Вправи для задньої поверхні стегна

[ виправити ] текст може містити помилки, будь ласка перевіряйте перш ніж використовувати.

скачати

Міністерство освіти і науки України
Гуманітарний університет
Запорізький інститут державного та муніципального управління
Реферат
Вправи для задньої поверхні стегна
Запоріжжя 2006

Введення
Кожна людина мріє, як можна довше залишатися молодим і здоровим. Ho молодість це не тільки гладка шкіра і хороша фігура, а ще й сильні, розроблені м'язи.
М'язова група біцепсів стегон, як правило, не достатньо розвинена як у чоловіків, так і у жінок. Добре розвинені біцепси стегон надають ніг завершеність і «культурірованность» форми. Тому важливою є робота з цими м'язами. У даному рефераті зібрано описи техніки виконання вправ саме для м'язів задньої поверхні стегон.
Основними вправами для розвитку м'язів задньої поверхні стегна вважаються: згинання ніг лежачи, поперемінне згинання ніг стоячи і тяга штанги на прямих ногах.
Розглянемо це більш детально.

Вправи для задньої поверхні стегна
Анатомічно група м'язів, що утворює стегно, складна і включає м'язи передньої, задньої і внутрішньої поверхні.
Задня поверхня стегна - двухсуставная м'язова група, що виконує роботу в стегновому і колінному суглобі. Вона кріпиться до тазового поясу вгорі і до великої гомілкової кістки - внизу. Найбільша м'яз цієї групи - біцепс феморіс. Має дві головки. У верхній частині довга голівка кріпиться до виступу ішемічної кістки тазового поясу, а коротка головка - до середньої та центральної частини стегнової кістки. У нижній частині біцепс феморіс кріпиться до бічної частини великої гомілкової кістки і головка малої гомілкової кістки. Сухожилля утворює бічну частині задньої поверхні стегна.
М'язи задньої поверхні стегна беруть участь у згинанні колінного суглоба тому при положенні стоячи - зворотна сторона ноги рухається до задньої поверхні стегна.
Такий рух рідко виконується, в тому числі і в спорті, оскільки частіше за все необхідно протилежний рух. Все ж таки відзначимо, біг, удари п'ятою у футболі, різні захоплення в боротьбі, циркові трюки немислимі без міцних м'язів задньої поверхні стегна.
Щоб розвинути ці м'язи, можна використовувати спеціальний верстат. При його відсутності можна використовувати надягають на ногу обтяження.
Для розвитку м'язів задньої поверхні стегна існують різні вправи. Почнемо з найпростіших.
1. Присісти, спираючись на руки, коліна з'єднати разом. Ноги поставити на носки. Потім випрямити ноги в колінах, намагаючись п'ятами торкнутися підлоги. Знову присісти і також різко піднятися. Ця вправа нагадує потягуються кішку. Починаючи з 3-5 разів, поступово потрібно довести кількість присідань до 8 і навіть до 10.
2. Потрібно лягти на спину, руки опустити уздовж тулуба. Швидко зігнути ноги, підтягнувши коліна до грудей. Потім випрямити ноги і повільно опустити їх вниз (уважно стежачи при цьому за колінами). Повторити 5-8раз. Під час згинання ніг потрібно робити вдих.
3. Лягти на спину. Зігнути праву ногу, взяти в ліву руку ступню правої ноги, а правою рукою упреться в коліно. Випрямити праву ногу в коліні, потім зігнути, знову випрямити і т. д. Лівою рукою весь час триматися за стопу, а правою, коли нога випрямляється, потрібно натискати на коліно. Якщо буде важко випрямити коліно, можете трохи підвестися з підлоги, але кожного разу потрібно намагатися випрямити його до кінця.
4. Нахилитися вперед і вниз, упершись на досить великій відстані від ніг у підлогу. У такому положенні йти вперед: права рука і ліва нога, ліва рука і права нога. Ноги в колінах не згинати. Почати потрібно з 10-15 кроків, поступово збільшуючи їх кількість.
5. Сісти на підлогу. Відвести праву ногу убік, сильно зігнувши її в коліні. Стегна розвести під прямим кутом, а руки - в сторони. На "раз" повернутися і нахилити тулуб вперед, намагаючись пальцями правої руки торкнутися лівої ступні. Ліву руку сильно відвести назад, ліву ногу випрямити в коліні. На "два" випрямити тулуб, руки розвести в сторони. Виконати 3-10 разів. Потім змінити положення ніг, відвівши ліву в сторону, і повторити. При цій вправі дихати потрібно рівномірно: нахил - видих, випрямлення - вдих.
6. Ноги нарізно. Піднятися на шкарпетки, руки витягнути вгору. Присівши, підняти зігнуту ногу вперед, руками обхопити коліно. Те ж саме виконати з іншою ногою.
7. Виконати випад правою ногою вперед, спину тримати прямо, руки покласти на коліно. Підняти руки вгору, прогнутися назад, підсилюючи присідання. Повторити те ж з іншої ноги.
8. Встати прямо. Руки опустити вниз. Піднімаючись на носки, підняти руки вгору. Потім сісти і руками обійняти коліна. Повторити 10-20 разів.
9. Встати прямо, руки на поясі. Виконувати біг на місці з високим підніманням стегна.
10. Сісти на килимок, ноги звести разом. Зробити нахил вперед, намагаючись дотягнутися руками до пальців ніг. Прийняти вихідне положення. Повторити 10-12 разів.
11. Сидячи на килимку, прямі ноги розвести в сторони. Тримаючи руки перед собою, повільно нахилитися вниз. Повернутися у вихідне положення. Повторити 7-10 разів.
12. Встати прямо, ноги разом. Нахилившись вперед, взятися руками за литки ніг і постарайтеся підтягти голову до колін. Повторити 8-10 разів.
13. Встати прямо, руки на поясі. Підняти ліве коліно під прямим кутом. Випрямити ногу і знову зігнути. Повторити 10 разів кожною ногою.
14. Стоячи прямо, зігнути руки в ліктях. Різко піднімаючи ліве коліно, доторкнутися до ліктя правої руки. Прийняти вихідне положення. Потім правим коліном торкнутися лівого ліктя. Виполніть10-15 разів кожною ногою.
15. Сидячи на колінах, спертися прямими руками об стіну. Підняти і притиснути до грудей праве коліно. Затриматися в такому положенні 3-5 секунд. Потім прийняти вихідне положення. Повторити 8 разів кожною ногою.
16. Спертися об край дивана руками і виконувати присідання на одній нозі, схрестивши стегна. Потім поміняти ноги. Повторити по 8-10 присідань на кожній нозі.
Більш складні і спеціалізовані вправи розроблені в бодібілдингу.
1. Присідання зі штангою
Зняти штангу зі стійок для присідання, і притримувати її руками за гриф, на задній частині шиї. Якщо необхідно, розмістити п'яти на дерев'яному блоці розміром "п'ять на десять сантиметрів", щоб покращити рівновагу. Деякі люди просто не можуть присідати зі ступнями плазом на підлозі. Це змушує їх приймати дуже широку позицію ступень, і навіть у цьому випадку, вони змушені нахилятися занадто глибоко вперед, присідаючи вниз.
Робити глибокий вдих перед присіданням вниз. Тримати спину прямою, а голову вище в ході руху. У міру підіймання робити потужний видих.
2. Гакк-присідання
Для цієї вправи потрібно стійко розміститися на Гакк-машині. Опускатися і підніматися, згинаючи і випрямляючи ноги. У залежності від установки використовуваної машини, можна вважати відповідним виконання Гакк-приседа зі ступнями, розміщеними в варіюються позиціях. Позиція "п'яти разом" зі шкарпетками, спрямованими назовні, буде розвивати бічні секції стегнових м'язів.
3. Гакк-присідання з середньою постановкою ніг
Встати в тренажер, розставити ступні на 25-30 см, шкарпетки дивляться строго вперед. Опускатися вниз до такого стану, поки стегна не стануть паралельні платформі. Потім повертатися у вихідну позицію. Змінюючи положення ніг, можна навантажувати різні області стегон. Якщо поставити ноги на ширину плечей, то акцент зміститься на зовнішню сторону стегна.
4. Згинання ніг у тренажері
Лягати ниць на лаву тренажера для згинання ніг. Зачепитися п'ятами за рухливий важіль (підвести щиколотки під валики), і продовжувати рух згинанням х ніг вгору (повільно згинати коліна, підтягуючи п'яти до сідниць), одночасно. Концентрація на забезпеченні "м'язового відчуття" в задніх частинах стегон. Не потрібно відбивати вага вгору після того, як ноги випростовується; краще зробити паузу, і починати згинання знову, повільно і розмірено. На піку вправи рекомендують додатково напружувати сідниці.
5. Згинання ніг лежачи на блоці
Поставити лавку до блочного пристрою. Просунути ступню в ремінну петлю на кінці блочного троса і лягати на лаву обличчям вниз. Переконавшись у тому, що між лавкою і блоком достатньо місця, щоб можна було без проблем піднімати і опускати вагу, - повільно згинати праву ногу, поки ікра не торкнеться стегна. Повернутися у вихідне положення і повторювати вправу встановлену кількість разів. Потім повторити рухи лівою ногою.
Дана вправа можна замінити згинанням ніг в положенні лежачи на спеціальному тренажері, де ступні треба заводити під круглий валик. Правда, тут рух доведеться робити обома ногами.
6. Згинання однієї ноги
Ця вправа вимагає спеціального тренажера. Лягати обличчям вниз на лаву для згинання ніг. Підвести кісточку під валик. Згинати ногу, наскільки можливо. Зробити все повторення для однієї ноги, потім переходити до іншої.
7. Згинання ніг стоячи
Для виконання цієї вправи знадобитися тренажер для згинання ніг. (Також цю вправу виконується і лежачи на тренажері "згинання ніг лежачи", в цьому випадку згинаються ноги разом, а не окремо, як в тренажері "згинання ніг стоячи"). Встати обличчям до тренажера, ногу поставити між валиком для ніг. Кожну ногу опрацьовувати окремо. Підвести кісточку під валик, спертися об опору, злегка нахилившись вперед, почати згинати ногу до сідниць. У фіналі сету повинні почуватися "печіння" в сідниці і в біцепсі стегна. Виконати потрібну кількість для однієї ноги і переходити до другої.
7. Станова тяга зі штангою на прямих ногах
Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма, плечі відведені назад і опущені вниз, живіт втягнутий. Положення китиць на грифі штанги - на ширині плечей. Нахилитися вперед, не згинаючи колін, зберігаючи пряме положення спини. Намагатися не округляти плечі. Штанга знаходиться максимально близько до гомілки. Корпус - паралельно підлозі. Повернутися у вихідне положення.
8. Станова тяга з гантелями
Це вправа - відмінний спосіб накачати задню поверхню стегна, "піджати" сідниці, надати їм ідеально округлу форму. Покласти гантелі на підлогу на відстані 30-45 см один від одного. Поставити ноги так, як зручно. Повільно нахилятися вниз, злегка вигинаючи спину. Ноги намагатися тримати прямо. Взяти гантелі і повільно випростатись.
Цю вправу можна робити і з штангою.
9. Випади вперед з гантелями
Встати прямо, руки з гантелями опустити вниз, вздовж тіла. Беручи спину прямо, зробити крок вперед правою ногою якомога далі, щоб стегно виявилося паралельним підлозі. Потім повернутися у вихідну позицію. Зробити все повторення для правої ноги, потім переходити до лівої.
На закінчення додамо, що хоча тренування задньої поверхні стегна не особливо важлива для різних видів спорту, користь в ній величезна, оскільки вона необхідна для запобігання травми колінного суглоба.
Справа в тому, що м'язи задньої поверхні стегна йдуть з боків через колінний суглоб, забезпечуючи йому бічну стабільність. Дослідженнями визначено, що повинен існувати певний баланс між агоністами (задня поверхня стегна) і антагоністами (передня поверхня стегна). Цей баланс необхідний для безпеки суглоба і максимальної ефективності обох м'язових груп при згинанні - випрямленні в колінному суглобі.
Дослідження показують, що чим більше сила м'язів задньої поверхні стегна, тим більше сила м'язів передньої поверхні. Іншими словами, чим більше розвивається силу задньої поверхні, тим більше можна розвинути силу передньої поверхні.

Висновок
Отже, ми розглянули питання вправ для розвитку задньої поверхні стегна. На закінчення потрібно додати, що стегна, як і ноги потрібно опрацьовувати суперважкій, з граничною інтенсивністю. Але, з іншого боку, потрібно мати на увазі - не можна йти «до відмови» на кожному тренуванні ніг і працювати тільки в силовому режимі. Не можна, щоб організм постійно знаходився в режимі силового стресу. Це неправильно. Рано чи пізно це призводить до перетренованості, або, що ще гірше, до серйозної травми.
Краще всього використовувати метод циклирования - коли важкі тренування чергуються з, так би мовити, більш легкими. Це принцип прийнятний не тільки для тренінгу стегон, але і для інших груп м'язів.
Потрібно пам'ятати, що не існує універсальної групи вправ для розвитку стегон і кожен повинен знайти для себе свою власну систему Управнений, з урахуванням індивідуальності у будові і розвитку м'язів стегон. Потрібно постійно експериментувати з вправами, їх порядком, сетами, повтореннями і т.д. Біцепсам потрібен «шок» практично на кожному тренуванні. Різноманітність є найважливішим компонентом тренінгу з розвитку ножний мускулатури.

Література
1. Толовін В.А. Фізичне виховання. - М., 1988.
2. Фізична культура: Навчальний посібник / За ред. В.А. Коваленко. - М., Изд-во АСВ, 2000.
3. Шияна Б.М. Теорія і методика фізичного виховання. - М., Освіта, 1988.
4. Фізичне виховання: підручник / Под ред. Головіна В.А., Маслякова В.А., Коробкова А.В. та ін. - М., Вища школа, 1983.
Додати в блог або на сайт

Цей текст може містити помилки.

Спорт і туризм | Реферат
24.5кб. | скачати


Схожі роботи:
Вправи для спрощення
Фізичні вправи для ніг
Фізичні вправи для вагітних
Фізичні вправи для вагітних
Відновлення зору вправи для очей
Фізичні вправи для зняття стресу
Дидактичні ігри та вправи для дітей раннього віку
Поверхні обертання Циліндричні та конічні поверхні Канонічні рівняння поверхонь другого порядку
Альбом по логоритміки логоритмічних вправи для дітей з мовними відхиленнями
© Усі права захищені
написати до нас