ДЕРЖАВНИЙ УНІВЕРСИТЕТ
Кафедра фізичного виховання
Вплив шкідливих звичок на окремі системи і на організм в цілому
Фізична культура як альтернатива шкідливим звичкам
Виконав: студент 000 групи
Прізвище І.О
Перевірив: Прізвище І.О.
Місто
2008
I. Вплив шкідливих звичок на окремі системи і на організм в цілому
Причини виникнення шкідливих звичок
Вплив тютюнопаління на організм людини
Алкоголь та його вплив на організм людини
II. Фізична культура як альтернатива шкідливим звичкам
Боротьба з шкідливими звичками
Вплив оздоровчої фізичної культури на окремі системи організму
Вплив оздоровчої фізичної культури на організм в цілому
Біг, плавання, велосипедні та лижні прогулянки та їх вплив на організм людини
Висновок
Список літератури
Проблема вживання алкоголю і тютюну дуже актуальна в наші дні. Зараз їх споживання характеризується величезними цифрами. Від цього страждає суспільство, але в першу чергу під загрозу ставиться підростаюче покоління: діти, підлітки, молодь, а також здоров'я майбутніх матерів. Алкоголь і тютюн особливо активно впливає на несформований організм, поступово руйнуючи його (Генкова Л.Л., Славков Н. Б. Чому це небезпечно. М., 1989).
Наслідки шкідливих звичок очевидні. Доведено, що вони негативно діють на організм аж до його руйнування. Особливо це впливає на м'язові тканини і розумову діяльність. Альтернатива цьому - здоровий спосіб життя, заняття спортом (Касминіна Т.В. «Вплив алкоголю на організм підлітка». М., 1989).
Оздоровчий вплив фізичних вправ на організм людини відомо з глибокої давнини. Заняття фізичними вправами є дуже сильним засобом зміни фізичного та психічного стану людини. Правильно організовані заняття зміцнюють здоров'я, покращують фізичний розвиток, підвищують фізичну підготовленість і працездатність, удосконалюють функціональні системи організму людини.
У рефераті в короткій формі розповідається про наслідки шкідливих звичок, даються рекомендації з профілактики та боротьби з ними, розповідається про позитивний вплив занять фізичною культурою, в тому числі на людей, страдавющіх наслідками шкідливих звичок.
При написанні даної роботи використані різні видання, що містять цінний матеріал до представлених вище питань:
Л.Л. Генкова, Н.Б. Славков Чому це небезпечно. М., 1989. У книзі даються цінні відомості про негативний вплив шкідливих звичок на організм людини.
Братусь Б.С., «Психологія, клініка і профілактика раннього алкоголізму», М., 1984. Розповідається про профілактику алкоголізму в підлітковому віці, даються рекомендації з лікування цього захворювання.
Васильєва З. А., С. М. Любінська, «Резерви здоров'я», М., 1984. У книзі розповідається про благотворний вплив занять спортом на організм людини.
Касминіна Т.В. «Вплив алкоголю на організм підлітка». М., 1989. У цьому виданні подано відомості про комплекс наслідків пияцтва на організм людини в дитячому та підлітковому віці.
Серед основних причин виникнення та поширення шкідливих звичок можна назвати:
Соціальна узгодженість. Якщо та чи інша модель поведінки прийнята в групі, до якої людина належить або з якою він себе ідентифікує, він відчуває необхідність слідувати їй, щоб показати свою приналежність до цієї групи, і звідси - мода на шкідливі звички.
Задоволення. Одна з головних причин, чому люди йдуть шкідливим звичкам, - це супутні і приємні (спочатку) відчуття, від хорошого самопочуття і релаксації до містичної ейфорії. Далі виникає пряма залежність.
Цікавість змушує деяких людей почати самим слідувати шкідливим звичкам.
Відхід від фізичного стресу. Більшості людей вдається справлятися з найбільш стресовими ситуаціями їх життя, але деякі намагаються знайти притулок у формі залежності.
Невміння правильно використовувати вільний час.
Відчуження і невлаштованість в житті (Генкова Л.Л., Славков Н. Б. Чому це небезпечно. М., 1989).
Вплив тютюнопаління на організм людини
Куріння - одна з найшкідливіших звичок.
Дослідженнями доведено - шкода паління в димі тютюну, що містить понад 30 отруйних речовин: нікотин, вуглекислий газ, окис вуглецю, синильну кислоту, аміак, смолисті речовини, органічні кислоти, і т.д.
1 - 2 пачки сигарет містять смертельну дозу нікотину. Курця рятує те, що ця доза вводиться в організм не відразу, а дрібно. До того ж, частину нікотину нейтралізує формальдегід - інша отрута, що міститься в тютюні. Протягом 30 років такого курець викурює приблизно 20000 сигарет, або 160 кг тютюну, поглинаючи в середньому 800 р. нікотину. Саме така доза поступає щодня в кров після викурювання 20-25 сигарет (у одній сигареті міститься приблизно 6-8 міліграм нікотину, з яких 3-4 міліграми потрапляє в кров). Систематичне поглинання невеликих, не смертельних доз нікотину викликає звичку, пристрасть до куріння. Статистичні дані говорять: в порівнянні з некурящими тривало палять в 13 разів частіше захворюють стенокардією, в 12 разів - інфарктом міокарда, в 10 разів - виразкою шлунку. Курці складають 96 - 100% усіх хворих на рак легенів. Кожен сьомий довгий час палить хворіє облітеруючим ендартеріїтом - тяжкою недугою кровоносних судин (Генкова Л.Л., Славков Н. Б. Чому це небезпечно. М., 1989).
Нікотин відноситься до нервових отрут. У спостереженнях встановлено, що нікотин в малих дозах порушує нервові клітини, сприяє почастішання дихання і серцебиття, порушення ритму серцевих скорочень, нудоті і блювоті. У великих дозах гальмує, а потім паралізує діяльність клітин ЦНС у тому числі вегетативної. Розлад нервової системи виявляється зниженням працездатності, тремтінням рук, ослабленням пам'яті. Нікотин впливає і на залози внутрішньої секреції, зокрема на наднирники, які при цьому виділяють у кров гормон - адреналін, що викликає спазм судин, підвищення артеріального тиску і почастішання серцевих скорочень. Згубно впливаючи на статеві залози, нікотин сприяє розвиткові в чоловіків імпотенції. Особливо шкідливо куріння для дітей і підлітків. Ще не зміцнілі нервова і кровоносна системи болісно реагують на тютюн (Касминіна Т.В. «Вплив алкоголю на організм підлітка». М., 1989).
Крім нікотину, негативний вплив роблять і інші складові частини тютюнового диму. При надходженні в організм окису вуглецю розвивається кисневе голодування, за рахунок того, що чадний газ набагато легше з'єднується з гемоглобіном, чим кисень і доставляється з кров'ю до всіх тканин і органів людини. Рак у курців виникає в 20 разів частіше, ніж у некурящих. Чим довше людина курить, тим більше у нього шансів померти від цього важкого захворювання. Статистичні дослідження показали, що у курців часто зустрічаються ракові пухлини та інших органів - стравоходу, шлунка, гортані, нирок. У курців не рідко виникає рак нижньої губи в слідстві канцерогенної дії екстракту, що накопичується в мундштуці трубки й у фільтрі.
Дуже часто куріння веде до розвитку хронічного бронхіту, що супроводжується постійним кашлем і неприємним запахом з рота. У результаті хронічного запалення бронхи розширюються, утворюються бронхоектази з тяжкими наслідками - пневмосклероз, емфізему легенів, з так званим легеневим серцем, ведучому до недостатності кровообігу. Це і визначає зовнішній вигляд завзятого курця: хрипкий голос, одутле обличчя, задишка (Генкова Л.Л., Славков Н. Б. Чому це небезпечно. М., 1989).
Велика роль куріння і у виникненні туберкульозу. Так, 95 з 100 чоловік, страждаючих їм, до моменту початку захворювання палили.
Часто курці відчувають біль у серці. Це пов'язано зі спазмом коронарних судин, що живлять м'яз серця з розвитком стенокардії (коронарна недостатність серця). Інфаркт міокарда у курців зустрічається в 3 рази частіше, ніж у некурящих.
Куріння може бути і головною причиною стійкого спазму судин нижніх кінцівок, що сприяє розвитку облітеруючого ендартеріїту, що вражає переважно чоловіків. Це захворювання веде до порушення харчування, гангрени і в результаті до ампутації нижньої кінцівки.
Від речовин, що містяться в тютюновому димі, страждає так само травний тракт, в першу чергу зуби і слизова оболонка рота. Нікотин збільшує виділення шлункового соку, що викликає ниючі болі під ложечкою, нудоту і блювоту.
Ці ознаки можуть бути проявом і гастриту, виразкової хвороби шлунка, які у курців виникають набагато частіше, ніж у некурящих. Так, наприклад, серед чоловіків, захворювання виразковою хворобою шлунка, 96 - 97% палили.
Куріння може викликати нікотинову амбліопії. У хворого страждає цією недугою, настає часткова або повна сліпота. Це дуже грізне захворювання, при якому навіть енергійне лікування не завжди буває успішним.
Курять наражають на небезпеку не тільки себе, але й оточуючих людей. У медицині з'явився навіть термін "Пасивне паління". В організмі некурящих людей після перебування в накуреному і не провітреному приміщенні визначається значна концентрація нікотину (Генкова Л.Л., Славков Н. Б. Чому це небезпечно. М., 1989).
Алкоголь та його вплив на організм людини
Алкоголізм - регулярне, компульсівное споживання великої кількості алкоголю протягом довгого періоду часу. Це найбільш серйозна форма наркоманії в наш час, залучаються в себе від 1 до 5% населення більшості країн. Алкоголік п'є, відповідаючи на психологічну або фізичну залежність алкоголю. Ознайомимося з тим, що здатний зробити алкоголь з нашим організмом.
Кров. Алкоголь гнітить продукцію тромбоцитів, а також білих і червоних кров'яних тілець. Підсумок: недокрів'я, інфекції, кровотечі.
Мозок. Алкоголь уповільнює циркуляцію крові в судинах мозку, приводячи до постійного кисневого голодування його кліток, у результаті чого наступає ослаблення пам'яті і повільна психічна деградація. У судинах розвиваються ранні склеротичні зміни, і зростає ризик крововиливу в мозок.
Серце. Зловживання алкоголем викликає підвищення рівня холестерину в крові, стійку гіпертонію і дистрофію міокарда. Серцево-судинна недостатність ставить хворого на край могили. Алкогольна міопатія: дегенерація м'язів у результаті алкоголізму. Причини цього - не використання м'язів, погана дієта і алкогольне ураження нервової системи. При алкогольної кардіоміопатії уражається серцевий м'яз.
Кишечник. Постійний вплив алкоголю на стінку тонкого кишечника призводить до зміни структури клітин, і вони втрачають здатність повноцінно всмоктувати живильні речовини й мінеральні компоненти, що закінчується виснаженням організму алкоголіка. Постійне запалення шлунка й пізніше кишечнику викликає виразки травних органів.
Печінка. Цей орган страждає від алкоголю найбільше: виникає запальний процес (гепатит), а потім і рубцеве переродження (цироз). Печінка перестає виконувати свою функцію по знезараженню токсичних продуктів обміну, виробленню білків крові та інші важливі функції, що призводить до неминучої смерті хворого. Цироз - хвороба підступна: вона повільно підкрадається до людини, а потім б'є, і відразу на смерть. Причиною захворювання є токсичний вплив алкоголю.
Підшлункова залоза. Хворі, які страждають алкоголізмом, в 10 разів більше піддані ймовірності захворіти діабетом, ніж непитущі: алкоголь руйнує підшлункову залозу - орган, який продукує інсулін, і глибоко псує обмін речовин.
Шкіра. Питуща людина майже завжди виглядає старше своїх років: його шкіра дуже швидко втрачає свою еластичність і старіє завчасно (Генкова Л.Л., Славков Н. Б. Чому це небезпечно. М., 1989).
Вивчення причин алкоголізації зарубіжні дослідники зосередили в основному на аналізі впливу мікросоціального середовища - батьків (матері та батька), друзів, товаришів - і вивченні впливу традицій, звичаїв. З іншого боку, психіатри та психологи зарубіжних країн часто намагаються пояснити розвиток алкоголізму у молодому віці переважно внутрішніми причинами (спадковість, особливості особистості) (Касминіна Т.В. «Вплив алкоголю на організм підлітка». М., 1989).
Аналіз результатів досліджень алкоголізації молоді показує, що рівень споживання спиртного і тютюну вище в середовищі підлітків, які перебувають на обліку в міліції, які мають аномалії характеру, та дітей із сімей алкоголіків. Факт знайомства дітей зі спиртними напоями, звичайно, не може бути критерієм оцінки ступеня алкоголізації. Набагато продуктивніше оцінювати стиль алкоголізації - сукупність алкогольних установок індивіда, що визначають відповідну форму споживання спиртного і сп'яніння. 3арубежние соціологи і психологи в якості основних причин тяги молоді до алкоголю та тютюнопаління вказують на зростаючу психологічну напругу, невміння, правильно використовувати вільний час, відчуження, невлаштовану життя і неспроможність сім'ї у питаннях виховання. Негаразди в сім'ї і зіткнення з дійсністю, мода чи конфлікт з суспільними нормами - такі причини зростання алкоголізації та алкоголізму серед молоді на Заході (Касминіна Т.В. «Вплив алкоголю на організм підлітка». М., 1989).
Куріння і вживання алкогольних напоїв найсильнішим чином підриває здоров'я людини. Тверезість - норма життя. Її досягнення пов'язане зі здійсненням комплексу великих соціально-політичних, адміністративних, медичних та інших заходів, широким розгортанням антиалкогольної та антитютюнової пропаганди.
Продажем тютюнових виробів та алкогольних напоїв повинні займатися тільки фірмові магазини, а не всі торговельні точки. Слід заборонити рекламу цих товарів, і продаж їх дітям і підліткам.
Гостра сторона профілактики пияцтва - виховання школярів. Для частини старшокласників вино є атрибутом "красивого життя". Необхідно добитися, щоб ще на шкільній лаві у дітей вироблялася негативна установка до алкоголю. Тут потрібна систематична спільна робота лікарів, педагогів і батьків.
Кожен повинен зробити внесок у вирішенні проблеми, яка за своєю суттю є і соціальної, і медичної, і педагогічної. У сім'ї, школі, ВНЗ підліток повинен отримати перші знання про токсичну дію алкоголю на організм, а також про згубні результати його частого вживання. Антиалкогольное виховання має бути частиною загального виховання, і має проводиться постійно.
Антиалкогольное виховання в школі, училищі не буде мати ефекту, якщо діти в родині, спостерігаючи вживання спиртних напоїв батьками, будуть мимоволі проходити "курс алкогольного виховання". Тому необхідно працювати з родинами учнів. У викладачів і майстрів виробничого навчання є потужний психологічний чинник для впливу на свідомість батьків, які вживають алкоголь і зловживають їм, - майбутнє їхніх дітей. Правильно використовувати цю можливість - завдання навчального закладу.
Підліток не лише має знати твердо, що алкоголь шкідливий і вживання його небезпечно. Він ще повинен володіти певними моральними та вольовими якостями, що дозволяють йому відстояти свої переконання в компанії, де його будуть умовляти випити часом вельми шановні їм старші товариші чи однолітки. Хворі хронічним алкоголізмом є поганим, заразливим прикладом для оточуючих, особливо для молоді, вони формують навколо себе "алкогольні групи", поширюють пияцтво з усіма наслідками, що випливають наслідків: аморальними вчинками, руйнуванням сім'ї, матеріальним і духовними обкрадання дітей, невиліковними хворобами, важкими травмами, злочинами . Виявлення, лікування та ізоляція алкоголіків від підлітків є дійсною заходом профілактики поширення пияцтва серед молоді (Касминіна Т.В. «Вплив алкоголю на організм підлітка». М., 1989).
Фізична культура, спорт, заняття в гуртках, бібліотеках, правильна організація вільного часу, цікавого та змістовного відпочинку - все це, зрозуміло, протистоїть розвитку шкідливих звичок, і, перш за все звичок до вживання алкоголю і тютюнових виробів.
Кафедра фізичного виховання
Вплив шкідливих звичок на окремі системи і на організм в цілому
Фізична культура як альтернатива шкідливим звичкам
Виконав: студент 000 групи
Прізвище І.О
Перевірив: Прізвище І.О.
Місто
2008
План
ВведенняI. Вплив шкідливих звичок на окремі системи і на організм в цілому
Причини виникнення шкідливих звичок
Вплив тютюнопаління на організм людини
Алкоголь та його вплив на організм людини
II. Фізична культура як альтернатива шкідливим звичкам
Боротьба з шкідливими звичками
Вплив оздоровчої фізичної культури на окремі системи організму
Вплив оздоровчої фізичної культури на організм в цілому
Біг, плавання, велосипедні та лижні прогулянки та їх вплив на організм людини
Висновок
Список літератури
Введення
Тема даного реферату - «Вплив шкідливих звичок на окремі системи і на організм в цілому. Фізична культура як альтернатива шкідливим звичкам »Проблема вживання алкоголю і тютюну дуже актуальна в наші дні. Зараз їх споживання характеризується величезними цифрами. Від цього страждає суспільство, але в першу чергу під загрозу ставиться підростаюче покоління: діти, підлітки, молодь, а також здоров'я майбутніх матерів. Алкоголь і тютюн особливо активно впливає на несформований організм, поступово руйнуючи його (Генкова Л.Л., Славков Н. Б. Чому це небезпечно. М., 1989).
Наслідки шкідливих звичок очевидні. Доведено, що вони негативно діють на організм аж до його руйнування. Особливо це впливає на м'язові тканини і розумову діяльність. Альтернатива цьому - здоровий спосіб життя, заняття спортом (Касминіна Т.В. «Вплив алкоголю на організм підлітка». М., 1989).
Оздоровчий вплив фізичних вправ на організм людини відомо з глибокої давнини. Заняття фізичними вправами є дуже сильним засобом зміни фізичного та психічного стану людини. Правильно організовані заняття зміцнюють здоров'я, покращують фізичний розвиток, підвищують фізичну підготовленість і працездатність, удосконалюють функціональні системи організму людини.
У рефераті в короткій формі розповідається про наслідки шкідливих звичок, даються рекомендації з профілактики та боротьби з ними, розповідається про позитивний вплив занять фізичною культурою, в тому числі на людей, страдавющіх наслідками шкідливих звичок.
При написанні даної роботи використані різні видання, що містять цінний матеріал до представлених вище питань:
Л.Л. Генкова, Н.Б. Славков Чому це небезпечно. М., 1989. У книзі даються цінні відомості про негативний вплив шкідливих звичок на організм людини.
Братусь Б.С., «Психологія, клініка і профілактика раннього алкоголізму», М., 1984. Розповідається про профілактику алкоголізму в підлітковому віці, даються рекомендації з лікування цього захворювання.
Васильєва З. А., С. М. Любінська, «Резерви здоров'я», М., 1984. У книзі розповідається про благотворний вплив занять спортом на організм людини.
Касминіна Т.В. «Вплив алкоголю на організм підлітка». М., 1989. У цьому виданні подано відомості про комплекс наслідків пияцтва на організм людини в дитячому та підлітковому віці.
Частина I
Вплив шкідливих звичок на окремі системи і на організм в цілому
Причини виникнення шкідливих звичокСеред основних причин виникнення та поширення шкідливих звичок можна назвати:
Соціальна узгодженість. Якщо та чи інша модель поведінки прийнята в групі, до якої людина належить або з якою він себе ідентифікує, він відчуває необхідність слідувати їй, щоб показати свою приналежність до цієї групи, і звідси - мода на шкідливі звички.
Задоволення. Одна з головних причин, чому люди йдуть шкідливим звичкам, - це супутні і приємні (спочатку) відчуття, від хорошого самопочуття і релаксації до містичної ейфорії. Далі виникає пряма залежність.
Цікавість змушує деяких людей почати самим слідувати шкідливим звичкам.
Відхід від фізичного стресу. Більшості людей вдається справлятися з найбільш стресовими ситуаціями їх життя, але деякі намагаються знайти притулок у формі залежності.
Невміння правильно використовувати вільний час.
Відчуження і невлаштованість в житті (Генкова Л.Л., Славков Н. Б. Чому це небезпечно. М., 1989).
Вплив тютюнопаління на організм людини
Куріння - одна з найшкідливіших звичок.
Дослідженнями доведено - шкода паління в димі тютюну, що містить понад 30 отруйних речовин: нікотин, вуглекислий газ, окис вуглецю, синильну кислоту, аміак, смолисті речовини, органічні кислоти, і т.д.
1 - 2 пачки сигарет містять смертельну дозу нікотину. Курця рятує те, що ця доза вводиться в організм не відразу, а дрібно. До того ж, частину нікотину нейтралізує формальдегід - інша отрута, що міститься в тютюні. Протягом 30 років такого курець викурює приблизно 20000 сигарет, або 160 кг тютюну, поглинаючи в середньому 800 р. нікотину. Саме така доза поступає щодня в кров після викурювання 20-25 сигарет (у одній сигареті міститься приблизно 6-8 міліграм нікотину, з яких 3-4 міліграми потрапляє в кров). Систематичне поглинання невеликих, не смертельних доз нікотину викликає звичку, пристрасть до куріння. Статистичні дані говорять: в порівнянні з некурящими тривало палять в 13 разів частіше захворюють стенокардією, в 12 разів - інфарктом міокарда, в 10 разів - виразкою шлунку. Курці складають 96 - 100% усіх хворих на рак легенів. Кожен сьомий довгий час палить хворіє облітеруючим ендартеріїтом - тяжкою недугою кровоносних судин (Генкова Л.Л., Славков Н. Б. Чому це небезпечно. М., 1989).
Нікотин відноситься до нервових отрут. У спостереженнях встановлено, що нікотин в малих дозах порушує нервові клітини, сприяє почастішання дихання і серцебиття, порушення ритму серцевих скорочень, нудоті і блювоті. У великих дозах гальмує, а потім паралізує діяльність клітин ЦНС у тому числі вегетативної. Розлад нервової системи виявляється зниженням працездатності, тремтінням рук, ослабленням пам'яті. Нікотин впливає і на залози внутрішньої секреції, зокрема на наднирники, які при цьому виділяють у кров гормон - адреналін, що викликає спазм судин, підвищення артеріального тиску і почастішання серцевих скорочень. Згубно впливаючи на статеві залози, нікотин сприяє розвиткові в чоловіків імпотенції. Особливо шкідливо куріння для дітей і підлітків. Ще не зміцнілі нервова і кровоносна системи болісно реагують на тютюн (Касминіна Т.В. «Вплив алкоголю на організм підлітка». М., 1989).
Крім нікотину, негативний вплив роблять і інші складові частини тютюнового диму. При надходженні в організм окису вуглецю розвивається кисневе голодування, за рахунок того, що чадний газ набагато легше з'єднується з гемоглобіном, чим кисень і доставляється з кров'ю до всіх тканин і органів людини. Рак у курців виникає в 20 разів частіше, ніж у некурящих. Чим довше людина курить, тим більше у нього шансів померти від цього важкого захворювання. Статистичні дослідження показали, що у курців часто зустрічаються ракові пухлини та інших органів - стравоходу, шлунка, гортані, нирок. У курців не рідко виникає рак нижньої губи в слідстві канцерогенної дії екстракту, що накопичується в мундштуці трубки й у фільтрі.
Дуже часто куріння веде до розвитку хронічного бронхіту, що супроводжується постійним кашлем і неприємним запахом з рота. У результаті хронічного запалення бронхи розширюються, утворюються бронхоектази з тяжкими наслідками - пневмосклероз, емфізему легенів, з так званим легеневим серцем, ведучому до недостатності кровообігу. Це і визначає зовнішній вигляд завзятого курця: хрипкий голос, одутле обличчя, задишка (Генкова Л.Л., Славков Н. Б. Чому це небезпечно. М., 1989).
Велика роль куріння і у виникненні туберкульозу. Так, 95 з 100 чоловік, страждаючих їм, до моменту початку захворювання палили.
Часто курці відчувають біль у серці. Це пов'язано зі спазмом коронарних судин, що живлять м'яз серця з розвитком стенокардії (коронарна недостатність серця). Інфаркт міокарда у курців зустрічається в 3 рази частіше, ніж у некурящих.
Куріння може бути і головною причиною стійкого спазму судин нижніх кінцівок, що сприяє розвитку облітеруючого ендартеріїту, що вражає переважно чоловіків. Це захворювання веде до порушення харчування, гангрени і в результаті до ампутації нижньої кінцівки.
Від речовин, що містяться в тютюновому димі, страждає так само травний тракт, в першу чергу зуби і слизова оболонка рота. Нікотин збільшує виділення шлункового соку, що викликає ниючі болі під ложечкою, нудоту і блювоту.
Ці ознаки можуть бути проявом і гастриту, виразкової хвороби шлунка, які у курців виникають набагато частіше, ніж у некурящих. Так, наприклад, серед чоловіків, захворювання виразковою хворобою шлунка, 96 - 97% палили.
Куріння може викликати нікотинову амбліопії. У хворого страждає цією недугою, настає часткова або повна сліпота. Це дуже грізне захворювання, при якому навіть енергійне лікування не завжди буває успішним.
Курять наражають на небезпеку не тільки себе, але й оточуючих людей. У медицині з'явився навіть термін "Пасивне паління". В організмі некурящих людей після перебування в накуреному і не провітреному приміщенні визначається значна концентрація нікотину (Генкова Л.Л., Славков Н. Б. Чому це небезпечно. М., 1989).
Алкоголь та його вплив на організм людини
Алкоголізм - регулярне, компульсівное споживання великої кількості алкоголю протягом довгого періоду часу. Це найбільш серйозна форма наркоманії в наш час, залучаються в себе від 1 до 5% населення більшості країн. Алкоголік п'є, відповідаючи на психологічну або фізичну залежність алкоголю. Ознайомимося з тим, що здатний зробити алкоголь з нашим організмом.
Кров. Алкоголь гнітить продукцію тромбоцитів, а також білих і червоних кров'яних тілець. Підсумок: недокрів'я, інфекції, кровотечі.
Мозок. Алкоголь уповільнює циркуляцію крові в судинах мозку, приводячи до постійного кисневого голодування його кліток, у результаті чого наступає ослаблення пам'яті і повільна психічна деградація. У судинах розвиваються ранні склеротичні зміни, і зростає ризик крововиливу в мозок.
Серце. Зловживання алкоголем викликає підвищення рівня холестерину в крові, стійку гіпертонію і дистрофію міокарда. Серцево-судинна недостатність ставить хворого на край могили. Алкогольна міопатія: дегенерація м'язів у результаті алкоголізму. Причини цього - не використання м'язів, погана дієта і алкогольне ураження нервової системи. При алкогольної кардіоміопатії уражається серцевий м'яз.
Кишечник. Постійний вплив алкоголю на стінку тонкого кишечника призводить до зміни структури клітин, і вони втрачають здатність повноцінно всмоктувати живильні речовини й мінеральні компоненти, що закінчується виснаженням організму алкоголіка. Постійне запалення шлунка й пізніше кишечнику викликає виразки травних органів.
Печінка. Цей орган страждає від алкоголю найбільше: виникає запальний процес (гепатит), а потім і рубцеве переродження (цироз). Печінка перестає виконувати свою функцію по знезараженню токсичних продуктів обміну, виробленню білків крові та інші важливі функції, що призводить до неминучої смерті хворого. Цироз - хвороба підступна: вона повільно підкрадається до людини, а потім б'є, і відразу на смерть. Причиною захворювання є токсичний вплив алкоголю.
Підшлункова залоза. Хворі, які страждають алкоголізмом, в 10 разів більше піддані ймовірності захворіти діабетом, ніж непитущі: алкоголь руйнує підшлункову залозу - орган, який продукує інсулін, і глибоко псує обмін речовин.
Шкіра. Питуща людина майже завжди виглядає старше своїх років: його шкіра дуже швидко втрачає свою еластичність і старіє завчасно (Генкова Л.Л., Славков Н. Б. Чому це небезпечно. М., 1989).
Частина II
Фізична культура як альтернатива шкідливим звичкам.
Боротьба з шкідливими звичкамиВивчення причин алкоголізації зарубіжні дослідники зосередили в основному на аналізі впливу мікросоціального середовища - батьків (матері та батька), друзів, товаришів - і вивченні впливу традицій, звичаїв. З іншого боку, психіатри та психологи зарубіжних країн часто намагаються пояснити розвиток алкоголізму у молодому віці переважно внутрішніми причинами (спадковість, особливості особистості) (Касминіна Т.В. «Вплив алкоголю на організм підлітка». М., 1989).
Аналіз результатів досліджень алкоголізації молоді показує, що рівень споживання спиртного і тютюну вище в середовищі підлітків, які перебувають на обліку в міліції, які мають аномалії характеру, та дітей із сімей алкоголіків. Факт знайомства дітей зі спиртними напоями, звичайно, не може бути критерієм оцінки ступеня алкоголізації. Набагато продуктивніше оцінювати стиль алкоголізації - сукупність алкогольних установок індивіда, що визначають відповідну форму споживання спиртного і сп'яніння. 3арубежние соціологи і психологи в якості основних причин тяги молоді до алкоголю та тютюнопаління вказують на зростаючу психологічну напругу, невміння, правильно використовувати вільний час, відчуження, невлаштовану життя і неспроможність сім'ї у питаннях виховання. Негаразди в сім'ї і зіткнення з дійсністю, мода чи конфлікт з суспільними нормами - такі причини зростання алкоголізації та алкоголізму серед молоді на Заході (Касминіна Т.В. «Вплив алкоголю на організм підлітка». М., 1989).
Куріння і вживання алкогольних напоїв найсильнішим чином підриває здоров'я людини. Тверезість - норма життя. Її досягнення пов'язане зі здійсненням комплексу великих соціально-політичних, адміністративних, медичних та інших заходів, широким розгортанням антиалкогольної та антитютюнової пропаганди.
Продажем тютюнових виробів та алкогольних напоїв повинні займатися тільки фірмові магазини, а не всі торговельні точки. Слід заборонити рекламу цих товарів, і продаж їх дітям і підліткам.
Гостра сторона профілактики пияцтва - виховання школярів. Для частини старшокласників вино є атрибутом "красивого життя". Необхідно добитися, щоб ще на шкільній лаві у дітей вироблялася негативна установка до алкоголю. Тут потрібна систематична спільна робота лікарів, педагогів і батьків.
Кожен повинен зробити внесок у вирішенні проблеми, яка за своєю суттю є і соціальної, і медичної, і педагогічної. У сім'ї, школі, ВНЗ підліток повинен отримати перші знання про токсичну дію алкоголю на організм, а також про згубні результати його частого вживання. Антиалкогольное виховання має бути частиною загального виховання, і має проводиться постійно.
Антиалкогольное виховання в школі, училищі не буде мати ефекту, якщо діти в родині, спостерігаючи вживання спиртних напоїв батьками, будуть мимоволі проходити "курс алкогольного виховання". Тому необхідно працювати з родинами учнів. У викладачів і майстрів виробничого навчання є потужний психологічний чинник для впливу на свідомість батьків, які вживають алкоголь і зловживають їм, - майбутнє їхніх дітей. Правильно використовувати цю можливість - завдання навчального закладу.
Підліток не лише має знати твердо, що алкоголь шкідливий і вживання його небезпечно. Він ще повинен володіти певними моральними та вольовими якостями, що дозволяють йому відстояти свої переконання в компанії, де його будуть умовляти випити часом вельми шановні їм старші товариші чи однолітки. Хворі хронічним алкоголізмом є поганим, заразливим прикладом для оточуючих, особливо для молоді, вони формують навколо себе "алкогольні групи", поширюють пияцтво з усіма наслідками, що випливають наслідків: аморальними вчинками, руйнуванням сім'ї, матеріальним і духовними обкрадання дітей, невиліковними хворобами, важкими травмами, злочинами . Виявлення, лікування та ізоляція алкоголіків від підлітків є дійсною заходом профілактики поширення пияцтва серед молоді (Касминіна Т.В. «Вплив алкоголю на організм підлітка». М., 1989).
Фізична культура, спорт, заняття в гуртках, бібліотеках, правильна організація вільного часу, цікавого та змістовного відпочинку - все це, зрозуміло, протистоїть розвитку шкідливих звичок, і, перш за все звичок до вживання алкоголю і тютюнових виробів.
Неробство, неробство, сидки, навпаки найбільш родючий грунт для її формування.
Вплив оздоровчої фізичної культури на окремі системи організму
Серцево-судинна система
Серце нетренованого людини в стані спокою за одне скорочення (систолу) виштовхує в аорту 50-70 мл крові, в хвилину при 70-80 скороченнях 3.5 -5 л. Систематичне фізичне тренування підсилює функцію серця і доводить систолічний об'єм до 90-110 мл у спокої, а при дуже великих фізичних навантаженнях 150 і навіть 200 мл. Частота серцевих скорочень при цьому збільшується до 200 і більше, хвилинний обсяг відповідно до 25, а іноді і 40 л. Частота серцевих скорочень у нетренованого дорослої людини у спокої зазвичай складає 72-84 на хвилину, для серця ж тренованого спортсмена у спокої характерна барикардия, тобто частота скорочень нижче 60 ударів на хвилину (іноді до 36-38) (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
При великому фізичному навантаженні зростає і обсяг циркулюючої в організмі крові в середньому на 1-1,5 л, досягаючи в цілому 5-6 л. Поповнення надходить з кров'яних депо - своєрідних резервних ємностей, що головним чином у печінці, селезінці і легенях. Відповідно збільшується кількість циркулюючих еритроцитів, в результаті чого зростає здатність крові транспортувати кисень.
Кровотік в працюючих м'язах збільшується в десятки разів, також багато разів збільшується число працюючих капілярів. Інтенсивність обміну речовин з використанням кисню зростає у десятки разів.
Наведені цифри свідчать про великих анатомічних і функціональних резервах серцево-судинної системи, розкрити які можна тільки при систематичних тренуваннях (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Дихальна система
Фізичні навантаження збільшують число альвеол в легенях, удосконалюючи дихальний апарат і збільшуючи його резерви. Встановлено, що у спортсменів кількість альвеол і альвеолярних ходів збільшена на 15-20% в порівнянні з такими у котрі займаються спортом. Це значний анатомічний і функціональний резерв.
Фізичні вправи роблять великий вплив на формування апарату дихання. У спортсменів, наприклад, життєва ємність легенів досягає 7 л. і більше.
Добре розвинений дихальний апарат - надійна гарантія повноцінної життєдіяльності клітин. Адже відомо, що загибель клітин організму в кінцевому підсумку пов'язані з нестачею в них кисню. І навпаки, численними дослідженнями встановлено, що чим більше здатність організму засвоювати кисень, тим вище фізична працездатність людини. Тренований апарат зовнішнього дихання (легені, бронхи, дихальні м'язи) - це перший етап на шляху до поліпшення здоров'я.
При використанні регулярних фізичних навантажень максимальне споживання кисню, як відзначають спортивні фізіологи, підвищується в середньому на 20-30% (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Центральна нервова система
Під впливом фізичних вправ нормалізується стан основних нервових процесів - підвищується збудливість при посиленні процесів гальмування, розвиваються гальмівні реакції при патологічно, вираженої підвищеній збудливості. Фізичні вправи формують новий, динамічний стереотип, що сприяє зменшенню чи зникненню патологічних проявів.
Вступники в кров продукти діяльності залоз внутрішньої секреції (гормони), продукти м'язової діяльності викликають зрушення в гуморальній середовищі організму. Гуморальний механізм у впливі фізичних вправ є вторинним і здійснюється під контролем нервової системи (Популярна медична енциклопедія. - М., 1981).
Вплив занять спортом на м'язи
М'язи - активна частина рухового апарату
У різних видах спорту навантаження на м'язи різна за інтенсивністю, так і за обсягом, вона може бути пов'язана з повільними або швидкими рухами. У зв'язку з цим і зміни, що відбуваються в м'язах, будуть неоднакові (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Як відомо, спортивне тренування збільшує силу м'язів, еластичність, характер прояву сили й інші їхні функціональні якості.
При помірних навантаженнях м'язи збільшуються в обсязі, в них покращується кровопостачання, відкриваються резервні капіляри. Під впливом систематичного тренування відбувається робоча гіпертрофія м'язів, яка є результатом потовщення м'язових волокон (гіпертрофії), а також збільшення їх кількості (гіперплазії). Потовщення м'язових волокон супроводжується збільшенням в них ядер, міофібрил.
Збільшення кількості м'язових волокон відбувається трьома шляхами: за допомогою розщеплення гіпертрофованих волокон на два - три і більш тонких, виростання нових м'язових волокон з м'язових нирок, а також формування м'язових волокон з клітин сателітів, які перетворюються на міобласти, а потім в м'язові трубочки. Розщеплення м'язових волокон передує перебудова їх моторної іннервації, в результаті чого на гіпертрофованих волокнах формуються одне - два додаткових моторних нервових закінченнях. Завдяки цьому після розщеплення кожне нове м'язове волокно має власну м'язову іннервацію. Кровопостачання нових волокон здійснюється новообразующимися капілярами, які проникають у щілини поздовжнього поділу. При явищах хронічної перевтоми одночасно з виникненням нових м'язових волокон відбувається розпад і смерть вже наявних (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Фізкультура і кісткова система
Кісткова система, як і всі інші системи організму, реагує на рівень фізичної активності: на підвищення фізичного навантаження (тиск на кістку) збільшенням кісткової маси (для розподілу навантаження на більшу кількість кісткової тканини), на зниження - зменшенням кісткової маси.
Збільшенню кісткової маси і зниження втрати кісткової маси з сприяє фізична активність, особливо ті її види, які спрямовані на нормалізацію ваги тіла: ходьба, біг, танці, бадмінтон, кеглі, городки, баскетбол, волейбол, футбол і так звані резистентні вправи. Вони являють собою вправи з переміщення предметів або ваги власного тіла з використанням спеціальних тренажерів і гантелей, наявних у гімнастичних залах і спрямованих крім зміцнення кісток на розвиток м'язової сили і витривалості. Будинку тренажери і спортивні снаряди можуть бути з успіхом замінені предметами домашнього ужитку. Так, глечики чи пляшки з водою можуть використовуватися замість гантелей.
Остеопорез не є неминучим наслідком старіння тим, хто подбає про свою фізичної активності. Але робити це треба у відповідності зі своїм віком і станом здоров'я (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Вплив оздоровчої фізичної культури на організм в цілому
Оздоровчий і профілактичний ефект масової фізичної культури нерозривно пов'язаний з підвищеною фізичною активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин. Фізичне тренування зміцнює і розвиває кісткову мускулатуру, серцевий м'яз, судини, дихальну систему та багато інших органів, що значно полегшує роботу апарату кровообігу, благотворно впливає на нервову систему.
Фізкультура і спорт активно сприяють веденню здорового способу життя і перешкоджають виникненню шкідливих звичок. Щоденна гімнастика - обов'язковий мінімум фізичного тренування (Велика радянська енциклопедія, М., 1971).
В результаті недостатньої рухової активності, яка, нерідко, тісно пов'язана зі шкідливими звичками, в організмі людини порушуються нервово-рефлекторні зв'язки, закладені природою і закріплені в процесі важкої фізичної праці. Це призводить до розладу регуляції діяльності серцево-судинної та інших систем, порушення обміну речовин і розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз і ін.) Для нормального функціонування людського організму і збереження здоров'я необхідна певна "доза" рухової активності.
У зв'язку з цим для компенсації недоліку енерговитрат в процесі трудової діяльності сучасній людині необхідно виконувати фізичні вправи з витратою енергії не менше 350 - 500 ккал на добу (або 2000 - -3000 ккал в тиждень).
Розрізняють загальний і спеціальний ефект фізичних вправ, а також їх опосередкований вплив на чинники ризику.
Найбільш загальний ефект тренування полягає у витраті енергії, прямо пропорційній тривалості і інтенсивності м'язової діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат. Важливе значення має також підвищення стійкості організму до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища: стресових ситуацій, високих і низьких температур, радіації, травм, гіпоксії. У результаті підвищення неспецифічного імунітету підвищується і стійкість до простудних захворювань.
Спеціальний ефект оздоровчого тренування пов'язаний з підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він полягає в економізації роботи серця в стані спокою і підвищенні резервних можливостей апарату кровообігу при м'язовій діяльності. Один з найважливіших ефектів фізичного тренування - уражень частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардія) як прояв економізації серцевої діяльності і нижчої потреби міокарда в кисні. Збільшення тривалості фази діастоли (розслаблення) забезпечує більший кровотік і краще постачання серцевого м'яза киснем.
Слід особливо сказати про вплив занять оздоровчою фізичною культурою на організм, здатний до несприятливих наслідків шкідливих звичок. Як відомо, серед цих наслідків яскраво виражений фактор швидкого старіння і руйнування організму. Фізична культура є основним засобом, що затримують погіршення фізичних якостей і зниження адаптаційних здібностей організму в цілому і серцево-судинної системи зокрема, неминучих в прискореному процесі інволюції. Усі подібного роду зміни відбиваються як на діяльності серця, так і на стані периферичних судин. Зокрема, в ураженому організмі істотно знижується здатність серця до максимальних напруг, що проявляється в зменшенні максимальної частоти серцевих скорочень. Під впливом шкідливих чинників відбуваються зміни в судинній системі: знижується еластичність великих артерій, підвищується загальний периферичний судинний опір (Васильєва З. А., С. М. Любінська, «Резерви здоров'я», М., 1984).
Всі ці зміни в системі кровообігу, зниження продуктивності серця тягнуть за собою виражене зменшення максимальних аеробних можливостей організму, зниження рівня фізичної працездатності і витривалості.
Під впливом шкідливих звичок, в першу чергу куріння, погіршуються і функціональні можливості дихальної системи. Життєва ємність легень (ЖЕЛ) курця за рік знижується в середньому на 7,5 мл на1м2 поверхні тіла. Відбувається зниження вентиляційної функції легень - зменшення максимальної вентиляції легень (КРЕЙДА) (Васильєва З. А., С. М. Любінська, «Резерви здоров'я», М., 1984).
Істотно змінюються і обмінні процеси: зменшується толерантність до глюкози, підвищується зміст загального холестерину, ЛИП і тригліцеридів у крові, що характерно для розвитку атеросклерозу.
Регулярна і адекватна фізичне тренування, заняття оздоровчою фізичною культурою здатні в значній мірі призупинити або навіть затримати розвиток інволюційних змін фізіологічних функцій, а також дегенеративних змін різних органів і систем.
Всі ці дані свідчать про неоціненний позитивний вплив занять оздоровчою фізичною культурою на організм людини.
Біг, плавання, велосипедні та лижні прогулянки та їх вплив на організм людини
Одними з найпопулярніших вправ, рекомендованих для профілактики, оздоровлення є біг, ходьба, плавання. Необхідно також додати, що дані вправи не будуть ефективні, якщо вони виконуються час від часу, з волі випадку, адже одним з основних достоїнств подібних вправ є їх систематичність, циклічність. Також важко очікувати ефекту без додаткових заходів: правильного харчування, загартовування, здорового способу життя (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Біг
Біг серед усіх коштів фізичної активності привертає до себе найбільшу увагу, перш за все тому, що він не вимагає ніяких спортивних снарядів і споруд. Бігати можна в парку, в лісі, біля будинку і навіть у себе в квартирі. Велика частина багатомільйонної армії фізкультурників займається тільки бігом, вважаючи його єдино можливою формою фізичної активності.
Якщо бігом займатися розумно, правильно його дозувати, він може стати відмінним засобом профілактики цілого ряду хвороб і активним помічником у зміцненні здоров'я.
Біг - універсальний засіб фізичної активності і фізичного впливу на організм людини. Кожен висококваліфікований спортсмен, яким би видом спорту він не займався - будь то важка атлетика, гімнастика або плавання, обов'язково включає біг до програми своєї загальнофізичної підготовки. Робить він це тому, що біг більш за інші види виробляє витривалість - підвищену здатність організму протистояти втомі, необхідну як у спорті, так і в праці, повсякденному житті. Вироблення витривалості пов'язана з розвитком резервних потужностей всіх систем організму, і в першу чергу серцево-судинної та дихальної. Регулярні заняття бігом збільшують м'язову масу і розміри серця, значно підвищують серцевий викид та хвилинний об'єм кровообігу, збільшують життєву місткість легенів, підвищують кисневі запаси в крові. Така реакція організму на біг порівняно повільний, але тривалий (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
В оздоровчих цілях можна використовувати біг різного виду. Повільний біг (біг підтюпцем) хороший для початківців та осіб похилого віку. Швидкий біг відмінно тренує добре підготовлених фізкультурників.
Тривалий і повільний біг практично не створює кисневої заборгованості, тобто проходить в аеробних умовах. Поступово зростаюча здатність тканин використовувати кисень стимулює тканинний обмін, підвищує загальний рівень фізичної підготовки організму. Поліпшується функція нервової системи, нормалізується жировий і вуглеводний обмін, знижується вміст холестерину і цукру в крові, що є відмінною профілактикою атеросклерозу, ожиріння та цукрового хвороби.
Під впливом регулярних занять бігом вдосконалюється система терморегуляції та виділення. Підвищене потовиділення, захищаючи організм від перегрівання, одночасно сприяє і виведенню з нього шкідливих продуктів обміну: сечовини, аміаку, органічних кислот, полегшуючи, таким чином, роботу нирок. Біг на свіжому повітрі і наступні гігієнічні водні процедури надають хороше закаливающее дію.
Зазначено, що люди похилого віку частіше хворіють на простудні захворювання. Найменший протяг або перепад температури часто викликає чхання, нежить. Спроба стрімкого загартовування холодною водою змусить злягти в ліжко. Але з тих пір, як вони починають бігати на свіжому повітрі, хвороби та застуди перестають їх мучити.
Під впливом регулярних занять бігом міцніють м'язи ніг, тулуба, черевного преса, це один з кращих видів дихальних вправ. Якщо навантаження збільшується поступово, відповідає стану опорно-рухового апарату бігуна, взуття відповідає необхідним санітарно-гігієнічним вимогам, суглоби не тільки не травмуються, але, навпаки, зміцнюються. Причому не тільки суглоби ніг, а й міжхребцеві диски і навіть плечові і ліктьові суглоби, хоча меншою, зрозуміло, мірою, ніж при виконанні гімнастичних вправ.
У результаті легких струсів тіла, що виникають при бігу, відбувається гідродинамічний масаж судинних стінок смещающихся стовпом крові. Ці ж "струшування" 'стимулюють і роботу внутрішніх органів.
Численні спостереження за станом здоров'я любителів бігу підтверджують: біг виявився ефективним засобом боротьби з ожирінням, неврозами, хронічним поліартритом, атоническими запорами, гіпотонією. Він служить активної профілактики ішемічної хвороби серця, атеросклерозу. Більш того, біг не тільки попереджає, але і лікує різні хронічні захворювання (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Методика занять
Оптимальна частота занять для початківців - 3 рази на тиждень. Більш часті тренування можуть привести до перевтоми і травм опорно-рухового апарату, оскільки відбудовний період після занять у людей середнього віку збільшується до 48г. Збільшення кількості занять у підготовлених любителів оздоровчого бігу до 5 разів на тиждень недостатньо обгрунтовано. Зменшення кількості занять до двох на тиждень значно менш ефективно і може використовуватися лише для підтримки досягнутого рівня витривалості (але не її розвитку). При цьому можливе зниження інтенсивності навантаження до нижньої межі - при збільшенні тривалості заняття (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Перша фаза (підготовча) - коротка і легка розминка не більше 10-15 хв. - Включає вправи на розтягування (для м'язів нижніх кінцівок і суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання у розминці силових вправ (віджимань, присідань) небажано, оскільки на початку тренування у людей середнього і літнього віку можуть виникнути ускладнення в діяльності серцево-судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, біль у ділянці серця і т. д.).
Друга фаза (основна) - аеробна - складається з бігу оптимальної тривалості та інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості і працездатності.
Третя фаза (заключна) - «заминка», тобто виконання основної вправи зі зниженою інтенсивністю, що забезпечує більш плавний перехід від стану високої рухової активності (гипердинамии) до стану спокою. Це означає, що в кінці забігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще трохи пробігти підтюпцем або просто походити кілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу може призвести до небезпечного порушення серцевого ритму внаслідок інтенсивного викиду в кров адреналіну. Можливий також гравітаційний шок - внаслідок вимикання «м'язового насоса», що полегшує приплив крові до серця.
Четверта фаза (силова - за Купером), тривалість 15-20 хв. Включає кілька основних загальнорозвиваючих вправ силового характеру (для зміцнення м'язів плечового пояса, спини і черевного преса), спрямованих на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконувати вправи на розтягування в уповільненому темпі, фіксуючи крайні положення на кілька секунд (на відновлення функцій навантажених м'язових груп і хребта) (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Плавання
Плавання в більшій мірі, ніж гімнастичні вправи, покращує роботу внутрішніх органів, розвиває серцево-судинну і дихальну систему. Додатковим фактором, тренирующим кровообіг, є активна "гімнастика" кровоносних і лімфатичних судин: їх просвіти то зменшуються, то розширюються, прагнучи забезпечити організму оптимальний температурний режим. В умовах тривалого перебування у воді удосконалюються процеси терморегуляції. Відбувається загартовування організму, зростає опірність несприятливим факторам зовнішнього середовища. Ось чому дозоване плавання може бути корисно людям, схильним до простудних захворювань.
У плаванні практично немає статичних навантажень, тому воно в першу чергу рекомендується тим, чия робота пов'язана з постійною позою: сидінням, стоянням і т. д. Плавання запобігає венозний застій, полегшуючи повернення венозної крові в серце, оскільки горизонтальне положення плавця і відсутність сил гравітації значно сприяють цьому. Ось чому плавання є лікувальним фактором для хворих з варикозним розширенням вен, хронічні тромбофлебитами нижніх кінцівок (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Регулярні заняття плаванням стимулюють газообмін у легенях більше, ніж гімнастика: збільшується екскурсія діафрагми за рахунок більшої глибини і частоти дихання. Фахівці визначили, що просте стояння у воді протягом 3-5 хв при температурі 24 ° С збільшує глибину дихання вдвічі, а обмін речовин на 50-75%. Отже, плавання є незамінним видом фізичної активності для осіб, які страждають надмірною повнотою. Зменшення власної ваги тіла людини у воді, згідно закону Архімеда, дозволяє з меншими зусиллями виконувати рухи, що полегшує досягнення поставленої мети. Крім того, певна плавність рухів у воді розвантажує опорно-руховий апарат людей, які страждають ожирінням, запобігаючи травми м'язів і суглобів. Плавання - найменш травматичний вид фізичних вправ.
Ефект "гідроневесомості", що виникає у воді, звільняє хрящові міжхребцеві диски від постійного здавлювання їх хребцями. У розкутому стані в дисках краще відбуваються обмін речовин, харчування, відновні процеси. Це надає оздоровчий вплив при поширених зараз остеохондрозах хребта, дозволяє виправляти дефекти постави, викривлення хребта. У дитячому віці поліпшення обміну речовин в дисках сприяє більш інтенсивному росту.
Вважають, що для лікування і профілактики початкових стадій нейроциркуляторної дистонії, гіпотонічній хвороби і атеросклерозу немає більш ефективного засобу, ніж купання у прохолодній (17-20 ° С) воді. При цьому активно стимулюється ендокринна система, тонізуються нервові центри. Не менш важливо також благотворний дію гідродинамічного масажу тіла і кровоносних судин, яке відбувається при плаванні (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Слід знати, однак, що перебування у воді, особливо прохолодною, змінює функцію органів виділення: пригнічується діяльність потових залоз, тому основне навантаження лягає на нирки - практично всі шлакові речовини в цих умовах виділяються через них. Чим холодніше вода, тим більше навантаження на нирки, аж до появи в сечі білка, еритроцитів. Ось чому при наявності відхилень у функції нирок до занять плаванням потрібно підходити з обережністю.
Якщо при купанні виникло переохолодження - озноб, гусяча шкіра - необхідно енергійно розтерти рушником і зігрітися, інтенсивно виконати кілька гімнастичних вправ - підскоків, присідань або пробіжок.
Для оздоровчих цілей найбільш корисне плавання способом брас. Він може бути рекомендований особам середнього і літнього віку, так як є чудовою дихальною гімнастикою і найбільш економним способом пересування у воді. Тренирующий ефект виникає при тривалому плаванні - не менше 20-30 хв сумарного часу. У цей період рівномірно навантажуються м'язи всього тіла, що сприяє пропорційному і гармонійному їх розвитку. Помічено, що у тих, хто займається плаванням з дитинства, найбільш правильне статура.
Плавання в природних водоймах на лоні природи особливо сприятливо відбивається на здоров'ї. Адже до перерахованих чинників додається універсальне дію свіжого повітря, збагаченого іонами, сонячного, теплового й ультрафіолетового опромінення (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Велосипедні прогулянки
Велосипедні прогулянки можуть бути привабливими любителям заміських прогулянок. Помірна спокійна їзда по рівній місцевості, лісовими чи польовими стежками корисна навіть людям похилого віку і ослабленим.
Збільшуючи швидкість і дальність їзди, долаючи підйоми, можна в дуже широких межах варіювати навантаження. Розвивається і зміцнюється при цьому весь організм, але серцево-судинна і дихальна система. Наведені на перших сторінках показники максимального хвилинного об'єму крові у спортсменів (40 л на хвилину) і легеневої вентиляції (150 л повітря в Велосипедисти-шосейники володіють дуже великою витривалістю. На щоденних тренуваннях вони проїжджають від 70 до 230 км. В особливому виді змагань - багатоденних гонках - за 10-12 днів покривають відстань до 2000 км! А за рік провідні велосипедисти "накочують" до 30 000 км! І все це мускульними зусиллями ніг і серця плюс, звичайно, величезні зусилля волі.
При педалюванні мускулатура ніг не повністю розслабляється і частина роботи відбувається при статичному її напрузі (це характерно для частого педалювання із зусиллями, наприклад при підйомі в гору), що погіршує венозний кровообіг. Тому особам із захворюванням вен нижніх кінцівок (варикозне розширення вен, тромбофлебіти) їзда на велосипеді протипоказана. Небажане вона також при болях у попереку та шийному відділі хребта, так як статична напруга розташованих тут м'язів може посилити захворювання. Зате дуже корисна при хронічних поліартритах нижніх кінцівок (поза стадією загострення), хронічних легеневих захворюваннях (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Велосипед незамінний у боротьбі із зайвими кілограмами. Під час їзди на велосипеді вагу тіла більш рівномірно розподіляється на декілька опорних точок (кермо, сідло, педалі), запобігаючи надмірну напругу, локальне стомлення і травматизацію зв'язкового-суглобового апарату ніг, яка, наприклад, можлива у повних людей при бігу. Це дозволяє збільшити час і інтенсивність. Фізичних навантажень, більш повно реалізувати можливості серцево-судинної і дихальної системи, отже, отримати кращий оздоровлюючий ефект.
Для профілактики статичних перевантажень окремих м'язів важливо мати правильну посадку. Висота сідла встановлюється так, щоб розпрямлення нога п'ятою діставала опущену до нижньої точки педаль. Кермо може бути вище сідла, а довжина рами такий, щоб, уперши лікоть руки в передній кінець сідла, велосипедист діставав кермо серединою пальців.
Під час руху стопа повинна розташовуватися так, щоб на вісь педалі тиснула передня її третину. При правильній посадці тулуб злегка зігнуте в попереку і нахилене вперед, руки трохи зігнуті в ліктьових суглобах, тримають кермо вільно на ширині плечей без напруги. Велосипедист за таких умов не повинен відчувати незручності. Рухи ніг м'які, рівномірні, без поштовхів, дихання рівне, вільне, без затримок. При катанні у спекотні сонячні дні рекомендується надягати головний убір.
Лижний спорт
Цей вид циклічних вправ використовується в північних регіонах з відповідними кліматичними умовами і. за своїм оздоровчому впливу не поступається бігу. При ходьбі на лижах, крім м'язів гомілки і стегна, в роботу включаються також м'язи верхніх кінцівок і плечового пояса, спини та живота, що вимагає додаткової витрати енергії.
Участь у роботі практично всіх основних м'язових груп сприяє гармонійному розвитку елементів опорно-рухового апарату. Цей вид циклічних вправ сприятливо впливає на нервову систему, так як виконується на свіжому повітрі. Специфіка рухового досвіду в ходьбі на лижах підвищує відчуття рівноваги (дуже важливе для літніх людей) в результаті тренування опорно-рухового і вестибулярного апарату. Чітко проявляється і ефект, що гартує, підвищується несприйнятливість організму до простудних захворювань.
Навантаження на суглоби і небезпека їх травматизації при ходьбі на лижах значно менше, ніж при бігу. Однак техніка пересування на лижах більш складна і для непідготовлених початківців середнього і літнього віку може становити певні труднощі, ймовірність травматизму (включаючи переломи), зростає. У зв'язку з цим для лижних прогулянок слід вибирати відносно рівні траси без великого перепаду висот. Круті підйоми надають додаткову (деколи надмірну) навантаження на систему кровообігу (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Висновок
Розглянувши дану тему можна зробити наступні висновки:
Шкідливі звички чинять воістину колосальний руйнівний ефект на організм людини. У ході вживання тютюну та алкоголю відбуваються глибокі зміни особистості, всіх її основних параметрів і складових, порушуються важливі біологічні процеси в організмі, виникають різного роду захворювання.
Навпаки ж, заняття фізичною культурою і спортом надають позитивний ефект на людину, зміцнюють його здоров'я.
Для боротьби з шкідливими звичками необхідно більш широко застосовувати профілактику здорового способу життя, занять спортом та фізичною культурою. Кожна людина має великі можливості для зміцнення і підтримки свого здоров'я, для збереження працездатності, фізичної активності та бадьорості до глибокої старості.
2. Братусь Б.С., «Психологія, клініка і профілактика раннього алкоголізму», М., 1984
3. Васильєва З. А., С. М. Любінська, «Резерви здоров'я», М., 1984
4. Генкова Л.Л., Славков Н.Б. Чому це небезпечно. М., 1989
5. Касминіна Т.В. «Вплив алкоголю на організм підлітка». М., 1989.
6. Ліщина Ю.А. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989
Вплив оздоровчої фізичної культури на окремі системи організму
Серцево-судинна система
Серце нетренованого людини в стані спокою за одне скорочення (систолу) виштовхує в аорту 50-70 мл крові, в хвилину при 70-80 скороченнях 3.5 -5 л. Систематичне фізичне тренування підсилює функцію серця і доводить систолічний об'єм до 90-110 мл у спокої, а при дуже великих фізичних навантаженнях 150 і навіть 200 мл. Частота серцевих скорочень при цьому збільшується до 200 і більше, хвилинний обсяг відповідно до 25, а іноді і 40 л. Частота серцевих скорочень у нетренованого дорослої людини у спокої зазвичай складає 72-84 на хвилину, для серця ж тренованого спортсмена у спокої характерна барикардия, тобто частота скорочень нижче 60 ударів на хвилину (іноді до 36-38) (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
При великому фізичному навантаженні зростає і обсяг циркулюючої в організмі крові в середньому на 1-1,5 л, досягаючи в цілому 5-6 л. Поповнення надходить з кров'яних депо - своєрідних резервних ємностей, що головним чином у печінці, селезінці і легенях. Відповідно збільшується кількість циркулюючих еритроцитів, в результаті чого зростає здатність крові транспортувати кисень.
Кровотік в працюючих м'язах збільшується в десятки разів, також багато разів збільшується число працюючих капілярів. Інтенсивність обміну речовин з використанням кисню зростає у десятки разів.
Наведені цифри свідчать про великих анатомічних і функціональних резервах серцево-судинної системи, розкрити які можна тільки при систематичних тренуваннях (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Дихальна система
Фізичні навантаження збільшують число альвеол в легенях, удосконалюючи дихальний апарат і збільшуючи його резерви. Встановлено, що у спортсменів кількість альвеол і альвеолярних ходів збільшена на 15-20% в порівнянні з такими у котрі займаються спортом. Це значний анатомічний і функціональний резерв.
Фізичні вправи роблять великий вплив на формування апарату дихання. У спортсменів, наприклад, життєва ємність легенів досягає 7 л. і більше.
Добре розвинений дихальний апарат - надійна гарантія повноцінної життєдіяльності клітин. Адже відомо, що загибель клітин організму в кінцевому підсумку пов'язані з нестачею в них кисню. І навпаки, численними дослідженнями встановлено, що чим більше здатність організму засвоювати кисень, тим вище фізична працездатність людини. Тренований апарат зовнішнього дихання (легені, бронхи, дихальні м'язи) - це перший етап на шляху до поліпшення здоров'я.
При використанні регулярних фізичних навантажень максимальне споживання кисню, як відзначають спортивні фізіологи, підвищується в середньому на 20-30% (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Центральна нервова система
Під впливом фізичних вправ нормалізується стан основних нервових процесів - підвищується збудливість при посиленні процесів гальмування, розвиваються гальмівні реакції при патологічно, вираженої підвищеній збудливості. Фізичні вправи формують новий, динамічний стереотип, що сприяє зменшенню чи зникненню патологічних проявів.
Вступники в кров продукти діяльності залоз внутрішньої секреції (гормони), продукти м'язової діяльності викликають зрушення в гуморальній середовищі організму. Гуморальний механізм у впливі фізичних вправ є вторинним і здійснюється під контролем нервової системи (Популярна медична енциклопедія. - М., 1981).
Вплив занять спортом на м'язи
М'язи - активна частина рухового апарату
У різних видах спорту навантаження на м'язи різна за інтенсивністю, так і за обсягом, вона може бути пов'язана з повільними або швидкими рухами. У зв'язку з цим і зміни, що відбуваються в м'язах, будуть неоднакові (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Як відомо, спортивне тренування збільшує силу м'язів, еластичність, характер прояву сили й інші їхні функціональні якості.
При помірних навантаженнях м'язи збільшуються в обсязі, в них покращується кровопостачання, відкриваються резервні капіляри. Під впливом систематичного тренування відбувається робоча гіпертрофія м'язів, яка є результатом потовщення м'язових волокон (гіпертрофії), а також збільшення їх кількості (гіперплазії). Потовщення м'язових волокон супроводжується збільшенням в них ядер, міофібрил.
Збільшення кількості м'язових волокон відбувається трьома шляхами: за допомогою розщеплення гіпертрофованих волокон на два - три і більш тонких, виростання нових м'язових волокон з м'язових нирок, а також формування м'язових волокон з клітин сателітів, які перетворюються на міобласти, а потім в м'язові трубочки. Розщеплення м'язових волокон передує перебудова їх моторної іннервації, в результаті чого на гіпертрофованих волокнах формуються одне - два додаткових моторних нервових закінченнях. Завдяки цьому після розщеплення кожне нове м'язове волокно має власну м'язову іннервацію. Кровопостачання нових волокон здійснюється новообразующимися капілярами, які проникають у щілини поздовжнього поділу. При явищах хронічної перевтоми одночасно з виникненням нових м'язових волокон відбувається розпад і смерть вже наявних (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Фізкультура і кісткова система
Кісткова система, як і всі інші системи організму, реагує на рівень фізичної активності: на підвищення фізичного навантаження (тиск на кістку) збільшенням кісткової маси (для розподілу навантаження на більшу кількість кісткової тканини), на зниження - зменшенням кісткової маси.
Збільшенню кісткової маси і зниження втрати кісткової маси з сприяє фізична активність, особливо ті її види, які спрямовані на нормалізацію ваги тіла: ходьба, біг, танці, бадмінтон, кеглі, городки, баскетбол, волейбол, футбол і так звані резистентні вправи. Вони являють собою вправи з переміщення предметів або ваги власного тіла з використанням спеціальних тренажерів і гантелей, наявних у гімнастичних залах і спрямованих крім зміцнення кісток на розвиток м'язової сили і витривалості. Будинку тренажери і спортивні снаряди можуть бути з успіхом замінені предметами домашнього ужитку. Так, глечики чи пляшки з водою можуть використовуватися замість гантелей.
Остеопорез не є неминучим наслідком старіння тим, хто подбає про свою фізичної активності. Але робити це треба у відповідності зі своїм віком і станом здоров'я (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Вплив оздоровчої фізичної культури на організм в цілому
Оздоровчий і профілактичний ефект масової фізичної культури нерозривно пов'язаний з підвищеною фізичною активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин. Фізичне тренування зміцнює і розвиває кісткову мускулатуру, серцевий м'яз, судини, дихальну систему та багато інших органів, що значно полегшує роботу апарату кровообігу, благотворно впливає на нервову систему.
Фізкультура і спорт активно сприяють веденню здорового способу життя і перешкоджають виникненню шкідливих звичок. Щоденна гімнастика - обов'язковий мінімум фізичного тренування (Велика радянська енциклопедія, М., 1971).
В результаті недостатньої рухової активності, яка, нерідко, тісно пов'язана зі шкідливими звичками, в організмі людини порушуються нервово-рефлекторні зв'язки, закладені природою і закріплені в процесі важкої фізичної праці. Це призводить до розладу регуляції діяльності серцево-судинної та інших систем, порушення обміну речовин і розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз і ін.) Для нормального функціонування людського організму і збереження здоров'я необхідна певна "доза" рухової активності.
У зв'язку з цим для компенсації недоліку енерговитрат в процесі трудової діяльності сучасній людині необхідно виконувати фізичні вправи з витратою енергії не менше 350 - 500 ккал на добу (або 2000 - -3000 ккал в тиждень).
Розрізняють загальний і спеціальний ефект фізичних вправ, а також їх опосередкований вплив на чинники ризику.
Найбільш загальний ефект тренування полягає у витраті енергії, прямо пропорційній тривалості і інтенсивності м'язової діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат. Важливе значення має також підвищення стійкості організму до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища: стресових ситуацій, високих і низьких температур, радіації, травм, гіпоксії. У результаті підвищення неспецифічного імунітету підвищується і стійкість до простудних захворювань.
Спеціальний ефект оздоровчого тренування пов'язаний з підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він полягає в економізації роботи серця в стані спокою і підвищенні резервних можливостей апарату кровообігу при м'язовій діяльності. Один з найважливіших ефектів фізичного тренування - уражень частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардія) як прояв економізації серцевої діяльності і нижчої потреби міокарда в кисні. Збільшення тривалості фази діастоли (розслаблення) забезпечує більший кровотік і краще постачання серцевого м'яза киснем.
Слід особливо сказати про вплив занять оздоровчою фізичною культурою на організм, здатний до несприятливих наслідків шкідливих звичок. Як відомо, серед цих наслідків яскраво виражений фактор швидкого старіння і руйнування організму. Фізична культура є основним засобом, що затримують погіршення фізичних якостей і зниження адаптаційних здібностей організму в цілому і серцево-судинної системи зокрема, неминучих в прискореному процесі інволюції. Усі подібного роду зміни відбиваються як на діяльності серця, так і на стані периферичних судин. Зокрема, в ураженому організмі істотно знижується здатність серця до максимальних напруг, що проявляється в зменшенні максимальної частоти серцевих скорочень. Під впливом шкідливих чинників відбуваються зміни в судинній системі: знижується еластичність великих артерій, підвищується загальний периферичний судинний опір (Васильєва З. А., С. М. Любінська, «Резерви здоров'я», М., 1984).
Всі ці зміни в системі кровообігу, зниження продуктивності серця тягнуть за собою виражене зменшення максимальних аеробних можливостей організму, зниження рівня фізичної працездатності і витривалості.
Під впливом шкідливих звичок, в першу чергу куріння, погіршуються і функціональні можливості дихальної системи. Життєва ємність легень (ЖЕЛ) курця за рік знижується в середньому на 7,5 мл на1м2 поверхні тіла. Відбувається зниження вентиляційної функції легень - зменшення максимальної вентиляції легень (КРЕЙДА) (Васильєва З. А., С. М. Любінська, «Резерви здоров'я», М., 1984).
Істотно змінюються і обмінні процеси: зменшується толерантність до глюкози, підвищується зміст загального холестерину, ЛИП і тригліцеридів у крові, що характерно для розвитку атеросклерозу.
Регулярна і адекватна фізичне тренування, заняття оздоровчою фізичною культурою здатні в значній мірі призупинити або навіть затримати розвиток інволюційних змін фізіологічних функцій, а також дегенеративних змін різних органів і систем.
Всі ці дані свідчать про неоціненний позитивний вплив занять оздоровчою фізичною культурою на організм людини.
Біг, плавання, велосипедні та лижні прогулянки та їх вплив на організм людини
Одними з найпопулярніших вправ, рекомендованих для профілактики, оздоровлення є біг, ходьба, плавання. Необхідно також додати, що дані вправи не будуть ефективні, якщо вони виконуються час від часу, з волі випадку, адже одним з основних достоїнств подібних вправ є їх систематичність, циклічність. Також важко очікувати ефекту без додаткових заходів: правильного харчування, загартовування, здорового способу життя (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Біг
Біг серед усіх коштів фізичної активності привертає до себе найбільшу увагу, перш за все тому, що він не вимагає ніяких спортивних снарядів і споруд. Бігати можна в парку, в лісі, біля будинку і навіть у себе в квартирі. Велика частина багатомільйонної армії фізкультурників займається тільки бігом, вважаючи його єдино можливою формою фізичної активності.
Якщо бігом займатися розумно, правильно його дозувати, він може стати відмінним засобом профілактики цілого ряду хвороб і активним помічником у зміцненні здоров'я.
Біг - універсальний засіб фізичної активності і фізичного впливу на організм людини. Кожен висококваліфікований спортсмен, яким би видом спорту він не займався - будь то важка атлетика, гімнастика або плавання, обов'язково включає біг до програми своєї загальнофізичної підготовки. Робить він це тому, що біг більш за інші види виробляє витривалість - підвищену здатність організму протистояти втомі, необхідну як у спорті, так і в праці, повсякденному житті. Вироблення витривалості пов'язана з розвитком резервних потужностей всіх систем організму, і в першу чергу серцево-судинної та дихальної. Регулярні заняття бігом збільшують м'язову масу і розміри серця, значно підвищують серцевий викид та хвилинний об'єм кровообігу, збільшують життєву місткість легенів, підвищують кисневі запаси в крові. Така реакція організму на біг порівняно повільний, але тривалий (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
В оздоровчих цілях можна використовувати біг різного виду. Повільний біг (біг підтюпцем) хороший для початківців та осіб похилого віку. Швидкий біг відмінно тренує добре підготовлених фізкультурників.
Тривалий і повільний біг практично не створює кисневої заборгованості, тобто проходить в аеробних умовах. Поступово зростаюча здатність тканин використовувати кисень стимулює тканинний обмін, підвищує загальний рівень фізичної підготовки організму. Поліпшується функція нервової системи, нормалізується жировий і вуглеводний обмін, знижується вміст холестерину і цукру в крові, що є відмінною профілактикою атеросклерозу, ожиріння та цукрового хвороби.
Під впливом регулярних занять бігом вдосконалюється система терморегуляції та виділення. Підвищене потовиділення, захищаючи організм від перегрівання, одночасно сприяє і виведенню з нього шкідливих продуктів обміну: сечовини, аміаку, органічних кислот, полегшуючи, таким чином, роботу нирок. Біг на свіжому повітрі і наступні гігієнічні водні процедури надають хороше закаливающее дію.
Зазначено, що люди похилого віку частіше хворіють на простудні захворювання. Найменший протяг або перепад температури часто викликає чхання, нежить. Спроба стрімкого загартовування холодною водою змусить злягти в ліжко. Але з тих пір, як вони починають бігати на свіжому повітрі, хвороби та застуди перестають їх мучити.
Під впливом регулярних занять бігом міцніють м'язи ніг, тулуба, черевного преса, це один з кращих видів дихальних вправ. Якщо навантаження збільшується поступово, відповідає стану опорно-рухового апарату бігуна, взуття відповідає необхідним санітарно-гігієнічним вимогам, суглоби не тільки не травмуються, але, навпаки, зміцнюються. Причому не тільки суглоби ніг, а й міжхребцеві диски і навіть плечові і ліктьові суглоби, хоча меншою, зрозуміло, мірою, ніж при виконанні гімнастичних вправ.
У результаті легких струсів тіла, що виникають при бігу, відбувається гідродинамічний масаж судинних стінок смещающихся стовпом крові. Ці ж "струшування" 'стимулюють і роботу внутрішніх органів.
Численні спостереження за станом здоров'я любителів бігу підтверджують: біг виявився ефективним засобом боротьби з ожирінням, неврозами, хронічним поліартритом, атоническими запорами, гіпотонією. Він служить активної профілактики ішемічної хвороби серця, атеросклерозу. Більш того, біг не тільки попереджає, але і лікує різні хронічні захворювання (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Методика занять
Оптимальна частота занять для початківців - 3 рази на тиждень. Більш часті тренування можуть привести до перевтоми і травм опорно-рухового апарату, оскільки відбудовний період після занять у людей середнього віку збільшується до 48г. Збільшення кількості занять у підготовлених любителів оздоровчого бігу до 5 разів на тиждень недостатньо обгрунтовано. Зменшення кількості занять до двох на тиждень значно менш ефективно і може використовуватися лише для підтримки досягнутого рівня витривалості (але не її розвитку). При цьому можливе зниження інтенсивності навантаження до нижньої межі - при збільшенні тривалості заняття (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Перша фаза (підготовча) - коротка і легка розминка не більше 10-15 хв. - Включає вправи на розтягування (для м'язів нижніх кінцівок і суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання у розминці силових вправ (віджимань, присідань) небажано, оскільки на початку тренування у людей середнього і літнього віку можуть виникнути ускладнення в діяльності серцево-судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, біль у ділянці серця і т. д.).
Друга фаза (основна) - аеробна - складається з бігу оптимальної тривалості та інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості і працездатності.
Третя фаза (заключна) - «заминка», тобто виконання основної вправи зі зниженою інтенсивністю, що забезпечує більш плавний перехід від стану високої рухової активності (гипердинамии) до стану спокою. Це означає, що в кінці забігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще трохи пробігти підтюпцем або просто походити кілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу може призвести до небезпечного порушення серцевого ритму внаслідок інтенсивного викиду в кров адреналіну. Можливий також гравітаційний шок - внаслідок вимикання «м'язового насоса», що полегшує приплив крові до серця.
Четверта фаза (силова - за Купером), тривалість 15-20 хв. Включає кілька основних загальнорозвиваючих вправ силового характеру (для зміцнення м'язів плечового пояса, спини і черевного преса), спрямованих на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконувати вправи на розтягування в уповільненому темпі, фіксуючи крайні положення на кілька секунд (на відновлення функцій навантажених м'язових груп і хребта) (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Плавання
Плавання в більшій мірі, ніж гімнастичні вправи, покращує роботу внутрішніх органів, розвиває серцево-судинну і дихальну систему. Додатковим фактором, тренирующим кровообіг, є активна "гімнастика" кровоносних і лімфатичних судин: їх просвіти то зменшуються, то розширюються, прагнучи забезпечити організму оптимальний температурний режим. В умовах тривалого перебування у воді удосконалюються процеси терморегуляції. Відбувається загартовування організму, зростає опірність несприятливим факторам зовнішнього середовища. Ось чому дозоване плавання може бути корисно людям, схильним до простудних захворювань.
У плаванні практично немає статичних навантажень, тому воно в першу чергу рекомендується тим, чия робота пов'язана з постійною позою: сидінням, стоянням і т. д. Плавання запобігає венозний застій, полегшуючи повернення венозної крові в серце, оскільки горизонтальне положення плавця і відсутність сил гравітації значно сприяють цьому. Ось чому плавання є лікувальним фактором для хворих з варикозним розширенням вен, хронічні тромбофлебитами нижніх кінцівок (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Регулярні заняття плаванням стимулюють газообмін у легенях більше, ніж гімнастика: збільшується екскурсія діафрагми за рахунок більшої глибини і частоти дихання. Фахівці визначили, що просте стояння у воді протягом 3-5 хв при температурі 24 ° С збільшує глибину дихання вдвічі, а обмін речовин на 50-75%. Отже, плавання є незамінним видом фізичної активності для осіб, які страждають надмірною повнотою. Зменшення власної ваги тіла людини у воді, згідно закону Архімеда, дозволяє з меншими зусиллями виконувати рухи, що полегшує досягнення поставленої мети. Крім того, певна плавність рухів у воді розвантажує опорно-руховий апарат людей, які страждають ожирінням, запобігаючи травми м'язів і суглобів. Плавання - найменш травматичний вид фізичних вправ.
Ефект "гідроневесомості", що виникає у воді, звільняє хрящові міжхребцеві диски від постійного здавлювання їх хребцями. У розкутому стані в дисках краще відбуваються обмін речовин, харчування, відновні процеси. Це надає оздоровчий вплив при поширених зараз остеохондрозах хребта, дозволяє виправляти дефекти постави, викривлення хребта. У дитячому віці поліпшення обміну речовин в дисках сприяє більш інтенсивному росту.
Вважають, що для лікування і профілактики початкових стадій нейроциркуляторної дистонії, гіпотонічній хвороби і атеросклерозу немає більш ефективного засобу, ніж купання у прохолодній (17-20 ° С) воді. При цьому активно стимулюється ендокринна система, тонізуються нервові центри. Не менш важливо також благотворний дію гідродинамічного масажу тіла і кровоносних судин, яке відбувається при плаванні (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Слід знати, однак, що перебування у воді, особливо прохолодною, змінює функцію органів виділення: пригнічується діяльність потових залоз, тому основне навантаження лягає на нирки - практично всі шлакові речовини в цих умовах виділяються через них. Чим холодніше вода, тим більше навантаження на нирки, аж до появи в сечі білка, еритроцитів. Ось чому при наявності відхилень у функції нирок до занять плаванням потрібно підходити з обережністю.
Якщо при купанні виникло переохолодження - озноб, гусяча шкіра - необхідно енергійно розтерти рушником і зігрітися, інтенсивно виконати кілька гімнастичних вправ - підскоків, присідань або пробіжок.
Для оздоровчих цілей найбільш корисне плавання способом брас. Він може бути рекомендований особам середнього і літнього віку, так як є чудовою дихальною гімнастикою і найбільш економним способом пересування у воді. Тренирующий ефект виникає при тривалому плаванні - не менше 20-30 хв сумарного часу. У цей період рівномірно навантажуються м'язи всього тіла, що сприяє пропорційному і гармонійному їх розвитку. Помічено, що у тих, хто займається плаванням з дитинства, найбільш правильне статура.
Плавання в природних водоймах на лоні природи особливо сприятливо відбивається на здоров'ї. Адже до перерахованих чинників додається універсальне дію свіжого повітря, збагаченого іонами, сонячного, теплового й ультрафіолетового опромінення (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Велосипедні прогулянки
Велосипедні прогулянки можуть бути привабливими любителям заміських прогулянок. Помірна спокійна їзда по рівній місцевості, лісовими чи польовими стежками корисна навіть людям похилого віку і ослабленим.
Збільшуючи швидкість і дальність їзди, долаючи підйоми, можна в дуже широких межах варіювати навантаження. Розвивається і зміцнюється при цьому весь організм, але серцево-судинна і дихальна система. Наведені на перших сторінках показники максимального хвилинного об'єму крові у спортсменів (40 л на хвилину) і легеневої вентиляції (150 л повітря в Велосипедисти-шосейники володіють дуже великою витривалістю. На щоденних тренуваннях вони проїжджають від 70 до 230 км. В особливому виді змагань - багатоденних гонках - за 10-12 днів покривають відстань до 2000 км! А за рік провідні велосипедисти "накочують" до 30 000 км! І все це мускульними зусиллями ніг і серця плюс, звичайно, величезні зусилля волі.
При педалюванні мускулатура ніг не повністю розслабляється і частина роботи відбувається при статичному її напрузі (це характерно для частого педалювання із зусиллями, наприклад при підйомі в гору), що погіршує венозний кровообіг. Тому особам із захворюванням вен нижніх кінцівок (варикозне розширення вен, тромбофлебіти) їзда на велосипеді протипоказана. Небажане вона також при болях у попереку та шийному відділі хребта, так як статична напруга розташованих тут м'язів може посилити захворювання. Зате дуже корисна при хронічних поліартритах нижніх кінцівок (поза стадією загострення), хронічних легеневих захворюваннях (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Велосипед незамінний у боротьбі із зайвими кілограмами. Під час їзди на велосипеді вагу тіла більш рівномірно розподіляється на декілька опорних точок (кермо, сідло, педалі), запобігаючи надмірну напругу, локальне стомлення і травматизацію зв'язкового-суглобового апарату ніг, яка, наприклад, можлива у повних людей при бігу. Це дозволяє збільшити час і інтенсивність. Фізичних навантажень, більш повно реалізувати можливості серцево-судинної і дихальної системи, отже, отримати кращий оздоровлюючий ефект.
Для профілактики статичних перевантажень окремих м'язів важливо мати правильну посадку. Висота сідла встановлюється так, щоб розпрямлення нога п'ятою діставала опущену до нижньої точки педаль. Кермо може бути вище сідла, а довжина рами такий, щоб, уперши лікоть руки в передній кінець сідла, велосипедист діставав кермо серединою пальців.
Під час руху стопа повинна розташовуватися так, щоб на вісь педалі тиснула передня її третину. При правильній посадці тулуб злегка зігнуте в попереку і нахилене вперед, руки трохи зігнуті в ліктьових суглобах, тримають кермо вільно на ширині плечей без напруги. Велосипедист за таких умов не повинен відчувати незручності. Рухи ніг м'які, рівномірні, без поштовхів, дихання рівне, вільне, без затримок. При катанні у спекотні сонячні дні рекомендується надягати головний убір.
Лижний спорт
Цей вид циклічних вправ використовується в північних регіонах з відповідними кліматичними умовами і. за своїм оздоровчому впливу не поступається бігу. При ходьбі на лижах, крім м'язів гомілки і стегна, в роботу включаються також м'язи верхніх кінцівок і плечового пояса, спини та живота, що вимагає додаткової витрати енергії.
Участь у роботі практично всіх основних м'язових груп сприяє гармонійному розвитку елементів опорно-рухового апарату. Цей вид циклічних вправ сприятливо впливає на нервову систему, так як виконується на свіжому повітрі. Специфіка рухового досвіду в ходьбі на лижах підвищує відчуття рівноваги (дуже важливе для літніх людей) в результаті тренування опорно-рухового і вестибулярного апарату. Чітко проявляється і ефект, що гартує, підвищується несприйнятливість організму до простудних захворювань.
Навантаження на суглоби і небезпека їх травматизації при ходьбі на лижах значно менше, ніж при бігу. Однак техніка пересування на лижах більш складна і для непідготовлених початківців середнього і літнього віку може становити певні труднощі, ймовірність травматизму (включаючи переломи), зростає. У зв'язку з цим для лижних прогулянок слід вибирати відносно рівні траси без великого перепаду висот. Круті підйоми надають додаткову (деколи надмірну) навантаження на систему кровообігу (Ліщина Ю. О. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989).
Висновок
Розглянувши дану тему можна зробити наступні висновки:
Шкідливі звички чинять воістину колосальний руйнівний ефект на організм людини. У ході вживання тютюну та алкоголю відбуваються глибокі зміни особистості, всіх її основних параметрів і складових, порушуються важливі біологічні процеси в організмі, виникають різного роду захворювання.
Навпаки ж, заняття фізичною культурою і спортом надають позитивний ефект на людину, зміцнюють його здоров'я.
Для боротьби з шкідливими звичками необхідно більш широко застосовувати профілактику здорового способу життя, занять спортом та фізичною культурою. Кожна людина має великі можливості для зміцнення і підтримки свого здоров'я, для збереження працездатності, фізичної активності та бадьорості до глибокої старості.
Список літератури
1. Велика радянська енциклопедія, М., 19712. Братусь Б.С., «Психологія, клініка і профілактика раннього алкоголізму», М., 1984
3. Васильєва З. А., С. М. Любінська, «Резерви здоров'я», М., 1984
4. Генкова Л.Л., Славков Н.Б. Чому це небезпечно. М., 1989
5. Касминіна Т.В. «Вплив алкоголю на організм підлітка». М., 1989.
6. Ліщина Ю.А. До здоров'я через фізкультуру. М. 1989