План
1. Вступ
2. Лікарський контроль і самоконтроль
3. Втома при фізичній і розумовій роботі. Відновлення
4. Відновлення працездатності після тренування.
Тренувальне навантаження. Критерії перевтоми
4.1 Інтервали відпочинку між тренуваннями
4.2 Контроль величини тренувального навантаження
4.3 Критерії перевтоми
4.4 Оборотність тренувальних ефектів
5. Вправи на розслаблення
6. Засоби відновлення
6.1 Педагогічні засоби відновлення
6.2 Медико-біологічні засоби відновлення
6.3 Харчування - головний чинник відновлення працездатності
6.4 Питний режим
6.5 Відновлювальний масаж
6.6 Самомасаж
6.7 Застосування лазні (сауни)
Список літератури
1. Вступ
У сучасному спорті проблема відновлення (реабілітації) так само важлива, як і саме тренування, оскільки неможливо досягти високих результатів тільки за рахунок збільшення обсягу та інтенсивності навантажень. У зв'язку з цим методи відновлення та зняття втоми у спортсменів набувають першорядного значення.
Характерною рисою сучасного спорту є значні за обсягом та інтенсивністю тренувальні навантаження, які пред'являють виключно високі вимоги до організму спортсмена. Нерідко тренувальні заняття проводяться, на жаль, на тлі хронічної втоми. Часті фізичні перевантаження призводять до перенапруження локомо і до різних предпатологические і патологічних станів. Це має місце в тих випадках, коли організація тренувального процесу не відповідає науковим вимогам і навантаження не відповідають віковим та індивідуальним можливостям (особливостям) спортсмена.
У комплекс відновлювальних заходів входять найрізноманітніші засоби - раціональна побудова тренування, масаж, фармакологічні засоби, аутогенне тренування, кисневі коктейлі та ін
Особливого значення набуває вивчення закономірностей відновних процесів, характеру втомлення і методів, що підвищують ефективність відновлення та активного відпочинку. Розумне застосування засобів відновлення в тренувальному (змагальному) режимі можливо при чіткому розумінні тренером, лікарем, спортсменом суті стомлення, його характеру, особливостей виду спорту.
Вміле поєднання всіх форм відновлення на різних етапах навчально-тренувального процесу є запорукою ефективності тренувального процесу, дає можливість уникнути несприятливих наслідків від тренувальних навантажень.
Вивчення методів відновлення в спорті важливо ще й тому, що вони спрямовані на зміцнення здоров'я та продовження життя спортсменів, на створення умов які забезпечують найбільш успішне відновлення їх працездатності.
2. Лікарський контроль і самоконтроль
У зв'язку з можливістю варіювати величину тренувальних навантажень (починаючи з ходьби) в широких межах, абсолютні протипоказання до тренування на витривалість
- Вроджені вади серця і стеноз (звуження) передсердно-шлуночкового отвору;
- Серцева або легенева недостатність будь-якої етіології;
- Виражена коронарна недостатність, що виявляється у спокої або при мінімальному навантаженні;
- Хронічні захворювання нирок;
-Високий артеріальний тиск (200/120 мм рт. Ст.), Яке не вдається знизити з допомогою гіпотензивних засобів;
- Ранній період після перенесеного інфаркту міокарда (3 - 6 місяців і більше - в залежності від тяжкості захворювання);
-Виражені порушення серцевого ритму (миготлива аритмія і т. д.); - тромбофлебіт;
-Гіперфункція щитовидної залози (тиреотоксикоз).
Заняття фізкультурою тимчасово протипоказані також після будь-якого гострого захворювання або ж загострення хронічної хвороби. Важливим засобом лікарського контролю є діагноста УФС шляхом проведення субмаксимальної проби (75% УЯВЛЯЮ, визначальної верхній рівень толерантності (переносимості) фізичного навантаження. При проведенні цього тесту навантаження на велоергометрі збільшується ступінчасто (по 4 мін кожен ступінь) до тих пір, поки ЧСС випробовуваного не досягне рівня, відповідного 75% МПК; наприклад, для здорових чоловіків середнього віку 300 - 600 - 900 кгм / хв. Динаміка цих показників в процесі лікарського контролю об'єктивно відбиває зміни функціонального стану організму і ефективність використовування оздоровчих програм. Додаткова цінна інформація при медичному огляді буде одержана також при вимірюванні артеріального тиску, записи ЕКГ у спокої і після навантаження, визначенні ЖЕЛ і маси тіла.
Не менш важливе значення при вирішенні питання про дозування тренувальних навантажень, їх ефективності має і грамотний самоконтроль, який дозволяє займаються оперативно і регулярно контролювати поточний функціональний стан. Він включає визначення об'єктивних показників діяльності серцево-судинної системи і оцінку суб'єктивних відчуттів. Основним об'єктивним критерієм переносимості і ефективності тренування є ЧСС. Величина ЧСС, одержана за перші 10 с після закінчення навантаження, характеризує її інтенсивність. Вона не повинна перевищувати середніх значень для даного віку і рівня тренованості.
Сумарним показником величини навантаження (обсяг плюс інтенсивність) є величина ЧСС, ізморенная через 10 і 60 хв після закінчення заняття. Через 10 хв пульс не повинен перевищувати 96 уд / хв, або 16 ударів за 10 с, а через 1 ч повинен бути на 10 - 12 уд / хв (не більше) вище до робочої величини. Наприклад, якщо до початку бігу пульс був 60 уд / хв, то в разі адекватності навантаження через 1 год після фінішу він повинен бути не більше 72 уд / хв. Якщо ж протягом декількох годин після тренування значення ЧСС значно вище вихідних, це свідчить про надмірності навантаження, значить, її необхідно зменшити. Тривале збільшення ЧСС (протягом декількох діб) звичайно спостерігається після подолання марафонської дистанції.
Об'єктивні дані, що відображають сумарну величину тренувальної дії на організм (за тижневий і місячний цикл занять) і ступінь відновлення, можна отримати, щодня підраховуючи пульс вранці після сну, в положенні лежачи. Якщо його коливання не перевищують 2 - 4 уд / хв, це свідчить про хорошу переносимість навантажень і повне відновлення організму. Якщо ж різниця пульсових ударів більше цієї величини, це сигнал починається перевтоми; в цьому випадку навантаження слід негайно зменшити.
3. Втома при фізичній і розумовій роботі. Відновлення
Будь-яка м'язова діяльність, заняття фізичними вправами, спортом підвищують активність обмінних процесів, тренують і підтримують на високому рівні механізми, які здійснюють в організмі обмін речовин і енергії, що позитивним чином позначається на розумової та фізичної працездатності людини. Однак при збільшенні фізичного або розумового навантаження, обсягу інформації, а також інтенсифікації багатьох видів діяльності в організмі розвивається особливий стан, зване втомою.
Втома - це функціональний стан, тимчасово виникає під впливом "тривалої та інтенсивної роботи і призводить до зниження її ефективності. Стомлення виявляється в тому, що зменшується сила і витривалість м'язів, погіршується координація рухів, зростають витрати енергії при виконанні роботи однакового характеру, сповільнюється швидкість переробки інформації, погіршується пам'ять, ускладнюється процес зосередження і перемикання уваги, засвоєння теоретичного матеріалу. Стомлення пов'язане з відчуттям втоми, і в той же час воно служить природним сигналом можливого виснаження організму і запобіжним біологічним механізмом, що захищає його від перенапруги. Втома, що виникає в процесі вправи, це ще й стимулятор, мобілізуючий як резерви організму, його органів і систем, так і відновні процеси.
Стомлення настає при фізичній і розумовій діяльності. Воно може бути гострим, тобто проявлятися в короткий проміжок часу, і хронічним, тобто носити тривалий характер (аж до декількох місяців); загальним, тобто характеризує зміну функцій організму в цілому, і локальним, що торкаються будь-яку обмежену групу м'язів, орган, аналізатор. Розрізняють дві фази стомлення: компенсовану (коли немає явно вираженого зниження працездатності з-за того, що включаються резервні можливості організму) і некомпенсованих (коли резервні потужності організму вичерпані і працездатність явно знижується). Систематичне виконання роботи на тлі недовідновлення, непродумана організація праці, надмірне нервово-психічне і фізичне напруження можуть призвести до перевтоми, а отже, до перенапруження нервової системи, загострень серцево-судинних захворювань, гіпертонічної і виразковим хвороб, зниження захисних властивостей організму. Фізіологічною основою всіх цих явищ є порушення балансу збудливо-гальмівних нервових процесів. Розумова перевтома особливо небезпечно для психічного здоров'я людини, воно пов'язане зі здатністю центральної нервової системи довго працювати з перевантаженнями, а це в кінцевому підсумку може призвести до розвитку позамежного гальмування, до порушення злагодженості взаємодії вегетативних функцій.
Усунути стомлення можливо, підвищивши рівень загальної та спеціалізованої тренованості організму, оптимізувавши його фізичну, розумову і емоційну активність.
Профілактиці та віддалення · розумового стомлення сприяє мобілізація тих сторін психічної активності та рухової діяльності, які не пов'язані з тими, що призвели до стомлення. Необхідно активно відпочивати, перемикатися на інші види діяльності, використовувати арсенал засобів відновлення.
Відновлення - процес, що відбувається в організмі після закінчення роботи і полягає у поступовому переході фізіологічних і біохімічних функцій до вихідного стану. Час, протягом якого відбувається відновлення фізіологічного статусу після виконання певної роботи, називають відновним періодом. Слід пам'ятати, що в організмі як під час роботи, так і в предрабочем і послерабочего спокої, на всіх рівнях його життєдіяльності безперервно відбуваються взаємопов'язані процеси витрати та відновлення функціональних, структурних та регуляторних резервів. Під час роботи процеси дисиміляції переважають над асиміляцією і тим більше, чим значніше інтенсивність роботи і менше готовність організму до її виконання.
У відновлювальному періоді переважають процеси асиміляції, а відновлення енергетичних ресурсів відбувається з перевищенням вихідного рівня (сверхвосстаuовлеuіе, або суперкомпенсация). Це має величезне значення для підвищення тренованості організму і його фізіологічних систем, що забезпечують підвищення працездатності.
Схематично процес відновлення можна представити у вигляді трьох взаємодоповнюючих ланок: 1) усунення змін і порушень в системах нейрогуморального регулювання; 2) виведення продуктів розпаду, що утворюються в тканинах і клітинах працював органу, з місць їх виникнення; 3) усунення продуктів розпаду з внутрішнього середовища організму .
Протягом життя функціональний стан організму періодично змінюється. Такі періодичні зміни можуть відбуватися в короткі інтервали і протягом тривалих періодів. Періодичне відновлення пов'язано з біоритмами, які обумовлені су точної періодикою, порою року, віковими змінами, поло вими ознаками, впливом природних умов, навколишнього середовища. Так, зміна часового поясу, температурних умов, геомагнітні бурі можуть зменшити активність відновлення і обмежити розумову і фізичну працездатність.
Розрізняють ранню і пізню фазу відновлення. Рання фаза закінчується через кілька хвилин після легкої роботи, після важкої - через кілька годин; пізні фази відновлення можуть тривати до кількох діб.
Втома супроводжується фазою зниженої працездатності, а через якийсь час може змінитися фазою підвищеної працездатності. Тривалість цих фаз залежить від ступеня тренованості організму, а також від виконуваної роботи.
Функції різних систем організму відновлюються не одночасно. Наприклад, після тривалого бігу перший повертається до вихідних параметрів функція зовнішнього дихання (частота і глибина); через кілька годин стабілізується частота серцевих скорочень і артеріальний тиск; показники ж сенсомоторних реакцій повертаються до вихідного рівня через добу і більше; у марафонців основний обмін відновлюється через три доби після про6ега.
Раціонально поєднувати навантаження та відпочинок необхідно для того, щоб зберегти і розвинути активність відновних процесів. Додатковими засобами відновлення можуть бути фактори гігієни, харчування, масаж, біологічно активні речовини (вітаміни). Головний критерій позитивної динаміки відновних процесів - готовність до повторної діяльності. а найбільш об'єктивним показником відновлення працездатності служить максимальний обсяг повторної роботи. З особливою ретельністю необхідно враховувати нюанси відновних процесів при організації занять фізичними вправами і плануванні тренувальних навантажень. Повторні навантаження доцільно виконувати у фазі підвищеної працездатності. Занадто довгі інтервали відпочинку знижують ефективність тренувального процесу. Так, після швидкісного бігу на 60-80 м кисневий борг ліквідовується протягом 5-8 хв. Збудливість ж центральної нервової системи протягом цього часу зберігається на високому рівні. Тому оптимальним для повторення швидкісної роботи буде інтервал у 5-8 хв.
Щоб прискорити процес відновлення, у спортивній практиці використовується активний відпочинок, Тобто перемикання на інший вид діяльності. Значення активного відпочинку для відновлення працездатності вперше було встановлено російським фізіологом І.М. Сеченовим (1829-1905). Він показав, скажімо, що стомлена кінцівку відновлюється прискорено не при пасивному відпочинку, а під час роботи інший кінцівкою.
4. Відновлення працездатності після тренування. Тренувальне навантаження. Критерії перевтоми
4.1 Інтервали відпочинку між тренуваннями
Після припинення фізичної роботи відбуваються зворотні зміни в діяльності тих функціональних систем організму, які забезпечували виконання навантаження. Вся сукупність змін у цей період об'єднується поняттям відновлення. Протягом відновного періоду з організму видаляються продукти робочого метаболізму і заповнюються енергетичні запаси, пластичні речовини (білки, вуглеводи і т.д.) і ферменти, витрачені за час м'язової діяльності. По суті відбувається відновлення порушеного роботою рівноважного стану організму. Однак відновлення - це не тільки процес повернення організму до предрабочему стану. У період відновлення відбуваються також зміни, які забезпечують підвищення функціональних можливостей організму, входячи в стадію сверхвосстановления.
Інтервали відпочинку між заняттями залежать від величини тренувального навантаження. Вони повинні забезпечувати повне відновлення працездатності як мінімум до вихідного рівня або в кращому разі до фази сверхвосстановления. Тренування у фазі неповного відновлення неприпустима, оскільки адаптаційні можливості організму обмежені.
Чим більше тривалість тренувального навантаження з відповідною інтенсивністю, тим більш тривалими повинні бути інтервали відпочинку. Так, тривалість відновлення основних функцій організму після короткочасної максимальної анаеробної роботи - кілька хвилин, а після тривалої роботи малої інтенсивності, наприклад, після марафонського бігу - кілька днів.
4.2 Контроль величини тренувального навантаження
Як вже стало зрозуміло, оптимальне дозування тренувального навантаження є одним з критеріїв ефективності занять фізичною культурою. Крім спеціальних тестів, які дозволяють визначити рівень фізичної полготовкі і підібрати відповідне навантаження, існують способи регулярно контролювати свій стан і тим самим регулювати інтенсивність занять.
Сумарним показником величини навантаження (тривалість плюс інтенсивність) є величина ЧСС, виміряна через 10 і 60 хвилин після закінчення заняття. Через 10 хвилин пульс не повинен перевищувати 96 ударів на хвилину, а через 1 годину повинен бути на 10-12 ударів в хвилину вище початкової (дорабочей) величини. Наприклад, якщо до початку заняття пульс був 70 ударів в хвилину, то в разі адекватності навантаження через 1 годину після закінчення тренування він повинен бути не більше 82 ударів на хвилину. Якщо ж протягом декількох годин після тренування значення ЧСС значно вище вихідних, це свідчить про надмірності
навантаження, значить її необхідно зменшити.
Об'єктивні дані, що відображають сумарну величину тренувальної дії на організм (за тижневий і місячний цикл занять) і ступінь відновлення, можна отримати, щодня підраховуючи пульс вранці після сну, в положенні лежачи. Якщо його коливання не перевищують 2-4 ударів на хвилину, це свідчить про хорошу переносимість навантажень і повне відновлення організму. Якщо ж різниця пульсових більше цієї величини, це сигнал починається перевтоми; в цьому випадку навантаження слід негайно зменшити.
4.3 Критерії перевтоми
Не менш важливе значення для самоконтролю мають і суб'єктивні показники стану організму (сон, самопочуття, настрій, бажання тренуватися). Міцний сон, хороше самопочуття і висока працездатність протягом дня, бажання тренуватися свідчать про адекватність тренувальних навантажень. Поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, небажання тренуватися є вірними ознаками перевтоми. Якщо не вжити відповідних заходів і не знизити навантаження, пізніше можуть з'явитися і більш серйозні симптоми перевтоми - болі в області серця, порушення ритму, підвищення артеріального тиску та ін У цьому випадку слід на пару тижнів припинити заняття або знизити навантаження до мінімуму. Після зникнення вказаних симптомів можна починати тренування і поступово збільшувати навантаження до нормальних величин.
4.4 Оборотність тренувальних ефектів
Оборотність тренувальних ефектів проявляється в тому, що напрацьовані результати регулярних занять знижуються аж до повного зникнення (повернення до вихідного рівня) при зниженні тренувальних навантажень або при повному припиненні тренувань. Після відновлення тренувальних занять знову виникають позитивні тренувальні ефекти. У людей, що систематично займаються фізичної культури, помітне зниження працездатності відзначається вже через два тижні припинення занять, а через 3-8 місяців рівень фізичної підготовки знижується до предтреніровочного. Особливо швидко
зменшуються тренувальні ефекти в перший період після припинення тренувань або після різкого зниження тренувальних навантажень. За перші 1-3 місяці досягнуті в результаті попереднього тренування прирости функціональних показників знижуються наполовину. У займаються фізичною культурою протягом не дуже тривалого часу більшість позитивних тренувальних ефектів зникає за 1-2 місяці детреніровкі.
Властивість оборотності тренувальних ефектів диктує необхідність регулярних тренувальних занять з достатньою інтенсивністю навантажень.
5. Вправи на розслаблення
Ці вправи допоможуть вашому організму відновитися.
Упр. 1. І. п. - стоячи прямо, підніміть руки вгору. Струшування рук з подальшим опусканням їх вниз і нахилом тулуба вперед.
Упр. 2. І. п. - стоячи прямо, руки опущені уздовж тулуба. Струсніть однією ногою, виконуючи рухи в різних площинах, стоячи в упорі на другій нозі, після чого поміняйте ноги і виконайте те ж саме другою ногою.
Упр. 3. І. п. - стоячи прямо, підніміть руки вгору. Опускайте розслаблені руки через сторони вниз, одночасно нахиляючись вперед і схрещуючи руки перед собою.
Упр. 4. І. п. - поверніться обличчям до дерева і коліна стовбур. Робіть махи розслабленій ногою вперед, потім назад, після чого повторіть вправу іншою ногою.
Упр. 5. І. п. - вис на перекладині. Протягом 3-5 хвилин виконуйте повороти тулуба в сторони з максимально можливою амплітудою.
6. Засоби відновлення
6.1 Педагогічні засоби відновлення
До педагогічних засобів відновлення відноситься в першу чергу варіювання інтервалів відпочинку між повтореннями окремих вправ, забігів і т. п., між тренувальними заняттями, між тижневими циклами з різним навантаженням і т. п. Це виражається, перш за все, у хвилеподібному плануванні навантаження як у межах одного тренувального заняття, так і в межах місячних, річних і олімпійських циклів тренування.
До цієї групи засобів відновлення відносять також використання різних форм активного відпочинку, проведення занять на місцевості, на лоні природи, різні види перемикання з одного виду роботи на інший і т. п.
Педагогічні засоби відновлення є основними, тому що визначають режим спортсменів і правильне поєднання навантажень і відпочинку на всіх етапах багаторічної підготовки. Вони включають в себе:
-Раціональне планування тренування у відповідності з функціональними можливостями організму спортсмена, правильне поєднання загальних і спеціальних засобів, оптимальне побудова тренувальних і змагальних мікро-і макроциклів, широке використання перемикання, чітку організацію праці та відпочинку;
-Правильне побудова окремо тренувального заняття з використанням засобів для зняття втоми (повноцінна індивідуальна розминка, підбір снарядів, місць для занять, вправ для активного відпочинку і розслаблення, створення позитивного емоційного фону);
-Варіювання інтервалів відпочинку між виконанням окремих вправ і тренувальними заняттями;
-Розробка системи планування та використання різних відновлювальних засобів у місячних і річних циклах підготовки;
-Розробка методики фізичних вправ, спрямованої на прискорення відновлення працездатності спортсменів, вдосконалення рухових навичок, навчання тактичним діям.
6.2 Медико-біологічні засоби відновлення
Особливе місце серед засобів відновлення, сприяють підвищенню фізичної працездатності, а також запобігання виникнення різних негативних наслідків від фізичних навантажень, відводиться медико-біологічним засобам, до числа яких належать: раціональне харчування, фізіо-та гідропроцедури, фармакологічні препарати і вітаміни, різні види масажу, білкові препарати, спортивні напої, бальнеотерапія, баровоздействіе, локальне негативний тиск (ЛОД), використання лазні (сауни), оксигенотерапія, кисневий коктейль, адаптогени та препарати, що впливають на енергетичні процеси, використання ігловоздействія, електростимуляції, електросон. аеронізація, використання музики.
6.3 Харчування - головний чинник відновлення працездатності
У період напружених тренувань і (особливо) змагань харчування є одним з провідних чинників підвищення працездатності і прискорення відновних процесів.
Обмін енергії в організмі - одне з головних і постійних проявів його життєдіяльності. Завдяки обміну забезпечуються ріст і розвиток організму, підтримуються стабільність морфологічних структур, здатність їх до самооновлення, а також високий ступінь упорядкованості обмінних процесів і функціональної організації біологічних систем.
Зміни в обміні речовин, які виявляються при високому нервово-емоційній напрузі, говорять про те, що в цих умовах потреба в деяких поживних речовинах, зокрема білках та вітаміни, підвищується.
Сильний вплив на обмін речовин зі збільшенням фізичного навантаження надає м'язова діяльність. Зі збільшенням фізичного навантаження підвищуються енерговитрати, для відтворення яких потрібен певний набір харчових продуктів.
В якості джерела енергії при м'язовій роботі використовується вуглеводи. Однак запаси вуглеводів в самій м'язової тканини настільки обмежені, що якщо б вони були єдиним видом «палива», то повністю б вичерпані через кілька хвилин або навіть секунд м'язової діяльності.
«Паливом» для м'язового скорочення також може служити глюкоза крові, якщо судинна система м'язів забезпечує надходження глюкози з достатньою швидкістю. Використовувана в процесі м'язового скорочення глюкоза крові повинна поповнюватися за рахунок запасів глікогену в печінці, які також обмежені.
На відміну від вуглеводів запаси жирів в організмі фактично необмежені. Перевага жирів як джерела енергії засновано на тому, що при окисленні 1 г їх кількість енергії приблизно в 9 разів більше, ніж при окисленні 1 г запасів глікогену. Таким чином, щоб накопичити еквівалентну кількість «палива» виключно у формі глікогену, його енергетичний резерв повинен бути в 9 разів важче. Були спроби використання вуглеводної дієти з метою підвищення запасів глікогену (створення депо глікогену) але практика спорту відкидає ці методи як нефізіологічні. Тільки збалансоване харчування відповідає сучасним вимогам, що пред'являються до великого спорту.
Основне значення харчування полягає в доставці енергетичного і пластичного матеріалів, необхідних для заповнення витрати енергії та побудови тканин і органів. Їжа представляє собою суміш тваринних і рослинних продуктів, що містять харчові речовини: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі, воду. При окислюванні в організмі білків, жирів і вуглеводів звільняється прихована в них енергія; білки, крім того, служать пластичним (будівельним) матеріалом. Вітаміни відіграють регулюючу роль.
Принцип збалансованого харчування передбачає найбільш повне задоволення потреб людини в білку при дотриманні певних співвідношень тваринного і рослинного білка.
З рослинних продуктів повноцінні білки містять соя, квасоля, рис, горох, хліб, кукурудза. Багато метіоніну, що грає важливу роль в жировому обміні. Міститься в Судаку, тріску, сирі, яловичині. У телятині багато лізину, необхідного для забезпечення зростання.
Жири відносяться до основних харчових речовин і є обов'язковим компонентом у збалансованому харчуванні. Поживна цінність різних жирів неоднакова. Коров'яче масло, сметана, вершки, жири риб цінні тим, що в них містяться вітаміни, яких немає в яловичому, баранячому і свинячому салі, в комбіжирі, а також в рослинних жирах. Останні, на противагу тваринних жирів, багаті ненасиченими жирними кислотами, які хімічно швидше окислюються і легше використовуються в енергетичному обміні.
Вуглеводи є основним енергетичним продуктом. У спостереженнях над спортсменами встановлено, що при їжі, багатої вуглеводами, організм працює економічніше і менше втомлюється, ніж при харчуванні жирною їжею.
При інтенсивному фізичному навантаженні вміст вуглеводів в харчовому раціоні необхідно підвищити до 800-900 г на добу. Найкраще вуглеводи засвоюються в організмі, коли більша частина їх (64%) надходить у вигляді крохмалю (крупи, хліб, макарони, картопля), а 36% - у вигляді сахарин (буряковий, тростинний, глюкоза).
Вітаміни є регуляторами обміну речовин. Вітаміни В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), РР (нікотинова кислота) є джерелами утворення окисних ферментів. Участь в окислювальних процесах приймають вітаміни С (аскорбінова кислота) та Е (токоферол).
6.4 Питний режим
Питний режим спортсмена повинен регулюватися в залежності від характеру тренувань, харчування, кліматичних умов. Кількість води в добовому раціоні в нормі повинна бути 2-2,5 л. Протягом дня воду й інші рідкі напої слід вживати невеликими порціями. Для угамування спраги рекомендується зелений чай, лужні мінеральні води, соки.
6.5 Відновлювальний масаж
Відновлювальним називається такий вид спортивного масажу, який застосовується після будь-якого роду навантаження (фізичної чи розумової) і при будь-якого ступеня втоми з метою максимально швидкого відновлення різних функцій організму, а також з метою підвищення його працездатності. Відновлювальний масаж - це основний вид спортивного масажу; йому відводиться особливе місце як в наукових дослідженнях, так і в спортивній практиці.
Процес підготовки спортсменів високого класу характеризується великим обсягом тренувальних навантажень, високої їх інтенсивністю, великим числом повторень у тижневому циклі, серйозними вимогами, що пред'являються до психологічної підготовленості спортсменів. Все це може призвести до значного стомлення, перенапруження і перетреніровке.
Цілком очевидно, що чим вище рівень навантажень (як за обсягом, так і по інтенсивності), тим актуальнішою стає необхідність відновлення організму. В даний час вже ні в кого не викликає сумніву, що відновлення - це невід'ємна частина тренувального процесу, не менш важлива, ніж саме тренування (І. М. Саркнзов-Серазіні, 1963; Н. д. Граевская, 1973, і ін) .
Відомий російський фізіолог І. М. Сєченов поруч дослідів довів, що для більш ефективної боротьби з втомою (тобто для відновлення працездатності) необхідно надавати спокій стомленому органу, залучаючи до роботи м'язи, які брали в ній відносно малу участь. Причому їх діяльність повинна якомога більше відрізнятися від тієї, яка викликала стомлення. Ефективність активного відпочинку після м'язової роботи підтверджується таіншими вченими (Є. М. Маршак, 1932; Ш. Л. Чахнашвілі, 1956; Н. В. Зімкін, 1962, та ін.)
Однак активний відпочинок не завжди надає бажану дію на відновлення працездатності (В. С. Фарфель, Я. М. Коц, 1970). Наприклад, нами було експериментально доведено, що при надмірному стомленні сеченовской ефект-підвищення працездатності після активного відпочинку не проявляється. Це узгоджується і з отриманими раніше даними (І. М. Трахтенберг, 1963). Активний відпочинок ефективний лише при незначному стомленні, а при граничному навантаженні на його ефект розраховувати не можна (А. Б. Гандельсман, К. М. Смирнов, 1970).
Поряд з фізичною і психологічною підготовкою, основними факторами, що сприяють відновленню і підвищенню спортивної працездатності, зростанню спортивних результатів, - все більшого значення набувають додаткові відновлювальні заходи, що застосовуються в комплексі. Крім традиційних, давно відомих засобів відновлення, таких як пасивний і активний відпочинок, широке застосування отримали інші засоби відновлення: водні процедури, ручний масаж, вібраційний масаж, лазня і т. д. З'являються нові засоби і методи прискорення відновлювальних процесів: гідромасаж, пневматичний масаж , баромассаж. (Ф. М. Талишев з співавт., 1972; В. А. Аванесов, 1972; А. В. Коробков, 1972), вдихання газових сумішей, збагачених киснем (Є. А. Анісімов, 1971), іонізація (Л. М . Лакшин, 1971), електросон (В. В. Кузьмін, 1971), електростимуляція (М. І. Антропов, 1969; Я. М. Коц, В. А. Хвиля, 1971), спеціальні температурні впливи, музикотерапія (В. А. Морозов, 1971), психом'язового тренування (А. В. Алексєєв, 1970), фармакологічні засоби (А. В. Коробков, '1969; В. М. Виноградов зі співавт., 1969; Л. М. Вороніна, 1973) , вітамінізація (А. А. Мінх, Г. І. Никифорова, 1961). і все-таки найбільш поширеним засобом відновлення в даний час для більшості видів спорту є спортивний ручний масаж.
Ефективність відновного масажу була доведена багатьма дослідниками та експертами з питань спорту та спортивної медицини. Основоположник радянської системи спортивного масажу професор І. М. Саркізов-Серазіні говорив: «Відновний масаж є одним з головних засобів відновлення підвищення спортивної працездатності. Зараз він приз "ан в усьому світі, а через десять років про нього говорити як про незамінному і найефективнішому засобі відновлення працездатності при будь-якої фізичної та психічної навантаженні.
Останнім часом масажу, як незамінний засіб відновлення, приділяється все більша увага. Це пояснюється головним чином тим, що масаж застосовується в будь-яких умовах, за будь-яких функціональних станах спортсмена, добре дозується за часом і силі прийомів і поєднується з іншими засобами відновлення, а також дає високий «експрес»-ефект
Відновлювальний масаж при міняється в процесі тренувальних занять (між вправами на окремих снарядах - у гімнастів, підходами до штанги важкоатлетів); між тренувальними заняттями (якщо вони проводяться 2-4 рази на день): після тренувальних занять; під час змагань, особливо тривалих ( у стрибунів з жердиною, стрибунів у воду, фехтувальників); після першого дня виступів; нарешті, після закінчення змагань.
Конкретна методика сеансу відновного масажу залежить від розв'язуваної задачі. Відновлювальний масаж може бути призначений відразу після фізичного або психічного навантаження з метою зняти нервову напругу. У цьому випадку застосовується короткочасний легкий масаж. Якщо була проведена серія стрибків у воду або гімнаст закінчив виступ на одному снаряді, проводиться короткочасний відновлювальний масаж з метою зняти почуття втоми. Перерва між переймами у борців може становити 20-60 хвилин. У цьому випадку відновлювальний масаж повинен сприяти якнайшвидшому відновленню рухової працездатності.
Відновлювальний масаж обов'язково повинен проводитися і в тому випадку, якщо стомлення було викликано в першій половині дня, а повторна навантаження буде тільки на наступний діти. Така тривала перерва дозволяє призначити два сеанси відновного масажу. Вони не тільки відновлять працездатність, але і підвищать її.
Отже, в будь-якому випадку мета відновного масажу - відновлення і підвищення загальної працездатності спортсмена після втоми. Приватні завдання в кожному випадку можуть бути різними, і від них залежить конкретний зміст сеансу відновного масажу. Якщо мета масажу 'інша, його не можна вважати відновним. Масаж, наприклад, може бути попереднім, мобілізуючим, профілактичним, тренувальним.
Протягом багатьох років досліджується питання про те, які частини тіла повинні масажувати в ceaнс відновного масажу - ті, які виконували основне навантаження, або ті, які не брали участі в роботі. І. М. Саркізов-Серазіні і М. І. Лейкін (1953) в своєму дослідженні показали, що незначне підвищення працездатності гранично стомленої руки викликають пасивний відпочинок і безпосередній масаж цієї ж руки. Більше помітно підвищується працездатність стомленої руки при масажі напрацювали руки або правого стегна. Таким чином, автори мали підставу вважати, що в боротьбі з втомою окремих частин організму доцільно масажувати не ті м'язові групи, які брали участь у роботі, а пасивні в даному випадку м'язи. Аналогічні дані були отримані пізніше І. М. Саркизовій-Серазііі, В. К. Стасеіковим, В. Є. Васильєвої, М. І. Лейкін (1956).
Л. А. пасок (1976) пише: «Підвищення працездатності стомлених м'язів спостерігається і при масажі м'язів, які не брали участі у фізичній роботі. Це пояснюється виникненням під впливом масажу в непрацюючих м'язах аферентних (доцентрових) імпульсів, які, потрапляючи в центральну нервову систему, підвищують збудливість і функціональний стан нервової тканини. Тому при стомленні окремих м'язових груп доцільно масажувати не стомлені м'язи, а м'язи, які не брали безпосередньої участі в роботі ».
Ефект після такого масажу, дійсно, буде, але в порівнянні з пасивним відпочинком. А в порівнянні з сеансом відновного масажу, який застосовувався безпосередньо на м'язах, що виконували основну роботу і сильно стомлених, масаж на інших м'язах дає ефект, майже аналогічний ефекту пасивного відпочинку.
Вивчення ефективності спортивного відновного масажу в залежності від масажованих ділянок тіла при різних варіантах навантаження було завданням дослідження, в якому брали участь 452 спортсмена вищих розрядів. У дослідженні використовували електрофізіологічні та інші методи, а також повторну навантаження з метою визначення працездатності. Результати дослідження показали, що сеанс спортивного відновного масажу після виснажливої фізичної навантаження дає значно більший ефект, якщо він виконується на тих м'язах, які зазнали граничну фізичне навантаження, а не на «другорядних» або ненавантажених зовсім.
Дослідження, проведені за допомогою електромнографіі і реографії, показали (А. А. Бірюков, 1971), що чим більша маса м'язів піддається масажу, головним чином розминці, тим вище його ефект. Це, мабуть, пов'язано з тим, що Із збільшенням маси масажованих м'язів збільшується і кількість пропріоцентівних імпульсів, що надходять у центральну нервову систему (В. В. Розенблат, 1949). Наприклад, руками виконувалася робота до відмови. Після цього в одному випадку масажували руки (тривалість сеансу 20 хв.), А в іншому - спину (6 хв.) І руки (14 хв., По 7 хв. На кожну). Реєстровані показники (електроміографія, тонометрія повторна робота) були вище в тому випадку, коли масажували спину і руки.
Не менш важливим є питання про те, скільки має бути сеансів відновного масажу у тижневому тренувальному циклі.
Заслужений майстер спорту СРСР професор Н. Г. Озолін пише: "Масаж - активний спосіб. Він прискорює процеси відновлення, робить м'язи більш еластичними і працездатними ... Найбільший ефект досягається щоденним масажем, що впливає на м'язи всього тіла (загальний масаж)».
6.6 Самомасаж
Важливим засобом боротьби з втомою, засобом відновлення працездатності є самомасаж. Не завжди в побуті і в спорті можна скористатися послугами кваліфікованого масажиста. Тому кожен спортсмен, освоївши основні прийоми масажу, може робити його сам собі. Звичайно самомасаж не може замінити роботу масажиста. Але користь його в певних умовах безсумнівна.
При виконанні самомасажу необхідно пам'ятати, що всі рухи повинні відбуватися по ходу лімфатичних судин. Вузли масажувати не можна, масажованих м'язи повинні бути розслаблені в певному, найбільш зручному положенні. Тіло повинне бути чистим. В якості змащувальних речовин можна використовувати тальк. Дитячу присипку або різні мазі.
У самомасажі використовують мінімум прийомів: стегно, гомілка, стопи, поперекову область масажують двома руками. При травмах і захворюваннях, а також після сильного стомлення ударні прийоми застосовувати не дозволяється.
Самомасаж може бути локальним і загальним. Тривалість самомасажу 5-20 хв. в залежності від цільової установки. Послідовність масажу окремих частин тіла такий: волосиста частина голови, шия, спина, поперек, ноги, груди, живіт, руки.
6.7 Застосування лазні (сауни)
Лазня (сауна) є гарним засобом боротьби з втомою відновлення працездатності, сгонки ваги, профілактики простудних захворювань.
Під впливом сауни відбуваються значні позитивні зрушення в серцево-судинної, дихальної та м'язової системах, поліпшуються мікроциркуляції, обмін речовин, перерозподіл крові, прискорюються окислювально-відновні процеси, збільшується потовиділення і виведення з потом продуктів метаболізму (сечовини, молочної кислоти, тощо), знижується м'язовий тонус. Сауна сприяє поліпшенню функцій шкіри, тренуванні судин і стимуляції захисних механізмів.
Список літератури
1. Фізична культура студента: підручник для студ. вузів / М. Я. Віленський, О. І. Зайцев, В. І. Ильинич та ін
2. А. А. Бірюков, К. А. Кафаров «Засоби відновлення працездатності спортсмена»
3. П. І. Гоговцев, В. І. Дубровський «Спортсменам про відновлення»
4. http://www.zdorove.ru