрішніх справ, коли не можна очікувати негайного досягнення результату (іноді розкриття та розслідування злочину може затягуватися на тижні, місяці, а то й роки), в ситуаціях, суб'єктивно сприймаються як ризиковані або небезпечні, а також при мобілізації працездатності в екстремальних умовах діяльності.
Принципово психічна саморегуляція має дві цільові установки: з одного боку, створення максимально сприятливих психологічних передумов для успішного виконання службової діяльності, з іншого - полегшення переходу до відпочинку. При цьому слід розрізняти застосування простих псіхорегуляторних прийомів, знайдених самим співробітником в результаті великого досвіду ("наївна" психорегуляція), і оволодіння науково обгрунтованими тренувальними методами. Під оволодінням псіхорегуляторнимі тренувальними методами мається на увазі, як правило, цілеспрямована зміна автономних процесів, тобто довільно не керованих звичайними засобами. Бажаний ефект досягається тільки шляхом планомірно повторюваною тренування.
Сутність психічної саморегуляції полягає в тому, що почуття, що накопичуються в процесі спілкування з навколишнім середовищем і пізнання власного організму, людина робить предметом систематичного тренування, щоб впливати на свій психічний стан і організм в цілому. Психічна саморегуляція з допомогою емоційно-вольової тренування спирається на важливий загальний принцип функціонування організму: постійний зворотний зв'язок, реафферентную сигналізацію центральної нервової системи про виконання фізіологічних процесів. Ці сигнали можуть сприйматися диференційовано і створювати основу, на якій будується зміст програм емоційно-вольової тренування (тренування почуття внутрішньої розкутості, різкості, напруги, розслаблення і т.д.).
У принципі, кожен здоровий, працездатний співробітник має передумовами до оволодіння методами саморегуляції. Але при цьому необхідно враховувати, що існує ряд факторів, які можуть знижувати ефективність і результативність використання прийомів емоційно-вольової саморегуляції. Серед них можна виділити наступні:
ставлення співробітника до виконання даних вправ (його внутрішній настрій). Досягненню успіху не сприяє надмірна самовпевненість. Ефекту не можна досягти тільки за допомогою одного бажання. Потрібна систематична робота, терпіння, вольові зусилля;
успіх, досягнутий на ранній стадії тренування, який може дезорієнтувати тренується в його відношенні до занять, обумовити зайву віру в себе і невміння долати труднощі;
погані умови самотренування. Треба створювати спокійну обстановку, яка виключає зовнішні перешкоди, що сприяє розслабленню. У міру оволодіння методами психорегуляції можна переходити до тренування в реальних умовах службової діяльності;
неправильний вибір методу саморегуляції, що не відповідає індивідуальної перевагу співробітника, тому вибір психорегулирующим засобів повинен здійснюватися з великою обережністю при постійному контролі їх ефективності;
особливість прояву таких особистих якостей, як сугестивність і здатність до уяви.
Процес емоційно-вольової саморегуляції будується на трьох основних принципах:
релаксації;
візуалізації;
самонавіювання.
Сутність принципу релаксації полягає в підготовці тіла і психіки до спільної роботи. Саме в моменти релаксації можна почути свій внутрішній голос і відчути зв'язок свого організму і розумової діяльності. Релаксація, або розслаблення, означає звільнення тіла і психіки від непотрібної напруги і розслаблюючих моментів, вона робить на людину благотворний психологічний і фізіологічний вплив. Це взаємно-зворотний процес: тіло розслабляється в міру того, як заспокоюється мозок, а мозок заспокоюється від того, як розслабляється і розряджається тіло.
Другий принцип - візуалізація. Інтуїтивне мислення використовує різні шляхи проникнення в свідомість. Основним є шлях малювання картин, або візуалізація образів у вашому мозку. Це називається створенням внутрішнього образу. Візуалізація позначає різні способи активізації спрямованого уяви за допомогою слухових, зорових, нюхових, смакових, дотикових відчуттів, а також їх комбінацій. У принципі мозок людини однаково реагує як на образи об'єктивного світу, так і на створювані внутрішні образи. І тому навики візуалізації дозволяють людині краще використовувати свої внутрішні ресурси, активізувати протікання психічних процесів.
Сутність принципу самонавіювання полягає в тому, що за допомогою самонавіювання ми наділяємо наші внутрішні образи в слова, які неодноразово відлунюють у нашій свідомості. Ці слова, наповнені власної внутрішньою силою і підтримкою, сприймаються глибоко на емоційному рівні. Таке внутрішнє відлуння може бути сформульовано як відношення, намір і установка, виражена словами: "Я можу це зробити". Самонавіювання - це ясне твердження, що успіх можливий, виражене від першої особи в теперішньому часі. Слова, звернені до себе, підсилюють віру в те, що людина в змозі досягти своєї мети, і вказують напрям, в якому треба йти. Вони змушують мозок сконцентруватися і активно брати участь у досягненні мети. Самонавіювання - це активна установка, що дозволяє втілити образи в словесну оболонку.
2. Найпростіші методи саморегуляції
Мета застосування найпростіших методів саморегуляції полягає в тому, щоб допомогти створенню оптимальних внутрішніх умов для успішного виконання службових дій співробітником. При цьому мається на увазі низку моментів:
закріплення позитивної установки щодо себе ("Я справлюся"), підвищення почуття впевненості в собі;
гармонізація та активація емоційно-афективних процесів (особливо в ситуаціях пов'язаних з ризиком, почуттям страху, дефіцитом часу на здійснення професійних дій і т.д.);
підвищення зосередженості при підготовці до виконання оперативно-службового дії (слідчого, оперативно-розшукового, профілактичного і т.д.);
прискорення переходу до відпочинку після великих службових навантажень;
підтримання високого рівня функціональної готовності та працездатності при великій тривалості оперативно-службової діяльності (наприклад, при цілодобових чергуваннях і т.п.).
Застосування найпростіших методів саморегуляції в першу чергу підсилює стимулюючу і ориентирующую регуляцію. У їх сферу входить посилення позитивних і виключення негативних установок співробітника щодо себе, своїх можливостей, очікуваних професійних результатів. Насамперед мається на увазі вироблення оптимістичного професійного настрою. Сюди ж належать і форми психічного самонавіювання, спрямовані на подолання страху, монотонності, антипатії (наприклад, до сидить навпроти обвинуваченому на допиті). Оптимальний психічний стан не є подарунком долі. Потрібно систематична робота над собою для того, щоб навчитися управляти своїми емоціями та почуттями, налаштовуватися на подолання труднощів, знімати вплив психологічного вантажу тимчасових службових невдач, остраху майбутньої діяльності.
При оволодінні співробітниками найпростішими методами саморегуляції необхідно враховувати ту обставину, що неможливо рекомендувати якийсь універсальний метод, придатний для використання всіма співробітниками. Методи саморегуляції треба спеціально підбирати з урахуванням особливостей характеру співробітника, його темпераменту, специфіки діяльності та багатьох інших обставин.
Для відповідних тренувань можуть бути рекомендовані такі методи.
Використання прийомів логіки. Дуже часто дана ситуація вимагає, щоб співробітник органів внутрішніх справ умів холоднокровно розібратися в ній. При цьому можна спочатку переконати себе в нераціональності наявного психічного стану, неадекватного нервової напруги, а потім - в доцільності іншого стилю діяльності та поведінки. У процесі логічного осмислення ситуації й усунення пов'язаних з нею негативних емоцій можна користуватися кількома прийомами. Знімати нервову напругу можна, що називається, поговоривши із самим собою, переконавши себе в несерйозності переживань. Психічна захист у цьому випадку будується на самопереконання в тому, що важкі положення виховують вміння навіть з невдачі витягати максимум користі. Важливо чітко проаналізувати, що сталося, де допущена помилка, і відразу ж уявити собі, яка може бути користь для майбутньої діяльності.
Дуже важливим є прийом індивідуально значущого самопереконання типу "Я найдосвідченіший", "Я все можу", "Я можу розкрити будь-який злочин" і т.п. Ці самопереконання треба обов'язково тренувати, постійно використовуючи їх як стимул у подоланні важких ситуацій, що виникають у щоденній практиці.
Використання самонакази. Дисциплінований співробітник може добре управляти собою за допомогою внутрішніх самонакази типу: "Треба!", "Сміливіше!", "Терпи!", "Працюй!" і т.п. Важливо систематично тренувати подолання себе з таким додатковим самонакази. У кінцевому підсумку повинна виробитися свого роду органічний зв'язок між внутрішньою мовою і дією. Самонаказ при цьому знаходить додаткову силу, стає свого роду пусковим стимулом. Слід зазначити, що дуже зручно об'єднувати самонакази з формулами самопереконання. Наприклад: "Я нічого не боюся! Вперед!" або "Я впораюся з цією роботою! Сміливіше!" і т.п.
Використання образів. Особам з художнім типом мислення допомагає прийом, заснований на "грі в кого-небудь". Наприклад, оперативний працівник, що виконує яку-небудь важку і напружену роботу, може уявити себе в образі літературного чи кіногероя-сищика. Уміння подумки уявити собі образ для наслідування, увійти в потрібну роль допомагає знайти свій стиль поведінки і не тільки регулювати свій стан, але і, якщо потрібно, чинити психологічний тиск на злочинця.
Цілеспрямоване подання ситуацій. Умінню налаштуватися або зняти нервову напругу допомагає використання уяви. У кожної людини є в пам'яті ситуації, в яких він відчував спокій, умиротворення, розслаблення. В одних - це пляж, приємне відчуття відпочинку на теплому піску після купання, в інших - гори, чисте повітря, блакитне небо, снігові вершини. Таких ситуацій може бути дуже багато, але вибрати треба найбільш значущу, здатну викликати потрібні емоційні переживання.
При налаштуванні на виконання будь-якого професійного дії співробітнику органів внутрішніх справ рекомендується згадати емоційні сцени, ситуації, пов'язані, наприклад, з успішним розкриттям злочину, затриманням злочинця, героїчними вчинками і т.п.
Способи відволікання. Можуть бути стану, коли до активних методів саморегуляції вдаватися важко. Нерідко це буває пов'язано з вираженим втомою, почуттям спустошення, розпачу. У таких випадках зняти вантаж психічного напруження можна за допомогою різних засобів відволікання. Це може бути книга, яку перечитуєш по багато разів, не втрачаючи до неї інтересу, може бути музика, улюблений фільм і т.д.
Свідоме керування м'язовим тонусом. М'язовий тонус - один з показників емоційного стану. Як правило, нераціональне нервово-психічне напруження поєднується з непотрібним напругою мускулатури, а це в свою чергу, ще більше збільшує нервову навантаження. Велике значення при цьому має вміння довільно керувати м'язовим тонусом, наприклад, обличчя людини. Варто насупитися, прийняти сумний вираз обличчя, як стане дійсно сумно. І навпаки, посмішка здатна зробити диво. Уміння посміхнутися навіть у важкій ситуації, прибрати непотрібну скутість, психічну напруженість, м'язову скутість підвищує здатність людини до кращої реалізації своїх можливостей.
Дихання як засіб саморегуляції. Як вже зазначалося вище, дихання займає важливе місце в системі емоційно-вольової саморегуляції. Уміння правильно дихати є основою успіху в оволодінні методами саморегуляції. Нижче буде докладніше освячені методи дихальної гімнастики. Але хотілося б зазначити, що найпростіші дихальні прийоми можуть успішно використовуватися співробітниками в ситуаціях, коли необхідно швидко узяти себе в руки, заспокоїтися або, навпаки, підняти свій тонус.
Важливе значення для регуляції психічного стану має ритм дихання. Заспокійливий ритм полягає в тому, що кожен видих робиться вдвічі довше вдиху.
Добре показує себе такий прийом, як дихання на рахунок. Цей прийом полягає в тому, що необхідно дихати на рахунок. У ситуації, коли необхідно заспокоїтися: на рахунок 1,2,3,4 робиться вдих, потім на рахунок 1,2,3,4 - видих, потім на рахунок 1,2,3,4,5 робиться вдих і на рахунок 1 , 2,3,4,5 - видих і так вдих і видих подовжуються до 12. Відбувається штучна затримка дихання, що мимоволі призводить до певного зняття емоційної напруги. Навпаки, в ситуації, коли необхідно підняти свій тонус, активізуватися, надходять зворотним чином. Починають робити вдихи і видихи з 12 і поступово вкорочують їх до 4. Дихання частішає, напруга зростає.
Інший прийом - затримка дихання. У ряді випадків для того, щоб зняти гостре нервову напругу, можна зробити глибокий вдих і затримати дихання на 20-30 с. Наступний за цим видих і подальший повторний глибокий вдих компенсаторний будуть сприяти стабілізації стану.
Кожен із запропонованих найпростіших методів саморегуляції, природно, може бути заглиблений і розширений. Тому спочатку необхідно вибрати ті з них, які краще відповідають характеру та темпераменту, здаються найбільш зручними для систематичного застосування. Критерієм відбору повинні бути власні індивідуальні особливості. Крім того, необхідно враховувати, що методи саморегуляції можуть розрізнятися за спрямованістю. В одному випадку вони допоможуть зняти нервову напругу, розслабитися, відновити працездатність, в іншому - будуть сприяти мобілізації, входженню в особливий психічний стан, найбільш адекватне оперативно-службовою умов.
3. Аутогенне тренування
Аутогенне тренування включає в себе комплекс вправ, спрямованих на підвищення можливості саморегуляції початково мимовільних функцій організму. Аутогенне тренування - це метод самонавіювання, запропонований німецьким вченим І. Г. Шульцем. При цьому методі спочатку шляхом самонавіяння досягається розслаблення тонусу мускулатури - релаксація, потім у цьому стані проводяться самонавіювання, направлені на ті чи інші функції організму.
Даний метод відрізняється простотою і може бути освоєно більшістю людей. Під його впливом нормалізується вища нервова діяльність, емоційна сфера, посилюються вольові здібності людини. Прийоми аутогенним тренування засвоюються в процесі систематичних вправ, що надає цій методиці тренувальний характер. Враховуючи, що таке тренування зміцнює силу волі, її можна вважати і активує особистість. Слід зазначити, що основним елементом аутогенного тренування є навчання м'язовому розслабленню (релаксації). Уміння розслаблятися допоможе працівникам органів внутрішніх справ зняти або зменшити емоційну напругу, а також отримати повноцінний відпочинок за короткий проміжок часу.
Час оволодіння аутогенним тренуванням залежить від індивідуальних особливостей кожної конкретної людини, але в середньому становить близько 3-4 місяців при щоденних дво-триразовим заняттях по 10 хвилин.
Перш ніж приступити до вивчення спеціальних вправ аутогенного тренування, доцільно освоїти деякі підготовчі вправи.
Найбільш важливим підготовчим заходом є дихальна гімнастика, яка полягає в освоєнні ритмічного повного дихання. Найважливішою умовою регулювання дихання є контроль за його ритмом. Потрібно завжди пам'ятати, що для того щоб дихати правильно, необхідно точно відраховувати встановлений ритм. Для визначення оптимального ритму дихання зручно користуватися частотою пульсу перед заняттями (цей ритм і служить основою рахунку при диханні). Перш ніж освоїти так зване повне дихання, необхідно оволодіти його складовими елементами (черевним, середнім і верхнім диханням).
Черевний (діафрагмальне) дихання - виконується стоячи, сидячи або лежачи. Для його виконання необхідно зосередитися на області пупка. Втягуючи черевну стінку, робимо видих. Потім повільно робимо вдих. Черевна стінка при вдиху випинається назовні і нижня частина легенів наповнюється повітрям. Грудна клітка при черевному диханні залишається нерухомою і тільки живіт виробляє хвилеподібні рухи, наповнюючи і звільняючи нижню частину легенів.
Середнє дихання - виконується стоячи, сидячи або лежачи. Необхідно зосередиться на ребрах. Після видиху повільно вдихаємо, розтягуючи з обох сторін ребра. Роблячи видих, стискаємо ребра. При цьому типі дихання наповнюється повітрям середня частина, в той час, як живіт і плечі залишаються нерухомими.
Верхнє дихання - також виконується стоячи, сидячи або лежачи. Увага зосереджується на верхівках легенів. Після видиху робимо вдих, повільно піднімаючи ключиці і плечі. Видихаючи, опускаємо плечі й ключиці. При верхньому диханні живіт і передня частина грудей залишається нерухомою.
Повне дихання - так само, як і його складові частини, виконується стоячи, сидячи або лежачи. Після повного видиху необхідно повільно встати, вважаючи 8 ударів пульсу, чергуючи і з'єднуючи всі три вищеописаних типу дихання в одному безперервному хвилеподібному русі. Перш за все випинається живіт, потім розширюються ребра і, нарешті, піднімаються ключиці і плечі. У цей момент стінка живота злегка підтягується. Видих проводиться в тій же послідовності, що і вдих: спочатку втягуємо стінку живота, потім стискаємо ребра і опускаємо ключиці і плечі. При цьому весь дихальний апарат знаходиться в уніфікованого русі. Між видихом і наступним вдихом можна затримати подих, поки не з'явиться природне бажання зробити вдих. Дихання здійснюється через ніс. Одна з важливих цілей дихальної гімнастики - навчання концентрації уваги, що буде мати велике значення для успішного освоєння вправ аутогенного тренування. Однак слід зазначити, що навіть застосування тільки одного повного дихання (без спеціальних вправ аутогенного тренування) знімає (або зменшує) емоційне напруження, заспокоює нервову систему, наповнює людину почуттям спокою і впевненості в собі. Роблять це вправу 5-6 разів з максимальною концентрацією уваги. Заняття аутогенним тренуванням доцільно починати після виконання цього дихальної вправи. Необхідно враховувати, що, освоївши "повне дихання", немає необхідності у виконанні його складових частин (черевного, середнього і верхнього дихання).
Після оволодіння прийомами дихальної гімнастики можна переходити до вивчення та оволодіння безпосередньо вправ аутогенного тренування. У початковому періоді вивчення цієї методики бажано використовувати для занять час відразу після пробудження і безпосередньо перед засипанням, тому що в період природного сонливості набагато легше домогтися передбачених вправами відчуттів. У подальшому для освоєння аутогенного тренування можна використовувати будь-який час доби. Перші тренування бажано проводити в теплому, тихому приміщенні, при неяскравому світлі. Надалі займається в змозі не звертати уваги на шум і при достатньому оволодінні технікою тренування може проводити сеанси, навіть сидячи в поїзді чи автобусі.
Під час занять важливо додати тілу зручне положення, що виключає будь-яке м'язове напруження. Пропонується прийняти одну з наступних трьох поз, найбільш зручних для занять.
1. Положення сидячи - Кучерська поза. Щоб прийняти її, потрібно сісти на стілець прямо, розпрямити спину, а потім розслабити всі скелетні м'язи. Щоб діафрагма не тиснула на шлунок, не слід занадто сильно нахилятися вперед. Голова опущена на груди, ноги злегка розставлені і зігнуті під тупим кутом, руки лежать на колінах, не торкаючись один одного, лікті трохи округлені - словом, характерна поза кучера, дрімаючого в очікуванні вершника. Очі закриті. Дана поза є активною і її можна прийняти практично де завгодно: вдома, на роботі, в транспорті і т.д.
Наступні пози відносяться до пасивних і їх використовують, як правило, при заняттях вдома.
2. Положення напівсидячи. Займається сидить вільно в м'якому кріслі, зручно спершись на його спинку; все тіло розслаблене, обидві руки кілька зігнуті в ліктьових суглобах, лежать долонями на передній частині стегон або на підлокітниках, ноги вільно розставлені, шкарпетки трохи нарізно. Якщо шкарпетки направлені прямо або підняті, то стадія розслаблення ще не настала.
3. Положення лежачи. Ця поза використовується при заняттях перед сном або безпосередньо після нього. Тренується лежить зручно на спині, голова злегка піднята, покоїться на низькій подушці. Руки, кілька зігнуті в ліктьовому суглобі, вільно лежать уздовж тулуба долонями вниз. Для вечірніх тренувань бажано приймати ту позу, в якій тренується звик засинати.
Після того, як займається прийме одне із зазначених положень, починається виконання спеціальних вправ. Для більшої зосередженості уваги на завданні рекомендується виконувати вправи із закритими очима.
Для досягнення тренирующимся необхідних відчуттів, розроблено 6 основних стандартних вправ, виконуваних шляхом уявного повторення відповідних формул самонавіювання.
1. Вправа, спрямоване на викликання відчуття тяжкості. Рекомендується, зайнявши вихідне положення в одній з трьох поз, подумки спокійно вимовити: "Я абсолютно спокійний". Потім повільно зі спокійною концентрацією уваги 5-6 раз подумки вимовити формулу: "Моя права рука дуже важка" (для лівші: "Моя ліва рука дуже важка"), після чого подумки вимовляють один раз: "Я зовсім спокійний". Формула повторюється одночасно з фазою видиху. Необхідно багато разів уявити собі, що сказане дійсно має місце. Розслаблення м'язів правої руки відчувається тренирующимся як тягар. Для посилення ефекту можна спробувати уявити собі, що в правій руці знаходиться гиря, або що на неї тисне що-небудь важке і т.п.
Іноді для контролю можна спробувати трохи підняти руку, щоб переконатися в появі відчуття тяжкості. Поступово, в результаті тренування відчуття тяжкості викликається в протилежній руці, в обох руках одночасно, в обох ногах, у руках і ногах одночасно, у всьому тілі. Перша вправа вважається освоєним, коли тренується здатний швидко і легко досягати відчуття тяжкості в усьому тілі. Після цього можна переходити до другого вправі.
2. Вправа, спрямоване на викликання відчуття тепла. Попередньо викликають відчуття важкості і отримавши чітке відчуття важкості у всьому тілі, повільно зі спокійною концентрацією уваги 5-6 разів поспіль подумки вимовити й уявити собі: "Моя права рука тепла" і один раз: " Я зовсім спокійний ". Для посилення ефекту уявити собі, що обважніла права рука занурена в теплу воду і т.п. У міру тренованості відчуття тепла так само, як і відчуття тяжкості поширюється на обидві руки, ноги і на все тіло. Для отримання більш чіткого відчуття тепла у всьому тілі також необхідно користуватися яскравими образними уявленнями. Вправа вважається освоєним тоді, коли відчуття тепла викликається легко і чітко. Освоївши цю вправу, можна переходити до третього.
3. Вправа, спрямоване на оволодіння ритмом серцевої діяльності. При виконанні вправи рекомендується заздалегідь навчитися подумки вважати пульс чи серцебиття. Спочатку це вправа виконується в положенні лежачи на спині, при цьому праву руку прикладають до області лівої променевої артерії або до області серця. Для зменшення м'язової напруги правої руки під лікоть підкладають будь-якої м'який предмет (подушку). Спочатку викликають відчуття важкості й тепла як було зазначено вище. Потім переходять до уявного 5-6-кратному повторення формули самонавіювання: "Серце б'ється спокійно і рівно" і один раз вимовляють подумки: "Я зовсім спокійний".
Це вправа повинна виконуватися дуже спокійно без будь-якої концентрації уваги на діяльності серця. Не потрібно прагнути відчути роботу свого серця. Людям нервовим, вразливим, схильним до підвищеної турботи про своє здоров'я, це вправу краще взагалі не робити.
Вправа вважається освоєним тоді, коли виробляється здатність в тій чи іншій мірі довільно змінювати ритм серцевої діяльності.
4. Вправа, спрямоване на оволодіння регуляцією ритму дихання. Попередньо викликають відчуття тяжкості, тепла і вселяють собі, що серце б'ється спокійно, рівно. Після цього подумки 5-6 разів повторюють: "Дихаю абсолютно спокійно" і один раз: "Я зовсім спокійний".
Вправа вважається освоєним, якщо виробляється здатність спокійно і ритмічно дихати в процесі тренування. Ця вправа нескладне і освоюється швидко.
5. Вправа, спрямоване на викликання відчуття тепла в черевній порожнині і в області сонячного сплетення. Ця вправа є найбільш важким. Сонячне сплетіння є найважливіший вузол вегетативної нервової системи - "черевний мозок" і розташоване воно за шлунком. Його місце можна визначити досить точно, якщо знайти середину між нижнім кінцем грудини і пупком. У цьому місці за шлунком і знаходиться найважливіший центр нервових сплетінь, керуючий діяльністю органів черевної порожнини і через них істотно компонентами нашого самопочуття та настрою.
Спочатку вправи викликають відчуття, що відповідають чотирьом зазначеним вправам. Потім 5-6 раз подумки повторюють: "Моє сонячне сплетіння випромінює тепло" або "Живіт прогрітий приємним теплом" і один раз подумки вимовляють "Я зовсім спокійний". При виконанні цієї вправи увага має бути зосереджена на області сонячного сплетіння. Для отримання більш виразних відчуттів необхідно, як і в попередніх вправах користуватися образними представленнями (наприклад, уявити собі, що на поверхні живота в області сонячного сплетення лежить якийсь теплий предмет і т.п.). Поступово у займається з'являється ясне відчуття тепла в черевній порожнині і тоді вправа вважається освоєним.
6. Вправа, спрямоване на викликання відчуття прохолоди в області чола. Виконавши всі вищеописані вправи аутогенного тренування і отримавши всі необхідні відчуття, необхідно подумки повторити собі 5-6 разів: "Мій лоб приємно прохолодний" і один раз подумки промовляють: "Я зовсім спокійний ". Це вправа досить складний для освоєння. При його виконанні увага концентрується на ділянці лоба і скронь. Для посилення ефекту в цьому випадку також необхідно користуватися образними представленнями (наприклад, уявити собі, що чоло приємно обдувається прохолодним вітерцем або, що на поверхні лоба знаходиться прохолодна пов'язка і т.п.). Вправа вважається освоєним, якщо займається викликає легке виразне відчуття прохолоди в області чола.
Коли ці шість вправ досить добре освоєні, пропонується надалі замінювати довгі формули самонавіювання більш короткими: "Спокій ..."," Важкість ...", "Тепло ..."," Серце і дихання спокійні ...", " Сонячне сплетіння тепле ...", "Чоло прохолодний ...".
Необхідно підкреслити, що концентрація (зосередження) уваги у всіх випадках носить спокійний "пасивний" характер. Не потрібно витрачати сили на концентрацію уваги. Вправи аутогенним тренування повинні виконуватися спокійно, без зайвої напруги. Вони повинні бути приємні для тренується, а не втомлювати його.
Кожне нове вправу повторюють протягом 2 тижнів по 2-3 рази щодня і лише після того, як було освоєно попереднє. Таким чином, на освоєння всіх шести вправ витрачається 12 тижнів. З них перша вправа виконується протягом 12 тижнів, друге - 10, третє - 8, четверте - 6, п'яте - 4, шосте - 2 тижні.
Найбільший період тренування таким чином припадає на перші вправи. Звичайна тривалість тренувань - від 2-3 хвилин (спочатку) до 5-6 хвилин і більше.
Наведені вище шість вправ отримали назву "стандартних", і їх Шульц відносить до нижчого ступеня тренування. До вищого щабля, або аутогенним медитації (самоспогляданню), він відносить вправи, що дозволяють навчиться викликати яскраву візуалізацію уявлень і занурювати себе в стан "нірвани". Вони не знайшли свого широкого поширення, тому ми на них зупинимося коротко.
Для досягнення вищого ступеня рекомендується наступне:
1) вправи, при яких пропонується при закритих очах відводити очні яблука вгору і як би дивитися, не відкриваючи очей, в одну точку, розташовану приблизно в середній лобової частини волосяного покриву черепа;
2) вправи у візуалізації уявлень: викликання подання однотонного кольору, образів конкретних предметів. Ця вправа виконується протягом 30-60 хвилин і рекомендується тільки тим, хто регулярно тренується не менше 6 міс .- одного року. Завдання вважається виконаним, якщо тренується може викликати у себе яскраве уявлення будь-якого кольору, а також образ предметів і, нарешті, образ іншої людини;
3) викликання у себе грезоподобного стану ("стану інтенсивного занурення"), під час якого такі абстрактні поняття, як наприклад, краса, щастя, справедливість, викликали б відповідні зорові образи;
4) викликання своєрідного стану сновидного розщеплення свідомості (глибокого занурення), під час якого займається сам собі ставить запитання (наприклад, "Що я роблю неправильно?", "У чому сенс роботи?") І відповіді на них отримує у вигляді зорових образів сновидному .
Оволодіння методом аутогенного тренування дозволяє людині не тільки довільно регулювати певні функції організму (що вже саме по собі грає важливу роль у саморегуляції), але і за допомогою самонавіювання, яке використовується в кінці сеансу, після виклику стану релаксації, викликати у себе необхідні стану, що дозволяють ефективно справлятися зі складним завданням, оволодіти собою у напруженій ситуації, зняти зайву напругу, підвищити почуття впевненості у собі і т.п. У діяльності співробітників органів внутрішніх справ аутогенне тренування доцільно використовувати в наступних напрямках:
1. Зменшення почуття тривоги, хвилювання, емоційної напруженості. У той час як відчуття і сприйняття відображають властивості речей, що існують незалежно від нас, емоції відображають наше ставлення до оточення. Вони дозволяють оцінити, що відбувається з точки зору його значимості для організму і виконують регуляторну функцію по відношенню до нього. У ситуації, пов'язаної із загрозою для здоров'я або життя людини, виникають такі емоції, як страх, тривога, переляк і т.п. Дані емоції не дозволяють людині продовжувати діяти в даних умовах, змушують його змінити їх, блокують його нормальну діяльність. І це цілком нормально, тому що таким чином емоції захищають людину від негативних наслідків діяльності в подібних умовах. Але співробітникам органів внутрішніх справ за обов'язком своєї служби постійно доводиться стикатися з ситуаціями, пов'язаними з ризиком, загрозою для безпеки і мало цього - вони повинні діяти в цих умовах, виконувати свій професійний обов'язок. Аутогенне тренування може допомогти співробітникові в таких ситуаціях. Вона може бути використана для зняття зайвого емоційного напруження: почуття тривоги, неспокою, страху, хвилювання (наприклад, пов'язаного із затриманням злочинця). При цьому важливо зуміти викликати стан м'язового розслаблення (релаксації), для чого достатньо оволодіти першим і другим стандартними вправами. У стані релаксації використовуються команди самонавіювання, які в цьому стані швидше досягають своєї мети: "Я абсолютно спокійний. Мені нема чого турбуватися", "Я впевнений в собі і легко впораюся з цим завданням", "Немає причин для неспокою і тривоги. Я добре контролюю себе і ситуацію "і подібні до них.
2. Регуляція функції сну. Аутогенне тренування може бути корисна тим співробітникам, які чергують порівняно короткими періодами, часто змінюючи один одного, і мають можливість заснути між змінами, постами. Потрібно виконати перші дві вправи аутогенного тренування (виклик відчуття тяжкості і тепла в тілі) і почати подумки вселяти собі бажання спати і постаратися викликати у себе почуття сонливості. Для цього можна користуватися приблизно наступною формулою: "Я повністю розслаблений. Я відпочиваю. Мені хочеться спати. Мої повіки змикаються, наливаються свинцевою вагою. Голова наповнюється легким туманом. Я засинаю. Я сплю ..." і т.п. Стандартної формули немає; загальний принцип полягає в тому, щоб переконати себе стан сонливості. Якщо при цьому потрібно пробудження в певний час або у відповідь на певний сигнал, робиться відповідне самонавіювання.
3. Короткочасний відпочинок. У тих ситуаціях, коли необхідно за короткий проміжок часу отримати повноцінний відпочинок, рекомендується занурення в стан релаксації на 5-15 хвилин з самонавіюванням наступного почуття бадьорості ("Я добре відпочив, я бадьорий ..." і т.п .).
4. Активізація організму. Аутогенне тренування можна використовувати для усунення сонливості, активізації організму, підготовки до дії, мобілізації внутрішніх ресурсів. Це дає підставу рекомендувати її для екстреної мобілізації організму, зокрема в екстремальних ситуаціях діяльності співробітників органів внутрішніх справ. Для цих цілей можливо:
- Самонавіяння стенических ефектів (гнів, лють) шляхом викликання, наприклад, відповідних образних уявлень ("захист від нападу" і т.п.) - подумки вимовляють і намагаються відчути: "м'язи напружуються ... руки стискаються в кулак ... щелепи стискаються ... дихання часте ...";
- Викликання образних уявлень, пов'язаних у даного співробітника з активною діяльністю ("затримання правопорушника", "дуель" під час допиту "і т.п.);
- Самонавіяння відчуттів, що виникають при введенні адреналіну (відчуття ознобу, "гусячої шкіри", холоду і т.п.). За механізмом зворотного зв'язку вони надають адреналіноподобний активуючий ефект;
- Пряме самонавіювання відчуття бадьорості після закінчення сеансу аутогенним тренування.
5. Зміцнення волі, корекція деяких форм поведінки і характерологічних особливостей, мобілізація інтелектуальних ресурсів. Нерідко людям не вистачає волі здійснити свої наміри. Для зміцнення цього боку вольової активності можна вдатися до самонавіювання, зокрема в процесі аутогенного тренування. У стані релаксації (особливо вранці, після пробудження) проводяться самонавіювання, спрямовані на зміцнення вольової активності. Формули самонавіювання суто індивідуальні. Вони повинні бути короткими, побудовані бажано в стверджувальній формі: "Наміри тверді ..."," Заплановане виконаю ...", "зосереджений!". Аналогічно можна вдатися до самонавіювання для боротьби з поганими звичками і корекції небажаних характерологічних особливостей. При цьому залежно від цільових установок можна, наприклад, вселяти собі: "Кажу тихим голосом" (при звичці дуже голосно говорити), "Я спокійний, легко стримую свої емоційні пориви" (при емоційної збудливості), "Я легко обійдуся без куріння. Сигарети викликають у мене огиду "(при бажанні кинути курити) і т.д. Застосування аутогенного тренування дозволяє прискорити навчання, підвищити стійкість уваги, краще використовувати свої інтелектуальні можливості завдяки посиленню здатності до концентрації уваги, полегшення процесів ремінісценції, а також вільному оперування образними уявленнями.
Емоційна сфера людини, її воля, самосвідомість і навіть риси характеру в результаті самовиховання можуть істотно зміниться. А це означає, що практично будь-який працівник органів внутрішніх справ при бажанні і систематичних заняттях над собою може навчитися успішно долати складні (і навіть небезпечні для життя) ситуації, не допускати перевтоми і уникнути різних захворювань, пов'язаних з нервовою навантаженням. Допоможуть йому в цьому регулярні заняття аутогенним тренуванням.