План:
1. Поняття про витривалості
2. Завдання щодо виховання загальної витривалості
3. Засоби виховання витривалості
4. Методи виховання витривалості
5. Виховання витривалості шляхом впливу на анаеробні можливості людини:
а) вдосконалення гликолитического механізму;
б) вдосконалення фосфоркреатінового механізму.
6. Методика виховання загальної витривалості
7. Контрольні тести для визначення рівня розвитку витривалості
1. Поняття про витривалості
Поняття «витривалість» здавна пов'язують зі здатністю людини продовжувати більш-менш ефективно здійснювати діяльність всупереч наступаючого стомлення.
Як відомо, стомленням прийнято називати викликається роботою тимчасове зниження рівня оперативної працездатності. При значній тривалості робота з певного моменту починає протікати в умовах подолання зростаючих внутрішніх труднощів і з підвищеною мобілізацією волі, завдяки чому вдається зберігати задані зовнішні параметри і результативність роботи (фаза компенсованого стомлення); потім, незважаючи на всі зусилля продовження роботи можливе лише при все більш значному зниженні рівня її якісних та кількісних показників (фаза декомпенсованого стомлення); нарешті, в крайніх випадках робота припиняється через перевтому. Встановлено, що здатність не допускати по ходу роботи падіння її ефективності протягом того чи іншого часу, незважаючи на наступаюче стомлення, а також продовжувати її в фазі декомпенсованого втоми з можливо меншим зниженням результативності залежить від ступеня розвитку певних властивостей організму й особистості.
Відповідно під «витривалістю» у самому узагальненому сенсі увазі комплекс властивостей індивіда, у вирішальній мірі визначають його здатність протистояти стомленню в процесі діяльності.
Витривалість - це здатність протистояти фізичному стомленню в процесі м'язової діяльності.
Мірилом витривалості є час, протягом якого здійснюється м'язова діяльність певного характеру і інтенсивності. Наприклад, у циклічних видах фізичних вправ (ходьба, біг, плавання і т.п.) вимірюється мінімальний час подолання заданої дистанції. В ігрових видах діяльності і єдиноборствах вимірюють час, протягом якого здійснюється рівень заданої ефективності рухової діяльності. У сложнокоордінационниє видах діяльності, пов'язаних з виконанням точності рухів (спортивна гімнастика, фігурне катання і т.п.), показником витривалості є стабільність технічно правильного виконання дії.
Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Загальна витривалість - це здатність тривало виконувати роботу помірної інтенсивності при глобальному функціонуванні м'язової системи. По-іншому її ще називають аеробної витривалістю. Людина, яка може витримати тривалий біг у помірному темпі тривалий час, здатний виконати і іншу роботу в такому ж темпі (плавання, їзда на велосипеді тощо). Основними компонентами загальної витривалості є можливості аеробної системи енергозабезпечення, функціональна і біомеханічна економізація. Загальна витривалість відіграє істотну роль в оптимізації життєдіяльності, виступає як важливий компонент фізичного здоров'я і, в свою чергу, служить передумовою розвитку спеціальної витривалості.
Спеціальна витривалість - це витривалість по відношенню до певної рухової діяльності. Спеціальна витривалість класифікується: за ознаками рухової дії, за допомогою якого вирішується рухова завдання (наприклад, стрибкова витривалість); за ознаками рухової діяльності, в умовах якої вирішується рухова завдання (наприклад, ігрова витривалість); за ознаками взаємодії з іншими фізичними якостями (здібностями) , необхідними для успішного розв'язання рухової задачі (наприклад, силова витривалість, швидкісна витривалість, координаційна витривалість і т.д.).
Прояв витривалості у різних видах рухової діяльності залежить від багатьох факторів: біоенергетичних, функціональної і біохімічної економізації, функціональної стійкості, індивідуально-психічних, генотипу (спадковості), середовища та ін
Біоенергетичні фактори включають обсяг енергетичних ресурсів, яким володіє організм, і функціональні можливості його систем (дихання, серцево-судинної, виділення та ін), які забезпечують обмін, продукування та відновлення енергії в процесі роботи. Освіта енергії, необхідної для роботи на витривалість, відбувається в результаті хімічних перетворень. Основними джерелами енергоутворення при цьому є аеробні, анаеробні гліколітичні і анаеробні алактатний реакції, які характеризуються швидкістю вивільнення енергії, обсягом допустимих для використання жирів, вуглеводів, глікогену, АТФ, КТФ, а також допустимим обсягом метаболічних змін в організмі.
Фізіологічною основою витривалості є аеробні можливості організму, які забезпечують певну частку енергії в процесі роботи і сприяють швидкому відновленню працездатності організму після роботи будь-якої тривалості і потужності, забезпечуючи якнайшвидше видалення продуктів метаболічного обміну.
Анаеробні алактатний джерела енергії відіграють вирішальну роль у підтримці працездатності у вправах максимальної інтенсивності тривалістю до 15-20 с. Анаеробні гліколітичні джерела є головними в процесі енергозабезпечення роботи, яка триває від 20 с до 5-6 хв.
Фактори функціональної і біохімічної енономізаціі визначають співвідношення результату виконання вправи і витрат на його досягнення. Зазвичай економічність пов'язують з енергозабезпеченням організму під час роботи, а так як енергоресурси (субстрати) в організмі практично завжди обмежені або за рахунок їх невеликого обсягу, або за рахунок факторів, що ускладнюють їх витрата, то організм людини прагне виконати роботу за рахунок мінімуму енерговитрат. При цьому чим вища кваліфікація спортсмена, особливо у видах спорту, що вимагають прояву витривалості, тим вище економічність виконуваної ним роботи.
Економізація має дві сторони: механічну (чи біомеханічну), що залежить від рівня володіння технікою чи раціональної тактики змагальної діяльності; фізіолого-біохімічну (або функціональну), яка визначається тим, яка частка роботи виконується за рахунок енергії окисної системи без накопичення молочної кислоти, а якщо розглядати цей процес ще глибше - то за рахунок якої частки використання жирів як субстрату окислення.
Фактори функціональної стійкості дозволяють зберегти активність функціональних систем організму за несприятливих зрушеннях в його внутрішньому середовищі, що викликаються роботою (наростання кисневого боргу, збільшення концентрації молочної кислоти в крові і т.д.). Від функціональної стійкості залежить здатність людини зберігати задані технічні та тактичні параметри діяльності, незважаючи на зростаюче стомлення.
Особистісно-психічні фактори дуже впливають на прояв витривалості, особливо в складних умовах. До них відносять мотивацію на досягнення високих результатів, стійкість установки на процес і результати тривалої діяльності, а також такі вольові якості, як цілеспрямованість, наполегливість, витримка і вміння терпіти несприятливі зрушення у внутрішньому середовищі організму, виконувати роботу через «не можу».
Фактори генотипу (спадковості) і середовища. Загальна (аеробна) витривалість среднесільно обумовлена впливом спадкових факторів (коефіцієнт спадковості від 0,4 до 0,8). Генетичний фактор істотно впливає і на розвиток анаеробних можливостей організму. Високі коефіцієнти спадковості (0,62-0,75) виявлені в статичній витривалості; для динамічної силової витривалості впливу спадковості і середовища приблизно однакові.
Спадкові фактори більше впливають на жіночий організм при роботі субмаксимальної потужності, а на чоловічий - при роботі помірної потужності.
Спеціальні вправи і умови життя істотно впливають на зростання витривалості. У займаються різними видами спорту показники на витривалість цього рухового якості значно (іноді в 2 рази і більше) перевершують аналогічні результати не займаються спортом. Наприклад, у спортсменів, що тренуються в бігу на витривалість, показники максимального споживання кисню (МПК) на 80% і більше перевищують середні показники звичайних людей.
Розвиток витривалості відбувається від дошкільного віку до 30 років (а до навантажень помірної інтенсивності і більше). Найбільш інтенсивний приріст спостерігається з 14 до 20 років.
2. Завдання щодо виховання загальної витривалості
Вони складаються в першу чергу в тому, щоб забезпечити розвиток загальної аеробної витривалості. Хоча аеробні можливості організму досягають абсолютного максимуму в зрілому віці, тим не менше умови для їх спрямованого збільшення можна і потрібно створювати у фізичному вихованні вже з дитячого віку. Це - найважливіша передумова підвищення загального рівня фізичної працездатності та розвитку специфічної витривалості. У міру вікового дозрівання організму у вихованні загальної витривалості (в широкому сенсі цього слова) збільшується значення комплексного впливу на всі її фактори. Основне завдання при цьому полягає в забезпеченні неухильного розмірного підвищення функціональних можливостей, що лімітують здатність протистояти стомленню при різноманітних видах рухової діяльності. Головне тут, отже, не вибірково вплив на будь-які окремі фактори витривалості, а створення умов для підвищення загального рівня працездатності по відношенню до все більш широкому колу видів діяльності, пов'язаних з проявом витривалості. Це передбачає систематичну адаптації до різноманітних видів виснажливої роботи, висуваючи комплексні вимоги до руховим здібностям.
Основними завданнями розвитку загальної витривалості є:
- Сприяти підвищенню максимального рівня споживання кисню як найважливішого чинника аеробної продуктивності;
- Розвивати здатність і підтримувати тривалий час роботу в умовах максимального споживання кисню;
- Удосконалювати швидкість розгортання узгодженої роботи серцево-судинної, дихальної та м'язової систем організму.
3. Засоби виховання витривалості
Засобами розвитку загальної (аеробної) витривалості є вправи, що викликають максимальну продуктивність серцево-судинної і дихальної систем. М'язова робота забезпечується за рахунок переважно аеробного джерела: інтенсивність роботи може бути помірною, великий, змінної; сумарна тривалість виконання вправ складає від кількох до десятків хвилин.
Засобами розвитку загальної витривалості є різноманітні фізичні вправи, переважно циклічного характеру при дотриманні наступних умов:
-Активна участь у роботі великих груп м'язів;
-Значна тривалість роботи;
-Інтенсивність виконуваної роботи повинна бути помірно-великий, але не виходити за межі аеробного енергозабезпечення.
До таких засобів відносяться:
1. Біг в рівномірному темпі (зі швидкістю 2,5-3 м / с) з поступовим збільшенням тривалості бігу (наприклад, з 10 до 25-30 хв).
2. Біг в рівномірному темпі (від 20 до 40 хв при ЧСС 130-170 уд / хв), чередувался з прискореннями на відрізках довільної довжини (тобто біг зі змінною швидкістю).
3. Біг по пересіченій місцевості (крос) 2000-5000 м при ЧСС 140-160 уд / хв.
4. Човниковий біг 4 х 100 м.
5. Плавання в рівномірному темпі (до 30 хв).
6. Невпинне тривале плавання (від 10 до 30 хв) у повільному темпі, що переривається довільними прискореннями.
7. Марш-кидок на 3-4 км і більше (приблизна схема: 100-200 м ходьба, 600-800 м біг і т.д.).
8. Тривалий пересування на лижах до однієї години в рівномірному темпі (оптимальна ЧСС 140-160 уд / хв).
9. Лижні гонки на 5-10 км (на час).
10. Спортивні ігри (футбол, баскетбол) 40-60 хв.
11. Рухливі ігри «Зумій наздогнати», «Перегони з вибуванням», «Естафета-поїзд» і ін
12. Стрибки через коротку скакалку. Тривалість безперервних стрибків 3 хв і більше. Темп стрибків - 135-140 разів на хвилину.
13. Подолання кілька разів поспіль окремих елементів і їх поєднань із смуги перешкод.
При виконанні більшості фізичних вправ сумарна їх навантаження на організм досить повно характеризується наступними компонентами:
1) інтенсивність вправи;
2) тривалість вправи;
3) число повторень;
4) тривалість інтервалів відпочинку;
5) характер відпочинку.
Інтенсивність вправи в циклічних вправах характеризується швидкістю руху, а в ациклічних - кількістю рухових дій в одиницю часу (темпом). Зміна інтенсивності вправи прямо впливає на роботу функціональних систем організму і характер енергозабезпечення рухової діяльності. При помірної інтенсивності, коли витрата енергії ще не великий, органи дихання і кровообігу без великої напруги забезпечують організм необхідною кількістю кисню. Невеликий кисневий борг, що утворюється на початку виконання вправи, коли аеробні процеси ще не діють повною мірою, погашається в процесі виконання роботи, і надалі вона відбувається в умовах істинного стійкого стану. Така інтенсивність вправи отримала назву субкритичних.
При підвищенні інтенсивності виконання вправи організм займається досягає стану, при якому потреба в енергії (кисневий запит) буде дорівнює максимальними аеробними можливостями. Така інтенсивність вправи отримала назву критичною.
Інтенсивність вправи вище критичної називають над-критичною. При такій інтенсивності вправи кисневий запит значно перевищує аеробні можливості організму, і робота проходить переважно за рахунок анаеробного енергозабезпечення, яке супроводжується накопиченням кисневого боргу.
Тривалість вправи має залежність, зворотний щодо інтенсивності його виконання. Зі збільшенням тривалості виконання вправи від 20-25 с до 4-5 хв особливо різко знижується її інтенсивність. Подальше! збільшення тривалості вправи призводить до менш! вираженого, але постійного зниження його інтенсивності. Від тривалості вправи залежить вигляд його енергозабезпечення. Число повторень вправ визначає ступінь їх впливу на організм. При роботі в аеробних умовах збільшення числа повторень змушує тривалий час підтримувати високий рівень діяльності органів дихання і кровообігу. При анаеробному режимі збільшення кількості повторень веде до вичерпання безкисневих механізмів або до їх блокування ЦНС. Тоді виконання вправ або припиняється, або різко знижується інтенсивність їх.
Тривалість інтервалів відпочинку має велике значення для визначення як величини, так і особливо характеру відповідних реакцій організму на тренувальне навантаження.
Тривалість інтервалів відпочинку необхідно планувати залежно від завдань і використовуваного методу тренування. Наприклад, в інтервальної тренуванні, спрямованої на переважне підвищення рівня аеробної продуктивності, слід орієнтуватися на інтервали відпочинку, у яких ЧСС знижується до 120-130 уд. / хв. Це дозволяє викликати в діяльності систем кровообігу і дихання зрушення, які найбільшою мірою сприяють підвищенню функціональних можливостей м'яза серця. Планування пауз відпочинку, виходячи з суб'єктивних відчуттів займається, її готовності до ефективного виконання чергового вправи, лежить в основі варіанту інтервального методу, званого повторним. При плануванні тривалості відпочинку між повтореннями вправи або різними вправами в рамках одного заняття слід розрізняти три типи інтервалів.
1. Повні (ординарні) інтервали, що гарантують до моменту чергового повторення практично таке відновлення працездатності, яке було до його попереднього виконання, що дає можливість повторити роботу без додаткового напруження функцій.
2. Напружені (неповні) інтервали, при яких чергова навантаження потрапляє на стан деякого недовідновлення. При цьому не обов'язково буде відбуватися суттєва зміна зовнішніх кількісних показників (протягом певного часу), але зростає мобілізація фізичних і психічних резервів організму людини.
3. Мінімакс інтервал. Це найменший інтервал відпочинку між вправами, після якого спостерігається підвищена працездатність (суперкомпенсация), що наступає за певних умов у силу закономірностей відновних процесів в організмі. 1. Поняття про витривалості
2. Завдання щодо виховання загальної витривалості
3. Засоби виховання витривалості
4. Методи виховання витривалості
5. Виховання витривалості шляхом впливу на анаеробні можливості людини:
а) вдосконалення гликолитического механізму;
б) вдосконалення фосфоркреатінового механізму.
6. Методика виховання загальної витривалості
7. Контрольні тести для визначення рівня розвитку витривалості
1. Поняття про витривалості
Поняття «витривалість» здавна пов'язують зі здатністю людини продовжувати більш-менш ефективно здійснювати діяльність всупереч наступаючого стомлення.
Як відомо, стомленням прийнято називати викликається роботою тимчасове зниження рівня оперативної працездатності. При значній тривалості робота з певного моменту починає протікати в умовах подолання зростаючих внутрішніх труднощів і з підвищеною мобілізацією волі, завдяки чому вдається зберігати задані зовнішні параметри і результативність роботи (фаза компенсованого стомлення); потім, незважаючи на всі зусилля продовження роботи можливе лише при все більш значному зниженні рівня її якісних та кількісних показників (фаза декомпенсованого стомлення); нарешті, в крайніх випадках робота припиняється через перевтому. Встановлено, що здатність не допускати по ходу роботи падіння її ефективності протягом того чи іншого часу, незважаючи на наступаюче стомлення, а також продовжувати її в фазі декомпенсованого втоми з можливо меншим зниженням результативності залежить від ступеня розвитку певних властивостей організму й особистості.
Відповідно під «витривалістю» у самому узагальненому сенсі увазі комплекс властивостей індивіда, у вирішальній мірі визначають його здатність протистояти стомленню в процесі діяльності.
Витривалість - це здатність протистояти фізичному стомленню в процесі м'язової діяльності.
Мірилом витривалості є час, протягом якого здійснюється м'язова діяльність певного характеру і інтенсивності. Наприклад, у циклічних видах фізичних вправ (ходьба, біг, плавання і т.п.) вимірюється мінімальний час подолання заданої дистанції. В ігрових видах діяльності і єдиноборствах вимірюють час, протягом якого здійснюється рівень заданої ефективності рухової діяльності. У сложнокоордінационниє видах діяльності, пов'язаних з виконанням точності рухів (спортивна гімнастика, фігурне катання і т.п.), показником витривалості є стабільність технічно правильного виконання дії.
Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Загальна витривалість - це здатність тривало виконувати роботу помірної інтенсивності при глобальному функціонуванні м'язової системи. По-іншому її ще називають аеробної витривалістю. Людина, яка може витримати тривалий біг у помірному темпі тривалий час, здатний виконати і іншу роботу в такому ж темпі (плавання, їзда на велосипеді тощо). Основними компонентами загальної витривалості є можливості аеробної системи енергозабезпечення, функціональна і біомеханічна економізація. Загальна витривалість відіграє істотну роль в оптимізації життєдіяльності, виступає як важливий компонент фізичного здоров'я і, в свою чергу, служить передумовою розвитку спеціальної витривалості.
Спеціальна витривалість - це витривалість по відношенню до певної рухової діяльності. Спеціальна витривалість класифікується: за ознаками рухової дії, за допомогою якого вирішується рухова завдання (наприклад, стрибкова витривалість); за ознаками рухової діяльності, в умовах якої вирішується рухова завдання (наприклад, ігрова витривалість); за ознаками взаємодії з іншими фізичними якостями (здібностями) , необхідними для успішного розв'язання рухової задачі (наприклад, силова витривалість, швидкісна витривалість, координаційна витривалість і т.д.).
Прояв витривалості у різних видах рухової діяльності залежить від багатьох факторів: біоенергетичних, функціональної і біохімічної економізації, функціональної стійкості, індивідуально-психічних, генотипу (спадковості), середовища та ін
Біоенергетичні фактори включають обсяг енергетичних ресурсів, яким володіє організм, і функціональні можливості його систем (дихання, серцево-судинної, виділення та ін), які забезпечують обмін, продукування та відновлення енергії в процесі роботи. Освіта енергії, необхідної для роботи на витривалість, відбувається в результаті хімічних перетворень. Основними джерелами енергоутворення при цьому є аеробні, анаеробні гліколітичні і анаеробні алактатний реакції, які характеризуються швидкістю вивільнення енергії, обсягом допустимих для використання жирів, вуглеводів, глікогену, АТФ, КТФ, а також допустимим обсягом метаболічних змін в організмі.
Фізіологічною основою витривалості є аеробні можливості організму, які забезпечують певну частку енергії в процесі роботи і сприяють швидкому відновленню працездатності організму після роботи будь-якої тривалості і потужності, забезпечуючи якнайшвидше видалення продуктів метаболічного обміну.
Анаеробні алактатний джерела енергії відіграють вирішальну роль у підтримці працездатності у вправах максимальної інтенсивності тривалістю до 15-20 с. Анаеробні гліколітичні джерела є головними в процесі енергозабезпечення роботи, яка триває від 20 с до 5-6 хв.
Фактори функціональної і біохімічної енономізаціі визначають співвідношення результату виконання вправи і витрат на його досягнення. Зазвичай економічність пов'язують з енергозабезпеченням організму під час роботи, а так як енергоресурси (субстрати) в організмі практично завжди обмежені або за рахунок їх невеликого обсягу, або за рахунок факторів, що ускладнюють їх витрата, то організм людини прагне виконати роботу за рахунок мінімуму енерговитрат. При цьому чим вища кваліфікація спортсмена, особливо у видах спорту, що вимагають прояву витривалості, тим вище економічність виконуваної ним роботи.
Економізація має дві сторони: механічну (чи біомеханічну), що залежить від рівня володіння технікою чи раціональної тактики змагальної діяльності; фізіолого-біохімічну (або функціональну), яка визначається тим, яка частка роботи виконується за рахунок енергії окисної системи без накопичення молочної кислоти, а якщо розглядати цей процес ще глибше - то за рахунок якої частки використання жирів як субстрату окислення.
Фактори функціональної стійкості дозволяють зберегти активність функціональних систем організму за несприятливих зрушеннях в його внутрішньому середовищі, що викликаються роботою (наростання кисневого боргу, збільшення концентрації молочної кислоти в крові і т.д.). Від функціональної стійкості залежить здатність людини зберігати задані технічні та тактичні параметри діяльності, незважаючи на зростаюче стомлення.
Особистісно-психічні фактори дуже впливають на прояв витривалості, особливо в складних умовах. До них відносять мотивацію на досягнення високих результатів, стійкість установки на процес і результати тривалої діяльності, а також такі вольові якості, як цілеспрямованість, наполегливість, витримка і вміння терпіти несприятливі зрушення у внутрішньому середовищі організму, виконувати роботу через «не можу».
Фактори генотипу (спадковості) і середовища. Загальна (аеробна) витривалість среднесільно обумовлена впливом спадкових факторів (коефіцієнт спадковості від 0,4 до 0,8). Генетичний фактор істотно впливає і на розвиток анаеробних можливостей організму. Високі коефіцієнти спадковості (0,62-0,75) виявлені в статичній витривалості; для динамічної силової витривалості впливу спадковості і середовища приблизно однакові.
Спадкові фактори більше впливають на жіночий організм при роботі субмаксимальної потужності, а на чоловічий - при роботі помірної потужності.
Спеціальні вправи і умови життя істотно впливають на зростання витривалості. У займаються різними видами спорту показники на витривалість цього рухового якості значно (іноді в 2 рази і більше) перевершують аналогічні результати не займаються спортом. Наприклад, у спортсменів, що тренуються в бігу на витривалість, показники максимального споживання кисню (МПК) на 80% і більше перевищують середні показники звичайних людей.
Розвиток витривалості відбувається від дошкільного віку до 30 років (а до навантажень помірної інтенсивності і більше). Найбільш інтенсивний приріст спостерігається з 14 до 20 років.
2. Завдання щодо виховання загальної витривалості
Вони складаються в першу чергу в тому, щоб забезпечити розвиток загальної аеробної витривалості. Хоча аеробні можливості організму досягають абсолютного максимуму в зрілому віці, тим не менше умови для їх спрямованого збільшення можна і потрібно створювати у фізичному вихованні вже з дитячого віку. Це - найважливіша передумова підвищення загального рівня фізичної працездатності та розвитку специфічної витривалості. У міру вікового дозрівання організму у вихованні загальної витривалості (в широкому сенсі цього слова) збільшується значення комплексного впливу на всі її фактори. Основне завдання при цьому полягає в забезпеченні неухильного розмірного підвищення функціональних можливостей, що лімітують здатність протистояти стомленню при різноманітних видах рухової діяльності. Головне тут, отже, не вибірково вплив на будь-які окремі фактори витривалості, а створення умов для підвищення загального рівня працездатності по відношенню до все більш широкому колу видів діяльності, пов'язаних з проявом витривалості. Це передбачає систематичну адаптації до різноманітних видів виснажливої роботи, висуваючи комплексні вимоги до руховим здібностям.
Основними завданнями розвитку загальної витривалості є:
- Сприяти підвищенню максимального рівня споживання кисню як найважливішого чинника аеробної продуктивності;
- Розвивати здатність і підтримувати тривалий час роботу в умовах максимального споживання кисню;
- Удосконалювати швидкість розгортання узгодженої роботи серцево-судинної, дихальної та м'язової систем організму.
3. Засоби виховання витривалості
Засобами розвитку загальної (аеробної) витривалості є вправи, що викликають максимальну продуктивність серцево-судинної і дихальної систем. М'язова робота забезпечується за рахунок переважно аеробного джерела: інтенсивність роботи може бути помірною, великий, змінної; сумарна тривалість виконання вправ складає від кількох до десятків хвилин.
Засобами розвитку загальної витривалості є різноманітні фізичні вправи, переважно циклічного характеру при дотриманні наступних умов:
-Активна участь у роботі великих груп м'язів;
-Значна тривалість роботи;
-Інтенсивність виконуваної роботи повинна бути помірно-великий, але не виходити за межі аеробного енергозабезпечення.
До таких засобів відносяться:
1. Біг в рівномірному темпі (зі швидкістю 2,5-3 м / с) з поступовим збільшенням тривалості бігу (наприклад, з 10 до 25-30 хв).
2. Біг в рівномірному темпі (від 20 до 40 хв при ЧСС 130-170 уд / хв), чередувался з прискореннями на відрізках довільної довжини (тобто біг зі змінною швидкістю).
3. Біг по пересіченій місцевості (крос) 2000-5000 м при ЧСС 140-160 уд / хв.
4. Човниковий біг 4 х 100 м.
5. Плавання в рівномірному темпі (до 30 хв).
6. Невпинне тривале плавання (від 10 до 30 хв) у повільному темпі, що переривається довільними прискореннями.
7. Марш-кидок на 3-4 км і більше (приблизна схема: 100-200 м ходьба, 600-800 м біг і т.д.).
8. Тривалий пересування на лижах до однієї години в рівномірному темпі (оптимальна ЧСС 140-160 уд / хв).
9. Лижні гонки на 5-10 км (на час).
10. Спортивні ігри (футбол, баскетбол) 40-60 хв.
11. Рухливі ігри «Зумій наздогнати», «Перегони з вибуванням», «Естафета-поїзд» і ін
12. Стрибки через коротку скакалку. Тривалість безперервних стрибків 3 хв і більше. Темп стрибків - 135-140 разів на хвилину.
13. Подолання кілька разів поспіль окремих елементів і їх поєднань із смуги перешкод.
При виконанні більшості фізичних вправ сумарна їх навантаження на організм досить повно характеризується наступними компонентами:
1) інтенсивність вправи;
2) тривалість вправи;
3) число повторень;
4) тривалість інтервалів відпочинку;
5) характер відпочинку.
Інтенсивність вправи в циклічних вправах характеризується швидкістю руху, а в ациклічних - кількістю рухових дій в одиницю часу (темпом). Зміна інтенсивності вправи прямо впливає на роботу функціональних систем організму і характер енергозабезпечення рухової діяльності. При помірної інтенсивності, коли витрата енергії ще не великий, органи дихання і кровообігу без великої напруги забезпечують організм необхідною кількістю кисню. Невеликий кисневий борг, що утворюється на початку виконання вправи, коли аеробні процеси ще не діють повною мірою, погашається в процесі виконання роботи, і надалі вона відбувається в умовах істинного стійкого стану. Така інтенсивність вправи отримала назву субкритичних.
При підвищенні інтенсивності виконання вправи організм займається досягає стану, при якому потреба в енергії (кисневий запит) буде дорівнює максимальними аеробними можливостями. Така інтенсивність вправи отримала назву критичною.
Інтенсивність вправи вище критичної називають над-критичною. При такій інтенсивності вправи кисневий запит значно перевищує аеробні можливості організму, і робота проходить переважно за рахунок анаеробного енергозабезпечення, яке супроводжується накопиченням кисневого боргу.
Тривалість вправи має залежність, зворотний щодо інтенсивності його виконання. Зі збільшенням тривалості виконання вправи від 20-25 с до 4-5 хв особливо різко знижується її інтенсивність. Подальше! збільшення тривалості вправи призводить до менш! вираженого, але постійного зниження його інтенсивності. Від тривалості вправи залежить вигляд його енергозабезпечення. Число повторень вправ визначає ступінь їх впливу на організм. При роботі в аеробних умовах збільшення числа повторень змушує тривалий час підтримувати високий рівень діяльності органів дихання і кровообігу. При анаеробному режимі збільшення кількості повторень веде до вичерпання безкисневих механізмів або до їх блокування ЦНС. Тоді виконання вправ або припиняється, або різко знижується інтенсивність їх.
Тривалість інтервалів відпочинку має велике значення для визначення як величини, так і особливо характеру відповідних реакцій організму на тренувальне навантаження.
Тривалість інтервалів відпочинку необхідно планувати залежно від завдань і використовуваного методу тренування. Наприклад, в інтервальної тренуванні, спрямованої на переважне підвищення рівня аеробної продуктивності, слід орієнтуватися на інтервали відпочинку, у яких ЧСС знижується до 120-130 уд. / хв. Це дозволяє викликати в діяльності систем кровообігу і дихання зрушення, які найбільшою мірою сприяють підвищенню функціональних можливостей м'яза серця. Планування пауз відпочинку, виходячи з суб'єктивних відчуттів займається, її готовності до ефективного виконання чергового вправи, лежить в основі варіанту інтервального методу, званого повторним. При плануванні тривалості відпочинку між повтореннями вправи або різними вправами в рамках одного заняття слід розрізняти три типи інтервалів.
1. Повні (ординарні) інтервали, що гарантують до моменту чергового повторення практично таке відновлення працездатності, яке було до його попереднього виконання, що дає можливість повторити роботу без додаткового напруження функцій.
2. Напружені (неповні) інтервали, при яких чергова навантаження потрапляє на стан деякого недовідновлення. При цьому не обов'язково буде відбуватися суттєва зміна зовнішніх кількісних показників (протягом певного часу), але зростає мобілізація фізичних і психічних резервів організму людини.
Характер відпочинку між окремими вправами може бути активним, пасивним. При пасивному відпочинку займається не виконує ніякої роботи, при активному - заповнює паузи додатковою діяльністю.
При виконанні вправ зі швидкістю, близькою до критичної, активний відпочинок дозволяє підтримувати дихальні процеси на більш високому рівні і виключає різкі переходи від роботи до відпочинку і назад. Це робить навантаження більш аеробної.
4. Методи виховання витривалості
Основними методами розвитку загальної витривалості є: 1) метод злитого (безперервного) вправи з навантаженням помірної і перемінної інтенсивності, 2) метод повторного інтервального вправи; 3) метод кругового тренування, 4) ігровий метод; 5) змагальний метод.
Рівномірний метод. Характеризується безперервним тривалим режимом роботи з рівномірною швидкістю або зусиллями. Тривалість роботи залежно від рівня підготовленості що займаються становить від 10-15 хв до 60-90 хв. Робота менше 4-5 хв малоефективна, так як не встигають розвернутися дихальні процеси і вивести кіслородотранс-кравець систему (серце, судини, дихання) на максимальний рівень споживання кисню.
Інтенсивність вправ (швидкість пересування) повинна підвищуватися поступово: від невисоких значень ЧСС (120-130 уд / хв) до оптимальних (140-170 уд / хв). Така поступовість необхідна для адаптації серцево-судинної, дихальної, м'язової, ендокринної та інших систем організму. Малоінтенсивного робота не сприяє активізації аеробного обміну, тому вона малопродуктивна.
У міру збільшення функціональних можливостей організму займаються тривалість безперервної роботи та її інтенсивність поступово зростають.
Змінний метод. Відрізняється від рівномірного послідовним варіюванням навантаження в ході безперервного вправи (наприклад, бігу) шляхом спрямованої зміни швидкості, темпу, амплітуди рухів, величини зусиль і т.п. Його часто називають «фартлек» (гра швидкостей). Він передбачає збільшення і зниження інтенсивності через певні проміжки часу. ЧСС до кінця інтенсивного ділянки роботи збільшується до 170-175 уд / хв, а до кінця малоінтенсивного ділянки знижується до 140-145 уд / хв.
Інтервальний метод. Для нього характерне виконання роботи у вигляді високоінтенсивних, але короткочасних повторень, розділених невеликими (строго дозованими) інтервалами відпочинку між навантаженнями. Тривалість роботи для підвищення аеробної продуктивності становить 1-2 хв. Менший час не дозволяє активізувати роботу серцево-судинної і дихальної систем, а більше - викликає зниження інтенсивності роботи. Інтенсивність роботи повинна сприяти зростанню ЧСС до 160-170 уд / хв до кінця вправи. Інтервали відпочинку робляться такої тривалості, щоб ЧСС не опустилося до кінця відпочинку нижче 120-130 уд / хв. Як правило, інтервали відпочинку між вправами становлять 1-3 хв. Характер відпочинку має бути активним у вигляді малоінтенсивної рухової діяльності (наприклад, повільної ходьби), одночасно прискорює відновлення організму і підтримує його підвищену функціонування.
Число повторень вправи залежить від індивідуальних можливостей займається здійснювати роботу в умовах значного споживання кисню. Рекомендується починати з трьох-чотирьох повторень за одне заняття і поступово підвищувати до десяти і більше повторень.
Тренувальних дій при використанні даного методу відбувається не тільки і не стільки в момент виконання вправи, скільки в період відпочинку. Протягом першої хвилини відпочинку після навантаження споживання кисню збільшується, підвищується також систолічний об'єм крові. Якщо чергова навантаження виконується в момент, коли ці показники досить високі, то від повторення до повторення буде поступово збільшуватися споживання кисню.
Слід зазначити, що інтервальний метод на початковому етапі розвитку загальної витривалості бажано не застосовувати, тому що він пред'являє серйозні вимоги до серцево-судинної і дихальної систем.
Метод кругового тренування. Передбачає послідовне виконання спеціально підібраних вправ, що впливають на різні м'язові групи і функціональні системи за типом безперервної або інтервальної роботи. У певних місцях залу або пришкільний майданчика (стадіону) по колу розташовуються кілька «станцій» (найчастіше від 6 до 12). На кожній станції займається виконує одну з вправ і проходить коло від одного до трьох разів.
Для кругової тренування підбираються такі вправи, які можна повторювати значне число разів (не менше 20-30). ЧСС при виконанні вправ коливається від 140 до 175 уд / хв, а в паузах (під час відпочинку) знижується до 110 уд / хв. Загальна тривалість часу виконання вправ круговим методом становить 25-35 хв.
Ігровий метод. Суть його полягає в тому, що рухова діяльність займаються організується на основі змісту, умов і правил гри. Він передбачає виконання різноманітних рухових дій в умовах проведення спортивних і рухливих ігор, що вимагають прояву витривалості. Цей метод дозволяє забезпечити підвищену зацікавленість займаються в руховій діяльності і меншу психічну стомлюваність в порівнянні з вправами монотонного характеру (наприклад, тривалий біг в рівномірному темпі).
Навантаження в грі можна підвищувати за рахунок:
1) зменшення кількості гравців при збереженні розмірів ігрового поля
2) ускладнення прийомів гри і правил, при яких гравці не залишають поле, а залишаються на майданчику.
Тривалість навантаження за ігрової методі повинна становити не менше 5-10 хв (без відпочинку).
Змагальний метод. Це спосіб виконання вправ на витривалість у формі різних змагань і змагальних завдань, які передбачають елементи суперництва. Він стимулює максимальну мобілізацію фізичних і зв'язаних з ними психічних сил і здібностей займаються.
Обов'язковою умовою змагального методу є підготовленість займаються до виконання тих вправі, в яких вони повинні змагатися. Вибір методів значною мірою визначається рівнем підготовленості що займаються. Важливою вимогою до застосовуваних методів розвитку витривалості є знаходження оптимального поєднання тривалості та інтенсивності навантаження.
5. Виховання витривалості шляхом впливу на анаеробні
можливості людини.
Виховання витривалості. Шляхом впливу на анаеробні можливості засноване на пристосуванні організму до роботи в умовах накопичення недоокислених продуктів енергетичного забезпечення і характеризується рішенням двох завдань: підвищенням потужності гликолитического (лактатного) механізму; підвищення потужності фосфоркреатінового (алактатного) механізму. Для цього використовуються основні та спеціально-підготовчі вправи відповідної інтенсивності. При цьому застосовуються методи повторного і змінного інтервального вправи.
а). Удосконалення гликолитического механізму
До вправ, що застосовуються в якості засобів вдосконалення лактатного механізму, пред'являються наступні вимоги.
Робота повинна виконуватися з інтенсивністю 90-95% від максимальної потужності для даного відрізку дистанції, тривалість роботи від 20 секунд до 2 хв. (Довжина відрізків від 200 до 600 м у бігу, від 50 до 200 м у плаванні). Число повторень в серії 3-4, кількість серій для початківців 2-3, для добре тренованих 4-6. Інтервали відпочинку між повтореннями поступово зменшуються: після першого повторення - 5-6 хвилин; другого - 3-4 хвилини; третього - 2-3 хвилини. Між серіями повинен бути відпочинок, для ліквідації лактатвого боргу - 15-20 хвилин.
б). Удосконалення фосфоркреатінового механізму
До вправ застосовуються у якості засобів вдосконалення алактатного механізму пред'являються наступні вимоги. Інтенсивність роботи повинна бути околопредельной (95% від максимальної); тривалість вправи - 3 - 8 сек. (Біг 20 - 30 м., плавання 8 - 20 м.) інтервали відпочинку між повторення - 2 -3 хв., Між серіями (серія 4 - 5 повторень) - 7 - 10 хв. Інтервали відпочинку між серіями заповнюються вправами дуже низької інтенсивності по режиму роботи м'язів, які збігаються з основними.
6. Методика виховання загальної витривалості.
Для розвитку загальної витривалості найбільш широко застосовуються циклічні вправи тривалістю не менше 15-20 хв, що виконуються в аеробному режимі. Вони виконуються в режимі стандартної безупинної, змінної безупинної і інтервальної навантаження. При цьому дотримуються таких правил.
1. Доступність. Сутність правила полягає в тому, що навантажувальні вимоги повинні відповідати можливостям що займаються. Враховуються вік, стать та рівень загальної фізичної підготовленості. У процесі занять після певного часу в організмі людини відбудуться зміни фізіологічного стану, тобто організм адаптується до навантажень. Отже, необхідно переглянути доступність навантаження у бік її ускладнення. Таким чином, доступність навантаження позначає таку трудність вимог, яка створює оптимальні передумови впливу її на організм що займається без шкоди для здоров'я.
2. Систематичність. Ефективність фізичних вправ, тобто вплив їх на організм людини, багато в чому визначається системою та послідовністю дій навантажувальних вимог. Домогтися позитивних зрушень у вихованні загальної витривалості можливо в тому випадку, якщо буде дотримуватися сувора повторюваність навантажувальних вимог і відпочинку, а також безперервність процесу занять. У роботі з початківцями дні занять фізичними вправами з виховання витривалості повинні поєднуватися з днями відпочинку. У разі використання бігу він повинен поєднуватися з ходьбою, тобто ходьба тут виступає як відпочинок перед черговим бігом.
3. Поступовість. Це правило виражає загальну тенденцію систематичного підвищення навантажувальних вимог. Значних функціональних перебудов в серцево-судинній і дихальній системах можна домогтися в тому випадку, якщо навантаження буде поступово підвищуватися. Отже, необхідно знайти міру підвищення навантажень і міру тривалості закріплення досягнутих перебудов у різних системах організму. Використовуючи метод рівномірного вправи, необхідно перш за все визначити інтенсивність і тривалість навантаження. Робота здійснюється на пульсі 140-150 уд. / хв. Для школярів у віці 8-9 років тривалість роботи 10-15хв; 11-12років - 15-20 хв; 14-15 років - 20-30 хв.
7. Контрольні тести для визначення рівня розвитку витривалості.
Під час тестування витривалості використовуються показники частоти серцевих скорочень і кров'яного тиску. Величина і характер змін цих показників свідчать про стан серцево-судинної і дихальної систем, а це, у свою чергу, служить індикатором загальної витривалості організму.
Для оцінки рівня витривалості широко застосовуються такі тести:
1. 12-хвилинний біговій тест Купера, випробовуваний повинен пробігти якомога більшу відстань за 12 хвилин.
2.6-хвилинний біг: процедура тестування така ж, як і для 12-хвилинного бігового тесту. Використовується для оцінки витривалості дітей 7-17 років.
3. Гарвардський степ - тест. 5-хвилинне сходження на щабель висотою 50 см. Фіксується частота серцевих скорочень після навантаження і її відновлення.
4. Біг або ходьба на різні дистанції - залежно від віку (600-1000 м-діти 7-10 років, 2000-3000 м - І років і старше).
Одним з основних критеріїв витривалості є час, протягом якого людина здатна підтримувати задану інтенсивність діяльності. На основі цього критерію розроблено прямий і непрямий способи вимірювання витривалості. При прямому способі випробуваному пропонують виконувати якесь завдання (наприклад, біг) із заданою інтенсивністю (60, 70, 80 або 90% від максимальної швидкості). Сигналом для припинення тесту є початок зниження швидкості виконання даного завдання. Однак на практиці педагоги з фізичної культури і спорту прямим способом користуються рідко, оскільки спочатку потрібно визначити максимальні швидкісні можливості піддослідних (з бігу на 20 або 30 м з ходу), потім обчислити для кожного з них задану швидкість і тільки після цього приступати до тестування.
У практиці фізичного виховання в основному застосовується непрямий спосіб, коли витривалість займаються визначається за часом подолання ними будь-якої досить довгій дистанції. Так, наприклад, для учнів молодших класів довжина дистанції зазвичай становить 600-800 м; середніх класів - 1000-1500 м; старших класів - 2000-3000 м. Використовуються також тести з фіксованою тривалістю бігу - 6 або 12 хв. У цьому випадку оцінюється відстань, переборена за даний час.
У спорті витривалість може вимірюватися і за допомогою інших груп тестів: неспецифічних (за їх результатами оцінюють потенційні можливості спортсменів ефективно тренуватися або змагатися в умовах наростаючого стомлення) і специфічних (результати цих тестів вказують на ступінь реалізації цих потенційних можливостей).
До неспецифічним тестів визначення витривалості відносять: 1) біг на тредбане; 2) педалювання на велоергометрі; 3) степ-тест. Під час виконання тесту вимірюються як ергометричний (час, об'єм і інтенсивність виконання завдань), так і фізіологічні показники (максимальне споживання кисню - МСК, частота серцевих скорочень - ЧСС, поріг анаеробного обміну - ПАНО і т.п.).
Специфічними вважають такі тести, структура виконаний яких близька до змагальної. За допомогою специфічно тестів вимірюють витривалість при виконанні визначення діяльності, наприклад у плаванні, лижних гонках, спортивних іграх, єдиноборствах, гімнастики.
Кількісно ця відмінність можна оцінити за відносними показниками. Найбільш відомими у фізичному вихованні та спорті відносними показниками витривалості є: запас швидкості, індекс витривалості, коефіцієнт витривалості.
Запас швидкості (Н. Г. Озолін, 1959) визначається як різниця між середнім часом подолання будь-якого короткого еталонного відрізка (наприклад, 30, 60, 100 м з бігу, 25 або 50 м плаванні і т.д.) при проходженні всієї дистанції і кращим часом на цьому відрізку.
Запас швидкості З с = t n - T k,
де t n - час подолання еталонного відрізка;
t k - кращий час на цьому відрізку.
Індекс витривалості (Т. Cureton, 1951) - це різниця між часом подолання довгій дистанції і тим часом цій дистанції, яке показав би випробуваний, якби подолав її зі швидкістю, показуємо їм на короткому (еталон ном) відрізку.
Індекс витривалості = t - t k * n,
де t - час подолання будь-якої довгої дистанції;
t k - час подолання короткого (еталонного) відрізка;
n - Число таких відрізків, що в сумі становлять дистанцію.
Чим менше індекс витривалості, тим вище рівень розвитку витривалості.
Коефіцієнт витривалості (Г. Лазарєв, 1962) - це відношення часу подолання всієї дистанції до часу подолання еталонного відрізка.
Коефіцієнт витривалості = t: t k ,
де t - час подолання всієї дистанції;
t k - кращий час на еталонному відрізку.
Точно так само роблять і при вимірюванні витривалості у вправах силового характеру: отримані результати (наприклад, кількість повторень тесту з обтяженням) потрібно співвідносити з рівнем максимальної сили в цьому русі.
В якості показників витривалості використовуються і біомеханічні критерії, такі, наприклад, як точність виконання кидків в баскетболі, час опорних фаз в бігу, коливання загального центру мас в русі і т.п. (М. А. Годик, 1988). Порівнюють їх значення на початку, середині і наприкінці вправ. За величиною відмінностей судять про рівень витривалості: чим менше змінюються біомеханічні показники в кінці вправи, тим вище рівень витривалості.
Використання тестів на витривалість дозволяє дати кількісну оцінку здатності серцево-судинної і дихальної систем витримувати певне фізичне навантаження або нормально функціонувати в екстремальних ситуаціях.
Оцінка витривалості за часом бігу на 2000 і 3000 м
Оцінка рівня розвитку витривалості учнів 16-17 років з 6-хвилинному бігу (за В. І. Ляху, 1998)
Оцінка витривалості за результатами 12-хвилинного тесту з бігу та плаванні (за К. Купером, 1987)
| Клас | Юнаки | Дівчата | ||||
| Біг на 3000 м (хв, с) | Біг на 2000 м (хв, с) | |||||
| Удов. | Добре | Відмінно | Удов. | Добре | Відмінно | |
| 10 | 16.30 | 15.00 | 13.00 | 12.30 | 11.30 | 10.00 |
| 11 | 16.00 | 14.40 | 12.40 | 12.00 | 11.00 | 9.30 |
| Рівень | Пробігаємо дистанція, м | |||
| Юнаки | Дівчата | |||
| 16 років | 17 років | 16лет | 17 років | |
| Низький | 1 січня 2000 і нижче | 1100 | 900 і нижче | 900 |
| Середній | 1300-1400 | 1300-1400 | 1050-1200 | 1050-1200 |
| Високий | 1500 і вище | 1500 | 1300 і вище | 1300 |
| Оцінка | Відстань, долає за 12 хвилин | |||
| Біг (км) | Плавання (м) | |||
| Юнаки | Дівчата | Юнаки | Дівчата | |
| Дуже погано | Менше 2,1 | Менше 1,6 | Менше 450 | Менше 350 |
| Погано | 2-2,2 | 1,6-1,9 | 450-550 | 350-450 |
| Задовільно | 2,2-2,5 | 1,9-2,1 | 550-650 | 450-550 |
| Добре | 2,5-2,75 | 2,1-2,3 | 650-725 | 550-650 |
| Відмінно | 2,75-3,0 | 2,3-2,4 | Більше 725 | Більше 650 |
| Чудово | Більше 3,0 | Більше 2,4 | - | - |