ПЛАН
Введення ................................................. .................................................. .... 3
Глава 1. Основні фізичні якості ............................................... ..... 4
1.1. Сила як фізична якість, форми прояву силових
якостей ................................................. ............................................... 4
1.2. Основи розвитку швидкісних здібностей. Поняття
швидкості, форми її прояву ............................................. ......... 7
1.3. Поняття про витривалості. Види і показники витривалості ... 8
1.4. Гнучкість як фізична якість .......................................... 10
1.5. Поняття спритності, її види ............................................. .......... 12
1.6. Поняття стрибучості ................................................ ................. 14
Глава 2. Витривалість і її розвиток за допомогою фізичних
вправ ................................................. ............................................... 15
Висновок ................................................. ............................................... 19
Список використаної літератури ............................................... ......... 20
Введення
У своїй роботі я розгляну основні фізичні якості, а так само витривалість та її розвиток за допомогою фізичних вправ.
Основний засіб фізичної культури - фізичні вправи. Існує фізіологічна класифікація вправ, в якій вся різноманітна м'язова діяльність об'єднана в окремі групи вправ за фізіологічними ознаками. Стійкість організму до несприятливих факторів залежить від: вроджених і набутих властивостей. Вона дуже рухлива і піддається тренуванню, як засобами м'язових навантажень, так і різними зовнішніми впливами (температурними коливаннями, нестачею або надлишком кисню, вуглекислого газу). Відзначено, наприклад, що фізичне тренування шляхом вдосконалення фізіологічних механізмів підвищує стійкість до перегрівання, переохолодження, гіпоксії, дії деяких токсичних речовин, знижує захворюваність і підвищує працездатність. Треновані лижники при охолодженні їх тіла до 35 0 С зберігають високу працездатність. Якщо нетреновані люди не в змозі виконувати роботу при підйомі їх температури до 37 - 38 0 С, то треновані успішно справляються з навантаженням навіть тоді, коли температура їх тіла досягає 39 0 С і більше.
У людей, які систематично і активно займаються фізичними вправами, підвищується психічна, розумова і емоційна стійкість при виконанні напруженої розумової або фізичної діяльності.
До числа основних фізичних чи рухових якостей, що забезпечують високий рівень фізичної працездатності людини, відносять силу, швидкість і витривалість, які проявляються у певних співвідношеннях залежно від умов виконання тієї чи іншої рухової діяльності, її характеру, специфіки, тривалості, потужності та інтенсивності. До названих фізичним якостям слід додати гнучкість і спритність, які багато в чому визначають успішність виконання деяких видів фізичних вправ. Різноманіття і специфічність впливу вправ на організм людини можна зрозуміти, ознайомившись з фізіологічної класифікацією фізичних вправ (з точки зору спортивних фізіологів). В основу її покладено певні фізіологічні класифікаційні ознаки, які притаманні всім видам м'язової діяльності, що входять у конкретну групу.
Глава 1. Основні фізичні якості
Діяльність людини на виробництві, у побуті, спорті вимагає певного рівня розвитку фізичних (рухових) якостей. Рівень можливостей людини відображає якості, що представляють собою поєднання вроджених психологічних і морфологічних можливостей з придбаними в процесі життя і тренування досвідом у використанні цих можливостей. Чим більше розвинуті фізичні якості, тим вище працездатність людини. Під фізичними (руховими) якостями прийнято розуміти окремі якісні сторони рухових можливостей людини і окремих дій. Рівень їх розвитку визначається не тільки фізичними факторами, але і психічними факторами зокрема ступенем розвитку інтелектуальних і вольових якостей. Фізичні якості необхідно розвивати своєчасно і всебічно. Фізичні рухові якості пов'язані з типологічними особливостями прояву властивостей нервової системи (силою-слаботью, рухливістю-інертністю і т.д.), які виступають у структурі якостей у вигляді природних задатків. Кожне якість зумовлює кілька різних можливостей особливостей. Наприклад, швидкодія забезпечується слабкою нервовою системою, рухливістю порушення і врівноваженістю. Такі зв'язки характерні тільки для швидкості. Наявність різних типологічних особливостей у різних людей частково обумовлюється тим, що в одних людей краще розвинені одні якості (або їх компоненти), в інших інші. Виграючи в прояві одних двигун якостей, людина програє в інших. Фізичні (рухові) якості можна розділити залежно від їх структури на прості і складні.
Чим більше число анатомо-фізіологічних і психічних факторів обумовлює: явище якості, тим воно складніше. Але складні якості, такі, наприклад, як спритність, влучність стрибучість, не є сумою простих. Складне якість - це інтегрована міжаналізаторні якісна особливість рухової дії.
1.1. Сила як фізична якість, форми прояву силових якостей
Під силою слід розуміти здатність людини долати за рахунок м'язових зусиль (скорочень) зовнішній опір або протидіяти зовнішнім силам. Сила - одне з найважливіших фізичних якостей в абсолютній більшості видів спорту, тому її розвитку спортсмени приділяють виключно багато уваги.
У процесі виконання спортивних або професійних прийомів пов'язаних з підніманням, опусканням, утримання важких вантажів, м'язи, долаючи опір, скорочуються і коротшають. Така робота називається долає. Протидіючи будь-якого опору м'язи, можуть при напрузі, і подовжуватися, наприклад, утримання дуже важкого вантажу. У такому разі їхня робота називається поступається. Обидва ці режиму об'єднуються під однією назвою - динамічного. Сила, що проявляється в русі, тобто в динамічному режимі називається динамічною силою.
Скорочення м'яза при постійному напруженні або зовнішньої навантаженні називається ізотонічним. Цей режим має місце у силових вправах (штанга, гирі, гантелі). Режим роботи м'язів на тренажерах, де задається швидкість переміщення ланок тіла називається изокинетическим (плавання, веслування).
Якщо зусилля спортсмена рухом не супроводжується і виробляється без зміни довжини м'язів, то в цьому випадку говорять про статичному режимі. Така сила називається статичною.
Між силою, і швидкістю скорочення м'язів існує обернено пропорційна залежність.
Психологічні механізми цієї якості (сили) пов'язані з регулюванням напруги в paзлічних режимах їх роботи:
~ Ізометричному - без зміни довжини м'язів;
~ Біометричному - зменшується довжина м'яза (в циклічних рухах);
~ Плиометрическом - збільшення довжини м'язи під час її розтягування. Цей режим пов'язаний з присіданням, з замахами при кидках м'яча і т.д.
При педагогічної характеристиці силових якостей людини виділяють такі різновиди:
~ Максимальна ізометрична (статична сила) (показник сили, що проявляється при утриманні протягом певного часу граничних обтяжень),
~ Повільна динамічна (жимовая сила), що проявляється під час переміщення предметів великої маси, коли швидкість переміщення практично не має значення.
~ Швидкісна динамічна сила характеризується здатністю людини до переміщень в обмежений час великих обтяжень з прискоренням нижче максимального.
~ "Вибухова" сила - здатність долати опір з максимальним м'язовою напругою в найкоротший час. У цьому випадку сила і швидкість рухів поєднуються, тобто ступають як інтегральне специфічне якість.
У спортивній практиці вибухова сила, виявляється в різних рухах і має різну назву:
~ Стрибучість (при відштовхуванні від статі), точність зображення (при ударах по м'ячу).
~ Амортизаційна cилa характеризується розвитком зусилля швидко в уступающем режимі роботи м'язів, наприклад, при приземленні на опору в різного виду стрибках.
Силова витривалість визначається здатністю тривалий час підтримувати необхідні силові характеристики рухів.
Розрізняють силову витривалість до динамічної роботи і статистичну витривалість (здатність зберігати малорухливе положення тіла і т.д.).
Останнім часом розвинулася ще одна з силових характеристик - здатність до перемикання з одного режиму м'язової роботи на інший при збереженні проявляемого силового зусилля. Для цього потрібна спеціальна спрямована тренування.
Метод розвитку силової витривалості
Силова витривалість - це здатність тривалий час проявляти оптимальні м'язові зусилля. Від рівня розвитку силової витривалості залежить успішність рухової діяльності. Силова витривалість - складне, комплексне фізична якість, визначається рівнем розвитку вегетативних систем, що забезпечують кисневий режим, і станом нервово-м'язового апарату.
Силова витривалість у гімнастів, боксерів, плавців, борців і бігунів різна. Ocновной метод розвитку силової витривалості - метод повторних зусиль.
Правильно організовані заняття з розвитку сили благотворно впливають на здоров'я і фізичний розвиток не тільки дорослих чоловіків, але і підлітків, дівчат і жінок, людей похилого віку. Міфи про шкоду силових вправ для них абсолютно не обгрунтовані. Шкода може бути завдано лише сверхмерно, неправильно спланованими навантаженнями. Головний стимул зростання сили в чоловіків є тестостерон - чоловічий статевий гормон (особливо в період статевого дозрівання в 13-15 років), у дівчаток 11-13 років (у період посилення статевого дозрівання) - позитивно впливає на розвиток сили. Методики розвитку сили у чоловіків і жінок збігається в загальних рисах, але рівень сили жінок складає 60-70% від чоловічої.
Особливості силової підготовки жінок пов'язані з фізіологічними особливостями організму і об'єктивними відмінностями між чоловіком і жінкою:
~ Жінки в середньому менше і легше чоловіків;
~ Гормональна структура жіночого організму обмежує зростання м'язової маси;
~ Частка м'язів в загальній масі тіла 30-35%;
~ Центр маси тіла знаходиться нижче у жінок, тому в них більш довгий тулуб і більш короткі ноги;
~ У жінок характерним є збільшення жирових відкладень на стегнах і сідницях ("груша"), у чоловіків на животі ("яблуко");
~ Жінки мають більш високий больовий поріг ("терплячі")
Силове тренування покращує здоров'я, зміцнює м'язи та зв'язки тазового дна, покращує фігуру.
Силові можливості людини тісно пов'язані з його віком. Абсолютна сила основних м'язових груп збільшується від народження до 20-30 років, а потім поступово починає знижуватися. Показники відносної сили досягають максимуму вже в 13-14 років, і встановлюється на зовнішньому рівні до 17-18 років.
1.2. Основи розвитку швидкісних здібностей. Поняття швидкості, форми її прояву
Швидкість - це здатність людини в певних специфічних умовах миттєво реагувати з високою швидкістю рухів на той чи інший подразник, виконуваних при відсутності значного зовнішнього опору, складної координації роботи м'язів в мінімальний для даних умов відрізок часу і не вимагають великих енерговитрат.
Фізіологічний механізм прояву швидкості представляється як багатофункціональне властивість, залежне від стану нервової системи (ЦНС) і її рухової сфери периферичного нервово-м'язового апарату (НМА). Показник, що характеризує швидкість (швидкодія) як якість, визначається часом одиночного руху, часом рухової реакції (реагування на сигнал) і частотою однакових рухів в одиницю часу називається темпом.
Розрізняють декілька елементарних і комплексних форм прояву швидкості:
~ Швидкість простої і складної рухової реакції;
~ Швидкість одиночного руху (темп руху);
~ Швидкість складного (багаторівневого руху пов'язаного зі зміною положення тіла, наприклад у баскетболі, плаванні, бігу і т.д.);
~ Частота не навантажених рухів.
Ці форми відносно незалежні і слабо пов'язані з рівнем фізичної підготовленості. З віком елементарні і комплексні форми прояву швидкості зазнають істотних змін, які необхідно враховувати при її розвитку в процесі багаторічного тренування.
Показники швидкості в природних умовах залежать від развиваемого прискорення, а воно визначається силою м'язів, і через нee масою тіла, або його ланок, довжиною важеля, загальною довжиною тіла і т.д.
Рухова реакція - це відповідь на раптово з'являється сигнал певними рухами чи діями. Час реагування на сигнал вимірюється інтервалом між появами сигналу і початком у відповідь дії. Цей час визначається:
~ Швидкістю збудження рецептора і посилки імпульсу в сенсорні центри;
~ Швидкістю переробки сигналу в ЦНС;
~ Швидкістю ухвалення рішення про реагування на сигнал;
~ Швидкістю посилки сигналу до початку дії;
~ Швидкістю розвитку порушення у виконавчому органі (м'язи).
У багатьох випадках від спортсмена потрібно просте реагування на сигнал, а оцінка ситуації (спортивні ігри, фехтування, сигнал стартера в легкій атлетиці і т.д.), коли на один сигнал треба реагувати а на інший немає. Це природно збільшує час реагування сигнал. Розрізняють час простої реакції (реагування на одиночний сигнал) і час складної реакції. Складна, у свою чергу, підрозділяється на реакцію вибору та реакцію на рухомий об'єкт (РДО).
Швидкість як гранична швидкість одиночного руху розглядається тільки при рас членуванням біохімічному аналізі рухового досвіду.
Швидкість. як характеристика темпу руху являє собою здатність швидко чергувати скорочення і розслаблення окремих груп м'язів, тобто здійснювати "включення - виключення".
Швидкісні якості людини визначаються, перш за все такими факторами як спадковість вік, стать, стан нервово - м'язового апарату (механізм), часу доби та ін
Швидкість вирішальний фактор у багатьох видах спорту.
1.3. Поняття про витривалості. Види і показники витривалості
Витривалість - найважливіше фізична якість, що виявляється в професійній, спортивній практиці (у тій чи іншій мірі в кожному виді спорту) та повсякденному житті. Вона відображає загальний рівень працездатності людини. У теорії фізичного виховання під витривалістю розуміють здатність людини значний час виконувати роботу без зниження потужності навантаження її інтенсивності або як здатність організму протистояти втомі. Витривалість - багатофункціональне властивість людського організму і інтегрує в собі велику кількість процесів, що відбуваються на різних рівнях: від клітинного до цілісного організму. Однак, як показують результати сучасних наукових досліджень, провідна роль у прояві витривалості належить чинникам енергетичного обміну речовин і вегетативним системам, які його забезпечують, а саме серцево-судинної, дихальної, а також ЦНС.
Витривалість як якість проявляється у двох основних формах:
Введення ................................................. .................................................. .... 3
Глава 1. Основні фізичні якості ............................................... ..... 4
1.1. Сила як фізична якість, форми прояву силових
якостей ................................................. ............................................... 4
1.2. Основи розвитку швидкісних здібностей. Поняття
швидкості, форми її прояву ............................................. ......... 7
1.3. Поняття про витривалості. Види і показники витривалості ... 8
1.4. Гнучкість як фізична якість .......................................... 10
1.5. Поняття спритності, її види ............................................. .......... 12
1.6. Поняття стрибучості ................................................ ................. 14
Глава 2. Витривалість і її розвиток за допомогою фізичних
вправ ................................................. ............................................... 15
Висновок ................................................. ............................................... 19
Список використаної літератури ............................................... ......... 20
Введення
У своїй роботі я розгляну основні фізичні якості, а так само витривалість та її розвиток за допомогою фізичних вправ.
Основний засіб фізичної культури - фізичні вправи. Існує фізіологічна класифікація вправ, в якій вся різноманітна м'язова діяльність об'єднана в окремі групи вправ за фізіологічними ознаками. Стійкість організму до несприятливих факторів залежить від: вроджених і набутих властивостей. Вона дуже рухлива і піддається тренуванню, як засобами м'язових навантажень, так і різними зовнішніми впливами (температурними коливаннями, нестачею або надлишком кисню, вуглекислого газу). Відзначено, наприклад, що фізичне тренування шляхом вдосконалення фізіологічних механізмів підвищує стійкість до перегрівання, переохолодження, гіпоксії, дії деяких токсичних речовин, знижує захворюваність і підвищує працездатність. Треновані лижники при охолодженні їх тіла до 35 0 С зберігають високу працездатність. Якщо нетреновані люди не в змозі виконувати роботу при підйомі їх температури до 37 - 38 0 С, то треновані успішно справляються з навантаженням навіть тоді, коли температура їх тіла досягає 39 0 С і більше.
У людей, які систематично і активно займаються фізичними вправами, підвищується психічна, розумова і емоційна стійкість при виконанні напруженої розумової або фізичної діяльності.
До числа основних фізичних чи рухових якостей, що забезпечують високий рівень фізичної працездатності людини, відносять силу, швидкість і витривалість, які проявляються у певних співвідношеннях залежно від умов виконання тієї чи іншої рухової діяльності, її характеру, специфіки, тривалості, потужності та інтенсивності. До названих фізичним якостям слід додати гнучкість і спритність, які багато в чому визначають успішність виконання деяких видів фізичних вправ. Різноманіття і специфічність впливу вправ на організм людини можна зрозуміти, ознайомившись з фізіологічної класифікацією фізичних вправ (з точки зору спортивних фізіологів). В основу її покладено певні фізіологічні класифікаційні ознаки, які притаманні всім видам м'язової діяльності, що входять у конкретну групу.
Глава 1. Основні фізичні якості
Діяльність людини на виробництві, у побуті, спорті вимагає певного рівня розвитку фізичних (рухових) якостей. Рівень можливостей людини відображає якості, що представляють собою поєднання вроджених психологічних і морфологічних можливостей з придбаними в процесі життя і тренування досвідом у використанні цих можливостей. Чим більше розвинуті фізичні якості, тим вище працездатність людини. Під фізичними (руховими) якостями прийнято розуміти окремі якісні сторони рухових можливостей людини і окремих дій. Рівень їх розвитку визначається не тільки фізичними факторами, але і психічними факторами зокрема ступенем розвитку інтелектуальних і вольових якостей. Фізичні якості необхідно розвивати своєчасно і всебічно. Фізичні рухові якості пов'язані з типологічними особливостями прояву властивостей нервової системи (силою-слаботью, рухливістю-інертністю і т.д.), які виступають у структурі якостей у вигляді природних задатків. Кожне якість зумовлює кілька різних можливостей особливостей. Наприклад, швидкодія забезпечується слабкою нервовою системою, рухливістю порушення і врівноваженістю. Такі зв'язки характерні тільки для швидкості. Наявність різних типологічних особливостей у різних людей частково обумовлюється тим, що в одних людей краще розвинені одні якості (або їх компоненти), в інших інші. Виграючи в прояві одних двигун якостей, людина програє в інших. Фізичні (рухові) якості можна розділити залежно від їх структури на прості і складні.
Чим більше число анатомо-фізіологічних і психічних факторів обумовлює: явище якості, тим воно складніше. Але складні якості, такі, наприклад, як спритність, влучність стрибучість, не є сумою простих. Складне якість - це інтегрована міжаналізаторні якісна особливість рухової дії.
1.1. Сила як фізична якість, форми прояву силових якостей
Під силою слід розуміти здатність людини долати за рахунок м'язових зусиль (скорочень) зовнішній опір або протидіяти зовнішнім силам. Сила - одне з найважливіших фізичних якостей в абсолютній більшості видів спорту, тому її розвитку спортсмени приділяють виключно багато уваги.
У процесі виконання спортивних або професійних прийомів пов'язаних з підніманням, опусканням, утримання важких вантажів, м'язи, долаючи опір, скорочуються і коротшають. Така робота називається долає. Протидіючи будь-якого опору м'язи, можуть при напрузі, і подовжуватися, наприклад, утримання дуже важкого вантажу. У такому разі їхня робота називається поступається. Обидва ці режиму об'єднуються під однією назвою - динамічного. Сила, що проявляється в русі, тобто в динамічному режимі називається динамічною силою.
Скорочення м'яза при постійному напруженні або зовнішньої навантаженні називається ізотонічним. Цей режим має місце у силових вправах (штанга, гирі, гантелі). Режим роботи м'язів на тренажерах, де задається швидкість переміщення ланок тіла називається изокинетическим (плавання, веслування).
Якщо зусилля спортсмена рухом не супроводжується і виробляється без зміни довжини м'язів, то в цьому випадку говорять про статичному режимі. Така сила називається статичною.
Між силою, і швидкістю скорочення м'язів існує обернено пропорційна залежність.
Психологічні механізми цієї якості (сили) пов'язані з регулюванням напруги в paзлічних режимах їх роботи:
~ Ізометричному - без зміни довжини м'язів;
~ Біометричному - зменшується довжина м'яза (в циклічних рухах);
~ Плиометрическом - збільшення довжини м'язи під час її розтягування. Цей режим пов'язаний з присіданням, з замахами при кидках м'яча і т.д.
При педагогічної характеристиці силових якостей людини виділяють такі різновиди:
~ Максимальна ізометрична (статична сила) (показник сили, що проявляється при утриманні протягом певного часу граничних обтяжень),
~ Повільна динамічна (жимовая сила), що проявляється під час переміщення предметів великої маси, коли швидкість переміщення практично не має значення.
~ Швидкісна динамічна сила характеризується здатністю людини до переміщень в обмежений час великих обтяжень з прискоренням нижче максимального.
~ "Вибухова" сила - здатність долати опір з максимальним м'язовою напругою в найкоротший час. У цьому випадку сила і швидкість рухів поєднуються, тобто ступають як інтегральне специфічне якість.
У спортивній практиці вибухова сила, виявляється в різних рухах і має різну назву:
~ Стрибучість (при відштовхуванні від статі), точність зображення (при ударах по м'ячу).
~ Амортизаційна cилa характеризується розвитком зусилля швидко в уступающем режимі роботи м'язів, наприклад, при приземленні на опору в різного виду стрибках.
Силова витривалість визначається здатністю тривалий час підтримувати необхідні силові характеристики рухів.
Розрізняють силову витривалість до динамічної роботи і статистичну витривалість (здатність зберігати малорухливе положення тіла і т.д.).
Останнім часом розвинулася ще одна з силових характеристик - здатність до перемикання з одного режиму м'язової роботи на інший при збереженні проявляемого силового зусилля. Для цього потрібна спеціальна спрямована тренування.
Метод розвитку силової витривалості
Силова витривалість - це здатність тривалий час проявляти оптимальні м'язові зусилля. Від рівня розвитку силової витривалості залежить успішність рухової діяльності. Силова витривалість - складне, комплексне фізична якість, визначається рівнем розвитку вегетативних систем, що забезпечують кисневий режим, і станом нервово-м'язового апарату.
Силова витривалість у гімнастів, боксерів, плавців, борців і бігунів різна. Ocновной метод розвитку силової витривалості - метод повторних зусиль.
Правильно організовані заняття з розвитку сили благотворно впливають на здоров'я і фізичний розвиток не тільки дорослих чоловіків, але і підлітків, дівчат і жінок, людей похилого віку. Міфи про шкоду силових вправ для них абсолютно не обгрунтовані. Шкода може бути завдано лише сверхмерно, неправильно спланованими навантаженнями. Головний стимул зростання сили в чоловіків є тестостерон - чоловічий статевий гормон (особливо в період статевого дозрівання в 13-15 років), у дівчаток 11-13 років (у період посилення статевого дозрівання) - позитивно впливає на розвиток сили. Методики розвитку сили у чоловіків і жінок збігається в загальних рисах, але рівень сили жінок складає 60-70% від чоловічої.
Особливості силової підготовки жінок пов'язані з фізіологічними особливостями організму і об'єктивними відмінностями між чоловіком і жінкою:
~ Жінки в середньому менше і легше чоловіків;
~ Гормональна структура жіночого організму обмежує зростання м'язової маси;
~ Частка м'язів в загальній масі тіла 30-35%;
~ Центр маси тіла знаходиться нижче у жінок, тому в них більш довгий тулуб і більш короткі ноги;
~ У жінок характерним є збільшення жирових відкладень на стегнах і сідницях ("груша"), у чоловіків на животі ("яблуко");
~ Жінки мають більш високий больовий поріг ("терплячі")
Силове тренування покращує здоров'я, зміцнює м'язи та зв'язки тазового дна, покращує фігуру.
Силові можливості людини тісно пов'язані з його віком. Абсолютна сила основних м'язових груп збільшується від народження до 20-30 років, а потім поступово починає знижуватися. Показники відносної сили досягають максимуму вже в 13-14 років, і встановлюється на зовнішньому рівні до 17-18 років.
1.2. Основи розвитку швидкісних здібностей. Поняття швидкості, форми її прояву
Швидкість - це здатність людини в певних специфічних умовах миттєво реагувати з високою швидкістю рухів на той чи інший подразник, виконуваних при відсутності значного зовнішнього опору, складної координації роботи м'язів в мінімальний для даних умов відрізок часу і не вимагають великих енерговитрат.
Фізіологічний механізм прояву швидкості представляється як багатофункціональне властивість, залежне від стану нервової системи (ЦНС) і її рухової сфери периферичного нервово-м'язового апарату (НМА). Показник, що характеризує швидкість (швидкодія) як якість, визначається часом одиночного руху, часом рухової реакції (реагування на сигнал) і частотою однакових рухів в одиницю часу називається темпом.
Розрізняють декілька елементарних і комплексних форм прояву швидкості:
~ Швидкість простої і складної рухової реакції;
~ Швидкість одиночного руху (темп руху);
~ Швидкість складного (багаторівневого руху пов'язаного зі зміною положення тіла, наприклад у баскетболі, плаванні, бігу і т.д.);
~ Частота не навантажених рухів.
Ці форми відносно незалежні і слабо пов'язані з рівнем фізичної підготовленості. З віком елементарні і комплексні форми прояву швидкості зазнають істотних змін, які необхідно враховувати при її розвитку в процесі багаторічного тренування.
Показники швидкості в природних умовах залежать від развиваемого прискорення, а воно визначається силою м'язів, і через нee масою тіла, або його ланок, довжиною важеля, загальною довжиною тіла і т.д.
Рухова реакція - це відповідь на раптово з'являється сигнал певними рухами чи діями. Час реагування на сигнал вимірюється інтервалом між появами сигналу і початком у відповідь дії. Цей час визначається:
~ Швидкістю збудження рецептора і посилки імпульсу в сенсорні центри;
~ Швидкістю переробки сигналу в ЦНС;
~ Швидкістю ухвалення рішення про реагування на сигнал;
~ Швидкістю посилки сигналу до початку дії;
~ Швидкістю розвитку порушення у виконавчому органі (м'язи).
У багатьох випадках від спортсмена потрібно просте реагування на сигнал, а оцінка ситуації (спортивні ігри, фехтування, сигнал стартера в легкій атлетиці і т.д.), коли на один сигнал треба реагувати а на інший немає. Це природно збільшує час реагування сигнал. Розрізняють час простої реакції (реагування на одиночний сигнал) і час складної реакції. Складна, у свою чергу, підрозділяється на реакцію вибору та реакцію на рухомий об'єкт (РДО).
Швидкість як гранична швидкість одиночного руху розглядається тільки при рас членуванням біохімічному аналізі рухового досвіду.
Швидкість. як характеристика темпу руху являє собою здатність швидко чергувати скорочення і розслаблення окремих груп м'язів, тобто здійснювати "включення - виключення".
Швидкісні якості людини визначаються, перш за все такими факторами як спадковість вік, стать, стан нервово - м'язового апарату (механізм), часу доби та ін
Швидкість вирішальний фактор у багатьох видах спорту.
1.3. Поняття про витривалості. Види і показники витривалості
Витривалість - найважливіше фізична якість, що виявляється в професійній, спортивній практиці (у тій чи іншій мірі в кожному виді спорту) та повсякденному житті. Вона відображає загальний рівень працездатності людини. У теорії фізичного виховання під витривалістю розуміють здатність людини значний час виконувати роботу без зниження потужності навантаження її інтенсивності або як здатність організму протистояти втомі. Витривалість - багатофункціональне властивість людського організму і інтегрує в собі велику кількість процесів, що відбуваються на різних рівнях: від клітинного до цілісного організму. Однак, як показують результати сучасних наукових досліджень, провідна роль у прояві витривалості належить чинникам енергетичного обміну речовин і вегетативним системам, які його забезпечують, а саме серцево-судинної, дихальної, а також ЦНС.
Витривалість як якість проявляється у двох основних формах:
~ В тривалості роботи без ознак втоми на даному рівні потужності;
~ У швидкості зниження працездатності при настанні стомлення.
На практиці розрізняють кілька видів витривалості: загальну і спеціальну. Необхідно відзначити, що велика кількість ізометричних вправ у тренувальному занятті викликає специфічні пристосування організму до статичній роботі і не надає позитивного впливу на динамічну силу. Дозування вправ, на розвиток сили така, що при виконанні вправи з'явилося відчуття втоми, але з граничного стомлення.
Під загальною витривалістю розуміють сукупність функціональних можливостей організму, що визначають його здатність до тривалого виконання з високою ефективністю роботи помірної інтенсивності. З точить зору теорії спорту загальна витривалість - це здатність спортсмена тривалий час виконувати різні за характером види фізичних вправ порівняно невисокої інтенсивності, залучаючи в дію багато м'язові групи. Рівень розвитку і прояву загальної витривалості визначається:
~ Аеробними можливостями організму (фізіологічна основа загальної витривалості);
~ Ступенем економізації техніки рухів;
~ Рівнем розвитку вольових якостей.
Функціональні можливості вегетативних систем організму будуть високими при виконанні, всіх вправ аеробної спрямованості. Саме тому витривалість до роботи кой спрямованості має загальний характер і її називають загальною витривалістю.
Загальна витривалість є основою високої фізичної працездатності.
Основним показником витривалості є максимальне споживання кисню (МПК) л / хв. З віком і підвищенням кваліфікації МПК підвищується. Засобами розвитку загальної витривалості є вправи, що дозволяють досягти максимальних величин серцевої і дихальної продуктивності і утримувати високий рівень МПК тривалий час.
У залежності від інтенсивності роботи і виконуваних вправ витривалість paзлічают як: силову, швидкісну, швидкісно-силову, координаційну та витривалість до статичних зусиль.
Під силовий витривалістю розуміють здатність долати заданий силова напруга протягом певного часу. Залежно від режиму роботи м'язів можна виділити статичну і динамічну силову витривалість. Статична силова витривалість, випливає з назви, характеризується граничним часом збереження певних м'язових зусиль (певна робоча поза.) Загальні силова витривалість зазвичай визначається числом повторень будь-якого вправи. З віком силова витривалість до статичних і динамічних силовим зусиллям зростає.
Під швидкісною витривалістю розуміють здатність до підтримання граничної і околопредельной інтенсивності рухів (70-90% max) протягом тривалого часу без зниження ефективності професійних дій. Ці дії специфічні для багатьох професій в тому числі і для спорту. Тому методика вдосконалення швидкісної витривалості все буде мати подібні риси при професійній і спортивної підготовки.
Для "базової" підготовки логіка тренувального процесу залишається колишньою: спочатку розвиток загальної витривалості і різнобічна швидкісно-силова підготовка. У міру рішення цього завдання, тренувальний процес повинен все більше спеціалізуватися.
Координаційна витривалість характеризується здатністю виконувати тривалий час складні по координаційній структурі вправи.
Спеціальна витривалість - це здатність спортсмена ефективно виконувати специфічне навантаження за час, обумовлене вимогами його спеціалізації.
Іншими словами - це витривалість до певного виду спортивної діяльності, здатність ефективно проводити технічні прийоми протягом сутички, ігри і т.д.
Спеціальна витривалість з педагогічної точки зору являє багатокомпонентне поняття тому рівень її розвитку залежить від багатьох факторів:
~ Загальної витривалості;
~ Швидкісних можливостей спортсмена; (швидкості та гнучкості працюючих м'язів)
~ Силових якостей спортсмена;
~ Техніко-тактичної майстерності і вольових якостей спортсмена.
Можна виділити два основних методичних підходи до розвитку спеціальної витривалості:
1. аналітичний, заснований на вибірково направленому вплив на кожен з факторів, від яких залежить рівень її прояву в обраному виді спорту. Це пов'язано з тим, що в одних видах спорту витривалість безпосередньо визначає досягається результат (ходьба, біг на різні дистанції і т.д.), в інших - вона дозволяє найкращим чином виконати певні тактичні дії (бокс, спорт. Ігри і т.д .)
2. цілісний підхід, заснований на інтегральному впливі на різні чинники спеціальної витривалості.
Рівень розвитку витривалості залежить від функціональних можливостей всіх органів і систем організму, особливо центральної нервової системи, серцево-судинної, дихальної та ендокринної систем, а також стану обміну речовин та нервово-м'язового апарату. Деякі види витривалості можуть некорельованої один з одним. Можна мати високу витривалість в динамічної роботи і малої в утриманні статичного зусилля. Це обумовлено відмінностями в біохімічних механізмах забезпечення робіт і в особливостях розвитку гальмування в ЦНС. Чим більше інтенсивність, тим менше витривалість.
Одне з найбільш ефективних і доступних засобів виховання загальної витривалості є біг.
1.4. Гнучкість як фізична якість
Ефективність спортивної підготовки, а особливо в технічному компоненті в мені пов'язана з важливою властивістю опорно-рухового апарату здатності до м'язової релаксації - гнучкістю.
У професійній фізичній підготовці і спорт гнучкість необхідна для виконання рухів з великою і граничної амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояв таких фізичних якостей як сила, швидкість реакції і швидкості рухів, витривалості, збільшуючи при цьому енерговитрати і, знижуючи економічність роботи організму, і часто призводить до серйозних травм м'язів і зв'язок.
Сам термін "гнучкість" зазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла, тобто цим терміном користуються в тих випадках, коли мова йде про рухливості в суглобі всього тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то прийнято говори про "рухливості" в них.
У теорії і методики фізичного виховання гнучкість розглядається як морфункціональное властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми прояву гнучкості:
~ Активну, що характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки власним м'язовим зусиллям;
~ Пасивну, що характеризується максимальною величиною амплітуди русі, що досягається вплив зовнішніх сил, наприклад, за допомогою партнера, або обтяження і т.п.
У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж в активних вправ амплітуда рухів. Різницю між показниками активної і пасивної гнучкості називають резервної напруженістю або "запасом гнучкості".
Розрізняють також загальну і спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла і дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність спортивної та професійної діяльності.
Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів і зв'язок. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані статодинамічні вправи на розтягування. Залежить прояв гнучкості від багатьох факторів і, насамперед, від будови суглобів, еластичності властивостей зв'язок, сухожиль м'язів, сили м'язів, форми суглобів, розмірів кісток, а також від нервової регуляції тонусу м'язів, Зі зростанням м'язів і зв'язок гнучкість збільшується. Відображають рухомість анатомічні особливості зв'язкового апарату. Причому м'язи це гальмо активних русі М'язи плюс зв'язковий апарат і суглобова сумка, в яку укладені кінці кісток і зв'язок, це гальма пасивного руху і, нарешті, кістки - це обмежувач руху. Чим товщі зв'язки і суглобова сумка, тим більше обмежена рухливість зчленовуються сегментів тіла. Крім того, розмах рухів лімітований напругою м'язів антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичності м'язів, зв'язок, форми і особливостей зчленовуються суглобових поверхонь, але і від здатності людини поєднувати довільне розслаблення розтягуваних м'язів з напругою м'язів, що проводять рух, тобто від досконалості м'язової координації. Чим вище здатність м'язів антагоністів до розтягування, тим менший опір вони роблять при виконанні рухів, і тим "легше" виконуються ці рухи. Недостатня рухливість в суглобах, пов'язана з неузгодженою роботою м'язів викликає "крепощеніе" рухів, що утрудняє процес освоєння рухових навичок. До зниження гнучкості може привести систематичне, або на окремих етапах підготовки, застосування силових вправ, якщо в тренувальний процес включаються вправи на розтягування.
Прояв гнучкості в тій чи іншій мірі залежить і від загального функціонального стану організму, і від зовнішніх умов часу доби, температури м'язів і навколишнього середовища, ступеня стомлення. Зазвичай до 8-9 годин ранку гнучкість дещо знижена. Однак, тренування в ранковий час дуже ефективна. У холодну погоду і при охолодженні тіла гнучкість знижується при підвищенні температури середовища і тіла - збільшується.
Стомлення також обмежує амплітуду активних рухів і розтяжність м'язово-зв'язкового апарату.
Торкаючись вікового аспекту прояву гнучкості можна відзначити, що гнучкість залежить від віку. Зазвичай рухливість крупних ланок тіла поступово збільшується до 13-14 років, пояснюється тим, що в цьому віці м'язово-зв'язковий апарат більш еластичний і розтягується.
У віці від 13-14 років спостерігається стабілізація розвитку гнучкості, і, як правило, до 16-17 років стабілізація закінчується, відбувається зупинка розвитку, а потім має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим, якщо після 13-14 років не виконувати вправи розтягування, то гнучкість почне знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, практика показує що навіть у віці 40-50 років регулярні заняття із застосуванням різноманітних засобів і методів гнучкість підвищується. Навіть вище рівень, ніж в юні роки.
Гнучкість залежить і від статі. Так рухливість в суглобах у дівчат вище, ніж у хлопців приблизно на 20-30%. Процес розвитку гнучкості індивідуалізований. Розвивати і підтримувати гнучкість необхідно постійно.
1.5. Поняття спритності, її види
Спритність це складне якість, що характеризується хорошою координацією і високою точністю рухів. Спритність - це здатність швидко опановувати складними рухам швидко і перебудовувати рухову діяльність відповідно до вимог мінливої обстановки. Спритність, певною мірою, якість вроджене, проте в процесі тренування її значною мірою можна вдосконалювати. Критеріями спритності є:
~ Координаційна складність рухового завдання;
~ Точність виконання (тимчасова, просторова, силова) завдання;
~ Час, необхідний для оволодіння належним рівнем точності, або мінімальний час від моменту зміни обстановки до початку відповідного руху.
Розрізняють загальну і спеціальну спритність. Між різними видами спритності немає достатньо вираженої зв'язку. Разом з тим спритність має самі різноманітні зв'язки з іншими фізичними якостями, тісно пов'язана з руховими навичками, сприяючи їхньому розвитку, вони у свою чергу, покращують спритність. Рухові навички, як відомо, купуються в перші п'ять років життя (близько 30% загального фонду рухів), а до 12 років - вже 90% рухів дорослі людини. Рівень м'язової чутливості, досягнутий в молоді роки, зберігається довше, ніж здатність до засвоєння нових рухів. Серед факторів, що обумовлюють розвиток прояв спритності, велике значення мають координаційні здібності.
Спритність - дуже специфічне якість. Можна мати гарну спритністю в іграх і недостатньою в спортивній гімнастиці. Тому її доцільно розглядати у зв'язку з особливостями конкретного виду спорту. Спритність набуває особливу важливість у тих. видах спорту, які відрізняються складною технікою і безперервно змінюються умовами (спортивні ігри).
Вправи для розвитку спритності повинні включати елементи новизни, повинні бути пов'язані з миттєвим реагуванням на раптово мінливу обстановку.
Зазвичай для розвитку спритності застосовують повторний і ігровий методи. Інтервали відпочинку повинні забезпечувати щодо повне відновлення. Найбільш поширені засоби при розвитку і вдосконалення спритності займають акробатичні вправи, спортивні та рухливі ігри. У процесі розвитку спритності використовуються різноманітні методичні прийоми:
1. виконання звичних вправ з незвичних вихідних положень (кидок баскетбольного м'яча з положення, сидячи);
2. дзеркальне виконання вправ (боксування у незвичній стійці);
3. створення незвичних умов виконання вправ із застосуванням спеціальних снарядів і пристроїв (снаряди різного ваги);
4. ускладнення умов виконання звичайних вправ;
5. зміна швидкості і темпу рухів;
6. зміна просторових кордонів виконання вправи (зменшення розмірів поля та ін.)
Оцінка спритності спортсменів здійснюється головним чином педагогічними методами, виходячи з координаційної складності вправи, точності і часу їх виконання (звичайно в першій половині занять). Ефективність та надійність виконання технічних прийомів у різних видах спорту в ході тренувальної та особливо змагальної діяльності, також можуть характеризувати спритність.
1.6. Поняття стрибучості
За характером м'язової діяльності стрибок відноситься до групи швидкісно-силових вправ з ациклической структурою рухів, в якій в головному ланці поштовху розвивається м'язове зусилля максимальної потужності, що мають реактивно-вибуховий характер. Таким чином, стрибучість є одним з головних специфічних рухових якостей определяющимся швидкістю руху в заключній фазі відштовхування. Чим швидше відштовхування, вище початкова швидкість зльоту.
Розрізняють загальну стрибучість, під якою розуміють здатність виконувати стрибок (вгору, в довжину) і спеціальну стрибучість - здатність розвинути високу швидкість відштовхування. Основною ланкою у вихованні стрибучості слід вважати поєднання розбігу з відштовхуванням.
Основні вимоги при вихованні стрибучості пред'являються до роботи нервово м'язового апарату, робота якого залежить від функціональної підготовки і функціонального стану організму, тобто від величини стартовою швидкості. Разом з тим для виконання стрибка необхідно мати високо розвиненою спритністю, яка особливо необхідна в польотної опорної фазі стрибка. Стрибок є наріжним каменем у багатьох видах спорту (баскетбол, волейбол та ін.)
Ефективність стрибка розглядається фахівцями як функція сили.
Глава 2. Витривалість і її розвиток за допомогою фізичних вправ
Для розвитку витривалості застосовуються різноманітні методи тренування, які можна розділити на кілька груп: безперервні та інтегральні, а також контрольний або змагальний. Кожен з методів має свої особливості.
Рівномірний безперервний метод.
Цим методом розвивають аеробні здібності різних видах спорту, в яких виконуються циклічні одноразово-рівномірні вправи малої та помірної потужності (тривалість 15-30 хв, ЧСС - 130-160 уд / хв.).
Змінний безперервний метод.
Полягає в безперервному русі, але зі зміною швидкості на окремих ділянках руху. Іноді цей метод називається метод гри швидкостей або "фартлек". Призначений для розвитку як спеціальної, так і загальної витривалості.
Інтервальний метод (різновид повторного методу) - дозоване повторне виконання вправ щодо невеликої інтенсивності і тривалості із строго певним часом відпочинку, де інтервалом відпочинку служить зазвичай ходьба, або повільний біг. Використовується представниками циклічних видів спорту (лижі та ін.)
Прояв витривалості, можна представити як результат різного поєднання трьох її компонентів: аеробного, гликолитического і алактатного.
Змінюючи інтенсивність вправи, час його виконання, кількість повторень вправи, інтервали і характер відпочинку, можна вибірково підбирати навантаження за її переважного впливу на різні компоненти витривалості. Удосконалення ж рухових навичок, підвищення технічної майстерності призводить до зниження енерговитрат та підвищення ефективності використання біоенергетичного потенціалу, тобто до збільшення витривалості.
Повністю уникнути підключення анаеробного гліколізу в реальному поєдинку навряд чи можливо, а іноді й недоцільно в тактичному плані і до цього необхідно бути готовим. Але стратегія розвитку і вдосконалення спеціальної витривалості для рукопашної) бою в цілому повинна грунтуватися на двох основних передумовах.
1. Вдосконалення спеціальної витривалості за рахунок поліпшення компонентів потужності і ємності алактатний анаеробних здібностей.
2. Розвитку та вдосконалення компенсаторних механізмів: збільшення потужності аеробних здібностей.
Удосконалення алактатний анаеробної потужності здійснюється при виконанні спеціальних вправ у серіях тривалістю 6-10 секунд, повторюваних 5-6 разів з відпочинком від 10-15 секунд до 1-3 хвилин. Всього в тренуванні можна виконати 2-4 таких серій навантаження з відпочинком між ними 4-5 хвилин. Чим менше Ваша тренованість, тим більш тривалими повинні бути інтервали відпочинку. Ці проміжки відпочинку необхідно заповнювати вправами на розтягування або плавним і повільним виконанням комплексів формальних вправ, за аналогією з комплексами оздоровчої гімнастики ушу. Збільшуючи поступово тривалість виконання серій спеціальних вправ до 15-20 секунд, можна домогтися збільшення алактатний ємності. Головний критерій контролю спрямованості навантаження - висока, не знижується від серії до серії потужність виконання вправи і відсутність почуття затурканості, локальної "тяжкості" працюючих м'язів. Якщо ж повторювати 10-секундні серії вправи з 10-15-секундними інтервалами відпочинку поспіль 10-15 разів і більше, то можна змінити загальну спрямованість навантаження на вдосконалення аеробної потужності, а при збільшенні тривалості пауз відпочинку до 30 секунд навантаження буде спрямована на збільшення аеробної ємності та ефективності використання енергетичного потенціалу. У такому режимі виконання серій вправ вирішуються не тільки завдання розвитку спеціальної витривалості, але водночас і вдосконалення техніки, розвитку спеціальної сили і швидкості. При коротких інтервалах відпочинку заповнювати їх іншими вправами, звичайно, не слід.
Для вдосконалення гликолитических анаеробних можливостей необхідно збільшити тривалість виконання серій вправ від 20 до 30-45 секунд. При інтервалах відпочинку 3-6 хвилин навантаження буде спрямована на збільшення потужності, а при скороченні їх від 1,5 хвилин до 10 секунд - на ємність анаеробного гліколізу.
Для розвитку і вдосконалення спеціальної витривалості, що виявляється у Вашій здатності вести поєдинок на рівні своєї максимальної потужності, застосовують спеціальні підготовчі вправи в різному режимі м'язової діяльності: в основному рекомендується використовувати для цього "бій з тінню", виконання серій вправ на снарядах, в пересуваннях і ін Наприклад:
1. При тренуванні на снарядах необхідно виконувати:
10-15 "включень" по 3-4 потужних і швидких ударних або захисних дій тривалістю 1,0-1,5 секунди кожне включення і чергувати їх з більш спокійними рухами для відновлення організму у вигляді переміщень, зміни стійок і т.д. Усього слід виконувати 5-6 таких серій через 1,5-2,0 хвилини відпочинку.
2. При виконанні стрибкових вправі: 10-15 секунд інтенсивної роботи (або 10-15 стрибків) повторити 5-6 разів через 1,5-2,0 хвилини відпочинку або роботи малої інтенсивності.
3. Для вдосконалення гліколітичної анаеробної здібності і адаптації до ацидотический зрушень у внутрішньому середовищі, що призводить до різкого зниження працездатності (в тому числі і точності дій) - виконувати спеціальні вправи на снарядах, "бій з тінню", поєднання ударів і пересувань: 5-6 серій по 20-30 секунд інтенсивної роботи в чергуванні з роботою малої інтенсивності протягом 1-3 хвилин. З ростом тренованості тривалість відновлювальної роботи можна скорочувати рівномірно або зі зменшенням до кінця серії, наприклад - 90 секунд - 75 - 60 - 45 - 30 секунд відпочинку. Після такої серії потрібен відпочинок до 10 хвилин, протягом якого необхідно по можливості виконувати дихальні вправи, вправи на розслаблення і гнучкість.
Навантаження можна збільшити за рахунок додаткових отягощении при виконанні спеціальних вправ (у вигляді манжет, накладок, жилетів, поясів, гантелей і т.д.). Приклади таких вправ для розвитку силової витривалості були розглянуті в розділі силової підготовки. Разом з тим для більш виборчої спрямованості вправ з вагами на той чи інший механізм забезпечення локальної м'язової витривалості необхідно дотримуватися наступних правил:
1. Для збільшення максимальної анаеробної потужності використовуються вправи з обтяженням 30-70% від граничного з кількістю повторень від 5 до 12 разів. Виконувати їх треба з високою швидкістю, в максимально можливому темпі з довільними інтервалами відпочинку між підходами - до відновлення. Кількість підходів визначається досвідченим шляхом - до зниження потужності виконуваної роботи, але зазвичай виконується до 6 підходів.
2. Для збільшення анаеробної алактатний ємності і підвищення ефективності використання енергетичного потенціалу: вправи з обтяженням від 20 і до 60% від граничного з кількістю повторень 15-30 разів з високою швидкістю і темпом рухів. Виконується 3-4 підходи з відпочинком 2-3 хвилини. У процесі роботи необхідний постійний контроль за технікою виконання вправи.
3. Для вдосконалення компенсаторних механізмів та адаптації до роботи в умовах різких ацидотический зрушень повторити не більше 4 серій вправи у високому темпі з обтяженням 20-35% від граничного і з роботою "до відмови" в кожній серії. При великих (до 10 хвилин) інтервалах відпочинку (протягом яких необхідно виконувати вправи на розслаблення, гнучкість, різні махи) робота буде спрямована переважно на вдосконалення анаеробної гліколітичної продуктивності, а при відносно невеликих інтервалах (1-3 хвилини) - на виснаження анаеробних внутрішньом'язових ресурсів та удосконалення їх ємності.
Аеробні можливості розвиваються ефективно при виконанні тривалих безперервних вправ, таких, як кросовий біг, ходьба на лижах, плавання. Можна для цих цілей застосовувати і спортивні ігри. Аеробні можливості щодо малоспеціфічни і не дуже сильно залежать від виду вправи. Тому, якщо Ви, наприклад, в бігу чи плаванні зуміли підвищити свої аеробні можливості, то це поліпшення позначиться і на виконанні інших вправ. Чим нижча потужність виконуваної роботи, тим менше її результативність залежить від досконалості рухового досвіду і більше - від аеробних можливостей. Функціональні можливості вегетативних систем організму при цьому будуть високими при виконанні всіх вправ аеробної спрямованості. У зв'язку з цим витривалість до роботи такої спрямованості набуває загального характеру і її називають загальною витривалістю.
Загальна витривалість є не тільки основою підтримання високої працездатності в поєдинку, компенсуючи несприятливі зрушення в організмі і відновлюючи енергоресурси в ході самого бою, а й забезпечує переносимість високих обсягів тренувальних навантажень, тобто фізичну працездатність людини. У літературних джерелах недарма підкреслюється те велике значення, яке надавали цьому найважливішому якості майстра давнини. Вправи аеробного спрямованості, як правило, виконувалися в ранкові години. Це були найчастіше тривалі пробіжки тривалістю до 1-2 годин, іноді в поєднанні з ходьбою.
Досвід показує, що в загальному обсязі тренувального навантаження цілеспрямовану роботу над розвитком загальної витривалості зручніше всього виконувати в ранкові години на фізичній зарядці. Така робота повинна бути "фоном", на який накладаються всі обсяги спеціальних вправ. Рекомендується, в залежності від Вашого самопочуття та підготовленості, щоденне безперервне пробегание 5-6 км в рівномірному темпі зі швидкістю від 6,0 до 4,5 хвилин на один кілометр. Чим вище рівень Вашої загальної витривалості, тим більше високою може бути і швидкість бігу. Один раз на 2-3 тижні, краще всього у вихідний день, можна пробігти і довшу дистанцію - до 10-15 км в рівномірному темпі з тією ж швидкістю. Періодично можна пробігати з більш високою швидкістю (3-4 хвилини на 1 км) і Вашу звичайну дистанцію в 5-6 км, але така робота може виконуватися не частіше ніж 1 раз на тиждень.
У теплі літні дні бігову тренування можна замінити плаванням до 30 хвилин у відкритому водоймищі, а в зимовий час - ходьбою на лижах до 1-2 годин.
Висновок
Отже, фізичні навантаження роблять подвійний тренує: підвищують стійкість до кисневого голодування і, збільшуючи потужність дихальної та серцево-судинної систем, сприяє кращій утилізації кисню.
Впливаючи, в процесі виховання на одне з фізичних якостей, ми впливаємо на інші. Характер і величина цього впливу залежить від двох причин: особливостей застосовуваних навантажень і рівня фізичної підготовленості. У людей з низьким рівнем фізичної підготовленості при переважному прояві однієї фізичної якості значні вимоги пред'являються і до інших. Наприклад, для новачків біг на 100 м є випробуванням не тільки їх швидкості, але значною мірою і сили, і витривалості, і спритності.
Розвиток однієї з фізичних якостей на початкових етапах тренувань призводить до вдосконалення та інших. Проте розвиток якості припиняється. При цьому вправи, які раніше надавали вплив на розвиток всіх фізичних якостей, тепер будуть надавати тренувальних дій лише на деякі з них. У подальшому можуть навіть проявитися негативні взаємини між окремими якостями. Так, виявляються несумісними завдання одночасно досягнення максимальних показників сили (піднімання великої ваги) і максимальних показників - витривалості (біг, марафон). Проте слід враховувати, що найвища ступінь прояву однієї з фізичних якостей може бути досягнута лише при певній мірі розвитку інших.
Список використаної літератури:
1. Богатирьов В.С. Методика розвитку фізичних якостей юнаків: Навчальний посібник. - Кіров, 1995 р.
2. Вострокнутов В.С. Формування інтересу учнів до занять фізичною культурою / / Методичні рекомендації. - Москва: Вид. Регіон, 1999.
3. Ільінчіна В.І. «Фізична культура студента». М. 1999.
4. Кузнєцов В.С., Холодов Ж.К. Теорія і методика фізичного виховання і спорту. М.: Академія. 2000.
5. Мільнер Є.Г. Вибираю біг. М. 1990.
6. Настільна книга вчителя фізичної культури. Під ред. Кофмана Л.Б. М. 1998.
~ У швидкості зниження працездатності при настанні стомлення.
На практиці розрізняють кілька видів витривалості: загальну і спеціальну. Необхідно відзначити, що велика кількість ізометричних вправ у тренувальному занятті викликає специфічні пристосування організму до статичній роботі і не надає позитивного впливу на динамічну силу. Дозування вправ, на розвиток сили така, що при виконанні вправи з'явилося відчуття втоми, але з граничного стомлення.
Під загальною витривалістю розуміють сукупність функціональних можливостей організму, що визначають його здатність до тривалого виконання з високою ефективністю роботи помірної інтенсивності. З точить зору теорії спорту загальна витривалість - це здатність спортсмена тривалий час виконувати різні за характером види фізичних вправ порівняно невисокої інтенсивності, залучаючи в дію багато м'язові групи. Рівень розвитку і прояву загальної витривалості визначається:
~ Аеробними можливостями організму (фізіологічна основа загальної витривалості);
~ Ступенем економізації техніки рухів;
~ Рівнем розвитку вольових якостей.
Функціональні можливості вегетативних систем організму будуть високими при виконанні, всіх вправ аеробної спрямованості. Саме тому витривалість до роботи кой спрямованості має загальний характер і її називають загальною витривалістю.
Загальна витривалість є основою високої фізичної працездатності.
Основним показником витривалості є максимальне споживання кисню (МПК) л / хв. З віком і підвищенням кваліфікації МПК підвищується. Засобами розвитку загальної витривалості є вправи, що дозволяють досягти максимальних величин серцевої і дихальної продуктивності і утримувати високий рівень МПК тривалий час.
У залежності від інтенсивності роботи і виконуваних вправ витривалість paзлічают як: силову, швидкісну, швидкісно-силову, координаційну та витривалість до статичних зусиль.
Під силовий витривалістю розуміють здатність долати заданий силова напруга протягом певного часу. Залежно від режиму роботи м'язів можна виділити статичну і динамічну силову витривалість. Статична силова витривалість, випливає з назви, характеризується граничним часом збереження певних м'язових зусиль (певна робоча поза.) Загальні силова витривалість зазвичай визначається числом повторень будь-якого вправи. З віком силова витривалість до статичних і динамічних силовим зусиллям зростає.
Під швидкісною витривалістю розуміють здатність до підтримання граничної і околопредельной інтенсивності рухів (70-90% max) протягом тривалого часу без зниження ефективності професійних дій. Ці дії специфічні для багатьох професій в тому числі і для спорту. Тому методика вдосконалення швидкісної витривалості все буде мати подібні риси при професійній і спортивної підготовки.
Для "базової" підготовки логіка тренувального процесу залишається колишньою: спочатку розвиток загальної витривалості і різнобічна швидкісно-силова підготовка. У міру рішення цього завдання, тренувальний процес повинен все більше спеціалізуватися.
Координаційна витривалість характеризується здатністю виконувати тривалий час складні по координаційній структурі вправи.
Спеціальна витривалість - це здатність спортсмена ефективно виконувати специфічне навантаження за час, обумовлене вимогами його спеціалізації.
Іншими словами - це витривалість до певного виду спортивної діяльності, здатність ефективно проводити технічні прийоми протягом сутички, ігри і т.д.
Спеціальна витривалість з педагогічної точки зору являє багатокомпонентне поняття тому рівень її розвитку залежить від багатьох факторів:
~ Загальної витривалості;
~ Швидкісних можливостей спортсмена; (швидкості та гнучкості працюючих м'язів)
~ Силових якостей спортсмена;
~ Техніко-тактичної майстерності і вольових якостей спортсмена.
Можна виділити два основних методичних підходи до розвитку спеціальної витривалості:
1. аналітичний, заснований на вибірково направленому вплив на кожен з факторів, від яких залежить рівень її прояву в обраному виді спорту. Це пов'язано з тим, що в одних видах спорту витривалість безпосередньо визначає досягається результат (ходьба, біг на різні дистанції і т.д.), в інших - вона дозволяє найкращим чином виконати певні тактичні дії (бокс, спорт. Ігри і т.д .)
2. цілісний підхід, заснований на інтегральному впливі на різні чинники спеціальної витривалості.
Рівень розвитку витривалості залежить від функціональних можливостей всіх органів і систем організму, особливо центральної нервової системи, серцево-судинної, дихальної та ендокринної систем, а також стану обміну речовин та нервово-м'язового апарату. Деякі види витривалості можуть некорельованої один з одним. Можна мати високу витривалість в динамічної роботи і малої в утриманні статичного зусилля. Це обумовлено відмінностями в біохімічних механізмах забезпечення робіт і в особливостях розвитку гальмування в ЦНС. Чим більше інтенсивність, тим менше витривалість.
Одне з найбільш ефективних і доступних засобів виховання загальної витривалості є біг.
1.4. Гнучкість як фізична якість
Ефективність спортивної підготовки, а особливо в технічному компоненті в мені пов'язана з важливою властивістю опорно-рухового апарату здатності до м'язової релаксації - гнучкістю.
У професійній фізичній підготовці і спорт гнучкість необхідна для виконання рухів з великою і граничної амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояв таких фізичних якостей як сила, швидкість реакції і швидкості рухів, витривалості, збільшуючи при цьому енерговитрати і, знижуючи економічність роботи організму, і часто призводить до серйозних травм м'язів і зв'язок.
Сам термін "гнучкість" зазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла, тобто цим терміном користуються в тих випадках, коли мова йде про рухливості в суглобі всього тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то прийнято говори про "рухливості" в них.
У теорії і методики фізичного виховання гнучкість розглядається як морфункціональное властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми прояву гнучкості:
~ Активну, що характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки власним м'язовим зусиллям;
~ Пасивну, що характеризується максимальною величиною амплітуди русі, що досягається вплив зовнішніх сил, наприклад, за допомогою партнера, або обтяження і т.п.
У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж в активних вправ амплітуда рухів. Різницю між показниками активної і пасивної гнучкості називають резервної напруженістю або "запасом гнучкості".
Розрізняють також загальну і спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла і дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність спортивної та професійної діяльності.
Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів і зв'язок. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані статодинамічні вправи на розтягування. Залежить прояв гнучкості від багатьох факторів і, насамперед, від будови суглобів, еластичності властивостей зв'язок, сухожиль м'язів, сили м'язів, форми суглобів, розмірів кісток, а також від нервової регуляції тонусу м'язів, Зі зростанням м'язів і зв'язок гнучкість збільшується. Відображають рухомість анатомічні особливості зв'язкового апарату. Причому м'язи це гальмо активних русі М'язи плюс зв'язковий апарат і суглобова сумка, в яку укладені кінці кісток і зв'язок, це гальма пасивного руху і, нарешті, кістки - це обмежувач руху. Чим товщі зв'язки і суглобова сумка, тим більше обмежена рухливість зчленовуються сегментів тіла. Крім того, розмах рухів лімітований напругою м'язів антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичності м'язів, зв'язок, форми і особливостей зчленовуються суглобових поверхонь, але і від здатності людини поєднувати довільне розслаблення розтягуваних м'язів з напругою м'язів, що проводять рух, тобто від досконалості м'язової координації. Чим вище здатність м'язів антагоністів до розтягування, тим менший опір вони роблять при виконанні рухів, і тим "легше" виконуються ці рухи. Недостатня рухливість в суглобах, пов'язана з неузгодженою роботою м'язів викликає "крепощеніе" рухів, що утрудняє процес освоєння рухових навичок. До зниження гнучкості може привести систематичне, або на окремих етапах підготовки, застосування силових вправ, якщо в тренувальний процес включаються вправи на розтягування.
Прояв гнучкості в тій чи іншій мірі залежить і від загального функціонального стану організму, і від зовнішніх умов часу доби, температури м'язів і навколишнього середовища, ступеня стомлення. Зазвичай до 8-9 годин ранку гнучкість дещо знижена. Однак, тренування в ранковий час дуже ефективна. У холодну погоду і при охолодженні тіла гнучкість знижується при підвищенні температури середовища і тіла - збільшується.
Стомлення також обмежує амплітуду активних рухів і розтяжність м'язово-зв'язкового апарату.
Торкаючись вікового аспекту прояву гнучкості можна відзначити, що гнучкість залежить від віку. Зазвичай рухливість крупних ланок тіла поступово збільшується до 13-14 років, пояснюється тим, що в цьому віці м'язово-зв'язковий апарат більш еластичний і розтягується.
У віці від 13-14 років спостерігається стабілізація розвитку гнучкості, і, як правило, до 16-17 років стабілізація закінчується, відбувається зупинка розвитку, а потім має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим, якщо після 13-14 років не виконувати вправи розтягування, то гнучкість почне знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, практика показує що навіть у віці 40-50 років регулярні заняття із застосуванням різноманітних засобів і методів гнучкість підвищується. Навіть вище рівень, ніж в юні роки.
Гнучкість залежить і від статі. Так рухливість в суглобах у дівчат вище, ніж у хлопців приблизно на 20-30%. Процес розвитку гнучкості індивідуалізований. Розвивати і підтримувати гнучкість необхідно постійно.
1.5. Поняття спритності, її види
Спритність це складне якість, що характеризується хорошою координацією і високою точністю рухів. Спритність - це здатність швидко опановувати складними рухам швидко і перебудовувати рухову діяльність відповідно до вимог мінливої обстановки. Спритність, певною мірою, якість вроджене, проте в процесі тренування її значною мірою можна вдосконалювати. Критеріями спритності є:
~ Координаційна складність рухового завдання;
~ Точність виконання (тимчасова, просторова, силова) завдання;
~ Час, необхідний для оволодіння належним рівнем точності, або мінімальний час від моменту зміни обстановки до початку відповідного руху.
Розрізняють загальну і спеціальну спритність. Між різними видами спритності немає достатньо вираженої зв'язку. Разом з тим спритність має самі різноманітні зв'язки з іншими фізичними якостями, тісно пов'язана з руховими навичками, сприяючи їхньому розвитку, вони у свою чергу, покращують спритність. Рухові навички, як відомо, купуються в перші п'ять років життя (близько 30% загального фонду рухів), а до 12 років - вже 90% рухів дорослі людини. Рівень м'язової чутливості, досягнутий в молоді роки, зберігається довше, ніж здатність до засвоєння нових рухів. Серед факторів, що обумовлюють розвиток прояв спритності, велике значення мають координаційні здібності.
Спритність - дуже специфічне якість. Можна мати гарну спритністю в іграх і недостатньою в спортивній гімнастиці. Тому її доцільно розглядати у зв'язку з особливостями конкретного виду спорту. Спритність набуває особливу важливість у тих. видах спорту, які відрізняються складною технікою і безперервно змінюються умовами (спортивні ігри).
Вправи для розвитку спритності повинні включати елементи новизни, повинні бути пов'язані з миттєвим реагуванням на раптово мінливу обстановку.
Зазвичай для розвитку спритності застосовують повторний і ігровий методи. Інтервали відпочинку повинні забезпечувати щодо повне відновлення. Найбільш поширені засоби при розвитку і вдосконалення спритності займають акробатичні вправи, спортивні та рухливі ігри. У процесі розвитку спритності використовуються різноманітні методичні прийоми:
1. виконання звичних вправ з незвичних вихідних положень (кидок баскетбольного м'яча з положення, сидячи);
2. дзеркальне виконання вправ (боксування у незвичній стійці);
3. створення незвичних умов виконання вправ із застосуванням спеціальних снарядів і пристроїв (снаряди різного ваги);
4. ускладнення умов виконання звичайних вправ;
5. зміна швидкості і темпу рухів;
6. зміна просторових кордонів виконання вправи (зменшення розмірів поля та ін.)
Оцінка спритності спортсменів здійснюється головним чином педагогічними методами, виходячи з координаційної складності вправи, точності і часу їх виконання (звичайно в першій половині занять). Ефективність та надійність виконання технічних прийомів у різних видах спорту в ході тренувальної та особливо змагальної діяльності, також можуть характеризувати спритність.
1.6. Поняття стрибучості
За характером м'язової діяльності стрибок відноситься до групи швидкісно-силових вправ з ациклической структурою рухів, в якій в головному ланці поштовху розвивається м'язове зусилля максимальної потужності, що мають реактивно-вибуховий характер. Таким чином, стрибучість є одним з головних специфічних рухових якостей определяющимся швидкістю руху в заключній фазі відштовхування. Чим швидше відштовхування, вище початкова швидкість зльоту.
Розрізняють загальну стрибучість, під якою розуміють здатність виконувати стрибок (вгору, в довжину) і спеціальну стрибучість - здатність розвинути високу швидкість відштовхування. Основною ланкою у вихованні стрибучості слід вважати поєднання розбігу з відштовхуванням.
Основні вимоги при вихованні стрибучості пред'являються до роботи нервово м'язового апарату, робота якого залежить від функціональної підготовки і функціонального стану організму, тобто від величини стартовою швидкості. Разом з тим для виконання стрибка необхідно мати високо розвиненою спритністю, яка особливо необхідна в польотної опорної фазі стрибка. Стрибок є наріжним каменем у багатьох видах спорту (баскетбол, волейбол та ін.)
Ефективність стрибка розглядається фахівцями як функція сили.
Глава 2. Витривалість і її розвиток за допомогою фізичних вправ
Для розвитку витривалості застосовуються різноманітні методи тренування, які можна розділити на кілька груп: безперервні та інтегральні, а також контрольний або змагальний. Кожен з методів має свої особливості.
Рівномірний безперервний метод.
Цим методом розвивають аеробні здібності різних видах спорту, в яких виконуються циклічні одноразово-рівномірні вправи малої та помірної потужності (тривалість 15-30 хв, ЧСС - 130-160 уд / хв.).
Змінний безперервний метод.
Полягає в безперервному русі, але зі зміною швидкості на окремих ділянках руху. Іноді цей метод називається метод гри швидкостей або "фартлек". Призначений для розвитку як спеціальної, так і загальної витривалості.
Інтервальний метод (різновид повторного методу) - дозоване повторне виконання вправ щодо невеликої інтенсивності і тривалості із строго певним часом відпочинку, де інтервалом відпочинку служить зазвичай ходьба, або повільний біг. Використовується представниками циклічних видів спорту (лижі та ін.)
Прояв витривалості, можна представити як результат різного поєднання трьох її компонентів: аеробного, гликолитического і алактатного.
Змінюючи інтенсивність вправи, час його виконання, кількість повторень вправи, інтервали і характер відпочинку, можна вибірково підбирати навантаження за її переважного впливу на різні компоненти витривалості. Удосконалення ж рухових навичок, підвищення технічної майстерності призводить до зниження енерговитрат та підвищення ефективності використання біоенергетичного потенціалу, тобто до збільшення витривалості.
Повністю уникнути підключення анаеробного гліколізу в реальному поєдинку навряд чи можливо, а іноді й недоцільно в тактичному плані і до цього необхідно бути готовим. Але стратегія розвитку і вдосконалення спеціальної витривалості для рукопашної) бою в цілому повинна грунтуватися на двох основних передумовах.
1. Вдосконалення спеціальної витривалості за рахунок поліпшення компонентів потужності і ємності алактатний анаеробних здібностей.
2. Розвитку та вдосконалення компенсаторних механізмів: збільшення потужності аеробних здібностей.
Удосконалення алактатний анаеробної потужності здійснюється при виконанні спеціальних вправ у серіях тривалістю 6-10 секунд, повторюваних 5-6 разів з відпочинком від 10-15 секунд до 1-3 хвилин. Всього в тренуванні можна виконати 2-4 таких серій навантаження з відпочинком між ними 4-5 хвилин. Чим менше Ваша тренованість, тим більш тривалими повинні бути інтервали відпочинку. Ці проміжки відпочинку необхідно заповнювати вправами на розтягування або плавним і повільним виконанням комплексів формальних вправ, за аналогією з комплексами оздоровчої гімнастики ушу. Збільшуючи поступово тривалість виконання серій спеціальних вправ до 15-20 секунд, можна домогтися збільшення алактатний ємності. Головний критерій контролю спрямованості навантаження - висока, не знижується від серії до серії потужність виконання вправи і відсутність почуття затурканості, локальної "тяжкості" працюючих м'язів. Якщо ж повторювати 10-секундні серії вправи з 10-15-секундними інтервалами відпочинку поспіль 10-15 разів і більше, то можна змінити загальну спрямованість навантаження на вдосконалення аеробної потужності, а при збільшенні тривалості пауз відпочинку до 30 секунд навантаження буде спрямована на збільшення аеробної ємності та ефективності використання енергетичного потенціалу. У такому режимі виконання серій вправ вирішуються не тільки завдання розвитку спеціальної витривалості, але водночас і вдосконалення техніки, розвитку спеціальної сили і швидкості. При коротких інтервалах відпочинку заповнювати їх іншими вправами, звичайно, не слід.
Для вдосконалення гликолитических анаеробних можливостей необхідно збільшити тривалість виконання серій вправ від 20 до 30-45 секунд. При інтервалах відпочинку 3-6 хвилин навантаження буде спрямована на збільшення потужності, а при скороченні їх від 1,5 хвилин до 10 секунд - на ємність анаеробного гліколізу.
Для розвитку і вдосконалення спеціальної витривалості, що виявляється у Вашій здатності вести поєдинок на рівні своєї максимальної потужності, застосовують спеціальні підготовчі вправи в різному режимі м'язової діяльності: в основному рекомендується використовувати для цього "бій з тінню", виконання серій вправ на снарядах, в пересуваннях і ін Наприклад:
1. При тренуванні на снарядах необхідно виконувати:
10-15 "включень" по 3-4 потужних і швидких ударних або захисних дій тривалістю 1,0-1,5 секунди кожне включення і чергувати їх з більш спокійними рухами для відновлення організму у вигляді переміщень, зміни стійок і т.д. Усього слід виконувати 5-6 таких серій через 1,5-2,0 хвилини відпочинку.
2. При виконанні стрибкових вправі: 10-15 секунд інтенсивної роботи (або 10-15 стрибків) повторити 5-6 разів через 1,5-2,0 хвилини відпочинку або роботи малої інтенсивності.
3. Для вдосконалення гліколітичної анаеробної здібності і адаптації до ацидотический зрушень у внутрішньому середовищі, що призводить до різкого зниження працездатності (в тому числі і точності дій) - виконувати спеціальні вправи на снарядах, "бій з тінню", поєднання ударів і пересувань: 5-6 серій по 20-30 секунд інтенсивної роботи в чергуванні з роботою малої інтенсивності протягом 1-3 хвилин. З ростом тренованості тривалість відновлювальної роботи можна скорочувати рівномірно або зі зменшенням до кінця серії, наприклад - 90 секунд - 75 - 60 - 45 - 30 секунд відпочинку. Після такої серії потрібен відпочинок до 10 хвилин, протягом якого необхідно по можливості виконувати дихальні вправи, вправи на розслаблення і гнучкість.
Навантаження можна збільшити за рахунок додаткових отягощении при виконанні спеціальних вправ (у вигляді манжет, накладок, жилетів, поясів, гантелей і т.д.). Приклади таких вправ для розвитку силової витривалості були розглянуті в розділі силової підготовки. Разом з тим для більш виборчої спрямованості вправ з вагами на той чи інший механізм забезпечення локальної м'язової витривалості необхідно дотримуватися наступних правил:
1. Для збільшення максимальної анаеробної потужності використовуються вправи з обтяженням 30-70% від граничного з кількістю повторень від 5 до 12 разів. Виконувати їх треба з високою швидкістю, в максимально можливому темпі з довільними інтервалами відпочинку між підходами - до відновлення. Кількість підходів визначається досвідченим шляхом - до зниження потужності виконуваної роботи, але зазвичай виконується до 6 підходів.
2. Для збільшення анаеробної алактатний ємності і підвищення ефективності використання енергетичного потенціалу: вправи з обтяженням від 20 і до 60% від граничного з кількістю повторень 15-30 разів з високою швидкістю і темпом рухів. Виконується 3-4 підходи з відпочинком 2-3 хвилини. У процесі роботи необхідний постійний контроль за технікою виконання вправи.
3. Для вдосконалення компенсаторних механізмів та адаптації до роботи в умовах різких ацидотический зрушень повторити не більше 4 серій вправи у високому темпі з обтяженням 20-35% від граничного і з роботою "до відмови" в кожній серії. При великих (до 10 хвилин) інтервалах відпочинку (протягом яких необхідно виконувати вправи на розслаблення, гнучкість, різні махи) робота буде спрямована переважно на вдосконалення анаеробної гліколітичної продуктивності, а при відносно невеликих інтервалах (1-3 хвилини) - на виснаження анаеробних внутрішньом'язових ресурсів та удосконалення їх ємності.
Аеробні можливості розвиваються ефективно при виконанні тривалих безперервних вправ, таких, як кросовий біг, ходьба на лижах, плавання. Можна для цих цілей застосовувати і спортивні ігри. Аеробні можливості щодо малоспеціфічни і не дуже сильно залежать від виду вправи. Тому, якщо Ви, наприклад, в бігу чи плаванні зуміли підвищити свої аеробні можливості, то це поліпшення позначиться і на виконанні інших вправ. Чим нижча потужність виконуваної роботи, тим менше її результативність залежить від досконалості рухового досвіду і більше - від аеробних можливостей. Функціональні можливості вегетативних систем організму при цьому будуть високими при виконанні всіх вправ аеробної спрямованості. У зв'язку з цим витривалість до роботи такої спрямованості набуває загального характеру і її називають загальною витривалістю.
Загальна витривалість є не тільки основою підтримання високої працездатності в поєдинку, компенсуючи несприятливі зрушення в організмі і відновлюючи енергоресурси в ході самого бою, а й забезпечує переносимість високих обсягів тренувальних навантажень, тобто фізичну працездатність людини. У літературних джерелах недарма підкреслюється те велике значення, яке надавали цьому найважливішому якості майстра давнини. Вправи аеробного спрямованості, як правило, виконувалися в ранкові години. Це були найчастіше тривалі пробіжки тривалістю до 1-2 годин, іноді в поєднанні з ходьбою.
Досвід показує, що в загальному обсязі тренувального навантаження цілеспрямовану роботу над розвитком загальної витривалості зручніше всього виконувати в ранкові години на фізичній зарядці. Така робота повинна бути "фоном", на який накладаються всі обсяги спеціальних вправ. Рекомендується, в залежності від Вашого самопочуття та підготовленості, щоденне безперервне пробегание 5-6 км в рівномірному темпі зі швидкістю від 6,0 до 4,5 хвилин на один кілометр. Чим вище рівень Вашої загальної витривалості, тим більше високою може бути і швидкість бігу. Один раз на 2-3 тижні, краще всього у вихідний день, можна пробігти і довшу дистанцію - до 10-15 км в рівномірному темпі з тією ж швидкістю. Періодично можна пробігати з більш високою швидкістю (3-4 хвилини на 1 км) і Вашу звичайну дистанцію в 5-6 км, але така робота може виконуватися не частіше ніж 1 раз на тиждень.
У теплі літні дні бігову тренування можна замінити плаванням до 30 хвилин у відкритому водоймищі, а в зимовий час - ходьбою на лижах до 1-2 годин.
Висновок
Отже, фізичні навантаження роблять подвійний тренує: підвищують стійкість до кисневого голодування і, збільшуючи потужність дихальної та серцево-судинної систем, сприяє кращій утилізації кисню.
Впливаючи, в процесі виховання на одне з фізичних якостей, ми впливаємо на інші. Характер і величина цього впливу залежить від двох причин: особливостей застосовуваних навантажень і рівня фізичної підготовленості. У людей з низьким рівнем фізичної підготовленості при переважному прояві однієї фізичної якості значні вимоги пред'являються і до інших. Наприклад, для новачків біг на 100 м є випробуванням не тільки їх швидкості, але значною мірою і сили, і витривалості, і спритності.
Розвиток однієї з фізичних якостей на початкових етапах тренувань призводить до вдосконалення та інших. Проте розвиток якості припиняється. При цьому вправи, які раніше надавали вплив на розвиток всіх фізичних якостей, тепер будуть надавати тренувальних дій лише на деякі з них. У подальшому можуть навіть проявитися негативні взаємини між окремими якостями. Так, виявляються несумісними завдання одночасно досягнення максимальних показників сили (піднімання великої ваги) і максимальних показників - витривалості (біг, марафон). Проте слід враховувати, що найвища ступінь прояву однієї з фізичних якостей може бути досягнута лише при певній мірі розвитку інших.
Список використаної літератури:
1. Богатирьов В.С. Методика розвитку фізичних якостей юнаків: Навчальний посібник. - Кіров, 1995 р.
2. Вострокнутов В.С. Формування інтересу учнів до занять фізичною культурою / / Методичні рекомендації. - Москва: Вид. Регіон, 1999.
3. Ільінчіна В.І. «Фізична культура студента». М. 1999.
4. Кузнєцов В.С., Холодов Ж.К. Теорія і методика фізичного виховання і спорту. М.: Академія. 2000.
5. Мільнер Є.Г. Вибираю біг. М. 1990.
6. Настільна книга вчителя фізичної культури. Під ред. Кофмана Л.Б. М. 1998.