Сюзан Шлосcберг (Suzanne Schlosberg)
Що дійсно потрібно зробити, щоб змусити свій обмін речовин добре працювати? І що конкретно ховається за поняттям обмін речовин? У цій статті ми постараємося відповісти на найпоширеніші запитання з приводу боротьби із зайвими калоріями. Можливо, деякі відповіді здадуться вам несподіваними.
Що таке калорії і як ми їх спалюємо
Калорії служать своєрідним пальним для нашого організму, як бензин для автомобіля. До речі, це порівняння не є таким вже перебільшенням. Калорії представляють джерело енергії, завдяки якому ви примушуєте битися своє серце, дихаєте, стискаєте в обіймах свою улюблену бабусю і підскакували з дивана з криком "Гол!", Коли наші забивають м'яч у ворота супротивника. Коротше кажучи, це те, що необхідне нашому організму для виконання життєвих фізіологічних функцій.
Постачальником калорій є їжа. Природно, тільки що з'їдена вами свиняча відбивна ще не є сама по собі видом такого біологічного палива. Перш ваш організм повинен перетворити живильний продукт в більш відповідну форму - субстанцію, звану глюкозою. Якщо ваше тіло не випробовує негайної потреби в енергії, калорії конвертуються в жир і резервуються для використання в майбутньому - як зекономлені кошти в банку (щоправда, на відміну від поточного рахунку, ми не дуже прагнемо до їх накопичення).
Кожні 7000 калорій, відкладені про запас, складають кілограм жиру. Для того, щоб позбавитися від нього, необхідно викликати в організмі дефіцит калорій. Зробити це можна двома способами - або з'їдати калорій менше, ніж ви витрачаєте їх за день, або спалювати калорій більше, ніж ви їсте. Як тільки ви зніміть 7000 калорій з свого ощадного рахунку, ваги покажуть, що ви втратили кілограм ваги.
Що ж таке обмін речовин
Обмін речовин - а вірніше, швидкість обміну речовин - визначається кількістю калорій, що витрачаються в даний момент, незалежно від того, чи дивитеся ви прогноз погоди по телевізору, або крутите педалі велотренажера, тренуючи своє серце. Природно, швидкість процесів обміну речовин вища в той час, коли ви виконуєте фізичні вправи, ніж коли ви лежите на дивані.
Коли кажуть "У мене поганий обмін речовин" або "Ці таблетки поліпшать ваш обмін речовин", мають на увазі обмін речовин в стані спокою, тобто то число калорій, яке потрібно організму для підтримки його життєвих функцій. Ваш мозок, серце, нирки, печінка та інші органи працюють 24 години на добу без вихідних. Постійно оновлюються і клітини м'язів. Всі ці процеси вимагають енергії у вигляді калорій, просто для того щоб підтримувати в вас життя. Тому, якщо ви чуєте, що які-небудь таблетки покращують обмін речовин, це означає, що вони примушують ваш організм спалювати більше калорій без додаткових зусиль з вашого боку.
Як це зрозуміти: швидкість обміну речовин у стані спокою
Швидкість обміну речовин у стані спокою залежить перш за все від маси вашого тіла, за винятком маси жиру. Мова йде про масу ваших м'язів, кісток, крові, органів і шкіри. Чим вище це значення, тобто чим більше ваші м'язи і важче кістки, тим більше енергії потрібно для їх підтримки. Ваша вага теж має значення, і це генетичний чинник. Дослідження показують, що одні діти народжуються з хорошим обміном речовин, інші з поганим.
У чоловіків, як правило, обмін речовин відбувається швидше, ніж у жінок навіть у стані спокою, оскільки від природи вони мають більш м'язисте і крупне тіло. Процеси метаболізму мають тенденцію сповільнюватися з віком. Тим не менше, не всі вчені вважають, що погіршення обміну речовин ближче до старості є неминучим, або, принаймні, не пов'язують це явище виключно зі старінням організму. Частково воно пояснюється зменшенням розміру м'язів і зниженням фізичної активності. Врахуйте, що якщо ви не займаєтеся фізичними вправами, то з 30 до 70 років ви втрачаєте близько 40 відсотків м'язової маси. Якщо ж ви регулярно займаєтеся силовими вправами, то з більшим ступенем імовірності зможете успішно протистояти погіршенню обміну речовин. Так що, чим швидше ви приступите до тренувань, тим краще, оскільки м'язи легше підтримувати, ніж ростити.
Скільки калорій ви спалюєте за день
Для того щоб точно з'ясувати, скільки калорій витрачає ваш організм в стані спокою (а потім на підставі цього значення - і під час занять спортом), слід відправитися в спеціальну лабораторію. Лаборант підключить вас до спеціального обладнання, вставить пластикову трубочку у ваш рот і потім на основі аналізу ваших вдихів і видихів визначить, наскільки ефективно ви витрачаєте своє пальне.
Якщо вам не подобається ідея з пластиковою трубочкою, ви можете й самі підрахувати витрату калорій у стані спокою, набравши декілька чисел на калькуляторі і провівши нескладні математичні операції. Така формула виводиться на основі значень ваги, зросту, статі (і в деяких випадках віку). При цьому такі чинники, як маса тіла без жиру і генетичні особливості організму, в розрахунок не приймаються. Тому оцінка значення метаболізму буде трохи умовна.
Розрахувати значення метаболізму в стані спокою не складає труднощів. Ми наведемо розрахунки для чоловіка зростанням 172 см і вагою 82 кг і для жінки такого ж зростання вагою 60 кг.
1. Вага жінки необхідно помножити на коефіцієнт 0,9, вага чоловіка слід залишити без змін.
Жінка 60x0, 9 = 54 кг
Чоловік 82 кг
2. Наведені в п.1 значення потрібно помножити на 24. У результаті ви отримаєте витрата обміну речовин у стані спокою.
Жінка 54x24 = 1296
Чоловік 82x24 = 1968
Отже, ви отримали число калорій, необхідних вашому тілу в разі, якщо ви лежите абсолютно нерухомо 24 години на добу. Оскільки такі щасливі дні випадають не часто, то для більш об'єктивної оцінки щоденної витрати калорій потрібно додати якесь число. Щоб розрахувати це значення для ще одного світлого дня у вашому житті, коли в знаходитеся стані відносного спокою, наприклад засмагаєте на пляжі, додайте до початкової цифри ще 20 відсотків. Для чоловіка результат складе 2362 калорії. Для днів, коли ви займаєтеся спортом, потрібно додати 30-50 відсотків, залежно від інтенсивності і тривалості тренування.
Незалежно від того, що ви прочитаєте в літературі, що популяризує фітнес, питання про вплив фізичної активності на обмін речовин однозначно ще не вирішене. Відповідь багато в чому залежить від того, якого виду вправи ви виконуєте. Дослідження говорять про те, що аеробні вправи (біг або сходження по щаблях) не підвищують швидкості процесів метаболізму.
Силові вправи виглядають у цьому відношенні більш "обіцяють". Як ми вже знаємо, відновлення м'язів вимагає більше енергії, ніж підтримка жирових відкладень, іншими словами, на підтримку одного кілограма м'язів витрачається калорій більше, ніж на підтримку кілограма жиру. Відомо нам і про те, що анаеробні вправи розвивають м'язову масу. Звідси цілком логічно укласти, що зміцнення м'язів за допомогою силових вправ сприяє підвищенню швидкості реакцій обміну речовин.
Чи можуть таблетки поліпшити обмін речовин
Так. І все-таки ми не радимо вам їх приймати. Анфетаміни (стимулянт) і препарати для придушення апетиту дійсно покращують обмін речовин, проте людський організм швидко адаптується до них, і тому ефект їх прийому виявляється в результаті нетривалим. Крім того, подібні препарати мають шкідливий побічний вплив, зокрема підвищують навантаження на серце і кров'яний тиск.
Подібним ефектом володіють і пігулки, стимулюючі діяльність щитовидної залози, однак прийом їх теж загрожує проблемами, в тому числі з серцем.
Анаболічні стероїди (сприяючі збільшенню м'язової маси) також активізують процеси метаболізму і також викликають побічні ефекти, в тому числі гормонального властивості. У жінок, що підживлюють себе цим пальним, сідає голос і збільшується волосяний покрив особи У чоловіків збільшується об'єм грудей і орган, однозначно вказує на їх статеву приналежність. Крім того, у представників і того, і іншого статі підвищується агресивність і збільшується ризик захворювання раком і порушень діяльності серцево-судинної системи. Коли ж люди перестають приймати стероїди, їх обмін речовин сповільнюється приблизно в два рази.
І нарешті, можете без жалю розлучитися з харчовими добавками, нібито також спалюють жири. Як показали дослідження, хромиум піколінат і його похідні, на основі яких виготовляються ці добавки, не сприяють поліпшенню обміну речовин.
Чи покращує обмін речовин частий прийом, їжі невеликими порціями
Ви напевно чули про теорію, суть якої зводиться до того, що корисніше їсти поменше, але частіше, ніж рідше, але побільше. Зроблено цей висновок на підставі того, що реакції метаболізму активізуються після кожного прийому їжі. Проте об'єктивних даних, що підтверджують справедливість цієї гіпотези, немає. Тим не менш, при такому способі живлення ви напевно будете з'їдати менше, оскільки практично ніколи не будете відчувати гострого почуття голоду. Люди, у яких перерва між їжею складає по 6 годин і більше, як правило, сідають за стіл і з великим апетитом з'їдають зазвичай все, що бачать.
А як щодо низькокалорійної дієти?
Не варто сподіватися, що таким чином ви поліпшите свій обмін речовин. Як тільки ваш організм відчує, що для нього настали важкі часи, він тут же перейде в режим зниженого енергоспоживання. Жінки, що пригнічують свій апетит зусиллям волі або за допомогою спеціальних препаратів, витрачають на 40% калорій менше, ніж жінки, що харчуються нормально. Поки ще точно не визначена міра дефіциту калорій, яка призводить до активізації процесів обміну речовин. Однак експерти стверджують, що споживання калорій в меншому обсязі, ніж потрібно для підтримки фізіологічних функцій організму, чревате наслідками. Якщо ви хочете скинути свою вагу, дотримуйтеся наступного правила: споживайте калорій більше, ніж потрібно для їх витрати у стані спокою, але менше загальної кількості калорій, які ви спалюєте за день. Наприклад, якщо перше значення складає 1500 калорій і ще 450 ви витрачаєте, займаючись своїми повсякденними справами і виконуючи вправи на велотренажері, значить, ваш денний раціон повинен перебувати в межах між 1500 і 1950 калорій.
Чи може червоний перець поліпшити обмін речовин?
Ні. Коли ви їсте таку гостру їжу, що на очі навертаються сльози і тіло покривається мурашками, кров'яні судини дійсно трошки розширюються і процеси обміну прискорюються на якийсь час. Однак не варто думати, що такий стрибок призведе до втрати хоча б декількох грамів ваги, не кажучи вже про кілограми. Не існує продуктів, які мають якимось особливим магічним жиросжигающим дією. Те ж саме відноситься до грейпфрутового соку та коктейлів з амінокислот, які культуристи поглинають літрами.